DecoDifique as Dietas

1 curta a breja sem se preocupar com a pança

Contabilize calorias como você conta sua grana. Vamos explicar: se sua nutricionista passou uma dieta de 2 mil calorias — uma boa margem para quem malha três vezes por semana e quer perder peso —, você pode consumir de 200 a 400 calorias de qualquer coisa. Sim, qualquer coisa. Segundo estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, homens que furam a dieta com mais calorias do que isso estão sujeitos a ingerir alimentos calóricos quando consomem álcool. A gelada pode sabotar seu cardápio se você não ficar esperto. De acordo com David Levitsky, professor de ciências nutricionais na Universidade Cornell (EUA), a explicação é esta: uns goles de birita já fazem com que seu sistema de recompensa lute por uma gratificação alimentar, independentemente do plano de emagrecimento. Antes de encher a cara, abasteça-se com algo que contenha proteínas e gorduras boas, como amendoim. “Essa simples tática vai estabilizar a glicose do sangue e diminuir a absorção do álcool”, explica. Em todo caso, é legal você limitar a

ingestão alcoólica a 14 copos (ou latas) por semana ou duas por

dia, segundo recomendação do Instituto Nacional sobre Abuso

de Álcool e Alcoolismo (EUA).

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Pergunte como!

5 esqueça as dietas restritivas

Não existe dieta que seja infalível a todo mundo. A razão: elas são feitas de muitos “nãos”, o que eleva o risco de você desistir delas. “Você deve evitar qualquer cardápioque sugira restrição de um determinado grupo alimentar”, diz Alan Aragon. “A melhor dieta é aquela que você consegue seguir e personalizá-la de acordo com suas necessidades, que são diferentes das de outras pessoas.” Se você escolhe uma dieta que exclui o pão, por exemplo, e ele é seu alimento predileto, vai ceder à tentação cedo ou tarde, e detonar seu plano alimentar. Escolhas saudáveis incluem todos os grupos de alimentos, que devem ser consumidos com moderação. Um novo estudo realizado pela Universidade Yale (EUA) investigou dietas famosas — paleolítica, low carb, vegetariana e mediterrânea — e constatou que nenhuma é superior a outra no quesito perda de peso. “Sua dieta tem de seguir seus hábitos, mas as outras sempre podem nos ensinar algo”, diz a nutricionista Renata Oliveira. Não deixe de ler, na tabela ao lado, o que elas têm de melhor. Evite as que não são de seu agrado. •

Por Bruno Acioli e MAriA MAsters

coMPRe isso, faÇa aquiLoTenha à mão os itens abaixo e garanta refeições saudáveis, sem lero-lero

Brócolis e pimentão: junte com alguns ovos e faça uma omelete

Iogurte com frutas vermelhas: para driblar o desejo por doce

Salmão grelhado com brócolis: dá-lhe ômega 3 (gordura boa)

Salmão assado com quinua: dose extra de proteína

Tome chá-verde ou de gengibre para acelerar o metabolismo

1

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5

Nutrição

Vegetariana gorduras boas não industrializados grãos Carnes Magras Frutos do Mar

PaleolítiCa

low Carb /Vegetariana

Mediterrânea

Prós Contras aProVeite a ideia

diminui alimentos processados, enfatiza verduras, legumes e carnes magras

apostam em vegetais, peixes e restringem gordura animal

enfatiza gorduras boas, como as do azeite de oliva, de grãos e de peixes

restringe laticínios e grãos

restringem carnes magras, assim como gorduras monossaturadas

carne vermelha é restrita

rica em proteína magra, dá sensação de saciedade

as fibras dos vegetais, legumes e grãos vão ajudá-lo a perder peso

o consumo de peixes como bacalhau ou salmão, 3 vezes por semana, ajuda a perder peso

2 aposte em trocas inteligentes

Vá para o fogão! “Ao preparar a própria comida, você pode variar os ingredientes e receitas, tornando o cardápio mais saudável”, diz Renata Rodrigues de Oliveira, nutricionista de Belo Horizonte (MG) e membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM). “Troque, por exemplo, a fritura por um assado e a maionese por queijo cremoso com baixo teor de gordura.” Compre alimentos simples que possam ser utilizados em várias receitas e o máximo de vezes possível. Um estudo recente da Escola de Saúde Pública da Universidade Harvard (EUA) analisou os gastos de pessoas que substituíram snacks (sandubas preaquecidos e salgadinhos fritos) por frutas, vegetais e peixes. Resultado: economizaram calorias e uma boa grana!

3 Lime o açúcar da dieta sem cortar os pulsos

“Se você tirar o açúcar da dieta de repente, seu paladar vai surtar”, alerta Yoni Freedhoff, professor assistente da Universidade de Ottawa (EUA), especialista em perda de peso e dietas. O truque: diminua 10% da quantidade de doce consumida a cada semana. Outra coisa: troque tudo que seja diet pela versão normal. Estudo da Universidade Purdue (EUA) descobriu que a substância que imita o açúcar na bebida confunde o organismo. Agora, tente substituir o produto por água ou chá, sem açúcar nem adoçante. O passo seguinte é dispensar tudo que tenha açúcar no cardápio e incluir alternativas mais saudáveis e com menos dose de adoçante. Bateu a fome no fim de tarde? Tente uma barra de proteína. Está a fim de sorvete? Invista no iogurte grego com frutas.

4 inocente a batata frita

Você sabe que emagrecer é uma maratona, uma questão de paciência, e não um exercício de força. E, ao longo da árdua estrada da perda de peso, você pode vir a ceder. E isso não é problema, caso tenha controlado sua ingestão diária de calorias, como dissemos no item 1. Seu consumo de junk food não pode ser maior do que 15% da sua contagem total por dia. Uma porção média de batatas fritas tem cerca de 400 calorias e, o que é pior, cada palito ou fatia de batata estará encharcado de óleo (gordura). “O problema é que se você acabar pulando tudo o que gosta de comer, estará mais suscetível a assaltar a geladeira ou engolir alimentos que sabotem sua dieta”, diz Alan Aragon, nutricionista americano e consultor da MH. Portanto, controle-se.

Chegou o verão e você... bem, não bateu a meta de quilos a menos para exibir um shape enxuto. Exagerou na pizza, no churras e deu uns perdidos na academia? Nós entendemos e, por isso, não vamos deixá-lo com uma pança de estourar o botão da calça. Além de levar a você a terceira parte do Projeto Verão (entre as páginas 18 e 19), com um treino top e um cardápio fera, as estratégias ao lado vão ajudá-lo a ficar de boa com seu corpo.

PeRca Peso a jato!5 táticas, 1 plano, alguns dígitos a menos na balança. Hora de se adiantar ao preju que a comilança do fim do ano pode causar

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