Vida ativa, coração saudável

boa formaOs segredos da

TOQUE, DESLIZE, LEIA.

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3Para localizar mais facilmente algum item, clique no botão localizado no alto à direita, que oferece a visualização de todas as páginas do e-book.

4Para voltar ao menu com todas as áreas, clique no botão Menu, localizado no alto à esquerda na estante.5O botão Meu Perfil, localizado no alto à direita na estante, permite acessar as informações sobre o usuário, visualizar sua lista de amigos e desconectar o aplicativo.

CLIQUE E LEIA.

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2Com os botões superiores, podemos dar zoom e visualizar em tela cheia.

COMO USAR ESTE APP

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Quando foi a última vez que você mudou o canal

da TV sem usar o controle remoto? Andou até

o mercado para fazer compras em vez de ir de

carro? Subiu pela escada em vez de ir de elevador,

ou parou lá no fim do estacionamento em vez de

ficar rodando por 5 minutos procurando uma vaga

mais perto?

Exercícios vs. Doenças do coraçãoTrabalhar em escritório, o vício da televisão e

aparelhos como controles remotos e lava ‑louças,

associados à fixação por carros, criaram uma

nação sedentária, com mais de seis em cada

dez habitantes inativos ou menos ativos que o

desejável. Não é surpresa que mais de 40% dos

brasileiros estejam com excesso de peso.

O que isso tem a ver com o coração? Tudo.

Exercitar ‑se sem exagero não baixará o seu

colesterol de forma significativa, mas ajudará a

evitar um infarto – principal motivo que levou

você a reduzir o colesterol, para começo de

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conversa. O exercício é um santo remédio para

o sistema cardiovascular – diminui a pressão

arterial e a frequência cardíaca em repouso (de

modo que o coração não tenha de trabalhar

sem necessidade), tornando o sangue menos

suscetível à formação dos perigosos coágulos;

exerce ainda algum efeito sobre os índices

de colesterol, diminuindo os níveis de LDL

e aumentando os de HDL. Além disso, ajuda

o corpo a processar a insulina e a glicose,

reduzindo a probabilidade de desenvolver

síndrome metabólica ou diabetes.

A relação entre os exercícios e as doenças do

coração é evidente. O exercício é fundamental

para a saúde global do coração e dos vasos

sanguíneos. Além disso, facilita a perda de peso,

o que reduz o nível de triglicerídeos. Mesmo que

você não emagreça, a atividade física pode ajudá‑

‑lo a viver mais. Ser fisicamente ativo o protege da

morte prematura, seja qual for o seu peso. De fato,

pesquisas demonstraram que obesos fisicamente

aptos reduziram em um terço o risco de morte

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prematura se comparados aos que estavam fora

de forma – quase o mesmo risco que homens

magros praticante de exercícios físicos.

Igualmente importantes são os benefícios

da atividade física para a saúde mental. Vários

estudos sugerem que exercícios aeróbicos

(como caminhar) estão entre os melhores

remédios contra ansiedade e depressão, são

capazes de melhorar o humor, a autoestima e

o funcionamento mental. Também ajudam a

controlar o colesterol e evitar o infarto.

Não é necessário treinar para uma maratona

ou sequer se inscrever em uma academia. Todo

exercício que recomendamos – ao menos 30

minutos de caminhada na maioria dos dias (para

perder peso, é preciso caminhar mais) e um pouco

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de musculação para manter o tônus corporal

e acelerar o metabolismo – pode ser feito com

quase nenhum equipamento. O segredo é não

ficar parado, sentir ‑se melhor, ter mais energia e

tornar ‑se menos suscetível ao estresse.

Uma ressalva: se o maior esforço que você

fez no ano passado foi correr pelo aeroporto

para pegar um avião depois de duas horas na

Pratique... n ...pelo menos 30 minutos de exercícios moderados na maioria dos dias da semana. Para ajudá ‑lo a atingir essa meta, você utilizará um pedômetro para registrar seus passos, visando conseguir 50 mil passos por semana ao final de 12 semanas.

n ...exercícios de força (musculação) para manter a massa muscular e acelerar o metabolismo.

n ...alongamento para manter a flexibilidade. Algumas séries são tão fáceis que podem ser feitas até no chuveiro.

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sala de espera, é melhor ligar para o seu médico.

Você precisa do aval dele antes de iniciar qualquer

atividade física. Isso também se aplica caso você

já tenha um problema cardíaco ou qualquer outra

doença crônica.

Comece devagar. As principais razões pelas

quais as pessoas desistem de se exercitar são

porque se excedem, sofrem lesões ou ficam

frustradas quando não percebem resultados

imediatos. Portanto, encontre o seu ritmo, procure

ouvir o seu corpo. Se a dor for intensa no dia

seguinte, é porque você se excedeu. Se ficar tonto

ou sentir náuseas, pare. A ideia é melhorar sua

saúde, não prejudicá ‑la.

Um plano de caminhadasPara fazer o coração bater rápido o suficiente para

produzir benefícios, tudo de que você precisa é

de um par de tênis adequado para caminhadas.

Caminhar é um esporte leve, mas você deve estar

sempre atento à sua forma física para proteger seu

corpo de lesões. Veja como é fácil:

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n Sempre que possível caminhe em uma

superfície macia, como uma pista de corrida,

uma estrada de terra batida ou na grama, em

vez de uma caminhada árdua na calçada ou

na rua, para amortecer o impacto sobre as

articulações.

n Aumente sua quilometragem ou o tempo

de caminhada aos poucos. Em outras palavras, não

vá direto de zero a 2 quilômetros em dois dias.

n Mantenha os braços dobrados em um

ângulo de 90 graus.

n Conserve o corpo na posição ereta,

com os ombros puxados um pouco para trás

e pressionados para baixo, não arredondados.

(Tente contrair as escápulas ao mesmo tempo.)

n Não jogue a cabeça para a frente.

Mantenha as orelhas alinhadas com os ombros e

as mãos ligeiramente cerradas.

n Não eleve as mãos acima da altura dos

ombros ao mover os braços para a frente, e

mantenha ‑as ao lado do corpo quando mover os

braços para trás, o que é ainda mais importante

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se você usar pesos para elevar a resistência. Evite,

porém, pesos nos tornozelos ao caminhar, pois

eles podem afetar seu modo natural de andar,

provocando lesões.

Caminhe com calçados adequadosEmbora possa usar qualquer par de sapatos

resistentes e confortáveis, você pode querer

investir em tênis especificamente projetados

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para caminhadas. Se for essa a sua escolha, siga

estas dicas:

n Comece com as meias. Quando for a uma

sapataria, aproveite para comprar meias novas

também. Procure meias acolchoadas, feitas de

acrílico. O acrílico tem capacidade de absorção,

e manterá seus pés secos apesar da transpiração

(pés ativos, com suas 250 mil glândulas

sudoríparas, podem produzir 120 a 180 mililitros

por dia de suor) com mais eficiência que o

algodão ou a lã.

n Substitua os tênis com frequência.

Troque de tênis quando tiver percorrido de 550

a 900 quilômetros. Se você caminha cerca de 25

quilômetros por semana (3 a 5 quilômetros por

dia, cinco dias por semana), terá de substituí ‑los

a cada seis meses. Quando estes tênis já tiverem

percorrido toda essa distância, terão perdido a

capacidade de absorção de impacto e parte da

estabilidade. Troque por um modelo diferente do

que o que você usa atualmente.

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Um sério candidato à musculaçãoNão há dúvidas de que os melhores exercícios

para o coração são atividade aeróbicas, como

caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta,

dançar ou dar duro no serviço doméstico, ou

ainda nos cuidados com o jardim. Entretanto,

os exercícios aeróbicos não são os únicos que

fazem bem ao coração. A musculação também

pode ser benéfica (e com certeza é muito

importante para o restante do corpo).

Contando os passos Os pedômetros estão cada vez mais sofisti‑cados: leem o pulso, estimam as calorias que você queimou, cronometram as atividades, estimam a sua velocidade, além de tocarem música para estimulá ‑lo durante a caminhada.

Embora você não precise de nenhum aces‑sório, eles podem ajudar com o componente mais importante do exercício: a motivação.

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A musculação combate a osteoporose, ajuda a

proteger as articulações e acelera o metabolismo,

visto que os tecidos musculares queimam calorias

muito mais rápido que o tecido adiposo. É claro

que, quando se é forte, os músculos são utilizados

em tarefas cotidianas, como carregar compras do

mercado ou os netos no colo, de forma que você

terá mais resistência ao cansaço e menos chance

de sofrer uma lesão. Não é só isso: enrijecendo os

músculos que estavam flácidos, você melhora a

sua aparência.

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A massa muscular atinge o ápice aos 30 anos e

decai gradualmente até os 50. A partir daí, declina

com rapidez. Embora andar seja excelente para

o coração e para as pernas, não trabalha muito o

restante do corpo. Portanto, você deve fazer um

pouco de musculação, além das caminhadas.

Recomendamos apenas alguns exercícios

simples, que você pode realizar no conforto e na

privacidade da sua casa. Que tal 10 minutos por

dia? Se este é o tempo de que você dispõe, ou

está fora de forma no momento, comece com

o Tonificante de 10 minutos. Procure fazê ‑lo

quatro vezes por semana.

Realize os exercícios devagar e consciente.

Para proteger as costas, mantenha os músculos da

barriga contraídos durante esses exercícios.

Faça uma série de 8 a 12 repetições (em cada

lado do corpo, quando for o caso) para todos

os exercícios deste grupo, exceto o de sentar

contra a parede; permaneça nessa posiçãopor 20

a 30 segundos. Todos os movimentos devem ser

realizados de forma lenta e controlada.

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Tonificante de 10 minutos1. Sentar contra a parede

De pé, apoie ‑se de costas na parede posicionando os pés a cerca

de 40 cm dela, afastados entre si na extensão dos ombros. A

seguir, abaixe ‑se lentamente como se fosse se sentar em uma

cadeira invisível, mantendo as costas contra a parede, até que

os joelhos estejam dobrados em um ângulo de quase 90 graus.

Se os joelhos ultrapassarem os dedos do pé, afaste os pés um

pouco mais da parede.

Regiões e músculos trabalhados: coxas, jarretes e glúteos

2. Elevação da perna externa

Deite ‑se sobre o lado esquerdo, apoiando a cabeça com a

mão esquerda e o corpo com a direita. Enrijeça os músculos

abdominais, levante a perna direita 45 graus e abaixe ‑a.

Lembre ‑se de manter o quadril superior alinhado com o

inferior; em outras palavras, não se incline para trás durante o

exercício.

Regiões e músculos trabalhados: quadris

3. Elevação de perna interna

Deite sobre o lado esquerdo como no exercício acima. Com a

perna esquerda reta, cruze a direita sobre a esquerda. Segure

o calcanhar direito para ter apoio. Enrijeça os músculos do

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abdômen, levante a perna esquerda de 30 a 45 graus e abaixe ‑a.

Regiões e músculos trabalhados: parte interna das coxas.

4. Flexão modificada

Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os braços retos

e as mãos sob os ombros, um pouco mais separadas do que a

distância entre os ombros. Abaixe o corpo bem devagar até que

os braços estejam paralelos ao chão. Retorne à posição inicial.

Permaneça com as costas retas durante o exercício. Inspire na

descida e expire na subida.

Regiões e músculos trabalhados: braços e peito

5. Extensão do quadril

Comece ajoelhado com os antebraços no chão. Leve a sola do pé

direito em direção ao teto, mantendo a perna dobrada em um

ângulo de 90 graus. Retorne à posição inicial.

Regiões e músculos trabalhados: glúteos

6. Contração

Deite ‑se de costas, com os joelhos e os quadris fazendo um

ângulo de 90 graus. Levante o tórax em direção às coxas até que

as escápulas desencostem do chão. Deixe as coxas verticais; elas

não devem se mover para a frente. Retorne à posição inicial.

Regiões e músculos trabalhados: abdominais

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Adaptado de Reduza seu colesterol, publicado por

Seleções do Reader’s Digest (selecoes.com.br)

Outras maneiras de se exercitarOs exercícios têm variações para todos os gostos.

Seja uma boa caminhada, tai chi chuan, tênis,

jardinagem ou natação, o segredo é encontrar

algo de que gostemos e criar um hábito. (É sempre

bom ter opções para quebrar a rotina.) Aqui vão

algumas ideias divertidas e baratas:

• Bolas de exercício

• Pilates

• Faixas elásticas

• Passatempos envolvendo atividade física

• Mover ‑se sem fazer exercício

Uma vez que o seu corpo se acostume com a

atividade, você pode começar a querer exercitar‑

‑se simplesmente porque se sente bem. As

pessoas que se exercitam dormem melhor, têm

mais energia e não ficam estressadas. Levante ‑se,

amarre o tênis e dê os primeiros passos para um

coração mais saudável e uma vida mais ativa!