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Nutrição para desportistasUm guia prático para comer e beber, de forma a melhorar a saúde e o rendimento físico. Elaborado pelo Grupo de Nutrição Desportiva do Comité Olímpico Internacional.

Baseado na Conferência Internacional de Consenso realizada no COI, em Lausanne, em outubro de 2010

Revista e atualizada em abril de 2012

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Desde 1928 que The Coca-Cola Company se orgulha de apoiar o Movimento Olímpico. Graças a isso, tivemos o privilégio de testemunhar alguns dos maiores

sucessos desportivos do século passado. Hoje em dia, os atletas de categoria mundial partilham um compromisso inabalável com uma dieta nutritiva, equilibrada e com um estilo de vida ativo e saudável. Para vos ajudar neste sentido, The Coca-Cola Company, através da nossa marca POWERADE, associou-se ao Grupo de Nutrição Desportiva do COI e à Comissão de Atletas do COI para criar este manual sobre nutrição dirigido a todos os atletas que competem nos Jogos Olímpi-cos de Londres 2012. Ajudar a alcançar o rendimento máximo é a missão de POWERADE, uma bebida refrescante para desportistas, concebida para evitar a desidratação e a fadiga durante o exercício físico. O máximo rendimento físico também depende de um meio ambiente limpo e saudável, que é um dos motivos pelos quais a Coca-Cola se comprometeu com a filosofia de “zero resíduos” através de esforços cada vez maiores em termos

de reciclagem dos materiais e de um processo de engarrafamento sustentável. Também estamos a reduzir o nosso impacto potencial sobre o clima recorrendo a tecnologias de vanguarda, entre as quais se inclui a nossa tecnologia de refrigeração sem hidrofluorcarbo-nos (sem HFC). E conseguimos melhorar a eficiência energética do nosso departamento de refrigeração até cerca de 40 por cento desde o ano 2000. Em nome dos mais de 700.000 associados ao sistema Coca-Cola em mais de 200 países, não quero deixar de o congratular pelo seu percurso olímpico até à data. Todos nós na Coca-Cola, desejamos-lhe o melhor no momento da competição e esperamos que consolide amizades duradouras com os seus companheiros olímpicos de todo o mundo!

Muhtar Kent Presidente e CEO The Coca-Cola Company

Mensagem de Muhtar Kent

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informação médica para desportistas

O COI e a sua Comissão Médica têm o grato prazer de proporcionar aos desportistas este manual atualizado, desenvolvido sob a liderança do Grupo de Trabalho de

Nutrição Desportiva do COI em estreita colaboração com a Comissão de Atletas do COI. A sua simplicidade e estruturação fácil de ler, fazem deste trabalho uma referência para todos os que, como a Comissão Médica do COI, acreditam que a nutrição é um dos elementos decisivos na preparação dos atletas de alta competição e um fator chave para a saúde dos desportistas.

POWERADE colaborou com a Comissão Médica do COI nesta publicação, e na ajuda a divulgar a informação numa campanha mundial dirigida a desportistas de todos os níveis. A todos aqueles que, sem aspirações a participar nos Jogos Olímpicos, consideram o desporto e a atividade física uma das sua principais prioridades, este manual assegurará uma melhor gestão dos seus esforços e da sua preparação.

Patrick Schamasch Diretor Médico do COI

Introdução de Dr. Patrick Schamasch

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Entre os muitos fatores que contribuem para o sucesso no desporto, incluem-se o talento, o treino, a motivação e a resistência a lesões. Sempre que jogadores de talento, motivados e bem treinados, competem, a margem entre a vitória e a derrota costuma ser mínima. A atenção ao detalhe pode representar essa diferença fundamental, e a nutrição é um elemento-chave na preparação do atleta disciplinado.

A dieta afeta o rendimento desportivo, e os alimentos que decidimos ingerir durante o treino e a competição afetarão o resultado dos mesmos. O atleta deve ter consciência dos seus objetivos nutricionais pessoais e de que pode escolher uma estratégia de alimentação para cumprir esses objetivos.

A dieta pode ter um elevado impacto no treino. Uma dieta adequada ajudará a suportar um treino intenso, constante, reduzindo ainda os riscos de doenças ou lesões. Uma boa escolha dietética também pode favorecer a adaptação muscular e de outros tecidos ao estímulo do treino.

Cada atleta é diferente e não existe uma dieta única que satisfaça as necessidades de todos, em todas as circunstâncias. As necessidades individuais mudam, inclusive ao longo de uma temporada, e os desportistas devem ser flexíveis para se adaptarem às ocasiões.

A chave é conseguir a quantidade adequada de energia para se manter saudável e com um bom rendimento. Com demasiada energia, aumenta a gordura corporal; se for pouca, diminui o rendimento físico e aumenta o risco de doenças.

Os hidratos de carbono são um nutriente chave para o fornecimento de energia, mas as necessida-des de hidratos de carbono dependerão da carga de treino e, portanto, variarão em função do dia e ao longo da temporada. Os atletas devem conhecer os alimentos que são boas fontes de hidratos de carbono e introduzi-los na sua dieta diariamente.

Os alimentos ricos em proteínas são importantes para desenvolver e recuperar os músculos, porém,

uma dieta variada, que contenha alimentos do quotidiano, normalmente bastará para proporcionar mais do que suficientes proteínas. O momento da sua ingestão e o tipo de proteína são tão importan-tes como a quantidade de proteína numa dieta. As dietas vegetarianas bem estruturadas também podem cobrir as necessidades de proteínas de um atleta.

Uma dieta completa e variada, rica em nutrien-tes, que cubra as necessidades energéticas e que se baseie, sobretudo, em vegetais, frutas, legumino-sas, legumes, cereais, carnes magras, óleos e azeite e hidratos de carbono, deverá assegurar uma ingestão adequada de todas as vitaminas e sais minerais essenciais.

Manter uma hidratação adequada é importante para o desempenho físico e mental. A ingestão correta de líquidos antes, durante (quando possível) e depois do exercício físico é importante, especial-mente em climas quentes. Quando as perdas de água por suor forem elevadas, é fundamental repor a perda de sais minerais, especialmente do sódio, mas as necessidades variam entre os atletas.

Aconselha-se cautela aos desportistas quanto ao consumo indiscriminado de suplementos dietéticos, embora certos atletas possam ver o seu desempe-nho beneficiado com um fornecimento controlado de um pequeno número de suplementos e alimen-tos para desportistas.

A alimentação é uma parte importante da vida e os atletas devem desfrutar dos alimentos que consomem, confiantes de que a sua escolha é feita com inteligência.

Este documento contém informação que vai ajudar os desportistas a selecionar os alimen-tos corretamente, no sentido de satisfazer as suas necessidades nutricionais em diferentes situações. De modo algum substitui o aconse-lhamento personalizado por parte de um profissional qualificado, antes pretende forne-cer informação prática que pode ser útil ao atleta responsável.

Mensagens-chave

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Uma alimentação adequada fornece ao desportista:

• Energia para treinar e ter um rendimento ao nível da elite

• Ótimos resultados do programa de treino• Melhor recuperação durante e entre os

exercícios e provas• Consecução e manutenção do peso e das

condições físicas ideais• Benefícios procedentes de todos os nutrientes

que favorecem a saúde• Redução do risco de lesões, de fadiga por

excesso de treino e de doenças• Confiança por estar bem preparado para

enfrentar a competição• Regularidade na prossecução de um grande

rendimento em competições de alto nível• Prazer nas refeições e nos eventos sociais, no

local e em viagem

Apesar destas vantagens, muitos atletas não cumprem os seus objetivos nutricionais. Entre os problemas e desafios mais comuns incluem-se:

• Pouco conhecimento sobre alimentos e bebidas e técnicas de cozinha inadequadas

• Conhecimento escasso ou antiquado sobre nutrição para atletas

• Falta de acesso a dietistas/nutricionistas ou a outros recursos credíveis

• Meios económicos insuficientes• Um estilo de vida atarefado que não permite

dispor do tempo necessário para obter ou consumir os alimentos adequados

• Disponibilidade limitada de boas opções de alimentos e bebidas

• Viagens frequentes• Consumo indiscriminado de suplementos e

alimentos para desportistas ou o uso inadequado de suplementos e alimentos para desportistas que não foram avaliados e comprovados por evidência científica.

A informação contida nesta monografia foi desenhada para oferecer uma visão global das diretrizes mais recentes em nutrição para desportis-tas a todos os treinadores e atletas. Embora não existam dietas nem alimentos mágicos, existem muitas formas de comer e beber bem, de modo que os desportistas de qualquer nível de rendimento físico possam alcançar os objetivos especiais dos progra-mas de treino e competição.

Não faz sentido treinar duramente se ignorarmos os benefícios de escolher corretamente os alimentos

Nutrição para desportistas baseia-se nas conclu-sões da Conferência Internacional de Consenso sobre Nutrição para o Desporto, realizada em Lausanne, em outubro de 2010. Agradecemos o contributo dos participantes na conferência como fontes científicas especializa-das para a criação deste manual. Também estamos especialmente agradecidos a POWERADE pelo seu apoio.

A informação foi atualizada em abril de 2012, como preparativo para os Jogos Olímpicos de Londres 2012, de modo a assegurar que os atletas têm acesso à informação mais recente.

A versão revista deste manual foi preparadapara o Grupo de Trabalho de Nutriçãopara Desportistas da Comissão Médicado COI por

• Professor Ron Maughan, Reino Unido• Professora Louise Burke, Austrália

Agradecemos ao Dr. Patrick Schamasch os seus comentários e contribuições na compilação deste manual.

Nutrição para o desportista de elite

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As necessidades de hidratos de carbono, proteínas e gorduras de um atleta determinam a ingestão adequada de energia, para a qual se devem ter em conta aqueles alimentos que proporcionam vitaminas, minerais e outros elementos dietéticos que favorecem a saúde.

As necessidades energéticas de um desportista são compostas por diversos fatores: necessidades do metabolismo basal (como a energia necessária para sustentar a manutenção celular, a regulação da temperatura e a saúde imunológica), crescimento e atividade física. A energia gasta num destes processos não estará disponível para os outros, de modo que a dieta deve proporcionar energia suficiente para cobrir as necessidades de todas as atividades fisiológicas essenciais. A atividade física (ou no caso de um desportista, a intensidade, duração e frequência das sessões de treino e de competição) representará um papel importante na determinação das necessidades energéticas diárias. Quando a ingestão diária de energia proveniente de hidratos de carbono, gorduras, proteínas e álcool é igual ao gasto de energia, diz-se que o desportista está em equilíbrio energético.

Equilíbrio energético = Ingestão de energia– Gasto de energia

Isto significa que não existem nem perdas nem ganhos líquidos das reservas de energia de gorduras, proteínas e hidratos de carbono do organismo. Estas reservas de energia desempen-ham várias funções importantes relacionadas com o rendimento no exercício físico, visto que contribuem para:• Tamanho e físico de um desportista (p. ex.:

gordura corporal e massa muscular)• Função (p. ex.: massa muscular)• Fonte de energia para o exercício físico (p. ex.:

reservas de glicogénio em músculos e no fígado)

Os atletas muitas vezes querem variar o seu equilíbrio energético, quer seja para obter um défice de energia (principalmente para reduzir as reservas de gordura corporal) ou um excesso de energia (principalmente para ajudar no crescimento ou no desenvolvimento da massa muscular). Isto consegue-se alternando a ingestão e o gasto de energia, ou ambos.

De qualquer forma, um conceito novo e muito importante é o da disponibilidade de energia, que se define como: a energia disponível no organismo depois de deduzida a energia gasta na atividade física à ingestão diária de energia. A disponibilidade de energia é, portanto, a quantidade de energia que resta para cobrir as necessidades energéticas das funções fisiológicas do organismo.

Disponibilidade de energia = Ingestão de energia – Gasto de energia de treino/competição

O organismo consegue gerir bem uma pequena descida da energia disponível, mas se esta for demasiado grande ou permanente, vai pôr em risco a capacidade de realizar os processos necessários para uma saúde e para uma atividade fisiológica ótimas.

Agora sabemos que muitos dos problemas de saúde e de rendimento físico que frequentemente afetam os desportistas estão relacionados com uma baixa disponibilidade de energia; entre eles incluem-se transtornos menstruais nas mulheres atletas, redução da taxa metabólica basal, riscos imunológicos, disfunções hormonais e perda de densidade da massa óssea.

Embora qualquer redução da disponibilidade de energia tenha certo efeito sobre o organismo, os investigadores identificaram um limiar abaixo do qual as consequências são particularmente prejudiciais. Esta questão normalmente é debatida em termos de Massa Magra Corporal (MMC), o que

Necessidades de energia

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significa peso corporal menos peso da gordura corporal. O referido limiar foi estabelecido em 30 kcal (125 kJ) por kg de MMC (Massa Magra Corporal). Na tabela que apresentamos mais adiante aparecem exemplos de disponibilidade adequada e deficiente de energia.

Existem três situações normalmente associadas à uma disponibilidade de energia deficiente.

• Transtornos e comportamentos alimentares.Costumava-se pensar que esta era a principalcausa das deficiências energéticas o que, decerto modo, estigmatizava a situação. Ostranstornos alimentares exigem uma intervençãoprematura e a ajuda de um especialista, mashoje já se sabe que muitos atletas podem chegara situações de disponibilidade de energiadeficiente fora deste contexto.

• Restrições na alimentação para controlar o peso ou perder gordura. São muitos os atletas que embarcam nestas campanhas com a melhor das intenções e, normalmente, por boas razões. Ainda assim, o grau de deficiência de energia que se obtém com uma redução da ingestão de energia ou um aumento do exercício pode conduzir a problemas graves que comprometem a boa

saúde. Quando a perda de peso começa mesmo sem existir um comportamento problemático ou uma situação de stress associada, mesmo que não seja muito rápida, pode ter riscos desnecessários para a saúde e para o rendimento físico.

• A falta inadvertida do aumento da ingestão de energia durante períodos de treino intenso ou de competição. Alguns atletas iniciam programas de treino ou competição extremamente esgotantes. O apetite, o tempo para preparar e ingerir os alimentos e a consciência do seu consumo são apenas alguns dos fatores que influem na ingestão de alimentos, que poderá não seguir sempre o mesmo ritmo, especialmente quando existe um aumento súbito da carga de exercício físico. A parte prática de se alimentar com elevados níveis de energia, dia após dia, pode constituir um desafio para muitos desportistas. Alguns podem não ter consciência de que não estão a suprir as suas necessidades energéticas, ou de que isto pode ser problemático.

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Conselhos para manter uma disponibilidadeadequada de energia • Ter consciência das necessidades energéticas e

de como estas podem variar ao longo do tempo. Preparar-se para aumentar ou diminuir a ingestão de energia em função dos gastos energéticos variáveis do treino diário ou da competição. Ser consciente, também, das necessidades adicionais durante o crescimento. Na secção seguinte apresentamos ideias para conseguir uma elevada ingestão de energia.

• Deve ter cuidado se houver uma mudança de ambiente, em particular, ao viajar ou ao mudar de casa. Quando se alteram os horários das refeições ou quando não se pode ter acesso a

alimentos adequados. Restabelecer novos padrões de alimentação

pode exigir tempo e algum esforço.

• Não se deve nunca adotar dietas drásticas que limitem a ingestão de energia ou a variedade de alimentos. Mesmo que a perda de peso ou de gordura

corporal, provavelmente, ajude a melhorar a saúde e o rendimento desportivo, uma restrição severa de energia está associada a consequên-cias desnecessárias de uma disponibilidade de energia deficiente. Sempre que possível, devem planear-se os programas de perda de peso de modo a serem feitos a um ritmo mais lento e menos prejudicial.

• Se está a começar a ter stress relacionado com a alimentação ou com a imagem física, deverá procurar ajuda especializada numa fase precoce.

• As atletas devem encarar uma interrupção do ciclo menstrual normal como um problema que também precisa de avaliação e de intervenção precoces.

• Se não se está certo das necessidades energéticas ou de como conseguir cobri-las, deverá consultar um especialista em nutrição para desportistas.

Nota: deve ter em conta que as consequências de uma baixa disponibilidade energética incluem a perda irreversível de massa óssea, bem como a deterioração dos sistemas hormonais, imunológicos e metabólicos.Não vale a pena!

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Exemplos de diferentes níveis de disponibilidade energética

1. Disponibilidade de energia elevada para crescimento ou aumento de massa corporal

Disponibilidade de energia

> 45 kcal(> 189 kJ)por kg de Massa Magra Corporal (MMC)

Exemplo

Desportista A: 65 kg e 20% de gordura corporalMMC = 80% x 65 kg = 52 kgTreino semanal = 5.600 kcal (23,5 MJ)Ingestão diária de energia = 3.520 kcal (14,7 MJ)Disponibilidade de energia = (3.520-800)/52 = 52 kcal/kg MMC (219 kJ)

2. Disponibilidade de energia adequada para manutenção de peso


~ 45 kcal(~ 189 kJ)por kg de Massa Magra Corporal (MMC)

Exemplo

Desportista B: 65 kg e 15% de gordura corporalMMC = 85% x 65 kg = 55 kgTreino semanal = 5.600 kcal (23,5 MJ)Ingestão diária de energia = 3.285 kcal (13,8 MJ)Disponibilidade de energia = (3.285-800)/55 = 45 kcal/kg MMC (189 kJ)

3. Disponibilidade de energia reduzida mas ainda adequada para uma perda de peso saudável (ou manutenção de peso a um ritmo metabólico reduzido)


30-45 kcal(125-189 kJ)Por kg de Massa Magra Corporal (MMC)

Exemplo

Desportista C: 55 kg e 20% de gordura corporalMMC = 80% x 55 kg = 44 kgTreino semanal = 5.600 kcal (23,5 MJ)Ingestão diária de energia = 2.340 kcal (9,8 MJ)Disponibilidade de energia = (2.340-800)/44 = 35 kcal/kg MMC (164 kJ)

4. Disponibilidade de energia baixa: Implicações na saúde


< 30 kcal(< 125 kJ)por kg de Massa Magra Corporal (MMC)

Exemplo

Desportista D: 55 kg e 25% de gordura corporalMMC = 75% x 55 kg = 41 kgTreino semanal = 5.600 kcal (2,35 MJ)Ingestão diária de energia = 1.980 kcal (8,3 MJ)Disponibilidade energética = (1.980-800)/41 = 29 kcal/kg MMC (120 kJ)

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Em muitos desportos, o sucesso é influenciado pela altura e composição física do atleta. Pode indicar-se como exemplo a importância, em determinados desportos, de se ter força e resistência, ou simplesmente de ser-se grande e alto. Noutras provas, ser pequeno e leve ajuda a deslocar o corpo durante grandes distâncias, a subir montanhas, ou a fazer piruetas ou saltos mortais. A aparência de um atleta também pode ser um fator determinante em desportos que são avaliados de forma subjetiva, ou quando o mesmo pensa na sua imagem pública. Atingir as características físicas mais úteis para o seu desporto passaria por poder selecionar os pais mais adequados: todos temos um ponto de partida inicial na vida que é de carácter genético! Mas algumas características podem transformar--se através de dieta e treino. A maior parte dos desportistas decidem, em algum momento das suas carreiras, alterar o peso corporal, a massa muscular ou a gordura corporal, e às vezes tudo de uma só vez. Em alguns casos, os atletas devem prestar especial atenção às suas necessidades de crescimento.

Os princípios para modificar o tamanho e a forma são:• Alterar o equilíbrio energético para favorecer

uma perda ou um ganho de tecido corporal: isto pode conseguir-se alterando o gasto energético, a ingestão dietética, ou mediante uma combinação de ambos.

• Iniciar o treino adequado para favorecer o desenvolvimento muscular.

Existem outros fatores importantes para se manter saudável, ter um rendimento físico de sucesso e ao mesmo tempo conseguir mudanças físicas. Entre eles incluem-se:

• Colocar-se objetivos viáveis e sustentáveis em função da herança genética.

• Conceder um prazo suficiente para alcançar os objetivos, adotando mudanças prudentes na alimentação e no treino.

• Estabelecer o momento adequado da temporada desportiva para iniciar as mudanças, de modo a que os esforços não colidam com o objetivo de um rendimento físico ótimo em competição. Para a maior parte dos desportistas, isto significaria iniciar as mudanças durante as fases básicas de treino.

• Evitar perder a forma física em caso de lesões ou durante o período de descanso entre temporadas.

• Procurar a ajuda de especialistas em nutrição, que podem trabalhar com o atleta e com o seu treinador com vista a integrar um bom plano de nutrição no programa de treino.

Lamentavelmente, muitos atletas não valorizam ou não entendem a importância destes fatores.

Entre algumas das estratégias dietéticas importantes para alcançar estes objetivos incluem-se encontrar formas de:• Diminuir a ingestão de energia para ajudar a

perder gordura corporal, ou a prevenir ganhos de gordura corporal quando a intensidade do treino for reduzida.

• Apoiar os objetivos do treino necessários para aumentar a massa muscular (ver secção sobre proteínas).

• Aumentar a ingestão de energia para apoiar o crescimento e um aumento da massa corporal/muscular.

Alterar a composição corporal: ganhar músculo e perder gordura corporal

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Estratégias para reduzir a ingestão de energia e/ou reduzir os níveis de gordura corporal

• Colocar-se objetivos realistas: deverá ser uma meta a medio-prazo e não a alcançar na semana seguinte.

• Tentar criar um pequeno défice de energia (de umas 500 kcal – 2 MJ – ao dia) reduzindo a ingestão de energia e/ou aumentando o gasto energético. Um pequeno défice de energia constante durante um período mais longo favorecerá a perda de gordura em vez de sacrificar a massa muscular, e apoiará melhor as necessidades do programa de treino e os objetivos gerais da nutrição. Embora muitos desportistas sejam impacientes e gostem da ideia de um programa de perda de peso rápido mas drástico, os resultados relativos a mudanças na composição corporal e no rendimento físico serão provavelmen-te melhores do que com um grande défice.

• Lembre-se que para uma saúde duradoura é necessária uma disponibilidade de energia adequada.

• Procure um especialista em nutrição para desportistas para avaliar os seus padrões alimentares atuais e detetar onde se podem realizar pequenas alterações. Mantendo o registo diário dos alimentos que realmente consome também pode ajudar a detetar hábitos que devem ser alterados.

• Limitar os tamanhos das porções em vez de saltar refeições.

• Utilizar snacks bem escolhidos para comer entre refeições de forma a manter os níveis de energia durante as sessões de treino. Reservar parte de uma refeição para comer mais tarde, em vez de comer alimentos extra.

• Manter a ingestão de hidratos de carbono para conservar os níveis de energia durante o exercício físico, especialmente nos dias em que a intensidade e a qualidade do treino for realmente importante.

• Manter uma boa distribuição da ingestão de proteínas ao longo do dia

ajudará a preservar a massa muscular, assim como a conseguir que as refeições e os snacks saciem mais.

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• Adotar estratégias com uma dieta baixa em calorias ao cozinhar ou preparar refeições.

• Limitar ou banir completamente o consumo de álcool: não é uma parte essencial da dieta. Além disso, muitas pessoas perdem as suas boas intenções no controle do consumo de alimentos depois da ingestão de alcóol. É fácil petiscar, cair na tentação do fast food ou escolher alimentos inadequados numa dieta para desportistas, quando se descontrai demasiado.

• Fazer refeições e snacks que “encham” mais, incluindo grandes quantidade de saladas e vegetais, optando pelos que têm mais fibra.

• Incluir tipos de alimentos ricos em hidratos de carbono de baixo índice glicérico (p. ex.: aveia, legumes, pão com muita fibra, maçãs) que também ajudam a saciar.

• Escolher alimentos com elevada densidade de nutrientes, de forma a contribuírem para cobrir as exigências nutricionais mas com uma ingestão calórica inferior.

Estratégias para aumentar a ingestão calórica que apoie o crescimento ou aumento de massa muscular

• Estabelecer um padrão de refeições e snacks frequentes durante o dia, em vez de limitar-se a comer mais durante as refeições.

• Programar com antecedência de forma a dispor de alimentos e bebidas adequados mesmo que se tenha um dia atarefado. Encontrar alimentos que possam ser transportados e consumidos facilmente quando se está “em trânsito”, pode exigir uma certa criatividade.

• O registo dos alimentos pode identificar os momentos de um dia atarefado que não estão a ser bem utilizados para recarregar energia.

• Bebidas como batidos de frutas, suplementos alimentares líquidos, batidos lácteos enriquecidos e sumos, podem contribuir com um fornecimento substancial de energia e nutrientes rápidos e compactos para consumir. Provavelmente, causam menos incómodos e sensação de enfartamento que outro género de refeições.

• Embora seja importante comer frutas, legumes e cereais integrais devido às suas qualidades nutricionais, este tipo de alimentos em excesso pode reduzir a densidade energética da dieta. É correto incluir opções que sejam mais compactas: por exemplo, sumos e certos cereais “brancos”.

• Aproveitar as oportunidades antes, durante e depois de uma sessão de exercício físico para consumir energia e nutrientes. As formas compactas de hidratos de carbono antes e durante o exercício físico podem acrescentar energia ao total diário e proporcionar um fornecimento energético para os treinos e exercício físico. Os produtos lácteos açucarados, os suplementos alimentares líquidos e os batidos de frutas, proporcionam uma fonte compacta de proteínas e hidratos de carbono para depois do exercício físico.

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Os hidratos de carbono, considerados a “coluna vertebral” da nutrição para atletas, transformaram--se em tema de debate e objeto de opiniões díspares. É suposto constituírem aproximadamente metade da ingestão total de energia no mundo. De facto, há estudos que demonstram que os melhores atletas de resistência (os corredores de fundo do Quénia e da Etiópia), consomem dietas particular-mente ricas em hidratos de carbono.Entretanto, em muitos países ocidentais, as notícias nos meios de comunicação informam que os hidratos de carbono engordam e afetam a nossa saúde, e os livros mais populares sobre dietas baseiam-se em programas alimentares de ingestão baixa ou moderada de hidratos de carbono.Isto acaba por deixar muitos desportistas confusos.

É verdade que as recomendações de especialistas em nutrição para atletas, quanto à ingestão de hidratos de carbono, continuam a evoluir, assim como a linguagem utilizada para descrever os hidratos de carbono. Uma ideia fundamental que não tem variado é a importância dada às reservas de hidratos de carbono do organismo como fonte de energia para o músculo e o cérebro durante o exercício físico. Em muitos desportos, os baixos níveis de reservas de hidratos de carbono pressupõem um fator de fadiga e de redução do rendimento físico. Além disso, as estratégias para assegurar o aumento das reservas têm como resultado melhorias no rendimento físico. Isto representa um papel chave na alimentação para a competição.

Atualmente, os avanços científicos transformaram a nossa forma de pensar acerca das necessidades de hidratos de carbono na dieta diária ou para o treino:

As necessidades de hidratos de carbono do atleta estão diretamente ligadas à utilização de energia pelos músculos durante o treino. A intensidade do treino varia todos os dias ao longo dos diversos microciclos e macro ciclos do calendário de treinos periódicos. E isto em diferentes momentos da carreira profissional do atleta. Portanto, a nova mensagem é que, em vez de prosseguir com uma ingestão dietética estática, os desportistas deveriam variar a ingestão de hidratos de carbono em função das exigências específicas de energia dos músculos. Foram sugeridos vários objetivos gerais, mas estes devem aperfeiçoar-se em função da proposta de exigências energéticas do desportista e da informação sobre o seu desempenho no treino.

Para maior aperfeiçoamento, os desportistas devem fixar os dias em que é importante treinar duramente com uma elevada intensidade ou qualidade, garantindo que pode contar com reservas adequadas de hidratos de carbono nos músculos (glicogénio), a fonte de energia para alcançar os seus objetivos.

Hidratos de carbonopara o treino e a recuperação

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Uma boa forma de ajudar a que a ingestão de hidratos de carbono siga o ritmo das solicitações de energia dos músculos, é incluir hidratos de carbono adicionais nas refeições ou nos snacks, antes ou depois de um exercício físico. Isto significa que, quando aumentarem as necessidades de treino, a ingestão de hidratos de carbono vai acompanhar este aumento. Consumi-los durante sessões prolon-gadas também contribuirá para o objetivo geral de ingestão de hidratos de carbono do dia e proporcionará energia para o exercício físico especificamente. Muitos desportistas deveriam aproveitar essa oportunidade para ensaiar as estratégias de competição de como comer e beber durante uma prova.

Os objetivos de hidratos de carbono devem ser considerados em termos de gramas, respeitando o tamanho (peso) do desportista, e não apenas como uma percentagem da ingestão calórica diária. Mais do que falar em “dietas altas em hidratos de carbono” e “dietas baixas em hidratos de carbono”, devemos ter em conta o nível de disponibilidade de hidratos de carbono em relação às solicitações de energia dos músculos: se a ingestão total e o momento do dia da ingestão satisfazem as exigências de energia de um exercício físico (=alta disponibilidade de hidratos de carbono) ou se as reservas de hidratos de carbono se esgotam ou não são as ótimas, em comparação com as solicitações

de energia dos músculos (=baixa disponibilidade de hidratos de carbono). A tabela anterior mostra que, para diferentes intensidades de treino podem ser adequadas quantidade de hidratos de carbono muito diferentes. Portanto dois atletas poderiam ingerir o mesmo em hidratos de carbono mas, em função das solicitações energéticas do seu treino, um poderia alcançar uma elevada disponibilidade de hidratos de carbono, enquanto a disponibilidade de hidratos de carbono do outro desportista seria baixa.

Muitos atletas realizam parte das suas sessões de treino com baixa disponibilidade de hidratos de carbono: por exemplo, quando treinam logo cedo de manhã sem tomarem o pequeno-almoço, quando vão fazer exercício durante tempo prolongado sem acesso a alimentos ou a uma bebida para desportistas, ou quando reduzem a sua ingestão de energia para reduzir os níveis de gordura corporal. Isso pode não constituir um problema durante a fase básica do treino ou nos dias de treino leve, quando a intensidade e a qualidade exigida no treino são baixas. De facto, alguns estudos sugerem que efetuar algumas sessões de treino desta forma proporciona um bom estímulo ao músculo, ajudando-o a adaptar-se a este treino. Por isso, as dietas estratégias devem ser adotadas de forma adequada aos objetivos do programa de treino, de modo a que não interfiram com a intensidade do mesmo.

Carga detreino

Objetivos de ingestão de hidratos de carbono (g por kg de peso do desportista)

Ligeira Baixa intensidade ou atividades de destreza 3-5 g/kg/dia

Moderada Programa de exercício moderado (p. ex.: ~1 hora diária) 5-7 g/kg/dia

5-7 g/kg/dia

Alta Programa de resistência (p. ex.: 1 a 3 horas diárias de exercício de intensidade moderada a alta)

6-10 g/kg/dia

Muito Alta Dedicação muito intensa (p. ex.: um mínimo de 4 a 5 horas diárias de exercício de intensidade moderada a alta)

8-12 g/kg/dia

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Quando os atletas treinam mais do que uma vez por dia e as sessões acontecem perto umas das outras, é essencial acelerar a recuperação das reser-vas de hidratos de carbono do músculo. Uma vez que o músculo não pode armazenar glicogénio com eficácia se não forem ingeridos hidratos de carbono, consumir alimentos e bebidas ricos em hidratos de carbono imediatamente após as sessões, ajuda a recarregar rapidamente.

Quando se precisa duma recarga rápida, depois de uma sessão, deve colocar-se como objetivo uma ingestão de hidratos de carbono de aproximada-mente 1 g por kg de massa corporal, por hora, durante as quatro primeiras horas. Pode ser uma ajuda, consumirmos a intervalos frequentes, se isto não colocar em risco outros objetivos da recuperação. Normalmente, o tipo de hidratos de carbono é menos importante do que a quantidade, pelo que os desportistas devem escolher em função da comodidade, apetência, custo, e do fornecimento que podem ter para outros objetivos nutricionais.

Quando não for possível cobrir estes objetivos de hidratos de carbono durante as primeiras horas de recuperação, a presença de proteínas em snacks de recuperação irá favorecer maiores velocidades de armazenamento de glicogénio do que os hidratos de carbono isoladamente. Isto é relevante, uma vez que a ingestão de proteínas após o exercício contribui para outros objetivos, para além da recuperação física.

Durante períodos de recuperação mais longos (24 horas), o padrão e o momento de consumo de refeições e snacks ricos em hidratos de carbono não parecem ser críticos, e podem ser organizados em função do que seja mais prático e cómodo para o atleta. Não existem diferenças na síntese de glicogénio por serem consumidos hidratos de carbono na forma líquida ou como alimentos sólidos.

É importante escolher hidratos de carbono ricos em nutrientes e acrescentar outros alimentos às refeições ou snacks de recuperação, para proporcionar uma boa fonte de proteínas e outros nutrientes à dieta total.

Exemplos de combinações de hidratos de carbono e proteínas ricas em nutrientes (contendo de 50 a 75 g de hidratos de carbono e de 15 a 20 g de proteínas)

• 500 a 750 ml de leite magro com chocolate

• 1 ou 2 barritas para desportistas (verifique o nível de hidratos de carbono e proteínas nas embalagens)

• 1 chávena grande (2 chávenas) de cereais com leite magro

• 1 barrita de cereais grande ou 2 pequenas + 200 g de iogurte com sabor a frutas

• 1 chávena de ervilhas com 2 tostas ou com uma batata assada

• 1 pãozinho com queijo ou manteiga de amendoim + 1 banana grande

• 2 chávenas de salada de frutas com 200 g de iogurte com sabor a frutas

• Um pão barrado com manteiga de amendoim + 1 ou 2 chávenas de leite magro

• 300 g de batata (grande) assada + recheio de requeijão magro + 1 ou 2 chávenas de leite magro

• 2 ou 3 porções de pizza de carne magra e vegetais

• 2 chávenas de cereais de pequeno-almoço com leite

• 400 g de iogurte de sabores• 500 a 750 ml de batido de frutas ou

suplemento alimentar líquido• Uma fatia grande de pão de sanduíche de

carne e salada• 2 chávenas de salteado de arroz ou

massa e carne

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Em muitos desportos cujas provas duram mais de uma hora, o esgotamento das reservas de hidratos de carbono provoca fadiga e uma diminuição do rendimento físico ao longo da mesma. As estratégias de nutrição que proporcionam uma quantidade adequada de hidratos de carbono podem, pelo contrário, reduzir ou atrasar a diminuição do rendimento. Estas estratégias incluem a ingestão de hidratos de carbono nas horas ou dias anteriores à prova, assegurando que as reservas de glicogénio no fígado e nos músculos fiquem providas, em função das necessidades de energia previstas para a prova.

Se não existirem lesões musculares, o atleta pode normalizar as suas reservas de glicogénio nos músculos com apenas 24 horas de alimentação rica em hidratos de carbono e a diminuição do exercício físico.

Carga de hidratos de carbono

Os desportistas que competem em provas que durem mais de 90 minutos, podem obter benefícios com a ‘carga de hidratos de carbono’ uns dias antes da competição. Esta estratégia implica cobrir os objetivos mais elevados de ingestão de hidratos de carbono (9 a 12 g/kg/dia), durante 24 a 48 horas, paralelamente à redução do exercício, o que permite sobrecompensar as reservas de glicogénio nos músculos acima dos níveis normais. Em consequência, o desportista disporá de energia para realizar exercício durante mais tempo, com um rendimento ótimo antes de começar a diminuição do mesmo.

Exemplo de alimentos para um dia, que proporcionam 630 g de hidratos de carbono* (para uma pessoa que pese 70 kg, com uma ingestão de hidratos de carbono de 9 g/Kg).

• Pequeno-almoço (150 g) = 2 chávenas de cereais com leite + 250 ml de sumo de fruta + 1 banana + 2 fatias grossas de torradas + fatia grossa de marmelada

• Meio da manhã (50 g) = 500 ml de refresco com açúcar

• Almoço (150 g) = 1 pãozinho grande + 1 madalena tipo muffin media + batido de fruta

• Meio da tarde (50 g) = 200 g de iogurte de sabores + 250 ml de sumo de fruta

• Jantar (200 g) = 3 chávenas de massa cozinhada + 2 chávenas de macedónia + 2 bolas de gelado + 500 ml de bebida para desportistas

• Snack (30 g) = 50 g de chocolate ou de frutos secos

*Nota: Podem acrescentar-se outros alimentos às refeições, com quantidades moderadas de alimentos proteicos. Para muitos desportistas, basta seguir uma alimentação pobre em fibra durante os dias de carga de hidratos de carbono para assegurar que o intestino está livre de fibra volumosa no dia da prova.

Hidratos de carbono para a competição

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Refeição que antecede a prova (período de 1 a 6 horas antes da competição)

Os atletas frequentemente descobrem um conjunto de alimentos favoritos para comer durante as horas que antecedem a competição, que não só proporcionam energia extra durante a prova, como também os fazem sentir-se ‘bem’, acalmando a fome e tranquilizando o estômago, sendo cómodos e práticos. Em desportos que não provocam fadiga ou esgotamento das reservas de hidratos de carbono (p. ex.: ginástica, sprint, saltos de esqui, etc.), a refeição prévia não deve ser necessariamente à base de hidratos de carbono. No entanto, em provas que impliquem exercício de mais de 60 minutos, aconselha-se os desportistas a aproveitarem a refeição prévia à prova para acumular reservas de hidratos de carbono, sobretudo se a prova for de manhã, após o jejum noturno.

Ingerir hidratos de carbono nas horas que antecedem o exercício físico tem o efeito de aumentar a velocidade de utilização de hidratos de carbono pelo músculo. Portanto, a refeição anterior à prova deve conter suficientes hidratos de carbono para despoletar esta “absorção” dos mesmos. O objetivo deve conseguir-se com uma ingestão de hidratos de carbono superior a 1 g/kg de massa corporal, e as refeições prévias, que melhoram o rendimento físico nas provas mais longas, normalmente proporcionam hidratos de carbono entre 1 a 4 g/kg. Continuar a consumir hidratos de carbono durante a prova ajuda a sustentar a disponibilidade de energia.

Um ‘erro’ que alguns atletas cometem, é comer apenas uma pequena quantidade de hidratos de carbono (menos de 1 g de hidratos de carbono por kg de massa corporal), durante

o período de uma a seis horas antes do exercício físico e depois não consumir hidratos de carbono durante o mesmo. Lamentavelmente, isto serve para que o corpo dependa mais do fornecimento de hidratos de carbono do organismo, sem proporcionar recursos adicionais que o sustentem.

Em função do momento do dia, das preferências do desportista e da disponibilidade de alimentos, para compor a sua refeição anterior à prova o atleta pode escolher entre um vasto leque de alimentos e bebidas, com elevados níveis de hidratos de carbono. Deverá ensaiar o tipo, o momento e a quantidade de alimentos até desenvolver um programa com êxito.

Cinco exemplos diferentes de alimentos, cada um deles aporta 140 g de hidratos de carbono numa refeição de pré-competição* (2 g/kg de massa corporal para uma pessoa de 70 kg):

• 2,5 chávenas de cereais de pequeno-almoço + leite + 1 banana grande

• Pãozinho grande ou 3 fatias grossas de pão + capa grossa de mel

• 2 chávenas de arroz cozido + 2 fatias de pão

• 4 crepes + ½ chávena de doce• Barrita desportiva de 60 g + 500 ml de

suplemento alimentar líquido ou batido de frutas

*Nota: Podem tomar-se outros alimentos narefeição

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Já sabemos há muito tempo que o rendimento físico melhora quando se consomem hidratos de carbono durante o exercício físico. Entre os benefícios incluem-se a manutenção de um ritmo ótimo, tempos superiores com intensidades elevadas, e a manutenção da destreza e da concentração. Isto parece explicar-se por uma grande variedade de mecanismos, que vão desde o fornecimento de elevados índices de energia adicional ao músculo, até conseguir que o cérebro se sinta bem, e deste modo, que este nos faça sentir que o nosso rendimento físico está melhor.

Até há pouco tempo, foi adotado um enfoque de “tamanho único” na ingestão de hidratos de carbono durante um exercício físico, de duração superior a 60-90 minutos.

De qualquer forma, existe evidência científica de que exercícios físicos de diferentes durações e intensidades exigem o enfoque de alimentação em hidratos de carbono distintos. Bebidas e alimentos que contenham hidratos de carbono podem cobrir estes objetivos, assim como outras necessidades, como a de líquidos. Entre eles incluem-se os produtos especiais para desportistas, como bebidas, géis e barritas para desportistas. Muitos alimentos e bebidas do quotidiano, como a fruta, os sumos, os refrigerantes e produtos de pastelaria, também podem ser adequados. O atleta deveria testar durante o treino, de forma a desenvolver um programa de recarga energética para uma corrida ou prova desportiva. Este programa deve ter em conta as oportunidades que surgem durante a prova para consumir bebidas ou alimentos.

Ingestão de hidratos de carbono durante o exercício

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Exercício Duracção Objetivos de hidratos de carbono

Comentários

Durante umexercício breve

< 45 min Não é necessário • Uma vasta gama de bebidas e produtos para desportistas pode proporcionar hidratos de carbono de fácil consumo

Durante um exercício sustentado de alta intensidade

45-75 min Pequenas quantidades, incluindo lavara boca

• As oportunidades para consumir alimentos e bebidas variam em função das regras e da natureza de cada desporto

• Pode ser útil uma vasta gama de opções dietéticas quotidianas e produtos especializados para desportistas, em forma líquida ou sólida

• O desportista deveria experimentar, para encontrar um programa de recarga de energia que se adapte aos seus objetivos individuais, o que inclui necessidades de hidratação e conforto gástrico

Durante um exercício de resistência, desportos com paragens e reinícios incluídos

1-2,5 horas 30-60 g/h • Como anteriormente• Ingestão maior de hidratos de

carbono associada a melhor rendimento físico

• Os produtos que proporcionam diversos hidratos de carbono transportáveis (glucose: combinações de frutose) conseguirão índices mais altos de oxidação dos hidratos de carbono consumidos durante o exercício físico

Durante um exercício de ultraresistência

> 2,5-3 horas

Até 90 g/h19

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Outra área que evoluiu com o conhecimento e a prática foi a da necessidade de proteínas. Há algum tempo, acreditava-se na necessidade de elevadas ingestões de proteínas ou no consumo específico de carne procedente de animais por ter características favoráveis para o desporto (p. ex.: velocidade, força, valor, etc.). O convencimento quanto aos benefícios de uma elevada ingestão de proteínas permaneceu nos desportos de força/potência, mas, em geral, divide-se por ênfases nos alimentos ricos em proteínas e nos suplementos proteicos especializados.

Durante muitos anos, foi debatida a solicitação de proteínas totais pelos desportistas. Muitos especialistas pensavam que as suas necessidades diárias eram mais elevadas que as das pessoas sedentárias, mas que se garantiam facilmente com as ingestões de energia consumidas pela maioria dos desportistas. Os objetivos de ingestão de energia dos atletas de força ou de resistência foram estabelecidos entre 1,2 a 1,6 g/kg de peso corporal ao dia. Os estudos dietéticos demonstram que a maioria dos desportistas cumprem facilmente estes objetivos, sem a ingestão de suplementos caros, inclusivamente. Os atletas com maior risco de não cumprir estes objetivos são aqueles que limitam a ingestão energética e a variedade de alimentos.

A nova forma de considerar as solicitações de proteínas é, no entanto, a de verificar o seu papel no melhoramento dos resultados do treino e, em concreto, a forma como o organismo se adapta ao tipo de exercício físico empreendido, no programa de treino. A resposta ao treino é específica ao estímulo e proporcional à carga do treino. Qualquer desportista sabe que o treino de força é muito diferente do treino de resistência, e o resultado é que o músculo aproveita ao máximo as proteínas de que necessita especificamente, para que o músculo renda mais.

A proteína da dieta desempenha um papel importante nesta resposta ao exercício físico. Os

aminoácidos que compõem as proteínas dos alimentos que consumimos são usados como blocos construtores, na produção de tecido novo, incluindo o muscular, e na reparação de tecido lesionado. Também são os componentes das hormonas e das enzimas que regulam o metabolismo, que ajudam o sistema imunológico e outras funções do organismo. A proteína por si só leva um pequeno fornecimento de energia aos músculos que se exercitam.

Quando se adota este enfoque sobre as necessidades de proteína, o foco vira-se para a questão de como favorecer a síntese ótima de proteínas no período de recuperação e adaptação de cada exercício físico. Surgiram as ideias seguintes:

Ingerir uma fonte de proteína de alta qualidade, um pouco antes de cada exercício físico fomentando a síntese de proteínas no músculo. A proteína de alta qualidade, procedente de fontes animais (p. ex.: leite, carnes, ovos, etc.) é especialmente valiosa.

A quantidade de proteína necessária para maximizar esta resposta ao exercício físico é bastante modesta: uns 20 a 25 g. As quantidades superiores de proteína são simplesmente gastas como energia.

Pode ajudar escolher uma fonte de proteínas que se digira rapidamente, como estímulo proteico após o exercício físico. A proteína de soro de leite adapta-se a este perfil, o que explica a sua popularidade na recuperação após o exercício físico.Pode encontrar-se facilmente em bebidas e alimentos lácteos vulgares. No entanto, por vezes pode ser útil adotar um formato

Proteína na dieta para atletas: dos requisitos à adaptação ótima

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mais compacto, que seja fácil de transportar e de preparar perto da sessão de exercícios, tais como um suplemento alimentar líquido ou um simples preparado proteico em pó. Não existe justificação para preparados proteicos ou formulações de aminoácidos com ingredientes extra e anúncios publicitários fantasiosos.

Sabemos que o estímulo do músculo aumenta os índices de síntese de proteínas, durante um período de até 24 horas após o exercício físico. O que ainda não se sabe é como organizar melhor a ingestão de proteína durante o dia. No entanto faz sentido distribuir a proteína pelas refeições e snacks consumidos ao longo do dia. Isto não é algo que os padrões tradicionais de alimentação consigam sempre, dado que a maioria das pessoas comem a maior porção de proteínas na refeição da tarde. Pode ser mais prudente redistribuir a ingestão de proteínas pelas outras refeições do dia.

Alimentos proteicos: Obtém-se 10 g de proteínas com

• 2 ovos pequenos• 300 ml de leite de vaca• 20 g de leite em pó magro• 30 g de queijo• 200 g de iogurte• 35 a 50 g de carne, peixe ou frango• 4 fatias de pão• 90 g de cereais de pequeno-almoço• 2 chávenas de massa cozinhada ou 3

chávenas de arroz• 400 ml de leite de soja• 60 g de nozes ou sementes• 120 g de tofu ou carne de soja• 150 g de legumes ou lentilhas• 200 g de ervilhas cozinhadas• 150 ml de batido de frutas ou

suplemento alimentar líquido

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Os desportistas costumam considerar a necessidade de beber antes, durante e depois do exercício, e a importância de, por vezes, utilizar bebidas que contenham sais e hidratos de carbono adicionados. Contudo, alguns atletas não bebem o suficiente, enquanto outros bebem demais, por isso é importante aprender os aspetos práticos de: a) quando pode ser uma mais valia beber durante o exercício físico; b) quantidade que se deve beber; c) que tipo de bebidas são as melhores; e d) que alterações devem ser realizadas em ambientes quentes ou frios.

Da mesma forma que se devem adaptar estratégias gerais de treino e competição para os atletas individuais, em função das suas necessi-dades e preferências únicas, devem ser feitas as escolhas de bebidas e alimentação durante o exercício físico. Atletas, coaches (motivador emocional) e treinadores devem ‘aperfeiçoar’ estas recomendações para identificar a sua própria fórmula vencedora.

Quando pode ser uma mais valia beber durante o exercício físico?

Os líquidos consumidos durante o exercício físico podem desempenhar varias funções. Entre elas, fazer com que o atleta se sinta mais confortável, repor um défice de fluidos corporais, e proporcionar um meio de consumir outros ingredientes. A importância de cada uma destas funções varia conforme a situação.

Normalmente não é necessário beber durante um exercício físico cuja duração seja inferior a 40 minutos, mas alguns desportistas sentem-se melhor depois de bochechar com bebidas frias e isto não é prejudicial.

No entanto, durante sessões de treino e competição mais longas, podem encontrar-se benefícios e vantagens de beber. Durante um exercício físico que faça suar muito e com duração

superior a 30 minutos, uma alternativa é hidratar-se bem antes de começar a sessão. O atleta deveria praticar bebendo nos 15 minutos antes do exercício físico e tentar descobrir com que quantidade se sente inicialmente cheio, mas confortável, quando começar o exercício (p. ex.: 300 até 800 ml).

Quanto se deve beber?Suar provoca uma perda de água e sais minerais no organismo, mas perde-se água continuamente no hálito e através da pele, inclusive quando estas carências não são óbvias. As pequenas faltas de água não exercem um efeito sobre o rendimento físico, mas uma desidratação grave é desfavorável para o mesmo. Não existe uma prova científica firme sobre o momento a partir do qual se começa a ver afetado o exercício físico. Acredita-se que varia de pessoa para pessoa, assim como em função do tipo e duração do exercício físico e das condições ambientais.

Frequentemente, é recomendado aos atletas que só bebam água quando têm sede, mas isto nem sempre é uma orientação fiável. Mais ainda, as regras e ocasiões para beber líquidos em muitos desportos podem não coincidir com os momentos em que se tem sede. A melhor opção é desenvolver um plano de ingestão de líquidos que se adapte ao desporto, às necessidades pessoais e a outras necessidades nutricionais. Como ponto de partida, o desportista deve tentar beber a um ritmo que permita repor o suficiente as suas perdas através do suor, de forma a que o défice geral de fluidos para uma sessão de treino ou competição não supere 2% do seu peso corporal (isto é, 1,0 Kg para uma pessoa de 50 Kg; 1,5 Kg para uma pessoa de 75 Kg; e 2 Kg para uma pessoa de 100 Kg). Em ambientes quentes, a desidratação e a intensidade do exercício físico interagem para aumentar o risco de diminuição do rendimento físico

Necessidades de água e sal para o treino, a competição e a recuperação

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e de doenças pelo calor. Quando as perdas pelo suor forem muito elevadas, nem sempre é eficaz beber o suficiente para manter os défices de fluidos abaixo deste objetivo. Uma alternativa mais viável é, simplesmente, tentar minimizar a desidratação.

Em determinadas situações, os atletas hidratam-se em excesso durante o exercício físico, por beberem mais do que perdem em suor. Podem dar-se certas causas que o justifiquem; por exemplo, o caso do desportista que começa um exercício físico ou uma prova já desidratado. Conquanto, se a ingestão de líquidos for excessiva, como resultado pode-se produzir um problema grave denominado Hiponatremia (diluição da concentração de sódio no sangue). Isto costuma ver-se frequentemente em principiantes, que trabalham com intensidades baixas mas bebem grandes quantidades de líquido a pensar que estão proceder corretamente.

Em todas as situações, pode ser uma ajuda para um atleta conhecer os seus níveis de suor habituais e o fácil ou difícil que pode ser beber para manter o seu ritmo. O seguinte guia oferece algumas ideias sobre como o comprovar.

Quando é necessário algo mais que água?Embora a hidratação seja um tema importante das estratégias de nutrição durante o exercício físico, os líquidos consumidos durante o exercício físico podem conter diversos ingredientes. Em termos de benefícios provados para o rendimento físico, nenhum nutriente pode ser comparado com a água e/ou os hidratos de carbono.

Durante um exercício físico com duração de mais de 1 hora e que provoque cansaço, aconselha-se a que os desportistas consumam uma fonte de hidratos de carbono que se transforme rapidamente em glucose no sangue. Isto geralmente melhora o rendimento físico, permitindo ao atleta manter o ritmo, a destreza e a concentra-

ção ao contrário de sucumbir à fadiga. Como se expunha na secção anterior: “hidratos de carbono em competição”, os objetivos dos hidratos de carbono durante o exercício físico variam em função da preparação do atleta (de quanta energia dispõe), das necessidades de energia da prova (duração e intensidade da sessão), e da tolerância individual.

A utilização de bebidas comerciais para desportistas com um conteúdo em hidratos de carbono de aproximadamente 4%-8% (4 a 8 g/100 ml) permite suprir simultaneamente na maior parte das provas, as necessidades de hidratos de carbono e líquidos. Estes hidratos de carbono podem proceder de açúcares (isto é, sacarose, frutose, glucose), malto dextrinas, ou outros hidratos de carbono de digestão rápida. É melhor que os atletas sejam fiéis a bebidas para desportistas bem conhecidas, com as quais estejam familiarizados, para evitar mal-estar gastrointestinal ou outras consequências. Alguns atletas podem tolerar bebidas mais concentradas, especialmente se as mesmas tiverem combinações de açúcares.Consumir estas bebidas nos treinos desportivos vai permitir uma melhor adaptação do intestino durante a competição.

Normalmente, quando se consomem hidratos de carbono durante o exercício físico, a melhor forma de consumi-los é seguindo um modelo de ingestão frequente e continuo. Isto vai proporcionar uma estimulação constante do cérebro e do sistema nervoso central, ou, quando for necessário, uma fonte constante de energia adicional para o músculo.

Os líquidos que forem consumidos durante o exercício físico com duração superior a 1 ou 2 horas devem incluir sódio, assim como os ingeridos durante qualquer prova que provoque fortes perdas de sódio (isto é, mais de 3 ou 4 gramas de sódio; (veja a tabela seguinte para fazer uma avaliação).

A cafeína contida em bebidas e alimentos de consumo quotidiano pode melhorar a resistência ou

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o rendimento físico durante as etapas finais de um exercício prolongado. Este benefício pode ser obtido com doses relativamente pequenas de cafeína (aprox. 2 a 3 mg/Kg de peso corporal ou 100 a 200 mg de cafeína, que equivale a 1 ou 2 chávenas de café ou 750 a 1500 ml de bebida de cola), que normalmente consomem pessoas de diversas culturas. Diversos produtos (géis, bebidas, etc.) também podem proporcionar uma dose convenientemente baixa de cafeína.

Reidratação após o exercício físico

Repor a água e os sais minerais perdidos pelo suor é uma parte essencial do processo de recuperação. Dado que as perdas através do suor e da urina continuam durante a recuperação, o desportista precisa de beber entre 1,2 e 1,5 litros de líquido por cada Kg de peso perdido durante o treino ou competição para compensar e repor totalmente todas as perdas de líquidos.

O sódio é o principal eletrólito perdido no suor, e também deve ser reposto. A reposição de sódio pode ser conseguida mediante líquidos que contenham sódio, como bebidas para desportistas e soluções farmacológicas de reidratação oral. Contudo, um simples alimento ou um snack pode

restituir a quantidade de sódio necessária, dado que os alimentos contêm sal naturalmente (ex. Pães, cereais de pequeno almoço, queijo, carnes processadas) ou porque se acrescenta sal ao preparar a refeição.

A recuperação após o exercício faz parte da preparação para a sessão seguinte de exercícios, e a reidratação deve ser pensada como uma parte importante da equação.

Estratégias especiaisOs atletas que estejam desidratados para conseguir peso vão precisar de estratégias especiais para beber antes e durante as competições para otimizar o rendimento físico. Estes atletas beneficiariam perante o aconselhamento de um profissional de nutrição para desportistas qualificado e com experiência.

Os atletas que treinem e compitam enquanto praticam jejum durante o mês de Ramadão devem praticar uma estratégia de hidratação que preserve o rendimento físico e proteja a saúde.

Como acontece com sapatos novos, não se experimentam novos planos de ingestão de líquidos e fontes de energia durante uma competição importante. Pratiquem com antecedência para encontrar o que é melhor para cada um.

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Uma desidratação grave reduz o rendimento físico e aumenta o risco de doenças pelo calor, mas beber demasiado também pode ser prejudicial ou incómodo. Cada desportista é diferente, porque cada um tem diferentes formas de perder suor e diferentes oportunidades para beber líquidos durante os exercícios físicos e as provas. Necessita de um plano pessoal de hidratação e tem de representar um papel específico para o seu desempenho.

Há que recordar que os humanos não se adaptam à desidratação, mas podem aprender a sofrer menos. Três passos muito simples podem ajudar a orientar as práticas de hidratação.

1.Começar a sessão bem hidratado. Se estiver a urinar com menos frequência do que o normal, pode ser que esteja desidratado. Se a cor da urina é mais escura do que o normal num atleta, então pode ser que não se esteja a beber o suficiente. Deve-se comprovar a cor da urina com o gráfico.

Não podemos esquecer que o objetivo NÃO deve ser que a urina seja tão pálida como possível. Beber demais pode ser desconfortável e, se for em excesso, possivelmente prejudicial. O objetivo é desenvolver práticas de ingestão de líquidos ao longo do dia que sigam um ritmo da necessidade habitual de líquidos e das perdas especiais derivadas do exercício ou de ambientes quentes. À medida que as perdas variam, assim devem ser feitas as práticas de ingestão de líquidos. Faz mais sentido distribuir esta ingestão ao longo do dia do que tentar repor, na ingestão de líquidos, no fim. Beber mais que o necessário no fim do dia pode supor interromper várias vezes o sono para idas à casa de banho.

2. Desenvolver um plano de ingestão de líquidos para treino físico e competição adequado para o atleta. Este deve ser baseado em diferentes informações, como as habituais perdas de suor, as oportunidades de beber em cada desporto, e a informação que se acumula sobre o bem-estar e sede.

As perdas de suor têm de ser controladas, assim como o êxito de um plano específico de ingestão de líquidos durante sessões de treino em diferentes situações (ver quadro). Como se sente o atleta? Como rende? Qual foi a perda de peso ao longo da sessão? Normalmente não deve superar o 1 ou 2% de massa corporal. Se perder mais, provavelmente não bebeu o suficiente. Deve beber mais para a próxima vez. Se perder menos, pode ter bebido demais. Sentiu-se desconfortável? Aproveitou para descansar enquanto bebia?

Beber muito para poder ganhar peso durante a competição provavelmente nunca será uma boa ideia. O único momento em que pode ser necessário fazê-lo é quando começou desidratado no princípio do evento.

3. Se for um “suador de sal”, pode precisar de bebidas com mais sais minerais, concreta-mente, de sódio e, quando as perdas de suor forem elevadas, mais sal nas refeições. Para comprovar se suamos sal, levamos uma camisola preta ao treino e comprovamos se temos anéis de sal (pó branco) por baixo dos braços e no peito. As perdas elevadas de sal podem ser um fator que contribui em certos casos para as cãibras musculares. As bebidas para atletas com maiores níveis de sal (sódio) (ex. 300 até 500 mg de sódio por 500 ml de liquido) podem ajudar a reduzir o risco de cãibras.

Formas práticas de avaliar e gerir a hidratação

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Como calcular o índice de transpiração e a perda de sal:

1. Medir o peso corporal antes e depois de no mínimo uma hora de exercício físico em condições similares à de competição ou treino intenso.

2. Medir o peso corporal vestindo a mínima roupa e descalço. Após o exercício, secar com uma toalha e obter o mais depressa possível o peso corporal depois do exercício físico (ex. Menos de 10 minutos e antes de comer, beber ou ir à casa de banho).

Exemplo: Peso antes do exercício físico = 74,5 Kg Peso depois do exercício físico = 72,8 Kg Défice de fluidos = 1,7 Kg

3. Calcular o peso de qualquer líquido ou alimento que se tenha consumido durante o exercício físico.

Exemplo: 800 ml de líquido = 800 g ou 0,8 Kg

4. Perda de suor (litros) = Peso corporal antes do exercício físico (kg) – Peso corporal depois do exercício físico (kg) + peso de líquidos/alimentos consumidos (kg).

Exemplo: 74,5 kg – 72,8 Kg = défice de 1,7 Kg + 0,80 kg (800 ml de liquido) = perda de suor de 2,5 Kg ou 2.500 ml

Para transformá-lo num índice de transpiração por hora, dividir pelo tempo de exercício físico em minutos e multiplicar por 60.

5. O défice de peso no fim da sessão orienta sobre como se estava hidratado durante a sessão e quanto é necessário reidratar depois.

Para transformar Kg em percentagem de massa corporal, deve-se dividir o défice de peso pelo peso corporal ao início e multiplicar por 100:

Exemplo: 1,7 Kg/ 74,5 x 100 = 2,3%

Nota: 2,2 libras equivalem a 1,0 Kg e um volume de 1,0 litros ou 1.000 litros ou 34 onças de água.

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Amarelo pálido

Palha

Amarelo dourado

Laranja dourado

Âmbar pálido

Âmbar

Âmbarmuito dourado

Cobre oscuro

Laranja escuro

Castanho médio

Rubi escuro

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Utilizar este gráfico para comprovar a cor da urina. Se a cor for escura, pode ser que precise de beber mais.

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As vitaminas e minerais são substâncias químicas que ajudam o organismo a funcionar correta-mente, atuando como cofatores no metabolismo. Determinados minerais e vitaminas também desempenham uma função como antioxidantes, absorvendo os radicais livres do oxigénio que se formam como subproduto do metabolismo. Outros minerais formam tecidos importantes, como o cálcio nos ossos. Em resumo, são essenciais para manter uma saúde e funções ótimas. É frequente que os atletas desejem saber se os seus programas de treino geram necessidades especiais de ingestão adicional de vitaminas e minerais. É provável que este seja o caso para, pelo menos alguns nutrientes, mas numa dieta bem escolhida baseada numa ingestão adequada de energia, poder conter facilmente todo o aumento da procura.

Estudos dietéticos demonstram que a maior parte dos desportistas podem obter a ingestão recomendada de vitaminas e minerais mediante alimentos quotidianos, como frutas, verduras, cereais, produtos lácteos e carnes magras. Entre os que correm o risco de não consumir a quantidade ideal destes micronutrientes incluem-se:

• Desportistas que, com o objetivo de perder peso, restringem a ingestão de energia, especialmente durante longos períodos.

• Desportistas que seguem padrões de alimentação pouco variada e dependem de alimentos com baixa densidade de nutrientes.

A melhor forma de corrigir esta situação é procurar aconselhamento de um especialista em nutrição para desportistas, como um dietista especializado em nutrição para atletas. Quando a ingestão de alimentos não se pode melhorar de forma adequada (por exemplo, quando o atleta viaja para um país com uma oferta limitada de alimentos) ou se sofre de uma carência de vitaminas ou minerais em particular, pode estar justificado o consumo de suplementos, sempre com aconselhamento de um especialista qualificado em nutrição para desportistas. Geralmente, a melhor opção quando se segue uma ingestão de alimentos restringida, é um suplemento com uma ampla gama de vitaminas e minerais, embora possa tornar-se necessário o consumo de suplementos de determinados nutrientes para corrigir uma deficiência diagnosticada em nutrientes.

Existem vários micronutrientes especiais e outros produtos químicos alimentares que merecem especial menção e que se discutem de seguida.

Vitaminas, minerais e fitoquímicos

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Nutrientes antioxidantes

Sabemos que os radicais livres de oxigénio produzem-se durante o metabolismo normal e que o nosso organismo desenvolve sistemas antioxidantes de defesa para neutralizar estas substâncias químicas e o dano que possam provocar. Também sabemos que o exercício físico provoca um aumento da produção destes radicais, por isso muitos atletas pensam que os suplementos de antioxidantes podem ajudar a protegê-los perante a magnitude deste prejuízo. Os suplementos de vitaminas C e E popularizaram-se com este fim.

Porém, mais recentemente produziram-se mudanças neste pensamento.

Parece desnecessário repor grandes doses de vitaminas antioxidantes quando o organismo tem os seus próprios mecanismos para intensificar um sistema antioxidante de defesa mais complexo. Na verdade, os suplementos podem desequilibrar o sistema e provocar mais danos que fazer algum tipo de bem.

Podem existir alguns benefícios associados à produção de radicais livres de oxigénio: novas provas demonstram que funcionam como sinais para favorecer importantes adaptações ao treino. É possível que o consumo de suplementos antioxidantes na realidade neutralize parte da sinalização que sustêm a recuperação e adaptação a um exercício físico, o que significa que os suplementos antioxidantes podem reduzir a eficácia de um programa de treino.

Os alimentos contêm uma ampla variedade de substâncias químicas que beneficiam a saúde, além de vitaminas e minerais. Estes produtos, normalmente chamados fitoquímicos, favorecem o funcionamento e a saúde do nosso organismo como antioxidantes, agentes anticancerígenos e mediante muitas outras funções.

Entre os nomes de algumas destas substâncias químicas incluem-se a quecetina e epigalocatequina-3-galato (ECGC). Novos estudos

investigam continuamente se estes produtos, na forma de suplementos, podem ser úteis para a saúde e o rendimento físico. Até à data, estes estudos não conseguiram traduzir os benefícios conhecidos destes produtos para a saúde, num resultado funcional. Por isso, neste momento, a forma mais eficaz de conseguir estas substâncias químicas é ingerindo-as abundantemente nos alimentos.

Ideias para variar a dieta e comer alimentos ricos em nutrientes para conseguir uma ingestão abundante de vitaminas, minerais e fitoquímicos:

• Experimentar novos alimentos e novas receitas e consumir a maior parte dos alimentos na época.

• Experimentar todas as variedades dos diversos alimentos, assim como diferentes tipos de frutas, vegetais e cereais.

• Combinar os alimentos nos pratos de forma equilibrada, como em saladas e sopas.

• Ponderar antes de eliminar um alimento ou grupo de alimentos do plano de alimentação.

• Procurar alimentos de substituição que tenham nutrientes similares quando se exclua um grupo de alimentos da dieta.

• Incluir frutas e legumes em cada refeição. As cores intensas e brilhantes de numerosas frutas e legumes são sinal do seu alto conteúdo vitamínico e de fotoquímicos. Tentar encher o prato com um arco-íris de alimentos de várias cores para garantir uma boa ingestão deste tipo de nutrientes que favorecem à saúde.

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Vitamina D

A vitamina D está classificada como uma vitamina lipossolúvel que atua como uma hormona.Desempenha funções importantes no organismo, incluindo a manutenção de uma boa saúde óssea, a função muscular e a imunidade. A vitamina D encontra-se em alguns alimentos, mas a nossa fonte principal procede da exposição à luz solar. Existem provas que muitas pessoas apresentam um estado de carência ou inferior ao ótimo de vitamina D. A deficiência de vitamina D pode trazer vários problemas de saúde, incluindo um maior risco de lesões ósseas, dor crónica músculo-esquelético e infeções virais do trato respiratório. Resolver o estado de carência de vitamina D nos atletas produz efeitos benéficos sobre a saúde e rendimento desportivo.

Entre os desportistas com risco de deficiência de vitamina D encontram-se aqueles que apresentam as seguintes características:

• Treinam em interiores• Têm a pele escura• Vivem longe do Equador• Vestem roupas que cobrem a maior parte do

corpo• Utilizam regularmente proteções solares ou

conscientemente evitam o Sol

O estado de vitamina D dos atletas deve ser avaliado e, se os níveis forem inferiores aos ideais, deve começar-se, sob supervisão médica, um tratamento com um suplemento de vitamina D e talvez uma exposição controlada à luz solar.

Ferro

O ferro desempenha um importante papel no transporte de oxigénio no sangue (como a hemoglobina) e no músculo (como a mioglobina), e o seu défice pode, obviamente, reduzir o rendimento físico e a recuperação. Existem algumas provas onde os requerimentos de ferro num desportista podem ser mais elevados por um maior nível de perda devido à sua carga de treino. Porém, na maior parte dos atletas com deficiência de ferro ou anemia, a causa deve-se a uma deficiente ingestão de ferro.

Os atletas que apresentam maior risco com este problema são os que limitam a ingestão de energia e a variedade de alimentos. Dado que as carnes, incluindo as aves, e os peixes, são uma importante fonte de ferro de boa absorção, os vegetarianos devem planificar cuidadosamente as suas refeições para procurarem fontes de ferro alternativas. As mulheres também apresentam um risco pela sua maior necessidade de ferro, que se deve às perdas de sangue menstruais e a uma ingestão menor de alimentos. Comer alimentos ricos em ferro vai ajudar a reduzir este risco. Os atletas com deficiência de ferro devem ser controlados periodicamente assim como os que forem realizar um treino em altitude, também devem controlar os seus níveis de ferro para garantir que têm reservas suficientes de ferro que lhes permitam as adaptações às suas necessidades de treino especializado. Não se recomenda o consumo habitual de suplementos de ferro: excesso de ferro pode ser tão prejudicial como falta de ferro. A automedicação com suplementos de ferro pode esconder a causa real do cansaço ou não resolver a origem do baixo nível de ferro.

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Estratégia de alimentação rica em ferro

• Consumir porções moderadas de carnes vermelhas (ferro de alta absorção) entre 3 a 5 refeições por semana.

• Escolher produtos de cereais fortificados com ferro, como cereais de pequeno-almoço.

• Combinar fontes de ferro vegetais e não cárnicos (ex. Legumes, cereais, ovos, verduras de folha verde) com fatores alimentares que melhorem a absorção de ferro. Entre estes inclui-se a vitamina C e um fator de melhoria da absorção de ferro que se encontra na carne/peixe/frango. Entre os exemplos de uma combinação inteligente podemos dizer: fruta ou sumo de frutas com cereais de pequeno-almoço, ou chilli com carne (carne e feijões).

Cálcio

O cálcio é importante para uns ossos saudáveis, especialmente nos adolescentes e em mulheres atletas, por isso é importante garantir uma ingestão adequada de cálcio. As melhores fontes de cálcio são os produtos lácteos, incluídas as variedades meio gordo ou magro.

Estratégia de alimentação rica em cálcio

• Cada atleta deveria propor como objetivo incluir 3 doses destes alimentos nos seus planos de alimentação diária:

- Copo de leite - Pedaço de queijo - Copo de iogurte• Durante os períodos de crescimento na

infância e na adolescência e, durante a gravidez e o aleitamento, são necessárias doses diárias adicionais.

• Os alimentos de soja enriquecidos podem resultar num útil substituto quando um atleta não possa consumir produtos lácteos.

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Os atletas procuram nos suplementos nutricionais numerosos benefícios, incluindo:

• Favorecer a adaptação no treino• Aumentar a quantidade de energia• Permitir um treino mais sustentável e intenso ao

favorecer a recuperação entre sessões• Manter uma boa saúde e reduzir interrupções do

treino devido a fadiga crónica, doenças ou lesões• Melhorar o rendimento físico em competição• Aportar uma fonte cómoda de nutrientes fáceis de

consumir, quando não hajam alimentos quotidianos disponíveis ou não seja prático ingeri-los. Neste caso, com maior frequência, antes de, durante ou depois de uma sessão de treino.

Os alimentos para atletas normalmente elaboram-se para conseguir este último objetivo. Ao proporcionar uma forma prática de cobrir necessidades especiais de nutrição, podem ajudar de forma indireta ao atleta para conseguir alguns dos benefícios comentados. Entre os exemplos de alimentos úteis para atletas incluem-se:

• Bebidas para atletas (que restituam liquido, eletrólitos e hidratos de carbono durante o exercício físico)

• Géis para atletas (ingestão adicional de hidratos de carbono, especialmente durante o exercício físico)

• Alimentos em formato liquido (hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e minerais para ingestão antes da prova, recuperação depois do exercício físico ou uma dieta alta em energia)

• Barrinhas para desportistas (hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e minerais, também se pode conseguir esta mesma restituição mediante um formato líquido)

É claro que antes de os utilizar deve-se pensar no custo destes alimentos para desportistas. Os atletas deviam ser conscientes que o mercado de alimentos para desportistas inclui desde produtos elaborados com cuidado para proporcionar nutrientes que cumprem objetivos dietéticos bem documentados, até artigos aprimorados com uma medíocre composição ou com uma adição de ingredientes não apoiados por uma base científica suficiente.

Entre os atletas está amplamente difundido o consumo de pílulas, poções, preparados em pó e outros suplementos para atletas, mas poucos dos produtos utilizados pelos atletas estão apoiados por uma base de investigação científica sólida e inclusive alguns até podem ser prejudiciais. Todos os atletas deviam ponderar cuidadosamente os riscos e benefícios de cada suplemento alimentar antes de o experimentar.

Quando exista uma deficiência demonstrada de uma vitamina ou um mineral essencial e não seja possível uma maior ingestão a partir dos alimentos, um suplemento pode vir a ser de grande ajuda. Por exemplo, em outras secções desta monografia indicou-se que os atletas que apresentem uma deficiência diagnosticada de ferro ou de vitamina D podem beneficiar com um tratamento com suplementos, mas isto só deve ser feito se uma análise ao sangue demonstrar que é necessário. Contudo, o consumo de suplementos não compensa uma má eleição de alimentos e uma dieta inadequada. É uma opção muito melhor apren-der sobre nutrição e alimentos, de forma a escolher alimentos que garantam cobrir as necessidades nutricionais. Uma dieta bem escolhida vai favorecer uma ingestão adequada das vitaminas e minerais essenciais.

Suplementos e preparados proteicos em pó

Entre os produtos desportivos de nutrição de maior venda encontram-se suplementos de proteínas, barras de elevado conteúdo em proteína e preparados de aminoácidos. Embora para o

Suplementos e alimentos para desportistas

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desenvolvimento da reparação dos músculos seja essencial uma ingestão adequada de proteínas, isto pode ser facilmente conseguido a partir de alimentos quotidianos e raramente se precisa de suplementos caros. Quando for necessária uma fonte mais prática de proteína de alta qualidade, os suplementos proteicos preferidos são os que se seguem:

Suplementos de proteínas e hidratos de carbono (também conhecidos como suplementos alimentares em formato liquido). Proporcionam uma fonte dos principais nutrientes necessários para a recuperação após o exercício físico (que ajudam à reparação, à reidratação e ao carregamento de energia), que se prepara facilmente e é rapidamente digerida. Além disso, podem proporcionar uma fonte de energia de fácil consumo ou ajudar a cobrir as necessidades de energia e nutrientes quando se viaja.

Um simples preparado de proteína é o soro do leite em pó; o soro é uma proteína do leite de alta qualidade, que proporciona uma fonte rapidamente digerida de leucina e outros aminoácidos essenciais. Um preparado proteico de proteína de soro pode ser útil quando a reparação e a adaptação é a principal necessidade da recuperação, ou quando é necessário uma solução rápida para acrescentar proteína de qualidade num alimento de qualidade inferior ao habitual. Não existe evidência científica de que versões fantasiosas da proteína do soro do leite, com técnicas especiais de preparação ou outros ingredientes, sejam superiores a produtos mais simples. Uma dose que restitua de 20 a 30 g de proteína de soro de leite é adequada para cobrir as necessidades num só alimento ou snack.

Redução de gordura e aquisição de massamuscular

Existe uma longa gama de suplementos à venda que prometem reduzir os níveis de gordura corporal e substituí-la por músculos mais fortes e desenvolvidos, publicidade que atrai igualmente

desportistas e não desportistas.A realidade é que muitos dos produtos eficazes

para fazer aumentar o tecido magro ou diminuir a gordura corporal, ou estão na lista de produtos proibidos ou estão associados a sérios riscos para a saúde (ou as duas coisas). Já se demonstrou a presença, em alguns produtos para a perda de peso, de fármacos proibidos que não estão indicados no rótulo, o que pode provocar resultados positivos em análises de substâncias dopantes.

Entre os compostos que ajudam a desenvolver massa muscular incluem-se o crómio, boro, hidroximetilbutirato, colostro e outros. De acordo com a evidência científica, até à data, nenhum oferece ao atleta nada que valha a pena.

Aumentar a carga de energia

Entre os suplementos desta categoria incluem-se carnitina, piruvato e ribose, assim como preparados de plantas exóticas. Não é provável que nenhum destes melhore o rendimento físico e, apesar das promessas publicitárias, nenhum estudo científico sério independente os confirma. A única exceção a esta regra pode ser a carnitina. Existe agora uma evidência científica limitada que a carnitina pode afetar o metabolismo no exercício físico em determinadas circunstâncias, mas a evidência científica dos seus efeitos sobre o rendimento físico ainda não é convincente.

Nutrição e sistema imunológico

Existe uma certa evidência científica de que os jogadores que treinam de forma intensa podem ser mais propensos a doenças leves e infeções. Normalmente são insignificantes, mas podem interromper o treino ou fazer com que um atleta falte a competições importantes. Um treino rigoroso pode comprometer o sistema imunológico do organismo gerando altos níveis de hormonas de stress, reduzindo a sua capacidade de lutar contra estas infeções.

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Existem numerosos suplementos nutricionais, incluídos a glutamina, o zinco, a equinácea, o colostro e outros, que prometem reforçar o sistema imunológico, mas não existe uma evidência científica sólida de que nenhum deles seja efetivo. A melhor estratégia comprovada para apoiar um bom sistema imunológico inclui programar períodos de descanso adequados e adaptar a ingestão de energia e hidratos de carbono às necessidades energéticas. Existe uma boa evidência científica de que a ingestão de hidratos de carbono durante o exercício físico prolongado reduz os níveis de hormonas do stress, assim como que os probióticos, como o lactobacillus presente nos iogurtes, também podem favorecer a saúde intestinal e do sistema imunológico.

Suplementos para a saúde dos ossos e articulações

O treino intenso supõe um desgaste adicional para os ossos, as articulações e as suas estruturas associadas e oferecem-se numerosos suplementos para proteger e reparar estes tecidos.

Uns ossos saudáveis precisam de uma boa dose de cálcio, magnésio, fósforo, vitaminas D e C e proteínas. Na maior parte dos casos estes nutrientes podem incluir-se mediante uma dieta bem escolhida e uma adequada exposição à luz solar. Os desportistas que sofrem de problemas por insuficiência de densidade óssea devem procurar ajuda profissional e submeterem-se a um tratamento controlado por um médico para desportistas.

Para a saúde das articulações promovem-se a glucosamina, condroitrina, metilsulfonilmetano (MSM) e outros produtos. Existe alguma evidência científica que um tratamento longo (entre 2 e 6 meses) com glucosamina pode proporcionar um alívio subjetivo em pessoas mais velhas que sofram de osteoartrite, mas existe muito pouca evidência científica do efeito benéfico sobre a “proteção das articulações” durante treinos de grande intensidade em atletas saudáveis.

Suplementos que poderiam ser benéficos

Certos suplementos alimentares oferecem nos rótulos a possibilidade de um maior rendimento físico para determinados atletas em provas específicas. Entre estes suplementos incluem-se a creatina, a cafeína, o bicarbonato, b-alanina e poucos mais.

Creatina. Os suplementos de creatina podem aumentar a quantidade de fosfocreatina de alta energia armazenada nos músculos e melhorar o rendimento físico em um ou vários sprints. Tomá-la como suplemento também pode desenvolver a massa e/ou a força muscular, o que é útil para alguns desportistas, mas o peso extra pode ser prejudicial para outros. Como acontece com todos os suplementos alimentares, é perigoso superar a dose máxima eficaz. A creatina encontra-se normalmente na carne de vaca e no peixe, mas as doses efetivas (10 a 20 g ao dia durante 4 a 5 dias para restabelecer, e 2 a 3 g por dia para manutenção) são maiores que as que se encontram nos alimentos do dia-a-dia. Os suplementos de creatina não parecem ser prejudiciais para a saúde.

Cafeína. Uma pequena quantidade de cafeína (1 a 3 mg/kg) pode ajudar ao rendimento desportivo durante um exercício físico prolongado e também pode ser útil para um exercício físico de mais curta duração. Essas doses moderadas podem-se encontrar nas quantidades diárias de café, refrigerantes de cola e certos produtos para atletas (p. ex.: géis). Por exemplo, numa pequena chávena de café ou em 750 ml de refrigerante de cola há cerca de 100 mg de cafeína. Maiores doses de cafeína não parecem ser mais eficazes e podem ter resultados negativos como ansiedade, mal-estar gastrointestinal, excitação e alterações do sono, o que pode supor um problema em provas que se prolonguem vários dias e em desportos que impliquem provas físicas classificatórias e finais.

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Bebidas energéticas. Não se devem confundir estas bebidas com cafeína e açucares com as bebidas para atletas desenhadas para reidratar o organismo durante o exercício físico. De facto, as bebidas energéticas são uma má opção de consumo quando se exercita (especialmente com calor) devido ao elevado conteúdo de açúcar, que pode reduzir a absorção de líquidos. Embora as bebidas energéticas possam parecer refrescantes e hidratantes, não se devem consumir antes, durante nem depois do exercício físico se for necessário restituir perdas de suor. Estas bebidas também podem ser potencialmente perigosas se se consumirem em excesso ou em combinação com outros estimulantes ou álcool. Finalmente, as bebidas energéticas podem incluir substâncias proibidas, como as derivadas de produtos de plantas sem regulamentação. Não se comprovou a pureza ou a contaminação da maior parte das bebidas, o que poderia dar lugar a resultados positivos em provas de dopagem.

Agentes Tampão. Durante um exercício físico muito intenso, os músculos produzem lactato e iões de hidrogénio (acidez). Isto resulta ao mesmo tempo em bom (ao repor energia para permitir grandes esforços) e mau (ao provocar dor e interferir com a função muscular). Da mesma forma que o excesso de acidez no estômago se pode neutralizar ao tomarmos bicarbonato, tomar bicarbonato de sódio numa dose de aproximadamente 0,3 g por Kg de peso corporal antes de uma prova vai proporcionar ao sangue uma capacidade extra para suportar a acidez produzida pelo músculo. Isto pode reduzir o cansaço e a diminuição do rendimento físico que se costuma

experimentar em provas de máximo esforço com uma duração de 30 segundos a 8 minutos e talvez em jogos de equipa em que se dão esforços repetidos desta natureza. Existe um risco de problemas gastrointestinais, pelo que os atletas deviam experimentá-lo nos treinos físicos. O citrato de sódio é outro agente tampão, mas parece menos eficaz. Mais recentemente, uma ingestão crónica de um suplemento de b-alanina ao longo de 4 a 10 semanas demonstrou elevar os níveis musculares de carnosina, um importante tampão. Existe certa evidência científica de que isto pode melhorar o rendimento físico em certos modelos de exercícios de alta intensidade, mas é necessário mais trabalho para ter a certeza do leque de situações em que pode ser útil. Em algumas provas também pode ser benéfico combinar suplementos

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de b-alanina (tampão interno no músculo) e carga de bicarbonato (tampão externo no sangue) para maximizar o potencial do efeito tampão.

Nitrato. A suplementação durante pouco tempo com nitrato pode reduzir a quantidade de oxigénio necessária para realizar uma quantidade estabelecida de trabalho. Esta melhoria da eficiência pode melhorar o rendimento físico em provas com duração de uns minutos ou pouco mais. Numerosos vegetais, incluída a beterraba, contêm altos níveis de nitrato; por isso, o sumo de beterraba transformou-se num suplemento popular entre os desportistas. São necessárias investigações que possam confirmar a eficácia do sumo de beterraba/suplementos de nitrato sobre o rendimento físico e para determinar o leque de provas em que pode vir a ser útil. Embora aumentar a ingestão de nitrato mediante o consumo de vegetais não seja prejudicial, ainda está por estudar a segurança de utilizar preparados de nitrato em pó.

Suplementos e dopagemOs atletas que se submetam a controlo anti-doping em virtude de programas nacionais ou internacio-nais devem ter especial precaução ao utilizar qualquer suplemento.

Alguns suplementos dietéticos preparam-se em condições anti-higiénicas e contêm toxinas que podem provocar problemas gastrointestinais.Outros não contêm todos os ingredientes (em especial os mais caros) que aparecem na etiqueta.A contaminação de suplementos dietéticos com substâncias que podem dar positivo a um desportista num teste de dopagem é muito frequente: alguns estudos provaram que um em cada quatro suplementos pode dar como resultado uma prova positiva. Estes compostos proibidos não estão indicados na etiqueta, pelo que não há forma de o atleta (ou o pessoal médico) saber da sua presença. As compras através da internet apresentam um risco ainda maior e deve-se ter

extrema precaução. Antes de tomar qualquer suplemento deve-se consultar um especialista em nutrição para desportistas.

Atualmente, não existe garantia de pureza de nenhum suplemento comercial. A única forma de poder ter a certeza é evitar todos os suplementos, mas muitos atletas não aceitam este conselho. Todo o desportista cauteloso deve querer ter muitos bons motivos para utilizar um suplemento dietético e ter a garantia de que existe um risco muito baixo de uma prova adversa antes de se decidir a utilizá-lo.

Muitos dos suplementos dietéticos à base de plantas prometem aumentar os níveis de testosterona e assim ter uma ação anabólica: tais suplementos incluem Tribulus terrestres, Chrysin, Indol-3-Carbinol, palmeira anã, gamma orizanol, yohimbina, Smilax ou salsaparrilha e Mummio. Estas afirmações baseiam-se em experiências in vitro feitas em tubos de ensaio e nenhuma demonstrou ser efetivo em humanos. Não se aconselha aos desportistas o consumo destes suplementos.

Os atletas devem ser conscientes do estrito principio de responsabilidade que os faz responsáveis por tudo o que comem e bebem. A ignorância não é uma desculpa para um resultado positivo num controlo antidopagem.

Tem de se verificar cada suplemento com um médico ou um profissional de nutrição para desportistas qualificado. Se houver a mínima duvida, não deve ser consumido.

Aspetos a considerar quando se decide utilizar um suplemento ou alimento para desportistas.

• É seguro?• É legal?• Existe evidência científica que funciona na dose

recomendada?• Conhecem-se os protocolos corretos de como e

quando tomá-lo?• É aceite por um desportista?

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Necessidades de nutrição para populações especiaisO jovem desportista

Qualquer criança e adolescente de qualquer parte do mundo devia ter a oportunidade de participar em algum desporto e devia ser encorajado a fazê-lo. O desporto oferece os benefícios de capacidade aeróbica, desenvolvimento de habilidades e experiência de trabalhar num ambiente de equipa. Rapazes e raparigas podem começar a praticar e competir desde cedo, embora o foco devesse ser estar em divertir-se e desenvolver habilidades mais que no rendimento. Mesmo assim, a maior parte das crianças são competitivas por natureza e seria um erro suprimir esse instinto. Aqueles que têm um talento particular podem passar ao treino mais sério e à competição, mas é possível que outros continuem por motivos de entretenimento, forma física e contacto social.

Problemas do treino

Em função da idade e da categoria do desportista jovem, o “treino” pode variar desde a aula semanal de educação física na escola até sessões estruturadas num clube local. Os objetivos do treino podem variar desde a simples diversão até um programa progressivo dirigido a desenvolver as habilidades, forma e físico necessários para prosseguir até à competição a sério. É comum convidar jovens atletas com talento a treinarem com uma equipa oficial, o que costuma acrescentar-se à sua participação na equipa da sua idade.

Problemas da competição

Para os grupos de idades inferiores, não devia haver uma necessidade especial de mudança na dieta nos dias antes da competição nem no próprio dia da competição. Os objetivos dietéticos principais são minimizar o risco de problemas gastrointestinais e evitar problemas de desidratação nos dias de

calor. Pode ser melhor evitar alimentos sólidos entre 2 até 3 horas antes da competição devido a que a combinação de exercício físico e nervosismo pode provocar alguns incómodos gástricos.

É comum as crianças permanecerem ao Sol durante muitas horas nos dias de desporto, por isso os adultos devem estar vigilantes para garantirem uma aplicação frequente de protetor solar e atentos a qualquer criança que pareça ter problemas. Deve-se dispor de uma boa reserva de líquidos e pode ser necessário lembrar às crianças que bebam um pouco com intervalos regulares.

Problemas especiais e estratégias de alimentação

É comum os pais transformarem-se em treinadores de equipas de crianças. Podem aceitar estes lugares sem avaliar as exigências físicas ou as necessidades nutricionais do desporto ou dos jovens e sem recursos para pôr em prática um programa eficaz de treino e dieta. É importante colocar à disposição destes treinadores recursos educativos, de forma a que possam guiar os jovens desportistas para bons hábitos.

Os atletas deviam ser encorajados a desenvolver bons hábitos de nutrição desde pequenos. A adolescência é um momento marcado por uma maior independência, que se estende a uma maior liberdade na eleição de alimentos e à responsabili-dade na sua preparação. A promessa do êxito desportivo pode proporcionar uma forte motivação para desenvolver boas práticas dietéticas. A informação e o exemplo de bons modelos podem ajudar uma pessoa jovem a desenvolver boas práticas de alimentação nas suas dietas diárias (treinos), assim como na preparação específica para a competição.

A fisiologia das crianças e dos adolescentes difere da dos adultos em diferentes formas.

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Os mecanismos de termoregulação são menos eficientes nas crianças e deve ter-se especial atenção ao ambiente, aos padrões de atividade, à roupa e à hidratação para evitar hipertermia ou hipotermia.

Os períodos de crescimento durante a infância e a adolescência exigem apoio nutricional em termos de ingestão adequada de energia, proteínas, e vitaminas e minerais. Os jovens ativos podem encontrar dificuldade em colmatar as suas necessidades de energia e nutrientes quando se juntam os requisitos do treino e do crescimento. As pessoas jovens podem não ter desenvolvido conhecimentos sobre nutrição e talento para a gestão de tempo para adequar as ocasiões de alimentação necessárias para conseguir uma alimentação alta em energia e rica em nutrientes.

Embora o índice de obesidade infantil continue a aumentar, os jovens ativos e os jovens desportistas ainda precisam uma abundante fonte de energia procedente dos alimentos, incluídos snacks nutritivos entre refeições e bebidas que ofereçam energia. Um snack antes e depois do colégio ou das atividades extraescolares será valioso pela sua dose de energia extra para a sessão, assim como uma quantidade de energia durante um longo período entre o almoço e o jantar.

Está demonstrado que os jovens desportistas preferem beber líquido com sabor durante a atividade a beberem água, o que pode ser um aspeto a considerar para favorecer a ingestão de líquidos, em especial se o exercício físico é efetuado com calor. Também podem participar nos desportos em que seja benéfico consumir hidratos de carbono durante o exercício físico para restituir uma fonte adicional de energia ao músculo. Por isso, podem existir vantagens reais em colocar bebidas para desportistas à disposição de atletas jovens durante o exercício físico.

Após o exercício físico, a recuperação é favorecida mediante uma rápida ingestão de proteínas, hidratos de carbono e líquidos. Os snacks consumidos antes e depois do exercício físico podem ter de ser comidos no carro ou enquanto se realizam deslocações entre atividades. Mas existem numerosas opções transportáveis ricas em nutrientes que se podem consumir “em andamento”, como sandes, cereais e leite, bebidas lácteas com sabor, iogurte e outros alimentos lácteos, fruta e misturas de frutos secos e frutas desidratadas. Como nem sempre é possível encontrar opções adequadas nos recintos desportivos, é aconselhável planificar com tempo. Muitas crianças e adolescentes não são conscientes da fome até que se cansam ou sentem de repente um apetite atroz, de forma que é bom educa-los para se organizarem com tempo.

A maior parte dos desportistas jovens desejam acelerar o seu crescimento e desenvolvimento muscular perseguindo o físico de um jogador adulto. Embora o crescimento e a maturidade venham geneticamente determina-dos, planos de alimentação com um elevado conteúdo energético podem ajudar a que o desportista maximize os resultados do crescimento e de programas de treino especializado.

Os atletas jovens que consomem uma ampla gama de alimentos não deviam precisar de suplementos dietéticos, o que inclui o consumo de bebidas energéticas que contêm grandes quantidades de cafeína e não são adequadas para desportistas jovens. Atletas e treinadores deviam ser conscientes que estes suplementos não proporcionam um atalho para o êxito.

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Formas de fomentar boas práticas de nutrição às crianças

Animar as crianças para participarem no planeamento da ementa das refeições familiares e para as necessidades especiais associadas às sessões de treino e competição.

Fomentar mensagens positivas sobre as boas práticas de alimentação, que implicam boas escolhas de alimentos e bebidas, formam parte da fórmula para o êxito desportivo e para uma vida saudável.

Planear com antecedência a disponibilidade de snacks ricos em nutrientes para cobrir as necessidades de energia ao longo do dia, e as necessidades especiais de carga de energia para o desporto e para a recuperação depois das sessões. É necessária certa preparação para ter essas opções à mão ao longo do dia antes e depois do desporto.

A atleta

Além das necessidades nutricionais específicas do seu desporto, as atletas enfrentam-se a certos desafios e necessidades dietéticas adicionais às dos seus contrapartes masculi-nos:

• Têm necessidades adicionais de determina-dos nutrientes (p. ex.: Ferro)

• Têm necessidades inferiores de energia devido ao seu peso e massa corporal inferiores e talvez uma carga de entretenimento mais ligeira

• Enfrentam-se à pressão de conseguirem níveis de gordura corporal inferiores ao que possa parecer natural ou saudável para o seu organismo.

• Apresentam um maior risco de ceder ao stress relacionado com a imagem física e o alimento

Noutras secções desta monografia encontra-se informação relacionada com boas práticas nestas áreas. Porém, é importante observar aqui que existe uma enorme pressão sobre muitas atletas para que consigam um peso e um nível de gordura corporal pouco realistas. Isto pode comprometer, a curto prazo, o rendimento físico e, a longo prazo, a saúde, com possibilidades reais de danos na saúde reprodutiva e óssea. Uma desportista que apresente irregularidades menstruais deve tratar isto como um possível caso de alarme e procurar conselho profissional. As atletas e em particular toda a desportista que desenvolva stress relacionado com a alimentação e com o seu físico deviam procurar ajuda experiente numa fase inicial.

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A maior parte dos atletas de elite são viajantes experimentados, pelo que normalmente procuram competições ou ambientes especializados de treino muito longe de casa. Em numerosos desportos de equipa, a competição de alto nível organiza-se em ligas nacionais ou regionais que requisitam viajar uma ou duas vezes por semana para os encontros. As viagens frequentes podem apresentar uma série de desafios, alguns dos quais se apresentam de seguida:

• Interrupções na rotina normal de treino e no estilo de vida enquanto se está na viagem.

• Alterações climatéricas e meio ambientais que criam diferentes necessidades nutricionais

• Jet lag (mudança de horário)• Modificações na disponibilidade de alimentos

que incluem ausência de alimentos importantes e familiares

• Dependência de hotéis, restaurantes e estabelecimentos de comida pronta a levar ao contrário da cozinha caseira e familiar

• Exposição a novos alimentos e culturas gastronómicas

• Tentações nos refeitórios de estilo bufete ‘à descrição’ nas Vilas de Desportistas

• Risco de doenças gastrointestinais devido à exposição a alimentos e água pouco higiénicos.

• Excitação e distração pelo novo ambiente• Mudanças na digestão e/ou padrão de

dejecções devido à viagem

Na continuação apontamos noções para comer bem quando viaja

1. Planear antecipadamente.

Investigue os modelos alimentares e a sua disponibilidade no destino antes de sair de casa. Os organizadores da competição e desportistas que tenham estado neste evento em ocasiões anteriores podem fornecer uma informação valiosa sobre o que esperar. Isto pode ajudar a planear proveitosos suplementos alimentares para tomar nas viagens, que podem substituir elementos importantes que estejam em falta.

Contactar com os organizadores do catering no destino para informá-los das necessidades especiais em relação a horários e menus.

Preparar um plano de alimentação para a viagem que tenha o melhor da oferta de alimentos disponíveis (p. ex.: Catering de linhas aéreas, restaurantes no caminho) assim como snacks para levar consigo.

A alimentação quando viaja

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2. Comer e beber bem em viagem.

Pense que o descanso obrigatório enquanto viaja vai reduzir as necessidades de energia, mas vai criar mais oportunidades para uma elevada ingestão de energia se sucumbir ao “comer por comer”. Seja consciente de que só se deve comer quando existir uma necessidade real.

Quando viajar para uma zona diferente, adote os modelos de alimentação que se adequem ao destino tão cedo quanto se inicie a viagem. Isto vai ajudar a ajustar o relógio biológico.

Não se esqueça da perda de líquidos não apreciável em veículos com ar condicionado e cabines de avião pressurizadas. Conte com um plano de bebidas que ajude a manter a hidratação.

3. É necessário ser cauteloso com a higiene dos alimentos e com a água.

Saber se é necessário beber água da rede. Se for perigoso, limite-se à água engarrafada e outras bebidas frias ou quentes. Cuidado com o gelo acrescentado nas bebidas, costuma ser feito com água da torneira.

Em zonas de alto risco, limite-se aos alimentos apresentados nas boas cadeias de hotéis ou restaurantes de renome. Evite comer alimentos de pontos de venda ambulante e em mercados locais, mesmo com a tentação de viver uma “autêntica experiência cultural”.

Limitar-se aos alimentos bem cozinhados e evitar saladas ou fruta sem descascar, que tenham estado em contacto com água ou com o solo local.

4. Escolher bem entre as opções locais e completar com alimentos não perecíveis trazidos de casa.

Costuma ser boa ideia levar consigo alguns snacks e alimentos preferidos, especialmente quando vamos estar longe de casa durante algum tempo e os preferidos não estão disponíveis no destino. Mas, devemos recordar que muitos países proíbem a importação de alimentos frescos:

comprovar com antecedência o que é permitido transportar para evitar que as autoridades apreendam artigos proibidos ao tentar introduzir comida interditada: a entrada do viajante pode ser recusada.

Ideias de provisões transportáveis para o desportista que viaja

• Cereais de pequeno-almoço• Leite em pó• Barritas de cereais e de granola• Pastéis de arroz, bolachas, bolachas de

água e sal• Alimentos para barrar: mel, marmelada,

manteiga de amendoim• Fruta em lata• Atum em lata ou embalado ao vácuo,

feijões cozinhados• Bebidas em pó para desportistas,

suplementos alimentares líquidos, proteína de soro de leite em pó

• Barritas de substituição de refeições e barritas desportivas

• Frutos secos e frutas desidratadas

5. Manter práticas inteligentes em restaurantes, refeitórios tipo buffet e escolher estabelecimen-tos de pronto a levar.

Temos de nos limitar a um plano de alimentação baseado no que normalmente comemos em casa ou que cumpra novas necessidades nutricionais ao contrário de ficarmos baralhados por toda a comida disponível.

Sempre que possível, organizar com tempo os menus e os horários das refeições com os restaurantes, especialmente quando for comer com um grupo grande. É muito cómodo chegar ao restaurante com a refeição já preparada para ser servida. 41

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Sempre que possível, deve pensar-se nas vantagens de um serviço de catering estilo bufete. Costuma ser mais económico e permite uma maior flexibilidade aos desportistas, que assim podem escolher em função das suas necessidades e gostos individuais.

Na hora de pedirem devem ser firmes para que os alimentos sejam preparados de acordo com as necessidades individuais, por exemplo, preparados com técnicas de cozinha baixa em gorduras ou pedindo pratos com hidratos de carbono adicionais.

Evitar rondar restaurantes ou cantinas por diversão: frequentemente, isto leva a uma alimentação não-planeada e desnecessária.

Lembrar que os padrões de alimentação habituais provavelmente implicam snacks bem escolhidos e a uma determinada hora. Se o

catering só oferece as refeições principais, assegurar-se de que a ementa inclui produtos que se poderão levar para serem consumidos como snacks.

Na secção seguinte damos alguns conselhos especiais para comer bem num refeitório para desportistas.

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Imagine que é possível comer num restaurante de self-service aberto 24 horas por dia, 7 dias por semana, com um menu quase ilimitado de gastronomias internacionais, provavelmente com a colaboração de alguns dos melhores serviços de restauração e de peritos em nutrição para desportistas... e é grátis! Como poderia correr mal?

Lamentavelmente, embora o refeitório da Aldeia Olímpica se apresente como um centro de degustação de refeições para desportistas e seja uma experiência memorável para muitos atletas olímpicos, às vezes também deixam memória de oportunidades perdidas e maus resultados nutricionais em vez do contrário. Alguns atletas não conseguem aproveitar o potencial da experiência do refeitório e adotam más práticas nutricionais num momento crítico das suas carreiras desportivas. A falha não é do refeitório em si, mas de alguns atletas na hora de reconhecer e responder aos desafios deste novo ambiente para a sua alimentação.

Passar subitamente a fazer refeições numa cantina do género de cafetaria, cria alguns problemas que podem ser novos para muitos desportistas:

Quantidades grandes e numerosas opções de alimentos. Muitos atletas não estão habituados ao acesso ilimitado a tantos alimentos maravilhosos. A tentação e a oportunidade de comer mais podem ser de tal forma avassaladoras que se tornam no principal motivo para o aumento de peso.

Alimentos diferentes e pouco comuns. Embora a ementa inclua cozinha do mundo inteiro, inevitavelmente alguns atletas vão encontrar-se sem acesso aos seus alimentos preferidos ou a elementos importantes do seu menu habitual para a competição. Pode haver

atletas reticentes face a experimentar coisas novas e sentirem-se incapazes de comer o suficiente ou de cobrir os seus requisitos nutricionais especiais para a preparação e a recuperação da competição.

Comer por aborrecimento. Muitos atletas vivem na Aldeia Olímpica durante 3-4 semanas. Apesar de ser um período emocionante para o desportista que treina para competir, nos últimos dias dos jogos a rotina diária pode fazer com que se perca a novidade de uma forma surpreendentemente rápida. Mesmo que se ofereçam mais opções do que a maior parte das pessoas alguma vez verá na sua vida social, a “homogeneidade” do ambiente e os hábitos alimentares repetitivos podem acabar por cansar. Não ajuda se o atleta desenvolveu a prática de pôr “um pouco de tudo” no prato a cada refeição, de modo que não encontra qualquer tema novo nem alterações ao menu. E, o que é bastante estranho, certos atletas, rodeados de comida fantástica, podem perder o interesse por comer e considerar os momentos das refeições frustrantes.

Falta de conhecimento das caraterísticas nutricionais das opções do refeitório. Muitos atletas não sabem inglês e não conseguem ler os nomes dos alimentos, ou não têm um grande conhecimento sobre os alimentos originários de zonas fora da sua região. Podem achar difícil perceber o que se oferece no refeitório ou como fazer boas escolhas.

Falta de compreensão sobre como cobrir as suas necessidades alimentares específicas. Os atletas com intolerância e alergias alimentares podem não confiar em encontrar alimentos adaptados às suas limitações dietéticas.

Comer no refeitório de uma Aldeia Olímpica

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Falta de supervisão. Para alguns atletas, a experiência olímpica pode ser a sua primeira experiência longe da orientação dos pais ou do treinador.

Pode ser fácil distrair-se. Alguns estudos demonstram que a nossa ingestão de alimentos aumenta à medida que aumenta a quantidade de companhia que partilha o nosso tempo às refeições.Rodeado dos hábitos alimentares de outros atletas, pode ser difícil concentrar-se nos seus próprios objetivos nutricionais.

Comida social. Um atleta pode não ter muito tempo ou contexto para atividades de lazer durante os atarefados últimos períodos de preparação para a competição. Ou, pelo contrário, a competição reduz e afasta o seu mundo habitual de treino, estudo, consultas médicas e viagens a atravessar as cidades, deixando-lhe subitamente imenso tempo livre durante o dia. Seja como for, o refeitório transforma-se num local de reunião e num centro de entretenimento onde o aspeto social de comer acompanhado ou comer para desfrutar ao contrário de para cobrir as necessidades reais, pode destruir o plano alimentar do atleta.

Os desportistas que vivem em residências universitárias ou instalações de treino especializadas com refeitórios estilo café enfrentam-se com muitos destes problemas. Com um pouco de perceção dos desafios do novo ambiente e dos novos alimentos, podem conseguir-se boas práticas alimentares.

Conselhos para comer bem em refeitórios de zonas comuns tipo café:

Ter claros os objetivos alimentares e como variam durante as diferentes fases de treino e competição.

Concentrar-se no que precisa de comer em vez de no que estão a comer outros atletas.

Nas primeiras visitas ao refeitório, aprender a sua disposição, incluindo os lugares / as bancas dos diferentes alimentos e o que oferecem. Trabalhar na filosofia de que há muito tempo para ir experimentando gradualmente todas as opções da ementa, em vez de tentar experimentar tudo de uma vez. Isto reduz o risco de comer em excesso e de desenvolver cansaço pela comida. Se a ementa estiver disponível com antecedência, é possível planear para retirar o máximo partido do que se oferece. Numa única refeição, estudar várias opções antes de fazer uma eleição bem pensada.

Apreender a compreender as ementas dos menus e as etiquetas ou placas com a informação nutricional que se oferecem. Muitos alimentos terão símbolos que permitem conhecer as características nutricionais de um alimento ou a presença ou ausência de ingredientes que se devem evitar. Se tiver dúvidas, procurar aconselhamento junto do pessoal do refeitório, em particular dos especialistas em nutrição designados ou do pessoal da zona ou stand de nutrição. É provável que as necessidades especiais de nutrição estejam disponíveis ou possam ser organizadas, se não forem imediatamente óbvias.

Encontrar formas de se manter ocupado e entretido, especialmente durante a redução de atividade antes da competição, quando os requerimentos energéticos são menores ou quando estiver nervoso ou mais vulnerável às tentações. Não deve ir ao refeitório, a menos que seja a hora das refeições ou do snack, e deverá ir para outro recinto para ocupar o tempo livre quando tenha terminado a refeição.

Pode conceder-se a algum capricho ou a algum alimento especial, sobretudo depois de ter acabado alguma prova, mas não deverá esquecer a importância de comer bem para uma prova.

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Desafios ambientaisOs atletas treinam em todos os países do mundo e podem enfrentar-se a diversos desafios ambientais. O atleta que treina ao ar livre no inverno na Rússia ou no Mid West norte-americano enfrenta-se ao vento, neve e a um frio glacial, enquanto o atleta da Arábia Saudita que treina em pleno verão pode encontrar temperaturas de 50°C e grande humidade relativa. Em qualquer caso, porém, os atletas aprendem a adaptar-se e frequentemente é uma questão de orgulho nunca perder uma sessão de treino por causa das condições meteorológicas adversas.

Às vezes os desportistas podem competir em ambientes muito diferentes aos que estão habituados em casa e isto apresenta desafios especiais. No entanto, cada desafio deve ser encarado como uma oportunidade e é possível adotar estratégias nutricionais que ajudem os atletas a adaptarem-se a ambientes extremos.

Londres tem um clima temperado e é pouco provável que se deem condições estremas nos Jogos de 2012. Os registos meteorológicos demonstram que a temperatura máxima diária entre julho e agosto estará entre os 21 e 24°C, com humidade moderada que descerá até aos 10 a 12°C à noite. No entanto, a temperatura pode chegar aos 35°C, suficiente para afetar o desempenho desportivo e que exigiria certa atenção por parte de todos os particpantes. As previsões meteorológicas podem ser pouco fiáveis e as condições podem mudar rapidamente, de modo que deverão estar preparados para todas as eventualidades.

Problemas especiais de exercício em climas quentes

A maior parte dos atletas têm oportunidade de competir em climas quentes, mas estes podem apresentar um desafio para todos os desportistas, especialmente para os de resistência ou de desportos de equipa.

Quem normalmente vive em climas frios beneficiará de um período de adaptação ao calor antes de competir em encontros que se celebrem num clima quente. Também é essencial que estes atletas obtenham certa experiência com o calor, de modo a saberem como adaptar as estratégias de treino e competição, assim como os comportamentos relacionados com a hidratação e fatores de estilo de vida quando expostos subitamente a um clima quente.

A aclimatação consegue-se melhor mediante uma série de exercícios num ambiente quente. Pode conseguir-se com umas 10 ou 12 sessões de 60 a 100 minutos de exercícios suaves em intervalos de não mais de 2 ou 3 dias.

Os atletas que não estejam habituados a climas quentes devem estar conscientes da necessidade de aplicar certas alterações à sua rotina. A seguir damos algumas sugestões:

Pode ser necessário modificar o aquecimento e reduzir a quantidade de roupa que se veste para evitar o excesso de calor e a perda de suor antes de começar a prova.

Pode ser necessário fazer uma ingestão extraordinária de líquidos. Visto que os líquidos frios serão mais apetecíveis, será útil levá-los num termo.

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Existem muitas estratégias, como toalhas e coletes frios, ou banhos frescos, que podem ajudar os atletas a refrescarem-se antes, durante ou depois das sessões em climas quentes. Alguns atletas também bebem líquidos frios ou muito frios, que contribuem para essas estratégias de refrigeração. Visto que diminuir a temperatura corporal exige volumes de ingestão de líquidos de moderados a elevados, todas estas estratégias deviam praticar-se bastante antes da altura da competição.

O desportista deverá ter em conta os efeitos colaterais ou os resultados relacionados com todas as estratégias que adotar para lidar com o clima quente. Por exemplo, uma maior ingestão de bebidas para desportistas para cobrir as necessidades adicionais de líquidos também aumentará a ingestão calórica do atleta e afetará o seu equilíbrio energético.

Problemas especiais de exercício a altitudes moderadas

Os desportistas frequentemente começam um período de treino especializado a altitudes moderadas para estimular adaptações fisiológicas que os ajudarão a preparar-se para a competição. A seguir relacionamos certos ajustamentos que podem ajudar os atletas a adaptarem-se ao treino em altitude:

Os acampamentos de altitude frequentemente supõem um período de treino intenso. O atleta pode precisar de alterar a sua ingestão energética para facilitar o aumento de carga para o treino e a tensão adicional da altitude.

Do mesmo modo que se produz um custo adicional de energia para o músculo devido à

maior carga de treino, também existe um aumento do uso de hidratos de carbono durante um exercício de altitude. O atleta deverá ser mais agressivo nas suas estratégias de recarregamento de energia durante uma sessão de exercício físico ao longo de todo o dia.

O ambiente seco e frio a altitudes moderadas produz um aumento das perdas de água na respiração. Isto pode dar lugar a um aumento substancial de perdas de líquido a altitudes moderadas quando comparado com o nível do mar. O desportista deverá prestar atenção adicional em comprovar o seu estado de hidratação ao longo do dia e durante as sessões de exercício físico quando se translada a uma altitude maior, visto que pode ser necessário ajustar os padrões de ingestão de líquidos para seguir o ritmo destas perdas.

Visto que uma transladação para uma altitude superior pode aumentar o dano por oxidação durante o exercício, os atletas deverão garantir que a sua dieta é rica em frutas e vegetais para que esta assegure os antioxidantes essenciais.

É necessário um bom nível de ferro para aumentar a velocidade de eritropoiese (produção de glóbulos vermelhos), que é uma resposta de adaptação à exposição a altitude. Portanto os atletas devem consumir quantidades adequadas de alimentos ricos em ferro. Convém confirmar o estado do ferro mediante uma análise ao sangue antes de começar o treino de altitude.

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Problemas especiais do exercício físico com ar de má qualidade

Os atletas treinam ou competem frequentemente em ambientes poluídos das grandes cidades e enfrentaram níveis maiores de fumos, nevoeiro com fumo e pó. Isto pode apresentar alguns problemas, sobretudo para desportistas com problemas respiratórios, como a asma, mas todos os atletas e o pessoal de apoio podem sofrer problemas respiratórios menores em determinados ambientes. A qualidade do ar em Londres durante os Jogos deverá ser melhor do que em muitos importantes campeonatos recentes.

Foi sugerido que os suplementos antioxidantes podem ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas, ao neutralizar os radicais livres que se produzem em resposta aos poluentes transportados pelo ar, mas a evidência científica desta afirmação está longe de ser clara. No entanto, parece prudente assegurar uma ingestão adequada de frutas e legumes frescos para garantir boas defesas antioxidantes.

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Os atletas podem escolher entre uma infinita variedade de combinações diferentes de alimentos para cobrir os seus objetivos nutricionais. Todos os nutrientes essenciais podem obter-se em quantidades adequadas a partir de alimentos normais. A variedade é fundamental para cobrir as necessidades de nutrientes, mas muitos alimentos diferentes podem ser intercalados. Boas fontes de hidratos de carbono podem ser o pão, o arroz, a massa, o cuscuz, os flocos de milho, favoritos de muitos atletas quenianos. É possível obter proteínas de muitos alimentos diferentes, os mais óbvios são: a carne, o peixe, ovos e laticínios, mas o pão, os cereais, a

massa ou os feijões e as lentilhas também são

uma fonte de proteínas. As frutas e legumes normalmente disponíveis, serão diferentes de região para região, embora muitos produtos básicos ou preferidos se encontrem em todo o mundo.

Os nossos hábitos alimentares hoje são mais

internacionais do que eram e os atletas podem desfrutar de alimentos de diferentes países do mundo. Podem encontrar-se restaurantes étnicos praticamente em qualquer cidade importante do planeta, e Londres está especialmente bem dotada em termos de cozinha mundial. Uma visita a um restaurante que sirva alimentos familiares pode ser um “capricho” especial para os desportistas e uma oportunidade de fugir um bocadinho da Aldeia, mas estes restaurantes deverão ser verificados com antecedência. Os conselhos dos atletas locais podem ser úteis para identificar as opções adequadas.

Considerações para os vegetarianos

Muitos atletas, frequentemente atletas de resistência e/ou mulheres atletas, adotam um estilo de vida vegetariano. Esta decisão pessoal pode ser muito saudável e de forma alguma incompatível com o sucesso desportivo. No entanto, isto significa que os desportistas devem ser mais conscientes das escolhas de alimentos que fazem, com vista a obter os níveis de energia, cobrir as necessidades do treino e recuperação e manter as funções imunológicas adequadas.

As dietas baseadas em legumes e ricas em fibra levam a um consumo mais volumoso e podem provocar uma redução inadvertida da ingestão total de energia. Isto pode aumentar o risco de uma disponibilidade energética adequada, pelo que os desportistas devem supervisionar o peso e a Composição Corporal para garantir que cobrem as suas necessidades energéticas.

Certos atletas podem seguir uma dieta vegetariana como meio de restringir a ingestão de energia com o objetivo de conseguir o físico adequado: parece ser mais comum nas mulheres, mas também afeta os homens. Todos os atletas devem procurar a ajuda de um profissional de saúde da sua confiança se sentirem que estão

Aspetos culturais e regionais

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fora de controlo quanto à restrição de calorias e/ou estiverem a tentar atingir uma magreza excessiva. Uma restrição severa de calorias pode comprometer o rendimento físico, assim como a saúde reprodutiva e óssea.

Embora a maior parte dos vegetarianos cubram ou ultrapassem os seus requerimentos de proteínas, a qualidade e digestão das proteínas vegetais é inferior, pelo que frequentemente é necessária uma ingestão de aproximadamente 10% a mais de proteínas do que se consumisse proteínas animais. Portanto, a recomendação proteica para os atletas vegetarianos ascende aproximadamente de 1.3 a 1,8 g/kg/dia, procedentes de uma ampla variedade de fontes de proteínas vegetais. Este facto pode ser ainda de maior interesse para os vegans: aqueles que evitam todas as proteínas animais, incluindo peixe, ovos e laticínios.

Ainda assim, é importante encontrar uma fonte de proteína de alta qualidade para consumir na recuperação de sessões de exercícios e competições chave. Os laticínios ou as bebidas de soja podem ser opções adequadas para vegetarianos e vegans, respetivamente.

Se não tiverem produtos de origem animal na sua dieta, então poderá ser necessário um suplemento de vitamina B12. Certos produtos alimentares para vegans, como os substitutos da carne, são fortificados com vitamina B12, de modo que é importante, caso se adote um estilo de vida vegan, aprender a ler as etiquetas dos alimentos.

Evitar as carnes vermelhas exige prestar especial atenção para garantir que a dieta contém ferro suficiente, particularmente durante períodos de rápido crescimento (p. ex.: na adolescência), no caso das mulheres devido às perdas durante a menstruação, e antes de viajar a altitudes para treinar ou competir. A ingestão de ferro procedente de fontes vegetais deve combinar-se com outros alimentos que favoreçam a absorção do ferro: por exemplo, cereais de pequeno-almoço enriquecidos

com ferro, consumidos num alimento que contenha vitamina C (um copo de sumo de laranja).

Devem ser incluídos produtos lácteos na dieta para garantir uma ingestão ótima de cálcio, mas também existem alimentos enriquecidos com cálcio. Os atletas vegetarianos também podem estar em risco devido a uma ingestão baixa de gorduras (os ácidos gordos essenciais são especialmente importantes) riboflavina, vitamina D e zinco, que deverá ser supervisionada e suplementada na dieta caso seja necessário.

Jejum durante o Ramadão

Pode haver circunstâncias especiais que provoquem uma alteração dos hábitos alimentares normais de treino e dieta dos desportistas. Muitos muçulmanos evitam ingerir alimentos e líquidos durante as horas de dia ao longo do mês sagrado do Ramadão. Isto pode supor alterações necessárias nas horas de treino para assegurar que mantêm uma hidratação adequada, em especial num clima muito quente. Quando os atletas tenham de competir durante o Ramadão, devem ser consciencializados de que é necessária uma estratégia que lhes permita a ingestão de alimentos e líquidos desde o anoitecer até ao amanhecer para maximizar a recuperação após as sessões e como preparação prévia para o dia seguinte. Durante as fases de treino, pode ser possível mudar a hora dos exercícios para coincidirem melhor com as suas oportunidades de consumir alimentos e líquidos. O rendimento físico não tem necessariamente de sofrer se o atleta estiver bem preparado, e é recomendável que este receba um aconselhamento especializado de peritos em treino e nutrição antes de decidir os seus compromissos desportivos durante o Ramadão.

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Exemplos:

Halterofilismo ou levantamento de peso, lançamento de peso, provas de velocidade de 100 a 200 m, culturismo.

Caraterísticas e desafios

• O treino periódico inclui exercícios de resistência, além de exercícios específicos da modalidade, como exercícios pliométricos, levantamento, lançamento.

• Os objetivos são melhorar a potência e a força e, no caso dos culturistas, desenvolver a hipertrofia muscular (tamanho)

• Os principais objetivos nutricionais relacionados com o treino de resistência são:

- Carregar energia para as sessões de treino. - Recuperar-se das sessões de treino - Maximizar as adaptações, que incluem um

aumento da massa muscular• Existe uma cultura de interesse em ingestões

com alto conteúdo em proteínas.• Existe uma cultura de interesse nos

suplementos.• No caso dos culturistas, existe uma cultura de

dietas extremas a definir antes da competição.• No caso dos levantadores, existe uma cultura

de “atingir um peso” para as categorias por pesos da competição.

• Os encontros competitivos, frequentemente implicam múltiplos lançamentos ou levantamentos, ou rondas (p. ex.: provas classificativas e final).

10 Estratégias principais de alimentação para desportos de força:

1. Consumir uma dieta alta em energia para manter níveis muito altos de massa muscular magra.

2. Consumir uma quantidade adequada de hidratos de carbono para carregar energias para o treino de resistência, visto que este consome glicogénio.

3. Consumir quantidades adequadas, mas não excessivas, de proteínas, visto que estes alimentos são ricos e podem alterar as necessidades de hidratos de carbono.

4. Consumir uma fonte de proteínas de alta qualidade (20 a 25 g) imediatamente depois dos exercícios físicos de resistência.

5. Distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia.

6. Selecionar as opções de proteínas baixas em gorduras para evitar ingerir elevadas doses de gorduras saturadas desnecessariamente.

7. Evitar fazer uma dieta extrema antes de uma competição de culturismo; em lugar disso, perder massa corporal mediante métodos mais seguros e de longo prazo.

8. Evitar um comportamento extremo de perda de peso antes da competição de halterofilia. Escolher uma categoria de peso adequada e conceder-se o tempo necessário adequado caso seja necessário perder peso para atingir esse objetivo. Isto pode ser atingido com segurança através de pequenas perdas de peso nos dias anteriores à competição.

Nutrição para desportos de força

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9. Caso se participe em competições de lançamento e de velocidade, escolher uma refeição prévia à competição que permita sentir-se confortável durante toda a prova. Se houver rondas, ou tempo entre os lançamentos, garantir que se tem líquidos e alimentos que possam manter de forma adequada o grau de hidratação e energia suficientes.

10. Procurar aconselhamento de um perito em nutrição para desportistas caso não se consigam cumprir facilmente os objetivos ou se se deseje aconselhamento especializado sobre o consumo de suplementos alimentares.

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Nutrição para desportos de potênciaExemplos:

Corrida de meio-fundo, ciclismo de pista, remo, canoagem, kayak e natação.


• O sucesso é definido pela capacidade de apresentar resultados de grande potência em corridas que duram de 1 a 10 minutos.

• Deve desenvolver-se bem a continuidade dos sistemas de carregamento de energia, o que exige um programa de treino muito periódico.

• Os objetivos nutricionais variam substancialmente com as diferentes fases de treino:

- Preparação geral: treino de grande volume, manipulação de composição corporal

- Preparação específica: treino de grande intensidade, frequentemente com períodos especializados, como treino em altitude

- Redução de treino/competição física: menos volume /alta intensidade; foco na corrida, evitar o aumento de peso.

- Transição: treino ligeiro, é usual um ligeiro ganho de peso

• Os objetivos durante o treino incluem atingir a forma física ideal, que muitas vezes implica níveis baixos de massa corporal e, em determinados desportos, musculatura. O físico para a competição pode manter-se só durante um período curto. Certa perda de forma física durante os períodos de descanso do ano, que os atletas devem tentar minimizar.

• O regredimento desportivo numa corrida pode ver-se limitado pelo desenvolvimento de azia, como subproduto de um trabalho sustentado de alta intensidade.

• Os eventos competitivos frequentemente implicam várias rondas (classificatórias, semifinais, finais, etc.).

10 Estratégias principais de alimentação para os desportos de potência:

1. Variar a ingestão de energia entre fases do treino em função da carga do treino.

2. Consumir níveis de moderados a altos de hidratos de carbono de acordo com as necessidades de energia na fase de treino.

3. Consumir líquidos e hidratos de carbono durante as longas sessões de treino para cobrir as necessidades de hidratação e energia.

4. Consumir uma fonte de proteínas de alta qualidade (20 a 25 g) e hidratos de carbono imediatamente a seguir às sessões de exercícios para favorecer a recarga de energia e a adaptação.

5. Conseguir atingir gradualmente os objetivos de forma física para a competição, com um esforço importante durante a fase básica e o aperfeiçoamento mesmo antes da temporada de atletismo.

6. Considerar cuidadosamente o uso de suplementos. As opções que os atletas de potência podem usar incluem tampões intracelulares (b-alanina) e extracelulares (bicarbonato)

7. Escolher a alimentação adequada prévia à competição que lhe permita sentir-se confortável durante a mesma.

8. Se houver rondas classificatórias e finais na competição e, especialmente, se se competir em mais do que uma prova numa sessão, assegure-se de ter acesso a líquidos e alimentos para recuperar entre corridas.

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9. Atender às necessidades especiais durante as fases de treino desportivo especializado, como treino em altitude. Isto pode alterar as necessidades de energia, perdas de líquidos e requisitos de ferro.

10. Procurar aconselhamento de um perito em nutrição para desportistas caso não se consigam cumprir facilmente os objetivos ou se se deseje aconselhamento especializado sobre o consumo de suplementos alimentares.

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Exemplos:

Maratona, triatlo e ciclismo em estrada.


• O sucesso é definido pela capacidade de manter o rendimento físico ao longo de períodos prolongados.

• Os objetivos nutricionais variam em função da fase de treino:


- Preparação específica: treino físico de alta intensidade, frequentemente com períodos especializados, como treino em altitude

- Redução do treino/competição física: menor volume /alta intensidade; foco na corrida, evitar o aumento de peso.

- Transição: treino ligeiro, são comuns os pequenos aumentos de peso

• Os objetivos durante o treino incluem conseguir a forma física ideal, que muitas vezes implica níveis baixos de massa corporal e, em determinados desportos, musculatura. O físico para a competição pode manter-se só durante um período curto. Certa perda de forma física durante os períodos de descanso do ano, que os atletas devem tentar minimizar.

• Os atletas frequentemente correm o risco de desenvolver problemas relacionados com a alimentação e a imagem física.

• A fadiga ou a diminuição do rendimento físico durante uma corrida podem ser provocados pela desidratação, esgotamento de reservas de energia, mal-estar gastrointestinal e outros fatores.

• As oportunidades de ingestão de líquidos e energia durante uma corrida variam em função do tipo de desporto, mas normalmente exigem

que o atleta beba ou coma “ pelo caminho”. Poderão ser oferecidos aprovisionamentos em áreas de alimentação ou por parte do pessoal de apoio da equipa, ou poderá ser necessário que seja o atleta a levá-los.

• As fases de competição diferem em função dos desportos, desde as maratonas, em que o atleta pode participar em uma ou duas competições importantes por ano, até ao ciclismo em estrada, onde o ciclista profissional pode competir durante 100 dias por ano.

10 Principais estratégias de alimentação para desportos de resistência:

1. Variar a ingestão de energia entre as fases do treino em função da carga do mesmo. Manter uma adequada disponibilidade energética e atender às necessidades especiais durante as fases de treino desportivo especializado, como o treino em altitude. Isto pode alterar as necessidades de energia, perdas de líquidos e o requisito de ferro.

2. Consumir níveis de moderados a altos de hidratos de carbono de acordo com as necessidades de energia da fase de treino.

3. Consumir líquidos e hidratos de carbono durante sessões longas de treino para cobrir as necessidades de hidratação e energia.

4. Consumir nutrientes depois das sessões de treino dirigidos aos elementos de recuperação: isto inclui líquidos e eletrólitos para a reidratação, hidratos de carbono para a recarga de energia e uma fonte de proteínas de alta qualidade (20 a 25 g) para favorecer a adaptação muscular.

Nutrição para desportos de resistência

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5. Colocar objetivos de forma física seguros e atingi-los treinando gradualmente, com um esforço maior durante a fase básica e aperfeiçoamento antes da temporada de corridas.

6. Preparar-se para a competição com técnicas de carga de hidratos de carbono adaptadas às necessidades energéticas da competição. Para provas que durem mais de 90 minutos, considerar carregar-se de hidratos de carbono nos dois ou três dias anteriores à prova.

7. Escolher uma refeição prévia à prova que favoreça uma carga adicional de energia e que lhe permita sentir-se leve e confortável durante a mesma.

8. Desenvolver um plano para poder comer e beber durante a corrida para manter uma hidratação adequada e hidratos de carbono adicionais em função dos requisitos de energia da competição. Os objetivos de hidratos de carbono podem variar, desde pequenos snacks frequentes durante as competições breves (45 a 75 minutos), até ingestões agressivas de até 80 a 90 g/hora nas provas de ultra-resistência (> 2,5 horas). Testar o plano durante os treinos físicos para poder aperfeiçoá-lo.

9. Considerar cuidadosamente o consumo de suplementos alimentares: não existem pílulas nem poções mágicas que favoreçam a perda de gordura corporal.

10. Procurar aconselhamento de um perito em nutrição para desportistas caso não se consigam cumprir facilmente os objetivos ou se se deseje aconselha-mento especializado sobre o consumo de suplementos alimentares.

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Exemplos:

Patinagem artística, ginástica, mergulho, desportos de combate, remo de peso ligeiro.


• O sucesso pode ser definido, pelo menos em parte, pela aparência do atleta e um julgamento subjetivo sobre como representa o ideal naquele desporto.

• As habilidades físicas podem ver-se ajudadas por um físico pequeno e leve que facilite deslocar-se num espaço pequeno.

• Em determinados desportos, os atletas classificam-se em categorias por pesos para favorecer a competição entre pessoas de tamanho e força semelhantes. Nestes desportos existe uma cultura de “conseguir o peso” para as categorias de peso da com-petição.

•As cargas de treino variam em função do desporto, mas podem ir desde o grande volume/intensidade (remo de peso ligeiro) a um treino prolongado mas moderado em gasto de energia (p. ex.: ginástica).

• A ênfase num peso baixo e em níveis baixos de gordura corporal cria um aumento do risco de problemas com a alimentação e a imagem corporal.

10 Estratégias principais dealimentação para os desportosestéticos e por categorias de peso:

1. Manter uma disponibilidade energética adequada para o gasto de energia do treino e da competição. Ter em conta o fator de necessidades durante o crescimento.

2. Consumir níveis de moderados a altos de hidratos de carbono em função das necessidades de energia na fase de treino.

3. Escolher objetivos de peso e massa corporal que sejam exequíveis e mantenham a saúde e o rendimento a longo prazo.

4. Escolher alimentos com grande densidade de nutrientes e distribuir bem proteínas de alta qualidade ao longo do dia, de modo a que a capacidade de cobrir os objetivos nutricionais seja maximizada.

5. Em desportos de categorias por peso, escolher uma categoria de peso que possa atingir com segurança e o mínimo stress.

6. Se sentir que está a desenvolver problemas de stress relacionados com os alimentos, procure intervenção numa fase inicial.

7. Preparar-se para a competição aperfeiçoando o peso, sem necessidade de medidas extremas de perda de peso.

8. Se se conseguir o peso mediante técnicas baseadas numa desidratação moderada e redução da ingestão de alimentos, usar o período depois de se pesar para se reidratar e recarregar energia para a competição.

Nutrição para desportos estéticos e de categorias por peso

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9. Considerar cuidadosamente o consumo de suplementos alimentares: não existem pílulas nem poções mágicas que favoreçam a perda de gordura corporal.

10. Procurar aconselhamento de um perito em nutrição para desportistas caso não se consigam cumprir facilmente os objetivos ou se se deseje aconselhamento especializado para gerir os objetivos de peso e forma física.

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Nutrição para desportosde equipaExemplos:

Variedades de futebol, basquetebol, hóquei em campo.


• Os objetivos nutricionais variam em função da fase de um calendário anual muito periódico:


- Preparação prévia à temporada: aumento de treino em habilidades e táticas; jogos de prática

- Competição: pode implicar um grande número de jogos, com recuperação de 2 a 7 dias

- Fora de temporada: sem treino programado• Os padrões de trabalho implicam um exercício

físico intermitente de alta intensidade com breves intervalos de recuperação. Os padrões variam entre jogadores e entre jogos.

•O sucesso é determinado por uma sobre-posição de habilidades sobre estes padrões de trabalho, que exigem concentração e capacidade de julgamento.

• Existem um leque de condições físicas desejáveis em função do desporto e da posição dentro de uma equipa: podem incluir a necessidade de volume e musculação, ou magreza e baixos níveis de gordura corporal.

• A competição pode ser semanal ou em formato de torneio: ambas requerem recuperação após o jogo.

• A fadiga ou a diminuição do rendimento físico durante um jogo pode ser provocada por desidratação, esgotamento das reservas de energia, mal-estar gastrointestinal e outros fatores.

• As oportunidades de consumir líquidos e hidratos de carbono durante uma prova, variam em função das regras do desporto. Pode haver descansos de tempos, de substuições ou descansos informais durante o jogo que permitam um apoio nutricional.

• Em muitos desportos de equipa existe uma cultura de consumo de alcóol depois dos jogos e fora da temporada.

10 Estratégias principais dealimentação para desportosde equipa:

1. Distribuir a ingestão de energia e hidratos de carbono em função das necessidades de energia da fase de treino/competição física.

2. Consumir líquidos e hidratos de carbono durante sessões longas de treino para cobrir as necessidades de hidratação e energia.

3. Consumir nutrientes depois das sessões de treino ou dos jogos dirigidos aos elementos de recuperação: isto inclui líquidos e eletrólitos para reidratação, hidratos de carbono para a recarga de energia e uma fonte de proteínas de alta qualidade (20 a 25 g) para favorecer a adaptação muscular.

4. Colocar objetivos de forma física seguros e atingi-los gradualmente durante o treino, com um esforço importante durante a fase inicial e aperfeiçoamento antes da temporada de competições. Evitar uma grande perda de forma física fora da temporada.

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5. Preparar-se para os jogos com uma ingestão de hidratos de carbono adaptada aos requisitos de energia do encontro. Os jogadores de meio-campo e outros com fortes cargas de trabalho devem considerar uma ingestão mais agressiva de hidratos de carbono um ou dois dias antes do jogo.

6. Escolher uma refeição prévia à prova em função da hora do dia que favoreça uma recarga adicional de energia que permita os intestinos estarem bem.

7. Desenvolver um plano de alimentação e bebidas durante o jogo em função das oportunidades disponíveis, com vista a manter uma hidratação adequada e a fornecer hidratos de carbono adicionais em função dos requisitos de energia do encontro. Os objetivos de hidratos de carbono podem variar, desde pequenos snacks, frequentes durante jogos curtos (45 a 75 min.) até ingestões de 30 a 60 g por hora para jogos de 60 a 90 minutos. Testar o plano durante as sessões de treino e os encontros pré-época para o poder aperfeiçoar.

8. Desenvolver uma atitude prudente perante a ingestão de alcóol.

9. Considerar cuidadosamente o consumo de alimentos para desportistas e de suplementos alimentares: entre as opções incluem-se a cafeína, géis/barritas/bebidas para desportistas.

10. Procurar aconselhamento de um perito em nutrição para desportistas caso não se consigam cumprir facilmente os objetivos ou se se deseje aconselhamento especializado para gerir os objetivos de peso e forma física.

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Publicações científicas apresentadas na Conferência Internacional sobre Nutrição Desportiva celebrada nos escritórios do COI em Lausanne, em outubro de 2010

1. Anne B. Loucks, Bente Kiens, Hattie H Wright. Energy availability in athletes.

Journal of Sports Sciences, 2011, 29(S1), S7-S15

2. Louise Burke, John A Hawley, Stephen H Wong, Asker E Jeukendrup. Carbohydrates

for training and competition. Journal of Sports Sciences, 2011, 29(S1), S17-S27

3. Stuart M Phillips, Luc JC van Loon. Dietary protein for athletes: from requirements to

optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 2011, 29(S1), S29-S38

4. Susan M Shirreffs, Michael N Sawka. Fluid and electrolyte needs for training,

competition and recovery. Journal of Sports Sciences, 2011, 29(S1), S39-S46

5. Scott Powers, W Bradley Nelson, Enette Larson-Meyer. Antioxidant and Vitamin D

supplements for athletes: sense or nonsense? Journal of Sports Sciences, 2011, 29(S1), S47-S55

6. Ronald J Maughan, Paul L Greenhaff, Peter Hespel. Dietary supplements for athletes:

emerging trends and recurring themes. Journal of Sports Sciences, 2011, 29(S1),

S57-S66 7. Gary Slater, Stuart M Phillips. Strength

sports: weightlifting, throwing events, body building, sprints. Journal of Sports Sciences, 2011, 29(S1), S67-S77

8. Trent Stellingwerff, Ronald J Maughan, Louise M Burke. Nutrition for power sports: middle-distance running, track, cycling, rowing, canoeing/kayaking, and swimming. Journal of Sports Sciences, 2011, 29(S1), S79-S89

9. Asker E Jeukendrup. Endurance sports: marathon, triathlon, road cycling. Journal of

Sports Sciences, 2011, 29(S1), S91-S9910. Jorunn Sundgot-Borgen, Ina Garthe. Elite

athletes in aesthetic and Olympic weight-class sports and the challenge of

weight and body composition. Journal of Sports Sciences, 2011, 29(S1),

S101-S11411. Francis Holway, Lawrence L Spriet. Practical

strategies for team sports. Journal of Sports Sciences, 2011, 29(S1), S115-S125

12. Nanna L Meyer, Melinda Manore, Christine Helle. Winter sports. Journal of Sports Sciences, 2011, 29(S1), S127-S136

Referências

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A dieta influi de forma significativa no rendimento desportivo. Todos os atletas deviam adotar estratégias nutricionais antes, durante e depois do treino e da competição para maximizar o seu rendimento mental e físico. Foram definidas diretrizes baseadas em provas sobre a quantidade, a composição e o momento de ingestão de alimentos que ajudam os atletas a treinar com maior eficácia, rendimento e com menor risco de doenças e lesões.

Os atletas beneficiar-se-ão da orientação por parte de profissionais qualificados de nutrição para desportistas que podem dar assessoria sobre os seus requerimentos individuais de energia, nutrientes e líquidos e ajudá-los a desenvolver estratégias nutricionais específicas para a sua modalidade desportiva e para o seu treino, competição e recuperação. A quantidade de energia depende da distribuição da carga de treinos e do programa de competição e variarão de dia para dia e entre temporadas. Uma dieta que abasteça uma energia adequada a partir de uma ampla gama de alimentos comummente disponíveis, pode cobrir os requerimentos de hidratos de carbono, proteínas, gorduras e micronutrientes do treino e da competição. Uma dieta adequada ajudará os desportistas a conseguirem um porte e uma composição corporal ótimas para conseguir o maior sucesso na sua modalidade desportiva.

Quando se restringe a ingestão de energia para reduzir o peso e/ou a gordura corporal, é especialmente importante realizar uma cuidadosa seleção de alimentos com alto conteúdo em nutrientes para reduzir o risco de desenvolver deficiências nutricionais que deteriorem a saúde e a prestação. Durante o treino de alta intensidade e, em particular, quando for de longa

duração, os atletas devem estabelecer como objetivo a ingestão de hidratos de carbono que cubram as necessidades dos seus programas de treino e além disso, reponham adequadamente as reservas de hidratos de carbono durante a recuperação entre sessões de treino e competições. Deviam ser consumidas proteínas dietéticas em quantidades superiores às recomendadas para a população geral, mas uma dieta variada que cubra as necessidades energéticas normalmente proporcionam mais proteínas do que as necessárias.

Os alimentos ou snacks que contenham proteínas de alta qualidade devem consumir-se regularmente ao longo do dia como parte da ingestão total diária de proteínas e, em particular, quanto antes depois do exercício físico, em quantidades suficientes para maximizar a síntese de proteínas, ajudar à manutenção a longo prazo, ou ganhar músculo e massa óssea e reparar os tecidos danificados. A ingestão de alimentos ou bebidas que forneçam de 15 a 25 g da referida proteína depois de cada sessão de treino maximizará a síntese de proteínas que sustente esses objetivos. Para competições que durem uma hora ou mais, o atleta deve estabelecer como objetivo começar a competição com reservas suficientes de hidratos de carbono nas horas e dias anteriores.

A ingestão mesmo de pequenas quantidades de hidratos de carbono durante o exercício físico pode melhorar o rendimento cognitivo e físico em competições que durem mais de uma hora. À medida que aumenta a duração da competição, assim aumentará a quantidade de hidratos de carbono necessária para otimizar o rendimento em competições que durem mais de três horas. Os atletas deviam praticar o consumo de hidratos

Declaração de consenso sobre nutrição para desportistas do COI 2010

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de carbono durante o treino para desenvolver uma estratégia individual, e consumir bebidas e alimentos para desportistas que contenham combinações de hidratos de carbono, que irão maximizar a absorção intestinal e minimizar o mal-estar gastrointestinal. A desidratação, se for suficientemente grave, pode deteriorar o rendimento na maior parte das competições, em particular em ambientes quentes e a grande altitude. Os atletas devem estar bem hidratados antes do exercício e beber líquidos suficientes durante o mesmo para limitar a desidratação a menos de aproximadamente 2% do seu peso. Os líquidos frios podem beneficiar o seu rendimento em ambientes quentes.

Os atletas não devem beber tanto que os faça ganhar peso durante o exercício. Quando as perdas de suor são elevadas, devem incluir sódio, em espe-cial quando o exercício durar mais de duas horas. Durante a recuperação, a reidratação deve incluir a reposição da água e dos sais minerais perdidos através do suor. Quando os atletas têm de competir em diversos encontros num período reduzido de tempo, são importantes as estratégias para melhorar a recuperação de líquidos e energia. Deverá evitar-se uma baixa disponibilidade de energia, visto que pode obstaculizar o rendimento físico e a adaptação ao treino, e pode ser perigosa para o cérebro e para a saúde reprodutiva, metabólica, a função imunológica e a saúde óssea.

Deve dissuadir-se os jovens desportistas de fazerem dieta. É possível conseguir uma imunidade sólida e com menos risco de infeções consumindo uma dieta variada e satisfatória em energia e micronutrientes, assegurando um sono adequado e limitando fatores de stress. Os atletas devem ser particularmente conscientes das suas necessidades de cálcio, ferro e vitamina D, mas o consumo de

grandes quantidades de determinados micronu-trientes pode ser prejudicial. Os desportistas com risco de desenvolver padrões de desordens alimentares e problemas da função reprodutiva deviam consultar imediatamente um profissional de saúde qualificado para a sua avaliação e tratamento. O consumo de suplementos não compensa as escolhas erradas de alimentos e uma dieta inadequada, mas os suplementos que fornecem nutrientes essenciais podem ser uma opção a curto prazo quando se restringe a ingestão devido a viagens e a outros fatores. Pode ser necessário ministrar vitamina D em forma de suplemento alimentar quando a exposição ao sol não é a adequada.

Das numerosas ajudas ergo génicas dietéticas disponíveis para os desportistas, só um pequeno número delas pode melhorar o rendimento físico de determinados atletas e sempre que se usem de acordo com a evidência científica atual e sob orientação de um profissional bem informado. Os atletas que contemplem o consumo de suplemen-tos alimentares para desportistas deviam pensar na sua eficácia, o seu custo, o risco para a saúde e o rendimento físico, e o seu potencial para revelar um resultado positivo num controlo antidoping. Deve desaconselhar-se o seu uso por atletas jovens, pondo ênfase no consumo de uma dieta rica em nutrientes e bem escolhida que permita o crescimento ao mesmo tempo que mantêm uma composição corporal saudável. Para desfrutar de todas as vantagens do desporto, os atletas, quer compitam no nível de elite ou façam exercício por lazer, deviam adotar estratégias nutricionais específicas que possam otimizar o rendimento físico e mental e ajudar a manter uma boa saúde.

Lausanne, 27 de outubro de 2010

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Notas

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“Os alimentos que escolhemos ingerir afetam o nosso rendimento físico no desporto, bem como o nosso estado de saúde.

O nível de competição nos Jogos Olímpicos de Londres será o mais elevado até à data e, para os atletas, será mais difícil do que nunca ganhar medalhas. Por isso, todos os desportistas devem ter especial atenção aos alimentos que escolhem. Também devemos ter em consideração os importantes aspetos sociais e culturais da alimentação e o prazer que as refeições nos proporcionam. Uma dieta saudável que favoreça o rendimento físico, também pode ser uma fonte de prazer. O COI assume o compromisso de ajudar todos os atletas a alcançar as suas metas no desporto e na vida, e este guia é para os ajudar a consegui-lo. Agradecemos à Powerade o seu apoio na produção desta brochura.” Dr. Jacques Rogge Presidente do Comité Olímpico Internacional

nutrição para desportistas - inicio: the coca-cola company · informação médica para...

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