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Módulo I

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Material produzido por: Ariane Bomgosto

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Sumário

Unidade 1 – Nutrição Esportiva: conceito e importância.......................................... 3

1.1 – O que é nutrição esportiva e qual a importância do profissional nutricionista para

esta área. ....................................................................................................................... 3

1.2 – Como a atividade do nutricionista se relaciona com a do educador físico.............. 8

1.3 – Nutrição e bioquímica esportiva ........................................................................... 9

Unidade 2 – Bioquímica dos alimentos aplicada ao esporte .................................... 12

2.1 – A água e suas funções ........................................................................................ 14

2.2 – Bioquímica das Proteínas ................................................................................... 19

2.3 – As enzimas: conceito e funções .......................................................................... 21

2.4 – Bioquímica dos carboidratos .............................................................................. 21

2.5 – Vitaminas: como atuam e para que servem? ....................................................... 24

2.6 – Bioquímica dos lipídeos ..................................................................................... 33

3

Unidade 1 – Nutrição Esportiva: conceito e importância

1.1 – O que é nutrição esportiva e qual a importância do profissional

nutricionista para esta área.

utrição Esportiva é o campo da nutrição que une os conceitos da importância da

nutrição e da prática de atividades físicas na busca por saúde através de uma maior

qualidade de vida. Hoje, muitas pessoas buscam uma vida saudável, tanto para viver melhor

quanto para prolongarem sua expectativa de vida. Estudos demonstram, a cada dia, que não

existe fórmula mágica para tais objetivos. A receita está em alinhar uma alimentação

saudável à prática de exercícios físicos regulares. Por isso, a chamada nutrição esportiva

ganha cada vez mais espaço na sociedade.

Quando falamos em nutrição esportiva, ainda podemos pensar em alguns pontos que

serão discutidos ao longo deste curso, tais como:

• Principais tipos de alimentos para cada modalidade esportiva;

• Mecanismo de ação dos alimentos e seus nutrientes no corpo sob os efeitos

provocados pelos exercícios físicos;

• Necessidade de suplementação quando não conseguimos prover ao corpo o que

ele precisa para manter seu funcionamento saudável nos períodos antes, durante e

após as atividades.

A nutrição é o combustível para o trabalho biológico que o corpo desempenha

quando submetido à prática de atividades físicas. Para entendermos melhor sua aplicação na

prática, quando estamos nos referindo ao conceito de nutrição esportiva, é preciso entender

N

4

que a nutrição é uma ciência e deve ser estudada como tal. Porém, não é uma ciência exata.

Podemos dizer isso porque um programa eficaz que alie alimentação adequada a exercícios

físicos não possui uma fórmula, logo, deve ser feito de maneira personalizada, analisando

caso a caso, com suas especificidades e demandas.

Sob esta lógica, conseguimos destacar alguns pontos importantes, que devem ser

considerados na hora da elaboração de um programa nutricional com um objetivo

específico:

• Individualidade bioquímica: é a análise de sinais ou sintomas que podem indicar

deficiências específicas de cada indivíduo;

• Tratamento centrado no paciente;

• Biodisponibilidade de nutrientes: refere-se às quantidades adequadas de

nutrientes fornecidos ao indivíduo pela alimentação;

• Interconexões em teia de fatores fisiológicos: fatores externos como o estresse e

a poluição devem ser considerados ao se realizar a análise clínica de um paciente,

assim como devem ser identificados os principais distúrbios metabólicos, o que

permite agir sobre a causa do problema.

Na tabela a seguir, encontramos alguns dos nutrientes essenciais ao funcionamento

do corpo e do indivíduo. Cada um destes grupos será explorado ao longo do curso, assim

como a forma como agem dentro do metabolismo, sobretudo quando submetido às

atividades físicas.

Carboidratos Fibras

Gorduras (ácidos graxos

essenciais)

Ácido graxo linoleico

Ácido graxo alfa-linoleico

Proteínas (aminoácidos

essenciais)

Histidina

Isoleucina

5

Lisina

Metionina

Fenilalanina

Treonina

Triptofano

Valina

Vitaminas Hidrossolúveis

B1 (Tiamina)

B2 (Riboflavina)

Niacina

B6 (Piridoxina)

Ácido pantotênico

Folacina

B12 (cianocobalamina)

Biotina

C (ácido ascórbico)

Lipossolúveis

A (retinol)

D (calciferol)

E (tocoferol)

K

Sais Minerais Principais

Cálcio

Magnésio

Fósforo

Potássio

Sódio

Enxofre

Traços

Cromo

Cobalto

Cobre

6

Iodo

Flúor

Ferro

Manganês

Molibdênio

Níquel

Selênio

Silício

Estanho

Vanádia

Zinco

Tabela 1 – Nutrientes essenciais

Fonte: Livro “Nutrição Esportiva: aspectos relacionados à suplementação nutricional”

Como vimos na Tabela 1, os alimentos contém nutrientes. Cada um destes forma um

grupo importante para as atividades desempenhadas pelo nosso corpo.

Iremos nos aprofundar ao longo do curso nos dois grandes conjuntos essenciais à

manutenção das funções vitais: os macronutrientes, que precisamos em quantidades maiores

e os micronutrientes, que apesar de necessitarmos de menores quantidades, são de igual

importância para que o corpo funcione de forma harmônica.

Para começarmos a entender estes grupos, podemos falar das necessidades calóricas

que precisamos, provenientes de cada grupo dentro dos macronutrientes:

7

Estes números nos ajudarão a entender a relação entre as quantidades de nutrientes

que o nosso corpo demanda. Veremos também que os carboidratos não podem ser

armazenados no nosso organismo e, por proverem energia para funções vitais diárias, sendo

a principal fonte para isso, especialmente quando estamos submetidos a atividades físicas,

devem ser consumidos em uma maior proporção em relação aos outros grupos.

Ainda sobre os carboidratos e sua importância para a nutrição esportiva, podemos

citar a importância da escolha por carboidratos de baixo ou alto índice glicêmico (IG),

conceito que será estudado posteriormente. De forma geral, podemos dizer que os

carboidratos de baixo IG devem ser priorizados antes e durante a realização das atividades

físicas, enquanto que os de alto IG são melhores escolhas para o período pós-treino.

Em relação à bioquímica do nosso corpo, que também iremos estudar mais

detalhadamente, podemos resumir o entendimento desta forma: os carboidratos de baixo IG

provêm uma menor taxa de glicemia (açúcar) para o sangue. Já os de alto IG, por

estimularem a produção de uma maior glicemia quando consumidos, são recomendados

depois das atividades por conseguirem restabelecer os níveis de glicose, que sofrem redução

devido à prática esportiva.

Retomando a importância da elaboração de um plano alimentar, dentro do âmbito da

nutrição esportiva, ainda podemos falar da prática da avaliação clínica, técnica que deve ser

considerada levando-se em consideração os aspectos da Figura 1.

8

Figura 1 – Aspectos a se considerar

1.2 – Como a atividade do nutricionista se relaciona com a do educador

físico

Sobre a atuação do profissional nutricionista no âmbito da nutrição esportiva, pode-

se dizer que este deve trabalhar em conjunto com o profissional de educação física para que,

juntos, consigam elaborar a melhor estratégia baseada em uma dieta balanceada e na prática

de exercícios físicos regulares.

Alguns pontos podem ser destacados para que se atinja o objetivo de cada paciente:

• A primeira consulta ao nutricionista deve gerar como resultado uma avaliação

nutricional detalhada, baseada nas necessidades nutricionais do paciente e análise

de seu funcionamento fisiológico. A interação com o profissional de educação

física é importante nesta etapa, pois, com a troca entre as áreas, é possível

elaborar um plano nutricional que busque maximizar o efeito benéfico da dieta

alimentar e da prescrição de exercícios físicos, que garantam o alcance do

objetivo de cada paciente;

9

• As consultas subsequentes devem ser baseadas na aceitabilidade do plano

alimentar pelo paciente, sendo os profissionais das duas áreas

responsáveis por buscarem soluções alternativas no caso da existência da

necessidade de revisão do plano proposto e de inserção de quaisquer

suplementações, na inclusão ou exclusão de séries de exercícios ao longo

do tempo, na adequação dos cardápios à resposta do corpo, tanto

metabólica quanto estética.

Deve-se ressaltar a necessidade desta troca entre os dois profissionais justamente

pela possibilidade de uma área complementar a outra e, agindo em conjunto, poderem

otimizar os resultados esperados.

Ainda é importante destacar que nenhuma dieta deve ser começada sem a consulta a

um nutricionista, bem como deve ser evitada a suplementação por conta própria. Em relação

às atividades físicas, também é imprescindível que sejam prescritas pelo profissional de

educação física, evitando, desta forma, o surgimento de lesões musculares e efeitos

deletérios ao funcionamento do nosso corpo.

1.3 – Nutrição e bioquímica esportiva

Ao relacionar o conceito de nutrição à bioquímica do corpo, estamos falando da

associação entre a forma como nos alimentamos e, por consequência, nos nutrimos e a

maneira como o nosso corpo, com seus variados processos fisiológicos e metabólicos,

aproveita e utiliza os nutrientes provenientes destes alimentos para manter em

funcionamento seus diferentes órgãos e sistemas.

Em relação ao exercício físico, devemos ressaltar a necessidade do corpo em

conseguir energia para a realização da atividade.

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Podemos elencar, para os seres humanos, três formas de geração de energia:

• Química: biossíntese de moléculas celulares;

• Mecânica: responsável pela contração muscular;

• Transporte: responsável pelo transporte de substâncias entre as células.

No âmbito dos esportes e da prática das diversas modalidades esportivas, podemos

dizer que as reações químicas, dentro do corpo, necessitam de uma quantidade de micro e

macronutrientes, que garanta ao corpo a possibilidade de estar sob as condições causadas

pela prática das atividades. Já sabemos que, sob estas condições, o corpo necessita de mais

energia que em seu estado “natural”.

Também sabemos que esta energia, considerada “combustível” para que as reações

ocorram, provém dos nutrientes encontrados na alimentação. Assim como estes nutrientes, o

corpo também precisa de oxigênio, proveniente da respiração, para a realização de tais

processos.

Em relação à utilização ou não do oxigênio nos processos metabólicos e fisiológicos,

podemos classificá-los em:

• Aeróbios: Processos que necessitam da utilização de oxigênio para acontecerem;

• Anaeróbios: Processos que não utilizam o oxigênio.

Metabolismo

No âmbito da nutrição esportiva, podemos dizer que o metabolismo, que é o

processo caracterizado pelo funcionamento do corpo em relação à maneira como absorve os

alimentos, captura seus nutrientes e excreta o excedente ao meio é de fundamental

importância.

Podemos dizer que cada pessoa possui um metabolismo próprio, apesar de as etapas

serem comuns a todos, quando nos referimos ao metabolismo humano. Por esta

11

particularidade metabólica, é importante estarmos atentos à maneira como o processo

acontece dentro de cada corpo, a fim de entendermos a “aceitação” do corpo pelas diversas

variações de modalidades esportivas.

Podemos falar sobre dois processos que nos ajudam a entender o metabolismo

humano:

• Anabolismo: processo de construção em que componentes corporais complexos

são sintetizados a partir de nutrientes básicos;

• Catabolismo: caracterizado pela desintegração de compostos em componentes

mais simples.

12

Unidade 2 – Bioquímica dos alimentos aplicada ao esporte

Quando estudamos os nutrientes dos

alimentos, é preciso, antes de tudo, pensarmos

em como estes atuam em cada parte do nosso

corpo. A maneira como o que está presente em

cada alimento age sobre os diferentes órgãos

está relacionada, primeiro, aos processos

biológicos das células que compõem cada órgão

e tecido do corpo humano.

Portanto, é importante pensarmos na

sequência: ingestão do alimento, processos

metabólicos que o corpo realiza para digerir tais

alimentos, aproveitamento dos nutrientes

presentes no alimento pelo organismo, maneira como as diferentes partes do corpo utilizam

os nutrientes capturados. Quando compreendemos esta lógica, conseguimos relacioná-la à

influência das atividades físicas e das alterações promovidas por estas no mecanismo

complexo do corpo humano.

Ao falarmos em bioquímica dos alimentos, podemos pensar na biologia do próprio

corpo, que é o mecanismo biológico que as células desempenham. Somado a isso, temos a

estrutura química dos macro e micronutrientes, que são os grupos de nutrientes presentes

nos diversos alimentos que estudaremos ao longo deste curso.

Para começar a entender toda esta grande cadeia, desde que o alimento começa a ser

digerido na nossa boca até sua excreção, após a absorção dos principais nutrientes pelas

diferentes partes do nosso corpo, precisamos entender que há dois grandes grupos,

classificados em: macronutrientes e micronutrientes.

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Para começar a entender o que é cada um deles e seus processos bioquímicos, vamos

apresentar uma classificação ampla:

Macronutrientes � Carboidratos

� Proteínas

� Lipídios

São os formadores dos

órgãos, tecidos e células,

provedores de energia para o

corpo, através da garantia dos

funcionamentos dos diferentes

sistemas.

Micronutrientes � Vitaminas

� Sais

Minerais

São os auxiliares, que

garantem o equilíbrio entre as

diferentes partes do sistema.

É importante pensarmos ainda nas funções desempenhadas pelos dois grupos quando

expomos o corpo à prática de exercícios físicos, antes de entrarmos de fato nas principais

características bioquímicas de cada grupo.

Podemos elencar algumas funções influenciadas pelos macronutrientes e sua

importância para a nutrição esportiva:

• Recuperação muscular;

• Manutenção do sistema imunológico;

• Equilíbrio do sistema endócrino;

• Melhora do desempenho.

Assim como, as principais funções que os micronutrientes desempenham,

relacionando-as com a prática de exercícios físicos:

• Produção de energia;

• Síntese de hemoglobina;

• Manutenção da saúde óssea;

• Função imunológica;

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• Proteção dos tecidos corporais em relação aos efeitos dos danos oxidativos

provocados pelos exercícios;

• Construção e manutenção dos tecidos musculares no período pós-exercício

físico.

Por isso, a combinação de alimentos e a formação de uma dieta equilibrada, com

alimentos fontes de macro e micronutrientes, são fundamentais para todos, especialmente

para os esportistas, que serão nosso objeto de estudo neste curso.

2.1 – A água e suas funções

Ao falarmos de nutrição esportiva,

temos que nos ater à importância da

hidratação para os esportistas e atletas em

geral, que têm maior necessidade da

ingestão de líquido, especialmente pela

perda de importantes substâncias durante a

realização das atividades, como os chamado

eletrólitos, que são sais minerais perdidos,

por exemplo, pela sudorese.

Esta perda de suor pode fazer com que o corpo perca água e sais minerais

necessários à manutenção da atividade. Além disso, estas substâncias, quando excretadas

para o meio, estão saindo do corpo, local em que desempenhavam importantes funções, por

isso, é necessário estudarmos sobre a importância de se estar atento à necessidade de manter

a quantidade ideal de sais minerais de que o nosso corpo e organismo necessitam.

Quando dizemos que o corpo está em processo de desidratação ou desidratou,

podemos inferir que, por conta deste processo, pode haver uma queda do volume de sangue

no corpo. Esta diminuição da quantidade de sangue acarreta um menor fluxo sanguíneo, que,

para o esportista, tem consequência direta sobre o seu rendimento, já que, durante a

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atividade, o transporte de oxigênio, feito pela corrente sanguínea, garante a eficácia do

exercício realizado.

Além da diminuição do fluxo sanguíneo, podemos destacar mudanças que ocorrem

dentro das células por conta da desidratação. Tais mudanças têm a capacidade de

comprometer a composição dos já citados eletrólitos, que são os sais minerais que o corpo

necessita para a manutenção da atividade.

Como indicador que o corpo está sob processo de desidratação, temos a sede, que

aponta a falta de água no organismo. A desidratação pode acarretar a hipoidratação, que é o

nome dado ao estado de carência de líquido dentro das células do nosso corpo. Quando o

corpo está hipoidratado, o risco de distúrbios termorreguladores aumenta. Isso acontece

porque a água regula a temperatura corporal e a falta dela promove modificações nesta

temperatura. Além disso, quando uma pessoa encontra-se hipoidratada, pode apresentar

quadros de alucinações e até mesmo chegar a ter um acidente vascular cerebral (AVC).

Por conta da perda de substâncias importantes junto à água, estudos realizados com

atletas apontam os benefícios da ingestão de bebidas adicionadas com carboidratos, que são

fonte de energia, sobretudo para o período pós-treino, para repor as energias perdidas.

Existem alguns marcadores que podem ser utilizados para avaliações de hidratação,

indicando se o corpo está bem hidratado ou não:

• Água corporal total;

• Osmolaridade plasmática;

• Concentração urinária;

• Massa corporal;

• Saliva.

É importante ressaltarmos que os chamados fluidos corporais são compostos de água

e sal. Dentro destes fluidos e em quantidades menores, estão os eletrólitos que mencionamos

anteriormente e que são: potássio, cálcio, magnésio e fosfatos. Estes fluidos, formados pelo

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conjunto de água e eletrólitos são de fundamental importância para os esportistas e atletas.

Em relação aos minerais, podem-se destacar alguns benefícios:

• Controle da osmolaridade sanguínea;

• Regulação da temperatura corpórea;

• Promoção da homeostasia das funções enzimáticas e neuromuscular.

Alguns grupos de alimentos, como: frutas, vegetais e legumes, ricos em potássio

ajudam a evitar o desenvolvimento de câimbras provenientes da prática de exercícios.

Algumas bebidas energéticas tomadas por atletas são adicionadas com potássio, o que pode

ser uma boa alternativa para a falta deste mineral ocasionada pela prática de exercícios.

Também é importante ressaltarmos que a ingestão de bebidas energéticas pelos

praticantes de atividades físicas ou maratonistas pode apresentar algumas vantagens em

relação ao consumo de água pura. Outras bebidas energéticas podem ser adicionadas de

sódio, importante substância para a manutenção do desempenho esportivo. No entanto, é

importante estar atento ao consumo excessivo desta substância, pois quantidades exageradas

não fazem bem ao organismo.

Outro ponto a ser destacado é a necessidade da ingestão de líquido nos períodos pré,

durante e pós as atividades físicas, o que garante a hidratação necessária para que o corpo

possa se submeter às atividades.

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Hidratação e Equilíbrio Hidroeletrolítico

Podemos dividir o corpo humano em dois

compartimentos líquidos:

• intracelular (60-75%) da água total do corpo

encontra-se dentro das células;

• extracelular (25 a 40%) das reservas de água totais.

O líquido extracelular engloba o plasma sanguíneo e os líquidos intersticiais. Os

eletrólitos controlam tanto o funcionamento interior à célula, quanto à comunicação entre as

diferentes células. Estão envolvidos na regulação da água no corpo e na manutenção do

equilíbrio ácido-base, que capacita a célula a funcionar adequadamente.

Composição do interior da célula (encontrados na água intracelular)

• Principais cátions: potássio, magnésio;

• Principais ânions: fosfatos e proteínas.

Líquido extracelular

• Principal cátion: sódio;

• Principais ânions: cloreto e bicarbonato.

O número de moléculas de sódio por unidade de água determina a osmolalidade do

líquido extracelular. A quantidade total de água diminui com a idade por causa da

diminuição de massa muscular maior em atletas do que não atletas.

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Importância da água

� Atua como solvente dos solutos;

� Atua no funcionamento das reações;

� Atua como substrato nas reações metabólicas e como componente estrutural

que dá forma às células;

� Essencial para os processos fisiológicos de digestão, absorção, excreção e

circulatório;

� Mantém a estabilidade física e química dos fluidos intra e extracelular;

� Possui papel direto na manutenção da temperatura corporal.

A sede é estimulada quando a osmolalidade plasmática aumenta ou o volume

intravascular diminui. Serve como um sinal para a ingestão de líquidos.

De acordo com o conceito de balanço hídrico, pode-se dizer que a quantidade de

água ingerida deve estar próxima à perdida. Os alimentos provêm água ao organismo através

de sua oxidação. Esta água, chamada de metabólica, contribui para a compensação das

perdas diárias.

A regulação homeostática pelo trato gastrointestinal, rins e cérebro mantém o

conteúdo de água da massa magra constante. Em média, por dia, perdemos a quantidade de

2.800 ml, distribuídos entre o trato GI, respiratório, transpiração e excreção renal. Esta perda

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pode aumentar em situações como na prática de exercícios ou exposição a ambientes

quentes.

A desidratação é um distúrbio hidroeletrolítico, normalmente, associado a perdas

gastrointestinais como diarreia, vômitos e aspiração gástrica, perdas através da pele como

sudorese e queimaduras ou ingestão não suficiente de líquidos.

Sobre as alterações que envolvem os eletrólitos e seus funcionamentos no

organismo, pode-se dizer:

• Sódio: o princípio fisiológico de seu funcionamento baseia-se na premissa “a

água vai para aonde for o sódio”. Quando a água é retida pelos rins, o sódio

também é. Já quando a excreção de sódio é aumentada, aumenta-se a de água;

• Potássio: necessário para a formação do glicogênio, síntese proteica e correção

do desequilíbrio ácido-básico;

• Cálcio: papel fundamental para estrutura da membrana plasmática, condução de

estímulos cardíacos, coagulação sanguínea, formação e crescimento ósseo e

contração muscular. A maior parte do encontrado no corpo humano está nos

ossos e dentes. O encontrado no líquido extracelular é regulado pela ação dos

hormônios da tireóide e paratireóides;

• Magnésio: atua em atividades enzimáticas e neuroquímicas e no processo de

excitabilidade dos músculos.

2.2 – Bioquímica das Proteínas

Como já vimos, as proteínas são macronutrientes que, junto aos lipídios e

carboidratos, são fundamentais para o nosso corpo. Entre outras funções, estes compostos

estão ligados à construção de órgãos e seus tecidos.

20

Estas macromoléculas são formadas por substâncias menores, denominadas

aminoácidos, que se encontram na quantidade de 20 nos mamíferos.

Os aminoácidos são divididos em:

• Essenciais – que não são sintetizados pelo nosso corpo;

• Naturais – produzidos pelo organismo.

As proteínas são formadas, quimicamente, pelo conjunto de uma carboxila (parte

ácida), amina (parte básica), hidrogênio e um radical, que é o aminoácido associado à

proteína.

As cadeias proteicas podem ser classificadas em:

• Primárias – apresentam uma sequência de aminoácidos linear;

• Secundárias – caracterizadas por apresentarem forma de hélice em suas

estruturas;

• Terciárias – é a forma funcional da proteína, ou seja, formato em que este

composto desempenha sua função no organismo;

• Quaternárias – formadas pela junção de duas ou mais proteínas.

Existem dois processos importantes em relação às proteínas, provocados pela ação

de fatores externos: a mudança de temperatura e de potencial hidrogeniônico (PH).

• Mudança de temperatura: o aumento da temperatura influencia na mudança da

forma da proteína, não alterando, porém, a sequência de aminoácidos primária

que a compõe. Quando a temperatura é elevada, pode ocorrer o processo de

desnaturação destas proteínas, que podem mudar o seu estado do líquido para o

sólido, que ocorre ao se cozer um ovo, por exemplo;

• Mudança de Potencial Hidrogeniônico (PH): As proteínas possuem PHs

propícios aos funcionamento de cada uma. Como exemplo de ambiente ótimo,

21

pode-se citar o estômago, que possui proteínas adaptadas ao meio ácido,

realizando, portanto, melhor suas funções e atividades neste meio. Assim, as

peptidases, que são enzimas catalisadoras de reações químicas no estômago,

como veremos a seguir, conseguem preservar seu mecanismo e especificidade

quando em meio ácido.

2.3 – As enzimas: conceito e funções

As enzimas são compostos orgânicos que catalisam as reações químicas, fazendo

com que estas reações aconteçam com mais facilidade e de forma mais veloz. As enzimas

diminuem, assim, a energia de ativação necessária para começar a reação no organismo.

A enzima oferece uma condição melhor para que o substrato da reação atue. Este

substrato se encaixa em uma enzima determinada para cada reação, por isso, pode-se dizer

que as enzimas são específicas para cada substrato, e, por consequência, para cada processo

metabólico.

Fatores que podem atuar no funcionamento de uma enzima:

• Quantidade de substrato envolvido na reação;

• Temperatura elevada: enzimas perdem a forma quando submetidas a altas

temperaturas, o que impossibilita o encaixe do substrato;

• PH – as enzimas só trabalham em PH ótimo.

2.4 – Bioquímica dos carboidratos

Os carboidratos podem ser divididos em: monossacarídeos, dissacarídeos,

oligossacarídeos e polissacarídeos. Estas classificações estão ligadas ao tamanho das suas

cadeias, sendo o monossacarídeo o carboidrato de menor cadeia e polissacarídeo o de maior.

Dentro do grupo dos carboidratos, encontram-se as fibras alimentares que, por não serem

digeridas pelo organismo, auxiliam o funcionamento deles.

22

As fibras são carboidratos que estimulam os movimentos peristálticos e podem ser

divididas em:

• Solúveis: agem junto à água;

• Insolúveis: não reagem com a água.

Dentro de uma dieta balanceada, especialmente para praticantes de atividades físicas,

as fibras atuam como reguladores funcionais. Alguns alimentos fontes de fibras são os

cereais e pães integrais, farinha de linhaça, hortaliças e frutas. Além disso, podem-se citar os

probióticos e as fibras sintéticas, que agem auxiliando o sistema digestório.

Podemos destacar quatro tipos de fibras:

• Celulose: componente estrutural das células das plantas;

• Pectina: substância encontrada na parede celular, apresentando a capacidade de

formar um gel no intestino e reter água;

• Lignina: liga-se a sais biliares e a materiais orgânicos, diminuindo a absorção de

nutrientes no intestino delgado;

• Gomas e mucilagens: têm a capacidade de formar um gel no intestino delgado.

23

As fibras têm a capacidade de absorver ácidos biliares, colesterol e compostos

tóxicos, além de conseguirem aumentar a excreção destes ácidos biliares nas fezes, o que

auxilia o processo de redução do colesterol no plasma.

Também apresentam a habilidade de ligar compostos tóxicos, o que pode ser

considerado um mecanismo para a prevenção do câncer gastrointestinal.

Alguns efeitos fisiológicos ocorrem pela ingestão de fibras, entre os quais estão:

• Aumento do bolo fecal;

• Redução do nível de colesterol no plasma.

Podemos dizer que a fibra regula e diminui a taxa de ingestão e de absorção através

de três mecanismos principais:

• Grau de plenitude (aumento do tempo de saciedade através da ingestão de

alimentos que são fontes de fibras) e diminuição do esvaziamento gástrico;

• A atividade de enzimas digestivas no intestino delgado pode ser reduzida pela

presença de fibras na alimentação;

• A difusão e absorção de nutrientes, enzimas e substratos no trato intestinal

podem ser alteradas.

Estes mecanismos, somados à fermentação das fibras no intestino grosso, afetam o

processo metabólico.

A diminuição da ingestão de fibras na dieta pode ocasionar doenças, tais como:

• Constipação;

• Câncer de cólon;

• Diabetes e obesidade.

24

2.5 – Vitaminas: como atuam e para que servem?

Como já vimos anteriormente, existe o

grupo dos macronutrientes, formado por

proteínas, carboidratos e lipídios e dos

micronutrientes, do qual as vitaminas fazem

parte. As vitaminas agem como reguladores do

organismo, tendo papel fundamental para que o

organismo tenha funções trabalhando em

harmonia.

Elas podem ser divididas em lipossolúveis e

hidrossolúveis. As lipossolúveis combinam-se a

lipídeos e formam o grupo A, D, E e K. Já as

hidrossolúveis combinam-se à água.

Entre este segundo grupo, encontram-se as vitaminas do complexo B, que são

importantes para a produção de energia, já que auxiliam na regulação do metabolismo,

modulando a síntese e a degradação dos carboidratos, lipídeos e proteínas, que são

componentes bioativos dentro dos processos metabólicos desempenhados pelo corpo.

Cada vitamina tem sua função e importância para o organismo, especialmente para

os praticantes de atividades físicas, já que estas substâncias equilibram o sistema

metabólico. Podem-se destacar algumas:

• Vitamina B12: ajuda no processo de síntese da hemoglobina;

• Vitamina C: tem papel antioxidante, ou seja, auxilia no processo de combate aos

radicais livres no nosso organismo.

25

As chamadas vitaminas hidrossolúveis auxiliam na manutenção, crescimento,

melhora do desempenho e funcionamento do organismo durante o exercício.

Para atletas, a deficiência destas vitaminas pode acarretar:

• Fraqueza;

• Irritabilidade;

• Perda de peso;

• Fadiga;

• Convulsão.

No caso de estas vitaminas serem consumidas em excesso, são eliminadas através da

urina.

Na Tabela 2 são apresentadas as principais funções e sintomas/sinais de deficiência

das vitaminas no organismo.

Solúveis em água Função Sinal de

deficiência ou sintoma

Tiamina

(Vitamina B1)

Metabolismo de

carboidratos e de aminoácido

Fraqueza,

diminuição da resistência,

desgaste do músculo, perda

de peso.

Riboflavina

(Vitamina B2)

Metabolismo oxidativo,

sistema de transporte de

elétrons.

Alteração na pele e

na membrana da mucosa.

Alteração na função do

sistema nervoso.

Niacina

(Vitamina B3)

Metabolismo oxidativo,

sistema de transporte de

elétrons.

Irritabilidade e

diarreia.

Piridoxina

(Vitamina B6) Gliconeogênese

Convulsão e

dermatite

26

Cianocobalamina

(Vitamina B12)

Formação de

hemoglobina.

Anemia e sintomas

neurológicos.

Ácido Fólico Hemoglobina e

formação de ácido nucléico. Anemia e fadiga.

Ácido ascórbico

(Vitamina C) Antioxidante

Fadiga e perda do

apetite.

Tabela 2 – Função biológica de algumas vitaminas em relação ao exercício físico.

Fonte: Livro “Nutrição Esportiva: aspectos relacionados à suplementação nutricional”.

Vitamina C

A vitamina C ou ácido ascórbico tem a função de tampão nos processos de

oxirredução. Ela também interfere no metabolismo da absorção de ferro e glicose pelo

organismo. É necessária para a produção e manutenção do colágeno e é importante para a

biossíntese de aminoácidos.

A vitamina C pode ser encontrada em frutas como a laranja e o morango e também é

bastante ingerida através de suplementação. Ela ajuda a promover a resistência contra

infecções, auxiliando na atividade imunológica dos leucócitos, que são células de defesa do

organismo.

Estudos mostram que as vitaminas do complexo B agem sobre os

neurotransmissores, que são substâncias liberadas no cérebro responsáveis pelo envio de

mensagens e informações de um neurônio para o outro.

As vitaminas do complexo B têm a capacidade de induzir a um relaxamento, sendo

importantes para os praticantes de atividades físicas. Além disso, este grupo de vitaminas

tem importante papel na proteção de células vermelhas do sangue, facilitando, desta forma,

o transporte de oxigênio no organismo e o aumento da resistência durante a prática de

atividades físicas.

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Vitamina B1 (Tiamina)

A vitamina B1 tem importante papel no metabolismo de carboidratos e de

aminoácidos de cadeia ramificada. Esta vitamina pode ser encontrada, principalmente, nos

peixes. A falta desta vitamina pode ocasionar:

• Falhas no fornecimento energético necessário às células;

• Falhas para liberar compostos essenciais ao coração e ao tecido nervoso;

• Acúmulo de substâncias tóxicas no organismo.

Vitamina B2 (Riboflavina)

A vitamina B2 está envolvida no metabolismo de glicídios, lipídeos e proteínas. A

riboflavina pode ser encontrada em queijos, carnes e ovos. As principais funções desta

vitamina são:

• Formação das células vermelhas do sangue;

• Regulação das enzimas da tireoide.

A vitamina B2 gera algumas coenzimas que agem, principalmente, como

transportadoras de hidrogênio no sistema mitocondrial. Possui relação direta com a

quantidade de carboidratos ingerida, portanto, pode-se concluir que, se há grande prática de

exercícios físicos, a necessidade da ingestão desta vitamina aumenta.

Vitamina B3 (Niacina)

A vitamina B3 não se acumula na forma de reserva no organismo e assim como a B1

e a B2, atua como uma coenzima do metabolismo energético, regulando o metabolismo de

glicídios, proteínas e ácidos graxos. Ainda pode-se dizer que tem importante papel na

síntese de glicogênio.

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Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Estudos mostram que 80% de suas reservas estão na forma de coenzima A e

apresentam-se no fígado e na glândula adrenal, que se encontra localizada acima do

pâncreas.

Esta vitamina tem importante papel no metabolismo de liberação de energia dos

glicídios, lipídeos e proteínas. Está envolvida na síntese de aminoácidos, ácidos graxos e

hormônios esteroides, que são os hormônios sexuais, como estrogênio e progesterona na

mulher e testosterona nos homens.

Parte da coenzima A ocupa lugar fundamental no metabolismo energético

relacionado à utilização de energia ligada às atividades físicas.

A suplementação do ácido pantotênico dá resistência ao organismo para lidar com o

estresse provocado pelas atividades.

Vitamina B6 (Piridoxina)

A vitamina B6 age no metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas como

coenzima. Além disso, facilita a liberação de glicogênio do fígado e do músculo. Também

regula a síntese de neurotransmissores e está relacionada à síntese de colágeno e elastina.

Vitamina B12 (cianocobalamina)

A vitamina B12 atua como coenzima em reações químicas celulares. Está envolvida

no processo de formação de glóbulos sanguíneos, da bainha de mielina das células nervosas

e na maturação das células epiteliais. É essencial para a formação de novas células.

Sais Minerais

Junto ao grupo das vitaminas, temos os sais minerais. Os dois, como já dissemos,

formam o grupo dos micronutrientes, que são importantes reguladores para as funções

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desempenhadas pelo organismo. Os sais minerais estão relacionados às atividades

enzimáticas e são importantes para algumas atividades metabólicas dentro do corpo, tais

como:

• Crescimento e manutenção de tecidos;

• Produção de energia;

• Regulação de processos orgânicos.

Podemos dizer que os minerais compõem de 4 a 5 % do peso do nosso corpo, sendo

que, dentro destes, 50% são de cálcio e 25% de fósforo. Como característica marcante

apresentam-se na forma de íons. Estão envolvidos em funções enzimáticas, ajudam na

manutenção do equilíbrio ácido-base, regulam a pressão osmótica, facilitam a transferência

de nutrientes na membrana, participam do funcionamento do sistema nervoso e muscular,

constituem alguns tecidos orgânicos.

Alguns fatores podem interferir na nutrição mineral, tais como:

• Refino dos alimentos (os alimentos vão perdendo suas propriedades nutricionais

com o processo de refinamento);

• Diminuição, no estômago, do ácido clorídrico;

• Perdas excessivas dos minerais (transpiração, diarreia ou consumo de álcool);

• Uso de medicamentos inibidores da absorção de minerais (diuréticos, laxantes,

antiácidos, anticoncepcionais).

Cálcio

Mineral responsável pela formação e manutenção de ossos e dentes, que tem como

principais funções:

• Contração (vasoconstrição) e relaxamento (vasodilatação) dos vasos sanguíneos;

• Transmissão de impulsos nervosos;

• Contração muscular;

• Secreção de hormônios, como a insulina.

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Também podemos elencar alguns fatores que ajudam na absorção do cálcio pelo

organismo:

• Presença de vitamina D;

• PH intestinal ácido, que facilita a ionização do cálcio, forma pela qual é

absorvida.

Outros fatores dificultam a absorção do cálcio pelo organismo, como por exemplo:

• Excesso de gorduras;

• Ácidos fítico e oxálico.

Ferro

Este mineral está associado ao transporte e armazenamento de oxigênio, à

reprodução, à imunidade e ao crescimento.

Alguns fatores auxiliam na absorção do ferro pelo organismo:

• Presença de vitamina C;

• Presença de alimentos que são fontes de ácidos cítricos.

Já outros dificultam a absorção deste mineral pelo organismo, como:

• Presença de alimentos que são fontes de polifenóis, como café, chás e vinhos.

Fósforo

A produção e armazenamento de energia são dependentes dos compostos

fosforilados (compostos que contêm fósforo em suas estruturas). Temos como principais

fontes alimentares deste mineral o leite e derivados, carne, peixes e pão. Sua principal

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função está ligada à formação do tecido ósseo e a toxicidade relaciona-se a problemas no

sistema renal.

Magnésio

Está relacionado ao processo de síntese de energia (formação de ATP). Age como

coenzima para a síntese de carboidratos e lipídeos e tem função estrutural no sistema ósseo,

nas membranas celulares e nos cromossomos.

Selênio

O selênio é um mineral que apresenta função antioxidante e pode ser encontrado em

alimentos como carnes e frutos do mar. A deficiência deste mineral pode ocasionar

alterações na função da glutationa peroxidase.

Sódio

O sódio é um mineral presente no meio extracelular que, junto ao potássio, age nas

trocas destes eletrólitos através da membrana plasmática. É importante para funções ligadas

ao sistema nervoso, contrações musculares e batimentos cardíacos. Também tem relação

como o volume de sangue no organismo.

Dentro do sistema circulatório, participa do processo de emissão de sinais

estimulantes ou inibitórios sobre o sistema endócrino, atuando, desta forma, na regulação de

sódio pelos rins e sobre o sistema nervoso.

Sobre a toxicidade deste mineral, podemos destacar algumas consequências, tais

como:

• Formação de edemas (retenção líquida);

• Aumento da pressão sanguínea;

• Alterações cardíacas (doenças cardiovasculares);

• Doenças renais.

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Zinco

Este mineral está relacionado a algumas funções importantes no organismo, tais

como:

• Crescimento e desenvolvimento;

• Sistema imunológico;

• Sistema nervoso;

• Reprodução.

Também possui função coenzimática e atua na síntese proteica e formação de

membranas celulares. Pode ser encontrado em fontes de alimentos, tais como: mariscos,

carnes e ovos. A deficiência deste mineral no organismo pode ocasionar retardo no

crescimento, desenvolvimento sexual atrasado e cegueira noturna.

Cálcio e Fósforo

Como já vimos, estes minerais apresentam-se em grande quantidade dentro do

organismo. Algumas fontes provenientes destes são: leite e derivados, gema de ovo,

pescados, leguminosas e hortaliças. É importante lembrar que de 20 a 30 % do cálcio são

absorvidos pelo organismo através do transporte ativo, demandando, este processo, grande

quantidade de energia. Para a absorção dentro do organismo, este mineral precisa se

encontrar em sua forma hidrossolúvel e não ser precipitado por outros alimentos.

A vitamina D tem a propriedade de estimular a absorção de cálcio. Os ácidos

oxálicos (que encontram-se em certas frutas e vegetais) e fítico (casca de cereais), assim

como o excesso de gordura atrapalham a absorção de cálcio. Segundo a ANVISA, a

necessidade da ingestão diária de cálcio é de 1000 a 1200 mg, dentro de uma dieta de 2000

calorias por dia.

A hipercalcemia pode levar a uma calcificação excessiva tanto nos ossos como nos

rins. Já a deficiência deste mineral pode resultar em quadros como dores musculares, cáries

dentárias e osteoporose.

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O fósforo atua na contração muscular, integra a constituição de ossos e dentes, além

de fazer parte da estrutura dos fosfolipídeos. Também é importante lembrar que a

transformação do glicogênio em glicose é fósforo dependente. Os fosfatos regulam o

equilíbrio ácido-base no plasma e nas hemácias. Este mineral está presente na maioria dos

alimentos e sua recomendação diária é de 800 mg dentro de uma dieta de 2000 calorias.

Ferro

Sua insuficiência pode ocasionar a anemia ferropriva, que tem como característica a

formação de glóbulos vermelhos descorados e diminuídos.

Enxofre

Mineral envolvido no processo de formação e regeneração de cabelos, unhas e pele.

Principais fontes alimentares: peixes, carnes, ovo, mostarda, alho, couve, feijão, lentilha,

soja, germe de trigo.

Magnésio

Encontrado nos pigmentos verdes dos vegetais, atua na contração muscular e

transmissão dentro do sistema nervoso. As principais fontes alimentares para este mineral

são: leite, vegetais verdes e cereais.

2.6 – Bioquímica dos lipídeos

Os lipídeos têm como principal função promover uma reserva de gordura ao corpo

humano. Os triglicerídeos, nome dado à forma como o lipídeo se apresenta dentro do corpo

humano, são armazenados, em sua maioria, no tecido adiposo do corpo.

Este tecido é formado por células em que encontramos a gordura corporal. Podemos

reconhecê-las, esteticamente, na forma de gordura localizada. Quando engordamos, por

exemplo, as células do tecido adiposo aumentam de tamanho. Durante a fase do

crescimento, elas também aumentam de número, por isso, podemos dizer que o acúmulo de

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gordura durante as fases de criança e adolescência aumenta a probabilidade da formação de

um adulto com sobrepeso.

Uma vez criadas as células adiposas, elas ficarão armazenadas no tecido e poderão

sofrer aumento de tamanho sempre que o corpo consumir mais calorias do que gastar. Sobre

o funcionamento fisiológico do tecido adiposo, podemos dizer que, dentro deste, ocorre a

hidrólise de triglicerídeos para a liberação de ácidos graxos, que serão oxidados dentro da

mitocôndria – organela citoplasmática responsável pela respiração celular – para o

fornecimento de energia.

Podemos destacar algumas funções dos lipídeos no organismo humano:

• Fonte de energia para as células;

• Função Estrutural (como os fosfolipídeos);

• Coenzimas na forma de vitaminas A e K;

• Hormônios na forma de vitamina D;

• Transporte, quando em forma de lipoproteínas.

Os lipídeos são solventes de vitaminas lipossolúveis, que é o grupo de vitaminas que

interage com lipídeos e não com a água. Eles fornecem ao organismo os ácidos graxos

essenciais, tais como:

• Ácido linolênico, como o encontrado no óleo de soja;

• Ácido linoleico, como o encontrado no óleo de milho.

Encontramos os lipídeos em forma líquida, que são os óleos – triglicerídeos com

mais ácidos graxos insaturados que as gorduras – e em forma sólida, que são as gorduras,

que apresentam uma maior quantidade de ácidos graxos saturados em suas estruturas.

Então, podemos dizer que os lipídeos, que são os óleos e gorduras, podem ser

saturados (pior para a saúde) ou insaturados (melhor para a saúde). Dentro dos insaturados,

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ainda podemos encontrar a classificação segundo o tamanho da cadeia: monoinsaturados e

poli-insaturados.

Entre os poli-insaturados, podemos destacar:

• Ácido linolênico (ômega 3), encontrado em peixes “gordos” como o salmão e o

atum, por exemplo;

• Ácido linoleico (ômega 6), que tem como importantes funções garantir a

integridade da pele e o funcionamento renal.

Já o ácido oleico, encontrado no óleo de oliva (azeite

extra-virgem) apresenta ácido graxo monoinsaturado, que é

benéfico à saúde ao reduzir o LDL (colesterol ruim) e

aumentar o HDL (colesterol bom).

Damos o nome de lipoproteínas quando encontramos

um lipídeo conjugado a uma proteína, dentro do plasma sanguíneo. Entre as lipoproteínas,

podemos destacar a LDL e HDL, que são conhecidos, popularmente, como “mau colesterol”

e “bom colesterol”.

• LDL – lipoproteína de baixa densidade, que tem grande afinidade com a parede

arterial. A alta ingestão de gordura saturada provoca aumento da LDL, o que está

associado ao risco de arteroesclerose (acúmulo de colesterol no tecido das

artérias);

• HDL – lipoproteína de alta densidade, que atua na remoção do colesterol dos

tecidos, levando-o para o fígado e para sua consequente excreção através das

fezes.

Relacionando a bioquímica dos lipídeos à prática de exercícios físicos, podemos

dizer que as atividades aumentam os níveis de HDL no organismo, bloqueando a entrada de

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LDL nas células. Este processo é benéfico à saúde e também ajuda na prevenção de

doenças, como as cardíacas.

O aumento dos níveis de HDL pode ser explicado pela maior síntese de proteínas. Já

a redução dos níveis de HDL, resultado da prática de exercícios físicos, é resultado do gasto

de gordura do tecido adiposo, que ocorre para o fornecimento de energia ao corpo. Por conta

disso, temos, como resultado dos treinos dentro do corpo, uma relação colesterol total/HDL

diminuída, minimizando o risco de desenvolvimento de doenças do coração.