nutrição desporto

7/24/2019 Nutrio desporto

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Alimentao Saudvel na

Prtica Desportiva


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Equilbrio Alimentao Adequada

Permitir um funcionamento

ptimo de todas as funes

celulares

Diabetes MellitusHipertenso Arterial

HipercolesterolemiaHipertrigliceridemia

Osteoporose

Obesidade

Anemia

Gota

RENDIMENTO DESPORTIVO


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Substncia Alimentar que o organismo precisa

de ingerir para a sua formao, crescimento,reproduo, trabalho e manuteno

fisiolgica, ou sejapara viver

Nutriente


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Energia

As necessidades energticas diminuem com a

idade Ingesto adequada de Macronutrientes

Ingesto adequada de Micronutrientes - vitaminase minerais

Protenas Lpidos Hidratos deCarbono


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GASTO ENERGTICO

Gasto de energia no repouso (MB) 60 a

75%

Actividade fsica voluntria e involuntria

varivel (15 a 30%)

Efeito trmico do alimento (ETA) 10%


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Metabolismo Basal (MB)Frmula de Harris and Benedict

MBhomens = 66 + [13,7 x P (kg)] + [5 x Alt (cm)] [6,8 x idade (anos)]

MBmulheres = 655 + [9,6 x P (kg)] + [1,8 x Alt (cm)] [4,7 x idade (anos)]

BMR stands for Basal Metabolic Rate, and is synonymous with Basal Energy

Expenditure or BEE. BMR measurements are typically taken in a darkened room

upon waking after 8 hours of sleep; 12 hours of fasting to ensure that the digestive

system is inactive; and with the subject resting in a reclining position.


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Mifflin - St Jeor Formula

Men

10 x Peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x idade (a) + 5

Women

10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x idade (a) - 161

RMR stands for Resting Metabolic Rate, and is synonymous with Resting EnergyExpenditure or REE. RMR measurements are typically taken under less restricted conditionsthan BMR, and do not require that the subject spend the night sleeping in the test facility prior

to testing.

As recent as 2005, the ADA (American Dietetic Association) published a comparison ofvarious equations. The Mifflin-St Jeor was found to be the most accurate.


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Factores de Actividade

Activity Factor Category Definition

1.2 ede!tar" #ittle or !o exercisea!d desk $o%

1.&'5 #igtl" Active #igt exercise orsports 1-& da"s aeek

1.55 *oderatel" Active *oderate exercise orsports &-5 da"s aeek

1.'25 Very Active Hard exercise or sports

6-7 days a week41. Extremely Active Hard daily exercise or

sports and physical job


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Segundo Cunningham (1991)mais usada para desportistas

RMR = 500 + 22 x FFM (kg)

Ex. Para um homem que pese 70kg com 21% de

gordura corporal, a Massa Livre de Gordura (FFM) seria

55,3 kg logo,

RMR = 500 + 22x55,3 = 1716,6


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Massa Gorda Ideal

HOMENS MULHERES

5 a 15% 16 a 28%


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Maio 2010

3500Kcal extras 0,45Kg de gordura corporal

Se a ingesto calricaexceder o gasto em

apenas 100 Kcal dia, oexcesso de calorias

consumidas ao ano seria

de 36.500Kcal (365X100).Isto ir representar umganho adicional de 4,7Kg

ao ano


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Gasto energtico para vrios desportos


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Protena

Funes:

Sustentao mecnica Proteco imunitria

Gerar e transmitir impulsos nervosos Transporte e armazenamento

Catlise enzimtica

60% protenas de origem animal

40% protenas vegetais

15 a 20 % aporte

calrico


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Peso total = g deprotena a ingerir

Protena Populao em geral

Em 1989, o Food and Nutrition Board conclui que

RDA 0,8 g/kg de peso corporal / dia Actualmente defende-se 1 g/kg /dia(Campell et al,

1994)


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Protenas

RDA protena 0,8 a 1g/kg/diaAdulto 75kg = 60 a 75g protena/dia

200ml leite M/G = 6,4g 100g carne

100g de peixe 25g (em mdia) 2 ovos


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PROTENAS NO DESPORTISTA

Treinos de endurance e de resistncia:

Alguns estudos sugerem o aumento de protenadiria para o mximo de 1,2 a 1,6 g /kg/dia

Adulto 75kg = 90 a 120 de protena

0,5L de leite ou 3 iogurtes = 15g TOTAL

POR DIA 300g carne/peixe = 75g 115 g

2 ovos = 25g


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Hidratos de Carbono

Fonte de energia

Principal substrato de esforos musculares Ingesto de glcidos para preenchimento dos depsitos

de glicognio

Aumento das reservas de glicognio melhorperformance

Preservao da massa muscular

45 a 60% do aporte calrico dirio (vitaminas, minerais efibras)


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Hidratos de Carbono

Preferir:

Hidratos de

CarbonoComplexos

Evitar:

Hidratos de

Carbono deAbsoro

Simples


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Recomendaes no Desporto

Intensivo Recuperao aps exercicio (0 a 4h) 1 g / kg

Recuperao diria aps treino de tempo

moderado e baixa intensidade

5 a 7 g/ kg/ dia

Recuperao de treino endurance intenso ou

carga antes de prova intensa (alta competio) 7 a 10g / kg/ dia


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Quantidade diria

Numa dieta com 2500kcal

60% de Hidratos de carbono = 1100kcal= 375 g HC / dia

Ex. Peq. Almoo com 150 g HC = 2 chvenasde cereais com leite + 250 ml sumo de fruta

+ 1 banana + 2 fatias de po com doce


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Exemplos de refeio pr treino ou prcompetio com 140g de HC (2g/kg para

individuo de 70kg)

2 chvenas almoadeiras de cereais de pequeno

almoo + leite + 1 banana

3 fatias de po de mistura com mel 2 chvenas de arroz cozido + 2 fatias de po

4 panquecas + compota

60 g barra desportiva + 500 ml geleia liquidadesportiva


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Lpidos

Funo protectora contra o impacto mecnico

Funo transportadora (vitamina lipossoluveis A,D, E e K)

Isolante trmico

Funo de Reserva de Energia

20 a 35% do aporte calrico dirio


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Lpidos

10% - cidos gordos

polinsaturados (gordura de

peixe)


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Valor calrico / Energia Fornecida

A capacidade energtica avaliada

em calorias (Kcal) Hidratos de carbono 4 Kcal/g

Gorduras 9 Kcal/g Protenas 4 Kcal/g

lcool 7 Kcal/g


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Vitaminas, minerais e

antioxidantes

Fornecidos atravs deuma alimentao variadaem frutas e vegetais, na

forma de sopas, saladas,fruta fresca e sumos defruta naturais.


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Fibra

Sem valor energtico, plstico ou regulador

Previnem formao de clculos biliares e aumento do

colesterol No intestino grosso a sua carncia provoca obstipao

Aco sobre a flora bacteriana

Capacidade para reter gua

25g/dia

FRUTAS VEGETAIS CEREAIS INTEGRAIS


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Distribuio da Alimentao

efeies:

Pequenas e de fcil digesto - intervalos

mximos de 3 horas

O jejum nocturno no deve ser suerior a ! -"#

horas

$deal:

%-& refeies'dia de confeco simles( mas

cuidada


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gua

60%-70%do pesocorporal

noshomens

50%-60% dopeso

corporal nas

mulheres


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A desidratao - consequncias

aumento da frequncia cardiaca;

aumento da temperatura corporal;

aumento da percepo de esforo;

uma diminuio da motivao.


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Estudos demonstram que uma simplesperda de 1 a 2% (particularmente em

ambientes quentes) do peso corporaldurante o exerccio pode prejudicar a

performance desportiva!

Deve ser mantida uma boa hidrataodiariamente


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Monitorizar Uma boa forma de o fazer avaliar a

colorao da urina e a frequncia com

que urina. Se urinar frequentemente (acada 2 - 4h) e a cor da mesma for plida

(ver fig.) provavelmente est bem

hidratado. A altura do dia mais vlidapara avaliar a colorao da urina de

manh, depois de acordar. O resultado

obtido indicar se ingeriu gua suficiente

no dia anterior.


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Em situao de treino/competio Antes

Para iniciar a actividade fsica bem hidratado(a), deve comear a ingerir

lquidos 4 horas antes do exerccio com 5-7ml/kg (por exemplo, 350 a

500ml num atleta de 70kg) e depois monitorizar a frequncia e a

colorao da urina.

Durante

No necessria se se mantiver bem hidratado

Aps

A melhor forma de recuperar um adequado estado de hidratao

beber aproximadamente 150% das suas perdas (ex. Se perdeu 1L deve

ingerir 1,5L). Aproveite para acompanhar os lquidos que ingere comalimentos ricos em sdio (ex: bolachas de gua e sal, queijo, fiambre,

etc) para ajudar a reter a gua ingerida.


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gua vsbebida desportiva

Uma bebida desportiva basicamente uma mistura de

gua, hidratos de carbono e electrlitos (principalmente

sdio).

Apenas em eventos de elevada intensidade com

durao igual ou superior a 1h, ou com menor

intensidade mas de durao superior a 1h30m, que a

ingesto de bebida desportiva pode apresentarbenefcios significativos.


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Nutrio na performance Desportiva

Fatores contributivos para performance


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Fatores contributivos para performancedesportiva

Genticos (mais importantes)

Podem ser moldados por: Treino

Motivao

Ttica Boas escolhas alimentares


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As BOAS escolhas alimentares no torna umatleta medocre num campeo, mas as MS

escolhas alimentares podem reduzir o potenciala um potencial campeo


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Exerccio Regular (treino)

Sensibilidade insulina

Metabolismo da glicose

Hipertrofia muscular

Aumento mitocndrias

Aumento da oxidao de gordura


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As primeiras evidncias da importncia da

nutrio surgem na recuperao entre os

treinos desportivos.

Posteriormente : importncia dos hidratos

de carbono e ingesto de fluidos


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A nutrio atual

Os atletas continuam a necessitar de energia,

macronutrientes e micronutrientesMAS

As estratgias nutricionais servem acima de tudo

para modular o treino e induzir a adaptao

muscular


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A resposta ao treino depende na nutrio,

meio metablico e hormonal

Estas podem ser alteradas pela ingestoalimentar antes, durante e aps o treino


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Alimento Quantidade Calorias

Acar 100 g 394

Arroz doce 100 g 300

Biscoitos 100 g 454

Caramelos 100 g 440

Chocolate 100 g 560

Bolacha gua e sal 100 g 427

Bolacha baunilha 100 g 565

Bolacha chocolate 100 g 475

Bolacha Maria 100 g 423

Bolacha torrada 100 g 411


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Bolo de arroz 100 g 404

Bolo-rei 100 g 398Bolo po-de-l 100 g 367

Croissant 100 g 416

Bola de Berlim 100 g 399Bola de Berlim com creme 100 g 420

Gelado de chocolate 100 g 187

Gelado de baunilha 100 g 176

Jesuta 100 g 515

Mil folhas 100 g 415

Pastel de nata 100 g 298

Mel 100 g 314

Molotof 100 g 220

Mousse de chocolate 100 g 177

Nougat 100 g 392


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Arroz 100 g 348

Massas 100 g 350

Aveia (flocos) 100 g 384

Po de Milho 100 g 185Muesli 100 g 368

Po (baguete) 100 g 254

Po branco 100 g 250

Po de centeio 100 g 222

Po integral 100 g 208

Tosta 100 g 408

Tosta Integral 100 g 364



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Abacate 100 g 130

Ameixa 100 g 59Anans 100 g 49

Banana 100 g 102

Cereja 100 g 70

Figo 100 g 64Framboesa 100 g 49

Kiwi 100 g 53

Laranja 100 g 46

Limo 100 g 37Ma 100 g 60

Melancia 100 g 25

Melo 100 g 23

Morango 100 g 34

Nspera 100 g 54

Pra 100 g 43

Pssego 100 g 45

Tangerina 100 g 46


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Batata frita MacDonalds (mdia) 1 dose (120 g) 377

Batata frita MacDonalds (grande) 1 doses (170 g) 585Cachorro quente 1 unidade (100 g) 242

Piza Queijo (Pan) Pizza Hut 1 fatia (110 g) 290

Piza Suprema (Pan ) Pizza Hut 1 fatia (133 g) 330

Piza Suprema ( Thin and Crispy ) Pizza Hut 1 fatia (117 g) 250

Hambrguer Big Mac 1 unidade (219 g) 506

Hambrguer com queijo (peq) 1 unidade (120 g) 297

Hambrguer (pequeno) 1 unidade (105 g) 247Hambrguer (mdio) 1 unidade (210 g) 540

Hambrguer Whopper 1 unidade (278 g) 680


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Menu Big Mac (com Coca Cola mdia) 1 unidade 1059Omelete ( 1 ovo, queijo e fiambre) 1 unidade (78 g) 156

Omelete (1 ovo e cogumelos) 1 unidade (69 g) 88

Omelete 2 ovos, queijo e fiambre) 1 unidade (150 g) 300

Piza 4 estaes 1 fatia (140 g) 308

Salada Grilled Chicken, molho Csar ecroutons

1 unidade (370 g) 336

Salada Crispy Chicken, molho Csar ecroutons

1 unidade (371 g) 441

Sandes de atum com maionese 1 unidade (200 g) 528

Sandes de delcias do mar 1 unidade (100 g) 478

Sandes mista (pequena) 1 unidade (125 g) 232Sundae de chocolate 1 unidade (153 g) 317

Tarte salgada 1 unidade (140 g) 312


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Aguardente 100 ml 308

Brandy 100 ml 240

Cerveja 1 copo 200 ml 90

Cerveja sem lcool 1 copo 200 ml 56

Champanhe 1 taa 100 ml 90

Conhaque 1 dose (100ml) 250

Gin 100 ml 300Rum 100 ml 250

Vermute 100 ml 170

Vinho maduro 1 taa (100ml) 65-85

Vinho verde 1 taa (100ml) 59Vinho do Porto 1 taa (100ml) 160

Whisky 100 ml 250

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