ÍNDICE

Introdução 7Preparar a sua salada num frasco 8Cereais e tempos de cozedura 10Escolher a fruta e os legumes 11

Molhos 12Vinagrete com balsâmico 14Vinagrete com limão 16Molho de sésamo e gengibre 18Molho de chalotas e estragão 20Molho thai apimentado 22Vinagrete César 24Molho de abacate e ervas 26Vinagrete com vinagre de vinho tinto 28Vinagrete com vinagre de sidra 30Molho de natas 32Molho de amêndoas e miso 34

Cru 36Couve, abacate e romã 38

Desejo veggie 40Rabanete, cenoura e couve-frisada 42Couve-roxa crocante 44Salada mista 46Sudeste asiático 48Abóbora e limão 50

Frascos pequenos 52Supersalada verde 54Figos e queijo azul 56Couves-de-bruxelas e parmesão 58Feta, mirtilos e nozes 60Aipo e parmesão 62«Esparguete» de curgete e limão 64Rúcula, funcho e parmesão 66Salada de aipo-rábano e beterraba 68Grelos, couve-frisada e Kamut® 70Feijão-preto e milho 72Melancia, tomate e feta 74Feijão-branco, romã e pesto 76Pimento grelhado, feijão e chèvre 78

Morangos, papoila e halloumi 80Salmão fumado, alcaparras e agriões 82Toranja, pistácios e agriões 84Espargos mimosa 86Tabule 88Tomate, mozzarella e rúcula 90Trigo, maçã e tâmaras 92Atum, funcho e grão-de-bico 94

Frascos grandes 96Salada César com frango e couve-frisada 98Salada niçoise com trigo-sarraceno 100Salmão, quinoa e tzatziki 102Fattoush 104Salada Cobb 106Asiática com frango 108Frango de caril 110Lentilhas, beringelas e sultanas 112Salada de falafels 114Arroz selvagem e nectarina 116Trigo einkorn, uvas e favas 118Pêssego, quinoa e dente-de-leão 120Salmão e espelta 122

Grelhado estival 124Feijões, brócolos e escarola 126Couve-frisada, batata-doce e cevada 128Salada Waldorf 130Ervilhas, favas e Kamut® 132Abóbora-manteiga agridoce 134Couve-flor assada 136Salada grega 138Salada cremosa com quinoa 140Shitakes, arandos e lentilhas 142

Frascos doces 144Muesli do pequeno-almoço 146Parfait de ameixas 148Coco, chia e frutos silvestres 150Quinoa e amoras 152Mistura de frutos exóticos 154Tâmaras, morangos e castanhas-do-pará 156Índice remissivo 158

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Porquê fazer saladas num frasco?Quem podia imaginar que um simples frasco lhe permitiria levar saladas para o seu almoço e degustá-las frescas, facilitando-lhe assim a vida e ainda fazer economias? Enfiar a sua salada na mala deixará de ser uma aposta arriscada. O frasco permite manter os ingredientes frescos durante mais tempo, transportá-los de modo mais prático e sem risco de extravasarem e, finalmente, controlar o tamanho das porções. Estas saladas variam desde a versão mais leve à mais abundante.As receitas para os frascos grandes incluem cereais integrais, proteínase legumes nutritivos, que evitarão que sinta fome até ao jantar. As receitas para os frascos pequenos estão repletas de sabores e guarnecidas com cereais mais ligeiros, sendo perfeitas para uma refeição leve ou como acompanhamento. Todas as receitas são saudáveis e equilibradas, compostas por uma atraente paleta de legumes frescos, gorduras benéficas para o coração e cereais integrais, que lhe proporcionarão o sabor e a variedade de um autêntico prato.

MaterialPreparar uma salada numfrasco requer pouco material. Há alguns utensílios, porém,que lhe permitirão ganhar tempo e que lhe proporcionarão a melhor degustação possível:

• Frascos com bocal largo: facilitam a preparação e a degustação.

• Centrifugadora de salada: para escorrer e secar as folhas para a salada.• Descascador de legumes: para cortar os legumes em tiras.• Mandolina ou um utensílio para cortar em rodelas ou fatias ultrafinas ou em juliana.• Colher de plástico de cabo longo: prática para não desperdiçar nem uma gota de molho.

Tempo de preparaçãoPara as receitas que incluem cereais cozinhados, as instruções de preparação estão na página 10. Pode conservar os restos de cereais cozinhados no congelador, dentro de sacos com fecho. Também pode descongelar a quantidade necessária, quando precisar.

INTRODUÇÃO

Numa época em que muitos de nós têm de engolir o almoço à pressa, quer fora quer num canto do escritório, as nossas escolhas mais saudáveis parecem resumir-se a dois tristes cenários: a salada pré-embalada, pouco saborosa, enegrecida e mole (ou, pior ainda, dentro de um saco), ou a salada pela qual pagamos um balúrdio e que se revela medíocre...

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1. Primeira camadaPara evitar que os ingredientes amoleçam ou murchem, comece sempre pelo molho. Use 1 ou2 colheres de sopa para um frasco pequeno, e 2 a 4 colheres de sopa para um frasco grande.As gorduras tendem a solidificar no frigorífico, pelo que deve ter o seu frasco à temperatura ambiente antes de o agitar ou esvaziar.

2. Segunda camadaSerá composta por legumes duros e crocantes, que amolecerão ao marinarem no molho: cebola, funcho, tomate ou cenoura, por exemplo. Algumas leguminosas, como as lentilhas ou o grão-de--bico, também ficam bem nesta camada, mas certifique-se que estão completamente embebidas no molho, para que o absorvam de forma homogénea.

3. Terceira camadaOs cereais mais pesados, como o arroz, a cevada ou o trigo, surgem agora. Se a salada não contém cereais, junte aqui os legumes restantes.

4. Quarta camadaSe prevê consumir a sua salada nas próximas 24 horas, junte agora os ingredientes proteicos, como peixe, frango ou queijos pesados (como o feta).

5. Quinta camadaÉ aqui que deve colocar os frutos ou os legumes tenros, tais como abóbora ou batata-doce assadas, abacate, morangos ou manga. Como estes são frutos frágeis, ácidos e com alto teor de água, é preferível incorporá-los no dia em que vai comer a salada.

6. Sexta camadaÉ o momento de incluir os cereais leves, como a sêmola ou a quinoa. Se tem cereais mais pesados, junteaqui as suas folhas.

7. Sétima camadaAs folhas – de alface, de rúcula ou de espinafres – são colocadas agora. Não deixe de experimentar novos produtos, como as folhas tenras de beterraba, as folhas de couve, de acelga, ou ainda os germinados, interessantes do ponto de vista nutricional.

8. Oitava camadaÉ a vez dos queijos mais leves, como o parmesão em lascas, das oleaginosas, dos croûtons, das sementes ou das tiras de cereais. Separe da salada o que tiver tendência a humedecer, intercalando um pedaço de papel vegetal. Junte esta camada no próprio dia em que vai comer a salada.

PREPARAR A SUA SALADA NUM FRASCOA ordem das camadas dos ingredientes, ao preparar as suas saladas, é primordial. O molho será sempre deitado em primeiro lugar, seguindo-se os ingredientes que devem marinar nele. A menos que coma a salada no próprio dia, os elementos que têm tendência a amolecer, como os croûtons ou os frutos oleaginosos, devem ser separados por um pedaço de papel vegetal na parte superior do frasco. Junte os frutos frescos no próprio dia. Assegure-se de que as folhasda salada estão bem secas, para se conservarem frescas durante mais tempo.

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molho

legumes duroscomo pepino, cenoura,

aipo, pimento, beterraba, tomate, cebola ou funcho.

Tudo o que pudermarinar no molho é

bem-vindo nesta camada.

arroz/cereais pesados massas/leguminosas

como arroz, cevada,massas, grão-de-bico,feijão-branco ou preto.

proteínascomo peixe, frango ou queijos pesados.

legumes efrutos frágeis

como abacate, morangos ou manga.

cereais levescomo sêmolaou quinoa.

Disponhaa sua salada

de baixopara cima.

Isole, compapel vegetal, os

ingredientes que podem ficar moles, como os

croûtons, as leguminosas ou as sementes.

7.

5.

3.

1.

queijos levescomo lascas

de parmesão.

8.

6.

4.

2.

folhas levescomo de alface, rúcula,

espinafres, chicória, agriões, endívias,

canónigos, rebentos ou folhas tenras de couve.

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CEREAIS E TEMPOS DE COZEDURA

Os cereais são ideais para preparar saladas equilibradas. São saciantes, possuem uma textura agradável e sabores variados. Para preparar todos estes cereais, basta deitá-los num tacho com água fria, deixar esta levantar fervura e cozê-los, com o tacho tapado, durante o tempo indicado.Alguns ficam melhor se os fritar ligeiramente a seco, antes de deitar a água.

Conservar os cereaisGuarde os cereais crus num recipiente hermeticamente fechado, ao abrigo do calor e da luz. Deste modo, conservam-se durante 6 meses a 1 ano no congelador. Depois de cozidos, escorra os cereais e coloque-os num recipiente hermeticamente fechado. Assim, conservam-se durante 5 dias. Também pode guardá-los no congelador, em sacos com fecho, onde se conservam até 6 meses.

PARA 100 GDE CEREAIS

VOLUME DE ÁGUA

DURAÇÃO DA COZEDURA

SEM GLÚTEN

PESO APÓS A COZEDURA

Arroz selvagem 375 ml 45 a 55 min,tapado

sim cerca de 250 g

Trigo-sarraceno descascado

450 ml 10 min,tapado

sim cerca de 270 g

Trigo einkorn 350 ml 25 min,tapado

não cerca de 200 g

Espelta 300 ml 1 h a 1h10,tapado

não cerca de 230 g

Trigo em grão 325 ml 1 h,tapado

não cerca de 240 g

Sêmola de trigo(grão médio)

450 ml 10 min,tapado

não cerca de 200 g

Kamut® 300 ml 45 min a 1 h,tapado

não cerca de 200 g

Quinoa(vermelha ou branca)

225 ml 10 min tapado +10 min fora do lume

sim cerca de 200 g

Cevada perolada 350 ml 25 min,tapado

não cerca de 300 g

Arroz integral (grão longo)

300 ml 30 a 35 min,tapado

sim cerca de 250 g

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ESCOLHER A FRUTA E OS LEGUMES

A organização ambiental Environmental Working Group publica anualmente uma lista dos frutos e dos legumes que apresentam o teor mais elevadode pesticidas. O melhor será optar pela versão biológica desses alimentos.A organização publicou recentemente uma lista de 15 frutos e legumes menos suscetíveis de conter vestígios de pesticidas e que podemos adquirir, sem riscos, na versão não biológica. Consulte estes dados antes de fazer as suas compras.

12 frutos e legumes contaminados

Maçã

Aipo

Tomate-cereja

Pepino

Uvas

Nectarina

Pêssego

Batata

Ervilhas-de-quebrar

Espinafres

Morango

Pimento

(também as malaguetase a couve-frisada)

15 frutos e legumescom menos pesticidas

Espargos

Abacate

Couve

Meloa

Couve-flor

Beringela

Toranja

Quivi

Manga

Cebola

Papaia

Ananás

Milho

Ervilhas

Batata-doce

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MOLHOSO molho é o elemento que permite ligar os

ingredientes de uma salada de forma harmoniosa. Não hesite em associar livremente molhos e saladas, ou em juntar especiarias, chalotas ou alho, para obter sabores mais intensos.

Vinagrete com balsâmico Vinagrete com limão • Molho de sésamo e gengibre

Molho de chalotas e estragão Molho thai apimentado • Vinagrete César

Molho de abacate e ervas Vinagrete com vinagre de vinho tinto

Vinagrete com vinagre de sidra • Molho de natasMolho de amêndoas e miso

VINAGRETE COM BALSÂMICOPara 250 ml – 5 minutos de preparação

INGREDIENTES

75 ml de vinagre balsâmico • 2 colheres de chá de mostarda de Dijon150 ml de azeite • flor de sal e pimenta

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Deite a mostarda de Dijon, o vinagre e o azeite num frasco pequeno. Tempere. Tape o frasco e agite vigorosamente.

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VINAGRETE COM LIMÃOPara 150 ml – 5 minutos de preparação

INGREDIENTES

2 colheres de chá de mostarda de Dijon • 1 colher de chá de raspa de limãoSumo de 1 limão (50 ml) • 100 ml de azeite

1 dente de alho pequeno, finamente picado • flor de sal e pimenta

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Deite a raspa e o sumo de limão, a mostarda de Dijon, o alho e o azeite num frasco pequeno. Tempere. Tape o frasco e agite vigorosamente.

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