Montando seu treino (INICIANTE)

Ultimamente venho acompanhado muitos tópicos com dúvidas sobre treino e perguntas do tipo "Ta bom esse treino?" e fico decepcionado com essa mulekada q pensa q eh um treino q vai mudar a vida deles. Musculação eh muito mais q um simples treino, eh a combinação de vários fatores q a gente ja ta cansado de saber, alimentação, descanso, treino pesado, determinação e por ai vai, enfim, musculação nada mais é q o microlesionamento dos sarcômeros elevando o estresse neural, chegando assim a hipertrofia e aumento de força! Complicado naum?! Mas vc naum precisa entender isso pra alcançar seus objetivos, tendo uma base e uma noção boa de como funciona o SEU organismo, isso mesmo, O SEU, pq cada corpo eh um corpo, vc terá resultados satisfatórios.Entaum vamos deixar de rodeios e vamos direto ao assunto,para montar seu programa de treinamento naum tem segredo, eh so vc saber "ouvir" seu corpo (naum me venham com gracinhas!)

Começaremos com uma dúvida q está na cabecinha de nosso futuros bodybuilders, exercicios no aparelho ou com pesos livres?entaum ai q entra a idéia " vai depender de cada um, pq? pq exercícios em aparelhos a pessoa realiza o movimento padrão do aparelho (ponto) nos exercícios livres o individuo vai precisar utilizar toda sua musculatura pra estabilizar o movimento.Entaum recomendam-se exercicios em aparelhos (guiados) para iniciantes, ja q eles naum sabem realizar corretamente o exercício.

Quantidade de repetições, séries e tempo de descanso;Naum tem muito o q discutir, na literatura fala sobre:Neural: 1-6 RM, intervalo de 3-5 min.Hipertrófico: 8-12 RM, intervalo de 1-3 min.Endurance: 15-25 RM, intervalo de 30-45 seg.Parece receita de bolo neh? Mas ta no livro!O seu instrutor vai perguntar seu objetivo, dai ele consegue montar sua "ficha".Dpois de um tempo vc vai se desprender dessas "regras" e vai ter capacidade de montar seu programa. Tranquilo?!

Frequência de treino;Para iniciantes saum separados dias para o aluno trabalhar todo o corpo, quanto sofrimento naum!? Com intervalos de 48 hrs q se diz o tempo ideal para a recuperação muscular.Com o passar do tempo vc vai separando sua rotina de treino, 2 ou 3 musculos por dia,Músculo grande com músculo pequeno, músculos pequenos ai por diante, mas sempre tendo uma folga de 48 hrs pra recuperação das fibras lesionadas.

Respiração;Sempre chega um ou outro falando q se sente tonto no meio do treino, o q pode ser? Podem ser vários fatores, dentre eles um muito simples, a respiração. Tbm naum há segredo aki, inspira (puxa) na fase excêntrica (descida), expira (solta) na fase concêntrica (subida). Tbm naum eh regra, autores já falaram em respirar normalmente, do jeito q vc se sentir mais confortável. Ah, mas procurem evitar a apinéia q eh prender a respiração durante a execução, pois isso aumenta a pressão daí vem a tontura. So os gigantes podem fazer isso hahahahahah...

Como eu sei q vai ter muito muleke aki lendo e dizendo “O cara fala fala mas num ensina nada”, ta bom vo ser taxado como otário, entaum vo passar uns treinos aki (receitas de bolo):

INICIANTE

Abdominal, 3x30Supino, 3x12Leg-Press, 3x15Pulley frontal, 3x12Desenvolvimento por trás, 2x15Rosca Scott, 3x12Peck-Deck, 3x15Cama flexora, 3x12Remada baixa, 2x15Tríceps Pulley, 3x12Extensor, 3x15

INTERMEDIÁRIO

Treino ABASupino reto 4x8Supino inclinado 3x10Crucifixo 3x8Desenvolvimento por trás 4x8Abdução do ombro 3x10Tríceps pulley 3x10Tríceps testa 4x8Cama flexora 4x8Panturrilha 4x15Abodminal 4x50

BPulley frontal 3x10Remada baixa 3x10Remada alta 4x8Rosca direta 4x8Rosca Scott 3x10Rosca alternada 3x8Leg press 3x10Abdominal 4x50

AVANÇADO

Peito / tríceps (treino 1)

supino reto - 4 x 8supino inclinado - 3 x 8crucifixo inclinado - 3 x 8pullover - 3 x 8pulley - 4 x 8

pulley barra W - 3 x 8quebra testa - 3 x 8unilateral - 3 x 8

Ombro / Perna (treino 2)

ombro lateral - 4 x 8crucifixo invertido - 3 x 8desenvolvimento por trás - 3 x 8remada alta - 3 x 8agachamento - 4 x 8avanço frontal - 3 x 8leg-press reto - 4 x 8leg-press 45º - 4 x 8extensor - 3 x 8cama flexora - 3 x 8panturrilha - 3 x 15

Bíceps / Costas (treino 3 )

rosca direta - 4 x 8rosca scott alternada - 3 x 8rosca concentrada - 3 x 8rosca alternada em pé - 3 x 8pulley costas - 4 x 8remada baixa - 3 x 8remada unilateral - 3 x 8rosca em "T" - 3 x 8