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Modelo de periodizaçãoTudor Bompa

PERIODIZAÇÃO

� É a divisão da temporada de treinamento em

períodos particulares de tempo com objetivos

e conteúdos bem determinados.

� Segundo Bompa (1999), é um conceito de

treinamento que permite ao indivíduo alcançar

seus objetivos pela aplicação de fases

específicas do treinamento.

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MODELOS DE PERIODIZAÇÃO

Fase I Adaptação Anatômica (AA)

Fase II Hipertrofia (H)

Fase III Treinamento Misto (TM)

Fase IV Força Máxima (FM)

Fase V Definição Muscular (DM)

Fase VI Transição (T)

MODELOS DE PERIODIZAÇÃO - Bompa

� Fase I Adaptação Anatômica (AA)

� Objetivo:

� Ativar todos os músculos, ligamentos e tendões;

� Proporcionar harmonia – equilíbrio;

� Prevenir lesões – adaptação progressiva;

� Aumentar progressivamente a endurance cardiorespiratória.

Duração e freqüência: 6/12 semanas – 3-5 / ST / semanas.

Método: Circuito de treinamento – alternado por segmento.

9-12 estações; 2-4 passagens; FS 2-5 x. 20-25’ aeróbico.

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MODELOS DE PERIODIZAÇÃO

�Fase II - HIPERTROFIA (H)

� Objetivo:� Aumentar a massa muscular; otimizar as reservas de ATP-CP

� Refinar todos os grupos musculares do corpo;

� Melhorar a proporção entre os segmentos corporais.

Duração e freqüência: 02 fases de 06 semanas.

Hipertrofia I – utilizar métodos tradicionais (8-

12 reps / 3-4 sets / intervalo +/- 60”).

Hipertrofia II – utilizar métodos avançados.

MODELOS DE PERIODIZAÇÃO

�Fase III - TREINAMENTO MISTO (TM)

� Objetivo:

� Continuar proporcionando hipertrofia;

� Introduzir métodos de FM para aumentar a “hipertrofia crônica”.

Duração e freqüência: 04 a 06 semanas.

Sessão de FM e de Hipertrofia no mesmo

microciclo. Iniciar a semana com FM

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MODELOS DE PERIODIZAÇÃO

� Fase IV - FORÇA MÁXIMA (FM)

� Objetivo:

� Aumentar o conteúdo de proteína muscular, induzir a HC.

� Aumentar a espessura das pontes cruzadas e dos filamentos de miosina;

� Condicionar o músculo a recrutar o máximo de FCR.

Duração e freqüência: 06 semanas.

Utilizar os exercícios básicos (supino,

agachamento, desenvolvimento e levantamento

terra).

MODELOS DE PERIODIZAÇÃO

�Fase V - DEFINIÇÃO MUSCULAR (DM)

� Objetivo:

� Reduzir gordura subcutânea;

� Aumentar o conteúdo protéico do músculo através de séries longas, c/ altas repetições;

� Aumento da densidade capilar, através da maior adaptação ao trabalho aeróbico.

Duração e freqüência: 02 fases de 06 semanas.

Redução da carga para 30-50% 1-RM.

DM1 10 estações, 2-3 sets

1a e 2a semana = 20 reps

3a e 4a semana = 30-40 reps

5a e 6a semana = 100 reps

DM2 10-12 estações, 3-4 sets

1a e 2a semana = 20 reps

3a e 4a semana = 60 reps

5a e 6a semana = 100 reps

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MODELO – Bompa

Semana 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 5 6 1 2 3 4 1 2 3 4 5 6Mês 1 2 3 4 5 6

Adaptação Hipertrofia Hipertrofia Mista ForçaPeríodo Anatômica H1 H2 Máxima

PERIODIZAÇÃO In

tensi

dad

e d

e tr

abal

ho

(rep

etiç

ões

por

set)

10 – 12 – 15

1 100%

2 95%

4 90%

6 85%

8 75%

10 70%

12 65%

15 60%

20 55%

25 50%

8 – 10 – 126 – 8 – 10

6 – 84 – 6 – 8