Manual

De

Autocura

Segunda Parte

PATOLOGIAS ESPECÍFICAS

MÉTODO SELF HEALING

Introdução

A razão pela qual dividimos o Manual em dois volumes (*) se deve ao fato de cada um servir a um propósito diferente. Idealmente, o objetivo do primeiro volume é tornar o segundo volume desnecessário, pois sua ideia principal é a de prevenção. O segundo volume foi escrito para ajudá-lo caso você já tenha desenvolvido algum problema específico.

Em outras palavras, o primeiro volume foi escrito para quem está interessado em criar um relacionamento melhor com o corpo e em responder a elas. Os exercícios desse livro foram projetados para quem está interessado em mover, usar, desenvolver e estudar seu corpo; em reconhecer suas capacidades e limitações; e em aceitar-se tal como é.

No segundo volume ofereceremos programas para necessidades mais específicas. Se você sente alguma dor que precisa ser tratada, preferirá começar por este segundo volume, porém também o encaminharemos ao primeiro para exercícios relevantes a seu problema. Se, de modo geral, sua saúde é boa, você se beneficiará mais usando o primeiro volume para desenvolver a percepção cinestésica e, apenas depois focalize seu trabalho em um problema ou área específica – tal como a forma de correr, as costas ou a visão. O propósito deste livro não é apenas ajudá-lo a se livrar de sintomas, mas a desenvolver a intuição e a criatividade ao cuidar de seu corpo, de sua saúde e de sua vida. Talvez você comece tendo em vista alcançar uma melhora particular e termine desenvolvendo um novo sentido e uma nova compreensão de seu corpo, e também um sentimento de comprometimento maior em relação a ele. Nesse estágio, o livro terá obtido o efeito que esperamos. O envolvimento mais profundo e a capacidade de inventar situam-se em um nível de compreensão não apenas físico ou mental, mas também espiritual.

A fim de tornar este livro um guia eficaz para os anos vindouros, não é suficiente virar as páginas, compreender alguns conceitos e trabalhar com eles. Também não é suficiente estar aberto à mudança. O que é mais importante é sua crença em você próprio: crença em sua força e recursos físicos, emocionais e espirituais. Vocês, que já trabalharam com o primeiro volume, fazem ideia de quantos recursos seu corpo possui e vocês nunca extraíram, de quantos mais vocês possuem e podem usar e de quanto muito mais saudável e vital seu corpo pode ser se continuarem a aprender a viver melhor nele.

Se descobrir que seu problema específico não é tratado, por favor, de qualquer maneira sinta-se incluído. A área coberta por este livro não é grande o suficiente para descrever tudo o que poderíamos sugerir, mas acreditamos

que, quer se descubra no segundo volume ou não, você vai se dispor de material suficiente para começar.

Muitos dos exercícios podem ser usados para tratar de uma grande gama de necessidades. Mesmo que você tenha encontrado, neste livros, exercícios que tratam de seu problema específico, pode ser apenas o começo. Talvez, após experimentá-los, você venha a usar sua nova percepção cinestésica para planejar outros que funcionem ainda melhor para seu caso.

Recomendamos que você faça um diário registrando suas realizações e dificuldades, de modo a poder, após seis ou nome meses, avaliar sua melhora. Use estes livros, use seus amigos, use sua intuição e qualquer informação fornecida por professores deste ou de outros métodos terapêuticos para aprender mais sobre o que pode fazer para melhorar seu corpo.

Esperamos que o primeiro volume seja o que você vai trabalhar mais para aumentar sua saúde. Mas se necessitar da ajuda do segundo volume, urgimos que trabalhe sob supervisão profissional, especialmente médica. A medicina convencional tem sido extremamente importante e útil a milhões de pessoas para compreender o corpo, superar infecções, remover obstruções, dar vida a pessoas que de outro modo a perderiam – mas nunca ensinou ninguém a aumentar a força essencial da vida. Quando você aumenta sua percepção, sua mobilidade e sua força em geral, quando aprende a respeito de sua capacidade, então pode se tornar menos dependente da intervenção externa da medicina.

Gostaríamos, mais uma vez, de sugerir que você trabalhe com um pequeno grupo de apoio, que gradualmente, ficará mais familiarizado com sua pessoa e capacidade potencial e poderá ajudá-lo em seu desenvolvimento.

Intuitivamente, você pode sentir que em dado momento deve trabalhar sozinho,em outro trabalhar em grupo, em outro trabalhar com um terapeuta e, talvez, em outro trabalhar com um terapeuta diferente. Um cliente que alcançou essa compreensão foi Danny, um paciente de distrofia muscular, cuja história foi registrada no livro de Meir, Self-Healing: My life and Vision (Routledge & Kegan Paul, 1987; Penguin 1989). Danny trocou o desamparo e a passividade de um inválido praticamente preso a uma cadeira de rodas pela confiança e dedicação do corredor e ciclista em que se transformou. Em um ponto crítico de seu tratamento, Danny sentiu que estava na hora de trabalhar muito intensamente por conta própria. Pensou em si mesmo como um escultor construindo o próprio corpo. Após três meses, e com músculos muito mais fortes, sentiu-se preparado para retornar à terapia. Tal como Danny, você necessita de disciplina e de empenho para trabalhar consigo próprio e para seguir o que é melhor para você. Estamos aqui para apoiá-lo.

Cada passo que você dá é uma abertura para o seguinte. Você nunca sabe qual será o próximo. Os exercícios o conduzirão a novos exercícios – àqueles que seu corpo exigirão à medida que você se desenvolver. Porém, cuidado. Encontramos muitas pessoas que pensavam conhecer seu corpo, porém se movimentavam e viviam com rigidez e tensão devastadoras. Seu grupo de apoio, terapeutas e amigos vão ajudá-lo a avaliar sua condição. Quais são alguns de seus critérios? (1) Que seu movimento seja suave. (2) Que você se sinta à vontade. (3) Que sempre respire profundamente. (4) Que tenha a sensação de espaçamento nas articulações e a de expansão ao longo da coluna vertebral. (5) Que seu corpo e mente estejam funcionando juntos para um mesmo propósito.

O objetivo principal do Manual é ajudá-lo a trabalhar em harmonia com seu corpo – nunca com o sentimento de lutar contra você próprio, ou apesar de você próprio, ou a fim de provar algo. Sempre que trabalhar com sua coluna vertebral, sistema nervoso, visão ou qualquer outro sistema, você será quase forçado a se deparar com suas limitações. Ao tentar relaxar, poderá compreender que está tenso ou inquieto. Ao tentar mover-se com mais fluidez, poderá compreender o quanto está rígido. Ao desafiar o modo como seu sistema nervoso central funciona, poderá ficar frustrado pelo quanto seus padrões são fixos. Reconheça o ressentimento que pode nutrir em relação ao trabalho com seu corpo. Errado é desistir. Você pode sentir-se preguiçoso ou entediado, mas lembre-se de que tédio ou falta de disciplina não são razões para deixar de trabalhar consigo próprio: são apenas outras formas de resistência e de limitação que você se impôs e que possuem razões subjacentes, subconscientes. De certa forma, é muito mais fácil conservar suas limitações do que rompê-las. O perigo é que você pode se descobrir abandonando o trabalho com seu corpo justo quando começar a enxergar alguma melhora.

Entretanto, se reconhecer esse processo como seu, não lute contra ele, não se ressinta por resistir, pois a raiva não o leva a parte alguma, e a raiva contra si próprio constitui resistência à mudança. Fique feliz com o reconhecimento, pois significa um passo importante para a cura. Consulte seu grupo de apoio ou um bom terapeuta, receba atenção e apoio, e continue trabalhando. Tente manter a palavra “deveria” fora de seu dicionário. Ao invés, concentre-se em seus objetivos. Não se force, pois é muito mais saudável e mais eficaz trabalhar sem se impor pressões em direção ao relaxamento, à mobilidade e à fluidez. Superar essas limitações vai lhe permitir alcançar mais vivacidade, mais energia e uma sensação maior de bem-estar.

Capítulo 1

Corrida

Correr pode ser a melhor ou a pior forma de exercício aeróbico, dependendo do modo como esse exercício é praticado. Entre os fatores positivos, pode melhorar todos os seus processos corporais, começando pelos mais vitais da circulação e da respiração e alcançando até a digestão. Do lado negativo, os corredores algumas vezes podem, e de fato o fazem, lesar seus músculos e articulações tão gravemente que são forçados a parar de correr. Um de nossos workshops mais populares volta-se exclusivamente para corredores que querem aprender como correr de modo a colher todos os benefícios potenciais do exercício.

Correr não precisa machucá-lo. Na realidade, pode ajudá-lo, de modo geral, a ficar mais relaxado e livre de dor. Nosso interesse pela corrida começou com uma de nossas praticantes. Correndo desde a época da escola secundária, havia desenvolvido ciática, em parte como resultado de seu modo de correr. Ela havia passado dois anos reabilitando seu corpo e seus hábitos de corrida até conseguir retornar a correr regularmente sem medo de ataques de ciática. O interesse aumentou quando Meir adotou a corrida como forma de exercício e de meditação, explorando suas possibilidades como instrumento de Autocura.

Colher os amplos prêmios da corrida significa desenvolver músculos mais fortes, articulações e ossos mais saudáveis, melhor circulação, respiração mais funda e mais regular, maior sensação de realização e satisfação. E, mais importante de tudo, alcançar uma sensação geral de bem-estar envolvendo corpo e mente. Entretanto, se você lesar a si próprio, não apenas perderá aquela irradiação de bem-estar, como poderá diminuir, com o tempo, sua capacidade para correr. Muitas, talvez até a maioria das lesões resultantes da corrida, ocorrem apenas porque as pessoas se forçam por tempo demasiado duramente, ou se mostram insensíveis a sinais do corpo como a dor e a fadiga. Em outras palavras, a maioria dessas lesões são evitáveis, e o que melhor pode impedi-las é uma atitude de auto-atenção às próprias necessidades.

O mais provável é que você corre, ao menos em parte, por um desejo real de possuir um corpo saudável. Se esse desejo é sua preocupação prioritária, seu corpo vai recompensá-lo. Entretanto, com frequência, as pessoas têm outras preocupações: tentar tornar seu corpo mais belo, testar sua resistência e força, competir com outros, ou simplesmente tentar viver à altura de algum desafio auto-imposto. Ou alguém pode estar tentando fortalecer seu coração,

esquecendo que o resto de seu corpo precisa ser considerado ao mesmo tempo. Sempre que qualquer uma dessas preocupações se torna mais importante do que a saúde em geral, correr pode se tornar um risco potencial. É então que as pessoas lesam as costas, quadris, joelhos, tornozelos e pés; ou desenvolvem tendinite; ou endurecimento e tumefação dos músculos da canela, além de uma variedade de outros problemas articulares e musculares. Ou morrem de ataque do coração durante uma corrida.

Tente adotar como atitude que corre para si próprio e para seu corpo, de modo que você por inteiro sinta e funcione melhor. Se você é o tipo de pessoa que necessita de dor e esforço e sofrimento genuíno e prolongado a fim de sentir que realmente realizou algo ( e muitos corredores caem nessa categoria), esta é a oportunidade para trocar esse tipo de disposição por outro. Com frequência, as pessoas correm precisamente porque acreditam que essa atividade requer enorme esforço máximo.

Tente colocar a ênfase no atendimento de suas necessidades, e não no desafio ou na competição consigo próprio ou com qualquer outra pessoa.

Quase todos os exercícios que sugerimos na primeira parte do livro são não-vigorosos ao extremo. (Já há muitos livros disponíveis com exercícios vigorosos). Se você tentou nossos outros exercícios de Autocura, talvez tenha descoberto que, de início, precisou esforçar-se para fazer até o movimento mais simples e menos exigente. A maioria de nossos exercícios foi projetada para abandonar essa sensação de esforço e substituí-la pela de bem-estar sem esforço. É relativamente fácil conseguir isso com movimento não vigoroso. Agora nós o convidamos a levar essa sensação de não esforço para uma atividade mais árdua. Comece com a ideia de que correr é fácil, agradável e divertido, e que não precisa correr um passo a mais do que realmente deseja. Afinal de contas, não há necessidade para você fazer o que faz. A maioria de nós tem pouca necessidade de correr, seja em direção a algo seja longe de algo. Em alguma ocasião correr já deve ter sido uma atividade requerida de todos e, certamente, é divertida quando se está habituado a ela. Porém, sua vida não mais depende dela. Então garanta que seja um prazer para você, não uma tortura. Quanto menos você se desafiar, forçar ou criticar, mais vai se divertir e atender às suas necessidades e mais benéfica será sua corrida.

A primeira consideração é encontrar um bom lugar para correr. A maioria dos corredores sabe como é perigoso correr sobre concreto, mais ainda assim o fazem. Uma das cenas mais frustradoras na área da Baía de San Francisco é a de corredores, em calçadas próximas a ruas com tráfego pesado, respirando os gases de combustão expelidos pelos carros e ônibus enquanto malham suas articulações sobre concreto. Com bastante frequência os vemos em uma das ruas que ladeiam o Golden Gate Park onde há quilômetros de caminhos de terra e grandes extensões cobertas de árvores expelindo oxigênio.

Nunca conseguimos entender o que estão fazendo do lado de dentro. Ou por que alguém correria sobre concreto quando há um parque ou um pátio de escola de fácil alcance, com caminhos ou trilhas para corrida. No capítulo Articulações (1), explicamos que, embora uma grande quantidade de exercício vigoroso seja essencial para a saúde articular, impactos fortes e repetidos, ou choques na articulação, com frequência levam ao desenvolvimento da osteoartrite. Correr sobre o concreto produz, sem sombra de dúvida, esse tipo de impactos.

Entre todos, o melhor lugar para correr é na areia de uma praia. Você pode correr descalço, o que lhe permite usar muitos mais músculos dos pés e das pernas do que ao correr calçado. Dá-lhe a escolha de correr sobre a areia macia ou a dura, o que implica dois exercícios completamente diferentes. Também dá-lhe a oportunidade de respirar o ar marítimo, e de correr na água se gostar. Correr com os pés na água fria pode, de fato, ajudar a eliminar qualquer inchaço em suas pernas sentido como resultado da corrida. Se tem a sorte de viver próximo a uma praia arenosa, aproveite para correr ali. Se não, pense com cuidado nos lugares à sua disposição.

Trilhas para excursões a pé, caminhos em parques, terrenos baldios, florestas, ou campos de jogos nas escolas – quase todo mundo pode encontrar algum lugar plano que não tenha sido revestido de concreto. E, se finalmente não puder encontrar outro lugar para correr além da rua, tente encontrar uma rua calma. Também o ajudará possuir dois ou mais pares de tênis de corrida diferentes. Como eles tendem a se desgastar em graus diversos, os padrões de desgaste dentro dos calçados serão diferentes e distribuirão seu peso de modo ligeiramente diferente. Isso pode levar seus músculos tanto a se ajustar levemente, se você trocar de tênis todos os dias, bem como ajudar a impedir que o impacto da corrida recaia todas as vezes sobre a mesma parte de cada articulação. Usar meias grossas também absorve uma parte do choque se você estiver correndo na rua.

A próxima questão é quanto correr. Isso varia muito, é claro – a questão principal é: está sendo atento a seu corpo? Conhecemos um corredor que estabeleceu um padrão arbitrário de quinze quilômetros por dia. Nesse programa, ele perdeu resolutamente peso de um corpo já magro. Ficou tão “elétrico” que não conseguia dormir mais de quatro horas por noite e prosseguia sua vida diária imerso num mar de fadiga, chegando por fim a colocar seu trabalho em perigo. Desenvolveu tendinite nos joelhos, que sem hesitação resolveu ignorar. Esse parece um caso extremo, porém, de fato tal comportamento não é absolutamente incomum. Todos conhecemos pessoas que colocam sua saúde em perigo devido a devoção fanática a seu trabalho. Devoção fanática a qualquer tipo de excelência pode cobrar o mesmo preço em relação a exagerados esforços físicos ou emocionais.

Assim, quando estiver decidindo sobre o quanto correr, preste atenção a quanto correr, preste atenção a quanto já está correndo e como isso o está afetando. Parece elementar, mas muitas pessoas, como o corredor no parágrafo precedente, não o fazem. Se prestar atenção a seu corpo, ele vai lhe contar tudo o que você necessita saber. Se é um corredor principiante, vá devagar e aumente aos poucos. Sua força muscular e capacidade pulmonar aumentarão um pouco cada vez que você correr. Assim poderá, com frequência, aumentar uma pequena distância, tal como cerca de vinte e cinco metros, de modo que seus músculos sejam constantemente desafiados mas não mais do que razoável. Terá que decidir por si mesmo o que constitui uma “pequena” distância. Para uma pessoa atlética e forte, e em boa forma, poderá ser mais cem metros de cada vez; para um principiante de fato, poderá ser mais vinte e cinco metros. Preste atenção, e veja o que condiz mais com seu organismo. Continue com a nova distância até ficar-lhe fácil, e depois aumente outra vez. Você não precisa aumentar a distância cada vez que correr, mas faça-o sempre que lhe for confortável. E não seja escrevo de alguma ideia arbitrária sobre o quanto você necessita a si próprio. Você pode vir correndo seis quilômetros por dia, mas se está enrijecendo, cansado e dolorido e o que necessita realmente é de um descanso, não insista em manter seu desempenho habitual. Como você corre, muito mais do que quanto corre, ao final aumentará seu bem-estar.

Massagem é uma preparação excelente para a corrida, especialmente se tiver problemas de enrijecimento muscular ou articular. Você pode massagear seus pés, tornozelos, pernas e joelhos para aquecê-los e soltá-los. Se deseja algumas sugestões sobre o assunto, veja a seção da Automassagem no capítulo Massagem.

Uma parte da razão pela qual Meir gosta de correr é que exercícios de corrida e de visão se complementam e se sustentam mutuamente.

1 – 1 É uma ideia excelente praticar um pouco de palming (veja exercício 8 – 5 no capítulo Visão para aprender como cobrir os olhos com as palmas das mãos) como preparação para correr. Relaxa os olhos junto com a parte superior do corpo, permitindo-lhe começar a correr sentindo-se calmo e refrescado. Também prepara seus olhos para algum exercício. Vários exercícios de visão são feitos com facilidade enquanto se corre. Piscar os olhos com frequência os relaxa e rompe seu hábito de forçar e fitar fixamente. Outro exercício útil é desviar seu olhar para a frente e para trás entre o chão à sua frente e o ponto mais longe à distância. Uma das coisas mais saudáveis para os olhos humanos é olhar longe à distância – especialmente para olhos míopes ou para olhos que foram muito forçados por demasiado trabalho próximo. Correr propicia uma oportunidade excelente para olhar à distância. Quando começar a correr, dirija seu olhar para um ponto tão longe à distância quanto conseguir enxergar. Algumas pessoas olham apenas o caminho à sua frente, o

que pode dar a sensação de se estar numa esteira rolante interminável. Olhar ao longe, à distância, pode lhe dar a sensação de já ter chegado ao ponto que está vendo. Uma visualização deste tipo pode reduzir a fadiga. (Uma de nossas clientes imagina, ao correr, que alguém está em pé, no ponto de chegada, segurando uma corda e puxando-a junto com ela). Também ajuda a manter sua postura mais ereta o que fará a corrida sobrecarregar menos suas costas e lhe permitirá respirar mais completamente. Você também pode tentar imaginar-se correndo na direção oposta – isto é, se está correndo para o sul, imagine-se correndo para o norte.

Agora chegamos à respiração. Se você leus os capítulos do primeiro volume, já sabe como respirar: profunda, inteira, vagarosamente, inspirando e expirando através do nariz apenas e assegurando-se de que a expiração seja tão longa e completa quanto a expiração. (Se não leu o primeiro do livro, por favor leia o capítulo Respiração. Aprender a respirar corretamente é a melhor preparação para correr que você pode conseguir). Respirar através do nariz, de início vai desacelerá-lo. Até certo ponto a grande maioria de nós nos acostumamos a respirar pela boca e nossas narinas não estão acostumadas a receber ar suficiente para nos manter praticando exercício vigoroso. Respirar pelo nariz é mais demorado, mas propicia-lhe uma respiração muito mais profunda e, ao final, fornece-lhe mais oxigênio, uma vez que permite mais tempo para a troca de dióxido de carbono por oxigênio nos pulmões. Assim, tenha paciência.

Quanto mais você respirar através do nariz, mais apto ficará e, por fim, não necessitará respirar com a boca, mesmo ao correr em alta velocidade. O dia em que Maureen sentiu que havia realmente aprendido a respirar foi quando se descobriu ofegante através do nariz e não da boca. Pode ser alcançado. Idealmente, é claro, você não quer ficar ofegante, mas respirar harmoniosa e completamente. Garanta que todo o tronco se expande quando você inspira. Deve sentir o peito se erguendo, as costelas se movendo mais separadas, e o abdome e a região lombar se alongando. Caso necessitar, diminua a velocidade de corrida por algum tempo a fim de permitir que sua capacidade respiratória se expanda gradualmente. Respirar profundamente ao correr é o melhor meio de garantir que ficará relaxado durante e após a corrida.

Ao correr, não precisa manter seus braços rigidamente. Muitos corredores mantêm os braços tensos, com os ombros e cotovelos presos e os punhos apertados, ou então impelem os braços para a frente e para trás, fazendo-os esforçar-se tanto quanto as pernas. Obviamente, isso é desnecessário e cansativo, em particular se você correr por longos períodos de tempo. Seus ombros têm oportunidades suficientes para ficar tensos – essa não deveria ser uma. Pratique a corrida com os braços pendendo livremente de lado, movendo-se apenas com o movimento de seu corpo. Se quiser levantar os braços, mantenha os ombros para baixo e as mãos relaxadas.

1 – 2 Você pode usar as mãos para massagear e relaxar partes diferentes de seu corpo enquanto corre. Massagear o peito vai ajudá-lo a respirar mais completamente. Alise e dê batidinhas ao longo dos lados de seu pescoço. Coloque as palmas de cada lado de sua cabeça e puxe para cima para alongar os músculos do pescoço. Bata com os punhos e belisque com as pontas dos dedos – muito levemente – sobre as coxas, os quadris e a região lombar para manter os músculos soltos. Massagear o couro cabeludo também é muito relaxante, especialmente se você passar os dedos sob o cabelo e levantá-lo suavemente ao massagear. Não apenas relaxa o couro cabeludo como refresca a cabeça.

1 – 3 Concentre-se nos pés. Muitos corredores imaginam o tronco, especialmente a região lombar, levantando e movendo as pernas pesadas e os pés arrastando-se atrás, e essa visualização por si própria pode ser exaustiva. Ao invés disso, pense em seus pés como numa força propulsora, como se tivessem vida própria e estivessem levando seu corpo junto com eles.

A área anterior do joelho deve se dobrar quando o pé toca o chão, e depois deve dobrar-se ainda mais. Ela se estica gradualmente quando o pé se firma no chão e o outro joelho vem para a frente. Assim, você conseguirá um melhor impulso para a frente e também protegerá as articulações do joelho do impacto que resultaria por bater no chão com os joelhos trancados ou rígidos.

1 – 4 Com frequência a fadiga é provocada pela sensação de lutar contra a gravidade. Visualização pode ajudá- lo. Você pode visualizar seu corpo inteiramente sem peso, com um balão preso a um cordão amarrado a seus pés e sendo soprado pelo vento. Ou você pode acompanhar a força da gravidade, imaginando-se firmemente plantado no chão e sendo carregado para a frente pela própria Terra. Imagine o movimento de rotação da Terra e imagine que essa força o leva para a frente. Ficará surpreso ao descobrir quanto sua imaginação, ou atitude, pode mudar sua maneira de sentir. Uma de nossas clientes todas as manhãs costumava carregar dois baldes de água cheios, muito pesados, numa canga de madeira entre os ombros e dizia, que na verdade, gostava muito porque ao fazer isso imaginava o peso dos baldes forçando seu ombros tensos a cair e seu pescoço rígido a se alongar. Em verdade, sentia-se muito bem quando percebia que seu corpo estava sendo ajudado pelo árduo labor e permitia a seus músculos trabalhar sob a pressão ao invés de contra ela. Se oferecer constantemente à sua mente imagens de não esforço, leveza e facilidade, a pressão sobre seus músculos vai diminuir enormemente.

Um dos melhores aspectos de qualquer exercício vigoroso é poder nos ajudar a fortalecer novos conjuntos de músculos e assim equilibrar nosso uso do corpo. Porém, se nos exercitarmos com a sensação de esforço, vamos nos descobrir recaindo nos mesmos velhos músculos que usamos todo o tempo

para tudo. Se você tem o hábito de obrigar suas costas a trabalhar pelo resto de seu corpo – isto é, contraindo os músculos das costas quando realmente algum outro conjunto de músculos é que necessita trabalhar – então você vai se descobrir fazendo o mesmo ao correr, especialmente se começar a se cansar. Inconscientemente, suas costas se contrairão para retirar parte da carga do resto de seu corpo. Entretanto, isso não diminui sua fadiga – exatamente o oposto é a verdade. A única razão pela qual o corpo reage assim é por hábito. Porque sente você sob estresse, ele começa a convocar a ajuda de músculos de “reserva” , que realmente só deveriam ser usados numa emergência. Essa é umas das razões por que estimulamos com ênfase o cultivo de uma sensação de relaxamento durante a corrida: permitirá a você desenvolver novos músculos e novos meios de se mover, visto que uma sensação de esforço o inibirá.

Como pode ver, a maioria das instruções e sugestões acima se relaciona à quebra de padrões e hábitos existentes de movimento e atitude. A maioria das pessoas corre do mesmo modo como faz tudo o mais em suas vidas. Se tensionam seus membros no trabalho, farão o mesmo ao correr; se respiram superficialmente, piscam e forçam os olhos, andam com a perna rígida, apoiam-se com mais força em um pé do que no outro, contraem o abdome – seja o que for – vão trazer esses hábitos para a corrida. Como correr é uma atividade mais vigorosa do que as outras, os efeitos negativos mostram-se mais depressa na forma de lesões nos músculos, nos tendões e nas articulações. É por isso que encorajamos as pessoas a tomar consciência de tudo o que fazem ao correr – e a mudar ou variar o modo como correm, se possível, a fim de criar um uso mais equilibrado do corpo. O único objetivo dos exercícios seguintes é o de ajudar a quebrar seus padrões de movimento e experimentar novos.

1 – 5 É importante variar a altura de seus passo ao correr. Se levanta seus pés exatamente à mesma distância do chão, todas as vezes, está forçando exatamente as mesmas fibras musculares a trabalhar e produzindo um impacto profundo exatamente sobre a mesma parte de cada articulação. Levantar as pernas um pouco mais vai distribuir o uso muscular e o impacto na articulação muito mais uniformemente. Se você corre na praia, pode fazer isso automaticamente mudando da areia molhada compacta para a reia seca e macia; se corre numa pista, ajuda correr sobre uma onde o chão é ligeiramente desigual e o força a um ajustamento. Se a pista é macia e uniforme, então caberá a você lembrar-se de variar a altura ao erguer os pés. Talvez pareça um esforço levantá-los mais alto mas, na realidade, você poderá estar reduzindo sua fadiga uma vez que estará usando muitos músculos diferentes ao invés de sobrecarregar sempre alguns poucos. Entretanto, certifique-se de manter o centro de seu corpo mais ou menos o mesmo nível de distância do solo – você está tentando levantar seus pés mais alto, não todo o seu corpo.

Um dia, Meir correu dezesseis quilômetros, objetivo que estabelecera embora se tratasse então de uma distância longa que não lhe era habitual. Ao descobrir que só conseguia erguer os pés cerca de trinta centímetros do chão, tentou levantá-los mais alto e descobriu que seu corpo não cooperava com tal expectativa. Seus músculos haviam se fixado em um padrão de movimento e dele não se afastavam nem um pouco. Se você chegar a esse ponto, é melhor fazer uma pausa e praticar algum exercício que “confundirá” seus músculos e assim os ajudará a romper seu padrão. Um exercício desse tipo é o rastejamento cruzado, descrito em mais detalhes no exercício 6 – 22 do capítulo Sistema Nervoso. Ele imita o tipo de movimento que você fez antes de aprender a andar, “lembrando” seu cérebro e sistema nervoso de um tempo em que sua coordenação apenas começava a se desenvolve, antes de você ter criado tensões assimétricas e desproporcionais em seu movimento e postura. Permite a seu cérebro e nervos “pensar” o movimento como fácil, equilibrado, coordenado; e permite a seus músculos responder sensivelmente. Depois do rastejamento cruzado, Meir voltou a correr e descobriu que conseguia levantar seus pés mais alto e com menos esforço. Com o padrão de movimento rompido, ele pôde usar músculos diferentes – que ainda não estavam fatigados por uso prolongado.

1 – 6 Praticar alguns outros exercícios junto com a corrida também ajuda a romper hábitos de movimento e acrescenta muitos benefícios. Se seu equilíbrio é bom, você pode virar um pouco a cabeça de um lado para o outro ao correr, ou inclinar um pouco a parte superior do corpo para a frente, depois um pouco mais para trás. Esses movimentos alongam o pescoço e a porção superior das costas e impedem de tensionar essa regiões durante a corrida. Você pode se dobrar para a frente muito gradualmente com todo o tronco, começando pelos ombros e trabalhando a coluna bem devagar para baixo; depois, gradualmente, endireitar o corpo; depois dobrá-lo para trás, inclinando a cabeça primeiro e deixando os ombros e as costas seguir; depois, outra vez, endireitar-se devagar. Estendendo os braços para os lados a fim de se equilibrar, pode inclinar o corpo devagar primeiro para um lado, depois para o outro.

Esses exercícios o ajudarão a impedir o enrijecimento de sua coluna você pode correr com os dedos dos pés virados para dentro e depois para fora, o que aumentará a flexibilidade dos quadris, joelhos e tornozelos.

1 – 7 Entrelace os dedos atrás das costas e depois erga os braços para cima o máximo que lhe for confortável. Correr para a frente com esse alongamento pode ser muito eficaz para soltar as costas por inteiro, particularmente a região lombar.

1 – 8 Para mudar seu conceito corporal sobre como correr, o melhor exercício é correr para trás. Tente e veja como é diferente de correr para a frente. Suas costas e abdome são mantidas diferentemente, seus braços se movem

diferentemente, suas pernas são erguidas diferentemente. Sua cabeça tende a ser portada mais ereta, pois nada há a ganhar forçando o pescoço para a frente como fazem tantos corredores. Você não conseguirá correr tão depressa ou tão longe para trás como para frente; o principal valor de correr para trás está em mudar os hábitos que você tenha desenvolvido correndo para a frente. Por exemplo, há tendência maior de se relaxar o abdome quando se corre pra trás. Se você praticar esse exercício o bastante, vai se descobrir relaxando o abdome, durante sua corrida regular, junto com o pescoço, a região lombar e o músculo quadríceps. Ao mesmo tempo, você estará desenvolvendo um conjunto de músculos completamente diferente dos usados para correr para a frente, equilibrando mais toda a força de seu corpo. Meir corre normalmente seis quilômetros e meio, e além disso ele corre ao menos oitocentos metros para trás.

1 – 9 Se conseguir fazer sem perder seu equilíbrio, vire a cabeça devagar de um lado para o outro ao correr para trás. Não conseguir ver para onde seu corpo está indo pode levá-lo a tensionar-se instintivamente mas isso será contrabalançado pelo movimento da cabeça. Também lhe permitirá ver um pouco do que está atrás de você. Esse movimento de cabeça, seja correndo para trás, seja para a frente, também é um bom exercício de visão. Mover o campo visual, quer você o faça movimentando os olhos ou a cabeça, estimula a parte do olho responsável pela visão nítida. Pisque ao virar a cabeça, e deixe seus olhos se transferirem rapidamente de um ponto para outro.

Sem virar a cabeça, você pode também estimular sua visão periférica simplesmente focalizando um ponto à sua frente de modo que as células periféricas dos olhos e não as centrais precisam trabalhar para ver o que se passa de ambos os lados. A tendência de permitir às células periféricas do olho trabalhar é mais forte quando estamos indo para trás porque todas as novas informações visuais em que o cérebro está interessado são mais supridas pela visão periférica do que pela central. Se você já se sentou num trem na direção contrária à do movimento, já deve ter percebido que provavelmente presta mais atenção àquilo que pode aprender com os cantos dos olhos.

1 – 10 Em seguida, tente correr de lado. De novo, você está usando um conjunto diferente de músculos. Há duas maneiras de correr de lado: você pode mover um pé para o lado e “deslizar” o outro pé para encontrá-lo sem cruzar uma perna sobre a outra, ou pode correr de modo que uma perna cruza a outra. Ambas usam novos músculos, e relaxam os músculos dos quadris movendo-os de maneira mais ampla.

Para a maioria das pessoas, correr não é um exercício que as torna mais flexíveis, soltas ou relaxadas: seu objetivo principal é fortalecer e desenvolver, o que pode também tender a enrijecer e contrair algumas partes do corpo. Alguns corredores sabem como correr e permanecer relaxados, e é isso que

tentamos ensinar as pessoas a fazer. Entretanto, se você já é um corredor, principiante ou veterano, as probabilidades são maiores de você tender a contrair seus músculos ao correr. Podem ser necessários muitos anos para você superar esse problema. É por isso que uma sessão de exercícios de alongamento e de desaquecimento deverá ocorrer após todas as corridas. Relaxar os músculos, após terem trabalhado arduamente, não eliminará nenhum dos benefícios de seu exercício; apenas os aumentará. E reduzirá suas chances de desenvolver problemas musculares ou articulares em virtude de você retornar a sua vida diária com os músculos ainda contraídos.

1 – 11 Talvez você queira tomar cuidado especial em alongar as costas após a corrida. Se há uma área que você contrai inconscientemente, mais do que qualquer outra, é as costas. Exercícios que alongam a região dorsal e a lombar são muito úteis. Um exercício muito bom é sentar no chão, com as pernas no chão e os joelhos dobrados e apontados na mesma direção, de modo que se os joelhos estão dobrados e apontados para a esquerda, o pé esquerdo vai ficar posicionado próximo ao joelho direito. Nessa posição, devagar, torça o corpo de um lado para o outro.

Outros alongamentos excelentes são apresentados no capítulo Coluna Vertebral, nas seções intituladas Alongamentos Laterais para a Região Lombar, Alongamentos na posição Sentada e Rotações para a Região Lombar, Arco Espinhal, Flexão da Coluna, e Soltando os Quadris e a Pelve. Tente todos esses exercícios e descubra quais os mais eficazes e agradáveis a você, e depois pratique-os como um acabamento regular de sua corrida.

Capítulo 2

Músicos

Nosso trabalho nos colocou em contacto com muitos músicos. De fato, foram tantos que projetamos um curso especial denominado “Você é o instrumento”, para tratar das necessidades especiais do músico. É claro, essas necessidades variam amplamente. Um pianista, um violinista e um flautista, todos apresentam problemas específicos a serem tratados. Todos usam as mãos de modo diferente e adotam posturas completamente diferentes ao tocar. No entanto, há problemas de interesse comum à maioria dos instrumentistas. Nesta seção não dispomos de espaço suficiente para descrever os exercícios relacionados a cada instrumento, porém, podemos descrever meios para conscientização e relaxamento que têm ajudado todos os músicos com quem temos trabalhado. Esse grupo inclui harpistas, violinistas, violistas, baixistas, violoncelistas, pianistas, tocadores de tímpano e outros percussionistas, flautistas, violonistas e guitarristas, um acordeonista e vários cantores.

Trabalhe com os seis primeiros capítulos do primeiro volume antes de trabalhar com este capítulo. Preste atenção especial aos exercícios de coordenação do capítulo Sistema Nervoso (exercícios 6 – 12 a 6 – 19).

Todas as pessoas que trabalham por longos períodos de tempo com as mãos estão sujeitas a algum risco de desenvolver dor e tensão, não apenas em suas mãos mas em toda a região superior do corpo. Muitos músicos ainda têm a dificuldade extra de precisar manter uma posição estranha ou cansativa ao tocar: o violinista ou flautista torce a cabeça para o lado, o harpista levanta os braços sem apoio, o saxofonista precisa segurar no alto um instrumento pesado. A variedade de problemas inclui tendinite, cãibras e espasmos musculares, artrite, dores de cabeça, dor facial e esforço ocular e dores nos músculos do peito e dos ombros. Talvez o problema mais comum seja o da síndrome do túnel do carpo – inflamação que provoca dor, entorpecimento e ardor nos antebraços, pulsos e mãos.

Esses problemas não surgem simplesmente porque você está usando muito as mãos. Como profissionais de trabalho corporal, usamos nossas mãos durante muitas horas por dia e provamos que é possível fazê-lo sem dor. Esses problemas ocorrem em resultado de você usar as mãos e os braços por meio de tensão, isto é, por usá-los enquanto seus músculos estão continuamente rígidos e contraídos. Parte dessa contração é inevitável e consequência do processo de segurar e tocar o instrumento. Grande parte, entretanto, é de todo

desnecessária. Ao conscientizá-la, você pode eliminá-la. Assim, não apenas reduzirá a dor como também aprimorará significativamente a qualidade de seu desempenho.

Há três elementos principais para melhorar sua habilidade musical: relaxamento, fortalecimento e conscientização. Músculos relaxados são mais flexíveis e mais móveis, permitindo-lhe tocar com a precisão, a velocidade, o som e a expressão que você almeja. Músculos fortes cansam menos depressa, tornando-lhe possível praticar sem fadiga por longos períodos. Entretanto, o mais importante, é a conscientização. O primeiro nível é apenas a conscientização do corpo. Muitos músicos a perdem, com sua atenção voltada para as notas, o tom, o tempo e outros aspectos técnicos da música. Grande parte da dor física de um músico provém do fato de esquecer, ao tocar, que ele é o instrumento real e deve ser conservado apuradamente afinado. Isso inclui a conscientização de como você posiciona ou move, tensiona ou relaxa todo o seu corpo ao tocar. A conscientização de como você toca seu instrumento ede como ele responde a seu toque e a conscientização do som que você produz faz parte do segundo nível de consciência. Os exercícios que incluímos nesta seção relaxarão e fortalecerão suas mãos e a porção superior do corpo. Entretanto, seu foco principal é a conscientização de você e de sua música.

Relaxando o corpo

Você pode não estar consciente de nenhuma dor ou problema em seu corpo relacionado à prática profissional. Entretanto se esse é o caso fazemos dois tipos de recomendações. Primeiro, visite um terapeuta massagista, quiroprata, cinesiologista ou outro profissional de trabalho corporal. Leve seu instrumento. Toque enquanto o profissional observa e peça-lhe para relatar qualquer tensão observável ou desalinhamento de postura, ou qualquer outra coisa que possa causar um problema. Dessa forma poderá ficar apto a evitar uma dor futura. Como nem todos os terapeutas têm dom para esse tipo de análise, explique o que você quer quando marcar a consulta. Segundo, integre em sua prática, de modo sistemático, alguma forma de exercício relaxante, tal como trabalho de Autocura, ioga, alongamento ou tai-chi-chuan. É comum pessoas nos procurarem muito desconcertadas com uma dor que dizem ter “surgido de repente”. Em nossa opinião, a dor pode se manifestar de repente, mas ela se desenvolve ao longo de anos de abuso inconsciente.

Se você tem alguma dor ou tensão relacionada à prática de uma profissão, recomendamos que primeiro esquadrinhe este livro para conhecer todos os exercícios relacionados à área de seu problema particular. Consulte especialmente o capítulo Sistema Nervoso. Treine diariamente os exercícios

recomendáveis para essa área, encarando-os como parte de sua prática musical – o que de fato é, pois certamente seu desempenho melhorará pelo fato de você ficar livre de dor. Talvez você venha a descobrir que o problema desapareceu ou mudou de lugar. Por exemplo, uma dor no quadril pode de fato se originar de rigidez na região lombar e ao soltar o quadril talvez comece a sentir problema principalmente nas costas, onde ele começou. Se isso ocorrer, então mude para os exercícios daquela área.

Também há a lembrar que você deveria dedicar algum tempo, durante o período de prática, para fazer exercícios de alongamento e relaxamento. Você pode ter a tendência de ficar rígido ao praticar, embora esperemos que, aumentando sua consciência, consiga permanecer relaxado e confortável. Em qualquer caso, alguma forma de movimento corporal será útil para aumentar seu nível de energia e sensação de bem-estar e contrabalançará a natureza sedentária da atividade de tocar. A seguir apresentamos alguns dos exercícios que recomendamos em particular.

Recorra no capítulo Coluna vertebral, aos exercícios 4 – 2, 4 – 5 e 4 – 11, que propiciam um excelente alívio à tensão proveniente do fato de permanecer sentado imóvel e um alongamento suave para a região lombar e os quadris.

Recorra ao exercício 2 – 11 do capítulo Circulação. Deixe suas mãos cair pesadamente contra você ao se virar, sinta como o movimento provoca uma leve brisa, e imagine que seus braços estão flutuando nesta brisa. Experimente também o exercício 2 – 15 do mesmo capítulo e, depois os exercícios 1 – 10 e 1 – 13 do capítulo Respiração.

2 – 1 Posicione-se de modo que as mãos,artelhos e bolas dos pés toquem o chão, mantendo os calcanhares no ar. Movimente seus quadris para cima e para baixo de modo que a parte média do corpo se curva em direção ao chão e depois se afasta dele. Se a região lombar estiver rígida, este movimento talvez seja muito limitado de início, mas sua amplitude aumentará.

2 – 2 Fique de costas para a parede, pés ligeiramente afastados, e apoie todo o seu peso contra a parede. Erga um joelho o mais alto que conseguir, e depois segure com as mãos para levantá-lo um pouco mais; tente puxá-lo para o peito se possível. Segure-o nessa posição por cinco ou seis segundos, depois abaixe-o e erga o outro joelho. Repita dez vezes, alternando sempre os joelhos.

Exercícios para as mãos

Apresentamos duas recomendações importantes para os exercícios com as mãos, sempre que sejam aplicáveis.

(1) Após mover a mão ou o dedo ou o pulso como descrito no exercício, pare e visualize-se executando o mesmo movimento suavemente e sem nenhum esforço. Movimente outra vez, e veja se o movimento tornou-se de fato mais suave e mais fácil.

(2) Exercite uma das mãos, e depois compare-a com a outra mão antes de exercitá-la. Está mais aquecida, mais leve, mais flexível? Isso o ajudará a conhecer os efeitos de cada exercício e é importante, especialmente enquanto você se familiariza com cada exercício.

2 – 3 Sente-se, e apoie um antebraço no colo, ou numa mesa ou no braço de um sofá. Abra e feche a mão muito devagar. Visualize as pontas dos dedos dirigindo esse movimento, como se por ele puxassem os dedos e depois a palma junto. Tente sentir o movimento dos ossos, dos músculos e dos tendões sob a pele. Ao abrir e fechar a mão, sinta os músculos que passam através do antebraço e da mão. Talvez você sinta a área contraída e os músculos rígidos. Imagine-os relaxando-se completamente, tornando-se soltos e flexíveis. Com o polegar pressionando o lado interno de seu antebraço e as pontas dos dedos o lado externo, massageie o antebraço suave e firmemente, para cima e para baixo; depois dê batidinhas com as pontas dos dedos, especialmente nos lugares onde sente os músculos tensos. Continue a fazer isso enquanto abre e fecha a mão. Repita o exercício com a outra mão e depois com ambas ao mesmo tempo.

2 – 3 Encha uma bacia funda com água quente e repita esse exercício com a mão imersa. Se ocorrer o problema de as mãos incharem, acrescente sal à água.

2 – 4 Apoie as bases das palmas das mãos uma contra a outra, e dê batidinhas com as pontas dos dedos de uma das mãos nos da outra mão. Deixe seus pulsos e dedos soltos. Imagine que as pontas dos dedos estão dirigindo o movimento, e que os músculos dos braços, pulsos e mãos não estão envolvidos no movimento.

2 – 5 Segure as mãos afastadas cerca de 15 centímetros, com as palmas uma de frente para a outra. Imagine uma corrente de energia correndo entre elas (sentimos que há). Imagine essa energia se movendo em direções diferentes – atraindo as mãos entre elas como uma ímã; afastando as mãos uma da outra; conectando cada dedo; expandindo-se e contraindo-se ao fluir; ficando mais quente e mais elétrica enquanto você brinca com ela.

Procure no capítulo Massagem o exercício 7 – 1, que provavelmente é o mais eficaz para aumentar a sensibilidade dos dedos. Continue com os exercícios 7 – 2 a 7 – 7. A massagem não apenas relaxa as mãos e alivia a dor como as torna mais sensíveis. Aumenta sua habilidade para obter o som correto que deseja extrair de seu instrumento e para produzir exatamente o som que você deseja em sua música.

Continue com os exercícios 2 – 17 e 2 – 21 a 2 – 24 do capítulo Circulação.

Agora você está pronto para continuar com algumas técnicas avançadas, muitas das quais combinam massagem com movimento para relaxar, fortalecer e sensibilizar suas mãos.

2 – 6 feche os olhos e imagine cada dedo se expandindo e contraindo separadamente. Primeiro, visualize os dedos fazendo isso por si próprios; depois, imagine que sua respiração flui para dentro deles, expandindo os dedos quando você inspira e encolhendo-os quando você expira.

2 – 7 Massageie cada articulação separadamente. Há catorze articulações nos dedos, bem como oito pequenos ossos que formam o pulso. Imagine os espaços entre os ossos em cada articulação, e visualize sua massagem tornando esses espaços um pouco maiores. Quanto mais livre for seu movimento articular, mais fácil e suave será seu desempenho ao tocar. No que diz respeito às mãos, você é um dançarino e necessita da flexibilidade desse profissional.

2 – 8 Junte as palmas, entrelace os dedos e faça uma rotação com as mãos a partir dos pulsos, dez vezes em cada direção. Primeiro, use os músculos de seus antebraços para impelir as mãos; em seguida, imagine que seus pulsos são a força motriz; depois, as pontas dos dedos. Então, mova as mãos em rotação, depois trocando na segunda metade da rotação.

10 – 9 Aperte as mãos com os dedos entrelaçados. Flexione o pulso direito para trás, com o dorso da mão em direção ao braço, de modo que o movimento leva o pulso esquerdo a dobrar passivamente. Depois deixe a mão direita puxar a esquerda para baixo e para o lado, longe de você, depois em direção a você. Repita todos esses movimentos com a mão esquerda movendo ativamente a mão direita passiva.

2 – 10 Cruze os braços, vire as palmas para baixo e depois, uma de frente para a outra. Entrelace os dedos das mãos nessa posição, e agora puxe uma das mãos para fazer um alongamento com o outro pulso.

2 – 11 Separe os dedos de sua mão direita tanto quando possível. Coloque a mão esquerda entre o dedo mínimo e o anular da mão direita, e, afastando de leve os dedos da mão esquerda, force os dedos da mão direita a se separar tanto quanto possível. Faça o mesmo entre o anular e o dedo médio, entre o dedo médio e o indicador, e entre o indicador e o polegar. Coloque as mãos sobre uma superfície lisa e compare como sente as duas mãos. A alongada parece maior? Troque as mãos e repita o exercício.

2 – 12 Agora estique dois dedos o mais afastados que conseguir, enquanto dobra os outros três dedos em direção à sua palma. Faça o mesmo com cada par de dedos adjacentes.

2 – 13 – Force seu polegar direito contra o meio de sua palma esquerda, tentando sentir o ‘centro ‘ da mão. Curve um dedo de cada vez em direção a esse centro, sem mover os outros dedos ao fazer isso. Repita o mesmo exercício curvando apenas os nós médios dos dedos. Por último, tente curvar apenas as pontas dos dedos em direção ao centro, de modo que as articulações que se movem são as mais afastadas da palma. Repita com a outra mão.

2 – 14 – Seus dedos se curvam naturalmente em direção à palma da mão, e a maioria dos movimentos de mão enfatiza essa curva para dentro. Entretanto, essa posição da mão pode transformá-la numa garra contraída e artrítica se você usar as mãos de modo tenso. Para reverter essa tendência, curve seus dedos suavemente para trás fazendo pressão sobre eles com as pontas dos dedos da outra mão. Agora dobre cada articulação de cada dedo, uma por vez, para trás, tão longe quanto for confortável e mova-o para a esquerda, para a direita e em rotação enquanto alonga para trás. Repita com cada um dos dedos.

Alongue o pulso para trás e para a frente ao puxar todos os dedos.

2 – 15 – Com uma das mãos massageie o espaço entre a base do dedo mínimo e o anular da outra mão. Massageie com o polegar do lado da palma com o dedo indicador do outro lado da mão, pressionando de cada local. Ao massagear, dobre o mínimo em direção ao centro da palma, sem mover os outros dedos. Agora massageie o espaço entre o dedo médio e o anular em direção à palma. Faça isso uma vez com cada dedo e depois troque as mãos.

2 – 16 – Entrelace os dedos, vire as palmas para fora e depois para cima de modo que fiquem voltadas para o lado oposto ao de seu corpo e depois estenda os braços à sua frente. Fique nessa posição contando até cinco, respirando profundamente e permita a suas mãos e pulsos alongarem-se completamente. Dobre seus braços ligeiramente para aliviar o alongamento e depois estique-os outra vez. Repita cinco ou seis vezes e depois tente a seguinte variação: entrelace os dedos, vire as palmas pra longe e depois, voltadas para o teto. Pode ajudar colocar as mãos debaixo do queixo – os dedos mínimos ficarão mais próximos da garganta – de modo que elas forçam contra o queixo ao virar as palmas para cima. Esta variação alonga os antebraços e os cotovelos bem como as mãos e os pulsos.

2 – 17 – Fique de quatro e faça uma rotação com os antebraços para fora até seus dedos apontarem para você e seus dedos mínimos ficarem próximos um do outro. Para aumentar o alongamento dos cotovelos, transfira seu peso dobrando os joelhos tanto quanto sentir confortável.

2 – 18 – Apoie o cotovelo direito sobre uma mesa enquanto sua mão esquerda, segurando quatro dedos da mão direita ( do mínimo ao indicador ),

movimenta a mão direita em círculo, girando ao redor do pulso. Agora segure o antebraço direito com a mão esquerda enquanto o pulso direito gira sozinho. O primeiro é movimento passivo; o segundo é ativo. Quando estiver movendo o pulso passivamente, deixe-o relaxar completamente; quando estiver movendo o pulso passivamente, deixe-o relaxar completamente; quando estiver movendo-o ativamente, visualize que ainda não o está movendo passivamente e tente mantê-lo igualmente relaxado. Gire o pulso passivamente outra vez. Sente o movimento mais fácil?

Agora movimente o pulso ativamente em movimento lento de rotação; desta vez, entretanto, segure o próprio pulso ao invés do antebraço, e massageie tão profundamente quanto for confortável, tentando sentir os ossos do pulso e os espaços entre eles.

2 – 19 – Massageie com as pontas dos dedos, apalpando em movimento circular, começando pelas palmas das mãos e movendo para cima pelo lado interno do antebraço, do braço, da área da axila e para o peito. Depois massageie do mesmo modo, descendo pelo lado externo do braço, pelo lado externo do antebraço e pelo dorso da mão.

Respire profundamente e visualize sua respiração se expandindo e energizando os braços e mãos.

2 – 20 – Sente-se junto a uma mesa. Dê batidinhas com as pontas dos dedos de leve sobre a mesa; depois com os nós dos dedos mais afastados da palma; depois com os nós médios; depois com os nós mais próximos da palma; depois com o lado interior dos pulsos; em seguida com o lado externo dos pulsos; e por último com os cotovelos. Dê batidinhas de trinta a cinquenta vezes em cada área mencionada.

2 – 21 – Leve os braços para os lados com os cotovelos levemente dobrados, depois movimente-os juntos de modo que os dedos se encontrem e ricocheteiem afastando-se outra vez. Deixe os pulsos soltos, e sinta o movimento do ar enquanto suas mãos se aproximam uma da outra. Repita esse movimento trinta vezes.

Antigamente, com frequência, os cegos eram treinados como músicos e massagistas. Não possuindo o sentido da visão, eram famosos por possuir sensibilidade refinada bem como precisão infalível em seu sentido do tato e em seu uso do mesmo. Sem dúvida, a falta de visão também os ajudava a desenvolver uma audição mais apurada.

2 – 22 – Se você tem a tendência de olhar para seu instrumento ao tocar, então tende tocá-lo no escuro. Isso o ajudará a desenvolver o tato e o ‘ouvido’. Toque um exercício simples ou uma passagem que conheça de cor, pratique tocando-a no escuro. Talvez você faça muitos erros de início, porém

provavelmente ficará surpreso ao constatar quão depressa seus dedos aprendem a encontrar a corda, ou a tecla ou o furo apropriado. Seu sentido cinestésico assumirá o trabalho de seus olhos. Isso cria um sentido de conexão mais forte entre seu instrumento e suas mãos.

Quando sentir que está apto a tocar facilmente uma passagem no escuro, continue a tocar conscientizando – isto é, tentando sentir conscientemente suas sensações – cada articulação, cada dedo, e ambas as mãos ao tocar. Concentração consciente sobre uma área particular aperfeiçoa a função nervosa naquela área. Cada parte de seu corpo tem nervos sensoriais ( nervos que sentem ) e nervos motores ( nervos que dirigem o movimento ) e esses nervos funcionam juntos. Ao prestar atenção às mensagens dos nervos motores. Sentir o que suas mãos sentem ( ao invés de ignorá-lo, como fazemos comumente ) vai ajudá-lo a afinar com apuro seu movimento.

2 – 23 – Este é outro exercício que pode ser feito no escuro ou com os olhos fechados. Movimente as mãos prazerosamente e ao acaso sobre as teclas, as cordas ou furos de seu instrumento, sem tentar tocar algo em particular ou algum som específico. Conscientize as sensações nos dedos, mãos, braços, ombros e peito enquanto as mãos assumem várias posições. Toque o instrumento de maneiras agradáveis a seu corpo. Se certas posições são desconfortáveis, tente descobrir a razão. Consegue torná-la mais confortáveis respirando, ou soltando os ombros ou esticando parte de eu braço ou mão de modo um pouco diferente?

2 – 24 – Som é vibração. Quando ouvimos música, estamos na realidade sentindo ondas sonoras atingir nossos tímpanos em frequências diferentes. Entretanto, como instrumentista, você consegue sentir o som de duas maneiras diferentes: não apenas o ouve como também sente as vibrações que atravessam seu corpo sempre que seus dedos produzem uma nota. Para este exercício, de início concentre-se na última sensação. Produza uma série de notas – específicas ou ao acaso – e sinta a vibração de seu toque no instrumento enquanto ela atravessa seus dedos, mãos, braços, peito e onde quer que seja em seu corpo que você consiga senti-la. Veja se consegue de fato senti-la através de seu corpo; caso contrário, tente ao menos imaginar as vibrações se propagando a partir de seus dedos através de eu corpo. Agora preste atenção simultaneamente a estas vibrações: ao som que você sente através de suas mãos e à música em si mesma – o som que você sente com os ouvidos de vibrações se encontrando em seu interior.

2 – 25 – Agora você está começando a adquirir o sentido de som ‘sensação’. A fim de reforçar esse sentido, pratique tocando muito devagar, demorando-se em cada nota para sentir a vibração dessa nota se propagando através de você. De vez em quando pare numa nota e toque-a várias vezes, umas dez ou quinze, alterando sua forma de tocar de modo que a nota soe diferente. Não

tente nenhuma qualidade tonal em particular, apenas observe como mudando a intensidade do toque, a posição de seu dedo, mão ou braço, ou mesmo seus pensamentos, pode alterar a qualidade do som que produz. Em outras palavras, sinta a relação entre a natureza de seu toque e a natureza do som que ele produz. Outra vez, repita tudo muito, muito vagarosamente e preste atenção às vibrações ao fazê-lo.

2 – 26 – Um de seus objetivos fundamentais é tocar sem esforço. Você pode se aproximar dessa meta aprendendo a liberar seu sentido de esforço. Pratique tocando tão suavemente quanto seja possível conseguir. Imagine seus braços sem peso, seus ombros e cabeça flutuando e suas mãos sem ossos e leves como seda. Quão levemente você pode tocar e ainda produzir som?

2 – 27 – Muito de sua sensação de esforço talvez ocorra por tocar com demasiada força e por usar músculos que não são de modo algum necessários ao movimento. Segure as mãos com as palmas uma de frente para a outra e dê batidinhas com as pontas dos dedos de uma das mãos nas pontas dos dedos da outra, cerca de 100 vezes. Quando sentir as pontas dos dedos quentes, formigantes e estimuladas pelas batidas, execute uma peça curta, tentando tocar apenas com as pontas dos dedos. Imagine o resto de sua mão, braço, e assim por diante completamente sem energia e que apenas as pontas dos dedos podem se mover. Esse exercício fortalecerá suas mãos, estimulando-o a relaxar os músculos dos antebraços, que por vezes trabalham demasiado pelos dedos. Também aumentará a sensibilidade das pontas dos dedos, as quais são, sem dúvida, as partes que têm maior contato com o instrumento. Também estimulará o resto de seu corpo a relaxar enquanto estivr tocando.

2 – 28 – Nada o relaxará tanto quanto a respiração completa e regular. Também acreditamos que dirigir o ritmo interno de seu corpo pode aperfeiçoar seu sentido rítmico ao tocar.

Selecione uma peça que conheça de cor e toque-a à velocidade mais lenta possível coordenando-a com sua respiração. Inspire; toque uma nota; expire; toque uma nota; inspire; toque uma nota; expire; toque uma nota; e assim por diante. Essa parte do exercício não apenas o ajuda a coordenar sua respiração com seu desempenho como também o leva a respirar em primeiro lugar, pois muitos músicos ficam tão concentrados na mecânica do tocar que se esquecem de respirar de modo completo por vários minutos em certas ocasiões. Quando tiver estabelecido o ritmo descrito acima, toque sua peça, ainda muito vagarosamente, desta vez condenando a respiração com o fraseado da peça, e não com notas alternadas – por exemplo, você pode inspirar durante dois compassos. Mantenha sua respiração acompanhando o andamento de seu desempenho.

2 – 29 – Quando tocamos uma música, usamos as mãos simultaneamente. Como temos, todos, uma das mãos dominante, talvez nem sempre a mão mais fraca receba a atenção de que necessita para se desenvolver completamente. Este exercício o ajudará a se concentrar em cada mão. Também é um exercício de coordenação que fortalece seu sistema nervoso central. Toque algo relativamente simples, e ao fazê-lo, concentre-se apenas no que uma das mãos está fazendo. Se você está se concentrando em sua mão esquerda, bata seu pé direito no ritmo em que apenas a mão esquerda está tocando. Se você se concentrar na mão direita, bata o pé esquerdo acompanhando o ritmo em que apenas a mão direita está tocando. Continue por dois ou três minutos, e depois mude para a mão e o pé opostos.

2 – 30 – Toque outra vez com os olhos fechados, e tente formar uma imagem mental dos padrões de som que está produzindo, seja uma única linha melódica subindo, descendo e ondulando, sejam diversos padrões melódicos se entrelaçando. Agora abra os olhos e observe o movimento de seus dedos imaginando-os criar os padrões que você visualizou.

2 – 31 – Toque sua peça de novo, vagarosamente e desta vez concentre-se nos espaços de silêncio entre as notas. Ouça com atenção deliberada esse silêncio e veja coo ouvi-lo afeta o modo como sente a peça.

2 – 32 – Toque uma vez uma peça curta em velocidade normal. Depois sente-se e ouça-se tocando a peça em sua mente, tentando lembrar como soava cada nota em particular. Repita isso cinco ou seis vezes, e veja se a recordação de sua execução se aprofunda ou muda de alguma maneira ou se você sente alguma dificuldade em manter a lembrança do som em sua mente. Repita isso com a mesma peça, depois experimente fazê-lo com outra peça.

2 – 33 – Se for possível, troque as mãos. Tente tocar algumas notas segurando seu instrumento na direção oposta. Pode fazer isso com um violão, um acordeão, um violino e com muitos outros instrumentos. Se não for possível, tente então colocar o instrumento numa posição diferente: apoie sua harpa ou violino no ombro oposto, por exemplo. Vai aparecer muito esquisito, mas é um grande exercício para o sistema nervoso central. Talvez seja mais fácil do que nunca tocar normalmente de novo.

Você também pode exercitar seu sistema nervoso central tocando ou praticando um dos exercícios enquanto faz outro movimentos, tal como girar a cabeça e abrir e fechar a mandíbula.

Visualização

Nem sempre seu sistema nervoso central consegue distinguir entre um pensamento e um evento real. Por isso, com frequência, seu corpo responde a um pensamento exatamente com a mesmas reações que manifestaria em relação a um acontecimento real. Essa é uma das razões pelas quais a visualização é uma parte tão importante de nosso trabalho. Algumas vezes, podemos nos aproximar mais de nosso objetivo apenas criando uma imagem mental daquilo que queremos realizar. Imaginar que nossos dedos são longos e leves pode ajudá-los a agir – isto é, a tocar – como se de fato fossem longos e leves. Imaginar que somos uma unidade com nosso instrumento, pode nos ajudar a produzir um som que reflita essa imagem. A seguir apresentamos algumas meditações/visualizações que podem ajudar a aumentar a qualidade de sua execução musical.

2 – 34 – Imagine que seus dedos são muito longos. Faça isso primeiro com as mãos soltas em seu colo, os olhos fechados e respirando profundamente. Imagine que seus dedos ficam mais longos cada vez que você respira. Depois comece a tocar, mantendo a imagem de dedos longos e graciosos. Em seguida, pare de tocar, feche os olhos, e imagine que não apenas seus dedos mas seus braços são muito longos, muito graciosos, muito flexíveis. Toque outra vez, mantendo essa imagem. Pare, e agora veja não apenas seus braços e dedos mas também sua coluna e pescoço como longos, graciosos, flexíveis. Toque mantendo essa imagem de seu corpo.

2 – 35 – Toque seu instrumento, imaginando que a energia flui, profusamente, como luz irradiante ou calor proveniente de seus dedos, de toda a sua mão e desce por seus braços proveniente do peito. Respire profundamente e imagine que a fonte última desse fluxo constante e forte de energia reside em seu coração.

2 – 36 – Comece alguma peça simples e familiar e, ao tocar, imagine que seus dedos não penas tocam o instrumento como na realidade o atravessam, penetrando-o e tornando-se parte dele.

2 – 37 – Inversamente, toque a mesma peça e imagine que, ao invés de estar levantando seus dedos depois de tocar uma nota, na realidade o instrumento os afasta – cada vez que você toca uma corda ou uma tecla ou cobre um furo, imagine que o instrumento empurra seu dedo para longe. Em seguida, imagine que quando seus dedos pousam sobre o instrumento eles ricocheteiam como se fossem elásticos.

2 – 38 – Imagine que seu corpo, tal como o corpo de seu instrumento, é um espaço oco, inundado de ressonância e vibração sempre que uma nota é

soada. Toque e imagine que seu corpo, e não seu instrumento, está produzindo os sons musicais. Muitos músicos falam da sensação de que seu instrumento os está tocando; use sua imaginação e o sentido-sensação para visualizar que isso ocorre literalmente dessa maneira.

2 – 39 – Ao tocar, visualize as ondas sonoras circundando seus dedos e imagine os dedos sendo guiados e dirigidos por essas vibrações como se cada nota fosse uma leve brisa transportando seus dedos sem esforço para a próxima nota.

2 – 40 – Posicione as mãos como faria para tocar uma nota, e inspire profundamente, imaginando que não apenas todo o seu corpo mas o corpo de seu instrumento está se enchendo e expandindo, tornando-se maior e mais leve. Depois toque a nota ao expirar vagarosamente. Repita com toda a escala cromática.

2 – 41 – Feche os olhos, e mais uma vez toque sua peça fácil e familiar enquanto imagina ser um assistente de seu próprio concerto. Represente-se tocando enquanto ouve e realmente observe o que o instrumentista está fazendo. Músicos têm usado essa técnica para vencer o pânico do palco. Distanciar-se um pouco pode ajudar a aliviar a tensão emocional e propiciar-lhe maior objetividade quanto a seu desempenho. Também pode ajudá-lo a desfrutar mais desse desempenho.

Computadores e Serviços de Escritório

Este capítulo é para quem passa a maior parte do dia trabalhando junto a uma mesa e ,em particular, para aqueles que passam mais de uma hora por dia trabalhando – ou se entretendo com um computador, para aqueles que passam mais de uma hora por dia trabalhando – ou se entretendo com um computador, para aqueles cujo emprego os compele a sentar-se junto ao terminal de um computador e para aqueles que simplesmente não conseguem se afastar de um computador. Este é um dos instrumentos mais úteis e divertidos jamais arquitetados. Infelizmente, entretanto, está se tornando também a principal ameaça à saúde da força de trabalho de escritório. Praticamente, desde que os computadores passaram a desempenhar papel predominante no local de trabalho, as pessoas que os usam têm se queixado de um grande número de problemas físicos diretamente relacionados ao uso prolongado do computador. Essas condições de saúde incluem esforço ocular e deterioração visual – até cegueira temporária - , dores de cabeça e enxaqueca; e dores extremas, debilitadoras, no pescoço, ombros, pulsos e costas. Há mesmo evidência de que o aborto é mais comum entre mulheres que trabalham com computadores, embora não se saiba se esse é um resultado da radiação da tela do monitor ou apenas estresse demasiado sobre o corpo de uma grávida. De qualquer modo, se você trabalha com um computador, não precisamos referir-lhe tais problemas – você, ou seus companheiros de trabalho, já conhecem tudo sobre eles.

Há muitas coisas, a maioria inteiramente simples, que podem melhorar seu ambiente de trabalho. Cadeiras de altura ajustável, teclados e terminais são absolutamente essenciais. Se você vai ficar ocupado por várias horas ininterruptas, sua postura e posição precisam ser tão confortáveis e naturais quanto possível a fim de evitar esforço prejudicial a seus olhos. Os terminais deveriam ser equipados com telas redutoras de clarões. Atualmente quase todas as telas são feitas dessa maneira e esperamos que todas as empresas acabem por adotá-las. As letras ou números exibidos na tela devem ser grandes e claros o suficiente para serem lidos com facilidade, ou acabarão prejudicando seus olhos. Caso a letra seja pequena ou toldada, descubra se o problema é com o monitor ou com o software e tente corrigi-lo.

Mais importante, entretanto, é você fazer paradas frequentes e curtas em sua árdua atividade e dispor de um espaço, longe de seu lugar de trabalho, aonde possa ir, sentar, alongar-se, exercitar-se ou deitar durante os intervalos. Esses fatores considerados são o mínimo necessário a quem trabalha com computador. E isso vale em dobro se seu empregador é você próprio – muitas pessoas são mais exigentes, mais abusivas, menos atentas à própria saúde do que qualquer empregador poderia ser! É ótimo gostar do que está fazendo com

seu computador, porém não quando o faz esquecer o que está fazendo consigo próprio.

Depois de ter feito o melhor possível em relação a suas condições de trabalho, o resto depende de você. Todo trabalho apresenta grandes benefícios colaterais e malefícios significativos. Acontece que seu trabalho é árduo para toda a região superior de seu corpo e mais árduo ainda para seus olhos. Uma empresa bem intencionada assumiu a responsabilidade de pagar o custo de óculos novos quando percebeu quão rápida e frequentemente seus funcionários estavam sofrendo perda de visão. Se deseja evitar os riscos à saúde associados a computadores, pode fazer muito no sentido de prevenir e aliviar. Uma de nossas clientes artísticas, por meio de exercícios

Capítulo 3

Computadores e Serviços de Escritório

Este capítulo é para quem passa a maior parte do dia trabalhando junto a uma mesa e, em particular, para aqueles que passam mais de uma hora por dia trabalhando – ou s entretendo com um computador, para aqueles cujo emprego os compele a sentar-se junto ao terminal de um computador e para aqueles que simplesmente não conseguem se afastar de um computador. Este é um dos instrumentos mais úteis e divertidos jamais arquitetados. Infelizmente, entretanto, está se tornando também a principal ameaça à saúde da força de trabalho de escritório. Praticamente, desde que os computadores passaram a desempenhar papel predominante no local de trabalho, as pessoas que os usam têm se queixado de um grande número de problemas físicos diretamente relacionados ao uso prolongado do computador. Essas condições de saúde incluem esforço ocular e deterioração visual – até cegueira temporária -, dores de cabeça e enxaquecas; e dores extremas, debilitadoras, no pescoço, ombros, pulsos e costas. Há mesmo evidência de que o aborto é mais comum entre mulheres que trabalham com computadores, embora não se saiba se esse é um resultado da radiação da tela do monitor ou apenas estresse demasiado sobre o corpo de uma grávida. De qualquer modo, se você, se você trabalha com um computador, não precisamos referir-lhe tais problemas – você ou seus companheiros de trabalho, já conhecem tudo sobre eles.

Há muitas coisas, a maioria inteiramente simples, que podem melhorar seu ambiente de trabalho. Cadeiras de altura ajustável, teclados e terminais são absolutamente essenciais. Se você vai ficar ocupado por várias horas ininterruptas, sua postura e posição precisam ser tão confortáveis e naturais

quanto possível a fim de evitar esforço prejudicial nas articulações, nos músculos e nos olhos. Você deve ficar apto a sentar-se de modo que suas costas fiquem eretas e totalmente sustentadas, enquanto as mãos e olhos ficam exatamente no nível adequado para você e não para ninguém mais. Deve haver luz suficiente – de preferência luz natural(envide todos os esforços possíveis para evitar luz fluorescente) – mas ela não deve ser projetada diretamente sobre a tela pois criaria um clarão que pode ser prejudicial a sés olhos. Os terminais deveriam ser equipados com telas redutoras de clarões.

Atualmente quase todas as telas são feitas dessa maneira e esperamos que todas as empresas acabem por adotá-las. As letras ou números exibidos na tela devem ser grandes e claros o suficiente para serem lidos com facilidade, ou acabarão prejudicando seus olhos. Caso a letra seja pequena ou toldada, descubra se o problema é com o monitor ou com o software e tente corrigi-lo.

Mais importante, entretanto, é você fazer paradas frequentes e curtas em sua árdua atividade e dispor de um espaço, longe de seu lugar de trabalho, aonde possa ir, sentar, alongar-se, exercitar-se ou deitar durante os intervalos. Esses fatores considerados são o mínimo necessário a quem trabalha com computador. E isso vale em dobro se seu empregador é você próprio – muitas pessoas são mais exigentes, mais abusivas, manos atentas à própria saúde do que qualquer empregador poderia ser!!! É ótimo gostar do que está fazendo com seu computador, porém não quando o faz esquecer o que está fazendo consigo próprio.

Depois de ter feito o melhor possível em relação a suas condições de trabalho, o resto depende de você. Todo trabalho apresenta grandes benefícios colaterais e maléficos significativos. Acontece que seu trabalho é árduo para toda a região superior de seu corpo e mais árduo ainda para seus olhos. Uma empresa bem intencionada assumiu a responsabilidade de pagar o custo de óculos novos quando percebeu quão rápida e frequentemente seus funcionários estavam sofrendo perda de visão. Se deseja evitar os riscos à saúde associados a computadores, pode fazer muito no sentido de prevenir e aliviar. Uma de nossas clientes artísticas, por meio de exercícios de movimento, recuperou-se e alcançou um corpo mais flexível do que aquele que possuía antes da doença. Como ela, você também poderá se descobrir tratando de seu corpo melhor do que jamais o fez.

Naturalmente, se, devido a seu trabalho, você já sofre de algum problema muito específico, crônico ou agudo, talvez prefira começar exercitando a parte ou as partes de seu corpo mais afetadas. Os capítulos Coluna Vertebral, Visão, Articulações, Circulação e Sistema Nervoso, todos apresentam exercícios de interesse para você. Este capítulo contém normas mais gerais referentes a serviço em escritório – e para a recuperação dele – numa base diária.

Você precisa ficar pronto para seu trabalho. Talvez tenha problemas pra se preparar emocionalmente para ele. Sem o perceber, parte do estresse emocional ode se originar das exigências físicas de seu trabalho. Se tal for o caso, pode fazer muito para sentir-se melhor fisicamente e assim começar seu dia com uma perspectiva mental melhor. Por exemplo, muitas pessoas acordam rígidas e não têm oportunidade de se soltar antes de se moldar à posição requerida junto à mesa do escritório. Ao fim de um dia inteiro estão demasiado cansadas e não sentem entusiasmo nenhum para se exercitar para que sua coluna, músculos ou articulações se tornem flexíveis. Estará fazendo um grande favor a se corpo e melhorando a qualidade de seu dia se dedicar apenas alguns minutos para melhorar sua flexibilidade antes de começar a trabalhar.

(Naturalmente, se seus problemas com o trabalho forem de natureza essencialmente emocional, recomendamos com ênfase que faça tudo o que puder para remediar sua situação, seus relacionamentos, etc. Assim como o desconforto emocional pode anuviar sua imagem mental, o estresse emocional pode contribuir para todos os tipos de problemas de saúde).

No Japão, homens de negócios estão começando a morrer sem causa aparente – nem mesmo um ataque do coração. Simplesmente morrem. Esse fenômeno não provoca nenhuma perplexidade. As pessoas vêem esses homens pular da cama pela manhã, comer um pouco de arroz e missô, em cinco minutos e em pé, correr para a porta, apanhar o trem, segurar-se numa correria, cercados por centenas de outros por até duas horas, e depois dessa tortura mergulhar em seu dia de trabalho sem um segundo sequer para se acalmar. O resto de seu dia típico não é mais benéfico à saúde ou à felicidade. Porém, de algum modo é esse início devastador, acima de tudo, que parece estabelecer o padrão de uma vida totalmente frenético. Seu próprio dia começa assim? Há algo que você possa fazer a esse respeito? Tal como, por exemplo, desistir da última meia-hora de televisão à noite, de modo a poder ter aquela meia hora pela manhã para praticar alguns minutos de alongamento, gastar alguns minutos mais com a refeição matinal e chegar a trabalho apenas uns poucos minutos mais cedo para empalmar seus olhos antes de atrelá-los à tela do vídeo? Para trabalhar, poderia tomar um ônibus ao invés de seu carro de modo a usar o tempo fazendo exercícios de respiração, de empalmar, ou massageando sua mãos e pulsos? Na realidade, com muito pouco esforço você sentirá uma grande diferença durante o dia. Pense em sua preparação como semelhantes aos exercícios de aquecimento de um dançarino ou de um atleta.

O problema não é tanto o que você faz no computador porém, com o faz. É verdade que há algumas condições muito favoráveis embutidas na própria atividade. Você fica olhando durante horas para algo muito próximo de você, e a visão próxima implica muito mais esforço para os olhos do que a visão

distante. Você fica sentado imóvel, e o corpo anseia por movimento. Você fica realizando os mesmos movimentos repetidamente, quando seu corpo realmente necessita do uso variado e equilibrado dos músculos.

Entretanto, esses fatores não são os únicos que causam problemas. Grande parte de nosso comportamento inconsciente torna as coisas piores do que elas precisam ser. Tipicamente os que trabalham com computadores fazem o seguinte: apertam os olhos em direção à tela do terminal, o que retesa e endurece os músculos ao redor dos olhos;

fitam fixamente a tela, esquecendo-se de piscar;

nunca olham longe da tela para algo mais distante;

ignoram a visão periférica, olhando apenas para o que está diretamente à sua frente no vídeo;

permitem a seus ombros se arredondar para a frente, e os prendem altos, próximos às orelhas sem nenhuma razão;

tensionam os ombros, peito e braços, contraindo e ‘trabalhando’ esses músculos quando realmente só necessitam mover seus dedos;

deixam a cabeça afundar no peito e este se encolher;

sentam-se de modo que a região lombar cede formando uma curva exces siva, com as pernas cruzadas, promovendo dor nessa região;

ficam tão absorvidos em seu trabalho que esquecem de respirar profundamente por várias horas seguidas;

negligenciam de ir ao banheiro, provocando tensão pélvica.

Você pode evitar tudo isso uma vez que fique consciente de fazê-las e evitá las é a melhor medida preventiva que pode tomar.

Um dia de Trabalho Saudável

Realmente você deveria acordar cedo o suficiente para se permitir um pouco de exercícios para se tornar flexível, um café da manhã sem pressa e alguns minutos em seu local de atividade profissional antes de começar a trabalhar na mesa ou no terminal. Tente reservar alguns minutos antes de sair da cama para fazer uma respiração profunda, lenta,relaxante. Muitas pessoas, especialmente tensos por ranger os dentes enquanto dormem,o pescoço ou as

costas enrijecidas por dormir em posições desconfortáveis, ou cansaço em geral por se agitar e revolver ou ter sonhos ansiosos a noite inteira. Se sentir que seu sono não o descansou de fato, não se surpreenda - isso é muito comum. Entretanto, qualquer quantidade ou qualidade de sono faz algum bem, e frequência você pode se recuperar bemdepressa dos efeitos de um sono inquieto. Fazer umas dez ou quinze respirações longas e completas através do nariz o relaxará e energizará. Se sentir o pescoço sem flexibilidade, deite de costas sem travesseiro e vire a cabeça devagar de um lado para o outro, depois movimente a em rotação (sem erguê-la - imagine estar desenhando um círculo com seu nariz). Aperte as mãos e estenda os braços atrás da cabeça. Puxe os joelhos para cima em direção ao peito para alongar a região lombar, e movimente-os em rotação. Estique as pernas e aponte, flexione e gire os pés. Lembre-se de como um gato se alonga ao acordar, ou como você costumava alongar-se deliciosamente quando era criança, no sábado pela manhã, e seu corpo começará a se expandir por si próprio naturalmente. Todo esse processo não leva mais do que cinco minutos, mas fará diferença em seu dia. Outros dez minutos para fazer alguns alongamentos um pouco mais vigorosos também ajudarão tremendamente sua resistência física. Depois de se levantar espere um pouco antes de começar a se movimentar, para dar a seus músculos a oportunidade de se soltar naturalmente e a seu sangue a oportunidade de começar a circular. Você deveria escolher cinco ou seis alongamentos e praticar cada um por cerca de dois minutos, selecionando aqueles que melhor se adaptem a suas necessidades. Talvez prefira ásanas do ioga, ou tenha seus alongamentos favoritos. Apenas uma palavrinha sobre a refeição matinal: coma-a. Não podemos lhe dizer o que comer; não somos nutricionistas e, além do mais, as necessidades nutricionais de cada um são diferentes. Você necessita prestar atenção a como alimentos diferentes o afetam, e escolher consequentemente. Você deve estar cons- ' ciente, entretanto, que quase todas as pessoas são afetadas similarmente pelo açúcar e pela cafeína. Ambos propiciarão uma forte sensação de energia e bem-estar - temporariamente. Quanto tempo essa sen-sação perdurará vai ser determinado por seu metabolismo particular, porém, quase certamente vai ser seguida por cansaço, nervosismo, irritabilidade e eficácia reduzida. Se tem tendência para hipoglicemia (significa que o açúcar de seu sangue é aproveitado mais depressa do que o de outras pessoas), essa mudança pode ocorrer rapidamente, cerca de meia hora após aquele café forte ou rosquinha açucarada.

Outras pessoas podem conseguir manter- se energizadas reabastecendo constantemente seu suprimento de sacarose ou de cafeína. Essas pessoas são as que frequentemente funcionam muito bem durante o i trabalho, depois chegam exaustas em casa e podem ficar irritadas durante o resto do dia. Não há absolutamente nada a se ganhar com açúcar ou cafeína, e muito a i perder. Por isso sugerimos enfaticamente i que você descubra os alimentos que lhe darão uma sensação sustentável de vitalidade constante e serena, e não uma irrupção rápida e passageira da mesma.

Seu café da manhã pode consistir de ovos ou de outras proteínas, grãos, legumes, laticínios ou frutas, dependendo do que funcionar melhor para você. Tente alimentos diferentes e combinações diferentes até descobrir o que o mantém por mais tempo em melhores condições. Será diferente para cada pessoa; não permita que ninguém lhe diga o que deve funcionar para você. A refeição matinal correta vai afetar sua sensação de bem estar durante o dia inteiro.

Ao chegar ao trabalho, dê-se alguns minutos para se acomodar e relaxar, especialmente se seu trajeto entre a casa e o trabalho é enervante. Dedique ao me- > nos cinco minutos para cobrir os olhos com as palmas das mãos. Talvez queira alongar os músculos da região lombar, r dos quadris ou os posteriores das coxas.

Se seus colegas ficarem curiosos, talvez queira contar-lhes o que está fazendo, e por quê - poderá ajudá-los também.No capítulo Circulação(1), incluímos uma seção intitulada ‘Sentar-se’, reconhecendo o fato de que muitos, como nós, precisam se sentar bastante tempo, especialmente junto a mesas e terminais.

Por favor leia essa seção, e use tudo o que puder dela para preparar seu corpo para todo período em que ficará sentado durante seu dia de trabalho.

Seus Olhos

Recomendamos-lhe ler o capítulo Visão(1) para compreender as técnicas e princípios básicos dos exercícios para os olhos.

Sente-se a uma distância em que possa ler com conforto. Isso parece tão ób-vio, porém, muitas pessoas acabam por perceber que, durante meses, apertam os olhos e forçam para ver, sem a menor consciência de que o fazem. Certifique- se de que a luz é boa. Não deve ficar à sua frente, brilhando diretamente em seus olhos, nem diretamente atrás de você, refletindo-se em sua tela e brilhando com intensidade. Se possível, luz natural abundante, porém indireta, é o melhor. E, se for possível, coloque o computador onde possa olhar com frequência para cima, para fitar atentamente algo mais distante - próximo a uma janela seria perfeito, mas também poderia colocá-lo de modo a poder olhar de relance para um longo corredor (se possível, coloque um quadro no fundo para atrair seus olhos para longe). Por ‘frequentemente’, queremos dizer ao menos a cada cinco minutos. Os exercícios de empalmar os olhos (palming) devem se tornar parte intrínse-ca de seu trabalho e de sua vida. Simplesmente, não há nada tão eficaz como empalmar para ajudar os olhos a se recuperar do esforço a que estão submetidos. Pare ao menos a cada quinze minutos para empalmar por dois ou

três minutos. Você não precisa sequer levantar-se de seu lugar de trabalho - apenas feche os olhos, cubra-os com as palmas das mãos em concha, respire profundamente, relaxe seu corpo e imagine que vê um negro profundo e suave. A cada hora, faça um intervalo um pouco mais longo, de cinco minutos mais ou menos. Durante o almoço, tente encontrar dez ou quinze minutos para empalmar e respirar profundamente. Está achando que é um exagero tanto empalmar (palming)? Pense em quanto e com qual frequência você ne-cessitaria descansar se estivesse andando com rapidez, carregando um fardo pesado nas costas. É aproximadamente o equivalente a quanto o trabalho com o computador estressa e cansa seus olhos. Em qualquer caso, a quantidade de descanso que sugerimos é um mínimo absoluto.

Você deveria empalmar por uns vinte minutos, antes ou depois de trabalhar. Pode combinar o empalmar (palming) com meditação, ou com ouvir uma músi-ca relaxante, ou apenas considere-o como o descanso breve de que em qualquer caso necessitaria para se reenergizar depois de um dia de trabalho. É, em verdade, o descanso mais reparador que você pode conseguir, não apenas para seus olhos mas para todo o seu corpo. O capítulo Visão (1)

apresenta informação muito mais completa sobre como o empalmar ajuda, e como deveria ser feito (exercício 8 - 5). Por favor, não deixe de ler essa seção. Mesmo que nunca faça mais nada por seus olhos, apenas isso os beneficiará de modo significativo. Pisque constantemente - não com rapidez, não com rigidez, mas com frequência. Isso o ajudará a romper o padrão de fitar fixamente que contribui muito para o esforço ocular e o cansaço. Piscar umedece os olhos, propicia-lhes uma massagem momentânea, ajuda a reduzir a tensão dos músculos ao redor dos olhos (ao romper seu padrão usual) e, também, estimula os olhos a se mover de um ponto a outro (ao interromper seu olhar fixo). Se vem sentindo os olhos secos ou ardendo, inflamados ou coçando, o simples ato de piscar aliviará muito esses problemas. Piscar ajudará a dar a seus olhos uma sensação de movimento. Todo o problema com o trabalho em computador, para seus olhos como para o resto de seu corpo, é que ele tende a criar rigidez. A tensão que você sente no pescoço, nos ombros, nos braços ou nas costas também ocorre em seus olhos, onde lhe pode ser mais difícil sentir. Exatamente como movimentar-se e alongar-se alivia músculos rígidos, mover fluidamente os músculos dos olhos e seu ponto de foco os impedirá de enrijecer e, assim, de se cansar. Descansar os olhos é uma parte importante para mantê-los saudáveis. Apren-der como usá-los sem esforço é outra. Há dois tipos básicos de exercícios de movimento ocular. O primeiro tipo, mais simples, envolve o movimento dos músculos ao redor dos olhos. Trabalhadores e estudantes chineses rotineiramente realizam exercícios de movimento ocular para alongar e tonificar os músculos de seus olhos. Recomendamos com ênfase esses exercícios, especialmente antes do trabalho, para aumentar a circulação do sangue nos olhos e a seu redor.

3 - 1 Com a cabeça imóvel, mova os olhos em círculo, na mesma direção (no sentido horário ou no anti-horário). Mova- os três vezes em uma direção e, depois, três vezes na direção oposta. Faça isso devagar, piscando uma vez por

segundo, e certifique-se de que os olhos estão se movendo igualmente, na mesma velocidade, cobrindo a mesma quantidade de espaço. O melhor modo de garantir isso é, em realidade, olhar para o que os olhos estão vendo, ao invés de se deixar levar inconscientemente enquanto os olhos percorrem um circuito sem objetivo pelo aposento, mostrar-se atento a cada detalhe com que se deparam. Não tente ver nada em particular, mas fique atento a tudo o que eles de fato vêem. Repita este mesmo exercício movendo os olhos da esquerda para a direita, de cima para baixo, e do canto de uma diagonal para o outro - direita superior para esquerda inferior, por exemplo. Esses exercícios também podem ser feitos com um olho aberto e o outro coberto, especialmente se você tem um olho que tende a dominar. Nesse caso, cubra o olho dominante com mais frequência.

Procure também o exercício 8 - 2 no capítulo Visão(1).

O segundo tipo de movimento ocular é muito mais sutil. Ele envolve uma mu-dança constante de seu ponto de foco de um pequeno ponto para o seguinte, de modo que você muda constantemente a atenção de um detalhe minúsculo de seu campo visual para o próximo, e o seguinte. Esse tipo de movimento usa e fortalece a parte de seu olho que vê o detalhe mais claramente, o lugar chamado mácula, no centro da retina. É dentro da mácula que as imagens mais claras e mais nítidas são recebidas pelo olho. O outro lado da história é que a mácula só consegue ver pequenas quantidades dos dados visuais em qualquer tempo dado (‘tempo’ significando uma porção minúscula de um segundo). Assim, a fim de formar um quadro claro do que é visto e enviar essa imagem de volta ao cérebro, a mácula de um olho saudável se move continuamente de um ponto a outro, formando um quadro total a partir de mui-tas porções visuais minúsculas, detalhadas em nitidez. Acreditamos que a visão fraca resulte ao menos parcialmente de uma desaceleração desse movimento macular. Isso pode ocorrer como consequência de tédio, quando uma pessoa fica desinteressada por seu ambiente, não se incomoda em olhar para detalhes, e, ao contrário, ‘sai do ar’ e não olha para nada. Também pode ocorrer como consequência de ansiedade, que pode levar as pessoas a tentar apreender freneticamente todos os detalhes visuais ao mesmo tempo. Porém, a mácula simplesmente não está equipada para tanto. Isso poderia ocorrer, por exemplo, se você estivesse procurando avidamente alguma informação necessária e forçasse seus olhos a tentar absorver parágrafos inteiros de uma só vez. Ou pode ocorrer como consequência de olhar fixamente, o que desencoraja o movimento natural da mácula. A tela do vídeo ajuda a desenvolver todas essas tendências. Nós as contraba-lançamos por meio de um processo chamado movimento sacádico, que simplesmente consiste em mover os olhos de um ponto para outro de maneira a imitar a tendência natural da mácula. Você desenvolve força em um músculo enfraquecido ao estimulá-lo a fazer o que os músculo fazem, em condições ótimas, isto é, contrair e relaxar, contrair e relaxar. Se sua visão perdeu a clareza e a nitidez maculares, você estimula sua mente a se conectar com a mácula fazendo o que ela faz melhor: movendo frequente e fluidamente de um pequeno ponto para o seguinte.

Esse processo é exatamente oposto ao que se ensina na leitura veloz. Se você já aprendeu esse tipo de leitura, por favor, pela saúde de seus olhos, tente esquecer que jamais a aprendeu. A leitura veloz é muito boa para seu objetivo, o de tornar- lhe mais fácil absorver grandes quantidades de informação impressa, em tempo relativamente curto. Ela o ensina a ler diversas sentenças quase ao mesmo tempo, passando por alto muito do que você vê. Esse tipo de leitura impede a ação livre da mácula, ignorando sua tendência natural de olhar para pequenas áreas e muitos detalhes e de efetuar continua-mente um movimento fluido que consiste em grande número de pequenos sal-tos de um ponto a outro. Se você tornar impossível a função da mácula, ela acabará por ficar inativa, e o resultado será o de perda gradual de sua capacidade de ver com detalhes nítidos e claros. ‘Use o/ a ou perca-o/a’ aplica-se à mácula como a qualquer outra parte do corpo. Acreditamos que esse tipo de uso ocular possa contribuir para um problema conhecido como degeneração macular, que atualmente é a principal causa da cegueira no adulto. O aspecto positivo do trabalho com o computador é o de implicar, de fato, movimento e detalhes abundantes para propiciar a seus olhos exercício saudável ao invés de exaustivo. Você pode seguir o movimento dos dados à medida que aparecem na tela, ou o movimento de seus dedos ao digitar. Preste atenção em cada letra, número, figura, quadro sobre a tela como uma forma visual, não apenas como uma peça de informação. Olhe para as letras e espaços entre as letras, e não para as palavras. Tão frequentemente quanto conseguir, reserve um momento para ‘delinear’ com os olhos a forma de uma letra ou número, movendo-os rapidamente de um ponto a outro de seu con-torno. Mova seus olhos de leve, da esquerda para a direita, ou para cima e para baixo, como fez no exercício 3 - 1 , delineando as formas de todas as letras numa linha, ao menos uma vez por página. Não levará mais de um minuto, e ao final treinará seus olhos a se mover desse modo automaticamente. Em nossos cursos de melhoria da visão, sempre sugerimos que as pessoas olhem para coisas móveis, tal como as ondas do oceano. Quando não é possí-vel, precisamos criar o movimento por nossa conta. Quando nos concentramos no rápido fluxo de informação na tela do vídeo é muito fácil esquecermos completamente da visão periférica. Dessa maneira, as células oculares da visão central ficam sobrecarregadas - situação perigosa que pode contribuir para o glaucoma assim como para a perda de uma visão clara. Estimular as células periféricas dará algum descanso para as células centrais. O modo mais simples é erguer as mãos ao lado de cada olho, fitar diretamente para a frente e agitar os dedos ou abanar as mãos vigorosamente de modo a atrair a atenção das células periféricas, que são as mais aptas a ver o que está se movendo. Este exercício é feito mais facilmente por quem trabalha sozinho - se o fizer no escritório precisará explicar aos outros. Entretanto, não há dúvida de que ele propicia uma sensação de descanso para olhos cansados e assim, talvez, você consiga que seus colegas de trabalho o experimentem. Uma outra maneira, menos óbvia, de estimular a periferia é apenas lembrar a si próprio de ficar ocasionalmente atento à sua visão lateral, prestando-lhe atenção sem, narealidade, afastar os olhos da tela. De fato, você vê muito com as células periféricas enquanto mantém os olhos sobre a tela, mas a maior parte do tempo não tem consciência disso.

Você pode despertar as células periféricas por meio dos exercícios 8 -15 a 8 - 19 do capítulo Visão(1). Esses exercícios podem ser feitos antes do trabalho, para ativar as células periféricas de modo a elas permanecerem ativas enquanto você trabalha. Também podem ser praticados durante e após o trabalho para propiciar às células centrais um descanso. Se você olhar para fora da tela e para os lados, estará apenas mudando a localização de sua visão central, mas se mantiver sua visão central ocupada com a tela e simultaneamente prestar atenção ao que vê de cada lado, estará genuinamente usando as células periféricas. Quando o cristalino do olho focaliza algo próximo ele apresenta uma forma diferente da que assume ao olhar algo à distância. Ao olhar à distância, o cristalino permanece relativamente achatado. Ao olhar algo mais próximo, o cristalino ‘se acomoda’ ficando mais curvo ou convexo. Manter o cristalino nessa posição requer certo esforço ocular e por essa razão as pessoas que realizam trabalho de perto tendem mais ao problema da falta de visão do que as que olham continuamente à distância. Por passar muitas horas realizando trabalho de perto você necessitará proteger os olhos fazendo, com tanta frequência quanto possível, a mudança da visão próxima para a visão à distância. Para os que trabalham em andar superior e têm acesso a uma janela, a solu-ção mais simples é ir à janela diversas vezes por hora e permitir aos olhos pas-sear no horizonte mais longínquo que puderem alcançar. Se usa óculos, tire-os ao fazer isso. Lembre-se de olhar para fora da janela ou para um quadro ao fundo do corredor com tanta frequência quanto possível. Se não dispõe de outra alternativa, apenas olhe para cima e ao redor da sala, para o teto e os cantos mais afastados com tanta frequência quanto possível e deixe os cristalinos se achatarem nesses momentos antes de retornar ao trabalho. Quando fizer intervalos no trabalho, e quando for e voltar para o escritório, lem- bre-se de refrescar seus olhos fitando à distância sempre que puder. Realmente, dirigir pode constituir uma boa oportunidade, basta apenas olhar para tão longe na estrada quanto conseguir alcançar. No alto de uma colina, olhe para o horizonte mais longínquo. Quando andar, mantenha os olhos focalizados no fim da rua e mais além, ou deixe-os passear devagar do lugar imediatamente à sua frente para o horizonte e de volta. Não insista em en-xergar claramente à distância, em particular se for míope; apenas deixe seus olhos se mover de um ponto para outro sobre o que quer que seja que possam ver - mesmo que seja apenas uma massa de formas e cores - e, é claro, lembre-se de piscar com frequência. O melhor descanso para os olhos é levá-los a algum belo lugar que propicie um horizonte longínquo, amplo e encantador, bem como paisagens calmantes ao olhar, tal como uma praia, um campo aberto ou uma montanha. Uma das razões pelas quais as pessoas se sentem tão bem quando estão em contato com a natureza é que ela é muito benéfica e curadora para os olhos bem como para o resto do corpo. Outra maneira de ajudar os olhos é manter o rosto relaxado. Forçar os olhos e os músculos a seu redor pode se irradiar por todo o rosto. Concentração in-tensa também acarreta a tendência de cerrar os músculos da mandíbula - parti-cularmente se você estiver frustrado ou zangado. A combinação de tensão dos olhos e tensão da mandíbula pode levar a um problema comum denominado ATM, ou síndrome da articulação tempo- ro-mandibular - uma nevralgia facial muito dolorosa.

Em verdade, é muito fácil aliviar a tensão no rosto. Bocejar com frequência é uma das maneiras melhores e mais fáceis; alonga a mandíbula, umedece e re-laxa os olhos e o faz lembrar de respirar. Abrir e fechar a boca o máximo que conseguir também relaxa a mandíbula. Massagear e dar batidinhas na área da mandíbula relaxa todo o rosto. Você tal-vez fique surpreso ao descobrir, por meio de toque nessa área, como ela está ha realidade tensa e dolorida. Para ideias sobre como relaxar os músculos da mandíbula, refira-se ao capítulo Músculos(1) , exercício 5 - 50, e ao capítulo Massagem(1) , exercício 7 -14. Pratique o exercício 8-1 do capítulo Visão(1) para a massagem de todo o rosto e especialmente útil para os olhos, pois ativa pontos de acupressão há séculos conhecidos como benéficos para a visão.

3-2 Solte todo o rosto e pisque depressa. Tensione todos os músculos do rosto simultaneamente com o máximo de força que conseguir e depois relaxe-os de uma vez. Repita cinco vezes.

3 - 3 Aplicar toalhas quentes e úmidas no rosto e manter cada uma no local mais ou menos por um minuto é extremamente refrescante e relaxante para um rosto tenso e olhos cansados.

Seu Corpo

Encontra-se, entre aqueles que trabalham com computador, como entre os que apresentam problemas oculares, um padrão identificável de tensão na região superior do corpo. Em ambos os grupos quase sempre deparamos com mandíbulas rígidas, tensão extrema nos músculos laterais do pescoço, rigidez no trapézio superior e em outros músculos dos ombros, do peito e dos braços. Se esse padrão de tensão causa os problemas oculares ou se os problemas oculares causam essa tensão é uma questão irrespondível; cada condição parece causar a outra. De qualquer modo você pode melhorar uma melhorando a outra. Relaxar e fortalecer os olhos por meio dos exercícios e práticas oculares que descrevemos reduzirá definitivamente a tensão na região superior de seu corpo, e relaxando os músculos do pescoço, ombros, braços e peito por sua vez beneficiará seus olhos.

3-4 O primeiro a fazer para relaxar a parte superior do corpo é respirar pro-fundamente. Feche os olhos, inspire profundamente através do nariz, e sinta essa respiração expandindo o peito e a região dorsal superior. Solte seus ombros, deixe seus braços descansarem confortavelmente de lado e relaxe seus cotovelos e pulsos. Agora comece pelo alto da cabeça e fique em contato com suas áreas tensas. Como sente o couro cabeludo? A testa? Os olhos? A mandíbula? A garganta? O pescoço? Os ombros? O peito? A região dorsal superior? Os braços? As mãos? Permita que uma área de cada vez relaxe. Peça a uma área de cada vez para se expandir ao inspirar e se encolher ao expirar. Tente sentir realmente cada área. Você pode estar prendendo um ombro mais alto do que o outro, ou cerrando uma das mãos, ou até expandindo mais um lado da região dorsal superior ao inspirar. Aprender a sentir suas

tensões e o modo como habitualmente usa seu corpo o ajudará a se tornar mais consciente daquilo que você faz para piorar esses padrões e o ajudará a parar de fazê-lo. Você descobrirá como é útil repetir esse exercício frequentemente, durante o dia, observando o corpo para saber como ele está. Talvez você tenha desenvolvido dor frequente ou até crônica, ou rigidez em uma ou diversas áreas da região superior de seu corpo. Em caso afirmativo, os seguintes exercícios o ajudarão a aliviar esses problemas. Em caso negativo, sua prática regular o ajudará a prevenir o aparecimento desses problemas. Para exercícios relacionados a tensão no pescoço, consulte o capítulo Respiração(1) , exercícios 1 -10 e 1 - 23; o capítulo Circulação(1), exercício 2 -18 ; o capítulo Articulações(1) , exercício 3 - 26; o capítulo Coluna Vertebral(1), exercícios 4 - 2, 4- 21 e 4 - 26 a 4 - 28; e o capítulo Sistema Nervoso11', exercício 6 - 15. Para tensão nos ombros, consulte o capítulo Respiração'1’, exercício 1 - 9; a seção Ombros no capítulo Articulações(1) ); e o capítulo Músculos11’, exercício 5 - 40. Para tensão ou dor nos braços, consulte o capítulo Respiração(1), exercícios 1 - 8, 1 -10 e 1 -13 ; o capítulo Circulação(1) , exercícios 2 - 12, 2 - 16 e 2 - 18; e o capítulo Músculos0’, exercício 5 - 44. Para rigidez no peito, consulte o capítulo Respiração(1) , exercícios 1 - 5 e 1 - 18; o capítulo Circulação(1) , exercícios 2 - 2, 2 - 6, 2 - 10 e 2 - 13 a 2 - 15; o capítulo Articulações'1’, exercício 3 - 4; e ao capítulo Sistema Nervoso(1) , exercício 6 - 2 . Para problemas nas costas, será útil você ler todo o capítulo Coluna Vertebral(1) , tentando cada um dos exercícios que parecem se aplicar a você e selecionando os que funcionam melhor para você. Se necessário, consulte o capítulo Dor nas Costas.

Suas Mãos

Suas mãos permanecem muito ativas em seu trabalho e essa atividade é se-cundária apenas à de seus olhos. Pode ser muito bom para elas desde que você as use de maneira relaxada e fluida. Pode até impedir a artrite nos dedos, pois o uso adequado das articulações as mantém saudáveis e lubrificadas. Os problemas encontrados pelos que trabalham com computador, por datilógrafos e por outros usuários de teclado não se relacionam usualmente aos dedos mas aos pulsos, braços, ombros, costas e pescoço. Isso ocorre pelo fato de, ao invés de desenvolver força e agilidade em seus dedos, eles contraem outros músculos particularmente os dos ombros - e os forçam a trabalhar pelos dedos. Esse é basicamente um esforço exaustivo para aqueles músculos que estão sendo desnecessariamente enrijecidos. Ainda pior que a fadiga, entretanto, é o efeito sobre a circulação. Quando seus ombros, pescoço e peito ficam constantemente contraídos, eles inibem o suprimento de sangue para a cabeça e os braços. Se suas mãos são frias, é útil saber que é comum encontrar a origem desse problema diretamente na contração do tronco superior. Se muitas vezes você se sente cansado, confuso ou irritado, ou apenas tem dificuldade em se concentrar, talvez seu pescoço esteja rígido e, assim, limitando a circulação para o cérebro. Acreditamos que isso possa contribuir para

derrames, frequentemente causados por uma interrupção temporária do sangue para o cérebro.

3 - 5 0 melhor a fazer para toda a região superior de seu corpo é lembrar-se de que seus dedos é que deveriam estar trabalhando. Sente-se junto ao teclado, coloque os dedos sobre as teclas e comece a digitar prestando atenção não às palavras na tela, mas ao que seus músculos estão fazendo. Imagine o alto de sua cabeça se alongando para o teto, seus ombros se apartando um do outro, suas costas e quadris relaxando contra a cadeira e seus braços em posição de descanso; deixe a mandíbula e abdome frouxos. Uma mandíbula rígida pode tensionar os músculos do pescoço até os ombros, enquanto um abdome tenso pode paralisar os músculos do peito e restringir a respiração. Visualize que nenhum outro músculo, exceto os músculos das mãos estão se movendo. Quando nos concentramos mentalmente numa área particular, aumenta nossa probabilidade de usar os músculos dessa área em que estamos nos concentrando e diminui a de ‘usar’ - isto é, contrair desnecessariamente - músculos de que realmente não necessitamos. Por exemplo, não necessitamos contrair os ombros, mandíbulas ou nádegas a fim de datilografar - mas um número surpreendente de pessoas, de algum modo, enrijece essas áreas. Continue a datilografar por cinco ou dez minutos e quase certamente você verá acontecer o que estamos contando. Talvez você descubra ser muito difícil manter o corpo relaxado, a respiração profunda e completa e o movimento con-centrado nos dedos. Observe quais áreas de seu corpo querem tentar trabalhar por suas mãos - provavelmente são seus lugares de tensão crônica e, talvez, você queira praticar algum exercício de relaxamento especial para elas. Você pode também sentir as mãos ficando cansadas, pois estão trabalhando mais intensamente do que de hábito. Você não pode criar vivacidade, força, flexibilidade e sensibilidade em suas mãos apenas lembrando-se de exercitá-las enquanto digita - embora, procedendo dessa maneira, esteja avançando muito em direção àqueles objetivos. Você os alcançará muito mais depressa, entretanto, se fizer massagem nas mãos e exercícios , especiais para as mãos e os dedos. Eles estimularão os nervos da mão, tornando mais fácil seu trabalho, e também prevenirão doenças como a tendinite e a síndrome do túnel do carpo, que podem se originar do uso tenso ou rígido das mãos. O capítulo Massagem'1’ apresenta uma seção que descreve como massagear as próprias mãos, seja como preparo para trabalhar, seja para relaxá-las e suavizá- las quando estiverem cansadas (exercícios 7 - 2 a 7 - 7). Um amigo poderá ajudá- lo com o exercício 7 - 24. Temos recomendado esses exercícios para massagistas, porém, são igualmente úteis para quem quer que trabalhe por horas a fio com as mãos, tal como um operário de fábrica, um músico ou você. Esses exercícios podem e devem ser feitos antes e após o trabalho. Mesmo que você nunca tenha qualquer problema com as mãos esses exercícios o beneficiarão fortalecendo-as e concentrando sua atenção nelas. Pratique também o exercício 2 - 21 do capítulo Circulação (1), deitado ou sentado, com os cotovelos apoiados. Exercícios especiais para as mãos são descritos no capítulo Circulação11’, exercícios 2 - 17e2 - 19ena seção sobre Mãos; no capítulo Articulações0’, seção Pulsos; e no capítulo Músicos.

Massagem de Colega de Trabalho

Se a atmosfera em seu escritório é amigável, peça a alguém para lhe aplicar uma massagem breve nos ombros, pescoço, couro cabeludo, braços ou mãos. Algumas poucas empresas têm começado a empregar terapeutas massagistas para aplicar massagens de dez ou quinze minutos em seus funcionários, em base re- gujar e isso é maravilhoso. Mas você não necessita de um profissional - apenas ofereça uma breve massagem a alguém que pareça simpático. Ao trabalhar em seu amigo, você poderá mostrar-lhe como trabalhar em você caso ele queira. Quando uma pessoa pega o jeito fica fácil. Você pode ler o capítulo Massagem(1) para técnicas para massagem dos ombros, pescoço, rosto e cabeça, mãos e braços ou onde parecer apropriado. Algumas boas técnicas são: friccionar com os polegares, em movimento de rotação, ao longo da coluna desde o crânio descendo pelas costas; espremer o músculo trapézio na área ao longo do alto dos ombros; suavemente mas com firmeza segurar a cabeça e girá-la em cada direção; fazer o mesmo com um ombro de cada vez; dar batidinhas firmemente com as pontas dos dedos ao longo de cada braço; segurar a mão, puxar o braço suavemente para fora, desde o ombro, e sacudi-lo; colocar os polegares e as pontas dos dedos no alto da cabeça e sacudir o couro cabeludo vigorosamente; apalpar com as pontas dos dedos ao longo dos lados do pescoço, desde atrás das orelhas descendo para os ombros e peito. Peça a seu parceiro para respirar profundamente, de olhos fechados e músculos relaxados, enquanto você massageia e lembre-se de fazer o mesmo quando alguém trabalhar em você. Não seria essa uma maneira mais agradável de passar um intervalo do que fumando um cigarro ou bebendo outra xícara de café?

Após o Trabalho

O fato de seu dia de trabalho poder terminar às quatro ou cinco horas não garante relaxamento instantâneo. Talvez você já saiba que necessita desaquecer e desacelerar gradualmente após um exercício vigoroso. Após correr, por exemplo, você deveria caminhar por algum tempo, não apenas deixar-se cair em algum lugar. Em classes de dança aeróbica, exercícios como pular e malhar são sempre seguidos por outros mais lentos e suaves antes de terminar a aula. Do mesmo modo como necessita se aquecer gradualmente antes de exercício vigoroso, depois dele, pela mesma razão, a fim de evitar um choque em seu sistema, você necessita desaquecer gradualmente,. Se aplicar essa filosofia a seu dia de trabalho, você desfrutará muito mais de suas horas livres. Em todo este capítulo estivemos nos baseando na premissa de que o trabalho junto a uma mesa ou terminal acarreta estresse intenso a seu corpo, como de fato ocorre. Para ser coerente, você precisa desaquecer após o trabalho, como faz com outras atividades extenuantes. Não pule de sua

cadeira, agarre seus pertences e envolva-se no tráfego que o levará para casa. Dedique ao menos cinco minutos para relaxar. Se você fica apenas sentado, poderá estar tão exausto a ponto de achar que não conseguirá nunca mais se levantar. Assim, uma idéia muito melhor é ficar em pé e fazer alguns alongamentos espinhais, balanços com a perna, rotações com o pescoço e ombros, ou o que quer que seja. Ou fazer alguns alongamentos com a região lombar se tiver a sorte de dispor de uma área onde possa se deitar. Beba um copo de água, faça dez longas respirações, empalme um pouco e depois vá embora.

Ao andar, dirigir ou tomar o ônibus para casa, tenha em mente o que apren-deu sobre cuidados com os olhos. Se estiver num ônibus ou trem, poderá empalmar, ou descansar a visão central e estimular a periférica(1) colocando a palma da mão entre os olhos de modo a impedir a visão central, olhando direta-mente à frente para sua palma, ou (2) olhando diretamente para a frente (lem-brando-se de piscar) para algum ponto fixo, permitindo que as células periféri-cas sejam estimuladas pelo constante desfile móvel de dados visuais que se moverão como relâmpagos de cada lado à medida que o veículo se movimenta.

Se estiver andando, poderá praticar exercícios de ‘movimentos sacádícos' mudando constantemente seu foco de um ponto para outro do que quer que esteja vendo e piscando cada vez que mudar. Também poderá praticar mudando de um foco próximo para outro distante, olhando da calçada a seus pés para o horizonte longínquo, seguindo as linhas paralelas da calçada ou da rua até convergirem e depois de volta a seus pés outra vez. Tente aproveitar seu tempo, respire profundamente e desfrute a caminhada. Se possível, vá para casa mudando de caminho, e brinque de observar novas coisas cada vez que andar por uma rua familiar. Talvez se surpreenda ao descobrir quanto tem ignorado.

Se estiver dirigindo, lembre-se de piscar g de movimentar seus olhos tão frequentemente quanto conseguir e de focalizar o horizonte distante sempre que possível. Respire profundamente; relaxe seus ombros, peito, abdome e mandíbula; e empalme os olhos assim que chegar em casa.

Outro exercício de dez ou vinte minutos, similar à sessão da manhã, vai lhe trazer mais energia para as atividades da noite e o ajudará a dormir melhor. A hora ideal é entre a chegada em casa e o jantar. Depois de comer, seu corpo usa muito de sua energia para digerir o alimento e essa não é uma boa hora para se exercitar. Algumas pessoas apreciam um alongamento suave um pouco antes de se deitar, porém exercício mais vigoroso poderia mantê-lo acordado. Por isso, antes do jantar parece ser a melhor hora.

Trate seu corpo com consideração. Se está exausto ou sente uma leve dor, escolha exercícios que lhe permitam deitar-se de costas e liberte-se da tensão nervosa devagar antes de tentar algo mais exigente.

Depois, se tiver energia para algo mais aeróbico, não deixe de fazê-lo. Estimulai sua circulação e alongar os músculos após um dia sedentário, infundir seu sangue de endorfinas após um dia frustrante, permanecer puramente no plano físico e prazeroso após um dia de labor mental, tudo ajudará a romper padrões perniciosos que tendem a enrijecer seu corpo e sua vida.

Capítulo 4

Asma

Quando Tony veio procurar Meir pela primeira vez, queixou-se de que vinha sofrendo de asma há vinte e seis anos, dependia de quatro remédios diferentes e usava seu inalador seis vezes por dia. Tony estava doente e cansado dos medicamentos e de seus efeitos colaterais, mas não se sentia muito otimista com uma terapia alternativa. Após sua primeira sessão, Tony abandonou os medicamentos e reduziu o uso do inalador. A primeira coisa que Tony aprendeu foi que não necessitava lutar a fim de respirar profundamente no peito; tudo o que necessitava fazer era respirar devagar no abdome e região lombar. O primeiro exercício que Tony experimentou foi ficar em pé, respirar profundamente enquanto se inclinava para a frente curvando as costas por inteiro. Nessa posição ele podia sentir o movimento, ou sua falta, na região lombar, porém, ao mesmo tempo, a respira-ção no peito era limitada. Descobriu que nessa posição podia usar a respiração para expandir a região lombar e o abdome. Ele perguntou se, ao agir assim, talvez não estaria simplesmente compensando, por meio da região lombar, sua dificuldade em respirar no peito. A réplica de Meir foi que não se tratava de compensação mas de expansão das áreas nas quais ele conseguia respirar. Os dois piores inimigos de um asmático são (1) o receio de que ele ou ela talvez não consiga fazer outra respiração profunda e (2) a constante tendência de tentar respirar com muito esforço no peito. A verdadeira respiração profunda preenche a maior parte do tronco superior: o abdome se expande, as costelas e ombros se erguem, a região dorsal superior e a região lombar se expandem. A respiração no peito é superficial, pois utiliza apenas uma pequena porção dos pulmões. Respirar nas partes inferiores dos pulmões permite a entrada de mais oxigênio no sangue.

Para um asmático, a expiração é mais difícil do que a inspiração. Isso pode in-dicar uma personalidade muito tensa e ansiosa. De fato, se você sente mais dificuldade em deixar o ar sair do que entrar, talvez seja propenso à asma,

mesmo que não tenha sofrido dessa doença. E também você pode se beneficiar com os exercícios seguintes.

Um dos principais objetivos é respirar ‘dentro’ de áreas que normalmente você não usa.

4 -1 Ajoelhe-se e incline-se para a frente, apoiando a testa em seus joelhos e fique nessa posição. Feche as mãos apertando os punhos e dê batidinhas em sua região lombar. Você se verá estimulado a respirar para dentro dessa região pois está expandida enquanto seu peito está de algum modo bloqueado. Respire muito devagar, sem fazer qualquer esforço para respirar muito profundamente, imaginando sua região lombar se expandindo ao inspirar e reduzindo ao expirar.

Quando sentir necessidade de usar o inalador, algumas vezes você poderá descobrir que apenas o fato de se colocar nessa posição o ajudará a respirar mais profundamente. Isso só funcionará se não entrar em pânico - se entrar, poderá também usar o inalador - e se você já tiver experimentado uma respiração melhor nessa posição e estiver confiante de que ela pode ajudá-lo.

Você também se beneficiará ajoelhando-se nessa posição com outra pessoa dando batidinhas em sua região lombar, por alguns minutos em seguida, enquanto você experimenta respirar profundamente para expandir a região lombar, dentro e fora. O exercício que recomendamos a seguir é o primeiro que Tony tentou: o arco espinhal, exercício 4 - 2 do capítulo Coluna Vertebral0’. Ele bloqueia parte de sua capacidade de respirar no peito, porém, permite explorar outras áreas respiratórias com as quais você está menos familiarizado. Ao levar seu queixo para o peito, você pode sentir as regiões dorsais média e inferior (lombar). Ao se inclinar mais para baixo, talvez você sinta apenas a região lombar. Ao se endireitar e se alongar de volta você sentirá o peito e o abdome. Você deseja usar toda a sua capacidade pulmonar e, portanto, expandir e contrair, em todas as direções. Continuando com o mesmo exercício, quando você se inclinar para baixo em direção ao pé direito, sentirá seu lado esquerdo se expandindo ao inspirar, reduzindo ao expirar. Depois, incline-se para a esquerda e perceba a expansão e a redução de seu lado direito.Outro exercício muito eficaz para aumentar a respiração é o 6 - 5 do capítulo Sistema Nervoso(1). Procure também o exercício 3 - 10 no capítulo Articulações0’. Ao se sentar com os joelhos apontando para fora, peça a um amigo para empurrar seus joelhos para baixo em direção ao chão, muito gentilmente e muito devagar, para ajudá-lo a aumentar o alongamento. Este abre a pelve e é muito útil para melhorar a respiração. Enquanto suas pernas são empurradas para baixo, respire profundamente e imagine estar respirando dentro de sua pelve,depois libere o alongamento. Para ajudar uma pessoa durante um ataque asmático. Meir usa esse tipo de alongamento combinado com uma toalha quente molhada sobre o peito do cliente.

Temos a impressão de que, freqüentemente, as pessoas tendem a desenvol-ver asma por viver em cidades congestionadas. Talvez você tenha um mecanismo respiratório fraco. Se possível, porém, ajudará viver em ambientes mais favoráveis. Um clima quente pode ser útil, ao menos temporariamente. Sentar-se e olhar para cenas muito agradáveis, por longos períodos de tempo, é muito relaxante e eficaz. Este exercício não traz alívio instantâneo, mas vale a pena fazê-lo. Os exercícios 2 - 6 a 2 - 9 d o capítulo Circulação'1’ junto com o exercício 6-2 do capítulo Sistema Nervoson) são todos muito apropriados para asmáticos.Sugerimos que, além dos exercícios mencionados até agora, você receba duas sessões de massagem por semana de um amigo e, se possível de um terapeuta profissional. Depois de dois meses de trabalho com programa sugerido acima, trabalhe com todo o capítulo Respiração(1). Recomendamos especialmente os exercícios 1 - 5 , 1- 13 e 1 - 14. Após quatro meses de trabalho com o capítulo Respiração(1), consulte o ca-pítulo Sistema Nervoso'1’, a seção de Raste-jamento Cruzado. Diversas sessõef de rastejamento podem ajudá-lo a respirar dentro de seu abdome e peito com menos tensão, mas pratique o rastejamento apenas se não sofrer de problemas reumáticos de coração, além da asma, e se seu médico não fizer objeções. Nem todos os asmáticos são capazes de exercício vigoroso, pois sua limitação respiratória sobrecarrega o coração. Entretanto, se puder praticar c rastejamento, descobrirá que é um exercício maravilhoso tanto para o coraçãc como para os pulmões.

Capítulo 5

Pressão Arterial Alta e Baixa

Pressão Arterial Alta

Ao medir sua pressão arterial, o que o médico mede é a força que o sangue exerce contra as paredes internas de suas artérias. Duas medidas são tomadas: uma da pressão enquanto o coração bombeia (sistólica) e a outra, logo depois, quando o coração descansa (diastólica). A pressão alta ocorre quando o fluxo do sangue encontra resistência maior do que a normal dentro dos vasos sanguíneos. Esse problema também é conhecido como hipertensão. Naturalmente, essa condição física prejudica a circulação e provoca um número enorme de problemas de saúde, tal como doença do coração, insuficiência circulatória e derrame. O regime alimentar representa um papel primordial, causando e controlando a hipertensão. Sal e gordura são os principais culpados, e eliminar ou reduzir a ingestão de sal e de alimentos gordurosos pode prevenir ou melhorar am-plamente a pressão arterial alta. Há numerosos livros sobre esse assunto e a

maioria dos especialistas em coração compreende o significado da alimentação e ficará satisfeita em aconselhá-lo. Se você sofre de pressão alta, recomendamos com insistência que consulte um especialista em problemas cardíacos, tanto para o assunto da dieta como ao que se refere aos exercícios deste capítulo - você não deveria tentar esses ou outros exercícios sem a aprovação de seu médico. Caso seu estado de saúde seja grave, você deve consultar seu médico com frequência para se assegurar de que os exercícios não estão provocando nenhum efeito adverso. Caso seu estado de saúde não seja grave, ainda assim você deve ficar em contato com seu médico, porém, provavelmente não precisará fazê-lo com tanta frequência.

Muitos fatores afetam a pressão arterial. Entre eles estão a postura, o grau de contração ou relaxamento de seus músculos e a atividade de seu sistema nervoso autônomo (para mais detalhes sobre o papel do Sistema Nervoso, por favor consulte a primeira parte do Capítulo Sistema Nervoso(1). Você pode influenciar todos esses fatores, em grau surpreendente, pelo modo como movimenta seu corpo e aprendendo a relaxar. Estresse emocional e tensão física podem provocar músculos contraídos através do quais o sangue não pode circular facilmente. O estresse também ativa seu sistema nervoso, produzindo alterações, tais como o aumento do ritmo cardíaco e o da vis-cosidade do sangue, as quais forçam mais seu sistema vascular. Assim, uma das melhores maneiras de reduzir sua pressão arterial é através do relaxamento. Um dos caminhos mais rápidos para isso é a meditação. Esta pode assumir muitas formas, mas sua essência consiste em sen- tar-se sossegadamente, respirar profunda e regularmente e concentrar a atenção de preferência em coisas que o acalmem e o aliviem. A respiração consciente é, em si própria, uma meditação. Fisiologicamente, aumentar a inspiração de oxigênio melhora a circulação sanguínea, diminuindo o esforço do coração. Emocionalmente, a respiração profunda centraliza, acal-ma e concentra uma mente inquieta. Assim, os benefícios da respiração para seu coração têm valor duplicado. Nesta ocasião, sugerimos que você procure o capítulo Respiração(1) e pratique todos os exercícios lá descritos; comece com o exercício 1 - 1 5 . Dedique meia hora por dia a isso e a outros exercícios respiratórios.

Andar também pode ser uma forma de meditação e, de fato, é usada como tal por alguns budistas. Andar é uma das formas mais relaxantes de exercício, física e mentalmente. Médicos recomendam longas caminhadas a pacientes do coração e descobrimos que funcionam como mágica. Enquanto anda, preste atenção a como usa seu corpo. Isso é bom em si próprio e, também, concentra sua mente na direção da autopercepção construtiva. Por favor, procure o capítulo Músculos0} para uma apresentação sobre como melhorar sua forma de andar. Tente andar para trás e para o lado e observe como esses padrões de movimento não familiares influenciam o modo como você sente a caminhada - talvez descubra que é ainda mais relaxante mover-se nas maneiras inusitadas do que nas habituais. Andar melhora a circulação de modo suave e gradual, o que provavelmente força seu coração menos do que um exercício mais vigoroso.

Tendo começado a relaxar e a regular o fluxo sanguíneo, seu próximo objetivo é aumentar a circulação nas mãos e pés. O exercício 2 - 3 do capítulo Músicos tem se revelado útil para regular a circulação para as mãos.

5-1 Sente-se e apoie seu cotovelo sobre uma mesa ou braço de um sofá e faça uma rotação com o antebraço. Imagine que as pontas dos dedos estão dirigindo o movimento como se houvesse cordões a elas ligados e que alguém os puxa suavemente para mover o antebraço. Em seguida, apóie o cotovelo na mesma posição e faça uma rotação com o ombro. As rotações, tanto as do antebraço como as do ombro devem ser feitas devagar,ao menos vinte e cinco vezes em cada direção, enquanto você respira completa e regularmente.

Apoie uma das mãos no colo e, com a outra mão, segure um dedo de cada vez e o mova, passivamente, em rotação. Depois deixe cada dedo se mover ativamente, por si próprio, enquanto você segura os outros dedos. Sentirá mais sangue afluir para os dedos. Não deixe de fazer todos esses exercícios com ambas as mãos. De início, será melhor percorrer a sequencia completa - antebraço, ombro, rotação passiva e ativa do dedo - de um lado antes de exercitar do outro lado, de modo a você poder comparar como sente cada mão em relação à outra. Procure o exercício 5 - 2 no capítulo Músculos*1’ para uma descrição detalha-da de massagem para os pés. Procure o capítulo Circulação*1’ para exercícios para aumentar a circulação nos pés (exercícios 2 - 25 a 2 - 34). Pratique os exercícios mencionados acima para as mãos e pés por um mês antes de passar ao próximo exercício.

5-2 Fique de pé de costas contra uma parede. Alternadamente, balance os braços para cima e para baixo, tocando a parede acima de você com o dorso da mão quando ela está erguida e com a palma quando está abaixada. Movimente as mãos para cima e para baixo rapidamente, mas não bata na parede com força. Talvez você queira forrar as mãos ou a parede de modo a poder mover as mãos rapidamente, sem receio de machucá-las. Imagine que as pontas de seus dedos estão dirigindo o movimento. Este exercício é útil para ombros enrijecidos e aumenta o fluxo sanguíneo para as mãos. Agora pratique o mesmo exercício longe da parede.

Nesse estágio, pratique todos os exercícios do capítulo Circulação(1).

Pressão Arterial Baixa

A pressão arterial baixa é considerada mais saudável do que a pressão alta, porém, em verdade, envolve problemas. Pode causar tontura devido a circulação insuficiente para a cabeça, e sensação de falta de energia. Você não precisa aumentar o nível de estresse em sua vida ou a quantidade de alimentos sem valor nutritivo para aumentar a pressão arterial: há exercícios que podem ajudar. Mas não deixe de garantir a aprovação de seu médico para seu programa de exercícios, especialmente se sua pressão é baixa em resultado de problema cardíaco.

Exercício vigoroso aumenta a pressão arterial, porém, pode causar outros problemas, tal como uma lesão se você se exercitar quando estiver tenso e com pouca energia.

5 - 3 Correr na água é um exercício útil e vigoroso. Embora seja árduo pela resistência da água, também o desacelera e amortece cada passo. Se você é um bom nadador, tente correr da água rasa para a funda e depois caminhe na água com seus braços e pernas. Se não é um bom nadador, não faça isso em profundidade acima do nível do peito. Em ambos os casos, mova os braços e as pernas durante toda a corrida. Correr vinte ou trinta metros será um bom exercício para seu coração - suficiente para aumentar a pressão arterial sem causar estresse excessivo. Qualquer tipo de exercício em água fria é útil, pois o sangue é drenado da superfície e permanece principalmente nos vasos internos maiores, aumentando, temporariamente, a pressão neles. Chuveiradas frias podem ser úteis, como também nadar em água fria, no mar, lago, rio ou piscina. Entretanto, se a água ou o tempo estiver muito frio não deixe de aquecer seu corpo por meio de exercício depois de nadar, ainda que seja apenas uma caminhada ou corrida rápida e enérgica. Os três exercícios seguintes talvez constituam um certo tipo de desafio, mas aumentarão rapidamente o ritmo de sua respiração e coração. Procure o exercício 1 - 14 do capítulo Respiração(1).

Pratique o exercício 1 - 16 do capítulo Respiração0’ e depois o exercício 6-2 do capítulo Sistema Nervoso0’.5-4 Fique de pé, descalço, dobre o joelho direito um pouco, de modo a apenas o calcanhar sair do chão e, ao esticar a perna outra vez para tocar o chão firmemente com o calcanhar, dobre o outro joelho para erguer o outro calcanhar. Alterne os pés por alguns minutos. Agora faça o oposto - flexione seus pés alternadamente levantando apenas a parte da frente dos pés e mantendo os calcanhares no chão.Um bom exercício para melhorar a circulação para os pés é sentar-se seguran-do cada tornozelo com uma das mãos e esfregando as solas dos pés juntas. (Veja também o exercício 2 - 34 do capítulo Circulação(1). Não é de surpreender que recomendemos o mesmo exercício a pessoas que sofrem de pressão alta. Como muitos outros exercícios, este ajuda a regular e equilibrar a pressão arterial, o que é benéfico para qualquer caso. Massagem também pode ajudar a aumentar a pressão arterial, particularmente se feita depois de se exercitar. Pratique especialmente os exercícios 7 - 9 e 7 - 22 do capítulo Massagem(1).

Trabalhe com os exercícios mencionados acima ao menos de quatro a seis meses.

Capítulo 6

Problemas Cardíacos

Nos Estados Unidos a doença cardíaca é a causa número um de morte pre-matura e, em muitos outros países, também é uma assassina impiedosa. É claro, algum dia todos devem morrer de algo, porém, muitas das vítimas de ataque cardíaco morrem trinta ou quarenta anos antes do que precisariam. O número de mortes que poderiam ter sido evitadas por meio de unja mudança no estilo de vida é tão alto qúe chega a ser assombroso. É muito triste para os que se foram, porém é notícia maravilhosa para você, caso seu coração esteja atualmente apresentando problemas. Isso significa que, adotando hábitos mais saudáveis, você pode preservar seu coração e sua vida. A maioria dos problemas cardíacos não é apenas o resultado de problemas genéticos ou congênitos. Mesmo que você tenha nascido com um coração fra-co, ou uma tendência para doença cardíaca, os problemas do coração talvez nunca se manifestem se você cuidar de seu corpo e o mantiver em boa saúde. Do mesmo modo, uma pessoa nascida com um coração naturalmente forte pode, ainda assim, sofrer um ataque cardíaco caso seus hábitos de alimentação, fumo, consumo alcoólico e uso de drogas, padrões de exercício e de trabalho forem relativamente maus. Em geral, os problemas cardíacos provêm do modo como as pessoas vivem e não de como são fisicamente constituídas - em outras palavras, do funcionamento e não da estrutura. Entre as principais causas da doença cardíaca, algumas são conhecidas por virtualmente quase todas as pessoas.

Qualquer coisa que reduza a quantidade de oxigênio no sangue, ou prejudi-que o fluxo sanguíneo através do sistema vascular, faz o coração trabalhar mais arduamente sem aumentar sua eficiência. Esta é uma distinção importante. Exercitar-se também faz o coração trabalhar mais arduamente, porém, esse trabalho extra beneficia o corpo ao enviar mais oxigênio e nutrientes para as células através do fluxo sanguíneo aumentado. Quando não há oxigênio extra para ser enviado, ou o fluxo sanguíneo aumentado encontra resistência dentro dos vasos sanguíneos, o coração trabalha para nada, e isso o exaure.

Fumar reduz a capacidade dos pulmões de absorver oxigênio. Quando o sangue atravessa os pulmões de um fumante, ele não obtém o oxigênio de que necessita para suprir todas as células do corpo. As células, famintas por oxigênio, iniciam um processo que leva o corpo a circular o sangue mais vigorosamente, para compensar essa carência. A fim de criar essa circulação aumentada, o coração precisa se sobrecarregar e ao fazer isso ele próprio está sofrendo dá mesma falta de oxigênio. Fumar leva os músculos, inclusive os músculos do peito, a se tornar mais rígidos, interferindo, além disso, na circulação e no movimento do coração. E, finalmente, o fumo estreita os vasos sanguíneos através do corpo, de modo que o coração precisa não apenas bombear sangue com mais frequência como também lutar para forçar o sangue através de canais estreitos. O álcool danifica o fígado que, entre outras funções, tem papel importante na produção de muitas proteínas do sangue, e também pode causar danos diretamente no próprio coração.

Provavelmente, tão perigoso como o abuso químico é comer irresponsavel-mente. O pior são os alimentos ricos em gordura e colesterol, tal como a carne vermelha, ovos e nata, que provocam obstrução e enrijecimento das artérias. Má nutrição também é um problema, pois produz sangue pobre em nutrientes essenciais. A má nutrição não ocorre apenas em pessoas pobres: verifica-se em qualquer pessoa que não ingere uma alimentação equilibrada. Muitas pessoas comem apenas alimentos refinados e ricos em amidos, de pouco valor nutritivo, e não percebem que isso também força o coração. Mesmo pessoas de países mais pobres podem conseguir mudar sua alimentação a fim de incluir mais frutas, legumes e grãos integrais. Na América do Norte e na Europa Ocidental, certamente podemos. Recomendamos que frutas, legumes - particularmente as da família dos repolhos (brócoli, couve-flor, repolho, couve-de- bruxelas) - e grãos integrais sejam a base de um regime alimentar para um coração saudável. Algumas pessoas talvez optem por acrescentar uma pequena quantidade de frango ou peixe, mas com moderação. Tabaco, qualquer forma de bebida alcoólica além de um copo ocasional de vinho ou cerveja, e café, todos devem ser consi-derados como os venenos que são, especialmente para o sistema vascular. A cafeína, encontrada no café, no chá preto, no chocolate e nos refigerantes a base de cola, acelera o funcionamento do coração e o estressa. O açúcar branco faz o mesmo. Tanto a cafeína como o açúcar afetam o sistema nervoso levando-o a aumentar o batimento cardíaco. Deveria ser óbvio que, se você ingerir alimentos que permitem a seus vasos sanguíneos permanecerem desimpedidos e a seu sistema nervoso regular seu pulso e circulação sem ser perturbado por nicotina, cafeína e álcool, você estará aumentando suas chances de ter uma vida longa e saudável. Tendo assumido a responsabilidade por seu estilo de vida em geral, o que de mais específico você pode fazer para seu coração por meio do movimento e do relaxamento? As sugestões acima e as que se seguem não são apenas para pessoas que sabem ou suspeitam ter enfermidades de coração: são para todos os que querem ser saudáveis. Na qualidade de pessoa sem problemas car-díacos conhecidos, o que você deveria fazer por seu coração? A resposta é: ser sensato. Evite aquilo que força e estressa seu coração sem beneficiá-lo. Talvez você tente contrabalançar um estilo de vida sedentário com períodos de exercício vigoroso, mas esse é um erro. Seu sistema se beneficia muito mais com disciplina e equilíbrio do que oscilando para frente e para trás entre extremos, o que simplesmente combate um estresse com outro. Exercício diário mais brando - feito suave e ritmicamente enquanto respira profundamente - longas caminhadas e alongamento beneficiarão muito seu coração. Exercício mais exigente pode ser feito quando seu corpo já estiver relaxado, alongado e tonificado. É, contudo, muito importante exercitar-se todos os dias. Quando você deveria começar a trabalhar com seu sistema cardiovascular? Pode começar na faixa dos oitenta anos, se quiser, mas por que não começar agora? Quanto mais cedo começar, mais anos saudáveis poderá acrescentar a sua vida. Primeiro deve aprender a relaxar, não apenas quando estiver deitado, ou meditando, mas durante todas as fases de sua vida diária. Relaxar é algo que acontece ao corpo e à mente simultaneamente. Quando você relaxa, o fluxo de sangue através de seus vasos sanguíneos, desde o menor capilar, é automaticamente aumentado, sem qualquer trabalho extra para o coração. O

aumento de irrigação dentro dos capilares alivia a pressão nos vasos sanguíneos maiores.

Recomendamos-lhe começar a prática diária dos exercícios do capítulo Circulação(1) por três meses. Dedique o tempo necessário a cada exercício e faça-o devagar e completamente. Você descobrirá que, além da circulação, gradualmente, a percepção corporal e a saúde em geral vão melhorar. Pode começar com apenas algumas repetições de cada exercício, aumentando sua atividade aos poucos, no ritmo que lhe for confortável. Pratique os movimentos enquanto visualiza que está expandindo seus vasos sanguíneos, permitindo mais fluxo de sangue com menos resistência. Faça caminhadas diárias. Lembre-se sempre de respirar profundamente. Observe quando fica tenso ou indisposto, e tente relaxar sua mente. Faça as alterações necessárias em seu regime alimentar. Após esses pfimeiros meses críticos, decida que vai devotar um mínimo de quarenta e cinco minutos, três vezes por semana, para trabalhar pela saúde de seu sistema cardiovascular. Se você sofre de problemas cardíacos, deve trabalhar apenas com o consentimento e a aprovação de seu médico. Se ele não mostrar interesse, nem disposição para apoiá-lo, você pode tentar encontrar um outro mais aberto em relação aos objetivos da medicina natural. Use o conhecimento de seu médico em seu próprio benefício: para monitorar rigorosamente sua saúde e progresso, para encorajá-lo quando o programa funcionar, para esclarecê-lo se não o ajudar. Nosso objetivo aqui é dar-lhe alguma ideia de como trabalhar com seu coração; sugerir que você tente uma variedade de modos para se ajudar, experimentando, até conhecer o que funciona para você; e lembrar-lhe de nunca desistir de você próprio - nenhum caso é sem esperança. Ao aprender e praticar esses exercícios, descobrirá um benefício colateral. Eles também be-neficiarão o resto de seu corpo.

Hipertrofia Um dos sintomas mais comuns de enfermidade cardíaca é chamado hipertrofia. Refere-se ao alargamento de parte do coração, principalmente do ventrículo esquerdo. Em geral, esse aumento da massa muscular resulta do fato de o coração precisar trabalhar arduamente para bombear o sangue; do mesmo modo como qualquer outro músculo ganha volume quando exercitado vigorosamente, o mesmo ocorre com o coração. De início, isso aumenta a capacidade de funcionamento do coração; ao final, entretanto, o trabalho acrescido o exaure. Usualmente a hipertrofia é causada pela resistência aumentada nos vasos sanguíneos, ou por insuficiência cardíaca, que leva alguns tecidos do coração a morrer devido à falta de oxigênio. Os tecidos vivos restantes precisam trabalhar mais intensamente para compensar os tecidos mortos. Com o tempo, os vasos sanguíneos que suprem o coração não conseguem nutrir a massa muscular aumentada e, assim, ele se torna cada vez mais vulnerável ao infarto - morte do tecido devido a insuficiência súbita do suprimento de sangue. Se essa é sua doença, você deve compreender que seu coração está lesado e, acrescendo-se à lesão, ele está sendo requerido a trabalhar mais do que sua carga normal. Seu objetivo é o de descobrir

maneiras de tornar o trabalho de seu coração mais fácil e o de ajudar seu siste-ma vascular a diminuir a resistência ao trabalho do coração. Seus vasos sanguíneos atravessam cada parte de seu organismo e, assim, contração e bloqueio em qualquer lugar do corpo pode interferir na circulação. Quanto mais você relaxar, mais poderá liberar a tensão e desfazer os bloqueios. Tensão pode ocorrer e causar problemas em qualquer parte do corpo. Entre-tanto, algumas de nossas tensões mais evidentes são também as mais relevantes para o coração. As áreas mais próximas do coração - inclusive os ombros, o peito, o pescoço e a região dorsal superior - são extremamente propensas a tensionar a musculatura. Estará ajudando incomensuravelmente ao relaxar essas áreas. No caso, o melhor é a combinação de massagem com exercício. Junto com os exercícios sugeridos no capítulo Circulação(1), você deve consul-tar os capítulos Coluna Vertebral(1), Articulações(1) e Músculos(1) para exercícios relacionados às áreas que deseja trabalhar. Cada um desses capítulos apresenta exercícios para os ombros; alguns descrevem exercícios para o pescoço, peito e região dorsal superior. Você deveria receber massagem na parte superior do corpo com a máxima frequência possível - não é excesso de indulgência consigo próprio, porém, terapia importante e muito eficaz. Talvez você pondere se a massagem profunda dos tecidos musculares o beneficiaria, mas certifique-se de consultar seu médico a esse respeito, bem como um terapeuta massagista experiente. As sugestões seguintes podem ser úteis a seu massagista.

6-1 Sua clavícula vai desde a base da garganta até os ombros. Toda a área ao redor da clavícula, tanto acima como abaixo, deve ser massageada até relaxar completamente e isso pode acarretar um efeito extraordinário, aprofundando e facilitando sua respiração. Essa é uma área que você pode massagear com facilidade sozinho, por isso faça-o frequente e completamente, em especial quando sentir que está ficando tenso ou que sua respiração está se tornando superficial.

6-2 Continue a massagear ao redor do esterno, que desce até o meio de seu peito e ao qual, na parte da frente, muitas costelas estão ligadas. Como o esterno é composto de cartilagem, e não de osso, nunca deixe alguém pressioná- lo com força. Também, muitos dos músculos que o cercam e as costelas são extremamente tensas e sensíveis. Assim, você ou seu terapeuta precisam ajustar seu toque com cuidado. Pressão suave e firme e movimento lento das mãos parecem dar os melhores resultados. Você deveria ficar deitado de costas. Uma boa técnica é colocar as pontas dos dedos sobre os músculos entre as costelas, próximos às costas, pressionar de leve e passar os dedos ao longo dos músculos em direção ao centro do peito. Depois repita, sacudindo as mãos (sem levantar os dedos do peito). Em seguida, você ou o terapeuta podem pressionar suavemente, com as palmas, contra os lados do peito enquanto você inspira - expandindo seu peito contra a pressão - e depois soltar rapidamente, pouco antes de terminar de inspirar. Lembre-se de inspirar devagar, profunda e continuamente enquanto seu peito está sendo massageado. Dar batidinhas sobre o peito, com os dedos e o pulso soltos

também é benéfico e agradável e é algo que você pode fazer com facilidade e sozinho.

6-3 Peça a seu terapeuta, ou a alguém em seu grupo de apoio para segurar seu braço, enquanto você fica deitado de costas, e alongá-lo suavemente - esticado para cima, para o lado de fora, Qiago- nalmente para cima e diagonalmente para baixo desde o ombro. Sacudi-lo enquanto ele é puxado vai alongá-lo ainda mais e soltar os músculos do peito e dos ombros. Seu parceiro pode instruí-lo a visualizar seu braço alongando-se cada vez mais longe - através da sala, através da rua, para o infinito. Imagine que seu peito está se alongando e expandindo junto com o braço e que suas costelas estão se levantando e separando, criando um espaço maior de respiração para você.

6-4 Agora imagine seu peito se expandindo do interior. Quando os músculos de seu peito e o resto da parte superior de seu corpo relaxarem, permitirão mo-vimento mais livre ao coração e aos pulmões. Tensão crônica profunda cria uma postura restringida - ombros curvados para a frente, pescoço encurtado, cabeça afundada no peito, cavidade torácica contraída e restringida. Ao relaxar seus músculos, toda essa área se abrirá permitindo a expansão e a contração constantes e fáceis das quais dependem a respiração profunda e a circulação.

6 - 5 Quando se tornar confortável a visualização de seu peito se expandindo do interior, experimente a seguinte visualização. Ao inspirar e ao expirar imagine as paredes internas do peito massageando os pulmões e, ao mesmo tempo, os pulmões massageando o coração. Imagine os pulmões e o coração quentes e muito úmidos e macios. Respire profundamente e visualize os sacos alveolares dos pulmões - todos os seus cinco milhões inflando-se de ar. Depois retrate a mesma expansão em seu coração, avolumando-se ao inspirar, encolhendo-se ao expirar.

De fato, esses tipos de visualização são meditações. São importantes. Talvez você não perceba o quão profundamente pensamentos negativos têm influenci-ado e continuam a influenciar a saúde de seu coração. Provavelmente, sabendo quantas pessoas morrem de doenças cardíacas, desde sua primeira consulta ao médico, ou ida ao hospital, você tem carregado uma ansiedade profunda a respeito de seu coração. E essa ansiedade penetra muito mais a cada pílula que você toma, a cada esforço ou excitação que você experimenta ou procura evitar. É natural, mas não o ajuda. O que pode ajudá-lo a se curar é um novo pensamento: a imagem de seu coração saudável, funcional e forte. Essa imagem torna-se sua meditação. Se nunca meditou, não permita que a simples menção da palavra o afaste. Meditação não é apenas para os místicos. Tudo o que ela significa é dirigir sua mente pelo caminho aonde você quer que ela vá - nesse caso, em direção a pensamentos de saúde. Como se aproximar da meditação deve depender de seu próprio estilo. Talvez queira sentar-se e ouvir música relaxante; fechar ou empalmar os olhos, ou seja cobrir os olhos com as palmas das mãos (veja o exercício 8 - 5 do capítulo Visão(1); beber uma xícara de chá de ervas ou água quente com limão; ou ouvir uma fita de meditação calmante. Diga a si próprio, ‘Meu coração está me permitindo desfrutar desse belo momento; vou enviar para ele bons pensamentos.’

Quando a música ou o chá ou a fita da meditação tiver terminado, reserve cerca de cinco minutos para apenas pensar em seu coração como forte e saudável. Talvez você queira fitar uma figura do coração ao meditar - para algumas pessoas ajuda a focalizar seus pensamentos. Há muitas maneiras de meditar, e todas são boas. Veja o que funciona para você.

6-6 Não importa o que você conhece teoricamente, não importa quão séria é sua doença, visualize que, embora haja talvez algum dano em seu coração, a maior parte dele ainda é saudável e funciona para compensar a parte lesada.

6-7 Quando se sentir confortável com essa imagem, talvez se sinta disposto a uma visualização de recuperação. Imagine que mesmo a parte lesada está funcionando junto com o restante do coração que trabalha perfeitamente. Pense em tecido novo e saudável crescendo dentro do tecido cicatricial, começando a substituí-lo. Às vezes milagres acontecem e a mente precisa permiti-los. Talvez o pensamento positivo não consiga substituir tecidos danificados, mas ele cria um tipo de graça que promove mais saúde em todo o seu corpo.

6 - 8 A próxima visualização é de todo o seu coração inteiro e perfeito - um coração que nunca falha e jamais o fará. Se um acidente ocorreu com ele, nenhuma destruição resultou. Por meio de pensamentos positivos, respiração profunda, relaxamento e meditação de cura talvez você consiga mudar completamente seu estado de saúde para melhor.

Promovendo a Circulação

Os exercícios seguintes reduzem a tensão, facilitam o fluxo sanguíneo e aumentam o nível de oxigenação no sangue. Se, ao funcionar, seu coração encontra demasiada resistência, é como se ele estivesse envolvido numa competição de queda de braço com o restante do sistema vascular. É aceita a ideia de que o tamanho dos vasos sanguíneos influencia a pressão arterial por meio do sistema nervoso autônomo, que pode levar os vasos a se dilatar ou constringir. Em nossa opinião, a contração dos músculos ao redor dos vasos sanguíneos também tem influência muito grande sobre a pressão. Mesmo pessoas sem problemas cardíacos conhecidos se beneficiam ao conseguir o máximo de fluxo sangüíneo possível dentro dos vasos menores, os capilares, diminuindo assim a carga dos vasos maiores. O fluxo equilibrado atenua a necessidade de o coração bombear mais. Mãos e pés aquecidos são um sinal de que o sangue está fluindo nos vasos menores, aqueles próximos à pele e à periferia dó corpo, os mais distantes do coração.

6 - 9 Sente-se numa cadeira ou sofá confortável, de braços, apoiando os cotovelos e antebraços. Deixe os ombros cair e solte a tensão em seu pescoço, braços e peito. Respire vagarosa e profundamente através do nariz e visualize a calma se difundindo através de seu corpo, liberando os bloqueios que embaraçam sua circulação. Depois visualize que respira não apenas através do nariz, mas também através de suas mãos e pés.

6-10 Inspire até não poder inspirar nem mais um pouco e depois insista em inspirar um pouco mais. e um pouco mais ainda. Quando afinal expirar, faça-o vagarosamente, soltando o ar um pouco de cada vez. Repita dez vezes. Sinta como a energia corre para suas mãos e pés à medida que aumenta o fluxo sanguíneo. Após três meses, você não necessitará mais desse exercício. Apenas sente-se e visualize as mãos e pés ficando mais aquecidos, instruindo o sangue para fluir para eles. Sinta o peso deles, sinta o sangue pulsando neles. Massageie as mãos (veja os exercícios 7 - l a 7 - 7 d o capítulo Massagem(u), e depois os pés (veja o exercício 5 - 2 do capítulo Músculos0’). Em poucos minutos você sentirá a circulação aumentada e também todo o seu corpo relaxado e energizado. Seus pensamentos podem ajudar a controlar muitas das funções internas, ‘involuntárias’, de seu corpo, inclusive a ação de seu coração - com a condição de você não ficar ansioso ou se mostrar autocrítico em relação a seus resultados. Junto com a respiração e as visualizações, a automassagem vai ajudar a pro-mover a circulação para a superfície e a periferia de seu corpo - isto é, para as áreas mais distantes de seu coração. Assim como uma pessoa que carrega um fardo pesado fica mais cansada e tensa ao fim de um longo dia, o coração precisa trabalhar mais arduamente para alcançar essas áreas mais distantes. O trabalho que você está fazendo agora o alivia daquele fardo. Massageie suas mãos e pés, pernas, pescoço, couro cabeludo, ombros - qualquer lugar de seu corpo que possa alcançar confortavelmente. Use os quatro dedos e os polegares das mãos apalpando em movimento de rotação, deslizando, espremendo e dando batidinhas. Procure no capítulo Massagem(1) ideias para automassagem. Recomendamos que aplique cerca de vinte e cinco minutos por dia em automassagem e que receba toda a massagem possível de outras pessoas. Se você sofre de problemas cardíacos. deve tentar obter um mínimo de duas sessões semanais, porém, massageie-se dia ria mente, Se quiser, use um óleo ou creme de massagem ou um unguento de ervas. A respiração, a visualização e a auto- massagem, todas requerem concentração, foco e algum grau de quietude. Pode ser um problema de início, pois muitas pessoas com problemas cardíacos tendem a ser inquietas, impacientes e impelidas a atividade incessante, direcionadas para o exterior e não ao interior. É importante dominar essas tendências quando se massagear, deixar seu toque ser quente, afetuoso e penetrante, ocupando o tempo que for necessário para alcançar o relaxamento, a circulação ou o que quer que esteja almejando. Torne a experiência tão agradável a você quanto possível - e entregue você próprio e sua atenção totalmente a ela, ao invés de pensar de antemão na próxima coisa que ‘precisa’ fazer. Nada é tão importante como o que está fazendo agora, ou seja curar seu coração.

6 - 1 1 Após o período inicial de três meses, se seu médico aprovar, você pode acrescentar chuveiradas quentes e frias alternadas. Não deve fazer isso se tiver apenas começado a praticar os exercícios para o coração, porém, somente em um estágio em que a circulação já tenha melhorado e seu corpo responda percepti- velmente aos exercícios, às visualizações e assim por diante. Por dois minutos, fique em pé debaixo da água mais quente suportável, depois fique em pé por um minuto debaixo da água mais fria suportável, expondo todo o seu corpo a ela. Mude para quente por um minuto, depois para

fria outra vez. Termine o banho de chuveiro com três minutos de água fria ou morna, massageando e dando batidi- nhas no peito sempre debaixo da água. Repita esse procedimento todos os dias, ou se possível ainda com mais freqüência. A água quente leva o sangue para a superfície do corpo; a fria o leva para os tecidos mais profundos: entre ambas, sua circulação é ativada para valer. Tudo o que fizemos até agora teve como propósito ‘reprogramar’ seu sistema vascular, ajudando esse sistema a aprender como funcionar eficientemente sem forçar seu coração. Como mencionamos antes, um dos sinais mais seguros dessa ocorrência é o calor aumentado nas mãos e nos pés após uma curta massagem, respiração ou visualização. Quando puder alcançar esse resultado regularmente, estará pronto para exercícios mais vigorosos.

6 - 1 2 Fique em pé e ‘ande’ no mesmo lugar, movendo apenas os calcanhares para cima e para baixo alternadamente - a metade da frente do pé não deve sair do chão. Inspire e expire devagar através do nariz o tempo todo, e mantenha a postura ereta, com as costas retas e a cabeça erguida. Olhe à frente para um ponto à distância, uns três centímetros acima do nível dos olhos. Esfregue as mãos juntas energicamente enquanto move os calcanhares. De início repita trinta vezes, levando cerca de uma semana para aumentar para 100 repetições. Pratique três vezes por dia, sempre de estômago vazio. Talvez prefira fazê-lo durante um intervalo no trabalho, ou antes das refeições, ou em qualquer outra hora visando estabelecer uma rotina. Espere cerca de três meses para aumentar para 500 repetições por dia.

Neste ponto você deve começar também a fazer longas caminhadas, preferi-velmente passar uma hora por dia andando. Pode dividir em períodos de quinze minutos se preferir. Se você vive próximo a uma praia arenosa ou um parque, aproveite a oportunidade para andar sempre que possível descalço. Ande de lado, para trás, bem como para a frente. Ao andar, massageie os braços, mãos e peito, visualize o sangue atravessando essas áreas, aquecendo todo o seu corpo. De vez em quando, coloque as mãos sobre o coração e diga-lhe para bater devagar e uniformemente. Deitado de costas, com um travesseiro debaixo da cabeça e outro debaixo dos tornozelos, gire os tornozelos 100 vezes em cada direção.Massageie e esprema os músculos das panturrilhas, depois movimente os tornozelos em rotação mais cinquenta vezes.

Neste ponto você completou uma série de exercícios com um duplo objetivo: (1) ajudar o coração a levar mais sangue para a superfície e a periferia de seu corpo, restaurando, assim, uma circulação equilibrada e atenuando o estresse através de seu sistema vascular; (2) desacelerar o movimento de seu coração. Tudo isso o ajudará a preservar o coração para uma vida mais longa.

Estenose

Junto com a hipertrofia, a estenose valvular é um dos fatores mais comuns na doença cardíaca. Uma ou mais das válvulas que se abrem e fecham para deixar o sangue passar através do coração fica estreitada e enrijecida,

impedindo o fluxo sanguíneo. A maioria dos exercícios que descrevemos para a doença cardíaca e para a regularização da pressão (veja Capítulo 5 - Pressão Alta e Pressão Baixa) é muito útil para uma pessoa com estenose - com poucas e importantes adições e subtrações. Por favor leia o que escrevemos a seguir cuidadosamente. A massagem é particularmente importante para quem sofre de estenose, especialmente no primeiro estágio do auto- tratamento, pois uma atividade demasiado enérgica pode ser perigosa, embora seja essencial aumentar o fluxo sanguíneo. Todas as técnicas anteriormente descritas são úteis; entretanto, o melhor tipo de automassagem para esse problema é dar batidinhas sobre o peito. Com o pulso solto, deixe os dedos relaxados cair sobre o peito produzindo impacto firme, mas sem força a ponto de machucar. Bata desde a axila até o esterno e deste para baixo até a base da caixa torácica, e ao longo dos músculos intercostais. Freqüentemente, a estenose é acompanhada de batimento cardíaco rápido. Meça a freqüência do pulso antes de começar (veja o exercício 2 - 5 do capítulo Circulação(1), dê batidinhas sobre todo o peito por cinco minutos respirando devagar e profundamente e depois meça o pulso outra vez; talvez você encontre uma diferença de cerca de cinco a oito batimentos no ritmo do pulso.

Do mesmo modo como acontece com outros distúrbios circulatórios, são pro-blemas essenciais tanto o aumento do fluxo sanguíneo para a superfície e a periferia do corpo, como a redução da pressão sobre o coração e os principais vasos sanguíneos. Com a aprovação de seu médico, você pode fazer os exercícios apresentados no capítulo Respiração0* exceto os dos números 1 - 11, 1 - 1 4 , 1 - 16 e 1 - 18. Pode fazer todos os exercícios do capítulo Circulação(1) exceto os de 2 - 6 a 2 - 9. Entretanto, recomendamos com ênfase que você faça os exercícios devagar e cuidadosamente, prestando atenção absoluta a como eles o fazem sentir-se, a como seu corpo reage a eles e a quando está na hora de parar e descansar, ou de parar e mudar para outro exercício. Ao praticar os exercícios respiratórios, visualize seu coração, em particular a área onde a válvula está bloqueada. Pode ser útil conseguir a ilustração de um coração em um livro de anatomia e analisá-la para descobrir onde está o bloqueio. Ao visualizar a válvula, imagine que pode vê-la expandir-se devagar e tornar-se mãis flexível e macia a cada movimento de inspiração e expiração de seu peito. Todos os exercícios de movimento devem ser feitos em cerca de um quarto da velocidade na qual você os faria normalmente - a menos que esta lentidão em si própria o leve a se esforçar e neste caso apenas mova-se devagar e conscientemente. O exercício 2 - 16 do capítulo Circulação0’ é particularmente recomendado. Pratique a visualização de expansão e amaciamento da válvula ao fazer os exercícios de movimento. Após cerca de quatro meses de massagem diária e movimento, combinados com visualização, consulte seu médico para descobrir se obteve qualquer resultado observável. Em caso negativo, não prossiga aos próximos exercícios deste capítulo. Se possível, consulte um profissional/educador de Autocura (Self-Healing). Você pode optar por continuar com os exercícios que vem fazendo até o momento se sentir que têm sido úteis. Caso seu médico registre

que você obteve resultados perceptíveis, então, pode começar a incluir a caminhada em seu programa diário. Se puder andar descalço, na areia ou na grama será preferível, pois vai conseguir mais circulação para os pés e as pernas do que se andar de sapatos. Do mesmo modo como com todos os seus exercícios de movimento, comece devagar e aumente gradualmente. De início, pode ser melhor não andar mais de duzentos metros. Após duas semanas, pode dobrar essa distância diariamente; após outra semana, duas caminhadas diárias de 300 metros; e assim por diante. Dentro de seis meses poderá estar apto a aumentar sua distância para três quilômetros, duas vezes por dia. Leia a seção Andar no capítulo Músculos'11 e preste muita atenção ao modo como anda. Para ativar novos músculos caminhe para trás e para os lados, bem como para a frente, pois isso melhora a circulação. Permaneça sempre sensível a seu estado de saúde; tente parar e descansar antes de ficar sem fôlego. Ambos, o andar e o descansar aumentarão sua circulação, porém, andar com sensação de esforço produzirá obstáculos a ela. Agora você também pode acrescentar os exercícios dos capítulos Respiração'1’ e Circulação'1’, que não praticou antes, mas somente com a aprovação de seu médico. Os exercícios l - l 6 e l - 1 8 d o capítulo Respiração'1’ são especialmente úteis. Continue seu programa aumentado por mais três meses. Nesse período você pode escolher seus exercícios favoritos e continuar com eles. Explore os outros capítulos deste livro procurando exercícios que o agradem. Enquanto estiver fazendo tudo o que puder para melhorar sua saúde, lembre-se de conscientizar seus limites - um dos clientes de Meir ficou tão animado com seu progresso que empreendeu uma viagem para esquiar nos Alpes muito tempo antes de estar pronto para tanto e um ataque cardíaco foi o resultado. Fique em contato constante com seu médico - e com seu coração.

Congestão dos Pulmões

Às vezes, quando sua ação é prejudicada, o coração fica congestionado, tor-nando-se incapaz de bombear o sangue adequadamente. Quando isso acontece, o sangue que está entrando no coração vindo dos pulmões pode ficar bloqueado, provocando a retenção de líquidos nos pulmões. Este é um problema muito sério e requer cuidado médico mas - com a aprovação de seu médico - você pode optar por experimentar diversos exercícios de Autocura (Self-Healing) além do tratamento clínico. Você necessita melhorar sua circulação tomando cuidado, ao mesmo tempo, para não sobrecarregar o coração. O que mais ajuda nesse caso são os exercícios respiratórios. Por favor consulte o capítulo Respiração(1), e pratique todos os exercícios ali descritos. Um importante exercício respiratório é o 6 - 2 do capítulo Sistema Nervoso(1). A massagem do peito, especialmente batidinhas nessa área, também é muito útil (você pode praticar o exercício 2 - 10 do capítulo Circulação'11); Pode fazer isso sozinho, mas será melhor arranjar alguém mais para fazê-lo ao menos quatro vezes por semana.

Edema

Edema, ou retenção de líquido, é ou tro efeito colateral comum da circulaçãi deficiente. Banhos são muito úteis nesse caso, como também nadar, pois ficar n água ajuda a distribuir os líquidos do corpo uniformemente. Depois do banb fique nu pelo máximo de tempo poss: vel, permitindo a sua pele respirar. Os líquidos frequentemente se aci mulam nos tornozelos. Você pode ajudt a dispersá-los respirando profundamer te, visualizando a respiração entrar na áre inchada, expandindo-a na inspiração retraindo-a na expiração. Massagear as pernas é muito útil para tornozelos inchados e pode ajudar a prevenir veias varicosas caso seu médico considere aconselhável. Massageie vigorosamente os tornozelos, as panturrilhas, os joelhos e as coxas, pressionando profundamente com os polegares e dedos em movimento de rotação. (Se já apresenta veias varicosas, naturalmente precisará de muita delicadeza nessas áreas).Por último, o regime de chuveiradas quentes e frias, como foi descrito no exer-cício 6 - 1 1 deste capítulo pode ajudar a reduzir o edema. E como provavelmente já sabe, o sal deve ser completamente evitado pois promove retenção de líquido.

Capítulo 7

Dores de Cabeça

Em alguns casos, dores de cabeça podem resultar de tumores cerebrais, de aneurismas nos vasos sanguíneos, ou de diversas outras condições físicas que podem e devem ser tratadas sem demora por médicos. Antes de ler o resto deste capítulo, consulte um médico para conhecer o estado físico de sua cabeça e pescoço e se você tem algum problema que exija atenção imediata. Em tais casos, nossos exercícios podem contribuir beneficamente ao tratamento médico, porém, de modo algum podem substituí-lo. Há diversos outros tipos de dor de cabeça, mas todos dolorosos. Suas causas variam, contudo, de algum modo, todas estão relacionadas ao estresse. A maioria de nós precisamos enfrentar diariamente dificuldades que provocam tensão física, e para muitos, o resultado é dor de cabeça crônica. Tensão no corpo em geral, congestão do seio nasal, espasmo muscular no pescoço e ombro, problemas circulatórios, prisão de ventre, esforço ocular, insônia e reações a vários alimentos são algumas das causas das dores de cabeça. Algumas são facilmente aliviadas com aspirina, enquanto outras não respondem a nenhuma medicação. Entretanto, engolir algumas aspirinas é apenas uma medida passageira que não trata da causa subjacente da dor de cabeça. Se você sofre de dor de cabeça mais de uma vez por mês, ao simplesmente mascarar a dor com aspirina não está fazendo nenhum favor a si próprio. Você necessita descobrir o que está causando suas dores de cabeça e trabalhar sobre esse conhecimento e não sobre a dor, que é apenas um sintoma. Ào tomar analgésicos, você está enviando a seu corpo a mensagem

de que a fonte real da dor é algo que simplesmente não pode mudar - e, assim, as dores continuarão a ocorrer. Este capítulo vai dar-lhe algumas ideias sobre como identificar as causas de suas dores de cabeça e o que fazer a respeito delas. Primeiro, vamos começar com sugestões sobre como lidar com as dores de cabeça em geral. Muitas não surgem devido a problemas de saúde específicos, tal como visão deficiente ou digestão difícil. Elas se desenvolvem a partir de uma ampla combinação de tensão, cansaço, estresse e trabalho excessivo com esforço ocular e maus hábitos alimentares. Esse tipo é frequentemente referido como dor de cabeça de ‘tensão’ (ainda que em sentido mais amplo, no entanto, todas as dores de cabeça sejam dores de cabeça de tensão). Se você sofre de dor de cabeça de tensão crônica, em primeiro lugar precisa observar a localização da dor. Varia de pessoa para pessoa: pode ser mais aguda no centro da testa, na base do crânio ou nos lados do rosto. Muito frequentemente, uma parte do corpo também fica tensa e dolorosa durante um episódio de dor de cabeça. Se há lugares que parecem mais afetados quando sua cabeça dói, você necessita cuidar dessas áreas vulneráveis, independente do fato de a dor estar presente ou não. Se descobrir que os ombros, o abdome ou a região lombar ficam habitualmente tensos quando a cabeça dói, então trabalhe com os exercicios relevantes dos capítulos Articula- ções(1), Respiração(1), Músculos(1) ou Coluna Vertebral(1). Sempre que possível receba massagem de um profissional, de alguém de seu grupo de apoio, ou de um amigo disposto a dedicar tempo para lhe dar atenção e focalizar essas áreas problemáticas. Sendo o estresse, a tensão física e a circulação deficiente causas de muitas dores de cabeça, a massagem é um dos preventivos mais naturais e também pode ser um remédio maravilhoso. A técnica de relaxamento ocular conhecida como palming, que consiste em cobrir os olhos com as palmas das mãos, é outro remédio muito eficaz. Essa técnica é descrita no capítulo Visão(1), exercício 8 - 5 . Empalmar os olhos do modo descrito os descansa e assim relaxa todos os músculos faciais. Com frequência facilita-lhe respirar mais profundamente e, desse modo, também ajuda a relaxar o resto do corpo. Se o esforço ocular é um fator presente em suas dores de cabeça, esse exercício é especialmente útil. Ainda que ausente, recomendamos-lhe cobrir os olhos com as palmas para qualquer dor de cabeça de tensão. Enquanto empalma os olhos, imagine cada uma das áreas doloridas ficando escura ou invisível. Respire profundamente e imagine essas áreas expandindo-se ao inspirar, retraindo-se ao expirar. Sem tirar as mãos do rosto, mova-as em círculos ao redor das órbitas dos olhos, ou friccione a testa com os dedos, ou massageie a mandíbula e os ossos em arco que formam a proeminência das bochechas, abaixo do olho, com seus polegares. Depois de empalmar os olhos ao menos por uma hora, massageie as áreas dolorosas, primeiro de leve, depois mais profundamente. Role a pele do couro cabeludo entre os dedos e puxe-a suavemente para longe do crânio - soltar os músculos do couro cabeludo dessa maneira permite fluxo sanguíneo normal para a cabeça. Em seguida, toque a base do crânio com um dedo e gire a cabeça,imaginando que o dedo é o centro do círculo que sua cabeça está fazendo. Repita dez vezes em cada direção, depois mova o dedo para baixo, para a próxima vértebra e repita a rotação e a visualização. Prossiga até alcançar a base do pescoço, onde ele se junta aos ombros.

Exercício é outro modo de prevenir a dor de cabeça. Recomendamos longas caminhadas como receita geral para qualquer pessoa que sofra de dores de cabeça crônicas. São relaxantes, aeróbicas e boas para a circulação, a respiração e a digestão e essa é uma combinação muito difícil de ser igualada. Também recomendamos exercícios de relaxamento diários para áreas de seu corpo cronicamente tensas, e sugerimos que leia os capítulos Músculos(1), Articulações(1) e Coluna Vertebral(1) para descobrir quais exercícios são mais apropriados a suas necessidades. Exercitar-se durante a dor de cabeça é mais problemático. Quando você sente dor, talvez não tenha vontade de fazer mais nada a não ser deitar-se e repousar, e essa pode de fato ser a melhor ideia. Mas, enquanto estiver deitado, pode acelerar sua recuperação praticando algumas técnicas não desafiadoras para relaxamento do corpo.

7-1 A primeira é apenas inspirar e expirar profundamente, pelo nariz. Faça asinspirações e as expirações o máximo de tempo possível, com as expirações mais longas do que as inspirações. Repita dez vezes e veja se consegue alongar suas respirações cada vez um pouco mais.Em seguida, visualize cada parte separada de seu corpo, uma a uma, pedindo-lhe para relaxar. Depois sinta-a ou imagine-a completamente relaxada e con-fortável.

Em seguida, faça a seguinte combinação: respire profundamente e imagine que está enviando sua respiração a cada parte separada de seu corpo, uma por vez, levando aquela parte a se expandir ao inspirar e a retrair ao expirar.

Ao começar a relaxar e talvez a sentir- se um pouco melhor, poderá descobrir que é relaxante fazer alguns movimentos limitados, tal como rotações com a mão ou com o tornozelo, movendo a cabeça muito devagar de um lado para o outro em círculos, ou abrindo e fechando as mandíbulas ou os punhos.

7-2 Massageie seu abdome (procure no capítulo.Massagem(1) o exercício 7 - 23). Inspire e, enquanto ele é expandido por sua respiração, mova-o para dentro e para fora e, se puder, em rotação, antes de expirar. Massageie seus ombros (procure no capítulo Massagem(1) os exercícios 7 -1 3 e 7 - 15) e pratique rotações com os ombros (procure no capítulo Coluna Vertebral(1) o exercício 4 - 30). Se possível, peça a alguém para massagear seus ombros enquanto os gira.

Dores de Cabeça e Alimentação

Muitas pessoas sofrem de dor de cabeça em reação à alimentação. Alguns dos alimentos problemáticos mais comuns são queijo, trigo, chocolate, vinho e café. Alimentos contendo fermento, mofo ou fungos - abrangendo pães, picles, cogumelos, tofu, iogurte e um grande número de outros alimentos - provocam dor de cabeça em algumas pessoas, particularmente nas que sofrem de monilíase, uma infecção na mucosa decorrente de um fungo chamado Candida albicans. Alimentos açucarados podem causar dores de cabeça terríveis, primeiro elevando o nível de açúcar do sangue às alturas e depois fazendo-o

cair drasticamente. Isso o faz sentir fraqueza, tremores, cansaço e, frequentemente, dor de cabeça e outras dores musculares. Se você sofre de dores de cabeça crônicas, deve começar a prestar muita atenção a como se sente depois de se alimentar, tanto imediatamente após uma refeição como na próxima hora mais ou menos. Se não se sentir bem, faça uma nota mental daquilo que comeu e veja se algum desses alimentos provoca o mesmo problema no futuro. Monitorando dessa maneira suas reações ao alimento, uma das clientes de Maureen descobriu que suas dores de cabeça “as-sassinas”, que nenhuma quantidade de aspirina podia aliviar, só acontecia quando comia pão de fermento azedo. Desde então aprendemos que a sensibilidade a esse tipo de massa fermentada não é incomum. Algumas pessoas usam café e/ou açúcar para aliviar suas dores de cabeça. São pessoas frequentemente dependentes dessas substâncias, duas drogas poderosas. O café provoca a dilatação de alguns vasos sanguíneos e o açúcar eleva os níveis de açúcar no sangue. Assim, de fato podem ajudar, temporariamente, em caso de dor de cabeça desde que esta tenha sido provocada pela constrição de vasos sanguíneos, como no caso de enxaque-cas, ou pela falta de açúcar no sangue. Entretanto, usá-los dessa maneira, aumenta a dependência química de seu corpo em relação a ambos. Quanto mais café e açúcar você ingerir, mais necessitará a fim de manter uma sensação ‘normal’. E como ambas as drogas têm efeitos colaterais extremamente negativos, sentimos que servir-se delas é a pior de todas as maneiras possíveis para você se livrar de uma dor de cabeça. O açúcar, por exemplo, tem sido considerado por muitos como a causa de sintomas que incluem infecções, diabete, medo das alturas, falta de desejo sexual, eczema, e psicose. O café pode causar fadiga, tremor, nervosismo, insônia, úlceras e outras doenças do estômago, problemas nos rins, pressão alta e, por fim, danos nervosos. Se você está ingerindo qualquer uma dessas drogas mais de uma ou duas vezes por dia, tome muito cuidado - é extremamente fácil ficar dependente. Se o açúcar, ou o café, está causando suas dores de cabeça, precisará eliminá-lo ou cortá-lo drasticamente, e com toda a probabilidade você ainda sentirá dores de cabeça por vários dias até a droga ser eliminada de seu sistema. Durante esse período você pode se ajudar recebendo massagem, fazendo respirações profundas (veja o capítulo Respiração1 ”) e exercício suave, e ingerindo alimentação saudável. Proteínas são especialmente úteis para contrabalançar os efeitos do açúcar, enquanto líquidos como água, chás de ervas e sucos de legumes ajudam a purgar a cafeína. Prisão de ventre pode provocar dores de cabeça agudas. É importante compreender que há dois tipos básicos de constipação. Um é causado pelas próprias fezes. Se você não bebe líquido suficiente, ou não come um volume e uma quantidade de fibra suficientes, pode produzir fezes secas e pesadas que não passam com facilidade através de seu intestino. Obviamente, neste caso, você necessita de mais líquidos e de mais fibra. É mais provável que o outro tipo de prisão de ventre provoque dor de cabeça. Ocorre quando as próprias fezes são boas mas ficam, basicamente, retidas dentro do corpo por causa de tensão e de espasmo no trato intestinal, ou nos músculos que circundam o cólon inferior (cólon sigmoide) e o reto. Nesse caso, a pressão dos restos alimentares não expelidos pode resultar em dores de cabeça. Para esse tipo de prisão de ventre, comer fibra não é a resposta, pois apenas aumenta o peso

que já está pressionando seu trato digestivo inferior. Relaxamento e exercício ajudam nesse caso. Massagear a cabeça dolorida não é tão útil quanto massagear o abdome inferior, a região lombar é os quadris. Exercícios que aliviam a prisão de ventre são encontrados nos capítulos seguintes: Respiração0’ (1 - 16), Músculos'1’ (5 - 34 e 5 - 35), Sistema Nervoso'1’ (6 - 5 e 6 - 6) e Massagem'1’ (7 - 23).

Dor de Cabeça e Esforço Ocular Este tipo de dor de cabeça pode ser sentida como uma dor profunda na testa e ao redor dos olhos, mas também pode se manifestar na área da mandíbula ou nos músculos localizados no alto e atrás do crânio. Frequentemente, quando isso acontece, também os olhos doem ou ardem. O melhor alívio é conseguido com o palming, exercício referido no início deste capítulo e descrito no capítulo Vi- são(1) (exercício 8 - 5) e no qual os olhos são cobertos com as palmas das mãos. Empalmar é nada menos que um milagre para refrescar olhos extenuados e aliviar tensões faciais e corporais que acompanham o esforço ocular. Por favor leia cuidadosamente a seção inteira a respeito de como empalmar os olhos e siga as sugestões ali apresentadas, em particular as que dizem respeito à visualização. Imaginar uma escuridão profunda, repousante, ajuda a relaxar o cérebro bem como os olhos. Quando seus olhos trabalham em excesso os músculos a seu redor ficam tensos; cobrir os olhos com as mãos, segundo o exercício do palming, os ajuda a relaxar. Empalmar também restaura a umidade de olhos que ficam ressecados em conseqüência de fitar fixamente. Após o palming, o segundo melhor meio para relaxar a área ao redor dos olhos é a massagem facial descrita no exercício 8 - 1 do capítulo Visãon). Você pode praticá-la sempre sozinho, mas será ainda mais relaxante se outra pessoa a fizer em você. Às vezes, bastam apenas alguns minutos de massagem para ajudar a dor a se desvanecer. Você também pode aplicar uma compressa com um pano de algodão ou uma toalha molhada em chá preto ou chá de eufrásia. Aplique-a sobre os olhos fechados por diversos minutos, fique deitado, respire e relaxe. A compressa pode ser morna ou fresca, como preferir, mas não deve ser nem quente nem gelada pois poderia levar seus olhos a se tensionar outra vez. Prevenção é a melhor cura. Se você sabe que vai passar mais de uma horatrabalhando arduamente com seus olhos - lendo, escrevendo, desenhando, costurando, trabalhando com um computador ou em qualquer habilidade que requeira uso intenso dos olhos - então o melhor a fazer é reservar dez minutos para empalmar os olhos e cinco minutos para massagem antes de começar a trabalhar. Isso é comparável ao exercício de aquecimento que dançarinos ou atletas fazem antes de seu trabalho extenuante. E, também, como atletas que sempre se desaquecem por meio de exercício lento após um treinamento, quando você tiver terminado seu trabalho reserve o mesmo intervalo de tempo para empalmar os olhos e massagear. Dessa maneira, você pode prevenir o esforço ocular e as dores de cabeça concomitantes de virem a se desenvolver. Se precisar trabalhar muitas horas consecutivas com os olhos, faça intervalos frequentes para cobri-los com as palmas. Os capítulo Computadores e Traba-lho de Escritório podem lhe apresentar algumas ideias úteis.

Seios Paranasais e Dores de Cabeça

Os seios paranasais são uma fonte muito comum de dores de cabeça. Os seios são cavidades, encontradas em certos ossos faciais, cujo revestimento mucoso se conecta com o do nariz e o da garganta. Quando essas cavidades ficam congestionadas pelo muco das áreas faciais que as contêm, podem doer enormemente. Se você sente dor na testa, nos ossos da face, na ponte do nariz ou nas órbitas oculares, é grande a chance de ela ser causada por congestão dos seios paranasais. Há diversos modos de aliviar essa congestão: experimente-os e veja o que funciona melhor para você - uma combinação de métodos provavelmente funciona melhor. O primeiro e mais fácil é a massagem facial. Você encontrará uma descrição completa de massagem facial no Capítulo Visão(1) (exercício 8 -1). Consulte um livro de anatomia ou seu médico para descobrir exatamente onde se localizam os seios paranasais e concentre a massagem nessas áreas. Além disso, massageie a testa com movimentos de rotação usando as pontas dos dedos; massageie ao longo de ambos os lados do nariz enquanto inspira e expira profunda e completamente; massageie entre os olhos logo acima do nariz; segure a ponte do nariz e mova-a de um lado para o outro, como se estivesse tentando soltá- la do crânio. A massagem ajuda a drenar o líquido acumulado, e assim é eficaz para aliviar a congestão. Se você sofre de con-gestão crônica dos seios paranasais deveria fazer essa massagem diariamente, quer tenha ou não dor de cabeça, pois basicamente ela o ajudará a eliminar o problema.

7 - 3 Inalar vapor aromático também pode ajudar a aliviar a congestão. Ferva uma xícara de água. Enquanto estiver fervendo você pode adicionar um dos seguintes ingredientes: suco de limão e sal; casca ou óleo de eucalipto; folhas de confrei; óleo de mentol; óleo ou extrato de uma erva aromática, tal como a salva, o alecrim ou a hortelã-pimenta. Segure a xícara a cerca de três centímetros abaixo do nariz. Inspire e expire profundamente, através do nariz. Se uma narina estiver completamente obstruída, feche a outra com seu dedo e tente inalar vapor através da narina obstruída. Após diversas repetições, você poderá perceber que a narina está começando a se desobstruir.

De longe, o melhor método é melhorar sua respiração. Descubra se tem quaisquer alergias que podem estar causando a congestão, e veja se pode eliminar a fonte delas de sua vida. (Muito frequentemente trata-se de alergias a certos alimentos). Congestão não precisa provir de alergia ou doença, mas pode ser a consequência final de uma respiração imprópria. Se você respira superficialmente ou pela boca, e não através do nariz, suas vias nasais - que se conectam com os seios paranasais - não conseguem o volume de ar de que necessitam para limpá-las. Assim como o vento afasta resíduos para longe, a respiração profunda limpa as vias respiratórias. Por favor, leia o capítulo Respiração0’ e pratique todos os exercícios ali descritos. Lembre-se com tanta frequência quanto possível de respirar profundamente através do nariz, quando estiver ativo ou descansando. Lembrar- se de fazer respirações profundas quando estiver se sentindo estressado é especialmente útil. Exercício suave, como andar, faz maravilhas pela respiração, como também exercício mais vigoroso se você se lembrar de respirar através do nariz.

Síndrome Cervical

Uma razão comum para a dor de cabeça é a tensão cervical ou dano cervical grave. Dores de cabeça podem resultar de dor oriunda da coluna cervical. Para aliviar a tensão cervical, você necessitará alongar a coluna e mobilizá-la completamente por meio do movimento equilibrado de todos os músculos do pescoço. Não fique tentado a começar por movimentos de pescoço, pois provavelmente os fará de modo tenso. Você necessita soltar o resto de seu corpo primeiro para dar ao pescoço um melhor apoio.

Durante as duas primeiras semanas, trabalhe principalmente com o exercício 5 - 23 do capítulo Músculos (1). Massagem pode trazer-lhe grandes benefícios. Consiga alguém para massagear seu couro cabeludo, puxando a pele para longe da cabeça, e use o exercício 7 - 31 do capítulo Massagem (1). Depois pode experimentar o exercício 5 - 40 do capítulo Músculos0', como é mostrado na figura 5 - 40C, mas apenas se não lhe provocar dor de cabeça ou aumentar uma já existente. Pratique o exercício 4 - 30 do capítulo Coluna Vertebral (1). Alterne entre toalhas quentes e gelo no dorso de seu pescoço. Massageie os músculos escaleno e esternocleidomastóide da garganta mas não a aperte. Ande, diariamente, para trás e de lado, uma distância que lhe seja confortável. Somente após trabalhar dois meses com essas técnicas você pode começar a praticar rotações do pescoço, como é descrito nos exercícios 4 - 26 e 4 - 27 do capítulo Coluna Vertebral(1). Concentre- se no objetivo de mover de 200 a 300 vezes a cabeça, de um lado para o outro, duas vezes por dia, enquanto massageia os músculos do pescoço dando batidinhas e pressionando suavemente.

Insônia

Você poderá descobrir que uma dor de cabeça surge quando não dorme o suficiente. Se a insônia persistir, as dores de cabeça também podem se tornar crônicas. Há tantas causas para a insônia quantos insones. Talvez sua dificuldade em dormir seja causada por um problema emocional muito sério, que exige sua atenção imediata, porém, a insônia também pode ser causada por simples tensão muscular provocada por irritações menores. Frequentemente, o sono chega com facilidade se você consegue relaxar um pouco a mente e o corpo. Respirar profundamente é uma boa maneira de começar. O remédio caseiro favorito de Maureen para a insônia é começar com trinta respirações longas, lentas, profundas, completas e extensas - expirando mais tempo do que inspirando. Até agora ela nunca chegou à trigésima. Diversos clientes nossos praticam o exercício de cobrir os olhos com as palmas das mãos quando estão deitados na cama, com os braços apoiados por travesseiros, e dizem que os ajuda a dormir. Meditar antes de se deitar é uma cura quase certa para a insônia. Entretanto, o problema é que se você está demasiado tenso para dormir, talvez também esteja demasiado nervoso para meditar. Fitas gravadas para relaxamento,

hipnose ou meditação podem ser um bom substituto para a própria meditação. Se estiver acordado por causa de pensamentos perturbadores, poderá relaxá-lo ouvir a voz de outra pessoa acalmando-o para adormecer com palavras e pensamentos mais elevados do que aqueles remoendo em sua mente. Com prática suficiente, você pode, ao final, ficar apto a evocar as próprias imagens e ideias relaxantes quando delas necessitar. Se nada mais funcionar, o melhor é sair da cama, deitar no chão e fazer uma série de movimentos muito lentos e suaves como os abaixo sugeridos:rolar a cabeça de um lado para o outro; rolar a cabeça em círculos;puxar os joelhos para o peito e movê-los em rotação;segurar os joelhos junto ao peito e rolar de um lado para o outro;estender os braços para fora de cada lado e abrir e fechar as mãos devagar, mover o antebraço em rotação, desde o cotovelo, e (iii) devagar balançar todo o braço em rotação;dobrar os joelhos e abaixá-los juntos para cada lado;ou qualquer outro exercício que seja relaxante e não um desafio para seu cor-po. Exercício demasiado vigoroso só o estimulará ainda mais.

Se perceber que alguma região particular de seu corpo está cronicamente tensa, então selecione exercícios deste livro cujo propósito é relaxar aquela região. A tensão no pescoço é uma das culpadas mais comuns, assim, se não souber onde está tenso, o pescoço pode ser um bom lugar para começar. Procure nos capítulos Músculos(1) e Coluna Vertebral0’ exercícios para relaxar seu pescoço.

Enxaquecas

Não importa se você tem uma enxaqueca uma vez por ano ou uma vez porsemana. É sempre uma experiência inesquecível. A dor pode alcançar níveis extremos de intensidade a ponto de causar vômito, vertigem e cegueira temporária. Em nível menos formidável, os sofredores relatam náusea, visão embaçada, sensibilidade à luz e a odores e fraqueza, além da dor da enxaqueca aguda e persistente. As enxaquecas localizam-se tipicamente em um dos lados da cabeça, frequentemente acima de um olho. Com frequência, um terapeuta corporal consegue retraçar um caminho muito distinto do espasmo muscular, desde o local da dor, ao longo do lado do crânio, no pescoço e na maioria das vezes nos ombros e nas costas, algumas vezes descendo em direção à região lombar e ao abdome. Sabe-se que as enxaquecas são causadas pelo estreitamento dos vasos sangüíneos que vão para a cabeça, com subseqüente superdilatação dos vasos sangüíneos na cabeça. Descobrimos que, encontrando e liberando a trajetória da tensão muscular, as enxaquecas podem ser aliviadas - talvez porque a circulação se normalize. Maureen sofreu de enxaquecas moderadamente letais cerca de duas vezes por mês durante quatro anos. Por mais de um ano, nenhuma medicação ou massagem conseguiu fazer pa-rar a dor. Duas horas de massagem só conseguiam fazê-la relaxar o suficiente para permitir-lhe dormir - e a enxaqueca estava à espera quando ela acordava. Depois de vários meses desse tratamento, gradualmente, ela relaxou o

suficiente, durante a massagem, para conseguir adormecer e acordar sem a dor. Após cerca de dois anos, Meir tornou-se apto - após quatro horas consecutivas de massagem - a afastar 95 por cento da dor, e uma tigela de sopa de galinha terminava a restante. Esse foi um marco importante para Maureen, pois havia aprendido que a dor - aparentemente insuperável - podia ser vencida. Foram precisos mais dois anos para ela, afinal, aprender quais movimentos, técnicas de massagem, exercícios respiratórios e outros instrumentos podia usar para abreviar as enxaquecas e até, algumas vezes, senti-las chegar e detê-las antes de começar. Alguns especialistas em enxaqueca acreditam haver uma ‘personalidade de enxaqueca’, e a descrevem como perfeccionista extremada, interminavelmente exigente consigo própria e tiranizada pela ansiedade. Não sabemos se em geral é verdade como descrição daqueles que sofrem de enxaqueca. Mas, parece ser verdade que o estado emocional correspondente - que pode ocorrer a qualquer pessoa, mesmo em alguém usualmente relaxado e de temperamento fácil - cria de fato o tipo de tensões passíveis de levar à enxaqueca. Maureen descobriu que ás enxaquecas, com frequência, a atingiam em oca-siões em que ela se sentia soterrada pelo trabalho e por outras obrigações. De fato, por vezes, pareciam o único meio incontestável de se livrar de algo na aparência demasiado difícil. (Durante a edição final do primeiro livro de Meir ela sentiu uma se insinuando e lhe disse, ‘sei o que está tentando fazer, e muito obrigada, mas não tem jeito - isso precisa ser feito até amanhã.’ A dor sumiu em segundos. Não é necessário dizer, nem sempre funciona , mas quando acontece, dá a você uma sensação maravilhosa de autodomínio. Mais do que com qualquer outro tipo de dor de cabeça, curar uma enxaqueca consiste, amplamente, em preveni-la. O que significa efetuar algumas mudanças em sua vida diária (caso seu estilo de vida e saúde já sejam perfeitos, por favor não leia esta seção). A melhor maneira de impedir uma enxaqueca é criar uma circulação equilibrada através de seu corpo. Já mencionamos nossa crença de que a rigidez muscular no pescoço e nos ombros pode causar simultaneamente a constrição dos vasos sanguíneos que vão para a cabeça e a superdilatação dos vasos sanguíneos na cabeça e isso leva à enxaqueca. Espasmo muscular em outras áreas também pode contribuir para efa: aliviar esses nós crônicos pode ajudar a preveni-la. Algumas das áreas mais comuns são o abdome, a região lombar, as nádegas è as áreas externas das coxas. Com muita frequência as enxaquecas parecem ser acompanhadas por espasmo no cólon inferior. Muitos de nossos clientes, aflitos com enxaquecas, sentem arroto e flatulência durante o processo de recuperação das mesmas; a passagem do gás preso parece contribuir grandemente para o alívio da dor de cabeça. Tudo o que escrevemos acima é para explicar por que recomendamos as se-guintes precauções como formas de prevenir as enxaquecas. Ande uma hora por dia se possível. É melhor se puder andar descalço numa superfície macia. Se possível, caminhe um pouco de costas, de lado e para a frente, a fim de usar alguns poucos músculos diferentes para andar. Caminhar é um dos melhores auxiliares digestivos conhecidos, promovendo com delicadeza a ação do cólon. Alonga e fortalece os músculos da parte inferior do corpo. Aprofunda a respiração, o que automaticamente aperfeiçoa a circulação sangüínea.

Fortaleça a área abdominal. Não significa endurecer os músculos abdominais mas sim alongar, estimular e mobilizar uma área virtualmente paralisada pela tensão no caso de muitos sofredores de enxaqueca. Exercícios para o abdome são encontrados na seção Abdome e Costas do capítulo Músculos(1). Também é indicado o exercício 1 -16 do capítulo Respi- raçâo(1), e o exercício 7 - 23 do capítulo Massagem*0. Para o mesmo propósito, fortaleça os músculos do esfincter em forma de anel com os exercícios 6 - 5 e 6 - 6 do capítulo Sistema Nervoso(1).

Para você, especialmente, uma alimentação saudável é crucial. Líquidos e fi-bras são muito importantes. Açúcar e café são simplesmente fatais. Outros alimentos, como frituras, ou os que contêm aditivos ou mofo também podem afetá-lo.

Preste muita atenção à sua dieta e veja se algum alimento provoca reação com regularidade. (Sugestão: fique atento a seus alimentos favoritos, pois frequentemente ansiamos pela única coisa a que somos alérgicos). Faça sessões de massagem com regularidade. Recomendamos uma vez por semana. É essencial, pois muitas pessoas que sofrem de enxaqueca tendem a ficar sob pressão. Se dispõe de um grupo de apoio, troque massagens com os outros membros com a maior frequência possível.

Quando estiver com enxaqueca

Primeiro consiga alguém para massagear seu abdome. Isso o ajudará a respi-rar mais profundamente e a relaxar o trato inferior. Visualize. Tanto quando estiver sendo massageado, como quando estiver deitado de costas, num quarto fracamente iluminado (a enxaqueca com frequência torna seus olhos mais sensíveis à luz), imagine seu corpo se expandindo cada vez que você inspira e se retraindo cada vez que você expira. Depois concentre- se em cada seção distinta de sua cabeça - testa alto do crânio, atrás do crânio, base do pescoço, mandíbulas, órbitas oculares - e as imagine se expandindo ao inspirar, se encolhendo ao expirar. Repita o mesmo com o pescoço, os ombros e cada parte separada de seu corpo. Tente receber uma massagem completa do corpo. Descubra uma posição que lhe seja confortável, pois de início pode achar mais doloroso ficar de bruços sobre o estômago, ou de costas. Descobrimos ser muito útil trabalhar primeiro sobre o abdome e as costas; depois, das costas até os ombros e o pescoço; e por cerca de quarenta minutos sobre o corpo antes de tocar a cabeça. Mudar de posição a cada poucos minutos também parece ajudar pois contribui para equilibrar a circulação. A pessoa que está sendo massageada pode se deitar de lado em posição fetal, ou de rosto para baixo com travesseiros sob o abdome ou o peito, ou mesmo sentar-se de pernas cruzadas na cama ou no chão. Caso se sinta bem, pode fazer movimentos lentos enquanto está sendo massageada. Apalpar ou sacudir usando todas as pontas dos dedos usualmente é muito mais agradável do que pressão profunda - uma pessoa com enxaqueca já está sob pressão suficiente. A respiração profunda torna o toque muito mais proveitoso, em particular se combinada à visualização de es-tar expandindo a parte que está sendo massageada.

Diversos exercícios para a coluna são incrivelmente eficazes, tanto para prevenir como para aliviar uma enxaqueca - procure no capítulo Coluna Vertebral(1), os exercícios 4 - 8, 4 - 12, 4 - 18, 4 - 27, 4 - 28 e 4 - 30; no capítulo Respiração(1), o exercício 1 - 10; e no capítulo Circula- ção(1), o exercício 2 - 25. A massagem parece ficar mais útil de uma enxaqueca para a seguinte. Assim, não se desencoraje se ela não ajudar muito na primeira vez. Sinta qualquer medida de alívio que ela trouxer; com o tempo aumentará. Se suas enxaquecas são graves e persistentes e tenham requerido medicação, não recomendamos o abondono dos remédios sem a inteira aprovação de seu médico. Combine as sugestões desta seção - especialmente as que dizem respeito à prevenção - com sua medicação, e descobrirá que as enxaquecas tornam-se menos regulares e menos intensas. Então será a hora para conversar sobre a descontinuidade da medicação. Sugerimos que você siga este programa por ao menos seis meses, mantendo um diário para registrar suas experiências e progressos. Gostaríamos muito de conhecê-las.

Capítulo 8

Diabete Melito

Neste capítulo discutiremos a diabete juvenil e a adulta. Pessoas com diabete juvenil serão sempre dependentes de tratamento à base de insulina embora tenhamos descoberto que a quantidade necessária pode ser reduzida. Frequentemente, em casos de diabete adulta, a necessidade de insulina pode ser eliminada com alimentação correta, massagem, exercícios e abstenção de substâncias perniciosas. Se você conseguir reduzir a quantidade de insulina tomada, faça-o com muita cautela e moderação. Teste-se em casa e sob a supervisão de seu médico.Não há atalhos. Você não pode melhorar da diabete se fuma, toma bebida al-coólica ou come muitos alimentos não saudáveis. Muitos diabéticos cessam de apresentar ataques diabéticos ao cortarem alimento sem nenhum valor nutriti-vo. Sugerimos, com ênfase, que você experimente ingerir alimentos saudáveis sem conservantes ou pesticidas. Neste capítulo não focalizamos a diabete ou os ataques diabéticos, mas sim diversos problemas secundários que podem resultar da doença. Por exemplo, a falta de circulação para os pés pode resultar em gangrena. A miopatia retinal, resultado de circulação deficiente para a retina, pode causar cegueira parcial ou completa - algumas vezes da noite para o dia. Porém, ambos os efeitos podem ser prevenidos. Gostaríamos de iniciar compartilhando com vocês a história de uma de nos-sas estudantes e depois sugerir um programa de trabalho para você. Os exercícios de visão que mencionamos são descritos no capítulo Visão(1) e em outros eventualmente recomendados e serão mais adiante referidos em detalhe. Rachel, uma jovem muito bonita havia sofrido de diabete desde a infância. Aos vinte e dois anos, depois de suas retinas terem sido danificadas por lesões repetitivas e pelo crescimento de vasos sanguíneos, ela ficou praticamente sem nenhuma visão. Terapia a laser, frequentemente útil nesses casos, não

podia ajudá-la. Ainda possuía alguma visão embaçada, indistinta, no olho esquerdo, mas nem sequer tentava enxergar com o olho direito. Foi quando decidiu experimentar nossos exercícios de visão. Era importante para ela não desistir do olho direito. Uma vez que o cérebro tenha decidido que uma parte de seu corpo não consegue trabalhar, ele atribui muito mais responsabilidade a uma outra parte que consegue. Se você se tor-nou mais dependente de um olho mais forte, o cérebro trabalha com afinco para suprimir a visão em todo o olho mais fraco e evitar que ele faça o que quer que seja. Esse esforço leva à fadiga e tensão, o que acaba por se traduzir em menos visão. A fim de ativar o olho direito, Rachel ficava deitada no escuro com seu olho melhor coberto. Um bulbo de luz vermelha piscava a seu lado direito. Ela não conseguia identificar a cor da luz como vermelha, mas conseguia vê-la aparecendo e sumindo. De início, seu olho conseguia ver unicamente a luz vermelha. Gradualmente, tornou-se capaz de ver também o piscar de outras cores - amarela azul e verde. Rachel passou muitas horas praticando exercícios de visão, concentrando-se nos de empalmar os olhos (palming), nos de exposição ao Sol e nos movimentos sacádicos (movimentos oculares). Após três sessões já conseguia ler letras impressas de dois centímetros e meio. Logo depois conseguia ler, de uma distância de um metro e meio, as três primeiras linhas de uma tabela de acuidade visual. Quando dirigia uma pequena lanterna em direção a seu olho direito, mais fraco, a visão no olho mais forte melhorava imediatamente: conseguia ler a quinta e a sexta linhas da tabela e até algumas letras a três metros. Trabalhamos principalmente a um metro e meio de distância e, muito devagar, sua visão melhorou. Rachel escolheu juntar-se à classe de treinamento de for-mação em Self-Healing (Autocura) de Meir pela oportunidade para trabalhar intensamente consigo própria. A classe lhe propiciou um ambiente de grande apoio. Quando terminou, Rachel conseguia ver muito melhor. Um ano mais tar-de, estava de volta à Faculdade, lendo sozinha e trabalhando em tempo parcial como guarda-livros. Após dois anos, ela recuperou sua licença de motorista. Devido à diabete, Rachel havia perdido originalmente muito da visão periférica no olho esquerdo (seu olho mais forte), e muitas das células no centro da mácula também estavam danificadas. Por meio dos exercícios, ela treinou-se para usar as partes da mácula que não estavam atingidas pela miopatia retinal. A visão em seu olho esquerdo é 20/40 com correção, mesmo não conseguindo usar o centro de sua mácula, onde a visão mais clara é encontrada. Sua visão neste olho melhorou de não funcional para visão normal. A saúde de Rachel em conjunto também melhorou durante o tempo em que trabalhamos com ela. A técnica de massagem especial que temos usado para a diabete ajudou sua circulação, e pemnbu- lhe reduzir a tomada de insulina para a metade no espaço de um ano. Seu médico deu-lhe o melhor atestado de saúde desde que sua diabete foi diagnosticada.

Tratamento de Problemas dos Diabéticos

É importante para você melhorar a circulação. É o que prevenirá a gangrena, ajudará os ferimentos a se curar mais depressa e até contribuirá para prevenir

danos em sua retina. Circulação melhor mobilizará a insulina mais depressa. Descobrimos que dar batidinhas nos ossos ajuda muito a circulação, em especial em casos de diabete. As células sanguíneas são produzidas nos ossos. Reconhece-se que pacientes diabéticos não são necessariamente anêmicos; entretanto, consideramos que, de algum modo, a vibração dos ossos faz muito bem à circulação do diabético. Passe um mês estudando e trabalhando o capítulo Massagem(1) e depois con-centre-se em dar batidinhas sobre os ossos. Pratique naqueles que conseguir alcançar e receba ao menos três sessões semanais de um terapeuta ou amigo. Dar batidinhas nos ossos é a técnica mais eficaz que descobrimos para a diabete. Procure no capítulo sobre a Osteoporose o exercício 1 0 - 1 , para uma descri-ção sobre batidinhas nos ossos. Lugares favoritos para as batidinhas são a tíbia, do joelho ao pé, e os ossos do crânio (excluindo as têmporas). Você aproveitará muito mais se outra pessoa der as batidinhas enquanto você relaxa num quarto escuro. Feche os olhos e respire profundamente. ATENÇÃO: QUANDO RECEBER UMA MASSAGEM, SEU NÍVEL DE AÇÚCAR PODE CAIR COMO ACONTECE DURANTE OUTRAS ATIVIDADES FÍSICAS MESMO QUE VOCÊ ESTEJA PASSIVO. TENHA UM SUCO OU UMA FRUTA À MÃO DURANTE SUAS SESSÕES DE MASSAGEM. Além das batidinhas recomendamos sentar em banheiras de hidromassagem que, de certo modo, apresentam efeito similar. O capítulo mais importante para você trabalhar é o capítulo Circulação(1), mas não deixe de procurar no capítulo Respiração(1), o exercício 1 - 16, e no capítulo Massagem(1), o exercício 7 - 2 6 que descrevem técnicas importantes para melhorar a circulação.

Miopatia Retinal

Caso você tenha feito tratamento com laser para miopatia retinal talvez tenha descoberto que algumas partes da retina são não funcionais, enquanto outras estão salvas. Se tem sorte e sua visão central permanece intacta, ou se q dano foi mínimo, então poderá sentir certa perda de visão em algumas áreas, mas funcionalmente sua visão pode não estar prejudicada; seu cérebro pode ser apto a propiciar boa visão apesar do dano. Nesse caso, empalmar os olhos (palming) (procure o capítulo Visão(1), exercício 8 - 5 ) permitirá relaxamento e recuperação dos olhos e ajudará o cérebro enquanto ele reaprende como usar as partes mais saudáveis da retina. Além de empalmar, exponha os olhos ao Sol com frequência (procure o capítulo Visão (1), exercício 8 - 6) e depois trabalhe todo o capítulo Visão(1) passo a passo. Se o centro de sua retina está danificado e você só pode ver bem com a pe-riferia ou partes dela, então recomendamos-lhe definitivamente trabalhar com os exercícios de visão. Por duas semanas, empalme os olhos (palming) e os exponha ao Sol como é descrito no capítulo Visão (1). Depois de suas sessões de palming prossiga com estimulação periférica à luz de vela, tal como descrito nos exercícios 8 - 1 3 e 8 - l 4 d o capítulo Visão (1). Sente-se num quarto escuro e movimente uma vela acesa para trás e para a frente nas áreas em que seu olho não pode enxergar. Por uma fração de segundo mova-a para onde seu olho consegue ver e depois de volta para onde

não pode ver. Não movimente seus olhos - eles devem ficar olhando diretamente para frente - apenas a vela está se movendo. Agora feche seus olhos e imagine-se vendo a vela exatamente onde sabe que ela está. Mova a vela de uma área onde pode vê-la para uma área onde mal consegue vê-la. Mova a chama para frente e para trás, várias vezes, até que a margem entre a área de visão e a área cega fique menos distinta. Feche seus olhos de vez em quando e imagine outra vez que pode ver a vela. Gradualmente, expanda sua área visual, movendo-a para mais longe da área originalmente clara. Mais cedo ou mais tarde poderá descobrir que está usando mais sua retina. Se um dos olhos está muito lesado e seu outro olho vê muito melhor, não ne-gligencie a estimulação do olho lesado. No caso de dano em grande área da retina, ou da visão central, pode ser difícil você se ajustar à grande perda de claridade. Nesse caso, cabe a você ensinar a seu cérebro sobre tudo o que está disponível, estimulá-lo e usá-lo bem - por meio dos exercícios de empalmar os olhos (palming), de expô-los ao Sol e o de fusão (exercício 16 -10 no capítulo Problemas de Visão). Caso um de seus olhos esteja parcialmente danificado e o outro quase com-pletamente, comece a trabalhar com a visão ativando o olho mais fraco. Prati-que o exercício 16 - 11 do capítulo Problemas de Visão.

8-1 Após várias semanas, tente brilhar a luz de uma pequena lanterna dire-tamente dentro do olho fraco enquanto lê, ou pratique exercícios de movimen-tação ocular (movimentos sacádicos) à luz do sol com seu olho melhor. Agite a lanterna rapidamente e talvez venha a descobrir que está lendo melhor. Certifique- se de que o olho forte não vê a luz da lanterna. Caso necessário, coloque um pedaço de papel preto entre os olhos para separar o campo visual de cada um. Feche os olhos de vez em quando e visualize cada letra como muito preta e seu fundo muito branco.

Se ambos os olhos estão lesados, um mais do que o outro, mas você ainda consegue ler com eles, seus exercícios serão diferentes. Escolha uma distância e um ângulo que lhe permite trabalhar com a tabela de acuidade visual confortavelmente e pratique, usando a tabela, todos os exercícios descritos na seção Miopia do capítulo Problemas de Visão. Você pode necessitar trabalhar de um ângulo particular e familiarizar-se com esse ângulo. Não deixe as letras desaparecer aos poucos - continue se movendo até en-contrar o ângulo exato que lhe permita usar as partes saudáveis de sua retina. Sempre retorne àquele ângulo para ler, e gradualmente seu cérebro vai desenvolver a capacidade para ver melhor desse ângulo. Procure o exercício 16 - 7 no capítulo Problemas de Visão e trabalhe principalmente com o terceiro parágrafo (veja a figura 16-7). Se necessitar ficar mais perto da tabela para ler com seu olho mais fraco, en-tão faça-o. Mesmo que seu olho fraco só consiga ler à distância de sessenta centímetros e seu olho melhor de três metros, você descobrirá que, após praticar a sessenta centímetros, ler, com seu olho melhor, à distância de três metros será mais fácil, pois a estimulação do olho mais fraco terá atenuado a tensão causada pela supressão desse olho pelo cérebro. Além de andar para trás e para a frente, você também pode recortar grandes letras de papel preto e

colocá-las próximas da tabela, de modo que você pode praticar a leitura com seu olho mais fraco de uma distância maior. Faça as letras tão grandes quanto necessitar - ainda que seja preciso serem de trinta ou sessenta centímetros de altura. George, um cliente diabético que praticava esse exercício, veio nos visitar quando sua visão era 20/600 em seu olho melhor e insignificante em seu olho mais fraco. Alegava que na conseguia ler nada. Homem ativo de ointenta e sete anos, praticou com alegria e vigor os exercícios visuais e logo a visão em seu olho melhor era medida em 20/200. Seu olho mais fraco melhorou para 20/600. Logo ele se tornou capaz de ler grandes tabuletas e pegar o ônibus sozinho - realizações que tornaram sua vida muito mais independente. Também descobrimos que uma das razões pela qual George não conseguia ler era que vinha tentando ler da mesma distância da qual lia antes do ataque diabético. Experimentando ler de uma distância muito menor, George con-seguiu usar sua visão recém-desenvolvi- da para ler. Após diversos meses George conseguia ler letras de tamanho regular por meia hora de cada vez, sem óculos. Independentemente de qual seja seu grau de melhora, vale a pena usar seu tempo para tentar melhorar sua visão. Mesmo que tenha perdido completamente a visão, pode ainda conseguir ver luzes piscando - talvez apenas após sessões de exercício corporal. Ainda que sua visão não melhore além desse ponto, a estimulação das células visuais pelas luzes é saudável para você, pois todas as células de seu corpo precisam ser estimuladas.

Capítulo 9

Artrite

A função de uma articulação é permitir o movimento. Quando ela enrijece e, ao invés, restringe o movimento, é absolutamente crucial estimulá-la a continuar se movendo. Enquanto uma articulação apresentar alguma mobilidade, você pode não apenas prevenir sua perda permanente como também recuperar toda ou a maior parte da mobilidade anteriormente perdida. Para uma pessoa com alguma forma de artrite, essa possibilidade se afigura remota por causa da dor envolvida. Para a pessoa embarcando na tarefa de se recuperar de artrite ou de lesão, há dois pontos importantes a lembrar. Primeiro todo movimento pode ser feito em etapas e até a menor amplitude de movi-mento numa articulação ajuda a preservar sua capacidade e a prevenir maiores danos. Se você sofre de artrite no tornozelo, ninguém espera que você faça exercícios de balé e, de fato, poderiam ser extremamente perniciosos. Será útil descobrir a extensão de movimento agradável a seu tornozelo, não importa quão pequena, praticar essa extensão com regularidade, e muito gradualmente, expandi-la. Segundo ponto importante é ter em mente que nem toda a sua dor é direta- mente causada pela condição de seus tecidos. Uma parte depende de outros fatores, tal como a fadiga, o estado geral de seu corpo, e mais especialmente seu estado mental. Pesquisas têm mostrado que, em parte e com frequência, a dor é devida à percepção. Pessoas com problemas crônicos, como a artrite, sofrem muitas vezes mais dor do que necessitam são e estresse adicionais.

Podem sentir medo à lembrança da dor passada, raiva e ressentimento por precisar lidar com desconforto constante, frustração porque sua doença as limita naquilo que podem fazer. Parece-lhe familiar? Em caso afirmativo, seus sentimentos são absolutamente justificados. Entretanto, eles o afetarão quase tanto quanto a própria doença se vierem a dominar seus pontos de vista. Você deve estar disposto a acolhê- los e depois livrar-se deles - ao menos durante o tempo em que estiver trabalhando consigo próprio. Quando for praticar seu período de exercícios tente chegar com mente aberta e suspenda - ao menos temporariamente - os pensamentos e sentimentos negativos que podem aumentar sua percepção de dor. As emoções têm efeito físico imediato, tangível, mensurável e provável sobre seu corpo: podem contrair seus músculos, fazer ir mais devagar ou acelerar sua circulação, alterar seus processos digestivos e suprimir sua respiração bem como todas as outras funções de seu sistema nervoso autônomo. Músculos enrijecidos e circulação mais vagarosa dos fluidos do corpo só fazem piorar sua condição. Assim, lembre-se de que sua atitude mental, quando trabalha consigo próprio e em outras ocasiões, é muito importante. Talvez você não consiga evitar sentimentos negativos, mas tente ao menos não encorajá-los, prolongá-los ou aumentá- los. Encare suas sessões de exercícios como um período para se tratar com gen-tileza, ir com calma. Se tem o hábito de fazer as coisas árdua, forçosa ou mecanicamente, precisará aprender novos hábitos, pois aqueles contribuíram para aumentar seu problema. Precisará aprender a ser paciente com seu corpo, porém, sua paciência será recompensada pela diminuição da dor e pelo retorno de função melhor e até completa em alguns casos. Muitos pacientes artríticos que aprenderam a trabalhar consigo próprios dessa maneira encontraram flexibilidade e facilidade de movimento muito além daquela que haviam possuído antes de sua doença. Você alcançará seus melhores resultados trabalhando com todo o corpo e não apenas com as áreas problemáticas. Cada movimento de uma articulação afeta muitas outras articulações. A artrite em seu quadril pode piorar pelo modo como você move seu tornozelo; tensão crônica num ombro pode estar contribuindo para o desenvolvimento da artrite em seus dedos. Também, se você souber que tem tendência para desenvolver artrite, faz sentido tomar medidas preventivas de modo a que outras articulações não sejam afetadas.

Exercícios na Água

Todos os nossos clientes com artrite praticaram exercícios na água em algu-ma ocasião. Mover-se na água - especialmente em água quente - sem precisar lutar contra a força da gravidade, reduz enormemente o estresse em suas articulações. Tente obter acesso a uma piscina aquecida. A maioria das cidades tem esse tipo de instalação - num centro comunitário ou na Associação Cristã de Moços por exemplo. Muitos dos exercícios descritos neste capítulo e no sobre Articulações podem ser feitos ficando-se sentado ou em pé na água quente, de preferência com a parte do corpo que está trabalhando completamente imersa. Descubra os que consegue fazer com facilidade. Executar esses movimentos debaixo da água duplicará sua eficácia e como prêmio extra ajudará a regular o equilíbrio dos fluidos em seu corpo.

Numerosos problemas têm sido identificados e livremente agrupados sob o termo ‘artrite’. Descreveremos programas para alguns deles. Se o seu problema é diferente, ainda assim poderá encontrar sugestões aplicáveis a seu caso.

Osteoartrite ou Doença Degenerativa na Articulação

Na osteoartrite, os revestimentos cartilaginosos dos ossos dentro de uma arti-culação primeiro perdem sua superfície brilhante, tornando-se ásperos e corroí-dos. Os ossos deixam de deslizar suavemente criando, ao invés, atrito, e as su-perfícies ‘se pegam’, umas com as outras, tornando o movimento mais lento e mais difícil. A cartilagem termina ficando desgastada e retalhada, corroendo-se cada vez mais e finalmente as superfícies ósseas ficam expostas umas às outras. Assim, o movimento não apenas se torna difícil como também muito doloroso. Algumas vezes, pequenos esporões, chamados osteófitos, se desenvolvem sobre as superfícies ósseas onde a cartilagem se desgastou e podem, também, causar ou não causar dor. Essa condição é especialmente observável nas articulações dos dedos das mãos, onde as excrescências nodosas substituem a cartilagem danificada, acabando por inchar e deformar os nós dos dedos. Esses nódulos são conhecidos como nodosidades de Heberden e são um dos sinais mais comuns da osteoartrite. Esporões ósseos também se desenvolvem nas vértebras, onde um disco (um anel elástico e resistente encontrado entre os ossos espinhais) tenha se desgastado, e também essa doença pode ser classificada como osteoartrite. Em alguma fase da vida, qualquer pessoa pode vir a desenvolver certo grau de osteoartrite. Obviamente, essa predição inclui você. Seria uma simplificação exagerada considerar a osteoartrite como um pro-cesso de ‘deterioração causada pelo uso’, mas apresentam mais tendência para esse problema as articulações sujeitas a suportar peso e as submetidas a estresse repetitivo por longos períodos de tempo. Mais do que em qualquer período anterior, durante a segunda metade deste século, a osteoartrite passou a ser cada vez mais relacionada ao gerenciamento da vida. Em outras palavras, trata-se de uma doença relacionada ao estresse. E aqui acreditamos que você tem uma escolha. Você pode fazer muito para prevenir a osteoartrite. O primeiro cuidado que você necessita tomar é reduzir seu estresse. Todo este livro é devotado exatamente a isso. Ao trabalhar com a primeira parte do livro, capítulo por capítulo, focalizando principalmente o capítulo Articulações01, você poderá prevenir a osteoartrite. Para aumentar a amplitude e a suavidade de seu movimento pratique todos os exercícios para as articulações que lhe sejam fáceis. Não seja pretensioso, presumindo já ser bastante flexível, e não seja humilde, presumindo nada poder fazer. Trabalhe com seu corpo, ensinando-se novas maneiras de operar. Mover-se constantemente o manterá em movimento indefinidamente. O segundo cuidado importante é reduzir o sal e o açúcar em seu regime ali-mentar e não fumar ou consumir álcool e cafeína. Sua alimentação deve ser tão saudável e sensata quanto possível, incluindo frutas e legumes o mais frescos possível. Sugerimos que também faça jejum de vez em quando para limpar o organismo.

Seu corpo necessita trabalhar todos os dias - não semanal ou ocasionalmente. Check-ups com seu médico são importantes mas bem menos do que cuidar de seu corpo diariamente. Seja um vigilante de seu corpo. Reconheça um problema articular e detenha o processo de deterioração o mais cedo que puder. Mude seu estilo de vida aos primeiros sinais de osteoartrite; não espere que ela aumente. Muitas pessoas estão insatisfeitas com o que a medicina convencional oferece para lesões articulares e por isso procuram alternativas. Sugerimos que comece pelas alternativas. Se acreditar na capacidade natural de seu corpo para ser forte, firme e solto aos quarenta e cinco, cinquenta e mesmo oitenta anos de idade, então talvez tenha motivação para mudar seu corpo para melhor. Se não acreditar, então esperamos que consigamos convencê-lo com o tempo. Os mecanismos de cura de seu corpo têm, de fato, capacidade para prevenir deterioração e enrijecimento.

9-1 Um método de trabalho que poderia lhe agradar é a hidroterapia. Alternar entre água quente e fria pode aumentar a flexibilidade das articulações. Se possível, tente passar algum tempo em fontes naturais de água quente e lembre-se de saltar dentro de uma piscina fria de vez em quando. Também se possível, e seu médico aprovar, nade numa piscina fria, ou lago, ou mar num dia quente de verão (conhecemos pessoas para quem isso é tortura). Talvez você se descubra mais flexível após nadar. Se você sofre de artrite na articulação de seu quadril, às vezes a sentirá dolorosa. Em outras ocasiões você sentirá dor no joelho, resultante do estresse produzido pela falta de mobilidade do quadril. Porque usualmente andamos de sapato, sobre concreto, tendemos a enrijecer os tornozelos. Quando os tornozelos não se movem em sua total amplitude, o movimento dos joelhos fica limitado a fim de não estressar os tornozelos rígidos. Para reverter o processo que conduziu a uma articulação artrítica no quadril, você deve focalizar seu trabalho em desenvolver mobilidade nos tornozelos e força nas panturrilhas e canelas. Essa mobilidade e força suportarão os joelhos e quadris melhor, permitirão mais mobilidade nos joelhos e quadris e colocarão parte da pressão sobre as panturrilhas e não sobre os quadris. Então a dor diminuirá passo a passo. Quando o impacto do movimento é repetido na mesma parte da articulação, ele causa deterioração articular. Assim, sugerimos que você ande e corra sobre uma superfície desigual, sobre solo macio, como relva ou areia e alterne entre ir para a frente, para trás e andar de lado - consulte o capítulo Músculos(1), seção Aprendendo a Andar. Seu programa deve consistir em andar descalço, para aumentar a mobilidade do tornozelo; andar na água, numa piscina ou no mar, para usufruir de uma resistência agradável, massageadora; andar para trás para ativar grupos de músculos que tendem a não ser usados; e massagear o quadril para soltá-lo. Quer você massageie a articulação do quadril, quer outra pessoa o faça, talvez descubra que percussão (“tapotagem”) é mais eficaz - batidinhas suaves, rápidas, que promovem a circulação para a área que necessita curar. Trabalhe também com o capítulo Músculos(1). Comece pelos exercícios 5 -1 e 5 - 2 para os pés, e continue com todos os exercícios que o façam sentir-se confortável da seção Membros inferiores. Se você sofre de artrite nos ombros, antes de atuar sobre eles preferirá traba-lhar muitíssimo com os dedos. Dirija-se ao capítulo Massagem(1), exercícios 7-

1 a 7 - 7 e 7 - 24; dirija-se ao capítulo Músicos, que apresenta muitos exercícios e alongamentos para os dedos, sendo que alguns deles são os de número 2 - 6 e 2 - 11 a 2 - 15. Aumentar a percepção dos dedos e ativá-los aliviará o trabalho de seus ombros. Caso seu problema seja no cotovelo, focalize seu trabalho sobre o antebraço e o pulso. Procure no capítulo Articulações(1), a seção sobre Pulsos, e no capí-tulo Músicos, os exercícios 2 - 3, 2 - 4, 2 - 8, 2 - 9, 2 - 10, 2 - 18 e 2 - 21.

Sempre que tiver um problema articular, seu trabalho com o corpo deve se voltar para aumentar o equilíbrio dos músculos envolvidos. Construindo mús-culos periféricos à articulação problemática, você pode diminuir a carga da arti-culação artrítica que foi a causa inicial da deterioração. Quando trabalhar para aumentar a flexibilidade de uma articulação, lembre-se de garantir que todas as suas partes estejam se movendo. Por exemplo, se estiver trabalhando para aumentar a extensão de seu cotovelo (esticando o braço), lembre-se também de trabalhar para aumentar a flexão ou curvatura. Mova cada uma de suas articulações completamente.

9-2 Imagine sua cabeça subindo até o céu e um dos ombros indo até o leste e o outro até o oeste. Visualize um grande espaço entre cada uma de suas vértebras. Imagine cada uma de suas articulações se alongando. A cada movimento que fizer, pense na articulação como longa e flexível. Por exemplo, ao inclinar-se para a frente, pense em suas costas como se alongando a partir de trás. Ao endireitar as costas, imagine-a alongando-se a partir da frente.

Se você sofre muito devido à osteoartrite - a ponto de estar confinado a uma cadeira de rodas - nós o exortamos a usar as articulações que puder na extensão que conseguir. Seu grupo de apoio pode ajudá-lo a mobilizar cada articulação em sua amplitude completa e de modo equilibrado. Talvez algumas pessoas possam trabalhar com você simultaneamente. Você precisará de quatro a cinco sessões por semana para aumentar substancialmente a mobilidade mas também há muito que pode fazer por si próprio. Se achar difícil abrir e fechar a mão, trabalhe com o exercício 9-6 deste capítulo. Deite de costas, apoie a cabeça sobre um travesseiro e mova-a de um lado para o outro. Visualize que os músculos de seu pescoço são longos e que as articulações do pescoço são macias. Imagine a cabeça rolando de um lado para o outro com facilidade e talvez venha a descobrir que, de fato, está rolando mais facilmente. Da mesma maneira, imagine que cada parte de seu corpo se move com facilidade e trabalhe para isso. Leia o resto deste livro para encontrar as visualizações e alongamentos que funcionam corretamente para seu problema específico. Quando estiver mais familiarizado com os princípios, poderá descobrir-se inventando os movimentos melhores para você.

9 - 3 Um bom meio para aumentar a mobilidade é tentar posturas diferentes daquelas com as quais está acostumado. Por exemplo, deite de costas e apoie as pernas dobradas sobre uma pilha alta de travesseiros. Assim poderá alongar os quadris. Nessa posição, peça a alguém para puxar suas nádegas a

partir dos lados a fim de alongar a região lombar. Você conseguirá fazer isso esticando-se enquanto respira devagar e profundamente. Após trabalhar com este capítulo, sugerimos que continue com o capítulo Respiração'1’ antes de prosseguir para outros. Retorne ao capítulo Respiração0 ’ de vez em quando, pois sempre poderá ajudá-lo a trabalhar melhor com seu corpo.

ATM - Sindrome da Articulação Temporomandibular

A ATM é uma forma muito comum de osteoartríte. O músculo pterigóideo medial, que constitui o interior das bochechas e participa dá elevação da mandíbula e em seu movimento de um lado para o outro tende a ficar muito enrijecido, limitando a mobilidade da mandíbula. No caso da ATM, essa rigidez é excessiva ao extremo. Há dentistas que mudam a forma de alguns dos dentes a fim de alterar o alinhamento das mandíbulas quando uma pessoa morde e, em muitos casos, isso ajuda a liberar parte da tensão nos músculos mandibulares. Descobrimos que trabalhar diretamente com os músculos enrijecidos é muito eficaz e recomendamos que, antes de considerar esse tipo de trabalho dentário, você tente primeiro liberar os músculos mandibulares. Sugerimos que seu dentista, ou terapeuta corporal, ou outro terapeuta cujo conhecimento de anatomia seja bom, massageie o lado interno de suas boche-chas (usando luvas) para liberar o espasmo nesses músculos. Essa área pode receber massagem profunda no tecido pois os músculos são muito fortes e poderosos. Também é muito útil massagear os músculos externos das bochechas e toda a área da articulação. Após oito a dez sessões de massagem você poderá descobrir que sua articulação está solta o suficiente para permitir a abertura ampla da mandíbula e grande parte do movimento para os lados.

9-4 Abra a boca o máximo que conseguir, diversas vezes, dando batidinhas nas bochechas para soltá-las. Faça rotações com a cabeça enquanto apalpa as bochechas com uma das mãos sobre a outra. Abra a boca um pouco e movimente a mandíbula inferior de um lado para o outro e depois para a frente e para trás. Encha as bochechas de ar e mova o ar de um lado para o outro. A ideia é simples: você solta os músculos e depois os movimenta. Se apenas os soltar eles voltarão a se enrijecer.

Outros exercícios também são úteis para a ATM. Cubra os olhos (exercício 8 - 5 do capítulo Visão'11) enquanto abre e fecha a mandíbula. Faça o mesmo com o exercício exposição ao céu (8 - 7 do mesmo capítulo). Trabalhe com o capítulo Sistema Nervoso'1’: trabalhe por uma semana ou duas com o sistema nervoso autônomo (exercícios 6 - 1 a 6 - 6) e depois por um mês com o sistema nervoso central, principalmente com os exercícios de coordenação (6 - 12 a 6 - 19)- Trabalhe também com o capítulo Músculos11’, exercícios 5 - 39, Coluna Vertebral'11 4 - 33, e Respiração'111-2 (que você pode praticar sentado, apoiando suas costas num travesseiro encostado na parede) e 1 - 8.

Artrite Reumatóide

A artrite reumatóide é uma doença da membrana sinovial, que circunda o es-paço articular. Essa membrana, que produz e contém o líquido que lubrifica a articulação é invadida por uma grande quantidade de células inflamatórias. Isso leva a membrana, normalmente uma estrutura muito fina a se espessar. O tecido membranoso também assume a aparência e a sensação características de tecido inflamado: quente, inchado e dolorido. Para combater essas células inflamatórias, a membrana começa a secretar enzimas que, com o tempo, podem em realidade digerir o tecido articulatório, destruindo a cartilagem e o osso. As enzimas libertadas pela destruição das células sinoviais digerem o tecido articular aumentando assim o dano. A artrite reumatóide é classificada como uma doença auto-imune pois as células inflamatórias invasivas são produzidas pelo sistema imunológico do cor-po. Este sistema deve destruir organismos perigosos tal como as bactérias, as células cancerosas e tecidos estranhos, e a inflamação é uma das defesas primárias do sistema imunológico. O calor da febre bem como o calor que cerca uma área infectada se deve à presença dessas células inflamatórias executando seu trabalho de destruir as células inimigas. Entretanto, no caso da artrite reumatóide, parece que o corpo se vira contra si próprio, reagindo a seus próprios tecidos como se estivessem entre os invasores perigosos que o sistema imunológico deve destruir. A ciência médica ainda não compreendeu com clareza por que isso acontece. Entretanto, uma grande quantidade de pesquisas a respeito dos efeitos do estresse sobre doenças auto-imunes de todos os tipos indica uma conexão muito estreita entre elas. Talvez a excitação exagerada do sistema nervoso simpático e a supressão do parassimpático, que são os sinais marcantes do estresse, possam representar um papel chave no agravamento da artrite reumatoide. (Consulte o capítulo Sistema Nervoso (1) para aprender mais sobre os sistemas nervosos simpático e parassimpático). As articulações mais comumente atacadas na artrite reumatoide são as dos pulsos, as dos nós dos dedos da base e do meio dos dedos, as dos joelhos e as dos pés - mas qualquer articulação pode ser afetada. Usualmente, a doença será simétrica, com ambos os lados do corpo sendo afetados de modo similar. Se um lado do corpo for mais afetado, usualmente será o lado direito nas pessoas destras, e vice-versa. A artrite reumatoide afeta as mulheres de duas a três vezes mais que os homens. Não há dúvida de que se trata de uma forma séria e assustadora de artrite. Felizmente, a maioria das pessoas atacadas de artrite reumatoide não sofre seus piores efeitos. A doença pode assumir uma das três formas seguintes: monocíclica, ou um ataque, na qual a pessoa sofrerá a doença por algumas semanas ou meses e depois nunca mais a experimentará outra vez; policíclica, na qual a pessoa pode ser acometida por ataques repetidos, com períodos entre os ataques durante os quais nenhum sintoma (ou poucos sintomas) é sentido; e crônica, na qual a pessoa sofre de sintomas continuamente, sem descanso. Há muita evidência provando que o estresse precede uma exacerbação da doença. Menos de 30 por cento de pessoas com artrite reumatoide sofrem da variedade crônica - mas isso significa ainda um grande número pessoas. A artrite reumatoide causa dor, enrijecimento e inchação das articulações afetadas em tal extensão que chega a ser quase impossível usá-las. Sua

característica marcante particular é enrijecimento matinal. A maioria das pessoas que têm artrite reumatoide experimentam enrijecimento aumentado mesmo após curtos períodos de inatividade, e após oito horas inteiras de imobilidade seu enrijecimento é extremo. Isso ocorre parcialmente devido ao acúmulo de fluidos dentro e ao redor da articulação, que o movimento ajuda a dispersar. A , doença também pode ser acompanhada por dores musculares, fadiga extrema, perda de peso, anemia e/ou febre de grau baixo. , Outros órgãos, tal como os pulmões, coração e olhos podem ser afetados. O pior efeito da doença, entretanto, é o dano aos tecidos articulares causado pela rea-ção do corpo às células inflamatórias. Erosão do osso e da cartilagem podem causar deslizamento ou deslocamento das articulações e ruptura dos tendões e ligamentos que as seguram, o resultado sendo, ao fim, a deformidade e a incapacitação da articulação. Parece que a doença reumática ocorre por predisposição genética, mas a genética não é suficiente para explicar sua ocorrência. Claramente, uma combinação de fatores conduz a ela. Doenças recorrentes tais como doenças infecciosas, podem enfraquecer o sistema imunológico. A tensão física com a adição de sobrecarga mental pode levar o sistema imunológico a trabalhar impropriamente. Em quase todos os casos de artrite reumatoide com os quais trabalhamos, a pessoa acometida da doença parecia ter um problema emocional não resolvido, que vinha sendo carregado durante toda a vida. Essa emoção não resolvida, que frequentemente pode ser raiva, talvez resulte no sentimento subconsciente de não querer se mover, conflitando com a necessidade de se mover e mover de algum modo. Sob todo esse estresse, o corpo se comporta de modo diferente daquele que o faria se as condições fossem mais favoráveis.

Pode não ser fácil superar essa dificuldade mental ou emocional, mas vale a pena tentar. Talvez uma combinação de desabafar inteiramente com seus amigos e grupo de apoio, escrever diários e consultar um psicólogo profissional holístico seja o certo para você. Meditação e afirmações positivas podem ajudar. Durante um acesso inflamatório de artrite reumatoide, você deve tomar muito cuidado com seu corpo para prevenir danos. Antes de mais nada, mantenha um regime alimentar leve e saudável para não sobrecarregar seu sistema digestivo. Tome chuveiros frequentes para aumentar sua circulação e não agrave sua situação pressionando corpo e mente a funcionar normalmente durante esse período - você necessita de repouso físico e mental.

9-5 Sente-se ou deite-se em posição confortável. Respire profunda e vagaro-samente. Visualize uma articulação de cada vez e imagine que ela se expande quando você inspira e retrai quando você expira devagar pelo nariz. Talvez você queira registrar para si próprio uma fita para ouvir, algo do tipo: ‘Meu tornozelo direito se expande quando inspiro e retrai quando expiro. Meu joelho direito se expande quando inspiro e retrai quando expiro... ’ e assim por diante. Passe por todas as articulações, uma a uma, e focalize principalmente as que estão doloridas e inchadas. Para muitos de nossos pacientes essa visualização tem se revelado útil na redução do inchamento. Passe ao menos trinta minutos por dia praticando essa visualização, seja num período único, seja em segmentos menores, até mesmo cinco minutos de cada vez.

Após completar a meditação respiratória, mova cada articulação separada-mente para sentir a mobilidade que você possui nelas. Recomendamos que leia o primeiro livro, quer possa ou não praticar seus exercícios. Sinta o movimento que deseja em suas articulações mas não tente forçá-lo em você próprio. Julgue sozinho, com a ajuda de seu grupo de apoio e, talvez, de terapeutas profissionais, quais entre os exercícios que oferecemos são melhores para seu corpo.

9-6 Se acha difícil abrir e fechar a mão tente imaginá-la abrindo e fechando com facilidade. Se conseguir inculcar essa sensação em sua mente, talvez se descubra abrindo e fechando a mão com mais facilidade. Visualize as pontas de seus dedos conduzindo o movimento de abrir e fechar a mão duas vezes e depois mova de fato seus dedos uma vez. Sempre que começar a alternar entre visualização e movimento, visualize o dobro de movimentos que faz na realidade. Com o tempo você pode mudar a proporção - visualizar dois movimentos e depois mover trinta ou quarenta vezes. É da máxima importância sentir a mobilidade aumentada. Por exemplo, se seus dedos não se movem bem, imagine-os ' ficando mais longos. Depois, pegue cada dedo com a outra mão e alongue-o de verdade, como se estivesse encompridando-o fisicamente. Agora abra e feche a mão e talvez se perceba fazendo-o com mais facilidade. Pode fazer o mesmo exercício com as mãos em água quente, com sais minerais dissolvidos. Para estimular a circulação sanguínea, termine o exercício lavando as mãos em água fria por um minuto ou dois. Recomendamos que seja massageado todos os dias, por um período de quatro meses, a fim de reduzir o inchamento nas articulações. Ele pode ser reduzido por meio de movimento passivo. Seu terapeuta pode mover cada articulação problemática em círculos, na amplitude por ela permitida - mesmo que seja mínima - tomando cuidado para não causar nenhuma dor. As rotações ajudam a drenar a articulação. O inchamento pode ser reduzido eficazmente beliscando a pele próximo à articulação e apertando-a entre os dedos e ao mesmo tempo dando batidinhas sobre a área com a outra mão (Procure também o capítulo Massagem (1), exercício 7 - 21). Algumas vezes, esse tipo de massagem pode ser tão eficaz em reduzir o inchamento como os medicamentos. Na maioria dos casos é menos eficaz e preferimos esse modo. Acreditamos que o inchamento até certo ponto é necessitado como um mecanismo protetor contra movimento em excesso na articulação problemática. Se você se mover sem a limitação que o inchamento lhe impõe, talvez gere mais danos na articulação ao aumentar o atrito. (Ao usar analgésicos você ficará incapaz de sentir como destrói a articulação ainda mais). Por outro lado, ao diminuir o inchamento aos poucos, você estará aumentando sua mobilidade mais gradualmente, num ritmo que seu corpo pode acompanhar com segurança. Com o tempo) através do movimento, da massagem e da visualização, você poderá remover completamente o inchamento .

9 - 7 A dor é uma sensação muito subjetiva: pode ser mínima em áreas onde haja uma boa razão para ela e cruciante em outras áreas onde haja pouca razão para tal. A meditação sempre parece útil para reduzi-la. Volte ao

exercício 9 - 2 e agora visualize a dor de suas articulações saindo através das áreas periféricas. Se você sofre de dor no pescoço, visualize-a saindo através dos ombros, braços e dedos para o ar livre. Se seus quadris doem, imagine a dor descendo através das coxas, panturrilhas e tornozelos para os pés è depois saindo através de seus artelhos. Descobrimos que é muito eficaz para a artrite reumatoide trabalhar com o sis-tema nervoso autônomo. Trabalhe ao menos durante seis semanas com os exercícios para os músculos do esfíncter, exercícios 6 - 5 e 6 - 6 do capítulo Sistema Nervoso”’; depois acrescente os exercícios 2 - 6 a 2 - 9 do capítulo Circulação(1) e 6 - l a 6 - 4 d o capítulo Sistema Nervoso(1), 1 - 14 do capítulo Respiração11' e 5 - 34 do capítulo Músculos'". Após trabalhar com esses exercícios por três a quatro meses, poderá desco-brir que o equilíbrio de seu sistema nervoso autônomo conduzirá a uma melho-ra geral no metabolismo.

Exercícios numa Piscina

Durantes as próximas seis semanas, passe uma hora ou uma hora e meia, to-dos os dias, numa piscina quente. A água não dever estar a menos de 29°C e o melhor é 35°C. Na piscina, execute muitos movimentos fáceis do modo mais relaxado possível.

9 - 8 Apoie-se segurando na parede ou encostando nela, gire cada pé devagar, em ambas as direções. Gire cada panturrilha, a partir do joelho, para a frente, para o lado e atrás de você. Faça o mesmo com a perna esticada, girando-a a partir do quadril. Fique em pé e gire seus quadris como é descrito no exercício 4 - 5 do capítulo Coluna Vertebral(1).

Procure os exercícios 5 - 9, 5 - 10 (se não for doloroso ou demasiado difícil) e 5 - 44 do capítulo Músculos111 para mais exercícios na piscina.Também sugerimos que nade bastante. Quando nadar, imagine que seus artelhos o estão impelindo, que seus, dedos da mão o estão dirigindo e que ne-nhum esforço precisa ser feito com os braços, pernas, ombros, costas ou abdome. Descobrirá que esses exercícios farão uma grande diferença em sua capacidade de movimento. Fique consciente de que nas primeiras poucas vezes em que se tornar muito mais móvel na água, ficará muito menos móvel fora dela. Nesse caso, você necessita descansar imediatamente após os exercícios na piscina, pois seus músculos terão dificuldade em lidar com a gravidade após mover-se com menos resistência gravitacional na água. Além dos exercícios mencionados acima, veja todos os exercícios descritos na seção Osteoartrite ou ali referidos.Se, após seis meses de trabalho com o programa que sugerimos você sentir ter alcançado uma melhora substancial, talvez decida consultar seu especialista para uma nova série de raios X e testes. Poderá descobrir que melhorou mais do que esperava - se for o caso, por favor escreva-nos contando a respeito.

Espondilite Ancilosante

Essa doença é chamada ‘artrite de ligação’ pois envolve a inflamação da área onde o ligamento se une a um osso. A espondilite ancilosante afeta quase exclusivamente a coluna vertebral. Até pouco tempo atrás, a doença havia sido encontrada apenas em homens, começando entre as idades de vinte e quarenta anos. Entretanto, nos últimos dez anos, a doença tem sido cada vez mais encontrada entre mulheres e isso pode estar relacionado à participação aumentada das mulheres nos aspectos estressantes e sedentários do mundo dos negócios. Inicialmente, pessoas com espondilite ancilosante experimentam dor ao tentar mover as áreas afetadas, pois os tendões e ligamentos estão inflamados. Entretanto, as áreas inflamadas terminam por se enrijecer transformando-se em espinhaços ósseos. O movimento deixa de ser doloroso tornando-se simplesmente impossível, e é por essa razão que pessoas com espondilite ancilosante avançada se queixam muito mais de enrijecimento do que de dor. O resultado final da espondilite ancilosante extrema é uma coluna vertebral consistindo de um osso gigantesco ligando a pelve, as vértebras, as costelas e o crânio, sendo que cada osso é ligado a outro por ligamentos que se tornaram, eles próprios, ósseos. Entretanto, uma reação assim tão extensa é extremamente rara: apenas um em 100 pacientes diagnosticados com espondilite ancilosante alcançam tão grande limitação ou deformidade. Há algum perigo de infecções pulmonares tal como pneumonia em pessoas cuja caixa torácica ficou demasiado enrijecida para permitir a expansão completa dos pulmões. Não é de surpreender que o melhor antídoto conhecido para essa condição seja a correção do movimento e da postura. Como a tendência das ligações articulares é de endurecer e contrair, elas devem ser constantemente estimuladas em outra direção por meio de movimentos que as alongam e separam. Talvez uma das razões pelas quais os homens sofram com mais frequência desse problema seja o fato de que seus músculos espinhais e tecido conjuntivo sejam mais fortes e mais rijos e, assim, muito mais cronicamente contraídos do que na maioria das mulheres. Por razões sociais, bem como por outras de ordem prática, os homens fazem mais trabalho que envolve carregamento e rebocamento de peso do que as mulheres. Eles tendem a preferir exercícios que aumentam a força muscular enquanto o que é necessário para prevenir essa doença é a flexibilidade muscular. Se você sofre de espondilite ancilosante, provavelmente sente dificuldade em deitar sobre o abdome. Um exercício importante para você é deitar-se de cos-tas em várias posições, desenvolvendo gradualmente a capacidade de deitar outra vez sobre o abdome. Isso não será fácil, pois a estrutura de suas costas cria pressão e desconforto nessa posição, e porque seus músculos abdominais estão provavelmente tensos. Comece massageando suavemente seu abdome, deitado de costas (procure o capítulo Massagem (1), exercício 7 - 23), ou peça a alguém mais para massagear seu abdome a fim de liberar sua tensão (capítulo Massagem (1), exercício 7 - 33). Após reduzir a tensão no abdome, trabalhe para reduzir a tensão em suas pernas, que podem estar extremamente enrijecidas. Veja o exercício 4 - 1 3 do capítulo Coluna Vertebral(1) e tenha alguém para massagear suas pernas

enquanto você abaixa cada joelho em direção ao chão. Você também pode dar batidinhas do lado externo de sua coxa enquanto abaixa o joelho. Para soltar os músculos da pelve, veja no capítulo Coluna Vertebral (1), a seção Soltando os Quadris e a Pelve - Relaxamento da Região Lombar; os exercícios 3 -7 3 - 8e 3 - l l d o capítulo Articulações (1); e os exercícios 2 - 25 e 2 - 28 do capítulo Circulação(1). Você poderá descobrir que trabalhar com esses exercícios pode tornar-lhe possível deitar-se sobre o abdome. Você pode colocar um travesseiro sob o abdome ou peito se o ajudar a sentir-se mais confortável. Entretanto, deitar sobre o abdome sem um travesseiro vai propiciar a suas costas um bom alongamento e o ajudará a respirar profundamente sem muita resistência. A respiração profunda pode ser uma parte muito relaxante e eficaz de sua te-rapia. Recomendamos praticar todos os exercícios do capítulo Respiração (1) com os quais se sinta confortável. Tenha consciência de que, devido à tendência de seus tecidos conjuntivos para endurecer, mudar as posturas não é uma tarefa fácil - e quanto mais cedo começar a trabalhar em sua mobilidade melhor. Uma boa prática seria alongar-se para os lados e depois ficar nessa posição por algum tempo. Fique em pé, de costas para a parede e tente estender as costas até o máximo de sua área tocar a parede. Examine todo este livro para encontrar alongamentos bons para você neste momento - não podemos sugerir nenhum específico porque a doença varia muito de uma pessoa para outra. Encontre as posturas que não lhe sejam impossíveis ou mesmo difíceis, massageie- se enquanto estiver nessas posições e permaneça nelas por algum tempo, respirando profundamente. Sirva-se da ajuda de seu grupo de apoio para inventar exercícios que conduzem à postura que tem em mente. Se deitar de lado é difícil, então apoie-se com travesseiros de ambos os lados e mova-se um pouco de um lado para o outro para evitar ficar tempo demasiado numa posição desconfortável.

9-9 Deite de costas, dobre os joelhos, mantendo os pés no chão, respire e mova os joelhos para a direita. Respire profundamente, massageie as nádegas e dê batidinhas no lado externo de sua perna esquerda - ou peça a alguém mais para fazê-lo para você. Talvez você prefira usar um aparelho apropriado consistindo numa bola conectada a uma alça flexível para alcançar os músculos da perna que não consegue alcançar de outro modo. Depois mova os joelhos para o outro lado. Flexibilidade é resultado de circulação e mobilidade boas. Gostaríamos de enfatizar que, ao criar mais movimento em seu corpo, você deve tentar tornar seus movimentos tão fluidos quanto possível ao invés de rígidos.

Capítulo 10

Osteoporose

Quando os ossos perdem uma grande porcentagem de seu componente de cálcio, tornam-se porosos e frágeis. Trata-se de um problema usual em idosos, em mulheres após a menopausa e em pessoas cuja alimentação é rica em gor-duras. É mais comum entre mulheres do que entre homens.

Mudar um regime alimentar por outro pobre em gorduras e mais rico em cálcio é fácil. Além disso, com frequência a medicina convencional oferece hormônios a mulheres após a menopausa. Preferimos não promover o uso de hormônios mas deixamos a você a opção de consultar seu médico a esse respeito. Entretanto, seu programa para neutralizar a osteoporose pode incluir nossa massagem de batidinhas nos ossos - técnica que descobrimos ser muito eficaz. Aos sessenta anos, a mãe de Meir foi diagnosticada com uma perda de 60 por cento de cálcio nos ossos da região lombar estando, assim, sujeita a elevado risco de fraturas na coluna. Seu médico pediu-lhe para ela fazer umâ consulta a cada três semanas, para observação. Foi muito difícil para Meir conseguir convencer a mãe a fazer massagem com ele duas vezes por semana. (Os pais nem sempre são os primeiros a aceitar os métodos de tratamento não convencionais dos filhos).Seu tratamento começou com massagem profunda do tecido para aliviar o endurecimento do tecido conjuntivo que cercava os músculos da região lombar. Depois Meir acrescentou grande quantidade de batidinhas nos ossos.

10 - 1 Batidinhas nos ossos. Batidinhas nos ossos deveriam ser feitas sobre qualquer osso suficientemente próximo da superfície para ser sentido: as vérte-bras, as costelas, os dedos, os nós dos dedos, os pulsos, os antebraços, os cotovelos, os ombros, o crânio - mas não as têmporas, que são demasiado sensíveis para receber batidinhas - a mandíbula, os pés, os tornozelos, as canelas, os joelhos e a crista pélvica. Em suma, em qualquer lugar onde possa sentir seus ossos. Familiarize-se com a forma de seu esqueleto e a localização dos ossos. Embora possa sentir sua garganta muito dura e alguns músculos tão rígidos que parecem ossos, eles não são o lugar em que você deve dar batidinhas. Por exemplo, você não possui ossos nos lados de seu pescoço mesmo que, talvez, sinta tê-los. Esse tipo de massagem consiste em dar batidinhas com as pontas dos cinco dedos, leve, constante e rapidamente (cerca de três por segundo apenas para lhe dar uma ideia), com o pulso muito solto e uma sensação de fluidez. Dê batidinhas por longos períodos de tempo - uma batidinha firme, rápida, rítmica - alternando as mãos. Essas batidinhas nos ossos aumentam a circulação sanguínea e ajudam na formação óssea. Se não apresentar nenhuma fraqueza especial nos músculos da coxa, pode bater com um punho aberto sobre ela: a vibração dessa batida alcançará o osso do fêmur e ao mesmo tempo relaxará os músculos da área. Você pode fazer o mesmo com o braço. Se conseguir sentir algumas partes do úmero (o osso do braço superior), dê batidinhas nelas com as pontas dos dedos; ou dê batidinhas com um dos punhos aberto sobre os músculos fortes do braço. Não bata com muita força pois poderia ser traumático para os ossos frá-geis; mas não bata demasiado levemente, pois não teria nenhum efeito: a batidinha deve ser agradável a seus dedos bem como à pessoa que está recebendo o tratamento. Você poderá ficar surpreso ao descobrir como uma pessoa relaxa quando seus ossos recebem batidinhas. Antes de aplicar as batidinhas em seus ossos ou nos de outra pessoa, passe algum tempo soltando seus pulsos. Pode recorrer ao capítulo Articulações(1), à seção sobre os Pulsos e ao capítulo Músicos, aos exercícios 2 - 4 , 2 - 8 a 2 -1 0 e 2 - 18.

Nós lhe devemos o fim da história. Durante uma visita de seis semanas a Is-rael, Meir trabalhou dez vezes com sua mãe. Ela não praticou os exercícios que ele lhe mostrou (recomendamos que faça os seus). O médico a examinou outra vez, registrou que a fragilidade dos ossos não era mais um problema e sugeriu que ela retornasse para um exame regular um ano mais tarde. Presenciamos outras histórias de sucesso similar. Ruth, com noventa e dois anos de idade, muito gentil, enérgica e ativa, costumava vir ao Centro de Self- Healing para sessões regulares com Darlene e se exercitava para melhorar suas articulações e músculos. Algo que ela não melhorou foi a postura; suas costas eram curvadas e pareciam piorar cada vez mais. Um dia Meir participou de sua sessão de tratamento e passou meia hora dando batidinhas em suas vértebras. Não apenas as costas se endireitaram notavelmente como assim permaneceram por cerca de dois anos mais. A técnica de dar batidinhas nos ossos pode parecer demasiado simples para ser verdade porém, de fato funciona como mágica. Frequentemente, pessoas que têm osteoporose tendem a acreditar que sua saúde vai se deteriorar independentemente daquilo que façam. Mas a verdade é que você pode deter a degeneração ou retardá-la e até revertê-la. Você deve usar sua intuição e percepção cinestésica para escolher os exercícios que o ajudarão e para evitar aqueles que são demasiado difíceis e poderiam prejudicá-lo.

1 0 - 2 Um exercício para começar, se o achar confortável, é deitar-se de costas e, alternadamente, dobrar e esticar as pernas à medida que seus pés deslizam sobre o chão. Imagine que os pés estão conduzindo o movimento com facilidade e não tente envolver os músculos do abdome e costas no movimento. Mova as pernas com rapidez e leveza.Outro exercício que você pode fazer em seu estágio incial de trabalho é o se-guinte.

1 0 - 3 Fique em pé, e agite cada membro. Imagine que cada mão está molhada e está tentando expulsar a água. Você pode sacudir as pernas com os pés no chão - basicamente movendo os joelhos com rapidez. Se se sentir suficientemente estável, levante um pé do chão e sacuda a perna. Depois sacuda a outra. Quando seus ossos se tornarem menos frágeis, recomendamos que trabalhe com o resto deste livro, começando pelo capítulo Articulações(1) - tomando sempre cuidado para escolher exercícios para os quais esteja preparado

Capítulo 11

Dor nas Costas

Dor na Região Lombar

Dedicamos este capítulo a pessoas que sofrem de espasmo na região lombar ou a pessoas que sofrem de problemas estruturais tal como ruptura de disco.

Informe-se com seu médico sobre sua situação. Se não há recomendação imediata de cirurgia valerá a pena você experimentar várias técnicas que podem ajudar suas costas. Se você sofre de dor severa na região lombar, o primeiro remédio de que ne-cessita é massagem suave na área dolorosa. Um membro de seu grupo de apoio ou um terapeuta massagista pode ajudá- lo (procure o capítulo Massagem (1), exercícios 7 - 2 9 a 7 - 3 1 , e o capítulo Sistema Nervoso (1), exercício 6 - 3), e massageie a região lombar sozinho (procure o exercício 7 - 17 no capítulo Massagem (1) ). Não se esqueça, de modo algum, de respirar profundamente e de relaxar o máximo possível.

1 1 - 1 Sua região lombar pode estar inflamada. Descobrimos que uma solução é sentar-se numa banheira quente com gelo sobre a região lombar (o gelo ficará imerso). Pode parecer divertido, porém, de fato, combina relaxamento muscular com redução da inflamação local. Se fizer isso repetidamente, descobrirá que a dor diminui. Evite movimentos que aumentem a dor. Tentar flexionar ou estender as costas além de sua limitada capacidade atual as machucará ainda mais. É importante, entretanto, promover o movimento nas áreas dolorosas e nas áreas próximas. O movimento suave, não vigoroso, aumenta a circulação, a flexibilidade da fibra muscular e a força, e é essencial à cura. Sugerimos os seguintes movimentos:

1 1 - 2 Deite de costas, dobre os joelhos (mantendo os pés no chão), e mova os joelhos juntos de um lado para o outro enquanto rola a cabeça na direção oposta. Ponha uma toalha quente debaixo das costas para aumentar a circulação dessa área imediatamente. Isso o ajudará a alongar os músculos das costas enquanto você mobiliza o resto de seu corpo. Respire profundamente. Após cinco dias de prática dos exercícios acima experimente os seguintes: exercício 2 - 29 do capítulo Circulação'1’, e exercícios 4 - 4, 4 - 9, 4 - 10, 4 - 11 e 4 - 13 do capítulo Coluna Vertebral (1). A fim de aliviar a tensão das costas você necessita fortalecer as panturrilhas e equilibrar o uso dos músculos das pernas. Quando tiver conseguido, não usará os músculos das costas para sustentá- lo ao andar. Comece aplicando uma boa massagem nos pés, como descrito no exercício 5 - 2 do capítulo Músculos'1’. Depois continue com os seguintes exercícios para os pés: Circulação (1) 2 - 3 0 , 2 - 31 e 2 - 34; Músculos'” 5 - l e 5 - l l a 5 - 15; Articulações'” 3 – 33.

1 1 - 3 Em pé, levante um pé para frente e apoie-o sobre uma cadeira ou mesa baixa. Alise com os dedos os músculos posteriores da coxa, pressionando desde a parte de trás do joelho até às nádegas.

1 1 - 4 Deite de costas, respire profunda e vagarosamente e sinta se a respiração provoca dor nas costas. Neste caso, respire mais devagar. Quanto mais lenta sua respiração, menos dor você sentirá. Dei- tar-se sobre uma toalha quente o ajudará a respirar com menos tensão. Deitado de lado, massageie as costas com movimentos circulares e calorosos.

Quando alcançar um estágio em que a respiração deixe de ser dolorosa, ex-perimente os seguintes exercícios. Procure o exercício 4 - 1 no capítulo Asma e o exercício 3 - 15 no capítulo Articulações(1). Este último exercício o ajudará a aliviar a tensão na parte supe-rior do corpo e a usar os músculos corretos para trabalhar. Ao girar o pé ao redor da cadeira, dê batidinhas com a mão livre nas nádegas e na região lom-bar para soltá-las. Soltando os músculos das pernas, elas o ajudarão a carregar o tronco mais, facilmente. Para soltar as pernas, trabalhe com exercícios na banheira: procure o capítulo Músculos(1), exercícios 5 - 3 a 5 - 5 e 5 - 7. Use uma bola de tênis para soltar os músculos da coxa, como descrito no exercício 5 - 25 e no exercício seguinte.

1 1 - 5 Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente, porém sem trancar os joelhos. Coloque uma bola de tênis sob os músculos posteriores da coxa, pressione a coxa com as mãos e incline- se para a frente Repita este exercício com a bola de tênis sob áreas diferentes dos músculos posteriores da coxa. Você pode usar seu punho, ao invés de uma boia de «ênès sob a cotxa desde que isso não provoque dor em sua mão.

Para resumir, seu trabalho na região lombar deve se concentrar em aumentar a circulação e a mobilidade nessa área em prevenir movimentos que lhe sejam dolorosos.

Costas doloridas, lesadas, normalmente levam de três a seis meses para chegar à etapa em que a dor seja manejável. Se, de algum modo, a cada semana a dor diminuir então, provavelmente, será benéfico você continuar com os mesmos exercícios que o ajudaram. Para aliviar a dor permanentemente, primeiro a lesão deve ser curada. Só então você necessitará continuar com um programa de movimentos que o ajudará a manter a força e a flexibilidade muscular, bem como uma postura saudável e equilibrada - consulte os capítulos Coluna Vertebral(1) e Problemas de Postura não para obter ideias.

Ciática

A ciática é uma dor que se irradia ao longo do curso do nervo ciático, o nervo mais longo do corpo, descendo desde a região lombar, passando ao longo de toda a perna e dentro do pé. A dor resultante da compressão do nervo pode ser experimentada ao longo de toda a via nervosa ou apenas ao longo de uma parte dela. Quando a ciática é suave há uma sensação de dor nas nádegas ou na região lombar. Quando é aguda pode ser dolorosa desde a região lombar, ao longo de toda a perna e dentro do pé, O caminho da dor é característico: começando na região lombar vai, através da nádega, para baixo, pelo lado externo da coxa, através da panturrilha e em seu lado interno, e no arco do pé. A ciática é muito comum e muito desagradável. Pode derrubar suas vítimas como uma enxaqueca. Com frequência resulta da compressão de uma raiz ner-vosa entre as quarta e quinta vértebras lombares, porém pode ocorrer devido a uma variedade de outras causas, tal como pressão sobre o nervo por músculos

das nádegas excessivamente tensos. Um de nossos clientes, que toca flauta, desenvolveu dor ciática extrema como resultado de sentar-se de pernas cruzadas, virado para o lado direito e segurando a flauta diversas horas por dia durante vinte anos. Suas radiografias não mostraram nenhuma degeneração dos discos, mas a posição desequilibrada de seus músculos, mantida por longos períodos de tempo, havia, em nossa opinião, produzido o enrijecimento muscular que conduziu à irritação nervosa.

Pessoas que sofrem de ciática, frequentemente, têm dificuldade para dormir devido à dor. Algumas encontram dificuldade em sentar- se, ficar em pé ou deitar-se por mais de uns poucos minutos. Se você tem ciática, trate seu corpo com respeito - não ignore a dor, mas use- a para aprender o que é melhor para seu corpo.

11 - 6 Talvez deitar-se sobre o lado que não dói seja para você mais confortável. Dobre os joelhos e coloque o pé que está por cima próximo à área inferior do joelho. Seu primeiro exercício deve ser feito nessa posição. Dê batidinhas rápida e suavemente, com o punho, sobre as nádegas, para aliviar a tensão nelas, e ao longo do lado da coxa, para relaxar a perna. Pode pedir a um amigo de seu grupo de apoio para relaxar-lhe a coxa e panturrilha massageando-as enquanto está deitado de lado, iniciando com toques suaves e mais tarde espremendo os músculos muito suavemente. Oriente seu parceiro para procurar o capítulo Massagem'11 para obter idé-ias sobre mais técnicas. Enquanto recebe massagem, pratique movimentos sutis de quadril, tal como balançá-lo de leve para trás e para a frente, movendo-o num círculo muito pequeno, ou apertando e soltando a nádega. Se você não possui nenhum problema na região superior das costas, pode ser-lhe benéfico receber pressão profunda nessa área: massagem profunda, pressão circular com o polegar; ou então pode deitar-se sobre bolas de tênis como é descrito no exercício 4 - 33 do capítulo Coluna Vertebral (1) (use as bolas apenas nas áreas que não estejam doloridas, nem extremamente tensas). Em contraste, sua região lombar sensível deve ser ‘acarinhada’; deve ser massageada suavemente, com um creme ou óleo e também as nádegas e os lados doloridos das pernas. Automassagem pode ser muito útil. Respire devagar e profundamente e evite tensionar a parte superior do corpo ao trabalhar consigo próprio. Enquanto estiver deitado de lado, visualize que a articulação do quadril se expande quando você inspira e retrai quando expira. Faça isso por diversas respirações profundas e depois massageie o lado de sua perna suavemente. Somente após duas ou três sessões desse suave tratamento e apenas se o nível de dor tiver diminuído consideravelmente, você pode aumentar um pouco a firmeza da massagem. Seja sempre sensível a suas áreas doloridas.

Descobrimos que caminhadas curtas, descalço, na areia ou na relva, ajudam a aumentar a força das panturrilhas e tornozelos e a aliviar muito a dor ciática. Esse tipo de caminhada diminui o estresse dos quadris distribuindo o peso mais igualmente através dos pés e pernas. Pratique andar para trás e para os

lados, para envolver músculos que usualmente não participam do caminhar. Por favor, para mais ideias leia a seção sobre Aprender a Andar no capítulo Músculos(1). Pratique rotações com os pés. Quando seu pé não possui mobilidade sufi-ciente, seu tornozelo enrijece depois seu joelho e, por fim, também seu quadril e região lombar. Aprenda a sentir cada parte do pé ao dar um passo ou ficar em pé sobre ele. Familiarize-se com a capacidade de cada um de seus músculos, seguindo as instruções para massagem do pé - exercício 5 - 2 no capítulo Músculos(1). Talvez encontre dificuldade em dobrar os artelhos para cima, ou girar todo o pé para fora, devido a espasmo constante nos músculos do peito do pé e do arco do pé. Você também poderá descobrir que é mais fácil curvar os artelhos para baixo depois de puxá-los para cima. Massageie o pé, os tornozelos e as panturrilhas como descrito no capítulo Massagem(1) e com tempo e paciência sua mobilidade aumentará.

Por algum tempo, sua dor ciática talvez apareça e desapareça independente-mente daquilo que você faça. Mas, se continuar o trabalho corporal, a dor vai acabar diminuindo. Por favor, leia a seção sobre Atrofia Muscular no capítulo 13, Atrofia e Distrofia Muscular. Seu exercício seguinte é o exercício 4 - 5 do capítulo Coluna Vertebral (1). Pratique-o muito gradualmente: comece com rotações muito pequenas e depois cada vez maiores. Fique dentro de um raio livre de dor; se começar a machucar faça um círculo menor. Continue com os outros exercícios da seção Soltando os Quadris e a Pelve do capítulo Coluna Vertebral™. Depois pratique os exercícios de Flexão Espinhal, alternando entre eles e deitando-se sobre bolas de tênis como foi mencionado acima. Trabalhe com o exercício 1 1 - 5 ; massageie todas as áreas doloridas de suas pernas com as palmas, depois as esprema, alise e sacuda.Quando você alcançar um estágio em que a dor baixa quase completamente, e não antes de dez semanas desse tipo de terapia, pode ser-lhe benéfica a massagem profunda de tecido: aperte os lados das pernas com força, respire profundamente e visualize as pernas se expandindo ao inspirar e retraindo ao expirar. Após se recuperar da ciática, você pode prevenir sua recorrência continuando com os exercícios de automassagem e Self-Healing, fazendo longas caminhadas, nadando e aprendendo como evitar forçar as costas. A fim de aprender a não forçar as costas, você necessita aplicar diversos prin-cípios de movimento: isolamento, centramento e visualização.

O primeiro princípio que você necessita aprender é o isolamento. Cada mús-culo de seu corpo deve realizar seu próprio trabalho. Mais especificamente, você necessita isolar as costas dos membros. Soltando os quadris, você prevenirá o enrijecimento da coluna lombar, que é a causa da ciática. Fortalecendo e equilibrando as panturrilhas e canelas você pode prevenir os quadris de enrijecer. Essa cadeia de tensão começa com o andar rígido e com a necessidade das coxas de compensar pernas fracas. Dirija- se à seção Aprendendo a Andar no capítulo Músculos (1). Para demonstrar a si próprio o envolvimento de suas costas no trabalho das pernas, preste atenção ao modo como sobe escadas. Tente usar apenas os

músculos de sua perna e relaxar as costas por completo. Provavelmente, você achará difícil. Um outro exemplo do envolvimento desnecessário das costas num movimento que nada tem a ver com elas é sentar-se numa cadeira e levantar-se outra vez. Você se inclina para frente para fazer qualquer um desses movimentos? Neste caso, está envolvendo desnecessariamente as costas. É aqui que encontramos o princípio seguinte do movimento correto, o de centramento. ‘Centramento’ é a percepção consciente do centro físico exato de seu corpo, combinada a um sentido de movimento como se todos os movimentos começassem em seu centro e dele fluíssem. Possuir a percepção de seu centro lhe propiciará uma postura melhor e movimento mais equilibrado. Vai ajudá- lo a alinhar seu corpo uniformemente, de modo que a gravidade possa trabalhar por você - mantê-lo bem equilibrado - e não contra você distorcendo sua postura e movimento. Como as pessoas com ciática têm a tendência de ficar em pé, inclinar-se, andar e mesmo sentar-se mais pesadamente sobre um lado do corpo do que do outro, o centramento é especialmente importante. Para algumas pessoas, o centramento é experimentado como um sentimento de conexão com o centro da terra, resultando numa sensação de estabilidade. Talvez seja útil você imaginar que a área logo abaixo de seu umbigo está conectada ao centro da terra através de um fluxo de energia. Quando seu corpo está tenso e seus fluxos de energia estão restringidos, talvez você comece a se mover como se alguma outra parte de seu corpo, tal como o peito ou o pescoço seja seu centro gravitacional. Isso o deixa completamente fora dé equilíbrio, desestabilizando e tensionando todo o corpo.

O exercício seguinte vai lhe demonstrar como o centramento pode relaxar suas costas. Também vai ajudá-lo a sentar e levantar de uma cadeira com menos esforço por parte dos músculos das costas.

11 - 7 Sente-se numa cadeira, sem se apoiar no encosto, com os pés separa-dos. Imagine que seu umbigo está conectado ao centro da terra. Dê batidinhas com os pés, alternadamente, no chão, em ritmo rápido, e dê batidinhas com as mãos sobre o umbigo. Vai ajudá- lo dizer em voz alta ‘Centro - centro - centro’ ao dar as batidinhas. Um pouco complicado? Bem, nós lhe demos a versão fácil. (Além disso, lembre-se de que está ajudando o sistema nervoso central sempre que pratica exercícios de coordenação). Depois, continue batendo por cerca de um minuto e então levante-se depressa. Continue a dar as batidinhas enquanto está em pé e depois sente-se rapidamente (certifique-se de que a ca-deira ainda está atrás de você!). Após praticar isso por alguns minutos, coloque uma das mãos sobre o peito e outra sobre a região lombar enquanto você se senta ou fica em pé, e talvez descubra que está se sentando e ficando em pé sem curvar as costas. Observe que o exercício usado para centramento na realidade resultou em um uso mais ativo, ‘isolado’ da periferia de seu corpo. Suas pernas, ao invés das costas, fizeram todo o trabalho de erguê-lo e colocá-lo de volta em seu lugar. É crucial você desenvolver esta capacidade de isolar o uso muscular e permitir a suas costas e a suas pernas trabalharem por si próprias. Sem isso,

sua coluna vertebral continuará a doer. Assim, o centramento é outro método para alcançar o isolamento.

1 1 - 8 Outra técnica importante para assegurar que as costas não se envolvam em movimentos que não lhe dizem respeito é usar a visualização. A melhor visualização usa a periferia do corpo: quando andar, visualize que os pés estão erguendo as pernas - isso o ajudará a abandonar a tendência de erguer as pernas tensionando o quadril e os músculos das costas. Quadris mais soltos e andar mais leve fará diminuir a dor ciática. Quando usar os braços, visualize que suas mãos ou dedos estão conduzindo o movimento - e então, talvez, possa parar de usar os músculos dorsais para escrever, desenhar, dirigir e assim por diante. Ao visualizar que está usando a periferia, você dá ao corpo uma sensação de encompridamento além dos músculos envolvidos no movimento. Isso permite a liberação dos músculos centrais, prin-cipalmente os das costas.

1 1 - 9 Você precisa aprender a erguer objetos sem tensionar as costas. Se você vai levantar um objeto pesado, antes de mais nada dobre os joelhos. Pegue o objeto e segure-o próximo ao corpo (fig 11 - 9A). Depois, use a força dos joelhos para erguer todo o corpo para cima (fig 11 - 9B), dobrando os braços para manter o objeto próximo a seu corpo. Se puder conseguir ajuda para erguer o objeto, por favor faça-o. Os ataques de ciática da mãe de Maureen sempre ocorrem após ela ter erguido algum peso. Entretanto, sempre que ela não está tentando carregar os relógios do avô ela mantém sua ciática bem sob controle com nossos exercícios.

Estenose da Coluna Lombar

A estenose da coluna lombar é uma forma incomum de ciática. O canal espi-nhal na área lombar se estreita e comprime as raízes dos nervos que saem da coluna para as pernas. Em muitos casos, a cirurgia é eficaz para reduzir a pressão e se você sofre de muita dor pode valer a pena tentar. Entretanto, os efeitos da cirurgia são, com frequência, temporários e para diminuir as chances de estenose recorrente você necessitaria trabalhar para reduzir a tensão muscular que inicialmente contribuiu para ela. Se seu médico aprovar o adiamento da cirurgia, você pode tentar ajudar suas costas e, talvez, conjuntamente prevenir a necessidade de cirurgia.

Uma característica comumente vista na estenose espinhal lombar é grande tensão nos abdutores (os músculos da coxa externa). Se sentir endurecimento e rigidez ao longo dos lados externos de suas coxas, provavelmente você tem esse problema. Massageie os lados de suas coxas rastreando os músculos com os dedos e beliscando-os e rolando a pele entre o polegar e os dedos. Você pode pressionar a coxa sobre uma bola de tênis, como é descrito no exercício 5 - 25 no capítulo Músculos (1). Trabalhe com os seguintes exercícios para as pernas.

11 - 10 Deite de costas e junte as solas ; dos pés, mantendo os joelhos separados. Levante o joelho direito e leve-o para a esquerda e depois de volta a sua posição; original. Agora leve o joelho esquerdo; para a direita e de volta a seu lugar.

1 1 - 1 1 Levante os braços ao nível do ombro, e chute para os lados, o mais alto j que conseguir, alternando as pernas. Mantenha os artelhos apontados para frente e não para o lado ao chutar. Se conseguir alcançar as mãos ao chutar, erga os braços um pouco mais. Se tiver a tendência de perder seu equilíbrio com este; exercício apoie-se numa mesa, balcão, barra de balé ou qualquer outro objeto estável. Para mais exercícios, procure no capítulo Articulações (1), os exercícios 3 -1 1 , 3 - 31 e 3 - 32, e o exercício 2 - 31 no capítulo Circulação (1).

Torcicolo

A falta de espaço suficiente entre as vértebras cervicais com frequência resulta em pressão sobre os nervos que se estendem do pescoço para baixo em direção ao braço. Essa pressão pode provocar dor e perda de função em qualquer lugar ao longo da via nervosa, desde a base do crânio até as pontas dos dedos - e essa é uma dor realmente incômoda.

Se sua condição tornou-se desconfortável a esse ponto, ou mesmo se seu pescoço está apenas tenso, doloroso ou com mobilidade limitada, há algumas providências que você pode tomar a esse respeito. Você se beneficiará com massagem no couro cabeludo e nas costas. Procure, no capítulo Sistema Nervoso(1), o exercício 6 - 3, e no capítulo Massagem(1), os exercícios 7 - 29 e 7 - 30 para obter ideias. Se a dor for muito grande, ou se você é muito sensível, a massagem deve ser muito suave. Recomendamos-lhe alongar as costas ao invés de usar tração, porque .esta pode ser demasiado estressante para os músculos tensos do pescoço.

11 -12 Procure o exercício 4 - 30 para rotações dos ombros. Depois, na mesma posição, gire todo o braço diversas vezes. Descanse o braço e visualize que o está girando suavemente e sem esforço, e depois gire-o outra vez. Repita diversas vezes antes de girar o outro braço.

11 - 13 Deite de costas com a cabeça apoiada a um travesseiro. Mova a cabeça de um lado para o outro. Deixe a cabeça descansar levemente sobre o travesseiro e tente fazer os movimentos com o mínimo de esforço possível. Respire profundamente ao rolar a cabeça. O principal objetivo dos exercícios para o pescoço é alcançar o isolamento - isto é, a separação de movimento - entre os braços, os ombros e o pescoço. Tendemos a usar todo o tronco superior como se fosse uma única peça rígida, contraindo cada parte dele sempre que resultado é rigidez e dor crônica através resultado é rigidez e dor crônica através de toda a área. Exercícios que podem ajudar a desenvolver isolamento entre essas partes são os exercícios 2 - 20 a 2 - 23 no capítulo Circulação(1). Repetir esses exercícios criará a

sensação em seus dedos de que eles podem fazer seu próprio trabalho sem o envolvimento do pescoço, o que significa fazer exclusivamente seu próprio trabalho. Os exercícios também fortalecerão seus dedos e lhes permitirão executar atividades tal como escrever, digitar ou tocar música sem enrijecer os músculos dos ombros e do pescoço.

Para isolamento dos músculos dos ombros, procure no capítulo Articulações (1), os exercícios 3 - l 6 a 3 - 2 8 , e o capítulo Coluna Vertebral (1), exercício 4 -2 9 .

1 1 - 1 4 Sente-se de pernas cruzadas ou, se conseguir, sobre as panturrilhas. Puxe a cabeça para cima com as mãos, seus polegares pressionando a base do crânio e mova a região lombar para trás e para a frente e em movimento de rotação. O movimento da região lombar pode relaxar o pescoço.

1 1 - 1 5 Sente-se diante de uma mesa, coloque as mãos com as palmas para baixo sobre a mesa e mova as mãos sobre a mesa em círculos, certificando-se de que ambas se movem por igual. Em seguida, apoie os braços sobre a mesa, levante os antebraços, mas deixe os cotovelos sobre a mesa e gire os antebra-ços, Relaxe completamente os ombros e o peito ao movimentar os braços. Descobrirá que seu pescoço vai se soltar. Imagine que seus antebraços são pesados, enquanto sua cabeça flutua para o céu. Uma variação deste exercício pode ser feita movendo a cabeça em rotação enquanto você faz os círculos com as mãos.

1 1 - 1 6 Segure a cabeça com as mãos (veja a fig. 5 - 43B no capítulo Músculos (1)). Deixe suas mãos levarem sua cabeça em movimento de rotação sem resistência ou ajuda dos músculos do pescoço. Este exercício pode fazer uma grande diferença na maneira como sente seu pescoço. Você pode querer retornar ao exercício 1 1 - 3 deste capítulo. Você também pode reportar ao exercício 6 -17 do capítulo sistema nervoso (1).

Dor no Ombro

Descobrimos que a dor no ombro sempre envolve profunda tensão na região dorsal média e nos músculos do peito. Também pode estar relacionada à rigidez no abdome e no diafragma. Assim, a fim de aliviar a dor no ombro, você necessita soltar essas áreas. Você necessita mais do que tudo de respiração profunda para alongar, expan-dir e soltar o peito, a região dorsal média e o abdome. Por favor, leia o capítulo Respiração (1) muito cuidadosamente. Pratique qualquer exercício que o atraia e preste atenção especial aos exercícios 1 - 5, 1 - 7 a 1 -10 ,1 -13 , 1 -15 , 1 -16, 1 -19 e 1 - 20. Massageie o abdome e os músculos abaixo das costelas. Os exercícios 2 - 2, 2 - 3 e 2 - 10 no capítulo Circulação(1) lhe propiciarão direções para massagear essas áreas. Provavelmente, você precisará de ajuda para massagear a região dorsal média: não apenas é difícil de ser alcançada como fica com frequência rígida. Seu parceiro de massagem pode soltá-la beliscando suavemente,

puxando para cima a pele e rolando a pele entre o polegar e os dedos. Ele ou ela também podem consultar o capítulo Massagem (1) (exercícios 7 - 29 e 7 - 30) e o capítulo Sistema Nervoso(1) (exercício 6 - 3) para outras técnicas de massagem das costas. Para aliviar o peito e a região dorsal superior por meio de movimento, recomendamos, em particular, o exercício 2 - 15 no capítulo Circulação (1).

Depois de praticar os exercícios indicados, provavelmente vai lhe ser benéfico praticar todos os do capítulo Coluna Vertebral(1), com ênfase especial nas ro-tações dos ombros (exercício 4 - 30). Massageie os ombros (capítulo Massa- gem(1), exercício 7 - 15) ou seja massageado por outra pessoa e trabalhe com a seção Ombros do capítulo Articulações(1). Para resumir, gostaríamos de acentuar outra vez que a dor nas costas não desaparecerá permanentemente antes de o corpo, e em particular a coluna vertebral, ficar em alinhamento adequado. Os músculos precisam trabalhar de modo equilibrado; deve haver isolamento de movimento entre partes separadas do corpo e movimento livre, relaxado. Gostaríamos de encaminhá- lo outra vez aos capítulos Articulações(1), Coluna Vertebral(1), Sistema Nervoso(1) e Músculos(1). Trabalhar com esses capítulos um a um ajudará a diminuir ou amainar a dor. Tome cuidado, porém não sinta medo. Evite movimentos que possam ser errados para você, porém não evite aqueles que podem ajudá-lo. Solte-se devagar, por meio de alongamentos e movimentos suaves. Uma solução para suã situação leva tempo, por isso não tenha pressa. Seja paciente com seu corpo - é o único que você tem.

Capítulo 12

Problemas de Postura

Lordose, Cifose, Escoliose

As três designações acima referem-se a alterações na forma normal da coluna vertebral.A lordose é outro nome para dorso escavado (em sela) ou uma profunda curvatura para dentro da coluna lombar, nas áreas lombar inferior e sacra. Muitas pessoas desenvolvem esse problema em resultado de hábitos diários, tais como ficar sentado junto a uma mesa, usar saltos altos ou carregar uma grande barriga (mulheres grávidas precisam tomar cuidado para evitar essa condição). A cifose é uma deformidade na coluna que se caracteriza por uma curvatura convexa ou anormal para fora da região dorsal superior e dos ombros. Pessoas com esse problema costumavam ser chamadas de corcundas e ainda, por vezes, essa alteração é referida como ‘corcova de viúva’ pois é freqüentemente encontrada em mulheres idosas, embora de modo algum seja limitada a elas. A cifose tende a deprimir as costelas superiores e pressionar a cabeça em direção aos ombros afetando, assim, a postura de todo o tronco superior.

A escoliose é uma curvatura lateral da coluna vertebral, que também pode le-var cada uma das vértebras a girar para os lados. Essa condição é, com freqüên- cia, a mais perigosa das três. Pode deformar a postura dorsal, por vezes radicalmente. Pode também mudar o posicionamento das costelas, o que pode conduzir a menor capacidade pulmonar. A escoliose usualmente se desenvolve na infância, ou no início da adolescência, devido a uma variedade de causas. Estas podem incluir:

doença (por exemplo, pólio, que pode enfraquecer os músculos ao redor da coluna vertebral);

acidentes;

postura inadequada; padrão de inatividade, levando a fraqueza e conseqüente desequilíbrio muscular; causas desconhecidas.

Lordose

Algumas pessoas apresentam lordose mas não sentem dor, enquanto outras sentem dor em vários graus, desde uma dor fraca até outra excruciante. Se você sofre de dor severa, trabalhe primeiro com o capítulo sobre Dor nas Costas. Se a dor não é um problema principal, comece dedicando-se de um a três meses ao capítulo Coluna Vertebral (1). Depois trabalhe algumas semanas com o capítulo Articulações (1) e, mais tarde, um mês praticando os exercícios do capítulo Músculos (1). Após praticar os exercícios genéricos por um total de quatro a cinco meses, comece trabalhando especificamente com a lordose. Você pode reduzir a lordose ativando a região lombar, aumentando assim sua flexibilidade e mobilidade, e liberando a tensão no abdome.

12 -1 Leia o exercício seguinte e registre-o vagarosa e detalhadamente numa fita cassete de modo a poder ouvi-lo e usá-lo como uma meditação enquanto pratica o exercício.

Deite de costas, com os pés juntos e os joelhos separados. Respire profunda-mente, pressione a região lombar contra o chão, relaxe e expire. Depois inspire outra vez, pressione a parte inferior da região lombar contra o chão, relaxe e expire. Continue a sentir as diferentes partes de sua região lombar - suas partes média e superior, seus lados direito e esquerdo. Estará ativando muitos músculos que normalmente não usa. Faça o mesmo com as regiões dorsais média e superior. Pratique esse exercício devagar, assim terá tempo para distinguir realmente entre as diferentes áreas das costas. Trabalhe com este exercício durante um mês, e depois prossiga à próxima variação. Desta vez, puxe o joelho direito para o peito e pressione as partes direita su-perior, direita média e direita inferior da região lombar contra o chão. Depois traga o joelho esquerdo para o peito e pressione contra o chão as três partes da região lombar do lado esquerdo. Mulheres grávidas deveriam consultar seus

terapeutas e sentir por si próprias se esse exercício é apropriado para elas. Seu terapeuta talvez lhe sugira puxar o joelho mais para o lado. Após duas semanas de trabalho com esta variação, pratique uma semana o exercício 4 - 3 do capítulo Coluna Vertebral (1). Procure os seguintes exercícios: Circulação™ 2 - 26, Músicos 2 - 1, e Coluna Vertebral (1) 4 - 12 e 4 - 13 que o ajudarão a achatar a região lombar. Dois exercícios muito importantes para você encon- tram-se no capítulo Corrida, 1 - 7 e 1 - 8.

1 2 - 2 Pode ser-lhe benéfico receber uma massagem nas costas enquanto fica ajoelhado e inclinado para a frente, propiciando a suas costas um bom alongamento. Uma técnica de massagem recomendada é a rotação da palma sobre os músculos da região lombar, começando centro e movendo para a periferia, para alongar os músculos e endireitar a curvatura. A pessoa que o massageia pode orientá-lo para visualizar seus músculos alongando-se para fora lateralmente.

Sempre que você desenvolver mais percepção sensorial de uma área de seu corpo, você ajuda essa área a curar. Aumentando sua capacidade para sentir a região lombar ajudará a endireitá-la.

1 2 - 3 Ajoelhe-se de quatro e coloque um livro sobre a região lombar (fig. 12 - 3). O livro o ajudará a sentir os músculos dessa região. Movimente essa área para cima e para baixo sem forçar os músculos abdominais. Dois exercícios do capítulo Massagem (1) o ajudarão a equilibrar seus músculos e soltá-los. Trabalhe com o exercício 7 - 19, pressionando a região lombar contra a parede, e também com o exercício 7 -20 . Os exercícios de flexão espinhal 4-9 a 4 - 11 do capítulo Coluna Vertebral'“ serão úteis e, também, flexionar a coluna na direção oposta, como nos exercícios 4 -15 a 4 - 17 e 4 - 35 a 4 - 37. Alterná-los aumentará a flexibilidade da região lombar consideravelmente. Também lhe será benéfica a massagem no abdome (capítulo Massagem (1), exercícios 7 - 23 e 7 - 33), e o fortalecimento das pernas como um meio de apoio para a região lombar - procure o exercício 5 - 23 do capítulo Músculos'“ para fortale-cer as pernas. Para relaxar as pernas, pratique o exercício 10 - 2 do capítulo Osteoporose.

Sua região dorsal média provavelmente está tensa e receberá, de bom grado, massagem de tecido profunda. Outra área que tende a tensionar e é parcialmente responsável pela lordose é a das nádegas. Soltá-las, também ajudará a endireitar a coluna. Procure os exercícios 3 -1 a 3 - 6 no capítulo Articulações(1).

Cifose

Se você tem cifose, porém não sente dor, comece seu programa de exercícios trabalhando por três meses com o capítulo Articulações(1), enfatizando o trabalho com os ombros. A curvatura exagerada da coluna afeta

a postura e o movimento do peito, ombros e braços. Soltar os ombros expandirá e libertará o peito. Por um período de um mês, devote todó o tempo que puder - até vinte mi-nutos por dia - para isolar seus braços de seus ombros. Veja o exercício 2 - 23 no capítulo Circulação(1) e o exercício 3 - 4 2 no capítulo Articulações(1). Em seguida, trabalhe por um mês com o capítulo Coluna Vertebral(1) e, depois, por duas semanas com os exercícios descritos acima para a lordose - todos menos o exercício 5 - 23 do capítulo Músculo(1). Acrescente à sua lista o exercício 4 - 2 do capítulo Coluna Vertebral(1) e um exercício que lhe recomendamos com ênfase, o exercício 2 - 15 do capítulo Circulação(1). Durante os períodos em que trabalhar intensamente consigo próprio, tente receber freqüentes sessões de massagem. Os exercícios de alongamento descritos abaixo podem ser muito úteis, mas são difíceis e poderiam ser perigosos se feitos antes de você aumentar a flexibilidade das costas. A cifose freqüentemente resulta de extremo enrijecimento muscular; o enrijecimento deve ser aliviado gradualmente para evitar danos aos músculos ou outros tecidos. Pratique o exercício 2 - 14 do capítulo Circulação(1), mas não force a região dorsal média. Quando se sentir pronto para um alongamento maior, peça a um amigo para ajudá-lo, puxando seus braços para trás enquanto você os mantém na posição mostrada na fig. 2 - 14B. Respire devagar e profundamente enquanto seus braços são alongados.

1 2 - 4 Deite sobre o abdome e coloque as mãos, palmas para baixo, sob a testa, dedos entrelaçados. Levante á cabeça e a região dorsal superior e gire toda a parte superior do corpo.

Pratique os exercícios seguintes: Respiração(1) 1 - 1 1 , Coluna Vertebral(1) 4 -1 7 e 4 - 25, Músculos(1) 5 - 39 e o próximo.

1 2 - 5 Arado. Deite de costas, levante as pernas e a região lombar do chão e leve as pernas para cima da cabeça enquanto você apóia as costas com as mãos. Depois, leve os pés ao chão atrás da cabeça, dobre os joelhos e tente levar os joelhos ao chão ao lado das orelhas. Estenda os braços para cada lado e descanse-os no chão. Respire profundamente e sinta as costas se expandindo ao inspirar. O terceiro estágio deste exercício - o arado giratório - é um dos exercícios mais eficazes para alongar a coluna: erga as pernas esticadas do chão, mantenha-as juntas e movimente todo o corpo em movimento de rotação. Outro exercício muito eficaz para endireitar as costas é o exercício 4 - 23 do capítulo Coluna Vertebral(1).

Escoliose

A maioria dos médicos acredita que apenas coletes ortopédicos ou cirurgia pode corrigir a escoliose. Entretanto, nossa experiência em casos de escoliose demonstrou, repetidamente, essa ‘regra’ em contrário. Em casos não muito sé-rios, a coluna pode ser endireitada inteiramente por meio de massagem e exercício. Em casos de escoliose séria, a progressão para o movimento lateral pode ser detida e a postura ser melhorada em grande extensão.

Você precisará investir muito tempo na correção da escoliose bem como seu terapeuta massagista ou parceiros do grupo de apoio. Tente organizar três ou quatro sessões de massagem por semana e planeje passar três horas por dia praticando exercícios por conta própria. Consiga a aprovação de seu médico para o programa, especialmente se você for idoso ou fraco. Os resultados quase certamente o surpreenderão. O deslocamento das vértebras, que gera a curvatura lateral da escoliose, tal-vez seja devido a uma desigualdade na força dos músculos de ambos os lados da coluna, chamados músculos eretores da espinha. Os músculos mais fortes de um dos lados tornam-se desproporcionadamente contraídos e rígidos, exercendo uma forte atração sobre os músculos mais fracos do lado oposto. Uma vez que os músculos e seu tecido conjuntivo circundante fazem parte daquilo que mantém os ossos no lugar, os próprios ossos terminam sendo puxados, junto com os músculos mais fracos, para o lado mais forte e, assim, a curvatura é criada. O lado mais fraco das costas fica mais achatado. As costas não são a única área afetada: a força desigual dos músculos, com o tempo, também muda a posição das costelas, usualmente aproximando-as entre si e enrijecendo os músculos intercostais. É possível observar isso até mesmo no peito: no lado mais fraco as costelas ficam mais próximas umas das outras. O desequilíbrio e a rigidez podem se estender aos músculos das regiões dorsal superior e lombar, provocando alterações na posição dos quadris ou ombros. A escoliose pode resultar numa panturrilha que fica mais fina e mais fraca, habitualmente do lado mais fraco da coluna. Com freqüência, um lado do abdome fica contraído.

Recomendamos vários exercícios para a escoliose. Todos os do capítulo Coluna Vertebral (1) lhe serão úteis. São projetados para o relaxamento dos músculos tensos e o fortalecimento dos fracos e promovem o uso igual de todas as partes de suas costas. Comece com a seção Flexão da Coluna e acrescente outros exercícios para a coluna, gradualmente, ao sentir-se confortável com aqueles que já tiverem aprendido. O exercício 4 - 3 3 desse capítulo só deve ser feito depois do aquecimento das costas por meio de alongamentos. Você não pode usar as bolas de tênis do mesmo modo como ali é descrito, pois pressão excessiva sobre as áreas mais fracas de suas costas pode ser-lhe prejudicial. Se a curvatura de sua coluna fica na região dorsal média, você pode pressionar as bolas de tênis sob a região lombar, porém, quando chegar na região dorsal média, ponha as bolas de tênis apenas sob o lado mais forte, mais rígido, enquanto no lado mais fraco você sobe com a bola até o ombro. Após trabalhar com as bolas de tênis, pratique o exercício 1 2 - 1 , mas faça-o muito devagar.Cada escoliose é diferente. Pode se localizar na região lombar ou na região dorsal superior; exercícios diferentes podem ser-lhe benéficos. A única coisa em comum é que as costas são muitos tensas e seus músculos circundados por tecido conjuntivo rígido.

1 2 - 6 Deite de costas, com um travesseiro debaixo dos joelhos de modo a ficarem levemente dobrados e gire os pés devagar. Comece com vinte

rotações em cada direção e aumente diariamente até conseguir fazer ao mínimo 100 em cada direção. Esse exercício ajuda a fortalecer os tornozelos e panturrilhas, o que por sua vez vai lhe propiciar uma base de apoio mais forte para as costas. Assim, os músculos nessa área não precisarão ‘trabalhar’ pelas pernas.

Visando o mesmo objetivo, o exercício 5 - 23 no capítulo Músculos(1) ajuda a fortalecer as coxas.

1 2 - 7 Este exercício ajuda a soltar os músculos posteriores da coxa e das costas. Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente, os pés separados o máximo possível. Incline-se para a frente com os braços esticados para a frente e depois alongue-se para a esquerda e para a direita de cada perna. Depois alongue-se com uma torção: tente levar seu ombro direito em direção ao joelho esquerdo e depois repita com o outro lado. Talvez você descubra que é muito mais flexível de um lado do que do outro. Com freqüência, pessoas com escoliose são flexíveis mas não de modo equilibrado. Quanto mais uniforme sua flexibilidade, menos encurvadas serão suas costas.Outro bom alongamento para os músculos da coxa é apresentado no exercício 3 - 8 do capítulo Articulações (1). Trabalhe principalmente com a flexão mos-trada na fig. 3 - 8A. Lembre-se de respirar profundamente.

1 2 - 8 Procure o exercício 4 – 30(1) para rotações do ombro e pratique-as deitado sobre o lado mais enrijecido, girando o ombro mais fraco. Este é um exercício importante para fortalecer os músculos do ombro. Também recomendamos repetir o exercício enquanto você é massageado. Depois, na mesma posição, gire todo o braço diversas vezes. Descanse o braço e visualize que o está girando suavemente e sem esforço e que as pontas dos dedos estão conduzindo o movimento. Depois gire-o outra vez.

Técnicas de Massagem para Escoliose

No tratamento da escoliose, cada segundo de massagem é tão importante quanto o movimento. Se os músculos das costas estão demasiado tensos para permitir movimento, exercício não será muito eficaz. Inicialmente, a massagem será o melhor modo para soltar os músculos. Se você vai trabalhar com alguém com escoliose, por favor, antes leia o capítulo Massagem (1) inteiramente. Quando se trabalha com a escoliose, é especialmente importante ser capaz de distinguir músculos fortes de fracos, pois técnicas diferentes são requeridas por condições diferentes - e você encontrará ambos os tipos nas mesmas costas. Não comece diretamente sobre os músculos ao redor da curvatura. Comece pelas coxas, trabalhe subindo aos quadris e nádegas, depois às áreas das cos-tas menos afetadas e, por último, à região da própria escoliose. Em muitos ca-sos de escoliose, o terapeuta massagista descobre que os músculos e o tecido conjuntivo que cercam a curvatura são extremamente rígidos e tensos. Isso

pode tornar difícil distinguir os músculos fracos dos fortes. Você precisará primeiro amaciar os músculos sem usar massagem de tecido profunda, pois trabalho profundo do tecido sobre músculos fracos pode ser tanto doloroso como perigoso. Uma boa técnica para começar é pinçar os músculos para cima, rolando-os entre os dedos e puxando-os para longe da coluna o mais longe que puder confortavelmente. Você pode puxar horizontalmente, ao longo da largura das costas, e verticalmente, ao longo de seu comprimento. Isso solta os músculos e começa a romper o tecido conjuntivo acumulado. Pode-se seguir massagem profunda do tecido, porém, somente naquelas áreas onde os músculos fortes tenham se tornado rígidos.

Onde for apropriada pressão forte, certifique-se de começar com uma pressão mais leve e de aumentar gradualmente para pressão mais profunda. Depois você pode se concentrar por um tempo prolongado na área rígida. Você pode mover as mãos em movimento de rotação lenta sobre a área, movendo a pressão dos polegares para as palmas ou para as pontas dos dedos. Dar batidinhas com as pontas dos dedos nos músculos e sacudi-los exercendo pressão para baixo com as mãos, também ajuda a soltar os músculos. Quando as costas começarem a se aquecer e os músculos ficarem menos rígidos, você pode usar a mesma técnica de puxar e pinçar, diretamente no músculo sobre as vértebras. Nas áreas mais fracas, use um toque muito mais suave. Evite pressão profunda. Use um óleo ou creme aquecedor e estimulante e esfregue suavemente em círculos amplos com toda a palma, como se estivesse apenas espalhando o óleo sobre a pele. Colocar as palmas abertas sobre os músculos e agitá-las é outra boa técnica. Movimento passivo também é benéfico: peça a seu parceiro para se deitar sobre o lado mais rígido enquanto você move o ombro do lado mais fraco devagar em rotação, ergue o braço e o move em rotação, e muito suavemente balança o quadril para frente e para trás.

Massageie os músculos intercostais, entre as costelas, exercendo uma pres-são leve com as pontas dos dedos e mo- vendo-os ao longo do comprimento dos músculos. Se isso provocar cócegas, a respiração profunda ajudará. Faça o mesmo nas costas e no peito e encoraje seu parceiro a fazê-lo ele próprio.

Capítulo 13

Atrofia e Distrofia Muscular

Atrofia Muscular

Primeiro, vamos discorrer sobre os músculos que se atrofiam, tornam-se del-gados e fracos como resultado de prolongada falta de uso. Isso pode ocorrer após uma doença que manteve alguém no leito por cerca de quatro meses ou mais. Pode ocorrer como resultado do uso de gesso sobre um membro

quebrado. Pode ocorrer a pessoas mais idosas que tendem a apresentar menor mobilidade. Se for essa a situação em que você se encontra, tenha cautela com seu movi-mento enquanto trabalhar para recuperar a força em seus músculos. Caso suas pernas tenham-se enfraquecido devido a repouso prolongado na cama, tome cuidado para se levantar devagar; se não o fizer, as articulações rígidas podem se tornar ainda mais rígidas ou deslocadas e seus músculos fracos podem ser destruídos ainda mais. Peça a um terapeuta massagista ou a um amigo para massagear suas pernas suavemente e movimente-as enquanto estiver passivo e relaxado, sem ajudar nem resistir ao movimento. (Procure em especial o capítulo Massagem(1), exercício 7 - 26, sobre rotações desde o quadril. É importante não massagear os músculos profundamente e que o movimento dos músculos seja suave, sem tensão. Após a massagem e o movimento passivo o terem tornado mais forte, você pode começar a fortalecer as pernas fazendo caminhadas. Gradualmente, aumente a duração do percurso.

O mesmo se aplica ao trabalho com uma das mãos atrofiada. Trabalhar com as mãos - escrever, friccioná-las juntas, cortar com tesoura, apertar uma bola - pode fortalecer uma das mãos ainda mais após o fortalecimento inicial por meio de massagem e de movimento passivo. Se você trabalhar devagar com essa condição física, os resultados ocorrerão rapidamente. Se você tiver pressa, pode destruir os músculos ainda mais, até o ponto em que o dano seja permanente. Movimentos lentos, praticados de modo sensível, consciente e’reflexivo podem desenvolver seus músculos. Estude o capítulo Articulações (1), e trabalhe com cada uma das articulações suave e vagarosamente, no ritmo em que sinta a articulação confortável ou quase confortável com o movimento. As células musculares não se dividem, mas isso não significa que massa muscular perdida não possa ser recuperada. A regeneração ocorre nas fibras musculares esqueléticas quando as células-satélites, encontradas do lado de fora do limite externo da fibra muscular, tornam-se novas células musculares. Há muitos músculos em seu corpo, alguns dos quais você não usou e desenvolveu em sua capacidade máxima, e pode haver fibras, dentro de um músculo danificado, que não foram danificadas e podem prosseguir a função daquele músculo e ser fortalecidas para compensar por aquelas que não podem se recuperar. Assim, mesmo que algumas fibras estejam perdidas, as mais saudáveis podem assumir seu lugar. Por favor, leia o capítulo Sistema Nervoso(1) para compreender melhor os con-ceitos seguintes.

Recuperação envolve principalmente a mudança do conceito do cérebro de como a área fraca funciona. Como resultado pela prolongada falta de uso de certos músculos, o cérebro aceita a falta de movimento como o estado normal do tecido. A fim de vivificar a área, você necessita demonstrar ao cérebro que um estado diferente é possível e só pode fazê- lo se trouxer mais mobilidade para a área que necessita ser curada. Quando você rompe os antigos padrões de movimento limitado, quando você varia a estimulação para a área aumentando sua variedade de movimentos, seu cérebro responde à mudança

reorganizando seu controle motor daquela área. Então, ele pode estimular os tecidos e fazê-los trabalhar melhor.

O mesmo é verdade em casos de atrofia muscular onde um nervo danificado está envolvido, tal como na ciática e na lesão espinhal. O nervo danificado não envia aos músculos a ele conectados suficiente estimulação neurológica e isso provoca sua deterioração. E por cima de tudo isso, a dor envolvida em muitos casos resulta em menos movimento. Demonstrando ao cérebro quais possibili-dades de função ainda existem apesar da atrofia, você pode aumentar a estimulação dos tecidos pelo cérebro. (Para a ciática veja também a seção Ciática no capítulo Dor nas Costas). Neste ponto gostaríamos de lhe contar sobre uma de nossas alunas, Irene, que sofria de atrofia pós-ciática. Ela foi encaminhada a Meir por seu médico, um homeopata com formação cirúrgica. Irene sentia-se hesitante em trabalhar com Meir até encontrá-lo pessoalmente numa reunião de saúde, mas o encontro pessoal alterou o que sentia sobre a capacidade dele para ajudá-la. (Freqüentemente, a pessoa que o ajuda é aquela em quem você confia e com a qual se sente mais confortável). Irene sofria de dor nas costas e sua panturrilha direita era muito fina, com muito pouca massa muscular. Trabalhamos com massagem e uma variedade de exercícios. O melhor foi o exercício do cabo de vassoura: Irene deitava-se no chão, sobre um pau de vassoura ao longo do comprimento de sua coluna e com os joelhos dobrados. O pau de vassoura não lhe dava escolha a não ser relaxar as costas e endireitar a coluna: se ela não o fizesse, suas costas doíam. (Veja a descrição desse exercício no capítulo Músculos(1), exercício 5 - 39).

Gradualmente, sua coluna se endireitou e um dos resultados foi a respiração tornar-se mais profunda. Sua mobilidade melhorou e sua sensação era de alí-vio na coluna. Um pouco cansada da vida, porém ainda olhando para o futuro esperançosa, ela possuía toda a energia de que necessitava para se ajudar e isso é realmente o que era preciso para melhorá-la. O corpo de Irene era estranho a ela própria e, até certo ponto, sentia medo dele. Trabalhamos com massagem três horas por semana, passando uma hora usando principalmente o movimento de ‘construção’ (descrito adiante na seção Distrofias Musculares) sobre a panturrilha. Ela fazia longas caminhadas na areia e subia colinas para fortalecer sua perna fraca e imóvel. Então, uma dia, no início de uma sessão, havia uma expressão no rosto de Irene denotando que algo de terrível havia acontecido. “Tenho um tumor em minha panturrilha direita,” ela disse. Clara e surpreendentemente, novos músculos haviam começado a trabalhar e a panturrilha havia se tornado mais espessa. Meir congratulou-se com ela pelo sucesso, porém, foram necessários mais de cinco minutos para ela compreender que essa expansão incomum de seu músculo delgado e deteriorado não era uma inflamação ou um tumor. Músculos podem ser reconstruídos. Irene precisou de três meses para reconstruir os dela e esse foi um belo exemplo daquilo que pode ser feito com músculos destruídos. Função pode ser restaurada, despertando fibras que estavam tão somente adormecidas à espera do momento de assumir.

Distrofias Musculares

Os instrumentos de diagnóstico para distinguir entre os vários tipos de distrofia muscular estão se tornando cada vez mais sofisticados. Geneticistas estão identificandos os gens envolvidos, o que leva ao aconselhamento genético. Temos trabalhado numa direção diferente: ajudando aqueles que já apresentam o problema a regenerar. Temos trabalhado com uma variedade de distrofias musculares, principalmen-te corn os tipos Duchenne, Becker, o da cintura pélvica e o facioescapuloumeral. Em geral, nosso trabalho com distrofias musculares envolve alguns poucos conceitos básicos: Músculos distróficos jamais devem ser trabalhados até o grau de exaustão, pois isso provocaria deterioração maior. O fortalecimento de músculos distróficos deve começar com massagem muito suave e de suporte e continuar com movimentos passivos: somente quando um músculo fica mais forte ele pode ser exercitado ativamente. Exercícios típicos para distrofia muscular devem ser movimentos fáceis, repetidos muitíssimas vezes - centenas ou mesmo milhares de vezes. O movimento em rotação é, naturalmente, um método muito equilibrado e, assim, preferível: ele ativa cada um dos músculos ao redor de uma articulação, e permite aos menores, bem como aos maiores, se desenvolver. Não dispomos de estatísticas para demonstrar nosso sucesso na reabilitação de pacientes dessas doenças, porém, documentamos alguns casos durante o decurso de seu tratamento. À diferença da distrofia muscular de Duchenne, que afeta crianças pequenas, a distrofia muscular facioescapuloumeral, usualmente, começa no princípio da adolescência. A expectativa de vida é normal e, tipicamente, os músculos da face e da cintura escapular se enfraquecem. Até agora, a maior parte das pessoas que vimos com esse problema também sofria de fraqueza na cintura pélvica, nas coxas ou nas canelas.

Michael apresentava distrofia muscular facioescapuloumeral. Farmacêutico com forte preferência pela homeopatia e pela farmacologia alternativa, Michael era um jovem vivaz, com uma expressão gentil e sorridente no rosto barbado e possuía bom senso de humor. Contou que o livro de Meir, Self-Healing: My Life and Vision (Uma Lição De Vida), caiu em sua cabeça numa livraria. Assim, ele só precisou abri-lo - e então descobriu que havia uma porção de coisas que podia fazer para se ajudar. Por sorte, Meir estava ensinando uma classe de treinamento para praticantes quando Michael veio para suas primeiras sessões. Os estudantes ajudaram não apenas participando da terapia, porém, também, documentando-a em videoteipe e, pela primeira vez, conseguimos demonstrar o progresso que pode ser alcançado na distrofia muscular. (A documentação está disponível no Center for Self-Hea- ling). Michael, cujo corpo era esguio, havia perdido uma grande porção de massa muscular dos músculos em seus braços, ombros e peito. Os músculos posteriores de sua perna esquerda eram tão fracos que ele não conseguia dobrar seu joelho contra a gravidade (por exemplo, erguer seu pé do chão para trás). Seus músculos faciais eram delgados, mas não especialmente quando

comparados aos de outras pessoas com a mesma distrofia muscular; os movimentos de sua boca não estavam comprometidos de nenhum modo. Michael era ambivalente em relação a sua capacidade de recuperação. Com uma parte da mente, ele acreditava que podia vencer a doença, que podia lutar para encontrar uma saída, mas a outra parte estava dominada por ela. É fácil sentir-se física e mentalmente impotente quando se enfrenta uma doença que nos enfraquece de modo gradual - às vezes até diariamente - porém, para se recuperar dela você necessita usar todo o seu poder mental e sentir sua força interior. Você necessita dar-se crédito por cada melhora, como se se tratasse de uma manifestação física de sua força mental. Cada melhora é um sinal de seu potencial para alcançar progresso de longa duração.

Técnicas de Massagem para Distrofia Muscular

Começamos trabalhando com a região superior dos braços de Michael, usando massagem e exercícios. A primeira forma de massagem era a que denominamos de ‘suporte’: uma massagem muito leve, embora penetrante, em rotação, suave, com as pontas de todos os dez dedos, aquecendo o músculo embora mal o tocando. Quando a área sendo trabalhada é muito pequena, apenas uma das mãos trabalha ali e a outra toca o corpo em outra parte. O que queremos dizer com ‘suporte’? O tecido muscular está fraco, talvez até morto ou morrendo em alguns lugares. A regeneração está ocorrendo mas pode ser sobrepujada pela morte celular. Os músculos mais saudáveis próximos a ele não foram muito usados, porque sua mobilidade foi limitada. O que pretendemos fazer em primeiro lugar é propiciar à área a sensação de estar sendo sustentada. Então, com essa sensação e com melhor circulação, ela se tornará mais forte. A massagem cria uma sensação de calor e de penetração. Lembre-se, não se trata de uma massagem profunda do tecido - é extremamente leve - mas será eficaz se, tanto a pessoa aplicando a massagem, como a outra recebendo, imaginar que os dedos do terapeuta massagista estão penetrando o tecido, acariciando-o a partir do interior.

A massagem de ‘suporte’ prossegue - para qualquer área, de trinta a noventa minutos. Um dos resultados é que o músculo começa a inflar: os tecidos se alargam, e sua tonicidade melhora. Esse alargamento persiste cerca de seis a oito horas, mas serão necessários vários meses de trabalho para garantir que seja permanente. Quando o músculo fica inchado, você consegue sentir em seu interior as fibras tensas. Se sentir áreas fibrosas, ásperas ou tensas, circundadas por tecido macio, você precisa tentar soltá-las. É aqui que a técnica de ‘liberação’ é usada. A ‘liberação’ é alcançada tocan-do-se o membro com as pontas dos dedos, os dedos afastados e sacudindo delicadamente, sempre com muita leveza, para soltar a tensão nos músculos. NÂO FAÇA JAMAIS QUALQUER MASSAGEM VIGOROSA SOBRE MÚSCULOS DISTRÓFICOS.

Use essas duas técnicas por cerca de dois meses antes de tentar começar a construir o músculo. Se sentir que suas mãos são sensíveis o suficiente para perceber alteração nos músculos, você pode preferir começar isso mais cedo, em cerca de duas a três semanas. Quando estiver óbvio que o músculo com o qual você trabalhou está inchado; está na hora da terceira técnica, que é apenas um pouco menos suave do que a do ‘suporte’: a ‘construção’. Tal como a técnica de ‘suporte’, a de ‘construção’é um leve toque. Gire sua-vemente os polegares, movendo-os gradualmente em direção ao coração. A pressão mais concentrada dos polegares constrói eficazmente o músculo fraco que eles estão tocando. Nunca se esqueça de que o músculo com o qual está trabalhando não é saudável. Alterne entre as técnicas de ‘construção’ e de ‘suporte’ e de ‘liberação’ até o músculo ficar pronto para o próximo passo - o movimento passivo. Deitado de costas, Michael girava seus antebraços desde os cotovelos, devagar, ajudando a fortalecer os músculos das regiões superiores de seus braços. Ele fazia isso tanto durante a massagem como também independentemente da massagem. Exercitava sua respiração, inspirando e movendo o abdome para cima e para baixo antes de expirar (exercício 1 - 16 do capítulo Respiração (1)). Depois ele relaxava ajoelhado e inclinado para fren-te enquanto o massageávamos para construir sua região dorsal superior. A melhora em sua respiração teve um grande efeito em sua capacidade de se mover. A melhor oxigenação de seu corpo ajudou a aumentar a massa muscular nas células não danificadas.

Quando construímos a porção superior das costas de Michael, não consegui-mos construir o trapézio, que se estende sobre toda essa área, mas fomos bem sucedidos em fortalecer os rombóides menores, que podiam compensar a fra-queza do trapézio devido a seu papel similar em puxar as escápulas em direção à coluna. Contudo, após um ano de tratamento e exercício, Michael desenvolveu músculos que não havíamos acreditado passíveis de recuperação. A conclusão do caso de Michael foi a de que mesmo músculos destruídos podem ser curados e não apenas compensados pelo fortalecimento de fibras que não foram muito usadas. A ciência médica sustenta essa conclusão em parte. Reconhece que ocorre regeneração em músculos distró- ficos, porém, que ela não acompanha o ritmo da destruição. Obviamente, a regeneração superou o processo degenerativo no caso de Michael. Ocorrem surpresas de dois tipos no caso da distrofia muscular. Você pode descobrir que perde mobilidade em músculos que geralmente não ‘pertencem’ à categoria de sua doença, porém também pode fortalecer músculos que estavam ‘condenados’ a se deteriorar, ou descobrir que eles de fato nunca chegam a degenerar. Ao fim, Michael desenvolveu força suficiente nos braços para erguê-los acima e além da cabeça - movimento que lhe faltava quando o conhecemos. O instru-mento mais eficaz foi a massagem - principalmente a massagem de ‘suporte’, depois a de ‘construção’ e, por último, a de liberação’. Pudemos observar os músculos de Michael inflarem quando trabalhávamos sobre eles e músculos supostamente fracos e imóveis ganharam força ao se inflar.

Apesar da massagem, Michael não conseguia dobrar o joelho esquerdo por causa da fraqueza dos músculos posteriores da coxa. Precisamos desenvolver um novo método para isso e nós o fizemos - o resultado do qual se nos afigurou como um milagre. Enquanto ele ficava deitado sobre o abdome, nós lhe massageávamos os músculos posteriores da coxa e depois lhe pedíamos para dobrar a perna esquerda levantando o pé esquerdo com a ajuda do pé direito. Michael respirava devagar e profundamente e depois dobrava as duas pernas juntas, sustentando a perna esquerda com a direita, mais forte. Quando havia dobrado seu joelho esquerdo, ele conseguia mover a panturrilha daquela perna de um lado para o outro e em movimento de rotação. Eram movimentos com os quais não estava familiarizado porém, depois de começar a praticá-los, ele ficou pronto para fortalecer os músculos posteriores da coxa trabalhando principalmente com os músculos a eles adjacentes. Era essencial alertar seu cérebro, junto com seus músculos, para o controle parcial que ainda estava disponível nas áreas fracas. Porque certos músculos principais estavam paralisados, outros, que estavam aptos a funcionar, não haviam recebido a oportunidade de fazê-lo. A perna esquerda não havia recebido circulação suficiente e, assim, tornara-se enrijecida. Como farmacêutico, o trabalho de Michael o levava a ficar em pé por muitas horas e isso criara uma tremenda tensão sobre seus músculos e ligamentos. Foi interessante acompanhar a melhora de Michael. À medida que ele construía alguns músculos, outros começaram a doer. De fato, seu ombro doeu por meses. Isso é típico em cerca de 40 por cento dos pacientes com distrofia muscular facioescapuloumeral com os quais trabalhamos: como alguns músculos se constroem enquanto outros não o fazem, uma grande pressão se desenvolve na cintura escapular e, ao final, um dos nervos cervicais pode ser pinçado.

Precisamos alongar o ombro de Michael para corrigir isso, porém fomos muito cautelosos com o alongamento - ele ainda não estava forte o suficiente para agüentar um alongamento sem arriscar o deslocamento de seus ossos. Precisamos massageá-lo usando óleos para reduzir a fricção e aquecer seus músculos para soltá-los. Também usamos uma técnica que é considerada dura para pessoas com distrofia muscular e por isso, usualmente, evitamos em tais casos: Meir colocava as palmas de suas mãos de ambos os lados do ombro de Michael e o sacudia, soltando assim umas poucas fibras tensas do elevador da escápula (músculo que encolhe os ombros), que haviam pinçado o nervo. Mais tarde Meir ensinou-lhe um exercício no qual ele sacudia as mãos, sacudia os pulsos livremente e depois sacudia os ombros. Toalhas quentes eram usadas para relaxar e soltar alguns dos músculos recentemente construídos. No espaço de três meses, a dor no ombro havia desaparecido e nunca mais retornou. À medida que cada vez mais músculos eram construídos nos ombros e na porção superior dos braços de Michael, sua musculatura tornou-se mais equilibrada. Michael melhorou a tal ponto que recuperou a maior parte da mobilidade perdida no período de um ano. O problema que levou mais tempo foi sua in-capacidade de dobrar a perna esquerda na altura do joelho. Um dia decidimos trabalhar na banheira. Como queríamos que os músculos posteriores da coxa trabalhassem, fizemos Michael deitar-se sobre o abdome,

com os braços caindo de lado na banheira. De início, ele não conseguia dobrar a perna esquerda nem dentro da água, onde a atração da gravidade é menor. Porém, quando Michael recebeu massagem do ombro naquela posição, todo o seu tronco superior relaxou e ele conseguiu dobrar o joelho e chegar com o pé até às nádegas. Todos os alunos da classe de treinamento estavam apinhados a seu redor, excitados e festivos. O primeiro sucesso de Michael em dobrar seu joelho foi registrado em videoteipe e para nós foi excitante assisti-lo inúmeras vezes. A combinação de massagem de apoio em sua coxa junto com a massagem afetuosa de seus ombros permitiu-lhe começar a fortalecer seus músculos fracos.

Muitas pessoas não compreendem a importância de relaxar no movimento. O hábito de tensionar a fim de se mover é profundamente arraigado e perigoso. Michael compreendeu que, quanto mais esforço ele impingia a músculos tensos, desnecessários ao movimento em questão, mais havia em verdade bloqueado o movimento de que era capaz. Afastar a tensão foi seu passo seguinte - e confiamos será também o seu. Uma parte importante da cura está na reorganização, que significa usar apenas os músculos corretos para uma ação específica sem compensar com outros, e não tensionar outros músculos além daqueles necessários para se mover. Várias semanas após dobrar seu joelho pela primeira vez na banheira, Michael conseguiu dobrar e esticar o joelho fora da água. No ano seguinte, gradualmente, ele desenvolveu músculos cada vez mais fortes. Quando o reencontramos, um ano após ele haver aprendido a dobrar seu joelho, soubemos que seus dedos haviam murchado e essa foi uma nova tare-fa a ser enfrentada. É importante lembrar que, mesmo quando seus sintomas são superados, a doença continua presente. Talvez, no futuro, seja encontrada uma cura - quer na medicina, quer na engenharia genética - porém, enquanto isso não acontecer, não se limite apenas a esperar sentado. Há um modo de prolongar a vida de pessoas que sofrem de distrofia muscular e de aliviar sua paralisia. Seu corpo dispõe de todos os recursos de que necessita para curar a si próprio. Use-os para se curar a você mesmo. Assuma o controle de sua saúde, pois os meios estão disponíveis.

Meir encontrou Beatriz no Brasil. Sofrendo de distrofia muscular facioesca- puloumeral, ela havia sido ajudada por uma fisioterapeuta que havia aprendido com Meir como trabalhar com distrofia muscular para benefício de seu próprio filho. Beatriz mancava ligeiramente, pois o tibial anterior (músculo da canela) em sua perna direita era distrófíco e tornava difícil erguer o pé direito. Assim, lhe era realmente difícil dançar e, sendo brasileira, ela detestava desistir dessa atividade. Não conseguia levantar os braços mais alto do que os ombros. Seu pescoço era tenso, com um tendão demasiado curto, mas seu problema principal eram os músculos faciais enfraquecidos. Já havia perdido cerca de dez quilos; seus músculos fracos não lhe permitiam comer o suficiente. Era demasiado fraca para mastigar e, ao meio de uma refeição, não conseguia fechar a boca. Sentia-se muito deprimida com a deterioração de sua condição. A mãe, que sofria da mesma doença, era seu modelo do que o futuro lhe

aguardava: presa a uma cadeira-de-rodas, a mãe sofria de dor crônica nas costas, pois seus músculos abdominais rígidos e região dorsal fraca criavam costas dolorosamente arqueadas. Beatriz derramava-se em lágrimas todos os dias, porém, veio ao encontro de Meir cheia de esperança. Algo nela lhe dizia que a vida devia ser diferente, que devia conseguir erguer seus braços mais alto, caminhar melhor, possuir músculos mais fortes. Compreendia como sua condição era dolorosa e esse foi seu primeiro passo para mudá-la para melhor.

Quando as pessoas se sentem confortáveis com sua incapacidade, talvez não se esforçem para superá-la. As pessoas não sentem dor do mesmo modo: uma sofre quando sua visão é menos que perfeita, enquanto outra não se importa de usar óculos de alto grau; uma se ressente quando precisar desistir de correr, mas outra não se importa de andar com uma bengala. Em suma, algumas pessoas se ressentem quando seu corpo não se encontra no máximo de sua capacidade, enquanto outras aceitam a deterioração de seu corpo. Não é saudável lutar contra uma condição irreversível, pois isso poderia levar a sentimentos muito negativos. Por outro lado, não é saudável aceitar limitações. Com freqüência, a tristeza é o instrumento emocional que traz mudança. No Brasil, Beatriz avistou Meír apenas por duas sessões, após as quais ela se sentiu mais leve e descobriu-se andando com mais facilidade. Conseguiu uma bolsa por meio da Universidade de São Carlos para ir a San Francisco e pesquisar a aplicação do método Self-Healing (Autocura) na distrofia muscular. Seis meses mais tarde, ela conseguiu regularizar a papelada burocrática e chegar a San Francisco. Sua condição era exatamente a mesma como fora ao encontrar Meir no Brasil. Apesar de precisar se adaptar a um novo país e encontrar uma moradia difícil de achar, sentia-se tão energizada em sua busca de cura que devotou toda a sua atenção, de corpo e alma à terapia. Beatriz trabalhou arduamente em sua pesquisa. Treinou com Meir como estudante, veio às sessões de terapia e projetou um questionário detalhado para todos os pacientes de distrofia muscular, presentes e anteriores, com os quais Meir e seus alunos trabalharam. Meir e seus estagiários usaram com Beatriz as mesmas técnicas de massagem que haviam usado com Michael. Utilizaram a massagem de ‘suporte’ em seus ombros e lhe pediram para girar os antebraços repetidamente. Repetição - sem esforço - não apenas desenvolve os músculos envolvidos como também informa ao cérebro, sem cessar, sobre a nova si-tuação: de que o corpo exige mais movimento, mais força. O cérebro, por sua vez, assume o cargo de fortalecer os músculos próximos aos destruídos. Ele ensina ao corpo como se adaptar à doença enquanto ainda funcionando bem, como compensar de um modo que não prejudique as partes que compensam.

A razão pela qual Beatriz praticava tantas rotações com o antebraço era que os músculos ao redor de seus cotovelos eram muito mais fortes do que aqueles ao redor de seus ombros, e rotações do antebraço não lhe provocavam esforço. Ao girar os antebraços ela conseguia aumentar a circulação e levar ao cérebro a mensagem de que seus braços necessitavam de mais movimento. Sua capacidade de girar os antebraços aumentou rapidamente e com a nova força ela se tornou apta a trabalhar os músculos que eram muito mais fracos.

Por meio de massagem, ela desenvolveu massa e força muscular nos múscu-los peitorais (peito superior) e no trapézio. Nesse estágio, um novo exercício passivo foi desenvolvido para ela: Meir balançava seu braço para a frente e para trás enquanto ela ficava em pé. Seus braços, de início com movimento muito limitado para cima, gradualmente conseguiram se mover cada vez com mais facilidade. Beatriz trabalhava consigo própria quatro horas por dia. Alguns de seus exer-cícios foram projetdados especificamente para músculos fracos, como girar os antebraços, ou deitar de costas e erguer os braços alternadamente acima da cabeça. Outros exercícios trabalhavam músculos que ficavam próximos aos músculos doentes, permitindo melhor circulação e nutrição para as áreas que necessitavam ser curadas. Ela aprendeu a isolar entre seus músculos abdominais e os das pernas e a mobilizar o peito e o abdome com facilidade. Com os exercícios de movimento ela combinava descanso e apenas visualização de que estava fazendo o movimento. Descobrimos que a visualização é uma técnica importante para distrofia muscular, pois aumenta a circulação para a parte do corpo sendo visualizada, não é cansativa e ajuda o cérebro a encontrar as fibras musculares que não são demasiado fracas para realizar o movimento.

Beatriz desenvolveu a capacidade de erguer seus braços acima e atrás das costas - depois de não ter sido apta a erguê- los mais de noventa graus. Mais importante foi o trabalho com seus músculos faciais, nosso foco principal. Beatriz tor- nou-se capaz de fechar a boca com facilidade, soprar as bochechas, sorrir melhor - e comer.

Programa para Distrofia Muscular

Pessoas que sofrem de distrofia muscular necessitam de muito apoio em sua terapia. Elas participam de todos os estágios de seu tratamento e quando ficam fortes o suficiente podem continuar sozinhas. Dedicamos uma grande parte deste capítulo ao terapeuta, que pode ser um amigo, um membró familiar ou qualquer pessoa que dê apoio e que estará trabalhando com você. Se você sofre de distrofia muscular, é importante que receba massagem com freqüência. Para pessoas com a distrofia de Duchenne recomendamos cinco sessões por semana; outras podem limitar- se a quatro. Apenas a Escola de Self-Healing (Autocura) ensina o toque e outros métodos que aqui descrevemos e que se têm revelado tão eficazes na distrofia muscu-lar. Não podemos recomendar o trabalho com distrofia muscular sem esse trei-no, porém, se não tiver a oportunidade de fazê-lo, recomendamos que aprenda ao menos massagem e anatomia e, depois, dedique dois meses para estudar e trabalhar com o capítulo Massagem (1). Um profissional necessitaria reaprender a massagear, de certa forma, usando o capítulo Massagem (1) do primeiro livro. Também recomendamos que seu(s) terapeuta(s) leia(m) o resto deste livro para familiarizar-se com nosso método. Outra recomendação ao terapeuta é fortalecer os dedos e as pontas dos dedos, para desenvolver sua sensibilidade

de toque. Desenvolver o toque correto é muito importante. Procure no capítulo Massagem(1), a seção sobre as mãos, e principalmente o exercício 7 - 1 . (Há mais exercícios para as mãos no capítulo Músicos).

Começando a Trabalhar

Como você pode reconhecer quais os músculos distróficos sobre os quais deve se concentrar? Antes de mais nada, observe onde falta mobilidade. É difícil erguer o braço? Dobrar o joelho? Mover o pé? Pergunte a um profissional quais músculos são distróficos; use o diagrama dos músculos para aprender onde há adelgaçamento da parte central do músculo e também sobre sua origem e inserção - as extremidades onde o músculo está ligado. Quando as áreas delgadas são massageadas, são sentidas brechas dentro da massa muscular? Ao massagear músculos distróficos, use um creme ou óleo de massagem - preferivelmente um ungüento de ervas ou óleo vegetal, mas não à base de petróleo. Freqüentemente, usamos azeite de oliva espremido a frio com ervas, tal como alfazema. Se você for inexperiente, massageie as áreas fracas muito devagar e gradualmente massageie mais depressa. Quer seu terapeuta o esteja massa geando, quer esteja se massageando so-zinho, o toque de ‘suporte’ deve ser muito suave e leve. Tanto o terapeuta quanto o paciente devem visualizar os dedos massageadores penetrando profundamente dentro do tecido - amaciando-o, aquecendo-o e construindo-o. Você descobrirá que, apesar do fato de o toque ser leve, ele parece penetrar profundamente. O mesmo tipo de toque é eficaz, mesmo com membros saudáveis. Experimente o seguinte: massageie o antebraço de um amigo por um momento, usando o método de ‘suporte’ descrito acima, depois faça-o ou faça-a girar os braços na altura do cotovelo. Usualmente, o braço massageado parecerá mais leve e mais vibrante.

Seu terapeuta levará de duas a três semanas, ou de oito a dez sessões para desenvolver a sensibilidade ao toque de ‘suporte’. Você gostará da massagem e descobrirá que quanto mais for massageado, mais as brechas nos músculos vão se ‘remendar’ e inflar. O terapeuta pode apertar, com muita suavidade, o músculo que está sendo tocado entre o polegar e os outros quatro dedos, para soltá-lo, e pode usar o movimento de ‘liberação’ vibrador - com os dedos ou toda a mão, enfatizando a vibração do polegar. Você vai descobrir que, quando isso é feito, o inflar aumenta. Quando isso acontecer, seu terapeuta pode começar a trabalhar com o movimento de ‘construção’, girando os polegares suavemente. Essa técnica também deve ser praticada devagar por iniciantes, que aos poucos desenvolverão a capacidade de realizá-la depressa corretamente. Se trabalhada cedo o suficiente, a deterioração devida à distrofia muscular pode, na maioria dos casos, ser detida. Se você já está confinado a uma cadeira de rodas, talvez não consiga desenvolver força suficiente para deixar de usá-la, mas pode desenvolver mais mobilidade em suas pernas, o que aliviará sua situação.

Você precisará descobrir quais movimentos pode fazer com facilidade e tra-balhar com eles. Se, por exemplo, achar difícil dobrar o braço, mas conseguir movê-lo de um lado para o outro quando já estiver dobrado, então dobre-o com a ajuda de sua outra mão e pratique movendo-o de um lado para o outro. Dessa maneira, sua força crescente e circulação melhorada no braço permitirão o fortalecimento das áreas mais fracas adjacentes às que estão se movendo. Se a maior parte de seu corpo é distrófica, você ainda pode localizar as áreas mais fortes, os movimentos mais fáceis e praticá-los repetidamente.

Pessoas com distrofia muscular necessitam de muito apoio, mas elas podem usar esse apoio para tornar-se mais independentes.

Distrofia Muscular Facioescapuloumeral

A distrofia muscular facioescapuloumeral envolve uma variedade de áreas, que podem incluir o rosto, o pescoço, os ombros, a região dorsal superior e a região superior dos braços, a região posterior ou a anterior das coxas, e as canelas. Nossa estratégia com esse tipo de distrofia é trabalhar com todas as áreas necessitadas desde o início. Caso necessário, atenção maior é dada às áreas que apresentam maior dificuldade. Por exemplo, se você tem problema em mastigar, concentre muito trabalho nos músculos faciais. A massagem deve ser combinada a muito movimento. Tipicamente, há uma fraqueza no rosto que é aparente quando você tenta encher as bochechas, ou franzir os lábios, ou assobiar. O trabalho facial deve se concentrar em massagear as bochechas, de início com massagem de ‘suporte’ e depois de ‘construção’. Os exercícios seguintes podem ajudar a fortalecer os músculos do rosto.

13 -1 Encha as bochechas, solte, e en- cha-as outra vez. Repita dez a vinte vezes se conseguir fazê-lo sem esforço.

13 -2 Abra bem a boca e mova a mandíbula inferior para a direita, a esquerda, a frente e para trás e depois faça uma rotação com ela.

Com a distrofia muscular facioescapu- loumeral há muita probabilidade de você estar parcialmente paralisado nos ombros e não conseguir erguer os braços além do nível do ombro. Você necessitará que seu terapeuta massageie as áreas anterior e posterior de seus ombros por muitas horas. Recomendamos combinar essa massagem com movimento dos músculos que se movem bem e facilmente, como é descrito nos exercícios seguintes.

1 3 - 3 Deite de costas, apóie seus cotovelos no chão e gire seu antebraço desde o cotovelo, visualizando que as pontas dos dedos estão conduzindo o movi-mento. Depois feche os olhos, visualize o movimento e volte às rotações. Sugeri-mos praticar com um braço de cada vez, durante meia hora por dia e depois com os dois juntos, durante dez minutos por dia.

Consulte o exercício 2 - 2 1 no capítulo Circulação (1) para rotações dos pulsos. Trabalhe com cada pulso separadamente durante dez minutos por dia e depois com eles juntos durante cinco minutos. Se seu quadriceps não está danificado, procure o exercício 10 - 2 no capítulo Osteoporose. De início, dobre e estique as pernas cinqüenta vezes por dia e gradualmente eleve para 500 vezes por dia. Este exercício melhora a circulação e a postura e, indiretamente, afeta os ombros. Veja o exercício 4 - 30 no capítulo Coluna Vertebral (1) para rotações dos om-bros.

1 3 - 4 Deite de costas. Tente levar uma das mãos para cima e depois para o chão atrás de sua cabeça, mantendo o braço esticado. Depois, com a mão no chão atrás da cabeça, tente erguer o braço outra vez e trazê-lo de volta para seu lado.Se achar difícil, pratique a ‘cobra’ primeiro: dobre o braço na altura do cotovelo, levando a palma ao ombro, e depois escale a mão no ar, esticando o braço e estendendo-o até ele tocar o chão atrás de sua cabeça. Dobrar o braço e usar o movimento da ‘cobra’ no caminho de volta pode ser outra vez mais fácil do que mover um braço esticado. Várias repetições deste exercício podem ser muito benéficas, contanto que você tome cuidado para não alcançar o nível de fadiga. Aumentá-lo gradualmente para centenas de vezes por dia pode tornar possível, em poucas semanas, flexionar e estender um braço esticado.

Depois de ter repetido muitas centenas de vezes os movimentos fáceis de fazer, você conseguirá desafiar o corpo fortalecido com novos movimentos pas-sivos que ainda sejam demasiado difíceis para ser feitos ativamente.

13 - 5 Após praticar os exercícios para os ombros descritos acima, você pode desafiar o ombro tentando a abdução: deite de lado e erga seu braço vertical-mente. Se não conseguir, seu terapeuta completará os movimentos que faltam por meio de movimento passivo - abduzir e aduzir (abaixe o braço esticado) o braço centenas de vezes em cada sessão. Quando conseguir desenvolver um novo movimento ativamente - isto é, sozinho - o objetivo de seu terapeuta será encontrar maneiras mais fáceis para você fazê-lo. Um movimento novo difícil não deve ser repetido numa posição que requeira mais esforço. Por exemplo, se você desenvolver a capacidade para mover seus braços para cima e para baixo - dobrá-los e estendê-los - quando estiver sentado ou em pé, talvez seja mais fácil fazer isso com as costas apoiadas numa parede. Outra maneira mais fácil é balançar os braços para o alto (acima e atrás da cabeça, se possível) e para baixo, atrás das costas. Balançar dá ao movimento o impulso para continuar com maior facili-dade. Nunca faça força para erguer seu braço.

1 3 - 6 Após desenvolver a capacidade de erguer os braços até em cima, exercite seus ombros em posição não familiar. Com os braços esticados, segure-se numa barra tão alta quanto alcançar e depois gire os ombros nessa posição. Isso permitirá contração passiva dos músculos deltoides e fortalecerá músculos que não haviam tido a oportunidade de se mover antes.

Um dos problemas mais comuns na distrofia facioescapuloumeral é o de cos-tas arqueadas. A região lombar usualmente é tensa ao extremo, mas a região dorsal superior é fraca ao extremo por causa do músculo trapézio. A região dorsal média não é distrófica, porém, apenas demasiado fraca para suportar a região dorsal superior. A estratégia para lidar com isso é antes de tudo desenvolver força no trapézio, principalmente por meio da massagem e dos exercícios descritos acima para os ombros. O próximo passo é trabalhar com as rotações dos quadris para fortalecer toda a área do quadril e relaxar os músculos tensos e fortes das nádegas. Refira a seu terapeuta o exercício 7 - 26 do capítulo Massagem (1) (especificamente as rotações mostradas na fig. 7 - 26A). Se os músculos da coxa não estão danificados, pratique rotações similares do quadril ativamente, desde que o exercício não gere fadiga. Alongando as regiões dorsais média e lombar, liberando sua tensão e equili-brando o trabalho das costas, você pode fortalecer ainda mais essa região. Procure o exercício 4 - 1 no capítulo Asma; pratique o alongamento do “gato”, descrito no exercício 5 - 40 do capítulo Músculos (1). Também procure exercícios que funcionem melhor para você nos capítulos Coluna Vertebral (1), Articulações (1), Músculos (1) e Sistema Nervoso (1). Se os músculos posteriores da coxa não estão danificados, trabalhe com a primeira parte do exercício 5 -16 do capítulo Músculos (1), girando cada panturrilha separadamente. Alterne entre rotações de fato e a visualização de que está girando a panturrilha sem esforço. Aumente, gradualmente, para centenas de rotações. Se os músculos posteriores da coxa são distróficos, eles necessitam ser construídos e fortalecidos antes de praticar este exercício.

Como você construirá os músculos posteriores da coxa? Seu terapeuta deve começar trabalhando esses músculos por meio da massagem, usando os métodos de ‘suporte’, ‘liberação’ e ‘construção’. Após cerca de seis semanas, use movimento passivo: quando deitar de costas, seu terapeuta pode dobrar e esticar sua perna rapidamente - de perto de suas nádegas para baixo sobre a mesa de massagem - e atirar seu pé de uma das mãos para a outra. Você pode tentar dobrar e esticar a perna sozinho algumas poucas vezes. Depois trabalhe na banheira com o exercício 5 - 7 do capítulo Músculos(1). Se uma das pernas é mais forte do que a outra, talvez você consiga trabalhar com a segunda parte do exercício 5 - 16 do capítulo Músculos(1) - girando passivamente a perna mais fraca apoiando-a sobre a mais forte. É importante compreender que às vezes você poderá sentir dor à medida que os músculos se desenvolverem. Para aliviar a dor, pode usar toalhas quentes, ou dispor de alguém para aquecer seus músculos, massageando-os com movi-mentos circulares, usando toda a palma das mãos. Procure o capítulo Massagem(1) para mais técnicas úteis. Se o músculo da canela - o tibial anterior - é distrófico, isso será evidente em sua falta de tônus e nas brechas sentidas ao massagear o músculo. Você sentirá dificuldade em dobrar o pé (apontar os artelhos em direção ao joelho). Talvez você apresente a tendência de arrastar o pé ao andar. Fortalecer o tibial anterior tornará muito mais fácil o andar.

Fortalecer o tibial anterior é de certo modo similar a fortalecer os ombros - comece, como antes, com muita massagem. Se o tibial anterior sobreviveu ao esforço de andar por tanto tempo, significa que ele talvez seja forte o suficiente para receber movimento passivo antes dos músculos dos ombros. Um movimento passivo que descobrimos ser muito útil é alongar a panturrilha dobrando o pé em direção à canela. É fácil de fazer se seu terapeuta apoiar seu pé contra o peito dele próprio. Assim, estará usando todo o peso do corpo dele para o alongamento. Este relaxará o gastrocnêmio tenso (músculo da panturrilha), o tendão de Aquiles (no tornozelo) e o músculo solear (na base do pé) e também contrairá passivamente o tibial anterior distrófico. Como este músculo está contraído, também deve ser massageado com suavidade. Quanta contração passiva o tibial anterior consegue aceitar? Depende do grau de sua fraqueza. Pode ser demasiado fraco para aceitar movimento passivo. Neste caso, não pratique o movimento descrito acima, ou faça-o apenas muito de leve. Você percebe que o músculo é demasiado fraco quando ele mal forma uma protuberância no meio, em seu ‘ventre’, e quando se sente o tônus como muito fraco, mesmo quando o pé está estendido do modo acima descrito. Para massagear o tibial anterior, você ou seu terapeuta devem usar as mesmas técnicas de ‘suporte’ e de ‘liberação’ descritas anteriormente e depois girar o pé passivamente. Outro exercício que pode ajudar a fortalecer o tibial anterior (caso os múscu-los peroneiros ou fibulares - os músculos do lado externo da panturrilha que, entre outras coisas, ajudam a mover o pé evertendo a sola - não estejam danificados) é mover o pé de modo que a sola se volta alternadamente para dentro e para fora. Isso aumenta a circulação da área. Poderíamos descrever muitos outros exercícios e fazer várias recomendações, porém acreditamos que você pode desenvolver seu próprio programa com a ajuda deste capítulo e familiarizando-se com o resto deste livro. Acreditamos que você pode lidar com a distrofia muscular com grande sucesso.

Com o tempo, seu programa apresentará variações de acordo com suas necessidades e capacidades em cada estágio. Incluirá uma variedade de exercícios de rotação. Exemplo de um, que provavelmente você não deve experimentar até ter completado cerca de um ano e meio de trabalho prévio, é deitar-se de costas, entrelaçar os dedos e mover os braços juntos em círculos amplos. Será preciso muito tempo e uma grande dose de paciência até você desenvolver força suficiente para alcançar essa possibilidade. Com o tempo, quando seus músculos forem mais fortes, talvez você queira se exercitar com pesos. Comece com pesos de um quarto de quilo e nunca use pesos superiores a dois quilos e meio - não se esqueça de que seus músculos são distróficos. Você pode girar o antebraço desde o cotovelo, ou girar o pulso carregando um peso em sua mão. Também pode optar por usar um peso leve ao balançar os braços para cima e para baixo. Nunca use pesos com músculos paralisados. Ao começar a praticar com pesos, trabalhe primeiro com os mesmos movimentos que sempre lhe foram fáceis e somente cerca de seis meses mais tarde exercite os músculos que precisou reconstruir. Nunca pratique até chegar a um grau de fadiga: é sempre melhor repetir um

movimento muitas vezes facilmente do que provar a si próprio que pode erguer algo pesado e então cansar-se após alguns poucos movimentos.

Distrofia Muscular da Cintura Pélvica

As pessoas que sofrem dessa doença com freqüência têm costas muito fracas e é-lhes difícil endireitar-se a partir de uma posição curvada. Por isso, é importante realizar muito trabalho nessa região. Distinguir as áreas mais fortes, que tendem a se enrijecer e necessitam se soltar, das áreas mais fracas, que necessitam de suporte. Melhorar a condição de suas costas melhorará toda a sua postura e circulação e permitirá a regeneração de séus músculos distróficos.

As costas tendem a se enfraquecer por causa da incrível carga que precisam carregar. Elas compensam a cintura escapular que se tornou distrófica. Na parte inferior de sua região dorsal média pode haver uma região muito es-treita, que é forte e rígida e necessita, principalmente, ser liberada. Nesse caso, aconselhamos que seu terapeuta use a técnica de vibração e não a massagem profunda do tecido para soltar essa área. É apenas uma precaução: embora aquela área de suas costas possa não ser distrófica, ela é adjacente a músculos distróficos que podem ser danificados com massagem profunda do tecido. O resto de suas costas necessita de muita massagem de ‘suporte’ e, com o tempo, de ‘construção’. O programa que sugerimos para dis- trofia muscular da cintura pélvica é simi-lar àquele para a distrofia muscular facio- escapuloumeral, porém com ênfase nos músculos das costas. Mesmo que a degeneração seja diferente, o trabalho é muito semelhante. Uma vez que a postura melhora e as costas recuperam a mobilidade, a deterioração pode ser detida ou revertida. Entretanto, não se limite ao livro: descubra os músculos que necessitam de mais trabalho e concentre-se neles.

Distrofia Muscular de Duchenne

Esta seção é dedicada a pais de crianças que sofrem da distrofia de Duchenne. Se você não se enquadra neste grupo, pedimos-lhe desculpas - este capítulo também é para você. Esperamos ajudá-loa compreender em que extensão a massagem suave e exercícios corretos podem criar um impacto. Mesmo que o efeito seja temporário, o trabalho vale a pena. Em muitos casos, é de longa duração e até permanente.

Crianças com a distrofia de Duchenne usualmente são diagnosticadas entre as idades de sete ou oito anos, embora algumas vezes mais cedo ou mais tarde. Freqüentemente, elas apresentam dificuldade em ficar em pé sobre os calcanhares, porque seus músculos gastrocnêmios são rígidos. Podem encontrar dificuldade em erguer seus braços até em cima; ou apenas sofrem

de fraqueza em geral, que torna qualquer movimento um pouco mais difícil. Testes sangüíneos indicam que o tecido muscular está sendo destruído. Quanto mais cedo você começar a trabalhar com a distrofia de Duchenne, melhores serão os resultados. Será necessário dedicar de quatro a seis horas a massagem e exercícios de Self-Healing (Autocura) diariamente, por ao menos dois anos, para ajudar seu filho a se recuperar. Esta é a hora para decidir se você está disposto e é apto a dedicar o tempo e a energia requeridas. Fisicamente você não precisa ser forte, mas necessita ser sensível. Essa tarefa é muito exigente no sentido mental. A fim de desenvolver a sensibilidade em suas mãos, urgimos que você traba-lhe com o capítulo Massagem (1) e faça muita massagem em suas mãos. Trabalhe com o primeiro livro para tornar seu corpo mais forte e mais ágil. Apenas um corpo que tenha criado alteração em si próprio pode criar alteração em outro. Qualquer músculo pode ser vulnerável a esse tipo de doença, portanto todos os músculos precisam ser massageados com o toque de ‘suporte’. Nos estágios iniciais da distrofia é possível mobilizar cada uma das articula-ções. Você pode usar o capítulo das Articulações (1) para obter idéias, ou simplesmente girar cada articulação em todas as direções. Pode fazer isso devagar ou depressa - deixe seus dedos conduzi-lo - mas sempre trabalhe com muita suavidade.

Estabeleça, por exemplo, rotinas para os tornozelos e artelhos: gire o tornoze-lo quinze vezes em cada direção, a maioria das vezes vagarosamente, algumas vezes depressa. Depois estique o pé - apontando os artelhos para o joelho. Massageie as porções superiores das canelas (o tibial anterior, cujo trabalho é erguer o pé). Depois, estique o pé na direção oposta, apontando os artelhos para baixo e massageie a panturrilha (o gastrocnêmio, cujo trabalho é puxar o pé para baixo). Repita todo o processo dez vezes. Sugerimos que comece com esse programa e, se necessário, varie-o depois. Em seguida, gire cada um dos artelhos de dez a quinze vezes. Eles podem apresentar a tendência de apontar para cima, pois os músculos na bola do pé são distróficos. Massageie o pé acima e abaixo dos artelhos com muita suavidade. Depois segure os artelhos com uma das mãos, estique-os um pouco para cima e massageie o pé debaixo deles. Puxe os artelhos para baixo e massageie o pé acima deles. Parte da recuperação e da prevenção de deterioração adicional está relacionada ao estilo de vida de seu filho. Garanta que ele evite movimentos árduos. (Referimo-nos à criança no gênero masculino pois a maioria dos casos ocorre com meninos). Não o envie a uma escola onde ele precise subir muitos degraus para chegar a sua sala - providencie para que a classe seja mudada de lugar ou mude-o de escola. Como saber quando os degraus são em número demasiado? Se seu filho está fazendo esforço observável para subi- los, mesmo que haja apenas um ou dois, o número é demasiado. Talvez você pre-cise afastá-lo da escola por um ou mais dias de vez em quando, para impedir esforço excessivo. Proíba jogos agitados e corridas de bicicleta, pois podem acelerar a deterioração.

Repita, com muita freqüência, movimentos que ele pode fazer com facilidade, especialmente movimentos giratórios. Dê ênfase a exercícios na banheira ou na piscina. Trabalhar com menor resistência gravitacional é muito mais fácil para os músculos e os ajuda a ficar mais fortes. Veja os exercícios 5 - 3 a 5 - 5 , 5 - 7 , 5 - 9 e 5 - 44 no capítulo Músculos(1) e também o seguinte.

13 -7 Em pé na piscina, de costas para a parede, gire a perna desde o quadril; de frente para a parede, gire a perna para trás. Sempre gire nos sentidos horário e anti-horário. Alguns destes exercícios podem ser mais fáceis se praticados numa banheira pequena, assim consiga uma adequada ao tamanho da criança. Os exercícios na piscina e na banheira não devem durar mais de meia hora de cada vez, independentemente de a criança sentir ou não fadiga. A atividade pode diminuir a sensação de fadiga que existe no músculo. A água deve ser agradavelmente aquecida, de modo que os músculos possam se relaxar ao se mover. É importante massagear a criança usando as três técnicas - ‘suporte’, ‘libe-ração’ e ‘construção’ - antes e após os exercícios na água. Descubra quais movimentos são possíveis e os pratique. Mesmo que seu filho seja muito incapacitado, talvez ele consiga mover a cabeça de um lado para o outro enquanto está sentado ou deitado. Se esse for o caso, essa prática melhorará sua circulação e fortalecerá seus músculos. O mesmo é verdade para outros movimentos igualmente possíveis.

Distrofia Muscular de Becker

A distrofia muscular de Becker é similar à de Duchenne, porém mais branda. O trabalho necessitado é bastante semelhante ao daquele usado com a distrofia de Duchenne. Trabalhe com todos os músculos, mas concentre-se naqueles que estão se deteriorando com mais rapidez. Você deve trabalhar mais com os músculos das costas. Talvez suas costas estejam arqueadas há vários anos antes de você ter-se confinado a uma cadeira de rodas. O arquea- mento resulta de fraqueza em regiões das costas enquanto outras apresentam-se incrivelmente contraídas. Para melhorar a postura distorcida, peça a seu terapeuta para massagear os músculos fracos por meio dos movimento de ‘suporte’, ‘liberação’, e ‘construção’ e para liberar os músculos tensos, mais fortes. É possível que, melhorando sua postura, toda a sua condição física melhore. Como na distrofia de Duchenne, talvez alguns dos músculos se tornem mais espessos ainda que, no entanto, não fiquem mais fortes; o tecido torna-se duro e imóvel. Sugerimos que você alongue esses músculos e os sacuda para soltá-los. Recomendamos-lhe o livro de Meir Self-Healing: My Life and Vision (Uma Lição De Vida), onde você pode ler sobre o programa usado por Danny para sua distrofia muscular.

Capítulo 14

Pólio

Este capítulo é dedicado a Vered Vanounou, nossa amiga e colega, que conseguiu notável sucesso reabilitando- se e melhorando da paralisia provocada pela poliomielite e por cirurgia. Somos- lhe gratos pelos elementos fornecidos a este capítulo. As vacinas de pólio revelaram-se extremamente eficazes em deter a difusão da doença pelo mundo e, assim, novos casos são relativamente raros. Entretanto, recentes irrupções da doença indicam que sua ameaça não foi de modo algum eliminada. Alguns casos recentes têm sido atribuídos à própria vacina e não à ocorrência aleatória da doença. Se seu filho contraiu pólio, você deve, além de obter o melhor cuidado médico disponível, garantir que a criança receba massagem em base diária da maneira descrita neste capítulo e pratique um programa de exercícios para estimular a regeneração dos tecidos enfraquecidos. Com algumas exceções, recomendamos hesitação frente à cirurgia. Muitas pessoas, que contraíram o vírus da pólio quando crianças, mais tarde passaram a sofrer de uma condição conhecida como síndrome pós-pólio. Esta é encontrada particularmente em indivíduos que exigiram demasiado de si pró-prios, trabalharam arduamente para melhorar sua vida e atingir seus objetivos. O estresse resultante de todos esses esforços se reflete em organismos debilitados pela doença. Os sintomas podem incluir derrames, doenças cardíacas, doenças pulmonares, dores extremas nas costas e outras dores musculares, além da intensificação dos sintomas pré-existentes da pólio. Calcula-se que cerca de 40 por cento de todas as vítimas da doença desenvolvam algum grau da síndrome pós-pólio.

Até certo ponto, todos os que sofrem de poliomielite sofrem de problemas fí-sicos residuais, mesmo que não sejam diagnosticáveis. A doença não ataca si-metricamente. Essa falta de equilíbrio resulta em numerosas dificuldades patológicas. Se os pacientes recebem tratamento médico, tal como fisioterapia, na maioria dos casos o próprio tratamento tende apenas a aumentar esse desequilíbrio. Tipicamente, os pacientes são encorajados a desenvolver e fortalecer apenas os músculos do lado não atingido, a idéia sendo a de tornar aquele lado forte o suficiente para compensar o lado fraco. Este, por sua vez, é considerado inútil, e pouca ou nenhuma tentativa é feita para melhorá-lo. Geralmente, acredita-se que o vírus da pólio deixe algumas partes motoras do sistema nervoso permanentemente incapazes de funcionar - que uma vez que essas partes tenham sido atingidas pela doença, nunca mais voltarão ser úteis. Em nossa prática, entretanto, tivemos a experiência maravilhosa de ver o movimento perdido ser recuperado e a função perdida ser restaurada, permanentemente. Alguns dos primeiros trabalhos de Meir ocorreram com pacientes de pólio e seu sucesso, em parte, o motivou a tornar-se terapeuta. Temos obtido resulta-dos magníficos em nosso trabalho com vítimas de pólio - em parte porque elas

mesmas trazem muita criatividade e inspiração à própria Autocura (Self-Healing). Antes de descrevermos os exercícios pertinentes, vamos contar- lhe a respeito de algumas dessas pessoas. Talvez você já tenha lido sobre Vered no livro de Meir Self-Healing: My Life and Vision (Uma Lição De Vida). Aos três anos de idade, Vered foi atingida por poliomielite, e sua perna e quadril esquerdos ficaram fracos e inutilizados. Aos vinte e quatro anos, ela só conseguia levantar o pé esquerdo uns poucos milímetros acima do chão e, usualmente, nem mesmo isso, achando mais fácil apenas arrastar o pé atrás de si. Quando Vered encontrou Meir, seus médicos haviam sugerido uma operação na qual quebrariam e fundiriam a articulação do joelho, tran- cando-o permanentemente para tornar- lhe mais fácil arrastar a perna. Após dois anos e meio de trabalho intensivo, Meir e Vered tornaram possível a ela erguer o pé quase oito centímetros acima do chão e levantá-lo regularmente ao caminhar. Foi uma grande realização e ajudou a fortalecer cada músculo do lado esquerdo do corpo usado para caminhar. Entretanto, Vered levou seu progresso a alturas surpreendentes. Por vários anos após Meir deixar Israel, ele e Vered não puderam trabalhar juntos. Assim, ela continuou sozinha. Numa visita a San Francisco, participou de uma das aulas de treinamento para profissionais de Meir. A discussão da classe girou sobre paralisia - não total, mas parcial, tal como a causada pela pólio - enfatizando os choques extremos que acarreta para o corpo e a mente da vítima. A experiência traumática da paralisia pode, de fato, convencer o cérebro e os nervos de que o movimento é impossível quando, talvez, algum movimento ainda seja na realidade possível. Usando Vered como exemplo, Meir pediu-lhe para erguer seu pé e colocá-lo sobre um banco, quinze centímetros acima do chão, o que era o dobro do que ela jamais havia conseguido erguer. Ela disse, ‘Você está louco. ’ Meir respondeu, ‘OK, é verdade, então por que você não ergue a perna sobre a mesa de massagem?’. Isso significava cerca de um metro acima do chão. Ela riu e perguntou, ‘Como espera que eu faça isso?’ Mas enquanto falava, ela tentou atender ao pedido. Não conseguiu. Porém, enquanto abaixava a perna, Meir rapidamente pediu-lhe outra vez para erguer o pé sobre o banco - e ela o fez. De algum modo, o esforço para ultrapassar seus limites, para visualizar-se fazendo algo aparentemente tão impossível, a havia tornado apta a ser bem sucedida numa tarefa que havia parecido um pouco menos impossível. Seu esforço, naturalmente, foi tanto físico quanto mental, mas provava quanto um pensamento pode influenciar o corpo.

Meir massageou-lhe a coxa, depois pediu-lhe, ‘Tente erguer a perna outra vez até a mesa.’ Ela negou com um gesto de cabeça, repetindo, ‘Está louco.’ Um dos estudantes perguntou a Vered, ‘O que você gostaria de conseguir?’ Ela replicou,‘Não me interessa conseguir nada; só estou fazendo o que parece correto para meu corpo.’ Mas, ante a insistência de Meir, ela se esforçou e continuou tentando. Diversas tentativas falharam. A cada vez, Meir massageava-lhe a coxa e dizia- lhe para tentar outra vez. E, afinal, ela conseguiu na realidade erguer a perna sobre a mesa, para assombro de todos e, especialmente, de si

própria. Ela cobriu : o rosto com as mãos e, literalmente, caiu para trás, extenuada. Havia vivido trinta e cinco anos desconhecendo a força potencial que sua perna de fato possuía. ; Alguma coisa em Vered, e em sua perna, estava pronta para esse novo desenvolvimento ou ele não teria acontecido, embora o potencial estivesse presente todo o tempo. Há muitas outras pessoas sofrendo de paralisia que também já estão prontas para tal mudança, mas não tiveram a oportunidade de descobrir como realizá- la. Tanto a própria descrença - e, freqüen- temente, a de seu médico - em sua capacidade para melhorar, bem como sua falta de conhecimento e treino a respeito de como produzir tal melhora são responsá-veis por essa situação. Ninguém espera que partes paralisadas se movam, por isso ninguém tenta fazê-las mover-se. E assim, elas nào se movem. Porém, como Vered e outros têm demonstrado, quando você dá a seu corpo o estímulo apropriado, fre- qüentemente ele lhe devolve mais do que você teria ousado esperar.

A nova capacidade de movimento de Vered propiciou-lhe uma nova imagem corporal e mudou toda a sua auto-imagem. Ela ainda está se adaptando à mu-dança. Há movimentos que não consegue fazer e há falta de equilíbrio no uso de seu corpo, porém, a cada ano esse desequilíbrio é reduzido e novos movi-mentos são adquiridos. Muitos dos exercícios aqui descritos são resultantes de sua experiência. Vered poderia ter optado pela operação do joelho (teria sido sua sexta cirur-gia), que a teria deixado dependente de uma botina ou suporte ortopédico pelo resto de sua vida. Poderia ter-se resignado a nunca usar sua perna ou quadril esquerdo. O desequilíbrio em seu corpo teria aumentado gradual e continuamente. Como uma pessoa ativa, automotivada, teria passado o resto de sua vida trabalhando demasiado arduamente com seu lado forte para suportar e compensar o fraco. Com o tempo, teria ficado propensa a manifestar os sintomas típicos da síndrome pós-pólio. Ao invés, está trabalhando para equilibrar e fortalecer seu corpo inteiro - e está conseguindo. É de conhecimento comum que, se um de seus olhos é mais forte, o cérebro oprime o mais fraco, e se você tem um membro mais fraco, o cérebro ativa em excesso o mais forte. A maioria dos oftalmologistas compreende as implicações de se possuir um olho forte e um fraco: sabem que isso levará à visão deficiente e danificará ambos os olhos. Entretanto, nem sempre esse princípio se aplica ao resto do corpo. Fisioterapeutas e profissionais de educação física trabalham no sentido de reforçar o padrão desequilibrado e não trabalham no sentido do equilíbrio.

Em nosso trabalho, enfatizamos o equilíbrio crescente do corpo e oferecemos os meios para alcançá-lo. Meir trabalhou com Vered por muitos anos. Ele atendeu Wilma, outra cliente com pólio, apenas durante algumas sessões de tratamento. Tinha quarenta e quatro anos, era psicoterapeuta respeitada e mulher inteligente e independente. Usava muletas, pois uma de suas pernas era quase completamente disfuncional e a outra o era em parte. Também se queixava de dor nas costas e no pescoço. Meir mostrou-lhe movimentos que ela jamais

havia tentado antes, tal como ficar deitada sobre o abdome, dobrar seu joelho mais fraco e mover a panturrilha de um lado para o outro. Isso fortaleceu sua perna de modo que, ao final, conseguiu deitar-se de costas com a perna afetada dobrada na altura do joelho e o pé esticado sobre a cama. Anteriormente, os músculos daquela perna haviam sido demasiado fracos para manter a perna nessa posição. Essa postura aliviou-lhe a dor das costas. Wilma surpreendeu-se com o fato de, após viver com as limitações de sua fase pós-pólio durante quarenta anos, ainda ser capaz de descobrir novas pos-sibilidades de movimento e conseguir alívio para problemas crônicos. A auto-imagem corporal é de importância enorme no trabalho com a pólio. Uma pessoa convencida de que uma parte do corpo tornou-se totalmente inútil não está apta a se esforçar muito para atender às próprias necessidades. Outra cliente, Ruth, foi atingida pela pólio nas duas pernas e uma ficou pior do que a outra. Durante os trinta anos de sua vida, ela havia se submetido a vinte e nove operações corretoras nas pernas e nenhuma aumen- tara-lhe a mobilidade. Quando começou a trabalhar com a terapia Self-Healing (Autocura) estava disposta a trabalhar apenas com a perna esquerda mais forte (ligeiramente) e de início sequer considerava ‘perder tempo’ com a perna direi-ta. Meir precisou argumentar longamente para persuadi-la a tentar mover a perna direita. De fato, levou muito mais tempo convencê-la a tentar mover do que para ela conseguir mover a perna. Para sua surpresa, descobriu que após apenas diversas tentativas conseguia balançá-la para a frente e para trás, desde o quadril até o joelho. Não é necessário dizer, depois disso, estava pronta a tentar outros movimentos ‘impossíveis’.

Assim, quando começar a trabalhar consigo próprio, é tão importante estar consciente de sua auto-imagem como praticar os exercícios. As vítimas de pó-lio, com freqüência, incorporam ou se identificam com uma sensação de fraqueza, de debilidade e isso torna-lhes difícil, emocionalmente, assumir o controle de sua situação. Desenvolver auto-confiança é tarefa difícil mas essencial. Lembre- se de que, além dos efeitos residuais da doença, você é um indivíduo saudável e com muita potencialidade. Embora seja verdade que é mais desafiado do que a média das pessoas, você também pode encontrar forças para enfrentar esse desafio. Lembre-se, também, de que aqueles indivíduos que não suprimiram seu próprio potencial de recuperação, com freqüência acabaram recuperando até 50 por cento da capacidade de movimento ‘perdida’. Em alguns casos não demasiado graves, chegamos a assistir a recuperação quase total.

Exercícios para as Pernas e os Pés

Visualizemos um paciente de pólio, talvez você próprio, com uma das panturrilhas fraca e sem mobilidade. Você pode ter perdido massa muscular. Consegue mover o pé apenas parcialmente e os artelhos provavelmente são finos e fracos. O artelho maior talvez se estique para cima e os ossos na base dos artelhos talvez se projetem para dentro, apenas com uma camada fina de

músculos cobrindo- os. Talvez o arco do pé doa com freqüên- cia como resultado da fraqueza e deformidade do pé.

14 -1 Para fortalecer a panturrilha, você deve primeiro trabalhar com as áreas adjacentes a ela - o pé e a coxa. Sente-se, apóie a panturrilha fraca sobre a coxa oposta, segure o pé com a mão oposta e gire-o 100 vezes em cada direção. Enquanto os músculos ainda forem fracos, esse tipo de movimento passivo é melhor para eles; o movimento ativo poderia desafiá-los além de sua capacidade atual. À medida que os músculos ficarem mais fortes, por um período de um ou dois meses, você pode aumentar gradualmente o número de rotações para 400 em cada direção.

14 - 2 Você deve, também, massagear o pé e o tornozelo. É importante que sua atitude em relação ao pé seja cálida e afetuosa para a massagem alcançar seus melhores efeitos. Muitas pessoas, sentindc que seus corpos são deformados ou paralisados, relacionam-nos a esforço e hostilidade. Talvez você descubra ser-lhe mais fácil, primeiro, praticar a massagem na perna mais forte, ou até em outra pessoa o máximo possível, antes de tentai massagear o pé afetado. Suas mãos, que apreciarão trabalhar com tecidos mais saudáveis, poderão, depois, levar aquela sensação positiva ao trabalharem com o pé fraco. Talvez você consiga descobrii um bom creme de massagem, tal comc um ungüento à base de ervas que ajuda a relaxar os músculos. Primeiro, aqueça os músculos com um toque muito suave. Visualize que suas mãos são macias e quentes e que elas produzem um efeito fluido onde tocam. Tente manter uma sensação de movimento suave e rítmico nas mãos. Após massagear inteiramente cada parte do pé, le- vante-se e sinta que agora você possui duas pernas inteiras ao invés de apenas uma e um quarto.

Ao massagear o pé, você levou mais circulação para ele. Depois, massageie a panturrilha com os polegares, em movimento circular muito suave, trabalhando os músculos dessa área um por um. Para relaxar os músculos da panturrilha, afaste bem dos polegares os outros quatro dedos e posicione os polegares no meio da panturrilha e os dedos ao longo do osso da canela. Movendo os dedos em rotação, com os polegares ancorados no mesmo lugar, movimente os dedos gradualmente para trás e em toda a área em direção aos polegares. Depois faça o mesmo, com os dedos firmes no mesmo lugar, movendo os polegares por toda a área e para frente em direção aos dedos. Seja gentil e carinhoso com sua perna. Depois, segure a panturrilha com as mãos, os polegares do lado oposto, como antes, ao dos dedos e mova as mãos para frente e para trás sobre a panturrilha, uma se movendo para a frente enquanto a outra se move para trás, em suave movimento circular. Comece pelo alto da panturrilha e repita dez desses movimentos em cada área, depois movimente para baixo, para a próxima área até ter alcançado o tornozelo. Passe o máximo de tempo que lhe for possível massageando o tornozelo desse modo: é um dos meios mais eficazes para construir músculos enfraquecidos pela doença.

14 - 3 O próximo exercício é feito na banheira - certifique-se de que não have-rá problema se espirrar água no chão, pois você vai chapinhar. Encha a

banheira, em parte, com água quente, e sente-se nela com as pernas esticadas à sua frente. Veja até que ponto você consegue dobrar os joelhos na água. Encha a banheira o quanto for necessário para tornar esse movimento o mais fácil possível. Depois, dobre e estique os joelhos alternadamente - quando um se dobra o outro estica - e leve todo o tempo que lhe for necessário para completar o movimento. Deslize os pés sobre o fundo da banheira enquanto move as pernas. Repita o movimento diversas vezes e depois pare e imagine que o está realizando. Dobre e estique as pernas outra vez.

Praticar exercícios sem a restrição da resistência da gravidade é outro bom modo para fortalecer os músculos sem forçá-los, e a mobilidade que você ga-nhar na água será, ao fim, mantida fora da água. Quando você começar a desenvolver nova capacidade de movimento, descobrirá que seus músculos estão começando a ficar de certo modo tensos e a senti-los cansados. É um bom sinal.

1 4 - 4 O próximo exercício deve ser feito numa piscina. Fique em pé na água e segure em algo para suporte. Em pé sobre a perna mais forte, chute a fraca para frente, para trás, para fora de seu próprio lado e cruzando para o lado oposto. Faça isso de início com a perna mais ou menos esticada, balançando-a desde o quadril, e depois balançe-a desde o joelho. Você também pode puxar o joelho para cima em direção ao peito e chutar para a frente; pode levar a perna para fora de seu próprio lado e depois dobrar o joelho, de modo a ela ficar inclinada diagonalmente em direção à outra perna; pode dobrar o joelho de modo que o pé aponte na direção das nádegas; e de todas essas posições você pode chutar suavemente a perna. Também pode sentar-se nos degraus da piscina ou apoiar- se na parede e girar o pé centenas de vezes. De vez em quando pare para descansar e visualizar-se fazendo o movimento e depois recomece a rotação. Descobrirá que a rotação do pé é um de seus exercícios mais importantes. Mesmo que consiga praticar muito pouco, faça o máximo que conseguir. À medida que membros paralisados adquirem algum movimento dentro da água, sem a exaustiva força da gravidade, eles aprendem que são capazes, afinal de contas, de certo movimento. Assim, acabam retendo parte desse conhecimento também fora da água. Muito da capacidade de Vered para erguer o pé do chão ocorreu como resultado de muitas horas passadas no mar, com o quadril imerso na água, erguendo a perna repetidamente. Na água, ela conseguia levantar o pé quase 60 cm acima do chão. Isso traduzido significava que ela conseguia erguer mais de 2,5 cm acima do chão em terra firme. Dobrar e esticar os joelhos debaixo da água na banheira acabou permitindo-lhe fazer o mesmo fora da água - algo que ela anteriormente estivera demasiado fraca para fazer.

Para tornar seus exercícios na água eficazes, pratique-os por uma hora e meia todos os dias durante três meses.Seguem alguns exercícios que vòcê pode praticar fora da água.

1 4 - 5 Sente-se no chão com os joelhos dobrados, puxados para o peito e tocando-se um ao outro e os pés estendidos no chão. Deslize os braços debaixo dos joelhos e segure cada cotovelo com a mão oposta. Levante um pé do chão e com ele desenhe círculos no ar, nos sentidos horário e anti-horário. O movimento é mais do joelho do que do tornozelo, como nas rotações com o pé, mas visualize que o próprio pé está dirigindo o movimento como se houvesse um cordão amarrado ao redor dos artelhos e alguém mais o estivesse puxando. Descanse esse pé, respire profundamente e repita com o outro pé.

14 - 6 Na mesma posição movimente os pés em círculos ao mesmo tempo, primeiro movendo-os na mesma direção - isto é, ou os dois no sentido horário ou os dois no anti-horário - e então, após descansá-los, movimente um no sentido horário e o outro no anti-horário simultaneamente. Pode parecer complicado, mas é o que a maioria das pessoas faz naturalmente! Talvez você precise apoiar- se em uma parede para fazer esse exercício.

14 - 7 Muitos pacientes de pólio apresentam os quadris rígidos como resulta-do da dificuldade e do desequilíbrio em seu caminhar. O próximo exercício pro-piciará a seus quadris um grande alongamento. Deite de costas, com os joelhos dobrados e os pés estendidos no chão, e faça seus joelhos se friccionarem um contra o outro, um deles se movendo para a frente enquanto o outró se move para trás.Depois, friccione-os em movimento circular, como se estivesse andando numa bicicleta minúscula, sem eguer os pés do chão. Pratique de início por cinco minutos, em seguida tente aumentar o tempo para vinte minutos. Bom também para aumentar a flexibilidade dos quadris são as rotações dos quadris. Procure os exercícios 4 - 5 e 4 - 6 do capítulo Coluna Vertebral(1), porém só os faça se não os achar demasiado extenuantes.

Você deve praticar esses exercícios iniciais por cerca de dois meses antes de prosseguir para outros mais desafiadores. Após esses dois meses, estará pronto para alguns exercícios mais adequados para fortalecer seus músculos. Um bom modo de começar é fazendo caminhadas sobre terreno desigual, porém, propício, tal como areia terra ou relva. Talvez você tenha a sorte de dispor de uma praia arenosa para andar e boa companhia para ir junto. Isso ajuda muito, mas não é essencial. Se você usar um suporte ortopédico, veja se consegue caminhar um pouco sem ele, pois será útil tanto para fortalecer os músculos - fazendo-os trabalhar sozinhos - como para sua flexibilidade. Se em seu caso os músculos fracos encontram-se na coxa e não na panturrilha, os exercícios serão, de certo modo, diferentes. Outra vez, fortalecer as áreas adjacentes será muito útil: assim, trabalhar a panturrilha acabará tornando mais fácil trabalhar a coxa. Como sempre que se trabalha com músculos muito fracos, comece seu trabalho individual com muita massagem suave na coxa. Faça isso você próprio, sempre que puder e peça a amigos, família ou membros de seu grupo de apoio para massageá-lo também. A próxima etapa deve ser de movimento passivo, no qual outra pessoa segura e estica suas pernas. A perna forte necessita se alongar para relaxar da tensão acumulada por trabalhar pelas duas pernas; a fraca necessita se alongar para aumentar a extensão, pois músculos não usados tendem a ficar menores. Você

achará esse movimento passivo muito agradável, tanto por si próprio como por dar a suas pernas a sensação de se mover com uma facilidade que de outro modo elas não possuem.

14 - 8 Seu parceiro deve primeiro segurar a perna pelo tornozelo, flexionando o pé de modo que os artelhos se movam em direção à canela, depois estendendo o pé de modo que os artelhos apontem longe da canela, depois girando o pé no círculo mais amplo possível. Então seu parceiro pode segurar o tornozelo e erguer a perna esticada para cima, em ângulo reto em relação a seu corpo, e fazê- la balançar de um lado para o outro; depois levantá-la um pouco mais alto de modo que seu quadril saia da mesa de massagem. Com a perna bem esticada para fora, ele pode ficar ao pé da mesa ou da cama e puxar a perna esticada em direção a ele, sacudindo-a um pouco para soltá-la.

Dedique bastante tempo ao exercício 1 4 - 1 , pois assim aumentará a circulação para os pés e fortalecerá as panturrilhas. Devido à proximidade destas com as coxas, esse alongamento lhes será benéfico.Prossiga com o próximo exercício, dentro da banheira.

14 - 9 Sente-se na banheira com as pernas esticadas para frente e depois alongue-as mais, alternadamente, uma além da outra.Os dois exercícios seguintes são feitos no chão.

14 -10 Ajoelhe-se e apoie as costas contra uma parede. Depois, devagar, erga um joelho, abaixe-o e então erga o outro. Talvez você precise apoiar as mãos no chão. Se a coxa mais fraca não conseguir erguer o joelho sozinha, ajude-a com as mãos, mas visualize a coxa erguendo sozinha; mesmo esse movimento semipas- sivo é bom para os músculos da coxa. Depois, se conseguir, erga um joelho por vez e movimente cada um em rotação, ajudando com as mãos se necessitar, fazendo o círculo tão pequeno quanto precisar e tão amplo quanto conseguir confortavelmente.

14 -11 Ajoelhe-se, mova as pernas para os lados até os joelhos ficarem cerca de 60 cm separados, depois abaixe-se de modo a ficar sentado entre as coxas. Nessa posição, erga um joelho de cada vez, tão longe do chão quanto conseguir sem forçar (fig 14 - 11). Como no exercício anterior, tente também mover o joelho esquerdo em movimento circular, ajudan- do-o com as mãos se necessitar.

14 -12 Fique em pé num degrau, apoiando-se no corrimão ou na parede, e deixe a perna mais fraca ficar pendurada em direção ao degrau abaixo daquele em que você se encontra. (Você deve ficar em pé de lado na escada e não de frente ou de trás). Balance a perna pendente de um lado para o outro, e mova-a em rotação se possível. Isso soltará o quadril bem como fortalecerá a coxa. Em poucos meses a coxa ficará mais forte e mais flexível. Nesse ponto, você pode começar a fazer tentativas para dobrar o joelho. De início, pratique principalmente na água. Trabalhe com o exercício 14 - 3, e quando se sentir confortável com ele, continue com o exercício seguinte em uma piscina ou, melhor ainda, no mar, lago ou rio.

14 -13 É melhor ser ajudado por um bom amigo para segurá-lo enquanto você faz o próximo movimento. Fique em pé com água até o peito e, depressa, dobre e estique cada perna alternadamente, eguendo o pé de leve fora do chão. Se o movimento se tornar mais fácil, leve os joelhos até o nível do quadril. Um terceiro estágio deste exercício é manter as pernas se movendo rapida e facilmente, mas desta vez levantando os joelhos o mais alto que conseguir em direção ao peito. Este exercício é divertido.

14 -14 Então você pode fazer tentativas para alternar entre dobrar e esticar as pernas enquanto fica deitado de costas, como fez na banheira, no exercício 14 - 3, mantendo os pés no chão. Tente não enrijecer os músculos do abdome ou das costas quando fizer isso, e pratique tão devagar quanto necessitar. Você obterá melhores resultados se primeiro voltar ao exercício de dobrar e esticar as pernas dentro da água morna na banheira e depois, imediatamente, prosseguir com o exercício quando sair da água. Os músculos da perna retêm parte do relaxamento e sensação de facilidade que experimentaram na água e o trazem para este exercício.

14 -15 Em seguida, role sobre o abdome, deslize o pé mais forte para baixo do mais fraco e devagar dobre os joelhos, de modo que a perna mais forte levanta e carrega a mais fraca. Abaixe as pernas devagar, deixando a ‘passiva’ relaxar completamente. Repita diversas vezes. É possível você acabar descobrindo que a perna imóvel se tornou muito mais flexível. Em seguida, repita com a perna mais fraca suportando a mais forte. Pode parecer impossível, mas após receber o suporte da perna mais forte, com freqüên- cia a mais fraca consegue dobrar nessa posição, mesmo debaixo da mais forte. Se não conseguir isso de fato, então visualize essa ação, e continue tentando. Mesmo que só consiga erguer as pernas pouco mais de dois centímetros, você terá alcançado algo importante. Talvez ambas as pernas tenham sido danificadas, e você necessite de suportes ortopédicos. Nesse caso, pode querer experimentar todos os exercícios anteriores e ver se funcionam para você. Seus próximos exercícios são os seguintes.

14 -16 Deitado de costas sobre um colchão dobre os joelhos, mantendo os pés estendidos sobre o colchão, separados mais ou menos na largura dos quadris. Incline os joelhos um em direção ao outro, e permaneça nessa posição pelo tempo que conseguir. Apenas manter as pernas nessa posição, sem apoio, fortalecerá os músculos da perna. Depois, devagar, movimente os joelhos para longe um do outro. Se eles tenderem a cair quando os afastar, observe o ponto exato em que isso ocorre e tente parar antes. Mesmo que só consiga mover os joelhos aparte apenas uma fração de uma polegada (2,5 cm), sem caírem, pare naquele ponto. Seu desafio aqui será muito devagar, muito gradualmente, expandir essa distância.

14 - 17 Numa banheira dobre os joelhos e apóie os pés estendidos no fundo. Permita que seus joelhos descansem um contra o outro e mova-os juntos, de um lado para o outro.

Todos esses exercícios, e o progresso de um exercício para o seguinte, devem ser empreendidos em seu próprio ritmo. Muitos danos têm sido provocados em vítimas de pólio e de outras doenças neuromusculares por forçá-las a trabalhar mais arduamente do que seus músculos conseguem suportar. Você precisa de profunda percepção do corpo e de suas respostas enquanto trabalha com ele. Não prossiga para exercícios mais difíceis, mais desafiadores, até ter certeza de que está pronto para eles; não deve competir consigo próprio e nem se forçar a nada. Talvez precise passar meses em apenas um exercício antes de ficar pronto para o seguinte.

Exercícios para a Região Superior do Corpo

A pólio também pode atingir os músculos da região superior do corpo. Talvez seu problema seja o músculo deltóide, que conecta a região superior do braço ao ombro. Quando este músculo é delgado e frágil, é muito difícil erguer e mover o braço e, em conseqüência, os outros músculos da área podem sofrer pela falta de uso.

Como anteriormente, talvez você prefira começar pelas áreas adjacentes ao músculo fraco e não com o próprio músculo atingido. Assim, comece massageando o antebraço, do pulso ao cotovelo, palpando com o mesmo movimento circular que usou na panturrilha (exercício 14 - 2).

14 - 18 Gire o antebraço, apoiando o cotovelo sobre uma mesa ou com a ajuda da mão livre. Esse movimento pode ser difícil de início, pois o deltóide fraco limita o movimento em todo o braço. Ao fim, entretanto, a rotação do antebraço ajudará a ativar os músculos do braço. Pare a rotação do antebraço após circular ao redor do braço ao menos dez vezes em cada direção, e desta vez gire o pulso, visualizando que as pontas dos dedos estão dirigindo o movimento. Depois, retorne à rotação do antebraço. Sente alguma diferença agora? Dê batidinhas com as pontas dos dedos sobre uma mesa ou outra superfície firme, cerca de vinte vezes, mantendo os pulsos soltos. Isso concentra sua atenção sobre uma área periférica afastada da própria área afetada. O braço experimenta movimento que não força os músculos fracos, porém lhes permite mover com alguma facilidade, o que tende a relaxá- los. Gire o antebraço outra vez, visualizando que os dedos, agora aquecidos e talvez formigando, estão conduzindo o movimento. Faça o movimento em círculo o mais amplo que conseguir. Pare e descanse o braço enquanto você o visualiza girando, imaginando o movimento como suave e fácil; depois repita a rotação. Após cerca de três meses dessas rotações, talvez você esteja pronto para tra-balhar seus ombros.

Há algumas poucas fases para desenvolver força nos ombros. De início, de-senvolva sua capacidade de se mover na água, onde há menor resistência gravita- cional. Os movimentos de braço simples que se seguem devem ser praticados diaria-mente, por cerca de três meses, antes de prosseguir aos exercícios para os ombros.

14 -19 Comece praticando em água funda o suficiente para permitir-lhe toda a amplitude de movimento do braço, preferivelmente até o ombro. Primeiro, faça o braço flutuar. Fora da água, talvez você tenha dificuldade em erguer o braço até a altura do ombro; na água, ele pode flutuar livremente nesse nível. Isso permite movimento mais livre não apenas do próprio braço como do ombro, peito, músculos laterais e da região dorsal superior, que normalmente não têm muitas oportunidades para se mover. Depois, mova o braço de todas as maneiras que lhe ocorrerem. Deixe-o erguer-se de lado até o ombro e abaixe-o outra vez. Balance-o à frente de seu corpo e à frente do peito, depois estique-o o mais longe de você que conseguir. Gire-o desde o ombro, o cotovelo e o pulso. Dobre o cotovelo, coloque a mão sobre o peito e erga e gire o braço nessa posição. Veja se consegue descobrir outros movimentos.

14 -20 Em pé fora da água, você pode pedir a um amigo ou membro de seu grupo de apoio para mover o braço para você de todas as maneiras descritas acima, ou nas que sentir confortáveis. Enquanto isso estiver sendo feito, visualize que está movendo o braço por conta própria, com total facilidade e flexibilidade.

14 - 21 Quando você se sentir pronto, tente mover o braço sozinho. Comece balançando o braço mais fraco, rapidamente, para o alto o mais longe que al-cançar, para baixo e para trás o mais longe que puder, visualizando que as pontas dos dedos estão dirigindo o movimento. Respire devagar e profundamente, mesmo que o movimento real seja razoavelmente rápido. Se não conseguir simplesmente tornar rápido o movimento, então lembre-se de inspirar antes de erguer o braço e de expirar ao levantá-lo. Depois, pare e imagine-se erguendo e abaixando o braço. Se não conseguir imaginar, então simplesmente diga a si próprio, ‘Estòu movendo meu braço para cima e para baixo’. Se conseguir imaginar, faça-o com o máximo de detalhes possíveis: imagine o tamanho, o comprimento e o peso do braço, e a sensação de movê-lo através do espaço.

Continue esse exercício e depois imagine que ergue suas mãos cada vez mais alto, cada uma levantando o braço. Mesmo que este não seja o caso, a visualização ajuda a tornar o movimento mais fácil.

14 -22 Deite de lado, numa cama, ou mesa de massagem ou no chão, e peça a alguém para massagear-lhe o ombro e movê-lo passivamente. (Procure no capítulo Massagem(1), o exercício 7 - 32, para idéias sobre massagem do ombro.) Depois, tente girar o ombro, com o braço relaxado de lado ou apoiado à sua frente. Visualize a borda exterior do ombro dirigindo o movimento. Depois, volte ao exercício anterior e desta vez tente, na realidade, erguer as mãos mais alto de cada vez, bem como visualizar isso. Se achar o exercício 14 - 21 mais fácil agora, repita-o o mais freqüentemente que puder.Certifique-se de não negligenciar a massagem, pois músculos fracos tendem a se cansar e enrijecer facilmente, e a massagem os nutrirá, aliviará e impedirá que fiquem exaustos. De início, a massagem extremamente suave descrita no capítulo Atrofia e Distrofia Muscular como de ‘suporte’ ou massagem de apoio

lhe será benéfica. Mais tarde, quando seus músculos tiverem adquirido massa, uma massagem mais vigorosa poderá ser-lhe benéfica.

Para o ombro e o braço, uma boa técnica é seu parceiro pressionar a curva profunda entre o polegar e o indicador de sua mão ao redor da curva do músculo em você e friccionar a mão de um lado para o outro. Assim, movimenta o músculo, bem como exerce pressão sobre ele. Você também pode fazer isso sozinho, se uma de suas mãos for forte. Após cerca de dois meses com o exercício de levantar o braço, continue a praticá-lo enquanto segura pequenos pesos, tal como uma maçã ou uma laranja. Você pode aumentar o peso aos poucos, graduando até chegar a um grapefruit. Entretanto, não tente progredir até saber que já ganhou movimento e força e está pronto para continuar.

14 - 23 O próximo passo consiste em primeiro erguer o braço o mais alto pos-sível, e nessa posição movê-lo de um lado para o outro, balançando-o à frente do corpo e depois para fora para seu próprio lado. Quando tiver dominado isso, faça o mesmo segurando seus ‘pesos’.

Em seguida, com o braço erguido, mova- o de um lado para o outro e, ao mesmo tempo, torça-o para a frente e para trás desde o ombro, de modo que o braço esticado seja o eixo de pequenas rotações. Este exercício envolve uma variedade e amplitude de movimento não distantes da normal. Por último, recomendamos que, tendo explorado e descoberto onde se en-contram suas fraquezas e forças, você tente exercícios de outros capítulos, particularmente os capítulos Músculos (1), Circulação (1), Coluna Vertebral (1) e Articulações(1). Cada um desses capítulos contém tópicos relevantes às partes do corpo que você mais provavelmente está trabalhando. Assim, por favor, procure-os, leia os exercícios e veja se alguns deles podem lhe ser úteis.

Capítulo 15

Esclerose Múltipla

Trabalhamos com um grande número de pessoas com esclerose múltipla. Algumas conseguiram diminuir o número de sintomas que apresentavam, outras não observaram a ocorrência de nenhum novo sintoma após terem começado a trabalhar com o corpo. Muito poucas foram capazes de eliminar os sintomas por completo. Esse tipo de trabalho pode ajudá- lo a se libertar de alguns sintomas e manejar melhor o restante. Este programa pode fortalecer o sistema nervoso central, aliviando assim muitos sintomas; não pode curar a doença. Saiba que o programa para esclerose múltipla tomará cerca de uma hora e meia, diariamente, pelo resto de sua vida. É agradável, vale a pena, e é provável que o ajudará. Você vai precisar trabalhar com a percepção cinestésica e não mecanicamente, pois o mesmo exercício que pode ajudá-lo a se recuperar, também pode causar-lhe danos se praticado erroneamente, ou na ocasião errada.

Recomendamos- lhe o livro Self-Hea- ling: My Life and Vision (Uma Lição de Vida) de Meir Schneider. Leia os capítulos sobre A Mente e sobre Esclerose Múltipla. Eles lhe darão uma compreensão melhor sobre como trabalhar consigo próprio.A esclerose múltipla é um distúrbio do sistema nervoso central. Seus sintomas resultam de dano inflamatório à bainha de mielina, ou isolador, dos nervos. Essa desmielinização posteriormente cicatriza formando ‘placas’, porém a con-dução da corrente elétrica através dos nervos permanece obstruída.

Não há caso típico de esclerose múltipla, pois os sintomas podem ser comple-tamente variados. Se você sofre de esclerose múltipla, necessitará desenvolver acuidade para perceber quais exercícios atendem melhor a suas necessidades, pois não estamos aptos a cobrir todas a possibilidades. Entretanto, esperamos ajudá- lo a desenvolver sua intuição. Gostaríamos de começar contando-lhe a respeito de algumas pessoas com quem temos trabalhado. Uma das primeiras pessoas que Meir conheceu depois de se mudar para os Estados Unidos foi Kathy. Com pouco mais de trinta anos, usava bengala e mancava. E sentia-se muito assustada com sua doença. Kathy foi diagnosticada com esclerose múltipla aos dezoito anos. Depois de um período de relativa estabilidade, começou a sofrer ataques freqüentes. Ela hesitou ante a perspectiva de procurar Meir pois ele não era médico. Entretanto, numa conversação telefônica, ela compartilhou com ele algumas das ansiedades em relação a eventos futuros em sua vida e Meir pôde ajudá-la a reduzir o nível de ansiedade envolvido. Kathy percebeu que necessitava sentir-se serena. Acreditamos que padrões mentais rígidos, tal como medo muito grande e raiva não resolvida contribuíram para os sintomas de Kathy e, definitivamente pioraram sua condição. Ela se lembrava de sua resistência em voltar à universidade como estudante e de sua sensação de que aquilo realmente a faria adoecer. Ela retornou e adoeceu.

Desde a primeira sessão, Meir teve de Kathy a impressão de uma jovem agradável, atenciosa e delicada. Também intuiu nessa ocasião que a pele e os músculos fracos de Kathy estavam em processo de deterioração. A terapia Self-Healing apóia particularmente o trabalho com a própria intuição e Meir sentiu que estava lutando em situação de desvantagem. Kathy possuía muito pouco controle da bexiga, na qual semanalmente ocorriam infecções apesar dos antibióticos que tomava. Essa condição é muito comum na esclerose múltipla e, freqüentemente, significa fraqueza de todo o sistema orgânico. Sofria de fadiga, embora não terrivelmente, como algumas vezes ocorre nessa doença. Sentia os braços e pernas entorpecidos e - mais importante - sentia muito medo da deterioração de sua condição. Kathy precisava da afirmação de que não havia boas razões para sentir medo, porém Meir precisou contar-lhe que a probabilidade de ela necessitar de uma cadeira de rodas era maior do que a contrária. Kathy não gostou de ouvir isso e ficou perturbada. Contudo as sessões a acalmaram. Meir fez massagem craniana e manipulações do crânio, movendo um pouco o osso nasal. Massageou-a para melhorar sua respiração, e

ensinou-lhe diversos exercícios simples. Gradualmente, ela aprendeu a controlar a rotação da perna enquanto permanecia deitada sobre o abdome; a massagear-se; a mover cada parte das costas isoladamente e-a mover a cabeça numa direção e os pés na direção oposta. Pulava numa cama elástica e caminhava descalça na areia. Em seis meses o entorpecimento desapareceu, o modo de andar melhorou e, aparentemente, também dominava seu medo. O processo principal de regeneração foi completado no período de um ano e meio. Havia recuperado o controle sobre a bexiga e, gradualmente, parou de usar antibióticos. Nos treze anos que decorreram desde então, a doença de Kathy tem permanecido relativamente estável, com poucos sintomas voltando e sumindo. Tem sofrido uma leve deterioração em sua capacidade de andar, porém, ainda assim, seu modo de caminhar é muito melhor do que quando encontrou Meir pela primeira vez. E ela consegue andar um quilômetro e meio.

Um dos sintomas que Kathy havia experimentado desde o início era tontura, resultante da falta de circulação para a cabeça. Havia tentado vários exercícios para resolver esse problema. Ao final, cerca de cinco anos atrás, o que funcio-nou para ela foi a combinação do exercício de exposição ao céu com o de abrir e fechar a mandíbula. Ela havia observado outra pessoa fazendo isso como exercício de visão (exercício 8 - 7 no capítulo Visão (1)) e compreendeu que era o exercício de que necessitava. O fato de que a ajudou demonstra que o bloqueio circulatório pode assumir forma diferente em pessoas diferentes. No caso de Kathy ela necessitava libertar os músculos da mandíbula e do pescoço. Robert havia sido diagnosticado com esclerose múltipla aos quarenta e três anos, dezessete anos antes de procurar Meir. Nesse ponto sua doença havia tomado um curso moderado. Suas pernas estavam entorpecidas e ele caminhava como um bêbedo - muito instável, agarrando-se a paredes e em outros objetos para se equilibrar. Homem muito agradável, com grande senso de humor, Robert carregava pro-fundas feridas emocionais de sua infância e primeiro casamento. Não apresen-tava tendência patológica para fadiga como outros pacientes de esclerose múl-tipla, porém, sentia a sensação de pouca energia. Freqüentemente esta sensação acompanha um profundo conflito interior que não aflora à superfície. Comparecia às sessões regularmente e participou de muitos workshops (oficinas) com Meir. Embora tenha começado, com rapidez, a compreender seu corpo, a perder seus medos e a adquirir força sistêmica, em outras áreas sua melhora era lenta.

Como exercitar-se não o fatigava, conseguia praticar com uma bicicleta ergo- métrica (pedalando para trás e para frente, sem resistência, para minimizar o esforço), e fazia caminhadas na praia. Apresentava um padrão de equilíbrio que não funcionava bem para ele: usava os músculos da perna muito pouco e confiava mais em suas mãos segurando nas paredes, postes de rua e carros estacionados. Para mudar esse padrão de equilíbrio, foi necessário aprender a isolar a região superior de seu corpo da inferior. Precisou aprender como parar de contrair o pescoço e os braços a fim de permitir mais fluxo de sangue e

energia para as pernas e a não contrair todo o corpo a cada movimento, pois através da contração tem-se menos controle sobre o movimento fino. (Acreditamos que, no futuro, a importância de não usar músculos des-necessários será mais apreciada pela maioria dos profissionais em reabilitação). Robert fez exercícios erguendo uma perna de cada vez sobre um banquinho, sem apoiar-se nas mãos. Ao mudar seus hábitos, alterou sua postura e aprendeu a depender das pernas - ao invés de desenvolver a necessidade final de usar uma bengala ou muletas. Um dia, praticando seus exercícios em casa, Robert não prestou muita atenção ao ambiente que o cercava, perdeu o equilíbrio, caiu e quebrou o osso esterno. Enquanto se recuperava na cama, começou a cogitar sobre andar outra vez, porém de modo diferente. Antes desse incidente, ainda que compreendesse teoricamente o conceito, não conseguia imaginar-se andando sem tensionar o pescoço e os braços. Após duas semanas deitado de costas e visualizando um modo mais eficiente de andar, seu modo de andar melhorou dramaticamente. Não caminhava mais como um bêbedo: mancava apenas de leve. O jeito de andar de Robert melhorou um pouco a cada ano que passou nos dezesseis anos seguintes. Robert não se livrou de todos os seus sintomas, mas melhorou o bastante para levar seu neurologista a suspeitar que o diagnóstico que lhe haviam feito de início fora errado. De acordo com esse médico, ninguém pode superar os sintomas de esclerose múltipla. Similarmente, o neurologista de Kathy disse-lhe que ela poderia ter uma remissão, mas que nunca se curaria da esclerose múltipla. É importante reconhecer o que de fato é possível em relação a cuidados de reabilitação. Há drogas que podem ajudar a combater sintomas, porém até agora não se comprovou nenhuma tão eficaz quanto aprender como usar melhor o corpo.

Programa para os Primeiros Dezoito Meses

O mais importante é você monitorar seu nível de fadiga. Há fadiga saudável e não saudável. Se, como resultado de atividade, você se sentir cansado por vinte ou trinta minutos, tudo bem. Se, como resultado de praticar os exercícios que sugerimos, você se tornar consciente do cansaço oculto em seu corpo, isso é muito bom. Os exercícios e a consciência o ajudarão a eliminar, gradualmente, a fadiga. Esta não é saudável se você ficar muito cansado por um longo período de tempo após fazer muito pouco esforço.Seus exercícios devem ser confortáveis e revitalizadores - e esse é o critério pelo qual você deve julgá-los. Se seus exercícios tendem a causar fadiga men-tal, mude-os ou múde o modo como os pratica. Uma das soluções para a tendência de ficar fatigado é praticar uma grande variedade de exercícios e não repetir nenhum com demasiada freqüência: então você não cansa em excesso nenhuma área porém, ao invés, trabalha brevemente muitas áreas. Por exemplo, se você achar difícil levantar as pernas, pode massageá- las, mover os pés juntos de um lado para o outro,

erguer uma perna de cada vez sobre uma cadeira, praticar muitos exercicios relevantes - mas nenhum deles por mais de cinco ou dez vezes.

Aprendemos que, normalmente, leva de seis a dez meses para diminuir o nível de fadiga de uma pessoa. Quando você começar a ficar menos cansado, pode repetir com mais freqüência os exercícios. Passe uma semana lendo e praticando diariamente o capítulo Respiração(1). Ele o ajudará a alcançar o relaxamento de que você necessita para permitir mudança em seu corpo e cérebro. Seu próximo passo é ler o capítulo sobre o Sistema Nervoso(1), e trabalhar com ele durante três semanas. Trabalhe tanto com o sistema nervoso central como com o periférico. Muitos dos exercícios são aplicáveis a você, embora alguns, tal como nos de rastejar, possam ser demasiado vigorosos. Isso é especialmente verdade se você tiver problemas no modo de andar ou paralisia.Um exercício de coordenação favorito que tem ajudado muitas pessoas com esclerose múltipla é o seguinte.

1 5 - 1 Sentado numa cadeira, mova os pés em pequenos círculos sem erguê-los do chão, uma vez no sentido horário, outra no anti-horário. Tente não tensionar as coxas e a pelve. Depois mova as mãos em círculos acima dos pés - tente fazer esse movimento em paralelo, como se cada mão estivesse ligada por um fio invisível ao pé embaixo. Quando conseguir coordenar esses movimentos, desafie-se com outro: enquanto você move as mãos e pés em círculos, gire a cabeça. Sintomas de esclerose múltipla podem variar e por isso, nas seções seguintes nosso trabalho se relaciona a alguns sin- to-mas comuns. Todos esses podem fazer parte do programa nos primeiros dezoito meses.

Falta de Força Sistêmica

Além da fadiga, dois outros aspectos principais da fraqueza sistêmica são controle deficiente da bexiga e sensibilidade ao calor.

Controle da Bexiga

A maioria das pessoas com quem nos deparamos apresentando o problema de controle da bexiga também possui organismos fracos. Parte da fraqueza sistêmica pode resultar das infecções na bexiga e no rim envolvidas na inconti-nência urinária, ou do uso repetido de antibióticos. Recomendamos praticar os exercícios para controle da bexiga, quer você sofra ou não de incontinência urinária parcial ou completa, como um meio para fortalecer o sistema nervoso central e o periférico. É mais provável que você alcance bons resultados se ainda tiver algum controle sobre os esfincteres da bexiga. Durante as próximas três semanas, concentre-se principalmente numa com-binação de exercícios respiratórios com exercícios para a região lombar e massagem do abdome. Use os seguintes exercícios para aprender como isolar o movimento das pernas do abdome e da região lombar.

1 5 - 2 Deite de costas (ou em posição semi-reclinada, apoiando as costas em travesseiros), com as pernas bem esticadas. Depois, devagar, dobre uma perna, deslizando o pé no chão (veja a fig 2 - 30 no capítulo Circulação (1)). Dobre a perna tanto quanto conseguir, e depois estique- a o mais longe que puder, enquanto dobra a outra. Continue alternando devagar, imaginando que os pés estão dirigindo o movimento. Deixe as mãos sobre o abdome, e diga a si próprio que os músculos do abdome e das costas nada têm a ver com o movimento. Depois de dobrar e esticar as pernas dez vezes, pare e visualize que está continuando o movimento suavemente, com facilidade. Pense que nenhum outro músculo exceto os músculos dos pés estão sendo requeridos para o movimento. Depois, mova as pernas outra vez. Após cada dez movi-mentos, visualize duas ou três vezes que está dobrando e esticando as pernas. Tente aumentar para 100 movimentos, desde que não se canse.

Este exercício é muito importante para a bexiga, pois permite mais circulação para o abdome inferior e assoalho pélvico sem deixá-lo exausto. Além do mais, se você o praticar tempo longo o suficiente, suas pernas vão se fortalecer.Varie esse exercício apontando os joelhos para fora, cada um para seu próprio lado ao invés de para cima. Essa variação ajudará a reduzir a tensão nos quadris e assoalho pélvico.

15 - 3 Deitado sobre o abdome dobre uma perna na altura do joelho e gire a panturrilha. O movimento pode parecer descontrolado. Tente fazer círculos am-plos com a panturrilha e lembre-se de girar nos sentidos horário e anti-horário. Após algumas rotações, pare e visualize a panturrilha se movendo em rotação, e que o movimento é fácil e suave. Alterne diversas vezes entre movimentos e visualização, depois gire apenas o pé diversas vezes. Pare e imagine que o tornozelo está se movendo suavemente, em círculos perfeitos. Visualize essa rotação em ambas as direções, e depois gire o pé outra vez. O movimento parece mais suave? Retorne às rotações da panturrilha e visualize o pé dirigindo o movimento. As rotações da panturrilha parecem mais fáceis? Repita todo o processo com a outra perna. Pratique também o exercício 2 - 2 8 do capítulo Circulação0’; tente o exercí-cio 4 - 34 do capítulo Coluna Vertebral0’ - mas apenas se não tiver problema grande com as pernas. Para massagear o abdome, posicione as mãos em concha colocando o polegar sob o indicador, e depois mova-as em movimentos circulares sobre o abdome, nos sentidos horário e anti-horário. A massagem deve ser suave mas não demasiado branda. Exerça mais pressão quando massagear em direção ao coração. Procure também o exercício 7 - 2 3 do capítulo Massagem(1) para massagem do abdome. Dedique dez minutos por dia a exercícios respiratórios, vinte minutos para trabalhar com as costas e vinte para massagear o abdome.

Durante seis semanas, concentre-se principalmente nos exercícios seguintes. Se perceber bons resultados, continue trabalhando mais tempo com eles, porém, combine-os com os exercícios que vamos lhe referir mais adiante. Procure os exercícios 6 - 5 e 6 - 6 no capítulo Sistema Nervoso(1) para exercitar os músculos do esfincter. Enfatize o trabalho com o controle da

bexiga. Após trabalhar com o exercício 6 - 6 , respire profundamente, cubra os olhos com as palmas das mãos, e imagine que está vendo escuridão total. Alterne esses exercícios com massagem do abdome e com o exercício 6-2 do capítulo Sistema Nervoso (1), Talvez você comece a sentir que possui mais controle sobre a bexiga, que essa área está se tornando viva. Respire devagar e profundamente e relaxe. Tente também o exercício 3 - 15 do capítulo Articulações (1). Trabalhe com ele apenas se puder praticá-lo com muito pouco esforço.

Sensibilidade ao Calor

Outro sintoma importante da fraqueza sistêmica é a sensibilidade ao calor. Num dia muito quente, Connie veio de cadeira de rodas e empurrada por um ajudante para sua sessão. Seus braços e pernas eram imóveis. Tocando suas costas, era óbvio que o calor se distribuía desigualmente em seu corpo. Algumas partes das costas eram extremamente quentes enquanto outras eram frias. Meir colocou uma toalha molhada em água fria sobre as costas e rapidamente a toalha se aqueceu - as áreas superaquecidas não esfriavam. Por duas horas, ele usou toalhas frias e massageou para redistribuir o calor na área. Depois dessas duas horas, Connie conseguiu andar sem ajuda ou suportes ortopédicos.

Além de usar uma toalha úmida fria e muita massagem, recomendamos-lhe que evite ficar superaquecido. Em dias quentes, tome três banhos de chuveiro frios, passe algum tempo numa piscina fria e refresque o pescoço com uma toalha fria. Se você é sensível ao calor, o próximo estágio de trabalho com sua força sistêmica certamente vai se tornar um de seus favoritos. Após passar três meses praticando todos os exercícios descritos neste capítu-lo até este ponto, comece exercitando- se numa piscina - onde pode trabalhar sem muita resistência da gravidade. Se você vive próximo a uma praia agradá-vel, arenosa, peça a um amigo para ajudá-lo a andar até a água, e faça todos os exercícios que podem ser feitos lá; seu amigo pode apoiá-lo para assegurar seu equilíbrio na água quando necessário. Mova-se sem esforço do modo que preferir e preste atenção para não enrijecer a mandíbula. Seguem-se algumas sugestões.

1 5 - 4 Ande na água, imaginando que suas pernas o estão erguendo para cima.

1 5 - 5 Numa piscina, apóie o abdome e o peito contra a parede, segure numa barra ou num nicho na parede, dobre uma perna e gire o pé. Faça o mesmo com a outra perna. Depois gire cada perna desde o joelho.Em pé, de lado para a parede, apóie- se nela para equilíbrio e gire toda a perna desde a articulação do quadril, diversas vezes. Faça o mesmo com a outra perna. Lembre-se de fazer todas as rotações nos dois sentidos, horário e antihorário.

Veja também o exercício 5 - 44 do capítulo Músculos (1).

Quando suas pernas conseguirem se mover mais livremente, seu equilíbrio melhorará. Quando seu equilíbrio melhorar, você estará apto a construir muitos músculos que não estavam sendo usados. Uma maneira muito boa para isso é andar. Ande antes das refeições e não depois delas para gerar menos esforço. Tente encontrar uma área onde possa andar na areia ou na relva, onde cair vai lhe causar menos problema. Ou então, ande com um amigo que seja forte o suficiente para impedi-lo de cair. Consulte o capítulo Músculos (1), a seção sobre Aprender a Andar e lembre-se de respirar profundamente ao andar. Caminhe para trás o máximo que puder. Você não necessita de instruções para fazer isso corretamente, pois não possui nenhum mau hábito para desfazer - sua posição social ou estado emocional jamais exerceram influência sobre o modo como anda para trás. Uma variação importante é andar para trás com os pés separados na largura dos quadris e não próximos um do outro. Ande de lado. Veja o exercício 9 - 1 0 no capítulo Corrida (1) para obter informações sobre dois métodos de correr (ou, neste caso, de andar) de lado. Esses exercícios são um excelente meio para usar músculos que normalmente você não usa. Fique atento ao nível de fadiga de seu corpo. Não assuma tarefas estressantes se puder evitá-las. Esse estágio de trabalho consigo próprio é um estágio para construir funções perdidas, por isso você necessita de toda a energia de que puder dispor. O próximo grupo de exercícios focaliza-se em soltar a mandíbula e o pescoço, para criar uma sensação de mais espaço na área occipital, onde o crânio encontra a primeira vértebra. Por causa da tensão nos poderosos músculos da mandíbula, do ombro superior e do pescoço, esse espaço normalmente fica es-treitado. Esse estreitamento limita o fluxo de sangue e do líquido cerebroespi- nhal, que nutre e amortece o sistema nervoso central. Por meio de massagem dessas áreas de movimento, você pode melhorar a postura e aumentar o espaço entre o crânio e a vértebra no ponto mais alto, e melhorar a circulação. Procure o exercício 5 - 40 do capítulo Músculos (1) e trabalhe com a última seção - onde a cabeça fica no chão (veja a fig 5 - 40C). Trabalhe também com os exercícios 5 - 43 e 5 - 50 ali, com a seção sobre Pescoço e Ombros no capítulo Coluna Verte- bral(1) e com os exercícios 7 - 12 a 7 - 15 no capítulo Massagem(1).

Você pode se beneficiar muito com a massagem em todos os estágios de seu trabalho e, especialmente, com a massagem neurológica descrita no capítulo Sistema Nervoso (1).

EM e Problemas Motores

Problemas motores podem envolver entorpecimento, porém, mais perturba-dores são a paralisia e a falta de equilíbrio. Descreveremos exercícios para alguns problemas comuns. Normalmente, não alimentamos a expectativa de você recuperar todas as funções que já possa ter perdido. Calculamos que as pessoas não confinadas a uma cadeira de rodas, quando começaram a trabalhar conosco, recuperaram entre 60 e 75 por cento do que haviam perdido. Talvez você queira procurar um

profissional para avaliar seu progresso e ajudá-lo a conhecer seu grau de me-lhora.

Se Você Consegue Andar porém Seus Quadris são Rígidos

1 5 - 6 Fique em pé de frente a-uma mesa sólida cuja altura chegue no mínimo ao joelho. Erga a perna e apóie a perna dobrada sobre a mesa. Abaixe a perna e repita com a outra. Provavelmente, você descobrirá que é mais fácil com uma perna do que com a outra. Nesse caso, escolha uma mesa que constitua uma desafio para sua perna mais forte e continue a alternar entre as pernas ainda que não alcance a mesa com a perna mais fraca. Sempre que erguer a perna mais fraca, imagine que está na metade do caminho entre o ponto máximo por ela alcançado até o momento e o ponto que a perna forte consegue alcançar.

Para soltar as articulações dos quadris, alterne entre o exercício 4 -13 do capítulo Coluna Vertebral (1) e o próximo exercício.

1 5 - 7 Deite de costas com as solas dos pés juntas e os joelhos separados. Levante o joelho esquerdo do chão e aproxime-o do joelho direito e depois leve-o de volta ao ponto em que começou. Depois, mova o joelho direito em direção ao esquerdo e depois leve-o de volta ao ponto em que começou. Continue movendo uma perna de cada vez.

1 5 - 8 Chutes Laterais. Apoiando-se numa cadeira, mesa, ou qualquer outra coisa para equilíbrio, chute uma perna de cada vez para o lado, o mais alto que conseguir. Solte o pé, mas mantenha os artelhos apontando para frente e não para o lado para o qual está chutando (isso ativa um conjunto diferente de músculos). Visualize seu pé dirigindo o movimento. Repita esse exercício apenas umas poucas vezes para não ficar cansado.Chutar de lado é muito útil para melhorar o andar, por duas razões. Primeiro de tudo, alguns dos músculos que participam desse chutar (os abdutores) normalmente não são exercitados o suficiente, porém, como ajudam na flexão da coxa e limitam o movimento lateral do quadril, eles podem ser de grande apoio para andar. Segundo, esse exercício fortalece outros músculos que normalmente são usados para andar. Desenvolvê-los melhorará seu equilíbrio.

Se Você Tem Problemas para Escrever Trabalhe com o último parágrafo do exercício 8 - 15 do capítulo Visão(1).

15-9 Sente-se em frente a uma mesa e dê batidinhas com as pontas dos dedos sobre a superfície: uma vez com os polegares, uma vez com os indicadores, uma vez com os dedos médios, e assim por diante - indo para trás e para a frente - os anulares, os dedos mínimos, de volta aos anulares, aos médios, aos indicadores e polegares, etc.

15 - 10 Junto a uma mesa, segure uma caneta em cada mão e mova as mãos em círculos - desenhando um círculo com cada uma. Mova as mãos em direções opostas - uma no sentido horário e a outra no anti-horário.

Se Seus Braços Não se Dobram em Resultado de Espasmo

Primeiro, você necessita de massagem e de movimento passivo em seu braço. Consulte o capítulo Massagem(1) para a massagem dos braços e o capítulo Sistema Nervoso(1) para massagem neurológica. Depois faça o exercício 15-10.

Se Seu Braço está Muito Fraco

Você se beneficiará com massagem e movimento passivo do braço e, também, com rotações ativas ou passivas do pulso.

Se você Claudica

Deite de costas, dobre os braços na altura dos cotovelos e gire os antebraços. Mantenha os pulsos soltos e imagine as pontas dos dedos dirigindo o mo-vimento. Depois acrescente a isso dobrar e esticar as pernas, como fez no exercício 15 - 2. Após diversos meses, quando puder executar esse exercício sem muita dificuldade, tente o exercício 6 - 13 do capítulo Sistema Nervoso (1).

Se Suas Pernas são Espasmódicas e Você usa Cadeira-de-Rodas Peça a alguém para girar suas pernas passivamente (consulte o exercício 7 -2 6 do capítulo Massagem (1)). Quem o ajuda deve segurar-lhe a perna com muita delicadeza e suavidade. Quanto maior for sua resistência, maior deve ser a suavidade com que sua perna é segurada. Muitas pessoas tendem a pensar que devem fazer mais força contra maior resistência. A verdade é que quanto menos você for forçado, mais facilmente seus músculos se moverão. Respire profundamente enquanto suas pernas são giradas e apenas as sinta. Nunca estabeleça objetivos para si próprio maiores do que sua mente pode conceber. Sempre trabalhe em direção ao próximo passo. Gradualmente, seus objetivos podem se expandir enquanto sua mobilidade aumenta. Trabalhe com os exercícios do capítulo Sistema Nervoso (1) que você consegue praticar com facilidade. Tente, por exemplo, os exercícios 6 - 12 e 6 - 17.

Perda da Visão e EM

Em conseqüência de esclerose múltipla, você pode sofrer perda de visão ou desenvolver visão dupla ou embaçada. Trabalhe com o capítulo Visão (1) e

mais do que tudo empalme os olhos (exercício 8 - 5 , palming), que permite ao nervo óptico danificado relaxar.

Após Dezoito Meses

Dezoito meses é o tempo médio para alcançar um estágio em que você não tende a ficar fatigado devido a um pouco de exercício, embora esse período possa ser de seis meses ou possa ser de dois anos. Quando alcançar o estágio em que consegue repetir os exercícios inúmeras vezes sem ficar exausto pelo resto do dia, então faça-os. Retorne aos exercícios que fez até esse ponto e repita-os centenas de vezes. Ande por períodos de tempo maiores - para frente, para trás e para os lados. Chute para os lados (exercício 15 - 8) até 200 vezes por dia. Tente os exercícios mais vigorosos descritos abaixo.

15 - 11 Deitado de costas com os joelhos dobrados, aperte e relaxe o esfincter anal 100 vezes.

15 -12 Para melhorar seu equilíbrio, erga os pés alternadamente sobre um banco. Certifique-se de que dispõe de algo onde se apoiar para o caso de perder o equilíbrio ou de um colchão macio para evitar que se machuque se cair. Pode ser perigoso cair porque pode interromper seu progresso e fazê-lo regredir.

15 - 13 Outro exercício de equilíbrio é andar em superfícies irregulares, tal como colinas moderadas.

Capítulo 16 Problemas de Visão

Este capítulo destina-se aos leitores interessados em sugestões sobre o que fazer em relação a problemas específicos com os olhos. A maioria dos exercícios descritos no capítulo Visão (1) pode ser feita por qualquer pessoa, com qualquer condição ocular. Entretanto, há algumas exceções importantes no caso de certas condições patológicas sérias tal como a catarata e a degeneração macular, as quais merecem atenção especial. Não podemos prescrever programas de tratamento para pessoas que nunca conhecemos e, naturalmente, cada caso é único. Assim, por favor, converse sobre as sugestões deste capítulo com seu oftalmologista ante de segui-las e use seu próprio julgamento a respeito de quais exercícios, e quanto de cada exercício você considera que pode lhe ser benéfico. Como regra geral, recomendamos que qualquer pessoa que esteja realizando algum trabalho para melhorar a visão deva estar, concomitantemente, receben-do trabalho corporal. Quanto mais patológica for a condição - isto é, quanto mais ela envolver danos ao tecido real - mais trabalho corporal será requerido para acelerar o processo de cura natural. Isso deve incluir massagem do rosto,

cabeça, ombros, peito, costas e braços. Se você não conseguir encontrar um bom terapeuta massagista, poderá fazer muita massagem por conta própria. Tanto o capítulo Visão (1) como o capítulo Massagem (1) apresentam instruções sobre automassagem 'que o ajudarão. Uma observação para aqueles que estão praticando trabalho corporal com clientes que apresentam problemas oculares: no Center for Self- Healing (Centro de Autocura) usamos uma sala de massagem quase inteiramente escura, propiciando um descanso de todos os estímulos visuais, apreciado por todos os nossos clientes com problemas oculares.

Visão próxima

A maioria das pessoas com visão próxima, ou miopia - incapacidade para ver coisas distantes claramente - adquiriu o problema, ao invés de ter nascido com ele. Se sua miopia foi adquirida e não é especialmente séria, então você tem excelentes chances de superá-la completamente e restaurar sua boa visão anterior. Você deve se aproximar dos exercícios de visão sem nenhum senso de urgência, pois tentar com muito empenho, automaticamente contrabalançará o bem que você alcançará com os exercícios. Não insista em conseguir visão melhor imediatamente, porém, permita à melhora desenvolver-se em seu próprio ritmo. Com paciência, sua visão tem boa probabilidade de ficar melhor do que nunca anteriormente, e você também estará impedindo a deterioração futura de seus olhos. Todos os exercícios do capítulo Visão(1) são recomendados. Se, como muitos míopes, você passa grande parte do tempo lendo ou fazendo outro trabalho de perto, você deve se concentrar primeiro em cobrir os olhos com as palmas das mãos (palming) para aliviar os efeitos de anos de esforço sobre seus olhos. Você deve empalmar por não menos de uma hora por dia, e faça isso durante duas semanas antes de prosseguir com outros exercícios. Depois você deve acrescentar ‘a exposição dos olhós ao sol’ a seu programa diário. Leia as seções sobre Movimentos Sacádicos e Piscar e comece a lembrar-se de movimentar os olhos e de piscar continuamente durante todo o dia. Quando esses exercícios se tiverem tornado hábitos visuais automáticos, prossiga para as seções intituladas Desenvolvendo Visão à Distância e Leitura logo adiante. Embora os exercícios de Estimulação da Visão Periférica do capítulo Visão(1)

sejam bons para todos os olhos, eles serão mais importantes se um de seus olhos for mais forte do que o outro.

Algumas pessoas, especialmente as míopes, encaram seu trabalho com a visão como parte de um processo psicológico. No decurso da prática de exercícios visuais, freqüentemente experimentam insights sobre as causas emocionais de sua visão fraca e sobre as circunstâncias que as cercam. Se emoções e episódios de compreensão surgirem enquanto você estiver praticando exercícios de visão, converse a esse respeito com seu grupo de apoio ou, talvez, com um terapeuta, que poderá ajudá-lo a lidar com todo esse material.

Desenvolvendo Visão à Distância

Caso seu problema principal seja a miopia - o que significa que vê melhor de perto e pior de longe - você ficará agradavelmente surpreso ao descobrir que suas primeiras melhoras em relação à clareza serão, quase certamente, no domínio da visão à distância. A razão para isso é simples: como não vê claramente à distância, com toda probabilidade raramente olha para coisas à distância e, em conseqüência, não possui tantos hábitos visuais entranhados, difíceis de mudar, associados ao olhar coisas à distância. Olhar à distância será um novo mundo para você e, assim, sua maneira de tratar o assunto será mais flexível e seu progresso, conseqüentemente, muito mais rápido.

Se está acostumado a ver embaçado à distância, isso é bom - está acostumado ao embaçado e não se sente frustrado com isso. Seria bom se você pudesse até apreciar o embaçado. Pense nas camadas de cores suaves que se sobrepõem nas pinturas Impressionistas e aprecie a capacidade dos olhos para criar, sem esforço, aquele efeito delicado. Entretanto, mesmo ao apreciar algo qug seus olhos fazem bem, você pode injetar mais clareza em sua paisagem.

16 -1 Descubra um lugar que lhe propicie uma vista genuína, preferivelmente alguma que se estenda por quilômetros. Lembre-se, a distância a que você consegue ver depende do tamanho daquilo para o que está olhando. Se já olhou para uma estrela, então sabe que pode ver a bilhões de quilômetros, o que é um pensamento encorajador em si próprio. Se você puder subir no topo de uma bela colina, isso é maravilhoso. Se não, uma janela num segundo ou terceiro andar também será suficiente. Olhe para o mais longe que conseguir. O ‘horizonte’ é diferente para cada pessoa. Basicamente, ele é a distância maior na qual seus olhos podem distin-guir algo, mesmo que se trate apenas de uma leve variação de cor ou forma. Descubra seu próprio horizonte e permita que seus olhos se movam de um ponto a outro ao longo dele. Apreenda cada detalhe, como se estivesse esperando pelo aparecimento de alguma coisa, ou procurando algo que perdeu. Animais e pessoas de visão famosa, tal como os falcões, os marinheiros ou os bosquímanos australianos, estão sempre escaneando a paisagem sem necessariamente olhar para nada em específico, apenas olham para alguma coisa, não importa o quê. É assim que seus olhos deveriam olhar. Qualquer coisa que possa ser vista é de seu interesse.

Depois mova seu horizonte para um pouco mais perto e outra vez movimente os olhos de um ponto a outro, de detalhe em detalhe. Inevitavelmente, você conseguirá ver mais, distinguir mais. Por exemplo, picos de montanhas distantes parecem azuis, mas aqueles um pouco mais próximos claramente não são azuis; ao invés, eles estão cobertos por árvores que emanam sombras azuladas. Prédios distantes tendem a ser apenas blocos em vários tons de cinza, enquanto outros, mais próximos, apresentam janelas e outros, ainda mais próximos, exibem indicações, plantas e pessoas nas janelas. Cada vez

que você trouxer seu horizonte para mais perto, deixe os olhos dançarem de um ponto a outro e sua mente apreender todos os detalhes disponíveis. Quando você tiver trazido seu ponto de foco o mais próximo possível - para as pontas dos dedos das mãos, o parapeito da janela, ou o solo a seus pés - ficará atônito com a variedade e clareza dos detalhes que pode enxergar. Lembre-se sempre de piscar constantemente, de respirar profundamente. Se seus olhos ficarem cansados, mova os dedos ao redor de seu campo periférico e agite-os rapidamente, ou pare e empalme por um minuto. Depois faça esse exercício ao contrário: comece mudando os olhos de um ponto a outro do objeto mais próximo possível e, gradualmente, mova seu pla-no de foco cada vez para mais longe. Em cada estágio, pare um minuto para fechar os olhos e visualizar o que acabou de ver, trazendo à mente o máximo de detalhes de que puder se lembrar. Deste modo, você manterá a sensação de clareza em sua visão ao movimentar os olhos cada vez para mais longe.

16 - 2 Exercício similar pode ser feito enquanto se desce uma rua ou um caminho. Começando pelo ponto bem à frente de seus pés, permita a seus olhos ‘passearem’ o mais longe que conseguirem enxergar, até o ponto no qual as margens da calçada ou as bordas do caminho convergem e, depois, passeie de volta outra vez, piscando continuamente o tempo todo. Isso o manterá movendo os olhos, continuamente, desde o horizonte mais longínquo de volta ao ponto onde pode ver claramente. E você terá o benefício acrescido da estimulação constante de sua visão periférica gerado por seu movimento ao caminhar.

Algumas vezes você poderá ter a experiência de flashes de visão clara, muito superiores a sua visão normal. Para muitos míopes, esses flashes aparecem por um instante, desaparecem de imediato e, de vez em quando, se repetem inesperadamente. Seu maior valor é demonstrar à sua mente que, de fato, seus olhos são capazes de alcançar mais do que usualmente o fazem. Como temos comentado, a visão baseia-se, em parte, na percepção e esta, com freqüência, se baseia em idéia anterior. Usualmente, você vê tão bem quanto espera ver. Uma experiência de boa visão, mesmo que temporária, pavimenta o caminho para uma melhora ulterior.

Leitura

Mais do que qualquer outra coisa, talvez, nossa capacidade para ler claramente indique quanto podemos ver bem. Usualmente, a primeira indicação de um problema ocular aparece ao se perceber a que distância necessitamos segurar um livro para ler confortavelmente. No consultório do oftalmologista, somos solicitados a olhar não para quadros, para determinar nossa acuidade visual, mas para linhas com letras impressas em tabelas de acuidade visual e esse fato, subseqüentemente, pode se tornar uma fonte de ansiedade e frustração. Ler é um dos problemas mais sensíveis para uma pessoa míope, em parte porque o míope típico (e ele existe) gosta de ler e o faria até os olhos pararem de funcionar completamente se o tempo e a vida o permitissem. Aquilo que

poucos de nós, amantes dos livros, se lembra é que ler é uma atividade física extenuante envolvendo um par de órgãos em delicado equilíbrio. Ficamos tão absorvidos e fascinados com o fluxo de informação que jorra da página para nossas mentes, que esquecemos como os olhos trabalham arduamente para criar esse fluxo.

Há, também, o problema de como nos conectamos emocionalmente com o que estamos lendo e com a experiência de ler em si mesma. Se, por exemplo, estamos trabalhando num projeto que está nos causando problemas, a ansiedade envolvendo a situação afetará a acuidade de nossa leitura. Potencialmente, ler pode ser muito perigoso para os olhos, pois eles são biologicamente projetados para mudar o foco de perto para distante de modo contínuo. Entretanto, ler não precisa ser danoso aos olhos. De fato, com a ajuda dos exercícios de leitura desta seção, você pode, na realidade, usar a leitura para melhorar sua visão em geral. Exercícios de leitura podem nos ajudar a adquirir o hábito da movimentação ocular e, assim, eles são especialmente úteis no caso da miopia e do astigmatismo. Também podem melhorar a hipermetropia, bem como reduzir o esforço ocular e a fadiga provocada pela leitura. Do mesmo modo como os outros exercícios que já aprendemos e que foram projetados para mudar nossos hábitos visuais, esses exercícios são voltados para mudar nossos hábitos de leitura em geral. A maioria de nós tem hábitos de leitura muito inadequados e são eles, e não o fato de ler em si mesmo, os responsáveis pelos danos que a leitura pode provocar, por exemplo, causando esforço desnecessário e impedindo o processo de movimentação ocular. Antes de passarmos para exercícios mais específicos, apresentamos algumas regras gerais que ajudarão a tornar mais fácil, a seus olhos, mesmo a leitura prolongada:

Nunca leia com luz desconfortável, e isso significa demasiado brilhante ou demasiado fraca. A luz errada cansa seus olhos mais depressa do que qualquer outra coisa. Seus olhos vão lhe dizer se a luz é errada para eles; tudo o que você necessita é prestar-lhes atenção. Se ler parece difícil, a luz é a primeira coisa a verificar. Ao menos a cada vinte minutos mais ou menos, pare e empalme os olhos por cerca de cinco minutos. Do mesmo modo como você faria intervalos durante intenso trabalho físico, seus olhos necessitam de intervalos do intenso trabalho de ler. Lembre-se de piscar constantemente, de impedir seus olhos de fitar fixamente ou de ficarem ressecados. Se sentir os olhos arderem durante ou após a leitura, talvez você tenha ficado tão envolvido com o que estava lendo que se esqueceu de piscar. Lembre-se de fazê-lo tão freqüentemente quanto puder. Tente evitar, tanto quanto possível, qualquer coisa que seja impressa em tipo de letra difícil de ler. Às vezes ficamos realmente surpresos com a total falta de consideração pelos olhos, óbvia em muitas publicações impressas em tipos tão esmaecidos, tão pequenos, tão pouco claros, ou tão elaborados que provoca-riam esforço ocular em qualquer pessoa. Tente ficar afastado de tudo isso. E, se tiver dificuldade em situações inevitáveis, tal como com documentos ou

listas telefônicas, não tente lê-los forçando os olhos. Leia-os quando seus olhos estiverem repousados e em luz confortável. Facilite para seus olhos.Respire. Mesmo que sua mente esteja em outro mundo, seu corpo ainda está neste e seus olhos necessitam de oxigênio mais do que nunca, assim, continue respirando. Há a tendência de se prender a respiração enquanto se lê, do mesmo modo como em muitas outras atividades que requerem concentração. Assim, provavelmente, você precisará lem- brar-se de fazer respirações profundas, bem como de piscar.

Em nenhum outro lugar, como na leitura, os princípios da movimentação ocu-lar são tão importantes. O pior que você pode fazer ao ler, ao menos do ponto de vista dos olhos, é tentar apreender sentenças inteiras, ou mesmo parágrafos inteiros, simultaneamente, como faz a maioria de nós, leitores ávidos. Quando procedemos assim, inconscientemente estamos imitando o padrão da vista míope - fazendo saltos grandes, infreqüentes e tentando abranger um grande campo visual. Lembre-se de que a mácula pode ver apenas pequenas áreas de uma só vez, e que ela vê movendo-se de um ponto a outro. Se você forçar seus olhos a engolir uma sentença inteira de uma única tragada, vai tornar impossível à mácula participar inteiramente e, é claro, quanto menos a mácula atuar mais embaçada será sua vista. Se você sacrificar a clareza pela velocidade, a longo prazo os efeitos podem ser perda crônica de acuidade. Nosso primeiro objetivo, portanto, é reintroduzir a movimentação ocular no processo de leitura. Treine-se a não olhar para sentenças inteiras, ou mesmo palavras inteiras, ou até letras inteiras. Lembra-se de como aprendeu a escrever? Naquele estágio você estava consciente, de modo aguçado, da forma de cada letra, pois você estava aprendendo exatamente a reproduzir aquela forma na escrita. Tendo aprendido o hebraico e o cirilíco na idade adulta, Maureen passou a apreciar as letras em sua forma física. Em outras palavras, ela aprendeu a olhá-las na realidade. Para ler adequadamente, precisamos aprender a olhar nosso próprio alfabeto da mesma maneira.

16 - 3 Pegue esta página, vire-a de cabeça para baixo, e leia uma letra de cada vez, permitindo a seus olhos se mover de um ponto a outro enquanto, vagarosa e cuidadosamente, eles traçam a forma de cada letra, piscando constantemente todo o tempo. Isso o tornará mais consciente das letras de modo automático, fazendo-o focalizar no ato físico de ver e não no significado das palavras. Também o tornará mais consciente daquilo que seus olhos estão fazendo quando você lê - uma percepção que habitualmente perdemos aos nos absorvermos cóm o conteúdo de um livro. Se achar difícil, isso significa que o exercício é em especial eficaz para você.

16 - 4 Faça uma fotocópia da tabela de acuidade visual de Snellen apresentada nas páginas 146-147 (ou adquira uma tabela de verdade em uma firma que forneça materiais ópticos) e pregue-a numa parede. Coloque-se longe dela o suficiente para que as últimas várias linhas não lhe sejam fáceis de ler. Você deve conseguir ler as três ou quatro primeiras linhas com relativa facilidade, mesmo que isso signifique ficar em pé a poucos metros, a muitos centímetros ou a poucos centímetros da tabela. Comece lendo a última linha que lhe é claramente visível - a ter- . ceira, a quarta, ou a quinta, por exemplo.

Siga o traço do contorno de cada letra, como se estivesse desenhando com os olhos o contorno de uma letra em bloco. Talvez você descubra que fica tenso assim que começa a olhar para a tabela, pois para muitos de nós ela representa ' um teste em que falhamos repetidas vezes. Assim, relaxe - respire, destranque os joelhos, solte o abdome, deixe os braços penderem soltos para os lados e pisque. Deixe sua cabeça se mover de leve e devagar de um lado para o outro enquanto olha. Ocasionalmente, erga as mãos, leve-as à altura das orelhas e agite os dedos - isso estimula as células periféricas e diminui parte do esforço das células centrais. Após ter lido cada letra da linha, feche os olhos e visualize a última letra que viu. Imagine-a muito grande, preta e sólida contra um fundo branco e brilhante.

H 60

AL36

TNC 24

!

O L H A 18

E C T N O 12

C L O H N A 9

A E N L O H C T 6

H T N E L A C O 5

A E C O N H T L 4

Trace seu contorno e mova de um ponto para outro em sua imaginação. Quando abrir os olhos, olhe para a mesma letra de novo e veja se está mais clara. Olhe duas ou três linhas abaixo e veja se consegue distinguir entre caracteres e espaços. Isso o ajudará a olhar para áreas menores do que as que normalmente você tende a olhar. Retorne à linha em que começou, e veja se está mais clara. Se isso ocorrer, olhe a linha abaixo dela. Outra vez mova de um ponto a outro e esboce a forma de cada letra, uma a uma. Se não conseguir distinguir a letra exata, então observe sua forma geral e quaisquer outras características - curvas, retas ou o que quer que seja - que conseguir distinguir e também os espaços entre as letras. Depois, feche os olhos e repita a visualização como antes. Então retorne à primeira linha que leu. Pisque, respire, relaxe o corpo e sacuda cada mão no respectivo lado de seu rosto enquanto olha uma letra por vez, mudando de um ponto a outro de cada uma. As letras parecem mais nítidas? Pare o exercício e empalme os olhos ou exponha-os ao sol por alguns minutos do modo como explicamos. Tente repetir esse exercício com cada uma das linhas restantes da tabela, ainda que a última não pareça ser mais do que um mancha escura coleante. Cada vez que terminar uma linha, retorne à original. Descansa seus olhos e dá-lhes, repetidamente, a experiência de uma visão nítida. Se seus olhos ficarem cansados, pare algum tempo e empalme-os, imaginando a escuridão.

1 6 - 5 Abra os olhos, vire a cabeça parcialmente para a esquerda e olhe para a tabela com o olho direito, movendo o olho sobre as letras de um ponto a outro como antes; depois vire a cabeça para a direita e olhe para a tabela com o olho esquerdo. Depois tente o processo oposto: vire a cabeça para a esquerda, cubra o olho direito com a mão, e tente ler a tabela com o olho esquerdo; depois repita para a direita. Incline a cabeça para baixo, com o queixo em direção ao peito, de modo que seus olhos precisem olhar para cima para ver a tabela e leia diversas letras nessa posição; depois incline a cabeça de modo que seus olhos devem olhar para baixo para ler. Tente ler com a cabeça se movendo constante e vagarosamente de um lâdo para o outro, de modo que os olhos precisam olhar constantemente de ângulos diferentes para ler as letras. Essas var-iações podem ser úteis a pessoas com astimagtismo para quem, com freqüência, mudar o ângulo de onde vêem algo, imediatamente melhora a nitidez. Também ajuda a romper o padrão de fitar fixo que, com freqüência, se desenvolve quando olhamos para a tabela com os dois olhos, por algum período de tempo. O objetivo particular desse exercício é, principalmente, melhorar sua movimentação ocular.

Com o tempo você poderá descobrir que sua linha original ficou mais clara, mais nítida e mais fácil de ler. Quando isso ocorrer, dê um passo para trás e veja se consegue ler as letras naquela linha com facilidade. Se tal ocorrer, continue o exercício dessa nova distância. Você também poderá descobrir que as linhas mais baixas gradualmente ficaram mais distintas. Se isso não acontecer, não se preocupe - o processo de movimentação ocular por si próprio é um bom exercício para os olhos, mesmo que não produza ime-diatamente melhoras observáveis em relação à clareza.

Exercícios com a tabela de acuidade visual podem levar os olhos de início a se cansar. E importante não permitir ao olho se forçar. Por isso, empalme ou exponha ao sol antes de seus olhos ficarem cansados. Também sugerimos alternar entre os exercícios com a tabela e aque-, les para desenvolver a visão à distância (24 - 1 e 24 - 2).

16 - 6 Voltando à tabela de acuidade visual, use uma venda para os olhos ou a mão para cobrir um olho, preferivelmente seu olho mais forte, se souber qual é o mais forte. (Se não souber, este é o lugar para descobrir. Apenas cubra um olho por vez e olhe para a linha, na tabela, que fica abaixo de sua linha ‘fácil’; qualquer diferença entre os dois olhos será então de imediato evidente). Isso propiciará a seu olho mais fraco a chance de trabalhar e ao olho mais forte uma chance para descansar. Pratique os exercícios com a tabela desde o início, fazendo cada um com cada olho separadamente. Talvez você ache boa a idéia de dedicar a seu olho mais fraco um tempo extra com esse exercício, pois ele pode necessitar de mais atenção do que o olho mais forte.

Tabela de Acuidade Visual de Snellen

A maioria das pessoas acha demasiado extenuante fazer todos esses exer-cícios com a tabela sem um intervalo. Recomendamos que você experimente todos eles, em várias ocasiões, e na ordem que descrevemos. De início, não passe mais de dez minutos, no total, com os exercícios com a tabela e não mais de cinco minutos com qualquer exercício. Ao final, quando tiver experimentado todos, você estará apto a escolher aqueles que sente lhe serem apropriados em diferentes ocasiões e a variá-los como lhe agradar.

16 -7 Vire para a página com ‘tamanhos de letras variados’ (página 150) e comece com o tamanho de letra maior, ou próximo ao maior, qualquer um que lhe seja mais confortável. Segure a página à distância maior em que consegue ler claramente. Se o comprimento do braço não for longe o suficiente, você pode pregar uma fotocópia numa parede, preferivelmente à luz do sol. Depois comece a ler devagar, uma letra de cada vez, lembrando-se de piscar e respirar, de mover de um ponto a outro em cada letra e de seguir a forma de cada letra e os espaços entre as letras. Com a mão livre, agite os dedos ao lado de um olho para estimular as células periféricas, mas não permita que o olho realmente olhe em direção aos dedos - mantenha os olhos voltados para a página. Também, não deixe de transferir a página para a outra mão de vez em quando, e agite os dedos da outra mão ao lado do outro olho. Se ambas as mãos estiverem livres (e o papel estiver preso na parede) agite as mãos si-multaneamente. A cada minuto mais ou menos, pare, feche os olhos e tente visualizar exatamente a última letra que leu - sua forma, seus detalhes, a forma do espaço que a cerca. Se tiver dificuldade em visualizar, não se force a fazê-lo - apenas tente, tão bem quanto puder, lem- brar-se da aparência da letra. Com o tempo, esses exercícios ajudarão a desenvolver sua memória visual.

Após ter lido diversas linhas dessa maneira - provavelmente levará quatro ou cinco minutos para isso - mova-se da palavra que está lendo para a palavra correspondente no trecho com o próximo tamanho de letra maior, sem mover a página para mais perto de você. Ali, siga as letras sem tentar lê-las. Mesmo que não consiga ler uma palavra, você pode possuir muita informação a respeito. Consegue ver quantas letras tem, se as letras vão abaixo ou acima da linha média, se são arredondadas ou angulares? Olhe para o terceiro tipo maior. Consegue ver os espaços entre as palavras? A fim de não forçar os olhos, pisque, respire e agite as mãos dos lados de seu rosto. Não olhe com os olhos apertados. Depois vá ao quarto maior tipo e olhe para os espaços entre as palavras. Feche os olhos e imagine que os espaços são muito distintos, a tinta é muito preta, a página é muito branca. Abra os olhos. O branco está mais brilhante? Se é assim, volte à letra de tamanho maior. Talvez você a descubra muito mais clara e aparentemente maior. Sua mente agora está olhando para áreas menores do que costumava olhar antes.Você está usando a parte central de

Comece com o tamanho de letra maior ou o próximo ao maior, qualquer um que lhe seja mais confortável. Segure a página à distância maior em que consegue ler claramente. Se o comprimento do braço nào for longe o suficiente, você pode pregar uma fotocópia numa parede, preferivelmente à luz do sol. Depois comece a ler devagar, uma letra de cada vez, lembrando-se de piscar e respirar, de mover de um ponto a outro em cada letra e de traçar a forma de cada letra e os espaços entre as letras. Com a mão livre, abane os dedos ao lado de um olho para estimular as células periféricas, mas não permita que o olho realmente olhe em direção aos dedos - mantenha os olhos voltados para a página. Você esta usando a parte central de sua retina, a mácula. Essa é uma das melhores formas de praticar a movimentação ocular.Faça o mesmo exercício com um pedaço de papel preto entre os olhos. Leia com o olho mais fraco e abane a mão ou um pedaço de papel ao lado do olho mais forte, porém próximo o suficiente para ser visível todo o tempo.

16-8 Escrever, como ler, pode ser ou um esforço ocular ou um exercício útil. A melhor característica do escrever é que seus olhos têm a opoitunidade de seguir o movimento, o que constitui um tipo de exercício que os refresca ao invés de cansá- los. Seu próximo exercício é escrever as letras do alfabeto (qualquer alfabeto), fazendo as letras muito grandes e nítidas e mantendo os olhos focalizados (não fitando fixamente, mas focalizados) no movimento da mão ao escrever, exatamente como você observaria o movimento de um pássaro. Após cada letra, feche os olhos e visualize a caneta se movendo à medida que a letra toma forma. Você consegue se lembrar das várias direções do movimento da caneta e das mudanças na forma da letra ao completá-la? Você também pode fazer esse exercício com palavras muito curtas e simples, ainda fechando os olhos após cada letra e visualizando sua formação. Mesmo sem realizar esse exercício formalmente, você pode se lembrar, ao escrever, de observar o movimento da mão e o crescimento das letras. Isso ajudará a impedir seus olhos de ficarem cansados.

Encontrando Tempo para Seus Olhos

Do ponto de vista físico, nenhum destes exercícios é, em verdade, de prática árdua e, no entanto, muitas pessoas acham difícil criar um programa de exercício ocular em suas vidas. Há muitas razões para tal. Uma é que os exercícios são tão simples que, por vezes as pessoas não conseguem acreditar que estão realmente fazendo algo - mesmo após terem experimen-tado bons resultados com eles. A resistência emocional também pode representar um grande fator impedindo- nos de assumir um compromisso verdadeiro para melhorar nossa visão. Essa resistência é muito normal. Não gostamos de nos confrontar com o fato de termos visão fraca e óculos nos permitem ignorar esse fato. Quando uma pessoa com 20/20 de visão começa a ver embaçado, a reação natural é querer a visão nítida de volta, o mais cedo possível! Ver claramente não significa apenas percepção de detalhes; também dá à pessoa uma sensação de manter o controle, enquanto a visão fraca pode fazer uma pessoa sentir- se impotente. Requer grandes reservas de paciência e confiança fazer exercícios de visão, ao invés de apenas estender a mão para pegar os óculos. Assim, você deve estar preparado para uma certa quantidade de resistência. Pode assumir a forma de impaciência, transtorno emocional ou, algumas vezes, puro tédio. Um padrão similar ocorre na meditação, onde a mente resiste à nossa busca interior erigindo uma esmagadora tela de tédio. Ou talvez você se sinta nervoso, frustrado ou zangado. Permita-se sentir tudo isso e, se possível, desligue- se delas, mas não piore as coisas resistindo à resistência. Reconheça tudo pelo que é, deixe vir e deixe ir embora. Não se prenda a seus sentimentos negativos porém, ao invés, concentre-se naquilo que está fazendo e apenas continue fazendo. O próximo passo é aceitar a visão embaçada como algo apropriado de se possuir. Na maioria dos casos, a visão fraca é um resultado natural de como usamos nossos olhos. Não significa que seja sua falta - significa que você tem o poder de mudar esse estado. Entretanto, tal só pode ser alcançado por meio de paciência. Lutar consigo próprio, seja condenando seus olhos, seu corpo ou seu estado emocional é o que de menos eficaz você pode fazer. Você ficaria surpreso ao saber quantas pessoas chegaram a nós furiosas com seus olhos por terem feito isso com elas. Essa atitude precisa mudar para algo como: “Tudo bem, minha visão é embaçada de momento, mas quero fazer o que puder para torná-la clara, pois isso promoverá a saúde de meus olhos e de meu corpo.” Em outras palavras, temporariamente, você precisa perguntar não o que seus olhos podem fazer por você mas o que você pode fazer por eles.

O que é necessário você fazer para tornar seus exercícios oculares - e sua nova maneira de olhar o mundo - uma parte integrante de sua vida? Nós e nos-sos clientes descobrimos que um dos meios mais eficazes é, ocasionalmente, ' tirar um dia inteiro e devotá-lo aos olhos. Se parece muito, pare e pense naquilo que seus olhos fazem por você. Mesmo os olhos mais míopes tornam a vida muito mais fácil e mais interessante para seu possuidor; tente imaginar a vida sem eles. Se há alguma parte sua que merece atenção, são seus olhos.Se conseguir um amigo ou um grupo de amigos para se juntar a você, enrique-cerá sua experiência ainda mais - e, também, a tornará tão divertida que você

vai querer repeti-la. Por cerca de um ano, nós dois costumávamos nos encontrar com dois outros dedicados estudantes da visão e fazíamos sessões empalmando os olhos que chegavam a durar - naturalmente com diversos intervalos - até seis horas. Meir manteve uma sessão lendária que durou onze horas e acredita que foi isso que lhe permitiu, finalmente, conseguir sua licença de motorista na Califórnia. Maureen, que tem vivido na área da Baía de San Francisco desde a infância, descobriu que os borrões azulados que havia visto à distância por vinte anos haviam se transformado em pontos, arranha-céus, linhas de costa e topos de colinas com edifícios distintos neles. Ylanah, que anteriormente podia ver apenas 20/ 80 com correção máxima, conseguiu de-pois ver 20/80 sem nenhuma correção. Ellen havia ficado cega em um olho de-vido a um estilhaço de vidro. Após três maratonas com sessões empalmando os olhos ela conseguiu distinguir entre a luz e a sombra com o olho cego, no qual anteriormente só havia existido a escuridão; seu olho bom passou de 20/15 para 20/6 - praticamente mais de três vezes do ‘normal’ 20/20.

Durante as sessões de grupo, é muito útil revezar-se massageando os ombros, o pescoço e, ocasionalmente, o rosto uns dos outros. Se você não sabe como massagear, rapidamente vai se tornar competente, descobrindo que o delicado toque requerido ao redor dos olhos é muito diferente do poderoso amassar usualmente apreciado pelos ombros. Contem uns aos outros o que é agradável e per- mitam-se relaxar completamente quando seus amigos trabalharem em vocês. Seria uma boa idéia consultar o capítulo Mas- sagem(1) para idéias a respeito das técnicas de massagem para a região superior do corpo. Também é bom praticar alongamento suave durante os intervalos. Tente comer o mínimo possível, pois demasiado alimento em seu estômago apenas o levará a adormecer. Seus amigos também podem lhe dar uma avaliação objetiva de quanto, na re-alidade, sua visão melhorou. Naturalmente, o oftalmologista pode fazer o mesmo, mas muitas pessoas - especialmente as que têm sérios problemas de visão - acham que consultar o médico especialista é tão estressante que afeta os resultados dos testes adversamente. As pessoas que o conhecem bem, por outro lado, têm uma noção razoavelmente boa de quão bem você consegue ver e, com freqüência, percebem mudanças em sua visão antes de você próprio. O processo de aumento da visão pode ser tão gradual que uma melhora na acuidade pode vir a se tornar estabelecida sem que sequer nos apercebamos do fato - até um velho amigo comentar incredulamente: ‘Você quer dizer que consegue ver aquilo? Até lá?” Em muitas ocasiões, amigos começaram a descrever ou a ler algo para Maureen, apenas para ouvir que ela podia ver tudo aquilo por si própria. Esse lembrete de quanto sua visão mudou é um encorajamento constante para ela.

Assim, para esse propósito, pode ser uma boa idéia continuar uma sessão de empalmar os olhos com uma caminhada num parque, ou em alguma outra área atraente, e contar um ao outro o que se conseguiu ver. Como sempre, lembre-se de que não está travando uma competição consigo próprio - ou qualquer

outro. Não se teste a si próprio ou se exija para ver algo melhor nesta semana do que na semana passada. Apenas aprecie deixar seus olhos seguirem seu próprio ritmo. Concentre-se nos exercícios e os resultados tomarão conta de si próprios. Ao andar, pratique seus exercícios à distância, deixando os olhos passear até o horizonte e de volta para você. Se conseguir praticar sem perder o equilíbrio, deixe os olhos se moverem juntos em círculos ao andar - pode ser muito mais fácil do que parece; se não for, então apenas mude os olhos de posição de modo constante e confortável. É literalmente impossível a você ver tudo em seu ambiente de uma só vez. Assim, aproveite-se daquilo que seus olhos fazem de melhor e deixe- os mover-se de um ponto a outro, desfrutando de tudo o que eles vêem.

16 -9 Encontre um lugar razoavelmente aberto - um campo, um terreno vazio, a praia ou apenas o alto de um telhado se de fato esse é o único lugar aonde você pode ir ao ar livre. Leve uma tabela de acuidade visual para pendurá-la numa árvore, cerca ou poste. Fique em pé a uma distância que lhe permita ler com facilidade as primeiras quatro linhas da tabela e faça o exercício da exposição dos olhos ao sol por alguns minutos. Depois, abra os olhos e comece a balançar suavemente de um lado para o outro, piscando e mudando seu foco de um ponto a outro enquanto balança. Deixe seus olhos verem de relance, muito brevemente, a tabela, quando ela passar como num flash por você, mas não permita que seus olhos se fixem nela. Olhe para o horizonte, olhe em todas as direções, olhe para tudo a seu redor e, incidentalmente, ocasionalmente, olhe para a tabela. Continue por até dez minutos de cada vez. Varie o que vê mudando de posição, mudando as direções, focalizando diferentes pontos no horizonte. Pense nisso como uma afirmação de tudo o que consegue ver, nesse exato momento. Não espere ver a tabela com mais clareza durante o próprio exercício. Você descobrirá que a clareza aumentada chegará de modo gradual, com o tempo. O importante nesse exercício é tornar-se confortável com a tabela, vê-la apenas como outro objeto qualquer do ambiente e fazê- la parte de uma bela experiência ao ar livre ao invés de um penoso castigo.

Quando vocês chegarem a um lugar ensolarado, em seu dia dedicado a me-lhora da visão, sentem-se e façam a exposição ao sol juntos. Não se preocupem com o que as outras pessoas vão pensar! Ninguém vai chamar a polícia para vir e levar esses lunáticos embora. Há anos praticamos a exposição ao sol em público; quase sempre presenciamos algum tipo de reação e quase sempre é positiva. A maioria das pessoas diz algo agradável sobre como é bom sentir o sol; ocasionalmente, alguma pessoa informada re-conhece o exercício do Dr. Bates e quer conhecer mais detalhes sobre ele. Assim, faça exposição ao sol com confiança. Afinal de contas, há gente lá fora fazendo coisas muito mais tolas - como se bronzeando.

Em seu dia dedicado a melhora da visão, tente evitar atividades que forcem seus olhos, como leitura, televisão, filmes ou qualquer tipo de trabalho que requer uso demasiado dos olhos. Depois de empalmar, andar e expor os olhos ao sol, faça algo agradável e relaxante para seu corpo. Receba uma massagem completa - você pode se revezar com seus parceiros para isso - tome um banho quente de banheira, ou uma sauna ou nade. Depois saia para um jantar leve e, finalmente, ande de novo, dessa vez para olhar as estrelas ou as luzes da cidade, ou qualquer coisa que esteja mais à sua disposição na vizinhança. Esse modo de ver é muito repousante e agradável aos olhos e a caminhada vai prepará-lo para um sono longo e repousante. Recomendamos que não se descarte de seus óculos imediatamente. Para as atividades que requerem visão aguda é melhor usar óculos, de preferência a retornar ao velho hábito de forçar os olhos para ver melhor. Se, após um mês de exercícios com sua visão, você descobrir que ela melhorou, sugerimos que peça a seu optometrista para lhe dar um par de óculos com prescrição reduzida. Com eles, você poderá dirigir, ou ler o quadro-negro ou realizar qualquer outra função para a qual seus olhos necessitem de correção e, no entanto, será desconfortável o suficiente para lembrá- lo de continuar a mudar os olhos de posição através dos óculos.

Visão longínqua

Se você tem visão longínqua desde a infância, seu problema é chamado hiperopia ou hipermetropia. A hiperme- tropia ocorre quando o globo ocular apresenta encurtamento ântero-posterior incomum. Usualmente, ele pode ser corrigido com óculos ou lentes de contacto. Se você ficou hipermétrope em fase posterior de sua vida - a faixa dos quarenta é a época mais comum para esse tipo de desenvolvimento - então a condição é i chamada presbiopia e acredita-se que resulte de enrijecimento do cristalino. Esse enrijecimento limita a capacidade do olho de mudar sua forma para se ajustar da visão distante para a próxima. Se você se encontra na situação de segurar as coisas mais longe e mais distantes para lê-las, provavelmente está desenvolvendo presbiopia. Com muita freqüência ocorre pessoas sofrerem de miopia e presbiopia simultaneamente, não vendo com clareza nem de perto nem de longe.

Antes de começar esta seção, você deve ler e praticar os exercícios do capí-tulo Visão(1). Se você é presbiópico, passe ao menos de duas a oito semanas praticando aqueles exercícios; se você é hipermétrope, deve passar ao menos de dois a quatro meses. Provavelmente você observará melhoras temporárias em sua visão muito pouco tempo depois de começar a praticar os exercícios. Saberá que está pronto para progredir quando descobrir que essas melhoras perduram invariavelmente. Ao trabalharmos com a hipermetropia, nossos objetivos principais incluem tor-nar seu olho mais flexível, fazê-lo abandonar a sensação de estresse e esforço através dos quais você tenta enxergar e prover condições oculares mais favoráveis de modo que nenhuma perda ulterior de clareza venha a ocorrer.

Após seu período inicial de trabalho com o capítulo Visão(1), adote o seguinte programa por duas semanas: Devote meia hora por dia para empalmar os olhos. Exponha os olhos ao sol por não menos de quarenta e cinco minutos por dia; se o sol não estiver brilhando, trabalhe com o exercício de exposição ao céu (capítulo Visãoa), exercícios 8 - 6 e 8 - 7). Você também deve praticar os exercícios de leitura 16 - 3, 16 - 5 e 16 -7 (segure a página em distância próxima o suficiente para ainda conseguir ler claramente). Ler ao sol será mais fácil para seus olhos pois a luz contrai as pupilas e melhora seu foco. Enquanto fizer os exer- 0005 de leitura certifique-se de que a faz cai diretamente sobre a página. É importante dar a seus olhos e a seu cérebro oqxxiência abundante de uma visão fácil, livre de estresse, pois isso, com o tempó ajudará seu cérebro a parar de associar visão e esforço.

Ao ler, observe se está forçando para ver. Tem alguma sensação de resistência nos olhos, de tensão na testa, mandíbula ou pescoço? Tente libertar-se dela relaxando conscientemente os músculos. Também é útil fechar os olhos por um momento e respirar profundamente. Se adiar a luz demasiado forte de início, talvez comece a apertar os olhos para evitá- la. Não se permita fazer isso pois desse modo seus olhos e rosto tornam-se mais rígidos e doloridos. Ao invés, faça exposição de seus olhos ao sol por uns poucos minutos, pisque de leve e continuamente enquanto lê, e lembre-se de mudar a posição dos olhos continuamente de um ponto ao outro - tudo isso aliviará a luz ofuscante. Você também pode massagear a testa e as maçãs do rosto en-quanto lê varrendo-as com os dedos. Após duas semanas, você pode começar a desafiar os olhos um pouco mais, trazendo a página gradualmente mais perto de você enquanto pratica seus exer- dtios de leitura. Ao proceder assim, entretanto, lembre-se de que está tentando melhorar a visão e, também, relaxar os olhos, por isso não os desafie em excesso. Mesmo que você só mova a página uma fração de centímetro mais perto a cada dois dias, ainda está fazendo progresso. Neste ponto, você vai se beneficiar muito com massagem facial. Deve massagear seu próprio rosto todos os dias como foi descrito no capítulo Visão (1) (exercício 8 -1); também será útil se conseguir alguém mais para fazê-lo. Se você tem presbiopia, provavelmente melhorará mais rapidamente do que quem *em hipermetropia, pois quando o problema ocorreu há mais tempo, mais lenta é a mudança. A presbiopia pode melhorar após cerca de três meses; a hipermetropia pode levar o dobro do tempo.

Descolamento da Retina

Miopia extremamente séria - uma condição que usualmente começa em idade muito precoce - pode ser perigosa para os olhos. O globo ocular de um míope é muito longo no sentido ântero-posterior e essa extensão pode estender a retina a ponto de vir a lacerá-la ou descolá-la. Naturalmente, embora a miopia grave não seja a causa única do descolamento da retina, ela é uma causa indutora. Se você sofre de descolamento da retina, você necessita da atenção imediata de um oftalmologista. A cirurgia de descolamento da retina tem

elevado índice de sucesso e é altamente recomendada, sempre que possível. Entretanto, infelizmente, as mesmas condições que causaram a laceração original, dão origem a outras lacerações em outras partes da retina. Para impedir isso, recomendamos começar os exercícios de visão tão logo a retina fique curada, o que ocorre, usualmente, dois a três meses após a cirurgia. Exercícios de visão também podem ser muito úteis caso seu grau de descolamento seja mínimo o suficiente para tornar a cirurgia desnecessária, ou tão sério que a cirurgia não ajudaria. Não deixe de consultar seu oftalmologista para saber se esses exercícios são adequados a você. Para impedir descolamento ulterior, evite forçar os olhos excessivamente e evite flexionar o pescoço, o que significa dobrá-lo para a frente. Um forte impacto sobre seu corpo também é perigoso para a retina. Por isso, evite exercícios aeróbi- cos, andar em carros com amortecedores em más condições em estradas esburacadas, bater os pés vigorosamente e outras situações similares. Uma das pacientes de Meir, Liz, foi extremamente míope desde a infância. Sua visão tinha sido corrigida para 20/70 no máximo. Com vinte e poucos anos ela sofreu descolamento total da retina em um olho e descolamento parcial no outro. Com o olho cuja retina fora completamente descolada, ela podia ver os dedos da mão apenas se os levasse para perto do rosto e os agitasse; além disso, sua visão era embaçada. A retina em parte descolada foi fixada novamente com a utilização de silicone. Quando ela veio procurar Meir, sua visão nesse olho media 20/200 por meio da combinação de lentes de contato e óculo.

Durante sua primeira sessão com Liz, Meir observou que ela quase nunca pis-cava. Seu oftalmologista havia observado a mesma coisa e anotado em seu re-gistro clínico, mas não havia discutido isso com ela. De início Meir, instruiu Liz para praticar os exercícios de piscar e também massagem facial a fim de relaxar os músculos ao redor dos olhos. Esses músculos estavam tanto inibindo o piscar como ficando cada vez mais rígidos em resultado de ela não piscar. Liz também aprendeu a usar o olho fraco, embora não para ler ou qualquer outro uso extenuante. Ela o usava apenas para olhar objetos muito grandes e distintos, simplesmente para encorajá-lo a participar do ato de ver e equilibrar, de algum modo, sua visão. Acrescentou exercícios de visão à distância, sendo que um de seus favoritos era olhar as ondas do oceano rolan-do desde o horizonte. Liz passava duas horas por dia praticando exercícios de visão. Após um ano, sua visão no olho mais forte havia retornado a 20/80 com correção. A acuidade no olho mais fraco também havia aumentado e ela o usava mais freqüentemente.Uma retina descolada naturalmente enfraquece a visão no olho afetado, causando desequilíbrio no uso dos olhos e uma divisão no campo visual. Mesmo que uma pessoa tenha duas retinas descoladas, como no caso de Liz, com muita freqüên- cia, um olho é mais gravemente afetado. Nesses casos, você necessita estimular o olho mais fraco a trabalhar, mas sem forçá-lo ou desafiá-lo em excesso. Você precisa prover descanso para o olho mais forte, que tende a trabalhar em excesso para compensar o olho mais fraco. E você

necessita tentar estimular os olhos a trabalhar junto como uma unidade, apesar das respectivas acuidades serem diferentes.

Para esse problema, recomendamos que você devote o máximo de tempo possível ao exercício de empalmar os olhos, no mínimo duas horas e meia diá-rias. Também sugerimos que você faça vinte minutos diários de exposição ao sol. A massagem facial é útil se feita MUITO SUAVEMENTE e NÃO NA ÁREA AO REDOR DOS OLHOS. Limite-a à testa, mandíbula e área inferior das maçãs do rosto. Enquanto a retina estiver descolada, não faça o exercício 8 - 4 ou o exercício 4-2 (referidos no capítulo Visão(1)) pois eles envolvem a flexão do pescoço; espere bastante tempo após passar o período de recuperação da cirurgia de descolamento da retina e, então, converse sobre eles com seu oftalmologista. Os exercícios de visão periférica 8 - 12 a 8 -14 e 8 -16 a 8 - 18 são altamente recomendados, em especial se um de seus olhos for mais fraco do que o outro, pois esses exercícios ajudam a equilibrar o uso dos olhos. O exercício 8 - 15 e a terceira etapa do 8 - 19 devem ser omitidos, pois eles também envolvem a flexão do pescoço. Trabalhe com a seção sobre movimentação ocular (movimentos sacádicos) do capítulo Visão(1) do modo como é ali descrito, depois repita cada exercício cobrindo o olho mais forte com a mão. Mantenha o olho coberto por não mais de quatro minutos por vez, quatro ou cinco vezes por dia; se perceber que o olho mais fraco está estressado, pare imediatamente e empalme por diversos minutos antes de repetir a movimentação ocular.

Fusão

Recomendamos o exercício seguinte não apenas para casos de descolamento da retina como para qualquer condição que torna um olho significativamente mais ativo do que o outro e, assim, os impede de realizar a fusão.Quando esta não ocorre, o cérebro não integra as duas imagens ligeiramente diferentes que recebe de cada olho, seja porque um olho é muito mais fraco do que o outro, seja porque o cérebro não está pronto para criar visão bilateral. Isso pode ocorrer virtualmente em qualquer distúrbio ocular. Um olho mais fraco verso um olho dominante pode representar um real dilema. Se seu olho mais forte realizar todo o trabalho, ele acabará por enfraquecer a si próprio, devido ao esforço, enquanto o olho mais fraco por sua vez, gradualmente, perderá qualquer acuidade que antes possuía. Se, entretanto, você forçar para ver com o olho mais fraco, poderá danificá-lo permanentemen-te. No sentido ideal, você deve estimular ambos os olhos a funcionar, permanecendo atento ao mais fraco e levando-o a descansar sempre que necessário. O exercício seguinte é excelente para ajudar a recriar a fusão.

16 -10 Este exercício requer algum equipamento. Um par de óculos de plástico com uma lente vermelha e a outra verde, tal como os que eram usados para filmes tridimensionais. Esses óculos estão disponíveis no Centro de Self-Healing, 1718 Taraval Street, San Francisco, CA 94116, USA, e em algumas empresas de suprimentos ópticos (que talvez os denominem óculos de

proteção para diplopia). Você necessitará também de um pedaço de acetato plástico vermelho (disponível em lojas que vendem material artístico e para hobby) de ao menos 10 por 12 centímetros, um recorte de papel branco com mais ou menos o mesmo tamanho, uma caneta ou lápis vermelho, fita adesiva mágica e uma caneta-lanterna, que é uma lanterna fina e pode ser comprada em qualquer drugstore. Este exercício como todos os outros exercícios de visão, deve ser feito sem óculos ou lentes de contato. Sugerímos que você empalme os olhos antes e depois deles.

Sente-se junto a uma mesa, sem pôr os óculos verde e vermelho ainda e use a caneta vermelha para desenhar sobre o papel branco um círculo de cerca de 2,5 a 5 centímetros de diâmetro e uma cruz com as linhas vertical e horizontal com cerca de 5 centímetros de comprimento cada uma. Coloque o papel sobre a folha de acetato vermelho e ponha os óculos vermelho e verde. Segure o papel e o acetato juntos em uma das mãos e olhe para seu desenho. Você deve conseguir ver o círculo e as linhas apenas com o olho ‘verde’, pois a lente vermelha cancela as linhas vermelhas de seu desenho. Se seu olho ‘vermelho’ puder ver as linhas, talvez você necessite de luz mais fraca ou usar um lápis ou caneta um pouco mais claros. Entretanto, usualmente, seu olho ‘vermelho’ verá apenas uma página em branco. Depois, acenda a caneta-lanterna e segure-a debaixo do acetato e do papel de modo que sua luz seja dirigida através deles em direção a seus olhos. Você deve conseguir ver a luz apenas com seu olho ‘vermelho’, pois a combinação do acetato vermelho com a lente verde cancelará a luz. Se seu olho ‘verde’ conseguir ver a luz, então a caneta-lanterna talvez seja demasiado forte e um pouco de fita adesiva mágica sobre ela resolverá esse problema. Este não é um de nossos exercícios mais simples. Até aqui você já passou pela parte manual deste teste de inteligência. Então, vamos passar à parte relativa à visão. Lembre-se, um de seus olhos não pode ver o desenho que você fez e o outro não consegue ver a luz sob a página. Neste exercício, você vai tentar acompanhar o traço do contorno de seus desenhos com a caneta-lanterna. A fim de fazê-lo, obviamente você necessita enxergar tanto as linhas como a luz e vê-las simultanealmente. Com um olho vendo apenas a luz e o outro apenas linhas, o único modo para eles fazerem isso é trabalhando conjuntamente. Cada olho estará enviando ao cérebro informação diferente e o cérebro integrará essas informações numa única imagem - aquela da luz acompanhando o traço ao longo das linhas.

Pode lhe parecer que está seguindo as linhas com a luz quando isso de fato não está acontecendo. Para saber se está sendo bem sucedido, provavelmente, é melhor fazer esse exercício com alguém mais observando. Se não for possível, você pode simplesmente olhar por cima do alto dos óculos a cada minuto mais ou menos para ver se a luz está de fato onde parece estar sob a linha. Talvez você se surpreenda ao descobrir, por exemplo, que pode seguir uma linha vertical perfeitamente mas que talvez perca um linha horizontal por quase três centímetros. Se não conseguir fazer esse exercício de nenhum modo, significa que um de seus olhos não apenas é fraco como está sendo reprimido - sua informação

está sendo ignorada pelo cérebro. Nesse caso, empalme por um minuto ou dois, imaginando que pode seguir as linhas com a luz; empurre os óculos para cima de sua cabeça e, sem eles, acompanhe as linhas com a luz. Mantendo essa imagem visual em seu olho mental, ponha os óculos outra vez e tente de novo. Nunca pratique esse exercício por mais de quinze minutos pois pode ser exaustivo para os olhos. Sempre empalme os olhos após praticá-lo. De fato, faz diferença qual olho enxerga através do lado vermelho e qual atra-vés do verde pois o cérebro é mais atraído pela luz do que pelas linhas. É me-lhor, portanto, passar mais tempo com o olho fraco olhando através do lado vermelho (o que significa olhar para a luz), pois então ele conseguirá a oportunidade de ser dominante enquanto o exercício durar.

Degeneração Macular

No Ocidente, atualmente, a degeneração macular é a causa principal de ce-gueira. É mais comum entre idosos, mas sua incidência entre pessoas de meia-idade está aumentando. A mácula é o lugar da retina em que a visão é mais acurada e assim, quando a mácula começa a se deteriorar, gradualmente perde-se a acuidade visual e a cegueira, parcial ou total, pode ser o resultado final. Acreditamos que diversos fatores podem contribuir para a degeneração macular: uso em excesso da visão próxima e uso reduzido da visão distante, olhar fixamente e usar óculos, que estreitam seu campo visual ativo e limitam o uso de sua visão periférica. Todos esses três fatores exercem estresse indevido sobre sua visão central e podem provocar seu enfraquecimento. Não estamos sugerindo que você não deva usar seus olhos - um uso saudável os estimula e mantém fortes. O que estamos dizendo é que usá-los de maneira que se opõe a seu modo natural de funcionamento os enfraquecerá e acabará por danificá-los. As funções naturais do olho incluem mudança constante de foco, de próximo para distante, uso dos dois campos, o central e o periférico e, mais especialmente, a movimentação constante de um ponto a outro, que denominanos movimentação ocular - o oposto exato do olhar fixo. O funcionamento e a natureza da mácula são descritos em detalhes no ca-pítulo Visão (1), na seção sobre Movimentos sacádicos. Por favor, leia todo o capítulo Visão (1), prestando atenção especial a essa seção. Os exercícios que o beneficiarão mais, entretanto, são o de empalmar, para aliviar os olhos e prevenir tensão; o de exposição ao sol, pois a maioria das células cônicas sensíveis à luz encontram-se na mácula, e à luz do sol as estimula e fortalece; e os exercícios de movimentação ocular 8 - 20 a 8 – 23(1) , para fortalecer a mácula. Dê também atenção especial aos exercícios 16 -1 e 16 - 2 neste capítulo, que combinam a movimentação ocular com a visão à distância. Isto é importante, pois a maioria das pessoas que sofrem de degeneração macular usa seus olhos principalmente para trabalho próximo e deixaram sua visão à distância se deteriorar. Exercícios periféricos (capítulo Visão(1) 8 - 13 a 8 - 19) também podem ser úteis, removendo o estresse de sua visão central e equilibrando o uso de seus olhos.

Talvez tenham lhe oferecido terapia a. laser como tratamento para a degeneração macular. Segudo a experiência de nossos clientes, esse tratamento pode ser útil algumas vezes, embora de modo limitado. Assim, você pode optar por discutir essa possibilidade seriamente com seu oftalmologista. Não permita que sua idade o detenha de procurar melhorar sua visão: alguns de nossos clientes mais bem sucedidos começaram a lutar contra a degeneração macular na faixa dos setenta anos. Um deles, Joseph, tinha setenta e três, sua visão media 20/400 e a visão próxima era tão mínima que não podia sequer ser medida. Ele também via imagens múltiplas em resultado de astimagtismo. Como farmacêutico, vinha usando os olhos quase exclusivamente para distância próxima por muitos anos, principalmente em lugares fechados e com pouca luz e havia sido completamente dependente de óculos, usando-os mesmo quando não era estritamente necessário. Como a vi-são próxima de Joseph era a mais danificada, Meir começou ensinando-lhe exercícios de visão à distância junto com os de exposição ao sol e os de empalmar. Quando seus olhos se tornaram confortáveis em movimentação ocular sobre objetos à distância, Joseph ficou pronto para continuar com exercícios de movimentação ocular mais próximos e, finalmente, até com exercícios de leitura. Joseph também fez exercícios específicos e recebeu massagem para aliviar a tensão em seus ombros e região dorsal superior a que havia produzido uma postura encurvada e deterioração de sua coluna cervical. O trabalho corporal pareceu acelerar o progresso de sua melhora ocular, provavelmente por permitir melhor circulação do sangue para a cabeça. A visão à distância finalmente melhorou para 20/25 e ele ficou apto a ler facilmente com óculos.

Como com qualquer outra doença, o grau de melhora na degeneração macular varia de pessoa para pessoa e depende, em certo grau, não apenas da condição dos olhos mas de toda a condição física.

Retinite Pigmentosa

Nessa condição, a perda da visão aparece primeiro no campo periférico e, usualmente, apenas se alastra para o campo central após vários anos. Visão em túnel é o resultado. Como o campo periférico contém a maioria das células bastonetes que funcionam à luz fraca, a visão noturna é seriamente afetada - algumas vezes sendo perdida por completo. Temos obtido sucesso trabalhando com diversas pessoas com retinite pigmentosa. Uma foi Barbara, cuja visão havia sido normal até a idade de oito anos, ocasião em que começou a se deteriorar rapidamente devido à retinite pigmentosa. Aos vinte e dois anos, quando começou a trabalhar com Meir, ela não possuía visão esquerda significativa. Tudo o que lhe restava era uma sensação limitada da variação da cor e a lembrança de ser apta, durante uma viagem de trem, a distinguir alguns detalhes tal como lugar

e dimensão. Meir sentiu que o movimento aparente da paisagem ao lado das janelas do trem devia ter estimulado a atividade no campo periférico, do mesmo modo como o movimento provoca em olhos saudáveis. Durante o decorrer de seu trabalho em Self-Healing, tornou-se evidente que Barbara ainda possuía diversas minúsculas placas saudáveis em cada retina. A maior parte de seu trabalho foi praticado ao ar livre, durante movimento, enquanto ela e Meir caminhavam pelas montanhas fora da cidade. Ela descobriu que podia sentir a diferença entre a luz e a sombra, e usou esse conhecimento para distinguir formas. Com o tempo isso a levou a ficar apta a acompanhar com os olhos os contornos das formas de letras impressas muito grandes - de fato, a lê- las. Barbara sentiu-se triunfante. Nesse ponto, conseguia escrever seus trabalhos e exames da faculdade com canetas de feltro e não mais em Braille. Podia ler grandes avisos. Um dia, num mercado com seu cão-guia, ela escolheu uma embalagem de iogurte, na prateleira, com tanta naturalidade, que uma mulher por perto acusou-a de cegueira falsa para conseguir benefícios financeiros - o que deleitou Barbara. Temos trabalhado com outras clientes com casos de retinite pigmentosa muito menos sérios do que o de Barbara. Naturalmente, as necessidades de cada pessoa são diferentes e respondem a diferentes exercícios. Uma cliente, embora com diagnóstico indiscutível de retinite pigmentosa, respondeu de modo marcante a trabalho corporal do tecido profundo no pescoço e na mandíbula, onde sua tensão era tão extrema que estava, evidentemente, interferindo com seus olhos. Todos os exercícios do capítulo Visão(1) podem ser úteis para a retinite pigmentosa. Descobrimos que os exercícios de Visão Periférica 8 - 13 a 8 -19 são excepcionalmente úteis. Atendemos a vários clientes que experimentaram aumento temporário em sua amplitude periférica após apenas uma sessão de trabalho periférico.

Também recomendamos que você trabalhe com luzes que piscam ou emitem flashes. O equipamento para esses exercícios pode ser comprado em qualquer loja de material elétrico. Você necessita de bulbos de luz coloridos em todas as cores diferentes que conseguir encontrar; um suporte de lâmpada preso a um fio elétrico e um adaptador chamado flasher que é inserido entre o suporte e o bulbo e faz o bulbo emitir flashes intermitentemente em intervalos regulares. Flashers podem ser difíceis de encontrar fora dos Estados Unidos. Se não conseguir encontrar um, qualquer outro aparelho que possa fazer o bulbo de luz piscar a cada um ou dois segundos servirá. Se tudo o mais falhar, você pode encomendar um flasher conosco, no Center for Self- Healing (veja nosso endereço na Nota Final).

1 6 - 1 1 Luzes que piscam ajudam a estimular as áreas periféricas onde a visão foi perdida. Para usá-las, sente-se primeiro num aposento o mais escuro possível e empalme por cinco minutos para relaxar os olhos. Comece com o bulbo vermelho, pois essa é a cor que a maioria das pessoas acha mais fácil ver e com a qual se sentem mais confortáveis. Cubra o olho melhor completamente segurando um retalho de tecido sobre ele com uma das mãos. Faça a luz vermelha piscar. Mantenha-a cerca de trinta centímetros afastada de seu rosto e mova-a ao redor de todo o campo visual possível ao olho.

Consegue perceber quando está acesa e quando apagada? Consegue distinguir sua cor? Se conseguir dizer que ela está piscando, você tem algo com o quê trabalhar. Tenha em mente que as células da retina podem se cansar muito rapida-mente. Se você só consegue perceber o piscar por meio minuto antes de perdê- lo, pratique meio minuto em seguida, e depois empalme os olhos por cinco minutos. Se não o perder rapidamente, observe o piscar por três minutos em seguida entre as curtas sessões de empalmar.

Se conseguir identificar a luz vermelha - mesmo que algumas vezes ela pare-ça rosa e outras apenas branca - você alcançou um estágio em que a pouca visão de que dispõe no olho danificado já pode suportar a visão melhor que você tem no outro olho. Sem permitir a sua cabeça se mover ou acompanhar os olhos, segure o suporte da luz e mova-a para cima e para baixo e de um lado para o outro para determinar a qual distância você consegue vê-la e onde termina seu campo de visão. Descubra quanto para cima, para baixo, para a esquerda e para a direita você pode mover o bulbo e ainda vê-lo, sem mover a cabeça ou os olhos. Tente descobrir a área em que o bulbo fica embaçado ou indistinto; talvez você só possa ver a cor, ou consiga ver o piscar apenas ocasionalmente. Segure a luz nessa área embaçada e mova-a para cima e para baixo, para trás e para a frente e em círculos, tudo dentro daquela pequena amplitude onde você mal consegue ver. Feche os olhos e imagine que você a vê claramente, depois abra os olhos e mova a luz de novo. Observe se sua imagem do bulbo está ficando um pouco mais clara ou mais brilhante. Se isso ocorrer, mova o bulbo um pouquinho mais longe de modo que outra vez fique apenas discernível e repita todo o processo. Se não ocorrer, mova o bulbo de volta para onde você o viu com nitidez e apenas o mova em todas as direções possíveis dentro daquela área de visão clara - e depois tente outra vez desde o início. Se seu problema é com a periferia mais distante, então comece segurando a luz de modo que ela primeiro estimule seu campo central e depois, muito gradualmente, mova-a para fora para estimular a periferia exterior. Se você tem um ‘anel de cegueira’ - isto é, sua visão central e periferia exterior são ativas mas a periferia interior está lesada - então exercite de modo alternado, movendo do centro para fora em direção ao anel cego e da periferia distante para dentro em direção ao anel cego. Se sua cegueira é em placas, então trabalhe desde qualquer área de onde enxerga bem em direção à área onde a visão está perdida.

Tente todas as cores, mas passe a maior parte do tempo trabalhando com as cores que você vê melhor. Pare a cada cinco minutos para empalmar por cinco minutos, a fim de evitar de forçar as células recentemente estimuladas. Você pode escolher trabalhar com um olho de cada vez, ou dispor de dois bulbos e trabalhar com ambos simultânea ou alternadamente. Se optar por dois bulbos, é melhor usá-los com luz da mesma cor de cada vez. Idealmente, você deveria dispor de alguém para segurar o suporte de luz para você, pois então não haveria dúvida sobre a amplitude da visão ou sobre exatamente quão longe o bulbo se moveu antes de mudar sua percepção dele, etc. Se sua condição é séria o suficiente para ter comprometido sua percepção

de cor, peça a um parceiro para mudar a cor do bulbo de luz sem dizer-lhe a cor que está no suporte de modo que você pode tentar identificar por si próprio qual cor está vendo. Alguns oftalmologistas são da opinião que a luz do sol acelera o processo de deterioração na retinite pigmentosa. Não queremos nos opor a qualquer conselho que seu médico possa lhe dar e, assim, qualquer decisão para praticar ou não praticar o exercício de exposição ao sol deve ser deixada inteiramente a seu critério. Entretanto, descobrimos que esse exercício tem sido benéfico para pessoas com retinite pigmentosa. Se, e apenas se, seu oftalmologista não se opuser à prática de exposição ao sol, experimente-a e julgue por si próprio se ela é útil para você. Talvez você prefira mostrar a seu médico a seção Expor os Olhos ao Sol para Mais Luz = Mais Visão no capítulo Visão(1) e conversar a esse respeito com ele. Em qualquer caso, se decidir fazer esse exercício, leia a seção com muito cuidado e siga as instruções exatamente e assim você não danificará seus olhos.

Empalmar é para olhos lesados o que repouso no leito é para um corpo lesado. Nos primeiros seis meses de seu programa de exercícios, você deve empalmar por duas horas todos os dias. Os resultados desse descanso profundo vão surpreendê-lo. Exercícios de movimentação ocular serão mais úteis se você os praticar com as áreas mais funcionais do olho cobertas, concentrando-se na área menos funcional. Imagine ao praticá-los que a área mais fraca do olho é tudo o que você tem para enxergar e use a movimentação ocular para apreender todos os detalhes que puder. Se conseguir ler de algum modo, quer seja fácil ou difícil, então você pode praticar qualquer dos exercícios de leitura que achar adequados.

Glaucoma

Glaucoma, ou hipertensão ocular é uma condição estressante que em níveis inferiores pode não constituir um problema em si próprio, porém pode levar a outros problemas tal como a perda da visão periférica e a lesão do nervo óptico.

Em níveis superiores, o glaucoma pode causar cegueira. Se você apresentou um aumento na pressão ocular e seu oftalmologista su-geriu o uso de medicamentos, talvez você prefira uma segunda e uma terceira opinião antes de começar a tomá-los. Consulte especialistas que vêm trabalhando extensamente com glaucoma. Uma vez introduzidas as drogas, o organismo torna-se dependente e fica muito difícil continuar sem elas pois enfraquecem qualquer capacidade que o olho possua para lidar com a pressão aumentada. É por essa razão que os melhores oftalmologistas não sentem pressa para que seus pacientes comecem a tomar medicação. Drogas podem ser requeridas quando a pressão ocular é instável. Por exemplo, se a pressão em seu olho subir, de repente, de 18 mm Hg para 26, pode causar cegueira. Se a pressão houvesse subido para 26 gradualmente e se estabilizado nesse pon-

to, o organismo poderia ter-se ajustado a ela e o perigo de ficar cego diminuiría. Assim, não deixe de dispor de um médico de sua confiança de modo a poder seguir suas orientações com a máxima confiança. Não faça nenhum dos exercícios deste livro sem que primeiro sejam aprovados por seu médico. Seu primeiro objetivo ao trabalhar com o glaucoma será operar com os sintomas, para melhorar sua visão periférica e fortalecer a atividade do nervo óptico. Reduzir a pressão ocular requer muito tempo e você necessitará praticar os exercícios devotadamente durante esse período. Você não pode esperar que a pressão retorne a seu nível anterior ao glaucoma, pois isso geralmente não ocorre. Se ela se estabilizar em algum ponto entre o nível normal e o nível de perigo, você terá alcançado um grande sucesso. Acreditamos que o glaucoma, qualquer que sejam os sintomas patofisioló- gicos que ele apresente, se desenvolve inicialmente como resultado do uso in-correto dos olhos: tanto de um uso desequilibrado, no qual um olho trabalha ar-duamente e o outro é reprimido ou não usado, como de um uso desequilibrado de partes diferentes do olho, usualmente forçando o campo central e ao mesmo tempo negligenciando o periférico.

Assim, recomendamos que você trabalhe amplamente com os exercícios de visão(1) periférica do capítulo Visão, exercícios 8 - 1 3 a 8 - 19 para corrigir a perda da visão periférica e equilibrar o uso dos olhos. Muitas das células do campo periférico são células bastonetes, ativas em luz fraca. As células periféricas também são estimuladas pelo movimento. Você pode usar esses dois atributos para estimular e assim para fortalecer as células periféricas fazendo longas caminhadas ao luar ou sob a luz das estrelas, o mais longe possível da luz artificial. Tanto a luz fraca como o movimento vão despertar a periferia de modo muito suave, não estressante, usando células que normal-mente não conseguem a oportunidade de funcionar. Se você sofreu uma grande perda da periferia, trabalhe com os outros exercícios periféricos por diversas semanas antes de praticar esse e, provavelmente, seria melhor arranjar alguém para acompanhá-lo. Entretanto, seu trabalho não deve ser limitado ao campo periférico. Os exercí-cios de movimentação ocular 8 - 20 a 8 – 24(1) são altamente recomendados para melhorar o funcionamento do campo central de visão. Se você tem um olho significativamente mais forte do que o outro, você deve trabalhar com o exercício de fusão 16 - 10. Os exercícios seguintes só devem ser feitos após ao menos três meses de prática dos exercícios básicos acima sugeridos - quando seus olhos estiverem confortáveis e relaxados e você já tiver começado a observar alguma melhora em sua visão. Tratam-se de exercícios projetados para, eventualmente, ao final reduzir ou estabilizar a pressão ocular. Eles devem ser abordados com a máxima paciência. Se você não os praticar de maneira relaxada, se estiver demasiado apressado por conseguir resultados, então sua ansiedade poderá até mesmo produzir um aumento da pressão ocular. E lembre-se de que mesmo a estabilidade pode ser um sinal de progresso, como ocorre em qualquer condição envolvendo deterioração. Temos visto clientes correr para seus médicos após uma sessão ocular, esperando descobrir que sua pressão

baixou e desapontados descobrir que ela apenas se estabilizou. Tente tornar suas expectativas realísticas, apreciar todas as melhoras que você está apto a alcançar, inclusive a estabilização.

Se você já começou a usar gotas oculares, pergunte a seu oftalmologista se há alguma possibilidade de reduzir seu uso. Explique o que você está fazendo e peça seu apoio. Seu progresso deve ser monitorado muito cuidadosamente por seu médico durante esse estágio. E, naturalmente, seu médico deve aprovar esses exercícios. O primeiro é a massagem facial, como é descrito no exercício 8 - 1 no capítulo Visào(1). Acreditamos que tensão nos músculos faciais gera pressão, a qual por sua vez pode aumentar aquela dentro dos próprios olhos. Será melhor se você praticar essa massagem em você mesmo primeiro, antes de pedir a outra pessoa para massageá-lo, de modo que assim poderá estabelecer o nível de pressão no rosto que o faz sentir-se confortável e seguro. Você deve massagear o rosto não menos de dez minutos, duas vezes por dia, começando muito suavemente e só aumentando a pressão aos poucos, em ritmo confortável. O segundo exercício é empalmar os olhos. Normalmente, recomendamos empalmar, e em grande quantidade, como uma seqüência lógica. É o mais básico de todos os exercícios de cura para os olhos. Entretanto, no caso do glaucoma há uma dificuldade envolvida, pelo fato de que ficar no escuro tende, de algum modo, a aumentar a pressão. Contudo, descobrímos que isso é contrabalançado pelo efeito, extremamente relaxante, produzido pelo empalmar tanto sobre o nervo óptico - que pode tender a ser lesado no glaucoma - como sobre os músculos dos olhos e do rosto. A redução da tensão nesses músculos acaba por ajudar a reduzir a pressão ocular. Recomendamos que você pratique o empalmar em sessões curtas de dez minutos, diariamente e com tanta freqüência quanto conseguir.

Para o terceiro exercício, este de visualização, você necessita de um parceiro - alguém que não tenha glaucoma. Sente- se num aposento que esteja agradavelmente, porém, não escurecido por completo. Feche os olhos, relaxe os olhos e o rosto como costuma fazer antes de empalmar e apenas toque as pontas dos dedos nas pálpebras fechadas. Não exerça nenhuma pressão sobre os olhos, pois isso pode feri-los, especialmente as retinas. Mantenha as pontas dos dedos apenas tocando de leve as pálpebras fechadas enquanto você os visualiza penetrando devagar nos globos oculares. Imagine que os globos são inteiramente macios, e que ficam mais macios ao tocá-los. Depois toque uma das pálpebras de seu parceiro. Sinta o grau de suavidade daquele olho e compare-o a como sente o de seus olhos. Imagine-se sentindo seus olhos tão macios como o olho de seu parceiro. O leve toque pode, na realida-de, ajudar seus olhos a relaxar o suficiente de modo que eles de fato se sua-vizem um pouco; em qualquer caso, a visualização é relaxante para os olhos e a mente. Mais ou menos após um minuto, pare e massageie muito delicadamente ao redor dos olhos. Visualize seus dedos amaciando as áreas que eles tocam, até mesmo os ossos da órbita ocular.

A partir desse momento, sempre que você fizer seus exercícios de visão, pare intermitentemente para fechar os olhos, tocar as pálpebras e imaginar os olhos se suavizando.

Ceratocone

Ceratocone é uma condição lentamente progressiva na qual a córnea ocular gradualmente assume uma forma cônica. Além de mudanças na ação refrativa do olho, vermelhidão e sensação de tensão, esse problema acarreta o perigo de adelgaçamento da córnea e de deixar cicatrizes nela. Em tais casos, pode ser necessário substitui-la cirurgicamente. Há dois modos de abordar o ceratocone, além da cirurgia. Um é o uso de lentes de contato projetadas para exercer pressão sobre a córnea e ajudá-la a manter sua forma normal. O outro é por meio de exercícios de visão. Leonard, um homem na faixa dos quarenta anos que sofria de ceratocone, veio trabalhar com Meir depois de sua condição ter progredido a ponto de ele não poder usar lentes de contato. Sentia medo que o transplante de córnea fosse a única solução para ajudá-lo. Havia ficado dependente das então inúteis lentes de contato, especialmente em seu olho . mais fraco, o direito. Como muitos que apresentam ceratocone, a luz forte incomodava seus olhos, dando-lhe uma sensação de ofuscação, à qual ele respondia apertando os olhos para se esquivar à luz. Além da massagem, para relaxar seus músculos faciais das conseqüências advindas do fato de apertar constantemente os olhos, Leonard descobriu que a exposição ao sol, em todas as suas variedades, era o exercício que mais o ajudava. Reduziu sua sensibilidade à luz e eliminou a sensação de ofuscação de que havia sofrido, tornando desnecessário olhar com os olhos apertados. Ele também melhorou muito praticando o exercício de piscar 8 - 10 e o exercício de visão periférica 8 -15 do capítulo visão(1). Entretanto ao invés de praticar o exercício 8 - 10 no escuro, como é usualmente feito, Leonard o praticava sob luz forte, massageando ao mesmo tempo a testa e descobriu que ele complementava seus exercícios de exposição ao sol. Sessões diárias empalmando os olhos, massagem no rosto e na região superior do corpo também beneficiavam Leonard.

Por que sua tensão havia se acumulado ao longo de muitos anos, foram ne-cessários cerca de quatro meses com sessões diárias de trabalho ocular e de trabalho corporal antes de Leonard observar uma mudança significativa em sua condição. Nessa época, ele descobriu que sua capacidade para tolerar a luz havia aumentado extraordinariamente e, também, que ele se tornara apto a usar suas lentes de contato com conforto, sem nenhum efeito negativo. Conseguiu adiar a cirurgia da córnea por tempo indefinido. Ele ainda necessita de sessões ocasionais para apoiar seu progresso. Sua visão, que ao iniciar seu programa de exercícios era 20/200 no olho forte e 20/400 no fraco, agora mede 20/80 e 20/200. (Seu oftalmologista ficou surpreso, mas não curioso diante dessa melhora). Durante os três primeiros meses de trabalho com ceratocone, passe de qua-renta minutos a uma hora diariamente praticando exposição ao sol ou ao céu -

exercícios 8 - 6 e 8 - 7 do capítulo Vi- são(1) - e passe cerca de uma hora por dia praticando exercícios de movimentação ocular, de piscar e periféricos, particularmente aqueles descritos na história de Leonard. Consiga o máximo de massagem facial que puder, tanto automassagem como massagem aplicada por outras pessoas. Se você tem um grupo de apoio, seus parceiros podem fazê-lo para você. Esse tipo de massagem é descrito no capítulo Visão(1), no exercício 8 -1. Às técnicas ali descritas, acrescente a seguinte: enquanto seus olhos estiverem fechados, peça a seu parceiro para pressionar, as pontas dos dedos para baixo, de leve, sobre sua testa e depois sacudir os dedos - sem erguê-los - de modo a vibrar os músculos da testa.Após três meses, você pode reduzir pela metade a exposição dos olhos ao sol e o empalmar os olhos e a massagem facial pode diminuir para uma vez por semana.

Olhos Cruzados (Estrabismo) e Olho Preguiçoso (Ambliopia)

No estrabismo, os problemas visuais podem se originar de desequilíbrio dos músculos externos dos olhos, mas em muitos casos esse desequilíbrio resulta do fato de o cérebro integrar mal a informação visual proveniente dos olhos. Assim, para trabalhar com essa condição, necessitamos envolver o cérebro para ver conscientemente com os dois olhos. Trabalhar com um olho preguiçoso é similar. Muitas pessoas com um olho preguiçoso tendem a não usar esse olho em absoluto, e qualquer informação que ele de fato envia ao cérebro pode ser inconscientemente suprimida. Algumas vezes um olho preguiçoso pode, na verdade, possuir boa acuidade. Nesse caso, sua principal preocupação é ajudar os dois olhos a trabalhar junto, como uma unidade, ou a ‘fundir’. Se o olho preguiçoso também apresenta pouca acuidade, então você necessita trabalhar com esse fato bem como com a fusão. Quer tenha estrabismo ou ambliopia, você deve começar seu programa traba-lhando com o capítulo Visão(1) por duas semanas, praticando todos os exercícios com são descritos, sem nenhuma ênfase especial. Naturalmente, você vai encontrar alguns que parecem mais úteis do que os outros, e alguns de que gosta mais, mas experimente todos. Mesmo que você não seja míope, pode se beneficiar com os exercícios de visão-distância ou de leitura apresentados anteriormente neste mesmo capítulo - vimos pessoas melhorar a visão de 20/20 para 20/6 por meio de exercícios de movimentação ocular.

Ambliopia

Caso seu olho mais fraco apresente miopia ou hipermetropia, consulte as se-ções sobre aqueles problemas e siga as instruções. Contudo, caso sua acuidade seja boa ou não, você deve enfatizar os exercícios de movimentação ocular, tanto para perto quanto para longe. A movimentação ocular é usada em exercícios sob diferentes títulos: como mudança, 8 - 20 a 8 - 24 no capítulo Visão(1); Visão à Distância, 16 -1 e 16 - 2 neste capítulo; e Leitura, 16 - 5 a 16 - 9 também neste capítulo.

Ao realizar qualquer desses exercícios, e em outras ocasiões durante o dia, você pode vendar ou cobrir o olho mais forte por não mais de cinco minutos de cada vez e fazer o exercício - ou qualquer outra atividade - somente com o olho mais fraco. Praticar isso por períodos de tempo prolongados pode forçar o olho mais fraco e, assim cancelar qualquer benefício. Mas praticar com regularidade e freqüência, por curtos períodos, acostuma o olho mais fraco a trabalhar sem vir a ficar estressado. Enquanto trabalhar com a venda para olhos, estimule as células periféricas agitando os dedos a cerca de 20 centímetros do lado do olho que está trabalhando - isso também ajuda a aliviar o esforço sobre ele. Nesse ponto, em que você capturou a atenção do olho ambliópico, você deve enfatizar o relaxamento dos olhos. De novo, seu objetivo é evitar forçar o olho recentemente ativo. Leia a seção sobre empalmar (exercício 8 - 5), e empalme por duas horas diárias durante uma semana pelo menos, ou até você sentir que seus olhos relaxaram genuinamente. Você pode quebrar as duas horas fazendo diversas sessões de vinte minutos se quiser, mas quanto mais longa cada sessão, mais profundo é o efeito. Após essa preparação - não antes - comece a trabalhar intensamente com os exercícios de ‘visão periférica’, 8 - 13 a 819 no capítulo Visão(1). Se você tentou praticar esses exercícios no início, provavelmente terminou fazendo-os apenas com seu olho mais forte; assim, é muito importante que você trabalhe com movimentação ocular e relaxamento antes de realizá-los. Embora eles se destinem a ser praticados com os dois olhos simultaneamente, você deve dar ênfase a cada exercício tal como é descrito e depois repeti-lo usando apenas o olho mais fraco. Pratique esses exercícios com constância por um mês.

Por último, pratique o exercício de fusão 16 - 10 para conseguir coordenação para os dois olhos.

Estrabismo

Você vai trabalhar para usar e fortalecer os músculos externos dos olhos, para torná-los fortes e flexíveis e aptos a permitir qualquer movimento que possa ser requerido para uso completo dos olhos. Comece com o exercício 8 - 2 no capítulo Visão(1) e continue com os exercícios de piscar 8 - 9 a 8 - 11. Todos eles ajudarão a dar a seus músculos externos mais força e controle, como também o farão os exercícios adicionais seguintes. (Você poderá descobrir que é mais relaxante praticar os dois próximos exercícios deitado).

16 - 12 Cubra um olho com uma das mãos, e mova o outro em círculos, diversas vezes em cada direção. Você pode fazer isso durante o dia, sempre que dispuser de um momento livre.

16-13 Olhe com os olhos o mais longe que puder para cima, para baixo, para a esquerda e para a direita. Depois, combine os movimentos olhando primeiro para cima, depois - ainda olhando para cima - mova os olhos de leve para a direita, de modo que eles fiquem então olhando para cima em diagonal. Mantenha os olhos nessa posição pelo espaço de três respirações profundas -

inspiração e expiração - pisque diversas vezes, e depois mova os olhos - ainda olhando para cima - para a esquerda. Mantenha-os aí por três respirações, pisque diversas vezes e olhe para baixo. Ainda olhando para baixo, repita todo o processo. Olhe para a esquerda e, ao fazer isso, mova os olhos para cima e para baixo; olhe para a direita e nessa posição mova os olhos para cima e para baixo, como descrito. Se sentir qualquer dor ou sensação de esforço, pare e empalme por diversos minutos antes de continuar.

Depois, mova os olhos juntos em círculos lentos, completos. Quando mover os olhos em círculos, primeiro focalize algo diretamente à sua frente e próximo a você e gire seu ponto de foco ao redor daquilo, de modo que o círculo realizado pelos olhos cobre apenas um campo pequeno. Depois, gradualmente, expanda o tamanho do círculo, até ele abranger os pontos mais afastados de seu campo periférico. Por exemplo, você pode começar apenas olhando para seu nariz num espelho e seu círculo cobriria apenas o meio de seu rosto; entretanto, você terminará com um círculo que abrangerá o chão, o teto e os cantos mais afastados do aposento. Você também pode tentar praticar esse exercício com os olhos fechados, concentrando-se na sensação do movimento e não naquilo que está vendo; pode ser um desafio de início porém ajuda a criar mais movimento dentro de seus olhos. Esses exercícios não são fáceis e provavelmente você vai querer fazer inter-valos freqüentes durante sua prática. Nesses intervalos você conseguirá muito alívio empalmando, massageando o rosto e ao redor dos olhos e aplicando compressas mornas sobre os olhos fechados. Muitas pessoas usam uma com-pressa embebida em chá de eufrásia, uma erva disponível em lojas de produ-tos naturais. Cuidado com esse chá, entretanto, pois ele mancha, Se nada disso ajudar, descontinue os exercícios por um dia e, ao invés, faça uma longa sessão empalmando os olhos. Tente de novo no dia seguinte. Você poderá descobrir que o desconforto inicial desaparece muito rapidamente. Pratique esses exercícios por dois meses antes de prosseguir ao seguinte, que se concentra no papel do cérebro.

Talvez você tenha visão dupla. Se não for o caso, saiba que esses exercícios podem produzir, temporariamente, visão dupla e isso pode ser um bom sinal, pois significa que o cérebro está recebendo informação proveniente do olho mais fraco e suprimida até esse momento. Recomendamos que você empalme os olhos antes e depois desses exercícios.Procure o exercício de fusão 1 6 - 1 0 neste capítulo.

16 -14 Você vai necessitar de uma grande folha de papel e lápis. Muito devagar, desenhe uma linha que se estenda desde o meio do papel para cima até o fim - longe de você - e, ao fazer isso, não focalize a própria linha mas o lápis, deixando seus olhos passear acima e abaixo ao longo do lápis vagarosa e continuamente. Depois, desenhe outra linha, dessa vez começando pelo alto da página e trazendo-a para o meio, mais perto de você, e de novo faça seus olhos passear contínua e repetidamente acima e abaixo ao longo do lápis. Depois, faça um intervalo de um minuto ou dois e olhe para longe do papel, à

distância, fora da janela se possível, ou apenas perto de seus olhos e imagine que está olhando para um horizonte distante. Continue esse exercício por oito a dez minutos, fazendo intervalos freqüentes para olhar à distância, e depois empalme por dez minutos. Pratique o exercício 8 - 18 do capítulo Visão(1), depois retorne ao exercício ló - 13 nesta seção, desta vez praticando-o apenas com o olho mais fraco, enquanto o olho mais forte está vendado ou simplesmente coberto com uma das mãos.Inicialmente, passe apenas um mês trabalhando com esses exercícios de fusão todos os dias. Trabalhar por tempo demasiado ou com demasiado afinco com eles só causará esforço e impedirá seu progresso em direção à fusão. Após esse mês, retorne a exercícios mais básicos tal como o empalmar, a exposição ao sol, a movimentação ocular e o piscar. Você também pode querer trabalhar com o resto de seu corpo - praticar exercícios de visão com freqüência aumenta sua consciência corporal de modo geral. Se você tiver descoberto alguma área que necessita de atenção, tal como as costas, então, consulte o capítulo ou capítulos neste livro que contêm informação sobre essa área. Você pode até considerar útil esquecer completamente de seus olhos por um mês e concentrar-se em seu corpo. Após esse período, retorne aos exercí-cios de fusão e veja se seus resultados com eles melhoraram.

Talvez observe que, mesmo tendo feito progresso, seu estrabismo retorna quando se sente cansado ou estressado. Se você tiver um bebê com olhos cruzados, faça um diagnóstico com um of-talmologista o mais cedo possível. Um dos olhos é cego e o outro parcialmente cego? Nesse caso, você deve começar trabalhando com exercícios o mais cedo possível. A visão se desenvolve cedo no cérebro e você quer impedir o bebê de desenvolver um olho preguiçoso. Também você pode vir a descobrir que um bebê de dois meses mostra-se mais cooperativo do que um de dezoito meses. Seu médico pode sugerir vendar o olho. É bom, mas apenas por períodos curtos de cinco minutos mais ou menos. O problema com a venda é que, enquanto ela de fato força o olho fraco a trabalhar, também envia uma mensagem ao cérebro de que a pessoa só pode ver com um olho ou com o outro, não com os dois juntos. Para fortalecer os dois olhos ao mesmo tempo, use um pedacinho de fita adesiva mágica para prender um pedaço de papel com um pouco menos de três centímetros quadrados entre os olhos do bebê, logo acima do nariz. Um bebê muito pequeno não se incomoda com isso e pode ficar com ele por horas a fio. Enquanto o papel estiver colado, você pode atrair a atenção do bebê para vários objetos móveis ou luzes piscantes, fazendo-os mover-se enquanto os olhos do bebê os seguem. Mesmo sem o papel, estimular o bebê a observar objetos móveis é uma boa idéia e isso inclui móbiles pendurados acima do berço.

Abanar ou sacudir seus dedos no campo periférico do bebê também ajuda a manter os olhos dele ativos. Crianças se concentram por breve espaço de

tempo, assim, fazer isso com freqüência, por períodos curtos de tempo, será provavelmente mais fácil.Seja cauteloso a respeito de cirurgia.

Catarata

Catarata é uma opacidade do cristalino, ou de parte do cristalino do olho. Acredita-se que seja causada por uma mudança na estrutura das proteínas das quais o cristalino é feito. Quando uma catarata aparece, ela tende a aumentar de tamanho, alastrando-se gradualmente sobre o cristalino e embaçando a visão. Se você tem catarata, seu oftalmologista provavelmente vai lhe recomendar que ela seja removida cirurgicamente. A maioria dos oftalmologistas prefere operar apenas após a catarata ter se tornado ‘madura’ - isto é, somente quando estiver relativamente grande e densa e causando uma perda substancial da visão. Nessa época, todo o cristalino pode ser removido e, algumas vezes, substituído por um implante de cristalino artificial. A catarata já foi a causa principal da cegueira no adulto. Atualmente, a cirurgia de catarata representa uma das histórias de maior sucesso na oftalmologia. Qualquer cirurgia apresenta seus riscos e a cirurgia de catarata não é exce-ção. Em nosso trabalho temos nos deparado com pessoas para quem a operação não foi inteiramente bem sucedida, bem como com algumas para quem a operação não é uma opção. Algumas simplesmente preferem evitar qualquer tipo de cirurgia. Segundo a nossa experiência a cirurgia pode ser adiada ou evitada completamente, melhorando a visão por meio de relaxamento e de exercícios.

Essa é uma importante escolha pessoal e deve ser feita com mente aberta e na base do máximo de informação possível. Conhecemos uma mulher cega há dez anos em resultado de catarata e, no entanto, ela recusa a cirurgia em virtude de sua fé inabalável na cura natural. Em nossa opinião, esse tipo de fé beira o fanatismo e não atende a sua melhor conveniência. Entretanto, se sua visão está se deteriorando devido a catarata, você pode querer considerar a quantidade de visão que ainda lhe resta e pesá-la contra as possíveis consequências adversas da cirurgia. Se sua visão é fraca mas ainda funcional, pode valer a pena você trabalhar para melhorá-la naturalmente. Nossa regra geral é que, se sua visão ainda é melhor do que 20/200, exercícios de visão podem ajudar. Após esse ponto, a cirurgia pode ser sua melhor opção. Muitas pessoas apresentam uma combinação de catarata com degeneração macular. Se esse é seu caso, pode tentar os exercícios para esses problemas por dois ou três meses e ver se sua visão melhora. Se não melhorar, e seu oftalmologista tiver recomendado a cirurgia, você deve considerá-la muito seriamente. A cirurgia permitirá mais luz dentro do olho, da qual a mácula necessita a fim de evitar mais degeneração. Por isso, a operação ajuda para ambas as condições. Se souber que sua catarata é muito densa você pode mostrar-se inclinado a escolher a cirurgia, de preferência a exercícios de visão. Não permita que esse fator o persuada a desistir de qualquer ação. Tem sido documentado que a densidade de uma catarata não se correlaciona necessariamente com a

quantidade de visão disponível. Em outras palavras, você pode ter uma catarata muito densa e no entando ver mais e melhor do que outra pessoa com uma catarata mais leve.

Algumas vezes a catarata aparece em conjunção com outras doenças. Lucy, uma de nossas clientes com esclerose múltipla, também descobriu que estava desenvolvendo catarata. Sugerimos que ela relaxasse os olhos empalmando-os e, assim, ela acrescentou duas horas de exercício de empalmar diariamente a seus outros exercícios. Devido a sua esclerose múltipla, ela havia perdido força e equilíbrio no andar e por isso estava fazendo exercícios para as pernas e costas. Aparentemente, alguma combinação de melhora em sua circulação, funcionamento neurológico e outros fatores levou ao desaparecimento da catarata no espaço de quatro meses. Quando você começar a trabalhar para melhorar sua visão saiba que só tem a ganhar. Você pode conseguir melhorar sua visão apesar da catarata, como mais da metade das pessoas com quem temos trabalhado. Você pode até conseguir eliminar a catarata completamente, embora isso seja raro. Porém, mesmo que você não tenha sucesso em aumentar sua visão, você ainda terá aprendido melhores hábitos visuais, relaxado seus olhos, liberado-os de esforço e aperfeiçoado sua circulação. Em resumo, terá dado a si próprio uma chance melhor de atravessar a cirurgia com sucesso. Não vai desperdiçar tempo algum ao trabalhar consigo próprio. Se conseguir duas semanas para trabalhar intensamente com seus olhos, você vai se beneficiar muito. A localização da catarata tem maior impacto sobre a visão do que seu tama-nho. Uma catarata central geralmente causa mais embaçamento da visão do que uma periférica. Entretanto, a questão principal é: qual a qualidade de sua visão? Até que ponto ela ficou embaçada ou obscurecida? A catarata impede a penetração da luz em sua retina. Provavelmente você se força a ver por causa da falta de luz. Sugerimos que o primeiro exercício essencial seja empalmar - exercício 8-5 no capítulo Visão(1). Não podemos enfatizar suficientemente o quanto o re-laxamento é importante na cura da catarata. Pratique o empalmar por ao menos vinte minutos em seguida, diversas vezes ao dia.

O próximo exercício que consideramos útil - porém considerado controvertido - é a exposição ao sol e em grande quantidade. Muitas pessoas acreditam que a luz do sol na realidade provoca catarata e, assim, tentam evitá-la a todo custo. Acreditamos ser perigosa não a luz do sol mas a reação de uma pessoa a ela: uma pessoa com olhos não acostumados à forte luz do sol os aperta para olhar ou franze as sobrancelhas. O que é perigoso é tensionar os olhos para se esquivar à luz ofuscante. O assunto é discutido em maior extensão no capítulo Visão(1), na seção sobre exposição ao sol, exercício 8 - 6 . Infelizmente, a maioria das pessoas com catarata tende a tensionar contra a luz até mais do que qualquer outra pessoa, quando de fato é da luz que mais necessitam. Por favor leia a seção sobre exposição ao sol, e depois discuta esse exercício com seu oftalmologista; não o experimente se ele se opuser. Caso seu médico aprovar, então siga as instruções do capítulo Visão(1) tanto para exposição ao sol como para a ao céu, exercício 8 - 7 . Durante a exposição ao sol, sempre massageie seu rosto: ao redor dos olhos, nas têmporas, maçãs do rosto e testa

e atrás das orelhas. Você também pode preferir que um membro de seu grupo de apoio observe enquanto você estiver fazendo exposição ao sol para garantir que não está apertando os olhos contra o sol. Relaxar os músculos ao redor dos olhos permitirá a penetração de mais luz e, em conseqüência, ajudará enormemente sua visão. Para ver a diferença de fato, exponha ao sol por um minuto e observe a cor que você vê com os olhos fechados. É amarela? Laranja? Vermelha? Depois, enrijeça os músculos ao redor dos olhos, apertando-os o mais fechado possível. isso não faz tudo parecer mais escuro, mesmo com' os olhos fechados? Depois relaxe aqueles músculos - sem abrir JDS olhos - e observe a cor que vê agora. É mais brilhante? Isso significa que mais luz está penetrando, porque seus músculos faciais estão permitindo que isso aconteça. Você pode não ter consciência, mas há boas chances de que você esteja enrijecendo inconscientemente seus músculos oculares todo o tempo. A exposição ao sol pode tornar seus olhos tão confortáveis à luz que você pode gradualmente perder esse hábito inconsciente de olhar com os olhos apertados.

Provavelmente, um de seus olhos é mais funcional do que o outro. Se for esse o caso, mesmo que você tenha catarata em ambos os olhos, você vai se beneficiar com os exercícios 8 - 13 a 8 – 19(1), que ajudam a equilibrar o uso dos olhos e a limitar a dominância do olho mais forte fortalecendo o mais fraco. O exercício 8 – 12(1), em que se venda o olho mais forte, também pode ser feito ocasionalmente. Leia ainda as seções sobre exercícios de movimentação ocular e visão à distância neste capítulo e pratique esses exercícios para ver quais lhe parecem mais úteis. Estes poderão então ser acrescentados a seu programa de exercícios. Tenha em mente que você trabalhará com seus olhos por cerca de duas horas diariamente - o problema que você está procurando curar não é apenas funcional mas orgânico e alterá-lo requer dedicação. Esforço visual impõe estresse não apenas sobre os olhos mas sobre todo o corpo. Por isso, sugerimos que você receba massagem corporal, que deve incluir alguma massagem facial, duas vezes por semana. Você pode querer trocar massagem com membros de seu grupo de apoio ou obter a ajuda de um terapeuta profissional de massagem.

Catarata Congênita

A catarata congênita pode resultar de doença, de fatores genéticos ou de cau-sas desconhecidas. Uma criança com visão normal pode, com a idade de cerca de oito semanas, ver o rosto de uma pessoa a uma distância de 60 ou 90 centímetros. O cérebro do recém-nascido é programado para isso ocorrer com sua visão nessa época. Se alguma coisa, tal como uma catarata, está bloqueando a visão nesse período, então o desenvolvimento visual normal não ocorre. O desenvolvimento visual depende dos olhos e do cérebro e se o cérebro não recebe os estímulos esperados provenientes dos olhos, então se desenvolve um padrão visual que pode acarretar visão fraca por toda a vida. O estresse resultante sobre o nervo óptico também pode causar nis- tagmo ou

movimento ocular involuntário. (Nistagmo, a propósito, é uma característica distinta dos seres humanos. Entretanto, outros animais também desenvolvem visão fraca se privados dos estímulos apropriados em estágio crítico).

Se a catarata congênita é densa e localizada centralmente, a prática geral é remover o cristalino por meio de cirurgia no período das primeiras semanas de vida do recém-nascido e dotar a criança de lentes de contato imediatamente. Isso permite ao cérebro receber a informação de que necessita dos olhos e na época em que ele dela necessita. Se não surgirem complicações resultantes da cirurgia, a criança pode, com o tempo, ter visão normal ou próxima da normal. Como é completamente irrealista esperar que um bebê se beneficie com exercícios de visão em período de tempo tão curto - menos de oito semanas - a cirurgia é altamente recomendada. Entretanto, seu filho pode se beneficiar muitíssimo com exercícios de visão após se recuperar da cirurgia. Um olho sem cristalino, dependente de lentes de contato potentes quase desde o nascimento, é certamente mais vulnerável do que um olho normal e pode se aproveitar muito com o apoio fornecido por exer-cícios de visão. O glaucoma ou descolamento da retina também pode resultar de cirurgia e, neste caso inclusive, medidas preventivas podem ajudar. Nunca é demasiado cedo para começar a fortalecer os olhos de seu filho. Seu primeiro objetivo é prover o máximo de relaxamento possível aos olhos. Seu segundo objetivo é desenvolver a capacidade do olho para se acomodar - isto é, para mudar de visão próxima para distante mantendo ao mesmo tempo a nitidez - apesar da falta do cristalino natural. Se isso for feito, a prescrição das lentes de contato pode acabar sendo reduzida.

Leia o capítulo Visão(1) cuidadosamente, não tanto para aprender exercícios específicos como para compreender os conceitos implicados. Você pode ajudar os olhos de seu bebê a relaxarem cobrindo-os com as palmas das mãos enquanto ele dorme e massageando suavemente seu rosto. Você pode ajudá-lo a aprender a mudar a posição dos olhos atraindo sua atenção para olhar para coisas que estão se movendo, tal como ondas, nuvens, papagaios, pássaros, cães, móbiles, pessoas correndo ou dançando ou até mesmo seus dedos se movendo. Usualmente, você pode conseguir o interesse e a atenção de seu filho apenas você próprio ficando interessado em algo, assim, preste atenção a coisas que se movem e atraia a atenção de seu bebê para elas também. Quando ele crescer um pouco, você pode rolar ou atirar uma bola em sua direção e fazê-lo atirar a bola de volta. Você pode apontar detalhes em seus livros ilustrados, tal como o rabo, a orelha, ou outras partes de um cão. Mantenha as lentes de contato nos olhos da criança durante os exercícios de visão até os cinco anos de idade mais ou menos. Nessa época, o desenvolvimento visual e mental da criança já estará avançado o suficiente para lhe permitir participar e beneficiar-se de exercícios sem as lentes. Sem elas, você pode fazer exposição dos olhos ao sol e empalmá-los, mas concentre-se principalmente na movimentaçâo dos olhos, estimulando seu filho a seguir objetos móveis com os olhos, a olhar para detalhes de objetos grandes tal como árvores e casas, e de objetos pequenos, tal como flores, brinquedos,

quadros, pedras ou o que quer que o interesse. Você também pode estimulá-lo a olhar para objetos distantes, mesmo que ele não consiga vê-los claramente. Você deve estar preparado para passar de duas a quatro horas por dia trabalhando com a visão de seu filho, mas felizmente muito desse trabalho pode ser feito durante caminhadas, jogos, leitura de histórias ou mesmo assistindo televisão. De tempos em tempos os olhos de seu filho devem ser examinados para ver se a receita de sua lente de contato pode ser reduzida. Alguns oftalmologistas mostram-se mais prestativos a esse respeito do que outros, assim, talvez você queira uma segunda opinião antes de desistir de uma prescrição diminuída.

Estrabismo e nistagmo podem ocorrer, ambos, como efeitos colaterais da catarata. Se seu filho sofre de um desses problemas, por favor consulte as seções apropriadas deste capítulo. Se a catarata se desenvolve em fase adiantada da infância, a cirurgia pode ser adiada por período mais longo do que o daquela que se manifesta após o nascimento, pois a necessária conexão inicial cérebro-olho já terá ocorrido. Com a aprovação de seu oftalmologista, você pode passar cerca de três meses trabalhando intensamente com os exercícios que sugerimos. Se perceber que a visão de seu filho apresenta melhora, então pergunte a seu médico se a cirurgia pode ser adiada indefinidamente. Porém, os exercícios, ao contrário, continuam. Lembre-se, esses exercícios tratam mais do que apenas da catarata: eles fortalecem o olho como um todo e treinam seu filho em hábitos visuais que vão melhorar sua visão por toda a vida.

Cirurgia Mal Sucedida

Algumas vezes a cirurgia resulta em cicatrizes, descolamento da retina ou glaucoma. Por favor leia as seções sobre descolamento da retina e glaucoma neste capítulo se você tiver qualquer um desses problemas. O exercício mais importante que recomendamos para a recuperação é empalmar os olhos, seja a lesão pequena ou grande. O mais cedo possível, após a cirurgia, comece empalmando por três horas diárias, em sessões de ao menos vinte minutos cada. Após duas semanas, acrescente exercícios do capítulo Visão(1), particularmente os exercícios 8 - 1 3 a 8 - 1 9 , para estimular e fortalecer o olho mais fraco. Massagem da região superior do corpo também pode ajudar a promover a cura. Aprenda com sua experiência. Se você sofreu descolamento da retina como resultado de cirurgia de catarata num olho, então, seja cauteloso quanto a prosseguir com cirurgia no outro.

Astigmatismo

O astigmatismo resulta de uma córnea de forma irregular. Acreditamos que seja causado e perpetuado principalmente por estresse, tal como muitos outros problemas oculares. Há diversos exercícios especialmente úteis para o astigmatismo. Comece testando sua visão com uma tabela de acuidade visual padrão e ob-serve qual a linha mais baixa que consegue ver claramente. Depois, pratique todos os exercícios do capítulo Visãoü); todos lhe são úteis. Se você tem hiperme- tropia, pode, então, continuar praticando o programa recomendado na seção Hipermetropia deste capítulo. Pratique esses exercícios básicos até poder ler na tabela de acuidade visual ao menos duas linhas embaixo da última linha que conseguia ver inicialmente. Pessoas que conseguiram reduzir com sucesso sua miopia, com freqüência descobrem que seu astigmatismo se torna mais evidente para elas. Ao invés de ver tudo embaçado, passam a ver imagem dupla ou mesmo múltiplas imagens. Isso não significa que o astigmatismo tenha piorado, apenas que a mente está mais apta a discernir o que os olhos têm estado vendo todo o tempo.

Nesse estágio, você deve dar ênfase à exposição ao sol. Olhos que são demasiado sensíveis à luz tensionam para evitá- la, exercendo assim pressão sobre os músculos ao redor dos olhos e intensificando a distorção da córnea.

16 -15 Temos constatado que este exercício é eficaz para o astigmatismo. Embora, com freqüência, possa não haver progresso por algum tempo, esse período é seguido de súbita e significativa melhora. Você vai necessitar de uma tabela de acuidade visual e uma página pequena com letras muito grandes, - algo entre 1,5 a 2,5 cm de tamanho. Coloque a tabela de acuidade visual a uma distância onde você possa ler diversas linhas enquanto as outras estão embaçadas, e leia as letras ali, uma a uma, praticando a movimen-tação ocular como no exercício 16 - 4. De vez em quando, passe rapidamente a página com as letras grandes à sua frente. Não olhe para ela, porém não faça esforço para não olhá-la. Por vezes, seu cérebro poderá optar por focalizá-la e talvez reconheça uma letra mesmo que ela seja movimentada rapidamente. Como dissemos, podem ser necessárias diversas sessões antes que isso aconteça. Astigmatismo cria uma sensação de embaçamento. Passar rapidamente a página à frente dos olhos cria um embaçamento artificial e seu cérebro pode descobrir um meio de focalizar através dele.

Nistagmo

Ambos os autores deste livro, bem como muitos outros com nistagmo, ou movimento ocular involuntário, têm conseguido reduzir essa condição de modc dramático. Uma diminuição do nistagmc também produz automaticamente uma melhora na acuidade. Entretanto, até agora não conhecemos ninguém que tenha eliminado o nistagmo por completo usando exercícios. Gostaríamos de saber se alguém já conseguiu.

Pessoas que apresentam nistagmo desde o nascimento ou a infância, normal-mente têm visão fraca. Nesses casos, miopia, astigmatismo e visão dupla são presença comum. O desenvolvimento da visão foi impedido nessa etapa precoce, crítica, tornando difícil de corrigir o nistagmo Mas isso pode ser feito com muito trabalho. Maureen, cujo nistagmo era uma condição genética, reduziu-o em cerca de 6( porcento. Meir, cujo nistagmo era uma con dição secundária resultante de catarata, re duziu-o em mais de 80 porcento. Você deveria começar com longas ses sões empalmando os olhos. Provavelmen te já observou que seu nistagmo pior; quando está cansado ou aborrecido; ess; condição está intimamente ligada ao sis tema nervoso. Talvez mais para quem ten nistagmo do que para qualquer outr; pessoa, empalmar relaxa não apenas o; olhos mas também a mente, servindc quase como uma meditação. Nós dois ti vemos nossos episódios de melhora mai: dramáticos na visão após sessões muitc longas (de seis horas) de palming. Po causa da forte conexão entre os olhos c o sistema nervoso, no nistagmo, tambén sugerimos, com ênfase, que você traba lhe simultaneamente com os exercício: do capítulo Sistema Nervoso(1). Represen tarão um desafio porém, serão compen sadores; darão a você a combinação en tre relaxamento e controle essencial par; aliviar o nistagmo. Todos os exercícios no capítulo Vi são(1) são essenciais, mas nenhum mai: do que a exposição ao sol (exercício 8 6). O nistagmo habitualmente está liga do à hipersensibilidade à luz, assim é crucial que você treine seus olhos para se sentirem confortáveis com a luz. Tanto a exposição ao sol como a exposição ao céu (exercício 8 - 7) é extremamente útil. Escolha as horas em que a luz do sol não seja excessivamente forte, faça intervalos freqüentes para empalmar durante a sessão de exposição ao sol e massageie a testa freqüentemente - se não o fizer, simplesmente aumentará sua sensação de desconforto e esforço diante da luz e o nistagmo piorará; se o fizer, descobrirá que este exercício é mais útil do que qualquer outro.

Também recomendamos que você dedique algum tempo trabalhando com os exercícios apresentados na seção Estrabismo deste capítulo. A maioria das pessoas com nistagmo não se daria conta do problema se outras pessoas não lhe tivessem dito que elas o possuem. O cérebro aprende muito cedo a ignorar o movimento nas imagens visuais transmitidas pelos olhos. Na maioria das vezes - não em todos os casos, a pessoa com nistagmo não sente o movimento do olho, não vê o ambiente como se movendo e, freqüentemente, não consegue ver o nistagmo quando olha para o espelho - mesmo quando alguém mais, em pé, atrás e olhando para o espelho na mesma ocasião o vê claramente. Para Maureen, a primeira vez que teve qual-quer sensação de como seu nistagmo era foi quando pediu a uma amiga para olhar para seus olhos e seguir-lhes seu movimento. Enquanto observava os olhos de sua amiga começarem a oscilar para trás e para a frente, soube pela primeira vez o que seus próprios olhos vinham fazendo há dezenove anos. Como, então, você pode controlar uma condição que em algum nível parece quase mítica? Primeiro, você precisa tomar consciência física dela. Quanto mais estiver consciente do problema, mais você o controlará. Isso tem sido

demonstrado por meio de máquinas de biofeed- back (bioretroalimentaçâo), mas você não necessita delas pois tem seus próprios olhos, mãos e nervos.

16 - 16 Feche os olhos, respire profundamente e toque suas pálpebras fechadas com muita suavidade, com os dedos médio e indicador. Sinta se seus olhos estão se movendo ou estão parados. Quanto mais leve seu toque, mais você conseguirá sentir, pois demasiada pressão pode interferir com o movimento habitual. Mesmo que seus olhos estejam completamente imóveis, você terá começado a atrair a atenção de sua mente consciente para o nistagmo - um importante primeiro passo.

16-17 Em seguida, olhe num espelho - outro instrumento barato de biofeed- back. Se você precisa olhar de muito perto, tudo bem; caso contrário, fique em pé afastado cerca de vinte centímetros. Ao invés de tentar observar os globos oculares, olhe para a ponte de seu nariz, exatamente entre e acima dos olhos. Se você se concentrar nessa área, vai se tornar capaz de ver o movimento de seus olhos. Agora pode se concentrar em tentar controlá-los. Respire pro-fundamente, deixe os ombros cair, relaxe seu corpo. Descobrimos que algumas vezes ajuda fazer rotações de quadril - mover a região inferior do corpo, dos quadris para baixo, em círculos, como na dança do ventre, mantendo a região superior do corpo imóvel - continuando todo o tempo a olhar para a ponte do nariz no espelho. Esse exercício é bom para o equilíbrio, para a postura, para a coluna vertebral e para o sistema nervoso central. Siga os movimentos de seus olhos e tente retardá- los, dirigi-los, aquietá-los. Algumas pessoas têm conseguido fazer isso por períodos muito curtos na primeira tentativa; outras precisam de muito mais tempo. Ao final, entretanto, esse exercício é extraordinariamente eficaz. Contudo, mesmo que você não consiga ser bem sucedido, não pratique esse exercício por mais de alguns poucos minutos. Descanse após praticá-lo e depois retorne a ele freqüentemente durante o dia.

Maureen pode recomendar o exercício do espelho de todo o coração. Quando ela veio para sua primeira sessão com Meir, sua preocupação não era pequena devido à possibilidade de que ele pudesse ser algum tipo de charlatão e em nada ajudou o fato de ele estar meia hora atrasado para a sessão. Nervosa e irritada, ela lhe disse, ‘Por favor, necessito acreditar em você - há pessoas que acham que você não passa de um curandeiro’. A isso Meir replicou, ‘Se alguém vai ser um curandeiro será você, pois é quem vai fazer todo o trabalho!’ - uma boa lembrança para alguém envolvido ou interessado em Self- Healing. Nesse ponto, Maureen começou a suspeitar de que havia ido ao lugar certo. Exatamente o primeiro exercício - o do espelho - confirmou isso. Pela primeira vez em sua vida ela conseguiu ver seus próprios olhos se movendo. Mais, ela pôde ver que de algum modo eles se moviam mais devagar quando ela os dirigia conscientemente para tal. Os efeitos perduraram pelo resto daquele dia e o dia seguinte. Desde então não pararam de melhorar. A parceria no Self-Healing com Meir vem perdurando igualmente.

Nota final

O livro que você acabou de ler é diferente de qualquer outro livro de exercícios. Acreditamos que ele lhe será útil por toda a vida. Apresentá programas para muitas necessidades diferentes: para doenças tão diversas como a distrofia muscular e a degeneração macular; para aprimorar as habilidades de correr e de tocar harpa. Você iniciou pelas seções que tratam de seu próprio problema ou objetivo. Provavelmente, ao trabalhar com os exercícios naquelas seções, você começou a experimentar uma sutil - ou talvez expressiva - mudança no modo como se relaciona com seu próprio corpo. O livro pode ajudá-lo a intensificar essa mudança. À medida que você entrar mais em contato com sua própria percepção local, poderá descobrir-se consultando o livro para trabalhar com sua respiração, para aprender como melhorar a circulação de seus pés frios ou para fazer uma flexão de coluna, simplesmente porque nunca fez isso antes-, Você vai recorrer ao livro em épocas de crise e em momentos de crescimento pessoal. Nessas ocasiões, exercícios que uma vez pareceram irrelevantes vão se tornar exatamente o que você necessita. O melhor modo de consultar o livro é em etapas. Comece com as seções que se relacionam a seu objetivo principal e trabalhe detalhadamente com os exercícios nelas indicados. Depois, trabalhe o livro inteiro desde o início até o fim, selecionando os exercícios que sente lhe serem mais úteis. Sua percepção cinestésica em desenvolvimento - um sentido de onde e como seu corpo necessita se movimentar - irá guiá-lo. Escreva seu programa de exercícios e pratique-os constantemente. Evite fazê-los de modo mecânico ou inconsciente. Cada movimento de seu programa pode aprofundar sua percepção local. A terceira etapa em sua jornada de Autocura é percorrer o livro outra vez desde o início até o fim. Você terá uma experiência completamente diferente. Você já deverá, então estar praticando o método Self-Healing há um ano ou dois, e terá um corpo muito diferente. Sua compreensão das necessidades de seu corpo será mais profunda, mais holística. A percepção cinestésica outra vez lhe dirá qual deve ser seu próximo passo: se a cultivar, sua prática de Self-Healing nunca ficará estagnada. Talvez, seu próximo passo seja descobrir que os exercícios de visão aliviam sua dor crônica na região lombar ou que os exercícios para as costas curam seu pulso. Conexões que pareciam estranhas podemcomeçar a fazer sentido.

A última etapa é desenvolver seus próprios exercícios. Você já terá, então, um grande lastro de conhecimentos no qual se inspirar. Simplesmente, já estará se movendo de modo espontâneo, deixando de lado seus pensamentos e apenas sentindo, ouvindo e respondendo. Quando Meir, na adolescência, alcançou essa etapa, ele permitia seus movimentos assomarem livremente, avaliava os resultados, depois compreendia ‘para quê’ eram os novos exercícios. Cada exercício neste livro foi descoberto por alguém de maneira semelhante. Tais momentos de experimentação e descoberta ensinarão a sua mente aquilo de que seu corpo necessita. Eles o libertarão dos padrões autolimitadores de movimento que você adquiriu através da experiência, do hábito e da cultura - padrões que contribuem para a disfunção e a doença.

Quando desfrutar de tais momentos, sinta-se livre para compartilhá-los conosco. Gostaríamos muito de saber sobre suas experiências. Teremos prazer em ouvir e aprender, ou responder a perguntas. Você pode nos escrever ou telefonar no Center for Self-Healing (1718 Taraval Street, San Francisco, CA 94116, USA (415), 665-9574, Fax (415) 665-1318), ou muito possivelmente você poderá contar a Meir em pessoa. Ele viaja muito. Se quiser fazer parte de nossa lista de correspondência, poderemos mantê-lo informado sobre os workshops, as palestras e as cursos que acontecerão em sua região. Possivelmente poderemos lhe indicar um praticante do método em sua área. Seu trabalho com o método Self-Healing é uma das coisas mais importantes que você jamais fará. Por favor dedique- lhe o tempo e a atenção que ele requer. É um processo para toda a vida, uma transformação contínua na qual você muda a si próprio e ao mundo do qual faz parte. A energia que você cria com o movimento transforma a matéria que é seu corpo. Cada vez mais, você aumenta sua sintonia com o movimento incessante da natureza, da terra, do universo. Mover-se é renascer sem cessar em qualquer idade.

Os exercícios deste livro que foram mais úteis no primeiro momento são:

Os exercícios deste livro que me foram mais úteis de seis meses a um ano após eu ter começado a trabalhar com o método são:

Os exercícios que inventei, inspirado por este método, são: