livro natação 4 estilos - oswaldo nakamura

8/2/2019 LIVRO Natao 4 estilos - oswaldo nakamura

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Copyright 1997.cone Editora Ltda

Srie Natao em Academias

Apoio SEEAATESP

Sindicato dos Estabelecimentos de Esportes aquticos,

areos e terrestres do Estado de So Paulo

CoordenadorProf. Gilberto Jos Bertevello

DiagramaoRosicler Freitas Teodoro

RevisoAntnio Carlos Tosta

Proibida a reproduo total ou parcial desta obra,de qualquer forma ou meio eletrnico, mecnico,

inclusive atravs de processos xerogrficos,sem permisso expressa do editor

(Lei n 5.988, 14/12/1973).

Todos os direitos reservados pelaCONE EDITORA LTDA.

Rua das Palmeiras. 213 Sta. CecliaC\V 01226-010 - So Paulo - SP

Tels. (011)826-7074/826-9510


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PROF. OSWALDO FUMIO NAKAMURA

NATAO4 ESTILO

DEFEITOS - CORREESColaborador (ilustraes)

Prof. Pedro Ferreira

Iconeeditora


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Dados Internacionais de Catalogao na Publicao (CIP)(Cmara Brasileira do Livro, SP, Brasil)

Nakamura, Oswaldo Fumio.Natao 4 estilos: defeitos, correes / Oswaldo Fumio

Nakamura; colaborador (ilustraes) Pedro Ferreira. - So Paulo:

cone. 1997.Bibliografia.ISBN 85-274-0454-0

1. Esportes aquticos 2. natao 3. natao - TreinamentoI.Ferreira, Pedro, 1931 -II. Ttulo.97-2483 CDD-797.21007

ndices para catlogo sistemtico:1. Natao: Treinamento: Esporte 797.210072. Quatro estilos: Natao: Treinamento: Esporte 797.21007


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A frmula do sucesso eu no posso dar, mas a do fracasso s tentarcontentar a todos.

J. Kennedy

A vida um banquete e a maior parte dos idiotas est morrendo de fome.T. Mane

Ser bom no quer dizer no fazer o mal a ningum, porm significa fazer todo obem que se pode e sempre que se pode.

F. Martegazza

A mais pura glria do mestre consiste no em formar discpulos que o sigam,mas em forjar sbios que o superem.

Ramon Y. Cayal

Quem pensa demais, sem sentir, no chega a idia certa.

Provrbio japons

O rio no critica a montanha por estar parada e a montanha no diminui o riopor correr por baixo.

Koichi Tohei

A alegria do bem que se realiza o maior tesouro que podemos obter.C. T. Pastorino

H sempre um pouco de loucura no amor,Mas h sempre um pouco de razo na loucura.

NietzeheO orador pode ser tolo, desde que o ouvinte seja sbio

Sabedoria oriental


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DEDICATRIA

A todos que contriburam em meus conhecimentos eprincipalmente aos ex-nadadores do Yara Clube deMarlia, do Centro Olmpico de Treinamento e Pesquisa(COTP), da Secretaria Municipal de Esportes - SEME.UNIFEC - Universidade de So Caetano do Sul e UNISA -Universidade Santo Amaro.


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ndiceSobre o Autor ..................................................................................................... 8Apresentao ..................................................................................................... 9Consideraes Gerais...................................................................................... 10Captulo 1 ......................................................................................................... 11

Crawl ............................................................................................................ 11Captulo 2 ......................................................................................................... 25Costas........................................................................................................... 25

Captulo 3 ......................................................................................................... 35Estilo peito .................................................................................................... 35

Captulo 4 ......................................................................................................... 45Estilo borboleta............................................................................................. 45

Bibliografia........................................................................................................ 51


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Sobre o AutorPROF. OSWALDO FUMIO NAKAMURA

Professor de Educao Fsica pela Faculdade de Educao Fsica de So

Carlos.Professor em Pedagogia pela Universidade de So Caetano do Sul (UNIFEC).Professor Efetivo da Secretaria Municipal de Esportes, Recreao e Lazer(SEME).Professor Efetivo da Secretaria Municipal de Educao -EMPG ProP IsabelVieira Ferreira.Chefe de Seo Tcnica de Natao do Centro Olmpico de Treinamento ePesquisa (COTP), da SEME. Chefe de Seo Tcnica de Execuo Esportivado Departamento de Promoes Esportivas - DEPEL 1. Diretor da DivisoTcnica do Departamento de Promoes Esportivas - DEPEL 1.Assistente Tcnico do Departamento de Execuo Esportiva (DEE), da SEME.Tcnico de Natao do Yara Clube de Marlia. Professor Titular da cadeira deNatao da Universidade de So Caetano do Sul (UNIFEC).Professor titular da cadeira de Natao da Universidade de Santo Amaro(UNISA).


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Apresentao

Conheci o Prof. Nakamura em meados de 84, quando realizvamosos festivais de natao da AENESP - Associao das Escolas de Natao do

Estado de So Paulo. Embora no tenha sido seu aluno, mas sempre meconsiderando seu discpulo, respeito a qualidade profissional deste batalhadorda natao brasileira.

H vrios anos, Nakamura o professor titular da cadeira denatao da Unisa - Universidade Santo Amaro, orientando e direcionando acarreira de muitos profissionais de Educao Fsica que optam pela iniciaoesportiva em natao, a sua forma de trabalho e manuteno da vida.

Rgido em seus hbitos, seguro dos seus ideais, altamentedisciplinado e um idelogo na formao do futuro educador, Nakamuracolabora com esta coleo sobre natao, com o mesmo brilhantismo quesempre conduziu a sua carreira.

Um dos atletas da histria da natao brasileira, nos finais dos anos50 e incio dos 60, Oswaldo Nakamura continua sendo um dos alicerces danatao, centralizando hoje seu trabalho na formao de futuros campees.

Campeo que de natao, na vida e na profisso, agradecemospublicamente ao Prof. Nakamura por este livro, que sem sombra de dvidasabrilhanta esta coleo.

Prof. Gilberto Jos Bertevello


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Consideraes Gerais

Este livro pretende orientar os professores, desde os exerccios maissimples at a forma mais complexa e completa possvel para a prtica da

natao.

Assim, este manual se prope a servir de guia para professores etcnicos de natao, cuja atividade docente aspira contribuir com uma claradelimitao de temas e com a unidade de sua linha fundamental.

Aqui nos limitamos a pretenso de facilitar ao professor, osfundamentos gerais de seu conhecimento tcnico e uma viso de conjuntosobre as possibilidades do mtodo.

A natao uma das formas de atividade fsica em que deve sebasear todo processo de formao fsica conjuntamente com o jogo, oatletismo, a dana, a ginstica e a vida intensa na natureza.

A natao um meio de educao fsica, mas tambm um esporte,quando o nadador se prope a realizar um esforo fsica intenso, cumprir umaformao e ainda cumprir objetivos espirituais, nem sempre bem definidos, mascujo cumprimento para ele como um imperativo.

Quero manifestar aqui meu agradecimento cone Editora, por suavalorosa colaborao na apresentao deste livro, assim como aos colegas de

trabalho.Tenho que agradecer tambm as valiosas sugestes de minha

esposa, filhos e amigos que me cercam e que tiveram interesse pela ediodeste e de outros livros, e em especial ao professor Pedro Ferreira.


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Captulo 1

Crawl1 - Posio do corpo

- Horizontal- Cabea no prolongamento da coluna - evitar movimentos- Laterais (cabea e tronco)

2 - Movimentos braos

Trao

- Entrada das mos entre a linha dos ombros e eixo mediano- Brao semiflexionado - ngulo varia com o indivduo- Percurso da mo - descreve a letra ''esse"- Sensibilidade das mos

RecuperaoIncio

- Projeo do cotovelo para cima durante '- Cotovelo mais alto que a mo (flexibilidade articulao escpula-

umeral).

Final

- Extenso do cotovelo seguido da entrada da mo na gua.3 - Movimentos das pernas

- Finalidade - estabilidade- Movimentos - ascendentes e descendentes- Manter os calcanhares prximos superfcie da gua

4 Respirao

- Lateral

- Ombros giram levemente- Tipos Um ciclo completo (unilateral) Um ciclo e meio (bilateral) Dois ciclos completos

5 - Coordenaes pernas e braos 6 x 1

6 Sadas

+ arrebatadora/Grab (Agarre)

- Tempo de reao mais rpido- Posicionamento confortvel


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7 - Viradas flip-turn

- Nade durante a virada- Braos ao lado das coxas

- Flexione o pescoo (empurrando a cabea para baixo - saltomortal de frente)- Movimente os quadris e pernas- Girar o corpo sobre o abdome.

ESTILO CRAWLPOSIO DO CORPO

Horizontal em decbito ventral, com a gua na altura da testa (inciodo couro cabeludo).

MOVIMENTOS DOS BRAOS

Recuperao - O brao terminando a sua ao de tracionar(empurrar para trs com a mo espalmada), inicia o seu movimento areo, ouseja, a recuperao com a flexo do cotovelo, de modo a mant-lo maiselevado do que a mo, solta, o dorso voltado para frente e ponta dos dedosvoltados para baixo. Conduzir o brao frente paralelamente ao eixo do corpoe penetrar com a ponta dos dedos diagonalmente para frente, na rea entre alinha mediana e a linha de prolongamento do ombro.

Trao - Aps efetuar a entrada na gua, o brao executa aextenso para frente e para baixo em busca do apoio ideal da mo na gua. medida que a mo caminha em direo ao eixo do corpo e para trs, o cotoveloprocura manter-se alto, como um ponto fixo. Da inicia-se a extenso completado brao. O percurso que a mo efetua sob a gua, com velocidade crescenteda mo, durante a fase de trao, assemelha-se a letra "esse" invertida.

MOVIMENTOS DAS PERNAS

Tem incio na articulao coxo-femural e o movimento principal selocaliza nos msculos da coxa, executando movimento flexvel e solto das

pernas e ps, com os dedos voltados ligeiramente para dentro. A batida fortedever ser efetuada para baixo, ou seja, no trajeto descendente, a ponto desentir a resistncia da gua no peito e lateral externa do p. Executa doismovimentos: durante a fase ascendente a perna se mantm estendida e,durante a fase descendente, se mantm em semiflexo do joelho e que seestende na sua finalizao.

RESPIRAO

Gira a cabea para o lado at que a boca saia da gua.aproveitando a formao do "vcuo" e efetua-se a inspirao pela boca. A

expirao se faz pela boca, pelo nariz ou boca-nariz, pouco antes da cabea


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girar novamente. O movimento da cabea deve ser suave, mantendo-a sempreno eixo longitudinal.

CRAWL - DEFEITOSPOSIO DO CORPO - DEFEITOS

1 - Corpo horizontal - quadris altos.

2 - Corpo horizontal - quadris baixos.

3 - Corpo horizontal - cabea muito alta.

4 - Corpo horizontal - cabea muito baixa.

MOVIMENTOS DOS BRAOS - DEFEITOSRECUPERAO

1 - Levar o brao estendido frente.

2 - Levar o brao com o cotovelo muito baixo.


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3 - Levar o brao com a mo mais alta que o cotovelo.

4 - Levar o brao pela lateral, com a mo mais alta que o cotovelo.

ENTRADA DO BRAO NA GUA - DEFEITOS

1 - Entrada da mo muito prxima da cabea.

2 - Entrada da mo fora da largura do ombro.

3 - Entrada da mo ultrapassando a linha mediana.


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4 - Entrada da mo com o cotovelo baixo.

TRAO - DEFEITOS1 - Apoio da mo para iniciar a trao demasiadamente lateral.

2 -Trao com o brao estendido.

3 -Trao com o brao fora do alinhamento do corpo.

4 - Na trao, afundar o cotovelo mais que a mo.


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5 - Final da trao, empurrar a gua para cima e no para trs.

6 - Tracionar sem acelerao suficiente para desenvolver a potncianecessria.

MOVIMENTOS DAS PERNAS - DEFEITOS

1 - Batida da perna rgida.

2 - Batida com ritmo muito lento.

3 - Batida muito no fundo.

4 - Batida com elevao excessiva para fora da gua.

5 - Batida das pernas semiflexionando excessivamente o joelho.

6 - Semiflexo dos joelhos no incio do movimento ascendente.

7 - Flexo dos ps.


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RESPIRAO - DEFEITOS

1 - Elevao excessiva da cabea para respirar.

2 - Movimento brusco da cabea pela lateral.

3 - Giro retardado.

4 - No efetuar a respirao ritmada.

5 - Inspirao pelo nariz.

6 - Expirao antes do tempo.

7 - Tirar a cabea do seu eixo.

VIRADAS - DEFEITOS

1 -Tocar a parede com as duas mos.

2 - Dar um impulso na parede com os ps muito abaixo ou acima em relaoao plano do corpo.

3 - Dar impulso na parede com as pernas estendidas.


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4 - Dar impulso na parede, sem estar com os braos estendidos frente dacabea.

SADA COM CIRCUNDUO DOS BRAOS - DEFEITOS

1 - Posio inicial na plataforma de sada errada:a) braos para trs ou para frente.

b) cabea muito baixa ou muito elevada.

c) corpo muito flexionado.

d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas.


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e) quadris muito elevados.

f) ombros muito elevados

g) no prender os dedos dos ps na parte anterior da plataforma desada.


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SADA COM CIRCUNDUO DOS BRAOS DEFEITOS

1 - No efetuar a circunduco dos braos.

2 - Falta de coordenao dos movimentos dos braos e pernas para uma boa

impulso.

3 - Saltar para baixo, entrando na gua prximo da borda.

4 - Saltar para cima.

SADA DE AGARRE - DEFEITOS

1 - No segurar ou apoiar as mos na plataforma de sada.

2 - Posio inicial errada:

a) Pernas muito flexionadas e quadris baixos.


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b) Cabea alta, olhando para frente.

c) Pernas completamente estendidas.

3 - Soltar as mos da plataforma de sada antes do corpo estar projetado frente.

4 - Impulsionar antes das pernas estarem paralelas a gua.

5 - Antes da impulso, no abaixar a cabea e puxar os braos flexionando-os.

6 - No estender as pernas durante o vo, entrando na gua carpado.

CHEGADAS - DEFEITOS

1 - Tocar a parede sem pression-la.

2 - Chegar de frente para a parede.


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CRAWL - CORREES

Exagerar a elevao e extenso do brao frente do ombro e sentirque o mesmo encosta na orelha.

Evitar movimento de zig-zag.

Estes exerccios fazem com que o nadador ganhe algunscentmetros em cada braada.

PERNAS CORREES

1 - Pernada de crawl submerso - relaxar os calcanhares.

2 - Pernada de crawl com as mos entrelaadas atrs dos quadris. Paravelocista, manter a cabea alta.

3 - Pernada de crawl com as mos fora da gua. Para velocista, manter acabea alta. Velocidade em curta distncia.

4 - Pernada de crawl lateral, com um dos braos estendidos acima da cabea,fazer o trabalho das pernas flexionando bem os joelhos. Para respirar, fazer arotao do tronco e cabea sem diminuir a pernada. Trocar de lado a cadarespirao. Respirar no mximo 4 vezes a cada 25 metros.

5 - Pernada de crawl com movimento de pedalar.

6 - Pernada de crawl de dois tempos e uma pequena parada.

7 - Pernada de crawl de trs tempos e uma pequena parada.

BRAOS E PERNAS-CORREES

1 - Tronco semiflexionado, glteos apoiados na parede da piscina, ombros equeixo ao nvel da gua, pernas em afastamento lateral e os calcanharesdistantes da parede (o necessrio para manter o equilbrio) e braosestendidos frente. Levar a mo direita (esquerda) em direo ao joelho

correspondente, ou seja, mais precisamente a ponta do dedo mdio, emseguida tocar a palma da mo na parede, sem movimentar o tronco. Levar amo contra a parede, semiflexionando o cotovelo at onde permitir aarticulao do ombro. Em seguida levar o brao frente at que faa apenetrao da mo na rea compreendida entre o eixo mediano e a linha deprolongamento do ombro, para a execuo novamente do movimento detrao, enquanto que o brao oposto efetua o mesmo movimento.

Este exerccio corrige o posicionamento do brao na fase de traoassim como o de recuperao, quando o cotovelo deve permanecer mais altoque a mo. Pode ser executado tanto dentro da gua como fora.


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2 - Crawl - cotovelo alto "raspando" o polegar -nadando o crawl, respiraobilateral, na recuperao "raspar" o polegar desde a coxa at prximo aoombro, e, da, estender o brao frente - perna intensa.

3 - Crawl - cotovelo alto - nadando o crawl bilateral, na recuperao tocar a

ponta dos dedos nos respectivos ombros, tendo o cuidado de manter oscotovelos altos. Perna intensa.

4 - Crawl - cotovelo alto - nadando o crawl, na recuperao manter a modentro da gua at o punho. Empurrar a gua com o dorso da mo at aextenso l\o brao, mantendo o cotovelo alto.

5 - Crawl - com rotao dos ombros - nadando e efetuando a respiraobilateral - ao terminar a puxada, o nadador deve tocar a mo atrs dos quadris,forando assim a rotao do ombro e estender frente, tocando com a pontados dedos nos respectivos ombros, tendo o cuidado para manter os cotovelos

altos.

6 - Crawl - com apenas um dos braos- um dos braos estendidos frente e ooutro faz a puxada. Respirar a cada 4 (quatro) braadas. Ritmo moderado,concentrando-se na tcnica do estilo, estendendo bem o brao frente erelaxando bem na recuperao. Trocar de brao a cada 25 metros ou mais.Variao: fazer este exerccio tocando com a ponta dos dedos nos ombros.

7 - Crawl - com pegada dupla - com os braos estendidos frente realizar apuxada e a recuperao com um brao de cada vez. Este exerccio servetambm para a obteno de fora localizada, usando palmares. Respira-se acada 2 ou 3 ciclos completos e sempre para o mesmo lado da piscina. Pode-sefazer tambm, tocando com a ponta dos dedos nos ombros. Trabalho de pernaintenso.

8 - Crawl - pegada dupla com 2 recuperaes -proceder como no exerccioanterior, s que ao realizar recuperaes, a mo deve ir at frente, tocar agua, voltar com o cotovelo flexionado, tocar a gua junto a coxa e procederuma nova recuperao.

9 - Crawl - um brao pra no final da braada exagerando o rolamento e

retirando da gua o ombro e tambm o brao, para depois iniciar arecuperao.

10 - Crawl - com elevao forada - com a elevao forada do cotovelodurante a recuperao, o antebrao respectivo roa na parede.

11 - Crawl - as mos bem prximas da cabea entram na linha dos ombros eos braos se estendem na superfcie da gua.

12 - Crawl - um brao faz a puxada e outro permanece estendido atrs noprolongamento do tronco.


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13 - Crawl - a cabea permanece parada fora da gua, olhar frente, asbraadas so longas.

14 - Crawl - um brao puxa uma corda colocada 30 a 50 centmetros abaixo dasuperfcie da gua, logo, o outro brao termina a puxada normal.

15 Crawl -apenas um brao faz a puxada, enquanto o olhar est voltado paraa recuperao e a entrada da mo na gua. A braada bem longa.

16 - Crawl - executar os movimentos com as mos fechadas.

17 - Crawl - sem respirar - tiros de 6 a 8 braadas completas sem respirar,cabea alta e parada. Perna forte de 6 tempos. Braadas bem longas.


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Captulo 2

Costas1 - Posio do corpo

- Horizontal - decbito dorsal- Pescoo semiflexionado - cabea imvel- Olhos fixos num ponto

2 - Movimentos dos braos

Trao: entrada da mo na gua - 3 posies

Palma da mo voltada para:- fora- cima- gua

- Movimento da mo descreve um "esse" no plano horizontal- Caracterizado pelo brao semiflexionado- Ombros giram levemente- Sada com o polegar na altura do quadril

Recuperao- Brao sai estendido

- Retorna estendido- Mo entra na gua

3 - Movimentos das pernas iniciam na articulao coxo-femural estabilidade

- Manter os ps prximos superfcies da gua- Movimento das pernas - ascendente e descendente

4 - Coordenaes pernas e braos 6 x 1

Respirao

- Facilidade - posio da cabea fora d'gua

5 Sada

- Corpo em posio de ccoras - mos no ponto de apoio- Pernas impulsionam a parede- Corpo projetado para cima e para trs com extenso do tronco- Mos e braos so lanados para os lados e estendidos para trs- Cabea lanada para trs com extenso do pescoo- Mos entram primeiro na gua


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6 - Viradas- Sem alterar o ritmo do nado- Girar para um dos lados (da posio em decbito dorsal para

ventral)- Efetuar movimento do brao que est ao lado da coxa

- Braos ao lado das coxas- Flexione o pescoo (empurrando a cabea para baixo)- Movimente os quadris e pernas- Girar o corpo sobre o abdome

ESTILO COSTASPOSIO DO CORPO

Deve estar paralelo no nvel da gua e os quadris devem estar maissubmersos que o tronco, para facilitar o movimento das pernas. O queixodever estar prximo ao esterno, provocando um ligeiro afundar dos quadris,

para facilitar o movimento das pernas.

MOVIMENTO DOS BRAOS

RECUPERAO - O brao recupera-se diretamente para cima,estendido e inicia a rotao, girando a palma da mo para fora quando seencontra sobre o ombro (momento que o corpo tem uma rotao de 40 a 50)e vai descendo at a entrada na gua, passando com o brao prximo a orelhaao entrar na gua.

TRAO - O movimento para baixo do brao que entra na gua, nasua fase final de recuperao, faz com que ele afunde ainda estendido. Ocotovelo comea a se flexionar enquanto o brao puxado para baixo elateralmente. Vai acentuando a flexo do cotovelo enquanto a palma da mofica voltada em direo aos ps. Aps a passagem do brao pelo alinhamentodo ombro, o cotovelo atinge a sua flexo mxima e comea a se estendertrazendo-a prxima ao corpo, finalizando o movimento com o brao emextenso.

MOVIMENTO DAS PERNAS

Inicia-se na articulao da coxa executando movimento flexvel daspernas e sua batida forte deve ser efetuada para cima, ou seja, no trajetoascendente. O movimento dever ser com soltura de toda a perna combatimento dos ps soltos a ponto de sentir a resistncia da gua no peito dosps. O joelho tem uma semiflexo mais acentuada do que no estilo crawl.

RESPIRAO

Devido a posio do corpo, onde rosto permanece fora da gua, mais fcil a respirao. A inspirao dever ser feita pela boca quando umbrao fizer a recuperao, e a expirao quando fizer a trao pelo outro brao.

O ritmo respiratrio pode ser adaptado a qualquer brao indiferentemente.


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COSTAS - DEFEITOSPOSIO DO CORPO - DEFEITOS

1 - Corpo na horizontal - cabea excessivamente alta com a nuca fora da gua.

2 - Queixo encostado no peito.

3 - Cabea e pescoo estendido para trs.

4 - Quadris baixos.

5 - Movimento da cabea para os lados acompanhando o movimento dos

braos.

MOVIMENTO DOS BRAOS - DEFEITOSRECUPERAO

1 - Com o brao semiflexionado, passando frente ao corpo ou fora da linha dosombros.

2 - Diminuir o ritmo do movimento.

3 - Lanar com violncia o brao para trs.


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4 - Manter o brao contrado.

5 - Manter os ombros dentro da gua.

ENTRADA DOS BRAOS NA GUA - DEFEITOS

1 - Ultrapassar a linha mediana do corpo.

2 - Ultrapassar a linha mediana do corpo exageradamente afastado

3 - Apoio inicial da mo muito superficial.

TRAO - DEFEITOS

1 - Iniciar com.o brao semiflexionado (ataque de cotovelo).

2- Executar com o brao estendido Horizontal ou vertical.

3 - Executar movimento assimtrico (um brao fundo e o outro na superfcie).


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4 - No apoiar a mo no incio da braada.

5 - Elevao do cotovelo no final da trao.

MOVIMENTO DAS PERNAS - DEFEITOS

1 - Movimento de pedalar.

2 - Batida com os ps em extenso.

3 - Batida com flexo da perna no incio da fase descendente.

VIRADA SIMPLES DEFEITOS

1 - Diminuir o ritmo do nado ao se aproximar da parede.

2 - Apoiar as duas mos na borda.

3 - Lanar os braos fora da gua aps o toque.


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4 - Impulsionar a parede com as pernas estendidas.

5 - Impulsionar a parede antes dos braos estarem estendidos atrs da cabea.

6 - Impulsionar a parede com os ps acima ou muito abaixo em relao aoplano do corpo.

7 - Abandonar a parede sem estar na posio de costas.

8 - Deslize exagerado aps o impulso.

9 - Aps a impulso na parede puxar simultaneamente os braos.

VIRADA EM CAMBALHOTA DEFEITOS

1 - Diminuir o ritmo do nado ao se aproximar da parede.

2 - Tirar a posio de decbito dorsal para ventral muito distante da parede.

3 - Ao entrar em mergulho (saldo mortal de frente para a parede) muito distanteda parede, no dando condies para impulsionar a parede com os ps.

4 - Dar impulso na parede com as pernas estendidas ou com ligeira semiflexo

dos joelhos.


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5 -Apoiar os ps na parede para o impulso muito acima ou muito abaixo emrelao ao plano do corpo.

6 - Puxar os braos logo aps o impulso.

7 - Abandonar a parede sem estar com os braos estendidos atrs da cabea.

SADAS - DEFEITOS

1 - No semiflexionar os braos e pernas.

2 - No coordenar o movimento entre o impulso de pernas e braos.3 - Lanar os braos para cima.

4 - Impulsionar o corpo exageradamente para cima.

5 - Cabea alta durante o vo.

6 - No estender completamente o corpo.

7 - Cabea baixa durante o deslize.

8 - Batida exagerada antes da primeira braada.

9 - Cabea para trs durante o deslize.

10 - Puxar um brao logo aps o deslize.


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11 - Aps o deslize puxar inicialmente os dois braos.

12 - Prolongar excessivamente o deslize sob a gua.

COSTAS - CORREES

Exagerar a elevao e extenso dos braos frente dos ombros e

sentir que os mesmos encostam nas orelhas.

Evitar movimento de zig-zag.

Estes exerccios fazem com que o nadador ganhe algunscentmetros cm cada braada.

PERNAS - CORREES

1 - Perna de costas - braos estendidos ao longo do corpo, movimentando asmos, bater as pernas suavemente, enfatizando o impulso para cima etrabalhando os joelhos para baixo. Relaxar bem os calcanhares.

2 - Perna de costas com elevao dos ombros - com um dos braos acima dacabea e o outro ao longo do corpo, elevar o ombro correspondente ao braoque se mantm linha lateral do tronco. Manter o ombro fora da gua durantealguns segundos e depois relaxar. Trabalho de perna intensa. Trocar o brao acada 25 ou 50 metros.

3 - Perna de costas - bater perna de costas no plano diagonal, da direita para aesquerda e vice-versa, passando sempre pelo plano diagonal.

4 - Perna de costas - com um dos braos atrs da cabea e o outroperpendicular linha da gua, com o ombro bem alto - trocar de brao a cada25 metros.

5 - Perna de costas - bater as pernas de costas, com os braos junto ao corpoprocurando encostar o ombro no queixo, elevao do ombro e rolamento.

6 - Perna de costas - bater pernas com os braos no prolongamento do corpocom a cabea bem alta, sem encostar o queixo no peito.

7 - Pernas de costas - cronometrar - braos estendidos, dedos entrelaadosacima da cabea, encostando os ombros nas orelhas. Puxar com um dos


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braos antes das viradas (alternar os braos). Bater as pernas com os dedos eps estendidos. Manter a posio correta do corpo - tiros de 25, 50 e 100metros coordenados.


1 - Costas - alternando os braos - com um dos braos acima da cabea e ooutro ao longo do corpo, a puxada com um brao e a recuperao com outro,acentuando a rotao dos ombros - dar uma pausa para o deslize de 5segundos, aproximadamente.Trabalho de pernas intenso e muita nfase namecnica da puxada.

2 - Costas - puxada simultnea - partindo da posio em que os dois braosesto acima da cabea, realizar a puxada e a recuperao com os dois braosao mesmo tempo. Flexionar os cotovelos durante a trao. Deslizar durantealgum tempo com os dois braos acima da cabea - Perna intensa.

3 - Costas - com apenas um dos braos - um dos braos estendidos acima dacabea e o outro faz a puxada. No momento em que o brao est tracionando,procurar elevar o ombro contrrio. Na recuperao a mo pode sair da guacom o dedo wkmindinho,, ou polegar primeiro e a entrada da mo pelo"mindinho". Forar a rotao dos ombros. Evitar que o corpo faa zig-zag.Trocar de brao a cada 25 ou 50 metros. Trabalho intenso das pernas.

4 - Costas - pegada dupla - com ambos os braos estendidos acima da cabea,realizar a puxada e recuperao com um brao de cada vez. Dar uma ligeirapausa para o deslize com os dois braos acima da cabea. Este exerccioserve tambm na obteno de fora localizada, usando-se palmares . Trabalhode pernas intenso.

5 - Costas - pegada dupla com 2 recuperaes - o mesmo exerccio anterior sque na recuperao o nadador dever tocar com a mo na gua. acima dacabea - voltar com o brao para o incio da recuperao, ou seja, junto a coxae realizar uma nova recuperao. Acentuar a rotao dos ombros.

6 - Costas - nadar executando o rolamento e procurando tirar o ombro fora dagua.

7 - Costas - nadar com um brao fazendo a puxada e o outro estendido atrsda cabea.

8 - Costas - nadar com um brao fazendo a puxada e o outro estendido noprolongamento do tronco.

9 - Costas - nadar com um brao parado atrs da cabea e o outro executandosomente o trmino da puxada.

10 - Costas - nadar olhando a entrada da mo na gua.

11 - Costas - nadar puxando a raia ou corda com o ombro abaixo.


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12 - Costas - nadar junto a parede, obrigando a recuperao do brao navertical e roando o antebrao na parede, durante a trao e recuperao.

13 - Costas - nadar com um objeto na testa.

14 - Costas - nadar com as mos fechadas.


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Captulo 3

Estilo peitoPEITO

1 - Posio do corpoHorizontal - dec. ventral manter os joelhos prximos

2 - Movimentos dos braos

Trao - cada mo desenvolve um movimento circular

- Cotovelo para cima- Mos pressionam no incio, levemente, para baixo e para fora- Mos e braos so levados at a linha dos ombros- Os cotovelos por baixo e para dentro sob o corpo

Recuperao

- Palmas das mos podem estar voltadas: para cima para baixo sedefrontando

3 - Respirao

- Pela frente

- Usar movimentos do pescoo- Queixo prximo superfcie da gua

4 Coordenao- Nado comea com impulso- Respirao feita quando as mos se movem sob o corpo- Braos retornam para frente e o rosto volta para gua quando o

movimento das pernas termina- deslize

5 - Sada

- Idem ao crawl, porm num ngulo de penetrao;- Maior para execuo de uma braada completa e uma pernada

(filipina).

6 - Virada- Mos tocam simultaneamente a parede, acima ou abaixo da

superfcie da gua.- Uma das mos permanece mais baixa, para o giro sobre esse

lado.- Corpo se afunda e impulsiona com os ps a parede e executa a

filipina.


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MOVIMENTO DOS BRAOS

RECUPERAO - As mos so levadas juntas frente atravs daextenso dos cotovelos, permanecendo abaixo da linha dos ombros, com aspalmas das mos voltadas diagonalmente para fora.

TRAO - Braos estendidos frente da cabea, com as palmasdas mos voltadas diagonalmente para fora. O ataque inicia-se com os braosestendidos e as mos a uma profundidade entre 15 a 25 centmetros. As mosso levadas lateralmente e os cotovelos semiflexionam atingindoaproximadamente 110-, entre o brao e o antebrao. A fase de trao terminaantes dos braos atingirem a linha dos ombros atravs de um movimento curto.As mos so levadas para dentro em movimento circular, quando entoterminam a sua ltima parte propulsora.


Flexo dos joelhos, levando as pernas sobre as coxas, trazendo oscalcanhares prximos aos glteos. Evitar a flexo da coxa ao tronco. A seguiros tornozelos se flexionam e fazem a rotao dos ps para fora, para logo emseguida iniciar a impulso das pernas para trs com apoio da regio plantar nagua. De acordo com a extenso dos joelhos, os ps so impulsionados paratrs, seguido de um movimento arredondado, e elevao das coxas para cima.Conforme as pernas se estendem, finalizam o movimento com elas unidas eem extenso.

RESPIRAO

A cabea deve ser elevada o suficiente para permitir a inspirao,em seguida, a flexo do pescoo e o seu retorno para a gua.

COORDENAO DOS BRAOS E INSPIRAO

A inspirao se executa quando os braos finalizam a trao para oincio da recuperao.

PEITO - DEFEITOS

MOVIMENTO DOS BRAOS - DEFEITOS1 - Iniciar a braada sem que os braos estejam completamente estendidos frente.

2 - Incio da braada sem as palmas estarem voltadas para fora.


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3 - Abertura exagerada dos braos antes da trao.

4 - Executar o incio da braada muito superficialmente,

5 - Apoio inicial muito profundo.

6 - Mos ultrapassam a linha dos ombros.

7 - Desenvolver os movimentos dos braos lentamente, sem velocidade.8 - Ao iniciar o lanamento dos braos frente, parar bruscamente omovimento.

9 - Na recuperao manter as mos e cotovelos baixos.

10 - Executar a trao dos braos diferentemente um do outro.


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11 - Executar a trao dos braos lateralmente para trs (horizontal).

12 - Braada demasiadamente curta.


1- joelhos muito unidos na flexo dos joelhos.

2 - Joelhos e ps muito separados na flexo dos joelhos.

3 - Uma perna flexiona em plano diferente da outra (assimetria).


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4 - Joelhos so levados ao peito.

5 - Executar a pernada com os dois ps voltados para dentro.

6 - Executar a pernada com os dois ps em extenso.

7 - Executar a pernada muito na superfcie, com parte dos ps saindo da gua.

8 - Executar a pernada profunda.

9 - No completar a pernada at a unio dos ps.

10 - No incio da extenso das pernas, mant-las mais unidas do que as coxas.11 - Terminar a pernada com elas estendidas e separadas.

RESPIRAO - DEFEITOS

1 - Elevao exagerada da cabea para a inspirao.

2 - Aps a inspirao lanar a cabea para baixo.


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3 - Girar a cabea para os lados.

COORDENAO - DEFEITOS

1 - Elevar a cabea para inspirar no incio da braada.

2 - Executar mais de uma braada sem respirar.

3 - Executar a braada e pernada simultaneamente.

4 - Iniciar a braada sem as pernas e os ps estarem completamenteestendidos.

5 - Iniciar a flexo das pernas sem que os braos tenham atingido o final datrao.

6 - Iniciar a flexo das pernas quando se inicia a trao dos braos.

SADA COM CIRCUNDUO DOS BRAOS-DEFEITOS

1 - Posio inicial na plataforma de sada errada:

a) braos para trs ou para frente.b) cabea muito baixa ou muito elevada.c) corpo muito flexionado.d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas.e) quadris muito baixos.f) ombros muito elevados.g) no prender os dedos dos ps na parte anterior da plataforma desada.

2 - No efetuar a circunduo dos braos.

3 - Falta de coordenao dos movimentos de braos e pernas para uma boaimpulso.

4 - Saltar para baixo, entrando na gua prximo da borda.5 - Saltar para cima.


1 - No segurar na plataforma de sada.


a) pernas muito flexionadas e quadris baixos.

b) cabea alta, olhando para frente.c) pernas completamente estendidas.


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3 - Soltar as mos da plataforma antes do corpo estar projetado frente.


5 - Antes da impulso, no abaixar a cabea e puxar os braos flexionando-os.


7 - Penetrar na gua muito superficialmente ou muito profundo.

8 - Dentro da gua, sem os braos estarem estendidos frente da cabea.9 - Dentro da gua, niio executar a braada e a pernada submersa.

VIRADAS-DEFEITOS

1 - No tocar as duas mos na parede simultaneamente.

2 - Aps o giro, ficar de frente para a piscina.

3 - Dar impulso sem os braos estarem estendidos frente da cabea.

4 - No executar a filipina.

5 - Executar mais de uma braada ou pernada submersa.

6 - Dar impulso na parede com as pernas estendidas.

7 - Dar impulso na parede com o corpo muito na superfcie.

8 - Dar impulso na parede com o corpo muito profundo.

9 - Aps a virada, fazer a braada lateralmente ou verticalmente.

10 - No final da braada, empurrar a gua para a coxa.

11 - Recuperar os braos afastados do corpo.

12 - Deslizar com a cabea alta ou baixa.

13 - Tocar as mos na parede muito acima do nvel da gua.

14 - Ao tocar a parede, flexionar exageradamente os braos.

15 - Antes de tocar a parede no completar um ciclo completo do movimentodos braos e pernas.


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ESTILO PEITO - CORREES

Em todo o movimento das pernas, forar o final da pernada,mantendo os ps estendidos e unidos.

1 - Sentado ou em apoio dos antebraos no cho, pernas estendidas e unidas;riscar no cho dois semicrculos se defrontando, de modo que as linhas retasfiquem paralelas, acompanhando o posicionamento das pernas estendidas.Efetuar a semiflexo dos joelhos com os calcanhares, acompanhando os traosparalelos riscados no cho; a seguir, acompanhar com os calcanhares ossemicrculos, cada qual com o seu respectivo p at que as pernas terminem omovimento com a extenso e unio.

2 - Em duplas - o executante no solo em decbito ventral - o companheirosegura nos calcanhares do executante e o auxilia em toda a manobra doposicionamento dos ps e pernas para execuo da pernada no estilo peito.

3 - Dentro da piscina, na parte funda, frente parede, em apoio dos braos eantebraos no piso prximo borda, aproximar toda a parte anterior do corpocontra a parede. Iniciar o movimento das pernas, flexo dos joelhos trazendoos calcanhares em aproximao dos glteos (no deixar que os joelhos batamcontra a parede), seguido da flexo dorsal e rotao externa dos ps efinalmente a extenso das pernas, seguindo num movimento arredondado dosps, finalizando com as pernas estendidas e unidas ( medida que estendem,elas vo se unindo) finalizando com um movimento rpido de pernas e ps (acada movimento, o corpo devera sentir um ligeiro impulso para cima.provocado pelo apoio da regio plantar dos ps contra a gua).

PERNAS - CORREES

4 - Pernada de peito com prancha - cabea fora da gua, enfatizando o final dapernada, ps juntos e estendidos.

5 - Pernada de peito - com os braos estendidos frente da cabea.

6 - Pernada de peito com as mos entrelaadas atrs dos quadris - respirar nomomento em que se flexiona os joelhos para armar a pernada procurando

empurrar a gua para cima, com os ps que permanecem estendidos.7 - Pernada de peito com as mos ao longo do corpo-Tocar os calcanharescom os dedos, no momento em que as pernas esto no seu ponto mximo deflexo. Os joelhos devem permanecer ligeiramente separados e os calcanharesum pouco mais afastados que a linha dos quadris.

8 - Pernada de peito em decbito dorsal - os braos permanecem atrs dacabea e as mos entrelaadas, os joelhos juntos no devem sair da gua e osquadris mantm-se altos.


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1 - Peito com perna de crawl - realizar a braada de peito normalmente -manter as palmas das mos para cima at a metade da recuperao e procurarencostar os ombros nas orelhas, quando da extenso dos braos frente. Na

respirao elevar o queixo para cima e para frente em todos os exerccios.

2 - Peito com 2 pernadas para cada braada - no deslize, manter os ombrosjuntos das orelhas, respirar somente quando der a braada.

3 - Peito - comeo da braada - braos estendidos frente - fazer o movimentodas mos e pulsos sem dobrar os cotovelos. A pernada e a respirao sonormais. Dar nfase extenso dos braos frente.

4 - Peito - brao direito - brao esquerdo - os dois-realizar o movimento donado de peito, primeiro com o brao direito (esquerdo permanece frente),

depois com o esquerdo e, finalmente, com os dois braos juntos; respira-se emtodas as braadas.

5 - Peito - nadar com a cabea mantendo-se na posio e executando duasbraadas para uma respirao.

6 - Peito - nadar com a cabea sempre fora da gua.

7 - Peito submerso - braos estendidos frente, efetuar a braadaconcentrando-se na tcnica do estilo. Respirar o mnimo possvel a cada 25metros. No utilizar o movimento de pernas, no deixar o cotovelo passar alinha do ombro.

8 - Peito - nadar cruzando os braos (um por cima o outro por baixo) - no incioda braada.

9 - Peito - nadar com pernada do golfinho.

10 - Peito - nadar de peito intercalando duas ou mais braadas com pernasestendidas, com 2 pernadas ou mais com os braos estendidos, com nadocompleto.

11 - Peito - nadar s com ao do brao esquerdo e da perna esquerda, a modireita segura o tornozelo direito; aps um nmero determinado de braadas epernadas, inverter a posio.

12 - Filipinas - (primeira braada aps a sada e as viradas) - fazer os 25 ou 50metros somente com filipinas, enfatizando a recuperao dos braos com asmos bem juntas do corpo, uma sobreposta a outra, viradas para cima. Nodeslize aps a braada e na recuperao, eliminar posies que causematritos. No usar a pernada. Respirar a cada duas ou trs filipinas. Diminuir onmero de braadas a cada 25 metros ou 50 metros.

13 - Filipinas - dar duas ou mais filipinas seguidas.


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14 - Filipina completa - realizar a filipina completa, enfatizando a recuperaodos braos com as mos bem juntas do corpo, uma sobreposta a outra, viradaspara cima. No deslize, aps a braada e na recuperao eliminar posies quecausem atrito. A pernada deve ser iniciada (flexo dos joelhos) no momento em

que as mos estejam passando na altura do queixo. Na primeira braada apsa filipina, a cabea deve permanecer baixa (neste exerccio no se respira naprimeira braada), aps duas ou trs braadas, afunda-se novamente e repete-se o exerccio.


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Captulo 4

Estilo borboletaBORBOLETA

1 - Posio do corpo

- Horizontal - decbito ventral- Movimento natural para cima e para baixo

2 - Movimentos dos braosTrao

- Mos descrevem um buraco de fechadura (2 pontos deinterrogao)

- Cotovelo para cima- Mos pressionam num ngulo de 45 com o cotovelo abaixo do

corpo e para fora, afastando dos quadris

Recuperao

- Cotovelo alto- Ombros so mantidos para fora- Mos entram na gua, aps flexo do pescoo

3 - Movimento das pernas

- Propulso em certos pontos do nado- Ponta dos ps- Movimento das pernas - ascendente e descendente- Movimento ondulatrio do nado

4 - Coordenao

- 2 pontaps para cada braada- Pontap maior- final do impulso- Pontap menor - quando as mos entram na gua

- Respiram enquanto faz a finalizao dos braos na trao- A cabea vai para baixo quando faz o retorno dos braos- Ritmo (importante)

5 - Sadas

- Idem ao estilo crawl - porm um angulo de penetrao maior queo estilo crawl e menor que o estilo peito, para permitir uma oumais pernadas e uma braada para a sada e princpio do nado.


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6 - Viradas- As mos ficam juntas parede- Uma as mos impulsiona sob a gua e move-se para essa

direo- Cabea fica baixa

MOVIMENTO DOS BRAOS RECUPERAO

o momento de relaxamento em todos os estilos, dos msculosresponsveis pela ao propulsora dos mesmos.

Partindo da posio das mos ao lado dos quadris, os braos solevados estendidos ou quase estendidos at os pontos laterais cabea, coma palma das mos e cotovelos dirigidos para cima, quando ento a palma dasmos se voltam para a gua e os braos so estendidos para frente at o finalda entrada das mos na gua, na largura dos ombros.

TRAO

A braada no estilo borboleta consiste em um movimento simultneoe simtrico. Aps a entrada dos braos na gua. as mos so voltadasligeiramente para fora e para baixo, atingindo uma profundidade de 20 a 25centmetros da superfcie. medida que se aproxima da linha dos ombros coma palma das mos voltadas para trs. os cotovelos atingem flexo aproximadade 90, quando as mos esto sendo levadas para baixo do corpo, para dentro,com um fora contnua e crescente. Nesta fase, as mos se aproximam e osbraos comeam a se estenderem para trs, seguido do giro das mos parafora, comprimindo a maior quantidade de gua, a fim de se prepararem para oincio da recuperao.


As pernas se encontram no ponto mais baixo da sua batida, com oscalcanhares a uma profundidade de mais ou menos 60 centmetros. Os quadrisse encontram prximos da superfcie. As pernas se movem para cima emextenso, provocando o abaixamento dos quadris. Iniciar a descida das coxas,seguido da semi-flexo dos joelhos. Neste ponto, os quadris chegam ao seu

flexionamento. As pernas e ps so lanados para baixo como uma rabada" efinaliza com a extenso das mesmas.

RESPIRAOInspirao

Inicia-se no final da trao dos braos.

Expirao

realizada de modo explosivo, quando inicia a segunda metade da

trao dos braos. O nmero de braadas para cada respirao completa variade um nadador para outro, sendo o mais comum, de uma a duas braadas.


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BORBOLETA - DEFEITOSCOORDENAO - DEFEITOS

1 - No efetuar duas pernadas para cada ciclo de braadas.2 - Efetuar as pernadas fora do tempo.

SADA COM CIRCUNDUO DOS BRAOS -DEFEITOS

1 - Posio inicial na plataforma de sada errada:

a) braos para trs ou para frente.b) cabea muito para baixo ou muito elevada.c) tronco muito flexionado.d) pernas estendidas ou exageradamente flexionadas.e) quadris muito baixos.f) ombros muito elevados.

g) no prender os dedos na parte anterior da plataforma de sada.

2 - No efetuar a circunduo dos braos.

3 - Falta de coordenao dos movimentos de braos e pernas para uma boaimpulso.

4 - Saltar para baixo, entrando na gua prximo da borda.

5 - Saltar para cima.


1 - No segurar na plataforma de sada.


a) pernas muito flexionadas e quadris baixos;b) cabea alta, olhando para frente;c) pernas completamente estendidas.

3 - Soltar as mos da plataforma de sada antes do corpo estar projetado frente.


5 - Antes de impulso, no abaixar a cabea e puxar os braos flexionando-os.


CHEGADA - DEFEITOS

1 - Tocar as mos na parede muito acima da gua.


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2 - Dar uma braada de mais ou de menos para chegar.

3 - No tocar as mos na parede simultaneamente.

POSIO DO CORPO DEFEITOS

1 - Inexistncia do movimento ondulatrio.

2 - Elevao exagerada do corpo.

MOVIMENTO DOS BRAOS-DEFEITOS

1 - Entrada das mos muito prximas da cabea.

2 - Entrada das mos muito afastadas (alm da linha dos ombros).

3 - Entrada dos braos com os cotovelos baixos.

4 - Iniciar a braada empurrando a gua para trs.

5 - Ataque de cotovelos durante a trao dos braos.

6 - Retirar os braos antes de completar a braada.

7 - Braos contrados na recuperao.

8 - Empurrar a gua para cima no final da trao.


1 - Lentido e exagero na amplitude de cada movimento.

2 - Movimento exclusivo de pernas.

3 - Elevao exagerada do movimento de pernas, retirando os ps fora dagua.

4 - Rigidez das articulaes.5 - Movimento alternado de pernas.

6 - Incio do movimento ascendente com as pernas flexionadas.

7 - Batida de pernas com os ps flexionados.

RESPIRAO - DEFEITOS

1 - Elevao atrasada da cabea para a inspirao.

2 - Elevao da cabea para inspirao no momento do apoio das mos.


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3 - Devoluo da cabea aps os braos terem ultrapassado a linha dosombros.

BORBOLETA - CORREESPERNAS- CORREES

1 - Pernada submersa - com sada de cima, perna de golfinho por baixo dagua, sem respirar, braos estendidos frente. Flexionar bem os joelhos.

2 - Pernada submersa com respirao - sada de baixo, perna de golfinho, semrespirar, braos estendidos frente. Flexionar bem os joelhos. Subir tonasomente para respirar a cada 25 metros.

3 - Pernada - bater pernas de golfinho com tronco fora da gua e segurando ostornozelos de um companheiro.

4 - Pernada - pernas de golfinho lateralmente, submerso ou na superfcie.

5 - Pernada - braos atrs - mos entrelaadas-atrs dos quadris - trabalho depernas sem interrupo no momento em que respira. Ao se colocar os braos frente, o nadador sentir mais facilidade em fazer o golfinho.

6 - Pernada de golfinho na superfcie com respirao frontal-braos ao longo docorpo ou frente da cabea.

7 - Pernada ao contrrio - perna de golfinho em decbito dorsal, braos aolongo do corpo ou estendidos acima da cabea com as mos entrelaadas.

8 - Pernada de lado - com um dos braos estendidos acima da cabea, fazer otrabalho de pernas flexionando bem os joelhos. Para respirar fazer a rotao dotronco e cabea sem diminuir as pernadas.

9 - Pernada de golfinho com respirao lateral e grande ondulao do tronco -trs ou mais pernadas submersas aps a inspirao.

10 - Pernada de golfinho segurando o final da prancha ou tbua.

BRAOS E PERNAS CORREES1 - Borboleta submerso - efetuar o movimento de braada (trao), com otrabalho de pernas, mas na recuperao os braos mo sairo por fora da guae sim como se recupera aps a filipina no estilo peito, trazendo as mos bemjuntas ao corpo. Para respirar no se deve diminuir o movimento das pernas.

2 - Borboleta com trs golfinhadas - nadar o borboleta com trs golfinhadaspara cada ciclo de braada: cuidar da mecnica do brao e inclusive darecuperao que at a metade deve ser com as palmas das mos para cima.

3 - Borboleta com um brao - o nadador mantm um dos braos estendidos frente, enquanto o outro realiza a puxada. A primeira pernada se realiza


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quando um brao de trao se estende na frente logo que entra na gua; asegunda pernada (mais forte que a primeira) se realiza com a finalizao detrao do brao. Respirao a cada 3 ou mais pelo lado ou pela frente. Mudar obrao de trao a cada 25 ou 50 metros, pois melhora a mecnica de braadae a coordenao dos braos e pernas.

4 - Borboleta - brao direito - brao esquerdo - os dois. Realizar o nadoborboleta, primeiro com o brao direito (esquerdo permanece frente), depoiscom o esquerdo e finalmente com os dois braos juntos; respira-se somentequando o movimento feito com os dois braos juntos. Encostar os ombros nasorelhas, pois melhora a coordenao.

5 - Borboleta - nadar golfinho elevando os cotovelos no final da puxada erecuperando as mos por dentro da gua.

6 - Borboleta - nadar golfinho cruzando-se os braos entre si no meio da

puxada.

7 - Borboleta - nadar golfinho com braada cruzada e quatro pernadas,mantendo o corpo submerso e os braos estendidos frente.

8 - Borboleta - nadar golfinho e batida de perna do crawl.

9 - Borboleta - nadar golfinho e duas batidas de golfinho - respira-se uma oumais vezes antes de submergir novamente. O final da trao deve coincidircom a 2 golfinhada (forte); dar nfase elevao dos quadris no final dapuxada e deixar deslizar um pouco ao termin-la. O trabalho das pernas contnuo.


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