FITNESS

NUTRIÇÃO

ABDOMINAL

EXERCÍCIOS POR

TRIMESTRES

O QUE COMER

PRÉ E PÓS TREINO

DIÁSTASE E

SOALHO PÉLVICO

Saiba

Conheça

Ajuda

Dire

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ortu

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1ª

Edi

ção

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et EXERCÍCIO FÍSICOGUIA GUIA GRAVIDEZ & PÓS-PARTO

Health.Mum.Exercise

EDITORIAL MAIS VIDA

COLABORAÇÕES

Sofia Amorim

Tania Camoes~^ Isabel Almeida

Flávio Nascimento

DIRETORA GERAL

DIETISTA

FISIOTERAPEUTA

DIRETOR TÉCNICO

mais vida portugal

siga-nos!

1ª Edição 2016

“Guia de Exercício Físico na Gravidez e Pós parto”

Direitos reservados:MAIS VIDA® PORTUGAL

Programa de Exercício Físico na Gravidez e Pós parto.

DISTRIBUIÇÃO GRATUITA

É proibida a reprodução total ou parcial, por quaisquer meios,

sem autorização prévia da empresa proprietária. Sendo ilícita e

possível de procedimento judicial.

Os conteúdos deste Guia de Exercício Físico na Gravidez e

Pós-parto, tem por base a experiência Profissional, da Direção

do MAIS VIDA® PORTUGAL.

Estes apoiam-se também, nas pesquisas científicas e

fundamentos das referências internacionais em Ginecologia e

Obstetrícia: SOGC, CSEP, ACOG, RCOG e RANZCOG.

.........................................................................

O Programa MAIS VIDA® PORTUGAL é representado em

Portugal, pela empresa:

MAIS VIDA® PORTUGAL tem a sua Formação para

Profissionais acreditada pelo:

www.stepsportugal.com

MAIS VIDA® PORTUGALwww.maisvidagestantes.net

Health.Mum.Exercise

®

EXERCÍCIOS POR

TRIMESTRES

EQUIPA

E LOCAIS

FORMAÇÕES

CASOS ESPECIAIS

RECUPERAÇÃO ABS

NUTRIÇÃO PRÉ

E PÓS TREINO

ALIMENTAÇÃO

E NUTRIENTES

10

4

5

22

26

16

CONTEÚDOS

Fitness &Sáude

Treino & Nutriçao

GRAVIDEZ

MAIS VIDA

PÓS-PARTO

~

BENEFÍCIOS

E DICAS

BENEFÍCIOS

E DICAS

6

19

4

EQUIPA E EQUIPA E

SAIBA ONDE ESTAMOS!

Aulas pela equipa de Direcção do Programa

MAIS VIDA®

Tel.: 21 0992500 | www.stepsportugal.com

ALMADA | Largo Filinto Elísio, Cova da

Piedade - Clínica Vidamed

LISBOA | Rua Professor Simões Raposo nº 13E

Telheiras - Espaço Amamentos.

TREINO PERSONALIZADO - LOCALIDADES

(ao domicílio ou em estúdio) PORTO | MIRANDELA | BRAGA | PÓVOA DO VARZIM

LEIRIA | LISBOA | ALMADA | SEIXAL | ÉVORA

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Gostaríamos que ficasse a conhecer, um

pouco mais sobre nós...

O Programa MAIS VIDA® PORTUGAL, tem

origem no Brasil, pela Mestre Gizele Monteiro.

Prof. de Pós graduação em Exercício Físico na

Gravidez e Pós-parto e Autora de livros da

especialidade.

Em 2009 o Programa foi implementado em

Portugal, pelo Steps Studio® e em 2011 foi

iniciada a sua expansão, com a 1ª Formação

Certificada de Profissionais em Exercício Físico

na Gravidez e Pós parto, do MAIS VIDA® PORTUGAL.

A nossa principal meta, é dar a conhecer, abrir

consciências e colmatar lacunas que ainda

existem em termos de conhecimento técnico

nesta área. Alertar para a importância do

exercício físico, nesta fase da vida da mulher é

essencial!

Proporcionamos aulas de grupo únicas,

dedicadas em exclusivo a Grávidas e Recém

Mães, assim como Treino Personalizado, com

Profissionais especializados e formados na área.

Com capacidade e conhecimentos para a

individualização do treino, sempre com o

intuito de uma gravidez e uma recuperação

saudável e ativa!

Direção Geral, Professora Sofia Amorim.Direção Técnica, Professor Flávio Nascimento.

PROGRAMA A NÍVEL NACIONAL

LOCAIS

Ao realizar a nossa Formação integrarás uma

rede de Profissionais especializados em

Exercício Físico na Gravidez e Pós-parto.

Poderás exercer as aulas de grupo para Grávidas

e Pós-parto ou o Treino Personalizado, com

usufruto da marca, MAIS VIDA® Portugal.

Focamos-nos nas competências necessárias

para melhorar a qualidade técnico-científica

dos Profissionais, para uma prescrição de

Exercício, de qualidade e individualizada.

As nossas Formações, têm por base as

recomendações das autoridades Internacionais

de Ginecologia e Obstetrícia: SOGC, CSEP,

ACOG, RCOG e RANZCOG.

As nossas Formações são acreditadas pelo

IDPJ, para Profissionais de Exercício Físico e

Desporto.

Quer sejas Profissional ou tenhas um Local

próprio, poderás aderir ao MAIS VIDA®

usufruindo de:

- Uso da marca | atualizações contínuas

- Qualidade técnica | Consultadoria e apoio

- Usufruto de ações de Marketing e Eventos.

- Integração na rede de Profissionais, MAIS VIDA®.

NÍVEL 1 | 10H | 2UCS

"Exercício em Segurança na Gravidez e Pós-

parto" Certificado de Formação e acesso a

qualquer PROFISSIONAL.

NÍVEL 2 | 13H | 2UCS

"Exercício Físico na Gravidez e Pós-parto"

Especialização prática para aulas e Treino

Personalizado. Certificado de Formação,

acesso a Profissionais de EXERCÍCIO ou áreas

afins.

5

FORMAÇÕES MAIS VIDA

.............................................................BENEFÍCIOS

formaçoes~

ESPECIALIZADO

TORNA-TE UM PROFISSIONAL

Queremos que neste momento da sua vida,

receba o melhor e mais atual apoio, a nível de

Exercício Físico.

O para fazer exercício nesta fase, não deverá ser

o de se tornar numa atleta, mas sim atenuar e

prevenir doenças, dores e desconfortos, que

possam aparecer. Os benefícios fisiológicos e

psicológicos que sentirá pela prática de

exercícios físicos, vão muito além, das razões

meramente estéticas.

Trabalhar para a sua manutenção física, irá

melhorar a aptidão e disposição durante os 9

meses que tem pela frente. Serão muitos os

benefícios que terá se praticar alguma

atividade, já confirmados por vários estudos e

pesquisas, mesmo que até este momento tenha

sido sedentária.

Procure um acompanhamento especializado

por um Profissional da área, assim terá garantias

de que a adaptação dos exercícios e a segurança

dos mesmos, estão salvaguardados.

As autoridades mundiais de Ginecologia e

Obstetrícia, mencionam que a Grávida pode

integrar um programa de exercícios, adoptando

um estilo de vida saudáveis.

O Programa de aulas do MAIS VIDA®, foi

elaborado tendo em conta, as alterações físicas

e emocionais, da fase de gravidez. Nas nossas

aulas de grupo, os exercícios são adequados por

trimestre e modificados consoante casos

específicos de dores, lesões ou doença.

Os nossos Professores estão aptos a

acompanhá-la e a intervir em qualquer

ocorrência, durante as aulas.

Antes da sua primeira aula, efetuamos uma

avaliação física, essencial á personalização do

seu treino.

Direcção Mais Vida Portugal.

Fontes: ACOG American Congress Obstetricians and Gynecolgi.ASM American College Sports Medicine| ICEA Inter. Chilbirth

GRAVIDEZ

6

ESTES SERÃOMOMENTOS

ESTES SERÃO MOMENTOS

UNICOS!´

* Use roupa e calçado

confortável e um bom sutiã

de sustentação, durante as

suas atividades físicas.

* A hidratação é imprescindível,

beba bastante água antes, durante e após o

exercício.

* Coma 1h antes da atividade e várias vezes ao

dia.

* Evite levantar-se dobrando o tronco para a

frente, afim de evitar dores de costas.

* Ao levantar pesos, dobre os seus joelhos, com

o tronco ereto.

* Repouse com as pernas elevadas e “estique-

as” todos os dias, nem que seja num passeio

curto.

* Deitada de lado e ao dormir, coloque uma

almofada entre as pernas, ficará mais cómoda.

7

FITNESS & SAÚDE

DICASDICAS

O tempo em que a mulher grávida precisava

ficar quase em repouso, está ultrapassado

(excetuando por recomendação médica).

O exercício físico não precisa ser restringido,

mas sim adaptado, modificado e efetuado de

forma responsável. O importante é avaliar qual

a atividade que combina com cada momento da

sua gravidez, as suas necessidades, objetivos e

capacidades, dependendo se era ativa ou não

antes de engravidar.

Ao ser ativa na Gravidez, vai sentir vários

benefícios e diferenças na sua disposição e no

seu corpo. O exercício libertará por exemplo,

uma hormona denominada de endorfina, que

lhe causará, sensação de bem-estar e diminui o

stress.

Durante a gravidez existe uma predisposição,

para que as atividades diárias sejam reduzidas,

o que juntamente com a sonolência, enjoos e o

aumento de peso, faz com que exista uma perda

da sua condição física, com diminuição de força

e aumento do cansaço.

Além do alívio destes sintomas comuns á

gravidez, a prática de exercício proporcionará

uma redução do stress e da irritabilidade,

promovendo tonificação muscular; ganho de

força e resistência; melhora da postura;

diminuirá dores musculares e articulares que

possam aparecer.

Com o exercício, irá aumentar a sua consciência

corporal, que ajudará num trabalho de parto

mais fácil. Proporcionando uma recuperação

pós-parto mais rápida e sem qualquer

comprometimento para o desenvolvimento do

seu bebé.

..............................................................

..............................................................

MANTENHA-SE ATIVA E SAUDÁVEL NA GRAVIDEZ

EXERCÍCIO NA GRAVIDEZFARÁ BEM?

Os programas de exercícios físicos para

Grávidas diferem dos aplicados fora da

Gravidez, logo é importante ter em mente que a

integração numa aula específica, trará sempre

mais benefícios, para si e o seu bebé!

Como por exemplo:

- Prevenção e alívio de dores. Principalmente

das costas, que normalmente é das primeiras

queixas na gravidez, devido ás alterações

posturais que vai ter, nesta fase.

- Diminuição de edemas (inchaço das pernas) e

varizes. Devido ao aumento da circulação

sanguínea e do retorno venoso, que o exercício

provocará.

- Aumento de força e resistência. Importante

para o momento do parto e para uma melhor

postura.

- Queimará mais calorias e sentir-se-á mais

activa, controlando o aumento do peso, com

uma recuperação pós parto mais facilitada.

(Cada kg ganho, corresponde a uma sobrecarga

na sua coluna de 5kg. No final da gravidez,

poderá estar a suportar uma carga extra,

superior a 50kg)

- Maior flexibilidade e melhoria da condição

aeróbia.

- O exercício atua no estado psicológico e social.

Reduz a depressão, o stress e combate o

cansaço próprio que se instala durante a

gravidez. Promove um melhor sono e a

atividade ajudará nos sintomas de obstipação.

- Exercícios específicos de fortalecimento do

períneo (pavimento pélvico), ajudarão na

prevenção de incontinência urinária e facilitará

o parto.

Assim como exercícios de Core, abdominais e

respiratórios, específicos para a gravidez,

manterão uma parede abdominal forte,

ajudando no retorno da barriga no pós parto.

BENEFÍCIOS PARA MIM E PARA O MEU BEBÉ!

Para além dos benefícios referidos, também

existem vantagens em casos mais específicos,

como: na diabetes, obesidade ou pressão

arterial alta. Estas patologias têm menor

incidência em mulheres que praticam exercício

na gravidez e podem ser controladas. Por

exemplo na diabetes, com o exercício existe um

aumento do gasto calórico, que diminui o

ganho de peso e mantém a glicose nos seus

níveis normais.

Casos especiais

GRAVIDEZ

8

FAZER EXERCÍCIO FAZER EXERCÍCIO .............................................................

Caminhar, nadar, efetuar aulas de grupo e até fazer musculação, poderá ser seguro na gravidez.

Dependerá de Si e do Profissional que a acompanhará!

Deverá sempre procurar o que a faz sentir-se bem, que seja adequado á sua condição física atual e

que beneficie também o bebé. Se efetuar exercício moderado, o bebé beneficiará da sua boa forma

física, recebendo um aumento de oxigénio no sangue.

Procure um programa completo, que englobe:

Exercícios AERÓBIOS, ajudarão no controlo do aumento do peso e auxiliam o retorno venoso.

Exercícios de FORTALECIMENTO e resistência, importantes para o momento do parto e forma física.

Posturas e ALONGAMENTOS, que evitam encurtamentos musculares normais nesta fase.

Exercícios de prevenção e ALÍVIO de dores (dando ênfase às mais comuns as dores de costas e dor

pélvica) e exercícios de RELAXAMENTO, essenciais para o seu bem estar!

Nem todas as práticas desportivas são seguras nesta fase, existem exercícios contra-indicados:

Exercícios de impacto e desportos radicais, de lutas e de competição. Jogos de equipa como

basquetebol, andebol, futebol e voleibol. Hipismo, esqui, mergulho e todo o exercício que provoque

trepidação ou risco de queda.

Efetue atividades, que lhe tragam satisfação e OIÇA O SEU CORPO!

Exercícios contra indicados:

QUE EXERCÍCIOS DEVE OU NÃO FAZER?

INFOINFO

BENEFÍCIOS E DICAS

9

...É FUNDAMENTAL!

10

GRAVIDEZ

1 TRIMESTREº

A descoberta da gestação, em geral ocorre

quando ainda as mudanças físicas não

apareceram, isto porque o bebé ainda é um

conjunto de células e menor que um grão de

arroz. No entanto, o seu corpo já tem um

esforço extra, para desenvolver o embrião.

Se nunca fez exercício antes, deve começar

devagar, por uma rotina de exercícios de baixo

impacto, precedida de aquecimento e

mobilidade articular (para prevenir lesões

musculares).

No final do treino faça um retorno á calma, entre

5 a 10 minutos, diminuindo gradualmente a

intensidade do exercício e alongando

suavemente no fim. Consoante for ganhando

resistência, poderá subir gradualmente o nível

de intensidade, do seu treino. Mas lembre-se

sempre que não deve cansar-se demasiado, a

atividade física não deve ser de alta intensidade,

mas sim moderada.

Se já faz exercício físico regularmente, em geral

poderá continuar. À medida que a gravidez

avança, deverá ir diminuindo um pouco o ritmo.

Está vestida a rigor?

Tem um calçado adequado?

Água por perto?

Então vamos lá!

Deverá interromper o seu exercício ou nem o

iniciar, caso sinta alguns destes sinais:

PERDA DE LÍQUIDO AMINIÓTICO

SANGRAMENTO | VERTIGENS| FRAQUEZA

DOR PEITORAL OU DE CABEÇA

DIFICULDADE EM RESPIRAR

DOR OU EDEMA REPENTINO NAS PERNAS

CONTRAÇÕES UTERINAS

DIMINUIÇÃO DOS MOVIMENTOS FETAIS

Atençao~INFOINFOINFO

Pode integrar as aulas de “Grávidas FIT” ou efetuar o Treino Personalizado

do MAIS VIDA®, após as 12 semanas de gravidez ou antes caso sempre tenha

realizado algum exercício físico.Sempre após aval médico.

O QUE VOU SENTIR:

Nesta fase inicial sentirá uma revolução hormonal, que lhe poderá provocar algum desconforto

abdominal; sensibilidade nas mamas; sonolência; enjoos; náuseas; vómitos; redução da tensão

arterial e até taquicardia. Mas mantenha a calma! Pois nem todas as mulheres sentem o mesmo e

muitos dos sintomas, serão passageiros.

O QUE DEVO FAZER:

Se não efetuava qualquer exercício, nestes primeiros 3 meses e sendo este o período de maior risco

para a gravidez (exercício no 1º Trimestre, pode alterar a sinalização hormonal responsável pela

implantação e manutenção uterina), aconselhamos a que inicie a sua atividade gradualmente e só

com autorização médica. Se já efetua exercício, poderá continuar, sem forçar o ritmo e sem ficar

ofegante.

O QUE DEVO EVITAR:

Durante toda a gravidez, o seu exercício deverá ser adequado à fase em que se encontra.

EXERCÍCIOS POR TRIMESTRES

11

Mantenha as pernas fletidas e

segure a banda, dê 2 passos à

direita, volte 2 à esquerda e repita.

Segure a banda no pé da frente e

com as duas mãos, suba os braços

mantendo um ângulo de 90º.

Material - Banda elástica | Efetue 15 repetições de cada exercício, para ambos os lados. Mantenha 12 seg. a posição de alongamento.

De pé, banda segura nos dois pés

e à cintura, eleve uma perna ao

lado e vá alternando.

Braços esticados, segure a banda

frente ao peito. Afaste-os e volte à

posição inicial.

Banda no pé da frente e acima dos

ombros, pernas afastadas. Flita e

estique ambos os joelhos.

1º Estique a perna, com a

resistência da banda | 2º Segure

na banda e leve-a atrás.

AGACHAR E DESLOCAR

FORTALECER OMBROS

FORTALECER PERNAS

FORTALECER COSTAS

LUNGE (2 lados)

ALONGAR PERNAS E COSTAS

1

4

2

5

3

6

2 TRIMESTREº

O QUE VOU SENTIR:

Esta é considerada a melhor fase da gravidez, com mais energia e disposição. Enjoos e vómitos

geralmente desaparecem, após os primeiros meses de gestação. O embrião passou a fase mais crítica

e com isso os principais medos, estão ultrapassados. As suas formas vão começar a mudar

rapidamente, a barriga delineia-se logo abaixo do estômago e os seus seios, já estão maiores.

Deverá engordar em média, de 5 a 7 quilos, nesta fase.

O QUE DEVO FAZER:

Deverá guiar-se, pelo que já fazia anteriormente. Não suspenda a prática, excepto por indicação

médica. Se o corpo estiver habituado ao exercício, pode até “queixar-se” da falta, pois priva-a de

oxigenação, descontração e bem-estar geral a que está habituada.

Caminhadas; natação; bicicleta ergométrica; hidroginástica e aulas de grupo que não envolvam

impacto, são algumas das atividades que poderá fazer. Dê mais ênfase a exercícios, que fortaleçam as

suas costas e membros, que irá precisar para os cuidados ao bebé. Tente manter o ritmo de treinar 3

vezes por semana, pelo menos 30´. Lembre-se que o exercício, não terá o objetivo de melhorar a sua

condição física, mas sim de a manter!

O QUE DEVO EVITAR:

Exercícios em decúbito dorsal (posição deitada de costas), porque o útero fará compressão da aorta e

da veia cava inferior, diminuindo o retorno venoso e o débito cardíaco. Evite também, exercícios que

envolvam excesso de carga, saltos, movimentos fortes, trepidação ou risco de queda.

GRAVIDEZ

12

EXERCÍCIOS POR TRIMESTRES

13

Em pé, flita os cotovelos e volte à

posição inicial. Mantenha os

braços junto ao tronco.

Em pé com os braços a 90º,

afaste-os para o lado, mantendo

os cotovelos junto ao tronco.

M a n t e n h a a p o s i ç ã o d e

agachamento. Estique 1 perna

atrás e na diagonal, alterne.

ROTAÇÃO EXTERNA

BICEPS

Material - Peso leve (3 ou 4kg) | Efetue 15 repetições de cada exercício, para ambos os lados.

9

6

3

Em pé, incline o tronco à frente,

mantenha as costas direitas e

joelhos um pouco fletidos.

1º Costas direitas, suba pesos

ao nível dos ombros| 2º Suba

cotovelos atrás, juntos ao tronco

Agache, não deixando os joelhos

avançarem. Alternando, coloque-

se de pé e suba calcanhar atrás.

1º Suba alternadamente o joelho

à frente | 2º Acompanhe com o

tronco, rodando-o para os lados.

FORTALECER COSTAS

COSTAS “PESO MORTO”

AGACHAR E DESLOCAR CARDIO E PERNAS

8

5

2

Agache. 1º Suba e eleve o peso

acima da cabeça | 2º Faça igual mas

rodando o tronco a ambos os lados

Inclinada e apoiada à frente.

Cotovelo ao nível do ombro,

estique o braço atrás e volte a fletir

TRICEPS

FORTALECIMENTO GERAL

CARDIO

7

4

1

Se manteve um controle adequado de peso ao longo dos nove meses, terminará a gestação com 10 a

12 quilos a mais, do que tinha antes de engravidar.

O QUE VOU SENTIR:

O bebé está maior e irá pressionar os seus orgãos internos, aparecendo alguns desconfortos típicos

desta fase, como: azia; falta de ar; maior vontade de urinar; inchaço de pés e pernas; cãibras;

dificuldade em dormir e dores de costas. O cansaço aumentará, pois as suas energias estão

direcionadas, para o crescimento do seu bebé. A boa notícia é que muitas destas situações, podem

ser apaziguadas, com o exercício adequado!

O QUE DEVO FAZER:

Exercícios aeróbicos, que melhorem o fornecimento de oxigénio, para si e para o seu bebé. Continue

com o fortalecimento, que a prepare para os cuidados ao bebé no pós-parto. Exercícios de

relaxamento e posturais, são essenciais para evitar algumas dores que possam surgir e que a corrija

de más posturas. Faça movimentos que incentivem o retorno venoso, de forma a reduzir os inchaços.

Espace um pouco mais os dias de treino, reduza a intensidade e as cargas utilizadas, se sentir cansaço.

O QUE DEVO EVITAR:

Deverá evitar o apontado no 2º Trimestre. Não controle a respiração durante os exercícios (expirar na

fase concêntrica e inspirar na excêntrica), esta deve de ser fluída. Evite exercícios durante grande

período, de pé.

3 TRIMESTREº

GRAVIDEZ

14

15

EXERCÍCIOS POR TRIMESTRES

Mantenha os alongamentos durante 12 segundos, para cada lado.

3

1

5

1º Perna da frente fletida e calcanhar da de trás no

chão | 2º Estique a da frente, flita a de trás.

Em pé, afaste 1 perna ao lado, fletindo-a, a outra

ficará esticada. Alterne e mantenha as costas direitas.

Encostada numa parede, pernas numa posição

confortável. Eleve um braço, incline o tronco, alterne.

PERNAS (GÊMEOS E POSTERIORES)

PERNAS (ADUTORES)

POSTURAL

4

2

6

Sentada, dobre uma perna, tornozelo sobre o joelho.

Mantenha as costas direitas e incline-se um pouco.

Em pé, apoie as mãos nos joelhos e mantenha-os

fletidos. Enrole e desenrole as suas costas.

Apoio de 1 bola ou cadeira. 1º Joelhos no chão,

estique costas e braços | 2º Mantenha e relaxe.

GLÚTEOS (CIÁTICA)

COSTAS

ALONGAR E RELAXAR

VAMOS ALONGAR !VAMOS ALONGAR !ALIVIE DORES, RELAXE E CORRIJA AS MÁS POSTURAS.

GRAVIDEZ

16

Na gravidez mais do que nunca, é importante

saber quais os alimentos mais saudáveis como

aqueles de que se deve abster, nomeadamente

por aumentarem o risco de intoxicação

alimentar.

Uma alimentação variada e equilibrada, ajuda-a

a preparar o corpo, para acolher o seu bebé

durante 9 meses e para a amamentação, sendo

um fator preventivo de muitas doenças. Mas

também ajudará o seu bebé, visto que a única

fonte de nutrientes necessários, virá de si.

Apesar das necessidades nutricionais estarem

aumentadas, muitas mulheres ainda caem no

erro de “comer por dois”!

O essencial é que coma um pouco de tudo, sem

cair em excessos e que adquira bons hábitos

alimentares e que os partilhe com a família, para

que sejam os futuros hábitos do seu bebé.

APOSTE NOS NUTRIENTESAPOSTE NOS NUTRIENTES* - Para os enjoos e náuseas,

experimente bolachas de

água e sal ou derreta na

boca um cubo de gelo, antes

de ingerir algum alimento.

* Tente não comer até 2h antes de se deitar, para

evitar sintomas de azia e de refluxo.

* Experimente chá de menta ou de gengibre, em

caso de má disposição após as refeições.

* Evite bebidas alcoólicas e bebidas

estimulantes. é seguro ingerir até 200mg/dia de

cafeína (equivalente a 2-3 cafés) a partir do 2º

trimestre, mas nem todas as mulheres têm a

mesma tolerância.

* A sopa deve estar presente às refições e os

legumes devem estar sempre no prato como

acompanhamento, cozidos, salteados, assados

no forno ou crus, sob a forma de salada.

* Faça snacks de frutos oleaginosos (nozes,

amêndoas, avelãs), com porções de cerca de

30g por dia.

Dietista Tânia Camões - Formada na Esc. Sup. de Tecnologia da Saúde de Lisboa, em Dietética e Nutrição.

DICASDICAS

-Se não for imune á toxoplasmose, não coma

legumes crus fora de casa. Em casa, lave-os em

água corrente.

-Carnes e peixe mal passado, peixe e marisco

cru.

-Peixes ricos em metilmercúrio como:

espadarte, cavala ou peixe-espada.

-Leite e derivados que não sejam pasteurizados,

ou alimentos com ovo cru.

- Evite adoçantes artificiais.

- Fígado e derivados, como o patê, dado que

podem conter excesso de vitamina A.

- Quanto às bebidas alcoólicas tenha bastante

moderação, pois o álcool chega ao bebé através

da placenta. Não beba mais do que meio copo,

no máximo um copo pequeno de vinho e não

mais do que uma ou duas vezes por semana.

O que evitar

Proteínas - As necessidades

aumentam durante a gravidez

para suportar o crescimento do

bebé e dos tecidos maternos.

Onde encontrar: Carne; peixe;

ovo; leite e derivados; soja;

lentilhas; feijão e grão.

Ácido Fólico - Ajuda a prevenir

defeitos do tubo neural, no

bebé. Aconselha-se tomar um

suplemento de 400mcg por dia,

desde a fase pré-concepcional,

dev ido ao aumento das

necessidades deste nutriente, na

gravidez. Onde encontrar:

espinafres; lentilhas; arroz; aveia;

brócolos; morangos; laranja;

feijão preto e feijão frade.

Cálcio - O seu bebé obterá todo

o cálcio necessário para a sua

estrutura óssea e dentes, através

do cálcio acumulado nos ossos

da mãe. Assegure-se de que

ingere o cálcio necessário, para

que seja possível a manutenção

da saúde óssea de ambos.

Onde encont ra r : l e i te e

derivados; legumes de folha

verde e amêndoas.

Ómega 3 - Essenciais para o

desenvolvimento adequado do

cérebro e da retina, do bebé.

Onde encontrar: Sardinhas;

salmão; atum; sementes de

linhaça; sementes de chia.

ALIMENTAÇÃO E NUTRIENTES

Fibra - Previne a obstipação, tão

comum durante a gravidez e

ajudará a que se sinta mais

saciada. Onde encontrar: cereais

e pãos integrais; arroz e massa

integral; feijões; abacate; aveia ;

frutos oleaginosos e sementes.

Ferro - Necessário devido à

formação de novos tecidos, da

mãe e do bebé. Onde encontrar:

carne e peixe; salsa; beterraba;

cereais integrais; grão; feijão;

agrião e nozes.

Vitamina C - Importante para a

absorção do ferro.

Onde encontrar: kiwi; morangos;

papaia; batata doce; tomate;

laranja e limão.

17

CERTOS !

O momento único de transformações que viveu

nestes 9 meses, ainda não terminou!

Agora que tem finalmente o seu bebé, muitas

serão as mudanças que irá sentir. Sente o seu

corpo alterado, mudanças de humor e o

cansaço a começar a acumular...?

Queremos continuar consigo neste momento

precioso e proporcionar-lhe exercício físico

adequado a esta fase de recuperação.

O Programa de Pós parto do MAIS VIDA®, foi

elaborado tendo em conta, o retorno das

funções e as alterações corporais.

O exercício servirá não só para o retorno do

peso, mas também para a prevenção da

depressão pós parto, alívio de dores,

desconfortos e para aumentar a energia, tão

necessária agora, que tem um bebé para cuidar!

O seu corpo vai ser submetido a um grande

esforço e nós desejamos prepará-la e mantê-la

em forma, para esses cuidados especiais.

Serão alguns os fatores que afetarão a sua

recuperação, incluindo o estado de saúde geral,

o estado nutricional, grau de cansaço e stress.

O controlo do exercício nesta fase, por um

Profissional especializado será também

essencial para não comprometer a fase de

amamentação. Salientamos que o exercício

físico adequado, com uma boa hidratação

não compromete o aleitamento, nem o sabor

do leite.

A intensidade nesta fase inicial, deverá no

entanto ser moderada, progressiva e o volume

de treino, ajustado á sua condição física.

Direcção Mais Vida Portugal.

VAI FINALMENTE TER O SEUVAI FINALMENTE TER O SEU

Fontes: ACOG American Congress Obstetricians and Gynecolgi.ASM American College Sports Medicine| ICEA Inter. Chilbirth

BEBE!´

PÓS-PARTO

19

PÓS-PARTO

16

A preocupação principal de todas as recém

mamãs é quase sempre a mesma:

“Como recuperar o meu peso?” ou

“Como vou recuperar a minha barriga?”

Considera-se o puerpério (em regra geral 40

dias) o período entre o parto e a normalização

das mudanças fisiológicas ocorridas. No

entanto, estudos comprovaram que as

alterações cardiovasculares, por exemplo,

chegam a demorar cerca de 6 meses a voltar aos

níveis pré parto. De fato pode levar até um ano

para que o seu corpo, volte a ser o que era!

Entre um parto normal e uma cesariana,

re lat ivamente ao processo geral de

recuperação, os cuidados serão os mesmos.

O retorno deverá ser feito gradualmente, tendo

em conta as alterações hormonais e algumas

patologias que possam aparecer, como por

exemplo: a incontinência urinária ou a diástase

abdominal (afastamento dos retos abdominais,

devido ao crescimento uterino).

Nesta fase, o objectivo do treino deverá incidir

na sua reabilitação fisiológica e funcional.

Para a rotina do seu dia a dia, o retorno a uma

atividade física irá certamente ajudar a melhorar

o humor, a controlar o stress da nova função de

ser Mãe e também ajudar na qualidade do sono,

devido às endorfinas (que atuam como

analgésico e trazem sensação de bem-estar)

libertadas durante o exercício.

Fazer muito exercício e muito cedo, será

prejudicial para si. Os seus níveis hormonais não

estarão estabilizados e a sua estrutura muscular

e articular, ainda estará fragilizada.

O descanso é também essencial à sua

recuperação. Durma quando o bebé dorme.

Provavelmente parece impossível de fazer, mas

mesmo só 15 minutos enquanto o seu bebé faz

a sesta, serão revigorantes. Se o cansaço lhe

parecer excessivo, verifique com seu médico,

para ter certeza que não terá uma causa

fisiológica escondida.

PÓS PARTO

20

COMO VOU RECUPERAR?COMO VOU RECUPERAR?

INFOINFOINFO

Pode integrar as aulas de Pós parto do MAIS VIDA® após as 4 semanas de parto normal, ou 6 semanas após

cesariana. Antes do início das aulas, será realizada

uma avaliação física exaustiva.

Para a sua recuperação Física no Pós parto, aconselhamos que procure um local que proporcione

aulas em grupo especializadas. Assim usufruirá da troca de experiências, com outras mamãs.

Verifique também, se é realizada uma avaliação física e testes específicos, para a prescrição de

Exercício nesta fase. O exercício bem orientado, será essencial para o retorno das alterações

hemodinâmicas, músculo esqueléticas e cardiovasculares.

Nenhum programa deve ser iniciado sem autorização médica.

Um programa completo, deverá incluir: Exercícios de FORTALECIMENTO, focados nos músculos do

abdómen; soalho pélvico; costas; membros superiores e inferiores; exercícios de RELAXAMENTO e

POSTURAIS. Exercícios FUNCIONAIS, que trabalhem movimentos e grupos musculares, necessários

ás atividades do seu dia a dia. A recuperação abdominal deverá ser executada, de “dentro para fora”,

acompanhada de uma respiração profunda e controlada. Recuperando-se em primeiro plano, os

músculos proximais (pélvicos profundos e transverso) e só posteriormente os músculos distais (reto

abdominal).

* Beba bastante água antes, durante e após o

exercício. Na amamentação, a sua necessidade

de água, acresce em 30%.

* Tenha uma alimentação rica e variada. Não

será altura para dietas, principalmente se

amamenta.

* Respeite os seus limites, faça sessões breves

mas frequentes, de atividade física. Assim não

esgotará a sua energia e tonificará melhor os

músculos.

* Alongue-se e espreguice-se, de forma a aliviar

as tensões acumuladas.

Nas aulas do MAIS VIDA, o bebé está presente!

Será um estímulo para ele e não terá de

preocupar-se, podendo até realizar alguns

exercícios com o bebé.

PREVENÇÃO DE DEPRESSÃO | FORTALECIMENTO | ALÍVIO DE DORES | RECUPERAÇÃO

ABDOMINAL E PÉLVICA | PERDA DE PESO | AUMENTO DE ENERGIA | MELHORIA DO HUMOR

E SONO | AUMENTO RESISTÊNCIA

DICAS

QUE EXERCÍCIOS DEVO FAZER?......................................................................

Benefícios

TREINO & NUTRIÇÃO

21

TRAGA O SEU BEBÉ!

PÓS-PARTO

22

CASOS ESPECIAIS CASOS ESPECIAISTemos no exercício um grande aliado, para

combater esta questão do ganho de peso.

Estudos demonstram que a retenção de peso

no pós parto, está entre os 0,5kg e os 3kg, em

15% e 20% das mulheres. A partir dos 6 meses

após o parto, existe maior probabilidade de

retenção de peso, que pode chegar até aos 5kg,

ou mais. Normalmente temos o número

mágico dos 12kg em mente, mas o que poderá

engordar também difere de alguns parâmetros,

tais como, o IMC (índice de massa corporal)

antes da gravidez. Vamos fazer contas!

No momento do parto, existe uma perda de

peso de mais ou menos 5kg, entre peso do

bebé, placenta e líquido amniótico. Nos dias

seguintes cerca de 6kg, entre redução do

tamanho do útero, redução do volume

sanguíneo e do líquido presente nos tecidos.

Amamentar também pode ajudar a perder peso

no pós-parto, visto que se gasta mais 500

cal/dia. Mas por vezes a fome também

aumenta, assim como a ingestão calórica, logo

não vale compensar e comer por dois!

Apesar do que possa ter ouvido, é improvável

que seu bebé rejeite o seu leite, mesmo que

amamente após o exercício.

No entanto, para o seu próprio bem-estar,

poderá amamentar antes da sua atividade

física, principalmente das de alto impacto,

como por exemplo a corrida.

Existem cuidados a ter:

* Muitas vezes o exercício até a exaustão, pode

ter um efeito de redução, da sua produção de

leite. Vá progredindo o seu Exercício Físico.

*Amamente 30 minutos, antes do seu treino ou

90 minutos após.

* Manter a hidratação é um elemento chave.

.............................................................

.............................................................

PERDER O PESO “EXTRA”

AMAMENTAÇÃO E TREINO

1

3

A diástase é uma separação que ocorre na musculatura dos retos abdominais (barriga), por diversos

factores como: o crescimento do útero, a pressão do bebé na parede abdominal ou por efetuar

exercícios mal orientados. A diástase pode ser tratada, através de exercícios específicos de

fortalecimento.

Os abdominais “tradicionais”, estão proibidos durante a gravidez e no pós parto só serão

retomados, após uma recuperação muscular mais interna e fecho da diástase abdominal. Terá de

optar por exercícios em que esteja a fazer uma contração abdominal, acionando sempre o músculo

transverso (músculo profundo, localizado abaixo do reto do abdómen e dos oblíquos externos e

internos, que funciona como uma cinta fisiológica do corpo). Serão estes músculos e os do

pavimento pélvico, que sustentarão o peso do bebé e os seus órgãos pélvicos.

Logo na Gravidez, deve existir trabalho muscular de prevenção e preparação para a recuperação do

abdómen no Pós parto. Vários estudos têm vindo a demonstrar os benefícios, de um treino

abdominal durante a gravidez.Se pensarmos bem, será óbvio que a musculatura que sustenta todo o

crescimento uterino, possa e deva ser fortalecida. Pavimento pélvico, Abdominal e Core (o conjunto

de músculos, de toda a região do tronco), devem ser trabalhados, para ajudar na gravidez, no parto e

na recuperação. Mas posso fazer “abdominais”? Sim pode! Veja quais (Gravidez e Pós-parto)

Deitada de lado, com apoio no antebraço e pernas

dobradas. Eleve a anca do chão e contraia os abs.

Numa fitball, ou sentada numa cadeira. Eleve

alternadamente 1 perna, enquanto contrai o abs.

AVALIE A SUA DIÁSTASE COM UM PROFISSIONAL

ATIVAÇÃO ABS

PRANCHA LATERAL - CORE

DIÁSTASE ABDOMINALDIÁSTASE ABDOMINAL

fetue 15 repetições de cada exercício, para ambos os lados.

2

4

RECUPERAÇÃO ABDOMINAL

Deitada confortavelmente. Contraia a sua barriga de

cada vez que expira, elevando o pavimento pélvico.

Deitada com apoio dos antebraços, eleve as 2

pernas.Baixe alternadamente, de cada vez que expira.

ABDOMINAL E RESPIRAÇÃO

ABDOMINAL E RESPIRAÇÃO

23

PÓS-PARTO

24

INCONTINÊNCIA URINÁRIAINCONTINÊNCIA URINÁRIA

AJUDA!É a incapacidade de controlar o esvaziamento

da bexiga (por exemplo quando se espirra) ou

de aguardar pelo momento e local adequados

para o fazer (por exemplo quando a casa de

banho está ocupada).

A incontinência Urinária, leva ao isolamento

pessoal, social e ao adiamento em procurar

ajuda profissional adequado.

Estima-se que apenas uma em cada quatro

mulheres sintomáticas procura ajuda médica, já

que é considerada de forma errónea uma

consequência natural da idade, sem tratamento

eficaz. É, por isso, considerado um importante

problema de saúde pública, quer pela sua

elevada prevalência, quer pelo impacto físico,

psíquico e social na vida da mulher.

Estudos em diferentes países referem

prevalências elevadas de incontinência urinária

na população feminina, variando entre 34% e

58% quando considerada como “alguma vez

perdeu urina” e entre 9,8%e 41% quando a

prevalência foi medida a partir das mulheres

que referiam “perda persistente”.

Quando se fala em incontinência urinária

pensa-se imediatamente na bexiga, contudo

poucas são as pessoas que também a associam

aos Músculos do Pavimento Pélvico (tão

importantes).

Pois bem, a bexiga tem como função armazenar

e esvaziar a urina que é produzida dia e noite

nos rins e que chega até ela pelos ureteres.

Sempre que a bexiga está cheia é enviada

informação ao sistema nervoso e este dá ordem

para esvaziar. Exceto no bebé e em algumas

situações anómalas, conseguimos urinar

quando queremos. No entanto, há pessoas

para quem isso nem sempre é possível.

.............................................................

.............................................................O QUE ENVOLVE?

O QUE É?

Fisioterapeuta Isabel Ramos de Almeida - Especializada emSaúde da Mulher.

São vários os factores que podem contribuir

para a incontinência urinária:

* Gravidez e o pós-parto;

* Trauma obstétrico;

* Multiparidade;

* Histerectomias;

* Obesidade;

* Alterações hormonais da menopausa;

* Infecções urinárias;

* Fraqueza dos músculos do pavimento pélvico,

etc.

Podemos considerar três tipos de Incontinência

Urinária:

- Incontinência Urinária de Esforço (IUE) É

definida como a perda involuntária de urina

durante actividades físicas em que a pressão

intra-abdominal é elevada, por exemplo

quando se tosse, espirra, pega-se num peso ou

corre.

- Incontinência Urinária de Urgência (IUU)

Neste tipo de incontinência a perda de urina

está associada a uma enorme necessidade de

urinar. Se não conseguir chegar a tempo a uma

casa de banho; se perder urina dentro do

elevador do seu prédio mesmo antes de chegar

a casa ou mesmo antes de abrir a porta, quando

mete a chave na porta, então poderá ter IUU.

- Incontinência Urinária Mista (IUM) Trata-se

de uma combinação de ambas a s

sintomatologias anteriores (IUE + IUU).

Fatores de risco

Tipos de incont. urinária

INFOINFO

RECUPERAÇÃO ABDOMINAL

Os Músculos do Pavimento Pélvico têm como

função suportar todos os órgãos pélvicos e

manter a uretra encerrada. Quando falamos em

órgãos pélvicos estamos a referirmo-nos ao

útero, bexiga e intestinos. Percebemos então,

porque são tão importantes estes músculos,

pois são eles que “seguram” estas estruturas.

Tal como qualquer músculo do nosso corpo os

músculos do pavimento pélvico, ficam mais

fortes se os exercitamos. Ao ativar e fortalecer

esta musculatura, desde a gravidez estamos a

tratar ou a prevenir, a incontinência urinária.

Durante a gravidez as mudanças físicas e

hormonais que as futuras mamãs experienciam

são as grandes responsáveis pelos episódios de

perda de urina. Contudo não se pode por de

parte a possibilidade da gravidez, apenas tornar

sintomática uma fragilidade pré-existente.

Esta incontinência normalmente surge nos dois

últimos trimestres, mas é no último que ganha

especial importância, pois o útero empurra a

bexiga causando deste modo vontade e

urgência em urinar. Na sua maioria, tende a

evoluir para a regressão espontânea nas 6

semanas pós-parto.

A persistência desta sintomatologia não é

normal. Mesmo após uma cesariana, poderá

acontecer, pois os músculos perdem força e

ficam rebaixados, devido à pressão exercida

pelo bebé no útero.

Para estabelecer um diagnóstico deverá ser

feito um exame ginecológico e outros exames

complementares (estudos urodinâmicos,

exame de urina, ultrasonografia, etc).

Procure sempre ajuda especializada, quer

junto do seu médico, quer junto do seu

fisioterapeuta.

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GRAVIDEZ E PÓS-PARTO

PAVIMENTO PÉLVICO

25

O QUE COMER...O QUE COMER...As mudanças que ocorreram, quer ao nível

social, familiar como físico, persistem durante

algum tempo e têm um grande reflexo no peso

materno.

O que pode fazer em relação à alimentação?

O ideal é que esta recuperação do peso seja de

forma prolongada, consistente e sem pressas.

O primeiro passo é delinear, quais os objectivos

que pretende com a SUA alimentação.

Comer é comportamento. O que comemos e

como o fazemos, é guiado pelas atitudes que

temos perante a alimentação. Como tal, tudo o

que fazemos na vida, mesmo de forma

inconsciente, tem um objectivo. Durante o

período pós-parto os objectivos mais comuns,

costumam ser:

Comer para ser mãe | Comer para emagrecer

Comer por prazer | Comer para nutrir

Comer para amamentar

A qualidade também será essencial, para que os

nutrientes sejam fornecidos em quantidades

suficientes e não façam acumular gordura em

excesso, nem altere os níveis de certas

substancias no sangue.

Ficar satisfeita é essencial!

Deixamos-lhe umas receitas para Pré e Pós-

treino.

* * Uma alimentação

equilibrada dar-lhe-á mais

energia!

* Mantenha-se longe dos

açúcares de absorção rápida

(açúcar simples, bolos, bolachas, chocolates)

* Cuidado com as refeições intermédias e

durante a noite. Coma quando o bebé come.

* Não esqueça o pequeno-almoço.

* Hidrate-se, beba mais 30% de água, quando

amamentar ou efetua exercício.

* Assuma um objetivo, mas que seja realista.

* Faça do frigorifico o seu melhor amigo,

preparando refeições que possa conservar e

utilizar, em alturas em que tenha menos tempo

ou disposição.

* Quando alguém perguntar se precisa

de alguma coisa, diga que sim!

Dietista Tânia Camões - Formada na Esc. Sup. de Tecnologia da Saúde de Lisboa, em Dietética e Nutrição.

PÓS-PARTO

DICASDICAS

26

E PARA QUE!OPÇÕES DE INGREDIENTES:

- Cereais para a base: Aveia, Cevada, Arroz

Tufado, Amaranto, Centeio (escolher 1 a 2 –

aproximadamente 200g)

- Sementes: Linhaça, Girassol, Abóbora, Chia (à

escolha)

- Frutos oleaginosos: Amêndoas, Nozes, Avelãs,

Castanha do Pará, Amendoim. (à escolha)

- Frutos secos: Uva, Ameixa, Arando, Damasco,

Côco em lasca, Bagas gogi. (à escolha)

- Tempero: Canela em pó, gengibre em pó ou

vagem de baunilha.

Envolva com: mel ou puré de fruta.

PREPARAÇÃO:

- Aqueça o mel ou puré de fruta.

-Misture os cereais, as sementes e os frutos

oleaginosos. Acrescente o mel ou puré até

envolver e cobrir.

- Espalhe a mistura num tabuleiro coberto com

papel vegetal (ou juntar sob a forma de bolinhas

ou barritas) e leve ao forno, durante 10 minutos.

Mexer para que a granola se solte e para que a

confeção fique uniforme.

- Retirar do forno assim que estiver com aspeto

crocante. Juntar os frutos secos e guardar num

frasco de vidro, hermeticamente fechado.

NUTRIÇÃO PRÉ E PÓS TREINO

PREPARAÇÃO:

- Colocar num recipiente (taça, caneca,

marmita), por camadas:

2-3 c.sopa Iogurte Grego ligeiro

2 c.sopa Flocos de Aveia inteiros

½ peça de fruta a gosto

2-3 Frutos oleaginosos

(amêndoas, avelãs, cajus e amendoins sem sal)

partidos

Sementes (sésamo, chia, girassol,

abóbora) a gosto

- Deixar no frigorífico pelo menos de um dia

para o outro.

- O preparado conserva-se bem até 2-3 dias no

frigorífico.

COMO UTILIZAR:

- Juntar 2 colheres de sopa ao iogurte

- Para S.O.S. – 2 colheres de sopa de

granola, 1 colher de sopa de frutos secos e

conservar num frasco de vidro/saco

plástico para transporte.

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27

GRANOLA CASEIRAOVERNIGHT OATS

MAIS VIDA® PORTUGALPrograma de Exercício Físico na

Gravidez e Pós parto

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BARRIGAS DE AMOR | 11 DE SETEMBROParque dos Poetas | OEIRAS

MÃES EM FORMA

&

CAMINHADA DA GRÁVIDA

24 DE SETEMBROALMADA | Parque da Paz

Agradecimentos:

Imagem – Isabel Monte

Fotografia Pré-mamã e

Recém nascido.

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Roupa – Pátua

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