GUIABUDDHA BOWLCOMO PREPARAR SEU PRÓPRIO BOWL

NUTRITIVO PLANT BASED

STARTER KITALIMENTAÇÃO PLANT BASED

por Malu Paes Leme

BUDDHA BOWL

Buddha Bowl é uma forma LINDA, NUTRITIVA, super PRÁTICA e SIMPLES de prepararmos nossas refeições incluindo todos os elementos fundamentais para nos nutrirmos e nos alimentarmos de verdade e de forma inteligente.

Aqui você vai encontrar um GUIA para te ajudar a montar o seu próprio Buddha Bowl e darei algumas dicas e sugestões de misturas para te facilitar no dia a dia.

Faça você mesmo

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O QUE VOCÊ PRECISA SABERANTES DE COMEÇAR

Para te ajudar a organizar suas refeições de forma que fiquem bem ricas nutricionalmente basta você sempre ter em mente (mas pode anotar também para se lembrar) que uma refeição deve ter alimentos com densidade

nutri�va, ou seja, devem ter a maior parte dos alimentos ricos em fibras, água, probió�cos, prébió�cos, cores, de preferência orgânicos, locais e frescos e/ou minimamente processados.

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50% do prato: Folhas verdes escuras, brotos,saladas cruas e/ou cozidas e vegetais

crus e/ou cozidos

20% do prato: Carboidratos

20% do prato: Proteínas

10% do prato: Gorduras

Ervas frescas e/ou secas e temperos: que agregam sabor e nutrição

EXEMPLO

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NA PARTE DE CARBOIDRATOSENCONTRAMOS:

Amiláceos e Raízes (batatas, mandioca, inhame, cará, cenoura , beterraba etc.)

Grãos integrais e polidos (arroz integral, arroz polido, arroz basmati, negro,

vermelho etc., painço, trigo sarraceno, milho, aveia etc.)

Massas (macarrão de trigo, de arroz, de milho etc.)

Pão de fermentação natural e/ou longa.

Frutas

Leguminosas (que são fonte de carboidrato e principalmente proteína)

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NA PARTE DE PROTEÍNASENCONTRAMOS:

Leguminosas (feijões, len�lha, grão de bico, ervilha, amendoim etc.)

Temphê e/ou tofu (de preferência de soja orgânica e não transgênica)

PANC (plantas alimen�cias não convencionais) e Folhas Verdes Escuras em geral: ora pro nobis, couve, folha de brócolis, espinafre, etc.

Sementes, Nozes e Castanhas (que são ricas em proteína e gordura): sementes de abóbora, sementes de girassol, semente de chia, sementes de cânhamo, etc.

Quinua e Amaranto: contém grande quan�dade de proteína.

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NA PARTE DE GORDURASENCONTRAMOS:

Frutas / Frutos: abacate, avocado, azeitona

Oleaginosas: (castanhas, sementes e nozes) em sua forma inteira/integral e/ou como manteiga (o ideal é que sejam de boa procedência e sem adição de açúcar refinado). Elas são tanto de fonte de proteína quanto fonte de gordura.

Óleos: azeite extra virgem prensado à frio (de preferência orgânico), óleo de coco, óleo de babaçu, azeite de abacate, óleo de gergelim.

Importante: Todos os óleos devem ser de boa procedência, extraídos à frio, novos e envasados em garrafas escuras.

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É muito importante lembrar que a quan�dade da composição de macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura) pode variar de pessoa para pessoa dependendo do estado de saúde, do momento de vida, se pra�ca muita a�vidade �sica, maternidade etc.

Por isso, o ideal é primeiro se conscien�zar, se informar e buscar um nutricionista bom que entenda de verdade o que é necessário numa alimentação vegana plant based para você.

Aqui o meu intuito é dar um panorama para você conseguir ver como a gente pode montar um bowl numa refeição vegana plant based de forma prá�ca e deliciosa.

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PASSO A PASSO

1. Escolha uma Base:Vegetais crus, cozidos ou assados, Folhas Verdes Escuras crua ou cozida, brotos, ervas frescas.

2. Escolha a Fonte de Carboidrato: -Amiláceos, grãos integrais ou polidos, massas, pão, frutas.

3. Esolha a Fonte de Proteína:Leguminosas, Temphê ou tofu, sementes/nozes/castanhas, quinua ou amaranto.

4. Escolha uma fonte de Gordura: -Abacate, avocado, oleaginosas, óleos (azeite, coco, abacate, gergelim etc.)

LEMBRE-SE:Se escolher na fonte de proteínasementes/nozes e castanhas, adicione também outra fonte como leguminosas, tofu ou temphê ou quinua para não exagerar no consumo de gordura.

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EXEMPLO 1

1. Base: 2 xícaras de couve, repolho, alface crus picados

2. Carboidrato: 1 xícara de arroz basma� + 1/2 xícara de abóbora assada

3. Proteína: 1 xícara de len�lha

4. Gordura: molho de tahine com alho e curry

EXEMPLO 2

1. Base: 2 xícara de couve chinesa e espinafre refogados no alho

2. Carboidrato: 1 xícara de macarrão de arroz (bifum) com molho de tomate e vegetais

3. Proteína: 1 xícara de grão de bico cozido

4. Gordura: 1/2 xícara de leite de coco (para colocar no macarrão depois que acrescentar o grão de bico e dar maior cremosidade)