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Europeu

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Guia

Introdução

Começou o Europeu 2016 e, com ele, os petiscos que geralmente acompanham quem

assiste aos jogos, tornam os 90 minutos de jogo num momento de elevada ingestão

calórica: produtos de salsicharia e charcutaria, salgadinhos, batatas fritas, cerveja,

refrigerantes são os produtos mais escolhidos e, quase sempre, ingeridos em

quantidades exageradas.

Assim, a Associação Portuguesa dos Nutricionistas apresenta um conjunto de

sugestões para que possa desfrutar dos jogos do Europeu de forma saudável.

Associação Portuguesa dos Nutricionistas | www.apn.org.pt | [email protected]

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Snacks saudáveis

Sementes de abóbora

Sementes de girassol

Fornecem minerais (fósforo, magnésio, ferro, cobre e zinco), vitaminas (vitamina K, E e vitaminas do compexo B) e fitoesteróis. Sendo uma boa fonte de gordura (mono e polinsaturada) devem ser ingeridas com moderação. Como fazer em casa? Retire as sementes das abóboras frescas e seque-as no forno cerca de 15 minutos sem ultrapassar os 75ºC.

Têm elevado teor de vitaminas do complexo B, e também vitaminas E e A. São fontes de cálcio, fósforo, potássio e magnésio e em gorduras polinsaturadas (ómega 3 e 6). Pela quantidade apreciável de fibra que contêm, promovem a sensação de saciedade.

Composição nutricional (100g): 569 kcal 2,2 g de hidratos de carbono 35,7 g de proteínas 45 g de gordura

Composição nutricional (100g): 582 kcal 24,7 g de hidratos de carbono 19,3 g de proteínas 49,8 g de gordura


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Snacks saudáveis

Amendoins

Tremoços sem sal

É rico em ácidos gordos polinsaturados e tem quantidades apreciáveis de vitamina E, folatos, magnésio, potássio, selénio e fitosteróis. Como apresenta um elevado valor calórico, o seu consumo deve ser controlado. Prefira consumir este alimento seco sem adição de sal ou outros temperos.



Este alimento é pouco calórico, apresentando baixa quantidade de gordura. Fornece alguns minerais como cálcio, ferro, magnésio e zinco e, pelo seu teor em proteínas e fibras, é um alimento bastante saciante. Uma forma de contornar o inconveniente da ingestão dos tremoços salgados, é passá-los por água corrente ou demolhá-los durante alguns minutos antes de comer.


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Snacks saudáveis Fruta desidratada

Mini espetadas de fruta fresca

A fruta desidratada conserva a maior parte das propriedades da fruta fresca uma vez que, durante o processo de desidratação, a água é o único constituinte removido. Este snack, saboroso e crocante, apresenta as vantagens nutricionais do consumo da fruta fresca e poderá funcionar como um bom substituto de snacks ricos em sal e gordura, como o caso das batatas fritas.

Composição nutricional (100g):* *valores aproximados exemplo | maçã desidratada

348 kcal 85 g de hidratos de carbono 1,3 g de proteínas 0,2 g de gordura

Composição nutricional (100g): exemplo |1espetada: 20g kiwi + 20g ananás + 20g morango

25 kcal 5 g de hidratos de carbono 0,5 g de proteínas 1,1 g de gordura

A espetada de fruta, com aspecto apelativo e colorido, poderá ser uma opção interessante para o consumo de fruta. A fruta não contém gorduras e é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes, apresentando ainda uma quantidade apreciável de fibra e água, que promovem a saciedade. Como fazer? Corte a fruta fresca na forma que desejar (cubos, triângulos ou esferas), de seguida, prepare as espetadas intercalando as frutas. Pode ser criativo e utilizar as cores das frutas de forma a lembrar as cores das bandeiras.


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Snacks saudáveis

Pimentos padrón no forno com orégãos

Bolachas de milho ou arroz integral

O pimento é rico em vitamina A, C e E e em minerais como potássio, magnésio e fósforo. Pelo seu baixo teor energético e pelo conteúdo em água e fibra, promove uma maior sensação de saciedade, ajudando a regular o apetite. Como fazer? Coloque os pimentos num tabuleiro e salpique-os com um pouco de azeite e orégãos. Leve ao forno a 180º durante 30 minutos. Vá mexendo os pimentos regularmente. Absorva o azeite com papel de cozinha e sirva.


Composição nutricional (100g)*: *valores aproximados Bolacha de milho/ Bolacha de arroz

393 / 380 kcal 86 g / 84,4 g de hidratos de carbono 7,9 g / 7,6 g de proteínas 1,6 g / 3,1 g de gordura

Como são muito leves, se compararmos com outro tipo de bolachas, verificamos que quase sempre apresentam menor peso (g) e consequentemente menos calorias na mesma quantidade. Trata-se de um snack agradável e crocante, que tem a vantagem de ser também saciante. Como fazer? Poderá consumir simples ou acompanhar com queijo fresco, húmus de feijão frade com orégãos e cebolinho, ou fruta fresca triturada.


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a acompanhar os snacks…

Sumo de limão, gengibre e manjericão

Sumo de frutas (tipo sangria)

Como fazer? Descasque o limão e retire as sementes. Coloque no liquidificador com uma raspa de gengibre. Coe o sumo, coloque num copo, adicione as folhas de manjericão e sirva.

Ingredientes: - 500 mL água - 2 limões - Gengibre - Cubos de gelo - Folhas de manjericão

Como fazer? Numa jarra coloque as frutas e os cubos de gelo. Complete com a água gaseificada, misture bem e sirva fresco. Ingredientes:

- 500 mL água gaseificada - Cubos de gelo - ½ pêssego - 2 morangos - ½ maçã verde - ½ laranja - 4 cerejas


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Sumo de framboesa, laranja e kiwi

Caipirinha (sem álcool)

Como fazer? Parta as laranjas ao meio e retire o sumo com um espremedor. Coloque num liquidificador o sumo das laranjas, as framboesas e triture. Coloque o sumo num copo e adicione o kiwi, previamente descascado e cortado em cubinhos.

Ingredientes: - 100 mL água - 2 laranjas - 4 framboesas - Cubos de gelo - 1 kiwi

Como fazer? Corte meia lima em seis bocados e esmague com o açúcar amarelo num copo. Adicione o gelo picado, o sumo de limão e a água gaseificada em partes iguais. Misture muito bem com uma colher e está pronta a servir.

Ingredientes: - 500 mL água gaseificada - Gelo picado - Sumo de limão - 1 lima - 1 c. de chá de açúcar amarelo


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Ponche de melancia e hortelã

Água de coco com abacaxi e maçã

Como fazer? Retire a casca e as sementes da melancia e corte em cubos. Num jarro misture todos os ingredientes e sirva, decorado com folhas de hortelã.

Ingredientes: - 50 cL água gaseificada - Sumo de 1 limão - 120 g de melancia - Folhas de hortelã - Cubos de gelo

Como fazer? Retire as casca do abacaxi e corte em cubos. Descasque a maçã e corte em rodelas. Numa jarra grande adicione a água e o coco ralado. Misture os restantes ingredientes e sirva bem fresco.

Ingredientes: - 500 mL água - Gelo picado - Coco ralado - 1 maçã - 160 g de abacaxi


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Exemplos de snacks para a hora do jogo

20 g de sementes de abóbora + 4 mini espetadas de fruta

Nota: cada combinação acima apresentada fornece aproximadamente 250 Kcal


20 g de sementes de girassol + 50 g de tremoços sem sal + 12 g bolachas de milho (2 unidades) + 50 g de queijo fresco (¼ de queijo)

20 g de amendoim + 20 g maçã desidratada + 10 g bolachas de arroz (2

unidades) + 4 0g morangos triturados (2 morangos)

100 g pimentos pádron + 20 g bolachas de arroz (4 unidades) + 20 g de húmus de feijão frade com orégãos e cebolinho (1 colher de sobremesa)

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Siga as nossas sugestões: Prefira frutos oleaginosos como amendoim, amêndoa, caju e pistachos sem adição de sal; Acompanhe os snacks com bebidas/sumos de fruta ou água em substituição das bebidas alcoólicas e dos refrigerantes; Para evitar consumos exagerados, frequentemente associados a quem come em frente à televisão e não se apercebe das quantidades ingeridas, prefira fazer os seus petiscos no intervalo do jogo; Se optar por comer enquanto vê o jogo, divida os snacks em doses mais pequenas, utilizando sacos, taças ou pratos pequenos, de forma a não exagerar nas quantidades; Se ingerir bebidas alcoólicas, faça-o de forma moderada.

Torça pela sua seleção de forma saudável!


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Título: Guia - Snacks saudáveis para acompanhar os jogos do Europeu, 2.ª edição Conceção: Mariana Barbosa

Corpo redatorial: Mariana Barbosa, Helena Real Revisão: Célia Craveiro, Sónia Xara, Teresa Rodrigues

Propriedade: Associação Portuguesa dos Nutricionistas Redação: Associação Portuguesa dos Nutricionistas

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Junho de 2016 ©APN

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