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ai

RELATÓRIO DE ESTÁGIO

Licenciatura em Desporto

Bárbara da Rocha Vieira

julho 12015

Instituto Politécnico da Guarda

Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto

Relatório de Estágio

Licenciatura em Desporto

Discente:


5007697

Ano letivo 2014/2015

Guarda, Julho 2015

Instituto Politécnico da Guarda

Escola Superior de Educação, Comunicação e Desporto

Relatório de Estágio

Professor Orientador:

Prof. Doutor Pedro Tiago Esteves

Bárbara Rocha Vieira

Guarda, Julho 2015

Este relatório surge no âmbito do 3º ano do Curso

de Licenciatura em Desporto, da Escola Superior de

Educação, Comunicação e Desporto e é submetido

ao Instituto Politécnico da Guarda como requisito

para a obtenção do grau de Licenciado em

Desporto.

RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO EM EXERCÍCIO E BEM-ESTAR

BÁRBARA VIEIRA i

Ficha de Identificação

Estudante


Nome e grau académico do coordenador

Pedro Tiago Matos Esteves

Doutorado em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana da

Universidade Técnica de Lisboa

Entidade Acolhedora

Gim tónico

Morada

Gim tónico

Rua Visconde Granja nº12

3800-244 Aveiro

Nome e grau académico do tutor

João Pedro Correia de Assunção Peres

Licenciado em Ciências do Desporto, variante de Treino Desportivo de Alto

Rendimento (Basquetebol) na Escola Superior de Rio Maior

Data de início e fim de estágio

2 de outubro de 2014 a 20 de junho de 2015


BÁRBARA VIEIRA ii

Agradecimentos

Ao longo destes três anos da minha licenciatura em Desporto fui traçando

objetivos que sem a ajuda de certas pessoas não teria sido possível cumprir.

A todas essas pessoas que, direta ou indiretamente, me ajudaram na

concretização destes objetivos, deixo aqui as mais sinceras palavras de agradecimento.

Ao Instituto Politécnico da Guarda, em especial à Escola Superior de Educação,

Comunicação e Desporto pela oportunidade de frequentar este curso;

A todos os professores que me acompanharam ao longo destes três anos,

agradeço todo o empenho e dedicação e transmissão de conhecimentos;

Ao ginásio Gim tónico, um especial agradecimento pela oportunidade de puder

estagiar na que penso ter sido a minha melhor escolha, durante este último ano, sem a

sua ajuda e disponibilidade não teria sido possível a conclusão desta mesma

licenciatura;

Ao professor Dr. Pedro Esteves, coordenador de estágio, agradeço todo o apoio

ao longo deste último ano, bem como toda a disponibilidade que teve em tirar dúvidas

mesmo em horário pós laboral;

Ao professor João Peres, tutor de estágio, pela paciência, pela simpatia e por

toda a ajuda prestada ao longo destes últimos nove meses;

Aos meus pais, avós e familiares pelo amor, carinho e principalmente todo o

apoio, pois sem este pilar nada teria sido possível;

Por fim mas não menos importante, a todos os meus amigos e colegas, o

privilégio que foi partilhar esta vida académica ao longo de três anos.


BÁRBARA VIEIRA iii

Resumo

O presente relatório descreve as atividades desenvolvidas no Estágio Curricular

integrado na Licenciatura de Desporto, no ginásio Gim tónico em Aveiro. O estágio

decorreu ao longo de nove meses e teve como principais objetivos a aplicação de

conhecimentos anteriormente adquiridos nas diversas unidades curriculares e a

agregação de condições no estagiário que lhe permitisse lecionar uma aula de grupo

autonomamente. Ao longo de todo o estágio fui adquirindo conhecimentos através das

observações das aulas de vários professores (GAP, bodytónico, sénior, pilates,

localizada e zumba) No que diz respeito à sala de exercício realizei avaliações de um

grupo de clientes e prescrevi exercícios de treino de acordo com o objetivo do cliente

Nesta área fiz ainda um pouco de trabalho de Personal Trainer a um cliente. Este

documento inicia com uma introdução, seguida da caracterização da entidade

acolhedora, objetivos e planeamento do estágio, atividades desenvolvidas e por fim uma

reflexão. No que diz respeito à caracterização da entidade acolhedora podemos

encontrar os recursos espaciais, materiais e humanos e as modalidades disponíveis. Nos

objetivos e planeamento de estágio apresentamos uma breve explicação sobre as áreas

de intervenção, quais os objetivos, gerais e específicos, uma calendarização anual e o

respetivo horário de estágio. Nas atividades desenvolvidas insere-se todo o trabalho

realizado durante o estágio: planos de aula, avaliações, planos de treino de musculação e

cardiofitness e reflexões, tudo isto sustentado através de bibliografia relevante. O

projeto para a promoção da atividade física é explicado também neste ponto. A reflexão

foi feita em modo de conclusão onde falei sobre todas as dificuldades encontradas e

superadas.

Palavras-chave: aula de grupo; musculação; atividade física; promoção


BÁRBARA VIEIRA iv

Índice

Ficha de Identificação .................................................................................................................. i

Agradecimentos ........................................................................................................................... ii

Resumo ........................................................................................................................................ iii

Índice de Figuras .........................................................................................................................vi

Índice de Tabelas .........................................................................................................................vi

1. Introdução ............................................................................................................................ 1

2. Caracterização e Análise da Entidade de Estágio ............................................................ 4

2.1. Caracterização Socioeconómica ................................................................................. 4

2.2. Empresa Gim tónico.................................................................................................... 4

2.3. Recursos Espaciais ...................................................................................................... 5

2.4. Recursos Materiais ...................................................................................................... 6

2.5. Recursos humanos ....................................................................................................... 8

2.5.1. Estrutura organizativa ........................................................................................ 8

2.5.2. Clientes ................................................................................................................. 8

2.6. Atividades disponíveis ................................................................................................. 9

3. Objetivos e Planeamento do Estágio ................................................................................ 13

3.1. Áreas de Intervenção ................................................................................................ 13

3.2. Objetivos Gerais e Específicos ................................................................................. 13

3.3. Calendarização anual e horário de estágio ............................................................. 14

4. Atividades desenvolvidas .................................................................................................. 16

4.1. Aulas de Grupo .......................................................................................................... 16

4.2. Sala de exercício ........................................................................................................ 18

4.2.1. Princípios específicos do treino de força ............................................................. 18

4.2.1.1. Princípio da Sobrecarga Progressiva .......................................................... 18

4.2.1.2. Princípio da Individualização....................................................................... 19

4.2.1.3. Princípio da Especificidade .......................................................................... 19

4.2.1.4. Princípio da Variabilidade ........................................................................... 19

4.2.2. Critérios para a construção de um plano ............................................................ 19

4.2.2.1. Análise das Necessidades .............................................................................. 19

4.2.2.2. Seleção dos Exercícios ................................................................................... 19

4.2.2.3. Frequência do Treino .................................................................................... 20

4.2.2.4. Ordem dos Exercícios ................................................................................... 20

4.2.2.5. Carga de Treino e Repetições ....................................................................... 20

4.2.2.6. Volume ........................................................................................................... 21


BÁRBARA VIEIRA v

4.2.2.7. Intervalos de Repouso ................................................................................... 21

4.2.3. Protocolo das avaliações do ginásio ..................................................................... 21

4.2.4. Programa de treino para emagrecimento ........................................................... 23

4.2.5. Projeto de promoção da atividade física- A volta ao mundo ............................. 24

Reflexão final ............................................................................................................................. 28

Referências bibliográficas......................................................................................................... 30

Anexos ........................................................................................................................................ 31


BÁRBARA VIEIRA vi

Índice de Figuras

Figura 1- Mapa da localização do ginásio ....................................................................... 4

Figura 2- Sala de Cardiofitness ....................................................................................... 5

Figura 3- Organograma ................................................................................................... 8

Figura 4- Horário do Ginásio .......................................................................................... 9

Índice de Tabelas

Tabela 1- Descrição das máquinas existentes .................................................................. 6

Tabela 2- Descrição dos pesos existentes ........................................................................ 7

Tabela 3- Descrição do material de apoio existente ........................................................ 7

Tabela 4- Resultado do teste de 1RM ............................................................................ 22

Tabela 5- Dados do individuo A .................................................................................... 22


BÁRBARA VIEIRA 1

1. Introdução

A elaboração deste relatório foi efetuada no âmbito da Unidade Curricular

Estágio em Exercício Físico e Bem-estar pertencente ao 3º ano da Licenciatura do curso

de Desporto. Este estágio encontra-se formalmente suportado pela convenção de estágio

(Anexo I).

A instituição escolhida para estágio ficou ao critério de cada aluno, ou seja, foi

possível escolher qual o local onde gostaríamos de estagiar. A instituição elegida para

realizar o meu estágio foi o ginásio Gim tónico. A grande variedade de modalidades

existentes e as atividades promocionais realizadas ao longo do ano suscitaram em mim

um grande interesse em poder fazer parte desta organização. A sua localização, perto da

minha residência, foi também um fator decisivo na minha escolha.

Segundo a OMS, saúde é “estado de completo bem-estar físico, mental e social,

e não apenas a ausência de doenças”. O exercício, desde que nas medidas certas, é tido

como um ótimo “parceiro” da saúde. Quanto mais ativa é a pessoa menos limitações

físicas ela terá. Um programa de exercícios regulares promove mudanças no que diz

respeito a postura, forma de realização dos exercícios e velocidade de execução dos

mesmos. A prática de atividade física leva a uma melhoria da composição corporal,

força e flexibilidade, diminuição de dor nas articulações e aumento da densidade

mineral óssea. No que diz respeito aos aspetos psicossociais, alívio da depressão,

aumento da autoestima e autoconfiança, são alguns dos benefícios da prática de

atividade física.

No início do estágio foi-nos solicitado a realização de um plano individual,

plano este que consistia na caracterização da instituição que nos iria acolher durante o

estágio bem como a planificação anual das atividades (Anexo II) que viriam a ser

realizadas durante o ano e os objetivos que pretendíamos alcançar.

O presente relatório encontra-se organizado da seguinte forma: caracterização e

análise da entidade acolhedora, mostrando os fatos mais relevantes para o conhecimento

da organização; objetivos e planeamento do estágio onde há uma breve explicação sobre

as áreas de intervenção e objetivos gerais e específicos, calendarização anual bem como

o horário de estágio.


BÁRBARA VIEIRA 2

No ponto que diz respeito às atividades desenvolvidas incluem-se as avaliações,

relatórios de reflexão, planos de aula e planos de treino, tudo isto apoiado em

bibliografia científica. É também neste ponto que se encontra o projeto criado pelo

estagiário de modo a promover a atividade física. Ao longo destes nove meses as

minhas funções foram variando entre as aulas de grupo e as salas de musculação e

cardiofitness onde tive a oportunidade de observar, avaliar, planear e prescrever

exercício. O último ponto deste relatório foi uma reflexão em jeito de conclusão onde

fala sobre todas as nossas dificuldades encontradas e superadas e possíveis fatores a

serem melhorados para um futuro próximo.

Posto isto, o presente documento tem como objetivo retratar todo o processo de

aprendizagem ao longo do estágio bem como todas as atividades desenvolvidas.


BÁRBARA VIEIRA 3

Caracterização e Análise da Entidade Acolhedora


BÁRBARA VIEIRA 4

2. Caracterização e Análise da Entidade de Estágio

2.1. Caracterização Socioeconómica

Aveiro é uma cidade portuguesa situada na região centro com cerca de 60.000

habitantes. No que diz respeito à situação socioeconómica, Aveiro registou em 2005

valores do indicador do poder de compra (IpC) superiores à média nacional. A média

nacional é de 100 e Aveiro registava 125,2. Em 2001 a taxa de desemprego era de 5,3%

no conselho de Aveiro, tendo sofrido um aumento desde 1991. Apesar destes resultados,

os valores são mais baixos quando comparados com a Região Centro (5,7%) e com a

média de Portugal (6,7%).

Na cidade de Aveiro existem cerca de seis ginásios e apesar desta concorrência,

os ginásios continuam com grande afluência. Nos últimos anos os ginásios na região de

Aveiro começaram a ter cada vez mais adesão, tal facto pode dever-se a dois principais

fatores: preocupação crescente com a saúde e a diversidade de atividades que

atualmente os ginásios oferecem. Um outro fator é o aumento do desemprego que, como

foi referido anteriormente, tem aumentado e que, consequentemente, leva a mais tempo

livre e disponibilidade para frequentar ginásios.

2.2. Empresa Gim tónico

A empresa Gim tónico foi criada há vinte anos na cidade de Aveiro, perto da Ria

de Aveiro. Com o aumento do número de clientes e com a necessidade de inovar e criar

novas atividades, foi criado, há dois anos, um novo ginásio na Praia da Barra. A

abertura deste ginásio junto à praia atraiu novos clientes pois foi o primeiro ginásio a ser

aberto na Barra.

Figura 1- Mapa da localização do ginásio

(fonte: http://www.gimtonico.com/)


BÁRBARA VIEIRA 5

O Gim tónico conta já com 7500 sócios, sendo apenas 400 se encontram no

ativo. Por dia, o ginásio conta com uma média de 100 clientes, tendo maior afluência a

partir das 17 horas. Esta empresa conta também com a colaboração de seis professores

que apesar do elevado número de clientes é suficiente devido a uma boa distribuição das

aulas.

Nos últimos três/quatro anos o Gim tónico tem feito atividades para promover o

bom nome do ginásio, como: aulas na praia, peddy papers, caminhadas e aulas

temáticas. O ginásio tem também atividades anuais: jantar de natal, festa de carnaval,

amigo invisível, aniversário do ginásio e dia da mulher.

2.3.Recursos Espaciais

O Gim tónico é um ginásio com uma área aproximada de 2000m². É constituído por

seis salas, sendo elas: sala de spin, sala de musculação, sala de cardiofitness, sala dos

abdominais, sala de aulas de grupo e duas salas de pilates. Para além destas seis salas

existem ainda quatro balneários (um masculino, um feminino e dois para os

professores), cinco casas de banho, uma receção e uma sala de reuniões. De uma

maneira geral os espaços encontram-se bem cuidados, à exceção da sala de spin e da

zona de abdominais, onde algumas das tomadas de encontram um pouco em mau

estado.

O ginásio dispõe de nove modalidades prontas a serem praticadas por qualquer

cliente, com a exceção de uma que é praticada por uma população específica. As

modalidades disponíveis são: tónico matinal, pilates de grupo, spin, step dance, pilates

studio, tropa de elite, sénior (praticada por populações de idade mais madura),

localizada, gap, body tónico, treino funcional, treino total, personal training, zumba,

balance e populações especiais/lesões.

Figura 2- Sala de Cardiofitness

(fonte: http://www.gimtonico.com/)


BÁRBARA VIEIRA 6

2.4. Recursos Materiais

Todo o material das salas de cardiofitness e musculação são da marca Technogym.

As máquinas de cardiofitness funcionam através uma chave que permite ao cliente

visualizar a rotina de treino, ver os seus resultados e evolução e iniciar automaticamente

as máquinas. A utilização desta chave torna os clientes mais autónomos e permite ao

treinador dedicar-se a mais clientes ao mesmo tempo ou fazer outras atividades em

simultâneo.

O ginásio recebeu recentemente quinze novas máquinas destinadas à sala de

cardiofitness, sendo elas: quatro ergómetros de corrida, três ciclo ergómetros, dois steps

excite, duas máquinas wave, duas Top XT e duas bicicletas recline.

Nas tabelas seguintes encontra-se todo o material disponível no ginásio. Está

organizado segundo três tabelas: a primeira diz respeito a todas as máquinas, a segunda

tabela refere-se a todo o tipo de pesos e a terceira a material de apoio.

Material Quantidade Estado de conservação

Abductor Machine 1 Bom

Aductor Machine 1 Bom

Arm Curl 1 Bom

Banco Supino Livre 2 Bom

Ciclo ergómetro6 Bom

Bikes29 Bom

Cable Machine 1 Bom

Elíticas 2 Bom

Lat Machine 1 Bom

Leg Curl 1 Bom

Leg Extension 1 Bom

Leg Press Horizontal 1 Mediano

Multi Power 1 Bom

Multi Station 1 Mau

Ergómetro de corrida 11 Bom

Pek Dek 1 Bom

Poliercolina 1 Bom

Recline Bike 6 Bom

Remos 2 Bom

Standing Gluteus 1 Bom

Steps Excite 4 Bom

Top XT 6 Bom

Torre 1 Bom

Waves 2 Bom

Tabela 1- Descrição das máquinas existentes


BÁRBARA VIEIRA 7

O ginásio oferece uma grande diversidade de material desportivo Desde os

aparelhos de musculação às bolas suíças, todo o material se encontra em bom estado,


Bastões (3;5kg) 35 Bom

Bola Medicinal (4;5;6;7 kg) 4 Bom

Caneleiras (1,5;2;3;4;6 kg) 64 Bom

Halteres 131 Bom

Kettlebell (4;8;12;16;20;24;32

kg)7 Bom

Pesos livres

(1;1,25;2,5;5;10;20 kg)230 Bom


(Pilates) Bola Medicinal 1 lbs 2 Bom



(Pilates) Cadillac 1 Bom

(Pilates) Fitness Circle 10 Bom

(Pilates) Ladder Barrel 1 Bom

(Pilates) Reformer 4 Bom

(Pilates) Reformer Box 4 Bom

(Pilates) Rolos 10 Mediano

(Pilates) Stability Chair 1 Bom

Arcos 19 Mediano

Balanças 3 Bom

Bancos (Musculação) 4 Bom

Barras 39 Bom

Barreiras 2 Bom

Bosu 1 Bom

Colchões 55 Mediano

Cones 10 Bom

Corda Grande 1 Bom

Cordas 22 Bom

Discos (Plataforma Instável) 2 Bom

Fitball 32 Bom

Fitball Pequeno 10 Bom

Molas (fixadores de pesos) 111 Bom

Mini Barras 53 Bom

Slides (Inclui 2 redes antiderrapante e 1 par de meias cada) 13 Bom

Steps 59 Mediano

Televisões 4 Bom

Tabela 2- Descrição dos pesos existentes

Tabela 3- Descrição do material de apoio existente


BÁRBARA VIEIRA 8

GESTÃO

Pilates

Teresa Solá (s)

Aulas de grupo

Francisco Costa (s)

Cardio/Musculação

J. P. Peres

Spin

Pedro Gomes

PTs

N. Tróia (s)

Receção

J. Ratola (s)

L. Gonçalves

Loja/Limpeza

Luísa Diogo (s)

Gestores

Luís Magalhães

Francisco Costa

José RatolaDiretor técnico

J. P. Peres

Figura 3- Organigrama

estando um ou outro equipamento com algumas marcas de uso, tais como: alguns

colchões, arcos e steps.

2.5. Recursos humanos

2.5.1. Estrutura organizativa

O Gim tónico é gerido por uma equipa de três elementos que estão intimamente

ligados a um quarto elemento: o diretor técnico. Estes quatro elementos organizam-se

de modo a gerir da melhor maneira as sete principais áreas de intervenção do ginásio:

pilates, aulas de grupo, cárdio/Musculação, spin, PT’s, receção e loja/limpeza.

Para além desta organização, o ginásio conta também com a colaboração de uma

equipa de seis professores: Francisco Costa, Teresa Solá, Nuno Tróia, João Peres,

Carlos Gomes e Carlos Caria.

2.5.2. Clientes

Como foi referido anteriormente o ginásio já soma vinte anos e tem um total de

7,500 pessoas inscritas, sendo que só cerca de 400 é que se encontram no ativo. Destas

400 que se encontram no ativo, a maioria é do sexo feminino.

A faixa etária dos indivíduos do género feminino é entre os 19 e os 63 anos, já o

género masculino é entre os 21 e os 66 anos.


BÁRBARA VIEIRA 9

2.6. Atividades disponíveis

O ginásio encontra-se aberto de segunda a sexta-feira das 7h às 14h e das 16h às

22h. Ao sábado e domingo está aberto apenas da parte da manhã: ao sábado das 9h as

13h e ao domingo das 10h as 13h.

No horário abaixo é possível verificar a grande variedade de aulas disponíveis

por semana.

As aulas que o ginásio oferece são:

i) Spin- Treino cardiovascular de intensidade média/alta, com componente de

fortalecimento dos membros inferiores e zona core. É baseado nos movimentos de

ciclismo e com elevado consumo calórico. Esta atividade é recomendada para todo o

tipo de participantes exceto participantes com patologias de origem cardiovascular,

onde a participação deve ser supervisionada pelo instrutor.

ii) Sénior- Atividade de treino funcional com componente lúdica. Pretende

melhorar a qualidade de vida e prolongar a mesma nas melhores condições físicas. Os

praticantes executam movimentos que irão utilizar na sua vida quotidiana, mantendo um

elevado padrão de desempenho e flexibilidade. Esta atividade é recomendada para

praticantes de idade mais madura e com mais experiência de vida.

iii) Localizada- Treino que visa a melhoria geral da condição física, com

particular incidência no ganho de força, resistência cardiovascular, melhoria da

componente respiratória e flexibilidade articular. Intensidade média/baixa de simples

Figura 4- Horário do Ginásio


BÁRBARA VIEIRA 10

execução e aprendizagem. Esta atividade é recomendada a todo o tipo de praticantes, de

qualquer idade, com ou sem experiencia anterior.

iv) GAP- Consiste em exercícios para Glúteos, Abdominais e Pernas, tal como

indicam as siglas. Intensidade baixa/média de simples execução e aprendizagem.

v) Pilates- Atividade de treino funcional, postura, força, equilíbrio e

flexibilidade. Direcionada especialmente para a zona core. Visa facilitar a aplicação da

nossa energia de forma mais eficaz e eficiente, mantendo o praticante livre de dores,

implementando gradualmente uma postura correta. Recomendado para todo o tipo de

praticantes, de qualquer idade com ou sem experiência anterior. Importante como

complemento de qualquer outro tipo de treino.

vi) Body tónico- Atividade onde o treino de força é muito privilegiado mas

sempre integrando movimentos funcionais. É semelhante à atividade clássica de

musculação mas existe uma preocupação em que o praticante aprenda a executar

movimentos de forma ritmada como faz no dia-a-dia, sem comprometer a postura

corporal. Recomendado a todo tipo de praticantes, de preferência que já tenha

experiência adquirida através da localizada, pilates ou outra atividade física. Não se

recomenda a praticantes com menos de 16 anos. Excelente modalidade para indivíduos

com Osteopenia (redução da densidade óssea em grau inferior ao da Osteoporose) pois

favorece o fortalecimento ósseo.

vii) Corrida +- Ensino de técnicas de corrida e melhoria do condicionamento

muscular. É praticado maioritariamente por pessoas que estejam em preparação para

maratonas. Recomendado a todo o tipo de praticantes.

viii) Balance- Treino de Yoga, Tai Chi e Pilates que aumenta a flexibilidade e a

força e que contribui para o equilíbrio físico e mental. A respiração controlada e a

concentração aliadas a uma série de movimentos, posturas e alongamentos estruturados

promovem um treino que coloca o corpo num estado de harmonia e equilíbrio. Esta

atividade é recomendada a todo o tipo de praticantes.

ix) Zumba- Estilo de vida que combina fitness, entretenimento e cultura numa

sensacional dança-fitness. Neste tipo de aulas há uma mistura de ritmos mundiais do

momento com coreografias fáceis de executar para que haja um treino total do corpo.


BÁRBARA VIEIRA 11

São ritmos exóticos criados para ritmos latinos de alta energia, promovendo o aumento

da condição física ao mesmo tempo que tonifica o corpo. Recomendado a todo o tipo de

praticantes.

x) Rotação- Aula onde, de semana para a semana, é realizada uma modalidade

diferente, passando assim por todas as modalidades acima mencionadas.


BÁRBARA VIEIRA 12

Objetivos e Planeamento do Estágio


BÁRBARA VIEIRA 13

3. Objetivos e Planeamento do Estágio

3.1. Áreas de Intervenção

As áreas de intervenção sobre as quais intervi ao longo deste estágio curricular

foram: aulas de grupo e sala de exercício. Nas diferentes áreas existem quatro fases de

intervenção: fase de observação, coadjuvação, intervenção supervisionada e intervenção

autónoma. A fase de observação correspondeu ao momento onde eu realizei os

relatórios de observação, apenas observei as aulas lecionadas por outros professores. Na

fase de coadjuvação realizei algumas tarefas ao lado dos professores começando por

intervir em pequenos aspetos. Fase de intervenção supervisionada foi o momento onde

comecei a orientar algumas partes da sessão mas sempre ao lado do professor e sob a

sua supervisão. Por fim, na fase intervenção autónoma, já tive ser capaz de estar à frente

de uma sessão sozinha, do início ao fim.

3.2. Objetivos Gerais e Específicos

Gerais

Desenvolver a autoconfiança;

Desenvolver a capacidade de comunicação;

Cumprir com as responsabilidades de assiduidade e pontualidade.

Específicos

Adquirir autonomia e confiança para orientar no mínimo uma aula de grupo

(spin);

Prescrever de forma individualizada as sessões de treino, tendo em conta os

objetivos do cliente;

Aperfeiçoar os fundamentos da prescrição do exercício físico;

Conhecer o equipamento existente na instituição bem como as suas diferentes

possibilidades de utilização;

Identificar posturas corporais incorretas na realização de exercícios e intervir em

conformidade.


BÁRBARA VIEIRA 14

3.3. Calendarização anual e horário de estágio

O planeamento anual de estágio (Anexo II) tal como o nome indica, foi um

“plano” feito no início do estágio e sendo um plano, pode ser alterado a qualquer

momento. Em anexo (Anexo III) encontram-se as alterações efetuadas no planeamento

anual conforme as necessidades que foram surgindo ao longo do ano. Tendo em conta

as alterações efetuadas, é possível observar que as fases de intervenção não foram

respeitadas dado que foi necessário antecipar algumas dessas fases e até mesmo não

cumprir algumas delas, como é o caso da fase de coadjuvação. Na fase de intervenção

supervisionada apenas existiram três aulas, três modalidades diferentes. O meu tutor

observou essas respetivas aulas para ver o meu desempenho e no final me dar feedbacks

para as próximas sessões.

No horário de estágio é possível verificar a distribuição da carga horária

semanal, sendo ela 11h30. Na quinta-feira tinha 3h30 de estágio de manha, na sexta –

feira eram 3h30 de manhã e 3h30 à tarde e no sábado era apenas 1h.


BÁRBARA VIEIRA 15

Atividades desenvolvidas


BÁRBARA VIEIRA 16

4. Atividades desenvolvidas

Na atualidade as doenças mais comuns são as “hipocinesias”, provocadas pela

ausência do exercício físico. Sendo assim, a atividade física é um dos principiais meios

da medicina preventiva na luta contra as doenças já referidas, causadas pela inatividade.

Ao longo destes nove meses foram sendo realizadas atividades diferentes de

modo a promover a atividade física.

4.1. Aulas de Grupo

Cada vez mais as aulas de grupo começam a ser uma opção para as mulheres que

querem trabalhar o corpo. Apesar de já não ser tão visível, ainda existem mulheres que

pensam que a musculação é só para os homens, sendo assim, as aulas de grupo

aparecem como alternativa à musculação.

As aulas de grupo são uma modalidade que trabalha não só a componente

muscular como também a melhoria da capacidade cardiorrespiratória. O facto de

trabalhar os grandes grupos musculares ajuda na perda de peso.

A aptidão cardiorrespiratória é aceite como a mais importante componente da

aptidão física relacionada à saúde (Skinner & Oja, 1994) e à capacitação para o trabalho

(Zwart et al., 1995). A melhoria e manutenção desta mesma capacidade são referidas

como os principais objetivos de qualquer programa sistemático de exercícios. Um

importante preditor da capacidade cardiorrespiratória é o VO2máx., também chamado

de potência aeróbia. O VO2máx. reflete a maior quantidade de oxigénio que um

individuo é capaz de utilizar em um esforço físico, respirando ao nível do mar (Astrand

& Rodahl, 1986).

O exercício cardiovascular exerce uma função muito importante na redução da

gordura pois atua diretamente no aumento do gasto calórico e na depleção das reservas

energéticas provenientes dos alimentos, que tendem a se acumular sob a forma de

gordura. Atividades aeróbias são mais adequadas para reduzir a quantidade de gordura,

devido ao fato de poderem ser realizados continuamente, apresentando maiores

possibilidades de gasto calórico e utilização dos lípidos como fonte energética para

ressíntese de ATP.


BÁRBARA VIEIRA 17

No âmbito das Aulas de Grupo comecei por fazer observação das mais diversas

modalidades que o ginásio oferece. Um dos objetivos ao iniciar este estágio era

conseguir lecionar uma aula de spin autonomamente. Como já foi referido, o ginásio

dispõe de várias ofertas sendo que ao longo do meu estágio me incidi mais sobre

algumas: spin, circuito e a “super aula”. Esta última era realizada ao sábado de manhã

no ginásio Gim tónico na Praia da Barra, em conjunto com o meu tutor de estágio.

Durante a fase de observação realizei oito observações, entre as quais: duas aulas

de spin, uma de pilates, uma sénior, uma de zumba, uma de balance, uma de localizada,

uma de bodytónico e uma de GAP. A primeira observação que realizei foi de uma aula

de spin, nesta primeira não só observei como a realizei, nas restantes apenas fiz a

observação a partir de um banco situado atrás dos alunos (os alunos encontravam-se de

costas voltadas para mim).

Após concretizar as três primeiras fases de intervenção (Anexo IV), efetuando

assim todas as observações e passando por todo o processo de coadjuvação e

intervenção supervisionada, chegou o momento em que tive de começar a planear e a

lecionar as aulas (intervenção autónoma). Em anexo (Anexo V) encontra-se um

exemplo de um plano de aula de spin. Assim como na fase de observação, também na

fase de intervenção autónoma comecei pelas aulas de spin pois, para além de estar mais

à vontade era uma dos objetivos iniciais. Lecionei um total de catorze aulas sendo que

quatro foram de spin e as restantes dez de circuito.

Ao longo de toda esta fase de intervenção surgiram algumas dificuldades como a

colocação da voz, feedbacks (em pequena quantidade e qualidade) e não estar à vontade

com os clientes (devido à falta de experiência). De modo a ultrapassar estas dificuldades

fui utilizando algumas estratégias. No caso da colocação e volume da voz, utilizei um

microfone que me foi cedido pelo ginásio para dar as aulas. Os feedbacks foram sendo

treinados antes e depois de cada aula, através de conversas com o meu tutor, de modo a

melhorá-los. O à vontade, apesar de ser o “problema” teoricamente mais difícil de

resolver, foi sendo tratado com a experiência e confiança ganha durante as aulas. Apesar

do nervosismo a cada aula, os clientes foram dando palavras de incentivo deixando-me

assim mais confiante. Com o decorrer das aulas foi notável uma evolução ao nível da

qualidade das aulas e melhoria das dificuldades anteriormente mencionadas.


BÁRBARA VIEIRA 18

4.2. Sala de exercício

A força é um indicador de aptidão física e um fator de performance atlética. Esta

pode ser definida como a capacidade que um músculo isolado pode exercer contra uma

resistência num esforço máximo, podendo ou não haver a realização de trabalho, tudo

dependendo ou não da existência de movimento. Os músculos fortes tornam os atletas

mais capazes e mais saudáveis. Um músculo não treinado fatigar-se-á mais rapidamente

e perderá a capacidade de gerar a energia necessária à execução do movimento mas, se

estiver bem treinado, poderá compensar todo o excesso de treino que por vezes

acontece. Também estes protegerão melhor as articulações, diminuindo a probabilidade

de ocorrerem lesões quer seja em movimentos mais suaves mas duradouros quer em

movimentos súbitos ou violentos. Os músculos surgem então, não apenas como

elementos geradores de força mas também como responsáveis pela estabilização das

articulações, permitindo assim que estas suportem cargas maiores.

4.2.1. Princípios específicos do treino de força

O treino para o desenvolvimento muscular envolve cargas elevadas e pode

constituir um fator de risco para quem o executa, daí a importância de ter alguém bem

conhecedor do assunto para que estes fatores diminuam.

Para que sejam obtidos os resultados desejados, os treinos devem seguir certos

princípios específicos do treino de força. Entre os vários que existem vamos abordar

aqui apenas quatro, sendo eles:

4.2.1.1. Princípio da Sobrecarga Progressiva

Os processos de adaptação do organismo só acontecem se a carga de treino for

exercida progressivamente, de modo a que hajam cada vez maiores exigências

fisiológicas. Kraemer e col. citado pelo ACSM (2002) apresenta diversas formas de

provocar a sobrecarga:

Aumento da carga (resistência);

Aumento do número de repetições;

Alteração da velocidade de execução com cargas submáximas;

Períodos de intervalo encurtados;

Aumento do volume.


BÁRBARA VIEIRA 19

4.2.1.2. Princípio da Individualização

Segundo Bompa (2003) não existem pessoas iguais. Sendo assim, deve haver um

programa específico para cada pessoa tendo em conta o seu historial médico, desportivo

e familiar, bem como as suas características individuais.

4.2.1.3. Princípio da Especificidade

O treino de força provoca adaptações fisiológicas específicas em relação a: ação dos

músculos envolvidos, velocidade do movimento, amplitude do movimento, grupos

musculares treinados, sistemas energéticos envolvidos e intensidade e volume de treino.

4.2.1.4. Princípio da Variabilidade

A variação é o princípio fundamental que suporta a necessidade de alterações em

uma ou mais variáveis nos programas de treino ao longo do tempo, permitindo que os

estímulos se mantenham ótimos. Para planear esta variação é necessário periodizar o

treino.

4.2.2. Critérios para a construção de um plano

Cada treino deve ser específico e individual, daí o planeamento de um programa de

treino ser uma tarefa que requer bastante trabalho e conhecimento. Para a realização de

um eficaz plano de treino é necessário “jogar” com 7 variáveis:

4.2.2.1. Análise das Necessidades

As necessidades do cliente são determinadas através do seu historial médico,

familiar e desportivo. Os resultados dos testes realizados antes da prescrição do treino

são essenciais para conhecer as capacidades do individuo em questão.

4.2.2.2. Seleção dos Exercícios

No que diz respeito à escolha dos exercícios devemos ter em conta 5 aspetos:

4.2.2.2.1. Tipo de exercício

Segundo Baechle, Earle e Wathen (2000), os exercícios do treino de força podem

classificar-se em: centrais (recrutam um ou mais grupos musculares e envolvem uma ou

mais articulações), complementares (recrutam pequenos grupos musculares e envolvem

apenas uma articulação), estruturais (colocam a carga, direta ou indiretamente, sobre a

coluna) e de potência (realizados de forma rápida e explosiva).


BÁRBARA VIEIRA 20

4.2.2.2.2. Equilíbrio muscular

Deve ser mantido o equilíbrio da força muscular ao longo da articulação e nos

lados opostos da mesma- Equilíbrio Agonista Antagonista (ex: bicípete e tricípete).

4.2.2.2.3. Experiência da Técnica de Execução

O individuo deve estar capacitado para realizar de forma correta todos os

exercícios, por isso é importante saber se o cliente tem experiência sobre a técnica, caso

não esteja a efetuar um exercício com a técnica correta, o professor deverá intervir e

corrigir de imediato o exercício.

4.2.2.2.4. Disponibilidade do Equipamento

Quando prescrevemos um treino devemos ter em conta o material disponível

pois a falta deste pode condicionar o treino quando falamos em exercícios que

envolvam progressão na carga.

4.2.2.2.5. Disponibilidade de Tempo por Sessão

Aquando da seleção dos exercícios para o plano de treino deve ter-se em conta o

tempo que o individuo dispõe para a sessão. Exercícios que requerem muito tempo de

preparação ou até mesmo na sua realização podem ser uma desvantagem quando o

tempo para o treino é escasso.

4.2.2.3. Frequência do Treino

Esta frequência de treino diz respeito ao número de sessões que o aluno realiza

numa semana. O objetivo do cliente, de forma direta ou indireta, influencia este valor

pois tanto pode ser necessário realizar 1 ou 2 sessões por semana como 3 ou 4.

4.2.2.4. Ordem dos Exercícios

Os exercícios devem estar ordenados de modo a que a realização de certos

exercícios não comprometam a realização dos seguintes. Existem 3 maneiras de evitar

que esse comprometimento aconteça: 1) primeiro exercícios de potência e exercícios

centrais e só depois exercícios complementares, 2) alternar parte superior e parte

inferior do corpo e 3) super séries.

4.2.2.5. Carga de Treino e Repetições

A carga é o aspeto mais crítico dos programas de treino de força (Baechle, Earle

e Wathen, 2000; Kraemer e Fleck, 1997; Heyward, 2002). O número de vezes que um


BÁRBARA VIEIRA 21

exercício pode ser realizado (repetições) é inversamente proporcional à carga utilizada,

ou seja, quanto mais pesada a carga menos repetições serão realizadas.

4.2.2.6. Volume

Segundo Baechle, Earle e Wathen (2000), o volume diz respeito a quantidade

total de peso levantada durante a sessão e série é o conjunto de repetições realizadas em

sequência, antes do cliente parar.

4.2.2.7. Intervalos de Repouso

Tempo destinado a recuperar entre cada série ou exercício. Este intervalo de

repouso depende dos objetivos do treino, carga de treino e nível de treino do cliente.

4.2.3. Protocolo das avaliações do ginásio

Um dos principais objetivos do estágio no âmbito da sala de exercício era

adquirir competências suficientes para fazer uma avaliação inicial a um novo cliente ou,

caso não fosse possível, uma reavaliação a um cliente já existente. O ginásio tem um

procedimento pelo qual se rege para efetuar todas as avaliações. Inicialmente o

professor /instrutor tem uma pequena conversa com o cliente, onde são registados

alguns dados sobre este. De seguida, é pedido ao cliente que retire os sapatos e suba

para a balança para que deste modo se obtenha o peso e a percentagem de massa gorda

(% M.G.) correspondente.

O teste de potência aeróbia é o que se segue. Este teste é um teste submáximo e

tem como objetivo calcular o consumo máximo de oxigénio por unidade de tempo

(VO2 máx).

O protocolo utilizado no ginásio é o de Rampa e para a realização deste é

necessário a utilização de uma cardiofrequencímetro. O tempo do teste situa-se entre os

8 e os 12 minutos e está dividido em 2 patamares: no primeiro a frequência cardíaca tem

de se manter por volta dos 110 bpm e no segundo patamar nos 130 bpm. Se a frequência

cardíaca foi inferior ao pretendido, o nível de dificuldade aumenta, ou através da

velocidade, ou da inclinação, ou de ambos. No caso da frequência cardíaca se encontrar

muito elevado (acima dos valores pretendidos), o nível de dificuldade diminui. Os

resultados obtidos neste teste eram de forma automática, a chave


BÁRBARA VIEIRA 22

No que diz respeito à parte da musculação, é realizado um teste de 1RM onde, a

partir daí, consoante o objetivo do cliente, são definidas as cargas para o plano de treino

do individuo em questão.

Tendo em conta os objetivos do meu cliente e o plano posteriormente aplicado,

foram realizados testes de 1RM nas máquinas presentes no treino do cliente.

Tabela 4- Resultado do teste de 1RM

Máquina Valor (Kg)

Tríceps 55

Bíceps 16

Supino no banco inclinado 62,5

Adutores 32,5

Puxada dorsal 65

Abdutores 35

Devido à incompatibilidade do meu horário com a disponibilidade dos clientes

para efetuar avaliações ou reavaliações, apenas me foi possível concretizar este aspeto

já no mês de Abril. O objetivo inicial era avaliar 4 indivíduos e reavaliá-los pelo menos

duas vezes mas tal não me foi possível. Sendo assim, apenas efetuei uma reavaliação.

Tabela 5- Dados do individuo A

17/04/2015 5/06/2015

Sexo Masculino Masculino

Idade 25 25

Data nascimento 27/12/1989 27/12/1989

Altura 1,65 1,65

Massa corporal 80,6 76,2

IMC 29,6 28

% M.G. 24 22

Atividade física Nenhuma Ginásio há cerca de 2 meses


BÁRBARA VIEIRA 23

Em anexo (Anexo VI) encontram-se duas tabelas: uma sobre o nível de aptidão

física segundo o American Heart Association (AHA) que contém valores de referência

em relação ao VO2 máx. nos Homens e nas Mulheres e outra que diz respeito à % M.G.

Segundo a primeira tabela (VO2máx) é possível concluir que o nível do cliente é fraco,

na segunda tabela (% M.G.) o nível é também mau.

Tendo em conta o objetivo do individuo e após aplicação do plano de treino

elaborado em conjunto com o meu tutor, foi possível verificar melhorias no que diz

respeito à perda de peso. Apesar do individuo ainda apresentar excesso de peso, todos

os parâmetros associados ao seu peso melhoraram, nomeadamente o IMC e a % M.G.

4.2.4. Programa de treino para emagrecimento

Segundo o ACSM (2001), nos programas de perda de peso é indispensável a

inclusão de Treino de Força Muscular, sendo que este é visto como meio de melhoria da

força e resistência muscular, quando aplicado a populações com excesso de peso ou

obesas.

As recomendações da ACSM para o Treino de Força e Programas de Perda de

Peso são:

Deve ser de natureza progressiva, individualizado e com o objetivo de estimular

grandes grupos musculares;

Devem ser realizados 8 a 10 exercícios;

Uma série única de 8 a 12 repetições (para pessoas mais idosas- 50 a 60 anos de

idade ou acima- 10 a 15 repetições será mais apropriado);

Os intervalos de recuperação devem ser encurtados para aumentar a taxa de

dispêndio energético;

O treino em circuito é uma boa opção quando se pretende aumentar o dispêndio

energético;

Patologias Não apresenta Não apresenta

Objetivo Perda de peso Perda de peso

VO2máx 28mg/kg/min 29mg/kg/min


BÁRBARA VIEIRA 24

A frequência deve ser de 2 a 3 vezes por semana;

A duração da sessão não deve exceder uma hora.

Como já foi referido anteriormente, o trabalho cardiovascular é o melhor no que

diz respeito à perda de peso pois tem um elevado gasto calórico associado. O plano de

treino (Anexo VII) do indivíduo A incidiu assim num trabalho preferencialmente

cardiovascular, à base de aulas de grupo e máquinas de cardiofitness. Em

complementaridade com a perda de peso tem de haver todo um processo de tonificação

muscular.

Sendo assim, o plano de treino é composto inicialmente por uma parte

cardiovascular e por fim, exercícios para tonificação muscular, abrangendo grandes

grupos musculares. O plano nº2, ou seja, o plano prescrito após a reavaliação encontra-

se também em anexo (Anexo VIII). O treino foi realizado duas vezes por semana, tendo

sido sempre o mesmo até à reavaliação, existindo a possibilidade de ajustamento de

cargas, caso necessário.

4.2.5. Projeto de promoção da atividade física- A volta ao mundo

Desde o início do nosso estágio foi-nos pedido que planeássemos e aplicássemos

um projeto por nós elaborado. Este projeto teve a duração de três semanas, tendo

iniciado no dia 1 de Junho 2015 e terminado no dia 19 desse mesmo mês.

A principal ideia deste projeto era percorrer o maior número de quilómetros a

correr, a pedalar e a remar, em equipa, durante três semanas e no final comparar os

resultados obtidos com a distância total da circunferência da Terra (40.075 Km). A

equipa que no final tivesse mais quilómetros percorridos e estivesse mais perto do

objetivo ganhava um prémio.

Objetivo

O principal objetivo desta atividade foi promover a atividade física nas

diferentes idades, promover o ginásio e as diferentes ofertas, desenvolver o espirito de

equipa e, de certa maneira, promover a inclusão social e acabar com a inferioridade da

mulher em relação ao homem que, apesar de já não se sentir de forma tão vincada, ainda

é possível observar.

Recursos Espaciais


BÁRBARA VIEIRA 25

A realização desta atividade não requereu mais do que a sala de cardiofitness do

próprio ginásio.

Recursos Materiais

Os recursos materiais necessários foram apenas uma bicicleta, um ciclo

ergómetro, um remo e um papel e uma caneta para apontar os resultados.

Descrição da atividade

Para participar nesta atividade foi apenas necessário formar equipas mistas de

três elementos e dar um nome à equipa. O desafio da volta ao mundo consistia em fazer

o maior número de quilómetros através da bicicleta, do ciclo ergómetro e do remo. Cada

elemento do grupo dispunha apenas de dez minutos por dia para utilizar cada uma das

máquinas, o que perfazia um total de trinta minutos (as máquinas não tinham ordem de

utilização e não era necessário realizar as três provas seguidas). Caso um elemento não

pudesse realizar a prova dele em qualquer um dos dias ou não conseguisse efetuar todas

as máquinas, os restantes elementos do grupo não poderiam realizar na sua vez.

Cada pessoa que quisesse iniciar as suas provas teria de se dirigir a um instrutor

para que este programasse a máquina para os dez minutos, de modo a que não houvesse

fraude por parte de nenhum elemento ou equipa. Depois do tempo acabar, o instrutor ia

verificar a distância percorrida e colocava os valores num quadro, quadro esse

previamente colocado num local onde todas as equipas tinham acesso.

No final das três semanas, foram somados todos os resultados de cada equipa

nas três provas diferentes e a equipa que tivesse mais quilómetros percorridos ganhava.

Reflexão

Ao longo de todo o processo de construção do projeto “A volta ao Mundo”

foram traçadas metas, metas essas que durante a aplicação do projeto tiveram de ser

cumpridas.

No geral foi uma atividade bem conseguida onde o número de inscrições

superou as nossas expectativas. No total contámos com a participação de 15 equipas, o

que corresponde a 45 participantes. Uma das principais dificuldades sentidas foi o facto


BÁRBARA VIEIRA 26

de não existirem sempre instrutores disponíveis para controlar as provas pois, ou

estavam a dar aulas, ou a fazer serviço de Personal Trainer.

Um objetivo que inicialmente foi posto como um possível obstáculo foi o facto

de nem sempre estarem disponíveis as máquinas necessárias à realização das provas.

Esta foi uma das dificuldades superadas pois houve sempre a preocupação de tentar

deixar pelo menos uma máquina de cada livre. Um outro objetivo que foi traçado e

cumprido foi a promoção da atividade física, bem como a do ginásio. Através da

divulgação feita foi possível um grande número de inscrições.

O espirito de equipa foi notável ao longo de todas as provas onde se pôde

observar o incentivo por parte de alguns participantes em relação aos colegas de equipa

que estavam a realizar a prova.


BÁRBARA VIEIRA 27

Reflexão Final


BÁRBARA VIEIRA 28

Reflexão final

O balanço que faço no final destes nove meses é muito positivo. Tive a

oportunidade de intervir no âmbito da sala de exercícios e das aulas de grupo.

O estágio foi dividido por quatro fases: fase de observação, fase de coadjuvação,

fase de intervenção supervisionada e fase de intervenção autónoma. Apesar de estas

fases terem sido calendarizadas no início do estágio, nem sempre foi possível cumprir o

planeamento. No que diz respeito às aulas de grupo, na fase de observação correu tudo

como previsto. Assisti às aulas, umas vezes como aluno outras só a observar, e apontava

os aspetos mais importantes ao longo da aula. Esta fase teve a duração de seis semanas.

A segunda fase, fase de coadjuvação, não se realizou pois houve a necessidade de

antecipar a fase de intervenção supervisionada, o que para mim foi muito gratificante,

demonstrou que já estava apta para tal. A fase de intervenção autónoma foi a fase mais

longa e mais trabalhosa. Exigiu um enorme trabalho de pesquisa, disponibilidade e

tempo para preparar as aulas, refletir sobre as mesmas e corrigir aspetos para uma

próxima sessão. Na sala de exercício o tipo de trabalho é diferente. Ainda que a

pesquisa e a informação sobre a área sejam de extrema importância, nesta área de

intervenção o trabalho surgiu mais à base de correção de posturas, alternativas para

exercícios, prescrição de exercícios e, tal como referido nos objetivos, realizar

avaliações e prescrever treinos. Este último foi sem dúvida o aspeto mais difícil, ainda

que em conjunto com o meu tutor, exigiu um vasto conhecimento sobre a área e sobre

exercícios.

Todos os objetivos foram cumpridos, uns com mais facilidade que outros mas

com a ajuda de toda a equipa Gim tónico, foi possível alcançá-los. Ao longo do estágio

foram surgindo dificuldades e contratempos que tiveram de ser superados por mim,

como avarias no sistema de som que prontamente, através do uso do meu telemóvel,

consegui resolver. No que diz respeito às aulas que lecionei, devido à falta de

experiência, houve alguns aspetos que deixavam as aulas um pouco aquém das minhas

capacidades. O nervosismo inicial, a falta do à-vontade com os clientes e o baixo

volume da voz foram alguns dos problemas que senti logo nas primeiras aulas.

Ao nível da avaliação e controlo do treino o objetivo inicial seria avaliar quatro

indivíduos e passar com eles por pelo menos três momentos de avaliação. Tal não me


BÁRBARA VIEIRA 29

foi possível devido à incompatibilidade do meu horário com a disponibilidade dos

clientes. Apenas consegui realizar dois momentos de avaliação.

O projeto de promoção foi também um aspeto muito importante no estágio, onde

o objetivo seria promover a atividade física. “A volta ao mundo” tinha objetivos

traçados que no final, mesmo que com alguns problemas que foram surgindo, foram

cumpridos com sucesso.

Ao longo do estágio houve a necessidade de aplicar conhecimentos adquiridos

nas unidades curriculares ao longo dos 3 anos de formação, como é o caso das unidades

curriculares de Prescrição do Exercício, Atividades de Academia, Anatomofisiologia,

Biomecânica e Teoria e Metodologia do Treino.

De um modo geral, foi uma etapa bem conseguida. Foram nove meses de muito

trabalho e de grandes experiências onde o conhecimento, empenho e dedicação nunca

puderam faltar. Concluo assim o meu estágio com a certeza de dever cumprido,

competências adquiridas e, ainda que pouco, fica a ideia do que é o mundo do trabalho

nesta área, para o meu futuro próximo.


BÁRBARA VIEIRA 30

Referências bibliográficas

CASTELO, J. et al.- Metodologia do Treino Desportivo. 2ªedição. Cruz-Quebrada:

Lisboa, 1998.

KISS, M.A.P.D.M.- Esporte e exercício: avaliação e prescrição. São Paulo: Roca,

2003.

MONTEIRO, W.- Personal Training- Manual para avaliação e prescrição de

condicionamento físico. 2ª Edição. Sprint,1999.

NUNES, L.- A prescrição da atividade física. Caminho. 1999.

RIBEIRO, B.- O treino do músculo. 2ª Edição. Caminho. 1997.

TAVARES, C.- O Treino de Força para Todos. 3ªedição. Cacém, 2008.

TUBINO, M. J. G.- Metodologia científica do treinamento desportivo. 3ª Edição. São

Paulo: Ibrasa, 1984.

http://www.micromed.ind.br/cardiologia/ergometria/ergopc/download/protocolo_de_ra

mpa.pdf (consultado em 12-07-2015)

http://www.saudeemmovimento.com.br/saude/tabelas/tabela_de_referencia_vo2.htm

(consultado em 28-07-2015)


BÁRBARA VIEIRA 31

Anexos

Anexos

Anexo I

(Convenção de Estágio)

Anexo II

(Planeamento Anual)

Fim de semana

Fase de observação

Fase de co-adjuvação

Fase de intervenção supervisionada

Fase de intervenção autónoma

Formações

Reuniões com o coordenador

Documentos e avaliações do estágio

Outubro Novembro Dezembro Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho

1

2 Inicio do estágio Spin + Apoio Gap + Apoio

3 Spin + ApoioAvaliação

intercalar

Body tónico +

Apoio

4 Spin + Apoio Gap + Apoio

5Body tónico +

ApoioGap + Apoio Spin + Apoio Zumba + Apoio

6 Localizada + ApoioBody tónico +

Apoio

Localizada +

Apoio

7 Zumba + Apoio

8 Body tónico + Apoio

9 Gap + ApoioSénior + Manutenção +

ApoioSpin + Apoio

10 Body Tónico + Apoio Pedagogia Sénior + Apoio

11 Spin + Apoio Localizada + Apoio

12Sénior + Apoio

Pedagogia Spin + ApoioBody tónico +

ApoioManutenção + Apoio

13 Gap + Apoio Sénior + Apoio Zumba + Apoio

14 Spin + Apoio

15 Socorrismo Gap + Apoio Sénior + Apoio

16 Avaliação de um individuo Spin + ApoioLocalizada +

Apoio

17 Sénior + Manutenção + Apoio SocorrismoBody tónico +

Apoio

18 Gap + Apoio Spin + Apoio

19 Sénior + Apoio Spin + Apoio Gap + Apoio Zumba + Apoio

20 Apoio Localizada +

ApoioSpin + Apoio

21 Sénior + Apoio Spin + Apoio

22 Formação Zumba Spin + Apoio Zumba + Apoio

23 Zumba + Apoio Spin + Apoio

24 Sénior + Apoio

25Localizada +

ApoioLocalizada + Apoio

26Body tónico +

Apoio

Body tónico +

ApoioGap + Apoio Gap + Apoio

27 Gap + Apoio Sénior + ApoioManutenção +

Apoio

28 Zumba + Apoio Spin + Apoio

29 Spin + Apoio Body tónico + Apoio

30 Entrega do PIE Sénior + Apoio Entrega do relatório de estágio

31 Pilates + Apoio

Convenção de Pedagogia

CIDESD 2014

Anexo III

(Alterações do Plano Anual)

Outubro Novembro Dezembro Janeiro Fevereiro Março Abril Maio Junho

1

2 Circuito

3

4

5 T.Funcional

6 Spin

7

8

9 Circuito

10

11

12 T.Funcional

13 T.Funcional

14

15 T.Funcional

16 Spin

17 Circuito

18

19 T.Funcional

20 Circuito Circuito

21

22 Circuito

23 Circuito

24 Circuito

25

26 Spin

27

Spin

28 Circuito

29 T.Funcional

Circuito

30

31

Fase de Observação

Fase de coadjuvação

Fase de intervenção supervisionada

Fase de intervenção autónoma

Intervenção autónoma- Aulas lecionadas

Anexo IV

(Fases de Intervenção)

1ª 2ª 3º 4º 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º 1ª 2ª 3ª 4ª 1ª 2ª 3ª 4ª

Observação

co-adjuvação

Intervenção supervisionada

Intervenção autónoma

Outubro Novembro Dezembro Janeiro Fevereiro Março

Aulas de grupo

Abril Maio Junho

1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º 1º 2º 3º 4º

Observação

Co-adjuvação

Intervenção supervisionada

Intervenção autónoma

Março Abril Maio JunhoOutubro Novembro Dezembro Janeiro Fevereiro

Sala de exercício

Anexo V

(Plano de aula- Spin)

Plano de Aula nº4

Data: 16-01-2015

Hora: 18h00

Duração: 45 minutos

Local: Gimtónico Barra

Objetivo: Condicionamento

cardiovascular e muscular

Professor: Bárbara Vieira

Unidade Didática: Spin

Momento: Fase de intervenção autónoma

Recursos: Música

Material: Bikes

Estilo de ensino: Comando

Descrição Objetivos

Pa

rte i

nic

ial

5’

1- Coldplay feat Avicii- A sky full of stars (5’07)

0’00 1’00 1’48 3’25 3’55 4’50

Aumentar a

temperatura

corporal e

frequência

cardíaca

Pa

rte f

un

dam

en

tal

30’

1- Calvin Harris feat John Newman- Blame (3’31)

0’00 0’37 0’56 1’11 1’41 2’00 2’15 2’52

2- Katy Perry- Unconditionally (3’56)

0’37 1’07 1’40 2’25 2’43 3’43

3- Klingande- Jubel (3’29)

0’00 0’51 1’24 1’46 2’10 2’47

4- Eelke Kleijn- Mistakes (3’37)

0’00 2’25 2’41 3’22

5- David Guetta feat Sam Martin- Dangerous (3’30)

0’00 1’16 2’09 2’37 2’58

6- Calvin Harris feat Ellie Goulding- Outside 3’46)

0’00 0’39 1’08 1’24 2’24 2’40 2’55

7- Alesso- Heroes (3’31)

0’00 0’38 1’03 1’23 1’54 2’25 2’55 3’10

8- Francesco Rossi- Paper Aeroplane (3’15)

0’00 1’14 1’46 2’03 2’27 3’04

Abdominais e lombares (7’)

Crunch (nomal) (20 vezes)

4 Pranchas horizontais (20’’ cada)

Abdominais inferiores (elevar bacia com as penas

esticadas) (20 vezes)

Alongamentos

Baixar a

frequênci

a

cardíaca

Anexo VI

(Tabelas de referência de VO2máx e % M.G.)

Anexo VII

(Plano de treino- Individuo A

Data Peso Data Peso Data Peso

17/04 80,6 5/06 76,2

Cardio Tempo Nível Velocidade

Run 20’ >6

Top XT Remo Elítica 20’ >10 >100

Wave Step Bike

Ordem Nº

máquina

Designação Peso (Kg) Reps Séries

1 1 Triceps 50|40|30 10|10|10 3

2 3 Biceps 14|12|10 10|10|10 3

3 7 Supino 60|50|40 10|10|10 3

4 8 Adutores 25 30 3

5 11 Puxada dorsal 60|50|40 10|10|10 3

6 12 Abdutores 25 30 3

7 Abdominal (100 + prancha) 4

Nome: Individuo A D. Nascimento: 27/12/1989 Objetivo: Perda de peso

Data: 17/04/2015 Professor

Anexo VIII

(Plano de treino nº2- Individuo A)

Data Peso Data Peso Data Peso

17/04 80,6 5/06 76,2

Cardio Tempo Nível Velocidade

Run 20’ >6

Top XT Remo 10’ 10 Elítica 20’ >10 >100

Wave Step Bike 10’ 3 >5

Nome: Individuo A D. Nascimento: 27/12/1990 Objetivo: Perda de peso

Data:5/06/2015 Professor

Ordem Nº

máquina

Designação Peso Reps Séries

1 1 Tríceps 40 20 2

2 4 Glúteos 80 20 cada

perna

2

3 5 Peitorais 40 20 2

4 3 Bíceps 12 20 2

5 7 Supino 60 20 2

6 8 Adutores 30 20 2

7 11 Puxada dorsal 50 20 2

8 12 Abdutores 30 20 2

9 Abdominal (crunch normal 20x, cruzados 20x, oblíquos 40x e

2 pranchas de 30’’) 3

ffl folitécnico daguarda aibdigital.ipg.pt/dspace/bitstream/10314/2599/1/bárbara... · grupo de...

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