EXERCÍCIOS EM CASA

Paciente: Felipe

ALONGAMENTO DINÂMICO

2 x10 em cada perna

EXERCÍCIOS

Ereto, com os pés afastado na largura dos ombros.

De um passo a frente, mantendo o tórax levantado, olhando para a frente.

Maior parte do seu peso deverá esta projetado no membro avançado.

Movimento: Flexão e extensão dos joelhos.3x10* O joelho avançado não deverá ultrapassar a linha dos dedos do pé e o joelho de trás não deverá encostar no chão;

Postura ereta. Dê um passo para o

lado. Agache -se fazendo

flexão do membro que avançou.

3x10 para cada lado

Postura ereta. Flexão e extensão de joelho e

quadril. Joelhos não devem ultrapassar

a linha dos dedos.

3x10

Na ausência de uma bancada, poderá usar duas cadeiras para fazer a base de apoio da mão e do joelho.

Manter sempre a coluna alinhada.

Segue movimento da imagem ao lado. (Flexão cotovelo + extensão ombro)

3x10 em cada lado

Pés paralelos e levemente afastados.

Tronco inclinado para frente. Joelhos semi flexionados. Braços projetado na frente

do corpo. Abra os braços até a altura

dos ombros. Cuidar para não fazer uma

hiperextensão da coluna.

3x10

Posição ereta. Pés paralelos. Realizar adução e

abdução do braço (como na imagem ao lado).

Manter contração de abdômen e glúteos, para evitar lesões.

3x10

Abrir e fechar os braços. Não ultrapasse a linha

média (linha do ombro)

3x10

Levante os halteres acima dos ombros e abaixe lentamente.

3x10

Manter alinhamento da coluna.

Realizar movimento como na imagem ao lado

3x20

Flexão de braço

3x12