título: Estilo de Vida – A Dieta Que Resultaautores: Alexandre Fernandes e João Lapa

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A presente edição não segue a grafia do novo acordo ortográfico.

revisão: Inês Figueirasdesign de capa e paginação: Ilídio J.B. Vascofotografia da capa: Shutterstockfotografias do interior: Shutterstockilustrações dos exercícios: Nuno Xavier da Costafotografia de alexandre fernandes: José Santos

isbn: 978-989-702-257-9depósito legal: 421062/171.ª edição: Março de 2017

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EstiloVIDADE

ALEXANDRE FERNANDES

JOÃO LAPA

A D I E TA QUE RESULTA

N U T R I C I O N I S TA

P R E PA R A D O R F Í S I CO

Ao Mebahiah, Harahel e ReyelÀs divindades Toth, Sekhmet, Ísis e Anúbis

Alexandre Fernandes

À Cuca

João Lapa

ESTILO DE VIDA · Alexandre Fernandes & João Lapa6

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ÍNDICE

INTRODUÇÃO 11

CAPÍTULO 1 SEM GLÚTEN – PORQUÊ? 19Mas o que é o glúten? 21Celíacos – O que são? 21Como iniciar 23Alimentos que contêm glúten 25

CAPÍTULO 2 SEM LACTOSE – PORQUÊ? 27O que é a intolerância à lactose? 30Como iniciar 30Cuidados a ter 31

CAPÍTULO 3 SEM ORGANISMOS GENETICAMENTE MODIFICADOS – PORQUÊ? 33

Que alimentos definitivamente contêm OGM? 36Quais são os OGM em circulação? 37Quais são os possíveis riscos para a saúde por consumir OGM? 37Como se pode evitar o consumo de OGM? 38Existem OGM invisíveis? 39

CAPÍTULO 4 UMA ALIMENTAÇÃO MAIS ECOLÓGICA 41

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CAPÍTULO 5 AS RAZÕES PARA ESTA ESCOLHA 45

CAPÍTULO 6 PROPOSTA HALF-CARBS 51As directrizes da proposta half-carbs 54Recomendações importantes da proposta half-carbs 56Um exemplo 57

CAPÍTULO 7 ESQUEMAS ALIMENTARES ALTERNATIVOS 611100 kcal 661350 kcal 681500 kcal 701600 kcal 721750 kcal 741800 kcal 761950 kcal 782000 kcal 802100 kcal 822350 kcal 842500 kcal 86

CAPÍTULO 8 RECEITAS 89Smoothie de amêndoa com banana e mirtilos 93Smoothie de pepino, espinafres e quivi 94Smoothie verde de aipo e pepino 95Granola sem glúten e sem lactose 96Ovos mexidos com cenoura 97Húmus (pasta de grão-de-bico) I 98Húmus (pasta de grão-de-bico) II 99Cogumelos recheados 100Espetadinhas de tomate, banana e manjericão 101Beringela com manjericão 102Trufas de amêndoa e mirtilos 103

9

Sumo de beterraba, cenoura e laranja 104Rolinhos de curgete com tofu e nozes 105Bebida de avelã – «leite» de avelã 106Chips de beterraba 107Quibe de carne e quinoa 108Coxinhas de batata-doce 109Salada de alho-francês com atum 110Frango guisado com cenoura 111Bobó de Camarão 112Massa de arroz com lulas 113Camarão à Brás 114Salada de feijão-frade e atum 115Tomates recheados com camarão 116Omelete no forno de legumes e tofu 117Hambúrguer de tomate 118Perninhas de frango picantes no forno 119Lulas grelhadas 120Suflé de carne e espinafres 121Salada verde de pescada cozida 122

CAPÍTULO 9 AFINAL O QUE RESULTA? 123

CAPÍTULO 10 O MÉTODO HIST – TREINO DE FORÇA DE ALTA INTENSIDADE 127

Como vamos treinar agora? 130Porquê lento? – Lei de Henneman 130Não conseguimos este efeito com cargas altas e movimentos explosivos? 131Cuide dos seus músculos – A importância do treino de força 1323.ª Lei de Newton e o menor risco de lesão! 13270/30 da minha dedicação 133Corro, corro e não saio do lugar… 134

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Há corridas e corridas 134HIIT (High Intensity Interval Training) 135Quando menos é mais! 136Cortisol – A hormona do século xx 137

CAPÍTULO 11 DEFINA UM OBJECTIVO MESMO! 139Tenho força de vontade! Não tenho é vontade de fazer força… 141Não há desculpas! 4 horas por mês 142Tempo para tudo – A importância de manter um estilo de vida activo! 143Faça abdominais… à mesa!!! 143Entraste e já vais sair? Desculpa, mas não tenho tempo para as redes sociais… 144Um set por cada exercício! Só? 145Até à falha muscular! 145Como sei que estou a evoluir? 146Sinto que estagnei, e agora? 147E com que equipamento posso treinar? 148

CAPÍTULO 12 O TREINO 149Exemplos de exercícios que pode escolher para o seu treino: 1511. Remada sentada (seated row) 1542. Prensa de peito (chest press) 1553. Puxada (pulldown) 1564. Press de ombros 1575. Prensa de pernas (leg press) 1586. Extensão das pernas (leg extension) 1597. Flexores do joelho (leg curl) 1608. Flexão do braço no cabo (cable biceps curl) 1619. Extensão do braço no cabo (cable triceps extension) 16210. Máquina de abdominais (ABS crunch machine) 163

BIBLIOGRAFIA 165

Introdução

introdução 1 3

As dietas sem glúten, sem lactose e sem organismos genetica-mente modificados (OGM) estão na moda. A cada ano, esta tendência alimentar é seguida por milhares de pessoas em todo o mundo. E Portugal não foge à regra!

Embora a alimentação sem glúten tenha tido uma grande projec-ção nos últimos anos – e continue em franco cresci-mento –, o foco começa-se a bifurcar e a direccionar para produtos sem lactose ou sem leite e derivados, para se obter uma alimenta-ção mais saudável. Mas as mudanças estão a ter uma evolução tão rápida e tão intensa que o sucesso da alimentação saudável está a passar também por uma dieta sem OGM.

Só para ter uma ideia, calcula-se que entre 75 a 85 % da popula-ção mundial tenha intolerância à lactose, 1 % seja celíaco e 6 % tenha alergia ou intolerância ao consumo de glúten. Até ao momento, não existem estatísticas relativamente aos OGM.

Mas, o mais importante – e é um detalhe que tem de ter em conta – é que a eliminação do glúten, da lactose e dos OGM também é bené-

A comida saudável está na moda! Sim,

leu b em, na moda!

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fica para pessoas que não têm restrições alimentares. Muitas investem neste tipo de alimentação/dieta não por motivos de saúde, mas para emagrecer ou porque a consideram mais saudável e ecológica.

O glúten é uma proteína de difícil digestão e pode causar uma inflamação no intestino, dificultando a absorção de nutrientes especí-ficos da alimentação e, consequentemente, provocando o excesso de peso. Na mesma linha, a dieta sem lactose tem como base os mesmos princípios da dieta sem glúten. São excluídos da alimentação, o leite e seus derivados. Acredita-se que o açúcar (lactose) e as proteínas (caseína e betalactoglobulina) dos lacticínios possam provocar processos infla-matórios, deixando o corpo mais vulnerável ao aumento do peso. Para além disto, podem provocar alterações gastrointestinais como flatulên-cia, diarreia e dores abdominais.

Alimentos sem glúten, sem lactose e sem OGM não são sinónimos de alimentos livres de gorduras, açúcares, sal e calorias.

Nota importante

GLÚTEN Proteína presente em cereais como o trigo, o centeio e a cevada.

LACTOSE Açúcar presente no leite e nos seus derivados.

OGM Organismo cujo material genético foi manipu-lado artificialmente. Actualmente, grande parte do milho e da soja comercializados, que compõem diversos produtos alimentares, são geneticamente modificados.

introdução 1 5

A grande maioria das pessoas deve estar a pensar: «Como encon-trar alimentos sem glúten, sem lactose e sem OGM?» E é este o grande desafio que propomos neste livro.

Para isso, é fundamental ler muito bem os rótulos dos alimentos, sobretudo as listas de ingredientes. Se encontrar algum tipo de alimen-tos ou de ingredientes que contenham glúten e/ou lac-tose, bem como afirmações como «geneticamente modificado», «contém OGM» ou «transgénico», deve rejeitar esse produto/alimento. Procure alternativas, ou seja, substituições que nutri-cional e caloricamente possam ser semelhan-tes. Excelentes opções passam por comprar esses mesmos alimentos, mas de origem bioló-gica, em mercados, feiras e superfícies comerciais adequados.

O TREINO LENTO… MAS EFICAZ!

Mais do que uma dieta, este livro pretende transmitir um estilo de vida saudável, aconselhando mudanças fáceis de fazer, sem cortes radicais, e que conseguirá manter ao longo de toda a vida.

O exercício físico é fundamental para uma vida mais activa, longa, feliz e saudável. Por isso, apresentamos-lhe também um plano de treino. Neste livro, reavivamos uma metodologia de treino criada há muitos anos por um senhor que foi o fundador das máquinas de ginásio Nautilus – Arthur Jones!

Não propomos milagres; simplesmente colocamos a ciência a tra-balhar para nós e os resultados são motivadores. Se puder treinar menos tempo, conseguir óptimos resultados e, acima de tudo, preser-var a saúde… porque não experimentar?

A uma alimentação saudável e mais ecológica

alia-se a prática de exercício físico..

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O que se tem visto nos últimos anos no mundo do exercício físico é que estamos a conseguir consciencializar as pessoas da importância da actividade física e estas estão a tornar-se mais activas, mas depois aplicam modalidades de altíssimo impacto (não confundir com inten-sidade), muitas vezes pouco adequadas às suas necessidades e capaci-dades, aumentando muito a probabilidade de lesões!

A nossa metodologia assenta numa técnica de treino em que cada pessoa pode melhorar os seus níveis de força e preservar a sua massa muscular e que, quando combinada com a proposta de dieta, resulta numa fórmula de sucesso para a perda peso, ou melhor, para a redu-ção da massa gorda, se quisermos ser mais precisos. Pode parecer sim-ples… mas é mesmo!

Para tornar tudo ainda mais fácil, ainda lhe oferecemos um con-junto de receitas bem saudáveis e nutricionalmente ricas para qualquer ocasião do dia… seja para o pequeno-almoço, lanche ou mesmo o jan-tar! Já pensou em acordar pela manhã e beber um smoothie de amên-doa com banana e mirtilos, ou lanchar um pouco de húmus numa bolacha de arroz, ou mesmo jantar frango guisado com cenoura? Estas são algumas das sugestões que lhe propomos. Mas são 30 receitas bem simples de confeccionar… e tão saborosas! Os ingredientes, esses são bem fáceis de encontrar em qualquer superfície comercial.

Neste livro, apresentamos-lhe uma abordagem completamente diferente do que conhece e do que está habituado a ler e a experien-ciar – dietas muito restritivas, monótonas e cansativas. O objectivo que propomos com este livro, com uma dieta half-carbs, um treino de força de alta intensidade e receitas descritas, é que emagreça aqueles quilos que tanto teimam em ficar e que o/a levam ao desespero e ao conhe-cido efeito ioiô. Aqui a perda de peso é real, não vai ser apenas uma ilusão!

Para além da proposta da dieta half-carbs, existe também um capí-tulo para aquelas pessoas que querem seguir um esquema alimentar mais orientado, ou seja, mais preciso, definido e concreto. O estímulo

introdução 1 7

vai ser outro, de facto, mas os resultados, garantidamente, os mesmos! Simplesmente… vai notar todas as semanas os quilos a desaparece-rem… Vai emagrecer!

Procuramos que a dieta sem glúten, sem lactose e sem OGM e o esquema de treino sejam interiorizados de forma a que siga esta filo-sofia de vida durante muitos e longos anos!

Vá, não perca tempo, comece… AGORA!

NOTA IMPORTANTE: Este livro não substitui as consultas de nutrição e alimentação dadas pelo nutricionista e não substitui o acompanhamento personalizado de um prepa-rador físico. Em caso de dúvidas, consulte os profissionais adequados.

sem glúten – porquê? 1 9

CAPÍTULO 1S em glúten – Porquê?

sem glúten – porquê? 2 1

Adoptar uma dieta/alimentação sem glúten pode revelar-se inicial-mente uma tarefa complicada, em parte devido à necessidade de alte-ração de hábitos alimentares já enraizados. Mas… vale a pena tentar!

MAS O QUE É O GLÚTEN?

Resumidamente, podemos descrever o glúten como sendo uma proteína que encontramos em cereais como, por exemplo, o trigo, o centeio, a cevada, assim como em qualquer tipo de alimentos produ-zidos a partir destes cereais.

CELÍACOS – O QUE SÃO?

São as pessoas com intolerância ao glúten. E não podem ingerir alimentos que contenham esta proteína, já que ela impede uma cor-recta absorção de nutrientes pelo intestino.

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Existem numerosos benefícios para quem segue uma dieta/ali-mentação isenta de glúten: em termos gerais, a pessoa fica com mais energia, diminui o volume da barriga, perde o inchaço e afina a silhueta. Um consumo frequente e relativamente importante de glúten dificulta a assimilação dos nutrientes em geral, principalmente das vitaminas, o que, a longo prazo, pode fragilizar o bem-estar e a vitalidade do nosso organismo.

A substituição de alimentos ricos em glúten por alimentos sem glúten poderá dar origem a várias melhorias a nível da saúde e do bem--estar em geral.

É possível destacar vários benefícios que justifiquem uma alimen-tação sem glúten:

9 Diminui o inchaço abdominal; 9 Facilita a correcta absorção dos nutrientes pelo

intestino; 9 Afina a silhueta, tornando-a mais harmoniosa e

equilibrada; 9 Diminui a retenção de líquidos, favorecendo a sua

eliminação; 9 Contribui para uma perda drástica e rápida de peso; 9 Reduz eficazmente as enxaquecas e as dores de

cabeça; 9 Alivia as dores articulares; 9 Aumenta os níveis de energia e de vitalidade; 9 Melhora significativamente o aspecto geral da pele; 9 Reduz os problemas digestivos, tais como a diarreia,

a aerofagia, as cólicas e as dores de barriga; 9 Diminui o desenvolvimento de inflamações das

mucosas (garganta, ouvidos, órgãos sexuais, etc.); 9 Reduz os estados depressivos e as alterações psí-

quicas.

sem glúten – porquê? 2 3

É uma excelente dieta/alimentação, ideal para todas as pessoas que pretendem manter-se em boa forma de um modo natural.

COMO INICIAR

Para começar este tipo de dieta/alimentação, basta diminuir gra-dualmente – ou eliminar – a ingestão de alimentos que contenham glúten. Os primeiros resultados aparecem rapidamente, até porque a pessoa sente uma mudança imediata, para melhor, em todo o seu orga-nismo, além da redução do peso. Após duas semanas, já é possível notar nitidamente uma diminuição do inchaço. E o emagrecimento torna--se bem visível 21 dias depois do início da dieta. A principal dificuldade de quem evita alimentos com glúten é encontrar substitutos. Mas, sem-pre que tenha dúvidas, o ideal é verificar no rótulo dos alimentos a ins-crição da presença ou ausência de glúten.

Alguns exemplos de alimentos sem glúten são: 9 Frutas; 9 Legumes e vegetais; 9 Carnes e peixes; 9 Leguminosas secas ou frescas (tais como: feijão,

grão-de-bico, ervilha, fava, lentilha,…);

Não são apenas os celíacos que beneficiam de uma dieta restritiva. Actualmente, muitos profissionais de saúde defendem que eliminar o glúten da alimentação diária pode minimizar o grau de inflamação do organismo e diminuir problemas como a retenção de líquidos, a obesidade e as doenças cardiovasculares.

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9 Arroz, milho, amaranto, araruta, trigo-sarraceno, qui-noa;

9 Farinha de arroz, mandioca, amêndoa, milho, feijão, ervilha, soja, inhame;

9 Amido de milho (maisena); 9 Tapioca; 9 Batata, fécula de batata, batata-doce; 9 Sal, açúcar, mel, chocolate em pó, cacau; 9 Gelatina; 9 Óleos, azeite, manteigas e margarinas.

Existem muitos outros alimentos sem glúten que podem ser comprados facilmente em lojas de

produtos naturais como pão, tostas e massas, mas neste caso o rótulo do produto deve indicar «alimento sem glúten» ou «gluten free».

Para os celíacos, seguir uma dieta sem glúten não

é uma opção e sim o tratamento da doença.

O glúten não é um nutriente essencial para a saúde e eliminá-lo da dieta/alimentação não prejudica o nosso organismo. Em contrapartida, os benefícios de não o ingerir são diversos, pelo que cada vez mais existem produtos alimentares isentos de glúten.

Nota importante

sem glúten – porquê? 2 5

SABIA QUE…O glúten tem como função fornecer elasticidade às misturas de

pães e bolos. Os malefícios surgem principalmente durante a digestão. Segundo os especialistas, o sis-tema digestivo tem dificuldades para digerir a proteína, o que causa uma sensação de enfar-tamento e de inchaço. Pode ocorrer também, durante o processamento no organismo, o deslocamento de fragmentos desta proteína para a corrente sanguínea, provocando reacções inflamatórias.

ALIMENTOS QUE CONTÊM GLÚTEN

Pães, massas, tortas, farinha para bolos, biscoitos, pizas, panque-cas, nhoque, lasanhas, produtos de charcutaria (salames), salsichas, ali-mentos panados, waff les, cereais de pequeno-almoço, sopas pré-confeccionadas, cerveja, doces, molhos de soja, teriyaki e alguns próprios para saladas.

Apesar disso, hoje já é possível encontrar, em lojas de produtos naturais, alguns destes alimentos em versões sem glúten, produzidos e confeccionados com alimentos alternativos/substitutos.

Além do funcionamento

adequado do organismo, uma dieta/alimentação sem glúten proporciona o

emagrecimento.