Este e-book foi criado com o objetivo de te ajudar em seu processo

de emagrecimento, e para isso vou usar a corrida como exemplo para

te explicar de forma clara o caminho a ser percorrido.

Correr 5k, 10k, meia maratona, e até mesmo uma maratona inteira

exige do praticante ou atleta muito esforço e dedicação.

Para quem começa a correr, sabe que nos primeiros dias, apenas alguns

metros parecem infinitos, o coração parece sair pela boca e seu corpo

parece não aguentar. Uns até imaginam que não nasceram para isso,

pelo simples fato de tentar uma vez, mas como tudo em nossa vida,

exige de nós prática e repetição para aos pouco irmos ganhando

passos cada vez mais longos.

Assim é com o emagrecimento, no início parece difícil, o corpo pede

para voltar a velhos hábitos, a cabeça pensa no doce, no carboidrato,

no calórico e é preciso muita vontade, foco e determinação para que

de pouco em pouco, passo a passo você possa ir caminhando em busca

de seus objetivos.

Gosto muito de usar esta frase...

“Tudo parece difícil até fazermos pela primeira vez”

Agora você tem este grande aliado em mãos, o ebook 101 dicas para

emagrecer, mas você não precisa decorar todas estas dicas e sair

praticando no dia seguinte, primeiro leia todas elas com calma e depois

utilize inicialmente as que mais te chamaram a atenção, aquelas que

tem condição de implementar imediatamente e conforme for evoluindo

continue consultando este material e implementando uma dica nova por

vez, pois aos pouco perceberá que elas farão parte de sua rotina e de

um novo estilo de vida e assim poderá contar uma história de vida que

terá orgulho de compartilhar.

Vamos ao primeiro passo?

Inicialmente parece até um pergunta óbvia e sem sentido para alguém

que se interessou pelo assunto, mas sua resposta para ela pode ser

determinante pa,ra o seu sucesso, se a resposta for sim ela deve até

ser complementada logo em seguida por:

Você re-al-men-te quer emagrecer? Caso continue com um sim...

Qual é o nível de comprometimento de 0 a 10?

Se o seu nível de comprometimento estiver acima de 7 já temos um

ótimo passo, se estiver abaixo você ainda vai precisar de algo a mais

para poder chegar lá, mas não se preocupe, ao longo deste e-book

tenho certeza que este nível de comprometimento estará em 9 e 10.

Vamos lá?

Seu comprometimento precisa estar alto, pois emagrecer é um grande

desafio, e isso é muito bom, pois se fosse ao contrário ele não iria te

dar aquela sensação indescritível de uma grande conquista que você

terá ao final desta jornada e também o incentivo de se manter

saudável ao longo de sua vida.

É isso mesmo, segundo o último relatório (2017) da ONU –

Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura, FAO

– Organização Pan-americana de Saúde e da OPAS – Panorama da

Segurança Alimentar e Nutricional na América Latina e Caribe e

baseado nos dados da OMS – Organização Mundial da Saúde, no Brasil

já temos 54,1% da população com sobrepeso e 20% de obesos.

Portanto com esta constatação você pode ter dois pensamentos, sendo

que um deles é muito traiçoeiro

“Já tem tanta gente acima do peso atualmente, então eu também não

preciso me preocupar”, ou....nadar contra a maré dizendo, “Mesmo com

a maior parte da população acima do peso eu não preciso permanecer

como a maioria, eu posso fazer o melhor por mim mesmo”, pois se você

é único não precisa fazer igual a todo mundo não é? Construa portanto

uma história que terá orgulho de contar.

Quando perguntamos para alguém

“Você se conhece bem?”

A grande maioria responde de pronto

Sim, claro que me conheço

Mas respondemos sem pensar, sem refletir, quando na verdade o

objetivo do autoconhecimento é justamente a reflexão, dedicar um

tempo para acalmar o barulho e interferência externa e colocar as

coisas dentro de você no devido lugar, aproveite esta leitura para se

questionar, para se desafiar, para colocar no papel com o que você irá

se comprometer, com isso verá que seu autoconhecimento não irá

alterar, mas o quanto você está ATENTO a ele mudará

significativamente sua forma de agir.

Criamos novos hábitos frequentemente. Um exemplo simples é a

provável frequência que você utiliza o seu celular, algo que há alguns

anos atrás era feito apenas para raros telefonemas ao longo do dia. O

fato é que, nem sempre este novos hábitos são positivos para nossa

vida, como o hábito de comer em fast foods, que muitas pessoas

frequentam semanalmente, quando não diariamente. Portanto fique

atento quais são seu hábitos diários e busque colocar novas práticas

saudáveis no seu dia. Para facilitar, coloque um novo hábito saudável

por mês para não se perder em uma grande “revolução”, aos poucos

entrará em um ciclo virtuoso, pois bons hábitos pedem mais bons

hábitos.

Aqui está um dos maiores segredos para alcançar o sucesso em seu

objetivo. Muito ligado ao autoconhecimento, saber identificar quais

são os seus hábitos e como eles funcionam no seu dia a dia é

fundamental para conseguir trocá-los por hábitos mais saudáveis.

Reflita, depois mentalize e então escreva, coloque em um papel qual é

a sua grande meta. Ela não pode ser apenas “quero emagrecer”, mas

sim (exemplo) “vou emagrecer 10 Kg até o dia o meu aniversário que é

outubro e vou usar a minha calça favorita que já faz tempo que não

consigo colocar” – e coloque esta meta em algum lugar visível para

você, para que possa olhar e relembrar o seu grande comprometimento

Como a sua Grande Meta está lá na frente, somente daqui alguns

meses você poderá alcançá-la e como este tempo talvez demore um

pouco a chegar, com o passar dos dias você pode se frustrar por não

ver o resultado imediato, por isso é importante estabelecer algumas

metas intermediárias, que também serão balizadores para ver se

precisa se esforçar um pouco mais no dia a dia.

Exemplo:

Em até 2 meses vou eliminar 3 kg

Em até 6 meses vou eliminar 8 Kg

Já falamos um pouco sobre isso na primeira dica, mas o

comprometimento com você mesmo vai além do querer. Assim como a

grande meta, você precisa expressar para você mesmo de diversos

modos para que este comprometimento fique enraizado, portanto,

reflita, mentalize e escreva seu comprometimento em um papel.

“Se quiser ir rápido, vá sozinho. Se você quiser ir longe, vá

acompanhado” – Provérbio Africano

Este sábio provérbio nos ensina que quando temos pessoas que estão

sintonizadas com o mesmo comprometimento que o nosso podemos nos

apoiar mutuamente nos momentos mais difíceis e encontrar forças

para continuar nosso desafio, portanto encontre alguém ou um grupo

de confiança para caminhar com você, verá que isso fará uma grande

diferença ao longo da jornada.

Não basta querer emagrecer por este “simples” motivo, tem que

colocar um propósito maior, pois com certeza ele existe, aqui estão

alguns exemplos para que entenda melhor:

“Quero emagrecer pois dependo disso para melhorar minha saúde e se

não fizer isso por mim vou continuar com os mesmos problemas.”

“Quero emagrecer pois quero ter mais disposição e ânimo para brincar

com meus filhos.”

“Quero emagrecer pois estou com autoestima baixa e sei que com isso

vou me sentir mais seguro com minha imagem.”

Avalie de acordo com a sua realidade, o que mais te limita não tendo o

peso que você quer?

Essa é mais uma dica de Vó, pois a minha sempre falava que a palavra

tem poder, e tem mesmo. Exclua do seu vocabulário e pensamentos,

frases como: “Eu não posso.” “Não tenho como emagrecer.” “Eu não

consigo de jeito nenhum.” “Não sei mais o que fazer para perder peso.”

E coloque positividade como: “Sei que é difícil, mas eu vou conseguir.”

“Vou vencer mais este desafio.”

Parece simples, e realmente é, mas isso te deixará mais confiante,

tornará seu dia mais positivo e produtivo, além de fortalecer sua

mente em busca dos seus objetivos.

Para quem se alimentou por anos de modo inadequado será necessário

um tempo para o corpo se acostumar ao novo estilo de vida, isso

significa que no início podem aparecer até alguns sintomas ou

sentimento de que as coisas estão piorando ao invés de melhorar, mas

calma! Mantenha o foco para seu corpo encontrar equilíbrio com os

novos hábitos, logo as melhoras serão visíveis.

Equilíbrio é um palavra chave, pois a obesidade surge de um estilo de

vida desequilibrado, seja na alimentação exagerada ou de baixa

qualidade, seja no sedentarismo, ou mesmo de alguma disfunção,

portanto buscar uma vida equilibrada e sem excessos te ajudará neste

mesmo sentido para sua alimentação e saúde.

A determinação significa não desistir de suas metas, isso inclui

tropeços inevitáveis no caminho, mas que estes erros te ensinem a

superá-los quando surgirem novamente. A não ter medo de arriscar,

de buscar conhecer seu limites para saber como vencê-los. Não se

abalar com a crítica, mas usá-la como impulso para seguir em frente. A

determinação irá simplificar e facilitar as tarefas em seu dia a dia.

Esta é para quem quer mudar um hábito, proponha-se a fazer

pequenos desafios inicialmente de 21 dias.

Exemplo

Fique 21 dias sem comer doces – depois deste período perceberá que

não é tão difícil assim superá-los. Volte a comer por um final de

semana, mas é claro sem exagero, depois faça mais um período, mas

agora de 42 dias, e aí sim terá vencido completamente algo que antes

não conseguia superar.

Um dos grandes motivos que podem ter frustrado suas tentativas

anteriores de emagrecimento é a falta de boas noites de sono, pois

elas são fundamentais para o equilíbrio corporal e dos hormônios,

muito além do nosso descanso e da capacidade de energia que teremos

no dia seguinte, não só para nossas atividades, mas também para

queimar gordura.

Durante o sono também produzimos hormônios ligados a saciedade e

sua privação, aumenta a produção de hormônios ligados a fome e

compulsão alimentar.

Nosso cérebro é extremamente eficaz quando percebe alguma

disfunção, e uma delas é de armazenar gordura (ação para preservar

nossa sobrevivência, como se coloca-se o corpo em modo stand-by,

poupando energia) quando percebe que nosso descanso não foi

suficiente para repor nosso equilíbrio corporal.

Portanto de 7h a 9h diárias são necessárias para que tenha um sono

restaurador.

Tirando acertar na MegaSena, se você quer ter sucesso em qualquer

objetivo que deseja, você precisa de Planejamento, por isso planejar

sua alimentação também é fundamental, só assim você poderá se

antecipar para os eventuais problemas e dificuldades que encontrará

pelo caminho.

Planejar sua semana alimentar significa fazer compras pensando na

programação semanal, pré preparar tudo o que for possível para

tornar sua rotina prática, decidir previamente onde e o que você irá

comer, que terá um happy hour com os amigos na quinta, e por isso

precisa maneirar ainda mais nos outros dias para compensar o consumo

extra.

Antes de iniciar suas atividades do dia, reserve 5 minutos apenas para

pensar e programar como será a sua alimentação naquele dia, já

prevendo suas necessidades, assim você não será pego de “surpresa”

com a falta de tempo na hora das refeições por conta de inúmeros

compromissos e poderá levar algo mais saudável do que ter que optar

pelo fast-food da esquina. (ultimamente tenho chamado de trash food

mesmo)

Complementando nosso item de planejamento, vamos falar das

compras, pois ir ao supermercado merece atenção extra, as

distrações são inúmeras, desde as sedutoras embalagens que

escondem um produto muitas vezes bonito por fora e extremamente

pobre nutricionalmente por dentro, como promoções ou degustações

para enfeitiçar os clientes, portanto o planejamento começa antes

mesmo de ir para as compras, avalie em casa como está a geladeira e a

despensa, faça uma lista priorizando a qualidade de seus alimentos,

não vá às compras com fome pois deste modo as tentações serão

menores e, por fim, faça o esforço de se manter firme em seu

planejamento no momento de colocar os produtos no carrinho, sua

saúde e bolso agradecem.

Chegou fim de semana todos querem diversão e por isso dão adeus ao

plano alimentar? Claro que não. Ter uma refeição em que possa comer

o que quiser, o que não significa comer o quanto quiser ou pior até não

aguentar mais. Portanto você pode até fazer o seu final de semana

com alimentação menos restrita, mas sem abusar para não perder todo

resultado conquistado com esforço ao longo da semana.

Quem luta para emagrecer já teve o sentimento que foi vencido pela

comida e que não tem controle sobre ela, para vencer este dilema se

posicione de uma vez por todas!

NÃO, não é possível que a comida seja mais forte que você a ponto de

te dominar. Mostre quem manda em quem e você sentirá o quão

libertador é essa sensação. Saiba os seus limites e acima de tudo

saiba dizer não!

Não se preocupe em usar uma tabela de pontos para cada alimento ou

mesmo ficar contando as colorias do seu prato, se estiver

comprometido com certeza terá tantas vitórias que estas serão muito

melhores de se contar para você mesmo.

Mais importante que quantidade de calorias, é a qualidade dos

alimentos que consumimos.

Você é a média das cinco pessoas com quem tem mais convívio.

Portanto procure o convívio de pessoas que possam te apoiar e

incentivar em sua decisões positivas e saudáveis. Verá que o esforço

será muito menor do que estar com aqueles que te criticam e estão

sempre com a frase pronta. “Eu falei que você não iria conseguir de

novo”.

Aqui não estou falando sobre religião ou crença, independente da sua,

acredite, diversos estudos demonstram que pessoas que meditam e

rezam diariamente são menos impulsivas e possuem um controle maior

sobre suas atitudes, portanto também conseguem tomar melhores

decisões sobre sua alimentação.

Os sintomas mais comuns ligados a ansiedade são dores de cabeça,

problemas gástricos, insônia, depressão, dores musculares e sem

contar no ganho de peso, que acaba sendo mais uma consequência do

que um sintoma, pois o organismo libera maiores quantidades de

adrenalina e cortisol, que também levam ao aumento do acumulo de

gordura na região abdominal e diminui a massa muscular. Por isso, em

um dia a dia cada vez mais estressante é importante encontrarmos

maneiras para controlar nossa ansiedade e por consequência nosso

peso. Extravase na atividade física!

Quando entendemos que o estresse e a ansiedade estão ligados ao

ganho de peso fica claro o quanto conseguir controlar a respiração é

importante, pois essa é uma maneira fácil para ajudar nestes

momentos intensos.

Quando você está estressado e te dizem para respirar fundo,

acredite, isso ajuda muito. Afinal, ao respirar fundo e fazer com que

mais oxigênio entre em seu corpo e seu cérebro também será melhor

oxigenado. Um simples exercício de respiração bem concentrado de 3

a 5 minutos ajuda a regenerar seu processo de raciocínio e a tomar

decisões com mais clareza. Faça isso antes de cair na tentação!

O abraço é muito importante para o bem-estar porque ativa

diretamente as regiões temporais e frontais do cérebro, que são as

partes ligadas ao prazer. Durante o abraço, o cérebro libera dopamina

e serotonina, que são os hormônios que provocam essa sensação.

Quando abraçamos uma pessoa querida, o hormônio oxitocina também

é liberado na corrente sanguínea, ele ajuda a reduzir a pressão

arterial, o estresse e a ansiedade, além de melhorar a sua memória.

Não precisa sair gritando por aí para não ser tachado de louco, mas o

objetivo aqui é extravasar, por isso ao menos uma vez ao dia solte um

grande grito de liberdade ou cante uma música no carro a plenos

pulmões, isso fará com que libere suas emoções, além de relaxar e

aliviar a ansiedade. Experimente!

Já falei da importância de ter pessoas que te apoiem ao seu lado, e o

inverso também influencia, isso é, cuidado com as pessoas que mesmo

sem perceber acabam sabotando suas iniciativas, pois se seu amigo

diariamente come uma sobremesa super calórica após o almoço, com

certeza ele irá insistir para que você coma também, por isso deixe

claro suas intenções e peça seu apoio nesta nova etapa da vida por uma

alimentação mais saudável.

Já ouviu falar de coaching em emagrecimento? A auto-sabotagem ou

falta de orientação para atingir suas metas são apenas alguns

exemplos de situações em que as vezes precisamos de alguém que nos

ajude a enxergar no meio da escuridão que se formou, isso não

significa que você não seja capaz, mas que precisa de uma direção,

principalmente quando se está desmotivado ou perdido com relação ao

assunto, procure um Coach em Emagrecimento que poderá te ajudar a

chegar muito mais rápido e com menos sacrifício ao seu objetivo.

Você gosta de redes sociais? Qual delas? Instagram, Facebook,

Youtube...? Pois bem, em qualquer uma delas você encontra um grande

número de perfis sobre alimentação. Te oriento a procurar perfis

sérios e profissionais que possam te dar dicas sobre uma boa

alimentação ou mesmo pílulas diárias de motivação, busque aqueles que

mais se encaixam com o seu estilo e gosto para acompanhar e se

inspirar.

Sim, o amor ajuda a emagrecer, mas como assim? Quando estamos

com as diversas áreas de nossa vida em equilíbrio isso ajuda e muito a

manter o autocontrole sobre alimentação também, pois é nela em que

muitas vezes descontamos nossas frustrações. Espalhe amor, além de

fazer bem para o coração te trará ótimos benefícios para o corpo.

Cuidado ao achar que alguns quilinhos a mais não são nenhum problema,

pois esta é uma grande armadilha que a procrastinação nos trás, e

invariavelmente nos leva ao sobrepeso e depois à obesidade, por isso

não importa a sua situação, busque sempre o próximo nível, algo a mais

para sair da zona de conforto. Ir ao encontro de situações novas e

desafiadoras te ajudará a manter seu sistema de alerta ligado e corpo

e mente ativos.

Qualquer conquista exige disciplina e perseverança, desde o início foi

dito que não seria fácil e que pílulas mágicas não existem, então

relembre seu objetivo final e mantenha firme em seu propósito.

Motive-se diariamente e quantas vezes forem necessárias. Assim

como o banho, a motivação também precisa de rotina.

Cair uma vez ou outra não é o problema, mas o grande problema é

aproveitar a queda para que ela seja uma desculpa para continuar no

chão, então saiba que uma ou outra escorregada com sua alimentação

irá ocorrer durante o percurso, não desanime por isso e coloque tudo a

perder, faça disso um novo impulso para um passo maior que o

anterior.

Saúde, família, finanças, carreira... nossa vida é um todo formado por

diversas partes, com mais e menos relevância em cada fase dela, mas

o equilíbrio é fundamental, pois todas estas partes estão interligadas

e são interdependentes, o que significa que se as coisas não estão bem

no trabalho é possível que também afete a relação com os filhos ou

mesmo acabamos descontando na alimentação como uma válvula de

escape.

Então faça uma reflexão e avalie se há alguma área em sua vida que

não anda bem e o quanto você tem utilizado a comida como apoio,

entenda então que a solução para o desequilíbrio alimentar também

passa por equilibrar outras áreas da vida.

Que aumenta seu conhecimento e repertório você já sabe, além de ser

mais uma ótima dica para controle de estresse e ansiedade a leitura

nos deixa mais focados, pois é o inverso dos inúmeros estímulos que

recebemos atualmente com computador, televisão, celulares... Com

isso a prática regular da leitura vai te ajudar a manter firme em seu

propósito e objetivo de emagrecimento.

Dizer obrigado pode não ser uma tarefa fácil para muita gente, mas

ser grato pela própria vida, por aqueles que você ama e por um simples

favor recebido traz benefícios cientificamente comprovados para sua

saúde física e mental, ajuda no sono e melhora a autoestima, todos

exemplos já citados anteriormente.

Cada conquista mesmo, não espere para celebrar apenas quando seu

objetivo maior for alcançado, mas cada etapa que você vencer, celebre

diariamente quando fizer uma alimentação correta e equilibrada,

todas a vezes que superar um desejo por um doce fora de hora, este

comportamento de se alegrar verdadeiramente e fazer com que esta

alegria tome conta de você te deixará cada vez mais forte e focado

em seu grande objetivo.

Você segue a dieta que sua amiga faz, o que o personal orienta você a

comer, segue o que dizem as blogueiras, revistas e afins? Somos

bombardeados diariamente com milhões de informações ligadas a isso,

mas sabe aquela velha história de cada macaco no se galho? Isso na

nutrição é ainda mais complicado, uma vez que todo mundo entende um

pouco de alimentação e é algo que fazemos pelo menos 3x ao dia, mas

se ouvir a todos sem se dar conta de que cada um é único e portanto

precisa de um tratamento individualizado. Acredite no trabalho sério

de um profissional da nutrição, pois só quem é formado será capaz de

te instruir corretamente e ai sim, siga suas orientações, na certeza

que os resultados certamente virão.

É natural que ao iniciarmos um processo de emagrecimento

esperarmos que ele seja rápido, se possível eliminar tudo de um dia

para o outro. Além da realidade não ser assim um processo muito

drástico pode ser até prejudicial, portanto não desanime se não está

emagrecendo na velocidade que gostaria, pois o mais importante é se

manter firme em seu objetivo e em uma boa reeducação alimentar.

Alimentação e atividade física é uma dupla inseparável, isso é, um

complementa o outro, portanto se você quer um resultado rápido e

também duradouro, alie uma alimentação equilibrada com a prática de

exercícios.

Nas dicas a seguir vou falar sobre algumas das atividades mais fáceis

para se iniciar e ter ótimos resultados.

Antes de iniciar a prática de qualquer atividade física é importante

procurar dois profissionais, um médico que possa avaliar suas

condições físicas e aptidão para o início das atividades e um educador

físico que possa te orientar e dizer qual é a melhor prática esportiva

para seu objetivo.

A caminhada é a porta de entrada para atividade física, além do risco

de lesão ser muito baixo, basta um par de tênis para poder praticar.

Apesar da baixa intensidade tem um série de benefícios associados,

como a melhora da circulação sanguínea, combate a osteoporose,

fortalecimento muscular, melhora da função cardiovascular, e claro irá

auxiliar no emagrecimento.

A dica é: comece, independente do quanto você conseguir e aumente

gradativamente.

Cuidado, aqui você pode adquirir um vício do bem, pois a liberação de

endorfina estará garantida e com isso uma ótima sensação de prazer,

bem estar, contribuindo para a diminuição do estresse. A corrida irá

ajudar também a regular a utilização dos carboidratos como fonte de

energia, estimulando a queima de gordura corporal, melhorando a

performance física e capacidade cardiovascular. Como pode perceber

estes são alguns dos benefícios que vão te fazer não querer parar

mais de correr. Eu fui picada pelo bichinho da corrida e sinceramente,

sou suspeita para falar sobre esta prática esportiva.

Quando se fala em começar a correr muitos tem em mente que não

são capazes nem de chegar até a esquina, de fato, o início pode

parecer complicado, mas aqui vale lembrar que niguém começa

correndo 5k, mas sim pouco a pouco, treino a treino e intercalando

corrida e caminhada você será capaz de percorrer distâncias cada vez

maiores.

Importante, como já se trata de um estágio mais avançado a

orientação de um educador físico se torna ainda mais necessária, além

de ajudar a atingir seu objetivo de modo muito mais rápido e eficaz.

Nada melhor para queimar gordura do que aumentar o volume de

músculos em nosso corpo. Sua presença ajuda a acelerar o

metabolismo, por isso se você quer ter uma boa qualidade de vida hoje

e principalmente na terceira idade a musculação é essencial, além de

fortalecer musculatura e prevenir fraturas.

Este é para os mais apressados, pois o HIT (High Intensive Training),

como o nome diz, é um treinamento de alta intensidade, intercalados

com baixa intensidade, tem curto tempo de duração e resultados

rápidos, mas prolongados e está extremamente associado à queima de

gordura, principalmente a gordura localizada. Pergunte à um educador

físico sobre esta atividade

Sou suspeitíssima para falar sobre este assunto, mas é muito

importante entender que a dieta que serve para o vizinho ou amigo da

academia, não serve para você. Cada um tem sua individualidade,

objetivos diferentes, metabolismo único além de preferência

alimentares.

Procurar um bom nutricionista é ter a certeza que ele terá um olhar

individualizado sobre a sua dieta, respeitando seu objetivo,

característica bioquímica e suas preferências alimentares para que

conquiste o peso e a saúde que deseja.

Procure sempre optar por comida de verdade, aquelas que não contém

rótulos serão sempre as mais saudáveis. Vamos voltar a pensar na

comida que nossos avos comiam e viviam sim muito bem sem esse

monte de industrializados.

Aqui fica a dica... não coma nada que sua avó não reconheceria como

alimento.

Por uma vida com mais vegetais, folhas, frutas, raízes, tubérculos,

carnes de toda espécie de preferência orgânica, ovos, manteiga, banha

e lingüiça desde que sejam artesanais.

Evite o consumo de industrializados. Tenham em mente que quanto

maior for a validade do produto, menor a de quem consome.

Esses produtos industrializados não são mais alimentos e sim produtos

alimentícios, em sua grande maioria ricos em calorias vazias, cheios de

carboidratos, açúcares e óleos vegetais.

Alimento de verdade não tem rótulo e nem ingredientes, o ingrediente

é o próprio alimento.

.

Busque sempre alimentos de baixo índice glicêmicos, que não serão

absorvidos imediatamente, preferindo as farinhas de côco, amêndoas,

linhaça, trocando arroz branco por integral ou raízes e tubérculos.

Agindo assim, estará fazendo boas escolhas e minimizando os

estoques de gordura gerados por uma alimentação a base de

carboidratos simples.

Quem não tem um celular sempre à mão? Por mais simples que seja,

deve ser possível tirar fotos com ele, então faça um diário

fotográfico de sua alimentação, será rápido e a comida não irá esfriar,

depois de uma semana avalie todas estas fotos e analise como está sua

alimentação. Este simples exercício pode te ajudar a enxergar se está

tendo um equilíbrio em suas refeições. Mantenha esta prática até

perceber a evolução de seus hábitos alimentares.

Talvez você já tenha feito realmente de tudo para emagrecer mas não

obteve sucesso, se realmente fez isso é bem provável que tenha algum

fator interno que você desconhece e não está permitindo a perda de

peso, doenças ou pré-doenças sub-clínicas, como disfunção da tiroide,

resistência insulínica, alteração no cortisol, são apenas alguns

exemplos, que por mais que você se esforce o resultado não aparece,

por isso mais uma vez te oriento a procurar um nutricionista funcional

competente que seja capaz de solicitar diversos exames clínicos e

avaliar como está a sua saúde e te orientar corretamente diante do

resultado dos seus exames clínicos.

Nosso dia é tão corrido que tudo que fazemos ao longo dele é

correndo também, transferimos isso quando comemos ao mastigar

muito menos do que devíamos. Quantas vezes você mastiga a sua

“garfada” antes de engolir?

Se você mudar este hábito e mastigar suficientemente para que o

alimento se transforme em uma papa (sem pedaços perceptíveis) antes

de engolir, verá que terá saciedade comendo muito menos, isso porque

ao comermos mais rápido do que deveríamos nosso cérebro demora

mais para perceber que já ingerimos o suficiente e nos faz comer além

do necessário e depois ficamos com aquela sensação de

empanturrados.

Além da saciedade, facilitamos também o processo de digestão que já

se inicia na boca.

Quantas vezes você já ouviu falar sobre isso hein? Fica até cansativo,

mas realmente quanto de água você tem bebido por dia?

Inicialmente e para simplificar vamos manter que no mínimo 2l ao

longo do dia (isso pode aumentar pois o calculo é feito de acordo com

seu peso atual sendo 35ml por kg de peso). Importante saber que não

adianta beber tudo de uma vez e passar o restante do dia sem água.

Estes 2l equivalem a 8 copos de 250ml, veja que não é difícil beber 3

copos na parte da manhã, outros 3 copos na parte da tarde e mais 2

copos no início da noite para não atrapalhar o seu sono.

Água é fundamental para limpeza das impurezas do organismo e para

um bom funcionamento de todo o corpo.

Obs.: Não considere suco, cerveja, refrigerante na sua conta de água.

Vamos quebrar paradigmas e a abrir a mente para o novo. Nossa corpo

fala, portando ouvir seus sinais é respeitar a sua fisiologia.

Coma apenas quando tiver fome sim, desde que não chegue na próxima

refeição mais faminto a ponto de consumir mais alimentos do que

deveria.

Importante enfatizar aqui, como encaro para tudo, a individualidade

sempre prevalece, pois pacientes com compulsão alimentar, gastrites,

hipoglicemia, entre outros, talvez não se beneficiem deste espaço

mais longo entre uma refeição e outra. A orientação de um

profissional é de extrema importância neste caso.

Uma maneira simples de verificar se estamos consumindo uma

alimentação equilibrada é observar se nossas refeições possuem

alimentos com cores variadas, entendendo que quanto maior for a

escolha de alimentos coloridos ao longo do dia, maior é a diversidade

de nutrientes.

No início de uma mudança de estilo alimentar e sempre que sair um

pouco da linha, um período Detox irá te ajudar a eliminar mais rápido

as impurezas adquiridas, e também o ânimo para continuar sua

jornada, mas cuidado para isso não se tornar rotina.

Atenção não, MUITA atenção. Consumimos açúcar demasiadamente

sem nem mesmo perceber ao longo do dia, portanto redobre a atenção

aos rótulos dos alimentos e verifique quanto de açúcar você tem

ingerido.

Reduza a adição de açúcares e ou adoçantes aos poucos, por exemplo:

se você usa duas colheres no cafezinho, passe a utilizar duas colheres

rasas, depois de uma semana passe para uma e meia, evoluindo aos

poucos o seu paladar até conseguir eliminar o açúcar por completo.

Difícil é tirar este velho hábito da noite para o dia, mas pouco a pouco

você se verá livre deste vício e vai apreender a sentir o verdadeiro

sabor dos alimentos a ponto de nem mesmo te agradar mais.

Não apenas pela hipertensão, mas o sal é um grande retentor líquido e

ao diminuir o seu consumo (assim como o açúcar) além de fazer

redescobrir o sabor dos alimentos, ajudará a eliminar líquidos

acumulados.

Use a abuse dos temperos como salsinha, cebolinha, tomilho, açafrão

da terra (cúrcuma), manjericão, cebola, alho, orégano, entre outros.

As ervas deixam suas refeições muito mais apetitosas e você será

capaz de aos poucos diminuir o consumo do sal, além de benefícios

fitoquímicos e antioxidantes.

O ideal seria ingerirmos as bebidas sem adição tanto de açúcar como

de adoçante, porém esse é um hábito que deve ser conquistado aos

poucos, fazendo a diminuição gradativa.

Para emagrecimento, dê preferência para o uso de adoçantes naturais

como stévia, xilitol, eritritol e taumatina.

Fique longe dos adoçantes artificiais como aspartame, sucralose,

sacarina e ciclamato de sódio encontrados nas bebidas “zero”. O uso

pode causar diversas doenças, como o câncer, a mais falada entre elas.

Aproveite que você está empenhado em ter uma alimentação mais

saudável para ampliar e evoluir o seu paladar, mesmo aquele alimento

que você “não gostava” ou achava que não gostava vale a pena uma nova

tentativa, afinal um primeiro contato pode não ter sido tão agradável

pelo simples fato de não ter havido um bom preparo. Programas de

culinária hoje existem aos montes e para todos os gostos, além de ser

uma moleza encontrar receitas na internet, então faça novas receitas

e descobertas na cozinha, é um mundo sem fim de opções saudáveis.

Esta é uma disputa em que a mídia e a industria alimentícia já

decretaram por você a Margarina como a grande campeã, afinal ela é

boa para o coração e recomendada até por cardiologista, não é

mesmo? Ledo engano, a manteiga é infinitamente mais saudável e

natural se comparado à margarina, portanto troque seu hábito por uma

gordura mais saudável. Exclua de imediato todas as gorduras de

origem vegetal, não só a margarina mas também óleos como girassol,

canola, milho, etc.

Este não pode faltar nem na mesa e nem no preparo dos alimentos, e

aqui vale a pena esclarecer que não existe problema nenhum em

aquecer o azeite no preparo das refeições, a única coisa que não vale é

usa-lo para imersão, que neste caso tanto faz ser uma gordura boa

como o básico óleo de soja mesmo.

Importante que o azeite seja de oliva extra virgem, armazenado em

vidro escuro e com acidez abaixo de 0,5%.

Excelente fonte de gordura, ajuda no equilíbrio do colesterol,

lubrifica as fezes, combate radicais livres, previne diabetes, artrite,

AVC, câncer de cólon e mama, entre outros tantos benefícios.

Mas pode chocolate para quem quer emagrecer? Se for um bom

chocolate com cacau acima de 70% sim, aliás, neste modo ele contribui

para o processo de emagrecimento e oxidação de lipídeos (gorduras

armazenadas pelo nosso corpo).

O Grande problema é que a grande maioria do que se vende nos

supermercados já deixou de ser chocolate faz tempo, agora eles usam

açúcar, muito açúcar, um monte de nomes nos ingredientes que a

grande maioria nem dá para entender e uma pitada de cacau.

Aí você me fala, mas chocolate com 70% de cacau eu não gosto. É eu

sei, não é que você não gosta, na verdade seu paladar está tão

acostumado com o açúcar que não conseguiu evoluir para perceber o

sabor do cacau, mas não desista, com o tempo irá conseguir.

Os chás provenientes da ervas são riquíssimos em fitoquímicos,

poderosos antioxidantes, com princípios bioativos que auxiliam no

processo de emagrecimento e qualidade de vida.

Escolha sempre as opções em ervas e não em saquinhos pois

apresentam mais propriedades benéficas do que os embalados.

Fica aqui a dica de alguns importantes como gengibre, ibisco, canela,

camélia sinenses (chá verde), cavalinha, melissa, passiflora, mulungu,

camomila, entre outros.

Quer emagrecer? Pergunte-me como.

Você já deve ter visto muita gente usando este boton ou adesivo,

talvez já tenha até experimentado estes shakes milagrosos, mas

tomem muito cuidado, apesar de conterem em sua formulação um

grande número de vitaminas, elas não são absorvidas pelo organismo

como uma alimentação de verdade e a sua utilização tem levado um

grande número de pessoas à compulsão alimentar. Portanto aquilo que

parece a grande solução pode aumentar ainda mais o problema.

Estudos recentes apontam que mais de 40% da população brasileira

apresenta algum sintoma de intolerância alimentar e sequer

desconfiam disso, possuem enxaqueca, artrite, alterações

dermatológicas, fadiga, depressão, transtornos gastrointestinais como

a síndrome do cólon irritável ou mesmo o sobrepeso e a obesidade e

acabam tratando o sintoma e não a sua causa, pois estes desconfortos

ou até mesmo doenças podem estar ligados diretamente ao hábito

alimentar e a intolerância a algum alimento.

O Food Detective, desenvolvido em Cambridge (Inglaterra), visa

identificar o nível de intolerância de 59 alimentos e pode ser

acompanhado de orientação profissional adequada para a sua

substituição e reintrodução, se for o caso.

Se você possui sintomas crônicos e não sabe a sua causa, busque um

profissional para fazer o teste de alergia alimentar, esta pode ser a

solução.

Esta é uma prática pouco comum, mas ao lermos os rótulos dos

alimentos industrializados podemos identificar seus ingredientes e a

tabela nutricional, assim teremos uma noção melhor do que estamos

ingerindo. Será que você reconhece todos aqueles nomes que

aparecem na lista de ingredientes? É difícil até de pronunciar, então

busque aqueles que você conheça, dando preferência para aqueles que

possuem até três ingredientes na lista. Saiba exatamente o que você

está consumindo.

Calorias vazias, sem nenhum nutriente, cheias de açúcar, aumentam a

acidez do sangue, causando problemas como osteoporose, diabetes,

cáries, doenças cardiovasculares, gastrite, insônia, pressão alta,

câncer, envelhecimento precoce, infertilidade, além de alimentar as

más bactérias intestinais, provocando desequilíbrio e levando à

disbiose. Precisa de mais algum motivo para eliminar este mau hábito?

A fome é um sinal de que seu corpo busca por alimentos, mas o

cuidado nas escolhas é fundamental. Geralmente nesta hora, a

tendência é procurarmos por alimentos mais calóricos, ricos em

carboidratos para nos trazer a sensação de prazer e saciedade, mas

com eles, logo a fome volta e assim o ciclo vicioso se instala.

Procure optar por lanches que forneçam saciedade por mais tempo

como as oleaginosas, côco seco, frutas com casca, entre outros.

Durante as refeições, comece com um belo prato se salada, bem

colorido e rico fibras que irão garantir a saciedade mais rápido e por

mais tempo.

Dieta dos pontos, dieta dukan, dieta Atkins, dieta da Lua... são uma

infinidade de dietas e normalmente extremamente restritivas, que

você até consegue fazer por um curto espaço de tempo, possui um

resultado imediatista, mas quando não aguenta mais fazer você volta a

comer muito mais do que antes, daí o peso não só volta rapidamente

como aumenta, o famoso efeito sanfona, portanto seguir uma dieta da

moda ao invés de uma boa reeducação alimentar vai te levar para trás

de onde partiu.

Procure oleaginosas como castanha do Pará, castanha de caju,

amêndoas, nozes, macadâmia e pistache

Use lascas de côco seco nos intervalos das refeições

Acrescente farelos ricos em fibras nos iogurtes e frutas como

linhaça, chia, farelo de quinua, amaranto, aveia de preferência sem

glúten.

Quantas vezes por DIA você vai ao banheiro fazer o número 2? Se

você está querendo mudar a pergunta para – Quantas vezes na

SEMANA você vai ao banheiro fazer o nº2? – Isso é um sinal de que

sua flora intestinal não anda nada bem, pois uma evacuação regular de

ao menos uma vez ao dia é vital para eliminarmos as toxinas e manter

o corpo em equilíbrio.

Uma alimentação adequada, rica em fibras e consumo adequado de

água é o primeiro passo, mas pré e próbióticos devem ser utilizados

para um bom equilíbrio intestinal e melhora da saúde como um todo.

Como tudo na vida, é necessário o equilíbrio.

Se você procura perder peso, retirar os doces da sua rotina será

necessário, mas existem outras opções como já falamos

anteriormente como o chocolate 70% cacau que pode aliviar a ânsia

por doces além de ajudar no processo de emagrecimento.

Realize seu plano alimentar a risca durante a semana e permita-se

comer aquele doce que teve vontade, desde que seja em pouca

quantidade. Privação total também pode gerar compulsão. A grande

sacada é equilíbrio sempre e auto controle.

Essa palavra complicada de falar esconde muito sobre você. Trata-se

de um exame de alta tecnologia para descobrir a dosagem de minerais

no nosso organismo.

Então vamos lá entender um pouco melhor

É um check-up avançado feito com uma amostra do nosso cabelo

(assim como teste de DNA), que traça um perfil mineral da pessoa,

isso é, revelando os excessos de metais pesados e a deficiência de

minerais essenciais ao organismo.

O desequilíbrio dos minerais existentes no nosso organismo, em

excesso ou escassez, provocam inúmeros problemas, que vão desde

insônia, impotência, retenção de líquidos, excesso de peso, até

doenças graves como câncer, alzheimer, osteoporose e depressão.

Após a análise detalhada dos resultados podemos identificar a

necessidade de uma suplementação para cobrir as carências ou mesmo

para eliminação dos metais pesados.

Importante avaliar de forma detalhada a necessidade de

suplementação, por isso quando se pensa em iniciar uma reeducação, o

ideal deve ser procurar um bom profissional da área de nutrição para

que possa ser feito o levantamento de sinais e sintomas e em seguida

os exames de sangue necessários para assim fazer uma suplementação

individualizada, contribuindo para a perda de peso, uma vez que muitos

nutrientes em deficiência, prejudicam e muito o processo de

emagrecimento e levam à compulsão alimentar.

Existem uma gama de boas gorduras que além de contribuírem para

melhora da sua saúde, promovem saciedade, ajudam na lubrificação

das fezes, entre outros benefícios.

Aqui vão algumas: Azeite de oliva extra virgem, óleo de abacate, óleo

de linhaça, óleo de côco, leite de côco, côco seco, oleaginosas, abacate

e ovos.

Importante ressaltar sempre de se ter equilíbrio, pois também são

fontes calóricas.

Riquíssimos em fibra, minerais, vitaminas, esses eu diria que são os

meus preferidos. Consumir sem moderação. Usar e abusar destes

alimentos é a grande dica para um emagrecimento eficiente. Promovem

saciedade com baixas calorias.

Aqui é importante dizer da variedade. Variar sempre nas escolhas

para conseguir consumir uma diversidade maior de nutrientes, a dica é

quanto mais colorido, melhor, pois cada cor dos vegetais fornecem

alguns tipos de vitaminas e minerais específicos.

A partir de hoje, pratos coloridos sempre!

Começar pela salada não é apenas um costume ou regra de etiqueta,

mas uma maneira de controlar a sua fome, uma salada com folhas

verdes é rica em fibras e causa uma grande saciedade, ajudando para

que diminua o consumo desnecessário de carboidratos. Então faça

sempre um bom prato salada, tempere com o azeite, que é uma ótima

fonte de boa gordura.

Um dos melhores alimentos do mundo, terceiro na lista da

Organização Mundial da Saúde – OMS, substituiu de maneira

fantástica o leite de vaca.

Rica em boa fonte de gordura saturada, é rapidamente digerida e

transformada em energia, contribuindo para a saciedade.

Contem propriedades antivirais, antifúngica, antibacteriana e

antioxidantes.

Dê preferência ao leite de côco caseiro, que além de mais barato, você

ainda utiliza o seu resíduo para fazer a farinha de côco.

Rica em selênio, recomendo o consumo diário de duas unidades de

castanha ao dia, pois é suficiente para garantir as necessidades deste

nutriente, uma vez que em deficiência, pode gerar várias

consequências, bem como o bloqueio na perda de peso.

Fonte de boas gorduras, assim como outras oleaginosas, auxiliam no

controle da saciedade.

A canela é um alimento interessante para ser incluído na sua

alimentação. Com propriedades funcionais, aumentam o metabolismo,

modulam índice glicêmico e cheios de fitoquímicos. Alimento super do

bem que pode ser colocado em chás, salpicados por cima de frutas, e

usado ate mesmo em preparações funcionais.

Vamos aos muitos dos seus benefícios...

Contribui para ganho de massa muscular, poderoso antiinflamatório

natural, diminui gordura corporal, diminui o colesterol LDL oxidado,

melhora a imunidade, controla a disbiose, melhora do estresse

oxidativo e modula cortisol para uma boa noite de sono. Ufa.... isso que

chamo de um super alimento.

Inclua na sua rotina 20 gotas ao dia, 1 hora antes de dormir e

aproveite todos esses benefícios.

Abacate, avocado, palta, seja lá como você o conhece, ele merece todo

nosso respeito...

Rico em calorias sim, mas provenientes de excelentes gorduras, com

muitos benefícios como auxilia nos processos inflamatórios, melhora

do funcionamento do intestino, alto teor proteico, baixo índice

glicêmico, além de contribuir para boas noites de sono.

Conhecido também como Cúrcuma é um tempero em pó da família do

gengibre e originário da Índia.

Alimento funcional, está na lista dos seis melhores alimentos a serem

consumidos pela Organização Mundial da Saúde – OMS, portanto não

precisa nem dizer muito mais. Poderoso antiinflamatório, ajuda a

combater células adiposas.

Outro super alimento, listado entre os 6 citados pela OMS, é uma

proteína de origem vegetal completa, rica em fibras, vitaminas,

altamente nutritiva, ação antioxidante, reduz colesterol, baixo índice

glicêmico e pode ser um grande aliado na perda de peso.

Poucos são os alimentos tão completos em vitaminas e nutrientes como

as frutas, porém seu consumo deve ser feito sim com moderação, uma

vez que contém frutose (açúcar presente nas frutas), elevando assim

o açúcar na corrente sanguínea, podendo dificultar no processo de

emagrecimento.

Aqui vão algumas dicas:

• Consuma as frutas e não sucos, principalmente se for de laranja.

• Sucos só se forem os diluídos como acerola, limão, maracujá e caju.

Importante lembrar que aqui não vale adicionar açúcar.

• Sempre que possível, como as frutas com a casca.

• Utilize sempre alguma castanha ou farelos para ajudar a dosar o

índice glicêmico.

Fã número um deste alimento, principalmente em jejum.

Contribui para melhor digestão, auxiliando no emagrecimento. Seu

consumo pode ser feito de 3x à 4x ao dia. Aqui novamente, é

importante observar de que não vale nem açúcar e nem adoçante.

Fonte proteica de excelente qualidade, os peixes devem ser

consumidos com mais frequência do que temos costume. Considerado

um dos alimentos mais saudáveis encontrados na natureza, possui alta

concentração de nutrientes e vitaminas, além de ser uma das melhores

fontes de ômega 3, importantes para o funcionamento do corpo,

cérebro e no combate as inflamações.

Consuma peixes pelo menos 1 vez na semana e tenha a certeza de que

terá grandes benefícios.

Este nome é provável que você ainda não tenha ouvido falar, mas do

Yakult com certeza, por isso farei um comparativo para entender

melhor, o Kefir é um excelente probiótico com os famosos lactobacilos

vivos divulgado pelo leite fermentado industrializado, mas com uma

enorme diferença em sua qualidade e quantidade destes probióticos,

já que tem até 35 contra apenas 1 do Yakult. Ele protege nosso

organismo contra diversas patologias, cura e trata do intestino (órgão

por onde começam e terminam diversas doenças e sua saúde é

fundamental para quem quer emagrecer), atua e previne infecções,

melhora a saúde óssea, uma fantástica fonte de nutrientes e proteção

contra o câncer, ajuda em problemas digestivos, melhora sintomas de

alergias e asma.

Com estes inúmeros benefícios busque saber mais sobre este grande

alimento para seu intestino, você não o encontrará a venda, ele é

doado por pessoas que já o cultivam e utilizam, pode ser fermentado

em água com açúcar ou leite. Busque na internet, com certeza

encontrará alguém próximo de você para doar.

Por muito tempo ele ficou na lista dos mais queridinhos, por ser rico

em resveratrol, um poderoso antioxidante, mas hoje seu consumo foi

repensando, principalmente em dietas de emagrecimento, devido a

quantidade alta de açúcar vindo a uva, aumentando assim o índice

glicêmico da dieta e prejudicando bastante o processo de

emagrecimento. Seu consumo deve ser feito com moderação, nunca

diariamente e sempre se atentando na quantidade, não ultrapassando

100ml.

Bom para o coração, também rico em resveratrol, assim como o suco

de uva, mas alto em calorias, já que um grama de álcool fornece 7

calorias e 1 grama de açúcar fornece 4 calorias, portanto mais

calórico que o próprio açúcar, seu consumo deve ser feito com

moderação e em ocasiões especiais, como eventos sociais, finais de

semana, etc.

A carne vermelha deve aparecer sim nos planos alimentares de

emagrecimento, mas com uma frequência menor do que de costume. O

Ideal é intercalar com peixes, ovos e frangos, portanto devemos

consumir até 2x na semana

Rica em vitaminas e minerais, especialmente ferro e zinco, deve fazer

parte de uma dieta saudável e bem equilibrada.

É uma boa fonte de proteína, tem cerca de 18% em sua composição e a

proteína desempenha um papel importante na dieta por ser composta

de aminoácidos responsáveis no desenvolvimento dos músculos e com

isso acelerando o metabolismo e reduzindo gordura.

Baixo em calorias, alto valor proteico, rico em nutrientes e fibras, é

uma ótima opção para incrementar sua refeição, trazendo mais

saciedade.

Poderoso antioxidante, proporcionando saúde e bem estar.

Já mencionei que o côco é considerado pela OMS como o terceiro

melhor alimento a ser consumido, ele deve sim ser incluído com

moderação diariamente na sua dieta, sem medo de ser feliz e sem

medo de usar boas gorduras. Além de fornecer nutrientes

importantíssimos, ele traz uma saciedade muito grande, facilitando

assim os processos de emagrecimento e prevenindo várias doenças.

Você pode optar também por pedaços de côco seco como lanche da

tarde, leite de côco caseiro em substituição ao leite da vaca, farinha

de côco (baixíssimo índice glicêmico) e até mesmo a velha e boa água

de côco.

Vale lembrar que nenhum alimento por si só cura doenças ou faz

milagres, mas sim inserido em uma dieta equilibrada.

Segundo colocado na lista de melhores alimentos do mundo da OMS,

ele está atrás apenas do leite materno, de alto valor biológico, com

vários nutrientes importantes para saúde, além de ser de baixo custo.

A gema (que já foi equivocadamente temida pelo seu colesterol) é

fonte de ferro e colina que é importantíssima para o cérebro, além de

vitamina D, indispensável para fixar o cálcio nos ossos.

Sua indicação para quem quer emagrecer é também por ser uma ótima

fonte de proteína o que auxilia no ganho muscular e com isso melhora

no metabolismo.

Depois de ler todas estas 100 dicas você deve ter percebido que o

sucesso em um processo de emagrecimento está baseado em 3

grandes áreas: mudança de mindset, isso é uma mudança de

pensamento e de como encarar as situações diárias, uma mudança para

uma alimentação saudável, sem extremos, com equilíbrio e a prática de

atividade física. Com estes 3 pilares em prática de modo consciente e

consistente você chegará no seu objetivo!

“A motivação te faz começar, o hábito te faz continuar.”

Jim Rohn