As leguminosas constituem um grupo de alimentos bastante interessante do ponto de vista nutricional, sendo ricas em proteína, glícidos, fibra, vitaminas e minerais; e também do ponto de vista ecológico e económico. No entanto, sabe-se, que o seu consumo é inferior ao que está preconizado pelos guias alimentares que servem de base às recomendações alimentares aceites, nomeadamente a Roda dos Alimentos. Como tal, sugerimos a consulta da nossa Ementa Semanal que irá ajudá-lo a incluir estes alimentos no seu dia-a-dia.Equipa de nutricionistas Jumbo

Ementa semanal

SEGUNDA-FEIRA

ALM

OÇO

JAN

TAR

TERÇA-FEIRA QUARTA-FEIRA QUINTA-FEIRA SEXTA-FEIRA SÁBADO DOMINGO

Nota: Esta ementa está construída tendo como base o atingimento da porção diária recomendada para um plano alimentar para um adulto médio (2000kcal), o que equivale ao consumo de 120g de leguminosas cozidas por dia. No caso de não conseguir fazer refeições principais com leguminosas todos os dias, sugerimos que comece por introduzi-las 3 vezes por semana. Neste caso, recomendamos que consuma cerca de 280g de leguminosas por refeição, privilegiando sopas e pratos que tenham como sua base as leguminosas (por exemplo: feijoadas, creme de leguminosas).Para ajudar também ao aumento do consumo de leguminosas, fora das refeições principais, aqui ficam sugestões de receitas para refeições intermédias, como lanches e pequeno-almoço:

• Patê de tremoço para barrar no pão ou tostas ou para comer como snack, utilizando dips de vegetais (palitos de cenoura, pepino ou aipo). Receita patê de tremoço• Receita de hummus para barrar no pão ou também como snack. Receita de Hummus

Porções Diárias para plano de um adulto médio (2000kcal) – 1,5 colheres de sopa de leguminosas secas cruas (37,5g); 4,5 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (120g); 4,5 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (120g)

SOPA DE CURGETE CREME DE ERVILHAS SOPA DE FEIJÃO-VERDE CALDO VERDE SOPA DE NABIÇAS SOPA DE FEIJÃO E COUVE LOMBARDA SOPA DE LEGUMES

PEITO DE PERU RECHEADO COM FRUTOS SECOS E ROMÃ, COM BATATA-DOCE

ROBALO COM COBERTURA DOURADA (COM BATATA E BRÓCOLOS)

BIFE DE FRANGO COM ARROZE SALADA

ESMAGADA DE FAVA E HORTELÃ COM SALMÃO MARINADO

JARDINEIRA DE NOVILHO LULAS GRELHADAS COM ARROZ DE TOMATE E ALHO FRANCÊS

CABRITO COM VEGETAIS E ESMAGADA DE LENTILHAS

PÊSSEGO 2 FIGOS 1 TAÇA DE UVAS 2 KIWIS

1 FATIA DE BOLO NUVEM

2 AMEIXAS 1 FATIA DE MELÃO

Receita disponível no sitedo Programa de Alimentação Saudável do Jumbo

Receita de Peixe Receita com Leguminosas

SOPA SOPA SOPA SOPA SOPA SOPA SOPA

PRATO PRINCIPAL PRATO PRINCIPAL PRATO PRINCIPAL PRATO PRINCIPAL PRATO PRINCIPAL PRATO PRINCIPAL PRATO PRINCIPAL

SOBREMESA SOBREMESA SOBREMESA SOBREMESA

SOBREMESA

SOBREMESA SOBREMESA

Receita de Carne

SOPA SOPA SOPA SOPA SOPA SOPA SOPA

PRATO PRINCIPAL

PRATO PRINCIPAL PRATO PRINCIPAL PRATO PRINCIPAL PRATO PRINCIPAL

SOBREMESA

SOBREMESA

SOBREMESA SOBREMESA

SOBREMESA

SOBREMESA SOBREMESA

PRATO PRINCIPAL PRATO PRINCIPAL

SOPA DE ABÓBORA SOPA DE ESPINAFRES SOPA DE COUVE-FLOR SOPA JULIANA SOPA DE GRÃO CREME DE CENOURA CANJA DE GALINHA

SALADA DE ATUM, FEIJÃO-FRADE, OVO COZIDO E FEIJÃO-VERDE

BOLONHESA DE SOJA COM ESPARGUETE E SALADA

ESCANGALHADO DE BACALHAU COM HÚMUS DE GRÃO E COUVE-FLOR

PESCADA COZIDA COM BATATA E LEGUMES COZIDOS

MAÇÃ

PERAS EM CALDA DE INFUSÃO

LARANJA BANANA

2 NÊSPERAS

1 TAÇA MORANGOS BROWNIE DE FEIJÃO PRETO

FEIJOADA “SEM CULPA”

PAELLA DE MARISCO E VEGETAIS

ARROZ AROMATIZADO DE CAMOMILA COM BIFES DE PERU, COGUMELOS E LEGUMES