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EESSCCOOLLAA SSEECCUUNNDDÁÁRRIIAA DDEE PPEEDDRROO NNUUNNEESS

EDUCAÇÃO FÍSICA

PPRROOGGRRAAMMAA DDAA EESSCCOOLLAA

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AAnnoo LLeettiivvoo 22001177//22001188

ESCOLA SECUNDÁRIA DE PEDRO NUNES

Departamento de Educação Física - 2 -

1. ATIVIDADES FÍSICAS



7º ANO

ANDEBOL – Nível Introdução

1. Coopera com os companheiros, quer nos exercícios quer no jogo, escolhendo as ações favoráveis ao

êxito pessoal e do grupo, admitindo as indicações que lhe dirigem e aceitando as opções e falhas dos

seus colegas.

2. Aceita as decisões da arbitragem e trata com igual cordialidade e respeito os companheiros e

adversários, evitando ações que ponham em risco a sua integridade física, mesmo que isso implique

desvantagem no jogo.

3. Conhece o objetivo do jogo, a função e o modo de execução das principais ações técnico-táticas e as

regras do jogo: a) início e recomeço do jogo; b) formas de jogar a bola; c) violações por dribles e

passos; d) violações da área de baliza, e) infrações à regra de conduta com o adversário e

respectivas penalizações.

4. Em situação de jogo de Andebol de 5, num campo reduzido:

4.1. Com a sua equipa em posse da bola:

4.1.1. Desmarca-se oferecendo linha de passe, se entre ele e o companheiro com bola se encontra um

defesa (“quebra do alinhamento”), garantindo a ocupação equilibrada do espaço de jogo.

4.1.2. Com boa pega de bola, opta por passe, armando o braço, a um jogador em posição mais

ofensiva ou por drible em progressão para finalizar.

4.1.3. Finaliza em remate em salto, se recebe a bola, junto da área, em condições favoráveis.

4.2. Logo que a sua equipa perde a posse da bola assume atitude defensiva, marcando individualmente

um adversário e procurando de imediato recuperar a sua posse:

4.2.1. Tenta iintercetar a bola, colocando-se numa posição diagonal de defesa, para intervir na linha de

passe do adversário.

4.2.2. Impede ou dificulta a progressão em drible, o passe e o remate, colocando-se entre a bola e a

baliza na defesa do jogador com bola.

4.3. Como guarda-redes:

4.3.1. Enquadra-se com a bola, sem perder a noção da sua posição relativa à baliza, procurando impedir

o golo.

4.3.2. Inicia o contra ataque, se recupera a posse da bola, passando a um jogador desmarcado.



5. Realiza com oportunidade e correção global, no jogo e em exercícios critério, as ações: 1) passe-

receção em corrida, 2) receção-remate em salto, 3) drible-remate em salto, 4) acompanhamento do

jogador com e sem bola, 5) interceção.

VOLEIBOL – Nível Elementar

1. Coopera com os companheiros, em exercícios e no jogo, escolhendo as ações favoráveis ao êxito

pessoal e do grupo, admitindo as indicações que lhe dirigem e aceitando as opções e falhas dos seus

colegas.

2. Aceita as decisões de arbitragem, identifica os respectivos sinais e trata com cordialidade e respeito

companheiros e adversários.


principais regras do jogo: a) dois toques b) transporte; c) violações da rede e da linha divisória; d)

formas de jogar a bola; e) número de toques consecutivos por equipa; f) bola fora; g) faltas no

serviço; h) rotação ao serviço; i) sistema de pontuação, adequando as suas ações a esse

conhecimento.

4. Em situação de jogo 3 x 3 (4,5 m x 9 m) e de exercício critério executa as ações técnicas.

4.1. Serve por baixo, colocando a bola em zona de difícil receção.

4.2. Recebe o serviço em manchete ou com as duas mãos por cima (conforme a trajetória da bola)

direcionando a bola para cima e para a frente (zona junto da rede).

4.3. Passa a bola, após a receção do serviço, ou envia a bola em passe colocado para espaço vazio

no campo adversário.

4.4. Em situação defensiva, próximo da zona de queda da bola, desloca-se e posiciona-se para

executar um passe alto ou manchete (conforme a trajetória da bola), direcionando a bola para cima e

para a frente (zona junto da rede).

5. Realiza com oportunidade e correção global em jogo ou exercício critério as seguintes ações: a) passe

alto de frente; b) manchete; c) serviço por baixo; e em exercício o serviço por cima (tipo ténis).



GINÁSTICA NO SOLO – Nível Elementar

1. Coopera com os companheiros nas ajudas e correções que favoreçam a melhoria das suas

prestações, garantindo condições de segurança pessoal e dos companheiros, e colabora na preparação,

arrumação e preservação do material.

2. Elabora, realiza e aprecia uma sequência de habilidades no solo (em colchões), que combine, com

fluidez, destrezas gímnicas, de acordo com as exigências técnicas indicadas, designadamente:

2.1. Cambalhota à frente no colchão, terminando a pés juntos, mantendo a mesma direção durante o

rolamento;

2.2. Cambalhota à frente, terminando em equilíbrio com as pernas estendidas e afastadas.

2.3. Cambalhota à frente saltada.

2.4. Cambalhota à retaguarda, com repulsão dos braços na fase final, terminando em equilíbrio, com as

pernas afastadas e estendidas.

2.5. Subida para Pino de braços, com alinhamento e extensão dos segmentos do corpo (definindo a

posição com ajuda/parada), terminando em cambalhota à frente.

2.6. Roda, com marcada extensão dos segmentos corporais e saída em equilíbrio, com braços em

elevação lateral oblíqua superior, na direção do ponto de partida.

2.7. Avião, com o tronco paralelo ao solo e com os membros inferiores em extensão, mantendo o

equilíbrio.

2.8. Posições de flexibilidade à escolha, com acentuada amplitude (ponte, espargata frontal e lateral,

rã, etc…).

2.9. Saltos, voltas e afundos em várias direções, utilizados como elementos de ligação e assim

contribuindo para a fluidez e harmonia da sequência.

GINÁSTICA de APARELHOS – Nível Elementar

1. Coopera com os companheiros nas ajudas, paradas e nas correções que favoreçam a melhoria das

suas prestações, garantindo condições de segurança pessoal e dos companheiros, e colabora na

preparação, arrumação e preservação do material.

2. No PLINTO realiza os seguintes saltos:

2.1. Salto de eixo (boque ou plinto transversal).



2.2. Salto de eixo (no plinto longitudinal), com o primeiro voo longo para apoio das mãos na extremidade

distal com a bacia e pernas acima da linha dos ombros (no momento de apoio das mãos).

2.3. Salto entre mãos (plinto transversal).

3. No MINITRAMPOLIM realiza os seguintes saltos:

3.1. Em extensão (vela).

3.2. Engrupado.

3.3. Pirueta vertical, para a direita e para a esquerda.

3.4. Carpa de pernas afastadas.

3.5. Mortal à frente engrupado, iniciando a rotação um pouco antes de chegar à altura máxima do salto

e fazendo a abertura dos membros inferiores em relação ao tronco.

4. Na TRAVE OLÍMPICA realiza um encadeamento dos seguintes elementos:

4.1. Entrada a um pé, com chamada do outro pé (utilizando o trampolim Reuther ou sueco).

4.2. Marcha na ponta dos pés, à frente e atrás.

4.3. Meia-volta, com balanço de uma perna.

4.4. Salto a pés juntos, com flexão de pernas durante o salto e receção equilibrada no aparelho;

4.5. Avião, mantendo o equilíbrio.

4.6. Saída em salto em extensão com meia pirueta.

ATLETISMO – Nível Introdução

1. Coopera com os companheiros, admitindo as indicações que lhes dirigem e cumprindo as regras que

garantam as condições de segurança e a preparação, arruinarão e preservação do material.

CORRIDA DE VELOCIDADE

2. Efetua uma corrida de velocidade (40 m), com partida de pé. Acelera até à velocidade máxima,

mantendo uma elevada frequência de movimentos e realiza apoios ativos sobre a parte anterior do pé,

terminando sem desaceleração nítida.

SALTO EM COMPRIMENTO

3. Salta em comprimento com a técnica de voo na passada, fazendo corrida de balanço (seis a dez

passadas) e impulsão na tábua de chamada. Acelera progressivamente a corrida para apoio ativo e

extensão completa da perna de impulsão; eleva energeticamente a coxa da perna livre projectando-a

para a frente. “Puxa” a perna de impulsão para junto da perna livre na fase descendente do voo, tocando

no solo o mais longe possível, com flexão do tronco à frente.



DANÇA – Nível Introdução

1. Coopera com os companheiros, incentiva e apoia a sua participação na atividade, apresentando

sugestões de aperfeiçoamento, e considerando, por seu lado, as propostas que lhe são dirigidas.

DANÇAS TRADICIONAIS PORTUGUESAS

2. Conhece a origem cultural e histórica das Danças Tradicionais seleccionadas e identifica as zonas

geográficas a que pertencem.

3. Dança o Regadinho, executando os passos em sincronia com a música, demonstrando as seguintes

qualidades:

3.1. A “Maria” a “gingar” a bacia no “passo de passeio”.

3.2. “Passo saltado cruzado” com a perna direita a cruzar pela frente e juntando-se os pés ao oitavo

tempo, enquanto os membros superiores oscilam em oposição aos membros inferiores.

3.3. “Passo saltitado” com impulsão e receção no mesmo pé, as trocas com o braço dado em oposição.

DANÇAS SOCIAIS

4. Dança o Merengue, em situação de “Line Dance”, realizando as seguintes sequências de passos

básicos:

4.1. No lugar e progredindo à frente e atrás.

4.2. Laterais à direita e à esquerda alternados com junção de apoios.

4.3. Cruzados pela frente ou por trás.

4.4. À frente e atrás com o mesmo apoio, alternados com transferências de peso do outro apoio no lugar.

4.5. Voltas à direita e à esquerda.

4.6. Agrupamentos de passos em número previamente definido (por exemplo em grupos de 4 ou 8

tempos).

LUTA – Nível Introdução

1. Cumprir as regras estabelecidas em todas as situações de luta, respeitando sempre a integridade física

do parceiro.

2. Conhecer o objetivo da luta (vitória por assentamento de espáduas ou pontos), a ética do lutador e as

pontuações, bem como as regras de competições simplificadas e o significado das ações e sinais de



arbitragem (duração, paragem do combate e reinício do combate em pé e no solo), adequando a sua

atuação a esse conhecimento enquanto praticante.

3. Em situação de luta no solo, utilizando a força das suas alavancas em conjugação com os

movimentos do parceiro, procura a aproveita situações de vantagem para tentar o assentamento de

espáduas, executando com oportunidade e ritmo adequado o padrão global das seguintes técnicas:

3.1. Dupla prisão de pernas com rotação, com as mãos a agarrar a perna do defesa junto ao joelho e à

bacia (onde encosta o ombro), ficando com as costas sobre o peito do parceiro.

3.2. Prisão do braço por dentro com rotação pela frente, apoiando o cotovelo no braço que não efetua

a chave no pescoço do defesa. Na rotação eleva o cotovelo do braço que efetua a prisão e, com o braço

oposto, bloqueia a cabeça do parceiro.

3.3. Dupla prisão de braços, com o braço que controla junto ao ombro (se possível a empurrar a cabeça

do adversário), controlando com a outra mão o mesmo braço do parceiro, junto ao cotovelo, rodando o

tronco durante o desequilíbrio, avançando o ombro e deslocando o pé do lado da projecção para trás.

4. Em guarda a quatro, com o parceiro em posição de ataque, realiza deslocamentos em quadrupedia

mantendo a estabilidade e procurando:

4.1. Enquadramento frontal, protegendo-se e controlando os membros do parceiro para anular a

vantagem da situação de ataque.

4.2. Posição de pé, anulando o controlo e a posição de ataque do parceiro.

4.3. Passagem por cima a partir de uma posição de controlado pela cintura, iniciando o movimento

com prisão do braço do atacante que lhe controla a cintura, passando da posição de guarda a quatro para

sentado, apoiando-se nos pés e braço que se encontra livre, rodando sobre o braço do atacante e

passando à luta no solo em posição de vantagem.

5. Em situação de luta em pé, mantendo a posição ofensiva base, associa os deslocamentos próprios e

os do parceiro para obter controlo favorável ao ataque, aproveitando os desequilíbrios para aplicar o

padrão de execução das seguintes técnicas:

5.1. Controlo da cabeça e do braço, puxando a cabeça do parceiro para o seu ombro com a mão que

controla o pescoço e controlando com a outra o antebraço junto ao cotovelo.

5.2. Controlo do braço por dentro, com o ombro apoiado no ombro do braço do parceiro que é

controlado acima do cotovelo e pelo pulso, mantendo-o junto ao seu peito.

5.3. Dupla prisão de pernas com o ombro encostado à bacia (cabeça por fora) e pernas flectidas,

controlando as coxas com as mãos junto aos joelhos.

5.4. Barreira exterior com a perna a partir do controlo do braço por dentro, com avanço nítido da

perna da frente para o apoio atrás da perna do parceiro, seguido do movimento de rotação do tronco,

dirigindo o ombro e peito para o solo.



5.5. Projecção anterior com dupla prisão de pernas, encostando o ombro ao osso ilíaco do parceiro e

empurrando-o para trás e para baixo, passando à luta no chão com vantagem.

5.6. Braço rolado a partir do controlo da cabeça e do braço, rodando na ponta do pé da frente até

ficar de costas para o defensor e de joelhos no solo, terminando com flexão do tronco à frente e apoio do

ombro no tapete.

6. Dando sequência às ações referidas anteriormente, consegue o assentamento de espáduas do

parceiro utilizando a seguinte finalização de luta no solo:

6.1. Finalização com controlo da cabeça e do braço, partindo da posição de sentado de lado,

mantendo a cabeça do parceiro fixa na articulação do braço que controla a cabeça e o braço do parceiro

contra o seu tronco.

TÉNIS DE MESA – Nível Introdução

1. Coopera com os companheiros, nas diferentes situações, escolhendo as ações favoráveis ao êxito

pessoal e do companheiro, admitindo as indicações que lhe dirigem, aceitando as opções e falhas dos

seus colegas.

2. Conhece o objetivo do jogo, a sua regulamentação básica e a pontuação do jogo de singulares,

identifica e interpreta as condições que justificam a utilização diferenciada das pegas da raqueta.

3. Em situação de exercício, coopera com o companheiro, batendo e devolvendo a bola o máximo

número de vezes:

3.1 Posiciona-se corretamente, à frente do meio da mesa e em condições de se deslocar rapidamente, à

distância adequada da mesa (aproximadamente de um braço), regressa à posição inicial após cada

batimento, em condições de executar um novo batimento.

3.2. Mantém a pega correta da raqueta, pega clássica (shakehand), utilizando a face direita ou o revés

consoante a direção da bola.

3.3. Inicia o jogo, deixando cair a bola na mesa para a bater de seguida em condições do companheiro a

poder devolver.

3.4. Devolve a bola, devolução simples à esquerda e à direita, colocando-a ao alcance do companheiro,

imprimindo à bola uma trajetória rasante sobre a rede.

4. Em situação de exercício de ténis de mesa, executa o serviço curto e comprido, colocando a bola

para além da rede logo a seguir a esta, ou junto à linha de fundo, quer para o lado esquerdo, quer para o

direito, na diagonal ou paralela à linha lateral.



NATAÇÃO – Nível Elementar

O aluno: 1 Em piscina com pé, em situação de exercício ou de jogo:

1.1 Coordena e combina a inspiração/expiração em diversas situações propulsivas complexas de

pernas e braços (percursos aquáticos à superfície e em profundidade, várias situações de equilíbrio

com mudanças de direção e posição).

1.2 Coordena os modos de respiração das técnicas crol e costas com os movimentos propulsivos.

1.3 Desloca-se nas técnicas de crol e costas, diferenciando as fases propulsivas e de recuperação de

braços e pernas.

1.4 Salta de cabeça a partir da posição de pé (com e sem ajuda), fazendo o impulso para entrar na

água o mais longe possível, em trajetória oblíqua, mantendo o corpo em extensão.



8º ANO

ANDEBOL – Nível Elementar



seus colegas.


companheiros e adversários, evitando ações que ponham em risco a integridade física de todos os

intervenientes, mesmo que isso implique perda de vantagem no jogo.


regras do jogo: a) início e recomeço do jogo; b) formas de jogar a bola; c) violações por dribles e

passos; d) violações da área de baliza, e) infrações à regra de conduta com o adversário e

respectivas penalizações.

4. Em situação de jogo de Andebol de 5, num campo reduzido:

4.1. Após recuperação da bola pela sua equipa, inicia de imediato o contra-ataque:

4.1.1. Desmarca-se rapidamente, oferecendo linhas de passe ofensivas, utilizando, consoante a

oposição, fintas e mudanças de direção, e garantindo a ocupação equilibrada do espaço de jogo.

4.1.2. Opta por um passe a um jogador em posição mais ofensiva ou por drible em progressão para

permitir a finalização em vantagem numérica ou posicional.

4.1.3. Finaliza, se recebe a bola em condições favoráveis, em remate em salto, utilizando fintas e

mudanças de direção, consoante a oposição, para desenquadrar o seu adversário direto.

4.2. Logo que a sua equipa perde a posse da bola, assume de imediato atitude defensiva recuando

rápido para o seu meio-campo (defesa individual), procurando recuperar a posse da bola:

4.2.1. Faz marcação individual ao seu adversário, na proximidade e à distância

4.2.2. Tenta intercetar a bola, colocando-se numa posição diagonal de defesa, para intervir na linha de

passe do adversário.

4.2.3. Impede ou dificulta a progressão em drible, o passe e o remate, colocando-se entre a bola e a

baliza na defesa do jogador com bola.




4.3.1. Enquadra-se com a bola, sem perder a noção da sua posição relativa à baliza, procurando impedir

o golo.

4.3.2. Inicia o contra ataque, se recupera a posse da bola, passando a um jogador desmarcado.

5. Realiza com oportunidade e correção global, no jogo e em exercícios critério, as ações: 1) passe-

receção em corrida, 2) receção-remate em salto, 3) drible-remate em salto, 4) acompanhamento do

jogador com e sem bola, 5) interceção.

FUTEBOL – Nível Elementar



colegas.


companheiros e adversários, evitando ações que ponham em risco a integridade física de companheiros

e adversários, mesmo que isso implique perda de vantagem no jogo.


principais regras em futebol e futsal: a) início e recomeço do jogo; b) golo; c) bola fora e reposição

pela lateral (lançamento e ao pé); d) canto e pontapé de canto; e) principais faltas e incorreções; f)

marcação de livres e grande penalidade; g) bola pela linha de fundo e reposição em jogo,

adequando as suas ações a esse conhecimento

4. Em situação de jogo 5x5 executa as diferentes ações técnicas e táticas:

4.1. Quando a sua equipa possui a bola:

4.1.1. Desmarca-se para oferecer linhas de passe ofensivas ou de apoio, garantindo a largura e a

profundidade do ataque.

4.1.2. Aclara o espaço para penetração do companheiro com bola.

4.1.3. Recebe a bola, controlando-a e enquadra-se ofensivamente, procurando libertar-se quando

marcado e optando por:

(i) rematar, se tem a baliza ao alcance;

(ii) passar a um companheiro desmarcado em posição ofensiva ou em apoio;

(iii) conduzir a bola em progressão ou penetração, para rematar ou passar.



4.2. Quando a sua equipa perde a posse da bola marca o seu adversário direto.

4.3. Na situação de guarda-redes, enquadra-se com a bola na cobertura da baliza. Após recuperar a

bola passa a um companheiro desmarcado.

4.4. Realiza com oportunidade e correção global, no jogo e em exercícios critério, as ações: a) receção

de bola e controlo da bola; b) condução da bola e drible; c) remate; d) passes – curtos, médios e

longos (com diferentes trajetórias); e) lançamento lateral com as mãos; f) desarme.

BASQUETEBOL – Nível Elementar

1. Coopera com os companheiros, escolhendo as ações favoráveis ao êxito pessoal e do grupo,

admitindo as indicações que lhe dirigem, aceitando as opções e falhas dos seus colegas e dando

sugestões que favoreçam a sua melhoria.





regras fundamentais.

4. Em situação de jogo 3x3, coopera com os companheiros para alcançar o objetivo do jogo o mais

rápido possível.

4.1. Em situação de transição defesa-ataque:

4.1.1. Quando está próximo do jogador com bola, desmarca-se para oferecer uma linha de primeiro

passe. Quando está mais afastado da bola (linha de segundo passe), desmarca-se na direção do cesto.

4.1.2. Durante a progressão para o cesto, conduz a bola pelo corredor central de modo a criar duas

linhas de primeiro passe. Caso tenha um colega em posição em posição mais ofensiva deve passar e

depois desmarcar-se na direção do cesto.

4.2. Com posse de bola no ataque, enquadra-se com o cesto na posição básica ofensiva.

4.2.1. Lança, sempre que tem oportunidade e se encontra em posição vantajosa, podendo utilizar

lançamento da passada ou em apoio.



4.2.2. Dribla na direção do cesto sempre estiver liberto de marcação ou sem linhas de passe, com o

intuito de lançar ou criar linhas de passe ofensivas.

4.2.3. Passa, se tem um companheiro liberto de marcação em posição mais ofensiva, desmarcando-se

de seguida na direção do cesto.

4.3. Sem bola no ataque:

4.3.1. Desmarca-se em movimentos para o cesto e para a bola (trabalho de receção), sinalizando a

mão alvo. Deve receber a bola junto da linha dos 6,25m ou próximo do cesto, criando assim linhas de

passe ofensivas.

4.3.2. Participa no ressalto ofensivo, procurando recuperar a posse de bola após lançamento.

4.4. Em situação defensiva, deve acompanhar o adversário direto (defesa individual), mantendo o

contacto visual no seu oponente e na bola, procurando recuperar sua a posse o mais rápido possível.

4.4.1. Coloca-se o adversário direto e o cesto na defesa ao jogador com bola, procurando dificultar o

drible, o passe e o lançamento.

4.4.2. Coloca-se entre o adversário direto e a bola na defesa ao jogador sem bola, dificultando a

abertura de linhas de passe.

4.4.3. Participa no ressalto defensivo, procurando recuperar a posse de bola.

5. Realiza com correção e oportunidade, no jogo e em exercício critério, as ações referidas no programa

Introdução e ainda: a) receção/enquadramento; b) lançamento em salto; c) drible de progressão

com mudança de direção pela frente; d) drible de proteção; e) passe e corte; f) ressalto; g)

enquadramento defensivo.

VOLEIBOL – Nível Elementar



colegas, dando sugestões para a sua melhoria.



3. Adequa a sua atuação, como jogador e como árbitro, ao objetivo de jogo, à função e modo de

execução das principais ações técnico-táticas e às regras do jogo.



4. Em situação de jogo 4 x 4 (6 m x 12 m) e de exercício critério executa as ações técnico-táticas.

4.1. Serve por baixo ou por cima, colocando a bola em zona de difícil receção.


direcionando a bola para o passador amortecida e por alto.

4.3. Como passador, posiciona-se para passar a bola, em condições favoráveis à finalização, ou

finalizar em passe colocado, amorti ou remate em apoio.

4.4. Na finalização, usa o remate em apoio, passe ou amorti, colocado para um espaço vazio.

4.5. Em situação defensiva, próximo da zona de queda da bola, avisa os companheiros e posiciona-se

para executar um passe alto ou manchete (conforme a trajetória da bola), direcionando a bola para cima

e para a frente (zona junto da rede).

5. Realiza com oportunidade e correção global, no jogo e em exercícios critério, as ações: a) serviço por

baixo; b) serviço por cima (ténis); c) passe alto de frente; d) remate (em apoio); e) manchete

(defesa alta e baixa); f) deslocamentos e enquadramento com bola; g) posições base (ofensiva e

defensiva).



prestações, garantindo condições de segurança pessoal e dos companheiros, e colabora na preparação,

arrumação e preservação do material.

2. Elabora, realiza e aprecia uma sequência de habilidades no solo (em colchões), que combine, com

fluidez, destrezas gímnicas, de acordo com as exigências técnicas indicadas, designadamente:

2.1. Cambalhota à frente no colchão, terminando a pés juntos, mantendo a mesma direção durante o

rolamento.

2.2. Cambalhota à frente, terminando em equilíbrio com as pernas estendidas e unidas ou

afastadas.

2.3. Cambalhota à frente saltada.

2.4. Cambalhota à retaguarda, com repulsão dos braços na fase final, terminando em equilíbrio, com as

pernas afastadas e estendidas.

2.5. Cambalhota à retaguarda, com repulsão dos braços na fase final, passando por pino e terminando

em equilíbrio, com as pernas unidas e estendidas.

2.6. Pino de braços, com alinhamento e extensão dos segmentos do corpo (definindo a posição),

terminando em cambalhota à frente.



2.7. Roda, com marcada extensão dos segmentos corporais e saída em equilíbrio, com braços em

elevação lateral oblíqua superior, na direção do ponto de partida.

2.8. Rodada com impulsão de braços, fecho rápido dos membros inferiores em relação ao tronco e

receção a pés juntos

2.9. Avião, com o tronco paralelo ao solo e com os membros inferiores em extensão, mantendo o

equilíbrio.

2.10. Posições de flexibilidade à sua escolha, com acentuada amplitude (ponte, espargata frontal e

lateral, rã, etc.).

2.11. Saltos, voltas e afundos em várias direções, utilizados como elementos de ligação e assim

contribuindo para a fluidez e harmonia da sequência.

GINÁSTICA NOS APARELHOS – Nível Elementar




2. No PLINTO realiza os seguintes saltos (utilizando o trampolim Reuther):



distal.




3.2. Engrupado.



3.5. Carpa de pernas unidas.

3.6. Mortal à frente engrupado.

4. Na TRAVE OLÍMPICA realiza um encadeamento dos seguintes elementos:

4.1. Entrada a um pé, com chamada do outro pé (utilizando o trampolim Reuther).


4.3. Volta (pivot) com balanço de uma perna.

4.4. Salto a pés juntos, com flexão de pernas durante o salto e receção equilibrada no aparelho.



4.5. Salto de gato, com grande elevação dos joelhos e receção equilibrada no aparelho.

4.6.Cambalhota à frente com saída de pernas afastadas, mantendo os antebraços paralelos à trave

durante o enrolamento.

4.7 Avião, mantendo o equilíbrio.

4.8. Saída em rodada, com apoio das mãos na extremidade da trave.

GINÁSTICA ACROBÁTICA – Nível Introdução


prestações, preservando sempre as condições de segurança.

2. Compreende e desempenha corretamente as funções, quer como base quer como volante, na

sincronização dos diversos elementos acrobáticos e coreográficos.

3. Conhece e efetua com correção técnica as pegas, os montes e desmontes do tipo simples ligados aos

elementos a executar.

4. Realiza em situação de exercício a pares, os seguintes elementos técnicos:

4.1. Prancha facial sobre o base.

4.2. Pino entre os membros inferiores do base.

4.3. Monte sobre o joelho do base e equilíbrio a um dos pés.

4.4. Cambalhota à frente a dois (tanque).

4.5. Monte sobre os ombros do base, na posição de joelhos.

5. Em situação de exercício em trios, realiza os seguintes elementos técnicos:

5.1. Prancha facial sobre os bases.

5.2. Prancha dorsal sobre os bases.

5.3. Monte sobre as coxas dos bases e equilíbrio com apoio a dois pés.

ATLETISMO – Nível Elementar

1. Coopera com os companheiros, admitindo as indicações que lhes dirigem e cumprindo as regras que

garantam as condições de segurança e a preparação, arrumação e preservação do material.



SALTO EM ALTURA

2.1. Salta em altura com técnica de tesoura. Com quatro a seis passadas de balanço, fazer apoio ativo e

extensão completa da perna de impulsão com elevação enérgica e simultânea dos braços e da perna de

balanço; transposição da fasquia com pernas em extensão e receção em equilíbrio no colchão de queda.

2.2. Salta em altura com técnica de Fosbury Flop. Com cinco a oito passadas de balanço, sendo as

últimas três/quatro em curva, apoia activamente o pé de chamada no sentido da corrida, com elevação

enérgica da coxa da perna livre, conduzindo o joelho para dentro (provocando a rotação da bacia);

transpõe a fasquia com o corpo ligeiramente “arqueado”. Flexão das coxas e extensão das pernas na

fase descendente do voo, caindo de costas no colchão com os braços afastados lateralmente.

ESTAFETAS

3. Efetua uma corrida de estafetas de 4x40m (ou 2x40m). Enquanto receptor, recebe o testemunho, na

zona de transmissão, sem controlo visual e em aceleração. Como transmissor, entrega o testemunho

sem desaceleração nítida na zona de transmissão, utilizando a técnica descendente e/ou ascendente

DANÇA – Nível Elementar


1. Dança o Tacão e Bico:

1.1. No “passo tacão e bico”, cruzar à frente com batimento do calcanhar e meia ponta.

1.2. Executar o “passo de galope lateral” em “meio pivot”, facilitando a passagem do par, sendo rápido

nas meias voltas com ação dos braços “baixo-cima” e seguir o sentido do movimento com a cabeça.

1.3. No “passo gingão lateral”, oscilar lateralmente o tronco baixo-cima”.

DANÇAS SOCIAIS

2. Dança a Rumba Quadrada:

2.1. Em situação de dança a pares, acentua o 1º tempo do compasso e mantém a estrutura rítmica:

Lento (1º e 2º tempos do compasso), Rápido (3º tempo do compasso), Rápido (4º tempo do compasso).

2.2. Realiza Passo básico em “Posição Fechada” fazendo coincidir os passos em frente e atrás ao ritmo

Lento e os laterais (sem ultrapassar a largura dos ombros) e junção de apoios ao ritmo Rápido.

2.3. Realiza Passos progressivos em “Posição Fechada” em frente sem volta ou virando até ¼ volta

para a esquerda ou para a direita, mantendo a posição relativa com o par que simultaneamente executa

os passos progressivos atrás.



BADMINTON – Nível Introdução



colegas.

2. Aceita as decisões de arbitragem e trata com cordialidade e respeito o adversário.

3. Conhece o objetivo do jogo, a sua regulamentação básica e a pontuação do jogo de singulares,

identifica e compreende as condições que justificam a utilização dos seguintes batimentos: a) clear; b)

lob; c) serviço curto e d) serviço longo.

4. Em situação de exercício (a uma distância de cerca de 6 metros) coopera com o companheiro

batendo e devolvendo o volante sem que este toque no chão, usando os batimentos lob e clear.

5. Em jogo de singulares o aluno:

5.1. Mantém a posição base em condições favoráveis à execução dos batimentos.

5.2. Desloca-se posicionando corretamente os apoios e antecipando-se à queda do volante.

5.3. Utiliza a pega de direita e de esquerda de acordo com a trajetória do volante.

5.4. Realiza com correção global (direita e esquerda-revés) os seguintes batimentos: a) serviço curto e

longo; b) lob; c) clear.

ORIENTAÇÃO – Nível Introdução

1. Cooperar com os alunos de forma a contribuir para o êxito na realização de percursos de orientação,

respeitando as regras estabelecidas de participação, de segurança e de preservação do equilíbrio

ecológico.

2. Realiza um percurso de orientação simples, aos pares, num espaço apropriado, segundo um mapa

simples (croqui ou mapa), preenchendo corretamente o cartão de controlo e doseando o esforço para

resistir à fadiga.

2.1. Identifica no percurso a simbologia básica inscrita na carta: tipo de vegetação, tipo de terreno,

habitação, caminhos, água e pontos altos.

2.2. Orienta o mapa corretamente, segundo os pontos cardeais e/ou outros pontos de referência.

2.3. Identifica, após orientação do mapa, a melhor orientação de percurso para atingir os pontos de

passagem e utiliza-a para cumprir o percurso o mais rapidamente possível.



3. Realiza um percurso na escola, em equipa, com o cartão de controlo preenchido corretamente,

utilizando o seu passo para determinar corretamente direções e distâncias.



9º ANO

FUTEBOL – Nível Avançado








execução das principais ações técnico-táticas e às regras do futebol e futsal.

4. Em situação de jogo 5x5 executa as diferentes ações técnicas e táticas:


4.1.1. Desmarca-se rapidamente, se não tem a bola, utilizando fintas, simulações e mudanças de

direção, abrindo linhas de passe ofensivas, garantindo a ocupação equilibrada do espaço de jogo e

criando superioridade numérica ofensiva.


4.1.3. Recebe a bola, controlando-a e enquadrando ofensivamente, procurando libertar-se quando

marcado, e de acordo com a situação de jogo opta por:

(i) Rematar, se tem a baliza ao alcance.

(ii) Passar a um companheiro, desmarcado em posição ofensiva ou em apoio, usando o tipo de

passe, rasteiro ou por alto, adequado à situação.

(iii) Conduzir a bola, em progressão ou penetração, para rematar, fixar a defesa ou passar.

(iv) Devolver a bola (tabela) para a frente de um companheiro que abriu linha de passe

ofensiva.

4.2. Quando a sua equipa não possui a bola:

4.2.1. Assume de imediato uma atitude defensiva marcando o seu adversário direto (defesa H x H).

4.2.2. Coloca-se entre a bola e a baliza, na defesa do jogador com bola, acompanha e pressiona a sua

movimentação tentando o desarme em caso de condução ou drible, dificultar o passe e opor-se ao

remate.



4.2.3. Coloca-se entre a bola e a baliza, na defesa do jogador sem bola, acompanhando a sua

movimentação para tentar impedir a receção da bola.

4.2.4. Fala com os companheiros, avisando-os da movimentação dos jogadores adversários,

colaborando assim na orientação da defesa da sua equipa.

4.3. Na situação de guarda-redes:

4.3.1. Mantém o enquadramento com a bola, sem perder a noção da sua posição em relação à baliza,

ocupando o maior espaço possível e tentando impedir a bola de entrar na baliza.

4.3.2. Se recupera a posse da bola, inicia de imediato o contra-ataque, com um passe rápido para o

jogador com linha de passe mais ofensiva e segura.

4.3.3. Colabora com os colegas na defesa, avisando-os dos movimentos da bola e dos adversários.

4.4. Realiza com oportunidade e correção global, no jogo e em exercícios critério, as ações: a) receção

de bola – pelo solo ou em trajetórias aéreas; b) condução da bola e drible; c) remate com os dois

pés e com a cabeça; d) passes – curtos, médios e longos (com diferentes trajetórias); e)

lançamento lateral com as mãos; f) desarme e interceção da bola; técnica de guarda-redes –

encaixe, desvio (com mãos e pés), cobertura da baliza, reposição da bola em jogo.

BASQUETEBOL – Elementar








regras fundamentais, aplicando-as em situações de arbitragem.

4. Em situação de jogo 3x3 ou 5x5, coopera com os companheiros para alcançar o objetivo do jogo o

mais rápido possível.


4.1.1. Quando está próximo do jogador com bola, desmarca-se para oferecer uma linha de primeiro

passe. Quando está mais afastado da bola (linha de segundo passe), desmarca-se na direção do cesto.



4.1.2. Durante a progressão para o cesto selecciona a opção mais ofensiva:

- Passa a um companheiro em posição mais ofensiva;

- Progride em drible, pelo corredor central (utilizando mudanças de direção, se necessário), para

finalizar ou abrir linhas de passe.

4.2. Com posse de bola no ataque, enquadra-se com o cesto na posição básica ofensiva, optando pela

ação mais adequada:

4.2.1. Lança, sempre que se encontra em posição vantajosa, utilizando lançamento na passada quando

não tem adversários na sua frente, ou lançamento em apoio se tiver o adversário direto próximo.

4.2.2. Dribla na direção do cesto sempre estiver liberto de marcação ou sem linhas de passe, com o

intuito de lançar ou criar linhas de passe ofensivas.

4.2.3. Passa, se tem um companheiro liberto de marcação em posição mais ofensiva. Após passe, deve

desmarcar-se para o cesto (passe e corte), sinalizando a mão alvo. Caso não receba a bola, deve repor o

equilíbrio ofensivo, ocupando o espaço que estiver vago no campo, consoante a situação seja de 3x3 ou

5x5.

4.3. Sem bola no ataque:

4.3.1. Desmarca-se em movimentos para o cesto e para a bola (trabalho de receção), sinalizando a mão

alvo. Deve receber a bola junto da linha dos 6,25m ou próximo do cesto, criando assim linhas de passe

ofensivas.

4.3.2. Aclara em corte para o cesto sempre que o companheiro dribla na sua direção, deixando espaço

livre para a progressão do jogador com bola.

4.3.3. Participa no ressalto ofensivo, procurando recuperar a posse de bola após lançamento.

4.4. Em situação defensiva, deve acompanhar o adversário direto (defesa individual), mantendo o

contacto visual no seu oponente e na bola, procurando recuperar sua a posse o mais rápido possível.

4.4.1. Coloca-se o adversário direto e o cesto na defesa ao jogador com bola, procurando dificultar o

drible, o passe e o lançamento.

4.4.2. Coloca-se entre o adversário direto e a bola na defesa ao jogador sem bola, dificultando a


4.4.3. Participa no ressalto defensivo, colocando-se entre o seu adversário direto e o cesto.

5. Realiza com correção e oportunidade, no jogo e em exercício critério, as ações referidas no programa

Introdução e ainda: a) receção/enquadramento; b) lançamento em salto; c) drible de progressão

com mudança de direção pela frente; d) drible de proteção; e) passe e corte; f) ressalto; g)

enquadramento defensivo.





1. Revisão dos conteúdos já abordados nos anos anteriores

GINÁSTICA ACROBÁTICA – Nível Elementar





3. Conhece e efetua com correção técnica as pegas, os montes e desmontes do tipo simples ligados aos

elementos a executar.

4. Combina numa coreografia a pares, os seguintes elementos técnicos:


4.2. Apoio facial invertido entre os membros inferiores do base.

4.3. Monte sobre o joelho do base com equilíbrio a um pé.

4.4. Cambalhota à frente a dois (tanque).

4.5. Monte sobre os ombros do base, na posição de joelhos.

4.6. Prancha facial com apoio da bacia nos pés do base.

4.7. Equilíbrio sobre as coxas do base (de frente e de costas para o base).

5. Em situação de exercício em trios, realiza os seguintes elementos técnicos:

5.1. Prancha facial sobre os bases.

5.2. Monte sobre as coxas dos bases e equilíbrio com apoio a dois pés.

5.3. Bases em pé com pega de cotovelos, o volante em prancha facial. Impulso dos bases e o

volante efetua um voo, mantendo a posição.

5.4. Pino sobre as coxas dos bases.


1. Coopera com os companheiros, aceitando e dando sugestões que favoreçam a melhoria das suas

ações, cumprindo as regras de segurança, bem como na preparação, arrumação e preservação do

material.



SALTO EM COMPRIMENTO E ALTURA

2. Revisão dos saltos em comprimento e altura. No salto em altura utilização apenas da técnica fosbury

flop.

CORRIDA DE BARREIRAS

3. Efetua uma corrida de barreiras (40m), com partida de pé, mantendo o ritmo das três passadas entre

as barreiras durante toda a corrida, passando as barreiras com trajetória rasante, mantendo o equilíbrio,

sem acentuada desaceleração.

BADMINTON – Nível Elementar



colegas e dando sugestões que favoreçam a sua melhoria.


3. Adequa a sua atuação, como jogador e como árbitro, às regras, ao objetivo de jogo, à função e modo

de execução dos principais batimentos.






longo; b) lob; c) clear; d) amorti; e) drive; f) remate.

TÉNIS DE MESA – Nível Elementar



seus colegas e dando sugestões que favoreçam a sua melhoria.



2. Conhece o objetivo do jogo, a função e o modo de execução dos principais batimentos, bem como das

regras de jogo de singulares e pares: a) formas de contagem e pontuação, b) regras do serviço, c)

repetição da jogada, d) alternância e ordem (jogo a pares), adequando as suas ações a esse

conhecimento.

3. Em situações de jogo de singulares:

3.1. Mantém a pega correta da raqueta, pega clássica (shakehand), utilizando a face direita ou o revés,

consoante a direção da bola.

3.2. Inicia o jogo em serviço curto ou comprido, colocando a bola num local de difícil receção para o

companheiro.

3.3. Devolve a bola, devolução simples à esquerda e à direita, colocando - a de forma a dificultar a

ação do companheiro, utilizando diferentes direções e trajetórias.

3.4. Desloca-se e posiciona-se corretamente, para devolver a bola; regressa à posição base após cada

batimento de modo a poder executar, com êxito, novo batimento.

4. Em situação de exercício, posiciona-se corretamente, para realizar o serviço com corte superior ou

inferior, com batimento de revés e de direita, colocando o peso do corpo respetivamente sobre o pé

direito e o esquerdo, colocando a bola no campo oposto em trajetórias curta ou comprida, paralela ou

diagonal à linha lateral da mesa.

5 . Em situação de exercício, em cooperação com o companheiro:

5.1. Realiza sequências de batimentos, só com a face direita, só com o revés, ou alternadamente com

uma e outra, combinados com diferentes trajetórias da bola: paralela, diagonal esquerda ou direita.

5.2 Relança a bola, posicionando-se lateralmente em relação à mesa, com batida da bola à frente do

corpo na fase ascendente, elevando o braço para cima e para a frente.



10ºANO


Ano de revisão dos conteúdos do 3º ciclo, mantendo-se os pontos 1 e 2 do programa do 8º ano,

sendo acrescentado seguinte:

(Alteração ao ponto 3)


regras do jogo, adequando a sua atuação a esse conhecimento, quer como jogador, quer como árbitro.

4. Em situação de jogo 5x5 e 7x7:

4.1. Igual ao 8º ano

4.2. Quando a sua equipa não consegue vantagem numérica e ou posicional (por contra ataque) que lhe

permita a finalização rápida, continua as ações ofensivas, garantindo a posse de bola (colaborando na

circulação da bola):

4.2.1. Desmarca-se, procurando criar linhas de passe mais ofensivas ou de apoio ao jogador com bola,

ocupando de forma equilibrada o espaço de jogo, em amplitude e profundidade, garantindo a

compensação ofensiva (“trapézio ofensivo “).

4.2.2. Ultrapassa o seu adversário direto (1x1), utilizando fintas e mudanças de direção, pela esquerda

e pela direita (exploração horizontal): (i) em drible ou aproveitando a regra dos apoios, para finalizar;

(ii) após passe, para se desmarcar.

4.2.3. Ultrapassa o seu adversário direto (1x1), “à sua frente”, por cima ou por baixo (exploração

vertical), para passar a um companheiro em posição mais ofensiva, ou rematar em suspensão ou

apoiado.

4.3. Igual ao 4.2. do 8º ano.


Ano de Revisão dos conteúdos do 3º ciclo.

BASQUETEBOL – Nível Elementar




VOLEIBOL – Nível Avançado








4. Em situação de jogo 4 x 4 (6 m x 12 m) ou 6 x 6 e de exercício critério, executa as ações técnico-

táticas.



direcionando a bola para o passador amortecida e por alto.


finalizar em passe colocado, amorti ou remate.

4.4. Na finalização, usa o remate, passe ou amorti, colocado para um espaço vazio.

4.5. Ao remate da sua equipa colabora na proteção ao ataque.

4.6. Ao remate da equipa adversária executa o bloco individual.

4.7. Se um companheiro realiza o bloco, desloca-se para fazer a proteção ao bloco.


para executar um passe alto ou manchete (conforme a trajetória da bola) direcionando a bola para cima



baixo; b) serviço por cima (ténis); c) passe alto de frente e de costas; d) remate (em apoio e em

salto); e) manchete (defesa alta e baixa); f) deslocamentos e enquadramento com bola; g)

posições base (ofensiva e defensiva); h) bloco individual; i) proteção ao bloco e proteção ao

remate.






Ano de revisão dos conteúdos do 3º ciclo, podendo no entanto ser iniciada a aprendizagem dos

aparelhos não abordados neste ciclo com a iniciação aos objetivos estabelecidos para o 11º e 12º anos.

GINÁSTICA ACROBÁTICA – Parte do Nível Elementar

Ano de revisão dos conteúdos do 3º ciclo.



TRIPLO SALTO

Executa o triplo salto com corrida de balanço de seis a dez passadas e impulsão na tábua de chamada.

Realiza corretamente o encadeamento dos apoios – 1º salto em pé-coxinho; 2º salto para o outro pé e o

último em técnica de passada, com queda a dois pés na caixa de saltos.

DANÇA – Parte do Nível Elementar

Ano de Revisão das danças leccionadas no 3º ciclo, sendo uma tradicional e uma social.

BADMINTON – Nível Elementar

Neste ano, os pontos 1, 2 e 3 são idênticos ao previsto para o 9º ano, incluindo-se os pontos a seguir

descritos.







TÉNIS DE MESA – Nível Elementar




11/12º ANOS




seus colegas.

2. Aceita as decisões da arbitragem e trata com igual cordialidade e respeito os companheiros e

adversários, evitando ações que ponham em risco a sua integridade física, mesmo que isso implique

desvantagem no jogo.


regras do jogo, adequando a sua atuação a esse conhecimento quer como jogador quer como árbitro.

4. Em situação de jogo 5x5 e 7x7:

4.1. Após recuperação da bola pela sua equipa, inicia de imediato o contra-ataque:

4.1.1. Desmarca-se rapidamente, oferecendo linhas de passe ofensivas, utilizando, consoante a

oposição, fintas e mudanças de direção, e garantindo a ocupação equilibrada do espaço de jogo.

4.1.2. Opta por um passe a um jogador em posição mais ofensiva ou por drible em progressão para

permitir a finalização em vantagem numérica ou posicional.

4.1.3. Finaliza, se recebe a bola em condições favoráveis, em remate em salto, utilizando fintas e

mudanças de direção, consoante a oposição, para desenquadrar o seu adversário direto.

4.2. Quando a sua equipa não consegue vantagem numérica e ou posicional (por contra ataque) que lhe

permita a finalização rápida, continua as ações ofensivas, garantindo a posse de bola (colaborando na

circulação da bola):

4.2.1. Desmarca-se, procurando criar linhas de passe mais ofensivas ou de apoio ao jogador com bola,

ocupando de forma equilibrada o espaço de jogo, em amplitude e profundidade, garantindo a

compensação ofensiva (“trapézio ofensivo “).

4.2.2. Ultrapassa o seu adversário direto (1x1), utilizando fintas e mudanças de direção, pela esquerda

e pela direita (exploração horizontal): (i) em drible ou aproveitando a regra dos apoios, para finalizar;

(ii) após passe, para se desmarcar; (iii) “fixando” a ação do seu adversário direto, de modo a

potenciar o espaço para as ações ofensivas da sua equipa.



4.2.3. Ultrapassa o seu adversário direto (1x1), “à sua frente”, por cima ou por baixo (exploração

vertical), para passar a um companheiro em posição mais ofensiva, ou rematar em suspensão ou

apoiado.

4.3. Logo que a sua equipa perde a posse da bola, assume de imediato atitude defensiva recuando

rápido para o seu meio-campo (defesa individual), procurando recuperar a posse da bola:

4.3.1. Faz marcação individual ao seu adversário, na proximidade e à distância, utilizando, consoante

a situação, deslocamentos defensivos frontais, laterais e de recuo.

4.3.2. Desloca-se, acompanhando a circulação da bola, mantendo a visão simultânea da bola e do

movimento do jogador da sua responsabilidade (“marcação de vigilância”).

4.3.3. Quando em marcação individual na proximidade, faz “marcação de controlo” ao jogador com bola,

procurando desarmá-lo e impedir a finalização.


4.4.1. Enquadra-se constantemente com a bola, sem perder a noção da sua posição relativa à baliza,

procurando impedir o golo.

4.4.2. Se recupera a bola, inicia de imediato o contra-ataque, com um passe rápido para o jogador com

linha de passe mais ofensiva (contra-ataque direto), ou na impossibilidade de o fazer, coloca a bola

rapidamente num companheiro desmarcado (contra-ataque apoiado).


5. Realiza com oportunidade e correção global, no jogo e em exercícios critério, as ações referidas no

programa introdução e ainda: 1) remates em suspensão, 2) remates em apoio, 3) fintas, 4) mudanças

de direção, 5) deslocamentos ofensivos, 6) posição base defensiva, 7) colocação defensiva, 8)

deslocamentos defensivos, 9) desarme, 10) “marcação de controlo”, 11) “marcação de vigilância”.











execução das principais ações técnico-táticas e às regras do futebol e futsal.

4. Em situação de jogo 5x5, executa as diferentes ações técnicas e táticas:


4.1.1. Penetra na direção da baliza, atacando o seu adversário direto, quando portador da bola,

procurando criar situações de vantagem numérica ou posicional.

4.1.2. Apoia o companheiro com a bola, quando é o jogador mais próximo, procurando criar linhas de

passe.

4.1.3. Desmarca-se rapidamente se não tem a bola, utilizando fintas, simulações e mudanças de direção,

abrindo linhas de passe ofensivas, garantindo a ocupação equilibrada do espaço de jogo e criando

superioridade numérica ofensiva.


4.1.5. Recebe a bola, controlando-a e enquadrando-se ofensivamente, procurando libertar-se quando

marcado, e de acordo com a situação de jogo opta por:

(i) Rematar, se tem a baliza ao alcance;

(ii) Passar a um companheiro, desmarcado em posição ofensiva ou em apoio, usando o tipo de

passe, rasteiro ou por alto, adequado à situação;

(iii) Conduzir a bola, em progressão ou penetração, para rematar, fixar a defesa ou passar;

(iv) Devolver a bola (tabela) para a frente de um companheiro que abriu linha de passe

ofensiva.

4.2. Na transição defesa-ataque, desenvolve as ações técnico-táticas individuais e coletivas com

segurança (sem perda de posse de bola), garantindo que todas as ações de ataque sejam feitas em

largura e profundidade:

4.2.1. Utiliza adequadamente os três corredores de jogo, provocando desequilíbrios na estrutura

defensiva adversária;

4.2.2. Cria situações de superioridade numérica momentânea, em zonas restritas, que favoreçam a

finalização na sequência de cruzamento para a área (feito perto da linha final) ou em remates de fora

(meia-distância);

4.2.3. Realiza de forma coordenada com os companheiros desmarcações, através de mudanças rápidas

de ritmo e direção da corrida, permitindo criar e ocupar espaços livres e apoiar o portador da bola.

4.3. Quando a sua equipa não possui a bola:

4.3.1. Coloca-se entre a bola e a baliza, na defesa do jogador com bola, procura conter a transição

rápida e permitir a organização defensiva da sua equipa, acompanha e pressiona a sua movimentação

tentando o desarme em caso de condução ou drible, dificultar o passe e opor-se ao remate.



4.3.2. Apoia o seu companheiro que marca o jogador com bola.

4.3.3. Coloca-se entre a bola e a baliza, na marcação do jogador sem bola, acompanhando a sua

movimentação para tentar impedir a receção da bola, aumentando a pressão quando ele se aproxima

da baliza ou do companheiro com bola.

4.3.4. Fala com os companheiros, avisando-os da movimentação dos jogadores adversários,

colaborando assim na orientação da defesa da sua equipa.

4.4. Em situação de defesa individual, marca o seu adversário direto em qualquer zona onde se

movimente, garantindo de forma coordenada com os seus companheiros a marcação dos adversários.

4.5. Em situação de defesa mista, marca H x H o jogador que entra na sua área de responsabilidade

e mantém a marcação até estar concluída a ação do adversário.

4.6. Na situação de guarda-redes:

4.6.1. Enquadra-se com a bola, sem perder a noção da sua posição em relação à baliza, ocupando o

maior espaço possível, e tentando impedir a bola de entrar na baliza.

4.6.2. Se recupera a posse da bola, inicia de imediato o contra-ataque, com um passe rápido para o

jogador com linha de passe mais ofensiva e segura.


4.7. Realiza com oportunidade e correção global, no jogo e em exercícios critério, as ações: a) receção e

controlo de bola – pelo solo ou em trajetórias aéreas; b) condução da bola e drible; c) remates

com os dois pés e com a cabeça; d) passes – curtos, médios e longos (com diferentes trajetórias);

e) lançamento lateral com as mãos; desarme e interceção da bola; f) técnica de guarda-redes –

encaixe, desvio (com mãos e pés), cobertura da baliza, reposição da bola em jogo.

BASQUETEBOL – Nível Avançado









3. Adequa a sua ação, quer como jogador quer como árbitro, ao objetivo do jogo, à função e modo de


4. Em situação de jogo 3x3 ou 5x5, coopera com os companheiros para alcançar o objetivo do jogo o

mais rápido possível.


4.1.1. Quando não tem a posse de bola, desmarca-se, criando linhas de passe ofensivas que permitam

vantagem numérica ou posicional (preferencialmente no prolongamento da linha de lance livre ou após

esta).

4.1.2. Durante a progressão para o cesto selecciona a opção mais ofensiva:

(i) Passa a um companheiro em posição mais ofensiva;

(ii) Progride em drible, pelo corredor central (utilizando mudanças de direção, se necessário),

para finalizar ou abrir linhas de passe.

4.1.3. Explora situações de 3x2 e/ou 2x1, optando por passe ou drible consoante a posição dos

defesas, e utilizando o lançamento mais adequado à situação.

4.2. Com posse de bola no ataque, enquadra-se com o cesto na posição básica ofensiva, optando pela

ação mais adequada:

4.2.1. Dribla em penetração para o cesto, desenquadrando o adversário direto, com o objetivo de lançar

ou criar desequilíbrio na defesa.

4.2.2. Se não puder driblar para o cesto e tiver uma linha de passe ofensiva, deve passar.

4.2.3. Após passe, corta para o cesto para abrir nova linha de passe, repondo o equilíbrio ofensivo

caso não receba a bola.

4.2.4. Sempre que se encontra em posição vantajosa, deve lançar ao cesto, utilizando lançamento na

passada quando não tem adversários na sua frente, ou lançamento em apoio se tiver o adversário

direto próximo.

4.3. Sem a posse de bola no ataque:

4.3.1. Desmarca-se em movimentos para o cesto e para a bola (trabalho de receção), sinalizando a mão

alvo e procurando receber a bola junto da linha dos 6,25m ou próximo do cesto.

4.3.2. Aclara em corte para o cesto sempre que o companheiro dribla na sua direção, deixando assim

espaço livre para a progressão do jogador com bola;

4.3.3. Participa no ressalto ofensivo, optando por lançar novamente se tiver condição favorável, ou

passar se tiver um companheiro desmarcado.

4.4. Em situação defensiva, deve acompanhar o adversário direto, mantendo o contacto visual no seu

oponente e na bola, procurando recuperar sua a posse o mais rápido possível.



4.4.1. Na defesa ao jogador com bola, coloca-se entre o adversário direto e o cesto, procurando

dificultar o drible, o passe e o lançamento.

4.4.2. Na defesa ao jogador sem bola, coloca-se entre o adversário direto e a bola, dificultando a


4.4.3. Participa no ressalto defensivo, colocando-se entre o seu adversário direto e o cesto.

4.4.4. Nas turmas em que os alunos cumpram os anteriores objetivos defensivos propostos, deve

introduzir-se a defesa zonal, pois permite aos alunos conhecer melhor o jogo e ajuda a fomentar o

espírito de entreajuda. Deve aplicar-se a defesa 2:3, pois é a mais simples e permite compreender a

ideia de defender uma zona específica do campo e não um jogador.

Nesta situação, o importante a avaliar será apenas o posicionamento no campo por parte dos

alunos e a tentativa de recuperar a posse de bola. Quanto ao ataque, devem manter-se os mesmos

princípios até aqui referenciados.

5. Realiza com oportunidade e correção no jogo e em exercício critério, as seguintes ações: a) drible; b)

passe/receção; c) lançamentos; d) ressaltos; e) fintas; f) enquadramento ofensivo; g) posição base

e enquadramento defensivo; h) deslizamento; i) sobremarcação.

VOLEIBOL – Nível Avançado








4. Em situação de jogo 4x4 (6 m x 12 m) ou 6x6 (9 m x 18 m) colabora com os companheiros na

organização colectiva da sua equipa para a receção do serviço, em W, (4:0:2), para defesa ao ataque

adversário (em 3:1:2) e para proteção ao ataque da sua equipa em duas linhas (6 avançado) e cumpre os

seguintes objetivos:


4.2. Avisa os companheiros e recebe o serviço em manchete ou com as duas mãos por cima

(conforme a trajetória da bola) direcionando a bola para o passador amortecida e por alto.




finalizar em passe colocado, amorti ou remate, se tem condições vantajosas para finalizar.

4.4. Na finalização, usa o remate, passe ou amorti, colocado para um espaço vazio.

4.5. Ao remate da sua equipa colabora na proteção ao ataque.

4.6. Ao remate da equipa adversária executa o bloco coletivo (a dois).

4.7. Se os companheiros realizam o bloco, desloca-se para fazer a proteção ao bloco.


para executar um passe alto ou manchete (conforme a trajetória da bola) direcionando a bola para cima



baixo; b) serviços por cima (ténis e em salto); c) passe alto de frente e de costas; d) remate (em

apoio e em salto); e) manchete (defesa alta e baixa); f) deslocamentos e enquadramento com bola;

g) posições base (ofensiva e defensiva); h) bloco individual e a dois; i) proteção ao bloco e

proteção ao remate.

GINÁSTICA NO SOLO – Nível Avançado

1. Coopera com os companheiros nas ajudas, analisa o seu desempenho e o dos colegas, dando

sugestões que favoreçam a melhoria das suas prestações e garantam condições de segurança, e

colabora na preparação, arrumação e preservação do material.

2. Elabora, realiza e aprecia uma sequência de exercícios no solo (em colchões), que combine, com

fluidez, destrezas gímnicas, de acordo com as exigências técnicas indicadas:

2.1. Cambalhota à frente terminando em equilíbrio com as pernas estendidas, afastadas ou unidas.

2.2. Cambalhota à frente saltada, após corrida e chamada a pés juntos, terminando em equilíbrio com

os braços em elevação anterior.

2.3. Cambalhota à retaguarda, com repulsão dos braços na fase final, terminando em equilíbrio com as

pernas estendidas e unidas, na direção do ponto de partida.

2.4. Pino de braços com o alinhamento e extensão dos segmentos do corpo (definindo a posição) com

saída em cambalhota à frente.

2.5. Pino de braços com impulsão simultânea das duas pernas, colocando primeiro a bacia na vertical

e elevando de seguida as pernas estendidas, definindo a posição de alinhamento dos segmentos e

terminando em cambalhota à frente

2.6. Roda com marcada extensão dos segmentos corporais e saída em equilíbrio com um quarto de

volta, com os braços em elevação lateral oblíqua superior, na direção do ponto de partida.



2.7. Rodada com impulsão de braços, fecho rápido dos membros inferiores em relação ao tronco e

receção a pés juntos com desequilíbrios laterais, com braços em elevação superior.

2.8. Cambalhota à retaguarda com passagem por pino, com repulsão enérgica dos membros

superiores e abertura simultânea dos membros inferiores em relação ao tronco, mantendo o alinhamento

dos segmentos em equilíbrio.

2.9. Salto de mãos à frente, com apoio das mãos longe da perna de impulsão (consolidação da cintura

escapular), olhar dirigido para as mãos, impulsão de braços e projecção enérgica da perna de balanço,

para receção no solo em equilíbrio, com braços em elevação superior.

2.10. Flic flac à retaguarda, na sequência da rodada, mantendo o corpo em extensão durante o voo,

com impulsão de braços e fecho enérgico das pernas em relação ao tronco, para receção no solo em

equilíbrio.

2.11. Salto de cabeça, com fecho dos membros inferiores estendidos, seguido de abertura rápida e

repulsão forte dos braços, chegando ao solo em equilíbrio

2.12. Mortal à frente engrupado, após corrida e chamada a pés juntos, movimento enérgico de braços à

retaguarda para o enrolamento, abertura e elevação superior dos braços, à passagem pela vertical e

receção no solo em equilíbrio

2.13. Posições de equilíbrio, posições de flexibilidade, exercícios (posições) de força, saltos e

voltas, utilizados como elementos estéticos de ligação e combinação das diversas destrezas por forma a

garantir harmonia e fluidez da sequência.

GINÁSTICA NOS APARELHOS – Nível Avançado




2. No PLINTO realiza os seguintes saltos (utilizando o trampolim Reuther):



distal.


2.4. Roda (plinto transversal ou longitudinal).

2.5. Passagem por pino (plinto transversal).





3.2. Engrupado.



3.5. Carpa de pernas unidas.

3.6. Mortal à frente engrupado.

3.7. Mortal à retaguarda engrupado.

4. Na TRAVE OLÍMPICA (raparigas), realiza um encadeamento dos seguintes elementos:

4.1. Entrada a um pé, com chamada do outro pé (utilizando o trampolim Reuther).


4.3. Volta (pivot) com balanço de uma perna.

4.4. Salto a pés juntos, com flexão de pernas durante o salto e receção equilibrada no aparelho.

4.5. Saltos de gato, corça e enjambé, e receção equilibrada no aparelho.

4.6.Cambalhota à frente com saída de pernas afastadas, mantendo os antebraços paralelos à trave

durante o enrolamento.

4.7 Avião, mantendo o equilíbrio.

4.8. Saída em rodada, com apoio das mãos na extremidade da trave.

GINÁSTICA ACROBÁTICA – Nível Elementar





3. Conhece e efetua com correção técnica as pegas, os montes e desmontes ligados aos elementos

acrobáticos a executar.

4. Combina numa coreografia musicada, em pares, utilizando diversas direções e sentidos, afundos,

piruetas, rolamentos, passo-troca-passo, tesouras (saltos), posições de equilíbrio e outras destrezas

gímnicas, os seguintes elementos técnicos:


4.2. Equilíbrio sobre as coxas do base (de frente e de costas para o base).

4.3. Cambalhota à retaguarda nas costas do base, partindo da posição de pé.



4.4. Com o base em posição de deitado dorsal (membros superiores em elevação), o volante realiza

um equilíbrio sentado nos pés do base, formando um ângulo de 90º em relação ao tronco.

4.5. Com o base em posição de deitado dorsal (joelhos flectidos e pés no solo), o volante, apoia os

seus pés nos joelhos do base para o levantar, realizando um equilíbrio nas suas coxas.

4.6. Salto entre mãos, por cima do base ajoelhado.

5. Em situação de exercício em trios, realizam os seguintes elementos técnicos com coordenação e

fluidez:

5.1. Prancha Facial sobre os bases.

5.2. Equilíbrio sobre as coxas de um base (de costas para ele), que apoia a bacia nos pés do segundo

base deitado.

5.3. O base em pé, suporta um volante que se equilibra de pé sobre as suas coxas (de costas para

ele). Por sua vez o volante apoia o outro base, que executa o pino.

5.4. Bases em pé com pega de cotovelos, o volante em prancha facial. Impulso dos bases e o volante

efetua um voo com meia volta, mantendo a posição.

5.5. Bases em pé com pega de cotovelos, o volante em prancha facial. Impulso dos bases e o volante

efetua um voo com meia volta, mantendo a posição, é novamente impulsionado e efetua um

segundo voo com uma volta.

5.6. Equilíbrio em pé nas coxas dos bases (bases em pé frente a frente), segurando as mãos dos

bases.

5.7. Pino sobre as coxas de um base que o segura pela bacia (de frente para ele). Este base apoia a

bacia nos pés do segundo base deitado.

ATLETISMO – Nível Avançado

1. Coopera com os companheiros, aceitando e dando sugestões, de acordo com as exigências técnicas

e regulamentares, que favoreçam a melhoria das suas ações, cumprindo as regras de segurança, bem

como de preparação, arrumação e preservação do material.

2. Aplica criteriosamente o regulamento específico dos saltos, corridas e lançamentos, quer como

praticante quer como juiz, e em todas as situações que o exijam.

3. Aperfeiçoar uma corrida, um salto e um lançamento, à escolha do aluno.



SALTOS

3.1. Salta em comprimento, em competição, com a técnica de voo na passada, com corrida de

balanço ajustada. “Puxa” as pernas para a frente e os braços (paralelos) para a frente e para baixo, na

parte final de voo, inclinando o tronco à frente para receção na caixa de saltos.

3.2. Salta em altura, em competição, com a técnica de Fosbury Flop, aumentando a velocidade da

corrida na entrada da curva e inclinando o corpo para o interior desta. Acompanha a impulsão enérgica e

vertical com a elevação activa dos ombros e braços. “Puxa” energicamente as coxas com extensão das

pernas (corpo em L) na fase descendente do voo, para receção de costas no colchão com braços

afastados lateralmente.

3.3. Salta em triplo salto, com corrida de balanço ajustada e impulsão enérgica na tábua de chamada.

Realiza em equilíbrio os apoios ativos, com passagem rápida dos amortecimentos para as impulsões e

colocando a bacia corretamente. Efetua a ação circular da perna de impulsão (1° salto), estende-a e

eleva a perna livre flectida para grande amplitude do salto (2° salto) e projecta os braços para a frente,

executando a técnica de passada (3° salto) para receção flectida na caixa de saltos.

CORRIDAS

3.4. Efetua corridas de velocidade, em competição, partindo de pé. Acelera até à velocidade

máxima, realizando apoios ativos sobre a parte anterior do pé com extensão completa da perna

de impulsão, mantendo o ritmo de execução e terminando sem desaceleração nítida.

3.5. Efetua uma corrida de estafetas de 4x40m (ou 2x40m). Enquanto receptor, recebe o

testemunho, na zona de transmissão, sem controlo visual e em aceleração. Como transmissor,

entrega o testemunho sem desaceleração nítida na zona de transmissão, utilizando a técnica

descendente e/ou ascendente.

3.6. Efetua uma corrida de barreiras (40m), em competição, com partida de pé, mantendo o

ritmo das três passadas entre as barreiras durante toda a corrida, passando as barreiras com

trajetória rasante, mantendo o equilíbrio, sem acentuada desaceleração.

4. Introduzir a competição e objetivos de tempo nas corridas e de distância ou altura nos saltos.

DANÇA – Nível Elementar

Os alunos que optarem pela dança, devem escolher uma dança tradicional portuguesa e uma

dança social.



1. Coopera com os companheiros, incentiva e apoia a sua participação na atividade, apresentando

sugestões de aperfeiçoamento, e considerando, por seu lado, as propostas que lhe são dirigidas.

2. Analisa a sua ação e as dos companheiros, nos diferentes tipos de situação, apreciando as qualidades

e características do movimento.


3. Conhece a origem cultural e histórica das danças tradicionais seleccionadas e identifica as suas

características bem como as zonas geográficas a que pertencem.

4. Dança o Sariquité:

4.1. Elevar os calcanhares à retaguarda no “ passo corrido”, finalizando com acentuação forte nos

últimos dois apoios.

4.2. Cruzar atrás o calcanhar no “passo saltado lateral”, com batimentos fortes nos últimos dois apoios.

4.3. Realizar os “rodopios” (individuais ou com o par) em passe de corrida rápido, finalizando com

batimento forte nos dois últimos apoios.

5. Dança a “Vai de Roda Siga a Roda”:

5.1. Acentuar pouco o “passo de malhão”.

5.2. Na primeira figura, manter o “passo de malhão”, com o par voltado em sentido inverso.

5.3. Realizar a passagem da roda dupla para a roda simples de uma forma fluida (na segunda figura),

mantendo-se “o passo de malhão” e as “Marias” à frente.

5.4. Na terceira figura realizar o batimento coordenado das palmas com “passo de malhão”.

6. Dança o Malhão Minhoto:

6.1. “Passo serrado”, realizado de forma descontraída e com os braços pendentes ao longo do corpo.

6.2. “Passo de malhão”, executado na segunda figura em “meio pivot”, facilitando a passagem do par

nas meias voltas e mantendo a estrutura da roda.

DANÇAS SOCIAIS

7. Dança o Chá-chá-chá :

7.1. Ritmo, em “Posição fechada sem contacto”, iniciando o 1º tempo do compasso e respeitando a

estrutura rítmica: 1,2,3,4&1.

7.2. Realiza passo básico em “posição fechada sem contacto”, virando aproximadamente ½ volta à

esquerda no decorrer da figura.



7.3. Realiza time step em “posição fechada sem contacto”, mantendo o mesmo nível de execução (sem

oscilações verticais) e a posição relativa com o par.

8. Dança a Salsa em situação de “Line Dance”:

8.1. Com a organização espacial definida, ou dança a pares, fazer coincidir os passos aos 1º,2º e 3º

tempos do compasso e o “Tap” ao 4º tempo do compasso, com o ritmo 1,2,3, “Tap”.

8.2. Realiza sequências de três passos e um “Tap”.

8.3. Realiza os seguintes passos básicos:

(i) No lugar e progredindo à frente e atrás.

(ii) Cruzados pela frente ou por trás.

(iii) Laterais à direita e à esquerda alternados, com junção de apoios.

(iv) Atrás ou à frente alternados com transferências de peso do outro apoio no lugar e junção de apoios.

(v) Voltas à direita e à esquerda.

(vi) Agrupamentos de passos/figuras em número previamente definido.

9. Dança o jive:

9.1. Realiza “quarto de volta à direita”, iniciando de frente e em diagonal para o elemento masculino

que vira ¼ de volta para a direita e finaliza de costas e em diagonal para o “centro”, mantendo o sentido

de progressão da dança.

9.2. Realiza “quarto de volta à esquerda”, iniciando de frente e diagonal para o elemento masculino

que vira um ¼ de volta para a esquerda e finaliza de frente e em diagonal para a “parede mais próxima”,

mantendo o sentido de progressão da dança.

9.3. Realiza “passo de espera”, iniciando de frente e em diagonal para o elemento masculino,

mantendo-se no mesmo lugar e repetindo enquanto necessário de forma a evitar colisões com outros

pares.

9.4. Realiza “passo de canto/box turn”, iniciando de frente e em diagonal para o elemento masculino

que vira ¼ de volta para a esquerda, e finaliza de frente e em diagonal para a nova, de forma a manter o

sentido de progressão da dança.

BADMINTON – Nível Avançado



colegas e dando sugestões que favoreçam a sua melhoria.




3. Adequa a sua atuação, como jogador e como árbitro, às regras, ao objetivo de jogo, à função e modo

de execução dos principais batimentos

4. Em jogo de singulares e de pares o aluno:


4.2. No jogo de pares, após serviço curto, coloca-se perto da rede, enquanto o companheiro se desloca

e posiciona atrás. Após serviço comprido ou em situação de defesa, coloca-se ao lado do companheiro.

4.3. Desloca-se posicionando corretamente os apoios e antecipando-se à queda do volante




TÉNIS DE MESA – Nível Avançado



seus colegas e dando sugestões que favoreçam a sua melhoria.

2. Aceita as decisões de arbitragem, identificando os respetivos sinais e trata com igual cordialidade e

respeito, o parceiro e o(s) adversário(s).

3. Adequa as suas ações ao objetivo, às condições de aplicação e utilidade dos diferentes tipos de

batimento e regras do jogo de singulares e de pares. Como árbitro, atua de acordo com as regras de

jogo, tentando ajuizar corretamente as ações dos jogadores.

4. Em situação de jogo de singulares e ou a pares age com intencionalidade, no sentido de alcançar

ponto imediato ou alcançar (acumular) vantagem:

4.1. Seleciona a melhor pega da raqueta, clássica (shakehand) ou de “caneteiro” (penholder) de

acordo com as características do seu jogo.

4.2. Posiciona-se com correção e oportunidade conforme o batimento que vai executar ou a ação do

adversário. No jogo a pares, coordena a sua ação com a do companheiro, após batimento, sai

rapidamente pelo lado e para trás, possibilitando a ação do companheiro e ficando em condições de

retomar de imediato a posição base para novo batimento.

4.3. Inicia o jogo selecionando e executando corretamente um tipo de serviço, por forma a criar

dificuldades ao adversário: serviço curto ou comprido, com revés ou com a direita com corte

inferior, superior ou lateral, variando as trajetórias consoante as situações.

4.4. Selecciona e realiza, oportuna e corretamente, e com intencionalidade os batimentos de defesa e

de ataque, conforme a trajetória da bola e a posição do adversário:



4.4.1. Batimento da bola, com o revés ou com a direita executando o deslocamento lateral, colocando o

peso do corpo respetivamente no pé esquerdo (revés) ou no direito, batendo a bola na fase descendente,

de lado frente ou junto ao corpo.

4.4.2. Defesa alta (em balão), em caso de necessidade, batendo a bola de trás e de baixo para cima e

para a frente, colocando a bola no campo (mesa) adversário e retomando de imediato uma posição que

lhe permita defender o ataque.

4.4.3. Smash (bola “ puxada”), contra defesa alta, bolas de resposta, “topspin” ou corte por baixo,

batendo a bola na fase ascendente, descendente ou no ponto mais alto consoante a altura da bola,

imprimindo força à bola pela velocidade do movimento de batida, retomando rapidamente a posição

básica.

4.4.4. Topspin” ou Sidespin, para retomar a possibilidade de executar todas as outras formas de

batimento, adequando o efeito e a distância da linha de fundo à curva de voo da bola (corte inferior ou

corte superior).

4.4.5. Amorti, contra bolas cortadas, iludindo o adversário, assumindo uma posição semelhante à do

smash, e colocando a bola o mais junto possível à rede.

4.4.6. Bola blocada (meio - volei), contra bolas de ataque com rotação para a frente, fechando a raqueta

consoante o spin e batendo a bola sobre a mesa com um movimento mínimo do braço.

4.4.7. Bolas cortadas por baixo, bola de defesa contra topspin, executada com o revés ou com a

direita, junto ao corpo e de cima para baixo em direção à rede, imprimindo efeito à bola.

4.4.8. Flipp, em resposta a serviços curtos ou a topspins, batimento rápido executado sobre a mesa e

fechando a posição da raqueta.

4.5. Varia o sistema de jogo, atacando e defendendo, e introduz mudanças de velocidade e de

direção da execução dos batimentos, por forma a dificultar a ação do adversário.



2. DESENVOLVIMENTO DE CAPACIDADES MOTORAS



7º/8º/9º e 10º/11º/12º ANOS

O desenvolvimento e manutenção dos níveis de aptidão física, é fundamental em todas as fases da

vida dos alunos. Além disso, os níveis de condição física são um pré-requisito para a aquisição de

competências na área das atividades físicas. Assim, apesar dos objetivos nesta área serem iguais em

todos os anos de escolaridade, a sua operacionalização deverá ter em conta o estado de maturação e as

necessidades dos alunos.

1. RESISTÊNCIA

Em situação de corrida contínua, de jogo ou em percursos de habilidades, o aluno deve:

Realizar ações motoras de longa duração, com intensidade moderada e sem diminuição nítida da

eficácia, controlando o esforço, resistindo à fadiga e recuperando com relativa rapidez após o esforço.

2. FORÇA (membros superiores, abdominal, membros inferiores)

Em circuitos de treino ou exercitação simples, com volume e intensidade definida pelo professor, o

aluno deve realizar:

Ações motoras vencendo resistências ligeiras com elevada velocidade de contração muscular;

Ações motoras de contração muscular localizada, vencendo resistências de carga ligeira, mantendo

uma elevada velocidade em cada ação em esforços prolongados e sem diminuição nítida de eficácia.

3. VELOCIDADE

Em situações definidas pelo professor, respeitando os tempos de trabalho e de recuperação

adequados, o aluno deve:

Reagir rapidamente a um sinal conhecido, iniciando ações motoras previstas globais ou localizadas;

Realizar ações motoras cíclicas com a máxima velocidade em cada execução singular, sem perda de

eficácia dos movimentos;

Realizar ações motoras acíclicas com a máxima velocidade, sem perda de eficácia dos movimentos;

Realizar ações motoras globais cíclicas percorrendo curtas distâncias, no menor tempo possível, sem

perda de eficácia;

Realizar ações motoras globais de curta duração com o máximo de intensidade no tempo definido,

sem diminuição nítida de eficácia.

4. FLEXIBILIDADE

Respeitando as indicações metodológicas específicas do treino da flexibilidade, o aluno deve:

Realizar ações motoras com grande amplitude articular e alongamento muscular.



3. CONHECIMENTOS



7º ANO

A. APTIDÃO FÍSICA E SAÚDE

A) TESTES DE APTIDÃO FÍSICA

1. Teste do Vaivém

O Vaivém é um teste de patamares de esforço progressivo em que o aluno corre percursos de 20 metros

ao som de música.

1.1. Capacidade Motora

A capacidade motora avaliada é a Resistência

1.2. Descrição do teste

Após marcação dos percursos de 20m e verificação da cadência do CD, os alunos correm pelo corredor

estipulado até à linha e, ao sinal sonoro, devem inverter o sentido da corrida e correr até á outra

extremidade. Se atingirem a linha antes do sinal sonoro, deverão esperar pelo mesmo para correr em

sentido contrário.

Um sinal sonoro indica o final do tempo de cada percurso e um triplo sinal sonoro indica o final de cada

patamar de esforço e o anúncio de que é necessário aumentar a velocidade de corrida.

O teste termina quando o aluno não consegue atingir a linha antes do sinal sonoro em dois percursos ou

quando não consegue correr mais devido ao cansaço.

1.3. Objetivo do teste

O objetivo do teste é percorrer a máxima distância possível numa direção e na oposta, numa distância de

20 metros, com uma velocidade crescente em períodos consecutivos de um minuto.

2. Corrida de Velocidade

O teste de velocidade consiste numa corrida de 40m com partida de pé.


A capacidade motora avaliada é a Velocidade.


O aluno realiza com correção técnica uma corrida de curta distância (40m), começando com partida de pé

e percorrendo o trajeto sempre na mesma pista.

O tempo é marcado pelo professor – a contagem é iniciada pelo professor assim que o aluno inicia o

movimento de corrida, e termina quando o aluno atingir a linha da meta.




O objetivo do teste é percorrer 40m o mais rápido possível, atingindo ou ultrapassando os níveis de

prestação definidos na tabela da escola e/ou Fitescola.

3. Senta e Alcança

O teste “senta e alcança”, consiste na execução alternada de alongamento muscular dos membros

inferiores.


A capacidade motora avaliada é a Flexibilidade.


Após colocação de uma fita métrica de 30cm na caixa de madeira, o aluno deve sentar-se no chão,

descalço, com uma perna estendida a tocar na caixa e a outra flectida. Depois, com os braços estendidos

e as mãos sobrepostas, faz flexão do tronco á frente e tenta chegar o mais longe possível na caixa,

mantendo o alongamento máximo durante 2’’. Este movimento deve ser feito com as duas pernas de

forma alternada.


O objetivo do teste é avaliar a flexibilidade dos músculos posteriores da coxa, chegando com as duas

mãos o mais longe possível na caixa de forma a alcançar ou ultrapassar a distância definida nas tabelas

da escola e/ou Fitescola.

4. Força Abdominal

O teste de abdominais é realizado tendo em conta a importância da força e resistência abdominal para a

promoção de uma postura correta e um alinhamento eficaz da zona lombar da coluna vertebral.


A capacidade motora avaliada é a Força.


Em grupos de dois, os alunos devem organizar-se para que o executante esteja no colchão em posição

deitado de costas no colchão com a cabeça sobre o colchão, joelhos fletidos aproximadamente a 90o pés

assentes no colchão/chão e as pernas ligeiramente afastadas. Os braços deverão estar em extensão com

as palmas das mãos em cima das coxas e os dedos esticados. Os pés do aluno não podem ser

segurados pelo colega nem por qualquer superfície.

O aluno deve fletir o tronco de forma lenta e controlada, sem levantar os pés do colchão/chão, ao mesmo

tempo que desliza as mãos ao longo das coxas até envolver os joelhos (posição final).

Após chegar à posição final, o aluno deve descer o tronco lentamente e de forma controlada para voltar à

posição inicial. A repetição fica completa quando o aluno toca com a cabeça de novo no colchão/chão.

A cadência é controlada através de um sinal áudio emitido com intervalos de tempo regulares.



O aluno deve continuar o teste até não conseguir realizar mais repetições ao ritmo da cadência, ou até

alcançar o número máximo de abdominais (80 repetições). O teste deve ser interrompido à segunda

execução incorrecta considerando os seguintes erros: os pés não estão em contacto com o colchão/chão;

a cabeça não toca no chão entre repetições; a mão não envolve os joelhos.

O teste termina quando o aluno não tem força para fazer mais execuções ou quando faz duas

incorreções.


O objetivo do teste é realizar o maior número possível de flexões/extensões do tronco sem paragens nem

incorreções, de acordo com a cadência do CD, de forma a atingir ou ultrapassar os níveis de prestação

definidos na tabela da escola e/ou Fitescola.

5. Flexões/Extensões de Braços

O teste das extensões de braços é um teste que permite aferir a força resistente dos membros

superiores.




O teste começa com o aluno em posição de decúbito ventral no colchão (“barriga para baixo”), com as

mãos debaixo dos ombros, o corpo em extensão completa com apoio das pontas dos pés. De seguida,

deve elevar-se do colchão com a força dos braços até que os tenha estendidos, mantendo sempre as

costas e pernas alinhadas, voltando a flectir os braços até que formem um ângulo de 90º e os braços

fiquem paralelos ao solo. A cadência é controlada através de um sinal áudio emitido com intervalos de

tempo regulares.

O teste deve ser interrompido à segunda execução incorrecta considerando os seguintes erros: não

respeita a cadência sonora; não atinge os 90º na descida do tronco; não mantém a posição de prancha;

não realiza a extensão completa do cotovelo quando retorna à posição inicial.

O teste termina quando o aluno não tem força para fazer mais execuções ou quando faz duas

incorreções.


O objetivo do teste é realizar o maior número possível de flexões/extensões do tronco, sem paragens

nem incorreções, atingindo ou ultrapassando os níveis de prestação definidos na tabela da escola e/ou

Fitescola.

6. Impulsão Vertical

O teste de Impulsão Vertical consiste em atingir a máxima distância num salto vertical a pés juntos. Este

teste tem como objetivo avaliar a força explosiva dos membros inferiores.






O aluno deve posicionar-se de pé, perpendicular à parede e sobre a linha que assinala o salto,

posicionando-se com os pés à largura dos ombros. Deve estender o braço que se encontra mais próximo

da parede e marcar este ponto com giz.

Em seguida deve fletir os joelhos, puxar os braços atrás e saltar o mais alto possível, riscando a parede

com giz nesse ponto.

O professor/avaliador deve colocar-se de frente para a zona de salto e registar a altura alcançada. O

resultado do salto será a distância entre a altura inicial e a altura máxima alcançada (calculada através da

diferença entre a altura final e a altura inicial).

Devem ser efetuados 2 saltos. O valor registado é o melhor resultado das 2 avaliações em cm.


O objetivo do teste é atingir ou ultrapassar os valores definidos para a sua idade na tabela da escola e/ou

Fitescola.

7. Impulsão Horizontal

O teste de Impulsão horizontal consiste em atingir a máxima distância num salto horizontal a pés juntos.

Este teste tem como objetivo avaliar a força explosiva dos membros inferiores.




O aluno deve posicionar-se de pé atrás da linha que assinala o ponto de partida com os pés à largura dos

ombros. Deve fletir os joelhos, puxar os braços atrás e saltar em comprimento o mais longe possível.

O professor/avaliador deve estar colocado transversalmente à zona de salto e registar a distância. As

distâncias são medidas desde o ponto de partida até ao calcanhar.

Devem ser efetuados 2 saltos. O valor registado é o melhor resultado das 2 avaliações em cm.


O objetivo do teste é atingir ou ultrapassar os valores definidos para a sua idade na tabela da escola e/ou

Fitescola.

B) ESTILOS DE VIDA SAUDÁVEIS

1. Conceito de Saúde

A saúde é o estado completo de bem-estar físico, mental e social, e não apenas a ausência de doença ou

debilidade. A saúde é essencialmente um bem a atingir e a preservar.



2. A atividade física regular

A atividade física praticada de uma forma contínua é benéfica para a saúde em geral, pois pode ajudar a

reduzir o risco de desenvolvimento de algumas doenças crónicas, ajudando a melhorar significativamente

a nossa qualidade de vida. A prática de atividade física regular evita o excesso de peso, diminui o risco

de doenças cardiovasculares, o aparecimento de diabetes e também reduz o risco de aparecimento de

determinados tipos de cancro. No domínio afetivo e psicológico, a atividade física contribui para a

diminuição dos níveis de stress, melhorando as relações interpessoais e consequentemente os níveis de

auto-estima.

3. Alimentação, Repouso e Qualidade do Meio Ambiente

Estes três fatores, em conjunto com a atividade física, são de extrema importância para a aquisição de

bem-estar e saúde.

Nos últimos tempos, os avanços técnicos para facilitar o trabalho diário fizeram diminuir gradualmente os

níveis quotidianos de atividade física, dando lugar a uma forma de viver cada vez mais sedentária. Esta

situação tem vindo a trazer problemas para a saúde geral, pois as pessoas ingerem energia através da

comida, mas como têm uma vida sedentária e não fazem exercício, essa energia vai sendo acumulada

em forma de gordura.

Assim, é fundamental ter uma alimentação equilibrada que permita ingerir a quantidade de calorias

necessárias para o dia, evitando os excessos.

Também importante é o meio ambiente. A nossa saúde e bem-estar dependem fortemente do meio

ambiente em que vivemos, desde o ar que respiramos até à água que bebemos e os alimentos que

consumimos – cada um destes aspetos afeta a nossa saúde individual e a saúde da população.

Outro elemento fundamental é o repouso. O descanso é essencial para a regeneração do organismo. O

sono é uma necessidade biológica e cada pessoa deverá dormir entre 8 a 10 horas. Um número

insuficiente de horas de sono causa mal-estar, perda de rendimento durante as atividades, diminui a força

e causa irritabilidade.

C) A HIGIENE E A ATIVIDADE FÍSICA

1.A higiene pessoal

a) Antes da atividade

1 - Escolher e preparar o material para a atividade – A escolha e preparação do material que é necessário

para cada atividade é uma condição essencial para a higiene pessoal. É frequente que o aluno tenha falta

de material por se ter esquecido de escolher e preparar o material antes da aula ou tenha deixado o

material da aula anterior no saco, o que não garante a sua higiene nem o calçado adequado quando uma

das aulas se realiza no ginásio, onde o calçado é diferente das restantes instalações. O material para a



higiene após a aula – toalha, sabonete/gel e shampoo, pente/escova e sandálias - não pode ser

esquecido.

2 - Situações especiais – Quando se verificam situações especiais de realização das atividades físicas

como durante a menstruação, com feridas/lesões cutâneas, o aluno necessita tomar as precauções

prévias de proteção com os materiais adequados à situações em causa. Uma nota particular para a

situação de alguns alunos que realizam esforços intensos durante os intervalos e se apresentam no início

da aula com partes do equipamento e calçado usado nesses jogos. Esta situação é totalmente

desaconselhada e poderá levar o professor da turma a impedir a participação na prática se o entender

prejudicial para o aluno e os restantes colegas.

b) Durante a atividade

1 - Hábitos de higiene e respeito pelos outros – Além de ser indispensável que o aluno se apresente

adequadamente no início da aula é evidente que durante a aula terão de ser observados cuidados de

higiene que respeitem todos os envolvidos na atividade. Por este motivo o aluno não pode utilizar

pastilhas elásticas, cuspir para o solo ou em direção dos seus colegas. Quando necessário o aluno

deverá solicitar ao professor autorização para se dirigir a uma casa de banho ou outro espaço onde

possa cuspir, lavar-se ou limpar-se.

2 - Higiene em situações de ferida aberta – Em algumas situações durante a aula sucede que o aluno

verifica que tem uma ferida aberta. Nesse caso o aluno deverá interromper de imediato a sua atividade,

informando o seu professor do motivo, para proceder à limpeza, desinfeção e proteção dessa ferida.

c) Após a atividade

1 - O duche – É infelizmente mais frequente do que o desejável que o aluno não tome o seu duche após

a aula. Além da necessária higiene após a atividade o duche permite recuperar mais rapidamente do

esforço realizado. Uma chamada de atenção para a necessidade de incluir sandálias para o duche entre

o equipamento, para se evitar andar descalço nos vestiários e duches.

2 - A muda de roupa e calçado – A roupa e o calçado, utilizados durante a atividade física terão de ser

trocados por roupa e calçado diferente. Esta situação é especialmente importante em relação à roupa

interior e ao calçado que sofrem mais efeitos de absorção de suor e sujidade durante a atividade. A

ausência do duche em associação com o facto de não se registar a mudança de roupa e calçado provoca

o mal-estar para o próprio e os colegas, além de propiciar o aparecimento de problemas cutâneos.

3 - O respeito pelos outros no balneário/vestiário – A forma como arrumamos os nossos materiais e

respeitamos o espaço e os bens dos nossos colegas nos vestiários e balneários é essencial para não

sujarmos ou provocarmos o desaparecimento de peças de vestuário ou de calçado.



2. Higiene do vestuário e calçado

a) Escolha e limpeza do vestuário – Além da T-Shirt da escola, peça que é de uso obrigatório, o

restante vestuário deve ser confortável, decente e apresentar-se limpo. Em casos de tempo mais frio ou

aulas no exterior será importante incluir roupa mais quente ou mesmo impermeável para atividades à

chuva. A roupa interior e as meias devem ser compostas por tecidos que permitam a adequada absorção

de suor e proteção do corpo. A limpeza do vestuário será assegurada se o aluno retirar o vestuário

utlizado na atividade do saco logo que regressa a casa e garanta a sua lavagem. Quando as aulas são

em dias muito próximos é aconselhável dispor de 2 T-Shirts da escola porque nem sempre será possível

garantir a lavagem e secagem entre as aulas.

b) Escolha e limpeza do calçado – No caso de aulas no ginásio é obrigatório o uso de sapatilhas. O

calçado a escolher, sejam as sapatilhas ou ténis, deve ser confortável e folgado, dado que os pés dos

jovens crescem. No ensino básico parece aconselhável que o calçado seja o número acima do que

estaria justo no início do ano. A limpeza do calçado é muitas vezes ignorada e por isso esta é deficiente

em alguns casos. Um primeiro cuidado é o arejamento do calçado, retirando-o do saco logo que possível.

Em algumas situações, em especial para calçado usado em pisos de exterior, é necessário proceder à

lavagem para retirar a sujidade que se acumulou no exterior e interior do calçado. O uso do mesmo

calçado para o dia-a-dia e as aulas é inadequado devido à falta de higiene evidente.

3. Higiene das instalações e materiais didáticos

a) A higiene das instalações – O aluno deve contribuir ativamente para a higiene das instalações

adotando algumas medidas:

1 - Informar o pessoal auxiliar ou o professor sempre que as instalações onde se equipa ou vai realizar

atividade não estão limpas;

2 - Evitar sujar as instalações, respeitando as indicações sobre a sua higiene e colocando o lixo nos

recetáculos disponíveis para esse efeito.

b) A higiene dos materiais didáticos de uso coletivo – O material didático de uso coletivo – bolas,

raquetes, colchões, etc. – deverá ser mantido em condições higiénicas. Para esse efeito o aluno deve

adotar as seguintes medidas:

1 - Informar o professor sempre que o material didático que vai utilizar não está em adequadas condições

higiénicas;

2 - Evitar sujar esses materiais e cuidar da sua limpeza caso os suje inadvertidamente, por exemplo com

suor ou saliva.

3 - Na utilização da sala de exercício é obrigatório o uso de uma toalha pessoal para proteção e limpeza

dos materiais que o aluno utiliza.



B. INTERPRETAÇÃO E PARTICIPAÇÃO NAS ESTRUTURAS EM QUE SE REALIZAM AS

ATIVIDADES FISÍCAS

A) CONCEITO E OBJETIVOS DA EDUCAÇÃO FÍSICA

A Educação Física inclui um vasto leque de atividades físicas que, praticadas de forma adequada,

contribuem para que se atinja um completo estado de bem-estar físico, mental e social. É uma disciplina

que faz parte do currículo escolar e é constituída por uma grande diversidade de atividades físicas e

desportivas que podem variar de acordo com o ano de escolaridade, tendo como objetivos:

Desenvolver e fortalecer os principais músculos do corpo;

Melhorar o funcionamento dos sistemas circulatório e respiratório;

Melhorar o funcionamento do sistema nervoso;

Promover uma atitude corporal correta, evitando deformações na coluna vertebral;

Desenvolver o ritmo, a expressão e o domínio dos movimentos;

Proporcionar a aquisição das técnicas mais importantes das diferentes modalidades desportivas do

programa de Educação Física;

Perspetivar a atividade física como fator de saúde.

B) MODELO DE ORGANIZAÇÃO DAS AULAS

Uma aula de educação Física é composta por três partes: inicial, principal e final.

A Parte inicial da aula corresponde aos primeiros exercícios da aula e visa ativar a circulação, a

respiração, a temperatura corporal e criar um clima agradável, solicitando a concentração dos alunos e

preparando o organismo para o esforço. É uma fase de ativação geral, também designada por

aquecimento. A aula deve começar, por isso, de uma forma moderada e aumentar gradualmente de

intensidade, evitando-se, assim, lesões musculares. Neste sentido os exercícios de força e velocidade,

como por exemplo, os sprints devem ser evitados no início da aula.

A parte principal, ou fundamental, é destinada à aprendizagem e aperfeiçoamento dos diversos

conteúdos das matérias que fazem parte do programa da disciplina. Assim, realizam-se exercícios para

desenvolver as capacidades motoras e para aperfeiçoar as diferentes modalidades desportivas.

A parte final tem como objetivo garantir o regresso à calma e proceder à recolha do material. O professor

poderá ainda avaliar a sessão, efetuando um pequeno balanço da aula e questionar os alunos para

verificar se estes aprenderam os assuntos tratados.



C) ESPÍRITO DESPORTIVO

O espírito desportivo é um código de atitudes, assumindo-se como um comportamento moral no meio

desportivo. Ter Espírito Desportivo é:

1. Respeitar os regulamentos, nunca procurando cometer deliberadamente uma falta;

2. Respeitar os árbitros e os juízes, cuja presença é indispensável na competição. Árbitros e juízes têm

um papel difícil e ingrato a desempenhar, devendo merecer o respeito de todos;

3. Aceitar todas as decisões do árbitro, sem nunca pôr em causa a sua honestidade;

4. Na situação de vencido, reconhecer com dignidade a superioridade do adversário;

5. Aceitar a vitória com modéstia, sem ridicularizar ou diminuir o adversário;

6. Saber reconhecer os bons resultados do adversário;

7. Querer competir em igualdade de circunstâncias com o adversário, contando apenas com o seu valor

e as suas capacidades para tentar alcançar a vitória.

8. Recusar ganhar por meios ilegais ou fraudulentos;

9. Conhecer bem todas as regras e aplicá-las com imparcialidade;

10. Ser digno em todas as circunstâncias, demonstrando controlo sobre si próprio em todos os

momentos e recusando utilizar, em qualquer situação, a violência física e verbal.

D) SEGURANÇA NAS ATIVIDADES DESPORTIVAS

A Segurança de todos os praticantes na realização das atividades físicas é um aspecto fundamental,

podendo dividir-se em Segurança Individual e Colectiva.

1. Segurança Individual – o primeiro aspeto a ter em conta é o equipamento. O vestuário deve ser

confortável e adequado às características da modalidade, tendo como principal objetivo a prevenção de

lesões e o conforto dos praticantes.

Outro aspecto determinante é a não utilização objectos de adorno durante as atividades, tais como

relógios, fios, pulseiras, anéis, entre outros, pois são susceptíveis de provocar lesões e ferimentos nos

colegas.

2. Segurança Coletiva – englobando também a segurança individual, o principal aspecto a ter em conta

tem a ver com o espaço em que a atividade decorre, pois é o principal aspeto que poderá colocar em

causa a integridade física e segurança dos praticantes. Assim, no espaço desportivo, deve-se ter em

atenção e verificar:

Se as balizas estão bem fixas no solo;

Se os cestos de Basquetebol se encontram bem firmes e não há risco de queda;

Se o pavimento é regular ou possui algumas falhas que possam provocar lesões nos praticantes,

provenientes de eventuais quedas;



Se as bolas ou outros materiais necessários à atividade se encontram em boas condições de

utilização;

Se existem objetos no espaço que possam trazer perigo para quem se encontra na atividade.

Um aspecto também importante e que se encontra relacionado com a segurança nas atividades físicas é

o clima. Caso as atividades sejam ao ar livre, deve ter-se em atenção à temperatura e ao equipamento a

utilizar, para evitar doenças (gripes, constipações, etc.), bem como a chuva que, tornando o pavimento

escorregadio, pode colocar em causa a segurança dos praticantes, podendo originar quedas e

consequentes lesões.



8º ANO


A) INDICADORES DE APTIDÃO FÍSICA E PRINCIPAIS ADAPTAÇÕES DO ORGANISMO

AO ESFORÇO

1. Aptidão Física

A aptidão física é a capacidade de executar tarefas diárias com vigor e vivacidade, sem fadiga excessiva

e com ampla energia, podendo ser interpretada segundo duas perspectivas: (i) aptidão física associada à

saúde1; ou (ii) aptidão física associada ao rendimento desportivo.

A aptidão física, qualquer que seja a sua perspectiva de análise, está relacionada com o desenvolvimento

das capacidades motoras, sobretudo a resistência, a força e a flexibilidade. Para alcançar bons níveis de

aptidão física é necessário ter um estilo de vida saudável, o que implica: (i) uma alimentação equilibrada;

(ii) atividade física regular; (iii) repouso; (iv) adoção de hábitos de higiene e segurança; (v) convívio com

os outros; e (vi) não consumir álcool, drogas e tabaco.

2. Frequência Cardíaca e sua Medição

A frequência cardíaca é um indicador do trabalho cardíaco e é expresso através do número de

batimentos do coração durante um minuto.

O controlo da Frequência Cardíaca pode ser feito das seguintes formas:

No peito – colocar a palma da mão sobre a zona do coração, contar o número de batimentos durante

15 segundos e multiplicar por quatro. Esta técnica utiliza-se sobretudo após esforço.

Na artéria carótida – colocar o dedo indicador e médio no pescoço, pressionando um pouco a artéria

carótida, contar o número de batimentos durante 15 segundos e multiplicar por quatro;

Ao nível da artéria radial – colocar o dedo indicador e médio sobre o pulso, contar o número de

batimentos durante 15 segundos e multiplicar por quatro.

Cardiofrequencímetro ou monitor de frequência cardíaca – banda elástica que se coloca no peito e

emite um sinal com o número de batimentos do coração por minuto para um relógio.

Porquê controlar a frequência cardíaca?

Quando se faz exercício o coração bate mais depressa para ir ao encontro da maior necessidade de

sangue e oxigénio nos músculos. Assim, controlar a taxa de batimentos do coração durante o exercício

pode ser uma excelente forma de controlar a intensidade do exercício.

1 Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), entende-se por saúde o estado de completo bem-estar físico,

mental e social, e não apenas a ausência de doença.



3. Controlo da Respiração

O controlo da frequência respiratória é fundamental para manter uma frequência cardíaca baixa e

conseguir manter uma atividade física durante um período mais prolongado. O controlo da frequência

respiratória é feito através da contagem do número de inspirações (ar que entra nos pulmões) e

expirações (ar que sai dos pulmões). Assim, durante a execução de um exercício físico é importante

inspirar e expirar sempre ao mesmo ritmo, pois assim esforçamos menos o coração, conseguindo que ele

“bata menos vezes por minuto”.

4. Exercício Físico e Recuperação

Durante o exercício físico o nosso organismo necessita de mais sangue e oxigénio. Assim, o coração

começa a bater mais depressa e aumenta a quantidade de sangue bombeado por minuto. A profundidade

e a frequência dos movimentos respiratórios também aumentam, fazendo com que o sangue que passa

nos pulmões contenha mais oxigénio.

No entanto, a continuidade do exercício físico leva à fadiga e esta recupera-se com uma boa alimentação

e repouso. A alimentação é importante na medida em que os nutrientes ingeridos nos alimentos

constituem a energia essencial para o funcionamento normal dos músculos. O repouso é também

fundamental, pois dormir o suficiente ajuda a recuperar a energia despendida e a restabelecer o equilíbrio

do organismo (8 a 10 horas é o ideal).

5. Sinais de Fadiga

Durante o exercício físico, o esforço não deverá prolongar-se para lá da sensação de fadiga/cansaço,

pois pode correr-se o risco de provocar desequilíbrios funcionais, como a descoordenação de

movimentos, instabilidade emocional, os erros de execução ou o aumento de possibilidade de contrair

lesões. Assim, importa conhecer os sinais de fadiga mais frequentes e que são:

(i) Dificuldades de concentração;

(ii) Dores musculares;

(iii) Dores de cabeça;

(iv) Dificuldade em controlar a respiração;

(v) Batimento cardíaco muito acelerado;

(vi) Reações mais lentas;

(vii) Insónias.

6. Tabagismo

a) Malefícios gerais

O tabagismo é o ato de consumir cigarros ou outros produtos que contenham tabaco, cuja droga ou

princípio ativo é a nicotina. O tabaco contém cerca de 4 mil substâncias diferentes, sendo muitas delas



prejudiciais ao organismo, destacando-se a nicotina, o alcatrão, os diversos irritantes e o monóxido de

carbono.

Os problemas consequentes do consumo de tabaco são tão diversos que praticamente nenhuma parte do

corpo consegue fugir aos seus danos. Assim, vejamos:

Doenças pulmonares – as vias respiratórias são diretamente afetadas pelo tabagismo, podendo

aparecer problemas irremediáveis nos brônquios e nos pulmões quando o hábito é prolongado.

Doenças cardiovasculares – a ação do monóxido de carbono e outras substâncias contidas no fumo

do tabaco podem originar lesões nas artérias.

Cancro – o cancro que mais se relaciona com o tabagismo é o cancro do pulmão, no entanto este

hábito nocivo está relacionado com outros tipos de cancro, como o cancro da laringe, da boca ou do

esófago.

O tabaco pode também estar associado a outras doenças, tais como:

Défice visual progressivo;

Alteração do olfato, obstrução nasal, sinusite e desenvolvimento de tumores benignos na laringe;

Alterações no paladar, mau hálito, escurecimento dos dentes e inflamações nas gengivas;

Crises de asma, rinites alérgicas ou urticária, em pessoas com predisposição para tal.

b) Prejuízo para a atividade física

A nicotina do cigarro faz aumentar a frequência cardíaca e a pressão arterial, trazendo um efeito negativo

na capacidade de realizar exercícios físicos. Os níveis sanguíneos de monóxido de carbono são

elevados, provocando uma diminuição da capacidade de consumo de oxigénio e aumenta os níveis de

ácido lático no sangue, o que faz com que a pessoa se sinta cansada mais rapidamente, diminuindo

assim a sua resistência ao esforço.

7. Alimentação

a) A importância de uma dieta equilibrada para a nossa saúde e bem-estar!

Uma boa alimentação deve contribuir para o nosso bem-estar e saúde, isto é, deve manter o peso dentro

de valores aceitáveis e estimular o organismo a defender-se de doenças. Para uma alimentação saudável

e equilibrada é necessário:

“Comer a horas certas” – comer em intervalos regulares para garantir o bom funcionamento do

organismo e evitar ficar muitas horas sem comer.

“Comer com moderação” – evitar ingerir grandes quantidades de alimentos numa só refeição. É

preferível comer em menor quantidade mas mais vezes ao dia.

“Incluir alimentos de todos os grupos” – de acordo com as proporções sugeridas na Roda dos

Alimentos. Ingerir frutas e vegetais diariamente.

Mastigar bem os alimentos para conseguir uma boa digestão.



“Dar grande importância ao pequeno-almoço” – após longas horas em jejum, ao acordar, não se deve

começar as tarefas diárias sem um bom pequeno-almoço.

“Beber água com muita frequência ao longo do dia” – deve ser ingerida em quantidades superiores a

1,5L diários.

Evitar as bebidas alcoólicas.

b) Alimentação e Atividade Física.

Uma alimentação equilibrada e adequada ao dispêndio de energia do indivíduo, juntamente com um estilo

de vida fisicamente ativo, é determinante para uma vida saudável. A quantidade de alimentos que se

ingere deve depender diretamente da quantidade de energia que se despende. O excesso de calorias

consumidas face às necessidades diárias provoca um excedente de energia que o corpo acumula sob a

forma de gordura.

Quando se pratica alguma atividade física regular as necessidades calóricas diárias são superiores às de

uma pessoa que não faz qualquer tipo de atividade. A alimentação dos desportistas, à semelhança da

população em geral, deve ser equilibrada, sendo no entanto necessário um maior consumo de hidratos

de carbono, que devem fornecer 60 a 70% do total de energia consumida. Muito importante também é o

consumo de água, pois durante a atividade física verifica-se uma perda de líquidos por parte do

organismo devido à produção de suor – a carência de água no organismo pode provocar fadiga precoce,

dores de cabeça, fraqueza e impaciência, levando à diminuição do rendimento.



9º ANO


A) INDICADORES DE APTIDÃO FÍSICA E PRINCIPAIS ADAPTAÇÕES DO ORGANISMO AO

ESFORÇO

1. Índice de Massa Corporal

O Índice de Massa Corporal (IMC) é um indicador da aptidão morfológica e representa a relação entre o

peso e a altura de uma pessoa. Através deste índice é possível determinar se o peso de cada pessoa

está adequado ou não à sua altura.

Fórmula: IMC = P / H2 , em que: P – peso (quilogramas);

H – altura (metros).

EXEMPLO – O Manuel pesa 55kg e mede 1,60m.

IMC Manuel = 55 / 1,62 = 21,48.

Este método de análise é muito utilizado nos diversos contextos da atividade física, uma vez que

apresenta uma grande facilidade na recolha de dados. No entanto, o valor expresso pelo peso corporal

não distingue a % relativa de Massa Isenta de Gordura e Massa Gorda, podendo refletir valores elevados

para qualquer uma delas. EXEMPLO – um indivíduo com muita massa muscular pode ser considerado

obeso, quando de facto, o excesso de peso não se deve a elevados níveis de massa gorda, mas sim a

valores acima da média de massa muscular.

2. Massa Gorda

A Massa Gorda (MG) é a componente da composição corporal que é mais variável, dada a sua enorme

sensibilidade às influências externas. A MG aumenta com a idade, tornando-se maior após a puberdade,

sendo o excesso de MG prejudicial para a saúde, uma vez que pode potenciar doenças cardiovasculares

e pulmonares, para além de estar associada a uma redução das capacidades físicas e diminuição da

longevidade.

As elevadas percentagens de gordura dependem sobretudo dos seguintes fatores: (i) falta de exercício

físico; (ii) maus hábitos alimentares; e (iii) fatores genéticos e endócrinos.

3. Identificação das Capacidades Motoras

As capacidades motoras são componentes da aptidão física necessárias à aprendizagem e realização

de ações motoras, podendo dividir-se em capacidades condicionais ou capacidades coordenativas.

As capacidades condicionais têm um carácter quantitativo do movimento e estão relacionadas com os

processos de obtenção de energia – Resistência, Força, Flexibilidade e Velocidade;



As capacidades coordenativas têm um carácter qualitativo do movimento e relacionam-se com o controlo

do movimento, sendo mais dependentes do sistema nervoso central – Destreza, Orientação Espacial,

Equilíbrio, Reação, Ritmo.

CAPACIDADES CONDICIONAIS

Resistência Capacidade de suportar e recuperar da fadiga

física e psíquica.

Força Capacidade que permite vencer uma resistência

exterior, com base na contração muscular.

Flexibilidade Capacidade de executar ações motoras de

grande amplitude articular.

Velocidade Capacidade de realizar movimentos no menor

tempo possível.

CAPACIDADES COORDENATIVAS Destreza Geral Capacidade de realizar movimentos com

precisão, agilidade e sem hesitação.


ATIVIDADES FISÍCAS

A) IMPACTO DO FENÓMENO DESPORTIVO NA SOCIEDADE

As atividades físicas e desportivas influenciam e recebem influências de vários domínios da sociedade:

No domínio da ciência e da investigação: a Medicina, a Psicologia e a Sociologia há muito que

encontraram na atividade física e no desporto um campo de estudo que tem fornecido valiosos

contributos para um melhor conhecimento e compreensão do ser humano.

No domínio da arte: as atividades físicas, pela sua dimensão emocional e estética, fornecem muitos

motivos para a criação artística. Na pintura, desenho, escultura, fotografia e cinema têm sido produzidas

obras de arte cuja inspiração se encontra nas atividades físicas em geral e no desporto em particular.

No domínio da economia: o desenvolvimento das atividades físicas criou necessidades de

equipamentos, instalações e outros serviços de apoio à prática desportiva, nascendo assim novas áreas

ligadas ao comércio e à indústria. Também contribuiu para o aparecimento de novas profissões e de

maior oferta de emprego.

No domínio da política: todos os sistemas políticos atribuem uma grande importância ao desporto,

fundamentalmente como manifestação de orgulho de uma nação, conferindo um estatuto muito particular

aos seus melhores atletas. As atividades desportivas são hoje consideradas como um importante

instrumento de integração de minorias e de luta contra o racismo.



B) ESTRUTURAS E NÍVEIS DE PRÁTICA DESPORTIVA EXTRA-ESCOLAR

Como praticante, pode participar-se em vários níveis de prática com diferentes graus de exigência, que

vão desde as atividades corporais, cuja finalidade é a aquisição de condição física, até à prática

desportiva de alta competição. Esta é a expressão mais elevada do processo desportivo, apenas

disponível a um pequeno número de indivíduos que, possuindo condições adequadas, escolhe o desporto

como meio privilegiado da sua realização pessoal.

Os indivíduos que pretendem apenas manter um bom nível de condição física ou desejam ter uma prática

recreativa podem efetuar atividades autorreguladas, exercitar-se em clubes que não fazem da

competição o seu objetivo ou recorrer a ginásios. Os indivíduos que desejam participar em atividades

competitivas organizadas podem fazê-lo no âmbito do movimento associativo desportivo. Este tem como

elemento base o clube, que se encontra em cada modalidade filiado numa associação regional ou inter-

regional que, por sua vez, é sócia da estrutura de cúpula – a federação.



10º ANO


Ano de revisão dos conteúdos do 3º ciclo, de acordo com o Plano de Turma, com inclusão da matéria em

baixo indicada.

A) PRINCÍPIOS DO TREINO

Durante as aulas de Educação Física é fundamental treinar, ou seja, repetir um conjunto de exercícios

para melhorar as capacidades motoras ou as técnicas próprias das atividades desportivas. Assim, é

fundamental respeitar alguns princípios do treino, nomeadamente:

(i) sobrecarga; (ii) continuidade; (iii) progressão; e (iv) alternância.

1. Princípio da sobrecarga

O corpo, quando submetido ao exercício, reage em três fases – desgaste, recuperação e super-

compensação.

(i) Desgaste – a aplicação de carga reduz a capacidade funcional para níveis inferiores aos iniciais, o que

leva a que no final do treino o praticante se sinta cansado;

(ii) Recuperação – após a sessão de treino, inicia-se a recuperação do organismo, para a qual são

determinantes os contributos do repouso e alimentação;

(iii) Super-compensação – o organismo não se limita a repor as energias despendidas no treino, mas

atinge um nível de capacidade funcional superior ao inicial, como que prevenindo-se contra “agressões”

do mesmo tipo.

Para que a carga de treino tenha efeito, os estímulos devem ser superiores à capacidade do indivíduo

num determinado momento, constituindo-se assim como uma sobrecarga (carga acima do normal).

2. Princípio da Continuidade

A adaptação do organismo é um processo reversível, verificando-se um aumento no nível das

capacidades sempre que é estimulado (treinado) regularmente e uma diminuição quando o treino é

interrompido.

O treino é um processo contínuo que deve ser regular e prolongado no tempo para que os seus efeitos

sejam assimilados e aumentados. As faltas frequentes e doenças, por exemplo, são situações que

prejudicam os efeitos do treino.

3. Princípio da Progressão



Sempre que os estímulos aplicados são suficientemente fortes verificam-se melhorias no rendimento. No

entanto, se os estímulos se mantiverem constantes haverá uma estagnação da capacidade funcional.

Assim, a carga de treino deve aumentar progressivamente à medida que a capacidade do organismo

também se eleva.

4. Princípio da Alternância

Se o treino for sempre muito forte conduz à exaustão e se for sempre igual leva à monotonia, o que

prejudica o progresso do indivíduo. Desta forma, as sessões de treino devem contemplar diferentes

tarefas e tipos de trabalho, do mesmo modo que a intensidade deve variar.

B) A HIGIENE E A ATIVIDADE FÍSICA

1.A higiene pessoal

a) Antes da atividade

1 - Escolher e preparar o material para a atividade – A escolha e preparação do material que é necessário

para cada atividade é uma condição essencial para a higiene pessoal. É frequente que o aluno tenha falta

de material por se ter esquecido de escolher e preparar o material antes da aula ou tenha deixado o

material da aula anterior no saco, o que não garante a sua higiene nem o calçado adequado quando uma

das aulas se realiza no ginásio, onde o calçado é diferente das restantes instalações. O material para a

higiene após a aula – toalha, sabonete/gel e shampoo, pente/escova e sandálias - não pode ser

esquecido.

2 - Situações especiais – Quando se verificam situações especiais de realização das atividades físicas

como durante a menstruação, com feridas/lesões cutâneas, o aluno necessita tomar as precauções

prévias de proteção com os materiais adequados à situações em causa. Uma nota particular para a

situação de alguns alunos que realizam esforços intensos durante os intervalos e se apresentam no início

da aula com partes do equipamento e calçado usado nesses jogos. Esta situação é totalmente

desaconselhada e poderá levar o professor da turma a impedir a participação na prática se o entender

prejudicial para o aluno e os restantes colegas.

c) Durante a atividade

1 - Hábitos de higiene e respeito pelos outros – Além de ser indispensável que o aluno se apresente

adequadamente no início da aula é evidente que durante a aula terão de ser observados cuidados de

higiene que respeitem todos os envolvidos na atividade. Por este motivo o aluno não pode utilizar

pastilhas elásticas, cuspir para o solo ou em direção dos seus colegas. Quando necessário o aluno

deverá solicitar ao professor autorização para se dirigir a uma casa de banho ou outro espaço onde

possa cuspir, lavar-se ou limpar-se.



2 - Higiene em situações de ferida aberta – Em algumas situações durante a aula sucede que o aluno

verifica que tem uma ferida aberta. Nesse caso o aluno deverá interromper de imediato a sua atividade,

informando o seu professor do motivo, para proceder à limpeza, desinfeção e proteção dessa ferida.

c) Após a atividade

1 - O duche – É infelizmente mais frequente do que o desejável que o aluno não tome o seu duche após

a aula. Além da necessária higiene após a atividade o duche permite recuperar mais rapidamente do

esforço realizado. Uma chamada de atenção para a necessidade de incluir sandálias para o duche entre

o equipamento, para se evitar andar descalço nos vestiários e duches.

2 - A muda de roupa e calçado – A roupa e o calçado, utilizados durante a atividade física terão de ser

trocados por roupa e calçado diferente. Esta situação é especialmente importante em relação à roupa

interior e ao calçado que sofrem mais efeitos de absorção de suor e sujidade durante a atividade. A

ausência do duche em associação com o facto de não se registar a mudança de roupa e calçado provoca

o mal-estar para o próprio e os colegas, além de propiciar o aparecimento de problemas cutâneos.

3 - O respeito pelos outros no balneário/vestiário – A forma como arrumamos os nossos materiais e

respeitamos o espaço e os bens dos nossos colegas nos vestiários e balneários é essencial para não

sujarmos ou provocarmos o desaparecimento de peças de vestuário ou de calçado.

2. Higiene do vestuário e calçado

a) Escolha e limpeza do vestuário – Além da T-Shirt da escola, peça que é de uso obrigatório, o

restante vestuário deve ser confortável, decente e apresentar-se limpo. Em casos de tempo mais frio ou

aulas no exterior será importante incluir roupa mais quente ou mesmo impermeável para atividades à

chuva. A roupa interior e as meias devem ser compostas por tecidos que permitam a adequada absorção

de suor e proteção do corpo. A limpeza do vestuário será assegurada se o aluno retirar o vestuário

utlizado na atividade do saco logo que regressa a casa e garanta a sua lavagem. Quando as aulas são

em dias muito próximos é aconselhável dispor de 2 T-Shirts da escola porque nem sempre será possível

garantir a lavagem e secagem entre as aulas.

b) Escolha e limpeza do calçado – No caso de aulas no ginásio é obrigatório o uso de sapatilhas. O

calçado a escolher, sejam as sapatilhas ou ténis, deve ser confortável e folgado, dado que os pés dos

jovens crescem. No ensino básico parece aconselhável que o calçado seja o número acima do que

estaria justo no início do ano. A limpeza do calçado é muitas vezes ignorada e por isso esta é deficiente

em alguns casos. Um primeiro cuidado é o arejamento do calçado, retirando-o do saco logo que possível.

Em algumas situações, em especial para calçado usado em pisos de exterior, é necessário proceder à

lavagem para retirar a sujidade que se acumulou no exterior e interior do calçado. O uso do mesmo

calçado para o dia-a-dia e as aulas é inadequado devido à falta de higiene evidente.



3. Higiene das instalações e materiais didáticos

a) A higiene das instalações – O aluno deve contribuir ativamente para a higiene das instalações

adotando algumas medidas:

1 - Informar o pessoal auxiliar ou o professor sempre que as instalações onde se equipa ou vai realizar

atividade não estão limpas;

2 - Evitar sujar as instalações, respeitando as indicações sobre a sua higiene e colocando o lixo nos

recetáculos disponíveis para esse efeito.

b) A higiene dos materiais didáticos de uso coletivo – O material didático de uso coletivo – bolas,

raquetes, colchões, etc. – deverá ser mantido em condições higiénicas. Para esse efeito o aluno deve

adotar as seguintes medidas:

1 - Informar o professor sempre que o material didático que vai utilizar não está em adequadas condições

higiénicas;

2 - Evitar sujar esses materiais e cuidar da sua limpeza caso os suje inadvertidamente, por exemplo com

suor ou saliva.

3 - Na utilização da sala de exercício é obrigatório o uso de uma toalha pessoal para proteção e limpeza

dos materiais que o aluno utiliza.


ATIVIDADES FISÍCAS

Ano de revisão dos conteúdos do 3º ciclo, de acordo com o Plano de Turma, com inclusão da matéria em

baixo indicada.

A) ORGANIZAÇÃO DO SISTEMA DESPORTIVO E DAS DIFERENTES MODALIDADES

O desporto converteu-se numa das atividades humanas mais praticadas, quer a nível profissional ou

amador: De maneira regular ou ocasional, milhões de pessoas participam de diferentes formas em

atividades físicas e desportivas, pelo que se torna fundamental que exista uma organização de todo o

sistema desportivo.

1. Clube desportivo – uma entidade particular, sob a forma associativa, que tem como objeto principal

fomentar a prática direta de atividades desportivas. Apresenta como principais órgãos sociais a

Assembleia-Geral, a Direção e o Conselho Fiscal. Em cada distrito, os clubes podem organizar-se em

Associações Distritais da respetiva modalidade, que os representam junto da Federação Nacional dessa

modalidade.



2. Federação Desportiva Nacional – associação que engloba clubes ou sociedades desportivas,

associações de âmbito territorial, ligas profissionais (se as houver), praticantes, técnicos, juízes e árbitros

e demais entidades que promovam, pratiquem ou contribuam para o respectivo desenvolvimento da

modalidade. Regulamenta e dirige, a nível nacional, a prática de uma modalidade desportiva (ou conjunto

de modalidades afins), representando perante a Administração Pública os interesses dos seus filiados.

Essas associações representam a modalidade do país junto das organizações internacionais.

3. Liga Profissional – por delegação da respetiva Federação, este organismo exerce as competências

relativas às competições de natureza profissional de forma autónoma e é integrada pelos Clubes e

sociedades desportivas que disputem competições profissionais.

4. Comité Olímpico de Portugal – constitui-se de acordo com as normas do Comité Olímpico

Internacional (COI) e tem como finalidades principais o desenvolvimento, a difusão e a defesa do

movimento olímpico e do desporto, sendo responsável pela representação nacional nos Jogos Olímpicos.

5. Comité Paralímpico de Portugal – constitui-se de acordo com as normas do Comité Paralímpico

Internacional (CPI) e tem como finalidades principais o desenvolvimento, a difusão e a defesa dos

praticantes desportivos portadores de deficiência, sendo responsável pela representação nacional nos

Jogos Paralímpicos.

6. Federações Desportivas Internacionais – são associações que regulamentam e controlam as

competições desportivas duma modalidade à escala mundial. Para cada modalidade, podem também ser

criadas confederações continentais.

7. Comité Olímpico Internacional – entidade que a nível mundial coordena, dirige e promove o

movimento olímpico, em toda a sua extensão e significado.

B) VIOLÊNCIA NO DESPORTO

No desporto existem dois tipos de violência:

(i) Codificada – aquela que faz parte da natureza do jogo e é permitida pelos regulamentos;

(ii) Não Codificada – aquela que não é permitida pelos regulamentos do jogo.

O desporto parece ser quase a única atividade em que a violência controlada e testemunhada por um

público se oferece como parte integrante de uma competição. Assim, esta violência com os seus vários

graus, exibida nos recintos desportivos, é aceite e compreendida por leis e regulamentos estabelecidos.



No entanto, a violência não controlada não é socialmente aceite.

A violência não controlada, por parte dos jogadores e espectadores, é uma violência especial, resultante

de causas sociais problemáticas e causadoras de tensão, que não estão bem estruturadas. As

perturbações sociais que envolvem aspetos de violência em acontecimentos desportivos são exemplos

de um aspeto do comportamento coletivo. Contudo, não devemos responsabilizar exclusivamente o

fenómeno desportivo pela violência verificada nos seus recintos, uma vez que os desvios comportamen-

tais verificados na sociedade, resultantes dos conflitos sociais vigentes (falta de emprego, invasão dos

grandes centros urbanos por parte das populações rurais, falta de expetativas futuras para os jovens,

etc.), contribuem para um acréscimo da violência no desporto, visto que todas as frustrações acumuladas

são transferidas para o recinto desportivo.

Podemos então afirmar que as responsabilidades poderão ser distribuídas pela sociedade em geral

(poder político e económico) e pelo próprio fenómeno desportivo. Os agentes do vandalismo são todos

aqueles que contribuem para a proliferação da violência nos recintos desportivo, onde destacamos

infelizmente os dirigentes, os treinadores, os atletas e os jornalistas, etc.



11º/12º ANOS


A) AS CAPACIDADES MOTORAS

As capacidades motoras são solicitadas em graus diferentes consoante as atividades físicas e

desportivas que se praticam e são desenvolvidas com a continuidade do treino – ao grau de

desenvolvimento das capacidades motoras chama-se condição física.

Resistência Resistência aeróbia Equilíbrio entre o 02 recebido e o gasto.

Resistência anaeróbia Esforço com dívida de 02.

Força

Força máxima Resistência mais elevada a que a capacidade muscular se

consegue opor.

Força rápida Velocidade de contração muscular perante uma resistência.

Força de resistência Capacidade muscular de resistir à fadiga em esforços

prolongados.

Flexibilidade

Flexibilidade geral Relativa aos sistemas articulares.

Flexibilidade específica Relativa a uma determinada articulação.

Flexibilidade activa Sem ajuda.

Flexibilidade passiva Com ajuda.

Velocidade

Velocidade de reação Rapidez de resposta a um estímulo.

Velocidade de execução Rapidez da contração muscular durante um gesto técnico-

tático.

Velocidade de repetição Resistência à fadiga em esforços máximos ou quase

máximos.

Destreza Geral Capacidade de realizar movimentos com precisão, agilidade e sem hesitação.

1. Resistência

A resistência é a capacidade motora que permite efetuar um esforço durante um tempo considerável e

suportar a fadiga dele resultante, recuperando com relativa facilidade.

A forma mais utilizada para treinar a resistência aeróbia é a corrida contínua e prolongada. O ritmo deve

ser regular e sem variações de velocidade. A duração deve ser elevada e o percurso, tanto quanto

possível, plano. Pode também recorrer-se a jogos com bola, desde que incluam uma parte considerável

de corrida, possibilitem a participação de todos os alunos, evitem longas pausas, possuam regras simples

e sejam de fácil execução.



Na ESPN, o teste utilizado para avaliar esta capacidade motora é o Vaivém.

2. Força

A força é a capacidade motora que permite deslocar uma resistência externa através da ação dos

músculos.

Para treinar a força é necessário realizar, de forma repetida, exercícios com uma carga – o próprio corpo,

a oposição de um parceiro ou resistências exteriores. Nos jovens, tendo em conta o processo de

crescimento do tecido muscular, o qual só está concluído após a puberdade, devem evitar-se as cargas

que agridam a coluna vertebral, as grandes articulações e as extremidades plantares.

Os aspetos gerais a ter em consideração no treino desta capacidade são:

(i) Os exercícios de força devem solicitar, de forma alternada, todos os grandes grupos musculares;

(ii) Até se dar o salto pubertário deve utilizar-se essencialmente o peso do corpo. A partir desse momento

podem começar-se a utilizar cargas externas, desde que com o devido acompanhamento por parte de um

profissional da área da atividade física

(iii) O aumento do trabalho no treino deve fazer-se preferencialmente através do número de repetições

(volume).

Na ESPN, os testes utilizados para avaliar a força são: (i) força abdominal; (ii) flexões/extensões de

braços; e (iii) impulsão vertical e horizontal.

3. Velocidade

A velocidade é a capacidade motora que permite realizar movimentos ou percorrer uma distância no

menor tempo possível, assim como reagir rapidamente a um sinal (estímulo).

Os exercícios de velocidade devem: (i) ser realizados à intensidade máxima; (ii) ser de curta duração; (iii)

efetuar-se com poucas repetições em cada unidade de treino; (iv) ter uma pausa entre as repetições que

permita uma recuperação completa; e (v) ser realizados sem fadiga acumulada, razão pela qual são

geralmente colocados no início da aula de Educação Física, logo após o aquecimento.

Nos jovens, recorre-se sobretudo a exercícios de curta duração em que o aluno, por exemplo, reage

rapidamente a um estímulo (visual, táctil ou acústico), percorre à máxima velocidade uma distância

reduzida ou repete um gesto o maior número de vezes possível num determinado período de tempo.

Na ESPN o teste utilizado para avaliar a velocidade é a corrida de 40m.

4. Flexibilidade

A flexibilidade é a capacidade motora que permite efetuar movimentos com grande amplitude.

Para treinar a flexibilidade deverão ser realizados exercícios que mobilizem todas as grandes

articulações, com destaque para o tronco, membros inferiores e inferiores. O treino da flexibilidade deve

ser uma constante ao longo de todo o ano letivo, dado que sem a solicitação regular desta capacidade

motora os efeitos positivos conseguidos são rapidamente perdidos.



Na ESPN o teste utilizado para avaliar a flexibilidade é o “senta e alcança”.

5. Destreza Geral

A destreza é a capacidade motora que permite realizar uma sequência de movimentos de forma

coordenada.

O treino da destreza é fundamental nos jovens, visto que influencia a aprendizagem e o aperfeiçoamento

das habilidades técnicas. De uma forma geral, qualquer exercício desenvolve a coordenação de

movimentos corporais, na medida em que solicita sempre as noções de orientação no espaço, de tempo

e de equilíbrio. No entanto, no processo de treino da destreza, adquirem um particular destaque os

pequenos jogos e as habilidades técnicas dos jogos desportivos.

Na ESPN a destreza é avaliada durante a prática das modalidades desportivas, dado que contribui

decisivamente para a execução dos gestos técnicos, não sendo utilizado no entanto qualquer teste

específico para o efeito.

B) SISTEMAS ENERGÉTICOS DO ORGANISMO

O corpo humano é constituído por uma diversidade de equipamentos biológicos, agrupados em três

grandes estruturas: locomotora, orgânica e perceptivo-cinética.

ESTRUTURAS

LOCOMOTORA ORGÂNICA PERCEPTIVO-CINÉTICA

Ossos

Músculos

Articulações

Sistema Circulatório

Sistema Respiratório

Sistema Nervoso

Órgãos dos Sentidos

Todos os movimentos resultam da ação do sistema locomotor, comandado pelo sistema nervoso e

alimentado pelos sistemas respiratório e circulatório.

SISTEMA NERVOSO SISTEMAS

RESPIRATÓRIO E CIRCULATÓRIO

SISTEMA LOCOMOTOR

Comanda

Actua

Alimentam

MOVIMENTO



C) OBTENÇÃO DE ENERGIA POR PARTE DOS MÚSCULOS

A obtenção de energia por parte dos músculos provém do ácido adenosino trifosfórico (ATP). O ATP é

produzido principalmente a partir dos hidratos de carbono (açucares) e dos lípidos (gorduras), nutrientes

que são obtidos pelo organismo após a transformação dos alimentos pelo processo de digestão. Estes

nutrientes são sobretudo armazenados sob a forma de glicogénio nos músculos e fígado1, e sob a forma

de gordura no tecido adiposo.

O ATP existente no músculo é muito limitado e esgota-se rapidamente nos primeiros momentos das

atividades físicas, pelo que o organismo, para responder às exigências resultantes da intensidade e

duração variáveis da atividade, vai obter ATP através de outros mecanismos. Assim, vejamos:

(i) Esforços intensos de duração inferior a 20 segundos – exigem muita energia e participação da

fosfocreatina para reconstituir o ATP. No entanto, a fosfocreatina existe também em pequenas

quantidades no músculo, esgotando-se após 15 a 20 segundos.

Exemplos na ESPN: corrida de 40m, prova de estafetas.

(ii) Esforços intensos entre 20 segundos e 2-3 minutos – utilizado glicogénio dos músculos e do

fígado2 para produzir ATP. Nestes casos, a produção de ATP através do glicogénio produz acido lático,

substância tóxica para o organismo, e obriga a paragem ou diminuição da atividade.

Exemplos na ESPN: Exercício critério de uma modalidade desportiva (lançamento na passada, remate

em salto,…)

(iii) Esforços moderados com duração superior a 3 minutos – o ATP é obtido através da

transformação do glicogénio do fígado1 e das gorduras armazenadas no tecido adiposo. Este mecanismo

exige a intervenção de oxigénio.

Exemplos na ESPN: corrida contínua no exterior, jogo de uma modalidade desportiva coletiva.

Os processos (i) e (ii), por decorrerem sem intervenção de oxigénio, são designados por anaeróbios

(alático no primeiro caso e lático no segundo). O processo (iii) recebe a designação de aeróbio pelo fato

do oxigénio ser indispensável ao seu desenvolvimento.

2 O glicogénio do fígado é transportado pela corrente sanguínea.



D) EFEITOS BENÉFICOS DO EXERCÍCIO FÍSICO

O exercício físico, sempre que devidamente orientado produz efeitos benéficos no corpo humano.

ESTRUTURA EFEITOS DA ATIVIDADE FÍSICA

LOCOMOTORA

Aumento do volume muscular, promovendo um acréscimo da força.

Aumento das reservas energéticas dos músculos e mobilização mais

rápida destas para o trabalho muscular, o que corresponde a uma melhor

utilização das fontes de energia.

Estimulação do crescimento ósseo.

Aumento da mobilidade e flexibilidade articulares.

ORGÂNICA

O coração torna-se mais forte e volumoso, aumentando a dimensão das

suas cavidades – aurículas e ventrículos. Assim, coloca maior quantidade de

sangue em circulação em cada contração realizada, proporcionando uma

diminuição da frequência cardíaca, tanto em repouso como em esforço.

Aumento dos capilares dos músculos, melhorando a sua irrigação

sanguínea e aumentando a resistência à fadiga.

Aumento do número de glóbulos vermelhos e da quantidade de

hemoglobina, indispensável ao transporte do oxigénio e dióxido de carbono.

Aumento da capacidade vital dos pulmões. Em cada inspiração recebem

maior volume de ar, o que permite o transporte de maior quantidade de

oxigénio para as células e a expulsão de mais dióxido de carbono. Por isso,

verifica-se uma diminuição da frequência respiratória.

PERCEPTIVO-CINÉTICA

Melhoria do controlo do sistema nervoso sobre os músculos e outros

órgãos, tornando os movimentos mais coordenados e aumentando assim o

rendimento dos exercícios.



E) LESÕES NAS ATIVIDADES DESPORTIVAS

Em caso de lesão durante uma atividade desportiva é importante conhecer alguns aspetos importantes

que podem ajudar a superar de forma mais rápida e eficaz.

LESÕES MAIS FREQUENTES

DESIGNAÇÃO CARACTERÍSTICAS TRATAMENTO

Tendinite Inflamação de tendões. Aplicação de gelo na zona dorida; paragem da

atividade; consulta médica.

Entorse Lesão de um ligamento que foi

sujeito a grande estiramento.

Imobilização; aplicação de gelo; compressão com

ligadura; se a dor persistir e não houver melhoria

após 24h deve consultar-se um médico.

Cãibra

muscular

Contração exagerada e brusca

dos músculos com dor intensa e

endurecimento muscular.

Alongar e relaxar o membro afetado.

Contusão

muscular

Traumatismo em determinada

zona (joelhada, pontapé) – dor

e derrame sanguíneo.

Aplicação de gelo.

Escoriação

Destruição das camadas

superficiais da epiderme

(arranhão).

Lavagem da zona afectada e aplicação de líquido

desinfectante (sempre do centro para os bordos da

ferida). Colocação de penso.

Bolhas

Ligeiro mal-estar, normalmente

provocado por calçado

inapropriado ou meias com

pregas.

Sendo grandes, devem furar-se cuidadosamente

com agulha devidamente esterilizada para tirar o

líquido, tendo cuidado para não retirar a pele.

Se forem pequenas não é necessário furar.

Micose Inflamação cutânea provocada

por fungo.

Desinfeção frequente através da aplicação de

líquidos ou pomadas antimicóticas na zona

afetada, previamente lavada e seca.

F) PREVENÇÃO DE LESÕES

De forma a prevenir o aparecimento de lesões, existem alguns fatores que devem ser levados em

consideração durante atividade física. Assim, convém ter em conta os seguintes aspetos:

1. Fatores intrínsecos (relacionados com cada pessoa)

Avaliação de contra-indicações médicas

Por exemplo, se uma pessoa faz um exame médico, e possui uma lesão cardíaca, à partida é uma



contra-indicação absoluta para a prática de desporto de competição, ou seja, não deve praticar desporto.

Idade e sexo

É muito importante quando temos um treino, termos em conta a idade dos praticantes. As atividades para

jovens e para idosos não podem ser as mesmas. O mesmo se passa com o sexo, pois no caso das

mulheres, que possuem menor massa muscular, há maior risco de lesões ósseas e musculares.

Condição física e domínio da tarefa

Se a uma pessoa com má condição física faz o mesmo trabalho que uma pessoa com boa condição

física, a pessoa com má condição física vai estar mais exposto ao aparecimento de lesões. Se a pessoa

não domina bem, por exemplo a bola no futebol, existe maior risco de se lesionar.

Composição corporal

Para haver menor tipo de lesões, tem que se respeitar a morfologia de cada pessoa. Por exemplo, um

corredor de fundo (longas distância – Maratona), vai ter um maior número de lesões.

Fatores psicológicos e sociológicos

Uma pessoa ter maior ansiedade que outra, há maior possibilidade de contrair lesões. Isto são situações

que ocorrem mais nos atletas.

2. Fatores extrínsecos (relacionados com o meio envolvente)

Condições atmosféricas

Por exemplo num ambiente quente e húmido, suamos mais para arrefecer o corpo, perdemos mais

líquidos e dá-se a desidratação. Os músculos perdem elasticidade e a sua capacidade de contração, o

que pode originar ruptura.

Equipamento

O equipamento tem de ser adequado para cada modalidade, evitando o risco de ocorrerem lesões. (Por

exemplo, o uso de caneleiras no futebol).

Planeamento de treino

Por exemplo, num exercício na trave olímpica, há colchões que estão colocados no chão, no entanto, se

estes não estiverem lá e se houver uma queda, há o risco de ocorrer lesões.

Local de treino e instalações desportivas

Por exemplo, quando treinamos, se trabalharmos a flexibilidade com movimentos bruscos, estamos a

forçar os músculos e pode ocorrer uma lesão.

Higiene física

Exemplos: má nutrição, cáries dentárias, falta de repouso, insónias, consumo de álcool e tabaco, são

todos aspetos que podem contribuir para ao aparecimento de lesões.

Aspetos relacionados com a atividade específica

Fatores inerentes às disputas que ocorrem durante a competição e às condições das instalações.



G) IMPORTÂNCIA DA ATIVIDADE FÍSICA PARA A SAÚDE E BEM-ESTAR

A redução gradual dos níveis quotidianos de atividade física promove uma vida cada vez mais sedentária

e tem como consequência direta um aumento da prevalência da obesidade associada a uma alimentação

desequilibrada (quantidade e qualidade de alimentos).

Atualmente, a nossa atividade física diária representa uma terça parte da efetuada pela geração anterior,

o que sublinha a urgente necessidade do exercício para a saúde, contrariando a clara tendência para o

sedentarismo característico da sociedade ocidental.

As vantagens da promoção da atividade física, objetivo prioritário de saúde pública, são numerosas:

prevenção de mortes prematuras, incapacidades, controlo dos custos com a saúde e manutenção de uma

qualidade de vida melhor. A prática regular de exercício desencadeia uma série de adaptações

fisiológicas, psíquicas e sociais que produzem efeitos benéficos para a saúde:

Contribui para a diminuição progressiva dos índices de mortalidade nas várias faixas etárias;

Diminui o risco de mortalidade por doenças cardiovasculares;

Previne e baixa a hipertensão arterial3.

Contribui para a prevenção do cancro do cólon, do reto, do endométrio, do ovário e dos testículos.

Baixa o risco de aparecimento da diabetes e reduz alguns fatores de risco de coagulação sanguínea

anormais.

Favorece um bom desenvolvimento dos músculos e dos ossos na infância e na adolescência e a sua

manutenção na idade adulta, ajudando a evitar a osteoporose. Na população idosa permite uma vida

mais independente, diminuindo o risco de quedas.

Reduz os sintomas de depressão, ansiedade, stress e tensão. Melhora as funções e as capacidades

intelectuais, o ânimo e a auto-estima.

Reduz as taxas de colesterol no sangue e a quantidade de gordura.

Para assegurar a qualidade do exercício físico, é importante controlar a frequência cardíaca. Existem

limites de intensidade de exercício que são descritos como seguros e eficazes para promover benefícios

no organismo. Para determinar o limite ideal, é necessário conhecer os seguintes conceitos:

Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx.) – está relacionada com a idade. Para estimar a FCmáx.

utiliza-se a seguinte fórmula: FCmáx = 220 – idade.

Frequência Cardíaca de Treino (FCtreino) – representa o número de batimentos por minuto que o

coração deve produzir durante o exercício. Para a maioria das pessoas saudáveis, este nível está entre

50 e 80% da FCmáx.

3 A pressão arterial (PA) corresponde à força do sangue ao passar pelas paredes das artérias. A PA é maior quando o coração

se contraí, bombeando sangue para as artérias, denominando-se de pressão arterial sistólica. Quando o coração repousa brevemente entre batidas, a pressão arterial cai para um nível inferior e denomina-se de pressão arterial diastólica. Cada sessão de exercício relaxa os vasos sanguíneos, causando uma diminuição da PA pós-exercícios.



Exemplo: com uma FCmáx. de 180 bpm, o limite mínimo de treino seria 90 bpm (50% da FCmáx) e o

limite máximo de 144 bpm (80% Fmáx.)

Intensidade de treino a escolher - o intervalo da FC de treino é o indicador que estabelece o objetivo

do treino. As pessoas que se iniciam na atividade física devem estabelecer como objetivo inicial o limite

mais baixo e ir aumentando progressivamente de acordo com o seu conforto durante o exercício. Aqueles

que já têm maior condição física, ou estão a treinar para uma competição, podem planear para o limite

superior.

Nota: A frequência cardíaca de treino referida é recomendada para pessoas sem qualquer problema de saúde.

Caso a pessoa tome medicação que influencie a frequência cardíaca, deve-se consultar o médico e saber qual a FC

de treino recomendada.

H) ESTILOS DE VIDA SAUDÁVEIS

Para a Organização Mundial de Saúde (OMS), saúde é um «estado de completo bem-estar físico, mental

e social e não meramente a ausência de doença ou enfermidade.» Desta forma, uma pessoa que se sinta

mal socialmente (pela sua situação de desemprego, por exemplo) pode apresentar sinais de falta de

saúde sem haver sinais de doença física. No entanto, se esse aspeto social permanecer pode ocorrer a

doença mental (depressão) e física.

Os estilos de vida são fortemente condicionados por fatores de natureza comportamental, tais como:

Atividade física – quando praticada de forma contínua, é benéfica para a saúde em geral, podendo

ajudar a reduzir o risco de desenvolvimento de algumas doenças crónicas e ajudar a aumentar a nossa

qualidade de vida.

Meio ambiente – Considera-se que o meio ambiente (desde o ar que respiramos até à água que

bebemos e os alimentos que consumimos) afecta a nossa saúde individual e a saúde da população.

Alimentação – a alimentação equilibrada baseia-se em alguns princípios relacionados com a correta

qualidade e quantidade, a variedade, o número de refeições e o cumprimento de horários. Os alimentos

devem ser consumidos em quantidades suficientes para satisfazer as necessidades metabólicas do

corpo, mas não em quantidades excessivas, para não causar obesidade. Para uma pessoa que pratique

ZONAS INTENSIDADE

Iniciação atividade física 50-60% FC máx

Controle de peso (resistência) 60-70% FC máx

Melhoria capacidade respiratória 70-80% FCmáx

Melhoria performance (atletas) 80-90% FC máx

Esforço máximo (atletas) 90-100% FC máx



desporto, uma alimentação equilibrada deve respeitar as seguintes percentagens: 60% hidratos de

carbono, 25% de gorduras e 15% de proteínas.

Tabaco – o consumo de tabaco reduz a esperança de vida e causa inúmeros problemas na saúde das

pessoas, sendo as mais habituais as doenças pulmonares, cardiovasculares e o cancro. Ao nível do

exercício físico, aumenta a frequência cardíaca e a pressão arterial, diminuindo a resistência ao esforço.

Álcool – o alcoolismo resulta do abuso de bebidas alcoólicas. O álcool, após ser ingerido, é absorvido

no intestino e entra na corrente sanguínea. A absorção dá-se 5 a 15 minutos depois da ingestão, se não

há alimentos no estômago, e 30 a 60 minutos se for ingerido durante a refeição. Uma vez na corrente

sanguínea, o álcool passa pelo fígado onde é metabolizado. O alcoolismo é uma verdadeira doença,

caraterizada pela dependência.

I) AUTO IMAGEM

Os benefícios do exercício físico regular podem estar associados ao bem-estar físico e à própria imagem

corporal do indivíduo. Estes benefícios podem estar relacionados com:

Sentir-se melhor – mais enérgico, melhor auto-imagem, aumento da resistência à fadiga, diminuição

da ansiedade e da depressão, maior relaxamento e menor tensão e maior vontade para o convívio social.

Melhor aparência – Tonificação dos músculos, aquisição e/ou manutenção do peso ideal e controlo do

apetite.

Maior realização – mais produtividade no trabalho, maior capacidade para o trabalho físico, aumento

da força muscular e melhor funcionamento do coração e dos pulmões.

B. INTERPRETAÇÃO E PARTICIPAÇÃO NAS ESTRUTURAS EM QUE SE REALIZAM

AS ATIVIDADES FISÍCAS

A) LAZER E DESPORTO

O desporto evoluiu ao longo dos anos transformando-se numa prática generalizada para todos, sem

discriminação de género, idade, proveniência geográfica ou incapacidade funcional. Atualmente, é uma

das atividades humanas mais praticadas tanto a nível profissional como amador, e de maneira regular ou

ocasional. Em ambos os casos verificam-se benefícios para a saúde bem como melhorias nas relações

pessoais e sociais. Importa assim definir o conceito de desporto.

Desporto – trata-se de uma atividade física, regulamentada, de caráter individual ou coletiva, cuja

finalidade consiste em alcançar o melhor resultado ou vencer legalmente em competição. Assenta sobre

a ideia de confronto com um elemento definido: distância, tempo, adversário ou, por generalização, contra

si próprio. Caracteriza-se pela superação e pela busca constante dos limites das capacidades que se



expressam concretamente na prestação competitiva. Para tal, é necessário uma interação do corpo, da

inteligência e da vontade. O desejo de progresso tem de estar sempre presente, nem que para tal seja

necessário ir até ao sacrifício.

Posto isto, é importante distinguir o desporto de competição do desporto de lazer, nomeadamente os

objetivos a que se propõem vão desde a excelência (no desporto de competição) até à saúde (no

desporto de lazer). No entanto, em ambos os casos pode-se afirmar que contribuem para a aquisição de

estilos de vida saudáveis através da prática de atividade física sistemática ou ocasional. O desporto

pressupõe sempre um caráter lúdico e recreativo, logo desporto e lazer estão associados entre si.

B) ÉTICA DESPORTIVA E FAIR-PLAY

O conceito de ética desportiva representa uma estrutura moral que define alguns limites para o

comportamento dos desportistas, de forma a preservar um sistema civilizado. Este código de

comportamento engloba atitudes, tais como: (i) respeitar os adversários; (ii) recusar situações injustas de

vantagem; (iii) saber perder (mantendo as emoções sob controlo); (iv) ser modesto no momento da

vitória.

Através da noção de ética desportiva podemos fixar o significado da vitória. Assim, de acordo com alguns

critérios, ganhar tanto pode ser uma honra como uma vergonha. Nesta perspetiva, a ética desportiva

pode ser vista como um obstáculo à procura e/ou obtenção da vitória, especialmente para aqueles atletas

que procuram ganhar a qualquer custo. Todos sabemos que a atitude competitiva é agressiva por

natureza e que para ganhar é necessário esforço e determinação. Reconhecemos também que vencer é

uma componente essencial do espectáculo. Contudo, isto não significa que seja necessário recorrer a

agressões, violência, subornos, doping, etc.

É possível competir respeitando o adversário, reconhecendo o seu valor e competência, vendo-o como

um oponente indispensável, sem o qual não há competição. Assim, as regras da ética desportiva exigem

que, além de respeitar o adversário, se saiba reconhecer o mérito do vencedor, guardando para si os

sentimentos de tristeza e desapontamento.

O fair-play refere-se ao respeito total e constante pelas leis do jogo e pelos regulamentos, através da

honestidade, lealdade e respeito pelos colegas de equipa, pelos adversários e pelo árbitro. Implica

também modéstia na vitória e serenidade na derrota. É importante fazer-se a promoção do fair-play a

todos os níveis, cabendo esta responsabilidade a atletas, treinadores, pais, árbitros, público e jornalistas.

C) DOPING

O conceito de doping corresponde à utilização de substâncias ou outros meios destinados a aumentar

artificialmente o rendimento desportivo, podendo trazer prejuízos à ética desportiva, à integridade física e

psíquica dos atletas. O doping pode ser considerado como a ingestão de substâncias que fazem parte de



lista de produtos proibidos pelo Comité Olímpico Internacional. A dopagem é proibida a todos os

praticantes desportivos, dentro e fora das competições.

Classes de Substâncias dopantes

1. Estimulantes (cafeína, cocaína,) – usado normalmente em esforços explosivos. É considerado doping

quando se ingere mais do que o limite permitido.

2. Analgésicos Narcóticos, que têm a função de retirar a dor (morfina, para retirar os sintomas de fadiga)

3. Agentes Anabolizantes (testosterona, nandrolona,)

4. Diuréticos – aumentam a produção de urina, sendo utilizada pelos atletas para perderem mais água.

Servem ainda como agentes “mascarantes”.

5. Hormonas – utilizadas em atividades de endurance. Um exemplo é a hormona de crescimento, que

provoca aumento da massa muscular, logo, o aumento da força.

A utilização de substâncias dopantes causa dependência e provoca diversos prejuízos ao organismo,

desde agitação, ansiedade, tremores, problemas no funcionamento dos órgãos, vómitos, dependência

física e psicológica, entre outros.

Os praticantes que tenham um controlo de dopagem positivo poderão ser punidos com uma suspensão

da atividade desportiva que pode ir de seis meses a dois anos, para uma primeira infração, e de dez a

vinte anos, para uma segunda infração. Os praticantes desportivos que sejam abrangidos pelo regime de

alta competição, poderão ainda ser punidos com uma suspensão da integração no regime de alta

competição pelo prazo de dois anos.

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