Esse e-book oferecido como bnus na compra do e-book Receitas Anablicas no site: www.ReceitasGanharMassaMuscular.com Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 2 INTRODUO Nesse e-book voc vai aprender a montar uma dieta para musculao personalizada,quevaiteajudaraconquistarofsicoquevoc sempre sonhou.Voc aprender os 9 passos que deve aplicar para montar sua dieta. Todos so fundamentais, ento no deixe de aplicar nenhum deles.Voc ainda ter exemplos fictcios de uma pessoa que est tentando ganharmassamuscular,eoutraqueesttentandoemagrecer minimizandoaperdademsculos,parailustrarmelhoroquevoc ter que fazer para atingir bons resultados.Lembre-se sempre que a nutrio fundamental para o seu sucesso na musculao, no importa qual o seu objetivo. Se voc mantiver adietaajustadaetreinarcomosedeve,osresultadossero fantsticos, pode acreditar! Sendoassim,sigaariscaoqueveraseguireleiaose-books complementares desse manual. Bons treinos! Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 3 FUNDAMENTOS DA NUTRIO Antesdemergulharnos9passos,importantequevocentenda alguns princpios bsicos de nutrio.DEFINIO DE CALORIAS: Calorias podem ser definidas como uma medidadaenergiacontidanosalimentos.Seucorpoprecisadelas para funcionar. QUEIMARCALORIASEMENERGIA:Seucorpoestqueimando calorias em energia a todo o momento. Cada vez que voc se move, pisca, fala, respira ou at mesmo enquanto l esse e-book. Se voc no consegue obter as calorias que precisa s dos alimentos, seucorpoforadoapraticarcanibalismoemseusprprios tecidos. Isso significa que ele vai queimar a energia armazenada em forma de gorduras, ou msculos. DEFINIODEMACRONUTRIENTES:Protenas,carboidratose gordurassoostrsmacronutrientes.Elesatuamcomofontede calorias e construo de tecidos corporais. CONVERSODEMACROSPARACALORIAS:Cadagramade macronutrientespossuideterminadonmerodecalorias.Vejaa tabela abaixo: Tabela de Converso Macros para Calorias MacronutrientesCalorias por Grama Protena4 Carboidratos4 Gorduras9 Essesvaloressoarredondados,portantovocpodeencontrar algumasdiferenas,emboramnimas,emclculosdertulos nutricionais.Para fazer os clculos muito simples. Imagine que voc compre um alimentocom10gdeprotenasnototal.Multiplicandopor4,voc chegaaconclusodequeelepossui40caloriasprovenientesda protena. No caso das gorduras, a multiplicao deve ser feita por 9. Agora estamos preparados para seguir adiante. Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 4 CAPTULO1ESCOLHAUMOBJETIVODE CURTO PRAZO Certamenteseusobjetivosdelongoprazoestorelacionadosao produtofinalquevocquerobter,comoganhar25kgdemassa muscular,ouperder20kgdegordura.Porm,paraatingiressas marcas muito importante criar metas de curto prazo, pois so elas que o levaro ao topo. Seu primeiro passo deve ser adotar uma dieta para musculao de acordo com seus objetivos. DIETA BULKING: umplanode ganho de peso que foca em aumentar os nveis de massa muscular, minimizando os ganhos de gordura.DIETA CUTTING: um plano de emagrecimento para queimar gordura, minimizando as perdas de massa muscular.Voc vai aprender os detalhes para criar esses dois tipos de dietas no decorrer desse manual. GANHOS PARA NOVATOS Sevocumnovatonaacademia,seprepareparaumagrande notcia! Novatos costumam ter progressos muito rpidos! Claro que voc no vaimudarseucorpodrasticamentedodiaparaanoite,porm muito mais fcil para um novato ganhar peso ou queimar gordura, do que uma pessoa que j treina e faz dieta h mais tempo. MAS POR ONDE COMEAR? Vocaindanodecidiusequercomearganhandomassamuscular ouqueimandogordura?Bom,issoabsolutamentenormal.A recomendao que podemos dar que voc escolha o caminho que o motiva mais. Olhe para si mesmo e se pergunte: o que me incomoda mais,oexcessodegordurasouafaltademsculos?Tomesua deciso se baseando nessa resposta. Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 5 CAPTULO2:ESTIMANDOASCALORIAS DIRIAS Opontodepartidaparamontarqualquerplanodedietapara musculao descobrir quantas calorias voc deve consumir por dia. Issovaidependerdoseuobjetivodecurtoprazo(ganharmsculos ou perder peso. Nosso corpo necessita de uma quantidade X de calorias simplesmente parasemantercomopesoatual.Sendoassim,podemosconcluir que: Em uma dieta bulking ns devemos consumir mais calorias do que o nosso corpo queima por dia. Emumadietacuttingnsdevemosconsumirmenoscalorias do que o nosso corpo queima por dia. Existemvrios(vriosmesmo!)tiposdeclculosusadospara descobriraquantidadedecaloriasquenossocorpoprecisaparase manternopesoatual.Essevalorcalricoconhecidocomotaxa metablicabasal.Porm,umclculobemsimplesidealizadopelo fisiculturista Layne Norton ideal para o nosso caso: - Se voc tem tendncia a ser magro: multiplique seu peso atual por 37. -Sevoctemtendnciaasergordo:multipliqueseupesoatual por 29.- Se voc tem tendncia a ser atltico: multiplique seu peso atual por 33. OBS:Essesvaloressousadosparapessoasquepraticamesportes dealtaintensidade,comoamusculao.Parapessoasqueno praticam esportes, esses valores so consideravelmente mais baixos.Agora que voc j sabe quantas calorias precisa para se manter com o peso atual, faa os seguintes clculos: -Multipliqueovalorencontradopor0,85paradescobrirquantas calorias precisa consumir para emagrecer. -Multipliqueovalorencontradopor1,1paradescobrirquantas calorias precisa consumir para ganhar massa muscular magra. Agora, o prximo passo definir a proporo de origem das calorias. Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 6 CAPTULO3DEFININDOAINGESTODE PROTENAS Suaingestodeprotenasdeveserde2a3gporquilodepeso corporal. Ns recomendamos que fique prxima a 3g, principalmente se voc estiver em fase de cutting. Algumas pessoas utilizam mais do queisso,pormnossocorpogeralmentenoconsegueabsorver quantidades maiores do que essas.EXEMPLO BULKING Joo tem dificuldades para ganhar massa muscular e pesa 65kg. Ele fezosclculosqueensinamosacimaedescobriuqueterque consumir aproximadamente 2650 calorias por dia para ganhar massa muscular magra. Levandoemcontaqueelevaiconsumir3gdeprotenaporkgde peso, chegamos ao valor de 195g de protenas dirias. Comocadagramadeprotenapossui4calorias,chegamosa conclusoque780caloriasdototaldadietadoJoodevemser provenientesdasprotenas.Orestantedascaloriasdiriasdevevir dos carboidratos e gorduras. EXEMPLO CUTTING Pedropossuifacilidadeparaganharpeso,estcom95kgequer definirosmsculos.Elefezosclculosacimaedescobriuqueter queconsumiraproximadamente2350caloriasdiriaspara emagrecer, minimizando as perdas de massa muscular. Levando em conta que ele vai consumir 3g de protenas por quilo de peso, chegamos ao valor de 285g de protenas dirias. Comocadagramadeprotenapossui4calorias,chegamosa conclusoque1140caloriasdadietadoPedrodevemser provenientesdasprotenas.Orestantedascaloriasdiriasdevevir dos carboidratos e gorduras.

Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 7 CAPTULO4DEFININDOAINGESTODE GORDURAS A ingesto de gorduras deve representar aproximadamente 20% das caloriastotaisdadieta.Noentanto,dependendodaindividualidade biolgica de cada um, esses nmeros podem variar. Algumas pessoas sedomelhorconsumindo30%degorduras,ereduzindoa quantidadedecarboidratos.Aprincpio,recomendamosquevoc comece com 20% de gorduras, e altere se achar necessrio. EXEMPLO BULKING Recapitulando:Joopesa65kgedescobriuqueprecisaconsumir 2650caloriaspordiaparaganharmassamuscularmagra.Ele tambmdescobriuque780caloriasdevemserprovenientesdas protenas,demodoqueas1870caloriasrestantesdevemvirdas gorduras e carboidratos. Agoraelesabeque20%dascaloriasdasuadietadevemvirdas gorduras, ou seja, 530 calorias. Como cada grama de gordura possui 9calorias,dividimos530por9paraconcluirqueJooprecisa consumir aproximadamente 59g de gorduras por dia em sua dieta. Tambmpodemosconcluirqueeleprecisaconsumir1340calorias provenientes dos carboidratos para completar seu plano de nutrio. EXEMPLO CUTTING Recapitulando:Pedropesa95kgedescobriuqueprecisaconsumir 2350caloriaspordiaparaqueimargordura.Eletambmdescobriu que1140caloriasdevemserprovenientesdasprotenas,demodo queas1210caloriasrestantesdevemvirdasgordurase carboidratos. Agoraelesabeque20%dascaloriasdasuadietadevemvirdas gorduras, ou seja, 470 calorias. Como cada grama de gordura possui 9calorias,dividimos470por9paraconcluirquePedroprecisa consumir aproximadamente 52g de gorduras por dia em sua dieta. Tambmpodemosconcluirqueeleprecisaconsumir740calorias provenientes dos carboidratos para completar seu plano de nutrio. Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 8 CAPTULO5DEFININDOAINGESTODE CARBOIDRATOS Assimqueasquantidadesdeprotenasegordurassodefinidas, bastacomplementarorestantedanecessidadecalricacomos carboidratos.Porm,importantelembrarqueexistemalgunstiposde carboidratos.Nessee-booknovamosentraremdetalhes,porm nodeixedeleroE-bookGuiadeNutrio,quetambmest disponvel nesse pacote, para entender melhor essa questo.Svamosadiantarquevocdevedarprefernciaaoscarboidratos complexos (batata, po, macarro), deixando os carboidratos simples (acares,frutose)paraarefeiolquidaps-treinoqueveremosa seguir. EXEMPLO BULKING Recapitulando:Joopesa65kgedescobriuqueprecisaconsumir 2650caloriaspordiaparaganharmassamuscularmagra.Ele tambmdescobriuque780caloriasdevemserprovenientesdas protenas,e530dasgorduras,demodoqueas1340calorias restantes devem vir dos carboidratos. Elefazumacontarpida,edivideessevalorpor4,quea quantidadedecaloriasporgramadecarboidratos,edescobreque precisa consumir 335g de carboidratos dirios. Podemos concluirque Joo precisa consumir 195g de protenas, 59g degordurase335gdecarboidratosdiariamenteparaganharmassa muscular magra. EXEMPLO CUTTING Recapitulando:Pedropesa95kgedescobriuqueprecisaconsumir 2350caloriaspordiaparaqueimargordura.Eletambmdescobriu que1140caloriasdevemserprovenientesdasprotenas,e470das gorduras,demodoqueas740caloriasrestantesdevemvirdos carboidratos. Elefazumacontarpida,edivideessevalorpor4,quea quantidadedecaloriasporgramadecarboidratos,edescobreque precisa consumir 185g de carboidratos dirios. Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 9 Podemos concluir que Pedro precisa consumir 285g de protenas, 52g degordurase185gdecarboidratosdiariamenteparaqueimar gordura, minimizando as perdas de massa muscular. Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 10 CAPTULO6:OQUECOMERNOPREPS-TREINO Asrefeiespreps-treinosoextremamenteimportantesparaa suadieta,masnosepreocupe.Sigaasinstruesabaixoetenha timos resultados! - REFEIO PR-TREINO: Ingira cerca de 0,5g de protenas e 0,5g decarboidratosporkgdepesocorporal.Recomendamosuma refeio slida, 1 hora antes do treino. No recomendamos a ingesto de gorduras nessa refeio. - REFEIO PS-TREINO: Ingira cerca de 0,5g de protenas e 0,5g de carboidratos por kg de peso corporal. Porm, recomendamos que vocdividaasrefeies.Imediatamenteapsotreino,faauma refeio lquida, com cerca de 0,2g de protenas e carboidratos por kg de peso do corpo. 40 minutos aps o treino, faa uma refeio slida com0,3gdeprotenasecarboidratosporkgdepesodocorpo. Tambm no recomendamos gordura nessa refeio. Arefeiops-treinotambmconhecidacomojanelada oportunidade.Nessemomento,seucorpoestsedentopor nutrientes, e negligenciar essa refeio como dar um tiro no p.Capriche nessas duas refeies! Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 11 CAPTULO 7: REFEIES E ALIMENTAO FREQUNCIA DAS REFEIES: No existe nenhum nmero mgico derefeiesparacomporumadietaparamusculao.Existem muitosestudosquedefendempoucasrefeies,enquantooutros defendemmuitasrefeies.Porm,emambososcasosvocestar ingerindo a mesma quantidade de nutrientes por dia. Nsdefendemosqueamelhoropoadotarumarotinade5-7 refeiesdirias,dependendodoseutempodisponveleafazeres durante o dia. Cabe a voc avaliar a sua rotina e horrios disponveis para fazer as refeies. Procurefazerrefeiesmaiorespelamanhenahoradoalmoo,e refeies menores entre elas.ALIMENTAOEMGERAL:Monteseucardpioinserindoamaior parte dos carboidratos no incio do dia. No abuse nos carboidratos a noite,poisseucorponousamuitaenergianessehorrio,fazendo com que voc a acumule como gordura. D sempre preferencia na escolha de alimentos naturais e saudveis. Evite frituras, alimentos processados e fast food.Useasopesdoe-bookReceitasAnablicosemonteumadieta alinhada a seus objetivos com refeies muito saborosas! Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 12 CAPTULO 8: GUA E BEBIDAS Ahidrataoumaspectocrtico,mascomumenteesquecidoem dietas para musculao.Procurebebermaisguanosdiasdetreinamento,especialmente, antes, durante e aps as atividades, principalmente nos dias quentes. Tenha sempre ateno para nunca ficar com sede. A sede indica que voc est parcialmente desidratado. A melhor maneira de evitar isso bebermuitaguaduranteodia.Sevoctrabalhaemumamesa, deixesempreumagarrafinhadeguaaoladoparairbebendo duranteodia.Sevoctrabalhaemumambienteexterno,procure beber gua sempre que puder. Amelhorindicaodeumaboahidrataoacordasuaurina. Quantomaisclaraelaestiver,melhorhidratadovocest.Seasua urina estiver muito amarelada sinal de que voc est desidratado e precisa beber gua. Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 13 ETAPA 9: TESTAR E AJUSTAR Dependendodosresultadosdasuadieta,vocpodefazerpequenos ajustes na sua dieta conforme o tempo. Por exemplo: - AJUSTES NO BULKING: Sevocestemfasedebulking,seu objetivodeveserganharpelomenosmeiokgporsemana.Seno decorrerdasuadietavocpercebequenoestprogredindo, aumente o consumo calrico da sua dieta em 10 a 20% at alcanar seu objetivo de curto prazo. Se voc est ganhando mais peso do que deveria, diminua o consumo calrico em 10 a 20%. -AJUSTESNOCUTTING:Sevocestemfasedecutting,seu objetivodeveserperder500ga1kgporsemana.Sevocnoest perdendo peso o suficiente, reduza o consumo calrico em 10 a 20% at alcanar seu objetivo de curto prazo. Se voc est perdendo mais peso do que pretendia, aumente o consumo calrico em 10 a 20%. Licenciado para anderson velso lamim, E-mail: dalmobile.anderson@gmail.com, CPF: 02086082142Visite -> www.DefinicaoTotal.com.br Pgina 14 CONCLUSO Todos os 9 princpios aqui apresentados so muito importantes para o sucessodasuadieta.Noentanto,tenhaatenoespecialaos seguintes fatores: OBJETIVOFINAL:Vocsempredeveteremmentequalo seuobjetivofinal.Visualize-secomocorpoquevocquer alcanar. Isso servir de motivao nos momentos difceis. CALORIASENECESSIDADESPROTEICAS:Contantoque vocmantenhaaquantidadedecaloriaseprotenasemdia, vocterprogressos.Noqueorestonosejaimportante, masrespeitaraquantidadedeprotenasecalorias OBRIGATRIO. COMA O QUE GOSTA: Manter uma dieta chata e sem graa muitodifcil,eexatamenteporissoquecriamosoe-book ReceitasAnablicas.Procuremantersuasnecessidades calricascomendoasreceitasquemaisgosta!Dessaforma vocalcanarocorpodosseussonhosaproveitandoo processo! A consistncia a chave da vitria! No pense que vai alcanar seus objetivos do dia para a noite. Porm, se voc seguir o que viu acima com consistncia, os resultados sero absolutamente fantsticos!