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Tabela De Conteúdos

Quem É Glauco Maia.....................................3

Aviso Importante..........................................4

Receitas Para Ganhar Massa Muscular..............6

1. Vitamina Super Proteica.............................7

2. Salada Proteica Com Oleaginosas................8

3. Super Omelete Proteico.............................9

4. Omelete De Batata Doce...........................10

5. Bolo De Coco Com Batata Doce.................11

6. Pão De Queijo Com Batata Doce................12

7. Arroz Integral Hiper Nutritivo................................13

8. Macarrão Integral Com Proteínas…….......................14

9. Filé De Peixe Com Abóbora....................................15

10. Carne Com Brócolis E Cogumelos........................ 16

Hipertrofia Muscular A Verdade!.................................17

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Quem é Glauco Maia

Meu nome é Glauco Maia e sou autor deste guia que agora você tem em mãos... Ahhh... No seu computador!

Neste guia você encontra 10 receitas fitness que irão ajudar você a ganhar massa muscular...

Um pouco sobre mim:

Graduado em Fisioterapia pela Faculdade do Clube Náutico Mogiano (SP) em 2004 (CREFITO-3 n° 66390-F), pós-graduado em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP em 2006.

Já por vários anos tenho estudado por Fitness, Emagrecimento, Ganho De Massa, Nutrição, Saúde, Bem Estar e Boa Forma e hoje sou considerado um Expert no assunto!

Autor de alguns Ebooks, atualmente tenho um Blog que ajuda pessoas que procuram um Estilo de Vida Fitness e um Corpo Atlético!

Na luta atrás de um Estilo De Vida Saudável e um

Corpo Sarado!




AVISO IMPORTANTE

Este livro digital (Ebook) gratuito foi criado com algumas receitas fitness simples e saudáveis. As informações contidas neste Ebook gratuito tem propósito unicamente informativo.

Eu não sou nutricionista, o que trago aqui é a compilação dos resultados de minhas pesquisas sérias na área de Alimentação Fitness, Ganho de Massa Muscular, Emagrecimento, Nutrição, Saúde, Bem Estar e Boa Forma.

Para você ter um aconselhamento personalizado deve consultar um nutricionista capacitado.

Deve também consultar um profissional capacitado antes de iniciar qualquer tipo de treinamento físico ou plano de dieta. Ele vai adequar sua alimentação e treino de acordo com seu objetivo e necessidades diárias.

Com toda a informação atual e tecnologia de hoje, ganhar massa muscular não é mais questão só de genética.




AVISO IMPORTANTE

A base para o ganho de massa começa com uma alimentação saudável e natural, não apenas comer bem, mas comer certo, recorrer a alimentos que irão te ajudar neste objetivo é essencial.

Primeiro de tudo a dieta é o mais importante para o ganho de massa. Isso fará milagres pelo seu corpo.

Segundo: os treinos na musculação são importantes para ganhar massa muscular, você só vai ganhar massa se der os estímulos certos para seus músculos.

Terceiro e quarto: você precisa dormir bem, ótimas noites de sono são excelentes para recuperação muscular e produção hormonal. Alta ingestão de água também vai ajudar, beba água durante todo o dia.

Se estes 4 mandamentos forem seguidos, em pouco tempo seu corpo mostrará mudanças extraordinárias e você atingirá o tão almejado objetivo: hipertrofia! (ganho de massa muscular).

Aqui ficam algumas receitas fitness para você começar! Elas irão te ajudar em seu Estilo de Vida Fitness e no Ganho de Massa! Aplique depois me mostre seus resultados ;)




Receitas Fitness Para

Ganhar Massa Muscular




1. Vitamina Super Proteica

Ingredientes:

• 1/2 copo de leite integral orgânico (direto da vaca);

• 1/2 copo de suco de uva sem açúcar;

• 1 banana picadinha;

• 6 oleaginosas (macadâmias, amêndoas, castanhas ou nozes);

• 1 colher de sopa de sementes de linhaça (moída na hora);

• 1 scoop de whey protein (sem glúten, sem soja e sem açúcar).

Modo De Preparo:

• Misture todos os ingredientes e bata no liquidificador;

• Beba em seguida.

Rendimento: 1 copo grande.




2. Salada Proteica Com Oleaginosas

Ingredientes:

• 600 gramas de carne vermelha cozida e desfiada (pode ser também frango, peixe ou carne de porco);

• 1/4 de xícara de oleaginosas;

• 1/2 xícara de uvas passas ou outra fruta de sua preferência;

• 1 cebola grande picada;

• 1 tomate picado;

• 1/4 de xícara de maionese caseira (feita com azeite e ovo);

• Sal e pimenta a seu gosto.

Modo De Preparo:

• Refogue a carne em uma frigideira com um pouco

de azeite ou manteiga junto com a cebola;

• Em uma tigela grande, combine a carne com as

uvas, oleaginosas, tomate e a maionese;

• Misture bem e tempere com sal e pimenta;

• Você pode consumir quente ou frio.

Rendimento: 2 porções.




3. Super Omelete Proteico

Modo De Preparo:

• Bata os ovos com os temperos;

• Acrescente aos poucos todos os ingredientes e mexa bem;

• Despeje tudo na frigideira untada com manteiga ou azeite;

• Tape-a até que a omelete esteja bem cozida por baixo, então, vire-a e deixe dourar do outro lado. Sirva em seguida.


Rendimento: 2 porções grandes.

Ingredientes:

• 6 ovos inteiros;

• 1 colher de sopa de leite integral orgânico;

• 1 tomate grande picadinho;

• Sal e pimenta do reino a seu gosto;

• 1 colher de sopa de cebola picada;

• 1 fatia de queijo de sua preferência, picado;

• 1 colher de sopa de coentro ou salsinha picada;

• Manteiga ou azeite para molhar o fundo da frigideira.



4. Omelete De Batata Doce Ingredientes:

• 2 ovos inteiros batidos;

• ½ copo de leite integral direto da vaca (orgânico);

• 1 colher de café de fermento;

• 2 batatas doces;

• 3 fatias de queijo de sua preferência;

• 3 fatias de presunto ou peito de peru picadas;

• Salsinha e cebolinha a gosto;

• Cebola picada;

• Pimenta do reino e sal a seu gosto.

Modo De Preparo:

• Descasque as batatas e pique em tirinhas. Esquente um pouco

de azeite ou manteiga numa panela e quando estiver bem

quente refogue as batatas, até dourar. Reserve;

• Bata os ovos com o leite, temperos, presunto, queijo e

fermento. Reserve;

• Numa frigideira, coloque um pouco de azeite, esquente e

acomode as batatas. Por cima, coloque os ovos batidos;

• Vire e deixe dourar dos dois lados. Sirva quente.

Rendimento: 1 porção.

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5. Bolo De Coco Com Batata Doce

Modo De Preparo:

• Cozinhe as batatas doces numa panela de pressão com

meio litro de água por uns 20 minutos;

• Descasque-as e passe pelo espremedor, ainda

quentes;

• Junte todos os ingredientes (menos o fermento) e

misture bem;

• Coloque o fermento por último e misture mais;

• Despeje numa assadeira já untada e leve ao forno

médio por 45 minutos.

• Se desejar colocar cobertura, faça um beijinho low

carb e coloque por cima.

Ingredientes:

• 1 quilo de batata doce;

• 100 gramas de manteiga;

• 3 ovos inteiros;

• 100 g de coco fresco, ralado;

• 3 colheres de sopa de adoçante natural (Xilitol, Eritritol ou Stevia);

• 1 copo de leite condensado caseiro low carb;

• 2 colheres de sopa de raspas de limão;

• 1 colher de sopa de fermento em pó;

• Manteiga e farinha de alguma oleaginosa para untar.




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6. Pão De Queijo Com Batata Doce

Ingredientes:

• 3 batatas doces cozidas, descascadas e espremidas;

• 3 xícaras de chá de farinha de linhaça moída na hora (pode ser farinha de outra oleaginosa);

• 3 ovos;

• 30 g de fermento biológico fresco;

• 400 gramas de queijo muçarela (ralado no ralo grosso);

• 3 colheres de sopa de manteiga;

• Sal a gosto.

Modo De Preparo:

• Coloque as batatas espremidas numa tigela e misture os

outros ingredientes aos poucos (menos o fermento), até

que a massa fique homogênea, sempre sovando bem;

• Por último misture o fermento;

• Faça bolinhas no formato de pãezinhos e leve para assar

em assadeira untada com azeite.





7. Arroz Integral Hiper Nutritivo

Ingredientes:

• 1 peito de frango em cubos (pode ser carne vermelha se desejar);

• 1 cebola média picada;

• Alho a gosto;

• 4 colheres de sopa de azeite;

• 1 xícara e meia de arroz integral ou negro lavado e escorrido;

• 1 vidro de palmito pupunha picado;

• 1 copo de molho de tomate caseiro;

• ½ copo de ervilhas frescas;

• Sal e pimenta a gosto;

• 3 xícaras de água quente.

Modo De Preparo:

• Numa panela de pressão, refogue a cebola, alho e

o peito de frango no azeite;

• Junte o arroz e refogue mais um pouco;

• Então, junte o palmito, água e o molho de tomate;

• Feche a panela de pressão e conte 5 minutos após

o início da pressão;

• Ao terminar, verifique se o arroz está no ponto;

• Caso não esteja, deixe mais 3 minutos após uma

nova pressão. A consistência é cremosa mesmo;

• Após este tempo tempere e junte as ervilhas no

final.





8. Macarrão Integral Com Proteínas

Ingredientes:

• 250 g de macarrão integral (espaguete ou penne);

• 1 abobrinha média picada (pode ser outro legume de sua preferência);

• 100 g de tomates picados;

• 3 colheres de azeite;

• 200 g de creme de leite;

• Tiras de frango cozido a gosto (pode ser também carne vermelha, presunto ou peito de peru);

• Alho e cebola a gosto;

• Sal e pimenta a gosto.

• Cozinhe o macarrão e reserve;

• Refogue o alho, a cebola e a abobrinha

picada no azeite;

• Por último acrescente o tomate em cubos;

• Quando a abobrinha estiver no ponto,

coloque o creme de leite, as tiras de frango,

os temperos e mexa por uns 2 minutos;

• Coloque este molho sobre o macarrão e

sirva quente.



Modo De Preparo:



9. Filé De Peixe Com Abóbora

Ingredientes:

• 800 g de salmão (pode ser outro peixe como atum, badejo, pescada, etc.);

• 3 dentes de alho;

• 400 g de abóbora (pode ser a que você preferir, para receitas salgadas eu prefiro abóbora kabocha);

• Salsinha picada;

• Temperos a seu gosto;

• Azeite de oliva o quanto bastar;

• Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo De Preparo:

• Faça um caldo de peixe caseiro com a cabeça, as

espinhas do peixe e seus temperos (pode ser alho,

cebola, alecrim, orégano, sálvia, alho poró e louro);

• Em outra panela, refogue o alho no azeite e adicione a

abóbora cortada em fatias finas;

• Depois, acrescente a salsinha e o caldo de peixe, até

cozinhar as abóboras;

• Corte o salmão em pedaços pequenos e tempere com

sal e pimenta do reino;

• Coloque as abóboras e o peixe num refratário,

acrescente azeite e mais pimenta do reino, se desejar;

• Leve ao forno até assar. Rendimento: 4 porções.




10. Carne Com Brócolis E Cogumelos Ingredientes:

• 250 g de carne vermelha de sua preferência em fatias (pode ser frango ou carne de porco também);

• 50 gramas de brócolis;

• 20 g de cogumelos em tiras;

• 2 colheres de sopa de shoyu orgânico;

• ½ colher de chá de gergelim torrado;

Marinada:

• 1 colher de sopa de adoçante natural;

• 2 colheres de sopa de saquê;

• ½ colher de chá de óleo de gergelim torrado;

• 1 dente de alho picado;

• Deixe a carne nesta mistura por 5 minutos antes de refogar.

Rendimento: 1 porção.


Modo De Preparo:

• Pegue uma panela e passe uma fina

camada de azeite ou manteiga;

• Aqueça até esfumaçar;

• Refogue a carne até selar os dois lados;

• Em seguida, acrescente o brócolis e os

cogumelos;

• Mexa por mais 1 minuto;

• Tempere com o shoyu e gergelim torrado;

• Misture bem e sirva em seguida.



A Forma Mais Rápida (E Comprovada) Para Ganhar Músculos Naturalmente...

Veja, quando o assunto é musculação, parece que todo mundo é especialista, não é verdade?

Todo mundo parece ter uma opinião forte...

Agora, tirando a pequena minoria das pessoas que tem pura sorte de ter genética propensa pra ganho de

massa muscular, o resto das pessoas patina a vida inteira treinando de forma errada e nunca conquistando os

músculos que realmente quer.

Agora, se você é como eu que não nasceu com genética pra construir músculos rapidamente acho que o melhor

é seguir não a opinião dos “brothers” da academia, mas, sim, seguir o que a ciência prova e comprova ser mais

eficaz pra hipertrofia muscular, certo?

Afinal, a ciência se baseia em FATOS e não achismos. Enfim, achei esta apresentação gratuita abaixo do

Rodrigo Polesso que dá uma ótima explicação sobre as bases para construção muscular mais rápida e

consistente (naturalmente).

Sim, Quero Ganhar Massa Muscular

Hipertrofia Muscular A Verdade!


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