Prof. Ms. Sandro de Souza
As 5 leis básicas do Treinamento de Força
1º - ANTES DE DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR, DESENVOLVA FLEXIBILIDADE • Amplitude de movimento • Ênfase na pelve e articulações por onde passam músculos bi-articulares
2º - ANTES DE DESENVOLVER FORÇA MUSCULAR, DESENVOLVA A FORÇA DOS TECIDOS DE CONECÇÃO • Progressão Brusca X Linear • Tendões = suportar tensão/tração • Ligamentos = preservar integridade/estabilidade articular • Interpretação incorreta do princípio da adaptação
3º - ANTES DE DESENVOLVER OS MEMBROS, DESENVOLVA A ÁREA CENTRAL DO CORPO • Os membros são usados para os movimentos • O tronco é o transmissor das sobrecargas Desenvolvimento precário do tronco = Fraco suporte e estabilidade para os membros
4º - QUANDO FOR DESENVOLVER OS MOTORES PRIMÁRIOS, DESENVOLVA TAMBÉM OS ESTABILIZADORES • Os músculos estabilizadores se contraem isometricamente para imobilizar uma alavanca óssea para que outra alavanca óssea possa executar o movimento desejado.
5º - TREINE MOVIMENTOS AO INVÉS DE MÚSCULOS INDIVIDUAIS • Performance atlética / Movimentos da vida diária = tipo de • cadeia cinemática (aberta X fechada) • Musculação para estética X Musculação para Saúde) • Princípio da especificidade • Coordenação Intermuscular
As 5 leis básicas do Treinamento de Força
Ganhos em Força nos Períodos Iniciais do Treinamento
Sale, D.G. (1992) in Strength and Power in Sport
• Qual o objetivo? • Tempo disponível • Capacidade genética • Idade • Sexo • Controle, manutenção e variações • Progressão
“A chave para um programa de planejamento bem sucedido é a identificação de variáveis específicas que precisam ser controladas a fim de melhor predizer os resultados.”
Fleck & Kramer (2007
E s c o l h a d o p r o g r a m a
Análise das Necessidades *
Dados do Teste
Base de conhecimento científico para o
treinamento de força
Assimilação
Escolhas
Variáveis agudas do programa *
Manipulações crônicas do programa
Individualização Monitoração, testagem
Planejamento total do programa
Análises das Necessidades
Execuções de exercícios
• Músculos específicos
• Ângulos articulares
• Tipos de contração
• Necessidades de carga
Metabolismo utilizado: % estimada de
contribuição a partir de
• Fonte ATP-CP
• Fonte Glicolítica
• Fonte Aeróbia
Prevenção de lesões
• Locais mais comuns de possíveis
lesões
• Locais de lesões prévias
Variáveis agudas do treinamento
Escolha do exercício
• Estrutural
• Parte do corpo
• Tipo de ação muscular
• Velocidade da ação muscular
Ordem dos exercícios
• Grandes grupamentos primeiro
• Pequenos grupamentos primeiro (pré-
exaustão)
• braços para pernas, braços para braços
ou pernas para pernas
Número de séries
Período de recuperação
• Curto: < 1 minuto
• Moderado: 1 a 3 minutos
• Longo: > 3 minutos
• Exercícios que estão sendo aprendidos ou aperfeiçoados
primeiro;
• Grandes grupos musculares antes dos pequenos grupos
musculares para trabalhos de força.
• Pequenos grupos musculares antes dos grandes grupos
musculares (pré-exaustão) para desenvolver a resistência.
• Alternância dos exercícios de puxar e de empurrar em
sessões em que todo o corpo é treinado;
O r d e m d o s Exercícios
• Alternância de exercícios para os membros superiores e para os
inferiores em sessões em que todo o corpo é treinado;
• Exercícios para os pontos fracos antes dos exercícios para os
pontos fortes;
• Exercícios multiarticulares antes dos exercícios monoarticulares;
• Exercícios de potencia muscular antes de outros tipos de
exercícios ;
• Exercícios mais intensos para os menos intensos
• Não ser muito estressante para alunos iniciantes.
continuação
Seleção dos Exercícios
Tipo de exercício – simples vs complexo
Agachamento
Rosca Scott
Simples
Complexo
Tipo de exercício: uniarticular vs pluriarticular
Agachamento
Supino reto
Extensora
Voador reto
Seleção Exercícios - Recomendações
• Fortalecimento geral
exercícios gerais com finalidade terapêutica
• Fortalecimento Específico
Força geral – exercícios gerais
Força máxima – exercícios gerais e específicos
Potência muscular – exercícios específicos
Variáveis Agudas - Equipamento
Equipamento: Peso Livre
Peso Livre, como o nome já diz, é a utilização de um implemento como carga e
o seu movimento é livre no espaço. Pode se trabalhar um grupamento ou um
conjunto de grupamentos musculares. A direção e o sentido do movimento
podem variar. Geralmente, utiliza-se como implemento, halteres, anilhas,
caneleiras, barras , etc.
• Vantagens
– Permitem movimentos similares aos normalmente encontrados nas
atividades esportivas
– Grande possibilidade de exercícios
– Necessitam de equilíbrio e coordenação - estabilizadores
– Podem ser utilizados em movimentos explosivos
– Incrementos pequenos na carga de treinamento
– Baixo custo
• Desvantagens
– Necessidade de ajuda - segurança
– Maior concentração e habilidade na execução
– Maior trabalho no ponto fraco da articulação
– Tempo gasto na arrumação
– Dificuldade para realização de treinamento em circuito
Equipamento: Máquinas
Aparelho ou máquina é um equipamento destinado a desenvolver o trabalho
muscular de um grupamento, ou um conjunto de grupamentos. Geralmente
atua em um único sentido, porém em direções diferentes. Não permite uma
grande variedade de movimentos.
• Vantagens
– Fornece resistência ao movimento em várias direções
– Economia de tempo - montagem e alteração da carga
– Não necessita de ajuda - segurança
– Necessita de pouca habilidade na execução dos exercícios
– Facilidade para o treinamento em circuito
• Desvantagens
– Dificuldade no treinamento com movimentos explosivos
– Má acomodação de indivíduos com proporções corporais extremas
– Na maioria das vezes não específico a modalidade esportiva
– Não treinamento dos músculos estabilizadores
– Alto custo
Hierarquia da escolha
(iniciante): Treinabilidade
Segurança
Fator coordenativo
Smith
Machine
Máquina
Barra
Longa
Para iniciante exercícios complexos c/peso livre...
CUIDADO!
Recomendações Gerais
• Utilização de pesos livres para os exercícios que envolvam movimentos específicos à modalidade esportiva
• Utilização de pesos livres para movimentos realizados de forma explosiva
• Utilização de máquinas para o treinamento dos músculos onde os pesos livres não são adequados:
– Flexão e extensão do joelho
– Leg-press
Processo de escolha:
Fadiga – Circuito
– Alternado p/segmento
– Localizado p/articulação
Distribuição – Maior p/ menor
– Menor p/maior
Métodos e sistemas – Prioridade muscular
– Pré-exaustão
– Agonista-antagonista
Ordem dos Exercícios
Sforzo et al., 1996. Manipulating Exercise Order Affects Muscular Performance During a Resistance Exercise
Training Session. J Strength and Cond Res 10(1) 20-24
Agachamento
Extensora
Flexora Ordem:
Simples - Complexo
Ordem:
Complexo - Simples
Ordem:
Simples - Complexo
Ordem:
Complexo - Simples
Supino
Desenvolvimento
Tríceps pulley
Sforzo et al., 1996. Manipulating Exercise Order Affects Muscular Performance During a Resistance Exercise
Training Session. J Strength and Cond Res 10(1) 20-24
M o n t a g e m d e S é r i e
O que priorizar? Está relacionado ao método de montagem de série
propriamente dito
• Alunos iniciantes ou menos aptos, montamos séries progressivas simples com os exercícios escalonados de forma alternada por grupamento. Ex: supino / agachamento inclinado.
Obs: É importante que os vetores finais de força apresentem orientações diferenciadas não necessariamente opostas.
• Não é necessário que todos os exercícios em uma sessão de
treinamento sejam realizados com o mesmo número de séries.
• Series múltiplas mostram mais resultados para ganhos de força e
resistência comparado a série única.
• Em geral, séries múltiplas de 3 a 6 repetições são empregados para
ganhos de força;
• Séries de 6 a 15 repetições são mais utilizados para melhora da
hipertrofia muscular;
• Séries acima de 15 repetições são mais indicadas para o
desenvolvimento da resistência muscular localizada.
N ú m e r o d e Séries
Montagem da Série
Montagem da Série
Alternado por segmento
Montagem da Série
Localizado por Articulação