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  • Prof. Ms. Sandro de Souza

  • As 5 leis bsicas do Treinamento de Fora

    1 - ANTES DE DESENVOLVER FORA MUSCULAR, DESENVOLVA FLEXIBILIDADE Amplitude de movimento nfase na pelve e articulaes por onde passam msculos bi-articulares

    2 - ANTES DE DESENVOLVER FORA MUSCULAR, DESENVOLVA A FORA DOS TECIDOS DE CONECO Progresso Brusca X Linear Tendes = suportar tenso/trao Ligamentos = preservar integridade/estabilidade articular Interpretao incorreta do princpio da adaptao

    3 - ANTES DE DESENVOLVER OS MEMBROS, DESENVOLVA A REA CENTRAL DO CORPO Os membros so usados para os movimentos O tronco o transmissor das sobrecargas Desenvolvimento precrio do tronco = Fraco suporte e estabilidade para os membros

  • 4 - QUANDO FOR DESENVOLVER OS MOTORES PRIMRIOS, DESENVOLVA TAMBM OS ESTABILIZADORES Os msculos estabilizadores se contraem isometricamente para imobilizar uma alavanca ssea para que outra alavanca ssea possa executar o movimento desejado.

    5 - TREINE MOVIMENTOS AO INVS DE MSCULOS INDIVIDUAIS Performance atltica / Movimentos da vida diria = tipo de cadeia cinemtica (aberta X fechada) Musculao para esttica X Musculao para Sade) Princpio da especificidade Coordenao Intermuscular

    As 5 leis bsicas do Treinamento de Fora

  • Ganhos em Fora nos Perodos Iniciais do Treinamento

    Sale, D.G. (1992) in Strength and Power in Sport

  • Qual o objetivo? Tempo disponvel Capacidade gentica Idade Sexo Controle, manuteno e variaes Progresso

    A chave para um programa de planejamento bem sucedido a identificao de variveis especficas que precisam ser controladas a fim de melhor predizer os resultados.

    Fleck & Kramer (2007

    E s c o l h a d o p r o g r a m a

  • Anlise das Necessidades *

    Dados do Teste

    Base de conhecimento cientfico para o

    treinamento de fora

    Assimilao

    Escolhas

    Variveis agudas do programa *

    Manipulaes crnicas do programa

    Individualizao Monitorao, testagem

    Planejamento total do programa

  • Anlises das Necessidades

    Execues de exerccios

    Msculos especficos

    ngulos articulares

    Tipos de contrao

    Necessidades de carga

    Metabolismo utilizado: % estimada de

    contribuio a partir de

    Fonte ATP-CP

    Fonte Glicoltica

    Fonte Aerbia

    Preveno de leses

    Locais mais comuns de possveis

    leses

    Locais de leses prvias

    Variveis agudas do treinamento

    Escolha do exerccio

    Estrutural

    Parte do corpo

    Tipo de ao muscular

    Velocidade da ao muscular

    Ordem dos exerccios

    Grandes grupamentos primeiro

    Pequenos grupamentos primeiro (pr-

    exausto)

    braos para pernas, braos para braos

    ou pernas para pernas

    Nmero de sries

    Perodo de recuperao

    Curto: < 1 minuto

    Moderado: 1 a 3 minutos

    Longo: > 3 minutos

  • Exerccios que esto sendo aprendidos ou aperfeioados

    primeiro;

    Grandes grupos musculares antes dos pequenos grupos

    musculares para trabalhos de fora.

    Pequenos grupos musculares antes dos grandes grupos

    musculares (pr-exausto) para desenvolver a resistncia.

    Alternncia dos exerccios de puxar e de empurrar em

    sesses em que todo o corpo treinado;

    O r d e m d o s Exerccios

  • Alternncia de exerccios para os membros superiores e para os

    inferiores em sesses em que todo o corpo treinado;

    Exerccios para os pontos fracos antes dos exerccios para os

    pontos fortes;

    Exerccios multiarticulares antes dos exerccios monoarticulares;

    Exerccios de potencia muscular antes de outros tipos de

    exerccios ;

    Exerccios mais intensos para os menos intensos

    No ser muito estressante para alunos iniciantes.

    continuao

  • Seleo dos Exerccios

  • Tipo de exerccio simples vs complexo

    Agachamento

    Rosca Scott

    Simples

    Complexo

  • Tipo de exerccio: uniarticular vs pluriarticular

    Agachamento

    Supino reto

    Extensora

    Voador reto

  • Seleo Exerccios - Recomendaes

    Fortalecimento geral

    exerccios gerais com finalidade teraputica

    Fortalecimento Especfico

    Fora geral exerccios gerais

    Fora mxima exerccios gerais e especficos

    Potncia muscular exerccios especficos

  • Variveis Agudas - Equipamento

  • Equipamento: Peso Livre

    Peso Livre, como o nome j diz, a utilizao de um implemento como carga e

    o seu movimento livre no espao. Pode se trabalhar um grupamento ou um

    conjunto de grupamentos musculares. A direo e o sentido do movimento

    podem variar. Geralmente, utiliza-se como implemento, halteres, anilhas,

    caneleiras, barras , etc.

  • Vantagens

    Permitem movimentos similares aos normalmente encontrados nas

    atividades esportivas

    Grande possibilidade de exerccios

    Necessitam de equilbrio e coordenao - estabilizadores

    Podem ser utilizados em movimentos explosivos

    Incrementos pequenos na carga de treinamento

    Baixo custo

    Desvantagens

    Necessidade de ajuda - segurana

    Maior concentrao e habilidade na execuo

    Maior trabalho no ponto fraco da articulao

    Tempo gasto na arrumao

    Dificuldade para realizao de treinamento em circuito

  • Equipamento: Mquinas

    Aparelho ou mquina um equipamento destinado a desenvolver o trabalho

    muscular de um grupamento, ou um conjunto de grupamentos. Geralmente

    atua em um nico sentido, porm em direes diferentes. No permite uma

    grande variedade de movimentos.

  • Vantagens

    Fornece resistncia ao movimento em vrias direes

    Economia de tempo - montagem e alterao da carga

    No necessita de ajuda - segurana

    Necessita de pouca habilidade na execuo dos exerccios

    Facilidade para o treinamento em circuito

    Desvantagens

    Dificuldade no treinamento com movimentos explosivos

    M acomodao de indivduos com propores corporais extremas

    Na maioria das vezes no especfico a modalidade esportiva

    No treinamento dos msculos estabilizadores

    Alto custo

  • Hierarquia da escolha

    (iniciante): Treinabilidade

    Segurana

    Fator coordenativo

    Smith

    Machine

    Mquina

    Barra

    Longa

  • Para iniciante exerccios complexos c/peso livre...

    CUIDADO!

  • Recomendaes Gerais

    Utilizao de pesos livres para os exerccios que envolvam movimentos especficos modalidade esportiva

    Utilizao de pesos livres para movimentos realizados de forma explosiva

    Utilizao de mquinas para o treinamento dos msculos onde os pesos livres no so adequados:

    Flexo e extenso do joelho

    Leg-press

  • Processo de escolha:

    Fadiga Circuito

    Alternado p/segmento

    Localizado p/articulao

    Distribuio Maior p/ menor

    Menor p/maior

    Mtodos e sistemas Prioridade muscular

    Pr-exausto

    Agonista-antagonista

    Ordem dos Exerccios

  • Sforzo et al., 1996. Manipulating Exercise Order Affects Muscular Performance During a Resistance Exercise

    Training Session. J Strength and Cond Res 10(1) 20-24

    Agachamento

    Extensora

    Flexora Ordem:

    Simples - Complexo

    Ordem:

    Complexo - Simples

  • Ordem:

    Simples - Complexo

    Ordem:

    Complexo - Simples

    Supino

    Desenvolvimento

    Trceps pulley

    Sforzo et al., 1996. Manipulating Exercise Order Affects Muscular Performance During a Resistance Exercise

    Training Session. J Strength and Cond Res 10(1) 20-24

  • M o n t a g e m d e S r i e

    O que priorizar? Est relacionado ao mtodo de montagem de srie

    propriamente dito

    Alunos iniciantes ou menos aptos, montamos sries progressivas simples com os exerccios escalonados de forma alternada por grupamento. Ex: supino / agachamento inclinado.

    Obs: importante que os vetores finais de fora apresentem orientaes diferenciadas no necessariamente opostas.

  • No necessrio que todos os exerccios em uma sesso de

    treinamento sejam realizados com o mesmo nmero de sries.

    Series mltiplas mostram mais resultados para ganhos de fora e

    resistncia comparado a srie nica.

    Em geral, sries mltiplas de 3 a 6 repeties so empregados para

    ganhos de fora;

    Sries de 6 a 15 repeties so mais utilizados para melhora da

    hipertrofia muscular;

    Sries acima de 15 repeties so mais indicadas para o

    desenvolvimento da resistncia muscular localizada.

    N m e r o d e Sries

  • Montagem da Srie

  • Montagem da Srie

    Alternado por segmento

  • Montagem da Srie

    Localizado por Articulao