Download - Posições e exercicios para dores nas costas
POSIÇÕES
DE REPOUSO
E MOVIMENTO
NOS
TRABALHOS
DO DIA-A-DIA
AJUDANDO A MELHORAR AS DORES NAS COSTAS
1 – Ao deitar-se para dormir, procurar conservar a curvatura normal da coluna, muita atenção a travesseiros altos ou baixos demais.
2- Posição “barriga para cima”, mas com um travesseiro embaixo dos joelhos.
3 – Posição “barriga para baixo”, mas com um travesseiro colocado na região pélvica e coxas.
4 – Ao levantar “qualquer tipo” de peso do chão estar atento a posição da cabeça “para cima” como que dirigindo o movimento para cima, mas o peso é levantado com a “força” das pernas.
5 – Continuações do movimento para “cima” com a “cabeça - pescoço e dorso” acompanhando o movimento para cima, feito de maneira suave sem solavancos.
6 – Variação do movimento anterior para cima, mas “agachando-se”, e usando a “força” das pernas para levantar o peso.
7 – Mantendo a curvatura natural da coluna, com um “movimento” da cabeça direcionando para cima, “pensamos num movimento da cabeça, imaginando como se ela fosse um balão de hélio comandando todo o movimento corporal para cima”.
8 – Atenção ao movimento conjunto da pélvis e pés, note que os pés procuram ficar na mesma posição retos, para frente, e jamais abertos ou fechados, pois pode-se nestas circunstancias, alterar o funcionamento natural da pélvis, gastando-se muita energia assim, alterando o funcionamento natural da coluna.
9 - Teste de espaço entre a coluna e a parede; se você colocar as mãos atrás nas costas devera haver apenas um pequeno espaço de uma palma, se houver mais seus músculos abdominais estão flácidos.
10 – Ao trabalhar sentado em uma cadeira, procurar sustentar a coluna, com ambos os pés no chão, sem estar cruzados,mas tocando o chão com toda a sola do pé. Movimento da cabeça sempre para cima com todo o corpo acompanhando este movimento.
11 – Alteração da estrutura da coluna devido aos maus hábitos diários, pode levar a deformidade precoce e constante da coluna, prestar atenção à carga emocional envolvida no mesmo movimento errado, pode nos dar uma idéia de “sentimentos” que desenvolvemos eu uma determinada posição que assumimos, “nossa postura” diante da vida.
As setas indicam as descargas de força envolvida numa “postura” que assumimos, envolvendo todos os órgãos próximos, aqui neste exemplo, vemos as setas indicando na região torácica, afetando possivelmente órgãos vitais tais como, coração, pulmão, diafragma, estomago, etc. Na segunda seta, indicando desequilíbrios na região intestinal, reprodutora e mesmo sexual.
12 – Ao estarmos atentos às nossas emoções e postura assumida, podemos alterar tanto nossa posição física e emocional ao utilizarmos melhor nossos recursos internos inatos.
EXERCICIOS
A – Primeiro deite-se num local plano (mas não frio) de barriga para cima com as pernas flexionadas.Procure respirar profundamente antes e durante os exercícios.
B – Com ambas as mãos puxe a perna direita, forçando-a a encostar no tórax durante alguns segundos, volte a posição inicial.
C – Repita o mesmo movimento mas agora com a perna esquerda, volte a posição inicial.
D – Repita o mesmo movimento com as duas pernas, cada uma das mãos dando suporte em cada joelho, volte a posição inicial.
A – Primeiro
deite-se num local plano (mas não frio) de barriga para cima com as pernas flexionadas.Procure respirar profundamente antes e durante os exercícios.
B – Mantendo as costas em contato com o chão, “deite” as pernas para o lado direito sem “rolar” as costas juntamente.
C – Volte à posição original.
D – Repita o mesmo movimento para o lado esquerdo, sempre com as costas em contato com o chão.
A – Primeiro deite-se num local plano (mas não frio) de barriga para cima com as pernas flexionadas.Procure respirar profundamente antes e durante os exercícios.
B – Movimente apenas o abdômen para cima como mostra a seta, mantendo a bacia e o tórax em contato chão.
C – Usando os músculos do abdômen faça um movimento semelhante a “empurrar” a barriga para baixo num movimento contrario ao anterior.
A – Primeiro deite-se num local plano (mas não frio) de barriga para cima com as pernas flexionadas.Procure respirar profundamente antes e durante os exercícios.
B – Faça um movimento com o quadril para cima, mantendo alguns segundos nesta posição.
C – Retorne a posição inicial.
A – Fique de joelhos numa posição semelhante ao engatinhar, mantendo as costas e cabeça retas.
B – Faça um movimento semelhante ao empurrar a barriga para baixo durante alguns segundos.
C – Fazendo um movimento ao contrario empurre a barriga para cima como mostra a imagem.
A – Sentando-se numa cadeira, cruze a perna direita apoiando seu cotovelo e braço rotacione as costas para o lado direito até sentir um “esticar” dos músculos das costas.B – Repita o mesmo agora para o lado esquerdo com as costas como mostra a ilustração.
A – Sentado na mesma cadeira “pensando no movimento” de cabeça subindo como um balão e as costas acompanhando este movimento.
B – Faça um movimento com os ombros para trás como um ajeitar as “asas” contraindo os músculos durante alguns segundos.
AUTOR: SANDRO PEDROL CRT 39.529 CEL.: (15) 9713-2625 Rua Maria Raimunda, 421 – Vila Aparecida Itapeva – S.P www.sandropedrol.terapiaholistica.net Email: [email protected]
