Refeição 112 claras de ovos50gr de aveia e canelaBater as claras do ovos com aveia no liquidificador e levar a mistura ao forno de microondas por 20 segundos, mexer e retornar ao microondas se preferir, até a mistura ficar mais consistente. Pode ser feito também na panela como mingau.ou50gr de mix protéico50gr de aveiaMisturar a aveia e o mix protéico e adicionar 100ml de água fervendo

Refeição 21 refeição líquida (45gr de proteína e 22gr de carboidrato)

Refeição 3200gr de atum200gr de macarrão cozido1 porção de vegetais

Refeição 4 (pré-treino)300gr de peito de frango grelhado ou cozido250gr de batata assada ou cozida

Refeição 5 (logo após o treino)50gr de whey protein30gr de maltodextrina30gr de dextrose20gr de glutamina7gr de creatina6gr de BCAAs

Refeição 6Uma refeição líquida batida em água com 50gr de aveia

Refeição 7300gr de peito de frango ou salmãosalada de folhas verdes regada com uma colher de azeite de oliva virgem extra.