Download - Bioritmo eBook Alongamento
8 ediçãoa
Equipe técnica
Alessandra Dianin é Educadora Física formada em 2003 pela
Escola Superior de Educação Física de Jundiaí. Integrante
da Equipe de Apoio -que gerencia a Ginástica da rede
-com especialização em Biomecânica na Unicamp, ministra
treinamentos de ginástica nas franquias (Belém, Limeira e
Piracicaba) e participou do desenvolvimento de aulas como o
Bio Suspension Training.
Alessandra Dianin
Marco Basile é designer com 15 anos de mercado editorial.
Já trabalhou em projetos de esportes, hard news, música e
espiritualidade, e junta um pouco de tudo isso em sua própria
vida também: pratica yoga, corrida e futebol. E ainda reserva
tempo para outras de suas paixões: cinema, literatura e cozinhar.
Designer / [email protected]
Marco Basile
É sócia-diretora da GaPconteúdo, agência que ajuda na
produção do conteúdo da Bio Ritmo. Cursando especialização
em fisiologia do exercício e nutrição pela Unicamp, corre e
pedala, além de frequentar academia. Administra o trabalho, a
família e as meias-maratonas sem perder o pique.
Nanna Pretto Editora / @nannapr / www.gapconteudo.com.br
Nesse e-book você verá que o
alongamento deve fazer parte tanto da
sua rotina de treinos como do dia a dia,
numa pausa durante o trabalho, após
uma brincadeira com os filhos e até
quando se encara horas a fio no trânsito
da cidade grande.
Na academia, vai entender que o
espaldar, aquele aparelho de madeira
que fica preso à parede, tem muitos
benefícios a oferecer. Ele é muito útil,
por exemplo, para alongar de forma
mais eficiente as pernas e os braços e
dar aquela forcinha extra na hora que o
equilíbrio é solicitado para a prática do
movimento perfeito.
O alongamento nada mais é do que um
alívio para o seu corpo. Um movimento
de esticar, de forma consciente, sua
musculatura. E de colocar a postura em
ordem. Incorpore esses movimentos no
seu dia a dia e viva melhor.
Boa leitura!
Estica dali, puxa daqui. Engana-se quem
pensa que alongamento pré ou pós
exercício funciona praticamente como uma
sessão de tortura medieval. A prática tem
como objetivo soltar a musculatura após
um breve aquecimento e, ao fim do treino,
relaxar e aliviar aquele grupo muscular que
foi exigido no treino principal.
índice
Quais os benefícios do alongamento? 06
Cada coisa é uma coisa 08
Quando alongar? 10
O que alongar? 14
Bio e-bookAlongamento
Quais os benefícios do alongamento?
06
Alongar é sempre bom, afirmam os
especialistas. Se, há algum tempo,
haviam controvérsias sobre o
alongamento da musculatura antes e
após os exercícios, hoje os médicos e
treinadores concordam que essa prática
já se tornou uma recomendação médica,
pois melhora a postura (tanto estética
quanto funcionalmente falando) e nos
ajuda a prevenir dores que virão da
nossa postura incorreta.
Alongar o corpo em intervalos
do trabalho, por exemplo, fazer
movimentos com punhos e mão se
tornou tão corriqueiros nos escritórios,
que muitas pessoas já fazem isso
inconscientemente. De fato, pesquisas
afirmam que parar a cada duas horas
de trabalho por cinco a 10 minutos
para alongar as costas, os braços e
o pescoço evitam lesões por esforço
repetitivo, dores e melhora
a concentração.
08
Há quem use o pilates como
alongamento, alongue para melhorar
dores ou inclua o RPG como forma
de treinamento. Para isso, atenção! É
preciso entender para que serve
cada modalidade.
Alessandra Dianin, professora e
membro da Equipe de Apoio da Bio
Ritmo, explica que no alongamento
encontramos uma postura para alongar
determinado músculo, avançamos até
sentir o alongamento no local e nos
mantemos ali. “Assim que ficar fácil,
iremos avançar um pouco mais.” Já
no Pilates, diz a professora, faremos
um exercício, ou seja, haverá uma fase
concêntrica e excêntrica que, combinada
com a respiração, nos dará fluência
ao movimento. “Além da consciência
corporal, o pilates ajudará no trabalho
de flexibilidade.” No RPG, por sua vez, o
aluno também fica numa posição, mas
a escolha dessa postura é escolhida de
acordo com alguma lesão ou para uma
correção postural ou lombalgias,
ensina Alessandra.
Na Bio Ritmo, é possível realizar aulas
de Bio Postural, Alongamento e Pilates.
Praticando cada uma das modalidades é
possível identificar os diferentes tipos de
trabalho que cada exercício conduz.
Cada coisa é uma coisa
10
Quando alongar?
O alongamento, se feito de forma
correta, será sempre positivo para o
corpo. Na academia, por exemplo,
começar a sessão de atividade física
com alguns exercícios de alongamento
deixará o corpo mais preparado para os
estímulos que virão pela frente.
Alessandra sugere que antes de realizar a
sessão de alongamento, o aluno aqueça
o corpo com exercícios aeróbicos. Dessa
forma, os músculos começam a entrar
em atividade, a temperatura do corpo é
levemente aumentada e o estímulo não é
dado no corpo totalmente em repouso.
Ainda há quem queira trabalhar
a flexibilidade e a amplitude dos
movimentos. Nessa hora, ensina
Alessandra, é possível usar e abusar
das aulas especializadas. “Procure
um professor se o objetivo é trabalhar
a flexibilidade. Ele montará séries de
alongamentos intercaladas com
algumas aulas.”
Durante o dia no escritório, sempre no meio da manhã e no meio da tarde, alongue-se. Faça movimentos com as costas, os punhos e o pescoço. Isso ajuda na concentração e previne dores.
O bem que o alongamento faz:
Reduz tensões musculares
Relaxa
É benéfico para a coordenação motora, pois os movimentos
se tornam mais soltos e fáceis
Previne lesões
Facilita atividades de desgaste (corrida, tênis, natação, etc.)
Desenvolve a consciência corporal
Ativa a circulação
Ajuda no aquecimento, já que o movimento eleva a
temperatura do corpo
Libera movimentos bloqueados por tensões emocionais
Quem deseja incorporar os movimentos
do alongamento no dia a dia deve
prestar atenção à consciência corporal
e à postura para não se machucar, e
selecionar exercícios que possam ser
feitos com mais facilidade.
No trabalho, o alongamento dos punhos
e braços, por exemplo, para aquelas
pessoas que ficam o dia inteiro digitando,
pode prevenir lesões por esforços
repetitivos (trauma conhecido como LER).
Já no lazer, aquele passeio de bicicleta
com a família pode ser acompanhando
de exercícios de alongamento para as
pernas e braços que serão exigidos
durante a pedalada.
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O ideal é alongar a musculatura trabalhada sem forçar demais o músculo trabalhado. Apenas para soltá-lo.
O que alongar?
Alessandra recomenda trabalhar no
alongamento toda cadeia posterior
(pescoço, músculos das costas, glúteos
e posteriores de coxa), porque a maioria
das pessoas sente ou sentirá muita dor
por causa da falta de flexibilidade nessa
cadeia. “Também faço um equilíbrio com
a cadeia anterior, porque pessoas que
trabalham sentadas tendem a fechar
o peitoral e ter uma postura incorreta
por causa do dia a dia. Esse tipo de
movimento ajuda a ter um pouco mais
de qualidade de vida, quando é possível
equilibrar o alongamento das cadeias
anteriores e posteriores.”
Para quem vai correr ou pedalar, prova-
velmente vai terminar o treino alongando,
soltando e aliviando mais os membros
inferiores, que é a musculatura mais tra-
balhada nesse tipo de exercício. Quando
falamos em musculação, complementa
Alessandra, entramos com alongamentos
de peitoral ou costas (membros superio-
res), ou quadríceps e glúteos (membros
inferiores), dependendo do grupo que está
sendo trabalhado no dia.
“O ideal é alongar a musculatura
trabalhada sem forçar demais o
músculo trabalhado. Apenas para soltá-
lo.” Alessandra ensina que ao fazer a
musculação criamos microrupturas
no músculo, por isso exagerar no
alongamento após o exercício é
desnecessário para um músculo que
acabou de ser exercitado, ou seja, que
sofreu. “Alongue o que você trabalhou
durante 20 a 30 segundos. É o suficiente.”
Para se mexer:
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1 Em pé puxe uma das pernas para trás com uma das mãos. Tente manter as pernas unidas e a coluna reta. Use a outra mão para equilíbrio e não dobre os joelhos.
2 Segurando no espaldar ou em qualquer lugar fixo, deixe os pés paralelos, alinhados com o seu quadril e jogue peso do tronco para trás. Procure deixar as orelhas alinhadas com os braços e flexione um pouco os joelhos, pensando em deixar a coluna bem alinhada.
3 Segurando no espaldar ou em um lugar fixo, cruze a perna direita sobre a esquerda e jogue o peso do tronco para trás, assim como na posição anterior. Você tem que sentir alongar o glúteo na perna que está cruzada.
4 Coloque o pé no espaldar ou em uma superfície no mínimo na altura do seu joelho. Tente manter a perna que será alongada bem esticada e leve seu tronco à frente, mantendo o alinhamento da coluna, ou seja, sem curvá- la. Deixe a perna oposta e o quadril alinhados para frente.
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