Ginástica Íntima
Cartilha de exercícios para os músculos do assoalho pélvico
SALVADOR, 2015
UNIVERSIDADE FEDERAL DA BAHIAINSTITUTO DE CIÊNCIAS DA SAÚDE
GRADUAÇÃO DE FISIOTERAPIA
DISCIPLINA: FISIOTERAPIA APLICADA À GINECOLOGIADOCENTE: ADRIANA SARAIVA
DISCENTES: EDUARDA BARBOSA; MARIANA MACEDO;
TARSILA FIGUEIREDO
1. EI MULHER, VOCÊ CONHECE SUA VAGINA? ..........................................01...
2. O QUE TEM ESSE TAL DE ASSOALHO PÉLVICO? ...................................04...
3. MALHANDO O ASSOALHO PÉLVICO .......................................................07...
4. CUIDANDO UMAS DAS OUTRAS ............................................................... 16...
O QUE TEM POR AQUI?
Ei mulher, você conhece sua vagina?
01
Cada uma é diferente
Uma maior, outra menor, umas mais escuras, outras maisclaras.
Assim como todas nós somos.
E cada uma com sua beleza.
No meu corpo, tem osso e tem músculo
E assim como na academia
A pepeca também pode malhar
02
Então vamos começar,
Nessa estrada cheia de curvas
Meu quadril fica depois da cintura
Logo embaixo entre as pernas
Encontro a minha vagina
Se quiser um espelho usar
Pode muito ajudar
Menina, pepeka, ela
Os nomes tem vários, e cada mulher tem uma.
Vamos olhar nosso corpo e se tocar?
Experimentar?
Quem diria!
Pra sentir os músculos dentro dela é só fingir que vai prendero xixi
Sentiu?
Esse apertozinho?São os músculos que não tem nada de fraquinhos
E pra relaxar, é só trocarFingir que tá fazendo xixi e a bexiga esvaziar.
Mas isso só na hora do exercício pra não mal acostumar
Nessa cartilha bacanaTem um monte de novidade
Pra espalhar pra quem quiser sobre as nossas intimidadesTem um monte de exercícioQue dá pra fazer em casa
Se quiser chamar as amigasA prosa ta liberada!
03
O que tem esse
tal de assoalhopélvico?
04
Nosso corpo é cheio de ossos e músculos
Que seguram os órgãos e deixam tudo seguro
A cabeça no pescoço
Os braços grudados no corpo
E entre a barriga e as pernas
Fica o assoalho pélvico
Seus músculos formam um oito
Que seguram os buracos da vagina e do anus
Ajudando a segurar as necessidades
E manter a privacidade, Mas se deles não cuidar
A rede de músculo vai arriar
E não vai dar pra muito segurar
E pra descuidar é muito fácil
É só não exercitar
E se no parto normal precisar
uma episiotomia rolar
[quando corta a vagina pro bebe sair no parto)
Necessário será mais cuidados tomar
Por isso vamos aprender a malhar
Pra não precisar operar
Ou incontinente ficar
05
Já aprendemos a nos olhar
Mas antes dos exercícios começar
Vamos entender que
A força vai chegando devagar
Então é importante não parar
FazER todo dia ou sempre que der
Mas o importante
É não perder a fé
Nosso corpo é sabido
E vai ficar forte
E ainda pode aumentar o libido
06
Malhando o assoalho pélvico
07
Músculos fortes, para malhar
Abre e fecha, abre e fecha
Pra forte ficarUma vagina forte, não deixa o xixi escapar
Ajuda também na hora de namorar
E pode fazer em qualquer lugar
No trabalho, na escola ou no seu lar
Enquanto assiste tv
Ou no ponto de ônibus a esperar
Então pode se preparar
Que agora vamos começar!
08
1 - Respirar lenta e profundamente;2- Contrair fortemente o assoalho (como se estivesse prendendo o xixi), com toda a força possível, por 2 segundos.3- Relaxar o assoalho, descansar por 8 segundos.4- Repetir os passos 1, 2 e 3 por até 10 vezes.
Lembrar de respirar lentamente durante os exercícios
10 contrações rápidas, com 8 segundos de intervalo entre
cada uma
Exercício de Contração Simples – Ganho de Força
Pode fazer deitada [mais fácil], sentada ou em pé [mais difícil]
09
1- Respirar lenta e profundamente;2- Contrair fortemente o assoalho, com toda a força possível, segurando esta contração máxima durante 10 segundos.
3- Relaxar o assoalho, descansar por 20 segundos.4- Repetir os passos 1, 2 e 3 por até 10 vezes.
Lembrar de respirar lentamente durante os exercícios.
10 contrações lentas e máximas sustentadas por 10 segundos
Exercício de Contração Simples – Ganho de
Resistência
Pode fazer deitada [mais fácil], sentada ou em pé
10
Lembrar de respirar lentamente durante os
exercícios.
1 – Respirar profundamente e Contrair o assoalho pélvico2 – Apertar a almofada por 3 segundos 10 vezes seguidas.
3 – Relaxar o assoalho pélvico e Descansar por 30 segundos4 - Repetir a sequência por 3 vezes.
Deitar com a barriga pra cima, com os joelhos dobrados e por uma almofada entre as pernas.
11
Lembrar de respirar lentamente durante os
exercícios.
1 – Respirar profundamente e Contrair o assoalho pélvico2 – Afastar o bumbum lentamente do chão, levantando as costas aos poucos
3 – Manter-se fora do chão por 3 segundos com o assoalho contraído
4 – Voltar lentamente para o chão, encostando primeiro as costas e por ultimo o bumbum5 – Repetir o movimento 10 vezes seguidas por 3 vezes.
Deitar com a barriga pra cima e dobrar os joelhos
12
Lembrar de deixar o assoalho contraído e de respirar lentamente durante os
exercícios.
1 – Inspirar empurrando as costas pra trás e murchando a barriga e contrair o assoalho2 – segurar um tempo sem respirar 3 – Expirar estufando a barriga e estirando as costas4 – Repetir o movimento 10 vezes seguidas por 3 vezes.
Ficar de quatro apoios
13
Lembrar de deixar o assoalho contraído e de respirar lentamente durante os
exercícios.
1 – Ficar apoiada em um joelho enquanto a estica a outra perna lá atrás. 2 – esperar por três segundos, dobrar o joelho quase até o chão e voltar a esticar, repetir esse movimento 10 vezes com o assoalho contraído
3 – Descansar por 30 segundos e repetir a sequência por 3 vezes
Ficar de quatro apoios
14
Lembrar de deixar o assoalho contraído e de respirar
lentamente durante os exercícios.
1 – Respirar profundamente e Contrair o assoalho pélvico2 – Abaixar como se fosse sentar em uma cadeira (com a barriga e o bumbum contraídos e olhando para frente) sem empinar o bumbum3 – Abaixar e levantar por 10 vezes
4 – Descansar por 30 segundos e repetir a sequência por 3 vezes
Ficar em pé com os pés para frente, e os joelhos um pouco
afastados
15
Cuidando umas das outras
16
Ser mulher é desafio
Somos muitas, Estamos juntas
É amiga, irmã, até a desconhecida
Somos tão parecidas
E porque não nos cuidamos?
Conta a novidade para a Ana
Vamos ver se ela escuta?
Fala a Cátia que não é difícil
E que essa história de não se cuidar virou desculpa
Assim criamos uma corrente
Cheia de mulher potente
Pra se amar e amar mais gente
Pra poder ser livre
De corpo e mente
E pra sorrir, E lutar continuamente
E você, o que acha?
O que é que você me diz?
TOPA, SER FELIZ?
17
Agradecimentos
Agradecemos à Prof.ª Adriana Saraiva pela oportunidade e ensinamentos necessários para
produzir um material educativo e socialmente relevante na nossa formação; Agradecemos às
artistas Manu Cunhas (http://outrasmeninas.tumblr.com/) e Dani Libardi
(http://www.urbanarts.com.br/perfil-artista/dani-libardi/) pelos desenhos incríveis que deram
todo sentido a nossa cartilha; e agradecemos a todas as mulheres com sua força, história e
beleza que nos inspiram a cuidar umas das outras.