dietaganhomassa-2015.v1-2-24-02-15-2
DESCRIPTION
Exemplo de dieta p/ ganho de massaTRANSCRIPT
Pré treino Rateo Macros
Refeição 1
Fonte Porção(gr) Prot (gr) Carbo Fat Fibra macros carbo prot lip fibraIogurte 170 7.30 11.00 0.00 0.00 % 60.21 25.75 14.04 -Whey 10 7.67 0.50 0.50 0.00 dieta(em gr) 376.61 161.02 39.03 19.54
Banana 100 1.40 23.80 0.10 1.90 dieta(em cal) 1506.45 644.10 351.24 -Aveia 40 6.13 21.33 3.07 4.00 Total 2501.79Vit C 500mg
Total 22.50 56.63 3.67 5.90
Pré-Treino
2 scoops Bcaa
1 scoop Glutamina
Pós treino
Refeição 2
Fonte Porção(gr) Prot Carbo Fat Fibra
Whey 30 27.00 0.50 1.00 0.00Mel 36 0.00 30.96 0.00 0.00
1scoop BcaaVit C 500mg
Total 27.00 31.46 1.00 0.00Pós treino sólido
Refeição 3
Fonte Porção(gr) Prot Carbo Fat Fibra
Clara de ovo 125 13.13 0.00 0.00 0.00 pão -125cl carb 20g pr:6,4Mandioca 150 0.75 45.00 0.00 2.40 gor:2,4
0.00 0.00 0.00
Total 13.88 45.00 0.00 2.40 G =15Almoço
Refeição 4
Fonte Porção(gr) Prot Carbo Fat Fibra
Mandioca 250 1.25 75.00 0.00 4.00Frango 50 15.75 0.00 1.60 0.00
Laranja (uni ) 1 1.00 8.90 0.10 0.80
Refeição 4Omega 3 1000g
Total 18.00 83.90 1.70 4.80Lanche da Tarde
Refeição 5
Fonte Porção(gr) Prot Carbo Fat Fibra
Pão Integral - 6.40 20.00 2.40 0.00Pasta de Amendoim 15 4.20 2.00 7.10 1.70
Beef Protein 15 11.00 1.90 0.60 0.00
Total 21.60 23.90 10.10 1.70Janta
Refeição 6
Fonte Porção(gr) Prot Carbo Fat Fibra
Mandioca 250 1.25 75.00 0.00 4.00Frango 50 15.75 0.00 1.60 0.00
Omega 3 1000mg
Total 17.00 75.00 1.60 4.00Lanche da Noite
Refeição 6
Fonte Porção(gr) Prot Carbo Fat Fibra
Pão Integral - 6.40 20.00 2.40 0.00Pasta de Amendoim 15 4.20 2.00 7.10 1.70
Beef Protein 15 11.00 1.90 0.60 0.00
Total 21.60 23.90 10.10 1.70Ceia
Refeição 7
Fonte Porção(gr) Prot Carbo Fat Fibra
Frango 50 15.75 0.00 1.60 0.00Castanha de Caju 20 3.70 5.82 9.26 0.74
Suco de Uva 200ml 0.00 31.00 0.00 0
Refeição 7
Total 19.45 36.82 10.86 0.74
almoço 200 sem treino
200 sem treinosuperior
Pré treino
Refeição 1
Fonte Porção(gr) Prot (gr) Carbo Fat Fibra
Iogurte 170 7.30 11.00 0.00 0.00Whey 10 7.67 0.50 0.50 0.00
Banana 100 1.40 23.80 0.10 1.90Aveia 40 6.13 21.33 3.07 4.00Vit C 500mg
Total 22.50 56.63 3.67 5.90
Pré-Treino
2 scoops Bcaa
1 scoop Glutamina
Pós treino
Refeição 2
Fonte Porção(gr) Prot Carbo Fat Fibra
Whey 30 27.00 0.50 1.00 0.00Mel 36 0.00 30.96 0.00 0.00
1scoop BcaaVit C 500mg
Total 27.00 31.46 1.00 0.00Pós treino sólido
Refeição 3
Fonte Porção(gr) Prot Carbo Fat Fibra
Clara de ovo 125 13.13 0.00 0.00 0.00Mandioca 150 0.75 45.00 0.00 2.40
0.00 0.00 0.00
Total 13.88 45.00 0.00 2.40Almoço
Refeição 4
Fonte Porção(gr) Prot Carbo Fat Fibra
Mandioca 250 1.25 75.00 0.00 4.00Frango 50 15.75 0.00 1.60 0.00
Laranja (uni ) 1 1.00 8.90 0.10 0.80Omega 3 1000g
Total 18.00 83.90 1.70 4.80Lanche da Tarde
Refeição 5
Fonte Porção(gr) Prot Carbo Fat Fibra
Pão Integral - 6.40 20.00 2.40 0.00Pasta de Amendoim 15 4.20 2.00 7.10 1.70
Beef Protein 15 11.00 1.90 0.60 0.00
Total 21.60 23.90 10.10 1.70Janta
Refeição 6
Fonte Porção(gr) Prot Carbo Fat Fibra
Mandioca 200 1.00 60.00 0.00 3.20
Refeição 6
Frango 50 15.75 0.00 1.60 0.00Omega 3 1000mg
Total 16.75 60.00 1.60 3.20Lanche da Noite
Refeição 7
Fonte Porção(gr) Prot Carbo Fat Fibra
Pão Integral - 6.40 20.00 2.40 0.00Pasta de Amendoim 15 4.20 2.00 7.10 1.70
Beef Protein 15 11.00 1.90 0.60 0.00
Total 21.60 23.90 10.10 1.70Ceia
Refeição 8
Fonte Porção(gr) Prot Carbo Fat Fibra
Frango 50 15.75 0.00 1.60 0.00Castanha de Caju 20 3.70 5.82 9.26 0.74
Suco de Uva 200ml 0.00 31.00 0.00 0
Total 19.45 36.82 10.86 0.74
Rateo Macrosmacros carbo prot lip fibra
% 59.26 26.35 14.39 -dieta(em gr) 361.61 160.77 39.03 18.74dieta(em cal) 1446.45 643.10 351.24 -
Total 2440.79
almoço 200 sem treino
200 sem treinosuperior
G =15
Café da manhã Rateo Macros
Refeição 1
Fonte Porção (gr) Prot Carbo Fat Fibra macros carbo prot lip fibra0 0 0 0 0 0 % 50.66 29.76 19.59 -
Frango 100 31.5 0 3.2 0 dieta(em gr) 276.70 162.55 47.55 23.20Maça 1 0.3 15 0 1.3 dieta(em cal) 1106.80 650.20 427.95 -
Mandioca 250 1.25 75.00 0.00 4.00 Total 2184.95Glutamina 1 scoop
Bcaa 1 scoopTotal 33.05 90 3.2 5.3
Almoço
Refeição 2
Fonte Porção (gr) Prot Carbo Fat Fibra
Mandioca 200 1.00 60.00 0.00 3.20Frango 100 31.5 0 3.2 0Laranja 1 1 8.9 0.1 0.8
Omega 3 1000mg
Total 33.50 68.90 3.3 4Lanche da Tarde
Refeição 3
Fonte Porção (gr) Prot Carbo Fat Fibra
Pão Integral - 6.40 20.00 2.40 0.00Pasta de Amendoim 15 4.20 2.00 7.10 1.70
Beef Protein 15 11.00 1.90 0.60 0.00
Total 21.60 23.90 10.10 1.70Janta
Refeição 4
Fonte Porção (gr) Prot Carbo Fat Fibra
Mandioca 200 1.00 60.00 0.00 3.20Frango 100 31.5 0 3.2 0
Omega 3 1000mg
Refeição 4
Total 32.5 60 3.2 3.2Lanche da Noite
Refeição 5
Fonte Porção (gr) Prot Carbo Fat Fibra
Pão Integral - 6.40 20.00 2.40 0.00Pasta de Amendoim 15 4.20 2.00 7.10 1.70
Beef Protein 15 11.00 1.90 0.60 0.00
Total 21.60 23.90 10.10 1.70Ceia
Refeição 6
Fonte Porção (gr) Prot Carbo Fat Fibra
Clara de Ovo 150 15.75 0 0 0Gema de Ovo 15 2.55 0 4.65 0
Abacate 150 2 10 13 9Vit C 500mgBcaa 1scoop
Glutamina 1scoopTotal 20.3 10 17.65 9
Aveia Whey DimatyzePorção(gr) 30 Porção (gr) 30
Prot Carbo Fat Fibra Prot Carbo Fat Fibra4.6 16 2.3 3 23 1.5 1.5 0
Iogurte Frango/CozidoPorção(gr) 170 Porção (gr) 100
Prot Carbo Fat Fibra Prot Carbo Fat Fibra7.3 11 0 0 31.5 0 3.2 0
Waxymaize Clara de ovo/CozidaPorção(gr) 30 Porção(gr) 100
Prot Carbo Fat Fibra Prot Carbo Fat Fibra0 25.8 0 0 10.5 0 0 0
Batata Doce/CozidaPorção(gr) 100
Prot Carbo Fat Fibra0.6 18.4 0.1 2.2
Mandioca/CozidaPorção(gr) 100
Prot Carbo Fat Fibra0.5 30 0 1.6
Banana Nanica/CruaPorção(gr) 100
Prot Carbo Fat Fibra1.4 23.8 0.1 1.9
LaranjaPorção(uni) 1
Prot Carbo Fat Fibra1 8.9 0.1 0.8
MaçaPorção(uni) 1
Prot Carbo Fat Fibra0.3 15 0 1.3
AzeitePorção (gr) 10
Prot Carbo Fat Fibra0 0 10 0
Castanha de CajuPorção (gr) 100
Prot Carbo Fat Fibra18.5 29.1 46.3 3.7
Gema de ovo/CozidaPorção(gr) 100
Prot Carbo Fat Fibra17 0 31 0
Pasta de AmendoimPorção(gr) 15
Prot Carbo Fat Fibra4.2 2 7.1 1.7