conceção, planeamento e operacionalização de uma época ......microciclo de preparação...
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Conceção, planeamento e operacionalização de
uma época desportiva de nadadores juvenis do
Leixões Sport Clube
Relatório de Estágio apresentado às provas de Mestrado
em Ciências do Desporto, realizado no âmbito do Curso
de 2º Ciclo em Treino de Alto Rendimento, nos termos do
Decreto-Lei nº 74/2006 de 24 de Março
.
Orientador: Professor Doutor Ricardo Fernandes
Supervisor de Estágio: Domingos Duarte Pinto
Mariana de Oliveira Marques
Porto, 2013
Marques, M. (2013). Conceção, planeamento e operacionalização de uma
época desportiva com nadadores juvenis do Leixões Sport Clube. Porto: M.
Marques. Relatório de Estágio Profissionalizante para a obtenção do Grau de
Mestre em Treino de Alto Rendimento, apresentado à Faculdade de Desporto
da Universidade do Porto.
Palavras-chave: NATAÇÃO, TREINO, JUVENIS
III
Agradecimentos
A realização deste trabalho só se tornou possível devido a um conjunto de
pessoas que, direta ou indiretamente, me apoiaram ao longo de todo o
percurso de formação e crescimento académico. A estes gostaria de prestar o
meu agradecimento:
Ao Professor Doutor Ricardo Fernandes, pela orientação, disponibilidade, apoio
e transmissão de conhecimentos ao longo de toda a minha formação
académica e no desenvolvimento deste trabalho.
Ao Domingos Pinto, por toda a confiança e cooperação na realização deste
trabalho, por tudo o que me tem ensinado, pela amizade, paciência e
companheirismo em todos os momentos decisivos ao longo desta época
desportiva.
À secção de Natação do Leixões Sport Clube e à Amazing Record –
Associação Desportiva, por permitir que a realização deste Estágio Profissional
fosse possível, pelo acompanhamento e colaboração prestados ao longo desta
época.
Aos meus pais, por todo o apoio e acompanhamento, sem eles não me seria
possível palmilhar este percurso académico com tanta garra e ambição.
Obrigada pelo incentivo, cuidado e apoio infindáveis de sempre.
À Isa Marques, pelas palavras de alento e preocupação que, mesmo estando
longe, está sempre ao meu lado.
À Xana, a minha segunda mãe, por todo o apoio, amizade e colaboração.
Obrigada pela orientação constante ao longo de todo o meu percurso de
construção e crescimento desde os meus primeiros choros.
Ao Bruno Monteiro, por ter sido os meus olhos, a minha força, a minha
consciência e o meu refúgio em todos os momentos de dificuldade. Pela
partilha e celebração de um amor perfeito e mágico. Pelas noites em claro e
IV
pelos quilómetros percorridos. Como denominou Florbela Espanca um dos
seus sonetos, “Falo de Ti às Pedras das Estradas”.
À Rita Freitas e ao Renato Mendes, pelos momentos de diversão, amizade,
companheirismo, apoio e colaboração ao longo de todo este caminho cheio de
gigantes.
À Marisa, ao João, às Anas, ao Pedro, ao Jailton e a todos os colegas do
gabinete de natação, pela colaboração em todas as recolhas de dados, pela
amizade e companheirismo e pela voz de ânimo transmitida ao longo de todo o
processo.
Aos amiguinhos que, direta e indiretamente, me apoiaram desde o início deste
percurso académico. Obrigada por todos os momentos de diversão, estudo,
amizade e de família que me proporcionaram.
Aos nadadores da equipa de juvenis pela capacidade de trabalho, empenho,
dedicação e confiança ao longo de toda a época desportiva.
V
Índice Geral
Agradecimentos ........................................................................................................... III
Índice Geral .................................................................................................................. V
Índice de Figuras ........................................................................................................ VII
Índice de Quadros ....................................................................................................... XI
Índice de Anexos ....................................................................................................... XIII
Resumo ..................................................................................................................... XV
Abstract ................................................................................................................... XVII
Abreviaturas ............................................................................................................. XIX
1. Introdução ................................................................................................................. 1
2. Caracterização das condições de estágio ................................................................. 5
2.1. O clube – Leixões Sport Clube ........................................................................... 5
2.2. As equipas ......................................................................................................... 7
2.3. A equipa técnica ................................................................................................. 8
2.4. Objetivos desportivos gerais do clube ................................................................ 9
2.5. A estagiária ...................................................................................................... 10
2.6. A equipa de nadadores juvenis e seus objetivos desportivos específicos ......... 14
2.7. Sessões de treino, espaço e recursos materiais ............................................... 18
3. Planeamento e Periodização da atividade .............................................................. 23
3.1. Macrociclo I ...................................................................................................... 34
3.2. Macrociclo II ..................................................................................................... 45
3.3. Macrociclo III .................................................................................................... 53
4. Realização do processo de treino ........................................................................... 61
4.1. Caracterização dos Microciclos ........................................................................ 61
4.2. Caraterização das unidades de treino .............................................................. 73
4.3. Exercícios do treino .......................................................................................... 76
4.3.1. Exercícios do treino técnico ....................................................................... 77
4.3.2. Exercícios do treino complementar ............................................................ 81
4.3.3. Exercícios do treino de partidas, viragens, percurso subaquático, chegadas
e rendições .......................................................................................................... 85
5. Construção, aplicação e análise das séries específicas para as diferentes zonas de
treino .......................................................................................................................... 93
6. Percentagem das zonas de treino, treino técnico, treino complementar e técnicas de
nado ao longo dos Macrociclos ................................................................................. 107
VI
7. Avaliação e Controlo do treino .............................................................................. 113
7.1. Velocidade Crítica Aeróbia ............................................................................. 120
7.2. Limiar anaeróbio metabólico individual ........................................................... 131
7.3. Velocidade Crítica Anaeróbia ......................................................................... 138
7.4. Tempos das séries de treino, Frequência Gestual e Distância de Ciclo.......... 146
7.5. Avaliação da performance em competição ..................................................... 148
7.6. Avaliação das técnicas de nado ..................................................................... 152
8. Treino em seco ..................................................................................................... 155
8.1. Treino de condição física geral ....................................................................... 155
8.2. Treino de força ............................................................................................... 158
8.3. Treino de flexibilidade ..................................................................................... 163
9. Nutrição ................................................................................................................ 165
10. Competições ....................................................................................................... 171
10.1. Aquecimento de prova .................................................................................. 171
10.2. Tática de prova ............................................................................................. 173
10.3. Recuperação ................................................................................................ 175
11. Resultados .......................................................................................................... 179
11.1. Competições Regionais ................................................................................ 181
11.2. Meetings Internacionais ................................................................................ 186
11.3. Campeonatos Nacionais .............................................................................. 187
11.4. Internacionalizações ..................................................................................... 190
11.5. Evolução ...................................................................................................... 191
12. Avaliação da atividade ........................................................................................ 195
13. Conclusão e perspetivas para o futuro ................................................................ 201
14. Referências bibliográficas ................................................................................... 203
VII
Índice de Figuras
Figura 1 - Organigrama referente aos fatores influenciadores da qualidade do
treino (adaptado de Pyke, 1991) ...................................................................... 12
Figura 2 - Percentagem da técnica de primeira e segunda especialidade dos
nadadores do LSC ........................................................................................... 15
Figura 3 – Percentagem de nadadores juvenis em função da distância de prova
nadada ............................................................................................................. 16
Figura 4 - Periodização do treino (Carmiña et al., 2008) .................................. 24
Figura 5 – Modelo de periodização tradicional proposto por Matvéiev (1964) . 29
Figura 6 - Comparação entre os efeitos do treino do modelo de periodização
tradicional (à esquerda) e do modelo não-tradicional (à direita) (adaptado de
Issurin, 2008) .................................................................................................... 30
Figura 7 - Modelo de periodização tradicional tripla proposto por Tschiene
(adaptado de Orbañanos, 1997) ...................................................................... 31
Figura 8 – Calendário competitivo da época desportiva 2012/2013 do escalão
de juvenis do Leixões Sport Clube ................................................................... 33
Figura 9 - Macrociclo I correspondente aos nadadores do escalão de juvenis A.
......................................................................................................................... 35
Figura 10 - Macrociclo I correspondente ao escalão de juvenis B e juvenis do
sexo feminino. .................................................................................................. 36
Figura 11 - Macrociclo I correspondente aos quatro nadadores do escalão de
juvenis que integraram a equipa de Absolutos para os Campeonatos Nacionais
de Clubes da primeira e segunda divisão ........................................................ 37
Figura 12 – Macrociclo II correspondente aos nadadores juvenis B e femininos
que não obtiveram TAC’s para os Campeonatos Nacionais de Juvenis antes
dos Campeonatos Regionais de juvenis, juniores e seniores. ......................... 46
Figura 13 – Macrociclo II correspondente aos nadadores juvenis B e femininos
fundistas. .......................................................................................................... 47
Figura 14 – Macrociclo II correspondente aos nadadores juvenis B e femininos
velocistas.......................................................................................................... 48
VIII
Figura 15 – Macrociclo II correspondente ao grupo de nadadores juvenis A
fundistas. .......................................................................................................... 50
Figura 16 – Macrociclo II correspondente ao grupo de nadadores juvenis A
velocistas.......................................................................................................... 51
Figura 17 – Macrociclo III correspondente ao grupo de nadadores juvenis B e
femininos velocistas. ........................................................................................ 55
Figura 18 – Macrociclo III correspondente ao grupo de nadadores juvenis B e
femininos fundistas. .......................................................................................... 56
Figura 19 – Macrociclo III correspondente ao grupo de nadadores juvenis A
velocistas.......................................................................................................... 57
Figura 20 – Macrociclo III correspondente ao grupo de nadadores juvenis A
fundistas. .......................................................................................................... 58
Figura 21 – Representação da distribuição das intensidades de treino de um
microciclo típico de preparação geral ............................................................... 65
Figura 22 – Representação da distribuição das intensidades de treino de um
Microciclo de Preparação Específica ............................................................... 68
Figura 23 – Representação da distribuição das intensidades de treino de um
Microciclo típico do Período Competitivo/Taper ............................................... 71
Figura 24 – Contribuição da energia total requerida de acordo com a duração
do exercício (adaptado de Gastin, 2001) ....................................................... 104
Figura 25 – Contribuição da energia total requerida de acordo com a distância
de nado competitiva (adaptado de Laursen, 2010) ........................................ 105
Figura 26 – Percentagem das zonas de treino bioenergéticas nos macrociclos I,
II e III dos vários grupos de treino. ................................................................. 108
Figura 27 – Percentagem do treino técnico e complementar nos macrociclos I,
II e III dos vários grupos de treino. ................................................................. 110
Figura 28 – Percentagem das técnicas de nado, bem como do treino de
partidas e viragens nos macrociclos I, II e III dos vários grupos de treino. .... 112
Figura 29 – Exemplo da determinação da Velocidade Crítica utilizando as
distâncias de 200 e 800m de um nadador juvenil do Leixões Sport Clube .... 116
Figura 30 – Evolução das médias da velocidade crítica aeróbia dos grupos de
treino ao longo da época desportiva .............................................................. 129
IX
Figura 31 – Evolução da curva da relação lactatemia/velocidade ao longo das
três avaliações realizadas no macrociclo I ..................................................... 133
Figura 32 – Adaptações verificadas nas curvas de lactatemia/velocidade nas
avaliações realizadas ao longo do macrociclo II ............................................ 135
Figura 33 – Evolução das curvas de lactatemia/velocidade das avaliações
relativas aos meses de outubro, janeiro, março e junho ................................ 137
Figura 34 - Evolução das médias da velocidade crítica anaeróbia dos grupos de
treino ao longo da época desportiva .............................................................. 145
Figura 35 – Estimação, com cargas submáximas, da carga correspondente a
uma repetição máxima (de acordo com Baechle et al., 2000)........................ 161
XI
Índice de Quadros
Quadro 1 – Distribuição dos nadadores por escalão etário ................................ 7
Quadro 2 – Idade, altura, peso e índice de massa corporal dos nadadores do
LSC .................................................................................................................. 17
Quadro 3 – Horários de treino na água e em seco dos escalões de treino das
Piscinas Municipais da Senhora da Hora ......................................................... 20
Quadro 4 – Coeficiente de Intensidade em função das zonas de treino
(adaptado de Mújika et al., 1995; Vilas-Boas, 1999 e Saavedra, 2000) ........... 26
Quadro 5 – Coeficientes de intensidade em função das zonas de treino
(adaptado por Mújika et al, 1995 versus adotado por Figueiredo et al., 2008) . 27
Quadro 6 – Representação de um Microciclo típico de Preparação Geral ....... 63
Quadro 7 – Representação de um Microciclo típico de Preparação Específica
(exemplo de nadadores Fundistas) .................................................................. 67
Quadro 8 – Representação de um Microciclo típico do Período
Competitivo/Taper ............................................................................................ 70
Quadro 9 – Representação de uma unidade de treino típica de Potência
Aeróbia (PA) ..................................................................................................... 75
Quadro 10 – Apresentação, descrição e aplicabilidade dos scullings
introduzidos no treino técnico ........................................................................... 79
Quadro 11 – Exemplo de exercícios do treino técnico utilizados ao longo de
toda a época desportiva ................................................................................... 80
Quadro 12 – Exemplo de exercícios de treino complementar .......................... 85
Quadro 13 – Exemplo de exercícios do treino de partidas, viragens, percurso
subaquático, chegadas e rendições ................................................................. 92
Quadro 14 – Classificação e descrição das zonas bioenergéticas de treino
(adaptado de Vilas-Boas, 2002, p. 8-9). ........................................................... 93
Quadro 15 – Exemplo de séries típicas das várias zonas de treino abordadas
ao longo da época desportiva ........................................................................ 103
Quadro 16 – Resultados obtidos nos três momentos de avaliação da
velocidade crítica aeróbia, bem como a sua evolução ao longo do macrociclo I
....................................................................................................................... 125
XII
Quadro 17 – Resultados obtidos nos três momentos de avaliação da
velocidade crítica aeróbia, bem como a sua evolução ao longo do macrociclo II
....................................................................................................................... 126
Quadro 18 – Resultados obtidos nos três momentos de avaliação da
velocidade crítica aeróbia, bem como a sua evolução ao longo do macrociclo III
....................................................................................................................... 127
Quadro 19 – Evolução dos testes realizados ao longo dos três macrociclos de
treino .............................................................................................................. 138
Quadro 20 – Resultados obtidos nos três momentos de avaliação da
velocidade crítica aeróbia, bem como a sua evolução ao longo do macrociclo I
....................................................................................................................... 141
Quadro 21 – Resultados obtidos nos três momentos de avaliação da
velocidade crítica aeróbia, bem como a sua evolução ao longo do macrociclo II
....................................................................................................................... 142
Quadro 22 – Resultados obtidos nos três momentos de avaliação da
velocidade crítica aeróbia, bem como a sua evolução ao longo do macrociclo III
....................................................................................................................... 143
Quadro 23 – Exemplo de controlo de uma série de treino ............................. 147
Quadro 24 – Exemplo da avaliação e controlo de treino no rendimento de um
nadador em competição ao longo da época desportiva ................................. 149
Quadro 25 – Exemplo de um circuito do treino de condição física geral ........ 157
Quadro 26 – Planeamento do treino de força ao longo dos três macrociclos de
treino .............................................................................................................. 162
Quadro 27 – Exemplo de aquecimento de prova ........................................... 172
Quadro 28 – Exemplo de indicações táticas para as várias distâncias de prova
....................................................................................................................... 174
Quadro 29 – Records Pessoais, eficiências competitivas e principais destaques
de cada prova ao longo da época desportiva 2012/13 ................................... 180
Quadro 30 – Valores médios da percentagem de evolução em provas de
piscina de 25 e 50m ....................................................................................... 192
Quadro 31 – Verificação dos objetivos alcançados. ....................................... 200
XIII
Índice de Anexos
Anexo I – Microciclos de treino dos macrociclos I, II e III ......................... CCXXV
Anexo II – Volumes das zonas bioenergéticas de treino, do treino técnico
e complementar e das técnicas de nado ............................................. CCLXXXIX
Anexo III – Resultados da avaliação da Força Máxima .............................. CCCIII
Anexo IV – Relatório da avaliação de junho do LAN metabólico individual,
VO2máx, vVO2máx, tempo limite a 95%, 100% e 105% do VO2máx ...... CCCIX
Anexo V – Tempos realizados ao longo da época desportiva em cada
competição .............................................................................................. CCCXIII
Anexo VI – Percentagem de melhoria dos records pessoais em relação à
época desportiva 2011/12 e pontuação FINA ....................................... CCCXXIII
Anexo VII – DVD ilustrativo com scullings aplicados no treino e exemplo
das filmagens aéreas e subaquáticas realizadas .................................... CCCXIX
XV
Resumo
A conceção, o planeamento e a operacionalização do treino cientificamente
fundamentado constituíram-se como finalidades deste Relatório de Estágio
desenvolvido durante a época desportiva 2012/13. Para concretizarmos este
processo, articulámos uma relação estreita entre diversos conceitos, desde o
treino em geral e o treino na natação em particular, o treino de jovens e o treino
de natação, o desempenho desportivo e os seus fundamentos, a competição e
a análise do rendimento desportivo, o treinador e o nadador, a nutrição
desportiva e a nutrição na natação, bem como o treino de força e flexibilidade
no desporto em geral e o treino em seco de natação. Neste trabalho,
expusemos a nossa reflexão acerca da teoria e metodologia do treino em
natação, relatando de forma pormenorizada as diversas tomadas de decisão e
as suas fundamentações ao longo de toda a época desportiva.
Tratou-se de uma época com três momentos competitivos nacionais
importantes, dividida em três macrociclos, desenvolvida com a equipa juvenil
do Leixões Sport Clube com dezanove nadadores de nível nacional. Ao longo
de toda a época desportiva obtivemos resultados de relevo: i) duas
internacionalizações, uma delas com obtenção de uma medalha de bronze; ii) o
quarto clube com maior número de nadadores participantes nos Campeonatos
Nacionais de Juvenis de março de 2013 e de julho de 2013; iii) dois títulos de
campeões nacionais e duas medalhas de bronze em março, duas medalhas de
bronze em julho; e iv) onze títulos de campeões regionais, vinte e sete
medalhas de prata e onze medalhas de bronze.
Estamos convictos de que a elaboração de um trabalho desta natureza e a
partilha destas informações, conhecimentos, opções, experiências, resultados
e dúvidas, podem fornecer contributos para o futuro teórico e prático da
natação portuguesa.
Palavras-chave: NATAÇÃO, TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO,
JUVENIS.
XVII
Abstract
The conception, the planning and the achievement of the training scientifically
based were constituted as purposes of this Internship Report developed during
the sports season 2012/13. For the whole realization of this process we
articulated a narrow relationship among several concepts, from the training in
general and in matter the training in the swimming, the training of young and the
training of the swimming, the swimming performance and its fundamentals, the
competition and the analysis of sport performance, the coach and the swimmer,
the sports nutrition and the nutrition in swimming as well as the strength and
flexibility training in sports in general and the training in dry land in swimming. In
this work, we exposed our reflection on the theory and methodology of training
in swimming, reporting out in detail the several decision and their fundaments
throughout the season.
It spans a time with three major national competitive times, divided in three
macro-cycles, developed with the juvenile teams of Leixões Sport Club with
nineteen swimmers of national level. Throughout the whole season we achieved
outstanding results: i) two internationalizations, one with obtaining a bronze
medal; ii) the fourth club with the largest number of participant swimmers in the
Juvenile National Championships of march/13 and of july/13; iii) two titles of
National Champions and two bronze medals of March, two bronze medals of
July; iv) eleven titles of regional champions, twenty-seven silver medals and
eleven bronze medals.
We are convinced that the elaboration of a work of this nature and the share of
this information, knowledge, options, experiences, results and doubts, can give
some contribution for the theoretical and practical future of the Portuguese
swimming.
Key words: SWIMMING, THEORY AND METHODOLOGY OF TRAINING,
JUVENILE.
XIX
Abreviaturas
!!! – Sprint/ Máxima velocidade
[La-] – Concentração de lactato sanguíneo
[La-]máx – Concentração máxima de lactato sanguíneo
acel. – Aceleração
ADP – Adenosina difosfato
Ae1 – Capacidade aeróbia 1
Ae2 – Capacidade aeróbia 2
Ae3 – Capacidade aeróbia 3
Alt – Alternado
ANNP – Associação de Natação do Norte de Portugal
ATP – Adenosina trifosfato
Av. – Avaliação
barb. – Barbatanas
Br – Bruços
Bra – Braços
C – Creatina
c/ – Com
cd. – Cada
cf. – Confrontar
CP – Fosfocreatina
dp – Desvio-padrão
ESDRM - Escola Superior de Desporto de Rio Maior
Esp – Especialidade
Est – Estilos
XX
ex. – Exemplo
FADEUP – Faculdade de Desporto da Universidade do Porto
fem - feminino
FINA – Federação Internacional de Natação Amadora
FM – Força Máxima
FOJE – Festival Olímpico da Juventude Europeia
FP – Força de Potência
FPN – Federação Portuguesa de Natação
FR – Força Resistente
h – hora
IMC – índice de massa corporal
int. – Intervalo
Juv – Juvenis
kg – Quilograma
km – Quilómetro
La – Lactato
LAN – Limiar anaeróbio
m – Metros
masc – Masculino
Méd – Média
MI – Membro inferior
min - Minuto
mmol/l – Milimol por litro
Mr – Mariposa
MS – Membro superior
Multinations – Multinations Youth Meet
XXI
N – Normal
nº - Número
NPD – Natação Pura Desportiva
P/V – Partidas e viragens
PA – Potência aeróbia
Pern – Pernas
PCr – Fosfocreatina
PL – Potência Láctica
resp. – Respiração
RP – Record pessoal
s – Segundos
s/ – Sem
T2000 – Teste de nado contínuo de dois mil metros
T30 – Teste de nado contínuo de trinta minutos
TAC’s – Tempos de admissão aos campeonatos
Técn - Técnica
TL – Tolerância láctica
u.a. – Unidades arbitrárias de treino/volume
UT – Unidade de treino
V – Velocidade
v4 – Velocidade de nado às 4 mmol/L de sangue
VC – Velocidade Crítica
VO2 – Consumo do volume de Oxigénio
VO2máx – Consumo do volume máximo de Oxigénio
vVO2máx – Velocidade aquando do consumo do volume máximo de Oxigénio
1
1. Introdução
O treino desportivo é uma componente de um fenómeno de maior amplitude, o
desporto. O desporto, como atividade competitiva, implica uma rivalidade
regulamentada e de tal forma ordenada que permite comparar objetivamente
determinadas capacidades e assegurar a sua máxima evidenciação (Matvéiev,
1991).
Em natação, e com a evolução do campo de investigação, verifica-se que os
resultados desportivos têm caminhado gradativamente para níveis de
excelência, onde a vitória depende cada vez mais das diferenças mínimas
(Maglischo, 2003). A preparação de um nadador para o alcance destes
resultados desportivos é um processo dinâmico complexo que se caracteriza,
entre outros fatores, por um elevado nível de preparação física e psicológica,
pelo grau de aperfeiçoamento das aptidões necessárias e conhecimentos,
entre outros fatores (Fernandes & Vilas-Boas, 2003). Assim sendo, podemos
afirmar que um nadador só chegará a este estado em consequência do treino
correspondente.
É nesta linha de pensamento que autores como Weineck (1986), Bompa (1990)
e Matvéiev (1991) consideram o exercício de treino como o meio prioritário e
operacional de preparação dos praticantes e das equipas, consubstanciando as
adaptações físicas, técnicas, táticas, psicológicas e sociológicas fundamentais
para a consecução de um elevado desempenho quando em confronto direto.
Seguindo o mesmo sentido, Matvéiev (1991) menciona uma preparação
sistematicamente organizada por meio de exercícios, constituindo-se num
processo pedagogicamente estruturado de condução do desenvolvimento do
atleta e do seu aperfeiçoamento desportivo. O treino é, em ultima análise, a
estrutura de base de todo o processo responsável pela elevação, manutenção
e redução do rendimento dos nadadores. Naturalmente, o sucesso obtido em
treino e em competição está em relação direta com a eficácia do próprio treino
(Castelo et al., 1998).
Segundo Fernandes & Vilas-Boas (2006), a Natação Pura Desportiva (NPD) é
uma modalidade individual, cíclica e fechada, na qual as ações sequenciadas
2
dos membros superiores e dos membros inferiores tendem a assegurar uma
propulsão contínua. A NPD tem como por objetivo percorrer uma determinada
distância no menor tempo possível (Barbosa et al., 2008). Posto isto, para o
alcance de uma velocidade de nado elevada, um dos objetivos técnicos
principais do nadador é aumentar a sua propulsão e diminuir seu o arrasto
(Toussaint & Beek, 1992; Pedersen & Kjendlie, 2006). Esta redução do arrasto
pode ocorrer de três formas: i) com o treino, ii) com o uso do fato de banho e
fato de competição (Pendergast et al., 2006), e iii) com a recorrência à
depilação corporal (Vilas-Boas, 2001).
A natação, como tantos outros desportos, possui características e exigências
gerais e específicas capazes de, por si só, influenciarem determinantemente o
rendimento desportivo dos nadadores (Fernandes & Vilas-Boas, 2003). Assim,
a análise científica desta modalidade para a realização deste Relatório de
Estágio tem como objetivo principal fundamentar e facilitar tomadas de decisão
capazes de aumentar cada vez mais o rendimento desportivo dos nadadores
tanto a curto como a médio e longo prazo.
Para a realização deste trabalho seguimos uma linha de pensamento que se
subdividiu em duas grandes vertentes: i) a base do treino deve ser assegurada
por uma estrutura bem definida, coerente, individualizando as suas
componentes e tornando-se num processo dinâmico que regula a relação entre
os diferentes fatores que influenciam o rendimento do nadador (biomecânicos,
bioenergéticos, psicológicos, genéticos e contextuais) (Fernandes & Vilas-
Boas, 2003); ii) a formação de um jovem nadador integra não só este conjunto
de fatores interdependentes influenciadores do seu rendimento, mas também
deve obedecer a um padrão formativo, cientificamente fundamentado, que
afirma a necessidade de construção dos alicerces sobre os quais assentam o
aperfeiçoamento futuro (Wilke & Madsen, 1990; Maglischo, 1993; e Olbrecht,
2000).
Por ser referência no panorama da natação portuguesa, pelo contributo que
tem dado à modalidade no que respeita ao seu desenvolvimento teórico-
prático, e por apresentar características que possibilitavam o desenvolvimento
de um estágio profissional abrangido pelo Curso de 2º Ciclo da Faculdade de
3
Desporto da Universidade do Porto (FADEUP), no âmbito do Treino de Alto
Rendimento, foi proposto à secção do Leixões Sport Clube o desempenho de
um trabalho autónomo de conceção, planeamento, realização e avaliação do
treino, cientificamente fundamentado.
Neste documento, ao mesmo tempo que apresentamos a nossa reflexão
acerca do processo de conceção, planeamento, operacionalização e avaliação
do treino, expomos o conjunto de tomadas de decisões e a sua
fundamentação, bem como experiências e aquisição de competências
necessárias ao desempenho de toda a função de treinador principal de uma
equipa. Este trabalho foi desenvolvido com a equipa de juvenis de natação do
Leixões Sport Clube na época desportiva de 2012/2013. Inicialmente
apresentamos as questões relacionadas com a caracterização das condições
do estágio, a conceção e o planeamento do treino, de seguida apresentamos
os nossos resultados, a avaliação do processo e as conclusões que retirámos
ao longo de toda a época desportiva e na construção do nosso trabalho.
5
2. Caracterização das condições de estágio
2.1. O clube – Leixões Sport Clube
Fundado a 28 de novembro de 1907, o Leixões Sport Club (LSC) é um dos
clubes com mais historial ao nível de palmarés e afluência de massas do
desporto nacional, onde de entre as diversas modalidades que se praticam
e/ou praticaram no clube, existem três que se distinguem das restantes: o
Futebol, o Voleibol e a Natação. A natação foi mesmo uma das primeiras
modalidades a serem praticadas pelo LSC, e a 9 de agosto de 1908 participa
com cinco nadadores na “Corrida de Natação”, organizada pelo Real Velo-Club
do Porto. No entanto, apenas se procedeu à filiação da secção de natação em
abril de 1921 na antiga Associação de Natação do Porto. Após a filiação, o LSC
fez-se representar, pela primeira vez em competição oficial, na “Travessia do
Porto” com organização do Clube Fluvial Portuense.
Apesar de toda a envolvência competitiva, principalmente a nível regional, só
nas décadas de 1970 e 1980 se verifica um grande impulso na modalidade,
através de Manuel Gonçalves - primeiro treinador. Em sua honra, o LSC
organizava todos os anos um torneio com o seu nome. Desde então, a natação
do LSC tem vindo a conquistar títulos e recordes nacionais, marcando
presença nas principais provas internacionais da modalidade (Campeonatos da
Europa, Campeonatos do Mundo e Jogos Olímpicos). A nível coletivo,
destacam-se as subidas à primeira divisão nacional da equipa feminina (época
1998/99) e masculina (2004/05). A nível individual, Luísa Fonseca foi a primeira
nadadora do clube a estar presente num Campeonato Europeu de Juniores e
nas Olimpíadas da Juventude, realizadas em Moscovo. Fernando Costa, atual
recordista nacional dos 800m e 1500m livres, destaca-se como o primeiro
nadador do clube a participar nos Jogos Olímpicos, estando presente em
Atenas 2004 e Benjing 2008.
A secção de natação, tal como todas as restantes modalidades amadoras do
clube, é sedeada na Rua Roberto Ivens em Matosinhos. A gestão e
organização administrativa é totalmente amadora e está a cargo da Amazing
Record – Associação Desportiva, que com dois elementos diretivos e cinco
6
delegados distribuídos pelos escalões etários, se encarrega de suprir as
necessidades dos associados a seu cargo, nadadores, treinadores e pais. Esta
associação foi criada no decorrer do ano 2012 e é constituída na sua totalidade
por pais de nadadores, que verificaram que a modalidade teria potencial para
ser gerida autonomamente, de forma sustentável, mesmo sendo as
mensalidades dos praticantes a única fonte de receita.
O principal handicap da secção, embora extensível à esmagadora maioria dos
clubes nacionais, reside na ausência de piscina própria. Esta dificuldade,
juntamente com a necessidade de possuir mais espaço para os diferentes
grupos, levou a que os treinos e aulas se realizem em quatro piscinas
municipais do concelho de Matosinhos. Nas Piscinas Municipais de Perafita
realizam-se as aulas para bebés, iniciação e adultos; nas Piscinas Municipais
de Guifões as aulas de iniciação, aperfeiçoamento, Power Swim e adultos,
assim como os treinos de pré-competição e cadetes B; nas Piscinas Municipais
de Leça do Balio decorrem treinos da natação adaptada, cadetes A, infantis A
masculinos e infantis B; já nas Piscinas Municipais da Senhora da Hora
realizam-se os treinos dos infantis A femininos, juvenis, absolutos e masters.
No decorrer da época, foi celebrado um protocolo com a FADEUP que
promove a participação dos nadadores leixonenses nos trabalhos académicos
e projetos de investigação levados a cabo pela instituição, apresentando os
resultados dos mesmos uma utilidade prática e auxílio ao treino, fundamentais
para a adequação do planeamento e dos métodos de treino. No mesmo
sentido, permite também a realização de estudos solicitados pelo LSC à
FADEUP, quer pelos recursos técnicos e espaços disponíveis, quer pela
partilha de conhecimento específico da modalidade. Os resultados
demonstraram-se também importantes do ponto de vista mental dos
nadadores, na medida em que promoveram o interesse pelo treino e pelo
autoconhecimento enquanto nadadores. Também ao abrigo do protocolo, os
estudantes finalistas do 1º ciclo da FADEUP são integrados na equipa técnica
dos vários escalões, para a realização do estágio de centro de treino de
natação.
7
2.2. As equipas
As equipas de competição do LSC estão organizadas em 5 grupos de treino: i)
pré-competição, ii) cadetes A, iii) cadetes B, iv) infantis A e B masculinos e
infantis B femininos, v) absolutos, juvenis e infantis A femininos, vi) masters.
Todos os escalões etários perfizeram, nesta época desportiva, um total de 130
nadadores (Quadro 1). No entanto, com a saída do clube de alguns treinadores
dos escalões de formação ao longo da época, este perdeu um número
significativo de nadadores, provocando algumas lacunas, nestes escalões, para
o futuro. Tal dificuldade foi combatida com a captação de crianças para estes
escalões ao longo da época.
Quadro 1 – Distribuição dos nadadores por escalão etário
Escalão Masculinos
(nascidos em)
Femininos
(nascidos em)
Nº de
nadadores
Nº de nadadores
por grupo de treino
Pré-Competição 2003 e + novos 2004 e + novas 15 15
Cadetes B 2002 2003 12 12
Cadetes A 2001 2002 16 31
Infantis B 2000 2001 12
Infantis A 1999 2000 10
Juvenis B Masc 1998 - 7
50
Juvenis A Masc 1997 - 5
Juvenis Fem - 1999 7
Juniores 1995 e 1996 1997 e 1998 10
Seniores 1994 e + velhos 1996 e + velhas 14
Masters 1988 e + velhos 1988 e + velhas 22 22
TOTAL 130
Precedente ao escalão de pré-competição, o LSC conta com a presença de
mais 170 crianças nas escolas de natação distribuídas por quatro turmas:
natação para bebés (57), natação para crianças com mais de quatro anos (54),
iniciação (37) e aperfeiçoamento (24).
8
Seguidamente, o escalão de Pré-competição é constituído por uma turma de
15 pré-cadetes. O LSC apresenta ainda uma turma de 8 nadadores que não
pretendem ingressar na vertente competitiva, mas que continuam a treinar
segundo os conteúdos estruturais que regem a equipa principal de competição,
estando denominada por Power Swim. Da mesma forma, o clube é sustentado
ainda, por duas turmas de adultos que, ao não pretenderem integrar a equipa
de competição do seu escalão etário (Masters), praticam natação por
recreação e lazer.
Há cerca de dois anos, foi federada uma equipa de Natação Adaptada para
indivíduos com necessidades especiais, num total de 8 nadadores contando já
com vários títulos e records nacionais na modalidade.
2.3. A equipa técnica
A equipa técnica é gerida diretamente pela direção do clube, tendo sido
composta nesta época desportiva por doze elementos, funcionando de forma
autónoma. Os treinadores foram distribuídos em função dos escalões de treino
da seguinte forma:
i) Juniores e Seniores - um treinador principal (Domingos Pinto) e um
adjunto (Mariana Marques);
ii) Juvenis - um treinador principal (estagiária do Curso de 2º Ciclo da
FADEUP – Mariana Marques) e um treinador adjunto (estagiária do 1º
Ciclo da FADEUP – Jéssica Correia);
iii) Infantis - um treinador principal (Pedro Lima) e um adjunto (Catarina
Araújo);
iv) Cadetes - um treinador principal (Pedro Lima), dois adjuntos (Vasco
Lopes e Jorge Cruz) e um treinador em processo de estágio (estudante
de Licenciatura de Treino Desportivo da Escola Superior de Desporto de
Rio Maior (ESDRM) – Cristiana Ferreira);
v) Pré-competição – um treinador principal (Vasco Lopes);
vi) Escolas de Natação – cinco monitores (Carla Barros, Hélder Machado,
Rui Pinto, Vasco Lopes e Jorge Cruz)
9
Complementarmente, o clube contou com a presença de um fisioterapeuta que,
para além de colaborar na preparação e recuperação dos nossos nadadores,
também os acompanha nos Campeonatos Regionais e Nacionais de Absolutos
e em outras competições que se justifique a sua presença.
2.4. Objetivos desportivos gerais do clube
Na ausência de diretor técnico, para cada grupo de treino, o respetivo treinador
principal de cada escalão foi responsável pela definição dos objetivos gerais e
específicos para a presente época. Ainda assim, foram definidos pelo treinador
Domingos Pinto os seguintes objetivos gerais transversais a todos os escalões:
i) Melhorar a condição física e técnica de todos os nadadores;
ii) Consciencializar os nadadores, para que junto dos encarregados de
educação, considerem a necessidade de manter a taxa de assiduidade
elevada;
iii) Obter Tempos de Admissão a Campeonatos (TAC’s) de cada escalão e
elevar o número de nadadores participantes nos Campeonatos
Nacionais;
iv) Incentivar o espírito competitivo e de equipa de todos os nadadores;
v) Obter records e pódios nacionais;
vi) Constituir uma equipa absoluta, privilegiando a qualidade em detrimento
da quantidade, incluindo nadadores esperanças para melhorar a
classificação da equipa no Campeonato Nacional de Clubes;
vii) Preparar e acompanhar nadadores esperanças (juvenis) para que, no
plano normal da sua evolução, alcancem ou demonstrem capacidade
para poderem vir a alcançar pódios em competições internacionais;
viii) Aumentar o número de nadadores, nos vários escalões, na equipa de
Seleção Regional e Nacional para a participação em competições
nacionais e internacionais;
ix) Qualificar pelo menos um nadador para os Campeonatos do Mundo de
Piscina Longa e Águas Abertas;
x) Qualificar pelo menos um nadador para a equipa da Seleção Nacional
Sénior Jovem;
10
xi) Qualificar pelo menos um nadador pré-júnior para os Multination’s Youth
Meet e para o XVIII Mediterranean Swimming Cup (Taça COMEN) ou
para o Festival Olímpico da Juventude Europeia (FOJE).
2.5. A estagiária
A estagiária apresenta-se no LSC como treinadora responsável pelo trabalho
desenvolvido com o escalão de juvenis e como treinadora adjunta do escalão
de juniores e seniores. O objetivo da estagiária no clube prende-se: i) com a
aquisição de novos conhecimentos e experiências de treino num clube com
nadadores de dimensão competitiva de topo nacional e internacional; e ii) com
a necessidade de atualização de conhecimentos científicos do treino nestes
escalões, mas principalmente, com a necessidade de mudança de hábitos
antigos procurando maximizar o rendimento desportivo e os resultados dos
nadadores.
A referida época desportiva corresponde ao primeiro ano da estagiária como
treinadora no LSC, embora ao longo dos anos já tenha passado por alguns
clubes (Serviços Sociais e Culturais dos Trabalhadores do Município de Ovar,
Futebol Clube do Porto, Clube Paineiras do Morumbi e OvarSincro) e adquirido
experiência prática do treino e da difícil tarefa de ser treinador. A especialidade
da estagiária é a natação sincronizada, apresentando já um percurso como
nadadora desta modalidade por um período de 15 anos, assim como treinadora
durante 3 épocas desportivas. No entanto, desde o período do seu ingresso na
FADEUP que tem estudado o treino e praticado a função de treinadora de
NPD, sentindo-se bastante à vontade nesta área. O início da prática das
funções da estagiária no clube foi rápido e progressivo, passando por um
período de conhecimento e adaptação à equipa técnica, bem como aos
nadadores.
Ao longo da presente época desportiva, a estagiária foi estabelecendo uma
ótima relação interpessoal com todos os nadadores, sendo considerada um
ponto de apoio para muitos. Enquanto treinadora, procurava saber como
decorria a vida académica dos seus nadadores, quais as suas dificuldades
escolares e nos treinos, quais os seus problemas extra piscina e para além da
11
escola, quais as suas preferências relativamente à realização de exercícios e
em quais é que eles se sentiam melhor consoante um determinado objetivo.
Desta forma, a estagiária procurou manter os nadadores próximos de si
conhecendo-os enquanto pessoas e enquanto nadadores, mantendo uma
relação de amizade e respeito mútuo. Assim, os níveis de motivação e
satisfação no treino também aumentaram ao longo da época, visto os
nadadores sentirem que não representavam simplesmente um corpo cujo único
objetivo é o rendimento.
Para a construção do processo de treino foi tida como base a literatura e a
troca de informação/conhecimento entre a estagiária, o orientador, Prof. Dr.
Ricardo Fernandes, e o treinador da equipa de Absolutos e supervisor de
estágio, Domingos Pinto. Não foram reproduzidos modelos preexistentes,
procurando criar um estilo pessoal de treino adaptado às condições existentes
e às características dos nadadores com quem trabalhamos, constituindo-se
num trabalho com base científica. Para auxiliar na preparação do desempenho
da função de treinadora principal, a estagiária procurou suporte teórico na
literatura acerca do que é ser treinador e qual o percurso a seguir para se
alcançar o sucesso profissional.
O treinador é um dos fatores associados ao rendimento desportivo. É a sua
atitude, os seus conhecimentos e a sua conduta de ética que irão influenciar
em grande escala os resultados desportivos dos seus nadadores. Segundo
Raposo (2006), a atitude do treinador é o elemento de ligação entre o jovem e
a prática desportiva, e determina a direção e o modo como o jovem irá encarar
a sua participação ao longo das atividades desportivas. Ao trabalhar com
jovens e ao orientar a sua prática, o treinador assume a responsabilidade de
contribuir para o seu desenvolvimento e não para, através deles, alcançar
objetivos de promoções pessoais (Lima, 1990). Ainda segundo Raposo (2006)
treinar jovens obriga a saber-se o que se passa com um corpo em crescimento,
que a partir de determinada idade pode limitar o progresso desportivo, com
maior evidência nas raparigas, ou encontrar um caminho aberto para as
grandes alegrias desportivas.
12
Para que a sua atuação tenha sucesso, é da responsabilidade do treinador: i)
contribuir para o desenvolvimento global dos nadadores como pessoas; ii)
proporcionar aos nadadores exigências positivas contribuindo para o
desenvolvimento do gosto e do hábito de prática regular da atividade
desportiva; iii) criar oportunidade para o desenvolvimento de capacidades e
aprendizagens de habilidades que valorizem os praticantes (Bloom et al.,
1998).
É importante concentrar grande parte do treino no desenvolvimento equilibrado
das diferentes capacidades motoras, da técnica, da tática, bem como das
capacidades psicológicas (Figura 1). Importa saber alternar treino e repouso,
saber introduzir e desenvolver o treino técnico e o tático, explicando que fadiga
e recuperação são fatores reais e necessários na preparação do nadador e que
é da responsabilidade do nadador procurar recuperar do melhor modo, fora dos
locais de treino, de forma a apresentar-se nas melhores condições para
cumprir com sucesso os próximos treinos (Raposo, 2006). Ainda, enquanto
líder, o treinador deve ser um modelo a seguir, enquanto treinador, a sua
função visa o desenvolvimento dos praticantes. Este deve ser capaz de definir
objetivos de preparação (físicos, técnicos, táticos e psicológicos), de
competição (de rendimento/classificação), profissionais (valores, estilos de
vida) e organizacionais (em relação ao clube, à equipa, à equipa técnica)
(Abraham et al., 2006).
Nadador
Qualidade do treino
Personalidade e
conhecimentos
Competência
Psicológica Tática Técnica Física
Preparação
Talento
Treinador
Figura 1 - Organigrama referente aos fatores influenciadores da qualidade do treino (adaptado
de Pyke, 1991)
13
Em relação às competições, a forma como o treinador as encara determina o
modo como os próprios nadadores a enfrentam expressando-se no rendimento
desportivo dos mesmos. Posto isto, é importante que sejam definidos objetivos
de competição para que os jovens percebam que a vitória não é tudo, mas é
determinante para o seu próprio progresso ao aprenderem que o mais
importante é trabalharem honestamente para consegui-la (Martens, 1990).
Na área específica da NPD, para que o treinador consiga cumprir este conjunto
de tarefas, deve possuir um profundo conhecimento da natação, dos
nadadores que orienta, dos fatores que afetam o rendimento e daqueles que
poderão afetar a sua eficiência (Raposo, 2006).
Navarro et al. (2003) consideram que o treinador que possui adequadas
qualidades humanas, tais como gostar de estar com jovens, reconhecer uma
pessoa em cada nadador, gostar de ajudar, dar confiança, saber o que está a
fazer e se expressar claramente, consegue obter melhores resultados. Daqui
retiramos dois aspetos que podem ser determinantes: a personalidade e a
capacidade de comunicação do treinador. Ainda Navarro et al. (2003), referem
a existência de três tipos de estilo de treinador: i) o treinador autoritário (toma
todas as decisões e controla todas as situações sem dar espaço a iniciativas
individuais); ii) o treinador manipulável (admite todas as sugestões, é inseguro
na tomada de decisão); iii) o treinador cooperante (partilha com os nadadores
algumas decisões e discute os objetivos). O treinador cooperante pode
favorecer a criação de um ambiente positivo que privilegia a aprendizagem e a
aquisição de confiança por partes dos nadadores.
Foi neste sentido que tentamos adotar este estilo, mas devido ao nosso grupo
de nadadores ser muito jovem, numa fase inicial, por vezes recorremos ao
estilo de treinador autoritário, com vista à obtenção de um ambiente de treino
positivo e disciplinado. Tal como a personalidade do treinador é importante, o
modo como as atividades são apresentadas e a comunicação é estabelecida é
determinante para o sucesso da aprendizagem. Assim, a apresentação da
informação deve ser precisa, clara, ter qualidade e ser coadjuvada com um
modelo visual ou demonstração.
14
2.6. A equipa de nadadores juvenis e seus objetivos desportivos
específicos
A equipa de nadadores juvenis foi composta por dezanove nadadores
federados, sendo constituída por sete do sexo feminino e doze do sexo
masculino (cinco juvenis A e sete juvenis B). Os juvenis B frequentam o nono
ano de escolaridade do Ensino Básico, os juvenis femininos frequentam o
oitavo e os juvenis A frequentem o décimo ano do Ensino Secundário. Estes
nadadores são oriundos de famílias de classe média-baixa e nem todas
possuem transporte próprio para os treinos e competições.
Relativamente ao nível desportivo dos escalões, utilizámos a média da
pontuação da Federação Internacional de Natação Amadora (FINA) a partir do
melhor resultado de cada nadador obtido na última competição realizada na
época anterior (2011/2012). Desta forma, os juvenis A apresentam uma média
de 533 pontos, os juvenis B 387 pontos e os juvenis do sexo feminino
apresentam 445 pontos. Todos os nossos nadadores juvenis apresentam uma
média de pontos FINA inferior à relatada por Rama et al. (2006) num estudo
em jovens nadadores que carateriza os nadadores portugueses da mesma
idade e nível desportivo (610 pontos para os juvenis A, 460 pontos para os
juvenis B e 595 pontos para as raparigas). Na época anterior, treze elementos
do nosso grupo de nadadores participaram nos Campeonatos Nacionais das
suas respetivas categorias, tendo apenas um nadador obtido dois títulos de
Campeão Nacional e quatro nadadores uma medalha de bronze pela
classificação de estafeta.
Relativamente às técnicas nadadas pelos juvenis do LSC, por se tratar de
nadadores jovens, estes apresentam duas especialidades técnicas. É
prioridade no nosso clube desenvolver as diferentes técnicas de nado em
jovens nadadores, e posteriormente em idades mais avançadas treinarem e
competirem maioritariamente nas suas especialidades, daí a incidência na
técnica principal de especialidade (1ª Especialidade) e numa segunda técnica
de nado em que o nadador seja mais proficiente (2ª Especialidade).
15
Figura 2 - Percentagem da técnica de primeira e segunda especialidade dos nadadores do LSC
11% 11% 16%
63%
0%
Mariposa Costas Bruços Crol Estilos
1ª Especialidade
10%
40%
10%
20% 20%
Mariposa Costas Bruços Crol Estilos
2ª Especialidade
Sendo o LSC considerado como um clube com grande incidência em treino de
“fundo”, a técnica de crol é tida como uma técnica extremamente importante
para os nadadores jovens (63%). Esta recorrência significativa deve-se por ser
a técnica que, em treino, se consegue percorrer maiores distâncias e por ser
aquela em que o treino de base é maioritariamente desenvolvido. A Figura 2
exprime a percentagem do número de nadadores que apresentou as referidas
técnicas de nado como sendo a sua primeira e segunda técnica de
especialidade.
A maior parte dos nossos nadadores juvenis apresenta como técnica principal
o crol, seguindo-se da técnica de bruços e das técnicas de mariposa e costas.
Como primeira especialidade nenhum nadador apresenta os estilos, no
entanto, enquanto segunda especialidade técnica, 20% dos nadadores juvenis
referem este conjunto de técnicas. Com maior percentagem de incidência, a
técnica de costas é a segunda mais nadada pelo grupo, seguida pela técnica
de bruços e, com menor expressão, a mariposa. As distâncias de prova dos
nadadores do LSC variam, em função da sua técnica de especialidade, entre
100 a 200m, 200 a 400m e 400 a 1500m como é possível verificar na Figura 3.
16
Figura 3 – Percentagem de nadadores juvenis em função da distância de prova nadada
Naturalmente, sendo o LSC um clube com uma base de treino muito assente
no treino de fundo, apresenta um número elevado de nadadores que dedicam o
seu treino a estas distâncias de prova (de 400 a 1500m). A escolha para o
nado de distâncias de prova entre 200 e 400m prende-se, também, com
nadadores essencialmente crolistas que, por não serem submetidos a um
treino de cariz puramente de fundo, apresentam características morfológicas e
fisiológicas adequadas, quando comparadas com os 1500m, para provas mais
glicolíticas ou de meio fundo. Uma vez que o grosso do calendário competitivo,
para estas idades, é constituído por provas com distâncias entre 100 e 200m,
em todas as técnicas de nado, com exceção de crol, é naturalmente verificado
um número elevado de nadadores nestas distâncias.
Os fatores cineantropométricos têm, unanimemente, um papel de elevada
importância no conjunto de fatores influenciadores do rendimento desportivo
(Fernandes et al., 2002). No caso específico da NPD, Persyn et al. (1984)
mencionam que a forma, as dimensões do corpo e dos membros superiores
(MS) do nadador são aspetos influenciadores da sua capacidade propulsiva e
da intensidade da força de arrasto hidrodinâmico, a que se sujeita a uma
determinada velocidade de nado. Estas características são fatores que
influenciam a prestação do nadador, como é corroborado por Fernandes et al.
(2002).
Num estudo com nadadores juvenis de nível regional elevado, Fernandes
(1999) verificou que os nadadores mediam 171cm (±6.6) e pesavam 64.6kg
(±8.07) e que as raparigas pesavam 49.6kg (±6.1) e mediam 158.2 (±4.6).
Seguidamente, Pires et al. (2000) num estudo com nadadores portugueses de
nível regional elevado encontraram valores de 171cm (±7.5) e 61.5kg (±7.6)
52,6%
15,8%
31,6%
100 - 200m 200 - 400m 400 - 1500m
17
para os rapazes e 157.8cm (±9.2) e 48.3kg (±7.3) para as raparigas. Mais
recentemente, Rama et al. (2006), num estudo com nadadores juvenis de nível
nacional, obtiveram valores de 172cm (±6.6) e 62.1kg (±7.7) para os rapazes e
161cm (±5.5) e 52.6kg (±6.1) para as raparigas. Os valores encontrados nos
nossos nadadores juvenis são semelhantes, sendo os rapazes mais altos
comparativamente aos estudos apresentados anteriormente. Apenas uma
rapariga no início da época não tinha a menarca. O Quadro 2 sumariza as
características antropométricas dos nossos nadadores.
Quadro 2 – Idade, altura, peso e índice de massa corporal dos nadadores do LSC
Sexo Masculino Sexo Feminino
Méd (±dp) Méd (±dp)
Idade (anos) 14 (Juv B) – 15 (Juv A) 13
Altura (cm) 175 (± 0,08) 160 (± 0,08)
Peso (kg) 62,82 (± 4,47) 48,03 (± 7,50)
IMC (Kg/cm2) 20,52 (± 0,95) 18,73 (± 1,66)
De acordo com Orbañanos (1997), quando planificamos o treino de jovens
nadadores devemos procurar desenvolver objetivos amplos que serão tanto
mais gerais e inespecíficos quanto menor for a idade dos nossos nadadores. O
autor afirma também que o fortalecimento da saúde, o desenvolvimento físico e
cognitivo equilibrado, a aquisição e aperfeiçoamento de padrões básicos e
específicos do movimento, o desenvolvimento de hábitos higiénicos, a relação
social com os outros nadadores/colegas, a função utilitária e recreativa das
atividades aquáticas, podem estar englobados em três grandes objetivos gerais
a ter sempre em conta nas atividades físico-desportivas desenvolvidas em
idades jovens: a formação integral do nadador, a preparação para o rendimento
futuro e a obtenção de rendimento imediato.
Posto isto, formular objetivos mais específicos enquanto treinadora principal
para os nossos nadadores juvenis não foi de todo uma tarefa fácil, pois ao
mesmo tempo que queríamos dar prioridade ao treino técnico e ao treino de
base, pretendíamos obter bons resultados e, ainda, preparar os nadadores
18
para o futuro. Assim, com base numa análise realizada aos nossos nadadores
e de acordo com os objetivos gerais estabelecidos pelo treinador Domingos
Pinto, propusemo-nos a:
i) Melhorar a condição física e técnica de todos os nadadores;
ii) Obter Records Pessoais (RP’s) em todas as competições participantes;
iii) Caso necessário, integrar nadadores na equipa Absoluta para o
Campeonato Nacional de Clubes;
iv) Obter TAC’s para os Campeonatos Nacionais de juvenis de Inverno e de
Juvenis e Absolutos de Verão;
v) Participar nos Campeonatos Nacionais de juvenis de Inverno e Juvenis e
Absolutos de Verão (n= 10);
vi) Obter pódios e records nacionais;
vii) Participar em estágios e competições de Seleções Regionais e Nacionais;
viii) Integrar a equipa da Seleção Nacional juvenil para os Multination’s Youth
Meet, Taça COMEN e FOJE.
Quando questionamos os nossos nadadores acerca dos seus objetivos
individuais para a referida época desportiva, verificámos que muitos eram
semelhantes aos propostos pela equipa técnica. Todos os nadadores
estabeleceram como objetivos a melhoria da técnica de nado, a melhoria dos
seus RP’s e a participação nos Campeonatos Nacionais. Apenas dois
nadadores referiram a obtenção de títulos e records nacionais e a participação
nos Multinations e FOJE.
2.7. Sessões de treino, espaço e recursos materiais
A equipa de nadadores do escalão de juvenis do LSC treina em conjunto com
os restantes nadadores Juniores e Seniores, bem como com as nadadoras
Infantis A, correspondendo a um total de 50 nadadores. Os treinos decorrem
nas instalações das Piscinas Municipais da Senhora da Hora, em Matosinhos,
estando também afeto ao clube uma sala com máquinas de musculação e
outros materiais onde são realizados os treinos em seco.
19
Devido ao número total de nadadores da equipa principal (24), de juvenis (19) e
de Infantis A feminino (7), e face ao número de pistas disponíveis na piscina
para o treino diário do clube (4), tornou-se fundamental dividir o número de
nadadores em dois grupos de treino, para que todos pudessem treinar nas
condições mais adequadas.
Quando se iniciaram os treinos verificámos que os nadadores estavam
distribuídos aleatoriamente e que os grupos de trabalho eram bastante
heterogéneos. Posto isto e conhecendo os objetivos individuais de cada
nadador, bem como os objetivos do clube, procurámos tornar os grupos mais
homogéneos juntando os melhores nadadores no mesmo grupo e os restantes
noutro. Assim, operacionalizámos treinos mais adequados a cada grupo de
trabalho e proporcionámos uma maior atenção a todos os nadadores, bem
como uma maior possibilidade de evolução.
Para que esta distribuição fosse possível, foi necessário dividirmos os
nadadores segundo os seus horários escolares, o que se impôs como uma
dificuldade na sua reorganização, uma vez que estes nem sempre tinham
disponibilidade horária para treinar quando pretendíamos. Por consequência,
não nos foi possível definir os grupos na íntegra segundo a sua qualidade, mas
sensibilizámos os pais e os nadadores para que, sempre que possível,
procurassem treinar com o mesmo grupo de trabalho, e assim pudessem todos
treinar ao mesmo nível. No entanto, sempre que, por algum motivo de teor
escolar, não fosse possível cumprir o horário de treino destinado a cada
nadador, os treinadores eram devidamente informados e o nadador,
excecionalmente, frequentava o horário que mais se ajustava à situação.
Desta forma, os grupos de treino estão organizados de acordo com o Quadro
3, em função do seu nível competitivo. Esta organização por grupos apenas
não se verificou nos treinos semanais da parte da manhã (das 6h15 às 7h30) e
ao sábado (das 7h45 às 10h).
20
Quadro 3 – Horários de treino na água e em seco dos escalões de treino das Piscinas
Municipais da Senhora da Hora
Grupos de treino Treino na água Treino em seco Constituição do Grupo
Grupo 1 17h – 19h 19h15 – 20h15
Juvenis A, melhores juvenis B e
nadadores absolutos com
melhores resultados
Grupo 2 19h – 21h 17h45 – 18h45
Restantes juvenis B, juvenis
femininos, restante nadadores
absolutos e infantis A
Tendo em conta que, ao longo da época desportiva várias competições
principais se realizam em piscina de 50m, considerámos importante um contato
de treino mais frequente com estas características. Desta forma, o LSC para
além de treinar fundamentalmente em piscina curta (25m) nas Piscinas
Municipais da Senhora da Hora, treina também, duas vezes por semana, em
piscina longa (50m) nas Piscinas Municipais da Póvoa de Varzim. Todas as
semanas, às quartas-feiras e aos sábados, o LSC usufrui de uma e de duas
pistas para treino, respetivamente. Uma vez que as deslocações para a Piscina
da Póvoa de Varzim são realizadas com recurso a carrinhas do clube, convém
realçar que os nadadores que obtiverem TAC’s para participarem em
competições nacionais e/ou internacionais, têm assegurado o transporte para o
treino nesta piscina. No entanto, sempre que houver disponibilidade de lugares,
podem ser nomeados, consoante a assiduidade ao treino, outros nadadores
para ocuparem esses mesmos lugares.
Relativamente aos recursos materiais, cada nadador é responsável pela
aquisição do seu material individual de treino, pelo que é obrigatória a
aquisição de um par de palas médio, um par de barbatanas, um pullboy e uma
placa de tamanho grande. No entanto, sempre que algum nadador, por algum
motivo, não tenha possibilidade de adquirir todo o material solicitado, o clube
disponibiliza-o gratuitamente.
Em conformidade com os horários dos grupos de treino já referidos no Quadro
3, ao longo desta época os treinos em seco decorreram na sala afeta ao clube.
21
O treino em seco, constituído pelo treino de condição física geral, de força e de
flexibilidade, foi desenvolvido três vezes por semana nos dias à escolha dos
nadadores, consoante os seus horários escolares (às segundas, terças, quintas
e sextas feiras). Para o treino de condição física geral foram utilizados recursos
tais como bolas suíças, bolas medicinais (2 e 3kg), colchões, cordas, elásticos
e pesos livres, para o treino de força recorremos às cinco máquinas de
musculação disponíveis (bench-press, leg extension, chest-fly, tríceps-pulley e
dorsal-pulley), algumas delas já bastante antigas, com cargas e dimensões não
muito ajustadas aos nadadores. O clube possui também um Swim Bench
Biocinético que integra tanto o treino de preparação específica como o de
força, uma vez que se pode manipular a resistência do aparelho.
O treino em seco foi realizado, tal como sugerem alguns autores (Sweetenham
& Atkinson, 2003; Salo & Riewald, 2008), com o objetivo de proporcionar a
ativação geral dos nadadores previamente às sessões de treino, mas também
para desenvolver a força máxima, a força resistente e a força de potência
musculares (dependendo do período de treino) e a flexibilidade ao longo de
toda a época. Em nenhuma circunstância o treino em seco foi realizado com o
objetivo de substituir o treino dentro de água, mas sim de forma a
complementar este trabalho.
23
3. Planeamento e Periodização da atividade
“A planificação do treino é um instrumento fundamental na gestão do
rendimento desportivo, em que as estruturas de planificação, as formas
de organização do treino e os seus conteúdos formam uma constante e
estreita ligação com a dinâmica do rendimento pretendido. (…) Torna-
se impossível melhorar o rendimento, treinando sempre os mesmos
conteúdos e da mesma forma ao longo de todo o tempo. Se assim
fosse, o rendimento acabaria por estabilizar, pela adaptação do
organismo ao tipo de treino que estava a ser realizado. Desta forma o
treino periodizado é na sua essência, um plano de treino que altera o
tipo de cargas de treino num intervalo regular de tempo.”
(adaptado de Navarro & Rivas, 2001, p.47).
Planificar uma época de natação requer a divisão do planeamento anual de
treino em unidades menores mais manejáveis, que destaquem o
desenvolvimento de certas caraterísticas. A planificação deve focar-se na
produção de adaptações sistemáticas que levem os nadadores a alcançar o
ponto máximo do seu rendimento nas competições mais importantes. Quando
um programa de treino está formulado corretamente, todas as variáveis de
treino podem ser integradas nas cargas adequadas e aplicadas nos momentos
apropriados da época desportiva (Camiña et al., 2008). Da mesma forma,
Navarro & Rivas (2001), sugerem que a planificação e estruturação da época
desportiva devem contemplar os seguintes requisitos:
i) assegurar que se desenvolvam plenamente as capacidades do nadador e
que se alcancem os melhores resultados nas competições principais;
ii) ter em conta que o nadador necessita de se apresentar na sua plena
capacidade durante toda a época, uma vez que, caso contrário, não
conseguirá ser selecionado para as competições principais. Este
pressuposto deve salvaguardar a sua preparação geral e não apresentar
prejuízo para a saúde;
24
iii) proporcionar os fundamentos para que seja possível a melhoria da
preparação e dos resultados do nadador nas épocas desportivas seguintes
e, por conseguinte, que as suas capacidade sejam desenvolvidas de modo
completo e se fortaleça a saúde.
Tendo em conta que o calendário é um dos fatores mais influentes no
planeamento (Costil et al., 1992; Olbrecht, 2000; Navarro & Rivas, 2001;
Camiña et al., 2008), o primeiro passo na planificação anual do treino é
determinar os momentos e o número de competições (importantes e com
menor importância) para a qual é necessário preparar os nadadores ao longo
da época desportiva (Fernandes et al., 2003). Este passo estabelecerá um
número de grandes ciclos/partes (macrociclos) dentro do plano anual de treino.
O período seguinte será dividido em fases distintas (mesociclos) com objetivos
específicos. Finalmente, cada mesociclo estará subdividido em partes mais
curtas (microciclos) que determinarão as progressões sistemáticas dos treinos
em volume e/ou intensidade. Esta forma de elaborar a planificação foi
denominada periodização. As divisões e subdivisões da época desportiva são
tradicionalmente conhecidas como macrociclos, mesociclos e microciclos
(Figura 4):
i) Macrociclos: referem-se às fases principais dentro de cada época
desportiva de natação, apresentando, normalmente, durações entre seis
a doze semanas;
ii) Mesociclos: dizem respeito às subfases dos macrociclos, tendo
durações de duas a quatro semanas;
iii) Microciclos: é a estrutura semanal do treino.
Figura 4 - Periodização do treino (Carmiña et al., 2008)
25
Desta forma, o macrociclo de treino constitui a unidade estrutural e funcional do
processo de treino que reúne um ciclo completo de construção, consolidação e
realização da forma desportiva. Constitui-se, portanto, no elemento nuclear
indispensável de uma conceção de treino e à avaliação da respetiva eficácia
(Vilas-Boas, 1999). Segundo Figueiredo et al. (2008), o macrociclo deverá
também promover o aumento do nível da forma desportiva ao longo da época
desportiva sem detrimento da preparação geral do praticante e sem prejudicar
a sua saúde. Olbrecht (2000) afirma ainda que, como a evolução dos
nadadores não pode ser predita com total exatidão, o planeamento estará
sujeito a ajustes e modificações ao longo de toda a época desportiva, de
acordo com as avaliações sucessivas em situações de treino e competição.
Um aspeto fundamental a considerar na execução das tarefas inerentes ao
planeamento é a quantificação de carga do treino. No desenvolvimento de um
plano, é necessário determinar a qualidade e quantidade de carga necessária
para produzir o efeito desejado. Segundo Mújikta et al. (1995) e Raposo (2002),
a carga de treino pode ser manipulada através dos seus componentes:
i) Volume - reflete a quantidade total de carga realizada num período,
sessão de treino ou tarefa, pode ser expresso como distância percorrida,
tempo de esforço ou o número de repetições;
ii) Intensidade – refere-se à qualidade da carga de treino, num período,
sessão de treino ou tarefa, determinada através do volume e do intervalo,
podendo expressar-se através de parâmetros funcionais e fisiológicos,
tais como a velocidade de execução, a frequência cardíaca, o consumo
de oxigénio, o lactato ou a perceção da fadiga;
iii) Densidade - traduz a frequência com que um nadador está exposto a um
estímulo por unidade de tempo, estabelece a relação temporal entre
carga e recuperação;
iv) Complexidade - refere-se à sofisticação de um exercício utilizado no
treino, podendo desempenhar um papel importante na determinação da
intensidade.
26
O volume e a intensidade da carga de treino são considerados por Costill et al.
(1992) e por Navarro & Rivas (2001) aspetos centrais do processo de
planificação em Natação. Ao longo da presente época desportiva, o volume de
treino foi quantificado e está expresso em metros, enquanto que a intensidade
está representada em unidades arbitrárias de treino/volume (u.a.), tendo
Figueiredo et al. (2008) adaptado a escala proposta por Mujika et al. (1995)
(Quadro 5). Esta forma de expressar a intensidade da carga é pioneira em
Portugal e a sua determinação consiste na multiplicação dos volumes das
séries de treino, em função da área bioenergética abordada, por um coeficiente
de intensidade predefinido. Estes coeficientes estão expressos no Quadro 4.
Quadro 4 – Coeficiente de Intensidade em função das zonas de treino (adaptado de Mújika et
al., 1995; Vilas-Boas, 1999 e Saavedra, 2000)
ÁREA BIOENERGÉTICA CONCENTRAÇÃO DE
LACTATO (mmol/L)
COEFICIENTE DE
INTENSIDADE
Capacidade Aeróbia 1 2 - 3 1
Capacidade Aeróbia 2 3 - 5 2
Capacidade Aeróbia 3 5 - 8 3
Potência Aeróbia 8 - 10 3
Tolerância Láctica Máxima 8
Potência Láctica Máxima 8
Velocidade Não significativa 8
No entanto, ao multiplicarmos estes coeficientes pelos respetivos volumes,
obtemos um valor de volume arbitrário de treino, o que nos dificulta um pouco a
leitura da intensidade de cada microciclo. Desta forma, para que os valores de
intensidade fiquem expressos entre 0,5 e 1 (sendo 0,5 o valor mais baixo de
intensidade e 1 o valor máximo), Figueiredo et al (2008) reduziram para metade
o valor de cada coeficiente (Quadro 5). Assim, após multiplicarmos cada
volume ao seu respetivo (novo) coeficiente, obtemos um valor de volume
arbitrário de treino mais baixo do que anteriormente e calculamos a intensidade
através do quociente entre o volume arbitrário de treino e o volume real em
27
cada microciclo, em que o volume real corresponde ao volume total obtido em
cada microciclo:
Volume arbitr rio de treino Micro
Volume real de treino Micro
Quadro 5 – Coeficientes de intensidade em função das zonas de treino (adaptado por Mújika et
al, 1995 versus adotado por Figueiredo et al., 2008)
ÁREA
BIOENERGÉTICA
CONCENTRAÇÃO DE
LACTATO (mmol/L)
COEFICIENTE DE
INTENSIDADE
(Mújika et al., 1995)
COEFICIENTE DE
INTENSIDADE
(Figueiredo et al.,
2008)
Capacidade Aeróbia 1 2 - 3 1 0,5
Capacidade Aeróbia 2 3 - 5 2 1
Capacidade Aeróbia 3 5 - 8 3 1,5
Potência Aeróbia 8 - 10 3 1,5
Tolerância Láctica Máxima 8 4
Potência Láctica Máxima 8 4
Velocidade Não significativa 8 4
Tal como referido anteriormente, o primeiro passo para o processo de treino é
a periodização, que consiste na compilação de todos os ingredientes
necessários (competições, testes de avaliação, tipos de treino, todo o género
de outras atividades desportivas e não desportivas) visando a melhoria do
rendimento desportivo em competição. O segundo passo, denominado
periodização do treino, prepara, organiza, agenda e define os momentos bem
como a duração de cada tipo de treino, avaliações e fases de treino, para um
ano de treino de acordo com os objetivos previamente definidos (Olbrecht,
2000). Os objetivos de um programa periodizado incluem, mas não estão
limitados a, uma tentativa de maximizar o princípio da sobrecarga e de
assegurar a correta relação entre stress/recuperação (Rhea et al, 2003).
Segundo Smith (2003), periodização é a divisão de uma época de treino em
fases controláveis (macrociclos), com o objetivo de melhorar a performance
para um ou mais picos, em determinados momentos importantes da época
desportiva. Os picos de rendimento são condições temporárias, embora
28
estáveis, que permitem ao nadador a realização de um rendimento ótimo em
determinada prova específica. Da mesma forma, o alcance do pico de
rendimento advém do culminar do desenvolvimento de três períodos de treino
distintos, considerados pontos fundamentais na periodização tradicional
(Olbrecht, 2000): i) o Período Preparatório (constituído pelas Etapas de
Preparação Geral e de Preparação Específica, ii) o Período Competitivo e iii) o
Período de Transição. O período preparatório consiste num trabalho mais
generalizado e preliminar, enquanto que o período competitivo corresponde a
um trabalho para competições e eventos desportivos mais específicos. O
terceiro período, denominado por período de transição, apresenta menor
duração e está reservado para a recuperação ativa e reabilitação (Issurin,
2010).
Existem muitas formas de planear os programas de treino. Utilizando a
estrutura por fases na qual se dividiu a planificação a longo prazo, podem
recomendar-se mais uns modelos de periodização do que outros ou, inclusive,
aprimorar algumas considerações particulares sobre os mesmos. O modelo de
periodização tradicional, proposto por Matvéiev na década de 1960, pode ser
resumido numa constante alternância entre cargas gerais, que estão
relacionadas com as capacidades físicas gerais e especiais e com as
capacidades específicas da modalidade desportiva (Minozzo et al., 2008). De
acordo com Minozzo et al. (2008), a macroestrutura deste modelo parte do
predomínio inicial das cargas gerais sendo estas gradualmente substituídas, no
decorrer do período de treino, pelas cargas específicas à medida que se
aproxima o período competitivo. Durante as cargas gerais, o volume tem papel
de destaque no total da sobrecarga imposta, enquanto que a intensidade
avança progressivamente durante este período. Por outro lado, ao se aplicar as
cargas específicas, esta relação é invertida, ainda que, com uma redução de
volume não tão acentuada (Figura 5) (Rhea et al., 2003; Bronw & Greendwood,
2005; Sequeiros et al., 2005).
29
Embora o modelo tradicional proponha uma sequência do geral para o
especifico, a partir do trabalho extensivo para o mais intensivo, a abordagem
predominantemente metodológica está baseada no desenvolvimento
simultâneo de várias habilidades-alvo (Figura 6). Muitas vezes, este
desenvolvimento simultâneo e as cargas de trabalho não são compatíveis,
causando respostas conflituantes. Estas limitações da periodização tradicional
podem ser insignificantes para nadadores de baixo/médio nível, onde um
programa misto e complexo tornam o treino mais atrativo e divertido, no
entanto, não é indicado para nadadores de alto rendimento (Issurin, 2010).
Em alternativa ao modelo tradicional, foi elaborado o modelo não-tradicional,
denominado por “periodização por blocos”. Este modelo propõe um sistema de
treino renovado com blocos de grandes volumes de exercícios direcionados a
um número mínimo de habilidades-alvo, ao contrário do que se verifica no
modelo tradicional (Figura 6). O sequenciamento lógico dos mesociclos-bloco
explora a interação favorável dos efeitos do treino cumulativo e residual, que
permitem a manutenção das adaptações verificadas no processo de treino que
se conservam por um determinado tempo. A recorrência à periodização por
blocos tem vindo a ser refletida pelos resultados bem-sucedidos de alguns
treinadores e nadadores de alto nível, no entanto, este modelo não se mostra
necessário e motivador para nadadores de baixo/médio nível (Issurin, 2010).
Figura 5 – Modelo de periodização tradicional proposto por Matvéiev (1964)
30
Figura 6 - Comparação entre os efeitos do treino do modelo de periodização tradicional (à
esquerda) e do modelo não-tradicional (à direita) (adaptado de Issurin, 2008)
Para a planificação da presente época desportiva foi utilizado o modelo de
periodização tradicional tripla, proposto por Tschiene (1977), como sendo o
modelo que mais se adequa ao treino de jovens. Tschiene, na década de 1970,
adaptou a estrutura clássica do modelo de Matvéiev às necessidades atuais,
conferindo-lhe maior possibilidade de picos de rendimento desportivo num
mesmo macrociclo e um caráter mais específico. Este modelo consiste na
divisão da época desportiva em três grandes períodos de treino fazendo
coincidir os períodos de férias escolares com os períodos de transição entre
macrociclos (Figura 7). A periodização tripla foi também abordada por
Orbañanos (1997), não sendo indicada para nadadores que integrem o
percurso de alto rendimento. Neste contexto, partimos para a conceção e
estrutura do nosso planeamento, dividindo-o em três macrociclos como
veremos a seguir de forma mais detalhada.
31
Segundo Fernandes et al. (2004), o treinador subdivide o plano anual em
diferentes ciclos de carga desportiva, tendo por base o plano de carreira, que
acompanha o nadador desde a sua iniciação até ao rendimento desportivo de
alto nível. Este documento apresenta todos os fundamentos básicos
metodológicos inerentes ao planeamento, a carga máxima de treino para cada
escalão e os objetivos de treino, constituindo-se num importante guião para a
intervenção dos treinadores das diferentes categorias, afastando as
possibilidades da especialização precoce, indicando os estímulos adequados
para cada etapa (Vilas-Boas, 1998).
Uma vez que, na equipa técnica do LSC não se verifica a presença de um
coordenador técnico ou de um documento condutor, todos os fundamentos
básicos metodológicos inerentes ao planeamento, à prescrição para as cargas
de treino e à formulação de objetivos adequados tiveram por base a literatura
da área especializada. Olbrecht (2000) sugere que a evolução contínua e a
longo prazo do nadador passa pelo cumprimento de quatro fases, visando cada
uma delas os objetivos específicos do treino relacionados com a idade. Desta
forma, temos que: i) fase de iniciação e aquisição do padrão das técnicas de
nado, dos 6 aos 8 anos de idade; ii) fase de treino de base, dos 10 aos 12
anos; iii) fase de estruturação do treino, dos 14 aos 16 anos; e iv) fase de treino
de alto nível, com início aos 17 anos (para o sexo feminino) e aos 19 anos
Figura 7 - Modelo de periodização tradicional tripla proposto por Tschiene (adaptado de
Orbañanos, 1997)
32
(para o sexo masculino). Uma vez que o nosso grupo de nadadores está
inserido na terceira fase, o treino específico e o tempo de treino dentro de água
devem ser aumentados, sem que haja detrimento do treino geral de base
(Olbrecht, 2000). Nesta fase devem ser introduzidos novos tipos de treino
específico com a inclusão das restantes áreas bioenergéticas de treino.
Devido às características do treino de jovens destas idades e de acordo com o
que sugerem alguns autores (Vilas- Boas, 1998; Olbrecht, 2000; Maglischo,
2003; Navarro et al., 2003), na nossa periodização demos prioridade à
formação de base, através do treino da capacidade aeróbia, da força
resistente, da agilidade, do ritmo e da coordenação motora. No que diz respeito
ao treino específico, preconizámos o treino técnico com maior especificidade, a
velocidade, a introdução da capacidade anaeróbia, da potência aeróbia, da
potência láctica e da força máxima, apelando a uma maior qualidade de treino,
sem no entanto, recorrer a um volume excessivo.
Tendo em conta que o nosso trabalho foi desenvolvido com nadadores juvenis
em formação, a periodização do treino foi realizada com base na definição de
objetivos, no calendário competitivo da época desportiva, considerando,
também, os fatores influenciadores do rendimento em NPD, os efeitos residuais
dos treinos e de acordo com o que pensámos ser necessário desenvolver nos
nossos nadadores. Assim, de uma forma detalhada, tivemos igualmente em
consideração os aspetos mais específicos da construção dos macrociclos da
época em questão, bem como aspetos de uma conceção geral do treino
adotada pela equipa técnica e pelo Supervisor de Estágio.
Numa primeira fase, identificámos as principais provas do calendário nacional
para o escalão de juvenis (cf. Figura 8): i) Campeonatos Nacionais de Clubes
da primeira e segunda divisão (apenas para nadadores que integrem a equipa
de Absolutos nesta competição) – dezembro, 2012; Campeonatos Nacionais de
Inverno de juvenis de Piscina Longa – março, 2013; e iv) Campeonatos
Nacionais de Verão de juvenis e Absolutos/ Open de Portugal – julho, 2013. Ao
nível internacional, para as seleções pré-juniores, foram identificadas pela
nossa equipa técnica duas competições como objetivo de participação:
33
Multinations Youth Meet – abril, 2013; e Festival Olímpico da Juventude
Europeia (FOJE) – julho, 2013.
A partir desta análise, tendo em conta o modelo tradicional de periodização
tripla (Tschiene, 1977) e, devido à necessidade de incluir quatro nadadores
juvenis na equipa de Absolutos para o Campeonato Nacional de Clubes, foi
decisão da equipa técnica definir uma competição do calendário com data
próxima a estes Campeonatos. Uma vez que os calendários regionais das
várias associações de natação também não definiram nenhuma competição
para o momento pretendido, o LSC em colaboração com o Vitória Sport Clube,
o Gespaços e o Grupo Desportivo de Natação de Vila Nova de Famalicão,
criaram e realizaram o Torneio 16 de Dezembro como competição principal
para os restantes nadadores juvenis.
Desta forma, repartimos a época desportiva em três macrociclos de forma a
preparar os nadadores. Num primeiro grande ciclo, preparámos os nadadores
para o Torneio 16 de Dezembro, com a participação do grupo de juvenis em
CALENDÁRIO COMPETITIVO - ÉPOCA 2012/13
JUVENIS
Meses/ Dias 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D
S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q
TRIAL
MEET
Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S
S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S
T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q
S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q
S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D
S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T
MULTINATIONS
(POL) T. Valongo.
Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S
S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D
S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q Q S S D S T Q
FOJE
(HOL)
JUNHO T. INTERN.
SÃO JOÃO
JULHO C. REGIONAIS
JUV/ABS
C. NACIONAIS JUV/ABS
OPEN PORTUGAL
ABRIL TORN.
CNAC
TORN. JUN e
PRÉ-JUN
MAIO T. NADADOR
COMPLETO
MEET COIMB
T . VILA A N T A
JANEIRO TORNEIO
ANO NOVO
FEVEREIRO OPEN VALE
DO SOUSA
C. N.
LONGA
DIST
MARÇO C. REGIONAIS
JUV/ABS
C. NACIONAIS
JUVENIS PL
SETEMBRO
OUTUBRO P. PREP.
INF/JUV
NOVEMBRO
DEZEMBRO T. REGIONAL
FUNDO
TORN.
16 DEZ
C. NAC
CLUBES 1ª/2ª
Figura 8 – Calendário competitivo da época desportiva 2012/2013 do escalão de juvenis do
Leixões Sport Clube
34
geral, e para os Campeonatos Nacionais de Clubes, para quatro nadadores. De
seguida no segundo e no terceiro macrociclos apontámos os picos de
rendimento para os dois Campeonatos Nacionais (Inverno e Verão). Os
macrociclos foram divididos, de acordo com Olbrecht (2000), em: i) período
preparatório; ii) período competitivo/taper; e iii) período de transição, respetivas
etapas, mesociclos e microciclos.
Posteriormente, tivemos em consideração a interação entre as diferentes
componentes da carga do treino, a incidência/importância das diferentes zonas
bioenergéticas do treino condicional, subdivididas em capacidade aeróbia (1, 2
e 3), potência aeróbia (PA), tolerância láctica (TL), potência láctica (PL) e
velocidade (V), de acordo com Vilas-Boas (1998; 1999) e Obrecht (2000). Por
fim, delineámos o treino técnico, o treino em seco e o controlo e avaliação do
treino.
3.1. Macrociclo I
No macrociclo I, propusemo-nos a preparar a grande parte dos nadadores
juvenis para atingirem o primeiro estado de forma no Torneio 16 de Dezembro
e os restantes (quatro) nadadores para o atingirem nos Campeonatos
Nacionais de Clubes da primeira e segunda divisão. Uma vez que se trata de
treino de jovens, os pressupostos do treino (como o volume e a intensidade das
cargas) devem ser adaptados em função da maturação biológica dos
nadadores (Wilke & Madsen, 1990; Maglischo, 1993; Olbrecth, 2000; Carmiña
et al., 2008). Desta forma, ao longo de toda a época desportiva, elaborámos
ciclos de treino diferenciados para cada categoria (juvenis A, juvenis B e
juvenis femininos), ainda que muito semelhantes na sua construção, em função
dos seus objetivos competitivos (Figura 9, 10 e 11).
35
Figura 9 - Macrociclo I correspondente aos nadadores do escalão de juvenis A.
Consideramos este macrociclo como uma importante fase de formação e de
melhoria dos pré-requisitos físicos, técnicos e psicológicos constituindo-se
como os alicerces de toda a época desportiva. O seu objetivo foi assegurar o
aumento do nível geral das aptidões físicas, técnicas, psíquicas e fisiológicas,
reconhecendo que o nível dos resultados obtidos ao longo da época estaria
essencialmente dependente da qualidade da base adquirida neste primeiro
ciclo (Maglischo, 1993).
LEIXÕES SPORT CLUBE - NATAÇÃO
água
seco
AE1
AE2
AE3
PA
TL
PL
V
Cr
Ct
Br
M r
EST
ESP
ESCOLHA
P/V
FM
PF
RF
Obs.
0%
105040
xForça x x x
Macro I 499185
P. COMPETITIVO/ TAPER
5
67330
67330
56150
56150
P. TRANSIÇÃO
6
Período(s) 148545 227160
VOLUMES (Km)
Mesociclos 18700 129845 122120
x
1%
SWB
x x x x x
2% 1% 1% 1% 1% 1%
x x
7% 6% 2% 24%
0% 0% 3% 0,4% 1%
7% 4% 7% 9% 11% 11%40% 2% 0% 2% 8% 9%
1% 0%2%
16% 17% 25% 6% 2%2% 7% 4% 9% 15% 9%0% 0% 0% 0% 9%
11% 21% 13% 8%40% 8% 23% 14% 20% 17%
20% 6% 4% 1% 1% 3% 2% 1% 2%0,2% 1% 2% 1% 1% 2%
2% 7%2% 2% 4% 2%
11%19% 4%
7%
8% 11% 11%
9%7% 4% 3% 2% 4% 4% 3% 3% 6% 3% 7%
0% 5% 4% 3% 2% 3% 1% 1%
5%6% 5%
1% 4%
51% 71% 40%57% 63% 70% 66% 65% 56% 56%
4% 3% 1% 2%
Técnic
a
20% 73% 64% 73%
3% 4% 3% 5% 4% 2%0% 2% 3% 5% 5% 4%
0%
62% 57%
0% 1% 1% 0% 0%0% 1% 0% 1% 1% 1%0% 0% 0% 0,1% 0%
1% 1% 0% 2%0% 2% 0% 0% 0% 1% 0%2% 0%
7% 5% 8% 9% 3%
0% 0%2% 7% 5% 9%
0% 0% 0%
0%
2% 0% 3%
0% 2% 0%
0% 0% 0% 0% 0% 0% 0%
8% 4%0% 0% 0% 0% 0% 3% 4% 4%
0% 0% 4%
0%0% 15% 19% 15% 15% 8% 15% 15% 12%
77% 97% 98%80% 84% 77% 76% 76% 85%
2 0 0 0
Zonas d
e tre
ino (
%)
100% 83% 78% 80%
3 3 3 3 3 23 2 3 3 3 2
83% 86% 79%
Esquem
a R
ela
ção V
olu
me -
Inte
nsid
ade
nº UT2 4 6 7 7
4900 5073
7 8 8 8
Volume (m) /UT 2500 3425 4217 5238 4951 4746 4778 5588
8
4670 4517 5188 4305
6 8 6 6 5
5233 4950
8
37360 27100 41500 25830 31400 2475034660 33220 38220 44700 39200 40580Volume Micro (m) 5000 13700 25300 36665
avaliaçõesVC Aeróbia VC AnaerIMC
15
VC Aerobia
+ Anaerob.
VC Aerobia
+ Anaerob.
(14 Out) (20 e 21) (1 e 2 Dez) (16 Dez)
2
TRIAL Pr.Inf/Juv.C Reg.
FUNDOT. 16 Dez
9 10 11 12 13 14microciclo 1 2 3 4 5 6 7 8
...data
4
17 - 23 Dez 24 - 30 Dez
período PERÍODO PREPARATÓRIO
Etapa ETAPA PREPARAÇÃO GERAL ETAPA PREPARATÓRIA ESPECÍFICA
5 - 11 Nov 12 - 18 Nov 19 - 25 Nov 26 - 2 Dez 3 - 9 Dez 10 - 16 Dez17 - 23 Set 24 - 30 Set 1 - 7 Out 8 - 14 Out 15 - 21 Out 22 - 28 Out 29 - 4 Nov
mesociclo 1
10 - 16 Set
3
PERIODIZAÇÃO
Época 2012/13
MACROCICLO I - JUV A
semanas 1 2 3 4 11 12 13 14 15 165 6 7 8 9 10
16
5000 13700 25300 36665 34660 33220 38220 44700 39200 40580 37360 27100 41500 25950 31400 24750
0,50
0,68 0,71 0,77 0,74 0,73 0,75
0,80 0,79 0,84
0,78
0,67
0,79 0,83
0,55 0,58
0,00
0,10
0,20
0,30
0,40
0,50
0,60
0,70
0,80
0,90
1,00
0
5000
10000
15000
20000
25000
30000
35000
40000
45000
50000
MC 1 MC 2 MC 3 MC 4 MC 5 MC 6 MC7 MC8 MC9 MC10 MC11 MC12 MC13 MC14 MC15 MC16
36
Figura 10 - Macrociclo I correspondente ao escalão de juvenis B e juvenis do sexo feminino.
O macrociclo I (Figura 9, 10 e 11) foi constituído por 16 microciclos,
correspondendo cada microciclo a uma semana de treino. Os períodos
preparatório, competitivo/taper e de transição corresponderam aos seis
primeiros mesociclos, compostos por doze, dois ou três e um ou dois
microciclos, respetivamente, de acordo com o objetivo competitivo de cada
grupo de nadadores. O período preparatório, comum a todos os nadadores, foi
constituído pelos mesociclos 1 e 2 que corresponderam à etapa de preparação
geral, bem como pelos mesociclos 3 e 4 que dizem respeito à etapa de
preparação específica. Optámos por uma preparação geral e específica mais
LEIXÕES SPORT CLUBE - NATAÇÃO
água
seco
AE1
AE2
AE3
PA
TL
PL
V
Cr
Ct
Br
M r
EST
ESP
ESCOLHA
P/V
FM
PF
RF
PERIODIZAÇÃO
Época 2012/13
MACROCICLO I - JUV B e JUV FEM
semanas 1 2 3 4 5 6 13 14 15 1610 11 12
ETAPA PREPARATÓRIA ESPECÍFICA
...data 10 - 16 Set 17 - 23 Set 24 - 30 Set 1 - 7 Out 8 - 14 Out
7 8 9
mesociclo 1 2 3 4
26 - 2 Dez 3 - 9 Dez
5 6
10 - 16 Dez 17 - 23 Dez 24 - 30 Dez
período PERÍODO PREPARATÓRIOP. COMPETITIVO/ TAPER P. TRANSIÇÃO
Etapa
15 - 21 Out 22 - 28 Out 29 - 4 Nov 5 - 11 Nov 12 - 18 Nov 19 - 25 Nov
ETAPA PREPARAÇÃO GERAL
15 16
TRIAL Pr.Inf/Juv.C Reg.
FUNDOT. 16 Dez
8 9 10 11 12 13microciclo 1 2 3 4 5 6 7 14
VC Aerobia
+ Anaerob.
VC Aerobia
+ Anaerob.
(14 Out) (20 e 21) (1 e 2 Dez) (16 Dez)
Volume Micro (m) 5000 13700 25300 36665
avaliaçõesVC Aeróbia VC AnaerIMC
32960 27100 36740 25830 31400 2475034660 28720 34320 39500 35000 35880
4517 5249 4305 5233 4950
Esquem
a R
ela
ção V
olu
me -
Inte
nsid
ade
4787 4903 5643 5000 5126 4709Volume (m) /UT 2500 3425 4217 5238 4951
6 7 6 6 5
3 2 3 3 3
6 7 7 7 7 72 4 6 7 7
2 2 0 0 0
Zonas d
e tre
ino (
%)
100% 83% 78% 80%
2 3 3 3 3 3nº UT
81% 86% 77% 77% 97% 98%80% 84% 75% 72% 74% 83%
9% 9% 3% 0%
0% 0% 0% 0% 0% 3%
17% 17% 14% 0% 8% 5%0% 15% 19% 15% 15% 8%
6% 9% 0% 0%
0% 0% 0% 0% 0% 0%
4% 4% 9% 5% 2% 7%
3% 0% 0% 0%5% 2% 0%
0% 2% 0% 0% 0% 1%
0% 0% 0%
1%
0% 2% 0% 0%
0% 0% 0% 0,1% 0% 0%
1% 1% 0% 2% 2% 0%
1% 1% 0% 0%1% 1% 0%
0% 2% 3% 5% 5% 4%
1% 0%
63% 70% 70%
4% 2% 1% 2%
Técnic
a
20% 73% 64% 73% 57%
3% 5% 3% 6% 4% 2%
62% 57% 52% 71% 40%
0% 6% 5%
65% 56% 56%
3% 1% 1% 1%
6% 3%3% 7% 9%
0% 5% 4% 3% 2%
3% 2% 4% 4% 5% 3%
2% 4% 3% 2% 7%4% 2%
7% 4%
2% 1% 2% 7%
40% 8% 23% 14% 20%
3% 2% 0,3% 1% 2% 1%
4% 8% 12% 11% 11%8% 19%
20% 6%
0% 0% 9%
17% 11% 16% 13%
1%4% 1% 1%
16% 17% 23% 6% 2%
40% 2% 0% 2% 8%
2% 7% 5% 9% 15% 9%
11% 7% 7% 2% 24%9% 11%
0% 0%
0% 0% 3% 0,4% 1%
9% 7% 4% 7%
2% 1% 1% 0% 0%
Força
2% 1% 1% 1% 1% 1%
SWB
x x x x x x
x x x x
Obs.
x x
VOLUMES (Km)
Macro I 467525
56150
Período(s) 144045 204760 62570 56150
Mesociclos 18700 125345 108820 95940 62570
5000 13700 25300 36665 34660 28720 34320 39500 35000 35880 32960 27100 36740 25830 31400 24750
0,50
0,68 0,71 0,77 0,74 0,76 0,78
0,84 0,79
0,89 0,81
0,67
0,80 0,82
0,55 0,58
0,00
0,10
0,20
0,30
0,40
0,50
0,60
0,70
0,80
0,90
1,00
0
5000
10000
15000
20000
25000
30000
35000
40000
45000
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
37
longa (seis microciclos cada), típica dos primeiros macrociclos de uma época
desportiva em nadadores destas idades (Orbañanos, 1997).
Figura 11 - Macrociclo I correspondente aos quatro nadadores do escalão de juvenis que
integraram a equipa de Absolutos para os Campeonatos Nacionais de Clubes da primeira e
segunda divisão
Naturalmente, partimos na etapa de preparação geral do trabalho com cargas
mais gerais, para menos gerais e na etapa de preparação específica com
cargas menos específicas para cargas mais específicas até ao período
competitivo/taper. Comum aos três macrociclos, o processo de treino teve
início com volumes e intensidades das cargas relativamente baixas, sendo que
LEIXÕES SPORT CLUBE - NATAÇÃO
água
seco
AE1
AE2
AE3
PA
TL
PL
V
Cr
Ct
Br
M r
EST
ESP
ESCOLHA
P/V
FM
PF
RF
(16 Dez)
13 14 15 16
1%
87%
7%
1%
0
79%
8%
5%
T. 16 Dez C N C LU B ES
21-22
28750
5
98%
0%
0%
7
79%
8%
8%
41%
9%
8%
7%
55%
3%
1%
1%
Macro I
0% 0% 3% 0,4% 1%
40% 8% 23% 14% 20%
0% 0% 0% 0% 9%
Período(s) 148545
7x200L !
VOLUMES (m)
Mesociclos
62%
3%
2%
1,0%
60% 56%
Força
Obs.
Técnic
a
3%
IMC
8% 16%
7x200L !
2% 1%
x x x x
x x x
2%
1%
4%
0% 5% 4% 3% 2%
0,2%
5%
4% 1% 1%20%
0% 3%
2% 1%2% 3% 2%
4% 5% 4%
Zonas d
e tre
ino (
%)
3 2
2%
0%
0,1%
5%
0%
0%
5% 5% 3% 2%
1%1%
2,5% 4% 3%
19%
80%
15%
63% 56% 55%63% 70% 66%
1%
3
64% 73% 57%
15%
0%
0%
1%
0%
4%
77%
4900 5073
0,5%
3 2
8 8 6
0%
0%
76%
12%
8%
85%
3
4%
0%
8
4%
8
0%
15% 7%
4746
Volume Micro (m)
Volume (m) /UT
nº UT2
13700 25300 36665
3425 4217 5238
Esquem
a R
ela
ção V
olu
me -
Inte
nsid
ade
33 2 3
avaliaçõesVC Anaer
VC Aerobia
+ Anaerob.
Pr.Inf/Juv.
VC AeróbiaVC Aerobia
+ Anaerob.
C Reg.
FUNDO
(1 e 2)(20 e 21)
microciclo 1 2 3 4 5 11
mesociclo
129 10
3 42
Etapa
22 - 28 Out 29 - 4 Nov 5 - 11 Nov 12 - 18 Nov 19 - 25 Nov 26 - 2 Dez...data 10 - 16 Set 17 - 23 Set 24 - 30 Set 1 - 7 Out 8 - 14 Out 15 - 21 Out
ETAPA PREPARAÇÃO GERAL
período
ETAPA PREPARATÓRIA ESPECÍFICAP. COMPETITIVO/TAPER
PERÍODO PREPARATÓRIO
3 - 9 Dez 10 - 16 Dez 17 - 23 Dez
1511 12 13 149 10 16
24 - 30 Dez
semanas 1 2 3 4 5 6 7 8
227160
100% 83% 78%
0%
0%
0%
0%
0%
0%
15%
0%
0%
2%
0%
1%
0%
0%
0%
0%
3%
80%
20% 73%
4778
3
TRIAL
(14 Out)
6%
5588
3% 4%6% 5% 7%
3%
3%
3%
6 7 7 7 8
34660 33220 38220
4951
5000
2500 5929 3690 3766
44700
5750
4% 3%
1%
0% 0% 4% 2%
7x200L !
84%
8%
3%
0%
21%17%
SWB SWB
16% 21%
1%
490615
28750
2875086160
86160
1% 0%
8%
2% 1%1% 1% 1%
x x x x
12984518700
2%
17% 11% 21% 4%
40% 0% 2% 8% 9% 8% 4% 7% 9%2%
x
122120 105040
6% 4% 8% 13%
15% 10% 18%
39200
0%
3%
1%
2%
2%
12%
0%
0% 2%
2%
3% 0%
0%
5%
4% 2% 7%
0%
1% 1%
Época 2012/13
PERIODIZAÇÃO
2%
MACROCICLO I - JUV P/ NAC CLUBES
P. TRANSIÇÃO
61
1% 4% 3%
1%
76%
0%
15%
0%
0%
0%
83% 86%
0%
6 7 8
4
10% 11% 7% 6%
5
3 3 2
7 5
2%
40580 37360 27100 41500 25830 18830
4670 4517
0
10%7% 16%
3%
5000 13700 25300 36665 34660 33220 38220 44700 39200 40580 37360 27100 41500 30650 18830 28750
0,50
0,68 0,71
0,77 0,74 0,73 0,75 0,80 0,79 0,84 0,78
0,67
0,79 0,83
0,70
0,57
0,00
0,10
0,20
0,30
0,40
0,50
0,60
0,70
0,80
0,90
0
5000
10000
15000
20000
25000
30000
35000
40000
45000
50000
MC 1 MC 2 MC 3 MC 4 MC 5 MC 6 MC7 MC8 MC9 MC10 MC11 MC12 MC13 MC14 MC15 MC16
38
optámos por um aumento contínuo destas componentes até ao décimo
microciclo, respeitando as dinâmicas das cargas e os momentos de
recuperação ao longo dos mesociclos, tendo-se verificado uma diminuição do
volume e um aumento da intensidade, de forma a preparar o pico de
rendimento desportivo.
Neste primeiro macrociclo de formação de base, demos prioridade
fundamentalmente ao treino das subáreas bioenergéticas da capacidade
aeróbia (Ae1 - ligeira, Ae2 – média e Ae3 - intensa) e da velocidade sem, no
entanto, deixar de lado as restantes áreas bioenergéticas (PA, PL e TL), ainda
que com percentagens muito reduzidas (cf. Figuras 9, 10 e 11). Pretendíamos
desenvolver o limiar anaeróbio (LAN) e a velocidade dos nadadores até ao
décimo microciclo, diminuindo progressivamente a sua percentagem de treino
procurando a manutenção das adaptações fisiológicas ao longo do restante
macrociclo.
À medida que a percentagem de treino para o desenvolvimento do LAN
diminuía, verificava-se a incidência no trabalho de ritmo de prova para as
distâncias de 100, 200, 400, 800 e 1500, em função da preparação das
distâncias nadadas por cada nadador, ao longo da etapa de preparação
específica e do período competitivo/taper. Finalizando o macrociclo I, no último
mesociclo prevaleceu um período de completa recuperação ativa e reabilitação
física e psicológica, de acordo com Issurin (2010), onde incidimos
principalmente sobre o treino da Ae1 de baixo volume e intensidade, bem como
na preparação física geral. Este período coincide com as celebrações festivas
do Natal e da Passagem de Ano, o que facilita a recuperação pretendida.
As principais diferenças verificadas entre os três macrociclos prendem-se com
o respeito pela formação a longo prazo dos nossos nadadores. Para além da
duração do período competitivo/taper e do período de transição ser diferente, o
volume e o número de treinos são menores para os escalões de juvenis de
primeiro ano (juvenis B) e para os juvenis do sexo feminino, do que para os
juvenis A ou para os nadadores que participaram nos Campeonatos Nacionais
de Clubes, indo de encontro ao referenciado na literatura (Wilke & Madsen,
1990; Olbrecht, 2000; Camiña et al., 2008).
39
Segundo Camiña et al. (2008), o desenvolvimento das várias qualidades físicas
está determinado de acordo com as idades, com os resultados individuais e
com a preparação a longo prazo dos nadadores. Para além disso, é
conveniente distribuir as cargas de forma equilibrada e eficaz nas diferentes
etapas dos programas de treino. Vários autores afirmam que o melhor
momento para se desenvolver a capacidade aeróbia coincide com os grupos
de idade compreendidos entre 13-14 e 16-17 anos (Olbrecth, 2000; Navarro et
al., 2003; Camiña et al, 2008). Como resultado do treino aeróbio, verifica-se
nos nadadores uma diminuição dos valores de frequência cardíaca em repouso
e em exercício de baixa intensidade, além de que, melhoram a capacidade das
fibras musculares para extraírem o oxigénio e utilizá-lo para produção de
energia. Estas melhorias ocorrem devido ao aumento do número e da
dimensão das mitocôndrias, onde o jovem treinado passa a recorrer mais ao
consumo dos lípidos para a contração muscular, retardando a fadiga que
advém do consumo do glicogénio (Navarro et al., 2003).
Apesar da NPD ser considerada um desporto de resistência e o nosso
calendário nacional privilegiar provas mais longas em idades jovens, a
velocidade não deixa de ser fundamental no treino do nadador de competição
(Fernandes et al., 2009). Segundo Navarro et al. (2003), a importância da
velocidade depende da técnica de nado e da distância de prova, estando
estritamente ligada à coordenação técnica e à natureza do esforço em termos
de intensidade e duração. Uma vez que o objetivo da natação é minimizar o
tempo ou maximizar a velocidade de nado em qualquer distância, ou a
diminuição do tempo de realização das saídas e das viagens, as melhores
performances são influenciadas pela velocidade (Hólmér, 1983). Mesmo em
provas mais longas, a velocidade é importante, especialmente nas mudanças
de ritmo e no final da prova (Navarro et al., 2003). O treino da velocidade que a
nossa equipa técnica delineou consiste no desenvolvimento do tempo de
reação, do tempo de execução das partidas, saídas e viragens, bem como da
velocidade de nado. De acordo com Olbrecht (2000) e Raposo (2006), o treino
destas componentes melhoram continuamente dos 8 aos 17 anos, mas
apresentam a sua maior treinabilidade a partir dos 17/18 anos de idade.
40
Tendo em conta a importância do treino técnico para a performance dos
nadadores, ao longo de todo o macrociclo foram realizados exercícios técnicos
incidindo na correção dos gestos técnicos incorretos, no aumento da
sensibilidade propulsiva dos nadadores, na correção de partidas, saídas e
viragens, bem como do percurso subaquático. Olbrecht (2000) e Navarro et al.
(2003) referem que, para alcançar o objetivo de percorrer uma distância de
prova no menor tempo possível, o nadador deve desenvolver uma técnica de
nado correta, procurando um menor arrasto e uma maior eficiência das forças
aplicadas por ele.
Inicialmente, na etapa de preparação geral partimos do treino técnico (em
geral) com incidência na correção de todas as técnicas de nado, na introdução
de scullings para um aumento da sensibilidade propulsiva na água e no treino
de partidas e viragens. Posteriormente, numa etapa de treino mais específica,
incidimos especialmente nas especialidades técnicas de cada nadador, sendo
fundamental a melhoria técnica como meio de obter uma melhoria do
rendimento desportivo pelo aumento da eficiência do gesto técnico (Barbosa et
al., 2010). Foi também introduzido o treino do percurso subaquático, das saídas
e chegadas à parede e das rendições de estafetas.
Todo o treino técnico foi realizado de forma sistemática, de acordo com os
objetivos desta primeira fase de treino, na qual o nadador deveria desenvolver
uma correta posição do corpo na água, uma consciencialização mental correta
do gesto técnico, eliminar tensões excessivas, melhorar a coordenação dos
apoios e corrigir os erros em condições facilitadoras. O treino técnico das
partidas e viragens teve início no terceiro microciclo e o treino técnico da
especialidade de cada nadador iniciou-se, naturalmente, no primeiro microciclo
da etapa de preparação específica. O treino de partidas e viragens e da
especialidade de cada nadador verificaram-se até ao último microciclo do
período competitivo/taper. A grande incidência do treino técnico de partidas e
viragens deveu-se ao facto das primeiras provas da época serem realizadas
em piscina de 25m, sendo que verificámos que, apesar de treinarmos
diariamente em piscina curta, os nadadores não atribuíam grande importância
41
à velocidade e à correta execução das viragens ou do tempo de reação nas
partidas, perdendo facilmente vantagem em competição.
Introduzimos de igual modo o aperfeiçoamento do percurso subaquático,
habitualmente denominado por “quinto nado”, procurando também corrigir os
erros em situações simplificadas e, posteriormente, em situações complexas,
aproximando-se da velocidade e das condições da prova. O treino técnico da
especialidade teve como objetivo inicial corrigir os erros em situações
complexas, aperfeiçoar os processos de contração e relaxamento muscular, a
fluidez da técnica e, posteriormente, a sua adaptação à distância de prova do
nadador, assimilando aspetos rítmicos e processos preceptivos.
Sendo este o primeiro grande ciclo da época, todos os nadadores realizaram o
mesmo treino em seco, que foi composto pelo treino de condição física geral,
pelo treino de força e de flexibilidade. Bompa (1983) definiu um modelo de
periodização do treino de força em função de um Período Preparatório e de um
Período Competitivo, constituídos por um total de cinco mesociclos com
diferentes durações. Para a construção da periodização do treino de força da
etapa de preparação geral tivemos em consideração a fase de construção
(mesociclo 1) descrita por Bompa (1983), que tem como objetivo principal
desenvolver uma base geral para o programa de força. Segundo o autor, esta
fase tem uma duração entre duas a quatro semanas e corresponde ao
desenvolvimento da força geral, na qual participam todos os grupos
musculares. Verifica-se uma grande variedade de exercícios com ou sem
meios auxiliares com cargas médias ou baixas, sendo também uma fase
importante na prevenção de lesões. Segue-se a Fase de Força Máxima (FM)
(mesociclo 2), cujo objetivo prende-se com o desenvolvimento da força máxima
dos nadadores. Tendo em conta o proposto por este autor, os nadadores
durante a primeira etapa de preparação geral deveriam ter realizado as Fases
de Construção e de FM, no entanto, referindo-nos ao primeiro macrociclo da
época decidimos prolongar a Fase de Construção que consiste no
desenvolvimento geral da musculatura e prevenção de lesões. Os nadadores
juvenis nunca tinham realizado programas de força em máquinas e
apresentavam algumas lesões, sendo que entendemos ser a melhor adaptação
42
a definir. Assim sendo, em vez da aplicação das duas a quatro semanas da
Fase de Construção descritas por Bompa (1983), optámos por aplicar seis
semanas.
No mesmo sentido, de acordo com Navarro (1988), a periodização do treino de
força deve estar organizada segundo dois tipos de trabalho: o trabalho geral e
o trabalho específico. Desta forma, relativamente ao treino da força na fase de
Preparação Geral, o autor afirma, de forma simplista, que o treino deve ser
geral incidindo sobre todos os grupos musculares do nadador, mesmo que não
se reproduza o movimento de nado e que poderá ser constituído pelas várias
formas de expressão da força. Já o trabalho específico deve ser realizado pela
imitação dos gestos técnicos de nado, resistência anaeróbia e resistência
aeróbia. Assim sendo, definimos o desenvolvimento da Força Resistente (FR)
para todos os nadadores até ao microciclo 8 e, posteriormente, do microciclo 9
a 13 ou 9 a 14 recorremos ao treino da Força de Potência (FP).
Para o desenvolvimento da musculatura de forma geral, no treino de condição
física geral, foram realizados treinos em circuitos de skipping/exercício de 30s e
de 1min com exercícios apenas com o peso do corpo. Indo de encontro com o
descrito na literatura (Bompa, 1983; Navarro, 1988), após a realização do
circuito foram realizados alguns exercícios de reforço muscular na zona dos
ombros, para a prevenção de lesões, sendo esta a articulação mais
frequentemente lesada em NDP. Com vista ao reforço desta musculatura foram
realizados exercícios com recurso a elásticos de rotação interna e rotação
externa dos MS e nas máquinas de musculação, com peso ligeiro, remo e
dorsal-pulley. Para o desenvolvimento da FP foram utilizados elásticos e o
Swim Bench Biocinético, sendo que foi possível os nadadores realizarem os
exercícios a partir da simulação da técnica de nado ou da imitação de gestos
técnicos, sendo considerado um meio específico de treino (Silva et al., 2005).
Desenvolvemos a FP, neste escalão, de forma a melhorar a capacidade dos
músculos produzirem força em alta velocidade, através do aumento da
velocidade de ativação do sistema nervoso central e da velocidade de
contração pela ativação da musculatura específica de nado.
43
O treino da flexibilidade foi incluído nas sessões de treino de condição física,
sendo realizado em três sessões semanais após o treino da força ou no cais da
piscina após o treino na água. Considerámos este treino importante, uma vez
que, para além de poder contribuir para a melhoria da eficiência técnica do
nadador, melhorar a postura dentro e fora de água, contribuir para o
relaxamento muscular, pode também evitar lesões (Salo & Riewald, 2008).
Segundo Navarro, et al. (2003), alongamentos apresentam uma grande
importância no treino de jovens de forma a evitar posturas incorretas e lesões,
sabendo que, entre os 13-15 anos os músculos e tendões não se alongam tão
rapidamente como o crescimento dos ossos. Nestas idades a treinabilidade da
flexibilidade é elevada e os exercícios realizados devem ser de natureza
dinâmica (lentos e controlados), bem como de natureza estática (passivos e
ativos).
As avaliações do índice de massa corporal (IMC = peso/altura2) foram
realizadas apenas no primeiro microciclo da referida época desportiva. Apesar
de conhecermos que os fatores cineantropométricos têm um papel de elevada
importância no conjunto de fatores influenciadores do rendimento desportivo,
unanimemente aceite (Fernandes et al., 2002), não considerámos um aspeto
essencial para a prescrição e adequação do treino. No entanto, após
ponderarmos acerca da avaliação deste parâmetro, aconselhamos ao leitor a
avaliação do peso, da altura, do IMC e da percentagem de Massa Gorda (%
MG) para que possamos verificar as alterações morfológicas a que os nossos
nadadores estão sujeitos de forma a delinear programas de treino mais
adequados a cada um.
Em termos de avaliação e controlo do treino, o LAN foi inicialmente avaliado no
microciclo 2, reavaliado novamente passado quatro semanas (microciclo 6),
terminando com a última avaliação após seis semanas (microciclo 12).
Considerámos que este período seria o tempo mínimo necessário de treino do
LAN para podermos verificar alterações fisiológicas que fossem traduzidas
através da velocidade crítica dos nadadores, dado que Olbrecht (2000) refere
que o treino do LAN deve ser realizado pelo menos durante oito semanas para
se obter os efeitos desejados.
44
Para obtermos valores mais concretos do LAN metabólico individual, os
melhores nadadores do grupo de Absolutos, em conformidade com os juvenis,
realizaram três avaliações ao longo deste macrociclo. O protocolo utilizado foi o
protocolo incremental e intermitente 7x200m Crol com recolha dos valores de
concentração de lactato na corrente sanguínea ([La-]) (Pyne et al., 2000;
Fernandes et al., 2003; Rama, 2010) e com oximetria apenas na recuperação
(Di Prampero et al., 1974; Lavoie & Mont-Petit, 1986). As avaliações do LAN
metabólico individual (7x200m Crol) decorreram no sétimo, no décimo segundo
e no décimo quinto microciclo. Utilizámos também os valores da velocidade
crítica anaeróbia como indicador do estado de desenvolvimento da capacidade
anaeróbia. A primeira avaliação foi realizada no microciclo 4, sendo a avaliação
realizada após duas semanas (microciclo 6) e terminando no décimo segundo
microciclo, a par com a avaliação do LAN. Apesar de recorrermos à recolha de
gases durante a recuperação no teste referido, os dados obtidos não foram
esclarecedores, verificando-se valores inconcretos devido à colocação
incorreta da máscara de recolha nos nadadores. Desta forma, conseguimos
verificar a evolução dos nadadores relativamente aos valores do consumo de
oxigénio (VO2) mas não foram suficientes para os expor neste Relatório de
Estágio.
O início do macrociclo de preparação geral da referida época desportiva foi
caracterizado por um aumento do volume de treino, semana após semana, até
atingir o volume máximo de 44300m no oitavo microciclo, de acordo com o
escalão ou com a competição principal, respeitando as dinâmicas corretas
entre carga e recuperação. De seguida, reduzimos o volume e aumentámos a
intensidade, à medida que nos aproximámos da competição mais importante e,
a partir do microciclo treze, iniciámos as duas semanas do período
competitivo/taper para os nadadores cuja competição é o Torneio 16 de
Dezembro e três para os nadadores que participaram nos Campeonatos
Nacionais de Clubes.
O descrito por Wilke & Madsen (1990) para nadadores jovens, relativamente à
duração recomendada do período de taper corresponde, de forma geral, a um
período entre 10 a 18 dias antes do início da competição. O seu início é
45
calculado de forma regressiva a partir da data da prova principal. Como ponto
de partida para este cálculo é definido o primeiro dia da competição principal
caso os nadadores, nos dias anteriores, participem em outras provas
secundárias, como é o caso dos nadadores que participaram nos
Campeonatos Nacionais de Clubes, vendo, assim, o seu período
competitivo/taper aumentado. Durante estas semanas planeámos o treino com
o fim de aperfeiçoar, melhorar e encontrar o equilíbrio das componentes do
pico de rendimento. Segundo Olbrecht (2000), o taper tem como objetivo a
manutenção e o ajuste da proficiência técnica, a manutenção da forma física do
nadador, ativo e enérgico, até o momento da competição principal. Diversos
estudos têm mostrado que a redução do volume de treino e o aumento da
intensidade durante o período competitivo/taper resulta numa melhoria do
desempenho (Mujika et al., 1995; Olbrecht, 2000, Mujika, 2009).
3.2. Macrociclo II
O Macrociclo II foi composto por 14 semanas, as quais corresponderam aos
microciclos 17 ao 30, inclusive. Por contemplar os Campeonatos Nacionais de
Juvenis e os Multinations, provas as quais nos propusemos a preparar os
nadadores (segundo pico de rendimento), atingindo muitos dos nossos
objetivos da época, este macrociclo teve forçosamente que ser, numa lógica de
progressão, mais específico do que o primeiro. À semelhança do macrociclo I,
elaborámos ciclos de treino diferenciados para cada categoria (juvenis A,
juvenis B e juvenis femininos), de acordo com a distância das suas provas de
especialidade (fundistas e velocistas) e com os objetivos competitivos de cada
nadador (Figura 12, 13, 14, 15 e 16). Estes cinco macrociclos diferem no
número de treinos semanais (os juvenis A têm mais treinos do que os juvenis B
e femininos), nas competições em que participam e no tipo de treino das zonas
bioenergéticas desenvolvidas (fundistas e velocistas). No entanto, a divisão dos
períodos e etapas de treino nos cinco macrociclos foi semelhante: etapa de
preparação geral II (do microciclo 17 ao 20, inseridos no mesociclo 7), etapa de
preparação específica II (do microciclo 21 ao 25, inseridos no mesociclo 8),
46
período competitivo/taper II (do microciclo 26 ao 28, inseridos no mesociclo 9) e
período de transição II (microciclos 29 e 30, inseridos no mesociclo 10).
Figura 12 – Macrociclo II correspondente aos nadadores juvenis B e femininos que não
obtiveram TAC’s para os Campeonatos Nacionais de Juvenis antes dos Campeonatos
Regionais de juvenis, juniores e seniores.
Note-se que para tornar os macrociclos II mais específicos optámos por uma
etapa de preparação específica II com mais microciclos, quando comparada
com a etapa de preparação geral II, e introduzimos zonas de treino mais
próximas das cargas de competição. A etapa de preparação geral II teve como
LEIXÕES SPORT CLUBE - NATAÇÃO
água
seco
AE1
AE2
AE3
PA
TL
PL
V
Cr
Ct
Br
M r
EST
ESP
ESCOLHA
P/V
FM
PF
RF
4% 7% 6% 14% 10% 17% 14% 11% 13%
Período(s) 143250 172990 73995 48220
Macro I 438455
VOLUMES (m)
Mesociclos 143250 172990 73995 48220
Obs.
x x x x
SWBx x x x
0% 0% 16% 7% 30% 9% 5% 0%
Força
12% 16% 1% 8% 16% 13%
Técnic
a
x SWB
12% 14% 11% 26%
16% 11% 7% 1% 12%
14% 17% 24% 27% 12%
5% 10% 13% 11% 13% 18% 7% 12% 12%
2% 2% 1% 4% 2% 1% 0% 0%
25% 14% 14% 11% 12% 11% 21%
1% 0,3% 0,2% 2% 3% 1%
17%10% 10%
6% 3% 4% 1%
3% 3% 2% 1% 1%2% 2% 3% 3% 1% 2% 2% 2% 1%
51% 44% 56%
2% 2% 4% 3% 1% 2% 3%
50% 53% 62% 60% 45% 53%60% 63% 60% 54% 62%
3%2% 3%
1% 2% 3% 2% 4% 3% 4% 4%
1% 2%0% 0,1%
1% 0%
3% 4% 5% 4% 3% 1%
0% 0%1% 0,3% 2% 1%
0%
0% 0%
0,5% 0% 0% 0% 1% 3% 2% 3%
3% 5% 0% 0% 0% 0%0% 0% 5% 0% 2% 3%
5% 4%
8%
0% 12%5% 14% 2% 5%
80%
3% 6% 4% 11% 1% 2% 3% 2%
14% 8%5% 16%
84% 79% 85% 89% 97%
2% 0% 2% 0% 0%
Zonas d
e tre
ino (
%)
91% 76% 74% 77% 84% 78% 73% 78%
13% 11% 7% 10%
0% 0% 1% 1%
3%
5 4 6
3 3 3 3 3 3 3
7 7 8 7 4 8
23 3 2 3 2 2
Esquem
a R
ela
ção V
olu
me -
Inte
nsid
ade
nº UT6 7 7 6 5
4949 5266
18820 9920 38300
Volume (m) /UT 6052 5479 5486 5032 5030
25150 34640 36865 40010 36325 14640
3764 2480 63835001 5189 3660 5067
Volume Micro (m) 36310 38350 38400 30190
VC Aerobia
+ Anaerob.
40535
07-Mar
avaliações
VC Aerobia +
Anaerob.
VC Aerobia +
Anaerob.
8 - 10 Mar 22 - 24 Mar
C.Nac Juv
PL
Torneio
Valongo
26 - 27 Jan 2 - 3 Fev
C. Reg
Juv/Abs
Torn. Ano
Novo
Open Vale
Sousa
21 22 23
mesociclo 7 8 9 10
microciclo 17 18 19 20 27 28 29 3024 25 26
18 - 24 Mar 25 - 31 Mar 1 - 7 Abr
período PERÍODO PREPARATÓRIOP. COMPETITIVO/TAPER TRANSIÇÃO
Etapa PREPARATÓRIO GERAL PREPARATÓRIO ESPECÍFICO
4 - 10 Fev 11 - 17 Fev 18 - 24 Fev 25 - 3 Mar 4 - 10 Mar 11 - 17 Mar...data 1 - 6 Jan 7 - 13 Jan 14 - 20 Jan 21 - 27 Jan 28 - 3 Fev
PERIODIZAÇÃO
Época 2012/13
25 26 27 28 29 30
MACROCICLO II - JUVENIS B E FEMININOS SEM TAC'S
semanas 17 18 19 20 21 22 23 24
36310 38350 38400 30190 25150 34640 36865 40010 36325 14640 40535 18820 9920 38300
0,61
0,72 0,78
0,74 0,77 0,85 0,86 0,89 0,88
0,83 0,91
0,73
0,61 0,66
0,00
0,10
0,20
0,30
0,40
0,50
0,60
0,70
0,80
0,90
1,00
0
5000
10000
15000
20000
25000
30000
35000
40000
45000
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
47
objetivo restabelecer a base condicional adquirida no macrociclo I através do
treino do LAN, da velocidade, da força máxima ou da força resistente e do
treino técnico das quatro técnicas. Nesta etapa realizámos três semanas de
aumento progressivo do volume e intensidade (microciclo 17, 18 e 19),
reduzindo um pouco o volume e a intensidade no último microciclo (20) desta
fase de trabalho, devido à presença do Torneio de Ano Novo e por se tratar do
último microciclo do mesociclo 7. Pretendemos também possibilitar a
preparação dos nadadores para a etapa de treino seguinte.
Figura 13 – Macrociclo II correspondente aos nadadores juvenis B e femininos fundistas.
LEIXÕES SPORT CLUBE - NATAÇÃO
água
seco
AE1
AE2
AE3
PA
TL
PL
V
Cr
Ct
Br
M r
EST
ESP
ESCOLHA
P/V
FM
PF
RF
12% 10% 7% 1% 12%5% 10% 13% 11% 12% 18% 7% 12% 10%
25 26 27 28 29 30
MACROCICLO II - JUVENIS B E FEMININOS FUNDISTAS
semanas 17 18 19 20 21 22 23 24
18 - 24 Mar 25 - 31 Mar 1 - 7 Abr
período PERÍODO PREPARATÓRIOP. COMPETITIVO/TAPER TRANSIÇÃO
Etapa PREPARATÓRIO GERAL PREPARATÓRIO ESPECÍFICO
4 - 10 Fev 11 - 17 Fev 18 - 24 Fev 25 - 3 Mar 4 - 10 Mar 11 - 17 Mar...data 1 - 6 Jan 7 - 13 Jan 14 - 20 Jan 21 - 27 Jan 28 - 3 Fev
mesociclo 7 8 9 10
microciclo 17 18 19 20 27 28 29 3024 25 26
C. Reg
Juv/Abs
Torn. Ano
Novo
Open Vale
Sousa
21 22 23
26 - 27 Jan 2 - 3 Fev
C.Nac
Longa Dist
07-Mar
avaliações
VC Aerobia +
Anaerob.
VC Aerobia +
Anaerob.
23-Fev 8 - 10 Mar 22 - 24 Mar
C.Nac Juv
PL
Torneio
Valongo
Volume Micro (m) 36310 38350 38400 30190
VC Aerobia +
Anaerob.
41660 20020 9920 38300
Volume (m) /UT 6052 5479 5486 5032 5130
25650 34640 36865 40010 36600 18390
4004 2480 63835001 5229 4598 5208
Esquem
a R
ela
ção V
olu
me -
Inte
nsid
ade
nº UT6 7 7 6 5
4949 5266
5 4 6
3 3 3 3 3 3 3
7 7 8 7 4 8
23 3 2 3 2 2
97%
2% 11% 6% 6% 0%
Zonas d
e tre
ino (
%)
91% 76% 74% 77% 82% 78% 73% 78%
13% 11% 7% 10%
0% 0% 0,2% 1%
1%
8%
0% 12%7% 14% 2% 5%
79%
3% 6% 4% 11% 1% 2% 3% 2%
14% 8%5% 16%
79% 70% 81% 85%
0% 0%
0,6% 0% 0% 0% 4% 3% 2% 3%
3% 5% 8% 0% 3% 0%0% 0% 5% 0% 2% 3%
0,5% 3% 1% 0%
4% 3% 5% 4% 3% 1%
0% 0%0,1% 0% 0% 0%
0%
1% 2% 3% 2% 3% 3% 4% 4%
1% 2%0% 0,1%
50% 44% 56%
2% 2% 4% 3% 1% 2% 3%
50% 53% 62% 62% 62% 58%60% 62% 60% 54% 64%
3%2% 3%
2% 2% 3% 3% 1% 2% 2% 2% 1%
5% 2% 4% 1%
2% 2% 2% 1% 1%
2% 2% 1% 4% 2% 1% 0% 0%
25% 14% 14% 11% 12% 11% 21%
1% 0,3% 0,2% 2% 2% 1%
17%10% 11%
4% 7% 6% 14% 8% 17% 14% 11% 12%
8% 13% 11% 26%
8% 13% 26% 27% 12%
0% 0% 16% 7% 32% 8% 5% 0%
Força
12% 16% 1% 8% 42% 16%
Técnic
a
x SWB SWBx x x x
x x x x
Obs.
PERIODIZAÇÃO
Época 2012/13
Período(s) 143250 173765 80070 48220
Macro I 445305
VOLUMES (m)
Mesociclos 143250 173765 80070 48220
36310 38350 38400 30190 25650 34640 36865 40010 36600 18390 41660 20020 9920 38300
0,61
0,72 0,78
0,74
0,83 0,85 0,86 0,89
0,78 0,83
0,88
0,75
0,61 0,66
0,00
0,10
0,20
0,30
0,40
0,50
0,60
0,70
0,80
0,90
1,00
0
5000
10000
15000
20000
25000
30000
35000
40000
45000
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
48
A etapa de preparação específica II, no seu todo, teve como objetivo criar a
base dos requisitos específicos das provas em natação. Por se tratar de um
macrociclo com poucas semanas (14 microciclos), optámos por iniciar, a partir
daqui (mesociclo 8), o desenvolvimento específico das áreas bioenergéticas de
treino segundo nadadores fundistas e nadadores velocistas. Desta forma, os
nadadores denominados fundistas realizaram um trabalho bioenergético
baseado no desenvolvimento principal da Ae2, Ae3 e PA, acompanhado pelo
treino de velocidade, complementando também este trabalho com a realização
de pequenas séries de desenvolvimento do sistema glicolítico. Optámos por
inserir o trabalho glicolítico, ainda que muito reduzido (0,1 a 3%) no sentido de
capacitar os nadadores de fundo e meio fundo para o arranque ou sprint final
destas provas.
Figura 14 – Macrociclo II correspondente aos nadadores juvenis B e femininos velocistas.
LEIXÕES SPORT CLUBE - NATAÇÃO
água
seco
AE1
AE2
AE3
PA
TL
PL
V
Cr
Ct
Br
M r
EST
ESP
ESCOLHA
P/V
FM
PF
RF
4% 7% 6% 14% 10% 17% 14% 11% 13%
25 26 27 28 29 30
MACROCICLO II - JUVENIS B E FEMININOS VELOCISTAS
semanas 17 18 19 20 21 22 23 24
18 - 24 Mar 25 - 31 Mar 1 - 7 Abr
período PERÍODO PREPARATÓRIOP. COMPETITIVO/TAPER TRANSIÇÃO
Etapa PREPARATÓRIO GERAL PREPARATÓRIO ESPECÍFICO
4 - 10 Fev 11 - 17 Fev 18 - 24 Fev 25 - 3 Mar 4 - 10 Mar 11 - 17 Mar...data 1 - 6 Jan 7 - 13 Jan 14 - 20 Jan 21 - 27 Jan 28 - 3 Fev
mesociclo 7 8 9 10
microciclo 17 18 19 20 27 28 29 3024 25 26
C. Reg
Juv/Abs
Torn. Ano
Novo
Open Vale
Sousa
21 22 23
26 - 27 Jan 2 - 3 Fev 07-Mar
avaliações
VC Aerobia +
Anaerob.
VC Aerobia +
Anaerob.
8 - 10 Mar 22 - 24 Mar
C.Nac Juv
PL
Torneio
Valongo
Volume Micro (m) 36310 38350 38400 30190
VC Aerobia +
Anaerob.
40535 18820 9920 38300
Volume (m) /UT 6052 5479 5486 5032 5030
25150 34640 36865 40010 36325 16250
3764 2480 63835001 5189 4063 5067
Esquem
a R
ela
ção V
olu
me -
Inte
nsid
ade
nº UT6 7 7 6 5
4949 5266
5 4 6
3 3 3 3 3 3 3
7 7 8 7 4 8
23 3 2 3 2 2
97%
2% 0% 2% 0% 0%
Zonas d
e tre
ino (
%)
91% 76% 74% 77% 83% 78% 73% 78%
13% 11% 7% 10%
0% 0% 1% 1%
4%
8%
0% 12%5% 16% 2% 5%
79%
3% 6% 4% 11% 1% 2% 3% 2%
14% 8%5% 16%
84% 76% 85% 89%
0% 0%
0,6% 0% 0% 0% 1% 3% 2% 3%
3% 5% 0% 0% 0% 0%0% 0% 5% 0% 2% 3%
5% 4% 1% 0%
3% 3% 5% 4% 3% 1%
0% 0%1% 1% 2% 1%
0%
1% 2% 3% 2% 4% 3% 4% 4%
1% 2%0% 0,1%
51% 44% 56%
2% 2% 4% 3% 1% 2% 3%
50% 53% 62% 60% 51% 53%60% 63% 60% 54% 62%
3%2% 3%
2% 2% 3% 3% 1% 2% 2% 2% 1%
6% 3% 4% 1%
3% 2% 2% 1% 1%
2% 2% 1% 4% 2% 1% 0% 0%
25% 14% 14% 11% 12% 11% 21%
1% 0,3% 0,2% 2% 2% 1%
17%10% 10%
5% 10% 13% 11% 12% 18% 7% 12% 12%
9% 14% 11% 26%
14% 11% 7% 1% 12%
15% 17% 24% 27% 12%
0% 0% 16% 7% 30% 9% 5% 0%
Força
12% 16% 1% 8% 16% 13%
Técnic
a
x SWB SWBx x x x
x x x x
PERIODIZAÇÃO
Época 2012/13
Período(s) 143250 172990 75605 48220
Macro I 440065
VOLUMES (m)
Mesociclos 143250 172990 75605 48220
36310 38350 38400 30190 25150 34640 36865 40010 36325 16250 40535 18820 9920 38300
0,61
0,72 0,78
0,74 0,77 0,85 0,86 0,89 0,88 0,85
0,91
0,73
0,61 0,66
0,00
0,10
0,20
0,30
0,40
0,50
0,60
0,70
0,80
0,90
1,00
0
5000
10000
15000
20000
25000
30000
35000
40000
45000
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
49
Para o grupo de nadadores velocistas, desenvolvemos fundamentalmente a TL
e a PL, acompanhado pelo treino da velocidade e inserindo também o
desenvolvimento e manutenção das sub-zonas de treino aeróbias (Ae1, Ae2,
Ae3) e da PA. À semelhança do grupo de fundistas, optámos por continuar a
desenvolver a PA no sentido de procurar que estes nadadores, ainda que
possuam um treino glicolítico mais forte, não se especializem demasiado
jovens, dando-lhes igualmente a oportunidade de nadar provas de 100m, 200m
e 400m. Conjuntamente, semelhante a todos os macrociclos II, desenvolvemos
o treino técnico da especialidade, partidas e viragens, bem como o treino de
potência de força em todos os grupos de treino. O volume e a intensidade de
treino foram crescentes nos microciclos 21, 22, 23 e 24 deste mesociclo (8) e,
de seguida, no microciclo 25 diminuímos ligeiramente o volume e a intensidade
no grupo de nadadores velocistas, não pretendendo que estes nadadores
recuperem muito antes de iniciarem o período competitivo no mesociclo
seguinte (9). No entanto, nos nadadores fundistas verifica-se uma diminuição
do volume e da intensidade um pouco mais elevados, uma vez que os
coeficientes de intensidade das zonas de treino aeróbias são inferiores às
glicolíticas, ainda que apresentem volumes de treino mais elevados. É de
salientar a introdução de mais um treino semanal passando, de 8 para nove
sessões, das quais 3 correspondem a treinos às 6h15, apenas no grupo de
juvenis A. Com o aumento do número de sessões de treino pretendemos
aumentar a carga do respetivo microciclo (24), de forma a concretizar o
anteriormente referido, no que diz respeito à dinâmica das cargas.
No período competitivo/taper II optámos por uma primeira diminuição do
volume e manutenção da intensidade de treino no microciclo 26, devido à
presença nos Campeonatos Regionais. Para os nadadores sem TAC’s,
reduzimos mais o volume e a intensidade do treino neste microciclo, de forma a
proporcionar recuperação, para que nadassem abaixo dos seus RP’s nesta
competição, dando-lhes uma última oportunidade para obterem tempos
mínimos e competirem nos Campeonatos Nacionais (cf. Figura 12). Ao longo
deste mesociclo 9, tivemos como objetivo o treino do ritmo de prova, da PL e
da velocidade. Neste período interrompemos o treino da força nas máquinas e
50
introduzimos o treino do nado simulado no Swim Bench Biocinético, de acordo
com o ritmo de prova e a técnica de especialidade dos nadadores. Voltámos a
aumentar a intensidade e o volume de treino no microciclo 27, de forma a não
permitir recuperação para os nadadores que j tinham alcançado os TAC’s
antes dos Campeonatos Regionais e, para conseguir prolongar o pico de
rendimento dos nadadores que obtiveram TAC’s nestes campeonatos. No
microciclo 28 diminuímos a intensidade e o volume de treino de forma mais
acentuada, de forma a proporcionar recuperação a todos os nadadores,
elevando assim o pico de rendimento desportivo, bem como a prepará-los para
a competição principal (Campeonatos Nacionais de juvenis de piscina longa)
em busca da melhoria do rendimento.
Figura 15 – Macrociclo II correspondente ao grupo de nadadores juvenis A fundistas.
LEIXÕES SPORT CLUBE - NATAÇÃO
água
seco
AE1
AE2
AE3
PA
TL
PL
V
Cr
Ct
Br
M r
EST
ESP
ESCOLHA
P/V
FM
PF
RF
5% 7% 6% 13% 8% 16% 17% 12% 11%
9920 38300
4979
84770
76%
7% 2%
0%
0%
0% 12%
0% 8%
3%
5188 4618 5208 4004
0%
9% 13% 26% 27% 12%
84770
197325
197325
1% 12%
8%11% 12%
7x200L ! 7x200L !
10% 10% 7%
x x x
17%26%
3%3% 5% 2%
50%
2%
56%44%
1%4%
7% 10% 14% 10% 11% 17% 7% 13% 10%
1%3% 5% 4%
0%
0%1%
0% 0%0% 0%
3%
13% 7% 5%
9% 6%
0,1%
1% 2% 0,5%
1% 2%
0%
0,5%
0,1%
1%
16%
6%
0%
11%
1%
4% 4% 4%
9%
9%
0%
0%
2%
3%
3%
1%
3%
0,5%
3%
27 28
39140 41665
0%
2%
6%
1%
2%
3%
0,2%
4%
44810 41500 23090 41660 20020
7 - 13 Jan 14 - 20 Jan 21 - 27 Jan 28 - 3 Fev 4 - 10 Fev
PREPARATÓRIO ESPECÍFICO
29 3025 26
MACROCICLO II - JUVENIS A (FUNDISTAS)
91% 76% 70%
C.Nac Juv
PL
22 - 24 Mar
97%
2480 6383
81% 79%
Open Vale
Sousa
2 - 3 Fev
85%
...data 1 - 6 Jan
semanas 17 18 19 20 21 22 23 24
mesociclo
28
7
25 26 27
98
25 - 31 Mar
29
PREPARATÓRIO GERAL
10
período PERÍODO PREPARATÓRIOP. COMPETITIVO/TAPER TRANSIÇÃO
1 - 7 Abr
Etapa
11 - 17 Fev 18 - 24 Fev 25 - 3 Mar 4 - 10 Mar 11 - 17 Mar 18 - 24 Mar
3022 23 24microciclo 17 18 19 20 21
Torn. Ano
Novo
C. Reg
Juv/Abs
C.Nac
Longa Dist
23-Fev 8 - 10 Mar26 - 27 Jan
VC Aerobia +
Anaerob.
VC Aerobia +
Anaerob.
4893
Esquem
a R
ela
ção V
olu
me -
Inte
nsid
ade
37710
6285 5208
avaliações
VC Aerobia +
Anaerob.
Volume Micro (m)
Volume (m) /UT
nº UT6
38350 44100 34590 30210
7 8 7 7
5479 5513 4941 4316
5 4
80% 75% 80% 81%
8 8
3 3 2 3 2
VOLUMES (m)
Mesociclos
2% 4% 2%
61% 65% 58%
2%
1% 0,2% 0,2%
1%
51% 51% 59%
1% 2%
62% 60% 57%
Força
Obs.
58%
0% 0% 14%
61%
2%
x x x
x
7% 30%
Macro I
Período(s)
3% 2% 3% 2% 1%
0%2% 2% 1%4% 2%
12% 19% 12% 11%12% 7%
5% 0%1% 7% 30% 16%
1%
0%
13%
1%
26% 14% 14% 10% 15%
1%
2%
69 8 5 8
Técnic
a
3% 4% 2%
9%
79% 84%
3
2% 2% 2%
2%
2%
6%
0%
0%
0,1%
3% 1% 1%
3%
7%
1%
485065
48220
48220154750
154750
3 3
4% 7% 0% 3%
2%
18%
4%
5%
0%
x
2 2
PERIODIZAÇÃO
Época 2012/13
SWB SWBx
Zonas d
e tre
ino (
%)
3 3 3 3
37710 38350 44100 34590 30210 39140 41665 44810 41500 23090 41660 20020 9920 38300
0,60
0,72 0,80
0,71
0,81 0,82 0,85 0,86
0,76 0,78
0,88
0,75
0,61 0,66
0,00
0,10
0,20
0,30
0,40
0,50
0,60
0,70
0,80
0,90
1,00
0
5000
10000
15000
20000
25000
30000
35000
40000
45000
50000
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
51
Figura 16 – Macrociclo II correspondente ao grupo de nadadores juvenis A velocistas.
Inicialmente, planeámos apenas uma semana para o período de transição II, no
entanto após ter saído a convocatória para os Multinations, na Polónia,
integrando o nadador André Gonçalo Santos na comitiva portuguesa, alterámos
o planeamento geral e aumentámos o período de transição II para os
microciclos 29 e 30. Nos macrociclos II apresentados (Figura 12, 13, 14, 15 e
16) não está expresso o treino individual deste nadador, por se inserir no grupo
de juvenis A. No entanto, contrariamente à intensidade e volume expressos no
microciclo 29 da Figura 16, o André Gonçalo Santos realizou um treino de
elevada intensidade, de forma a manter o pico de rendimento durante mais
uma semana. Nestas duas semanas precedentes à competição internacional,
LEIXÕES SPORT CLUBE - NATAÇÃO
água
seco
AE1
AE2
AE3
PA
TL
PL
V
Cr
Ct
Br
M r
EST
ESP
ESCOLHA
P/V
FM
PF
RF
1% 12%10% 11% 17% 7% 13% 12% 12% 11% 7%
Período(s) 154750 196450 80305 48220
Macro I 479725
VOLUMES (m)
Mesociclos 154750 196450 80305 48220
7x200L !Obs. 7x200L !
11% 12% 1%
Técnic
a
x x x x
0% 0% 0% 7% 29%
7% 10% 10%
9% 5% 0%
Força
7% 14% 13%
7% 14% 11% 26%
14% 17% 24% 27% 12%5% 7% 7% 13% 9% 16% 17% 12% 12%
2% 2% 2% 4% 2% 1% 0% 0%
26% 14% 14% 10% 16% 12% 19%
1% 0,2% 0,2% 2% 2% 1%
17%12% 11%
5% 3% 4% 1%
3% 3% 2% 1% 1%2% 2% 2% 3% 2% 2% 1% 2% 1%
51% 44% 56%
2% 2% 2% 4% 2% 2% 4%
51% 51% 59% 59% 57% 53%58% 62% 60% 57% 59%
3%2% 3%
1% 2% 3% 2% 3% 3% 4% 4%
1% 2%0,1% 0,1%
1% 0%
3% 3% 5% 4% 3% 1%
0% 0%1% 1% 2% 1%
0%
0% 0%
0,5% 0% 0% 0% 1% 3% 1% 2%
3% 4% 0% 0% 0% 0%0% 0% 5% 0% 2% 3%
4% 4%
8%
0% 12%5% 12% 2% 5%
79%
1% 6% 4% 9% 1% 2% 3% 1%
13% 7%7% 16%
85% 81% 85% 89% 97%
2% 0% 2% 0% 0%
Zonas d
e tre
ino (
%)
91% 76% 70% 80% 85% 80% 75% 80%
18% 9% 6% 9%
0,5% 0% 1% 1%
3%
5 8
23 3 2 3 2 2
4979 5141 4190 5067
Esquem
a R
ela
ção V
olu
me -
Inte
nsid
ade
nº UT6 7 8 7 7
4893 5208
3 3 3 3 3 3 3
8 8 9 8
Volume (m) /UT 6285 5479 5513 4941 4244
29710 39140 41665Volume Micro (m) 37710 38350 44100 34590
VC Aerobia +
Anaerob.
4053544810 41125 20950
6 - 7 Abr
avaliações
VC Aerobia +
Anaerob.
VC Aerobia +
Anaerob.
8 - 10 Mar 22 - 24 Mar
C.Nac Juv
PL
Multinat.
Youth Meet
Torn. Ano
Novo
Open Vale
Sousa
21 22 23
26 - 27 Jan 2 - 3 Fev
mesociclo 7 8 9 10
microciclo 17 18 19 20 27 28 29 3024 25 26
período PERÍODO PREPARATÓRIOP. COMPETITIVO/TAPER TRANSIÇÃO
Etapa PREPARATÓRIO GERAL PREPARATÓRIO ESPECÍFICO
4 - 10 Fev 11 - 17 Fev 18 - 24 Fev 25 - 3 Mar 4 - 10 Mar 11 - 17 Mar...data 1 - 6 Jan 7 - 13 Jan 14 - 20 Jan 21 - 27 Jan 28 - 3 Fev
MACROCICLO II - JUVENIS A (VELOCISTAS)
semanas 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
18 - 24 Mar 25 - 31 Mar 1 - 7 Abr
C. Reg
Juv/Abs
18820 9920 38300
3764 2480 6383
5 4 6
x x x x x SWB SWB
PERIODIZAÇÃO
Época 2012/13
37710 38350 44100 34590 29710 39140 41665 44810 41125 20950 40535 18820 9920 38300
0,60
0,72 0,80
0,71 0,76
0,82 0,85 0,86 0,85 0,79
0,91
0,73
0,61 0,66
0,00
0,10
0,20
0,30
0,40
0,50
0,60
0,70
0,80
0,90
1,00
0
5000
10000
15000
20000
25000
30000
35000
40000
45000
50000
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
52
incidimos no treino de PL, TL e velocidade, do Swim Bench Biocinético e treino
técnico da especialidade, viragens e partidas com uma diminuição progressiva
da intensidade até à competição. Para os restantes nadadores, o período de
transição II caracterizou-se como meio de recuperação ativa deste macrociclo e
preparação para o macrociclo seguinte. Ainda assim, no microciclo 30, por os
nadadores se encontrarem em período de férias escolares e ser tradição no
clube, foram realizados treinos duplos diários preparando de forma mais
intensa o início do macrociclo seguinte.
Consideramos que o macrociclo II corresponde a uma fase importante de
formação mais específica dos pré-requisitos fisiológicos e biomecânicos dos
nossos nadadores, constituindo-se como um dos pontos altos da nossa época
desportiva. Nesta fase, tirámos proveito da qualidade da base fisiológica,
técnica e psíquica desenvolvida no macrociclo I e enfatizámos zonas
bioenergéticas de treino mais específicas de acordo com as distâncias e as
técnicas de nado de especialidade (fundistas e velocistas). Pretendemos ainda
preparar os nossos nadadores para um bom desempenho nas competições
nacionais e internacionais, mas também dar continuidade à construção dos
alicerces desta época, que culminaram no macrociclo III.
Corroboramos Olbrecht (2000) quando refere a importância da introdução do
treino da PA antes do período competitivo para nadadores que percorrem
distâncias iguais ou superiores que 200m. Podemos observar o resultado deste
tipo de treino a partir da terceira semana de trabalho no grupo de fundo e meio
fundo e, de acordo com este autor, deve ser iniciado pelo menos seis semanas
antes da competição mais importante. O treino da PL em jovens nadadores é
realizado como um continuum, ainda que com percentagens reduzidas, e é de
igual modo importante por se aproximar a velocidades máximas de nado,
apesar de não conseguirmos obter rapidamente o aumento da taxa glicolítica
nestas idades (Olbrecht, 2000).
O treino técnico neste macrociclo visou o aperfeiçoamento das técnicas de
especialidade, bem como das partidas e viragens, o desenvolvimento das
capacidades percetivas na água, a correção de erros e a adaptação da técnica
ao ritmo/velocidade de prova. Como já referido, a realização da simulação do
53
nado no Swim Bench Biocinético teve como objetivo o desenvolvimento da
força muscular específica, explorando as vantagens deste tipo de treino.
Acerca destas vantagens, Navarro et al. (2003) apontam a: i) resistência ao
longo de todo o movimento percorrido; ii) elevada semelhança com as
condições da prestação; iii) resultado medido com precisão; iv) recurso a várias
velocidades; v) condições que facilitam uma contração muscular rápida; vi)
precisão do movimento; vii) reduzido risco de acidente. Relativamente ao treino
da flexibilidade, este foi incluído nas sessões de treino de condição física, bem
como após o treino de água, sendo realizado em grupo, durante 15min, e sob
orientação dos treinadores.
No que diz respeito à avaliação e controlo de treino, realizámos três momentos
de avaliação da velocidade crítica aeróbia e anaeróbia, incluímos mais um
nadador juvenil na avaliação do LAN metabólico individual e inserimos a
filmagem técnica aérea e subaquática para a avaliação das quatro técnicas de
nado de cada nadador.
3.3. Macrociclo III
No Macrociclo III (cf. Figura 17, 18, 19 e 20) propusemo-nos a preparar, de
forma geral, os nadadores para os Campeonatos Nacionais de juvenis e
absolutos/ Open de Portugal e um nadador, em particular, para integrar a
seleção nacional para o FOJE, a decorrer na Holanda (cf. Figura 19).
Planeámos a presente época desportiva, de acordo com Orbañanos (1997), de
forma a que o macrociclo II fosse mais específico, mais volumoso e mais
intenso do que o macrociclo I e o macrociclo III fosse, de igual modo,
progressivamente mais específico, mais volumoso e mais intenso que os
anteriores, pois constituía-se como o ponto alto da época, onde se encontrava
um maior número competições e as competições principais.
À semelhança dos macrociclos anteriores, realizámos planeamentos
diferenciados para os vários grupos de treino (juvenis A e juvenis B e
femininos) de acordo com as distâncias e as técnicas de especialidade
competitivas (fundistas e velocistas). No entanto, a divisão das etapas e
período de treinos dos quatro macrociclos foi semelhante: i) etapa de
54
preparação geral III (do microciclo 31 a 35, constituindo o mesociclo 11), ii)
etapa de preparação específica III (do microciclo 36 a 42, constituindo os
mesociclos 12 e 13) e, por último, iii) período competitivo/taper III (do microciclo
43 a 45, constituindo o mesociclo 14). Uma vez que os nadadores se
encontravam em férias de Verão, após os Campeonatos Nacionais/ Open de
Verão optámos por dispensá-los, de forma a permitir um descanso mais
prolongado até ao início de setembro, momento a partir do qual era iniciada
outra época desportiva. A duração deste último macrociclo ficou, assim,
reduzida a 15 semanas de treino (do microciclo 31 a 45), mais uma do que o
macrociclo II e menos duas do que o macrociclo I.
Neste macrociclo, aumentamos o número de sessões de treino matinais
semanal, 9 para os juvenis A e 8 para juvenis B e femininos, uma vez que os
nossos nadadores se encontravam no período de exames escolares,
permitindo treinar pela manhã. O objetivo destas sessões não foi apenas
aumentar o volume de treino, mas antes auxiliar na recuperação e preparação
dos nadadores para os treinos mais intensos da parte da tarde. É de igual
modo importante referir que este foi um método adotado pela equipa técnica no
sentido de fazer com que os nadadores não perdessem o hábito de se
levantarem cedo, como teriam que fazer durante as competições. Com estes
treinos matinais pudemos também repartir o volume de treino diário e diminuir o
volume do treino da tarde, terminando mais cedo para que os nadadores
pudessem ir para casa descansar. Consideramos, ainda, que terminar o treino
da tarde mais cedo e possibilitar aos nadadores irem mais rapidamente para
casa tem outras vantagens, nomeadamente: passar mais tempo com a família,
ter mais tempo de estudo e para organizar a vida diária.
No sentido de tornar o macrociclo III mais específico, a etapa de preparação
geral é menor do que a etapa de preparação específica, ainda que a diferença
seja apenas de uma semana. Optámos por esta pequena diferença, dado que
o Torneio Nadador Completo estava inserido no microciclo 35, sendo um
torneio importante para os nossos nadadores, tendo em conta que a partir dos
resultados obtidos nesta competição, seria organizado o ranking nacional
Nadador Completo. O volume e a intensidade de treino na etapa de preparação
55
geral III foram consideravelmente superiores ao volume e a intensidade dos
macrociclos anteriores, tendo em conta que logo no primeiro microciclo (31)
introduzimos o treino de Ae2 e Ae3 e a partir do terceiro microciclo (33)
incluímos o treino da PA, sempre acompanhados pelo treino da velocidade.
Figura 17 – Macrociclo III correspondente ao grupo de nadadores juvenis B e femininos
velocistas.
Optámos por aumentar progressivamente o volume e a intensidade neste
período, recorrendo às provas como elemento de avaliação técnica, condicional
e de postura competitiva. Iniciámos o treino técnico da especialidade mais cedo
do que nos primeiros macrociclos, por sentimos esta necessidade devido ao
número elevado de provas no macrociclo III e por entendermos que o treino de
LEIXÕES SPORT CLUBE - NATAÇÃO
água
seco
AE1
AE2
AE3
PA
TL
PL
V
Cr
Ct
Br
M r
EST
ESP
ESCOLHA
P/V
FM
PF
RF
PERIODIZAÇÃO
Época 2012/13
4% 12% 6% 14% 7% 12%6% 6% 5% 7% 5% 6% 8% 7% 8%
MACROCICLO III - JUVENIS B E FEM VELOCISTAS
semanas 31 32 33 34 35 36 37 38 4539 40 41 42 43 44
15 - 21 Jul
período PERÍODO PREPARATÓRIOP. COMPETITIVO/ TAPER
Etapa PREPARATÓRIO GERAL PREPARATÓRIO ESPECÍFICO
3 - 9 Jun 10 - 16 Jun 17 - 23 Jun 24 - 30 Jun 1 - 7 Jul 8 - 14 Jul...data 8 - 14 Abr 15 - 21 Abr 22 - 28 Abr 29 - 5 Maio 6 - 12 Maio 13 - 19 Maio 20 - 26 Maio 27 - 2 Jun
mesociclo 11 12 13 14
microciclo 31 32 33 34 41 42 43 44 4539 40
Torn. Jun
e Pré Jun
35 36 37 38
25 - 26 Maio
C. Reg.
Juv/Abs PL
CN Juv/ Abs/
Open PT
27 - 28 Abr 11 - 12 Maio
Torn. Nad.
Completo
Torn. Vila
de Anta
Torn. Int.
São João
6 - 7 Jul 18 - 21 Jul8 - 9 Jun
1410528480 39720
avaliações
VC Aerobia +
Anaerob.
38280 37750 38460 46720
VC Aerobia +
Anaerob.
Volume Micro (m) 36910 40900 42980 47800
VC Aerobia +
Anaerob.
MEET
COIMBRA
41265 48570 30120 43970
5158 6071 5020 5496 3526
Esquem
a R
ela
ção V
olu
me -
Inte
nsid
ade
5469 5393 5494 5840 4747 5674Volume (m) /UT 6152 5843 6140 5975
8 6 8 4
3 3 3 3 3 3
7 7 8 6 7 86 7 7 8 7
0 0 0
Zonas d
e tre
ino (
%)
63% 65% 78% 70% 70% 70%
3 3
4% 5% 6% 5% 7% 5% 3% 7%
1% 2% 3% 3% 2% 2% 2%
2 3 3 3nº UT
87% 77% 85%
31% 27% 10% 17% 19% 16% 7%
79% 79% 78% 69% 75% 77%
6% 3%6% 15% 14% 10% 11% 1%
0% 0% 0% 0% 4% 6%
0%
0% 0% 4% 5% 0% 3% 4% 0% 0%
1% 12% 7% 2% 2% 3%
3% 3% 0%
0,1% 0% 0% 0% 0% 0% 0%
6% 4% 2% 2% 4% 7%0,5% 0% 0% 0% 2% 3%
3% 2%
4%
1% 2% 1% 1% 2% 3%
5%
Técnic
a
72% 68% 58% 61% 56% 51% 51% 53%
3% 2% 4% 2% 4% 4%
4%2% 2% 4% 2% 2% 5% 5% 4% 5%
2%
1% 2%
3% 4% 6% 3% 5%
42%43% 60% 43% 48% 44% 47%
2% 0,4% 1% 1% 1%
13% 14%
1%
4% 2% 2%
1% 1% 0,2% 2% 0,3% 4% 2%
2% 2% 4% 1% 2% 2%1% 1% 2% 1% 1%
21% 26% 24% 17% 26% 25%
12%
5% 13% 16% 8% 22% 17% 19% 21% 23%
15% 9% 14% 15% 13% 13%13% 9% 14% 20% 15% 15%
2% 2% 5%
Força
x x x x x
2% 1% 3% 2% 1% 1%1% 1% 0,1% 0,2% 2% 1%
xx x SWBx x x x SWB
Obs. 7x200 L !
Período(s) 206870 280965 88195
Macro I 576030
VOLUMES (m)
Mesociclos 206870 151410 129555 88195
7x200L ! 7x200L !
36910 40900 42980 47800 33280 37750 38460 46720 28480 39720 41265 48570 30120 43970 14105
0,76 0,76 0,76 0,78 0,80 0,86 0,88 0,89
0,82 0,89 0,93 0,94 0,85 0,94
0,82
0,00
0,10
0,20
0,30
0,40
0,50
0,60
0,70
0,80
0,90
1,00
0
5000
10000
15000
20000
25000
30000
35000
40000
45000
50000
55000
60000
31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45
56
base foi corretamente introduzido e exercitado no macrociclo I e devidamente
consolidado no macrociclo II.
Figura 18 – Macrociclo III correspondente ao grupo de nadadores juvenis B e femininos
fundistas.
Como já referido, a etapa de preparação específica III foi constituída por dois
mesociclos: i) o mesociclo 12, constituído por 4 microciclos (36 a 39),
caraterizado pela introdução das zonas de treino bioenergéticas específicas
(TL e PL) e pelo aumento progressivo do volume e da intensidade ate à terceira
semana (microciclo 38), reduzindo a carga de treino na quarta semana
(microciclo 39), devido à presença do Torneio Internacional de São João –
Cidade do Porto. Para o nadador André Gonçalo Santos, optámos por uma
pequena redução da carga de treino no microciclo 37, uma vez que este
LEIXÕES SPORT CLUBE - NATAÇÃO
água
seco
AE1
AE2
AE3
PA
TL
PL
V
Cr
Ct
Br
M r
EST
ESP
ESCOLHA
P/V
FM
PF
RF
PERIODIZAÇÃO
Época 2012/13
4% 9% 6% 14% 8% 8%6% 6% 5% 7% 5% 6% 7% 7% 15%
MACROCICLO III - JUVENIS B E FEM FUNDISTAS
semanas 31 32 33 34 35 36 37 38 4539 40 41 42 43 44
15 - 21 Jul
período PERÍODO PREPARATÓRIOP. COMPETITIVO/ TAPER
Etapa PREPARATÓRIO GERAL PREPARATÓRIO ESPECÍFICO
3 - 9 Jun 10 - 16 Jun 17 - 23 Jun 24 - 30 Jun 1 - 7 Jul 8 - 14 Jul...data 8 - 14 Abr 15 - 21 Abr 22 - 28 Abr 29 - 5 Maio 6 - 12 Maio 13 - 19 Maio 20 - 26 Maio 27 - 2 Jun
mesociclo 11 12 13 14
microciclo 31 32 33 34 41 42 43 44 4539 40
C.N. Longa
Dist. - FINAL
Torn. Jun
e Pré Jun
35 36 37 38
25 - 26 Maio
C. Reg.
Juv/Abs PL
CN Juv/ Abs/
Open PT
13-Abr 27 - 28 Abr 11 - 12 Maio
Torn. Nad.
Completo
Torn. Vila
de Anta
Torn. Int.
São João
6 - 7 Jul 18 - 21 Jul8 - 9 Jun
1523030180 42720
avaliações
VC Aerobia +
Anaerob.
33280 37750 38460 47970
VC Aerobia +
Anaerob.
Volume Micro (m) 36910 40900 42980 47800
VC Aerobia +
Anaerob.
MEET
COIMBRA
44950 52520 33670 48650
5619 6565 5612 6081 3808
Esquem
a R
ela
ção V
olu
me -
Inte
nsid
ade
4754 5393 5494 5996 5030 6103Volume (m) /UT 6152 5843 6140 5975
8 6 8 4
3 3 3 3 3 3
7 7 8 6 7 86 7 7 8 7
0 0 0
Zonas d
e tre
ino (
%)
63% 65% 78% 70% 70% 70%
3 3
4% 5% 6% 5% 7% 5% 2% 7%
1% 2% 3% 3% 2% 2% 2%
2 3 3 3nº UT
78% 71% 80%
31% 27% 10% 17% 19% 16% 9%
77% 77% 73% 64% 67% 69%
6% 3%5% 15% 13% 9% 13% 1%
10% 10% 8% 13% 9% 5%
8%
0% 0% 4% 5% 0% 3% 4% 7% 0%
10% 11% 12% 7% 2% 11%
0% 0% 0%
0,1% 0% 0% 0% 0% 0% 0%
6% 0% 0% 0% 0% 0%0,5% 0% 0% 0% 2% 3%
0% 0%
3%
0% 0% 0% 1% 0% 1%
5%
Técnic
a
72% 68% 58% 61% 56% 51% 53% 57%
3% 3% 3% 3% 4% 4%
4%2% 2% 4% 2% 2% 5% 5% 4% 5%
2%
1% 2%
3% 4% 6% 3% 4%
52%54% 66% 58% 57% 53% 56%
2% 0,4% 1% 1% 1%
13% 13%
1%
4% 2% 2%
1% 1% 0,2% 2% 0,3% 4% 2%
2% 2% 4% 1% 2% 2%1% 1% 2% 1% 1%
17% 14% 16% 12% 18% 22%
11%
5% 13% 16% 8% 22% 17% 18% 16% 6%
14% 8% 14% 14% 12% 12%13% 9% 14% 20% 15% 15%
1% 2% 4%
Força
x x x x x
2% 1% 3% 2% 1% 1%1% 1% 0,1% 0,2% 2% 1%
xx x SWBx x x x SWB
Obs. 7x200 L !
Período(s) 201870 294550 97550
Macro I 593970
VOLUMES (m)
Mesociclos 201870 154360 140190 97550
7x200L ! 7x200L !
36910 40900 42980 47800 33280 37750 38460 47970 30180 42120 45190 52520 33670 48660 15230
0,76 0,76 0,76 0,78 0,80 0,86 0,88
0,78 0,76 0,84 0,86
0,82 0,85 0,85 0,80
0,00
0,10
0,20
0,30
0,40
0,50
0,60
0,70
0,80
0,90
1,00
05000
1000015000200002500030000350004000045000500005500060000
31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45
57
nadador esteve presente no Meeting Internacional de Coimbra, sendo uma das
provas de avaliação dos nadadores juvenis para o FOJE; ii) o mesociclo 13,
constituído por 3 microciclos (40 a 42), caraterizado pela manutenção da PA,
TL, PL e velocidade. No grupo de nadadores fundistas inserimos o treino da PL
e da TL, de forma a capacitar os nadadores para o último sprint das suas
provas. Optámos pela construção de um mesociclo de volume e intensidade
progressivos, atingindo o seu pico máximo na terceira semana (microciclo 42),
no sentido de não permitir descanso para os Campeonatos Regionais de
juvenis e absolutos que estavam inseridos na semana seguinte (microciclo 43).
Ainda assim, para os nadadores que não obtiveram TAC’s até aos
Campeonatos Regionais, o volume e a intensidade deste último microciclo
foram reduzidos de forma a permitir o pico de rendimento desportivo mais
cedo, incidindo nestes Campeonatos.
Figura 19 – Macrociclo III correspondente ao grupo de nadadores juvenis A velocistas.
LEIXÕES SPORT CLUBE - NATAÇÃO
água
seco
AE1
AE2
AE3
PA
TL
PL
V
Cr
Ct
Br
M r
EST
ESP
ESCOLHA
P/V
FM
PF
RF
PERIODIZAÇÃO
Época 2012/13
12%
88195
207070 311785 88195
45
...data 8 - 14 Abr 15 - 21 Abr 22 - 28 Abr 29 - 5 Maio 6 - 12 Maio 13 - 19 Maio
39 40 41 42 43 44semanas 31 32 33 34
P. COMPETITIVO/ TAPER
14
35 36 37 38
1 - 7 Jul 8 - 14 Jul 15 - 21 Jul20 - 26 Maio 27 - 2 Jun 3 - 9 Jun 10 - 16 Jun 17 - 23 Jun 24 - 30 Jun
microciclo 31 32 33 34
período
Etapa
41 42
mesociclo
PERÍODO PREPARATÓRIO
PREPARATÓRIO GERAL PREPARATÓRIO ESPECÍFICO
11 12 13
43 44 4535 36 37 38 39 40
C. Reg.
Juv/Abs PL
Torn. Jun
e Pré Jun
Torn. Nad.
Completo
Torn. Vila
de Anta
6 - 7 Jul8 - 9 Jun25 - 26 Maio27 - 28 Abr 11 - 12 Maio
Torn. Int.
São João
Volume Micro (m) 36910 40900 42980 47800 38480 42350 43120
VC Aerobia +
Anaerob.avaliações
VC Aerobia +
Anaerob.VC Aerobia +
Anaerob.
MEET
COIMBRA
6074 5020 4886
4397051720 28480 44720 46725 54670 30120
Esquem
a R
ela
ção V
olu
me -
Inte
nsid
ade
nº UT6 7 8 8
4747 5590 5192
9
Volume (m) /UT 6152 5843 5373 5975 5497 5294 5390 5747
9 6 9
3 3 3 3 3 3
7 8 8 9 6 8
0 03 2 3 3 3
Zonas d
e tre
ino (
%)
63% 65% 78% 70% 74% 73% 80%
3
4% 5% 6% 5% 6%
0,5% 0% 0% 0% 2% 3% 6%
1% 2% 3%
77%
31% 27% 10% 17% 17% 15% 7% 5% 15%
81% 78% 72% 77% 77% 88%
12% 9% 13% 1% 6%
3%
0% 0% 4% 5% 0% 3% 4%
4% 3% 6% 1% 11% 6%
4%0% 0% 0% 0% 0% 0%
0,1% 0% 0% 0% 0% 2% 3%
2% 2%
0% 0% 1% 2% 1%
2% 3% 6% 3%
Técnic
a
72% 67% 58% 61% 51% 49% 52% 54%
4% 2% 3% 7%
16% 8% 21% 17%
6% 6% 5% 7% 4% 6% 8%
3%
48% 44%
4% 1% 2% 2% 4%
3%3% 2%
4%4% 3% 2% 4% 2% 4%
43%
3%1%
2% 2% 2%
2%
6% 3%5% 4% 3% 5%
47%
2% 1% 2% 1% 2% 3% 2% 2%
5% 4%22% 2%
62% 45%
13%
1% 1%
13% 9% 15% 20% 17% 14% 12% 13%
2% 1% 2% 0,3% 1% 1%2% 2% 0,2% 2% 2% 5%
15% 10% 16% 14% 13%
3% 1% 1% 0,4% 2%
8% 4% 11% 7% 14%
2%
17% 26%
1% 1% 0,1% 0,2% 2% 1% 1% 1%
18% 21% 23% 19% 23% 23%5% 13%
6% 7%
x x
x x x x x
SWBx x x x
7x200L !Obs.
Força
Período(s)
x
146115
CN Juv/ Abs/
Open PT
18 - 21 Jul
Macro I 607050
7x200L !
VOLUMES (m)
Mesociclos
7x200 L !
SWB
207070 165670
MACROCICLO III - JUVENIS A VELOCISTAS
5%
12%
25%
2%
2%
42%
5%
2%
5%
6%
0%
3%
0%
0
85%
3526
4
FOJE
16 - 19 Julho
14105
36910 40900 42980 47800 38480 42350 43120 51720 28480 44720 46765 54670 30120 43970 14105
0,76 0,76 0,76 0,78 0,76 0,82 0,85 0,87
0,82 0,85 0,89 0,91 0,85 0,94 0,82
0,00
0,10
0,20
0,30
0,40
0,50
0,60
0,70
0,80
0,90
1,00
0
5000
10000
15000
20000
25000
30000
35000
40000
45000
50000
55000
60000
31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45
58
Figura 20 – Macrociclo III correspondente ao grupo de nadadores juvenis A fundistas.
Por fim, o período competitivo/taper III (mesociclo 14) foi composto por três
semanas (do microciclo 43 a 45) de trabalho muito específico com o treino de
PL, velocidade, ritmo de provas de 400m, 800m, 1500m (Ae3) e ritmo de
provas de especialidades de 100 e 200m (TL). No microciclo 43 reduzimos o
volume mas mantivemos a intensidade elevada devido à presença dos
Campeonatos Regionais, aumentando de seguida bruscamente o volume e a
intensidade de treino, sendo considerado um microciclo de choque por Navarro
& Rivas (2001). Posteriormente, no último microciclo (45) de treino de toda a
época desportiva, reduzimos consideravelmente o volume apesar de a
intensidade se manter elevada, preparando os nadadores para a competição
principal do macrociclo III. Ao longo das três semanas deste período
planeámos o treino com o objetivo de atingir o pico de forma da época nos
LEIXÕES SPORT CLUBE - NATAÇÃO
água
seco
AE1
AE2
AE3
PA
TL
PL
V
Cr
Ct
Br
M r
EST
ESP
ESCOLHA
P/V
FM
PF
RF
PERIODIZAÇÃO
Época 2012/13
1% 1% 1% 1% 2%2% 0,2% 2% 2% 5% 2% 1% 2% 0,3%
45
...data 8 - 14 Abr 15 - 21 Abr 22 - 28 Abr 29 - 5 Maio 6 - 12 Maio 13 - 19 Maio
39 40 41 42 43 44semanas 31 32 33 34 35 36 37 38
14
P. COMPETITIVO/ TAPER
1 - 7 Jul 8 - 14 Jul 15 - 21 Jul20 - 26 Maio 27 - 2 Jun 3 - 9 Jun 10 - 16 Jun 17 - 23 Jun 24 - 30 Jun
microciclo 31 32 33 34
período
Etapa
41 42
mesociclo
PREPARATÓRIO ESPECÍFICOPREPARATÓRIO GERAL
PERÍODO PREPARATÓRIO
11 12 13
43 44 4535 36 37 38 39 40
CN Juv/ Abs/
Open PT
13-Abr 27 - 28 Abr 11 - 12 Maio 25 - 26 Maio
Torn. Int.
São João
C. Reg.
Juv/Abs PL
C.N. Longa
Dist. - FINAL
Torn. Jun
e Pré Jun
Torn. Nad.
Completo
Torn. Vila
de Anta
18 - 21 Jul
avaliações
VC Aerobia +
Anaerob.
8 - 9 Jun 6 - 7 Jul
VC Aerobia +
Anaerob.
Volume Micro (m) 36910 40900 42980 47800 38480
VC Aerobia +
Anaerob.
MEET
COIMBRA
58620 33670 4865052970
Volume (m) /UT 6152 5843 5373 5975 5497 5294
42350 43120 30180 47720 50690
5612 5406
Esquem
a R
ela
ção V
olu
me -
Inte
nsid
ade
nº UT6 7 8 8 7 8
5390 5886 5030 5965 5632 6513
2 3 3 3 0 0
6 9
3 3 3 3 3 3 3 3
8 9 6 8 9 9
70% 78% 71%
31% 27% 10% 17% 17% 15% 9%
73% 79% 79% 73% 68% 70%63% 65% 78% 70% 74%
6%5% 15%
4% 5% 6% 5% 6% 4% 2% 6% 10%
12% 8% 14% 1%
10% 10% 6% 2% 11%
0% 0% 4% 5% 0% 7% 13% 9%
0,5% 0% 0% 0% 2% 3% 6%
3% 4% 6% 0% 9% 9%
0%0% 0%
0,1% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0% 0%
0% 0% 0% 0%
0% 1% 0% 1% 0%
1% 2% 3% 3% 2% 3% 4% 4%
Técnic
a
72% 67% 58% 61% 51% 49%
2% 2% 3% 3% 2% 2%
Zonas d
e tre
ino (
%)
5% 3% 3% 5% 6% 3%
53% 56%
22% 2% 4% 2% 3% 7% 5% 4%
54% 58% 54% 67% 58% 58%
12%
4% 2%
13% 9% 15% 20% 17% 14% 12% 12%
2% 2% 4% 1% 2% 2%2% 1% 2% 1% 2% 3%
2%
16% 8% 21% 17%
14% 10% 15% 13% 12%
15% 4% 9% 7% 14% 8%
12% 18%
6% 6% 5% 7% 4% 6% 7% 7%
17% 17% 6% 15% 13% 15%5% 13%
1% 2%
Força
x x x x x
1% 1% 3% 1% 1% 0,4%1% 1% 0,1% 0,2% 2% 1%
SWB SWBx x x x x x x
7x200L !
Período(s)
Macro I
7x200L !
VOLUMES (m)
Mesociclos
Obs. 7x200 L !
207070 168620 157030 97550
207070 325650 97550
MACROCICLO III - JUVENIS A FUNDISTAS
630270
4%
22%
8%
2%
11%
52%
4%
0%
5%
5%
0%
3%
8%
0
80%
3808
4
15230
36910 40900 42980 47800 38480 42350 43120 52970 30180 47120 50690 58620 33670 48660 15230
0,76 0,76 0,76 0,78 0,76 0,82 0,85
0,77 0,76 0,80 0,83 0,80
0,85 0,85 0,80
0,00
0,10
0,20
0,30
0,40
0,50
0,60
0,70
0,80
0,90
1,00
05000
100001500020000250003000035000400004500050000550006000065000
31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45
59
Campeonatos Nacionais de juvenis e Absolutos /Open de Portugal e no FOJE,
como se pode observar nas Figuras 17, 18, 19 e 20.
O volume máximo semanal de treino (58620m para fundistas e 54670m para
velocistas) foi atingido, em ambos os grupos de nadadores, no microciclo 42,
sendo a última semana da etapa de preparação específica III (mesociclo 13). O
aumento do volume, normalmente, ao longo deste macrociclo, está associado
ao aumento da intensidade em todos os microciclos, com exceção dos
microciclos 43 e 45 do período competitivo/taper III.
Neste macrociclo III inserimos o treino de força máxima em todos os grupos de
treino durante a etapa de preparação geral III (cinco microciclos), continuando
com o desenvolvimento da força de potência na etapa de preparação
específica III (seis microciclos). O treino do nado simulado no Swim Bench
Biocinético foi introduzido no período competitivo/taper III (durante duas
semanas) e interrompido uma semana antes dos Campeonatos Nacionais e
FOJE. O treino da flexibilidade foi de igual modo realizado nas sessões de
treino de condição física e após todos os treinos de água.
Relativamente à avaliação e controlo do treino, à semelhança dos macrociclos
anteriores, realizámos a avaliação da velocidade crítica aeróbia e anaeróbia em
três momentos, na primeira semana do macrociclo (microciclo 31), na primeira
semana da etapa de preparação específica III (microciclo 36) e na última
semana da mesma etapa (microciclo 42). A avaliação técnica, condicional e de
postura competitiva foi realizada prova a prova, fornecendo feedbacks aos
nadadores de forma contínua de forma a corrigirem determinados “pontos
fracos”.
No sentido de fundamentar a conceção e o planeamento dos nossos
macrociclos, procurámos na literatura alguns exemplos aplicados (Wilke &
Madsen, 1990; Vilas-Boas, 1998; Navarro et al. 2003; Sweetenham & Atkison,
2003; Figueiredo et al., 2008). Dos macrociclos encontrados, apenas Wilke &
Madsen (1990) apresentam fundamentos para a conceção do treino de jovens,
referindo-se a restante literatura a nadadores juniores e seniores. Todos os
autores apresentam uma dinâmica da carga semelhante à aplicada pela nossa
equipa técnica nos três macrociclos de treino, apresentando valores do volume
60
de treino superiores aos nossos, com exceção de Figueiredo et al (2008). No
que diz respeito às zonas bioenergéticas, os macrociclos encontrados são mais
específicos, assemelhando-se ao macrociclo III, aspeto que consideramos
natural, uma vez que se trata de treino para nadadores mais velhos. O treino
de condição física, da força e da flexibilidade, são distribuídos de forma
semelhante aos macrociclos I, II e III, ainda que apresentem um trabalho de
força com frequência e cargas mais elevadas em todos os grupos de treino,
não sendo aplicado no nosso grupo de trabalho devido aos horários escolares
e ao número reduzido de maquinas de musculação presentes para o treino.
Vilas-Boas (1998), com nadadores juniores e seniores, implementou um
programa de avaliação e controlo do treino frequente (avaliações realizadas no
final de cada mesociclo), com a finalidade de redimensionar continuamente a
carga de treino, motivar os nadadores e reforçar a confiança no programa de
treino. Comparativamente a este autor, adotámos um programa de avaliação e
controlo de treino muito semelhante, ainda que se trate de nadadores jovens.
61
4. Realização do processo de treino
A planificação do treino é um instrumento fundamental na gestão do
rendimento desportivo, uma vez que as estruturas da planificação, as formas
de organização do treino e os seus conteúdos conformam uma estreita ligação
com a dinâmica de rendimento pretendida (Navarro & Rivas, 2001). Ora,
sabendo que a elaboração dos microciclos e unidades de treino fazem parte
integrante do planeamento do treino, optámos por descrever a sua elaboração
neste ponto do relatório. Esta exposição prende-se com o facto de
considerarmos que um planeamento é também a base de toda a realização do
processo de treino, onde há um trabalho cíclico do pensamento do treinador
que, semana após semana realiza, avalia e reflete todo o processo de treino.
4.1. Caracterização dos Microciclos
Como pudemos observar no capítulo anterior, aquando da apresentação dos
macrociclos, cada microciclo corresponde a uma semana de treino, estando de
acordo com o descrito na literatura (Olbrecht, 2000; Navarro & Rivas, 2001). O
primeiro passo para a construção dos microciclos passa por consultar
continuamente o planeamento do macrociclo e do mesociclo em questão,
verificando os objetivos da referida semana. É também importante verificar a
presença de feriados que coincidam com as sessões de treino, uma vez que o
LSC nestes dias apenas pode treinar das 9h às 11h da manhã, impossibilitando
o duplo treino diário e, inclusive, se coincidem com os dias de treino em piscina
longa, na Póvoa de Varzim. No processo de construção dos microciclos
devemos ainda ter em conta as informações da realização prática do
microciclos precedentes.
A preparação dos microciclos constituiu-se como uma tarefa contínua de
conceção extremamente exigente, quer do ponto de vista mais global da
realização do processo de treino, quer da gestão mais específica da carga e
recuperação. Recorremos às diferentes formas de gestão da carga e
recuperação existentes na literatura (Wilke & Madsen, 1990; Maglischo, 1993;
Bompa, 1999; Olbrecht, 2000; Navarro & Rivas, 2001; Navarro et al., 2003),
62
adaptando-as à nossa realidade. De forma a não tornar este ponto apenas
expositivo, mas, antes pelo contrário, mais explicativo e reflexivo das nossas
decisões e preocupações, optámos por compilar todos os microciclos de cada
macrociclo no Anexo I deste trabalho. Portanto, apresentamos apenas um
microciclo típico de preparação geral (Quadro 6), de preparação específica
(Quadro 7), do período competitivo/taper (Quadro 8) e respetivas dinâmicas de
aplicação de cargas (Figuras 21, 22 e 23).
O primeiro aspeto a ser levado em consideração pela nossa equipa técnica na
construção dos microciclos foi a distribuição das cargas de treino e
recuperação ao longo dos dias da semana. De forma geral, os treinos mais
intensos são realizados principalmente à quarta-feira e ao sábado, uma vez
que são os dias da semana em que parte dos nadadores treina em piscina
longa. O sábado de manhã corresponde também a um dia estratégico de
treino, em que a intensidade é mais elevada, no sentido de proporcionar aos
nadadores a possibilidade de realizarem trabalho com cargas elevadas logo
pela manhã, tal como acontece nas competições. No entanto, tendo em conta a
presença ou a aproximação de competições, aos sábados, reorganizamos a
distribuição das cargas de acordo com as necessidades dos nadadores e as
condições de treino que a Piscina nos oferece.
Nesta fase de preparação geral, os treinos de maior e média intensidade
tiveram como objetivo o desenvolvimento do LAN em concordância com a
velocidade, tal como vimos anteriormente. As restantes sessões de baixa
intensidade foram realizadas para proporcionar a recuperação ativa e
desenvolvimento técnico. O treino técnico está presente em quase todas as
sessões de treino ao longo dos macrociclos, mesmo em treinos de alta
intensidade, quer no início quer no fim do mesmo. Esta decisão da equipa
técnica prende-se com o facto de os nadadores serem submetidos a situações
de cansaço, de forma semelhante em competição, e terem de se concentrar na
sua técnica de nado, mesmo quando já estão muito fatigados. De igual forma, o
treino de velocidade está presente ao longo de todas as sessões de treino,
quer antes quer após as séries principais, uma vez que os nadadores sentem-
se mais ativos e motivados para prepararem a velocidade de nado pretendida
63
na série. Além disso, aquando do treino de velocidade em fadiga, são
proporcionadas condições muito semelhantes ao que acontece em competição.
Quadro 6 – Representação de um Microciclo típico de Preparação Geral
Manhã Tarde
SE
GU
ND
A
Folga /descanso
Sessão nº 1
Objetivo: Ae2, Velocidade, técnica
Treino em seco: Circuitos de Skipping Exercício (30’’),
flexibilidade
Intensidade: 0,71 u.a.
Volume: 4900m
TE
RÇ
A
Folga /descanso
Sessão nº 2
Objetivo: Ae2, Velocidade, técnica
Treino em seco: Exercícios de condição física geral com o
peso do corpo, flexibilidade, reforço muscular
Intensidade: 0,84 u.a
Volume: 5300m
QU
AR
TA
Sessão nº 3
Objetivo: Ae1, Velocidade, técnica
Treino em seco: descanso
Intensidade: 0,65 u.a.
Volume: 4600m
Sessão nº 4
Objetivo: Ae1, Velocidade, técnica
Treino em seco: descanso
Intensidade: 0,58 u.a.
Volume: 5100m
QU
INT
A
Folga /descanso
Sessão nº 5
Objetivo: Ae2, Velocidade, técnica
Treino em seco: Circuitos de Skipping exercício (30’’),
flexibilidade, reforço muscular
Intensidade: 0,83 u.a.
Volume: 5800
SE
XT
A
Folga /descanso
Sessão nº 6
Objetivo: Ae1, Testes VC Anaeróbia, Velocidade, técnica
Treino em seco: Exercícios de condição física geral com o
peso do corpo, flexibilidade, reforço muscular
Intensidade: 0,81 u.a.
Volume: 4665m
SÁ
BA
DO
Sessão nº 7
Objetivo: Ae2, Velocidade, técnica
Treino em seco: descanso
Intensidade: 0,76 u.a.
Volume: 6300m
Folga /descanso
64
De acordo com Sweetenham & Atkinson (2003) a recuperação do treino de
velocidade pode processar-se ao longo da mesma sessão através de
exercícios de recuperação que visem a Ae1. Mas, em contrapartida, para
recuperar de um treino de Ae2, o nadador precisa de cerca de 12h a 24h, uma
vez que recorre ao metabolismo aeróbio para produção de energia,
degradando o glicogénio muscular na presença de oxigénio (Olbrecht, 2000).
Geralmente, os nossos microciclos de preparação geral apresentam um
volume médio de 33734km (± 11340), de acordo com o princípio da progressão
da carga de treino, o qual nunca foi ultrapassado com, no máximo, oito sessões
de treino. As sessões de treino matinal (6h15) foram introduzidas na quarta
semana de treino e, geralmente, realizadas ou à segunda, ou à quarta ou à
sexta-feira à escolha dos nadadores, de acordo com os horários escolares e
testes.
A nossa equipa técnica tem conhecimento da importância que o volume de
treino tem na melhoria do rendimento dos nadadores. Este é considerado como
um dos componentes mais importantes para a melhoria dos resultados técnicos
e, principalmente, físicos (Platonov & Bulatova, 1988). O aumento da
capacidade de rendimento de um nadador pode resultar do aumento do
número de sessões de treino e do aumento do trabalho desenvolvido em cada
sessão. No entanto, por vezes, esse aumento de volume é desadequado
podendo conduzir à fadiga excessiva, ao trabalho muscular insuficiente ou a
um risco mais elevado de ocorrência de lesões, sendo, assim, um fator
negativo para o rendimento. Desta forma, e como nos diz Platonov & Bulatova
(1988), justificamos a realização do número máximo de sessões de treino
semanais planeadas pela nossa equipa técnica. No primeiro macrociclo de
treino, por se tratar de um ciclo de preparação geral, o número máximo de
unidades de treino semanais foi oito, para nadadores juvenis A e nadadores
que participaram no Campeonato Nacional de Clubes. No segundo macrociclo,
foram apenas planeadas nove sessões de treino semanal no microciclo 24,
novamente para os nadadores juvenis A, como forma de aumentar a carga de
treino pelo aumento do volume. No terceiro macrociclo, por os nadadores já se
encontrarem em férias escolares e ser tradição do clube a realização de treinos
65
duplos diários neste período, optámos pela implementação de nove treinos
semanais, mais uma vez, apenas para os juvenis A, nas semanas em que se
pretendia aumentar a carga de treino.
O treino em seco no ginásio foi sempre realizado de acordo com a
disponibilidade e com os horários escolares dos nadadores. Desta forma, os
nadadores que tinham aulas todos os dias até às 18h30 não realizavam
sessões de treino no ginásio, mas sim no cais da piscina, antes e após o treino
na água através da execução de exercícios de condição física geral e de
elásticos. Ainda que Navarro (1988) nos advirta para a perda de adaptações e
resultados do treino de força, uma vez que os nadadores treinam primeiro na
água, a nossa equipa técnica não encontrou mais nenhuma solução para a
situação, sabendo que os nadadores não se encontram disponíveis para mais
horas de treino durante o dia. Temos conhecimento de que o treino de força
máxima antes do treino dentro de água de alta intensidade pode comprometer
o desempenho dos nadadores, no entanto, por questões logísticas, por várias
vezes tivemos que fazer coincidir os treinos de intensidade alta com o treino de
força. A Figura 21 apresenta de forma esquemática a alternância das
intensidades e recuperação no microciclo que apresentamos como exemplo
(Quadro 6).
Figura 21 – Representação da distribuição das intensidades de treino de um microciclo típico
de preparação geral
0,71
0,84
0,65
0,58
0,83 0,81 0,76
1 2 3 4 5 6 7
Inte
nsid
ad
ad
es
Sessões de treino
66
Foi na fase de Preparação Específica que iniciámos o treino específico de
acordo com as especialidades técnicas e as distâncias nadadas pelos jovens
nadadores. Sendo o primeiro macrociclo, um ciclo que visa principalmente a
preparação geral e, tratando-se do escalão de juvenis, em que os nadadores
devem adquirir um contacto competitivo com várias distâncias e técnicas de
nado, a nossa equipa técnica definiu que a partir do segundo macrociclo,
inclusive, os nadadores ficariam distribuídos por grupos de treino específicos:
os fundistas e os velocistas. No entanto, ao longo de toda a época desportiva,
vários nadadores tanto integraram um grupo de treino no segundo macrociclo,
como no seguinte integraram o outro, procurando proporcionar uma boa base
de experiência técnica, tática, fisiológica e competitiva em distâncias e
especialidades que não nadam desde a sua formação. Esta experimentação de
várias distâncias e técnicas de prova proporciona aos nadadores,
primeiramente, uma boa base de preparação técnica, tática e fisiológica e,
posteriormente, auxilia o nadador e o treinador a definir um rumo competitivo
de mais adequado às características de cada um.
Um microciclo típico da etapa de preparação específica apresenta um volume
médio de 40559km (± 6734) para nadadores do grupo dos velocistas e de
41435km (± 7371) para fundistas. O Quadro 7 ilustra um microciclo típico para
o grupo de fundistas. Nesta etapa de preparação específica, seguindo a
tradição do clube e o volume a que os nadadores estão acostumados, foram
realizadas no máximo nove sessões de treino por semana. As sessões de
treino matinal foram caraterizadas por treinos aeróbios de baixa intensidade,
incluindo trabalho técnico e de velocidade, sendo que os treinos da parte da
tarde apresentavam uma intensidade moderada a elevada. Nesta fase de
preparação específica os treinos visaram o desenvolvimento do consumo
máximo de Oxigénio (VO2máx) e manutenção do LAN para o grupo de fundistas,
através do treino de PA e de Ae2, respetivamente. O treino de Ae2 em conjunto
com o treino da PA foi realizado dado que este último tende a reduzir a
velocidade de nado ao limiar anaeróbio dos nadadores (Olbrecht, 2000). Entre
os treinos de PA respeitámos sempre os tempos necessários de recuperação e
67
restabelecimento das fontes energéticas, uma vez que este autor refere que
este tipo de treino requer um longo período de recuperação e deve ser
realizado apenas uma a duas vezes por semana. Porém, para os nadadores de
velocidade os treinos incidiram, principalmente, na preparação das adaptações
fisiológicas para as provas de curtas distância, visando o desenvolvimento da
tolerância máxima às [La-] e à acidose metabólica (TL), bem como da máxima
produção de energia por unidade de tempo pela via anaeróbia glicolítica (PL),
não descorando a manutenção do desenvolvimento do LAN.
Quadro 7 – Representação de um Microciclo típico de Preparação Específica (exemplo de
nadadores Fundistas)
Manhã Tarde
SE
GU
ND
A Sessão nº 1
Objetivo: Ae1, Velocidade, técnica
Intensidade: 0,64 u.a.
Volume: 5000m
Sessão nº 2
Objetivo: Ae2, Velocidade
Treino em seco: Pliometria, Elásticos e Flexibilidade
Intensidade: 0,74 u.a.
Volume: 6600m
TE
RÇ
A
Folga /descanso
Sessão nº 3
Objetivo: PA
Treino em seco: FR (Juv B) e FP (Juv A e Fem)
Intensidade: 0,93 u.a.
Volume: 6350m
QU
AR
TA
Sessão nº4
Objetivo: Ae1, velocidade, técnica
Intensidade: 0,63 u.a.
Volume:5200m
Sessão nº 5
Objetivo: Ae3, Velocidade, técnica
Intensidade: 0,92 u.a.
Volume: 6200m
QU
INT
A
Folga /descanso
Sessão nº 6
Objetivo: Ae1, Velocidade, técnica
Treino em seco: Pliometria, Elásticos e Flexibilidade
Intensidade: 0,68 u.a.
Volume: 6400m
SE
XT
A
Sessão nº 7
Objetivo: Ae1, Velocidade, técnica
Intensidade: 0,63 u.a.
Volume: 5300m
Sessão nº 8
Objetivo: Ae3, Velocidade, técnica
Treino em seco: FR (Juv B) e FP (Juv A e Fem)
Intensidade: 0,89 u.a.
Volume: 6120m
SÁ
BA
DO
Sessão nº 9
Objetivo: PA
Intensidade: 0,79 u.a.
Volume: 5800m
Folga /descanso
68
Segundo Olbrecth (2000), de modo semelhante às séries de PA, o treino da PL
tende e reduzir ambas as capacidades aeróbias e anaeróbias. Desta forma, o
autor sugere que para manter o nível de treino das duas capacidades referidas,
os treinos de PL devem ser planeados em conjunto com o treino de Ae1, pelo
nado longo e contínuo de baixa intensidade. Segundo Olbrecth (2000), o
trabalho substancial anaeróbio láctico (capacidade e potência) deve ser
restringido a uma, duas ou, no máximo, três sessões de treino por semana
dependendo da capacidade anaeróbia dos nadadores. Estas sessões foram
alternadas com unidades de treino de baixa intensidade de modo a
proporcionar a recuperação ativa. O treino em seco no ginásio foi sempre
realizado nos dias definidos para cada nadador segundo o seu horário escolar,
tal como na etapa de preparação geral. A Figura 22 apresenta de forma
esquemática a alternância das intensidades e recuperação no microciclo que
apresentamos como exemplo (Quadro 7).
Figura 22 – Representação da distribuição das intensidades de treino de um Microciclo de
Preparação Específica
Como é possível verificar pelo Quadro 8, a intensidade do treino durante o
período competitivo, onde se procura a indução do pico de rendimento, é
bastante alta e a recuperação nas séries principais é reduzida. Olbrecht (2000)
refere que as competições são um meio excelente para o desenvolvimento da
PL, bem como da motivação para a realização das referidas distâncias de
0,64
0,74
0,93
0,63
0,92
0,68 0,63
0,89
0,79
1 2 3 4 5 6 7 8 9
Inte
nsid
ad
es
Sessões de treino
69
prova, que é mais elevada do que nas sessões de treino. Além disso, esta é
também uma boa oportunidade para entrar no modo e no ambiente competitivo
após um longo período de preparação. De forma a compensar a intensidade
elevada, o volume de treino deve ser mantido reduzido e o trabalho ligeiro deve
ser extensivo e de baixa intensidade. Haverá, portanto, um grande contraste
nas intensidades durante este período competitivo (Olbrecht, 2000). Posto isto,
o período competitivo/taper caracteriza-se por um aumento da intensidade,
diminuição do volume e aperfeiçoamento técnico (Maglischo, 1993; Olbrecht,
2000; Colwin, 2002; Sweetenham & Atkinson, 2003). Antes da competição
principal, diminuímos gradualmente o volume de treino e aumentámos a
recuperação pela diminuição do número das sessões de treino e pela adoção
de métodos de recuperação durante as mesmas. Esta transição para um
trabalho “mais ligeiro” (diminuição do volume, menos densidade e aumento da
intensidade) provoca adaptações de supercompensação fisiológica nos
nadadores, preparando-os para o esforço máximo e conseguindo performances
superiores (Maglischo, 1993).
De acordo com Colwin (2002), neste período os jovens nadadores tornam-se
mais indisciplinados adotando comportamentos suscetíveis de provocar lesões
que podem comprometer toda a preparação. Neste sentido, a equipa técnica
agiu em conformidade e, durante o período competitivo/taper, exigindo máxima
concentração por parte dos nadadores, não só nos treinos dentro de água, mas
também nos treinos em seco, nomeadamente nos treinos de flexibilidade e de
elásticos. Este período caracterizou-se como uma fase bastante complexa do
treino e constituiu-se como um grande desafio onde tentámos garantir uma
comunicação clara dos aspetos importantes planeados, quer para cada
nadador individualmente, quer para a equipa como um todo e elevar os níveis
de motivação dos nossos nadadores. Procurámos também promover uma
maior interação entre treinador-nadador de forma a dar mais confiança e apoio
ao nadador.
No Quadro 8 apresentamos um microciclo típico da terceira semana do período
competitivo o qual encerra com a realização da competição principal que, há
semelhança do Quadro 7, está direcionado para o grupo de nadadores
70
fundistas. Este microciclo foi caracterizado pelo treino do ritmo de prova, da
velocidade e da proficiência da técnica de nado, partidas, viragens, chegadas e
rendições. Aumentámos os intervalos entre as séries, diminuindo a densidade,
com trabalho de recuperação e o tempo despendido nas sessões de treino,
apesar do baixo volume.
Quadro 8 – Representação de um Microciclo típico do Período Competitivo/Taper
Manhã Tarde
SE
GU
ND
A
Folga /descanso
Sessão nº 1
Objetivo: Ae1, Velocidade, técnica
Treino em seco: Elásticos e Flexibilidade
Intensidade: 0,62 u.a.
Volume: 4860m
TE
RÇ
A
Folga /descanso
Sessão nº 2
Objetivo: Ritmo, técnica
Treino em seco: Flexibilidade, prevenção de lesões
Intensidade: 0,88 u.a.
Volume: 5120m
QU
AR
TA
Folga /descanso
Sessão nº 3
Objetivo: Ae2, Velocidade, técnica
Treino em seco: Flexibilidade
Intensidade: 0,83 u.a.
Volume: 4020m
QU
INT
A
Folga /descanso
Sessão nº 4
Objetivo: Ae1, Velocidade, técnica
Treino em seco: Flexibilidade
Intensidade: 0,60 u.a.
Volume: 3620m
SE
XT
A
Sessão nº 5
Objetivo: Ritmo, técnica
(aquecimento de prova)
Intensidade: 0,81 u.a.
Volume: 2400m
Competição
SÁ
B.
Competição Competição
O aquecimento de prova foi realizado no dia anterior à competição para que o
nadador conhecesse bem estes procedimentos. Neste período os treinos no
ginásio tiveram a sua interrupção apenas na segunda semana do período
competitivo, na qual foram realizados exercícios de nado simulado com
71
elásticos e com o Swim Bench Biocinético. O treino de flexibilidade e o reforço
articular como prevenção de lesões, assumiu prioridade. Ao longo dos três
macrociclos, o volume típico destes microciclos variou entre os 28 e os 30km
para os nadadores fundistas e entre os 26 e os 32km para os nadadores
velocistas. A Figura 23 apresenta de forma esquemática a alternância da
intensidade e recuperação do microciclo típico da semana anterior à
competição principal.
Figura 23 – Representação da distribuição das intensidades de treino de um Microciclo típico
do Período Competitivo/Taper
De forma a planearmos os microciclos de acordo com a dinâmica da
distribuição das cargas, a equipa técnica estudou cuidadosamente os
metabolismos anaeróbios e aeróbios de fornecimento de energia de forma a
respeitar os intervalos de recuperação entre as sessões de treino. Verificámos
que o primeiro sistema fornecedor de energia a entrar em ação, aquando da
realização de exercícios de alta intensidade, é o sistema dos fosfagénios
(Sistema ATP-CP ou sistema anaeróbio aláctico). A produção via anaeróbia
aláctica (ADP + CPr → ATP + C) fornece energia imediatamente, produz maior
energia por unidade de tempo e tem uma duração muito reduzida (≈ 10s)
sendo utilizado em distâncias até 25m e em movimentos rápidos (movimentos
de reação, partidas, viragens). Esta via é recrutada especificamente no treino
da velocidade e, ao contrário das restantes vias metabólicas, a energia
0,62
0,88 0,85
0,60
0,81
1 2 3 4 5
Inte
nsid
ad
es
Sessões de treino
72
anaeróbia aláctica é rapidamente reposta, levando apenas poucos minutos
para retornar aos níveis normais, não havendo um tempo exato definido pela
literatura. Wilke & Madsen (1990) sugerem que apenas bastam cerca de
1’15min), Maglischo (1993) afirma que, entre repetições, o intervalo deve variar
entre 1 a 2min e, entre séries, entre 2 a 5min, Olbrecht (2000) apresenta um
intervalo de 2min como suficiente para a recuperação das reservas deste
sistema. No entanto, Vilas-Boas (2000) apresenta um intervalo entre repetições
de 1 a 2min e de 5 a 10min para intervalos entre séries, procurando realizá-lo
através da recuperação ativa.
O metabolismo anaeróbio láctico produz energia quase imediatamente,
fornecendo menos energia por unidade de tempo que a via anaeróbia aláctica,
mas ainda assim este valor é superior relativamente ao sistema aeróbio. A
energia deste sistema provém exclusivamente do glicogénio armazenado no
fígado e no músculo (hidratos de carbono). Para restabelecer o glicogénio
hepático e muscular são necessárias cerca de 24h e, em alguns casos, leva
ainda mais tempo, sendo que não é recomendado um treino desta mesma
natureza antes de 48h. No entanto, para baixar os níveis de lactato sanguíneo
entre as séries, basta um intervalo considerável (aproximadamente 1:2 - dobro
da duração do exercício) e passado cerca de 30min sem recuperação ativa
após o exercício este já terá sido totalmente removido, sendo a fadiga causada
por outros fatores centrais e periféricos (Olbrecht, 2000).
De acordo com o mesmo autor, o sistema aeróbio é caracterizado pela
produção de energia por unidade de tempo limitada, mas por uma produção
prolongada ao longo do tempo. A energia produzida por este sistema pode ser
proveniente do metabolismo do glicogénio, dos triglicerídeos e das proteínas e,
dependendo da intensidade do exercício e do substrato utilizado pode levar de
12h a 24h para as reservas serem restabelecidas. Treinos aeróbios de longa
duração e baixa intensidade não causam grande alteração estrutural no
organismo, levando pouco tempo para se recuperar e restabelecer a energia
utilizada. Por outro lado, treinos aeróbios intensos exigem uma produção
elevada de energia e, por isso, necessitam de mais tempo de recuperação para
restabelecer uma série de enzimas e proteínas utilizadas (Olbrecht, 2000).
73
4.2. Caraterização das unidades de treino
Ao longo de toda a época desportiva foram planeadas e construídas 304
unidades de treino, tendo sido uma tarefa de muita preparação e
responsabilidade. Tentámos organizar os exercícios de treino de forma a
fornecer aos nadadores os meios necessários para atingir o objetivo visado em
cada sessão. Olbrecht (2000) e Sweetenham & Atkinson (2003) indicam que
cada uma das unidades de treino abrange três partes: i) parte preparatória
(aquecimento); ii) parte principal (série fundamental, referindo-se aos objetivos
do treino); iii) parte final (recuperação e trabalho adicional). Estas foram
estruturadas de forma a que cada uma das suas partes fluísse para a próxima
e para que cada unidade de treino desse seguimento à unidade de treino
seguinte. Para planear uma sessão de treino tivemos em conta as informações
do planeamento do microciclo descritas no macrociclo, tais como o objetivo, o
volume, a intensidade e a duração da sessão.
De acordo com Olbrecht (2000), a parte preparatória do treino tem como
objetivo: i) o relaxamento após um dia de stress (da escola e do dia-a-dia); ii) a
preparação fisiológica (por exemplo, ativação cardiovascular); iii) a preparação
muscular (por exemplo, induzir uma tensão para o trabalho seguinte); iv) e por
fim, direcionar a concentração para a parte principal. Este momento do treino
foi, essencialmente, constituído por exercícios aeróbios ligeiros no qual,
normalmente, iniciávamos a unidade de treino com exercícios variados na
técnica de crol ou técnica à escolha, estilos, ação dos MS e ação dos membros
inferiores (MI) na técnica de crol ou de especialidade. Ainda na parte
preparatória, de acordo com o objetivo da sessão, recorríamos a exercícios
progressivos do aumento da frequência gestual e frequência cardíaca, através
da recorrência de séries com mudanças de velocidade e aumentos
progressivos da mesma. Os exercícios a que recorremos nesta parte do treino,
tal como sugerem Navarro et al. (2003), não exigiam elevado VO2 ou elevada
[La-].
Nesta fase do treino, a frequência cardíaca do nadador situava-se entre os 22 e
os 24 batimentos ao longo de 10s, correspondendo a um trabalho de
74
intensidade ligeira. De forma a organizar o grupo de nadadores para a série
principal da sessão de treino, normalmente recorríamos ao treino técnico como
meio de retorno à calma, a séries ligeiras de recuperação ativa ou à
recuperação passiva. De acordo com Navarro & Rivas (2001), as proporções
das partes gerais e específicas do aquecimento, assim como a intensidade e a
duração dos exercícios, dependem dos tipos de sessões de treino relacionados
com as séries. Desta forma, em função também das velocidades de nado
pretendidas nas séries principais, os nadadores mostravam-se mais motivados
com a realização de exercícios curtos de pequenas mudanças de velocidade,
funcionando como meio de ativação. Apesar do aquecimento ser considerado
um trabalho simples, exigiu a aplicação de regras de disciplina e concentração
dos nadadores e treinadores para que o desenrolar do treino correspondesse
ao objetivado na parte fundamental.
A parte fundamental da sessão de treino constituiu-se continuamente como o
momento de maior concentração, exigência física, técnica e psíquica para a
realização da série principal. Teve como objetivo induzir adaptações
condicionais através do desenvolvimento da Ae2, PA, velocidade, TL ou PL,
associando também as adaptações técnicas aquando da realização das
adaptações anteriores. Maglischo (1993) afirma também que a consideração
mais importante no planeamento das sessões de treino é determinar a melhor
sequência de realização dos vários tipos de treino. Esta sequência deve
motivar os nadadores a realizar cada repetição das várias séries do treino à
intensidade efetivamente pretendida. Assim sendo, o mesmo autor refere que:
i) o treino de desenvolvimento da produção e da PL deve ser realizado no início
da sessão, antes que os nadadores se apresentem demasiado fatigados para
nadar à velocidade pretendida; e ii) o treino de desenvolvimento da TL, da Ae2
e da Ae3 devem ser colocados no final da sessão de treino. Após a
organização do treino segundo este último ponto, precedendo a realização de
exercícios que requerem maiores velocidades de nado, é recomendado uma
recuperação aeróbia ligeira (Ae1) de 15 a 30 min.
Finalizando a sessão de treino, seguia-se a parte final da sessão com um
trabalho de recuperação ativa alternado, com exercícios de movimentos,
75
preferencialmente, não repetitivos das séries principais onde, normalmente,
combinávamos as técnicas de crol, costas, bruços ou estilos, com tempos de
saída e trabalho assistido. De acordo com Navarro & Rivas (2001), quanto mais
intensa a parte principal, mais indispensável se tornava a recuperação. A parte
final foi por nós considerada uma parte do treino muito importante, uma vez
que é durante este período que se inicia o processo de regeneração e
recuperação que irá conduzir à supercompensação. Olbrecht (2000), acerca
deste assunto afirma que um início ativo do processo de regeneração, não só
acelera o processo de recuperação, mas também acelera o tempo para a
supercompensação. Realizávamos, também, o treino adicional de partidas,
viragens e rendições durante esta fase do treino, que, normalmente, com a
aproximação de competições, aumentava a sua importância. No Quadro 9
apresentamos um exemplo de uma unidade de treino típica de PA.
Quadro 9 – Representação de uma unidade de treino típica de Potência Aeróbia (PA)
Sessão da tarde Duração: 2h Período: Específico Objetivo: PA
Volume: 5800m Grupo: Fundistas
Parte Preparatória
[500 Cr/Ct (cd.125) + 400 Cr/Br (cd. 100) + 300 Cr/Mr (cd.
75) + 200 Est], int. 10’’
2x[(400 Cr, int. 30’’ + 4x(25 !!! Esp + 25 N)] 1ª Bra/ 2ª Pern
200 Esp (25 técn + 25 Acel)
Parte Principal
2x200 !!! Cr, cd. 4’00 (PUL MÁX), int. 200 calma
4x100 !!! Cr, cd. 2’30 (PUL MÁX), int. 200 calma
4 x 50 !!! Cr, cd. 1’30 (PUL MÁX), int. 200 calma
Parte Final
3x400 Alt (100 Cr + 100 Ct + 100 Br + 100 Est) c/ Barb., int.
30’’
200 calma
Como Olbrecht (2000) alerta, fomos sujeitos a fazer adaptações nas unidades
de treino durante a sua realização. Estas adaptações constituíram-se
basicamente na alteração do volume de treino, causado por um prolongamento
intencional dos intervalos de recuperação, por um atraso na organização dos
76
grupos, pela necessidade de repensar o treino por falta de pistas disponíveis
na piscina ou por sentirmos necessidade de interromper o treino devido aos
nadadores não estarem a cumprir as velocidades de nado pretendidas. No
entanto, procurámos salvaguardar as séries principais, realizando pequenas
alterações quando necessário. Estas ocorreram, geralmente, na etapa de
preparação específica e no período competitivo/taper, onde ao ver os
nadadores fatigados, ou não conseguindo tecnicamente realizar as séries como
gostaríamos, decidimos aumentar o tempo de partida durante as repetições,
aumentar o intervalo entre séries, ou ainda, diminuir o volume, privilegiando a
qualidade do treino, procurando um melhor desempenho dos nadadores, com
exceção do treino de TL em que o objetivo é provocar níveis de fadiga
elevados.
4.3. Exercícios do treino
A técnica, segundo Costill et al. (1992), é considera como sendo, de longe, o
fator mais determinante para obtenção de sucesso em NPD. Na adolescência,
os jovens passam por um desenvolvimento físico e maturacional, por rápidas
alterações corporais que poderão interferir no aprimoramento ou vindo até
destabilizar a técnica de nado adquirida até então. Assim, este período é
caracterizado pela descoordenação de movimentos e alterações da técnica de
nado, facto que vem justificar que o treino da técnica continua a ser
fundamental nestas idades (Couto, 2000).
Para a elaboração dos exercícios de cada uma das unidades de treino tivemos
em conta a informação descrita na literatura (Wilke & Madsen, 1990;
Maglischo, 1993; Olbrecht, 2000; Navarro & Rivas, 2001; Fernandes, 2001;
Camiña et al., 2008). Desta forma, considerámos os seguintes aspetos: i) os
princípios do treino (adaptação, sobrecarga, progressão, especificidade,
individualidade e reversibilidade); ii) a manipulação das componentes da carga
de treino (volume, intensidade, densidade e complexidade); iii) o objetivo da
unidade de treino; iv) o objetivo do exercício propriamente dito.
77
4.3.1. Exercícios do treino técnico
Para a organização do treino técnico, decidimos agrupa-lo segundo quatro
tipos de exercícios: i) para ensinar e corrigir a técnica de nado (drills); ii) para
proporcionar uma maior sensibilidade na água (scullings); iii) para “automatizar”
o padrão técnico (nadar bem sem pensar na técnica); iv) para controlar a
respiração.
Os drills e os scullings foram normalmente realizados no início da sessão de
treino, no final do aquecimento ou após a série principal, com distâncias curtas,
intervalos curtos (10s) a médios (30s), proporcionando recuperação entre as
repetições e possibilitando tempo suficiente para instrução dos treinadores. Em
treinos aeróbios ligeiros (Ae1) foram realizados como intercalados com séries
principais, contribuindo também para a manutenção do volume de treino. Para
a escolha dos exercícios mais adequados, recorremos a vários drills e scullings
descritos na literatura (Wilke & Madsen, 1990; Souza, 2000; Maglischo, 2003;
Navarro et al., 2003; Sweetenham e Atkinson, 2003; Salo e Riewald, 2008),
assegurando que os exercícios utilizados alcancem efetivamente os objetivos
propostos, tal como referem Navarro & Rivas (2001).
Para automatizar o padrão técnico, fomos progressivamente recorrendo a
volumes e distâncias maiores, intervalos mais curtos e séries de maior
intensidade, tornando gradualmente a técnica correta no ritmo pretendido de
treino. Fomos também associando o treino da técnica com drills e scullings ao
treino de velocidade com pequenas acelerações. Estes exercícios foram
realizados previamente ou posteriormente à série principal.
O treino técnico do controlo da respiração também foi realizado durante o
aquecimento ou após a parte fundamental. Nestes exercícios, pedimos ao
nadador para respirar apenas de “x em x” ações dos MS, normalmente,
privilegiando a respiração bilateral. Este tipo de treino tem como objetivo tornar
a técnica de nado mais eficiente, podendo resultar num efeito favorável na
posição do corpo na água assim como sobre a técnica de uma forma geral. De
acordo com Olbrecht (2000), uma posição estável da cabeça durante o nado
reduz mudanças desnecessárias da posição do corpo que influenciam na
direção de nado, promovendo uma maior sensibilidade e correta execução da
78
ação dos MS. Os nossos nadadores apresentam muitas dificuldades na
execução correta da técnica de crol, realizando, muitas das vezes, catch-up e
sobreposição da ação dos MS, característico de nadadores jovens e mais
velhos de nível desportivo mais elevado (Fernandes, 2001; Silva et al., 2010).
Após a identificação dos principais erros técnicos de cada nadador, verificámos
que grande parte destes advém da compensação de uma má coordenação e
realização da respiração durante o nado de crol. Podemos considerar que a
respiração é um movimento que interfere na posição hidrodinâmica ou na ação
propulsiva do nadador, uma vez que a cabeça sai da sua posição normal para
a realização da inspiração. Posto isto, quanto maior o tempo de duração da
respiração, mais poderá afetar a posição hidrodinâmica e a propulsão (Cardeli
et al., 2000). De acordo com Pedersen & Kjendlie (2006), os nadadores de elite
apresentam tendência para respirar num menor espaço de tempo, comparado
com nadadores de nível mais baixo e nadadores mais jovens, sendo que
quanto melhor a coordenação da respiração, melhor o nível técnico dos
nadadores e, consequentemente melhor poderá ser o seu desempenho. Estes
autores referem ainda que todos os nadadores podem melhorar o controlo da
respiração e a sua técnica, devendo esta ser uma preocupação dos
treinadores.
De forma sintetizada, apresentamos no Quadro 11 alguns exercícios que
elaborámos para o trabalho técnico e alguns dos drills e scullings que
utilizámos. Sendo a estagiária uma nadadora e treinadora proveniente da
Natação Sincronizada, aplicámos algumas das remadas tradicionais da
modalidade ao treino da técnica, definindo pelo menos um sculling para cada
técnica de nado. Os scullings adaptados pela estagiária estão claramente
descritos no Quadro 10 referindo também a sua aplicabilidade. Para uma
melhor compreensão destes scullings, a estagiária apresenta vídeos de
execução dos mesmos anexos a este Relatório de Estágio em suporte digital
(DVD) (cf. Anexo VII).
79
Quadro 10 – Apresentação, descrição e aplicabilidade dos scullings introduzidos no treino
técnico
Sculling Aplicabilidade Descrição
Sculling 1
(Ação
Ascendente)
Técnica de crol, se
ação do MS for
alternada;
Técnica de
mariposa, se ação
dos MS for
simultânea;
Em decúbito ventral, com os MS semi-fletidos e ao nível da anca,
palmas das mãos voltadas para a coxa – realizar movimentos de ação
lateral exterior (outsweep) e ascendente seguindo-se uma ação lateral
interior (insweep); O movimento dos MI é opcional. Podem estar em
extensão e imóveis (com auxílio de material flutuante), ou podem realizar
ações ascendentes e descendentes, como na técnica formal.
Sculling 2
(Ação Lateral
Exterior -
Outsweep +
Downsweep)
Técnica de bruços
na ação dos MS
Em decúbito ventral, com os MS estendidos no plano antero-posterior,
palmas das mãos voltadas para fora e com ângulo perpendicular ao
fundo piscina – realizar movimentos de ação lateral exterior (outsweep e
downsweep) seguido de recuperação; O movimento dos MI é opcional.
Podem estar em extensão e imóveis (com auxílio de material flutuante),
ou podem realizar acções ascendentes e descendentes, como na
técnica formal de crol.
Sculling 3
(2ª ação
Descendente - 2º
Downsweep)
Técnica de costas
na ação dos MS.
A ação dos MS
pode ser alternada
para aumentar a
rotação longitudinal
Em decúbito dorsal, com os MS estendidos lateralmente na linha do
corpo, palmas das mãos voltadas para cima – realizar flexão dos MS
abaixo do plano transversal do corpo e realizar uma ação descendente
terminando o movimento com a mão a maior profundidade do que as
coxas; O movimento dos MI é opcional. Podem estar em extensão e
imóveis (com auxílio de material flutuante), ou podem realizar ações
ascendentes e descendentes, como na técnica formal.
Sculling 4
(“Contra
Torpedo”)
Técnica de costas
na fase de entrada
dos MS na água
Em decúbito dorsal, com os MS semi-fletidos com as palmas da mãos
viradas para cima, realizar uma ação de extensão dos MS e voltar as
mãos para fora, realizar um outsweep, recuperando em insweep sob
forma de 8; O movimento dos MI é opcional. Podem estar em extensão e
imóveis (com auxílio de material flutuante), ou podem realizar ações
ascendentes e descendentes, como na técnica formal.
Sculling 5
(Ação Lateral
Exterior –
Outsweep)
Técnica de
mariposa na ação
dos MS e colocação
correta dos
segmentos
Em decúbito ventral, com o corpo descrevendo um ângulo obtuso, com
os MS semi-fletidos no prolongamento dos ombros, com os cotovelos
orientados para cima e as palmas das mãos voltadas para fora – realizar
uma ação lateral exterior (outsweep) seguida de movimentos da ação
lateral interior (insweep); O movimento dos MI é opcional. Podem estar
em extensão e imóveis (com auxílio de material flutuante), ou podem
realizar ações ascendentes e descendentes, como na técnica formal de
crol.
O treino técnico foi realizado de forma sistemática, seguindo o princípio de que
o rendimento dos nadadores depende, em grande parte, das suas habilidades
técnicas (Holmér, 1974; Soares et al., 1998; Barbosa et al., 2008), incidindo
80
sobre diferentes aspetos, de acordo com o objetivo da unidade de treino e de
acordo com a fase da época desportiva em que nos encontrávamos.
Quadro 11 – Exemplo de exercícios do treino técnico utilizados ao longo de toda a época
desportiva
Exercício Drill / Sculling
200 Sculling Esp Scullings na especialidade e à escolha de cada nadador.
200 Técn crol
(50 drill + 50 N)
Drills:
- Crol Surfing;
- Realização da ação dos MS com elevação máxima do cotovelo na fase de recuperação
e toque do dedo polegar na axila;
- Realização da ação dos MS apenas da fase subaquática com recuperação dos MS
subaquaticamente;
- Realização da ação dos MS com aplicação de força máxima na fase ascendente
subaquática.
300 Técnica Drills, Scullings e técnicas de nado à escolha de cada nadador.
8 X 50 drills, cd. 1’00
(4 X Ct + 4 X Br)
Drills costas:
- Realização da ação dos MI com rotação longitudinal do tronco com três ações
ascendentes e descendentes para o lado esquerdo e para o lado direito. A cabeça
permanece a na mesma posição rodando os ombros, o tronco e os MI;
- Realização da ação dos MS com paragem fase de entrada do MS na água durante
3seg, realizando a ação completa. O mesmo acontece com o outro MS;
- Realização da ação dupla e simultânea da ação dos MS para o aumento da força
aplicada na ação dos MS.
Drills bruços:
- Realização de duas ações dos MI e uma ação completa dos MS;
- Em decúbito ventral, com os MS estendidos ao longo do corpo, realização da ação dos
MI com toque dos calcanhares nas mãos na ação lateral exterior;
- Realização apenas da ação dos MS finalizando com extensão e deslize máximo do
corpo.
4 X 50 técn Mr, cd. 1’00
(25 drill + 25 sculling)
Scullings 1 e 5;
Drills:
- Realização da ação dos MI com ação dos MS alternada (um MS de cada vez) e com
respiração frontal;
- Realização da ação e da recuperação dos MS subaquática com ação dos MI;
- Coordenação da ação dos MI com a fase subaquática da ação dos MS e com a
respiração frontal.
4 X 50 Esp, cd. 1’00
(25 técn + 25 acel)
Drills e/ou scullings à escolha do nadador na técnica de especialidade com acelerações
para aumentar o ritmo do nado após a correção técnica.
4 X 200 Cr, cd. 3’00
(técnica longa)
Série com particularidade no aumento da amplitude da ação dos MS da técnica de crol –
diminuição da frequência gestual e aumento da distância de ciclo.
3 X 300 Cr, int. 20’’
(resp 1:3, 1:5 e 1:7) Controlo da respiração, manutenção da cabeça estável e apoio correto da braçada.
81
Após a introdução e aplicação de novos exercícios técnicos, foi notória a
evolução técnica dos nadadores ao longo da época. Verificámos esta evolução
nas recolhas de imagens aéreas e subaquáticas realizadas na fase de
transição do segundo macrociclo da época.
4.3.2. Exercícios do treino complementar
Neste ponto apresentamos os exercícios do treino complementar, considerados
pela equipa técnica de grande importância ao longo do processo de treino para
todos os nadadores. O treino complementar é constituído pelo trabalho da ação
dos MI (pernas), da ação dos MS (braços), pela utilização de palas,
barbatanas, nado resistido com copos e assistido com barbatanas ou elásticos.
Este treino foi realizado ao longo de toda a época desportiva, variando a sua
incidência conforme a especificidade do período de treino de cada macrociclo.
Assim, os exercícios realizados na preparação geral são diferentes dos usados
na preparação específica ou no período competitivo/taper. De modo
semelhante ao treino do nado completo, o treino complementar também foi
conduzido de forma a ser aplicado com vários volumes e intensidades
passando por exercícios de longa duração e baixa intensidade, de média
duração e intensidade média-alta e por exercícios de velocidade.
O treino de desenvolvimento da ação dos MS foi realizado com palas grandes,
médias ou pequenas (para permitir ao nadador aplicar mais força dentro de
água) e com pullboy (permitindo que este focasse toda a sua atenção apenas
na ação dos MS). Assim como os copos, este é um material resistivo de nado e
está relacionado com o treino de força em natação de forma específica, visto
que é realizado o gesto técnico dentro de água (Aspenes & Karlson, 2012). No
entanto, a utilização demasiado frequente destes dispositivos pode ser
negativa dado que a correta técnica de nado é esquecida podendo ser também
uma fonte de lesões, uma vez que há uma sobrecarga nas articulações do
ombro (Weldon III & Richardson, 2001). Ainda assim, devido a esta dificuldade
técnica, as palas são, desta forma, um material também utilizado para o treino
técnico quando é dada maior importância ao controle da distância de ciclo e da
respiração do que à velocidade de nado.
82
O treino de desenvolvimento da ação dos MI foi realizado com e sem placa e
com e sem barbatanas, conforme o objetivo do exercício. Se pretendêssemos
trabalhar a posição da ação dos MI este trabalho seria realizado sem placa. Por
outro lado, se tencionássemos trabalhar a força e resistência dos MI, o nadador
fazia-se acompanhar pela placa com exceção da técnica de costas. De acordo
com Sweetenham & Atkinson (2003), o treino de desenvolvimento da ação dos
MI é bastante importante referindo que o facto de o nadador possuir uma ação
forte pode constituir-se com uma grande vantagem tática em competição. Os
mesmos autores referem que cada vez mais a ação dos MI no percurso
subaquático é trabalhado de forma a percorrer a máxima distância permitida no
regulamento para este percurso e no menor tempo possível. Assim,
procurámos incidir no treino da ação dos MI, exercícios de percurso
subaquático.
O treino assistido com barbatanas refere-se ao uso de barbatanas como meio
de incremento da velocidade de nado. Este tipo de exercício pode ser utilizado
com o objetivo do nadador atingir velocidades de nado mais elevadas, algo que
sem a contribuição de materiais externos não seria possível. É também, neste
tipo de treino assistido, usual o treino da técnica a maiores velocidades. Assim,
o nadador em situações de maior velocidade de nado deve corrigir e
automatizar uma técnica de nado mais correta.
O treino assistido com elásticos consiste no mesmo tipo de treino que o
anterior, com barbatanas, diferindo apenas no material utilizado que, neste
caso, são os elásticos. O nadador está amarrado com o elástico à cintura e
este está preso ao bloco de partida, sendo que, quando o nadador entra na
água, o treinador auxilia o incremento da velocidade de nado puxando o
elástico. O treino assistido com elásticos permite aos nadadores atingirem
velocidades de nado mais elevadas do que com as barbatanas e de forma
menos ativa. Este tipo de treino é recomendado para nadadores velocistas com
o objetivo destes experimentarem velocidades de nado mais elevadas
relacionando com a técnica e com a frequência gestual pretendida.
O treino resistido com copos corresponde ao treino resistido com cinto de
copinhos. Este tipo de treino é utilizado com o objetivo de oferecer resistência
83
adicional ao deslocamento do nadador e, desta forma, é considerado um meio
auxiliar do treino da força. Outra utilidade deste tipo de material prende-se
também com o treino técnico em situações de resistência de sentido oposto ao
deslocamento de nado dos nadadores.
As barbatanas correspondem, como o nome indica, ao volume de treino
nadado com barbatanas sem qualquer objetivo de assistir velocidades de nado
mais elevadas. Normalmente, o uso de barbatanas prende-se com o treino de
desenvolvimento da ação dos MI, no entanto, como meio facilitador, as
barbatanas podem ser utilizadas durante o nado completo. O trabalho assistido
com os nadadores juvenis foi exclusivamente realizado com barbatanas e,
frequentemente, efetuado na etapa de preparação específica e no período
competitivo/taper. Já o treino resistido com copinhos apenas foi utilizado no
último macrociclo de treino durante a etapa de preparação geral e início da
preparação específica, com a utilização de um cinto com copos (juvenis A com
dois copos e juvenis B e femininos com um copo) e um par de palas. O objetivo
deste trabalho prendeu-se com o desenvolvimento da força resistente dos MS.
A utilização de palas, para além do treino isolado dos MS, foi incluída no nado
completo como meio de desenvolvimento da força específica dos MS.
Segundo Toussaint & Beek (1992), é comummente aceite que a propulsão na
NPD é predominantemente realizada através da ação dos MS com uma
contribuição menos significativa dos MI. Da mesma forma, afirma-se que a
ação dos MI tem como principal função a estabilização do tronco, mantendo o
corpo numa posição hidrodinâmica durante o nado. Mais recentemente,
estudos da análise deste movimento, demonstraram que a ação dos MI
contribui efetivamente para a propulsão, reforçando assim o contributo dos MS
de forma específica (Deschodt et al., 1999; Konstantaki & Winter, 2007).
Complementarmente, o treino da frequência gestual e da distância de ciclo é
considerado um trabalho muito importante para o alcance de um bom resultado
em competição (Dekerle et al., 2005; Smith et al., 2002), influenciando a
velocidade de nado e o custo energético (Barbosa et al., 2008). Pendergast et
al. (2006) reforçam ainda que todo nadador deve conseguir, em treino e em
prova, alterar a relação frequência gestual/velocidade.
84
Sendo a velocidade média em natação utilizada para predizer o desempenho,
correspondendo à resultante de sucessivas ações dos MI e dos MS durante o
nado, esta pode ser descrita pelos parâmetros mecânicos da técnica: a
frequência gestual e a distância de ciclo. Segundo Dekerle et al. (2005), a
frequência gestual é definida pelo número de ações dos MS completas
realizadas durante um período determinado de tempo e a distância de ciclo é
descrita como sendo a distância que o corpo percorre durante a realização de
um ciclo completo de ação dos MS.
Num estudo realizado por Barbosa et al. (2008), os resultados revelaram que
os nadadores de elite são capazes tanto de realizar elevadas frequências
gestuais em velocidades elevadas, bem como nadar rápido com baixas
frequências gestuais. Acerca deste assunto, Olbrecht (2000) alerta que
aumentar a máxima frequência gestual só é recomendável se resultar num
aumento da velocidade de nado do nadador. Na verdade, um nadador não tira
nenhum benefício do aumento da frequência gestual, reduzindo a distância de
ciclo, se isso resultar numa menor propulsão, uma vez que a técnica de nado
se torna “deficiente”. Por conseguinte, é importante em qualquer frequência
gestual que o nadador continue a sentir a propulsão na água e a realizar os
apoios corretamente.
De acordo com a literatura (Barbosa et al., 2005; Barbosa et al., 2008), nas
técnicas de crol, costas, bruços e mariposa, um aumento da frequência gestual
está associado a um aumento do custo energético a uma velocidade de nado
uniforme, no entanto ainda não se verificou um consenso de que um aumento
da distância de ciclo diminui o custo energético. Neste mesmo estudo, os
autores verificaram que nas técnicas de crol e mariposa, o aumento da
frequência gestual e distância de ciclo promovem um aumento da velocidade
de nado até um valor ótimo. Concluíram ainda que a manipulação das variáveis
mecânicas de nado (frequência gestual e distância de ciclo) é um dos fatores
através dos quais podemos alterar o custo energético na NPD numa
determinada velocidade.
De forma sucinta, apresentamos no Quadro 12 alguns exercícios que
elaborámos para o trabalho complementar. Relativamente a estes dois
85
parâmetros mecânicos da técnica de nado (frequência gestual e distância de
ciclo), os exercícios aplicados no nosso grupo de nadadores juvenis
consistiram, numa primeira fase, no aumento da distância de ciclo, diminuindo
a frequência gestual e a velocidade. Após consolidado este progresso
biomecânico solicitávamos velocidades de nado mais elevadas, mantendo a
distância de ciclo e tentando encontrar a frequência gestual ótima para uma
determinada velocidade de nado. Posteriormente, aplicámos exercícios para
aumentar a frequência gestual máxima, semelhante ao treino da velocidade.
Quadro 12 – Exemplo de exercícios de treino complementar
Tipo de treino
complementar Exercícios
Palas - 900 Cr resp 1:3, 1:5 e 1:7 (cd. 100) c/ Palas médias
- 5x100 Ct (25 Acel + 70 N + 5 !!! chegada) c/ Palas, cd. 2’10
Barbatanas - 8x25 Mr c/ barbatanas, cd. 30’’
- 400 Est à escolha c/ Palas e Barbatanas
Braços - 3x200 Bra Cr (25 Acel + 175 N), cd. 2’45 3’00
- 5x100 Bra Esp, int. 20’’
Pernas - 10x50 Pern Esp (25 !!! + 25 N), cd. 1’15
- 6x100 Pern Cr s/ barb. (25 pern sub + 75 N), cd. 2’00 2’10
Assistido com
barbatanas
- 6x25 !!! Cr c/ barb, cd. 1’00
- 12x50 6 Cr/ 6 Esp (25 acel pern sub + 25 drill) c barb., cd. 1’00
Resistido com
copinhos
- 3x200 Cr c palas e cinto de copos, cd. 3’20 3’30
- 400 Cr c/ palas e cinto de copos
Frequência gestual e
distância de ciclo
- 10x50 5 Cr/ 5 Esp contar o numero de braçadas e diminuir a cd 50,
cd.1’00
- 3x200 Cr c braçada longa, cd. 2’45 3’00
4.3.3. Exercícios do treino de partidas, viragens, percurso subaquático,
chegadas e rendições
Atualmente, o desempenho em NPD é avaliado pela soma do tempo
despendido nas fases de saída/partida, viragem e nado propriamente dito. A
contribuição de cada fase durante a competição depende da técnica de nado e
da distância do evento (de Jesus & de Jesus, 2011). As partidas, viragens, o
86
percurso subaquático, as chegadas e as rendições podem fazer a diferença no
desempenho competitivo dos nadadores (Silva et al., 2006). Em quase todos
os exercícios de treino, estas componentes são exercitadas, no entanto, a
qualidade desta prática constitui grande importância (Sweetenham & Atkinson,
2003). Segundo estes autores, cada série de treino deve começar com uma
saída da parede de intensidade semelhante à competição, sendo que o
contrário, ou seja, a realização da saída lenta, só reforça a técnica medíocre. O
mesmo acontece para a execução das viragens, em que estes autores referem
que cada viragem deve ser executada sempre de forma correta
independentemente da velocidade de nado de cada série de treino.
Similarmente, os nadadores devem realizar cada chegada corretamente ao
longo de toda a sessão de treino.
Já o treino das rendições é outra habilidade técnica que, por vezes, é
negligenciado pelos treinadores. Sweetenham & Atkinson (2003) defendem que
o treino das rendições deve ser planeado pelo menos todas as semanas para
que os nadadores tenham oportunidade de praticar e melhorar esta habilidade.
Ao longo de toda a época desportiva procurámos ser rigorosos com este
trabalho e verificámos uma grande evolução em todos os nadadores. Apenas o
treino das rendições não foi enquadrado de forma sistemática ao longo de
todos os períodos dos três macrociclos, mas sim apenas durante os períodos
competitivos/taper’s, uma vez que consideramos ser mais importante
desenvolver estas habilidades em nadadores mais velhos, para não corrermos
o risco nestas idades de incitar uma falsa rendição.
Inicialmente, a grande maioria dos nadadores realizava a partida grab start
para as técnicas de crol, bruços e mariposa, e os restantes realizavam a
partida track start. Constatado este facto, sentimos necessidade de ensinar as
duas partidas mais utilizadas a todos os nadadores, de modo a que pudessem
optar pela sua realização, tirando vantagem de uma saída com menor tempo
de permanência no bloco. A grande diferença entre estes dois tipos de partidas
está na posição preparatória de saída, na track start os nadadores colocam
apenas um pé na parte da frente do bloco e outro na parte de trás, na grab start
os dois pés são colocados no bordo dianteiro do bloco. A superioridade de uma
87
partida sobre a outra não é cientificamente provada, o que se sabe é que a
track start permite um menor tempo de permanência no bloco e, pelo menor
angulo de entrada na água, constitui uma vantagem em piscinas pouco
profundas, em contrapartida, a grab start possibilita ao nadador uma maior
velocidade de saída do bloco (Holthe & McLean, 2001; Issurin & Verbitsky,
2003; Sweetenham & Atkinson, 2003; Takeda & Namura, 2006).
Aparentemente, de uma forma intuitiva os nadadores têm optado pela track
start. O importante é dar a conhecer e ensinar esta técnica aos nadadores
jovens para que possam escolher racionalmente o que mais se adequa a eles
(Breed & Young, 2003; Takeda & Namura, 2006). A única dificuldade que
encontramos na nossa piscina para a realização desta partida é o facto do
bloco ser de aço inox, no qual as arestas onde os nadadores faziam os agarre
das mãos estavam pouco limadas, a sua superfície ser revestida por uma tinta
com areia e não ser inclinado. Assim, sempre que os nadadores subiam para
os blocos quando estes estavam molhados, algum deles escorregava ou
acabava com os dedos feridos. Para colmatar este problema, sempre que
treinávamos nas Piscinas da Póvoa de Varzim, alterávamos o treino e
incluíamos os exercícios de partidas, para aproveitar o bloco disponível.
A partida de costas foi sempre realizada dentro de água segundo três variantes
de colocação dos pés: i) paralelos e completamente submersos, ii) paralelos e
totalmente à superfície da água (de Jesus et al., 2010) e iii) paralelos e semi-
submersos. Foi visível nos nossos nadadores a grande dificuldade em arquear
as costas durante a fase da partida em que os pés deixam a parede e os MS
se estendem para trás e ao lado da cabeça na partida de costas, por isso,
persistimos no treino desta partida ao longo de toda a época desportiva.
Encontrámos ainda dificuldades no treino desta partida, uma vez que a parede
lateral da Piscina da Srª da Hora é bastante lisa e escorregadia. Ainda assim,
sempre que possível realizávamos os exercícios de partida na Piscina da
Póvoa de Varzim. Os exercícios foram divididos em dois tipos: i) salto e deslize
(aproximadamente 10 a 15m) e; ii) salto, deslize seguido de um sprint de 25m
de costas.
88
A partida e a saída (primeiros 15m da competição) apresentam uma grande
contribuição para o sucesso do rendimento competitivo, principalmente nas
provas de curta duração relativamente a provas de distâncias mais longas
(Cossor et al. 2010). Investigadores desta área têm verificado que o incremento
no desempenho da técnica de saída em nadadores de alto nível pode reduzir o
tempo total de prova em pelo menos 0.10 s (Blanksby et al., 2002; Maglischo,
2003). Este aumento pode representar a diferença temporal entre o primeiro e
o terceiro classificado numa prova de curta duração, como os 50 e 100 m
(Breed & McElroy, 2000; Breed & Young, 2003). De acordo com Vilas-Boas &
Fernandes (2003), a comunidade técnica parece reconhecer a relevância da
saída/partida, considerando-a como uma parte do programa de treino. No
entanto, normalmente é dada mais ênfase ao volume, à intensidade e à técnica
de nado, o que restringe o aperfeiçoamento das saídas/partidas ao longo de
todo o período de preparação, e/ou como uma parte integrante dos treinos de
curta duração e alta intensidade (Maglischo, 2003; Vilas-Boas & Fernandes,
2003). Já em 1985 Guimarães & Hay demonstraram que 95% da variância no
tempo de partida e de saída (primeiros 15m do nado) estavam estritamente
relacionados com o percurso subaquático. Portanto, é necessário que os
nadadores maximizem a velocidade da saída e que a mantenham pelo maior
tempo possível (Burkett et al., 2010).
Posto isto, demos elevada importância ao treino do percurso subaquático
durante a realização de exercícios de partidas, viragens e chegadas nas
técnicas de costas, crol e mariposa, uma vez que são os estilos mais utilizados
nos percursos subaquáticos em competição. De acordo com Sweetenham &
Atkinson (2003), a realização deste percurso no nado tem como objetivo
proporcionar vantagem ao nadador pelo aumento da velocidade após o
contacto com a parede, diminuir a distância real de nado, reduzindo o percurso
do nado propriamente dito, tornando-se mais eficiente, uma vez que o arrasto é
menor em maior profundidade do que à superfície.
O treino do percurso subaquático foi realizado de forma sistemática ao longo
de toda a época desportiva. Este deslocamento é caracterizado por
movimentos subaquáticos ondulatórios verticais do corpo, que simulam um
89
movimento de onda progressivo, onde o nadador deverá dissociar a ação do
tronco e MS relativamente à ação da anca e MI. Esta progressão inicia-se na
anca e vai até o tornozelo (Gavilán et al., 2006). Os movimentos da parte
superior do tronco não fazem parte do percurso subaquático, sendo o tronco e
os MS utilizados para estabilizar a posição horizontal e hidrodinâmica. Com
este treino, pretendíamos aumentar a velocidade vertical do movimento
ondulatório da anca para os tornozelos, uma vez que parece estar relacionada
com maximização da velocidade horizontal do centro de massa e deste
movimento (Gavilán et al., 2006). Um dos objetivos principais deste treino
sistematizado prendeu-se com a automatização deste movimento pelos nossos
nadadores, correspondendo a grandes evoluções do desempenho desportivo.
Já no final da época, todos os nadadores realizavam de 2 a 4 ações dos MI
subaquáticas após a viragem, saindo entre os 5 e os 10m e 4 a 6 ações dos MI
na partida nas técnicas de crol, costas e mariposa, saindo entre os 10 e os
15m.
Na realização dos exercícios, normalmente, exigíamos a saída da parede entre
os 5 e os 10m, conforme o objetivo, mas em situação de prova e/ou séries
principais, procurámos encontrar para cada nadador o número ótimo de ações
dos MI que não diminuísse o seu rendimento. Os exercícios do percurso
subaquático resumiram-se na realização da saída subaquática partindo do
impulso da parede sem movimento prévio ou após viragem e a distância de
nado percorrida variava dos 10 aos 25m.
Segundo Sweetenham & Atkinson (2003), as viragens podem fazer a diferença
entre um bom e um mau nadador. Os nadadores, por vezes, aprendem a
executar as viragens de forma correta, no entanto, tendem a ganhar maus
hábitos de execução. Para melhorar a efetividade das viragens, o treinador
deve insistir na sua correta realização ao longo de todo o treino, principalmente
durante as séries de treino de grande intensidade, na qual os nadadores se
apresentam num estado de grande stress e fadiga. Caso isto aconteça durante
o treino, os nadadores que cumprirem estas demandas, conseguem executar
viragens corretas e fortes em condições competitivas.
90
Durante o treino, muitas viragens foram realizadas e, frequentemente em
“carrossel”, onde o nadador se deslocava do lado direito da pista em
aproximação a parede, executava o rolamento no meio da pista e realizava a
saída e reinício do nado em direção ao lado oposto. Ao longo dos macrociclos,
fomos tentando eliminar este mau hábito induzido pelas condições de treino
nos anos anteriores (muitos nadadores por pista), principalmente nas séries
principais e nos exercícios específicos das viragens, no entanto, em algumas
provas vimos os nossos nadadores, principalmente os costistas, a realizarem a
viragem em carrossel. Os exercícios de viragens foram divididos em três tipos:
i) aproximação em aceleração, viragem e nado subaquático máximo até aos
15m; ii) aproximação em aceleração, viragem, nado subaquático e reinício do
nado e; iii) saída em velocidade máxima da parede (5m), viragem sem parede,
aproximação à parede em máxima velocidade, viragem na parede seguida de
saída subaquática máxima (até aos 15m) com reinício de nado.
Acerca do treino de chegadas, Sweetenham & Atkinson (2003) afirmam que
todas as chegadas à parede durante o treino devem corresponder às chegadas
realizadas em competição, independentemente da intensidade do treino.
Quanto menor for a intensidade do exercício, maior a aplicação de habilidade e
controle do corpo na chegada. Esta é considerada pelos autores uma
habilidade que os nadadores devem dominar, sabendo que, nem sempre o
nadador que lidera toda a competição durante o nado é aquele que ganha caso
execute uma chegada fraca. Da mesma forma que o treino de viragens, o
treino de chegadas deve ser desenvolvido em situações de stress e fadiga,
durante e após as séries de alta intensidade do treino.
Corroborando a ideia anterior, Maglischo (2003) refere que, para além das
provas perdidas na chegada, outras também foram perdidas, porque um
número extra de ações dos MS foi realizado antes do nadador chegar à
parede. Assim, as técnicas de chegada devem ser treinadas para que os
nadadores possam efetivamente acelerar ao terminar a prova com o menor
deslize possível e sem realizar nenhuma ação dos MS adicional. De um modo
geral, os exercícios por nós elaborados pretendiam que os nadadores
realizassem as últimas ações dos MS antes de chegar à parede em aceleração
91
de forma mais eficiente, tocassem a parede com as pontas dos dedos e com os
MS em extensão, acelerassem a pernada na aproximação e que, no momento
do contacto, todo o corpo do nadador estivesse em extensão máxima para a
frente para alcançar o mais rapidamente possível a parede. Nestes exercícios
os nadadores partiam em aceleração para a parede e atingiam a velocidade
máxima aproximadamente 5 a 10m antes, tentando repetidamente chegar o
mais rápido e corretamente possível.
Nas estafetas, as regras permitem ao segundo, terceiro e quarto nadador
iniciar a sua partida antes do companheiro de equipa ter terminado o seu
percurso. No entanto, o seu pé deve permanecer em contacto com o bloco até
que o seu colega toque na parede. Uma boa rendição pode ser um fator
decisivo em provas de alto rendimento e por isso deve ser frequentemente
treinada (Sweetenham & Atkinson, 2003). No entanto, como já referimos
anteriormente, uma vez que se tratam de nadadores jovens, apenas incidimos
no treino de rendições durante o período competitivo/taper. As nossas
principais preocupações prenderam-se com o facto de os nadadores partirem
nas rendições em posição de grab start com as duas mãos presas no bloco e
demorarem muito tempo para sair, daí que insistimos na partida tradicional,
com os MS em movimento circular para trás e para a frente, aproveitando o
impulso adicional. Esta partida consegue proporcionar maior antecipação do
salto, maior velocidade no ar e na entrada dentro de água. O exercício de
rendições consistiu na aproximação do nadador à parede na máxima
velocidade de nado para o colega seguinte partir corretamente, antecipando a
sua chegada, com a ordem das estafetas previamente definidas. No Quadro
13, estão apresentados de forma resumida alguns exemplos do treino
complementar de partidas, viragens, percurso subaquático, chegadas e
rendições aplicados no nosso grupo de treino.
92
Quadro 13 – Exemplo de exercícios do treino de partidas, viragens, percurso subaquático,
chegadas e rendições
Tipo de treino Exercícios
Partidas - 4 x 25 Esp (15 !!! c salto + 10 calma), cd. 1’30
- 4 x 25 !!! Esp c salto, cd. 2’00
Viragens
- 4 x 15 !!! Viragens
- 4 x 60 Esp (5 !!! + viragem + 5 !!! p/ a parede + viragem + 5!!! Sub +
40 calma + 5 !!! chegada à parede), cd. 1’30
Percurso subaquático - 8 x 25 Sub pern Cr/ Ct/ Mr, cd. 30’’
- 400 à escolha com Sub máximo após cd viragem
Chegadas - 8 x 75 Cr (50 drill + 25 acel máx na chegada), cd. 1’20
- 4 x 50 Esp (15 !!! na saída + 20 calma + 15 !!! chegada), cd. 1’15
Rendições - 4 x 15 !!! Rendições estafetas
93
5. Construção, aplicação e análise das séries específicas para
as diferentes zonas de treino
As zonas bioenergéticas utilizadas no nosso processo de treino foram
organizadas de acordo com Vilas-Boas (1998; 1999, 2000), Olbrecht (2000) e
Peyrebrune (2005) (Quadro 14). Estas foram utilizadas como objetivo do treino
durante o processo de periodização, com a finalidade de proporcionar
adaptações fisiológicas para melhorar o desempenho dos nadadores. No
Anexo I, encontra-se todo o planeamento das séries de treino, bem como a sua
progressão ao longo dos macrociclos.
Quadro 14 – Classificação e descrição das zonas bioenergéticas de treino (adaptado de Vilas-
Boas, 2002, p. 8-9).
Zonas de treino/
Áreas
bioenergéticas
Descrição Duração Pulso
(10s)
[La-]
(mmol/L)
Capacidade
Aeróbia 1 (Ae1)
Treino de base e treino técnico. Aquecimento e
retorno à calma. Recuperação. > 40’* 20-24 1 - 3
Capacidade
Aeróbia 2
(Ae2/ LAN)
Lactate Steady State (produção de lactato =
remoção de lactato). Desenvolvimento do limiar
anaeróbio (LAN).
20’ - 40’ * 26-27 3 - 5
Capacidade
Aeróbia 3 (Ae3)
Desenvolvimento do sistema cardio-respiratório.
Ritmo de prova de fundo. 10’ – 20’ * 28-29 5 - 7
Potência
Aeróbia (PA)
Trabalho a alta intensidade do VO2máx.
Desenvolvimento do VO2máx e potência aeróbia. 1’ – 4’** Máx 6 - 10
Potência
Láctica (PL)
Estimulação da produção máxima de lactato
através de esforços máximos intermitentes que
têm continuidade do tempo.
15” - 35” ** Máx 8 - 10
Tolerância
Láctica (TL)
Desenvolvimento da tolerância ao lactato e
acidose muscular. Máxima capacidade de
produção de lactato.
30” – 2’ ** Máx > 10
Velocidade (V)
Estimulação da produção de energia aláctica,
coordenação neuromuscular e recrutamento
das fibras musculares rápidas.
10”-15” ** Máx -
* Duração cumulativa do exercício; ** Duração de uma repetição
94
O treino da capacidade aeróbia 1 (Ae1) foi planeado de forma bastante variada,
associado ao treino técnico, ao treino complementar e também ao treino das
restantes áreas bioenergéticas. Para os treinos desta capacidade, nas etapas
de preparação geral, recorremos a treinos basicamente de nado intervalado
extensivo, de baixa velocidade, longa duração e intervalos curtos (ex. 4x400
Cr, int. 20”). Durante as etapas de preparação específica, a incidência na Ae1
foi caraterizada pelo treino intervalado extensivo, com intervalos curtos e com
um aumento do volume total (ex. 8x250 Cr, int. 20”). Nestes períodos, os
treinos de Ae1 também foram realizados como treino de recuperação ativa, de
natureza intervalada extensiva de curta e longa duração (ex. 6x100 Cr, int. 15”
ou 3x500 à escolha, int. 20”). Ao longo de toda a época desportiva recorremos
a tarefas de aquecimento e retorno a calma em Ae1. De acordo com
Greenwood et al., (2008), há necessidade de aplicação deste treino de baixa
intensidade, em todos os nadadores, uma vez que é importante para o
processo de recuperação e também para desenvolvimento da capacidade dos
nadadores em suportarem mais facilmente os treinos de alta intensidade. Tal
como sugere Sharp (1993), neste tipo de treino, pudemos desenvolver o
deslize, a posição hidrodinâmica, o nado subaquático, o nado completo, o
treino técnico e o treino complementar com o objetivo de reduzir o custo
energético dos nadadores.
A evolução do treino da capacidade aeróbia 2 (Ae2) foi planeada da seguinte
forma ao longo dos três macrociclos: i) no primeiro macrociclo o seu
desenvolvimento teve início a partir do microciclo 2 e decorreu durante oito
semanas, até ao microciclo 9, nos mesociclos 1, 2 e 3, integrando a etapa de
preparação geral I e os três primeiros microciclos da etapa de preparação
específica I, tendo-se verificado a sua manutenção a partir deste momento; ii)
no segundo macrociclo o seu desenvolvimento surge ao longo de toda a etapa
de preparação geral II (microciclo 17 a 20), no mesociclo 7, e a partir da etapa
de preparação específica II, nos mesociclos 8, 9 e 10, o treino desta
capacidade surge como manutenção do LAN (microciclo 21 a 28) e, por fim; iii)
no terceiro macrociclo, à semelhança do macrociclo anterior, o seu
desenvolvimento ocorreu apenas durante a etapa de preparação geral III, no
95
mesociclo 11 (microciclo 31 a 35) e a sua manutenção a partir da etapa de
preparação específica III, nos mesociclos 12, 13 e 14 (microciclo 36 a 45). Este
treino é considerado como a base condicional dos jovens nadadores,
constituindo-se como essencial não apenas para nadadores de média/longa
distância, mas também para nadadores velocistas, verificando-se melhorias
deste treino com apenas duas semanas de trabalho (Olbrecht, 2000). Ainda
assim, por os nadadores em anos anteriores estarem habituados a treinos com
volumes elevados, a equipa técnica recorreu a tarefas desta capacidade entre
sessões de treino com intensidades elevadas, como meio de recuperação ativa
e manutenção do LAN. Temos consciência de que a aplicação de tarefas desta
capacidade em demasia pode ser prejudicial para a recuperação completa dos
nadadores, ainda assim procurámos realizar séries mais extensivas e com
intensidades mais baixas, recorrendo também ao treino dos estilos (ex. 3x(300
Cr, cd. 5’00 + 200 Est), int. 30’’).
O desenvolvimento e a manutenção do LAN abrangeram grande parte do
planeamento e, progressivamente, ao longo da época, foi dando lugar aos
treinos mais específicos e similares ao ritmo das provas que perspetivamos
como mais importantes para os nossos nadadores. As séries de treino foram
planeadas de forma a respeitarem o princípio da progressão da carga de treino,
onde começamos o treino de Ae2 com um volume semanal de 1200m até
atingir o volume máximo de 4400m. Este tipo de treino foi realizado de duas a
quatro vezes por semana nas etapas de preparação geral ao longo dos
macrociclos, diminuindo a sua incidência com a introdução do treino específico.
Recorremos inicialmente a séries intervaladas extensivas de média intensidade
com intervalos curtos (10”-15”), de forma a proporcionar adaptações biológicas
nas fibras lentas (aumento da dimensão e densidade mitocondrial e taxa de
energia fornecida de forma aeróbia), que se refletiram na melhoria da
velocidade de nado ao LAN (Maglischo, 1993). Ao longo de toda a época
desportiva recorremos a séries com repetições de 50m, 100m, 200m, 300m,
400m e 800m, de forma a aumentar a densidade dos exercícios e combinámos
estas distâncias com o objetivo de tornar as séries mais complexas e,
progressivamente diminuindo o intervalo ou mantendo-o, tornámos as séries
96
mais intensas (cf. Anexo I). Segundo Olbrecht (2000), os exercícios de curta
duração e intensidade média incidem, preferencialmente, sobre a adaptação
biológica nas fibras lentas. Por outro lado, os exercícios de longa duração,
favorecem as adaptações no sistema cardiovascular, na homeostasia e na
disponibilidade de substratos. Os nossos nadadores adaptaram-se
rapidamente ao treino desta capacidade e após quatro/cinco semanas
verificámos melhorias no LAN, como veremos no capítulo do controlo e
avaliação do treino. Estes dados vão de encontro ao descrito por Olbrecht
(2000) e Maglisho (2003). Constatamos ainda que as séries com exercícios de
curta e média distância (50m, 100m, 200m e 400m) eram mais facilmente
cumpridas pelos nadadores, enquanto que para as séries mais longas os
nadadores apresentavam-se menos motivados.
As séries que visaram o desenvolvimento da capacidade aeróbia 3 (Ae3) foram
basicamente construídas para a aquisição do ritmo de prova para 400 Est, 400
Liv, 800 Liv e 1500 Liv. Rama et al. (2008) referem também que este tipo de
treino é útil para o desenvolvimento da capacidade de metabolizar o lactato
acumulado durante a duração da série sem sinais de fadiga acentuados
provenientes da acidose muscular. Ao longo da época desportiva demos
prioridade a séries intervaladas extensivas de média intensidade com intervalos
curtos (20” a 30”), ainda que maiores do que os aplicados nas séries de Ae2. O
volume semanal destas séries variou entre o valor mínimo de 1000m e máximo
de 32000m. No macrociclo I o treino desta subárea bioenergética foi
desenvolvido a partir do microciclo 6 estendendo-se à etapa de preparação
específica e período competitivo, nos mesociclo 2, 3 4 e 5. Já no macrociclo II,
o treino da Ae3 foi abordado a partir do primeiro microciclo (17), nos
mesociclos 7 e 8, para nadadores velocistas, e nos mesociclos 7,8 e 9, para os
nadadores de fundo. No macrociclo III esta subárea aeróbia foi acordada
durante todo o macrociclo, desde o primeiro microciclo (31) até ao último (45),
correspondendo aos mesociclos 11,12, 13 e 14. O treino da Ae3 foi realizado
uma a quatro vezes por semana (apenas realizámos quatro sessões de treino
de Ae3 no terceiro macrociclo e no grupo de nadadores fundistas).
97
Ao longo dos três macrociclos as séries de Ae3 foram aumentando de volume,
tornando-se mais curtas, mais intensas e com intervalos maiores quanto mais
nos aproximávamos da competição, onde o objetivo principal era participar nas
provas de fundo, como aconteceu no primeiro macrociclo, por exemplo. No
planeamento deste tipo de treino, demos prioridade a séries com repetições de
50m, 100m, 150m, 175m, 200m, 250m, 300m e 400m na técnica de crol
combinadas com estilos e a especialidade de cada nadador, aumentando a
complexidade e intensidade das tarefas. Neste tipo de treino, à semelhança do
Ae2, sentimos alguma dificuldade por parte dos nadadores na compreensão da
velocidade/ritmo de nado nas suas especialidades. No entanto, as séries
realizadas na técnica de crol foram rapidamente compreendidas e realizadas
com sucesso.
Após a consolidação do treino de base durante a etapa de preparação geral do
macrociclo I, introduzimos o treino da potência aeróbia (PA) a partir da etapa
de preparação específica do mesmo macrociclo, de acordo com Olbrecht
(2000). Segundo Pendergast et al. (2006) este tipo de treino é muito importante
para provas de 200m e superiores, uma vez que reduz o custo energético a
velocidades das capacidades aeróbias, aumenta o VO2máx cerca de 48% e
aumenta a produção de lactato de 8 para aproximadamente 10-11mmol/l,
principalmente nos dois primeiros anos deste treino. Inicialmente os nadadores
apresentaram-se bastante motivados para a realização deste tipo de treino, no
entanto, a sua realização apresentou uma série de dificuldades. Após as
primeiras sessões de treino em que eram exigidos esforços máximos para o
cumprimento das séries planeadas de PA, os nadadores apresentaram alguma
resistência na aplicação do esforço máximo (90% - 100% VO2máx) em todas as
repetições, controlando a velocidade de nado não dando o seu máximo,
chegando a realizar os melhores tempos na última repetição da última série. De
igual forma, verificámos, inicialmente, a manutenção frequente de velocidades
de nado próximas das séries de desenvolvimento de Ae3.
Mesmo os nadadores de elite de longa distância que gostam destes treinos,
têm dificuldade de realizá-los, conseguindo assimilar apenas um ou, no
máximo, dois treinos de PA por semana, podendo concluir que este tipo de
98
treino necessita de um longo período de recuperação (Olbretch, 2000).
Comprovando o afirmado por este autor, iniciámos o trabalho de PA com
volumes reduzidos, quatro e a cinco semanas antes da competição principal do
macrociclo I. No segundo macrociclo, o treino de PA foi introduzido com
volumes mais elevados, nove semanas da competição principal, tendo em
consideração que os nadadores de provas de distâncias inferiores a 200m
realizaram um trabalho com menor incidência nesta área bioenergética. Já no
terceiro macrociclo, o treino de PA foi iniciado na etapa de preparação geral, 12
semanas da última competição principal. Neste último macrociclo, o treino
desta área bioenergética constituiu o treino de preparação geral de todos os
nadadores (fundistas e velocistas) com o objetivo de aumentar a preparação de
base dos nadadores para provas de 200, 400, 800 e 1500m. De acordo com
Olbrecht (2000), o trabalho de regeneração entre as sessões de treino de PA
foi respeitado, sempre que possível, por um período de recuperação de 48 a
72h. Iniciámos o desenvolvimento da PA com o volume semanal mínimo de
800m atingindo o valor máximo de 2400m com intervalos extensos de
recuperação ativa e tempos de saída entre as repetições (1:1) que permitissem
manter a velocidade de prova ou uma velocidade ligeiramente superior.
No período competitivo, tornamos as séries de desenvolvimento desta
competência progressivamente menores, mais intensas e com intervalos de
recuperação entre as repetições sensivelmente maiores. Numa primeira fase,
as séries foram realizadas apenas na técnica de crol e, de seguida, após a
assimilação das velocidades alvo deste tipo de treino, foram realizadas na
técnica de especialidade de cada nadador. Como já referimos anteriormente, o
LSC tem uma tradição de treino de meio-fundo e fundo já conhecida no prisma
da natação nacional. Posto isto, mantendo os padrões de treino anterior e de
acordo com os princípios da progressão e da especificidade do treino,
aplicámos o treino de PA principalmente nos nadadores de 400 Liv, 400 Est,
800 Liv e 1500 Liv. Os nadadores que nadam provas de distâncias iguais ou
inferiores a 200m tiveram um treino mais direcionado, na etapa de preparação
específica, para as áreas bioenergéticas glicolíticas.
99
Tendo em conta o descrito por Olbrecht (2000), optámos por introduzir o treino
da tolerância láctica (TL), fundamentalmente, durante o período de preparação
específica e período competitivo/taper ao longo de toda a época desportiva. O
treino da capacidade glicolítica envolve, sobretudo, a capacidade muscular do
nadador para dar continuidade ao trabalho em ambientes fisiológicos e
celulares adversos, nomeadamente devido à acidose metabólica (tolerância
láctica), mas também o aumento das suas reservas musculares de glicogénio,
principalmente nas fibras musculares tipo II (Vilas-Boas, 2000). Neste sentido
procurámos desenvolver a TL visando as provas de 100, 200 e 400m.
As séries desenvolvidas para este tipo de trabalho caracterizaram-se pelo nado
a 90 a 95% da máxima velocidade, a repetições de curtas distâncias (50, 75 e
100m) e a um intervalo de recuperação entre repetições curto (5 a 30s) (cf.
Vilas-Boas, 2000). De acordo com o mesmo autor, recorremos à recuperação
passiva entre as repetições a à recuperação ativa entre séries, através do nado
contínuo de baixa intensidade (Ae1) por um período total de 10 a 20min. O
volume total das séries de TL planeadas pela equipa técnica variou entre 200 e
1800m, onde normalmente, a primeira série era nadada na técnica de crol e
a(s) seguinte(s) na técnica de especialidade. De acordo com o período de
treino (etapa de preparação específica e período competitivo), este trabalho era
desenvolvido uma a duas vezes por semana, procurando sempre respeitar os
períodos de recuperação entre treinos glicolíticos. Corroborando o proposto por
Sweetenham & Atkinson (2003), aproveitámos a participação em algumas
competições e torneios menos importantes no período preparatório, para as
quais não houve uma preparação específica, como meio de treino competitivo
de TL, onde foram nadadas provas de 100m ou 200m (incluindo as estafetas).
Este tipo de treino competitivo caracterizou-se como um fator positivo e
motivador na preparação dos nossos jovens nadadores, uma vez que, em
treino, continuámos a verificar algumas dificuldades na manutenção da
velocidade ao longo de toda a série.
A maior dificuldade identificada pela equipa técnica prende-se com a
velocidade de nado pretendida ao longo da realização das séries de TL. Os
nadadores apresentam grandes dificuldades em conseguir manter a velocidade
100
máxima de nado ao longo de toda a série, considerando o exemplo de uma
série comummente utilizada: 4x50m !!! Cr ou Esp a cd. 1’00. Reconhecemos os
fatores fisiológicos que contribuem para que este fenómeno acontecesse
(fadiga periférica causada pela acidose muscular), mas acreditamos ainda mais
no contributo que o treino pode dar para ultrapassarmos este obstáculo, como
acontece normalmente nos nadadores de elite (Vilas-Boas, 2000; Maglischo,
2003). Desta forma, transmitimos aos nossos nadadores a ideia de que os
terceiros cinquenta, nestas séries e em provas de 200m, são fundamentais e
não se deve verificar uma quebra muito acentuada da velocidade de nado, uma
vez que este percurso pode, muitas das vezes, decidir a classificação final em
competição.
O treino da potência láctica (PL), para os nadadores fundistas, foi realizado de
forma a complementar o treino de PA na sua preparação para as provas devido
a razões de natureza tática que envolvem a performance nestas distâncias. No
entanto, sem uma boa base aeróbia dificilmente conseguiríamos desenvolver a
PL sem dificultar cada vez mais o desenvolvimento da PA (Olbrecht, 2000).
Corroboramos a ideia de Maglischo (2003) que esta combinação da PA com a
PL fornece aos nadadores, que se preparam para as provas de meio-fundo e
fundo, um misto de resistência para nadar a um ritmo mais elevado durante
dois a cinco minutos, contribuindo na capacidade dos nadadores conseguirem
acelerar em diferentes fases da prova quando assim o entenderem. Para os
nadadores velocistas, a PL é fundamental para as distâncias mais curtas (50 e
100m), detendo um papel muito importante também nas provas de 200m.
Segundo Olbrecht (2000), este treino é realizado com o objetivo de desenvolver
a capacidade máxima glicolítica por unidade de tempo, permitindo a remoção
da [La-] entre as repetições. De acordo com o mesmo autor, com a PL
aumentada, um nadador está apto para nadar a uma velocidade superior uma
dada distância, caso possua uma TL desenvolvida. (Olbrecht, 2000). Desta
forma, procurámos desenvolver a tolerância máxima ao lactato e à acidose
metabólica primeiramente, de forma a potenciar o trabalho da PL (Olbrecht,
2000; Maglischo, 2003). Os exercícios da PL traduziram-se na realização de
exercícios com repetições de 25m, 50m e 75m máximos, com intervalos tão
101
longos quanto o tempo de execução, preferencialmente até duas vezes o
tempo de execução, de forma a proporcionar a recuperação completa, de
acordo com Maglischo (1993), Olbrecht (2000) e Vilas-Boas (2000). Iniciámos o
desenvolvimento da PL com o volume mínimo de 100m atingindo o valor
máximo de 900m, incidindo nesta área bioenergética uma a três vezes por
semana, de acordo com os períodos de treino.
À semelhança do treino de PA as séries de PL foram realizadas, inicialmente,
na técnica de crol e, após a assimilação da velocidade de nado pretendida, na
técnica de especialidade. Ao contrário das restantes zonas de treino, a
literatura refere que a PL tem o seu período de desenvolvimento mais
potenciado, normalmente, após os 16/17 anos de idade nos rapazes e os 17/18
anos nas raparigas (Wilke & Madsen, 1990; Olbrecht, 2000). No entanto, não
quer isto dizer que deva ser descurada pelos treinadores de jovens nadadores
(Olbrecht, 2000). Apesar de se tratar de uma zona de treino glicolítica, os
nadadores sentem-se bastante motivados para este tipo de treino, no entanto,
à semelhança do que acontece no treino da PA, apresentam dificuldades na
realização de todas as repetições à máxima velocidade, ainda que com
intervalos de recuperação mais alargados.
Relativamente ao treino de velocidade, este fez parte do nosso planeamento
durante toda a época desportiva. A principal meta para a aplicação deste treino
foi o aumento da assimilação e aquisição de velocidades de nado mais
elevadas aliadas a uma execução técnica o mais correta possível. No entanto,
apesar do esforço e persistência da equipa técnica, por vezes não
conseguimos fazer com que todos os nadadores compreendessem estas
ideias, podendo estar relacionado com a maturidade dos nadadores. Os erros,
mais frequentemente identificados nos nossos nadadores, prendem-se com um
número exagerado de respirações, com a flexão ou extensão excessiva da
cabeça, com uma ação dos MI bastante fraca resultando na manutenção da
velocidade de nado apenas pela ação dos MS, o encurtamento da distancia de
ciclo da ação dos MS, bem como o aumento excessivo da frequência gestual
nadando, por vezes, com os MS em extensão. Neste sentido procurámos
alguma informação bibliográfica para melhorarmos o rendimento dos nossos
102
nadadores (Soares et al., 2001; Lima, 2005; Pedersen & Kjendlie, 2006;
Barbosa et al., 2006; de Jesus et al., 2012).
Quando se estudou o efeito da respiração na velocidade de nado ao longo de
um sprint na técnica de crol, foram comparados três padrões: i) sprint sem
nenhuma respiração; ii) sprint com apenas uma respiração e iii) sprint com
respiração de 1:2. Pedersen & Kjendlie (2006) observaram que a velocidade de
nado no terceiro padrão foi inferior quando comparada com os outros. Apesar
de não encontrarem diferenças estatisticamente significativas entre o sprint
sem respiração e o sprint com uma respiração, este apresenta uma diminuição
na velocidade de nado de 0,03s, o que pode definir a classificação de um
vencedor e de um segundo lugar. Portanto, estes autores sugerem que os
nadadores respirem o mínimo possível em provas de 50m. Já nas provas de
100m, não devem optar por índices de respiração inferiores a 1:4 ciclos de
ação dos MS e devem evitar o aumento do número de respirações no final da
prova.
O treino de velocidade foi organizado segundo três variantes. A primeira
consistiu na realização de exercícios de sprint propriamente dito, com partida
do bloco e com o objetivo de aumentar a frequência gestual e a velocidade de
nado. Esta variante de exercícios de velocidade foi introduzida no início da
sessão de treino, após aquecimento e preparação do ritmo de nado ou no final
da sessão, aquando de treinos de intensidade média-baixa. Os intervalos
aplicados variaram entre 1min e 1min30s. Uma vez que não recorremos a
séries com mais do que 200m de velocidade, optámos por este intervalo com
recuperação passiva e ativa permitindo a recuperação do sistema energético
de fosfagénios (Wilke & Madsen, 1990; Maglischo, 1993; Olbrecht, 2000; Vilas-
Boas, 2000).
A segunda variante consistiu na realização de exercícios de sprint em situação
de fadiga, obrigando o nadador a nadar rápido, com uma técnica correta,
mesmo numa situação de deterioração celular. Esta variante de exercício foi
planeada tal como a primeira, no entanto, foi realizada após a série principal ou
no final da sessão de treino, visando o desenvolvimento técnico a velocidades
de nado superiores. A terceira variante prendeu-se com a aplicação de
103
exercícios de sprint em apneia ou apenas com um número limite de
respirações. Estes exercícios consistiam na realização de sprints com controlo
total ou parcial da respiração, tendo por objetivo o treino de número de
respirações em função da frequência gestual, visando a máxima velocidade de
nado.
A distância de nado aplicada nos exercícios não ultrapassou os 25m,
correspondendo a cerca de 12 a 15s de nado à velocidade máxima, estando
também de acordo com o definido pela literatura anteriormente referida.
Recorremos também a vários exercícios de velocidade no treino de partidas,
chegadas, viragens e rendições. Aquando da realização dos exercícios de
velocidade, os nadadores apresentavam-se bastante motivados, competindo
entre si num ambiente saudável e procurando realizar sempre o menor tempo
possível. Talvez pela recorrência a distâncias curtas (entre 15 e 25m), os
nadadores procuravam realizar o seu melhor tempo a cada repetição. No
Quadro 15 apresentamos um exemplo de série de treino para cada zona
bioenergética.
Quadro 15 – Exemplo de séries típicas das várias zonas de treino abordadas ao longo da
época desportiva
Zonas de treino Séries típicas aplicadas
Ae1 - 3x600 Cr resp 1:3 e 1:5 (cd. 100), int. 40”
Ae2 - 3x (300 Cr, cd. 4’45 5’00 + 4x50 Est, cd. 1’00), int. 15”
Ae3 - 12x100 (3xCr, cd. 1’30 + 3xEst, cd. 1’45 + 3xCr, cd. 1’30 + 3xEsp, cd.
1’45 2’00)
PA - 2x200 !!! Cr, cd. 3’00 + 4x100 calma, cd. 2’00 + 4x100 !!! Cr, cd. 2’00 +
4x100 calma, cd. 2’00 + 8x50 !!! Cr, cd. 1’30
TL - 16x50 !!! Cr/ Esp, cd. 1’00
PL - 4x[ (75!!! Esp c/ salto+ 25 calma), cd. 3’00” + (50 !!! Esp c/ salto + 50
calma), cd. 2’00 + (2x25 !!! c salto), cd. 1’15], int. 400 calma
Velocidade - 4x50 Cr (25 !!! + 25 calma), cd. 1’00
104
São várias as evidências encontradas na literatura que nos alertam para o facto
de que as áreas bioenergéticas não atuam isoladamente no rendimento
desportivo. A contribuição total de cada sistema energético (aeróbio, anaeróbio
e ATP-CP) varia em função da distância e da duração da prova nadada (Figura
24 e 25) (Wilke & Madsen, 1990; Costill et al., 1992; Olbrecht, 2000; Gastin,
2001; Maglischo, 2003; Laffite et al., 2004; Pendergast et al., 2006; Laursen,
2010). Procedendo de acordo com o definido pela literatura, devemos optar
pela combinação de zonas de treino, visando a melhoria do rendimento
desportivo de acordo com as necessidades de cada nadador.
Figura 24 – Contribuição da energia total requerida de acordo com a duração do exercício
(adaptado de Gastin, 2001)
Podemos assim, verificar a contribuição metabólica de todos os sistemas
energéticos, quer sejam realizas distâncias curtas quer mais longas. O primeiro
sistema a entrar em ação é o ATP-CP que supre o gasto energético inicial,
ainda assim, mesmo antes da saturação deste sistema, o metabolismo aeróbio
é ativado. Uma vez que o sistema aeróbio é o mais lento na produção
energética, não é suficiente para sustentar um esforço máximo no tempo,
justificando, desta forma, a introdução do terceiro sistema energético. O
sistema anaeróbio láctico (ou glicolítico) é considerado o mais adequado na
105
máxima produção de energia ao longo do exercício com duração superior a
15s, resultando da sua metabolização elevadas [La-] (Olbrecht, 2000).
Ao longo da época desportiva, de acordo com as distâncias de prova nadadas,
os nadadores foram agrupados em grupos de treino, como referido
anteriormente. Segundo Olbrecht (2000) e Gastin (2001), para nadadores
velocistas, é estimado que cerca de 50% da energia total requerida durante
uma competição de 100m é suprida pelo sistema anaeróbio láctico (cf. Figura
25). Por outro lado, para nadadores de longas distâncias, a contribuição do
sistema anaeróbio é menor e a colaboração da via metabólica aeróbia é
aumentada para cerca de 65%.
Figura 25 – Contribuição da energia total requerida de acordo com a distância de nado
competitiva (adaptado de Laursen, 2010)
Nos treinos em que as séries das zonas de treino exigem velocidades de nado
máximas ou submáximas (PA, PL, TL, Velocidade), optámos por organizar as
pistas de treino de acordo com as velocidades de nado de cada nadador,
assegurando que conseguem nadar a velocidades semelhantes, para deste
modo competirem entre si. Já nas sessões de treino de Ae1, Ae2 e Ae3 as
pistas foram divididas de acordo com os tempos de saída de cada nadador,
106
calculados após a realização dos testes da velocidade crítica aeróbia.
Frequentemente, nos treinos de desenvolvimento das subáreas do sistema
aeróbio observámos que os nadadores procuravam nadar muito próximos do
colega da frente, uma prática comum que na gíria de treino denominamos de “ir
na cola”. Os nossos nadadores juvenis, por treinarem em conjunto com os
escalões mais velhos, realizavam esta prática conscientemente, acreditando
num menor dispêndio energético para uma mesma velocidade de nado. De
acordo Basset et al. (1991), existe uma redução significativa do VO2, da [La-],
da frequência cardíaca e da sensação de esforço. Chatard et al. (1998) refere
ainda que se verifica um efeito positivo sobre o desempenho, observando uma
melhoria de 3,2% no tempo final de 400m de nado na técnica de crol. Neste
sentido, com o nosso grupo de nadadores jovens, tentámos advertir este tipo
de procedimento, alternando a ordem dos nadadores. Procurámos também
explicar-lhes quais as desvantagens desta prática, argumentando que estariam
a exercitar uma intensidade inferior à necessária para que ocorram as
adaptações desejadas (Silva et al., 2008).
107
6. Percentagem das zonas de treino, treino técnico, treino
complementar e técnicas de nado ao longo dos Macrociclos
A evolução das percentagens das zonas de treino abordadas, do treino técnico
e complementar, bem como das técnicas de nado nadadas ao longo da época
desportiva serão discutidas neste capítulo. Aquando da conceção,
planeamento e operacionalização do treino, tivemos em conta os princípios da
adaptação, sobrecarga, progressão, especificidade, individualidade e
reversibilidade do treino, de acordo com o descrito por Wilke & Madsen, 1990;
Maglischo, 1993; Olbrecht, 2000; Navarro & Rivas, 2001; Camiña et al., 2008.
Tal como podemos observar na Figura 26, a percentagem de Ae1 manteve-se
predominante ao longo dos três macrociclos, devido aos treinos de
recuperação, às séries de aquecimento e recuperação realizadas em todos os
treinos. Verificamos ainda que a percentagem de Ae1 diminuiu sensivelmente
do macrociclo I para os seguintes, o que se deveu ao aumento da
especificidade das zonas de treino bioenergéticas. De seguida, encontramos
uma maior percentagem do treino de Ae2 que foi diminuindo ao longo dos
macrociclos, dando lugar, mais uma vez, a zonas de treino mais específicas,
como a Ae3 e a PA, para o grupo de fundistas, e a PL e TL, principalmente,
para o grupo de velocistas. A percentagem do treino de velocidade foi
semelhante ao longo da época, estando presente em todos os treinos, ainda
que com volumes reduzidos. Optámos por esta manutenção da velocidade,
dado que consideramos ser uma zona de treino fundamental no treino de
jovens, despertando nos nadadores a sensibilidade das diferentes velocidades
de nado, diariamente.
108
Figura 26 – Percentagem das zonas de treino bioenergéticas nos macrociclos I, II e III dos
vários grupos de treino.
109
Na Figura 27, observamos uma diminuição gradual do treino técnico ao longo
dos três macrociclos. No macrociclo I a percentagem do treino técnico foi de
16%, no macrociclo II de 12% e, por fim, no macrociclo III de 9%. Esta redução
deveu-se a uma melhoria técnica significativa nos nossos nadadores, caso esta
evolução técnica positiva a não acontecesse, esta diminuição do treino técnico
não teria justificação para ser realizada.
A incidência do treino da ação dos MI (pernas com e sem barbatanas), nos
macrociclos I, II e III, teve como objetivo o fortalecimento desta ação durante o
treino e provas, mantendo ou diminuindo a frequência gestual. Aplicámos o
treino da ação dos MI ainda com o intuito de fortalecer a ação subaquática dos
mesmos, principalmente, nas técnicas de crol, costas e mariposa. O treino da
ação dos MI e MS (braços e pernas) manteve-se constante ao longo de toda a
época desportiva, com exceção do macrociclo III, momento em que diminuímos
o volume do treino da ação dos MI. Esta diminuição deve-se ao aumento do
treino com palas. O treino com palas teve maior incidência no macrociclo I
(41%), diminuindo no macrociclo II (27%) e voltando a aumentar no macrociclo
III (36%). A maior percentagem no início da época teve como finalidade o treino
de resistência de força específica dentro de água e a diminuição deste treino
ocorreu com o objetivo de não sobrecarregar os MS ao longo da época. No
macrociclo IIII, por verificarmos uma diminuição da assiduidade dos nadadores
aos treinos de seco, optámos por aumentar percentagem de treino com palas
(separadamente na ação dos MS, bem como no nado completo) e inserir o
treino com copos, com o objetivo de aumentar o treino de resistência
específica.
Relativamente ao treino assistido, apenas recorremos à utilização de
barbatanas (0,2% no macrociclo I). No entanto, por verificarmos que os nossos
nadadores, por serem muito jovens, não conseguiram compreender a diferença
entre as velocidades atingidas com este material em sprint e o nado
propriamente dito sem qualquer material facilitador, optámos por não aplicar
este tipo de treino.
110
Figura 27 – Percentagem do treino técnico e complementar nos macrociclos I, II e III dos vários
grupos de treino.
111
A percentagem das técnicas de nado ao longo dos macrociclos pode ser
observada na Figura 28. Verificamos uma diminuição da percentagem da
técnica de crol (56%, 52% e 50% no macrociclo I, II e III respetivamente) e um
aumento progressivo da especialidade ao longo dos três macrociclos (7%, 11%
e 17%), realçando claramente a especificidade de cada nadador à medida que
avançamos na época. A predominância do uso da técnica de crol sobre as
restantes pode ser entendida como um fator histórico e tradicional do clube,
mas também por ser a técnica mais rápida, económica e eficiente e porque
permite aumentar o volume do treino, principalmente o de recuperação (Ae1). A
maior percentagem do trabalho individual das técnicas de bruços, costas e
mariposa foi verificada durante o MC I, uma vez que neste macrociclo incidimos
sobre cada técnica em particular de forma a corrigir os erros básicos
encontrados no início da época. Entre as três referidas anteriormente, a técnica
de costas é mais utilizada de forma a compensar o trabalho realizado na
técnica de crol (entre 2 a 4%).
O trabalho de estilos foi realizado de forma semelhante ao longo de toda a
época (aquecimento, trabalho de base, bem como forma de aumentar a
intensidade das séries de treino de Ae2) e o nado à escolha foi
maioritariamente utilizado durante o retorno à calma no final do treino ou nos
intervalos das séries principais (10%, 7% e 10% no macrociclo I, II e III,
respetivamente). O treino técnico de partidas e viragens teve maior incidência
no macrociclo I (11%), do que nos restantes (9% no macrociclo II e
aproximadamente 7% no macrociclo III). Esta redução deveu-se a uma
melhoria técnica significativa nos nossos nadadores, na execução das partidas
e viragens nas técnicas de estilos e especialidade.
112
Figura 28 – Percentagem das técnicas de nado, bem como do treino de partidas e viragens nos
macrociclos I, II e III dos vários grupos de treino.
113
7. Avaliação e Controlo do treino
Atualmente, a avaliação e controlo do treino de nadadores corresponde a uma
das principais funções dos treinadores e investigadores de NPD, sendo esta
tarefa essencial para aumentar a eficiência do processo de treino bem como
para predizer a performance. A avaliação e controlo do treino pode ser definida
como uma série de tarefas que permitem a avaliação de resultados e a
adaptação de programas e exercícios de treino bem como do nível de
desenvolvimento dos fatores determinantes da performance desportiva (Vilas-
Boas, 1989).
À medida que o aumento do desempenho dos nadadores, através do aumento
do volume de treino e da recorrência a metodologias pouco específicas, se
mostra insuficiente para a progressão desportiva, torna-se fundamental a
aplicação de séries/exercícios de treino mais objetivos e específicos para
melhorar a qualidade do processo de treino (Costill et al., 1992; Olbrecht,
2000). Desta forma, o conhecimento sobre os fatores determinantes do
rendimento desportivo em NPD, os métodos de avaliação do desempenho e a
avaliação do próprio treino têm ganho cada vez mais importância.
O rendimento desportivo do nadador é determinado por diversos fatores de
forma direta e indireta. Os fatores fisiológicos, biomecânicos e psicológicos são
interdependentes e interativos entre si assumindo uma influência direta no
rendimento desportivo do nadador, já os fatores genéticos e contextuais atuam
indiretamente no rendimento (Fernandes & Vilas-Boas, 2003). Inserida nesta
complexa combinação de fatores, Olbrecht (2000) afirma que os parâmetros
fisiológicos apresentam especial destaque uma vez que, durante o processo de
treino, os treinadores dedicam especial importância ao desenvolvimento e
potenciação dos sistemas fornecedores de energia. No entanto, do ponto de
vista teórico este facto é passível de discussão, tomando como exemplo
Barbosa & Vilas-Boas (2005) que referem que do leque dos fatores
influenciadores do rendimento em NPD os fatores bioenergéticos e
biomecânicos assumem igual importância. A importância já referida dos fatores
bioenergéticos e biomecânicos é também corroborada pela equação da
114
performance desportiva proposta por di Prampero et al. (1974). Segundo esta
equação, a velocidade do nadador depende quer de um elevado input
energético do sistema, quer da combinação de uma elevada eficiência
propulsiva e de uma diminuída resistência hidrodinâmica, combinação esta que
reflete a habilidade técnica do nadador.
De acordo com Fernandes et al. (2009), os estudos bioenergéticos visam a
caracterização da capacidade e da potência dos dois grandes sistemas
fornecedores de energia - o sistema aeróbio e o sistema anaeróbio - onde
através da avaliação de parâmetros fisiológicos já conhecidos como o LAN, o
VO2máx e respetiva velocidade (vVO2máx), [La-], entre outros parâmetros
cardiorrespiratórios passiveis de serem avaliados com toda a precisão. Desta
forma, o principal objetivo do estudo das áreas bioenergéticas é determinar o
perfil bioenergético de cada nadador, de forma a perceber as mudanças
fisiologias correspondentes de acordo com o processo de treino.
Tradicionalmente, talvez por ser considerada uma rea bioenergética “de base”
para a preparação física do nadador (Olbrecht, 2000), a avaliação da
capacidade aeróbia, através da determinação do LAN dos nadadores, tem sido
alvo de grande atenção por parte dos treinadores e investigadores desta
modalidade. O LAN é considerado como sendo um indicador da capacidade
máxima de um individuo manter um esforço continuo de elevada intensidade
em que persiste o equilíbrio entre a produção e a remoção de lactato,
expressando uma medida tradicional da capacidade aeróbia do nadador
(Stegmann & Kindermann, 1982; Simon, 1997; Pyne et al., 2001; Fraude et al.,
2009; Fernandes et al., 2010)
Na natação, devido às restrições mecânicas impostas pelo ambiente aquático,
a aplicação da tecnologia é limitada. Como tal, a avaliação do LAN é
frequentemente realizada através de testes e protocolos simples não invasivos,
tais como: i) o teste de nado contínuo de 30min (T30) (Olbrecht et al., 1985), ii)
o teste de nado contínuo de 2000m (T2000) (Touretski, 1993) e iii) a velocidade
crítica (VC), implicando a realização de esforços de curta e longa duração
(Wakayoshi et al., 1992). Neste Relatório focar-nos-emos no teste da VC, uma
vez que optámos por aplicar este teste invés dos testes de nado contínuo (T30
115
e T2000), por ser considerado um teste relativamente mais rápido e mais
motivador para os nadadores (Fernandes et al, 2011b; Sousa et al, 2012).
Foram Wakayoshi et al. (1992), que desenvolveram e adaptaram para a NPD o
conceito de potência crítica, introduzida por Monod & Scherrer (1965), para o
trabalho total realizado por um músculo ou por um grupo muscular sinérgico,
apresentando o teste de VC. De acordo com estes autores, a VC corresponde
à máxima velocidade de nado que pode ser mantida por um longo período de
tempo sem exaustão, sendo um parâmetro bem correlacionado com o LAN
individual (Wakayoshi et al., 1993). Este parâmetro tem vindo a ser utilizado
como indicador da capacidade aeróbia em natação em nadadores adultos
(Wakayoshi et al.,1992; Dekerle et al., 2002) sendo também apropriado para o
treino de jovens nadadores (Wakayoshi et al., 1992; Toubekis et al., 2011).
A VC por apresentar uma metodologia simples, não invasiva, não dispendiosa
e fácil de implementar em contexto de treino, é obtida através da relação entre
o teste ou a distância competitiva e o tempo necessário para executar essa
determinada distância à máxima intensidade (Wakayoshi et al.,1992). A sua
determinação é obtida através do declive do reta de regressão entre duas
distâncias (100 e 400m ou 200 e 800m na técnica de Crol) e o tempo
correspondente (Fernandes & Vilas-Boas, 1999). Na Figura 29 é possível
observar, para um nadador, o resultado da VC aeróbia representado pelo
declive da reta de regressão (valor de “a”, expresso em m s) a partir da relação
entre distância (y) em função do tempo (x). O valor de “b” corresponde ao valor
de interceção de y, de acordo com a equação: y = ax + b.
116
Contudo, apesar da existência de vários testes para avaliar o LAN e a sua
velocidade correspondente alguns implicam a utilização de técnicas invasivas
com base em procedimentos onerosos de recolha sanguínea para análise da
[La-] que, muitas das vezes, são também testes muito extensos no tempo
(Fernandes, 2011). Um dos protocolos mais utilizados é o teste de duas
velocidades de Madder et al. (1978) (2x200m ou 2x400m, sendo que a primeira
repetição é submáxima e a segunda é máxima, com um intervalo de 30 a
45min) que nos permite, através da reta de [La-]/velocidade, obter a velocidade
de nado correspondente às 4mmol.l-1 de [La-] (v4). A v4 tem vindo a ser
considerada um valor de referência para a [La-] aquando do LAN em
modalidades cíclicas e contínuas (Mader et al., 1978). Este teste já foi proposto
há mais de 30 anos, tendo sido bastante utilizado quer por parte da
comunidade técnico-científica ligada às modalidades cíclicas e continuas quer
por parte dos treinadores em situações de treino. No entanto, vários estudos
posteriores alertam para o facto do LAN de nadadores apresentar uma grande
variabilidade individual (Stegman & Kinderman, 1982; Simon, 1997; Fernandes
et al, 2009; Fernandes et al., 2011b; Sousa et al, 2012). Mais recentemente,
um dos protocolos mais utilizados é o teste incremental intermitente 7x200m
(Pyne et al., 2000; Fernandes et al., 2003; Rama, 2010), que permite através
y = 0,71 x - 13
0
100
200
300
400
500
600
0 200 400 600 800 1000
Te
mp
o (
s)
Distância (m)
valor da velocidade crítica
Figura 29 – Exemplo da determinação da Velocidade Crítica utilizando as distâncias de 200 e
800m de um nadador juvenil do Leixões Sport Clube
117
da recolha de sangue capilar antes, durante os intervalos (30s) logo após o
esforço e no final do teste, obter resultados individualizados da cinética do
lactato ao mesmo tempo que se verifica o aumento da velocidade (incrementos
de 0,05m/s entre cada patamar).
A cinética do consumo de oxigênio (VO2) deve ser também levada em
consideração ao avaliarmos os nossos nadadores, sobretudo se forem de
elevado nível desportivo. Embora seja bem conhecido que os procedimentos
metodológicos para avaliar o VO2máx durante o exercício físico são mais fáceis
de implementar em ergómetros, algumas metodologias têm sido desenvolvidas
a fim de permitir a mensuração do VO2, máximo ou não, em condições mais
próximas à realidade do nadador (Castro et al., 2010). Entre essas podem ser
citadas a utilização do swimming flume (Bonen et al., 1980; Wakayoshi et al.,
1995), do nado amarrado (Bonen et al., 1980; Rinehardt et al., 1991), da retro-
extrapolação a partir da recuperação (Di Prampero et al., 1974; Lavoie & Mont-
Petit, 1986), do ergómetro de braços e pernas Konstantaki & Swaine, 1999;
Prioux et al., 2001) e do nado livre com recolha de gases diretamente durante o
protocolo (Chatard et al., 1991; Capelli et al., 1998; Fernandes et al., 2003;
Fernandes et al., 2005; Fernandes et al., 2006a; Fernandes et al., 2006b;
Fernandes et al., 2009; Fernandes et al., 2011b).
Para além da importância da capacidade e da potência aeróbia no
desempenho desportivo na natação, o sistema energético anaeróbio tem um
papel fundamental em curtas distâncias, principalmente em esforços menores
que 2min de duração (Gastin, 2001). No entanto, avaliações quantitativas do
metabolismo anaeróbio são difíceis de obter, uma vez que os métodos
invasivos (como a biópsia muscular, amostras sanguíneas e ressonâncias
magnéticas) são muito dispendiosos e inválidos em ambiente de teste de
campo, na medida em que a sua realização necessita de técnicos altamente
capacitados e requerem uma quantidade considerável de equipamentos
sofisticados (Fernandes et al., 2009)
Considerando este tema, o teste de duas velocidades de Mader et al. (1978)
tem sido também aplicado para avaliação do sistema anaeróbio. A recolha de
amostras sanguíneas após cada repetição, de minuto a minuto, permite-nos
118
definir o valor máximo de Lactato ([La-]máx) produzido pelo nadador. A partir
deste teste é possível compreender o aumento da [La-] com a velocidade,
comparar os declives das retas, equilibrar os resultados da velocidade
associados a determinados valores de [La-] e compreender/verificar o
progresso da relação da [La-]/velocidade de cada nadador.
Desta forma, utilizando este teste, é possível comparar o padrão de diferentes
retas obtidas em diferentes momentos da época, para melhor explicar os
diferentes níveis de desempenho competitivo e para assegurar se o processo
de treino está a promover os níveis esperados de adaptação anaeróbia.
Simultaneamente, para monitorizar as alterações anaeróbias, devem ser
verificadas as variações aeróbias (através dos valores do LAN) e ter uma maior
compreensão da relação entre os resultados do teste e as alterações
específicas da performance para cada distância (Fernandes et al, 2009).
Fernandes et al. (2009) estudaram a aplicação do teste de duas velocidades,
Colaço (2007) observou os diferentes níveis de performance entre atletas e
Figueiredo (2006) comparou os mesmos atletas em momentos diferentes.
Assim, aplicando o teste de duas velocidades, foram utilizados os valores de
declive das retas e as áreas obtidas na tentativa de identificar o atleta com
menor aumento dos valores de [La-] com o aumento da velocidade,
principalmente para intensidades que estão relacionadas com a distância de
prova do atleta. Nesta perspetiva, podemos compreender que, para provas
com uma contribuição anaeróbia significativa, o padrão de retas obtidas a
intensidades mais elevadas pode ser um fator discriminativo de performance,
principalmente quando o nível aeróbio entre dois atletas com diferentes níveis
de desempenho parece ser semelhante.
Na NPD, sabendo que a maior parte das distâncias competitivas duram menos
de 2min, a importância do sistema anaeróbio é claramente verificado. Hólmér
(1983), Ribeiro et al. (2012), Fernandes et al. (2013) referiram que, para as
provas de 50 e 100m, a contribuição do sistema anaeróbio na performance é
de 80% ou até mais. Desta forma, uma maior capacidade anaeróbia, com
grandes taxas de quebra de glicogénio e da atividade de enzimas glicolíticas
nos músculos, parece ser um pré-requisito para um nado mais rápido (Trappe,
119
1996). Neste sentido, em adição aos valores de [La-]máx tradicionalmente
utilizados obtidos no final dos patamares dos testes progressivos e
incrementais ou até mesmo após a realização de uma prova de curta distância,
Fernandes et al. (2008) implementaram alguns protocolos para avaliar e
controlar a contribuição do sistema anaeróbio em natação.
Num estudo recente, Fernandes et al. (2008) propuseram o teste de velocidade
crítica anaeróbia, realizado na técnica de crol, como uma metodologia simples
e não invasiva que pode ser considerada uma nova ferramenta para os
treinadores e investigadores da área que permite fornecer recomendações aos
nadadores. Este teste é baseado no conceito do método da velocidade crítica
aeróbia, utilizando uma equação da reta de regressão obtida pela relação entre
as distâncias de sprint (15, 25 e 50m) e o respetivo tempo de duração, para
fornecer uma medida hipotética da capacidade funcional anaeróbia dos
nadadores. No entanto surge ainda a possibilidade de avaliarmos a velocidade
crítica anaeróbia apenas com duas distâncias. Segundo Neiva et al. (2011),
este teste consiste na realização de dois sprints máximos de 15 e 50m não
realizados consecutivamente e no consequente cálculo do declive de uma reta
obtida por regressão linear dada pelos tempos destas duas distâncias. O valor
obtido não poderá ser convertido em tempo e utilizado para planear séries de
treino com o objetivo do treino anaeróbio, mas, quando medido várias vezes ao
longo de um macrociclo, consiste num valor de comparação de performance e
capacidade anaeróbia dos nadadores (Neiva et al., 2011; Marinho et al., 2011).
Ao longo de toda a época desportiva, recorremos a vários testes de avaliação
fisiológica para o controlo do treino: i) avaliação do LAN através do teste da VC
aeróbia (200 e 800m); ii) avaliação do LAN metabólico através do teste
submáximo de 7x200 Crol com obtenção de [La-] capilar; iii) avaliação do
sistema anaeróbio através do teste da velocidade crítica (VC) anaeróbia (15 e
50m) e [La-]máx obtido no teste submáximo de 7x200 Crol; iv) avaliação da
performance em competição pela percentagem da melhoria do tempo, número
de records pessoais (RP) e valores de lactatemia.
Complementarmente, entre os fatores mais importantes determinantes do
rendimento desportivo em NPD, os fatores biomecânicos devem ser avaliados.
120
Esta avaliação incide com mais frequência sobre os parâmetros gestuais do
nado como a frequência gestual, que corresponde ao número de ciclos
gestuais efetuados num minuto e à distância de ciclo, que traduz a distância
percorrida pelo nadador num ciclo gestual completo (Dekerle et al., 2005; Smith
et al., 2002). Desta forma avaliámos: i) a relação da técnica de nado com a
performance através da comparação dos tempos e frequência gestual nas
séries de treino e ii) a técnica de nado através da realização de filmagens
aérea e subaquática das técnicas de nado, partidas e viragens.
No grupo de nadadores Juvenis do LSC, para a avaliação do LAN optámos por
realizar o teste da VC Aeróbia. Após o cálculo da VC Aeróbia para cada
nadador, traduzimos essa velocidade para uma determinada distância
pretendida (100 e 200m) obtendo o tempo (em segundos) equivalente ao treino
das séries ao LAN de cada nadador, correspondendo ao treino da subárea
aeróbia Ae2. A partir dos tempos obtidos pelo teste, podemos controlar a
intensidade de nado de todos os nadadores em cada sub-zona de treino
aeróbia (Ae1, Ae2 e Ae3). Simultaneamente, realizámos o teste incremental
intermitente 7x200m Crol de Pyne et al (2000) e Fernandes et al (2003) para o
cálculo do LAN metabólico apenas para os melhores nadadores do clube,
incluindo juvenis, juniores e seniores. Uma vez que os nadadores juniores e
seniores não fazem parte do meu grupo de estudo, os seus resultados não
serão apresentados e discutidos.
7.1. Velocidade Crítica Aeróbia
Ao longo da época desportiva, a VC aeróbia foi avaliada em três momentos em
cada macrociclo de treino. Assim, os momentos do macrociclo I escolhidos
para a avaliação deste parâmetro coincidiram com os microciclos 2, 6 e 12. No
macrociclo II a VC aeróbia foi avaliada nos microciclos 17, 21 e 25, sendo que,
por último, no macrociclo III esta avaliação foi realizada nos microciclos 31, 36
e 42. Considerámos que o período entre cada avaliação, ao longo dos vários
macrociclos, seria o tempo mínimo necessário de treino do LAN para podermos
verificar alterações fisiológicas que fossem traduzidas através da velocidade de
nado dos nadadores. Sustentando esta decisão, Olbrecht (2000) refere que o
121
treino do LAN deve ser realizado pelo menos durante oito semanas para se
obter os efeitos desejados.
A primeira avaliação da VC aeróbia foi realizada no mesociclo de arranque (1,
7 e 11) da etapa de preparação geral I, II e III, do primeiro, segundo e terceiro
macrociclo, respetivamente. Esta avaliação insere-se como uma avaliação
diagnóstica, preparando os nadadores para o treino da Ae2, após um período
de trabalho aeróbio extensivo com total incidência na Ae1 (microciclo 1 e
período de transição entre macrociclos).
No mesmo sentido, a segunda avaliação foi realizada no último microciclo (6)
da etapa de preparação geral, no caso do macrociclo I, e nos primeiros
microciclos (21 e 36) das etapas de preparação específica, no caso do
macrociclo II e III. Estas avaliações inseriram-se nos mesociclos 2, 8 e 12,
respetivamente. Optámos por realizar o segundo momento de avaliação da VC
aeróbia, nos macrociclos II e III, no primeiro microciclo da etapa de preparação
específica, e não no final da etapa de preparação geral, no sentido de obter
dados mais atualizados para a adaptação dos tempos de saída das séries de
Ae2 e Ae3 no período de trabalho mais específico. Verificámos também que,
em todos os macrociclos, finalizando a etapa de preparação geral I, II e III, está
presente uma competição. Esta alteração do momento da segunda avaliação
do macrociclo I para os restantes prendeu-se, também, com uma tentativa de
não sobrecarregar demasiado os nadadores com a realização dos testes
nessas semanas, algo que se verificou no macrociclo I, não nos tendo sido
possível realizar os testes a todos os nadadores no mesmo dia. Os momentos
da segunda avaliação foram definidos nas datas apresentadas, uma vez que
culminam com o final de uma etapa de preparação geral (ou início da
preparação específica), após um trabalho fundamentalmente aeróbio. Assim,
mais uma vez, torna-se fundamental avaliar este parâmetro para reorganizar os
grupos de nadadores nas pistas de treino, bem como os tempos de saída das
séries de Ae2 e Ae3, no sentido de proporcionar melhores condições de treino
e possibilidade de progressão contínua. Os valores obtidos, pela evolução dos
nadadores da primeira para a segunda avaliação, proporcionam-nos, também,
122
dados que se poderão traduzir em indicadores do rendimento desportivo em
situação de competição.
O momento da terceira, e última, avaliação dos três macrociclos coincidiu com
os últimos microciclos (12, 25 e 42) das etapas de preparação específica I, II e
III, estando inseridos nos mesociclos 4, 8 e 13, respetivamente. A definição do
momento desta última avaliação prende-se com o facto de coincidir com o final
das etapas de preparação específica. Esta avaliação tem como por objetivo
verificar as flutuações dos valores da VC aeróbia após a aplicação de um
trabalho aeróbio de maior intensidade (Ae2 e Ae3), bem como das restantes
áreas bioenergéticas, tornando-se também mais específico e individualizado,
conforme as distâncias de provas nadadas em competição por cada nadador. À
semelhança do segundo momento de avaliação, pretende-se verificar a
evolução final deste parâmetro ao longo de cada macrociclo, sendo este
considerado o último momento de avaliação antes da competição principal.
Desta forma, para além de traçarmos retas de evolução deste parâmetro por
macrociclo, temos possibilidade de obter dados passíveis de serem traduzidos
em indicadores do rendimento desportivo em situação de competição.
Naturalmente, é expectável um aumento mais acentuado dos valores da VC
aeróbia, principalmente da primeira para a segunda avaliação (dos microciclos
2 para 6, do 17 para o 21 e do 31 para o 36), e uma ligeira melhoria ou
manutenção dos valores obtidos da segunda para a terceira avaliação (dos
microciclos 6 para 12, do 21 para o 25 e do 36 para o 42). Estes dados
(Quadros 16, 17 e 18) verificam-se, uma vez que da primeira para a segunda
avaliação, o treino incidiu fundamentalmente no desenvolvimento do sistema
energético aeróbio, ao contrário do que sucedeu ao longo da etapa de
preparação específica, que abordou o desenvolvimento das áreas
bioenergéticas mais específicas das provas nadadas pelos nossos juvenis.
O aumento dos valores da VC aeróbia traduz-se na melhoria da condição
aeróbia dos indivíduos, correspondendo, em treino, a uma maior capacidade de
desenvolver esforços contínuos de longa duração a uma velocidade de nado
superior do que nos momentos de avaliação anteriores. Desta forma, os grupos
de trabalho foram novamente reorganizados de acordo com os tempos
123
convertidos, sobretudo, para 100, 200, 300, 400 e 800m obtidos a partir da VC.
Com as adaptações da condição aeróbia expressas pelas melhorias na VC
adaptámos os treinos ao LAN para que fosse possível continuarem a verificar-
se melhorias nesta área bioenergética. Assim, para uma mesma distância (por
exemplo 100m), os tempos de saída nas séries de Ae2 serão menores (por
exemplo, em setembro 1’35 e em outubro 1’30) ou então serão mantidos
semelhantes aos prescritos em setembro, sendo pedido aos nadadores que
cheguem à parede mais cedo do que anteriormente. Esta última opção consiste
no aumento da intensidade, possibilitando aos nadadores mais tempo de
descanso entre as repetições.
Os valores obtidos ao longo dos macrociclos I, II e III da época desportiva
apresentam-se no Quadro 16, 17 e 18, respetivamente. A coluna do “Tempo
100m” corresponde ao tempo obtido pela conversão do valor da respetiva VC
na distância de 100m para as séries de treino. Partindo do princípio que os
nadadores realizaram todos os testes ao máximo esforço, este tempo é
utilizado para o cálculo dos tempos de saída das séries das capacidades
aeróbias (e suas sub-áreas: Ae1, Ae2 e Ae3), bem como para o controlo do
esforço realizado por cada nadador nas mesmas. Para conseguirmos verificar
a evolução de cada nadador focámo-nos apenas nos valores da VC aeróbia e
calculámos as diferenças entre as respetivas avaliações. Desta forma, no
Quadro 16, 17 e 18 estão expressas as diferenças entre os três momentos de
avaliação deste parâmetro, para cada nadador, dos macrociclos I, II e III.
Analisando os dados obtidos (Quadro 16, 17 e 18), podemos verificar que nem
todos os nadadores realizaram todos os momentos de avaliação. Estas falhas
correspondem a nadadores lesionados, gravemente doentes, faltas aos treinos
ou, até mesmo, à desistência da prática da modalidade. Um dos casos de
lesão mais graves no grupo de nadadores juvenis, corresponde ao nadador
André Gonçalo Santos que se apresentou lesionado desde o início da época,
acabando por ter sido submetido a uma cirurgia em novembro. A partir dessa
data, o nadador treinou de forma condicionada com vista à sua recuperação,
não realizando a maior parte dos testes da VC. Tivemos também algumas
desistências da prática da modalidade ao longo da época, sendo justificadas
124
pela falta de motivação e interesse na prática da modalidade, por parte dos
pais e nadadores, bem como pela falta de disponibilidade para a comparência
regular ao treino. Ao longo a época tentámos colmatar esta falha de dados,
permitindo que os nadadores que faltassem aos testes numa semana o
pudessem realizar na semana seguinte, ainda assim, sentimos algumas
dificuldades, principalmente, pela falta de espaço para a realização dos testes
em simultâneo com o decorrer dos treinos.
A partir dos Quadros seguintes é possível observar quais nadadores
demonstraram evolução positiva, negativa ou sem qualquer evolução neste
parâmetro (manutenção) ao longo dos três macrociclos de treino Neste sentido,
as evoluções positivas estão expressas a verde, enquanto que as evoluções
negativas estão representadas a vermelho e os resultados em que não se
verificam quaisquer evoluções, mas sim uma manutenção destes, estão
expressos a laranja. As diferenças calculadas pretendem apurar as distâncias
dos valores obtidos entre o primeiro e o segundo momento de avaliação, entre
o segundo e o terceiro momento de avaliação e entre o primeiro e o último
momento de avaliação de cada macrociclo, de forma a verificar a evolução final
de cada nadador tendo em conta a sua “linha de partida”.
125
Quadro 16 – Resultados obtidos nos três momentos de avaliação da velocidade crítica aeróbia, bem como a sua evolução ao longo do macrociclo I
1ª Avaliação: 17 a 23 Set (Microciclo 2)
2ª Avaliação: 15 a 21 Out (Microciclo 6)
3ª Avaliação: 26 Nov a 2 Dez (Microciclo 12)
Diferenças e evolução da VC ao longo do Macro I
Nome Escalão 200m
(s) 800m
(s) VC_Set (m/s)
Tempo 100m
200m (s)
800m (s)
VC_Out (m/s)
Tempo 100m
200m (s)
800m (s)
VC_Nov (m/s)
Tempo 100m
Dif. Out – Set
(m/s)
Dif. Nov – Out
(m/s)
Dif. Nov – Set
(m/s)
André Gonçalo Santos
JUV A
132 600 1,28 1'18'' LESIONADO
Artur Miguel Marques 137 605 1,28 1'18'' 130 574 1,35 1'14’’ 130 564 1,38 1'12’’ 0,07 0,03 0,10
João Afonso Picão 137 642 1,19 1'24'' 132 595 1,30 1'17’’ 132 587 1,32 1'15’’ 0,11 0,02 0,13
Vítor João Pereira 127 586 1,31 1'16'’ 126 557 1,39 1'11’’ 128 558 1,40 1'11’’ 0,08 0,003 0,09
João Francisco Leitão 149 640 1,22 1'21'' DESISTÊNCIA DA MODALIDADE
Cláudio Henrique Rodrigues
JUV B
160 747 1,02 1'37'' 151 677 1,14 1'27’’ 144 636 1,22 1'22’’ 0,12 0,08 0,20
João Santos Mendes 142 618 1,26 1'19'' 138 587 1,34 1'14’’ 141 602 1,30 1'16’’ 0,08 -0,03 0,04
Leandro Miguel Batista 138 629 1,22 1'21'' 139 601 1,30 1'17’’ 136 587 1,33 1'15’’ 0,08 0,03 0,11
Ricardo Manuel Monteiro 153 669 1,16 1'26'' 144 635 1,22 1'21’’ 140 647 1,18 1'24’’ 0,06 -0,04 0,02
Leonardo Bom Pinto 139 628 1,23 1'21'' 134 594 1,30 1'16’’ 130 566 1,38 1'12’’ 0,07 0,07 0,15
Leonardo Filipe Silva Faltou aos testes 142 667 1,14 1'27’’ 140 625 1,24 1’20’’ --- 0,10 ---
Álvaro Manuel Silva Faltou aos testes 167 764 1,01 1'39’’ 168 769 1,00 1’40’’ --- -0,01 ---
Ana Caetano Oliveira
JUV FEM
155 681 1,14 1'27'' 147 628 1,25 1'20’’ 147 621 1,27 1'19’’ 0,11 0,02 0,13
Ana Teresa Nascimento 158 697 1,11 1'29'' 148 630 1,24 1'20’’ 156 650 1,21 1'22’’ 0,13 -0,03 0,10
Inês Ferreira Lopes 166 744 1,04 1'36'' 164 730 1,06 1'34’’ 153 697 1,10 1'30’’ 0,02 0,04 0,06
Inês Maria Pereira 155 682 1,14 1'27'' 150 656 1,19 1'24’’ 146 626 1,25 1'20’’ 0,05 0,06 0,11
Marta Ferreira Rocha 155 716 1,07 1'33'' 151 697 1,10 1'31’’ 144 640 1,21 1'22’’ 0,03 0,11 0,14
Rita Almeida Freches 161 700 1,11 1'19'' 151 657 1,19 1'24’’ 156 665 1,18 1'24’’ 0,08 -0,01 0,07
Catarina Vieira Correia 163 737 1,05 1'35'' 151 677 1,14 1'27’’ 155 697 1,11 1'30’’ 0,09 -0,03 0,06
126
Quadro 17 – Resultados obtidos nos três momentos de avaliação da velocidade crítica aeróbia, bem como a sua evolução ao longo do macrociclo II
4ª Avaliação: 2 a 5 Jan (Microciclo 17)
5ª Avaliação: 28 Jan a 3 Fev (Microciclo 21)
6ª Avaliação: 4 a 10 Mar (Microciclo 25)
Diferenças e evolução da VC ao longo do Macro II
Nome Escalão 200m
(s) 800m
(s) VC_Jan
(m/s) Tempo 100m
200m (s)
800m (s)
VC_Fev (m/s)
Tempo 100m
200m (s)
800m (s)
VC_Mar (m/s)
Tempo 100m
Dif. Fev – Jan
(m/s)
Dif. Mar – Fev
(m/s)
Dif. Mar – Jan
(m/s)
André Gonçalo Santos
JUV A
129 555 1,41 1'11” 122 573 1,33 1'15” 123 642 1,16 1'26” -0,08 -0,17 -0,25
Artur Miguel Marques 128 562 1,38 1'12” 130 564 1,38 1'12” 130 561 1,39 1'11” 0,00 0,01 0,01
João Afonso Picão 135 592 1,31 1'16” 131 594 1,30 1'17” 132 587 1,32 1'15” -0,02 0,02 0,01
Vítor João Pereira 131 558 1,41 1'11” 130 556 1,41 1'11” 123 555 1,39 1'12” 0,003 -0,02 -0,02
Cláudio Henrique Rodrigues
JUV B
145 650 1,19 1'24” 142 623 1,25 1'20” 142 601 1,31 1'16” 0,06 0,06 0,12
João Santos Mendes 134 578 1,35 1'14” 131 568 1,37 1'12” 145 575 1,40 1'11” 0,02 0,02 0,04
Leandro Miguel Batista 134 615 1,25 1'20” 137 601 1,29 1'17” 138 603 1,29 1'17” 0,05 0,003 0,04
Ricardo Manuel Monteiro 140 625 1,24 1'20” 139 620 1,25 1'20” 138 622 1,24 1'20 0,01 -0,01 0,003
Leonardo Bom Pinto 129 560 1,39 1'11” 132 547 1,45 1'09” 129 555 1,41 1'11” 0,05 -0,04 0,02
Leonardo Filipe Silva 139 607 1,28 1'18” 136 612 1,26 1'19” Faltou aos testes -0,02 --- ---
Álvaro Manuel Silva 170 765 1,01 1'39” 167 749 1,03 1'37” DESISTÊNCIA DA MODALIDADE
Ana Caetano Oliveira
JUV FEM
155 681 1,14 1'22” 147 622 1,26 1'19” 145 596 1,33 1'15” 0,12 0,07 0,19
Ana Teresa Nascimento 158 697 1,11 1'23” 151 666 1,17 1'25” 149 657 1,18 1'24” 0,05 0,02 0,07
Inês Ferreira Lopes 166 744 1,04 1'23” 153 660 1,18 1'24” 150 663 1,17 1'25” 0,15 -0,01 0,13
Inês Maria Pereira 155 682 1,14 1'22” 146 614 1,28 1'18” 147 600 1,32 1'15” 0,14 0,04 0,19
Marta Ferreira Rocha 155 716 1,07 1'20” 141 634 1,22 1'22” 142 624 1,24 1'20” 0,15 0,03 0,18
Rita Almeida Freches 161 700 1,11 1'20” 151 637 1,23 1'21” 149 637 1,23 1'21” 0,12 -0,01 0,12
Catarina Vieira Correia 163 737 1,05 1'23” 160 691 1,13 1'28” 154 659 1,19 1'24” 0,08 0,06 0,14
127
Quadro 18 – Resultados obtidos nos três momentos de avaliação da velocidade crítica aeróbia, bem como a sua evolução ao longo do macrociclo III
7ª Avaliação: 8 a 14 Abr (Microciclo 31)
8ª Avaliação: 13 a 19 Maio (Microciclo 36)
9ª Avaliação: 24 a 30 Jun (Microciclo 42)
Diferenças e evolução da VC ao longo do Macro III
Nome Escalão 200m
(s) 800m
(s) VC_Abr
(m/s) Tempo 100m
200m (s)
800m (s)
VC_Maio (m/s)
Tempo 100m
200m (s)
800m (s)
VC_Jun (m/s)
Tempo 100m
Dif. Maio – Abr
(m/s)
Dif. Jun – Maio
(m/s)
Dif. Jun – Abr
(m/s)
André Gonçalo Santos
JUV A
125 559 1,38 1'12” LESIONADO 127 662 1,12 1’29” -0,26
Artur Miguel Marques 132 576 1,35 1'14” 128 570 1,36 1'13” 130 570 1,36 1’13” 0,01 0,01 0,01
João Afonso Picão 135 579 1,35 1'14” 130 601 1,27 1'18” 127 579 1,33 1’15” -0,08 0,05 -0,02
Vítor João Pereira 134 550 1,44 1'09” 126 547 1,43 1'10” 126 556 1,40 1’11” -0,02 -0,03 -0,05
Cláudio Henrique Rodrigues
JUV B
148 615 1,28 1'17” GRAVEMENTE DOENTE 141 612 1,27 1’18” -0,01
João Santos Mendes 137 582 1,35 1'14” 134 568 1,38 1'12” 133 644 1,17 1’25” 0,03 -0,21 -0,17
Leandro Miguel Batista 134 588 1,32 1'15” GRAVEMENTE DOENTE 136 579 1,35 1’13” 0,03
Ricardo Manuel Monteiro 138 606 1,28 1'18” 137 608 1,27 1'18” 137 611 1,27 1’19” -0,01 0,00 -0,02
Leonardo Bom Pinto DESISTÊNCIA DA MODALIDADE
Leonardo Filipe Silva 143 656 1,17 1'25” 138 647 1,18 1’24” DESISTÊNCIA DA MODALIDADE 0,01
Ana Caetano Oliveira
JUV FEM
149 627 1,26 1'19” 147 627 1,25 1'20” 153 623 1,28 1'18” -0,01 0,03 0,02
Ana Teresa Nascimento 156 656 1,20 1'23” 154 658 1,19 1'24” 163 671 1,18 1'24” -0,01 -0,01 -0,02
Inês Ferreira Lopes 157 660 1,19 1'23” 152 645 1,22 1'22” 159 652 1,22 1'22” 0,02 0,00 0,02
Inês Maria Pereira 148 631 1,24 1'20” 149 628 1,25 1'19” LESIONADA 0,01
Marta Ferreira Rocha 145 631 1,23 1'21” 142 630 1,23 1'21” 143 623 1,25 1'20” -0,01 0,02 0,02
Rita Almeida Freches 148 662 1,17 1'25” 151 649 1,20 1'23” 160 654 1,21 1'22” 0,04 0,01 0,05
Catarina Vieira Correia 157 664 1,18 1'24” 154 641 1,23 1'21” 157 654 1,21 1'22” 0,05 -0,02 0,02
128
De forma geral, os valores da VC aeróbia evoluíram positivamente ao longo de
toda a época desportiva. No entanto, foi no primeiro macrociclo que se verificou
a maior evolução dos nadadores neste parâmetro, vindo esta evolução a
diminuir macrociclo após macrociclo. Estes dados estão de acordo com o
trabalho bioenergético desenvolvido ao longo do macrociclo I, sendo este
caraterizado por um trabalho, principalmente, aeróbio, pelo facto dos
nadadores terem tido um período de férias bastante grande. É também neste
macrociclo que se verificam as provas de meio fundo e fundo, daí a maior
incidência neste sistema energético.
Os valores negativos foram tomando maior expressão a partir do segundo
macrociclo da época, verificando-se que a sua maior incidência corresponde ao
macrociclo III. Estes retrocessos dos valores da VC aeróbia estão relacionados
com a incidência num treino cada vez mais específico no que diz respeito às
áreas bioenergéticas desenvolvidas, como também com a desmotivação por
parte dos nadadores na realização dos testes da VC em máximo esforço. Para
colmatar este desinteresse, inserimos as distâncias avaliadas no teste da VC
nas séries de treino alertando para a contabilização do tempo final de
determinada repetição. Assim, os nadadores cumpriam as séries de treino
normalmente, sabendo que em determinada repetição teriam que iniciar a partir
do bloco de partida e que teria que ser nadada à máxima velocidade.
Para que verificássemos a evolução da VC aeróbia no grupo de nadadores
Juvenis do LSC de forma representativa, considerámos um valor médio para
cada grupo de trabalho (juvenis A, juvenis B e juvenis feminino),
correspondente a cada momento de avaliação e respetivo macrociclo (Figura
30). Estes valores foram obtidos a partir do cálculo das médias dos respetivos
grupos em cada momento de avaliação. Na Figura 30 podemos também
verificar qual dos grupos do mesmo escalão obteve maior evolução ao longo da
época desportiva, considerando a diferença o entre valor médio inicial e final
(primeira e a última avaliação) da VC em cada macrociclo.
129
No macrociclo I, o perfil de evolução das médias da VC aeróbia dos juvenis A é
muito semelhante ao obtido pelas nadadoras juvenis, verificando-se um
aumento mais acentuado de setembro para outubro, seguido de um aumento
de menor escala. Já os juvenis B demonstraram um aumento diretamente
proporcional (na razão de 0,03 m/s) dos seus valores médios ao longo dos três
meses de avaliação. Neste macrociclo, ao contrário dos restantes, todos os
grupos de treino apresentam melhorias acentuadas e contínuas dos valores da
VC aeróbia. Estes resultados estão justificados pelo facto de se tratar de um
macrociclo com uma predominância do sistema aeróbio muito forte, sendo que
o calendário de provas regionais inclui o torneio de fundo neste macrociclo.
No macrociclo II, verificamos que a média dos valores da VC aeróbia na
primeira avaliação, em janeiro, demonstra uma constante evolução nos juvenis
A e nas juvenis do sexo feminino, notando-se uma manutenção do último valor
do macrociclo I, para o grupo de nadadores juvenis B. Ao longo deste segundo
macrociclo observa-se uma evolução positiva em todas as avaliações do grupo
de juvenis B e juvenis do sexo feminino, no entanto, os valores da VC aeróbia
dos juvenis A apresentou evolução negativa. Estes retrocessos dos valores são
explicados com a diminuição dos níveis de motivação, principalmente por parte
deste grupo de nadadores, para a realização do teste da VC aeróbia.
Figura 30 – Evolução das médias da velocidade crítica aeróbia dos grupos de treino ao longo
da época desportiva
130
Relativamente ao macrociclo III, os valores da VC aeróbia apresentaram-se
mais baixos do que os obtidos nos macrociclos anteriores, em todos os grupos
de treino. Apesar de no grupo de nadadores juvenis B e juvenis do sexo
feminino se verificarem flutuações muito semelhantes, apresentando diferenças
entre avaliações de 0,01m/s, no grupo de juvenis A nota-se um decréscimo
bastante acentuado da VC aeróbia. Mais uma vez, este grupo de nadadores
apresentou níveis de motivação progressivamente mais reduzidos para a
realização dos testes, cumprindo apenas as distâncias de nado avaliadas a
velocidades mais confortáveis. Procurámos, no entanto, colmatar este facto
incentivando os nadadores para a sua realização, inserindo as distâncias nas
séries de treino e, esclarecendo-os, também, acerca da utilidade e dos
benefícios que advêm das avaliações.
Uma vez traçados os perfis de evolução dos grupos de treino, podemos
verificar, de forma geral, o comportamento de cada grupo relativamente à VC
aeróbia. Ainda assim, temos consciência, pelos resultados obtidos em
competição e pelos tempos realizados em séries de treino, que os valores
obtidos a partir de março do grupo de nadadores juvenis A, não corresponde à
realidade. A evolução positiva dos restantes grupos de treino, principalmente
da primeira para a segunda avaliação, em cada macrociclo, está justificada
pelo tipo de treino prevalecente durante as etapas de preparação geral
(predominantemente aeróbio). Posteriormente, aquando do retrocesso da VC
aeróbia, da segunda para a terceira avaliação dos macrociclos mais
específicos (II e III), fundamentamos essa evolução negativa, exatamente por
corresponder a uma etapa de trabalho mais específico e diferenciado, centrado
nas provas e técnicas de especialidade de cada nadador.
De acordo com os dados obtidos, no macrociclo I, o grupo de treino que
apresentou maior evolução correspondeu aos nadadores os juvenis A com uma
diferença de 0,11m/s do valor médio inicial obtido em setembro. Seguidamente
foram as juvenis do sexo feminino que mais evoluíram, com 0,10 m/s do valor
médio inicial, correspondendo aos juvenis B a menor evolução do escalão.
Contrariamente ao macrociclo de treino anterior, o grupo que apresentou maior
evolução foram as raparigas (juvenis femininos), com uma diferença entre o
131
primeiro e o segundo momento de avaliação deste macrociclo de 0,14m/s. Já
os juvenis B apresentaram melhorias na ordem dos 0,08m/s. Neste segundo
macrociclo, como já referido, o grupo de nadadores juvenis A apresentou uma
evolução negativa de -0,06m/s. Passando para o macrociclo III, as evoluções
dos nadadores masculinos tornaram-se negativas e as das raparigas foram
positivas, mas bastante reduzidas (0,01m/s). Para os juvenis B, a diferença foi
de -0,01m/s, tendo-se verificado uma contínua evolução negativa do grupo de
juvenis A (-0,08m/s).
7.2. Limiar anaeróbio metabólico individual
Como já referido, para obtermos valores do LAN metabólico individual, os
melhores nadadores do grupo de absolutos e juvenis realizaram três avaliações
ao longo do macrociclo I, duas avaliações no macrociclo II e uma avaliação no
macrociclo III. No primeiro macrociclo, as avaliações do LAN metabólico
individual (7x200m Crol incremental, int. 30s) decorreram nos microciclos 7, 12
e 15. As datas para a realização deste protocolo foram definidas de forma a
verificar se a conceção, planeamento e operacionalização do treino estavam a
refletir as adaptações técnicas e fisiológicas pretendidas, resultando,
posteriormente, na adequação do trabalho desenvolvido. Assim, a primeira
avaliação foi realizada no primeiro microciclo da etapa de preparação
específica I, no mesociclo 3, de forma a verificar o estado inicial dos
nadadores, após um período de preparação geral puramente aeróbio. A
segunda avaliação, à semelhança da VC aeróbia, decorreu no último microciclo
da etapa de preparação específica I, no mesociclo 4, no sentido de verificar a
evolução da curva de [La-]/velocidade, após a aplicação de um trabalho mais
específico e individualizado, de acordo com as distâncias de prova e técnicas
de especialidade de cada nadador. A terceira avaliação foi realizada no último
microciclo do período competitivo, no mesociclo 5, na semana da competição
principal dos referidos nadadores, de forma a verificar o comportamento
fisiológico aquando da semana de taper. Desta forma, nesta avaliação
pretende-se verificar o estado fisiológico dos nadadores num período de
supercompensação.
132
No segundo macrociclo, as avaliações decorreram nos microciclos 21 e 27.
Tratando-se de um macrociclo de menor duração, optámos por realizar apenas
duas avaliações e aproveitámos para inserir mais um nadador no grupo de
estudo. A primeira avaliação deste macrociclo decorreu no primeiro microciclo
da etapa de preparação específica II, uma vez que considerámos que não seria
necessário avaliar os nadadores no início do período de preparação, após o
período de transição I. A segunda avaliação foi realizada na segunda semana
do período competitivo II, que correspondeu ao microciclo de maior intensidade
de todo o macrociclo e apresentou volumes elevados de treino. Pretendemos
aqui, contrariamente ao sucedido no macrociclo anterior, verificar o
comportamento da curva de [La-]/velocidade num momento de sobrecarga. Já
no macrociclo III, surgiu a oportunidade de avaliar os nossos nadadores
através da recolha do ar expirado, possibilitando à equipa técnica aceder a
informações como o VO2máx, a vVO2máx, bem como o tempo limite ao VO2máx. A
data definida para a investigação em curso que, no nosso planeamento,
inseriu-se nos microciclos 40 e 41. Em anexo encontra-se um exemplo do
relatório que nos foi fornecido (Anexo IV).
Na Figura 31 apresentamos a evolução das curvas de [La-] em função da
velocidade de nado, ao longo das várias avaliações realizadas no macrociclo I.
Esta é referente à avaliação de um nadador do grupo de fundo e meio fundo
que, até outubro desenvolveu o seu sistema aeróbio, no sentido de obter uma
preparação geral consistente nesta área bioenergética. Este nadador tinha
como objetivo principal, para o macrociclo I, a participação no Campeonato
Nacional de Clubes, nas provas de 200m bruços, 200m estilos e 4x200m
Livres, provas estas predominantemente glicolíticas. No entanto, sendo este
nadador fundista e meio-fundista, optámos por manter a sua preparação para
provas longas até o Torneio Regional de Fundo, uma vez que o seu objetivo
secundário seria a classificação entre os 8 melhores nadadores nacionais no
ranking nacional de fundo. Ainda assim, ao mesmo tempo que preparámos o
nadador para as provas de fundo e meio-fundo, fomos introduzindo
gradualmente o treino da potência e da tolerância glicolíticas, de forma a
preparar o nadador para a competição principal. Após o segundo momento de
133
avaliação, o treino deste nadador foi direcionado principalmente para o
desenvolvimento do sistema anaeróbio.
Figura 31 – Evolução da curva da relação lactatemia/velocidade ao longo das três avaliações
realizadas no macrociclo I
Os dados obtidos nos três momentos de avaliação estão de acordo com o
treino desenvolvido ao longo do primeiro macrociclo de treino por este nadador.
No primeiro momento de avaliação verificámos algumas dificuldades, por parte
do nadador, no cumprimento das velocidades pretendidas, o que nos obrigou a
terminar o teste após o quinto patamar. A inexperiência e a ansiedade do
nadador, na realização do primeiro teste, podem justificar a sua primeira
prestação. Nesta primeira avaliação o nadador apresentou uma velocidade
referente ao seu LAN de 1,42m/s, apresentando uma acumulação de
4,5mmol/L de lactato sanguíneo, entre o terceiro e o quarto patamar de
velocidade. Após a análise dos resultados obtidos, procurámos adequar o
treino às necessidades do nadador, no sentido de mover a curva de [La-
]/velocidade para baixo e para a direita, diminuindo assim o valor de [La-] e
aumentando a velocidade de nado ao LAN.
134
Na segunda avaliação, na semana do Torneio Regional de Fundo, obtivemos
uma evolução positiva nos valores da [La-] à velocidade do LAN (2,6mmol/L de
sangue), enquanto verificámos o aumento da velocidade (1,43m/s),
relativamente ao teste anterior. Verificámos também que o nadador aumentou
a sua lactatemia máxima (de 7,6mmol/L para 8,6mmol/L de sangue), resultado
do treino glicolítico que aplicámos durante este período. Após o Torneio
Regional de Fundo, e já no período competitivo, incidimos sobretudo no treino
da tolerância e da potência glicolítica, verificando-se um aumento na lactatemia
máxima do nadador até às 13,7mmol/L de sangue, tornando-o mais apto para
desenvolver esforços de grande intensidade e tolerar a acidose metabólica
muscular, resultante desse esforço. O desenvolvimento do sistema anaeróbio
resultou ainda num aumento, de forma considerável, na acumulação de lactato
à velocidade do LAN (5,8mmol/L de sangue a 1,41m/s). Apesar da velocidade
ao LAN ter sido inferior ao obtido nos meses anteriores, verifica-se uma
melhoria acentuada da lactatemia máxima. A lactatemia ao LAN obtida na
terceira avaliação parece ter resultado do facto de esta avaliação ter sido
efetuada apenas 48h após o último treino do microciclo de maior intensidade
do período competitivo. Daqui se conclui que nesta fase do planeamento, este
tipo de avaliações deverá ser efetuada a meio do microciclo de taper e não no
início para que se verifique, efetivamente, a supercompensação.
No segundo macrociclo optámos pela incidência no treino de meio-fundo, bem
como complementando-o com o desenvolvimento das áreas bioenergéticas
glicolíticas, para este nadador, sendo o principal objetivo a melhoria nas provas
de 200m Livres, 200m Estilos, 400m Livres e 400m Estilos. A primeira
avaliação neste segundo macrociclo demonstrou uma evolução positiva da
curva de [La-]/velocidade, uma vez que, relativamente à última avaliação (em
dezembro), a lactatemia correspondente à velocidade do LAN diminuiu (de
5,8mmol/L sangue para 2,6mmol/L) e a velocidade aumentou (de 1,41m/s para
1,43m/s), deslocando-se esta curva para baixo e para a direita. No entanto,
devido ao treino complementar das zonas de treino glicolíticas, a sua
lactatemia máxima também aumentou para 14mmol/L de sangue. A evolução
do LAN traduz-se numa adaptação do treino desenvolvido na etapa de
135
preparação geral II que foi predominantemente aeróbia. Assim, de forma a
preparar o nadador para o Campeonato Nacional de Inverno de Piscina Longa,
na etapa de preparação específica II, incidimos num treino misto entre o
sistema aeróbio e o anaeróbio. Na Figura 32 apresentamos, de forma
ilustrativa, as adaptações fisiológicas verificadas após a primeira e a segunda
avaliação do macrociclo II.
Figura 32 – Adaptações verificadas nas curvas de lactatemia/velocidade nas avaliações realizadas
ao longo do macrociclo II
136
Relativamente às avaliações de janeiro e março, verificamos que, quer os
valores da [La-], quer da velocidade, evoluíram positivamente para a direita do
gráfico. Esta evolução é positiva, visto que demonstra que à mesma velocidade
os nadadores acumulam menos lactato, ou que para uma mesma concentração
de lactato os nadadores nadam a velocidades superiores. Isto é resultado, não
só do treino aeróbio que efetuámos, e permitiu remover mais fácil e
rapidamente o lactato produzido, mas também do treino anaeróbio que permitiu
que o nadador conseguisse tolerar concentrações de lactato mais elevadas
enquanto nada a velocidades superiores. Neste sentido, verificamos que a [La-]
correspondente ao LAN foi semelhante nas duas avaliações (2,6mmol/L de
sangue), tendo-se verificado o aumento da velocidade ao LAN de janeiro para
março (de 1,43m/s para 1,44m/s). Esta velocidade traduzir-se-ia, na distância
de 100m, no tempo de 1min10s e 1min09s, respetivamente.
Vejamos que as velocidades da avaliação de março são superiores às
aplicadas na avaliação de janeiro, tendo-se verificado a necessidade de
realizar um oitavo patamar, nadado à máxima velocidade, uma vez que o
nadador ainda se sentia capaz para o seu cumprimento. Importa ainda referir
que a segunda avaliação foi realizada sem qualquer treino de recuperação, na
semana de maior intensidade de todo o macrociclo e de volume elevado, no
período competitivo II. Podemos então esperar que o nadador, em período de
taper, no momento de pico de rendimento, conseguisse atingir uma velocidade
mais elevada no último patamar do teste.
Relativamente à última avaliação da época desportiva (Figura 33), realizada em
Junho, no macrociclo III, não consideramos que o nadador demonstra destreino
ou que a sua condição física regrediu, uma vez que, além do nadador se
encontrar a recuperar de doença anterior, os resultados foram também
condicionados pelo facto de integrar o oxímetro durante todo o nado,
constituindo um constrangimento para a técnica de nado, apesar de permitir a
avaliação do consumo real de O2. Outro constrangimento correspondeu à
execução das viragens que, pela utilização do oxímetro, foram efetuadas de
forma aberta, aumentando o tempo despendido em cada viragem. Deste modo,
o nadador sentiu dificuldades no cumprimento das velocidades alvo dos
137
patamares, terminando o teste após o quinto patamar. Podemos também referir
que o nadador não se apresentou motivado para a realização da avaliação.
Assim, no que diz respeito à curva de [La-]/velocidade obtida, os resultados não
foram conclusivos, uma vez que, por não se verificar nenhum incremento
exponencial das [La-] ao longo dos cinco patamares, não foi possível definir a
velocidade e a respetiva [La-] ao LAN.
Figura 33 – Evolução das curvas de lactatemia/velocidade das avaliações relativas aos meses
de outubro, janeiro, março e junho
De forma a sumarizar a evolução dos resultados obtidos ao longo de todas as
avaliações, apresentamos os valores da velocidade ao LAN, da [La-]
correspondente à velocidade ao LAN, da lactatemia máxima, do tempo e da
velocidade do último patamar, bem como do número de patamares realizados
em cada teste (Quadro 19).
Jan
Mar
Out
Jun
0
2
4
6
8
10
12
14
1,15 1,25 1,35 1,45 1,55 1,65
Lacta
tem
ia (
mm
ol/l)
Velocidade de nado (m/s)
138
Quadro 19 – Evolução dos testes realizados ao longo dos três macrociclos de treino
Outubro Novembro Dezembro Janeiro Março Junho
Número de
patamares 5 7 7 7 8 5
Oximetria na
recuperação
na
recuperação
na
recuperação
na
recuperação
na
recuperação
durante
o nado
Velocidade ao LAN
(m/s) 1,43 1,37 1,41 1,43 1,44 --
[La-] da velocidade
ao LAN (mmol/L) 4,5 1,2 5,8 2,6 2,6 --
Lactatemia
máxima (mmol/L) 7,6 8,6 13,7 14 11 3,1
Velocidade do
último patamar
(m/s)
1,48 1,59 1,56 1,60 1,63 1,40
Tempo do último
patamar
(min)
2'15" 2'06" 2'08" 2'05" 2'03" 2'22
7.3. Velocidade Crítica Anaeróbia
À semelhança da VC aeróbia, ao longo da época desportiva, a VC anaeróbia
foi avaliada em três momentos em cada macrociclo de treino. Desta forma, a
VC Anaeróbia foi avaliada a par com a VC aeróbia, com exceção da primeira
avaliação do macrociclo I. Os momentos do macrociclo I definidos para a
avaliação deste parâmetro coincidiram com os microciclos 4, 6 e 12. A par com
a VC aeróbia, no macrociclo II a VC anaeróbia foi avaliada nos microciclos 17,
21 e 26, sendo que, por último, no macrociclo III esta avaliação foi realizada
nos microciclos 31, 36 e 42. Considerámos que o período entre cada avaliação,
ao longo dos vários macrociclos, seria o tempo mínimo necessário de treino,
com incidência no sistema anaeróbio, para podermos verificar alterações
fisiológicas que fossem traduzidas através da velocidade de nado dos
nadadores. Sustentando esta opção, Olbrecht (2000) refere que, ao contrário
do sistema aeróbio que necessita de um período de 4 a 8 semanas para que se
verifiquem evoluções positivas, o sistema anaeróbio progride de forma mais
rápida. Para nadadores que possuam uma tolerância láctica moderada, 10 a 17
dias serão suficientes para que se verifiquem resultados. Já os nadadores com
uma tolerância láctica bastante trabalhada, necessitam de 4 semanas de treino
incidindo na potência do sistema anaeróbio.
139
A primeira avaliação da VC anaeróbia foi realizada no mesociclo de arranque
(1, 7 e 11) da etapa de preparação geral I, II e III, do primeiro, segundo e
terceiro macrociclo, respetivamente. Esta avaliação insere-se como uma
avaliação diagnóstica, preparando os nadadores para o treino glicolítico, após
um período de trabalho com percentagens reduzidas de velocidade,
prevalecendo o treino aeróbio (microciclo 1, 2 e 3 e períodos de transição entre
macrociclos). Optámos por realizar a primeira avaliação do macrociclo I quatro
semanas após o início dos treinos, uma vez que considerámos que os
nadadores ainda não estariam fisicamente preparados para esta avaliação.
Apesar de as distâncias realizadas no teste serem curtas (15 e 50m), são de
elevada intensidade, o que requer alguma precaução na sua aplicação.
Seguindo o mesmo raciocínio aquando da definição dos momentos de
avaliação para a VC aeróbia, a segunda avaliação da VC anaeróbia foi
realizada no último microciclo (6) da etapa de preparação geral, no caso do
macrociclo I, e nos primeiros microciclos (21 e 36) das etapas de preparação
específica, no caso do macrociclo II e III. Estas avaliações inseriram-se nos
mesociclos 2, 8 e 12, respetivamente. Optámos por realizar o segundo
momento de avaliação da VC aeróbia, nos macrociclos II e III, no primeiro
microciclo da etapa de preparação específica, e não no final da etapa de
preparação geral, no sentido de obter dados mais completos passíveis de
poderem refletir o trabalho desenvolvido ao longo de toda a etapa de
preparação geral e não apenas até ao penúltimo microciclo. Os valores obtidos,
pela evolução dos nadadores da primeira para a segunda avaliação,
proporcionam-nos, também, dados que se poderão traduzir em indicadores do
rendimento desportivo em situação de competição. Aproveitámos, também, o
facto de se verificar a presença de competições preparatórias no último
microciclo da etapa de preparação geral, para incidir com mais atenção no
treino direcionado para a velocidade de curtas distâncias (15m) nas partidas,
saídas, chegadas e viragens. Mais uma vez, esta alteração do momento da
segunda avaliação do primeiro macrociclo para os restantes prendeu-se,
também, com uma tentativa de não sobrecarregar demasiado os nadadores
com a realização dos testes da VC aeróbia e anaeróbia nessas semanas.
140
Do mesmo modo que a VC aeróbia, o momento da terceira, e última, avaliação
da VC anaeróbia dos três macrociclos de treino coincidiu com os últimos
microciclos (12, 25 e 42) das etapas de preparação específica I, II e III, estando
inseridos nos mesociclos 4, 8 e 13, respetivamente. A definição do momento
desta última avaliação prende-se com o facto de coincidir com o final das
etapas de preparação específica. Esta avaliação tem como por objetivo
verificar as flutuações dos valores da VC anaeróbia após a aplicação de um
trabalho aeróbio de maior intensidade, numa primeira fase, seguindo com o
aumento da incidência nas restantes áreas bioenergéticas, tornando-se
também mais específico e individualizado, conforme as distâncias de provas
nadadas em competição por cada nadador. À semelhança do segundo
momento de avaliação, pretende-se verificar a evolução final deste parâmetro
ao longo de cada macrociclo, sendo este considerado o último momento de
avaliação antes da competição principal. Desta forma, para além de traçarmos
retas de evolução deste parâmetro por macrociclo, temos possibilidade de
obter dados passíveis de serem traduzidos em indicadores do rendimento
desportivo em provas glicolíticas.
Relativamente à evolução dos valores da VC aeróbia ao longo de cada
macrociclo, é expectável um aumento mais acentuado deste parâmetro após
um período de treino mais específico, principalmente da segunda para a
terceira avaliação (dos microciclos 6 para 12, do 21 para o 25 e do 36 para o
42). Uma vez que os valores deste parâmetro são muito sensíveis a pequenas
variações decimais dos tempos dos nadadores, consideramos ser uma
dificuldade a interpretação dos resultados obtidos. Na aplicação deste
protocolo no nosso grupo de juvenis, verificámos que alguns nadadores
apresentavam variações dos níveis de motivação que se refletiam nos
resultados de cada avaliação. Os resultados podem também ter sido afetados
pela inexperiência na gestão da intensidade, própria destas idades, destes
nadadores. Estes dados estão expressos nos Quadros 20, 21 e 22,
correspondendo a cada macrociclo de treino.
141
Quadro 20 – Resultados obtidos nos três momentos de avaliação da velocidade crítica aeróbia, bem como a sua evolução ao longo do macrociclo I
1ª Avaliação: 1 a 7 Out (Microciclo 4)
2ª Avaliação: 15 a 21 Out
(Microciclo 6) 3ª Avaliação: 26 Nov a 2 Dez
(Microciclo 12) Diferenças e evolução da VC ao longo do
Macro I
Nome Escalão
15m (s)
50m (s)
VC_Out_1 (m/s)
15m (s)
50m (s)
VC_Out_2 (m/s)
15m (s)
50m (s)
VC_Nov (m/s)
Dif Out 2 – Out 1
(m/s)
Dif Nov – Out 2
(m/s)
Dif Nov – Out 1
(m/s)
André Gonçalo Santos
JUV A
7,58 27,80 1,73 LESIONADO
Artur Miguel Marques 6,90 27,60 1,69 6,51 27,40 1,68 6,51 27,00 1,71 -0,02 0,03 0,02
João Afonso Picão 7,08 29,07 1,59 6,64 28,45 1,60 6,37 28,20 1,60 0,01 -0,001 0,01
Vítor João Pereira 6,39 26,09 1,78 6,07 26,42 1,72 5,86 26,00 1,74 -0,06 0,02 -0,04
João Francisco Leitão Faltou aos testes 8,20 30,67 1,56 DESISTÊNCIA DA MODALIDADE
Cláudio Henrique Rodrigues
JUV B
8,64 30,92 1,57 8,82 31,45 1,55 7,43 30,00 1,55 -0,02 0,004 -0,02
João Santos Mendes Faltou aos testes 6,92 29,45 1,55 6,95 29,30 1,57
0,02
Leandro Miguel Batista 7,20 27,90 1,69 7,04 27,80 1,69 6,64 27,36 1,69 -0,005 0,003 -0,002
Ricardo Manuel Monteiro 7,57 30,04 1,56 7,57 30,14 1,55 7,26 29,60 1,57 -0,01 0,02 0,01
Leonardo Bom Pinto 7,50 29,30 1,61 6,82 29,13 1,57 7,00 28,40 1,64 -0,04 0,07 0,03
Leonardo Filipe Silva Faltou aos testes 6,95 30,00 1,52 7,20 30,46 1,50
-0,02
Álvaro Manuel Silva 8,86 36,16 1,28 8,45 34,86 1,33 8,42 35,40 1,30 0,04 -0,03 0,02
Ana Caetano Oliveira
JUV FEM
8,86 32,86 1,46 8,40 31,67 1,50 7,90 33,20 1,38 0,05 -0,12 -0,07
Ana Teresa Nascimento 8,04 32,80 1,41 8,50 31,67 1,51 Faltou aos testes 0,10
Inês Ferreira Lopes 8,82 33,42 1,42 8,46 34,32 1,35 8,42 34,30 1,35 -0,07 -0,001 -0,07
Inês Maria Pereira Faltou aos testes 8,08 31,64 1,49 8,10 32,11 1,46
-0,03
Marta Ferreira Rocha 8,01 31,70 1,48 7,97 31,64 1,48 7,40 30,60 1,51 0,001 0,03 0,03
Rita Almeida Freches 9,20 34,23 1,40 8,51 34,45 1,35 8,15 33,20 1,40 -0,05 0,05 -0,001
Catarina Vieira Correia 8,86 33,50 1,42 8,38 33,64 1,39 8,00 33,80 1,36 -0,03 -0,03 -0,06
142
Quadro 21 – Resultados obtidos nos três momentos de avaliação da velocidade crítica aeróbia, bem como a sua evolução ao longo do macrociclo II
4ª Avaliação: 2 a 5 Jan (Microciclo 17)
5ª Avaliação: 28 Jan a 3 Fev
(Microciclo 21) 6ª Avaliação: 25 Fev a 3 Mar
(Microciclo 25) Diferenças e evolução da VC ao
longo do Macro II
Nome Escalão
15m (s)
50m (s)
VC_Jan (m/s)
15m (s)
50m (s)
VC_Fev (m/s)
15m (s)
50m (s)
VC_Mar (m/s)
Dif. Fev – Jan
(m/s)
Dif. Mar – Fev
(m/s)
Dif. Mar – Jan
(m/s)
André Gonçalo Santos
JUV A
6,55 25,67 1,83 5,48 25,80 1,72 5,49 25,94 1,71 -0,11 -0,01 -0,12
Artur Miguel Marques 6,26 26,54 1,73 5,92 27,10 1,65 6,07 26,39 1,72 -0,07 0,07 -0,003
João Afonso Picão 6,60 28,39 1,61 6,82 29,07 1,57 6,07 28,29 1,58 -0,03 0,002 -0,03
Vítor João Pereira 6,00 27,10 1,66 5,80 26,90 1,66 5,45 25,26 1,77 0,00 0,11 0,11
Cláudio Henrique Rodrigues
JUV B
7,32 30,02 1,54 7,50 31,60 1,45 7,60 29,60 1,59 -0,09 0,14 0,05
João Santos Mendes 6,76 28,73 1,59 6,29 28,33 1,59 6,64 27,54 1,67 -0,01 0,09 0,08
Leandro Miguel Batista 6,86 27,60 1,69 6,48 27,70 1,65 6,99 27,39 1,72 -0,04 0,07 0,03
Ricardo Manuel Monteiro 7,27 29,82 1,55 6,90 30,50 1,48 6,86 28,95 1,58 -0,07 0,10 0,03
Leonardo Bom Pinto 7,00 28,39 1,64 7,00 28,70 1,61 7,28 27,90 1,70 -0,02 0,08 0,06
Leonardo Filipe Silva 7,20 29,76 1,55 7,00 30,60 1,48 Faltou aos testes -0,07
Álvaro Manuel Silva 7,89 35,13 1,28 7,51 34,90 1,28 DESISTÊNCIA DA MODALIDADE -0,01
Ana Caetano Oliveira
JUV FEM
8,00 32,90 1,41 8,25 32,70 1,43 8,07 32,23 1,45 0,03 0,02 0,04
Ana Teresa Nascimento 7,64 32,10 1,43 7,16 32,20 1,40 7,20 31,57 1,44 -0,03 0,04 0,01
Inês Ferreira Lopes 8,10 33,54 1,38 7,57 33,00 1,38 8,20 33,00 1,41 0,001 0,03 0,04
Inês Maria Pereira 8,00 32,13 1,45 7,67 32,00 1,44 7,39 31,57 1,45 -0,01 0,01 -0,003
Marta Ferreira Rocha 7,20 30,67 1,49 7,16 30,10 1,53 7,56 29,54 1,59 0,03 0,07 0,10
Rita Almeida Freches 8,32 33,32 1,40 8,02 32,50 1,43 8,13 32,26 1,45 0,03 0,02 0,05
Catarina Vieira Correia 8,23 33,67 1,38 8,23 33,80 1,37 8,61 33,00 1,44 -0,01 0,07 0,06
143
Quadro 22 – Resultados obtidos nos três momentos de avaliação da velocidade crítica aeróbia, bem como a sua evolução ao longo do macrociclo III
7ª Avaliação: 8 a 14 Abr
(Microciclo 31) 8ª Avaliação: 13 a 19 Maio
(Microciclo 36) 9ª Avaliação: 24 a 30 Jun
(Microciclo 42) Diferenças e evolução da VC ao longo
do Macro III
Nome Escalão 15m (s)
50m (s)
VC_Abr (m/s)
15m (s)
50m (s)
VC_Maio (m/s)
15m (s)
50m (s)
VC_Jun (m/s)
Dif. Maio – Abr
(m/s)
Dif. Jun – Maio
(m/s)
Dif. Jun – Abr
(m/s)
André Gonçalo Santos
JUV A
5,60 25,39 1,77 5,70 25,04 1,81 5,60 24,95 1,81 0,04 -0,001 0,04
Artur Miguel Marques 6,39 26,36 1,75 6,23 26,61 1,72 6,32 26,89 1,70 -0,04 -0,02 -0,05
João Afonso Picão 6,80 27,95 1,65 6,76 28,82 1,59 6,67 27,51 1,68 -0,07 0,09 0,02
Vítor João Pereira 5,64 26,02 1,72 5,77 25,70 1,76 6,13 25,83 1,78 0,04 0,02 0,06
Cláudio Henrique Rodrigues
JUV B
7,42 31,10 1,48 GRAVEMENTE DOENTE 7,36 29,26 1,60
0,12
João Santos Mendes 6,92 30,10 1,51 6,90 28,66 1,61 6,60 27,73 1,66 0,10 0,05 0,15
Leandro Miguel Batista 6,29 27,78 1,63 GRAVEMENTE DOENTE 6,82 26,89 1,74
0,12
Ricardo Manuel Monteiro 6,51 28,67 1,58 6,80 28,07 1,65 6,74 28,67 1,60 0,07 -0,05 0,02
Leonardo Bom Pinto DESISTÊNCIA DA MODALIDADE
Leonardo Filipe Silva 7,45 30,16 1,54 7,32 29,29 1,59 DESISTÊNCIA DA MODALIDADE 0,14
Álvaro Manuel Silva 7,86 31,95 1,45 7,66 33,50 1,35 7,95 32,08 1,45 -0,03 0,10 0,06
Ana Caetano Oliveira
JUV FEM
7,50 32,70 1,39 7,36 32,60 1,39 7,54 32,95 1,38 0,02 -0,01 0,01
Ana Teresa Nascimento 8,07 33,73 1,36 6,90 32,10 1,39 8,04 34,11 1,34 -0,02 -0,05 -0,06
Inês Ferreira Lopes 7,60 32,51 1,41 7,70 31,50 1,47 LESIONADA -0,03
Inês Maria Pereira 7,07 30,36 1,50 7,10 29,67 1,55 7,20 30,11 1,53 0,15 -0,02 0,13
Marta Ferreira Rocha 7,86 32,82 1,40 7,84 34,00 1,34 7,89 33,76 1,35 -0,07 0,01 -0,06
Rita Almeida Freches 7,90 32,70 1,41 8,01 33,00 1,40 8,16 32,95 1,41 -0,01 0,01 0,00
Catarina Vieira Correia 7,90 32,70 1,41 8,01 33,00 1,40 8,16 32,95 1,41 -0,01 0,01 0,00
144
De forma geral, verificam-se pequenas flutuações positivas e negativas dos
valores da VC anaeróbia. Quer isto dizer que os resultados não se
demonstraram em evolução positiva constante, mas sim com várias diferenças
e evoluções negativas entre avaliações. Como já referido, este aspeto pode
estar relacionado com os níveis de motivação para a realização do teste, com a
inexperiência dos jovens nadadores e, até mesmo, com os níveis de fadiga
apresentados nos treinos. Ainda assim, verificámos evoluções positivas mais
homogéneas (em quase todos os nadadores) a partir do segundo macrociclo.
Este facto pode ser justificado pela conceção, planeamento e
operacionalização do treino, tornando-se cada vez mais específico e
individualizado de macrociclo para macrociclo. Desta forma, prevalecendo o
desenvolvimento do sistema aeróbio no macrociclo I, verificam-se poucas
evoluções positivas ao longo de todo o macrociclo. Pelo contrário, é no
macrociclo II que se verifica a maior expressão de nadadores com melhorias
neste parâmetro, observando-se uma evolução positiva, após a etapa de
preparação específica (diferença entre Março e Fevereiro). Estes resultados da
VC anaeróbia estão relacionados com a incidência num treino cada vez mais
específico no que diz respeito às áreas bioenergéticas desenvolvidas.
À semelhança da VC aeróbia, para que verificássemos a evolução da VC
anaeróbia no grupo de nadadores juvenis do LSC de forma representativa,
considerámos um valor médio para cada grupo de trabalho (juvenis A, juvenis
B e juvenis feminino), correspondente a cada momento de avaliação e
respetivo macrociclo (Figura 34). Estes valores foram obtidos a partir do cálculo
das médias dos respetivos grupos em cada momento de avaliação. Na Figura
34 podemos também verificar qual dos grupos do mesmo escalão obteve maior
evolução ao longo da época desportiva, considerando a diferença o entre valor
médio inicial e final (primeira e a última avaliação) da VC em cada macrociclo.
No macrociclo I observa-se que quer o grupo de nadadores juvenis A quer o
grupo de juvenis do sexo feminino apresentam uma evolução negativa, uma
vez que o último valor obtido neste macrociclo é inferior ao primeiro,
perfazendo uma diferença entre avaliações de -0,01 e -0,04m/s,
respetivamente. Por sua vez, os juvenis B mantiveram-se constantes, não
145
alterando nenhum dos seus valores ao longo das três avaliações (evolução
igual a zero m/s).
Referente ao macrociclo II, momento a partir da qual se verificam evoluções
positivas mais acentuadas, os juvenis B obtiveram uma melhoria na ordem dos
0,10m/s, entre o primeiro e ultimo momento de avaliação deste macrociclo, e
as juvenis do sexo feminino obtiveram uma melhoria de 0,04m/s. Ainda que na
primeira avaliação deste macrociclo os nadadores juvenis A tenham obtido o
valor da VC aeróbia mais elevado, a sua segunda e terceira avaliação foram
abaixo do valor inicial, resultando numa evolução negativa de -0,01m/s.
Já no terceiro, e último, macrociclo de treino, verificou-se a primeira evolução
positiva do grupo de juvenis A, obtendo uma diferença de 0,02m/s. Os juvenis
B foram o grupo de nadadores que maior evolução apresentou neste
macrociclo com uma melhoria de 0,10m/s, semelhante à obtida no macrociclo
anterior. Já as nadadoras juvenis, contrariamente ao esperado, apresentaram
uma evolução negativa de -0,01m/s. Estas nadadoras foram, também, as que
maior dificuldade apresentaram na gestão da intensidade e velocidade nado,
sendo que, este grupo foi também o único que manteve os mesmos elementos
ao longo de toda a época.
Figura 34 - Evolução das médias da velocidade crítica anaeróbia dos grupos de treino ao longo da
época desportiva
146
De forma geral, os dois grupos de nadadores masculinos (Juvenis A e B)
apresentaram uma evolução final positiva, como diferença entre a primeira
avaliação, em setembro, e a última, em junho. Os juvenis A evoluíram cerca de
0,04m/s, ainda que tivessem obtido resultados negativos no macrociclo I e II. S
juvenis B foram o grupo de nadadores que maior evolução positiva apresentou,
demonstrando uma evolução (quase) constante. As juvenis do sexo feminino,
foram o único grupo com e um retrocesso dos valores da VC anaeróbia entre
setembro e junho (-0,02).
7.4. Tempos das séries de treino, Frequência Gestual e Distância de Ciclo
Para comparar as séries de treino, recorremos à anotação dos tempos
realizados num caderno de treino diário que, de seguida transcrevemos para
uma base de dados em Excel. Frequentemente, quando nos era possível,
anotávamos a distância da saída da parede após o salto e/ou a viragem, a
frequência gestual e calculávamos a distância de ciclo, não nos tendo sido
possível realizar a medição da lactatemia [La-] para controlar a intensidade do
treino. Entendemos que o material utilizado para esta avaliação, de forma
frequente no treino, seria oneroso e a sua aplicação, em apenas um ou dois
nadadores, traduzir-se-ia na diminuição dos níveis de motivação dos restantes
nadadores. A medição da frequência cardíaca era realizada no final da última
repetição de cada série e era medida pelos próprios nadadores. Estes
contavam o número de batimentos cardíacos durante 10s e diziam em voz alta
para pudéssemos fazer a anotação, ou apenas para classificar a intensidade
do esforço realizado pelo nadador. No Quadro 23, apresentamos um exemplo
de controlo de uma série de treino de TL, de um nadador especialista na
técnica de bruços, a partir do tempo de nado, da velocidade, da distância do
percurso subaquático a cada 25m, do número de ciclos de ação dos MS, da
frequência gestual, distância de ciclo e frequência cardíaca. A série aplicada foi
[(4x25 !!! Esp c salto na 1ª rept.), cd. 1’30 + (4x50 !!! Esp c salto na 1ª rept.),
cd. 2’00 + (2x75 !!! Esp c salto), cd. 3’00].
147
Quadro 23 – Exemplo de controlo de uma série de treino
4x25 !!! ESP c/ salto 1ª r p ., c . 1’30
Rept. Tempo
(s) v (m/s)
Saída sub (cd. 25)
Distancia nadada (m)
Nº de ciclos
FG* (ciclo/min)
DC** (m/ciclo)
FC (10s)
1 13,51 1,85 15m 10 6 26,6 1,67
32 2 15,44 1,62 10m 15 7 27,2 2,14
3 15,82 1,58 11m 14 7 26,5 2,00
4 15,47 1,62 11m 14 7 27,1 2,00
4x50 !!! ESP c/ l o 1ª r p ., c . 2’00
Rept. Tempo
(s) v (m/s)
Saída sub (cd. 25)
Distancia nadada (m)
Nº de ciclos
FG* (ciclo/min)
DC** (m/ciclo)
FC (10s)
1 30,94 1,62 15m/11m 24 14 27,1 1,71
32 2 32,87 1,52 11m/10m 29 14 25,6 2,07
3 32,53 1,54 12m/10m 28 14 25,8 2,00
4 32,81 1,52 11m/10m 29 15 27,4 1,93
2x75 !!! ESP c/ salto, cd. 3'00
Rept. Tempo
(s) v (m/s)
Saída sub (cd. 25)
Distancia nadada (m)
Nº de ciclos
FG* (ciclo/min)
DC** (m/ciclo)
FC (10s)
1 48,67 1,54 15/ 11/10m 39 22 27,1 1,77 34
2 48,10 1,56 15/ 10 /10m 40 23 28,7 1,74
Legenda: *FG – Frequência Gestual; **DC – Distância da Ciclo;
Pudemos observar que o nosso nadador apresenta características de um
nadador do grupo de velocistas que, normalmente, apresenta um número
reduzido de ciclos dos MS e percursos subaquáticos longos apresentando-se
sempre entre os 10 e os 15m. Podemos verificar também que este nadador
apresenta maior facilidade em atingir velocidades superiores em distâncias de
nado curtas (repetições de 25m), do que mais longas (repetições de 75m). No
entanto, devemos ter em conta de que na última série da técnica de
especialidade, este nadador já efetuou oito repetições máximas, podendo
apresentar indicadores de fadiga e acidose metabólica. A frequência cardíaca
apresenta-se de acordo com a zona de treino e a intensidade pretendida. Esta
série foi aplicada no grupo de nadadores velocistas no penúltimo microciclo da
etapa de preparação específica (microciclo 41), do macrociclo III.
148
7.5. Avaliação da performance em competição
A avaliação em situação real de prova foi realizada em todos os macrociclos,
competição após competição. Naturalmente que a maior avaliação que
optámos por realizar correspondeu aos resultados obtidos nas competições
principais de cada macrociclo. Desta forma, no macrociclo I a primeira
avaliação geral correspondeu ao Campeonato Nacional de Clubes ou ao
Torneio 16 de Dezembro, a segunda avaliação disse respeito ao Campeonato
Regional de juvenis e absolutos ou ao Campeonato Nacional de Inverno de
juvenis de piscina longa, terminando com a terceira avaliação relativa ao
Campeonato Regional de Verão de juvenis e absolutos de piscina longa ou ao
Campeonato Nacional de Verão de juvenis e absolutos – Open de Portugal.
Assim, avaliámos também os nossos nadadores de forma individual em todas
as provas, verificando a percentagem de melhoria de uma competição para
outra, o número de RP’s e a lactatemia após a prova, não nos tendo sido
possível realizar a mensuração deste último parâmetro em todas. Optámos por
realizar a avaliação da lactatemia após prova apenas aos dois melhores
nadadores juvenis da equipa no Campeonato Nacional de Inverno. No entanto,
nesta competição verificámos que os restantes nadadores que não foram
avaliados se mostraram descontentes com a situação, resultando na não
realização de novas avaliações nos Campeonatos Nacionais seguintes.
Optámos por esta decisão no sentido de manter o grupo de nadadores
motivado e coeso.
Apresentamos de seguida no Quadro 24 um exemplo do seguimento de
avaliação e controlo do treino que efetuamos, prova após prova, para cada
nadador. O exemplo apresentado é referente a uma nadadora que está a iniciar
a sua especialização em provas entre os 100 e os 400m. Considerando os
valores de evolução das competições apresentadas de forma simplista,
poderemos pensar que a nadadora revelou pouca evolução ao longo da época
desportiva, no entanto devemos ter consciência de que estas competições não
decorreram todas sob as mesmas condições fisiológicas. É natural que nas
competições em que os períodos de treino exigem a aplicação de cargas mais
elevadas, se verifique uma manutenção, ou uma melhoria muito reduzida, dos
149
valores de evolução do rendimento e do número de RP’s alcançados. Desta
forma, devemos analisar e compreender os valores de evolução obtidos em
cada prova, no sentido de justificar os resultados obtidos para que, caso seja
necessário, adaptar a conceção, o planeamento e a operacionalização do
treino.
No caso específico apresentado, verificamos que a nadadora revelou evolução
nas competições secundárias e principais, definidas previamente, de cada
macrociclo, ainda que se verifique uma redução do rendimento na prova
apresentada no Campeonato Regional de juvenis, juniores e seniores (em
piscina de 25m) e no Campeonato Nacional de Verão de juvenis e absolutos
(em piscina de 50m). O Campeonato Regional estava inserido na primeira
semana de treino do período competitivo, sendo que, apesar de apresentar um
volume menor, a sua intensidade manteve-se, relativamente ao microciclo
anterior, desta forma, a nadadora, e os restantes nadadores juvenis,
apresentaram-se em sobrecarga sem qualquer recuperação para a prova. Este
facto pode justificar a redução do rendimento na prova de 400m Livres.
Quadro 24 – Exemplo da avaliação e controlo de treino no rendimento de um nadador em
competição ao longo da época desportiva
T. Reg.
Fundo
(25m)
% E
vo
luç
ão
C. Nac.
Clubes
1ª e 2ª
div.
(25m) % E
vo
luç
ão
C. Reg.
juv, jun
e sen
(25m) % E
vo
luç
ão
C. Nac.
Inverno
juv
(50m) % E
vo
luç
ão C. Reg.
Verão
juv e
abs
(50m) % E
vo
luç
ão
C. Nac.
Verão juv
e abs
(50m) % E
vo
luç
ão
50m 32”56 -- 30”78 2% 32”91 -- 33”53 -- -- 32”60 --
100m 1’07”54 -- 1’05”38 -- 1’09”13 -- 1’10”00 1% 1’11”70 -- 1’09”53 --
200m 2’21”32 3% 2’19”68 2% 2’23”27 -- 2’26”53 2% 2’28”11 -- 2’26”22 --
400m 4’52”35 4% -- -- 4’56”00 -- 5’02”27 7% 4’57”45 3% 5’01”80 --
Total
RP’s 2 7% 2 4% -- -- 3 10% 1 3% -- --
Já no Campeonato Nacional de Verão, verificámos que a nadadora já se
apresentava bastante fatigada antes da prova, tendo sido esta nadada no
terceiro, de quatro dias consecutivos de provas. Ainda assim, consideramos
que a nadadora obteve uma boa prestação em todas as provas que nadou
neste Campeonato Nacional, tendo alcançado a medalha de bronze na prova
150
de 400m Estilos no dia anterior. Por esta nadadora não ter sido inserida no
grupo de avaliação da lactatemia no Campeonato Nacional de Inverno, não
tivemos acesso aos seus valores de forma direta.
Relativamente à prestação da equipa de nadadores juvenis nas competições
definidas como principais de cada macrociclo, verificámos uma evolução
positiva em todas as provas. No macrociclo I, o Torneio 16 de Dezembro foi
direcionado, como competição principal, para 15 nadadores e, como
secundária, para os restantes 4. Assim, de forma a calcular a eficiência do
grupo de 15 nadadores, apenas contabiliz mos o número de provas e de RP’s
obtidos deste grupo, separadamente dos restantes. O grupo de 15 nadadores
obteve uma eficiência de 96%, sendo que os restantes 4 nadadores juvenis
perfizeram uma eficiência de 71%. Naturalmente a sua eficiência é menor, uma
vez que estes se apresentaram neste torneio ainda em sobrecarga. Contudo, a
eficiência geral de toda a equipa juvenil correspondeu a 91%, o que é muito
positivo para as condições de espaço e ambiente das instalações em que
decorreu o torneio.
A competição principal para o grupo de 4 nadadores correspondeu ao
Campeonato Nacional de Clubes da 1ª e 2ª divisão, que decorreu na semana
seguinte ao Torneio 16 de Dezembro. Os 4 nadadores integraram a equipa de
absolutos para esta competição, tendo nadado 9 provas e obtido 7 RP’s. Pela
prestação de um dos nossos nadadores juvenis A, foi alcançado um novo
record nacional na distância de 100m bruços, considerado também record
absoluto do clube. A eficiência deste grupo de nadadores juvenis resultou em
78%, um pouco aquém do esperado. Verificaram-se elevados níveis de
ansiedade e nervosismo antes das provas nadadas, por este grupo de
nadadores, sendo a primeira vez que parte deles participa nesta competição de
dimensão nacional tão mediática, acusando bastante emoção ao competirem
pela bandeira do clube. Os resultados obtidos no macrociclo I foram positivos,
demonstrando que o trabalho desenvolvido foi adequado e traduziu os
resultados pretendidos. Ainda neste macrociclo, apesar do ambiente motivador
verificado, deparámo-nos com o abandono da prática da modalidade por parte
de um nadador, reduzindo o grupo de juvenis para 18.
151
No macrociclo II foi definido o Campeonato Regional de juvenis, juniores e
seniores como prova principal para os nadadores que não obtiveram nenhum
TAC até à data da competição, sendo esta a última oportunidade, para estes
nadadores, conseguirem alcançar algum TAC para o Campeonato Nacional de
Inverno de Juvenis. Ao longo deste macrociclo registou-se mais um abandono
da prática da modalidade, por motivos escolares, reduzindo, mais uma vez o
grupo de nadadores para 17. O Campeonato Regional foi, assim, definido
como competição principal para 5 nadadores. A prestação do grupo de
nadadores sem TAC’s foi muito positiva, apresentando todos uma boa
evolução do rendimento desportivo. Este grupo de nadadores perfez uma
eficiência de 128%, enquanto que os restantes 12 nadadores foram 79%
eficientes. Ainda assim, de forma geral, todo o grupo de nadadores obteve uma
eficiência de 90%, sendo considerado pela equipa técnica um indicador
bastante positivo da evolução do rendimento dos nadadores, quando cerca de
70% da equipa se apresentou sem recuperação anterior.
O Campeonato Nacional de Inverno correspondeu à competição principal para
todos os nadadores que até, e inclusive, o Campeonato Regional de juvenis,
juniores e seniores, alcançaram os TAC’s. Nesta competição a nossa equipa foi
constituída por um grupo de 13 nadadores, correspondendo ao quarto clube
com mais nadadores inscritos. Os nossos nadadores nadaram 53 provas e
obtiveram um total de 95 RP’s, resultando numa eficiência competitiva de 179%
bem como na obtenção de 35 novos TAC’s para o Campeonato Nacional de
Verão de juvenis e absolutos. Apesar dos resultados obtidos, verificámos, mais
uma vez, dificuldade por parte dos nadadores na gestão da ansiedade e
nervosismo antes das provas, resultando, por vezes, na concretização de
tempos um pouco aquém dos esperados. Face aos resultados obtidos ao longo
de todo o macrociclo, consideramos que o trabalho desenvolvido foi de
encontro ao pretendido para este momento da época desportiva, sendo
necessário ainda corrigir alguns comportamentos e atitudes dos nadadores em
situação de prova. De forma geral, consideramos que os resultados obtidos
foram bastante positivos e motivadores, demonstrando evolução do grupo de
nadadores. Após a participação no Campeonato Nacional, um dos nossos
152
nadadores juvenis enveredou em compromissos escolares de maior
responsabilidade ficando impossibilitado de treinar, abandonando a prática da
modalidade em detrimento do rendimento escolar. Neste sentido, a equipa de
juvenis ficou reduzida a 16 nadadores.
Relativamente ao macrociclo III, na mesma lógica que os anteriores, avaliámos
os nadadores que não obtiveram TAC’s para o Campeonato Nacional de Verão
no Campeonato Regional de juvenis e absolutos. Após o abandono da prática
da modalidade por parte de um nadador deste grupo, apenas 4 não
apresentavam requisitos para o Campeonato Nacional de Verão. Foram
nadadas 12 provas por este grupo de nadadores e alcançada uma eficiência
competitiva de 92%. Na mesma competição, os restantes 12 nadadores
obtiveram 55% de eficiência, acusando fadiga em grande parte das provas
nadadas, justificada, em parte, pela elevada intensidade do microciclo em que
se insere esta competição no macrociclo deste grupo. De forma geral, a
eficiência total alcançada foi de 62%, um pouco abaixo das percentagens
obtidas nos macrociclos anteriores para o mesmo momento competitivo.
No Campeonato Nacional de Verão de juvenis e absolutos, competição
principal para a grande parte dos nadadores, foram nadadas 33 provas e
obtidos 29 RP’s ao longo de quatro dias de competição. A eficiência
competitiva correspondeu, desta forma, a 88%, demonstrando alguma
saturação competitiva por se tratar da última competição da época desportiva.
Este valor de eficiência foi também condicionado pela ausência de um nadador
que, nesses mesmos dias, representou a equipa da seleção nacional no FOJE,
adquirindo dois novos records nacionais de juvenis A para a prova de 100m
bruços. Desta forma, os resultados obtidos foram positivos, demonstrando que
a equipa apresentou evolução positiva ao longo de toda a época desportiva.
7.6. Avaliação das técnicas de nado
Para a avaliação da execução das técnicas de nado, foram realizadas
anotações e pequenas avaliações ao longo da primeira metade da época
desportiva, bem como exercícios e meios de correção das mesmas. Os
nadadores eram avaliados enquanto realizavam naturalmente o treino em dias
153
aleatórios, de forma a verificar se estes apenas corrigiam as suas dificuldades
aquando dos momentos de avaliação ou se já tinham automatizado o gesto
técnico correto. Posteriormente, apenas no período de transição do macrociclo
II é que recorremos à recolha de imagens subaquáticas e de superfície, frontais
e laterais, de todas as técnicas de nado, partidas e viragens de todos os
nadadores. De forma a verificar a evolução técnica dos nadadores,
comparámos as anotações realizadas por nós ao longo dos dois macrociclos
de treino. Após esta análise, reuníamos os nadadores e apontávamos-lhes os
erros técnicos identificados, de uma forma geral e individual, assim como
realçávamos os gestos técnicos corretos. A visualização de imagens contribuiu
bastante para que os nadadores adquirissem a consciência do próprio
movimento realizado dentro e fora da água, bem como adquirissem uma
imagem visual do padrão técnico ideal, facilitando posteriormente a correção
dos erros dentro de água. Apresentamos no DVD anexado a este Relatório de
Estágio um exemplo das filmagens aéreas e subaquáticas das técnicas de
nado realizadas (cf. Anexo VII).
155
8. Treino em seco
O nível elevado do desempenho desportivo apresentado hoje em dia pelos
nadadores impõe uma otimização de todos os fatores que poderão influenciar
positivamente os seus resultados desportivos. Desta forma, o modelo de
competências do treinador de natação deve contemplar o conjunto de
conhecimentos e capacidades de intervenção que condicionam a maximização
da capacidade do rendimento do nadador (Vilas-Boas, 1996). Neste sentido, o
treino em seco constitui um dos fatores que podem ser determinantes no
rendimento desportivo dos nadadores, sendo considerados de extrema
importância para a preparação física dos nadadores. Estes devem ir de
encontro com os objetivos definidos para o grupo de trabalho e devem atuar de
forma conjunta para o alcance da melhor performance desportiva.
Por forma a desenvolver a musculatura geral e específica, bem como meio de
prevenção de lesões dos nossos nadadores, recorremos ao treino em seco
esperando também uma melhoria do rendimento desportivo. Como já referido,
este foi realizado três vezes por semana, de acordo com a disponibilidade e os
horários escolares dos nadadores, tendo sido constituído pelo treino de
condição física geral, treino de força e treino de flexibilidade.
8.1. Treino de condição física geral
O treino de condição física geral é importante para os nadadores pois, para
além de preparar a musculatura geral para o treino de desenvolvimento da
força, completa esse mesmo treino, oferecendo, também, uma variedade de
exercícios na estrutura do treino. Segundo Breed & Young (2003) o treino de
condição física geral deve ser entendido como um complemento do treino
dentro de água e, em circunstância alguma, deve substituí-lo (Sweetenham &
Atkinson, 2003). O programa de treino de força aliado ao treino de condição
física aumenta significativamente a habilidade e potência dos MI, bem como
aumenta a força aplicada nas partidas e viragens (Breed & Young, 2003).
156
Os treinos de condição física constituíram o início do trabalho em seco em
cada macrociclo de treino. Assim, como forma de preparar a musculatura para
o desenvolvimento da força máxima, da resistência ou da força de potência,
optámos pela aplicação de treinos de condição física realizando exercícios
variados, normalmente em circuito, com vista ao desenvolvimento da
musculatura geral dos nadadores. Iniciámos o trabalho com exercícios de
mobilidade articular e alongamentos de forma a proporcionar aos nadadores
um aquecimento muscular e ativação cardiovascular prévia à atividade a
realizar. Este conjunto de exercícios tinha duração aproximada de 10 a 15min,
de acordo com Sweetenham & Atkinson (2003), e consistiu na realização dos
seguintes exercícios: rotação dos MS para frente, para trás e balanceamento
lateral (um de cada vez, os dois em simultâneo e alternados); cruzar os MS à
frente do peito e juntar atrás das costas; alongamento do tronco para a frente,
para cima e para os lados; rotação dos pés, joelho e anca; afundo lateral e
frontal; flexão do tronco à frente com MI em extensão; e saltitares (repetição do
exercício 10 a 15 vezes ou manutenção da posição por 10 a 15s).
O treino de condição física geral, de duração aproximada de 45min, foi
composto por um conjunto alargado de exercícios de força (Breed & Young,
2003; Navarro et al., 2003; Sweetenham & Atkinson, 2003; Salo & Riewald,
2008) da zona abdominal, dorsal e lombar, força dos MI e MS desenvolvidos
através do método da resistência e potência (pliometria MI), no período
preparatório geral, e potência (pliometria dos MI, tronco e MS) no período
preparatório específico. Tal como o treino da força, este trabalho foi
normalmente interrompido duas semanas antes da prova principal e apenas
continuamos ininterruptamente com o treino da flexibilidade e de prevenção de
lesões.
Como já referido, nos períodos de preparação geral de cada macrociclo o
treino de condição física geral foi realizado em circuito de skipping/exercício
com uma grande variabilidade de exercícios. Normalmente, o circuito foi
constituído por 12 estações, onde cada nadador executava o maior número de
repetições num minuto de trabalho contínuo com trinta segundos de repouso e
com intervalo de dois minutos entre cada série do circuito, que era realizado
157
duas a três vezes (2 a 3x[2x 12 estações de 1’ com 30” de int.] int. 2’). No
Quadro 25 apresentamos um exemplo do circuito realizado nos treinos de
condição física geral.
Quadro 25 – Exemplo de um circuito do treino de condição física geral
Estações
1 2 3 4
Abdominais: em
decúbito dorsal,
elevação simultânea
dos MI e flexão do
tronco
Dorsais: em decúbito
ventral, dorsais com
elevação dos MI
alternadamente e em
simultâneo
Agachamentos: flexão
dos MI
Flexões de braços: em
decúbito ventral, flexão
dos MS com o apoio
dos joelhos no solo
Estações
5 6 7 8
Abdominais: com
recurso aos espaldares,
suspensão do corpo em
plano elevado e
elevação dos MI ao
tronco
Dorsais: em decúbito
ventral, dorsais com
elevação dos MI e MS
em simultâneo
simulando a técnica de
nado de Mariposa
Afundos frontais dos MI
alternadamente
Tricípites em plano
elevado
Estações
9 10 11 12
Abdominais: em
decúbito dorsal com os
MI fletidos, elevação da
anca
Dorsais: em decúbito
ventral, dorsais com
rotação lateral do tronco
Saltos: saltos ao peito e
saltos para plataformas
de plano elevado
Tricípites com recurso a
pesos livres
Para o treino de reforço muscular dos MS e tronco recorremos ao uso de
elásticos e bolas medicinais. Assim sendo, após a última série do circuito, os
nadadores realizavam 2x(2x30s) rotadores externos dos MS e 2x(2x30s)
simulação de nado com elásticos, onde na primeira repetição simulavam a
braçada de crol e na segunda a braçada de bruços ou mariposa conforme a
sua especialidade, terminando o treino de condição física geral com exercícios
de prevenção de lesões. Kluemper et al. (2006) afirmam que o reforço dos
músculos antagonistas, bem como o seu estiramento, tal como veremos no
ponto da flexibilidade, constitui uma intervenção adequada para corrigir
posturas incorretas causadas por desequilíbrios musculares e eventuais
158
lesões. Os desequilíbrios e lesões musculares podem estar associados a
rotadores externos e adutores do ombro desenvolvidos e rotadores externos e
abdutores pouco desenvolvidos. Estes autores sugerem que um programa de
fortalecimento muscular e de flexibilidade com o objetivo de desenvolver os
músculos antagonistas pode reduzir o risco de lesão no ombro. O treino
pliométrico foi realizado com bolas medicinais e em plataformas com escadas.
Os abdominais e lombares foram realizados com e sem bolas suíças e
medicinais.
8.2. Treino de força
Já há algum tempo que o treino da força tem vindo a ser considerado como
uma prática imprescindível entre os nadadores que competem ao mais alto
nível. Esta importância está explicada por uma série de estudos prévios que
demonstraram uma forte relação entre os ganhos de força adquiridos com o
próprio treino e uma consequente melhoria da performance dos atletas
(Miyashita & Kanehisa, 1979; Costill et al, 1980; Strass, 1986). Neste sentido, a
força é considerada, por Vilas-Boas (1998), um pressuposto de rendimento
decisivo em natação, devendo ser desenvolvido também em seco e
referenciado aos contextos da prática.
Segundo Platonov & Fessenko (1994), o treino de força em natação não tem o
objetivo de desenvolver os diferentes tipos de manifestação da força, por si só,
mas também de desenvolver a capacidade do nadador de poder utilizar essa
força na sua atividade competitiva, o que supõe um desenvolvimento
harmonioso dos tipos de manifestação de força com as capacidades técnicas
inerentes à modalidade. Desta forma, a avaliação das manifestações de força
no sentido de avaliar o seu desempenho, considera-se um recurso necessário
no processo de procura de melhores resultados.
A importância do treino da força torna-se mais clara quando refletimos sobre as
necessidades da modalidade (Riewald, 2008): i) as distâncias das provas de
natação variam entre os 50 e os 1500m, consequentemente, os nadadores têm
que produzir energia conforme a sua duração. O treino da força contribuirá
para o desenvolvimento das características que o nadador necessita para a
159
prova que nada; e ii) a natação é um desporto que envolve todo o corpo e
requer ativação coordenada dos músculos dos MS, MI e tronco em todas as
técnicas. Se há descompensação em qualquer parte pode haver
consequências negativas, como lesões ou um desempenho diminuído. Assim,
o treino de força contribui para o desenvolvimento da estabilidade muscular de
todo o corpo e da coordenação entre os segmentos.
Quando observamos as provas de natação, verificamos ainda que a
combinação de dois tipos de força são frequentemente solicitados. A FP é
solicitada nos movimentos explosivos nas partidas, viragens, na ação dos MS e
dos MI em provas mais curtas, sendo que a FR é ativada em provas mais
longas, com o objetivo de manter uma amplitude ótima da ação dos MS e dos
MI (distancia de ciclo), sem no entanto diminuir a frequência. Cada uma destas
manifestações tem o seu fundamento no nível de força máxima (FM) de cada
nadador e durante o nado, a aplicação de força não deixa de ser uma
percentagem da FM. Posto isto, se aumentarmos a FM, consequentemente, a
força aplicada no nado também irá aumentar. Do mesmo modo, a FP
apresenta relação direta com a FM e a velocidade de execução e, quando
desenvolvidas com o treino, aumentamos a FP (Navarro et al.,2003). O
desenvolvimento da força no treino de jovens nadadores torna-se necessário
na medida em que os ganhos com o crescimento e maturação não são
suficientes para suportar as cargas de treino, bem como para melhorar o seu
desempenho (Morales & Arellano, 2006).
Sale (1989) alerta para a importância da especificidade do treino de força, pois
a hipertrofia de grupos musculares irrelevantes para o movimento pretendido
pode tornar-se contraproducente. No entanto, segundo Costill (2001), em
nadadores bem treinados, a capacidade de produzir força na água parece estar
relacionada com o tamanho dos músculos e com a habilidade para usar essa
mesma força de forma efetiva. Relativamente aos efeitos específicos do treino
da força na modalidade e da sua especificidade, Stone et al. (2002) afirmam
que o grau de transferência dos efeitos do treino é mais elevado quando o
exercício é mecanicamente específico ou similar ao movimento realizado na
modalidade desportiva.
160
Uma relação correta entre o treino na água e o treino em seco é decisiva para
o resultado do treino da força. O treino fora de água tem um papel importante
no treino da natação, isto porque encurta o tempo de exercício na água e,
sendo utilizado corretamente, leva a aumentos sensíveis de rendimento (Abreu
e Mota, 1982). A sessão de treino em seco para o desenvolvimento da força ou
qualquer parte das suas componentes deve ser programada de acordo com
alguns princípios, considerados por Navarro (1988) como fundamentais: i) a
sessão de treino em seco deve anteceder sempre a do treino na água ou ser
separada de qualquer treino na água, uma vez que os efeitos de uma sessão
de treino em seco realizada após um treino de natação são menos vantajosos;
ii) as sessões do treino de força máxima em seco associam-se melhor com
sessões de treino de velocidade na água. As sessões de treino de força
resistente e/ou tolerância láctica correlacionam-se melhor com treinos de
potência aeróbia ou anaeróbia na água; e iii) as sessões de treino de força
máxima de carácter geral devem ser acompanhadas por exercícios de
velocidade na especialidade técnica de cada nadador, dando grande atenção à
técnica do nadador e à sua relação ótima de frequência gestual/distância de
ciclo. Posto isto, tentámos planear e realizar os treinos de acordo com estes
pressupostos, no entanto, uma vez que os treinos em seco estão restritos aos
horários escolares dos nadadores, nem sempre nos foi possível cumprir o
proposto por Navarro (1988).
Partindo destes conceitos, o nosso treino de força contemplou a melhoria dos
índices funcionais de cada um dos três tipos de força mencionados, sendo que
a força máxima foi desenvolvida como força de base (numa primeira fase,
apenas nos nadadores juvenis A e, no terceiro macrociclo para todos) e a força
resistente e a força de potência como manifestações específicas da força (em
todos os nadadores). Tal como sugere Olbrecht (2000) relativamente à
periodização do treino de força, na etapa de preparação geral desenvolvemos
a FM, na etapa de preparação específica desenvolvemos a FR ou FP e,
também neste período e no período competitivo/taper, recorremos ao treino de
força específico com recorrência à simulação do nado nos elásticos e no Swim
161
Bench Biocinético. No entanto, o treino de força foi interrompido uma a uma
semana e meia antes da prova principal de cada macrociclo.
Relativamente à dinâmica dos exercícios, os grupos musculares foram
trabalhados alternadamente para evitar fadiga e eventuais lesões. Assim, os
músculos específicos para a prática da natação foram trabalhados de forma
dinâmica, já os músculos estabilizadores foram trabalhados tanto de forma
dinâmica como estática e mais especificamente no treino de condição física.
As sessões de treino de força foram realizadas de acordo com a distribuição já
referida no Quadro 3, no entanto a grande parte dos nadadores juvenis, por
terem aulas até às 18h30, não conseguiam estar presentes no treino em seco
no ginásio. Para esses nadadores, antes ou após o treino na água realizavam
exercícios de condição física geral, flexibilidade e reforço muscular com
elásticos para prevenção de lesões. Para os nadadores que compareciam ao
treino em seco no ginásio, era realizada a rotina de ativação geral/mobilização
articular (descrita no treino de condição física geral) e aquecimento prévio nas
máquinas de musculação previamente a cada sessão. Estas sessões foram
organizadas conforme os seus objetivos, variando a percentagem da FM e o
número de repetições. Calculámos a FM a partir do método indireto descrito
por Baechle et al. (2000) com a seguinte fórmula: [1 RM = Carga (Kg) x índice
de conversão correspondente ao número de repetições realizadas] (cf. Figura
35).
Repetições
% 1RM Índice de Conversão
1
100 1,00
2
95 1,07
3
93 1,10
4
90 1,13
5
87 1,16
6
85 1,20
7
83 1,23
8
80 1,27
9
77 1,32
10 75 1,36
Figura 35 – Estimação, com cargas submáximas, da carga correspondente a uma repetição
máxima (de acordo com Baechle et al., 2000)
162
O treino da força também foi realizado em circuito de cinco máquinas (bench-
press, leg extension, chest-fly, tríceps-pulley e dorsal-pulley) e no Swim Bench
Biocinético conforme apresentamos no planeamento no Quadro 26. Note que,
na periodização do treino de força, a duração dos períodos e das etapas de
treino não corresponde exatamente aos definidos nos três macrociclos (cf.
Quadro 26, Figura 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19 e 20)
Quadro 26 – Planeamento do treino de força ao longo dos três macrociclos de treino
Período Treino de força
FM FR FP
Macro I
EPG I
(8 micros) ---
2x(20x60% RM) cd. 1’30”
para Juv A ---
(20x60% RM) cd. 1’30”
para Juv B e Fem
EPE I
(4 micros) --- ---
2x(10x70% RM) cd.
1’15” para Juv A
(10x70% RM) cd. 1’15”
para Juv B e Fem
PC I
(1-2 micros) ---
SWB (4x1’) cd.2’
para Meio fundo
SWB (4x30”) cd. 2’
para Especialistas
Macro II
EPG II
(4 micros)
2x(10x75% RM) cd.
1’15” para Juv A
(20x60% RM) cd. 1’30”
para Juv B e Fem ---
EPE II
(5 micros) --- ---
2x(10x70% RM) cd.
1’15” para Juv A, B e
Fem
PC II
(2 micros) ---
SWB (6x1’) cd.2’
para Meio fundo
SWB (6x30”) cd. 2’
para Especialistas
Macro
III
EPG III
(5 micros)
2x(5x85% RM) cd.
1’15” para Juv A
--- --- 2x(10x75% RM) cd.
1’15” para Juv B e
Fem
EPE III
(7 micros) --- ---
2x(10x75% RM) cd.
1’15” para Juv A, B e
Fem
PC III
(2 micros)
SWB (6x1’) cd.2’
para Meio fundo
SWB (6x30”) cd. 2’
para Especialistas
Legenda: EPG – Etapa de preparação geral; EPE – Etapa de preparação específica;
PC – Período competitivo; SWB – Swim Bench Biocinético
163
Ao longo da época realizámos três avaliações da força máxima, a partir das
quais reajustámos os valores das percentagens de força de cada nadador (cf.
Anexo III). No entanto, pela assiduidade muito reduzida da maior parte dos
nadadores, não nos foi possível comparar resultados entre as avaliações.
8.3. Treino de flexibilidade
A função muscular é balanceada entre força e flexibilidade e o treino da
flexibilidade é tão importante quanto o treino da força para o rendimento do
nadador (Salo & Riewald, 2008). Relativamente ao treino da flexibilidade,
segundo Wilke & Madsen (1990), este tem como objetivo básico o aumento da
amplitude dos movimentos, favorecendo, assim as técnicas de nado. Através
do mesmo tipo de treino, por um lado são apresentados benefícios para a
capacidade de relaxamento muscular (diminuição do reflexo mio-tático), mas
por outro, obtém-se uma contração muscular efetiva (pré-alongamento). A
eficácia do treino de flexibilidade reside no facto dos músculos expandirem os
seus movimentos através das bainhas de tecido conjuntivo e dos tendões que
são alongados, inclusive nos movimentos de retropulsão (mobilidade articular).
Ainda segundo os mesmos autores, o treino da flexibilidade deve ser realizado
antes do treino na água, com uma duração mínima de 10 a 15 minutos. Os
exercícios de flexibilidade devem ser também realizados antes dos exercícios
de força e dos treinos em circuito pelo seu efeito de alongamento.
No processo de treino dos nossos jovens nadadores, pensámos na flexibilidade
como um treino integrante de todo o processo. Esta foi incluída nas sessões de
treino de condição física, sendo realizada nas três sessões semanais alternado
na mesma sessão com o treino da força. Considerámos este treino importante,
pois para além de poder contribuir para a melhoria da eficiência técnica do
nadador, melhorar a postura dentro e fora de água e contribuir para o
relaxamento muscular, o desenvolvimento da flexibilidade pode também evitar
lesões (Salo & Riewald, 2008). Seguindo o pensamento de Navarro et al.
(2003), entre os 13 e os 15 anos os músculos e tendões não se alongam tão
rapidamente como o crescimento dos ossos, daí a importância dos
164
estiramentos de forma a evitar posturas incorretas e lesões. Nestas idades a
treinabilidade da flexibilidade não é elevada e os exercícios realizados devem
ser de natureza dinâmica (lentos e controlados), bem como de natureza
estática (passivos e ativos). Tal como os ganhos da força não são suficientes
para suportar a carga de treino e melhorar o desempenho do nadador durante
o período pubertário, os ganhos de flexibilidade são praticamente nulos nestas
idades, sendo necessário desenvolver um treino de flexibilidade específico para
os nadadores (Morales & Arellano, 2006).
Sweetenham & Atkinson (2003) alertam para o facto da importância da prática
consciente por parte dos nadadores aquando da realização de exercícios de
flexibilidade. Os nadadores devem evitar amplitudes exageradas em que
ultrapassem o ponto do início de dor. Devem manter cada alongamento
durante 30s, inspirando no movimento até à máxima amplitude e expirando no
movimento de volta à posição inicial. Os nadadores devem alongar após os
treinos na água ou em seco como forma de recuperação do trabalho realizado
anteriormente.
Recorremos a um vasto conjunto de exercícios descritos na literatura (Navarro
et al., 2003; Sweetenham & Atkinson, 2003; Salo & Riewald, 2008), onde
procurámos trabalhar todos os grupos musculares envolvidos na natação (com
e sem ajuda externa): i) músculos dos movimentos dos MI; ii) músculos dos
movimentos dos MS; iii) músculos do tórax e costas; v) músculo do pescoço; e
vi) músculo respiratório. Ao nível articular, as articulações mais abordadas no
treino de flexibilidade foram a tibiotársica, a escapulo-umeral, coxofemoral, do
punho e da lombar. A sequência de exercícios de flexibilidade teve duração
aproximada de 10 a 15min, de acordo com a literatura apresentada.
165
9. Nutrição
A comunidade científica ao longos dos anos tem vindo a desenvolver vários
estudos no âmbito da nutrição desportiva, onde verificam que a nutrição é um
fator importante na performance e saúde dos nadadores. Neste sentido, Costill
(1988) referiu que com exceção da melhoria física associada ao treino e dos
limites impostos pela hereditariedade, nenhum fator tem um papel tão
preponderante na performance como a nutrição. Apesar de ser difícil definir, o
talento é indubitavelmente o atributo mais importante de um desportista de elite
(Maughan et al., 2004). Os mesmos autores alertam ainda para o facto de com
os programas de treino a tornarem-se cada vez mais exigentes, qualquer ajuda
possível deve ser considerada, e a nutrição é uma área que, obviamente, pode
fazer a diferença. Segundo Maughan (2002), quando todas as condicionantes
do rendimento são iguais, a nutrição pode fazer a diferença entre ganhar e
perder. Desta forma, para obter melhor estado de saúde e melhor performance
desportiva, é essencial que os nadadores reconheçam que uma alimentação
adequada é essencial para repor o gasto energético e proporcionar o equilíbrio
na composição corporal (Leite, 2007).
Na idade jovem, deparamos os nadadores em sucessivas e significativas
mudanças, tanto a nível físico, como a nível psicológico. É na adolescência que
se verifica a ocorrência do estádio de crescimento e maturação, onde ocorrem
várias alterações na composição corporal, condicionadas maioritariamente por
fatores de regulação hormonal. Nesta fase observa-se uma afirmação pessoal
da independência com consequência na tomada de decisões, adquirindo-lhes o
poder de responsabilidade. Vai daí torna-se difícil sensibilizar os jovens para
terem certos cuidados com a alimentação. (Leite, 2007).
A puberdade apresenta-se para os jovens desportistas do sexo feminino como
um período de maior exposição à ocorrência de amenorreia secundária, pois
fazem treinos de longa duração, esgotando assim as reservas energéticas. O
metabolismo feminino adapta-se às circunstâncias de gasto energético,
causando atrasos no crescimento e na função reprodutora quando a matéria-
prima para consumo não é suficiente. A problemática apresentada torna-se
166
ainda mais complexa quando se trata da junção de vários fatores, como
osteoporose e desordens no âmbito alimentar, dando origem à tríade da mulher
atleta. Quando as nadadoras jovens têm planos de atividade desportiva
exaustiva antes da ocorrência da menarca, esta pode levar ao atraso da
primeira menstruação, tendo assim uma maior probabilidade de desenvolver
amenorreia secundária (Morgan, 2007).
A alimentação de um nadador não deve ser necessariamente especial, mas
sim adequada ao seu perfil físico e psicológico. Comparativamente a uma
pessoa sedentária, este apresenta necessidades energéticas e hídricas de
maior amplitude. No entanto, o gasto energético é variável quer entre os vários
estilos, quer entre os vários indivíduos. Uma baixa reserva de glicogénio e
reduzida ingestão hídrica conduzem a um rendimento inferior, não desejado
pelo nadador (Toubekis et al., 2006). Assim, manter o peso ideal, moderar a
ingestão de lípidos, ingerir açúcares de forma moderada, manter-se hidratado
ou preparar refeições com pouco sal são alguns dos cuidados que o nadador
deve ter (Maglischo, 2003; Toubekis et al., 2006; Stellingwerff et al., 2011).
Os nadadores podem apresentar défices hídricos, relacionados com a reduzida
ingestão de líquidos antes, durante e após a competição, e ainda com a
composição e quantidade dos mesmos. O suor emanado pela pele, derivado
da ação muscular, constitui um fator determinante na perda de fluídos
corporais. As consequências das perdas são diversas, salientando-se aquelas
que afetam o sistema nervoso central e periférico, assim como o trabalho
muscular. Quando existem deficiências de glicogénio muscular, há uma
supressão na produção de energia pela via glicolítica. Neste sentido, o músculo
tende a utilizar os cidos gordos, através da β-oxidação, em detrimento da
glucose, não garantindo o rendimento energético, que seria promovido pela
segunda. Desta forma, os nadadores devem garantir um bom aporte de
hidratos de carbono, não descurando as outras componentes de homeostasia
orgânica, obtendo uma alimentação autossuficiente. Os lípidos são absorvidos
no intestino sob forma de glicerol e ácidos gordos, sendo que a associação
destes pode dar origem aos triglicéridos, por mecanismos de lipogénese. Pelo
mesmo sentido que os glúcidos, quando os ácidos gordos livres permanecem
167
em circulação por não serem utilizados pelas células, tendem a armazenar-se
nas fibras musculares ou no tecido adiposo, na forma de triglicéridos. Um
registo limitado de proteína no organismo significa que a regeneração celular
está comprometida, incluindo as alterações neuronais e endócrinas
subsequentes. Por outro lado, um excesso deste macronutriente, poderá ser
responsável por sobrecargas renais e hepáticas, sendo, também, relevante no
aumento de ácido úrico (Teixeira et al., 2008).
Em estudo realizado (Bergning et al., 1991), verifica-se que são ingeridas mais
gorduras do que hidratos de carbono por parte dos desportistas, observando-se
uma especial preocupação com suplementos nutricionais em detrimento de
uma alimentação diária adequada. É por este facto que se torna fulcral formar
os nadadores e os próprios encarregados de educação acerca dos benefícios
em competição e em períodos de treino que uma dieta adequada poderá ter
para o rendimento do nadador.
Reconhecendo a importância da formação dos educadores e educandos ao
nível da alimentação dos nadadores, a equipa técnica do LSC solicitou à
FADEUP colaboração ao nível da partilha de conhecimento nesta área. Em
consequência, a 25 de outubro de 2012 realizou-se uma palestra subordinada
ao tema “Alimentação e Nutrição na Natação”, contando com a presença da
Prof. Dr.ª Mónica Sousa na qualidade de oradora. Com esta palestra,
desmistificaram-se alguns dos hábitos alimentares que os treinadores
pretendiam identificar como pouco apropriados por parte dos nadadores,
substituindo-os por uma dieta mais adequada à modalidade que praticam.
Neste campo, conseguiu-se identificar as necessidades energéticas, timing de
consumo de hidratos de carbono, proteína, fluídos e eletrólitos. Abordaram-se
ainda as escolhas dos suplementos alimentares, assim como os malefícios de
uma ingestão insuficiente de vitaminas e minerais.
Visando, primeiramente, a melhoria da condição de saúde geral e nutricional
dos nadadores, resultando na melhoria do rendimento desportivo, a oradora
apresentou algumas sugestões de refeições para os diferentes momentos da
época e para a própria rotina de treino.
168
Assim, e de acordo com os timings de consumo de hidratos de carbono, para
um dia comum de treino, foram recomendadas refeições tipo, tais como: um
pão, dez gramas de doce e um sumo tipo néctar (duzentos mililitros); um pão,
vinte gramas de doce e uma peça de fruta; um pão, vinte gramas de doce e
três bolachas maria ou torrada; uma peça de fruta, doze bolachas maria ou
torrada; duzentos e quarenta ml, trinta gramas de cereais pouco açucarados e
um pão simples; duzentos e quarenta mililitros de leite, trinta gramas de cereais
pouco açucarados e uma banana. No que respeita ao treino, além de
recomendar a ingestão de uma bebida energética (isotónica), a Prof. Dr.ª
Mónica Sousa referiu que a relação recomendada entre litros de água ingeridos
e quilómetros percorridos deve ser de um litro por cada seis quilómetros de
treino. Como exemplos de refeições pós-treino, a oradora sugeriu batido de
leite (trezentos mililitros) com fruta (três peças grandes ou duas bananas); uma
taça de salada de frutas (aproximadamente quinhentos gramas) e um iogurte
líquido; um iogurte líquido, uma peça de fruta, um pão e dez gramas de doce;
um iogurte, seis bolachas maria ou torrada, vinte e cinto gramas de uvas
passas ou tâmaras secas ou quarenta gramas de ameixas secas; um iogurte
líquido ou dois pacotes pequenos de leite aromatizado e duas barras de
cereais; três peças de fruta grandes ou duas bananas e um sumo tipo néctar
(duzentos mililitros); uma sande de queijo magro ou fiambre magro, uma peça
de fruta grande ou trezentos mililitros de bebida desportiva.
Precedente à competição recomendam-se alimentos e bebidas ricos em
hidratos de carbono e alimentos pobres em gordura, pobres em fibra e com
teor baixo a moderado de proteína. Como exemplos de dieta pré-competitiva
sugeriu cereais de pequeno-almoço com leite magro e fruta; tostas ou pão com
doce e sumo de fruta ou fruta (exemplo: banana), massa com pouca gordura e
molho de tomate; barras de cereais pobres em gordura ou barras de muesli e
fruta (exemplo: banana).
Durante a competição, recomenda-se a ingestão de snacks variados, tais como
bolachas maria, bolachas torrada, bolachas de água e sal, tostas, pão, gomas,
doce, geleia, marmelada, frutos secos (exemplo: uvas passas, ameixas secas),
fruta fresca, sumos de fruta naturais ou tipo néctar, bebidas desportivas e géis
169
desportivos. A reposição dos fluidos perdidos entre provas foi-nos apresentada
como sendo de fulcral importância, assim como o dever de evitar alimentos
ricos em gordura (exemplo: croissants, bolos, batatas fritas). O mesmo
procedimento adotado entre provas e sessões deve ser aplicado ao término da
competição.
171
10. Competições
As competições constituem-se como um método de avaliação do rendimento
desportivo dos nadadores (Smith et al., 2002), sendo considerado também um
ótimo método de treino das áreas bioenergéticas (Sweetenham & Atkinson,
2003). Neste capítulo apresentamos os procedimentos inerentes a uma
competição, como o aquecimento fora e dentro de água, a tática de prova e a
recuperação após provas.
10.1. Aquecimento de prova
Do ponto de vista fisiológico, a literatura (Maglischo, 2003; Smith, 2004; Neiva
et al., 2012) considera quatro razões para que o aquecimento preceda qualquer
performance desportiva, tais como: i) aumentar a temperatura intramuscular,
ii) estimular a circulação sanguínea (ativação cardiovascular) e a difusão de
oxigénio nos músculos, iii) aumentar a mobilidade muscular e articular e , assim
iv) melhorar a coordenação motora. Para além dos efeitos fisiológicos do
aquecimento, de acordo com Maglischo (2003), procurámos que os nadadores
aquecessem bem, com tempo suficiente para se poderem preparar antes das
provas, tendo em conta que este é um momento de ensaio para a prova, bem
como de ambientação à piscina de competição. Outra razão que está
relacionada com o aquecimento é a preparação mental dos nadadores que, na
preparação para a prova, se focam nos critérios de sucesso técnicos e táticos
abordados pelo treinador no aquecimento. Esta é uma forma de o nadador
ganhar confiança para determinada prova, criando imagens mentais e
visualizando-se a realizar os critérios de sucesso (Maglischo, 2003). Neste
sentido, durante os períodos de aquecimento procurávamos, fornecer
feedbacks positivos, de forma a motivar e a dar confiança aos nadadores, para
além de prover indicações técnicas.
A rotina de aquecimento fora de água ao longo da época desportiva nas
competições foi semelhante à realizada diariamente nos treinos em seco.
Procurámos reunir a equipa nestes momentos, para que os nadadores
aquecessem em simultâneo, mas com autonomia para realizar a sequência e
172
duração dos exercícios livremente, de acordo com as necessidades de cada
um. O aquecimento de prova dentro de água nem sempre foi realizado nas
melhores condições, visto que nas competições com maior número de
nadadores, as pistas de treino ficavam sobrelotadas, dificultando o nado. As
tarefas do aquecimento foram semelhantes para todos os nadadores,
verificando-se diferenças apenas na execução na série principal de
ritmo/preparação de cada grupo de nadadores: velocistas (100 e 200m) e
fundistas (400, 800 e 1500m). Diferenciamos ainda o aquecimento da parte da
manhã e a tarde, onde optávamos por uma ativação mais longa durante a
manhã e mais reduzida à tarde. No Quadro 27 apresentamos um exemplo de
aquecimento realizado muito frequentemente nas sessões matinais.
Quadro 27 – Exemplo de aquecimento de prova
Velocistas Fundistas
- 600 Liv
- 8x50 Estilos, cd. 1’00
- 200 Técn Esp (25 sculling + 25 drill)
- 4x50 Pern (25 Cr + 25 Esp), cd. 1’00
- 2x50 Esp (15 acel saída + 20 N + 15 acel
chegada), cd. 1’00
P/ 100m:
- 4x50 Esp (25 !!! + 25 calma), 1’20
P/ 200m:
- 4x50 Esp (50 Ritm 50 N), 1’10
- 25 !!! Esp c/ salto
- 15 !!! Esp c/ salto
- 200 calma
- 600 Liv
- 8x50 Estilos, cd. 1’00
- 200 Técn Esp (25 sculling + 25 drill)
- 4x50 Pern (25 Cr + 25 Esp), cd. 1’00
- 2x50 Esp (15 N + 20 acel na chegada e na
saída da viragem + 15 N), cd. 1’00
P/ 400m:
- 8x50 Esp (50 Ritm 50 N), cd. 1’00
ou
- 4x50 Esp Ritm prova, cd. 1’20
P/ 800m:
- 8x50 Cr (50 Ritm/50 N), cd. 1’00
P/ 1500m:
- 10x50 Cr (50 Ritm 50 N), cd. 1’00
- 25 !!! Esp c/ salto
- 15 !!! Esp c/ salto
- 200 calma
173
10.2. Tática de prova
Para além do treino de ritmo de nado que, normalmente resulta na melhoria do
tempo final de determinada distância, este nem sempre é suficiente para
vencer provas. As provas entre nadadores com tempos semelhantes são,
muitas vezes, ganhas pelo nadador que realiza um movimento inesperado que
perturba o plano competitivo do seu adversário (Maglischo, 2003). Assim, para
além do treino de desenvolvimento das áreas bioenergéticas, os nadadores
devem aprender estratégias táticas competitivas. Neste sentido, Navarro et al.
(2003) referem que a tática de prova em natação apresenta uma grande
variedade, considerando importante o nadador conhecer a forma como deve
enfrentar a competição, de acordo com determinados fatores que são estáveis
(distância a percorrer, técnica) e fatores que podem variar (adversários, tipo de
competição, pista de nado). Desta forna, é recomendado que o treinador
esclareça quais os elementos que podem alterar o resultado da prova e
prepare o nadador em treino para recorrer ao ritmo de nado adequado segundo
o contexto que este se encontre durante a prova.
Vários autores referem que que o desempenho numa prova de natação é, entre
outros fatores, afetada pela estratégia que os nadadores utilizam para controlar
a velocidade, a frequência gestual e a distância de ciclo durante as diferentes
fases da prova (Kjendlie et al., 2006; Brooks, 2007). Navarro et al. (2003)
sugere que o treino tático deve ser realizado ao longo de toda a carreira do
nadador e mais especificamente durante a etapa de preparação específica e no
período competitivo. Como já referido, ao longo da época desportiva
realizámos exercícios de variação da velocidade, frequência gestual e distância
de ciclo, no entanto não realizámos treino específico tático. Consideramos que
os nadadores devem ouvir as indicações que lhes são fornecidas pelos
treinadores antes das provas como linha principal de atuação, procurando
também encontrar estratégias táticas individuais. A adoção de opções táticas
individuais que, por vezes, se traduzem em resultados de sucesso ou de
derrota, proporcionar-lhes-á, no futuro, uma base de conhecimento empírico,
resultando na tomada de decisões táticas mais acertadas. Desta forma, antes
de cada prova, os nadadores ouviam individualmente as indicações técnicas e
174
táticas que preparámos para cada um, de forma a alcançarem os seus
objetivos desportivos. Os fundamentos para as nossas indicações táticas
fornecidas aos nadadores tiveram em consideração o que a literatura reporta.
De acordo com Kjendlie et al. (2006), as estratégias táticas mais utilizadas pela
nossa equipa em provas mais curtas prendem-se com a variação da frequência
gestual e distância de ciclo, procurando, inicialmente nadar com distâncias de
ciclo mais elevadas, aumentando progressivamente a frequência gestual,
principalmente no final da prova, de forma a compensar a fadiga muscular.
Para provas de 200 a 400m, estes autores sugerem a aplicação de distâncias
de ciclo maiores e menores frequências gestuais no início da prova, de forma a
atrasar a instalação da fadiga, aumentando progressivamente a frequência
gestual na segunda parte da prova. De uma forma sintetizada, no Quadro 28
apresentamos alguns exemplos de indicações táticas aplicadas com os nossos
nadadores para as diferentes distâncias de prova.
Quadro 28 – Exemplo de indicações táticas para as várias distâncias de prova
Provas Indicações
100m
Manter-se ativo e concentrado antes da prova, reagindo rápido na partida. Realizar a
chegada à parede, nas viragens e no final da prova, sem respirar imediatamente
antes e depois. Aproveitar as saídas e os percursos subaquáticos após o salto e as
viragens à máxima velocidade para ganhar vantagem. Aumentar a frequência gestual
nos últimos 25m da prova, nadando à máxima velocidade.
200m
Manter-se ativo e concentrado antes da prova, reagindo rápido na partida. Realizar a
chegada à parede, nas viragens e no final da prova, sem respirar imediatamente
antes e depois. Aproveitar as saídas e os percursos subaquáticos após o salto e as
viragens à máxima velocidade para ganhar vantagem. Realizar nos primeiros 100m
mais enfase na distância de ciclo e aumentar a frequência gestual progressivamente
nos segundos 100m, nadando à m xima velocidade nos últimos 50m “combatendo” a
fadiga.
400m
Manter-se ativo e concentrado antes da prova, reagindo rápido na partida. Realizar a
chegada à parede, nas viragens e no final da prova, sem respirar imediatamente
antes e depois. Aproveitar as saídas e os percursos subaquáticos após o salto e as
viragens à máxima velocidade para ganhar vantagem. Nos primeiros 200m nadar
r pido e bem tecnicamente sem sentir o esforço, “guardando um pouco de energia”
para a segunda parte da prova. Respirar de 1:3 de forma a não perder o contacto
visual com os advers rios. Acelerar a partir dos terceiros 100m, “combatendo” a
fadiga e se possível ultrapassando progressivamente os adversários.
175
800m/1500m
Manter-se ativo e concentrado antes da prova, reagindo rápido na partida. Realizar a
chegada à parede, nas viragens e no final da prova, sem respirar imediatamente
antes e depois. Aproveitar as saídas e os percursos subaquáticos após o salto e as
viragens à máxima velocidade para ganhar vantagem. Nos primeiros 400m nadar
rápido e bem tecnicamente sem sentir o esforço, “guardando um pouco de energia”
para a segunda parte da prova. Respirar de 1:3, de forma a manter-se ao lado dos
adversários nos primeiros 400m/800m. Acelerar na segunda metade da prova (aos
400 ou aos 800m), ultrapassando progressivamente os adversários. Os últimos 200m
devem ser realizados em aceleração “combatendo” a fadiga no final da prova.
Estilos
Manter-se ativo e concentrado antes da prova, reagindo rápido na partida. Realizar a
chegada à parede, nas viragens e no final da prova, sem respirar imediatamente
antes e depois. Aproveitar as saídas e os percursos subaquáticos após o salto e as
viragens à máxima velocidade para ganhar vantagem. Identificar a técnica de nado na
qual o nadador apresenta maiores dificuldades e instruí-lo de forma a nadá-lo com um
ritmo moderado e acelerado, recuperando a desvantagem nas técnicas mais fortes do
nadador. Os percursos de bruços e crol devem ser realizados no melhor ritmo de
nado possível.
10.3. Recuperação
A tentativa de encontrar o meio de recuperação mais rápido e eficaz, dentro da
própria sessão de treino ou entre provas numa competição, tem-se tornado
uma prioridade na comunidade científica, devido à sua grande importância e
aos benefícios subjacentes (Maglischo, 2003; Toubekis et al., 2008). A
recuperação é um dos procedimentos pós-prova mais importantes e um dos
mais negligenciados pelos nadadores e treinadores (Maglischo, 2003). Neste
sentido, verifica-se que, ao nível competitivo, é muito comum os nadadores
realizarem provas sucessivas onde o tempo de recuperação é inadequado
(Toubekis et al., 2008). A recuperação ativa é um dos procedimentos mais
aplicados pelos treinadores de natação para a melhoria do rendimento
desportivo entre esforços máximos consecutivos (Toubekis et al., 2008;
Greenwood et al., 2008). De facto, a literatura revela que a recuperação ativa,
em comparação com a passiva, afeta, mais rápida e positivamente, a remoção
do lactato sanguíneo após exercício intenso (Maglischo, 2003; Toubekis et al.,
2008; Greenwood et al., 2008). No entanto, a intensidade de nado na
recuperação é, geralmente, auto-selecionada pelos treinadores e nadadores,
176
verificando-se variações na velocidade de nado aplicado (de lento a
submáximo). Desta forma, a equipa técnica considera ser importante conhecer
a informação sobre o tempo mais eficaz de recuperação, no sentido de
melhorar o desempenho desportivo dos seus nadadores nas provas
subsequentes ou no dia seguinte.
De acordo com Greenwood et al. (2008), a intensidade de recuperação ótima
corresponde à velocidade associada ao LAN, uma vez que está associada a
uma velocidade que que promove a remoção da lactatemia máxima sem
acumulação de lactato adicional. O tempo de duração da recuperação ativa
também não é totalmente consensual na literatura. Maglischo (2003) sugere
que a maior proporção de remoção da [La-] acontece nos primeiros 10 a 20min
de nado, proporcionando também a normalização do pH muscular. Por outro
lado, Toubekis et al. (2008) concluíram que são necessários apenas 5min de
recuperação ativa para que a remoção das [La-] seja aumentada, adicionando a
um período de 10min de recuperação passiva. Greenwood et al. (2008), no seu
estudo com nadadores universitários na Virgínia, aplicou 10min de recuperação
ativa.
Sumarizando, após uma prova ou exercício intenso, de forma a acelerar a
recuperação, o nadador deve: i) respirar livremente, maximizando o consumo
de oxigénio para possibilitar a ressíntese da PCr e reconversão do lactato em
piruvato (Maglischo, 2003), ii) nadar a velocidade moderada (próxima a
velocidade ao limiar anaeróbio, Greenwood et al., 2008) para estimular o
músculo a aumentar a circulação sanguínea e iii) ingerir bebidas com uma
concentração significativa de hidratos de carbono para repor o glicogénio
muscular (Peyrebrune, 2006).
Para possibilitar aos nossos nadadores recuperarem rapidamente após cada
prova, optámos por fornecer breves informações a cerca do seu desempenho e
de seguida permitir 15 a 20min de nado contínuo no tanque de recuperação.
Este tempo pareceu-nos adequado, tendo em conta o referido anteriormente na
literatura. Inicialmente, por verificarmos que os nadadores, ao realizarem a
recuperação livremente no tanque de recuperação, reduziam o tempo de nado
e ficavam a socializar com os colegas no bordo da piscina, optámos por
177
solicitar ao fisioterapeuta ou à treinadora estagiária adjunta, sempre que
possível, o acompanhamento dos nadadores no momento de recuperação. No
entanto, como refere Shimoyama et al. (2003), reconhecemos que este tempo
sugerido para a recuperação ativa pode ser suficiente ou insuficiente,
dependendo do nadador e da sua técnica de especialidade de nado. Pudemos
corroborar este facto ao longo da época desportiva, tendo em conta que os
nadadores de fundo e meio fundo, após as provas, necessitam de recuperar
durante mais tempo para não se sentirem tão “contraídos”. J os nadadores de
distâncias mais curtas (100 e 200m) sentem que o período de recuperação
estipulado pela equipa técnica é suficiente, procurando posteriormente o
fisioterapeuta para as massagens de recuperação.
Após os nadadores regressarem do tanque de recuperação analisávamos, de
forma mais detalhada, a prova nadada e, no final de cada jornada competitiva,
reuníamos com a equipa, destacando os pontos altos e pontos a serem
melhorados. Em provas mais importantes, tais como os Campeonatos
Nacionais, os Meetings Internacionais ou os Campeonatos Regionais de
juvenis e absolutos, contámos com a presença do nosso fisioterapeuta,
responsável, também, pelas massagens de auxílio à recuperação e diminuição
da tensão muscular.
179
11. Resultados
Os resultados conquistados ao longo da presente época desportiva podem ser
sumariados da seguinte forma:
i) 2 internacionalizações: 1 nadador nos Multinations Youth Meet, Poznan, e
1 nadador no Festival Olímpico da Juventude Europeia, Ultrecht;
ii) 5 Records Nacionais do escalão de juvenis A: 1 100m Br (piscina 25m), 1
200m Br (piscina 25m), 3 100m Br (piscina 50m);
iii) 13 nadadores participantes no Campeonato Nacional de Juvenis de
piscina longa: 2 campeões nacionais e 2 títulos nacionais (2 individuais e
2 estafetas);
iv) 14 nadadores no Campeonato Nacional de Verão de Juvenis e Absolutos
– Open de Portugal: 2 títulos nacionais (1 individual e 1 estafeta);
v) 11 campeões regionais e 38 títulos regionais (37 individuais e 12
estafetas);
Tendo em conta esta pequena síntese dos principais resultados obtidos, e com
base nos resultados que apresentaremos de seguida de forma pormenorizada
(Quadro 29), entendemos que conseguimos efetivamente conceber, planear e
realizar uma época de bom desempenho desportivo com nadadores juvenis de
nível nacional, ainda que se verifiquem valores de eficiência competitiva
menores a partir do macrociclo III. Esta diminuição da eficiência pode ser
explicada pela carga de treino mais elevada, apresentando-se os nadadores
mais fatigados nas provas secundárias, podendo também estar relacionada
com a maior predominância de competições em piscina de 50m. Apresentamos
detalhadamente no Quadro 29 todas as provas nadadas ao longo da época
desportiva, referindo o número de nadadores participantes, o número de provas
nadadas, os RP’s obtidos e os principais destaques de cada competição. Por
considerarmos importante, aprofundaremos as competições de maior
destaque: i) Competições Regionais e Inter-Associações, ii) Meetings
Internacionais, iii) Campeonatos Nacionais e iv) Internacionalizações.
180
Quadro 29 – Records Pessoais, eficiências competitivas e principais destaques de cada prova
ao longo da época desportiva 2012/13
Provas Nº
Nadadores
Nº Provas
Nadadas
Nº Records
Pessoais
Eficiência
(%) Destaques
XI Trial Meeting 12 28 15 54 --
P. Preparação 17 60 78 130 --
T. Inter-Associações 5 7 8 114 1º Juv A + pontuado
T. Regional de Fundo 15 46 89 193 3º Juv A + pontuado
(a nível nacional)
T. 16 de Dezembro 15 33 30 91 --
C. Nacional de Clubes
1ª e 2ª divisão 4 9 7 78 Rec. Nac. 100 Br (Juv A)
T. Ano Novo 17 51 83 163 1º Juv A + pontuado
Open Vale Sousa 15 72 76 106 --
C. Nac. Longa Dist. 6 6 5 83 --
C. Regionais Juv/Jun/Sen 16 81 73 90 Rec. Nac. 200 Br (Juv A)
C. Nacional de Juv PL 13 53 95 179 2 Campeões Nacionais
Multinations 1 3 2 67 Rec. Nac. 100 Br (Juv A)
XV T. Cidade Valongo 4 7 4 57 --
C.N. Longa Dist. - Final 2 2 0 0 --
XXIX Torneio CNAC 4 4 2 50 --
T. Júnior e Pré-Júnior 15 60 47 78 1º Juv A + pontuado
T. Nadador Completo 14 70 58 83 nacional: 2º nad. Juv A e 1º
clube Juv A
VIII T. Junta Freg. Anta 6 21 1 5 --
VI Meeting Int. Coimbra 1 6 2 33 --
T. Int. São João 13 42 25 60 --
XV T. Cidade de Fafe 4 9 7 78 --
C. Regionais Juv/Abs 15 61 38 62 2 campeões Regionais
C. Nacional Juv/Abs – Open
de Portugal 14 33 29 88 1 medalha de bronze
FOJE 1 3 3 100 2 Rec. Nac. 100 Br (Juv A)
181
11.1. Competições Regionais
Neste ponto abordaremos as competições regionais de maior destaque em que
participámos, nomeadamente: i) Torneio Inter-Associações, ii) Torneio Regional
de Fundo, iii) Campeonato Regional de juvenis, juniores e seniores, iv) Torneio
Nadador Completo e v) Campeonato Regional de juvenis e absolutos.
A primeira competição regional de maior destaque é referente ao Torneio Inter-
Associações, que decorreu em Torres Novas. Ainda que seja realizada a nível
nacional, esta é uma competição organizada pelas Associações Regionais de
Natação, consistindo num encontro entre os seus melhores nadadores do
escalão de Juvenis. Desta forma, são selecionados os melhores nadadores de
cada Associação para as provas individuais de 400m e 100m livres, 100m
bruços, 100m costas, 200m estilos, 100m mariposa e de estafeta de 4x100m
livres e 4x100m estilos. A seleção da Associação de Natação do Norte de
Portugal (ANNP) participou com um total de 24 nadadores, sendo que dos 25
inicialmente convocados por esta Associação, 6 são nadadores Leixonenses:
Vítor Pereira para as provas de 400m livres, 100m livres e estafeta de 4x100m
livres, André Gonçalo santos para as provas de 200 bruços, 200m estilos e
estafetas de 4x100m livres e 4x100m estilos, Marta Rocha para a prova de
200m estilos, Inês Pereira para a prova de 100m mariposa, Rita Freches e Ana
Nascimento ambas para a prova de 100m costas. Encontrando-se o nadador
André Gonçalo a recuperar de uma intervenção cirúrgica, não pôde participar
neste torneio, tendo sido convocados os nadadores seguintes mais pontuados
a nível regional para as respetivas provas. A delegação da equipa da ANNP foi
integrada pelo Sr. Vice-Presidente Prof. Adelino Almeida, pelo Diretor Técnico
Regional Sérgio Souto, pela treinadora do escalão de juvenis do Futebol Clube
do Porto, Sónia Vilar, e por mim, treinadora do mesmo escalão do LSC.
Concluída a competição, a ANNP acumulou um total de 547 pontos, sagrando-
se a Associação campeã do torneio. Seguiu-se a seleção da Associação de
Natação de Coimbra com 464, a seleção da Associação de Natação de Aveiro
com 442 e, por último, a seleção da Associação de Natação do Distrito de
Santarém com 357. Para terminar, foram eleitos os nadadores mais pontuados
da competição tendo sido nomeado o nadador Leixonense Vítor Pereira no
182
género masculino na prova de 400m livres (600 pontos FINA) e a nadadora
Rita Amador (608 pontos FINA) da seleção da Associação de Natação de
Aveiro na mesma prova. O Vítor somou também a obtenção de um novo TAC
de Inverno e de Verão na prova de 100m Livres, bem como a nadadora Marta
Rocha que assegurou a sua presença nos Campeonatos Nacionais de Verão
com um novo TAC na prova de 200m Estilos. De forma geral, esta competição
foi bastante positiva para os nadadores do LSC, tendo sido obtidos 2 novos
TAC’s e renovados 8 Rp’s, num total de 7 provas nadadas, o que perfaz uma
eficácia deste grupo de nadadores de cerca de 114%. A maior melhoria (124%)
foi realizada pela nadadora Ana Nascimento na passagem aos 50m costas, da
prova de 100m costas, com 35.02s. Foram também obtidas quatro medalhas: 2
de ouro, aos 400m Livres (Vítor Pereira) e na estafeta masculina de 4x100m
Livres (Vítor Pereira), 1 de prata, aos 100m Livres (Vítor Pereira) e 1 de bronze,
aos 200m Estilos (Marta Rocha). As nadadoras Rita Freches e Ana Nascimento
na prova de 100m Costas terminaram em 7º e 4º lugar, respetivamente e a
nadadora Inês Pereira com a prova de 100m Mariposa obteve também o
honroso 4º lugar.
Seguiu-se o Torneio Regional de Fundo, no Porto, sendo considerada uma
competição de carácter Regional, no entanto, a Federação Portuguesa de
Natação (FPN), galardoa os nadadores juvenis mais pontuados nas provas de
400m estilos e 800m livres/1500m livres em piscina de 25m, intitulando o
prémio nadador de fundo da respetiva época. Desta forma, cada Associação
Regional de Natação é responsável pela organização e concretização desta
competição na sua Associação para a posterior classificação geral. Os
nadadores que participam para a classificação do Torneio Regional Fundo só
podem participar nas provas de 800m livres, para o sexo feminino, ou 1500m
livres, para o sexo masculino, e de 400m estilos, feminino e masculino. Os
restantes nadadores não podem participar nestas provas, sendo-lhes permitido
nadar os 100 e 200m livres, costas, bruços, mariposa e ainda os 200m estilos,
não entrando para o ranking final de nadadores de fundo. é a partir do
somatório dos 1500m livres+400m estilos ou 800m livres+400m estilos das
pontuações FINA 2012 de cada nadador(a) que será definido um ranking
183
nacional deste torneio. Este ranking permite atribuir um prémio aos três
primeiros classificados individuais a nível nacional, para cada categoria e
género, e atribuir diplomas aos 8 primeiros classificados. Existe ainda uma
classificação final coletiva na qual pontuam os três primeiros nadadores de
cada clube, por categoria e género, que permitirão elaborar um ranking
nacional de clubes deste torneio. Relativamente à vertente nacional desta
prova, os resultados serão abordados no ponto 11.3. deste capítulo.
Do grupo de nadadores juvenis do LSC apenas não foram inscritos nesta
competição os nadadores André Gonçalo Santos, que se encontrava a
recuperar de uma cirurgia a uma lesão, e o Álvaro Silva que se encontrava
também lesionado. Devido à lesão do Gonçalo e à desistência do nadador
João Leitão após as Provas de Preparação, o grupo de juvenis A não pôde
participar nas provas de estafeta por se fazer representar por apenas 3
nadadores. Para a classificação no ranking do nadador de fundo competiram
um total de 107 nadadores infantis e juvenis (43 do sexo feminino e 64 do sexo
masculino), sendo que 8 são nadadores do nosso grupo de trabalho (3 juvenis
B, 3 juvenis A e 2 juvenis femininos).
Esta competição inseriu-se no microciclo 12, último microciclo da etapa de
preparação específica do macrociclo I da época desportiva. Desta forma, foi
planeado e concebido o treino desta semana para que os nadadores
conseguissem recuperar o suficiente para se apresentarem em melhor forma,
de modo a obterem melhores resultados e alcançarem os TAC’s que tanto
ansiavam. O microciclo 12 foi marcado pelo final de uma etapa de trabalho
bastante específico, quer ao nível das áreas bioenergéticas desenvolvidas quer
das técnicas de nado mais trabalhadas, posto isto, era esperada uma melhoria
significativa de todos os tempos individuais dos nossos nadadores, bem como
a obtenção de novos TAC’s. A redução quer do volume quer da intensidade
preparou os nadadores para esta competição.
Concluída a competição, foram nadadas 46 provas pelos nossos nadadores,
das quais 6 são de estafetas, tendo sido obtidos 89 novos RP’s, o que perfaz
uma eficiência deste grupo de 193%. Foram também alcançados 22 novos
TAC’s para os Campeonatos Nacionais de Juvenis de Inverno, dos quais 18
184
são individuais. Ainda não sendo o objetivo principal desta competição, foram
alcançados também 6 TAC’s individuais para os Campeonatos Nacionais de
Verão. Os 4 TAC’s alcançados nas estafetas de 4x100m Livres (juvenis B),
4x100m Estilos (juvenis femininos) e 4x200m Livres (juvenis B e femininos)
também são válidos para os Campeonatos Nacionais de Inverno e de Verão.
Do género feminino, as nossas nadadoras classificaram-se em 3º e 5º lugares,
com 1006 e 973 pontos FINA, respetivamente. No escalão de juvenis B,
obtivemos o 3º (1027 pontos), o 4º (1017 pontos) e o 8º (951 pontos) lugar da
lista. Já no escalão de juvenis A, os nossos nadadores classificaram-se em 2º,
8º e 9º lugares, com 1160, 1041 e 1008 pontos FINA, respetivamente.
De forma geral, os nossos nadadores apresentaram uma grande evolução
técnica que se refletiu também nos resultados da competição, ainda que se
tenham apresentado um pouco aquém do pretendido, visto terem demonstrado
bastantes erros nas viragens e na gestão do esforço ao longo das provas. Este
torneio decorreu bastante bem, os resultados foram muito positivos e
motivadores, verificando-se que a relação de amizade e de entreajuda entre
todos os nadadores estava a evoluir, também, de forma positiva.
Nos Campeonatos Regionais de juvenis, juniores e seniores, em Felgueiras,
inscrevemos 16 nadadores juvenis, dos quais, 5 juvenis B, 4 juvenis A e 7
juvenis femininos. Como já referido, esta competição correspondeu ao
momento do pico de rendimento para os nadadores que não tinham alcançado
nenhum TAC individual até ao momento e, por outro lado, correspondeu a uma
competição preparatória para os nadadores que já tinham assegurado a sua
presença nos Campeonatos Nacionais, tendo sido também um meio de
aumento da sobrecarga para estes nadadores.
A participação nesta competição foi bastante positiva, verificando-se uma
grande evolução técnica e fisiológica do nosso grupo de nadadores juvenis. As
viragens, ao longo das provas, foram realizadas com maior velocidade, as
saídas da parede já se encontravam entre os 5 e os 8m de distância da parede,
as técnicas de nado também apresentaram menos erros, ainda assim,
verificámos algumas dificuldades táticas, podendo estar associada à pouca
experiência competitiva e à idade destes jovens nadadores.
185
Concluída a competição, foram nadadas 81 provas pelos nossos juvenis,
alcançando 73 RP’s, o que equivaleu a uma eficiência competitiva de 90%. É
de referir também que o nadador André Gonçalo Santos alcançou um novo
record nacional na prova de 200m bruços do escalão de juvenis A, ainda que
não fosse esse o seu objetivo principal nesta competição. Estes resultados são
bastante satisfatórios, uma vez que a maior parte dos nadadores participantes
(11 nadadores) apresentou-se sem qualquer descanso para a competição,
indicando-nos de que estes nadadores se apresentariam em melhor forma
desportiva para os Campeonatos Nacionais de juvenis de piscina longa.
O Torneio Nadador Completo foi realizado no Porto e, à semelhança do
Torneio Regional de Fundo, é uma competição de caráter regional,
galardoando a FPN os melhores nadadores de cada escalão. Para esta
competição, é obrigatória a participação de cada nadador em todas as provas
do calendário competitivo apresentado: 100m livres, 100m costas, 100m
bruços, 100m mariposa e 200m estilos. Foi a partir do somatório dos pontos
FINA 2012 alcançados em cada prova que os nadadores obtiveram a sua
classificação regional e nacional. A nível regional, esta competição foi da
responsabilidade da ANNP, contando com um total de 357 nadadores infantis e
juvenis (211 do sexo masculino e 146 do sexo feminino). Do nosso grupo de
juvenis participaram nesta prova 14 nadadores (3 juvenis B, 4 juvenis A e 7
juvenis femininos).
Esta competição foi inserida no último microciclo (35) da etapa de preparação
geral do macrociclo III. Desta forma, como já referido nos capítulos anteriores,
esta etapa corresponde a um período de treino pouco específico, visando o
desenvolvimento geral dos nadadores, principalmente do sistema aeróbio.
Posto isto, apesar de se verificar uma diminuição do volume e ligeira
diminuição da intensidade, este microciclo não corresponde a uma semana de
descanso, não sendo esperada uma evolução do rendimento desporti
vo muito acentuada nesta competição.
Concluída a competição, foram nadadas 70 provas individuais pelos nossos
juvenis e obtidos 58 novos RP’s, resultando numa eficiência competitiva de
83%. Ao nível regional, os nossos juvenis A classificaram-se em 1º, 3º, 10º e
186
21º lugares, entre 42 juvenis A participantes. Os juvenis B classificaram-se em
17º, 23º e 32º lugar, entre 43 nadadores juvenis B. Já os juvenis femininos
classificaram-se em 3º, 5º, 9º, 15º, 16º, 20ª e 25º lugar, entre 31 nadadoras.
Nesta competição os nadadores apresentaram-se fatigados, justificando,
assim, os seus desempenhos desportivos nas várias provas nadadas.
Por fim, os Campeonatos Regionais de juvenis e absolutos de piscina longa
decorreram em Vila Nova de Famalicão, contando com a participação de 321
nadadores (185 do sexo masculino e 136 do sexo feminino). Relativamente ao
grupo de juvenis, foram inscritos 15 nadadores (4 juvenis A, 4 juvenis B e 7
juvenis femininos). À semelhança dos Campeonatos Regionais anteriores, esta
prova constituiu-se como principal apenas para 4 nadadores que necessitavam
de obter TAC’s, sendo secund ria para os restantes 11.
Concluída a competição, foram nadadas 61 provas e obtidos 38 RP’s,
resultando numa eficiência competitiva de 62%. Uma vez que a piscina era
descoberta e à época do ano em que normalmente decorre, o calor abrasador
e os poucos espaços frescos e com sombra constituíram-se como uma
dificuldade para os nadadores, sendo-lhes indicado que devem hidratar-se
bastante, alimentar-se de 2 em 2h, aplicar protetor solar e utilizar um chapéu
para proteger a cabeça das radiações solares. Sendo esta a penúltima, ou a
última, competição para muitos nadadores, é de referir que estes já se
apresentaram saturados de treinar e de competir dado ao estado climatérico
favorável ao período de férias de verão. De forma geral, após 15 competições
regionais, a eficiência competitiva média corresponde a 90,3%, sendo um valor
positivo satisfatório para a época desportiva 2012/13.
11.2. Meetings Internacionais
Os nossos nadadores juvenis que obtiveram tempos de participação nestas
provas, estiveram presentes no Torneio Internacional de São João – Cidade do
Porto e apenas 1 nadador esteve, também, presente no VI Meeting
Internacional de Coimbra. O nadador presente no Meeting de Coimbra
correspondeu ao André Gonçalo Santos que, por integrar a seleção pré-júnior
necessitou de marcar presença nesta competição, por corresponder a um
187
momento de avaliação do rendimento desportivo do nadador. Como já referido,
a participação nestas provas teve como principais objetivos a avaliação dos
nadadores pela FPN, a competição em piscina de 50m e possibilitar o
confronto direto com nadadores de nível competitivo mais elevado.
No Meeting de Coimbra o nadador André Gonçalo Santos apresentou-se em
carga, sem qualquer descanso, nadando 6 provas, das quais 3
corresponderam às finais de 50m, 100m e 200m bruços ao nível absoluto.
Apesar da participação e do apuramento para as três finais, o nadador não
alcançou mais do que a terceira classificação, obtendo 2 RP’s. Posto isto, a
eficiência competitiva deste nadador foi de 33%.
No Torneio Internacional de São João apresentámo-nos como uma das
equipas juvenis mais numerosas, verificando-se a presença de 13 nadadores.
Este torneio insere-se como sendo o primeiro em que os jovens nadadores
competem lado a lado com nadadores estrangeiros, demonstrando algum
nervosismo e inexperiência, e, é também, a primeira competição em piscina de
50m após os Campeonatos Nacionais de juvenis de piscina longa. Apesar de
ser um dos objetivos principais deste torneio a avaliação dos nadadores que
integram as seleções, o nadador André Gonçalo Santos apresentou-se com
uma gastroenterite não conseguindo competir. Os restantes nadadores
alcançaram 25 RP’s e obtiveram uma eficiência competitiva de 60%. De forma
geral, a evolução média destas duas competições correspondeu a 46,5%, um
pouco abaixo do esperado.
11.3. Campeonatos Nacionais
Os Campeonatos Nacionais de Clubes da 1ª e 2ª divisão integraram o
calendário competitivo dos nossos nadadores juvenis, como já referido, tendo
sido selecionados apenas 4. Esta competição decorreu em Santo António dos
Cavaleiros e contou a com participação de 430 nadadores em representação
de 29 clubes (8 pertencentes à 1ª divisão e 16 à 2ª divisão). Os nossos
nadadores juvenis participaram em 9 provas e obtiveram 7 RP’s, alcançando
uma eficiência de 78%. Sendo a primeira competição nacional da época
desportiva em que participam, bem como o facto de integrarem uma equipa
188
absoluta e competirem lado a lado com nadadores mais velhos e mais
experientes, traduziu-se em nervosismo e ansiedade, ficando os resultados
destes nadadores um pouco abaixo do esperado. Ainda assim, os nossos
juvenis representaram bem o grupo e ajudaram o clube, quer no género
feminino, quer no género masculino, a melhorar a sua classificação final.
Concluída a competição, as raparigas classificaram-se em 4º lugar e os
rapazes em 8º lugar, ambos da 2ª divisão.
Nos Campeonatos Nacionais de juvenis de piscina longa em Março de 2013,
realizados em Oeiras (Jamor), alcançámos os seguintes resultados:
i) 2 títulos nacionais individuais de juvenis A: 100m e 200m bruços;
ii) 2 terceiros lugares em estafetas juvenis A: 4x100m estilos e 4x100m livres;
iii) um total de 4 medalhas (2 de ouro e 2 de bronze);
iv) o acesso aos Multinations Youth Meet do nadador campeão nacional de
juvenis A aos 100m e 200m bruços;
v) a quarta equipa com maior número de nadadores com TAC’s (13);
vi) a segunda equipa com mais provas nadadas (53);
vii) 95 records pessoais perfazendo uma eficiência competitiva de 179% (cf.
Quadro 29).
A participação no Campeonato Nacional de longa distância surgiu por iniciativa
e vontade dos próprios nadadores que, por verem os seus colegas mais velhos
a participarem nesta competição, sentiram curiosidade em participar. Assim, a
participação nestes Campeonatos Nacionais foi completamente secundária e
sem preparação bioenergética específica para a distância que os juvenis
nadaram (3km). O Vítor Pereira e o Leandro Baptista foram os nadadores
selecionados para a fase final deste campeonato, participando com o objetivo
principal de terminar a prova no menor tempo possível. Uma vez que não lhes
foi proporcionado qualquer descanso ou recuperação física ao longo dessa
semana, é natural que não tenham melhorado os seus tempos nesta prova.
Nos Campeonatos Nacionais de juvenis e absolutos de Verão – Open de
Portugal, em Famalicão, alcançámos resultados um pouco mais modestos do
que os resultados obtidos nos primeiros nacionais. É de realçar que nestes
189
campeonatos não contámos com a presença de um nadador que participou
integralmente nos primeiros campeonatos nacionais, sendo um nadador
bastante importante para a equipa. Este nadador corresponde ao André
Gonçalo Santos que, por estar a representar a equipa da seleção portuguesa
no FOJE, não pôde estar presente em toda a competição, integrando a equipa
de juvenis no último dia de competição, na estafeta de 4x100m estilos. Outra
questão que julgamos pertinente referir, em relação ao desempenho dos
nadadores nesta prova, está relacionada com o facto dos juvenis nadarem em
conjunto com os juniores e seniores e, por vezes, não estarem em confronto
direto com os seus adversários. Deste modo, justificavam aos treinadores os
motivos do seu desempenho inferior ao esperado com afirmações do tipo: “eles
foram logo pra frente, fiquei sem referência”; “fiquei intimidado pelo nadador
que ia na pista ao lado, era muito maior do que eu”; “nestas provas nunca
consigo saber ao certo com quem estou a competir”, entre outras afirmações.
Tentámos ao longo das sessões explicar-lhes a importância de competir com
nadadores mais velhos e de nível superior e à medida que os dias foram
passando os resultados também se foram tornando melhores. Deste modo,
destacamos:
i) 1 terceiro lugar individual nos 400m estilos femininos;
ii) 1 terceiro lugar de estafeta juvenis A nos 4x100m estilos;
iii) 2 medalhas de bronze (400m estilos femininos e 4x100m estilos de
juvenis A);
iv) 14 nadadores juvenis em representação do LSC;
v) 33 provas nadadas e 29 RP’s obtidos, alcançando uma eficiência
competitiva de 88% (cf. Quadro 29).
Relativamente à classificação final do ranking nacional do Torneio Nadador de
Fundo da presente época, dos 8 nadadores juvenis que participaram nas
provas de fundo, os resultados foram positivos tendo-se verificado a
classificação individual de todos os nadadores no primeiro terço da tabela dos
respetivos escalões. No escalão de juvenis A, dos 3 nadadores participantes,
obtivemos o 4º, 20º e o 24º lugar, de entre 92 nadadores. Os 3 juvenis B
190
participantes classificaram-se em 8º, 9º e 18º lugar, de entre 120 nadadores
juvenis B. Já os juvenis femininos, das 2 nadadoras participantes, obtivemos o
16º e o 23º lugar, de entre 120 nadadoras. Na classificação final de clubes, o
LSC não aparece mencionado na lista dos 15 primeiros classificados ao nível
dos juvenis femininos, surgindo em 3º no escalão de juvenis A e em 4º nos
juvenis B.
No que diz respeito ao ranking nacional do Torneio Nadador Completo, as
classificações individuais e coletivas também foram positivas e satisfatórias. Os
nossos 4 nadadores juvenis A classificaram-se em 2º, 9º, 25º e 73º lugar, de
entre 144 nadadores. Os 3 juvenis B participantes obtiveram os 61º, 82º e 125º
lugares, de entre 175 nadadores. Já os juvenis femininos alcançaram os 10º,
24º, 45º, 68º, 71º, 86º e 107º lugares, de entre 171 nadadoras. Relativamente à
classificação coletiva dos vários escalões, o LSC classificou-se em 1º lugar no
grupo de juvenis A, em 4º nos juvenis femininos e em 19º nos juvenis B.
De forma geral, a participação nas competições nacionais foi positiva
demonstrando todo o trabalho desenvolvido ao longo da época com este grupo
de nadadores juvenis. De forma a verificar um valor médio do desempenho dos
nossos nadadores nas competições nacionais, calculámos a eficiência
competitiva média de todas as provas nacionais em que participaram: 107%.
11.4. Internacionalizações
A primeira internacionalização da época correspondeu ao Multinations Youth
Meet em Poznan, nos dias 6 e 7 de Abril, pela participação do nadador André
Gonçalo Santos. Como referido, a seleção para esta competição foi realizada
nos Campeonatos Nacionais de juvenis no Jamor, tendo o nosso nadador sido
convocado para as provas de 100m bruços, 200m bruços e 4x100m estilos. O
Gonçalo melhorou a sua marca aos 100m bruços e alcançou um novo máximo
para a categoria, batendo o record nacional desta prova, o que lhe valeu uma
medalha de bronze na competição. A eficiência competitiva deste nadador foi
67%, melhorando 2 RP’s. Consideramos que a sua participação na seleção foi
bastante positiva, no sentido do processo de aprendizagem, podendo vivenciar
e experimentar uma competição com esta dimensão que reuniu os melhores
191
nadadores juvenis de 10 países: Brasil, Chipre, Finlândia, Grécia, Israel,
Polónia, Portugal, República Checa, Suíça e Turquia.
A segunda, e última, internacionalização desta época desportiva correspondeu
ao Festival Olímpico da Juventude Europeia, na Holanda (Utrecht), nos dias 16
a 19 de Julho. Para esta competição foram selecionados os dois nadadores
juvenis mais pontuados, segundo a tabela FINA 2012, de cada género, tendo
sido convocado, mais uma vez, o André Gonçalo Santos. O nadador
Leixonense nadou as provas de 100m e 200m bruços, demonstrando
novamente que é mais forte aos 100m do que aos 200m, ainda que tenha
melhorado também o seu RP nesta última distância. Na prova de 100m bruços,
o Gonçalo conseguiu apurar-se para as semifinais batendo por duas vezes o
record nacional para esta prova (nas eliminatórias e nas semifinais). Assim, o
nadador melhorou 3 dos seus tempos alcançando uma eficiência competitiva
de 100%. O balanço final desta competição é bastante positivo, tendo o
nadador obtido uma semifinal e o 11º lugar nos 100m bruços, bem como o 10º
lugar nos 200m bruços. A participação neste tipo de prova afigurou-se
realmente importante, na medida em que se constituiu como uma “bagagem” a
transportar ao longo da carreira desportiva deste nadador, competindo ao mais
alto nível numa competição que contou com a presença de 43 países. De
forma geral, a eficiência média competitiva deste nadador nas duas provas em
que participou correspondeu a 134%, um valor bastante satisfatório do
desempenho do nosso jovem nadador.
11.5. Evolução
Verificámos a evolução dos nadadores através do programa SPLASH Team
Manager 10 que nos disponibilizou a percentagem de melhoria, relativamente
aos RP’s da época anterior, individualmente, em todos os nadadores e em
todas as provas nadadas, assim como a pontuação FINA nas provas nadadas
na presente época desportiva (cf. Anexo V e Anexo VI).
De forma a verificarmos a evolução dos nossos nadadores nas várias provas,
calculámos a percentagem média de evolução nas provas de crol, bruços,
costas, mariposa e estilos, em piscina de 25m e 50m, de acordo com as
192
categorias (juvenis A, juvenis B e juvenis fem). No Quadro 30 apresentamos
estes resultados, observando que as maiores evoluções, do final da época de
2011/12 para o final da época de 2012/13, estão distribuídas pelos grupos de
treino não se concentrando apenas num deles. Desta forma, podemos afirmar
que no grupo de juvenis A os valores percentuais mais elevados, relativamente
aos três grupos, verificam-se nas provas de mariposa (em piscina de 25m) e
nas provas de costas e estilos (em piscina de 50m). Já os juvenis B
apresentaram maior evolução nas provas de crol (em piscina de 25 e 50m),
costas e estilos (em piscina de 50m). Por fim, foi no grupo de juvenis do sexo
feminino que se verificou a maior evolução das provas de bruços (em piscina
de 25 e 50m). No sentido de melhorar os seus desempenhos desportivos,
sensibilizámos estes jovens para o trabalho técnico, preparando-os para o
treino propriamente dito, obtendo, posteriormente, bons resultados a nível
nacional, bem como em competições internacionais. Esta evolução dos grupos
de juvenis B e femininos pode dever-se tanto à diferenciação do treino, na
passagem de infantis para juvenis, mas também pela idade em que se
encontram, correspondendo à idade do salto pubertário dos rapazes, que
ocorre entre os 13 e 14 anos (Malina et al., 2004) e a continuação do período
de desenvolvimento das capacidades coordenativas, para as raparigas,
refletidas no treino técnico (Olbrecht, 2000).
Quadro 30 – Valores médios da percentagem de evolução em provas de piscina de 25 e 50m
Categoria Piscina de 25m Piscina de 50m
Cr. Br. Ct. Mr. Est. Cr. Br. Ct. Mr. Est.
Juv. A Masc. 7,5% 6,8% 13,7% 20,1% 7,7% 6,0% 4,3% 16,0% 13,0% 39,7%
Juv. B Masc. 12,8% 12,2% 13,4% 15,6% 10,8% 9,7% 1,0% 11,0% 18,0% 12,3%
Juv. Fem. 10,8% 13,8% 22,9% 17,0% 10,4% 8,9% 14,3% 11,0% 11,5% 18,3%
O facto de ocorrer uma maior evolução nos juvenis A nas provas de costas e
mariposa, em piscina de 25m e 50m, pode estar associada ao direcionamento
do treino da especialidade que iniciamos nesta idade. É de salientar uma maior
percentagem de evolução, em todos os grupos de treino, em piscina de 25m,
193
quando comparada com os valores de piscina de 50m, com exceção da prova
de estilos. As razões para este facto podem estar associadas a um maior
número de provas em piscina de 25m nesta época e desde o início da carreira
desportiva, mas também com o facto de estes jovens nadadores não terem
muita experiência em piscina de 50m, não conseguindo treinar todas as
semanas nesta piscina. A prova de estilos apresenta uma evolução mais
elevada em piscina de 50m do que em 25m, podendo também justificar-se com
o aumento da incidência nas provas de estilos.
195
12. Avaliação da atividade
Assumir a responsabilidade técnica de uma equipa com 19 nadadores num
clube que marca presença em todas as competições nacionais, alcançando
lugares de destaque nacional e internacional e realizar todo este processo de
conceção, planeamento e realização do treino, constituiu-se como um grande
desafio para a equipa técnica. Ao longo desta época desportiva ultrapassámos
diversas dificuldades, lidámos com o abandono da prática desportiva de vários
nadadores, bem como com o sucesso e o insucesso desportivo dos restantes.
Procurámos acompanhar os nossos nadadores diariamente, refletindo acerca
das decisões tomadas pela equipa técnica na busca do melhor desempenho
desportivo do grupo. Ainda assim, foram vários os momentos em que este
acompanhamento se mostrou insuficiente, verificando-se que uma equipa tão
jovem e pouco experiente necessita de uma dedicação total da equipa técnica
para que todos se sintam motivados e acompanhados na prática desportiva
competitiva. Mas agora que terminámos o nosso trabalho, ao refletirmos e
analisarmos o produto final e ao fazermos o balanço da época, estamos
convictos que vencemos este desafio com êxito. Aprendemos, vivenciamos e
colocamos em prática todas as tarefas desempenhadas por um treinador
principal, desenvolvendo competências neste domínio, recorrendo à literatura
científica e especializada da nossa área de intervenção.
O primeiro macrociclo correspondeu a 37% do período total de preparação da
época. Sendo o ciclo mais longo da época, dos três macrociclos, e por não
apresentar uma competição de nível muito elevado como ponto alto (Torneio
16 de Dezembro), pudemos efetivamente promover um momento chave de
desenvolvimento técnico e do metabolismo aeróbio, constituindo-se como o
alicerce da época desportiva. Reforçámos a preparação geral relativamente à
preparação específica e valorizámos a componente aeróbia de intensidade
média, acompanhada pela velocidade. Neste macrociclo conseguimos também
reforçar a confiança dos nadadores no plano de treino e na nova equipa técnica
que se estreou esta época.
196
Assumindo-se como o ciclo mais curto da época (30%), com momentos,
considerados pela FPN, como chave de avaliação e definição da seleção
nacional de uma prova do programa internacional da época, culminando com o
ponto alto nos Campeonatos Nacionais de juvenis de Inverno, o segundo
macrociclo foi claramente mais específico quando comparado com o primeiro.
É de referir que a partir deste macrociclo o trabalho planeado foi totalmente
individualizado separando os grupos de treino de nadadores velocistas e
fundistas. Neste macrociclo, reduzimos a preparação geral, demos prioridade à
preparação específica, incidindo sobre a componente aeróbia de alta
intensidade, anaeróbia láctica de produção máxima e de potência, bem como a
velocidade. Ao longo deste ciclo de treino obtivemos resultados bastante
positivos, conseguindo concretizar grande parte dos objetivos estabelecidos
para a época desportiva.
O terceiro macrociclo correspondeu a 33% do trabalho total desenvolvido nesta
época. Por ser o último macrociclo determinou, relativamente ao planeamento,
uma valorização da preparação específica, um maior número de participação
em competições e uma maior incidência sobre a componente aeróbia de alta
intensidade, anaeróbia láctica de potência e tolerância e velocidade. A época
culminou com a participação em Meetings Internacionais como momentos de
avaliação da FPN para definição de mais uma seleção nacional do programa
de provas internacionais, fechando este ciclo com a participação nos
Campeonatos Nacionais de juvenis e absolutos de Verão/ Open de Portugal e
com o FOJE, período onde conseguimos atingir os objetivos finais
estabelecidos para a época desportiva.
Os picos de forma previstos nos três macrociclos foram coincidentes com uma
melhoria na performance dos nadadores. Diversos estudos têm revelado a
importância do taper dentro do programa de treino para a melhoria do
desempenho, associando a redução do volume e o aumento da intensidade,
com o desenvolvimento da proficiência técnica até o momento da competição
principal (Johns, et al.,1992; Mujika et al., 1995; Olbrecht, 2000; Mujika, 2009).
Tal como estes autores, verificamos que a melhoria do desempenho esteve
associada aos períodos competitivos/tapers, sendo que nas principais
197
competições (Torneiro 16 de Dezembro, Campeonatos Nacionais de juvenis de
Inverno e Campeonatos Nacionais de juvenis e absoltos de Verão)
conseguimos uma eficiência de 91%, 179% e 88% respetivamente. Pensamos
que o facto de conseguirmos uma elevada eficiência em todas as provas no
primeiro macrociclo pode estar associado à mudança de categoria (passagem
de infantis para juvenis) que, consequentemente, proporciona um aumento do
volume e da intensidade do treino. O início do trabalho sistemático da força,
pode estar também associado a estes resultados, uma vez que o treino de
força é capaz de provocar diversas adaptações nos nadadores, contribuindo
para a melhoria do desempenho.
Apesar de treinarmos em piscina de 25m, verificamos uma percentagem de
evolução semelhante em piscina de 25m e 50m nas quatro técnicas de nado.
Este facto parece dever-se aos treinos realizados uma a duas vezes por
semana em piscina longa, nomeadamente na Póvoa de Varzim, ao longo desta
época desportiva. Pensamos que a maior evolução em piscina curta pode estar
associada a uma melhoria das partidas e das viragens, devido ao trabalho
sistemático realizado, que apresentam uma grande percentagem de influência
sobre o desempenho total nas provas de natação. Apesar da evolução positiva,
a inexperiência competitiva em piscina de 50m pode dever-se ao número
reduzido de provas nesta piscina ao longo da carreira do jovem nadador, bem
como durante esta época e o facto das provas que existiram terem sido de
carácter seletivo, no qual nem todos os nadadores juvenis puderam participar,
com exceção dos Campeonatos Regionais de juvenis e absolutos de Verão.
Assim, nem todos os jovens nadadores tiveram oportunidade de corrigirem
eventuais erros durante o desempenho competitivo em piscina longa.
A elevada eficiência observada no Torneio Regional de Fundo, superior à
eficiência observada nos Campeonatos Nacionais subsequentes, pode ser
justificada pela necessidade de obtenção de TAC’s por grande parte dos
nadadores. Por esta razão, reduzimos ligeiramente o volume do treino para
possibilitar algum descanso, maior sensibilidade dentro de água e ligeiras
adaptações fisiológicas que se fizeram traduzir numa melhoria do desempenho
em prova, tal como verificámos. A elevada eficiência competitiva nos
198
Campeonatos Nacionais de juvenis de Inverno pode estar associada à melhoria
de tempos obtidos ainda no escalão de infantis, como já referido. Uma menor
eficiência nos Campeonatos Nacionais de juvenis e absolutos de Verão pode
dever-se à proximidade com os Campeonatos Regionais e com a falta de
experiência e a ansiedade dos nadadores nestas provas e, como referimos,
também devido a inexperiência de competir em piscina longa.
No capítulo anterior observamos uma maior percentagem de evolução em
piscina de 25m nas provas dos juvenis femininos, de seguida nos juvenis B e
uma menor evolução nos juvenis A. Em piscina de 50m os resultados foram
contrários e o grupo de juvenis A foi o que apresentou maior evolução,
seguidos pelos juvenis femininos e, por último, pelos juvenis B. O treino e o
desempenho dos nadadores pode ser influenciado por diversos fatores como
vimos ao longo deste trabalho. Dado que se trata de jovens no período
pubertário, temos que ter igualmente em conta fatores tais como o crescimento,
o desenvolvimento, a maturação e os fatores psicológicos. Neste contexto,
Morales & Arellano (2006) associaram o treino, os fatores antropométricos e o
aumento da força (pode aumentar três vezes nos rapazes e duas vezes nas
raparigas durante o período pubertário) como fatores responsáveis pela
melhoria no desempenho ao longo de três anos em jovens nadadores.
Pensamos que os fatores apresentados por estes autores podem ser
responsáveis pela maior evolução dos nossos juvenis B e femininos, quando
comparados com os juvenis A, por se encontrarem, ao longo desta época, em
idades correspondentes ao período pubertário.
Relativamente aos fatores psicológicos, pensamos que podem ser
responsáveis pela eficiência mais reduzida nas primeiras provas internacionais
do nosso nadador. A eficiência mais baixa nas primeiras provas internacionais
do nosso nadador pareceu-nos estar associada a fatores como a inexperiência,
a ansiedade, a viagem, a adaptação à diferença horária e ao clima. Nos
Multinations também associámos a baixa eficiência ao período em que se
enquadrou na época desportiva, duas semanas a seguir aos Campeonatos
Nacionais de juvenis de Inverno, onde tivemos este curto espaço de tempo
199
para tentar pôr em prática o re-taper e capacitar o nadador para se apresentar
novamente em forma.
Em suma, desenvolvendo os fatores biomecânicos, bioenergéticos e
psicológicos dos nadadores, ao longo da presente época desportiva obtivemos
uma média de evolução de desempenho em piscina de 25m de 11% no grupo
de juvenis A, 13% nos juvenis B e 15% nos juvenis femininos. Em piscina de
50m a evolução média correspondeu a 16% no grupo de juvenis A, 10% nos
juvenis B e 13% nos juvenis femininos. Estes dados corroboram Pendergast et
al. (2006), que sugere aproximadamente 5 a 10% de melhoria da performance
com o treino técnico e bioenergético ao longo da época.
No Quadro 31 apresentamos os objetivos da época, desde os gerais
estabelecidos pela secção em conjunto com o treinador principal dos escalões
de juniores e seniores, até aos mais específicos, formulados pela equipa
técnica dos juvenis, assinalando os objetivos por nós alcançados. Verificámos
que concretizámos todos os objetivos propostos no início da presente época
desportiva, com exceção da participação na Taça COMEN. Esta participação
nos não foi possível por critério da FPN, uma vez que os nadadores
selecionados para representarem Portugal no FOJE, não poderiam integrar a
equipa nacional para a Taça COMEN. Assim, o nosso nadador apenas
participou nos Multinations (em abril) e no FOJE (em julho).
200
Quadro 31 – Verificação dos objetivos alcançados.
Objetivos Verificação
Melhorar a condição física e técnica de todos os nadadores
Consciencializar os nadadores, para que junto dos encarregados de
educação, considerem a necessidade de manter a taxa de assiduidade
elevada
Incentivar o espírito competitivo e de equipa de todos os nadadores
Obter RP’s em todas as competições participantes
Caso necessário, integrar nadadores na equipa absoluta para o Campeonato
Nacional de Clubes
(4 nadadores)
Obter TAC’s para os Campeonatos Nacionais de juvenis de Inverno e de
juvenis e absolutos de Verão
Participar nos Campeonatos Nacionais de juvenis de Inverno e Juvenis e
absolutos de Verão (n= 10)
março (n=13)
julho (n=14)
Obter pódios e records nacionais
Participar em estágios e competições de Seleções Regionais e Nacionais
Integrar a equipa da Seleção Nacional juvenil para os Multinations, Taça
COMEN e FOJE
Multinations
X Taça COMEN
FOJE
Com base nos resultados apresentados, entendemos que conseguimos
efetivamente conceber, planear e realizar uma época de bom desempenho
desportivo com os nadadores juvenis do LSC. Este desempenho positivo
advém da sensibilização destes jovens para o trabalho técnico, preparando-os
para o treino propriamente dito, para as provas e, ainda sim, conseguindo bons
resultados a nível nacional e participações em provas internacionais.
Para além dos bons resultados obtidos a nível desportivo durante época e de
alcançarmos (quase) a totalidade dos objetivos estabelecidos, estamos
convictos que a nossa preocupação com a continuidade da carreira dos
nadadores e com a preparação para o treino e competição nos anos
subsequentes também foi deveras conseguida.
201
13. Conclusão e perspetivas para o futuro
Como conclusão, comprovamos que aprendemos muito e desenvolvemos
diversas competências. Esta aprendizagem advém da aplicação e realização
de todas as tarefas desempenhadas, como treinador principal, durante a
conceção, planeamento e realização desta época desportiva, refletindo
minuciosamente as várias tomadas de decisão e procurando fundamentá-las
cientificamente.
Com base nos resultados apresentados, entendemos que conseguimos
efetivamente planear, conceber e realizar uma época de bom desempenho
desportivo com os nadadores juvenis do LSC. Ao longo da época desportiva
Sensibilizámos os nossos jovens nadadores para o trabalho técnico,
preparando-os para o treino propriamente dito, para as competições e, ainda
sim, conseguindo bons resultados a nível nacional e internacional. No que
concerne ao processo de treino, pudemos concluir que, melhorando a
biomecânica e o metabolismo energético do nadador, conseguimos uma
evolução no desempenho dos nadadores semelhante aos valores mais
elevados referidos na literatura, para o escalão, como expectáveis. Fatores
psicológicos, antropométricos, crescimento e maturação, também podem ser
determinantes da performance de jovens nadadores. Os picos de forma nos
três macrociclos coincidiram com uma melhoria no desempenho, revelando a
importância do taper dentro do programa de treino.
Seria interessante dar continuidade a este trabalho, apesar de haver alguns
pontos negativos decorrentes da não possibilidade de separação dos juvenis
da equipa absoluta. Principalmente pelas diferenças no calendário competitivo
dos juvenis quando comparado com os juniores e seniores, pela incidência
específica do treino técnico e condicional, dirigido em específico para estes
nadadores. Ainda sim, seria interessante dar continuidade a este trabalho pelos
pontos positivos que conseguimos desenvolver, correspondendo ao aumento
dos níveis de motivação dos nadadores para o treino e competição, ao
reconhecimento de um grupo específico de trabalho, à evolução técnica e
fisiológica e à consequente evolução no desempenho.
202
A elaboração e partilha de um trabalho desta natureza é, naturalmente invulgar,
mas estamos convictos que proporcionará um contributo para o futuro teórico e
prático da natação. Para futuros estudos semelhantes ao nosso sugerimos a
verificação da validade na avaliação da componente bioenergética entre testes
diretos e indiretos, bem como a sua transferência para o treino propriamente
dito. A aplicação de questionários de psicologia para caracterização dos
nadadores e avaliação da ansiedade em prova também seria uma sugestão
nossa.
203
14. Referências bibliográficas
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CCXXIII
ANEXOS
CCXXV
Anexo I – Microciclos de treino dos macrociclos I, II e III
CCXXVII
DIA :
LOCAL: Praia de Matosinhos
Horário: 18h30 - 19h30/20h
- Corrida na areia 30'
- Alongamentos - Flexibilidade
- Jogos de equipa (futebol, voley, futebol sem bola) 30'
- Exercícios de condição geral (flexões, abdominais, agachamentos)
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
0
LOCAL: Praia de Matosinhos
Horário: 18h30 - 19h30/20h
- Corrida na areia 30'
- Alongamentos - Flexibilidade
- Jogos de equipa (futebol, voley, futebol sem bola) 30'
- Exercícios de condição geral (flexões, abdominais, agachamentos)
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
0
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h Água (1h30)
Preparação física geral - Ginásio (30') 1000 CR RESP 1:3/ 1:5 (100) 1000
- corrida 15'
- Técnica de corrida 1000 TÉCNICA ESTILOS (cd. 25) 1000
- Exercícios de desenolvimento da
musculatura geral c/ peso do 1000 TÉCNICA À ESCOLHA 1000
corpo
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 3.000
3000 2000 3.000
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h Água (1h30)
Preparação física geral - Ginásio (30') Fotografias dos atletas e de todo grupo
- corrida 15'
- Técnica de corrida Fotos na agua
- Exercícios de desenolvimento da
musculatura geral c/ peso do 30' Minutos a nadar crol 2000
corpo
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 2.000
2000 2.000
LOCAL: Praia de Matosinhos
Horário: 18h30 - 19h30/20h
- Corrida na areia 30'
- Alongamentos - Flexibilidade
- Jogos de equipa (futebol, voley, futebol sem bola) 30'
- Exercícios de condição geral (flexões, abdominais, agachamentos)
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
0
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
0 0
TOTAL
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
5000 0 0 0 0 0 0 0 0 2000
SE
XT
A 1
42012/2013
FASE DE
TREINO
PREP. GERAL I MC 1
A1, V, técnica
QU
INT
A 1
3MACROCICLO I (INVERNO)
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 1
0T
ER
ÇA
1
1Q
UA
RT
A 1
2
DE 10 A 16 DE SETEMBRO 2012JUVENIS
SA
BA
DO
1
5
5.000
0 0 0 0 0 0 0 0 0 5000 0 0
A1, V, técnica
5000
0 00 0 0 0 2000
Total
0
CCXXVIII
DIA :
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h Água (1h30)
600 CROL RESP 1:3, 1:5, 1:7 (200) 600
Preparação física geral - Ginásio (30') 400 COSTAS Tecnica 400
- corrida 15' 300 BRUÇOS (50 PER SUB + 50 BRA + 50 NC) 300
- Técnica de corrida 200 MARIPOSA Técnica C/ BARBATANAS 200
- Exercícios de desenolvimento da 200 EXT REC, BRAÇOS TÉCNICA 200
musculatura geral c/ peso do 6 X 200 CROL RESP 1:3, int. 20'' A1 1200
corpo 200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 3.100
3100 100 100 1000 3.100
LOCAL: Praia de Matosinhos
Horário: 18h30 - 19h30/20h
- Corrida na areia 30'
- Alongamentos - Flexibilidade
- Jogos de equipa (futebol, voley, futebol sem bola) 30'
- Exercícios de condição geral (flexões, abdominais, agachamentos)
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
0
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h Água (1h30)
600 CR RESP 1:3, 1:5, 1:7 (200) 600
Preparação física geral - Ginásio (30') 8 X 100 TÉCN EST C/ BARB. (2 CADA), int. 30'' 800
- corrida 15' PERNAS 400 ALT ( 50 ACEL EST + 50 N ) 400
- Técnica de corrida 2 X 600 CR, int. 45'' (1 x Braços / 1 x Normal) 1200
- Exercícios de desenolvimento da 200 TÉCNICA BRUÇOS 200
musculatura geral c/ peso do 4 X 25 !!! EST, cd. 1'00 100
corpo 200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 3.500
3400 100 400 600 1000 3.500
LOCAL: Praia de Matosinhos
Horário: 18h30 - 19h30/20h
- Corrida na areia 30'
- Alongamentos - Flexibilidade
- Jogos de equipa (futebol, voley, futebol sem bola) 30'
- Exercícios de condição geral (flexões, abdominais, agachamentos)
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
0
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h Água (1h30)
600 RESP 1:3 / 1:5 ( 300 ) 600
Preparação física geral - Ginásio (30') 3X200 BRAÇ, int.30" ALT(50 CR + 50 EST À ESC) 600
- corrida 15' 12 X 50 PERN MAR C/BARB., int. 15" 600
- Técnica de corrida 6 X 200 CR C/ PALAS, cd.3'00 A2 PUL 26-27 1200
- Exercícios de desenolvimento da 4X50 TECN BRUÇOS, cd. 1'20 200
musculatura geral c/ peso do 4 X 25 !!! CROL, cd. 1'00 100
corpo 200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 3.500
2200 1200 100 600 600 200 3.500
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 8h00 - 10h00
- 800 ALTERNADOS ( 50 CR + 50 CT ) 800
- 8 x 25 CR (15 ACEL + 10 NORMAL), cd. 1'00 200
- TESTE 200 !!! 200
- 1000 CR RESP 1:3/ 1:5 (400) 1000
- TESTE 800 !!! 800
- 600 ALT (25 CEL + 75 CALMA) 600
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 3.600 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
2600 800 200 3.600 0
TOTAL
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
11300 2000 0 0 200 0 200 1100 1300 2200
MACROCICLO I (INVERNO) 2012/2013
FASE DE
TREINO
PREP. GERAL I MC 2
17 a 23 SETEMBROJUVENIS
13.700
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 1
7
A1, técnica
TE
RÇ
A 1
8Q
UA
RT
A 1
9
A1, V, técnica
QU
INT
A 2
0S
EX
TA
2
1
A2, V, técnica
SA
BA
DO
2
2
Testes VC
12002600 800 0 0 200 0 0 0 0 0 8700 1300 2200
Total
13700
0 0 0 0 200 1100
CCXXIX
DIA :
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h Água (1h30)
400 CROL ALT( 50 NORMAL+ 50 CONTRASTE) 400
Preparação física geral - Ginásio (30') BRAÇOS 400 RESP 1:5 c/ palas 400
- corrida 15' PERNAS 4 X 100 ESTILOS, cd. 2'00 400
- Técnica de corrida 200 (50 TÉCN + 50 ACELERAÇÃO), int. 45" 200
- Exercícios de desenolvimento da
musculatura geral c/ peso do 16 X 50 ESTILOS, cd. 1'00 A2 (cda 4) 800
corpo 4X400 TÉCN LONGA C/ PALAS, cd. 5'30/ 5'45/ 6' 1600
200 CALMA 200
8x25 (15 !! saída sub + 10 normal) 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.200
3280 800 120 400 400 2100 4.200
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h Água (1h40)
Preparação física geral - Ginásio (20') 600 ALT ( 50 CR + 50 CT ) TÉCN LONGA 600
PERNAS 600 ALT ( 50 BR + 50 MR ) PUL 23- 24 600
- corrida 15' 4 X 25 !!! CROL, cd. 1'00 100
- Exercícios de desenolvimento da 3 X(300 CR, cd. 4'30 + 4 X 50 EST, cd. 50'') A2 1500
musculatura geral c/ peso do 1200 CR RESP 1:3-5-7 (400) C/ PALAS TÉCN LONGA1200
corpo 300 CALMA 300
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.300
2700 1500 100 600 1200 4.300
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h Água (1h40)
Preparação física geral - Ginásio (20') 5X300, int. 45" PUL 18-20
1ºCR RESP 1:5 / 2º ESTILOS (25) / 3º PERNAS
- corrida 15' 4º BRAÇ ALT (50CR+50EST)/ 5º TEC+ACEL
- Exercícios de desenolvimento da 1500
musculatura geral c/ peso do 3X 600 CR C/ PALAS, cd. 8'30/ 8'45/ 9'00 1800
corpo 200 TÉCN BRUÇOS 200
4 X 50 (30!!! C/ PARTIDA + VIRAGEM + 20 N), cd.1'45200
200 CALMA COSTAS 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 3.900
3780 120 300 300 470 3.900
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h Água (1h40)
Preparação física geral - Ginásio (20') 500 CR RESP 1:5 500
400 BRA (s/ palas) (50 CR + 50 EST) 400
- corrida 15' PERN CR 8 X 50 (25 ACEL + 25), cd. 1'15 400
- Exercícios de desenolvimento da Ensino dos Scullings de Crol e Costas (8x25m) 200
musculatura geral c/ peso do 3X(200 CR, cd. 3´15 + 3X100 EST, cd. 1´45 PUL 26-27)1500
corpo 8 X 25!!! MARIPOSA, cd 1' 200
600 ALT (30 ACEL EST C/ VIRAGEM + 20 CALMA ) 600
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.000
2900 900 200 400 400 560 4.000
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h Água (1h30)
900 (300 CR/CT (50) + 300 CR/BR (50) + 300 CR/MR (25))900
Preparação física geral - Ginásio (30') 2 X ( 8X100, cd. 1'30 / 1'40 A1) 1º PERNAS/ 2º ESTILOS 1600
- corrida 15' 200 TÉCNICA COSTAS (25 sculling + 25 drill) 200
- Técnica de corrida 4 X 400 CR c/ palas, cd. 5'30/ 5'45/ 6'00 A2PUL 26-27 1600
- Exercícios de desenolvimento da (2x CROL + 2x ESTILOS)
musculatura geral c/ peso do 8 X 25!!! ESTILOS, cada 1' 200
corpo 100 CALMA 100
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.600
2800 1600 200 800 200 4.600
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 8h00 - 10h00
- 800 ALT( 150 CR + 50 EST) 800
- 400 CR RESP 1:3 , cd. 5'45 / 6'00 / 6'20 PUL 18 - 24 400
- 8 X 50 TÉCN MARIPOSA C/ BARB., cd 1'00 400
- 400 CROL RESP 1:3 , cd. 5'45 / 6'00 / 6'20 PUL 18 - 24 400
- 8 X 50 TÉCN COSTAS C/ BARB., cd. 1'00 400
- 400 PERNAS CR s/ barab ( 50 ACEL + 50 NORMAL) , int. 45" PUL 18 - 24 400
- 8 x 50 TÉCN BRUÇOS, cd 1'00 400
- 400 BRAÇOS s/ palas, int. 45" PUL 18 - 24 400
- 8 X 50 TÉCN CROL, cd. 1'00 400
- 8 X 25 EST (12,5 NORM + 12,5 ACEL P/ VIRAGEM), cd. 1'00 200
- 5 X 15!! SAÍDA SUB C/ SALTO 75
- 25 CALMA 25
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.300 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
4225 75 4.300 0
TOTAL
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
19685 4800 0 0 0 0 815 2500 1100 4530
MACROCICLO I (INVERNO) 2012/2013
FASE DE
TREINO
PREP. GERAL I MC 3
24 a 30 SETEMBROJUVENIS
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 2
4
A2, técnica
TE
RÇ
A 2
5
A2, V, técnica
QU
AR
TA
2
6
A2, V, técnica
QU
INT
A 2
7
A2, V, técnica
SE
XT
A 2
8
A2, V, técnica
0
SA
BA
DO
2
9
A1, V, técnica
21.000
4225 0 0 0 0 0 75 0 0 0 15460 4800 4530
Total
25300
0 0 0 740 2500 1100
CCXXX
DIA :
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
300 CR, int. 30'' Pul 18-22 + 4 x ( 25 ACEL CR + 25 NORM), cd. 1'00 500
300 CT, int. 30'' Pul 18-22 + 4 x ( 25 ACEL EST + 25 NORM) cd. 1'00 500
400 BRAÇ CR resp 1:3 C/ PALAS 400
PERNAS 12 X 50 BRUÇOS, cd. 1´15 600
2 X ( 5 X 200), int. 200 CALMA 2200
1º CROL, cd. 3'00 / 3'15/ 3´30 A1
2ª ESTILOS, cd. 3'15 / 3'20 A2
200 SCULING 200
12 X 25 CROL, cd. 1'15 (1 !!! / 1 Normal) 300
200 Calma 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.900
3750 1000 150 4.900
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
300 CRO/COS (75) + 300 CR/BRU (50) + 300 CR/MAR (25) int. 30" 900
2 X ( 200 int. 30" + 4 X 50 int. 15" ) 1º BRAÇ (s/ palas) / 2º PERNAS 800
8 X25 !!! cd. 1'00 CROL 200
200 Técnica 200
2 X ( 600 CR A1 8´30 / 8´45 + 4 X 100 cd. 1'45" EST/A2), int. 200m calma 2200
600 ALT ( 50 CR + 50 CT ) PUL 22 C/ P. GRANDES CONTROL TÉCNICA 600
8 X 25 !!! cd. 1'15 ESTILOS 2 CADA 200
200 Calma 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.300
4100 800 400 400 400 600 5.300
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj: LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 6h15 - 7h30 Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
3 x ( 300, int. 30'' Pul 18-22 + 4 x ( 25 ACEL + 25 NORMAL ), cd. 1'00 1500 1000 ALT (400CR + 300CT + 200 BR +100 MR) TÉCN 50 NORM / 50 DRILL 1000
1ª CRO /, 2ª PERN /, 3ª BRA (c/ palas) BRAÇOS 12X 50 CR, int. 10" s/ palas PUL 22 600
8 x 25 !!! EST, cd. 1'00 200 4 X 200 ESTILOS, cd. 3´15 / 3´30 (1 CADA ESTILO) 800
200 CALMA 200 PERNAS COSTAS 6 X 100, cd. 2'00 600
8 X 200 CR nado Longo RESP 1:3 e 1:5 PUL 20 - 24 1600 3 X 500 CR braçada longa RESP 1:5, cd. 7´00 / 7´15/ 7´30 PUL 24 - 25 1500
800 ALT ( 100 CR + 100 ESTILOS ) 800 200 CALMA 200
300 CALMA 300 4 X ( 30 !!! C/ PARTIDA + 20 CALMA ), cd. 2'00 200
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.600 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.100
4400 200 500 500 1600 4.600 4980 120 600 600 1700 5.100
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
400 CR resp 1:3 int. 30" + 4 x 100 EST cd. 2' 800
8 x 25 !!! cd. 1'15 200
4 x 100 Sculing ( 4 tecnicas int. 30") 400
2 X 400 ( 50! + 50 NORM) BRAÇOS (c/ palas) / PERNAS int. 45" 800
2 X ( 12 X 100 cd. 1'45" ) , int. 200 CALMA CR A2 2600
2 x 400 CR int. 1' A1 800
200 Calma 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.800
3200 2400 200 400 400 5.800
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
400 CR/CT ( 100 ) + 300 CT/BRU ( 50 ) 700
200 MAR/CT ( 25 ) + 8 X 25 !!! cd. 1´00 400
400 PERN c/30 + 400 BRAÇ c/ palas resp 1:3 800
8 X 50 TÉCNICA SCULING CR 400
Teste 15 !!! c/ salto 15
4 x 200 CRO A1 resp. 1:3 cd. 3'00 / 3´15 /3´20 800
4X50 COSTAS TECN SCULING 200
Teste 50!!! C/ salto 50
4 x 200 CR A1 resp 1:3 cd. 2´50 /3'00 800
12 x 25 !!! EST cd. 1' c/BAR (1 Ráp/ 1 Norm) 300
200 Calma 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.665
4250 50 365 400 400 400 4.665
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 8h00 - 10h00
800 ALT ( 150 CR + 50 EST INV ) 800
3 X (400 CR int. 30" + 4 X 25 !!! + 25 C/ 60") 1º CROL/2ºESTILOS/ 3º PERN 1800
200 TÉCNICA 200
2 X ( 4 X 300 cd. 4'30/ 4´45 ) int. 200 CALMA 1º A1 / 2º A2 2600
600 ALT ( 25!!! ESTILOS + 50 CALMA ) 600
300 CALMA 300
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 6.300 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
4800 1200 300 600 200 6.300 0
TOTAL
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
29480 5400 0 0 0 50 1735 2900 2300 4500
MACROCICLO I (INVERNO) 2012/2013
FASE DE
TREINO
PREP. GERAL I MC 4
1 a 7 DE OUTUBRO 2012JUVENIS
SE
XT
A 5
Testes
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 1
A2, V, técnica
TE
RÇ
A 2
A2, técnica
QU
AR
TA
3
A1, V, técnica A1, técnica
QU
INT
A 4
A2, técnica
0
SA
BA
DO
6
A2, técnica
36.665
9200 1200 0 0 0 0 500 1100 500 1800 20280 4200 2700
Total
36.665
0 0 50 1235 1800 1800
CCXXXI
DIA :
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
600 ALT ( 100 CR + 50 ESTILOS ) TÉCNICA LONGA 600
3 X 300 int. 45" 1º BRAÇ (c/ palas) PUL 22 / 2º PERNAS (s/ barb) PUL 22/ 3º 25!!! EST + 50 NORMAL900
200 TÉCNICA 200
4 X 400 CROL A1 cd. 5,30' / 5´45/6'00 1600
400 ESTILOS tecnica sculing 400
200 CALMA 200
16 X 50 ESTILOS cd. 60" A2 800
300 CALMA 300
8 X 25 !!! ESTILOS cd.1'00 200
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.400
0 4400 800 200 300 300 600 5.400
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
2 X 400 int. 30" 1º CROL / 2º ESTILOS 25 800
2 X( 300 PUL 23 int. 30"+ 4 X 50 int. 20") 1º BRA (c/ palas) /2º PERN 1000
4 X 25 !!! CR, cd. 1'00 100
200 TÉCNICA 200
2 X ( 10 X 100 cd. 1´30 / 1'40 ) int. 200 CALMA 1º Cr / 2º Estilos 2200
200 CALMA 200
4 X 25 !!! C/ SALTO ESP / 2º ESTILO 100
400 ALT ( 50 CR + 50 CT ) PUL 22 400
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.200
4000 1000 200 300 300 300 5.200
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj: LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 6h15 - 7h30 Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
1000 ALT ( 400 CROL + 300 CT + 200 BRU + 100 MAR PUL 18-22 1000 900 ALT ( 300 CR/CT 75 + 300 CR/BR50+300CR/MAR25)PUL18-22 900
BRAÇOS 600 PUL 22 C/ ELASTICO 600 2 X 300 ( 25 ACEL + 50 NORM) BRAÇOS (c/ palas) / PERNAS A1 600
4 X 200 crol cd. 2'50 / 2'55" c/ PALAS 800 8 X 100 ESTILOS cd. 1´45" TÉCN/(25PER+25BRA+50NC) 800
4 X 25 !!! CR, cd. 1'00 100 200 (12,5 TÉCNICA + 12,5 ACELERAÇÃO + VIRAGEM) A1 200
PERNAS 6 X 100 cd. 1'50 PUL 25 - 26 600 16 X 50 (8 1º ESTILO + 8 2º Estilo) cd. 1'00 A2 800
4 X 100 ESTILOS, cd. 1'45 400 3 X 500 int. 45" PUL 23 C/ P. PEQUENAS 1500
4 X 25 !!! EST, cd. 1'00 100 4 X 25 !!! ESP PROVA, cd. 1'00 100
600 CALMA 600 200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.200 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.100
4000 200 600 600 4.200 4200 800 100 500 500 520 5.100
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
400 CROL A1 + 4 X ( 20!!! CROL + 30 CALMA )C/1'15 600
400 ESTILOS (100) + 4 X ( 20!!! + 30 CALMA )C/1'15 600
2 X ( 6 X 100 C/ 1´40/1'45 ) 1º BRAÇ (c/ palas) /2º PERNAS 1200
200 TÉCNICA 200
6 X (200 CROL A1 C/ 2´50 / 3'00/ 3'15 + 100 EST c/ 1'45 ) 1800
200 CALMA 200
4 X 25 !!! C/ SALTO 1º ESTILO / 2º ESTILO 100
300 CALMA 300
8x 15 !!! Viragens 120
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.120
4140 600 380 600 600 320 5.120
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
1000 ALT ( 400 CR + 300 CT + 200 BRU + 100 EST ) PUL20 1000
8 x 25 ! ! ! c/ 1'00 200
2 X ( 200 PUL 22 C/ 30" + 4 X 50 C/ 15" PUL 24 ) BRAÇ (c/ palas) + PERN 800
4 X 60 ( 2 VIRAGENS !!! + 5 !!! CHEGADA)C/1'30 240
((5!! + VIRAGEM S/ PAREDE + 5!! + VIRAGEM NA PAREDE + 5!! + 40 CALMA+ 5!! CHEGADA))
200 CALMA 200
4 x 200 crol A1 1/3 800
10 x 100 Crol A2 1000
12 x 50 esp A2 600
200 ( 50 crol + 50 cost) 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.040
3160 1600 280 400 400 240 5.040
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 8h00 - 10h00
1000 ( 400 crol + 200 costas + 200 bruços + 200 crol) 1000
12 x 50 estilos c/ 1'00 ( 1cada estilo) 600
6 x 100 pernas crol c/ 1'45 600
8 x 50 ( 25 ! ! ! + 25 Normal) 1´00 400
200 sculing costas 200
3x ( 8 x50 ) A2 c/ 1'00 ( 1º crol / 2º esp/ 3º crol )100 calma 1400
400 braços 400
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.600 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
3200 1200 200 600 400 200 4.600 0
TOTAL
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
27100 6000 0 0 0 0 1560 3300 3100 2180
0 1980
Total
34.660
0 0 0 1160 2100 2100
SA
BA
DO
1
3
A2, técnica
34.660
7200 1200 0 0 0 0 400 1200 1000 200 19900 4800
TRIAL GDVNF/CFV/LSC
SE
XT
A 1
2
Testes
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 8
A2, V, técnica
TE
RÇ
A 9
A1, técnica
QU
AR
TA
1
0
A1, V, técnica A2, técnica
QU
INT
A 1
1
A2, técnica
MACROCICLO I (INVERNO) 2012/2013
FASE DE
TREINO
PREP. GERAL I MC 5
DE 08 A 14 DE OUTUBRO 2012JUVENIS
CCXXXII
DIA :
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj: LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 6h15 - 7h30 Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
900 Alt ( 150 cr + 150 Est ) 900 800 ALT ( 25 NORM +25 PERNAS OPOSIÇÃO) PUL 18-20 TECNICA 800
4 x 25 ! ! ! c/ 1'00 100 BRAÇOS 600 ALT( 50 CR + 50 ESTILO A ESCOLHA ) 600
8 x 100 braços c/ palas c/ 1'30 800 PERNAS 400 MARIPOSA S/ Prancha 400
6 x 100 pernas 600 200 ESTILOS (25 TÉCNICA + 25 ACELERAÇÃO) 200
3 x 800 ( 1º 400 crol + 400 est 2400 4 X 500 CROL A1 C/ 7,00/7,15/7,30 2000
2º Prog 1 a 4 crol a1 8 x 100 crol c/ 1'30 800
3º est ( 200 cada) 4 X 25 !!! ESTILOS C/ 60" 100
4 x 25! ! ! c/ 1'00 100 200 CALMA 200
200 calma 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.100 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.100
4900 200 600 800 5.100 5000 100 400 600 100 5.100
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
800 ALT ( 50 NORM + 50 CONTRASTE ) PUL-18-20 800
600 ( 25 !!! ESTILOS + 50 CALMA ) 600
PERNAS 400 ESTILOS S/ PLACA TÉCNICA PUL22 400
8 X 200 CROL cd. 3´00 A2 1600
200 CALMA 200
24 X 50 ESTILOS cd. 1'00 A2( 4 cada) 1200
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.000
2000 2800 200 400 800 5.000
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj: LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 6h15 - 7h30 Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
900 ALT ( 300 CR/CT 75 + 300 CR/BRU 50 + 300CR/MAR25) PUL18-20 900
3 X 500, int. 45": 1º CROL(50 NORMAL + 50 PERNAS OPOSIÇÃO) / 1500 2X 300 C/ 30" PUL 22 BRAÇOS/ PERNAS 600
2ºESTILOS (25) / 3º PERNAS (50 ! + 50 NORM) 4 X (60 C/2 VIRAGENS!!! + 5 !!! CHEGADA)C/1´30 240
4 x 100 estilos c/ 1'40 400 ((5!! + VIRAGEM S/ PAREDE + 5!! + VIRAGEM NA PAREDE + 5!! + 40 CALMA+ 5!! CHEGADA))
4 X 50 MARIPOSA, cd 1' 400 300 CALMA 300
2 X 2 X 100 COSTAS, cd. 1'45 400 T. LACTICA 4 X 50 ! ! ! ESP PROVA c/ 1'30 200
4 X 50 BRUÇOS, cd. 1' 400 3 X 600 Crol A1 C/8,00" PUL 23-24 1800
200 ESTILOS, int. 30" 400 300 PUL 22 ( 50CR+50CT + 50 BRUÇOS) 300
800, CROL resp 1:5 C/ PALAS GRANDES PUL 22 800 4 x 25 ! ! ! CROL c/ 1'00 100
200 CALMA 200 200 CALMA À ESCOLHA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.500 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.640
4500 750 250 4.500 4260 200 180 300 300 240 4.640
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
500 CR/CT 50 +400 CR/BRU 50 + 300 CR/MAR 50 int. 30" PUL18-20 TEC 1200
PERNAS 600 ALT ( 25!!! + 50 CALMA ) 600
2 X (10 X 100 cd. 1´30 / 2º 1'45 ) 200 CALMA 2000
1º CROL A1 200
2º CROL A3
200 calma 200
4 X ( 30 !!! C/ VIRAGEM + 20 CALMA ) cd. 1´30 200
4x 15! ! ! Viragens 60
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.460
3080 1000 380 600 180 4.460
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
4 X 400 C/ 45" PUL 18-22 1º CR/2ºEST/3ºBRAÇ/4ºPERN 1600
8 X ( 25 ACELERAÇÃO + 25 CALMA ) cd. 1´15 400
200 CALMA À ESCOLHA 200
4 X 400 Crol A1 cd. 5,30 / 5,45/ 6'00" 1600
200 CALMA 200
4 X 15 !!! ESP C/ PARTIDA 60
4 X 15 !!! ESP C/ VIRAGEM 60
4 x 25! ! ! ESP cd. 1'00 100
200 CALMA À ESCOLHA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.420
4200 220 400 400 120 4.420
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
0 0
TOTAL
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
27940 2800 1000 0 200 0 1280 3450 2100 1690
18540 1300 1440
Total
33.220
1000 0 200 0 1080 2100
QU
INT
A 1
8
A3
2800
SA
BA
DO
2
0
33.220
9400 0 0 0 0 0 200 1350 800 250
TE
RÇ
A 1
6
A2
QU
AR
TA
1
7
A1 TL
PROVA DE PREPARAÇÃO INFANTIS E JUVENIS
20- 21 OUT
MACROCICLO I (INVERNO) 2012/2013
FASE DE
TREINO
PREP. GERAL I MC 6
DE 15 A 21 DE OUTUBRO 2012JUVENIS
SE
XT
A 1
9
A1
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 1
5
A1 A1
CCXXXIII
DIA :
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj: LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 6h15 - 7h30 Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
3 X 600 int. 45" PUL 18-22 1º CR/CT 150 1800 600 ALT ( 100 CR resp 1:5 + 50 ESTILOS ) PUL 18-22 600
2º CR/BR 100 4 X 200 ESTILOS cd. 3,15/3,20 800
3º CR/MAR 50 PERNAS 12 X 50 cd. 1´15 PUL 26-27 600
200 CALMA 200
PERNAS 600 ALT ( 50 !!! + 50 ) 600
16 X 100 cd. 1´30 PUL 24-25 C/ PALAS PEQ 1600
4 X 400 int. 30" PUL 23-24 C/ P. PEQ 1600 200 CALMA 200
200 CALMA 200 4 X 25 !!! cd. 1´15 ESTILOS 100
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.200 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.300
3900 300 600 4.200 3600 600 100 600 4.300
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
4 X 300 int. 30" 1º CROL/2º EST/3ºBRAÇ/4º ESP TECN + ACEL 1200
P. LACTICA 2x 25 !!! cd. 1'30 + 2 x 50 !!! cd. 2'00 + 2x 25 !!! Cd. 1'30 ESP 200
PERNAS 400 MAR 400
2 X 400 int. 30" CROL PUL 24 C/ Palas 800
24 X 50 PUL 26-27 cd. 60" ESP/ 2º EST 1200
400 ALT 50 CR / CT ( Sculing) 400
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.400
3000 1200 200 400 300 550 4.400
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj: LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 6h15 - 7h30 Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
1000 PUL 18-22 ALT ( 400 CR+300CT+200BRU+400 ESTILOS) 1300 800 ALT ( 50 NORM + 50 CONTRASTE) PUL 18-22 800
5 X 800 cd. 11'00" /11'30/12'00 1º BRAÇOS 4000
2 X ( 16 X 50 int. 10" PUL 22 ) 1º BRAÇOS / 2º PERNAS 1600 2º ESTILOS 50
3º PERNAS
600 ALT ( 50 ACELERAÇÃO + 50 CALMA ) 600 4º 800 CROL progressivo 1/3
200 CALMA 5º ( 50 ! + 50 CALMA ) 200
400 calma 400 4 X 20 !!! C/ SALTO 80
(TREINO APENAS PARA JUVENIS A) 200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 3.900 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.280
3900 800 800 3.900 5200 80 800 800 400 5.280
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
3 X 300 PUL 18-22 C/30" + 4 X 25 ACEL C/ 45" ) CR/EST/BRAÇ 1200
200 TÉCNICA 200
P. LACTICA 2 X 50 !!! C/2' C/ SALTO 1º EST V 1º 50 PROV 100 100
3 X 300 C/ 45" PUL 22-23 1º PERNAS / 2º CROL/ 3º ESTILOS 900
16 X 100 CROL C/ 1'30 PUL 26-27 1600
200 CALM 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.200
2500 1600 100 300 400 200 4.200
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
600 ALT ( 100 CR + 100 ESTILOS ) PUL 18-22 TÉCN 600
3 X 400 int. 30" PUL 22 + 4 X 25 !!! cd. 60" ) 1º BR/2º PERNAS/3º COMP 1500
200 CALMA 200
8 X 200 CROL PUL 27/cd. 2'50-3'00 C/ PALAS 1600
200 CALMA 200
Teste 200!! CROL MÁX. 200
5 X 300 CROL PUL 22-23 cd. 3'30 C/ PALAS PEQUENAS 1500
Teste 800!! CROL MÁX. 800
200 SCULLING 200
4 X 60 cd. 1'15 ( 2 VIRAGENS !!! + 5 !!! CHEGADA) 240
400 ALT ( 50 CR + 50 CT ) PUL 22 TÉC LONGA P. GRANDES 400
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 7.440
4460 1600 800 200 380 400 400 440 7.440
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 8h00 - 10h00
600 ALT 50( 50 NORM+ 50 PERNAS OPOSIÇÃO) PUL18-22 600
12 X 100 PUL 22 int. 20" ALT BRAÇ/PERNAS/ESTILOS 1200
4 X ( 25 !!! ESTILOS + 25 CALMA ) cd. 1'30 200
20 x 100 crol ( 7x A1 /7xA2 /6xA3) cd, 1'30/1'40/1'45 2000
200 EXT RECUPERAÇAO DE BRAÇOS 200
2 X 50 !!! C/ SALTO ESP / 2º ESTILO 100
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.500 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
3000 700 600 100 100 700 400 500 4.500 0
TOTAL
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
29560 5700 1400 0 200 200 1160 4600 3100 2090
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
25660 5700 1400 0 200 200 1160 3800 2300 2090
1590
Total
38.220
0 200 100 760 2500 1900800
SA
BA
DO
1
9
A3
38.220
10800 700 600 0 0 100 400 2100 1200 500 18760 5000
QU
AR
TA
1
6
A1 A1
QU
INT
A 1
7
PL
SE
GU
ND
A 1
5
A1 A2
TE
RÇ
A 1
6
A2
JUVENIS A - 8 treinos
JUVENIS B e F. - 7 treinos
MACROCICLO I (INVERNO) 2012/2013
FASE DE
TREINO
PREP. ESPECÍF I MC 7
DE 22 A 28 DE OUTUBRO 2012JUVENIS
SE
XT
A 1
8
A3
MANHA: TARDE:
6900 700 600 0 0 100 400 1300 400 500 18760 5000 800 0 200
Total
34.320
100 760 2500 1900 1590
CCXXXIV
DIA :
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj: LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 6h15 - 7h30 Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
1000 ALT ( 400 CROL + 300 COST + 200 BRU + 100 MAR PUL 18-22 1000 900 ALT( 400 CR+300 CT+200 BRU) PUL 18-22 900
BRAÇOS 600 PUL 22 C/ ELASTICO 600 PERNAS 500 ( 50!!! + 50 ) 500
4 X 200 crol cd. 2'50 / 2'55" c/ PALAS 800 4 X 250 EST cd. 3'15/3'20/3'30 (50M+50Ct+50Bru+100 crol) A2 1000
PERNAS 6 X 100 cd. 1'50 PUL 25 - 26 600 3 x 800 crol cd. 10'20 / 10'30 / 11'00 A1 2400
4 X 100 ESTILOS, cd. 1'45 400 400 ALT ( 50 CR + 50 CT ) C/ PALAS GRANDES PUL 20 400
600 CALMA 600 BRAÇ 600 CR PUL 22 resp 1:3; 1:5; 1:4 (100) c/ ELASTICO 600
8 X 100 ESTILOS int. 15" PUL 24-25 800
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.000 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 6.600
4000 600 600 4.000 5350 1000 250 500 600 6.600
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
600 ALT ( 100 CROL + 50 ESTILOS ) PUL 18-22 600
12 X ( 25 !!! ESTILOS + 25 CALMA ) cd. 60" 600
PERNAS 400 ( 25 ! + 25 NORMAL ) 1º ESTILO / 2º ESTILO 400
30 X 100 Cr 15 A2/ 15 A3 cd.1'25/1'30/ 1'45 PUL 27-28 3000
200 sculing 200
BRAÇOS 600 ( 50! + 50 NORMAL ) 600
600 ALTERNADOS ( 50 CROL + 50 COSTAS ) PUL 20 C/ P. GRANDES 600
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 6.000
2700 1500 1500 300 400 600 200 6.000
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
800 ALT ( 50 NORMAL+50 aceler ) PUL -22 800
PERNAS 8 X 100 C/ 2'00 PUL 25 800
4 X (300 C/ 4'00/4,15 PUL 25 + 4 X 50 C/ 50" PROG PUL 22-25) CROL C/P. GRAND+ 4x50 ESTILOS 4 CADA 2000
200 Sculing 200
BRAÇOS 400 ALT ( 50 CR+50 COST C/ PUL BUOY)PUL 22 400
8 X ( 50 ACELERAÇÃO + 50 CALMA ) C/ 1'45 800
800 CROL Prog 1 a 4- 100 PUL 22 a 28 800
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 6.000
0 5200 400 400 800 400 200 6.000
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
4 X 300 int. 30" 1ª Bra/ 2ª Per/ 3ª Completo/ 4ª Estilos PUL -22 1200
8 X 200 Cr cd. '2'40 /2'50 3'00 PUL 26-27 1600
200 CALMA 200
4 X 100 C/ 2'00 - 2'30 PROG PUL 25-27-29-MAX 400
400 ALT ( 50 PERNAS + 50 BRAÇOS ) PUL 22 400
20 !!! + 30 CALMA +20 !!! + 30 CALMA
30 ACELERAÇÃO + 20 CALMA + 15 !!!+35 1200
50 RITMO + 50 CALMA
100 MÁX PUL MÁX esp / 2º est
400 ALT ( 50 CROL + 50 COST ) C/ PALAS. PEQ, 400
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.400
2895 1700 100 450 255 500 500 5.400
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj: LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 6h15 - 7h30 Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
900 ALT( 400 CR+300 CT+200 BRU) PUL 18-22 900 600 ESTILOS CONTRARIO PUL 18-22 600
PERNAS 500 ( 50 ! + 50 Norm) 500 PERNAS 8 X 50 C/ 50" PUL 23-24 400
4 X 200 EST cd. 3'30 PUL 22-23 1 CADA ESTILO (50PR+50Tec+50 NOR+50!) 800 12 X 50 ESTILOS C/ 15" PUL 22-23 TÉCNICA C/ BARBATANAS 600
BRAÇ 600 CROL PUL 22 resp 1:3-1:5- 1:4 (100) c/ ELASTICO 600 200 TÉCNICA + ACELERAÇÃO 200
12 X 100 ESTILOS C/2' 15" PUL 24-25 ( 1 cada est) 1200 4 X 600, cd. 8'/8'20/9' PUL 23-24 C/ PALAS PEQUENAS 2400
16 x 50 Estilos, cd. 55' 800 200 SCULLING 200
400 ALT ( 50 CR + 50 CT ) C/ PALAS GRANDES PUL 20 400 8 X ( 30 !!! C/ VIRAGEM + 20 CALMA ) C/ 1'15 400
300 ALT ( 50 CR + 50 CT ) C/ PALAS GRANDES PUL 20 300
(TREINO APENAS PARA JUVENIS A)
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.200 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.100
5200 700 600 200 5.200 4760 340 400 1140 5.100
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 8h00 - 10h00
3 X ( 300 int. 30" PUL 20-22 + 4 X 25 !!! cd. 60" ) CR/EST/PERNAS 1200
4 x (25 acel + 25 norm) cd. 1'00 200
6 x 200 Estilos cd. 3,15/ 3'20 1200
200 CALMA 200
3 X ( 10 X 100 cd. 1'30 / 1'35 ) 200 CALMA
1º CROL PUL 23
2º CROL PUL 25
3º CROL PUL 27 3400
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 6.400 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
3800 2200 400 400 6.400 0
TOTAL
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
33905 6800 1600 0 450 0 1945 4300 3300 1740
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
28705 6800 1600 0 450 0 1945 3600 2700 1540
MACROCICLO I (INVERNO) 2012/2013
FASE DE
TREINO
PREP. ESPECÍF I MC 8
DE 28 DE OUTUBRO A 4 DE NOVEMBRO 2012JUVENIS
SE
XT
A 2
A1
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 2
8
A1 A2
TE
RÇ
A 3
0
A3
QU
AR
TA
3
1
A2
QU
INT
A 1
TL/PL
A1
SA
BA
DO
3
A2
44.700
13000 2200 0 0 0 0 400 15400 450 0 15451700 1200 200 20905 4600 1600
Total
44.700
12x100 cd. 1'45/2'
(JUV A 16x100)
2600 2100
JUVENIS A - 8 treinos
JUVENIS B e F. - 7 treinos
7800 2200 0 0 0 0 400 1000 600 0 20905 4600 1600 2100 1540
Total
39.500
0 450 0 1545 2600
CCXXXV
DIA :
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj: LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 6h15 - 7h30 Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
3 X 300 CROL C/30" resp 1:3 resp 1:5 resp 1:7 PUL 18-20 3 X (300 int. 30" PUL 18-22 + 4 X 30 ACEL + 20 CALMA cd. 60" ) 1500
3 X 100 C/15" C/30" BRAÇOS / PERNAS / TÉCN PUL 22-23 1º CROL/2º ESTILOS/3º PERNAS
300 ESTILOS C/30" 25 int. 5" 50 int. 10"100 int. 15"PUL 24-25 8 X 200 crol cd. 2'40 / 2´50" - 3´00 PUL 25 /26 C/ Palas A2 1600
3000 PL 25!!! cd.1'30"+ 50!!! cd. 2´00+ 25!!! cd. 1'30 ESP 100
400 pernas (50 ! + 50 normal) 400
16 X 75 cd. 1´30 ESP / 2º ESTILO PUL 27/28 A3 1200
3 X 400 CROL cd. 5,30" PUL 22-23 C/ P. PEQUENAS 1200 200 CALMA 200
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.400 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.000
4400 200 200 200 4.400 1740 1600 1200 100 360 900 5.000
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
600ALT( 50CR + 25 EST)PUL18-20 int. 30"+ 4 X 25 !!! EST + 25 cd. 60" 800
2 X 400 ( 50! + 50 ) int. 30" 1º BRAÇOS / 2º PERNAS 800
200 TÉCNICA 200
16 X 100 cd. 1'30/1'40/1'45 PUL 24-24 ) 1600
800 ALT 50 CR /CT PUL 22-23 C/ P. PEQUENAS 800
200 (25 SUB + 25 NORMAL) 200
4X25 (saída sub 15!!!+ 10 !! Máx), cd. 2' 100
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.500
4300 200 400 400 400 4.500
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
600 ALT ( 200 CR/CT 25 + 200 BR/MAR25 + 200 ESTILOS ) PUL 18-22 600
12 X 50 ESTILOS cd. 60" PROG 1 A 3 PUL 22 A 25 (3 DE CADA ESTILO) 600
PERNAS 3 X 200 cd. 4'15 MAR/CT/CR PUL 24-25 600
4x25 !!! c/ salto, cd. 1'30 100
BRAÇOS 3 X 200, cd. 3/ 3'15 PUL 24-25 sem palas 600
4 X 200 ESTILOS cd. 3'15 PUL 25-26 800
200 CALMA 200
P. LACTICA 2 x ( 2 X 50 !!! cd. 2´00 + 1 X 100 !!! ESP cd. 3'00) 400
600 CROL resp 1:5 C/ PALAS GRANDES PUL 22-23 600
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.700
0 4200 400 100 600 600 4.700
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
900 ALT ( 300 CR/CT 50 + 300 CR/BR 50 + 300 CR/MAR25) PUL 18-22 900
2 X 300 C/ 30" ( 25! + 50 ) BRAÇOS + PERNAS 600
200 TÉCNICA + ACELERAÇÃO 200
4 X 150 CROL PUL 29-30 cd. 2´30 + 300 CALMA cd. 5´00 900
6 X 100 CROL PUL 29 - 30 cd. 1´40 - 1´45 + 300 CALMA cd. 5´00 900
12 X 50 1º ESTILO PUL 29 - 30 cd. 60" A 75" + 300 CALMA cd. 5´00 900
600 ALT ( 50 CR / CT PUL 22-23 600
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.200
3300 1800 100 300 300 100 5.200
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj: LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 6h15 - 7h30 Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
3 X 200 C/ 30" PUL 18-22 CROL / CT / BRUÇOS 600 500 CROL PUL 18-22 C/ 30" + 4X 50 CROL C/ 50" 700
3 X 200 ESTILOS C/ 3'00" PUL 26 600 500 (150 est+100cr c/3'45) + 4 X 50 ESTILOS, cd. 1' 700
8 X 50 MARIPOSA C/ 50" PUL 24 - 25 400 2 X ( 8 X 50 C/ 10" PUL 22 - 23 ) BRAÇOS + PERNAS 800
PERNAS 600 ( 100Norm/4 x 25c/55"/2 x 100c/2'00/4x 50 c/1'15 PUL 25 600 5 X 400 C/ 5´30 - 5´45 2000
5 X 200 ( 100 CROL + 100 ESTILOS ) C/ 3'00" PUL 24 - 25 1000 200 CALMA 200
200 CALMA 200 400 ALT CR / CT 50 PUL 22 C/ P. PEQUENAS 400
600 ALT ( 50 ACELERAÇÃO + 50 CALMA ) 600 4x25 !!! ESP, cd. 1'30 100
200 CALMA 200 200 CALMA 200
(TREINO APENAS PARA JUVENIS A)
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.200 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.100
3900 300 600 4.200 5000 100 400 400 5.100
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 8h00 - 10h00
900 ALT ( 300 CR + 300 ESTILOS + 300 CROL /COSTAS 900
16 X 50 CROL cd. 1'00 ( 1 A1 / 1 A2) 800
8 X 200 ( 3 X EST / 3 X BRAÇOS 2 X PERNAS ) cd. 3'00 1600
18 X100 CR A2 cd. 1'30 1800
16 X 50 CR A2 cd. 50" 800
4 X 50 EST A2, cd. 1'00 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 6.100 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
2900 3200 400 600 6.100 0
TOTAL
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
25840 4800 3000 0 0 500 860 3200 2500 700
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
25840 4800 3000 0 0 500 860 3200 2500 700
39.200
39.200
860 2600 1700 500
Total
800 500200 18540 1600 3000 0 00 0 0 0 600
QU
AR
TA
7
PL
QU
INT
A 8
A3
SE
XT
A 9
A1 A1
SA
BA
DO
10
A2
TE
RÇ
A 6
A1
MACROCICLO I (INVERNO) 2012/2013
FASE DE
TREINO
PREP. ESPECÍF I MC 9
DE 5 A 11 DE NOVEMBRO 2012JUVENIS
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 5
A1 PL / A3
2X
JUVENIS A - 8 treinos
JUVENIS B e F. - 7 treinos
7300 3200 0
7300 3200 0
0 0 0 0 600 800 200 18540 1600 3000 1700 500
Total
35.000
0 0 500 860 2600
CCXXXVI
DIA :
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
600 ALT ( 75 CROL + 75 COSTAS ) PUL 18 - 22 600
4 x 25 !!! Crol, cd. 1 100
600 ALT ( 50 BRUÇOS + 50 Crol ) PUL 22 - 23 600
3 X 400 CROL, cd. 6' PUL 23 - 24 1200
2 x (25!!, cd. 1'30 + 50!!, cd. 2'30 + 75!!, cd. 3'), int. 400 calma 700
4 X ( 20 !!! + 30 CALMA ) cd. 1´15" 200
200 CALMA 200
4x15!!! viragens 60
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 3.660
0 3180 300 180 60 3.660
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
1200 ( 300 CR+300 CT+300BRU+300MAR) PUL 18-22 1200
3 X ( 4 X 200 ), cd. 2'50/ 3' 2400
1º BRAÇOS PUL 22 - 23
2º CROL PUL 23 - 24
3º ESTILOS PUL 24 - 25
PERNAS 8 X 100, cd. 1'50/2' PUL 24 - 25 800
600 Crol c/ acelerações à escolha 600
4 x 25 ! ! ! EST, cd. 1' 100
200 CALMA 200
4x15 viragens 60
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.360
5260 100 800 800 60 5.360
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj: LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 6h15 - 7h30 Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
600ALT(100 EST CONTRARIO + 100 EST C/PERN OPOSIÇÃO)PUL 18-22 600 3 X (300 PUL 18-22 C/ 30" + 3 X 100 PROG PUL 22-25 C/45")CR/EST/PR 1800
PERNAS 400 ( 100 normal + 2 x 50 + 4 x 25, int. 10'' + 100), int. 15'' 400 200 TÉCNICA + ACELERAÇÃO 200
2 X 500, cd. 7' PUL 23-24 ( 100 MAR+100 CT + 100 BRU + 200 EST) 1000 T. LÁCTICA 16 X 50 !!! c/ salto, cd. 2' 1º ESTILO V2º 50 PROVA 100 800
200 CALMA 200 300 Sculling Esp 300
100 + 200 + 300 + 400 + 500 int. 30" CROL PUL 24 - 25 C/ P. PEQUENAS 1500 32 X 50 PUL 25-26 ESP / 2º ESTILO, cd. 50'' crol/ 60'' outros 1600
200 CALMA 200 200 CALMA 200
600 CROL ( C/ ACELERAÇÃO à escolha) 600 4 x 25 !!!, cd. 1 100
200 CALMA 200 4x15 viragens 60
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.700 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.060
4700 400 300 4.700 4060 800 200 600 560 5.060
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
500CR/CT125+400CR/BR100+300CR/MAR 50+200 EST int. 30"PUL18-22 1400
4 x 25 ! ! ! Crol, cd. 1' 100
2 X 400 C/ 30" PUL 22 1º BRAÇ / 2º PERNAS 800
200 TÉCNICA 200
2x (4 x 100 !! c/ salto CROL/ ESP), PUL 30-32 ; CR cd. 2'30/ ESP cd. 2'45/3', 800
int. 3 X 100 CROL cd.1´45 PUL 22 300
2 x(8 X 50!!!), Crol cd. 1´45/ Esp. cd. 2' PUL 30-32int, 3X 100 CROL cd. 1´45 PUL 22 1100
4 x 25 ! ! ! Esp, cd.1'15 100
800 ALT ( 50 CR + 50 CT ) PUL 22 C/ P. PEQUENAS 800
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.600
3800 1600 200 400 400 200 5.600
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj: LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 6h15 - 7h30 Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
3 X 300 C/ 30" PUL 18-22 CROL / CT / BRUÇOS 900 600 CROL + 500 EST + 400 BRAÇ + 300 PERNAS + 200 TEC + ACEL 2000
4 X 200 ESTILOS int. 30" PUL 22 - 23 800 4 x 25 ! ! ! Esp, cd.1'15 100
PERNAS 600 PUL 23 A 25 600 200 CALMA 200
4 x 25 ! ! ! Crol, cd. 1' 100 12 X 200 CROL PUL 24 - 25 C/2´45 - 3´00 2400
200 CALMA 200 200 CALMA 200
2 X 800, C/ PALAS cd. 10'/11' PUL 22-23 1600 600 ALT ( 25 ACELERAÇÃO + 50 CALMA ) 600
PERNAS 4 X 50 !!! cd. 2´00 200 4 x 25 ! ! ! Crol, cd. 1' 100
200 CALMA 200 200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.600 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.800
4300 300 800 4.600 5300 500 300 400 200 5.800
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 8h00 - 10h00
900 ALT ( 300 CRCT 75 + 300 CR/BR 75 +300 CR/MA 75 ) PUL 18-22 900
2 X 600 ( 25 ACELERAÇÃO + 50 CALMA ) C/ 45" BRAÇOS/PERNAS 1200
4 X 300 C/30"PUL 24-25( 50 M + 50 CT + 50 BR + 150 CROL ) 1200
200 CALMA 200
4 X 400, cd. 5'30/ 5'45/ 6' PUL 29 - 30 1600
300 CALMA 300
4 X 20 !!! C/ PARTIDA 80
200 calma 200
8x15 viragens 120
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.800 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
3720 1600 480 600 600 200 5.800 0
TOTAL
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
34320 0 1600 1600 800 300 1960 3900 2200 1580
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
29620 0 1600 1600 800 300 1960 3500 2200 1280
MANHA: TARDE:
40.580
012720 0 1600 0 0 0 780 1800 600 500
MACROCICLO I (INVERNO)
FASE DE
TREINO
PREP. ESPECÍF I MC 10
DE 12 A 18 DE NOVEMBRO 2012JUVENIS
2012/2013S
AB
AD
O 1
7
A3
SE
GU
ND
A 1
2
PL
TE
RÇ
A 1
3
A1
QU
AR
TA
1
4
A1 TL
QU
INT
A 1
5
PA
SE
XT
A 1
6
A1 A1
21600 1600 1080
Total
40.580
0 1600 800 300 1180 2100
JUVENIS A - 8 treinos
JUVENIS B e F. - 7 treinos
8020 0 1600 0 0 0 780 1400 600 200 21600 0 0 1600 1080
Total
35.880
1600 800 300 1180 2100
CCXXXVII
DIA :
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
900 ALT( 100 CR + 50 ESTILOS ) PUL 18-22 900
2 X 300 C/ 30" ( 25 ACEL + 50 NORM ) 1º BRAÇ / 2º PERNAS 600
200 TÉCNICA + ACELERAÇÂO 200
6 X 200 cd. 2´50 3´00 CROL PROG PUL 23 - 25 1200
4 X 25 !! cd. 60" ESP
4 X 25 !!! ESP, cd. 60" 100
600 ALT ( 50 CR/CT C/ PALAS GRANDES PUL 22-23 600
16 X 50 cd. 60" PUL 26-27 ESTILOS 800
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.600
0 3400 800 400 300 300 200 4.600
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
900 ALT ( 75 CR + 75 ESTILOS + 75 PERNAS ) PUL 18-22 900
9 X 100 ESTILOS cd. 1'45" PUL 22-23 C/ BOA TÉCN < SPLASH 900
200 TÉCNICA + ACELERAÇÂO 200
P. LÁCT 4 X (50 !!! V 2º 50 PROVA 100 + 50 CALMA ) cd. 2´30 400
PERNAS 300 300
5 X 400 int. 45" PUL 24-25 C/ P. PEQUENAS 2000
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.900
4600 200 100 600 1100 4.900
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj: LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 6h15 - 7h30 Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
2 X 800, cd. 11' PUL 18-22 TÉCN 1º CR/CT / 2º BR/MAR (50 ) 1600 600 CR resp 1:3-1:5 (100) PUL18-22 int. 30" + BRAÇ 4 X 100 int. 15" PUL22-23 1000
BRAÇOS 3 X 300 C/ 30" PUL 22-23 900 400 EST PROG EM 200 PUL 23-A-25 + PERN 8 X 50 cd. 1'15 PUL24-25 800
4 X 250 ESTILOS( 50 M+50 CT+50 BR+100 ESTILOS )C/30" PUL 24-25 1000 400 ( 50 ACELERAÇÂO 1º ESTILO / 2º ESTILO + 50 CALMA) 400
PERNAS 600 PUL 22-23 600 800+600+400+200 int. 45"NEGATIVE PUL 24-25 /PUL 26-27 2000
4 X 25 !!! C/ 60" 100 200 CALMA 200
200 CALMA 200 4 X 25 !!! C/ SALTO + 75 CALMA 400
4 X 20 !!! C/ VIRAGEM 80
(TREINO APENAS PARA JUVENIS A) 200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.400 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.080
4300 100 600 600 1600 4.400 4500 200 380 400 400 180 5.080
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
3 X (200 int. 30" PUL18-22 + 4 X 50, cd 60")CR/EST/PERN 1200
200 CALMA 200
P. AERÓBIA 2 x (4 x 100m, cd.2'30) 1CR/1 ESP , int. 300 1100
2 X 400 PUL 22-23 1º CR/CT (50) /2º CR/BR (50) 800
8 X 100 C/ 1'30 PUL 24-25 800
800 CR resp 1:5 PUL 22 C/ PALAS GRANDES 800
4 X 15 !!! C/ VIRAGEM 60
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.960
4100 800 60 400 60 4.960
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj: LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 6h15 - 7h30 Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
300 CR/CT (100) + 300 CR/BRU (75) + 200 CR/Mr (25) + 200 EST PUL 18-22 1000 2 X 600 int. 45" 1º 300CR/CT 75 + 300 BR/MA 50 /2º 600 EST PUL18-22 1200
2 X 300 C/30" BRAÇ/ PERNAS 600 2 X 400 int. 30" BRAÇOS + PERNAS PUL 22-23 800
100 CALMA 100 200 TECNICA 200
4 X 300 C/ 4´15 - 4´30 - PUL 26-27 ESTILOS 1 CADA 1200 4 X 400 1 CROL A3, cd. 5'30 / 1 ESTILOS A2, cd. 6' /6'15 1600
200 CALMA 200 200 CALMA 200
8 x 100 CR, cd. 1'30 - PUL 27 800 4 X (25 !!! C/ SALTO + 25 CALMA) cd. 2´00 200
400 ALT ( 150 CR HIP 5 + 50 CT ) C/ P. PEQ PUL 22-23 400 200 CALMA 200
4 X 15 !!! C/ VIRAGEM 60
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.560 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.400
3700 800 60 300 300 60 4.560 2700 800 800 100 400 400 200 4.400
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 8h00 - 10h00
300CR resp 1:5+300ESTILOS+200 CROL resp 1:7+ 200 ESTILOS int. 30"P18-22 1000
2 X(200 int. 30" PUL 22-23 + 4 X 50 int. 15" PUL 24-25 1º BRAÇ/2º PERN 800
200 TÉCNICA 200
4x 25 !!! V/50 ESP + 25 CALMA 200
50 !!! V/200 ESP cd. 60" 200
50 CALMA cd. 60" 200
100 Máx ESP 400
3 X 400 , cd. 5'45/6' PUL 24 1200
4 X 15 !!! C/ VIRAGEM 60
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.460 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
3700 700 60 400 400 260 4.460 0
TOTAL
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
31000 2600 800 800 700 200 1260 3400 2400 3660
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
26700 2600 800 800 700 200 1160 2800 1800 2060
MACROCICLO I (INVERNO) 2012/2013
FASE DE
TREINO
PREP. ESPECÍF I MC 11
DE 19 A 25 DE NOVEMBRO 2012JUVENIS
SE
XT
A 2
3
A2 A3
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 1
9
A2
TE
RÇ
A 2
0
PL
QU
AR
TA
2
1
A1
QU
INT
A 2
2
PA
SA
BA
DO
2
4
TL
37.360
11700 800 0 0 700 0 220 11001300 1300 1920 19300 1800
800
JUVENIS A - 8 treinos
JUVENIS B e F. - 7 treinos
2100 1740
Total
37.360
800 800 0 200 1040
800 0 200 1040 2100 1100 1740
Total
32.960
7400 800 0 0 700 0 120 700 700 320 19300 1800
CCXXXVIII
DIA :
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj: LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 6h15 - 7h30 Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
800 ( 300 CR/CT + 300 BRU/MAR + 200 EST ) PUL 18-22 800 600 ALT( 50 NORM + 50 CONTRASTE + 50 SURF ) PUL 18-22 600
BRAÇ 500 CR (nado longo) 500 3 X ( 6 X 100, cd. 1'30 PROG PUL 23-A-25), int. 60" 1800
PERN 500 (CR/ESP) 500 1º BRAÇOS c/ palas
300 TECN 300 2º PERNAS
3 X 500 CR, cd. 7'15 PUL 23-24 1500 3º ESTILOS
200 CALMA 200
4X15 !!! VIRAGEM 60 4 X 400 CROL, cd. 6' PUL 22-23 1600
4 X 25 !!! C/ SALTO 100 200 CALMA 200
200 CALMA 200 4X15!!! C/ VIRAGEM + 4 X 15 !!! C/ SALTO 120
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.160 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.520
4000 100 500 500 300 4.100 4400 120 600 600 520 4.520
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
400 CR/CT (100) + 300 CR/BR (50) + 200 ESTILOS , PUL 18-22 900
BRAÇOS 400 progr 1 A 4 50 PUL 22-25 400
PERNAS 400 progr 1 A 4 50 PUL 22-25 400
4 X ( 60 C/ 2 VIRAGENS !!! + 5 !!! CHEGADA ) C/ 1´30 1º ESTILO 240
200 CALMA 200
3 X 300 CROL HIP 5 C/ P. GRANDES PUL 22-23 900
2X ( 3 X 100, 1 Esp/ 1 Crol ), cd. 1'45/2' - int. 200CALMA 1000
400 ALT ( 50 CR + 50 CT) 400
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.440
3760 600 80 400 400 240 4.440
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
5 X (400 PUL 24, 5'45/ 6' + 8 X 50, cd. 1') PUL 24-25
1º CROL C/ PALAS GRANDES, braçada longa
2º PERNAS
3º (4 x 100 CR A3, cd. 1'45 + 8 x 50, cd. 1') PUL 28 -29
4º BRAÇOS s/ palas
5º ESP 4000
600 ALT ( 25 ACEL ESP + 50 CALMA ) 600
200 CALMA 200
4x15 Viragens 60
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.860
0 3860 800 200 800 800 4.860
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
900 ALT( 400 CR/CT + 300CR/BRU + 200 EST) PUL18-22 900
3 X (200 PUL 22-23, cd. 3' + 3X100, cd 1'30/1'40 PROG PUL 23-25)BRAÇ/ PERN / ESP 1500
200 TECNICA Sculling ESP 200
5X 200 CR, cd. 3' / Esp, cd. 3'20 PUL 22-23 1000
200 CALMA 200
4 x 50 ( 25 ! ! ! + 25 CALMA), cd. 1'15/ 1'30 200
16 X 50, cd. 60" PUL 26-27 800
200 CALMA 200
4x15!!! Viragens 60
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.060
4160 800 500 500 200 4.960
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
900 ( 300 CR/CT 75 + 300 CR/BRU 50 + 300 CR/MAR 25) PUL 18-22 900
2 X 200, cd. 3'/ 3'15 PUL 24 1º BRAÇ s/ palas/ 2º PERN 400
300 TECN 300
8 x 100 Crol, cd. 1'30/1'45 p/ CT ou MAR (1 Ritmo/ 1 normal)/ BRU 6x100, cd. 2' 800
600 ALT ( 50 PERN + 50 BRAÇ ) PUL 20-22 600
12X 50, cd. 1' - ESP PUL 26-27 600
400 CALMA 400
8x15!!! Viragens 120
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.120
0 3120 600 400 500 500 300 4.120
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
0 0
TOTAL
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
23300 1400 1800 0 0 0 500 3300 3300 1560
19300 1400 1260
Total
27.000
0 0 0 400 2800 2800
QU
INT
A 2
9
A2
1800
SA
BA
DO
1
27.000
4000 0 0 0 0 0 100 500 500 300
A1
TE
RÇ
A 2
7
A3
QU
AR
TA
2
8
A3
TORNEIO REGIONAL DE FUNDO
1 - 2 DEZ
MACROCICLO I (INVERNO) 2012/2013
FASE DE
TREINO
PREP. ESPECÍF I MC 12
DE 26 DE NOVEMBRO A 2 DE DEZEMBRO 2012JUVENIS
SE
XT
A 3
0
A3
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 2
6
A1
CCXXXIX
DIA :
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj: LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 6h15 - 7h30 Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
5 X 300 ,int. 30'' PUL 18-22 + 3X 100 EST, cd. 1'45 PUL22-23 900 ALT( 50 NORM + 50 TECN + 50 SURF ) PUL 18-22 900
1º 300 CROL + 3 X 100 EST BRAÇ 600 ALT ( 50 CR + 50 EST A ESCOLHA ) PUL 22-23 600
2º BRAÇOS C/ PALAS 8 X 200 cd. 2´50 3´00 PUL 23-24 C/ P. PEQUENAS 1600
3º 300 CROL + 3 X 100 EST 600 C/ BARBAT( 50 TÉCN + 50 PERN ) PUL 22-23 600
4º PERNAS 4 X 250 cd. 30" PUL 24 ( 50M+50CT+50B+100 EST) 1000
5º 300 CROL + 3 X 100 EST 3000 8 X 15 !!! C/ VIRAGEM 120
4 X 15 !!! C/ PARTIDA 60
600 ( CROL resp 1:3 - 1:5 - 1:7 ( 100 ) PUL 22 C/ P. GRANDES 600 200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 3.600 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.080
3600 600 600 3.600 4900 180 300 600 1080 5.080
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
600 CR/CT (50) +400 CR/B 50 + 300 CR/M 50 + 200 EST PUL18-22 1500
3 X 300 ( 25 ! ACEL + 50 CALMA ), int. 30'' BRAÇ/ PERN/ COMPLE 900
200 TÉCNICA 200
32 X 50 PUL 27-28 cd. 60" ESP / 2º ESTILO 1600
4 X 25 !!! C/ SALTO cd. 2´00 ESP 100
200 CALMA 200
3 X 400, cd. 5'30/ 5'40 PUL 22-23 1200
200 CALMA 200
4 X 15 !!! C/ VIRAGEM 60
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.960
3900 1600 460 300 300 260 5.960
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj: LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 6h15 - 7h30 Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
500CR resp 1:5 +2X200 CT, int 15'' + 3X100 BR, int. 10'' + 4X50 MAR, int. 20'' PUL 18-22 1400
3 X( 200, cd. 3' PUL 18-22 + 3X 100, cd. 1'30 PROG PUL23-25) 1500 2 X (300 PUL 22-23, cd. 4'15 + 4 X 50, cd. 1') PUL 23-25 BRAÇ/PERN 1000
4 X 60 (C/SAIDA !!! + 5 !!! VIRAGEM + 10 ACEL + CHEGADA) 240 8 X 50 (15 !!! + 20 CALMA + 15 !! ACEL CHEGADA ) C/1´15 400
200 CALMA 200 400 ALT ( 50 CT+ 50 BRU ) PUL 22-23 400
2 X 50 !!! ESP / 2º ESTILO C/ SALTO, cd. 2' 100 VEL TL FUNDO A3 2200
600 ( 100 BRAÇ + 50 PERN ) PUL 22-23 600 Ritmo 6x Jv B 8X 100 cd. 1´45 Ritmo CHEG PES
5 X 400 CROL, cd. 5´45 - 6´00 PUL 24-25 2000 4X (4X50 ESP), cd. 1'15. Int. 200 CALMA 3 X 100 cd. 1'45 PUL 22
1000 12x Jv B 16 X 50, cd.50"/1' Ritmo CHEG PES
4 X 15 !!! C/ PARTIDA (TREINO APENAS PARA JUVENIS A) 60 3 X100 C/1´45 PUL 22
4X15 !!! C/ VIRAGEM 60 3 X 300 C/ PUL 22-23 CR/CT(75/50/25) 900
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.760 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 6.300
4460 100 200 200 400 360 4.760 4460 1600 240 500 500 400 6.300
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
900 ( 75 CROL + 75 EST S/ CROL ) PUL 22-23 900
200 TÉCNICA 200
4 x 25 ! ! ! ESP, cd. 1' 100
PERNAS 400 ( 25!!! + 75 PUL 22 ) 400
4 X 250 , cd.3'30 PUL 24-25 ( 25MAR+50CT+75BRU+100EST) 1000
9 X 200 CROL cd. 2´45/2´50/ 3´00 PUL-27 1800
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.600
2600 1800 200 400 200 4.600
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
300 CR HIP 5 + 200 CT + 2X 100BR + 4 X 50 MAR C/ 20"PUL18-22 900
2 X (300, cd. 3' PUL 22-23 ) BRAÇ/PERN 600
4 X ( 15!!! + 20 CALMA + 15 !! ACEL C/ CHEGADA), cd. /1'15 200
400 ALT ( 50 CR+ 50 CT) PUL 22-23 400
3x (4x100 CROL, cd. 2'/ ESP, cd. 2'30), int. 200 calma 1600
3 X 600, cd. 8'/ 8'15 PUL 22 -23 1800
4 x 25!!! RENDIÇÕES 100
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.800
0 4380 1200 220 300 300 300 5.800
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 8h00 - 10h00
500 CR resp 1:5 int. 30" PUL 18-22 + 5 X 100 EST, cd. 1'45 PUL 22-23 1000
2 X 300, cd. 4'30 PUL 22 A 24 )1º BRAÇOS / 2º PERNAS 600
PL PERNAS 4 X 50 !!! cd. 2'30 1º ESTILO 200
200 CALMA 200
100+200+300+400+300+200+100 A1 1600
200 CALMA 200
20 X 50, cd. 1' ALT (IMPARES ESP PUL 28 (A3)/ PARES CR PUL 24 1000
200 CALMA 200
PL -4 X 50 !!! Cd. 2'00 1º ESP 200
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.400 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
4500 500 400 300 300 5.400 0
TOTAL
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
32800 3400 2100 1200 0 500 1500 2900 3000 2600
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
28340 3400 2100 1200 0 400 1300 2700 2600 2240
MACROCICLO I (INVERNO) 2012/2013
FASE DE
TREINO
COMPT./ TAPER I MC 13
DE 3 A 9 DE DEZEMBRO 2012JUVENIS
SE
XT
A 7
PA
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 3
A1 A1
TE
RÇ
A 4
A2
QU
AR
TA
5
PL A3
QU
INT
A 6
A2
SA
BA
DO
8
PL
41.500
12560 0 500 0 0 500 200 17001100 1300 360 20240 3400 2240
Total
1600 1200 0 0 1300
41.500
JUVENIS A - 8 treinos
JUVENIS B e FEM - 7 treinos
1800
8100 0 500 0 0 400 0 900 900 0 20240 3400 1600 1200 0
Total
36.740
0 1300 1800 1700 2240
CCXL
DIA :
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj: LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 6h15 - 7h30 Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
900 ALT (300 CR + 300 CR/BR (50) + 300 CR/MAR (25)) PUL 18-22 900 400CR resp 1:5 + 200 CT + 300 BRU + 3X100 EST, int.20" PUL 18-22 1200
BRAÇOS 500 1 A 4 PROG 25 - PUL 22 A 25 500 BRAÇOS 200, cd. 3'30 PUL 23 + 4 X 50 Pernas, cd. 1'15 PUL 25 400
PERNAS 500 ( 50 ACEL + 50 NORM) 500 200 TECNICA 200
8 X 200 CROL PUL 23-24, cd. 2'45 A 3'00 1600 4x 400 Crol, cd. 5'30/ 5'45 A1 1600
200 CALMA 200
PERNAS 400 C/ BARBATANAS PUL 22-23
600 ( 25 Estilos + 75 Crol ) 600 200 Sculling ESP 200
4 X 15 !!! C/ VIRAGEM 60 6 X 100 Estilos, cd. 1'45/ 2' PUL 26-27 600
4 X 15 !!! C/ PARTIDA 60 600 ALT ( 25 Est + 50 Croll ) 600
200 CALMA 200
(TREINO APENAS PARA NADADORES NACIONAL DE CLUBES)
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.420 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.000
4300 120 500 500 120 4.420 3800 1200 200 200 400 5.000
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
900 ALT ( 100 CR + 50 ESTILOS ) PUL 18 -22 900
BRAÇOS 400 ( 50 CR + 50 ESP) 400
PERNAS 400 ( 50 ! + 50 ESP ) 400
4x 25 SUB + 200 calma 100
I) VELOCIDADE (JUV CLUB 2 X) II) (p/ 400) MEIO FUNDO TL 200
4x25 !!! Esp c/ salto 1ª, int. 10'' 4X100!!! ESP, c/ salto 1ª, int. 10''
4 X 50 !!! ESP c/ salto 1ª, int. 10'', + 200 CALMA (JUV CLUBES 2 X)
PL
TL
2 X 400 CROL resp 1:7-1:5-1:3, cd. 6' III) FUNDO A3 800
2 X 25 !!! ESP, cd. 1' (p/800) 8 X 100 !!!, int. 10'' 50
200 CALMA (p/ 1500) 15X100 !!!, int. 10'' 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 3.050
3000 1150 300 100 50 400 400 100 4.600
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
600 ALT ( 100 CR + 100 CT ) PUL 18-22 600
400ALT ( 50 CT + 50 BRU ) PUL 20 22 400
4 x 25 !!! ESP, cd. 1'15 100
200 ESTILOS (50) PUL 23 -24 200
100 MAR PUL 24 - 25 100
200 TECN 200
3 X 800, cd. 10'/ 11'/ 12' PUL 24 - 25 C/ P. PEQUENAS 2400
600 ALT ( 50 Crol + 50 Bruços) 600
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.800
0 4700 100 200 4.800
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
3 X 300, cd. 4'/ 4'15 PUL 18-22)CR/ EST/ BRA 900
4 x 25 !!! Esp, cd. 1'15 100
200 CALMA 200
3x (4x100) CROL, cd. 1'30/ ESP, cd. 2'/ CROL, cd. 1'30 PUL 26-27, int. 100 calma
1400
PERNAS 400 PUL 22-23 400
500 CR HIP 5 PUL 22-23 500
12 X 50 ESTILOS, cd. 1' PUL 24 600
200 ALT ( 50 CR + 50 CT ) 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.300
3000 1200 100 400 300 4.300
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
900 ALT (300CR 75 + 300CR/BR 50+300CR/MAR 25PUL 18-22 900
VELOCIDADE BRAÇOS 500 1 A 4 PROG 25 , PUL 22 a 25 500
PL (p/100) 4x25 !!! Esp c/ salto 1ª, int. 1' PERNAS 500 ( 50!!! 50 NORM) 500
TL (p/200) 4 X 50 !!! ESP c/ salto 1ª, int. 1' 4 X 25!!! ESP, cd. 1' 100
MEIO FUNDO 5 X 200 CROL A1, cd. 3' PUL 24-25 1000
TL (p/ 400) 4x100!!! ESP,c/ salto 1ª, int. 40'' 200 CALMA 200
FUNDO TAREFA ESPECÍFICA (100/ 200/ 400/ 800/ 1500) 600
A3 (p/800) 8 X 100 !!!, int. 20'' 300 calma 300
A3 (p/ 1500) 15X100 !!!, int. 20'' 4 x 15!! VIRAGEM 60
4 x 15!! Rendições 60
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.220
0 3280 1150 300 100 220 500 500 120 5.050
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 8h00 - 10h00
600 ( 150 CROL + 150 ESTILOS) 600
8 X 50 (25 Est + 25 CROL), cd. 1' 400
4 x 50 Pernas, cd. 1'15 200
2 x 15!!! Esp, cd. 1'15 30
4 x 100 ESP (1 Tecnica/ 1 Normal), cd. 2' 400
8 x 50 ( 1 Esp/ 1 Crol) PUL 24 400
2 x 25!!! ESP, cd. 1'15 50
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 2.080 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
2000 80 200 230 2.080 0
TOTAL
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
19780 2400 2300 0 600 200 550 1700 1400 1050
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
6300 0 0 0 0 0 200 700 500 350 17780 2400 2300 0 600 200 470 1500 1400 820
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica Total
24080 2400 2300 0 900 300 670 2200 1900 1170
MACROCICLO I (INVERNO) 2012/2013
FASE DE
TREINO
COMPT./ TAPER I MC 14
DE 10 A 16 DE DEZEMBRO 2012JUVENIS
SE
XT
A 1
4
PL / TL / A3
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 1
0
A1 A2
TE
RÇ
A 1
1
PL /TL / A3
QU
AR
TA
1
2
A3
QU
INT
A 1
3
A2
2300
SA
BA
DO
1
5
A1, TÉCN
30.250
2000 0 0 0 0 0 80 200 0 230 17780 2400
30.650
JUV
CLUB
*2X
Juvenis Clubes - 7 treinos
TORNEIO 16 DE DEZEMBRO
(GUIMARÃES)
Juvenis A, B e Fem - 6 treinos
820
Total
25.830
0 600 200 470 1500 1400
CCXLI
DIA :
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
900 ( 100 CR + 50 ESTILOS ) PUL 18-22 900
3 X ( 200 PUL 22 + 4 X 50 C/15" PUL 23-24)BRAÇ/PERN/COMP 1200
200 TECNICA 200
16 X 50 ESTILOS, cd.1 PUL 24-25 800
8 X 200 C/2'50 - 3'00 c/ P. GRANDES PUL 24-25 1600
600 (CR/CT ) 600
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.300
0 5300 600 800 5.300
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
400 CR + 300 CT + 200 BRU + 100 MAR, int. 20'' PUL 18-22 1000
2 X 600, cd.8'30 PUL 22-23 1º BRAÇOS / PERNAS 1200
200 TECN 200
3 X 800, cd. 12' PUL 24-25 C/ PALAS 2400
4 X 50 ( 25 !!! + 25 ) C/ 1'15 200
600 (75 SUB +75 NORMAL) 600
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.600
5500 100 600 600 200 5.600
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
400 CR + 300 CT + 200 BRU + 100 MAR, int. 20" PUL 18-22 1000
2 X 600 PUL 22-23 1º BRAÇOS, cd. 8' / PERNAS, cd. 9' 1200
200 TECNICA 200
3 X 400 CROL, cd. 6' PUL 24-25 1200
4 X 50 ( 25 !!! + 25 ) C/ 1'15 200
600 (75 SUB + 75 NORMAL) 600
4 x 25!!! ESTILOS, cd. 1' 100
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.700
0 4500 200 600 600 200 4.700
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
1200 ( 400 CR HIP 5 + 400 COST + 400 MAR (25) )PUL 18-22 1200
2 X (6x100) PUL22-23 1º BRAÇOS, cd. 1'30 / PERNAS, cd. 2' 1200
200 TECNICA 200
800 + 600 + 400 + 300 + 200, int. 30'' c/ PALAS 2300
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.100
5100 600 600 200 5.100
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
900 ( 300 CR/CT (50)+ 300 EST (50)+ 300 CT/BRU (50)) PUL 18-22 900
3 X ( 200 PUL 22 + 4 X 50, cd.1' PUL 23-24) BRAÇ/ PERN/ COMP 1200
200 TECNICA ESP 200
16 X 50 ESTILOS, cd. 1 PUL 26-27 800
8 X 200 CROL, cd. 2'50/ 3'00 PUL 24-25 1600
600 ALT (CR + CT ) 600
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.300
0 4500 800 400 400 200 5.300
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 8h00 - 10h00
600 ( 100 CR + 50 ESTILOS ) PUL 18-22 600
3 X ( 200 PUL 22 + 4 X 50, cd.1' PUL 23-24) BRAÇ/ PERN/ COMP 1200
200 TECNICA ESP 200
10 X 100 ESTILOS, cd. 1'45 PUL 24-25 1000
200 CALMA 200
4x400 CROL A1, cd. 5'45/ 6' 1600
600 ALT (CR + CT ) 600
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.400 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
5400 400 400 200 5.400 0
TOTAL
JUVENIS QUE NÃO VÃO AOS NACIONAIS DE CLUBES - 6 treinos
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
30300 800 0 0 0 0 300 3200 3400 1000
MACROCICLO I (INVERNO) 2012/2013
FASE DE
TREINO
TRANSIÇÃO I MC 15
DE 17 A 23 DE DEZEMBRO 2012JUVENIS P/ T. 16 DEZ
SE
XT
A 2
1
A2
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 1
7
A1
TE
RÇ
A 1
8
A1
QU
AR
TA
1
9
A1
QU
INT
A 2
0
A1
0
SA
BA
DO
2
2
A1
31.400
5400 0 0 0 0 0 0 400 400 200 24900 800 800
Total
31.400
0 0 0 300 2800 3000
CCXLII
DIA :
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
900 ( 100 CR + 50 ESTILOS ) PUL 18-22 900
3 X ( 200 PUL 22 + 4 X 50, cd.1' PUL 23-24) BRAÇ/ PERN/ COMP 1200
200 TECNICA ESP 200
16 X 50 ESTILOS, cd. 1 PUL 25-26 800
8 X 200 CR c/ palas, cd. 2'50/ 3'00 1600
600 ALT (CR + CT ) 600
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.300
0 4500 800 400 400 200 5.300
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
400 CR + 300 CT + 200 BRU + 100 MAR, int. 20" PUL 18-22 1000
2 X 600 PUL 22-23 1º BRAÇOS, cd. 8' / PERNAS, cd. 9' 1200
200 TECNICA 200
4X25 !!! ESP c/ salto na 1ª, int.10'' 100
4X50 !!! ESP c/ salto na 1ª, int. 10'' 200
3 X 400, cd. 6' PUL 24-25 1200
4 X 50 CR( 25 !!! + 25 ) cd.1'15 200
600 (75 SUB + 75 NORMAL) 600
4 x 15 !!! Rendições 60
4 x 25 !!! Estilos, cd. 1' 100
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.860
4300 200 100 260 600 600 560 4.860
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
900 ALT ( 100 CROL + 50 ESTILOS ) PUL 18 - 22 900
BRAÇOS 500 ALT ( 50 CROL + 50 EST)PUL22-23 500
PERNAS 500 ALT ( 50 CROL + 50 ESTILOS ) PUL 23-24 500
4 X 25 !!! ESP, cd. 1' 100
200 CALMA 200
12 X 50 ESTILOS, cd. 1' PUL 26-27 A2 600
3 X 400 resp 1:7-1:5-3, cd. 6' C/ PALAS GRANDES 1200
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.200
0 3500 600 100 500 500 4.200
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj: LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 6h15 - 7h30 Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
2500 ESTILO À ESCOLHA 2500 600 (50 CR + 25 EST) 600
8X50 (25 EST + 25 CR), cd. 1' 400
4X50 (25 PERNAS + 25 TÉCNICA), cd. 1' 200
8X50 CROL (1 RITMO/ 1 NORMAL), cd. 1' 400
200calma 200
2X 25 ! ! ! ESP c/ SALTO 50
4X15 ! ! ! RENDIÇÕES 60
4X15 VIRAGENS 60
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 2.500 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 1.970
2500 160 2.500 1600 200 170 100 160 1.970
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
0 0
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
0 0
TOTAL
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
16400 1400 200 0 200 100 530 1600 1500 1080
MACROCICLO I (INVERNO) 2012/2013
FASE DE
TREINO
COMPT./ TAPER I MC 15
DE 17 A 23 DE DEZEMBRO 2012JUVENIS P/ NAC CLUBES
SE
XT
A 2
1
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 1
7
A2
TE
RÇ
A 1
8
TL / PL
QU
AR
TA
1
9
A2
QU
INT
A 2
0
A1
SA
BA
DO
2
2
18.830
2500 0 0 0 0 0 0 9200 0 160 13900 1400
Total
18.830
0 200 100 530 1600 1500200
Campeonatos Nacionais Clubes 1ª -2ª Divisão Campeonatos Nacionais Clubes 1ª -2ª Divisão
Campeonatos Nacionais Clubes 1ª -2ª Divisão Campeonatos Nacionais Clubes 1ª -2ª Divisão
CCXLIII
DIA :
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
0 0
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
0
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
500 CR + 400 CT + 300 BR + 200 MAR, int. 30" PUL 18-22 1400
800 PERNAS C/ BARBATANAS (25 ACEL + 25 NORM) PUL 22- 23 800
8X50 PERNAS MARIPOSA, cd. 1'15 400
3 X 600 CR C/ PALAS GRANDES RESP 1/3 E 1/5, int. 40'' PUL 22-23 1800
200 CALMA 200
400 SCULING 400
600 ALT ( 100 CR + 50 CT ) PUL 22 600
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.600
5600 1200 400 5.600
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj: LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 6h15 - 7h30 Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
3X400, int. 30'' (1ª CR/CT (50); 2ª CR/BRU (50); 3ª CR/MR (50)) 1200 800 ALTERNADOS ( 200 CR + 200 CT +200 BRU + 200 EST ) 800
2 X 400 (50 NORM + 50!!! ), int. 45'' 1ª BRAÇOS/ 2ª PERNAS 800 25 NORMAL + 25 TECN CONTRASTE PUL 18-22
2X300 ESTILOS, cd. 4'15 PUL 24 600 8X100 PERNAS C/ BARBATANAS, cd 1'30 PUL 24- 25 800
3X200 CROL, cd. 2'45 PUL 24 600 200 (25 TECN + 25 ACEL) 200
6X100 (1 CT/ 1 BRU/ 1 MAR), cd. 1'30 PUL 24 600 30 X 75 ALT (75 CR, cd.1.10" + 75 EST (25), cd. 1.20") PUL 24-25 2250
200 CALMA 200 4x ESTAFETAS DE PARES (6X50) 1 ESTAFETAF DE CADA ESTILO 1200
4 X ( 25!!! C/ SALTO + 25 CALMA), cd. 1'30 200
200 CALMA 200
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 4.000 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.650
4000 400 400 4.000 5450 200 800 5.650
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: G1 17h-19h ; G2 -19h - 21h
1200 (300 CR/CT (75) + 300 BRU/MAR (50) + 300 EST (75)) 1200
2X (8X50, int. 10'') 1 BRAÇOS/ 1 PERNAS PUL 24 800
MONTAGEM DE COREOGRAFIA DE NATAÇÃO SINCRONIZADA
3 X 500 ESTILO À ESCOLHA, int. 40'' 1500
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 3.500
3500 400 400 3.500
LOCAL: Piscina Municipal da Srª da Hora Obj:
Horário: 8h00 - 10h00
800 ALT (200 CR + 200 CT + 200 BRU + 200 EST) 800
1 HORA A NADAR LIVREMENTE SEM PARAR C/ CONTAGEM DE METROS 4000
2x ESTAFETAS DE GRUPO 8x50 (1 a CROL + 1 a ESTILOS) 800
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 5.600 AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica 0
5600 5.600 0
TOTAL
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
AE 1 AE 2 AE 3 PA TL PL VEL Pernas Braços Técnica
24150 0 0 0 0 0 200 2800 800 400
MACROCICLO I (INVERNO) 2012/2013
FASE DE
TREINO
TRANSIÇÃO I MC 16
DE 24 A 30 DE DEZEMBRO 2012JUVENIS
SE
XT
A 2
8
A1
A1
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 2
4T
ER
ÇA
2
5Q
UA
RT
A 2
6
A1
QU
INT
A 2
7
A1
0
SA
BA
DO
2
9
A1
24.350
9600 0 0 0 0 0 0 400 400 0 14550 0 400
Total
24.350
0 0 0 200 2400 400
FOLGA DESCANSO
APÓS CAMPEONATOS
FOLGA DESCANSO
APÓS CAMPEONATOS
FOLGA DESCANSO
APÓS CAMPEONATOS
FOLGA DESCANSO
APÓS CAMPEONATOS
FOLGA DESCANSO
APÓS CAMPEONATOS
CCXLIV
DIA
A1 SRA DA HORA
1200 ( 400 CRO + 400 BRAÇOS + 400 PERNAS) 1200
20 X 100 CROL, cd. 1'30 PUL 24 - 25 2000
20 X 100 ESTILOS, cd. 1'45 PUL 24 - 25 2000
20 X 100 ( 5 x ESP, cd.1'45 + 5 x EST, cd.1'45 + 10 x CROL, cd.1'40) 2000
PUL 24 - 25
200 SCULLING 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 7.400 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA T.L PL VEL PERN BRA 0
200 7400 400 400 7.600 0
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0
0 0
A1 (Treino apenas para Juvenis Femininas) A1
1200 ( 400 CRO + 400 ESTILOS + 400 CR/MAR (50)) 1200
400CR + 200 EST + 200 BRUÇOS + 200 CR/MAR (25) 1000
2 X 300 ( 1 X BRAÇOS / 1 X PERNAS), int. 45" PUL 24 - 25 600
10 X 200 ESTILOS, cd. 3'20 PUL 25 - 26 2000
A1 400 CR, cd.5'45 + (3 X 200 CR), cd.3'00 + (4 X 150 CR), cd. 2'45 + 400 CR
PUL 24 - 25 2000 200 SCULING 200
600 ( 30 ACEL + 70 NORMAL ) 600 5 X 400 CROL, cd. 5'30 / 5'45 2000
4 X 15 !!! CR C/ SALTO (TESTE 15 !!!) 60
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.400 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.260
4220 180 300 300 4.400 200 5200 60 5.460
A2
900 ( 150 CROL + 150 EST + 150CROL1/5 ) 900
2 X 400 ( 1 X BRAÇOS / 1 X PERNAS), cd. 6' 800
8 X 100 CROL, cd. 1'30 PUL 24 - 25 800
A2 4 X 150 ESTILOS, cd. 2'45/ 2'50 PUL 26 - 27 600
4 X 200 CROL, cd. 2'40/ 2'50 PUL 24 - 25 800
A2 2 X 400 ESTILOS, cd. 5'45/ 6'00/ 6'15 PUL 26 - 27 800
2 X 400 CROL, cd. 5'00/ 5'20/ 5'30 PUL 24 - 25 800
600 ( 150 Escolha + 150 EST) 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.100
4700 1400 400 400 6.100
A1, V (Treino apenas para Juvenis A e B)
PREPARAÇÃO FISICA : Corrida 20 minutos/circuito Skiping » 30"/30"
800 ( 300 CR + 200 EST+ 300 CROL ) 800 1- 900 ESTILO A ESCOLHA 900
16 X 50 EST (25) cd. 55" 800 16 X 75 MR/ CT/ BRU, cd. 1'15 / 1'20 PUL 24 - 25 1200
4 X 200 PERN C/ BARBAT, cd. 3'30 800 2- 800 BRAÇOS ( 75 N + 25 !!! ) 800
8 X 250 CR A1 cd.3'30 / 3'45 PUL 24 - 25 2000 TESTE 200 !!! 200
300 CALMA À ESCOLHA 300 3- 5 X 200 EST A1 cd. 3'15/ 3'20/ 3'30 PUL 24 - 25 1000
12 X 25 CR (25 !!!/ 25 NORM), cd. 1'00 300 10 X 100 CR A1 cd. 1'30/1'35 PUL 24 - 25 1000
800 ESTILO À ESCOLHA C/ PALAS 800 4- 10 X 50 CR A1 cd. 50" PUL 24 - 25 500
200 CALMA 200
3 X 300 PERNAS C/ BARBAT, cd. 5'00 900
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.800 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.700
5650 150 800 5.800 6300 200 200 900 800 6.700
1- 1000 ( 600 CR + 200 CT + 200 BRU ) 1000
10 X 100 BRAÇOS, cd. 1'30 1000
TESTE 50 !!! 50
2- 800 PERN C/ BARBAT 800
4 X 50 PERN C/ ACELERAÇÃO C/ BARBAT, cd. 1' 200
3- TESTE 800 !!! 800
3- 20 X 50 CR (2xA1, cd. 50" + 2xA2, cd. 50"+ 1xA3, cd. 1'00) 1000
600 ( 50 TECN + 50 N ) 600
4- 20 X 50 EST (25) , cd. 1'00 1000
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.450
300 5000 1200 200 50 1000 1000 6.450
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 700 AER 1 34250 AER 2 2600 AER 3 200 P.A 0 TOL 200 P.L 50 VEL 410 Braç 3500 PERN 2600 37710
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 700 AER 1 32820 AER 2 2600 AER 3 200 P.A 0 TOL 200 P.L 50 VEL 440 Braç 3000 PERN 2900 36310
1300 12001400 0 0 200 0 26016200500 18050 1200 200 0 0 50 150 2200 1400 200
total 42.510
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 3
1T
ER
ÇA
0
1 FOLGA DESCANSO FOLGA DESCANSO
ANO NOVO ANO NOVO
A1, TESTES
A1, A2, A3, TESTES
QU
AR
TA
0
2Q
UIN
TA
0
3S
EX
TA
0
4S
AB
AD
O 0
5MACROCICLO II (PRIMAVERA) 2012/2013
FASE DE PREP. GERAL II MC 17
DE 31 DEZ A 06 JANEIRO 2013 JUVENIS
50 180 1700
JUVENIS A e B
500 16620 1200 200 1200
JUVENIS FEM
0 200 0 260 13001700 200 16200 1400 00 0
CCXLV
2012/2013
DIA
SRA DA HORA
1- 800 ( 500 CR + 300 CT/BRU ) 800
8 X 150 ( 100 EST + 50 CR ) C/ 2'20 / 2'30 1200
2- 8 X 100 PERNAS, cd 1'55 800
16 X 25 EST, cd. 30'' PUL 24-25 400
3- TESTE 800 !!! (continuação) 800
4- 300 CALMA 300
TESTE 50 !!! (continuação) 50
4X300 CR, cd. 4'/ 4'10 1200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL Pern Braç 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL Pern Braç 5.550
0 4700 800 50 800 5.550
PREPARAÇÃO FISICA : Corrida 20 min/ P.Fisica geral CIRCUITO FORÇA 1
1-
1000 ( 300 CR + 200 EST ) 1000
2- 5 X 200 BRAÇOS C/ 3'00 1000
200 TECNICA/ SCULLING 200
3- 4 X 600 CR A1 8'15 / 8'45 PUL 24-25 2400
200 SUAVE 200
4- 20 X 25 MAR C/ BARBAT C/ 30" PUL 24 -25 500
4 X 250 PERN C/ BARBAT 4'00 PUL 24 -25 1000
* continuação dos teste de Vcrit
0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL Pern Braç 6.300
0 200 6300 1000 1000 6.300
A2, V A3, V
1- 900 ( 300 CR + 300 CR/CT + 300 CR / BRU ) 900 1- 1200 ( 400 CR + 400 CT/BRU + 400 EST) 1200
4 X 200 PERN C/ BARBAT 3'15 800 6 X 50 ( 25 !!! ESCOLHA + 25 NORM), cd. 1'00 300
2- 6 X 200EST C/ 3'10 / 3'20 A2 PUL 26- 27 1.200 2- 500 PERN C/ BARBAT 500
3- 6 X 100 EST C/ 1'35 / 1'40 A2 PUL 26 - 27 600 3- 8 X 50 TECN C/ 10" 400
16 X 25 ( 25 !!! / 25 NORM) , cd 30" 400 2X[(10 X 50)] PUL 28-29, int 200 calma 1200
4- 800 BRAÇ ( 400 CR 400 ESP) 800 4- 10 a CR, cd. 1' e 10 a ESP, cd. 1'10
300 SUAVE 300 500 RECUP 500
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL Pern Braç 5.000 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL Pern Braç 4.100
3000 1800 200 800 800 5.000 400 2950 1000 150 500 4.100
1- 1000 ( 600 CR + 400 CT/BRU ) 1000
16 X 50 EST (25), cd. 55' 800
2- 6x100 BRAÇOS CR (25 !!! + 75 NORM) 600
6 X 100 PERN C/ BARBAT C/ 1'40 600
3- 8 X 50 TÉCNICA ESP 400
A2 2X 1000 CR, int. 30'' PUL 26 - 27 2000
4-
2 X 300 (CR/CT + CR / BRU ) , int. 20'' 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL Pern Braç 6.000
400 3850 2000 150 600 600 6.000
A2
PREPARAÇÃO FISICA : Corrida 20 minutos/circuito Skiping » 30"/30"
1- 900 ( TECNICA A ESCOLHA ) 900
5 X 300 ( 200 CR +100 EST ) 4'30 / 4'45 PUL 26-27 1500
2- 16 X 50 PERN C/ BARRBAT 800
4 X 300 CR A1 4'05 / 4'20 + 1'30 1200
3- 8 X 150 CR A1 2'05 / 2'15 1200
16 X 25 ( 25 !!! EST/ 25 NORM ), cd 20'' 400
4- 400 RECUP 400
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL Pern Braç 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL Pern Braç 6.400
0 4700 1500 200 800 6.400
A3
Treino na Póvoa
800 CROL BILATERAL 1/3 e 1/5 800 CROL BILATERAL 1/3 e 1/5 800
6 X 100 BRAÇ CR 2'15 6X100 600
300 TECN 300TEC 300
2 X ( 4 X 100 CR A3 1'45 + 3'00 Tarefa A3 800
8 X 50 ESP A3 1'00 8X50 400
300 RECUP 300REC 300
800 PERN C/ BARBAT ( 75N + 25 !!! ) 4X15VIRAG 800
8 X 50 MAR C/ BARBAT 1'00 2X15C/SALT 400
600 ESTILO A ESCOLHA 600 ESCOLHA 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL Pern Braç 5.000
300 3600 1200 200 800 600 5.000
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1300 AER 1 29100 AER 2 6100 AER 3 2200 P.A 0 TOL 0 P.L 50 VEL 900 Braç 5300 PERN 3000 38350
400 1600 0 501000 22500 4300 1000 0 1600500 3700
QU
INT
A 1
0
A1 e TESTES
A1 e TESTES
A2
MACROCICLO II (PRIMAVERA)
FASE DE PREP. GERAL II
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 0
7T
ER
ÇA
0
8Q
UA
RT
A 0
9
MC 18DE 07 a 13 JANEIRO 2013 JUVENIS
SE
XT
A 1
1S
AB
AD
O 1
2
total 38.950
300 6600 1800 1200 0 14000 0
JUVENIS GERAL
CCXLVI
DIA
SR DA HORA A1
SR DA HORA 25 ( 19.00 horas)
900 ALT( 300 CR/CT 100 + 300 CR/BR50 + 300 CR/MA 25) 900
BRA . 500 ALT ( 50 CR + 50 1º EST ) PUL 22-23 500
5 X 200 ESTILOS C/ 3.00" PUL 24- 25 1000
PERNAS 500 ALT ( 50 CR + 50 1º EST) PUL 22-23 500
800 + 600 + 400 + 200 C/ 45" PROG PUL 23 A 25 C/ P.PEQ. 2000
200 CALMA 200
4 X 15!!! c/ salto CR 60
200 CALMA 200
TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.360
0 60 5300 60 500 500 5.360
A2, V
600 ALT ( 75 CROL HIP 5 + 75 ESTILOS S/ CROL) PUL18- 22 600
BRA 400 AL ( 50 ! 1º EST + 50 NORM) + PER 400 ( 25 ! 1º EST + 25 ) 800
4 X ( 30 ACELERA + 20 CALMA ) C/ 1.15" 200
2 X ( 8 X 100 C/ 1.30" / 45" ) 1ª PUL 24 CROL / 2ª PUL 26 ESTILOS 1600
200 TÉCN SCULING 200
3 X 300 CROL HIP 3 - 5 - 7 C/ 45" PUL 22-23 C/ PALAS GRANDES 900
4 X 15!!! VIRAGEM 60
4 X 25!!! C/ 60" 1º ESTILO / 2º ESTILO 100
200 CALMA 200
TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.660
0 260 2780 1600 280 400 400 4.660
A1, V A3, V
600 ALT 75 CR/CT + 400 CR/BR 50 + 200 CR/MA 25 C/ 30" 1200
3 X 400 C/ 30" PUL 18 -22 1º CROL HIP 5 C/ P.PEQ. 2 X ( 200 PUL 22-23 C/ 30" + 4 X 25 ACEL +25 CALMA) BRA + PER 800
2 º COSTAS 3-3-3 C/ PALAS GRANDES 300 TECNICA + ACELERACAO 300
3 º BRUCOS 2 PER / 1 BRA C/ P.PEQ 1200
5 X 300 C/ 30" PUL 22-23 1º est/ 2º CT / 3º BRU / 4º CROLC/ 5º Est 1500 A3 8 X 100 CROL /1ºEST C/1'30 800
10 X 200 CROL C/ 30" PUL 26- 27 C/ P. 2000 A3 16 X (50 C/ 60" ALT 50 V.200 1º ESTILO / 50 CALMA) 1600
4 X 25 !!! CROL, cd. 1' 100
200 CALMA 200 3 X 400 C/ 45" PUL 22 -23 C/ PALAS GRANDES 1200
4 X 15!!! VIRAGEM 60
4 X 15!!! PARTIDA 60
200 CALMA 200
TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.000 TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 6.220
800 4900 100 5.000 420 4350 1600 270 400 400 6.220
PA, A2
900 ALT ( 100 CROL + 50 ESTILOS ) PUL 18- 22 900
BRA. 600 ALT ( 50 RAP + 50 ) + PER 400 ALT ( 25RAP + 25) 1000
4 X 60 C/ 1.30" C/ 2 VIRAGENS !!!+ ACELERACAO CHEGADA 240
200 CALMA 200
3 X ( 300 CROL PUL 26 C/ 4.15" + 4 X 50 ESP PUL 28 C/ 60" ) 1500
PA 2 X ( 6X100 !!! C/ 2'00 )1º EST/CROL / ESTILOS, int. 200 calma 1400
400 ALTERNADA CR/CT C/ PALAS GRANDES PUL22 400
4 X 25!!! C/ 60" 1+ ESTILO / 2+ ESTILO 100
200 CALMA 200
TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.940
0 240 3060 1500 1200 180 600 400 5.940
PL, A2 (Treino apenas para Juvenis A) A2, V
3 X ( 300 C/ 30" PUL 18 -22 + 4 X 25 ACELC/ 45" ) CR / EST / PER 1200
5 X ( 300 C/ 4'00 PUL 18-22 + 6 X 100 C/ 1'20" PUL 26) 200 TECNICA + ACELERACAO 200
1* CROL / 2 º ESTILOS / 3º PERNAS / 4 º BRACOS / 5 º 1º ESTILO 4500 4 X 200 ( 2 X BRAÇOS C/ 6'00 / 2 X PERNAS C/ BARBAT ) 800
A2 4 X 200 ESTILOS C/ 3'15 / 3'20 PUL 26 27 800
PL 4 X 50 ! ! ! C/ 1'30 ESP 200 200 CALMA 200
200 TECNICA 200 A2 12 X 100 CROL C/ 1'25 / 1'30 PUL 26 1200
4X 25! ! ! EST C/ 1'00 100
600 ALT ( 30 ACELERACAO + 70 CALMA ) C/ P.PEQ. + BARB 600 3 X 300 C/ 5'20 5'30" PUL 24-25 C/ PALAS GRANDES 900
200 SCULING 200
200 CALMA 200 4 X 25 ! ! ! CR C/ 1'00 100
200 ALT ( 50 CR + 50 COSTAS ) PUL 22 C/ PALAS GRANDES 200
TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.700 TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.900
200 2320 3000 200 180 900 900 5.700 400 3700 2000 200 400 400 5.900
PA
2 X 400 C/ 40" 1º CROL HIP 5 / 2º ESTILOS 25 PUL 18- 22 800
2 X ( 200 PUL 22-23 C/ 30" + 4 X 50 PUL 24-25 C/ 20" ) BRA / PERN 800
200 TECNICA + ACELERACAO 200
4 X ( 50 EST + 50 CROL C/ 1.30 / 1'45" ) PUL 24 400
4 X 25 CR (2x25 acel pra chegada (12,5 !!!) + 2x25 acel na partida), 50'' 100
PA 2 X (4 X 100 !! )CROL, 2' / ESP C/ 2'30 PUL MÁX, int 300 calma 1100
2 X 800 CROL C/ 10,30/ 11'00 PUL 24 1600
4 X 15!!! VIRAGEM 60
4 X 15!!! SALTO 60
200 CALMA 200
TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.320 TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0
320 4350 800 170 400 400 5.320 0
(8 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 2700 AER 1 30760 AER 2 8100 AER 3 1600 P.A 2000 TOL 0 P.L 200 VEL 1440 Braç 3600 PERN 3400 44100
(7 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 2500 AER 1 28440 AER 2 5100 AER 3 1600 P.A 2000 TOL 0 P.L 0 VEL 1260 Braç 2700 PERN 2500 38400
TARDE:MANHA:
MACROCICLO
DE 14 A 20 janeiro 2013 JUVENIS A
FASE DE TREINOMC 19
2012/2013II (PRIMAVERA)
PREP. GERAL II
1600 1200
44.100
TE
RÇ
A 1
5S
EG
UN
DA
14
SA
BA
DO
19
SE
XT
A 1
8Q
UIN
TA
17
QU
AR
TA
16
0 0 990 2300 2100
JUVENIS A
1320 11570 3000 0 800 0 200 450 1300 1300 1380 19190 5100
JUVENIS B e FEM
1120 9250 0 0 800 0 0 270 400 400 1380 19190 5100 1600 21001200 0 0 990 2300
CCXLVII
2012/2013
DIA
A2SRA DA HORA
1000 ESTILO A ESCOLHA 1000
16 X 75 ( M/CT/BRU ) C/ 1'15 1200
800 PERNAS C/ BARBAT ( 400 CR + 400 ESP ) 800
12 X 50 CR A1 45" PUL 24 600
12 X 100 CR A2 C/ 1'20 / 1'25 PUL 26-27 1200
12 X 50 A1 C/ 45" PUL 24 600
400 TECN 400
20 X 25 MAR C/ BARBAT C/30" 500
300 ESCOLHA C/ P. GRANDES 300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.600
0 400 5400 1200 800 6.600
A3, V
800 ( 300 CR + 100 CT + 300 CR + 100 BRU ) 800
6 X 150 BRAÇOS CR C/ 2'15 900
300 TECNICA 300
2X [(8X100) 1ª CR, 1'45; 2ª EST, 2'], int. 100 calma 1800
300 ALT (CR/CT) 300
12 X 25 ( 25 !!! EST/ 1X NORM ) C/ 30" 300
10 X 100 PERNAS C/ BARBAT C/ 1'25 1000
300 (CT/BRU) 50 CADA 300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.700
0 300 3950 1600 150 1000 900 5.700
A1 (Treino apenas para Juvenis A) A1, V
1000 ( 400 CR 300CT+200BRU+100MAR ) 1000 1000 ( 600 CROL + 400 EST ) 1000
400 BRAÇOS 400 4 X 300 ( 200 EST + 100 CR ) C/ 4'45 1200
400 CR A1 5'20 /5'30 8 X 50 TECN C/ 1' 400
300 CR A1 C/ 4'00 / 4'15 A 1 1000 + 500 + 400 + 300 + 200 + 100 2500
200 CR A1 C/ 2'40 / 2'50 2000 13'/14 + 6'40/7'15 + 5'20/5'30 + 4'00/4'15 + 2'40/2'50
100 CR A1 C/ 1'20 / 1'25 4X25 !!! CROL, cd 1' C/ SALTO 100
600 PERNAS / BARBAT 600 4X15 !!! VIRAGENS 60
8 X 50 TECN, cd 1' 400 500 ESCOLHA C/ PALAS GRANDES 500
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.400 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.760
400 4400 600 400 4.400 400 5600 160 5.760
1200 ( 400 CR + 200 EST ) 1200
16 X 25 EST 1 CD C/ 30" 400
12 X 50 PERNAS ESP PROVA, cd 1' 600
200 TECN 200
8X100 RITM CROL, 1'45 800
8X50 RITM ESP, cd. 1' + 200 RECUPERAÇÃO 600
50 !!! + 2 X 25 !!! ESP C/ SALTO 100
4X15 !!! VIRAGENS 60
300 ESCOLHA C/ PALAS 300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.260
0 260 2900 1200 160 600 4.260
A2
900 ( 300 CR + 300 CR/CT+ 300 CR / BRU ) 900
12 X 50 PERN C/ BARBAT 50" 600
400 TECN 400
8 X 250 CR A2 3'20 / 3'30 PUL 26-27 2000
200 RECUPERAÇÃO 200
8 X 50 MAR C/ BARBAT C/ 1'00 400
4X25 !!! ESP, cd 1' C/ SALTO 100
4X15 !!! VIRAGENS 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.860
460 2700 2000 160 600 4.860
A3
1- 1200 ( 400 CR + 400 EST + 400 CR ) 1200
400 BRAÇOS CR 400
2- 300 TECN 300
8X50 CROL (1 RITM/ 1 NORM), cd. 1' 400
200 CALMA 200
4X50 ESP RITM, cd. 1' 200
4- 200 RECUP 200
2X 25 !!! ESP C/ SALTO 50
4 x 15 VIRAGENS 60
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 3.010
360 2560 400 50 400 3.010
(7 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 2580 AER 1 27510 AER 2 3200 AER 3 3200 P.A 0 TOL 0 P.L 0 VEL 680 Braç 3600 PERN 1700 34590
(6 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 2180 AER 1 23110 AER 2 3200 AER 3 3200 P.A 0 TOL 0 P.L 0 VEL 680 Braç 3000 PERN 1300 30190
3000 9003200 2800 0 0 0 63020550760 6960 0 400 0 0 0 50 600 800 1820
QU
INT
A 2
4S
EX
TA
2
5S
AB
AD
O 2
6
total 34.590
RITMO, V
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 2
1T
ER
ÇA
2
2Q
UA
RT
A 2
3
2X
MACROCICLO II (PRIMAVERA)
FASE DE TREINO PREP. GERAL IIMC 20
DE 21 A 27 JANEIRO 2013 JUVENIS
JUVENIS A
JUVENIS B e FEM
360 2560 0 400 0 0 0 50 0 400 1820 20550 630 3000 9003200 2800 0 0 0
CCXLVIII
2012/13
DIA :
SRA DA HORA
1- 800 ( 200 CR + 200 CT/BRU + 200 CR + 200 EST ) 800
4 X 250 ( 200 EST + 50 CR ), cd. 4'00 PUL 24- 25 1000
2- TESTE 50 !!! 50
8 X 100 PERNAS SEM BARBAT , cd 1'55 800
3- 4 X 200 BRAÇ CROL, cd 3'00 800
4- TESTE 800 !!! 800
4 X 100 CR (2 X A 1, cd, 1'15/1'20 / 2 X A2 , cd. 1'25/1'30) 2 X PUL 26-27 400
12 X 50 CR (6X A1, cd. 45''/ 50'' + 6 X A3, cd.1') 6 X PUL 28-29 600
400 ( 50 TEC / 50 N) 400
4 X 15 !!! VIRAGENS + 4 X 15 !!! C/ SALTO (TESTE 15 !!!) 120
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.770
0 460 4300 1000 300 50 120 800 800 5.770
PA, V
PREPARAÇÃO FISICA : Corrida 20 min/ P.Fisica geral CIRCUITO FORÇA 1
1- 1000 ( 600 CR + 400 EST ) 1000
3 X 300 BRAÇ CR, cd. 4'15 / 4'30 900
2- 8 X 100 PERNAS C/ BARBAT, cd. 1'30 800
TESTE 200 !!! 200
3- 3 X 100 CR MÁX cd. 2'30 PUL MÁX + 400 CALMA 700
3 X 100 ESP MÁX, cd 2'30/ 3' PUL MÁX 300
4- 400 CALMA 400
4X 25 !!! CR c/ salto , cd 1'30 100
4 X 15 !!! VIRAGENS 60
200 CALMA 200
0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.660
0 160 3700 600 200 160 800 900 4.660
A1 (Treino apenas para Juvenis A)
PREPARAÇÃO FISICA : Corrida 20 minutos/circuito Skiping » 30"/30"
1- 800 ESTILO A ESCOLHA 800
1- 800 ( 400 CR + 400 CT/BRU ) 800 12 X 50 ( 25 MR + 25 CR ), cd. 55"/ 1' 600
8 X 100 BRAÇOS CR, cd. 1'30 PUL 24 - 25 800 P/ 100 2 x (4 x 25 !!! ESP c/ salto 1ª, cd 1'), int 400 calma PUL MÁX PL 200 100
2- 8 X 200 EST, cd. 3'10 / 3'15 A1 PUL 24 - 25 1.600 p/ 200 2 x (4 x 50 !!! ESP c/ salto 1ª, cd. 1'30), int 400 calma PUL MÁX TL 400 200
300 TECNICA 300 Méd Vol total tarefa: 100 PL+200 TL +400 calma = 700 Média PL: 100 400
3- 800 PERNAS C/ BARBAT ( 75 NORM + 25 !!! ) 800 500 RECUP Média TL: 200 500
200 SUAVE 200 4- 8 X 25 (25 !!! ESP / 25 NORM CR) cd. 40" 200
4- 4 X 15 !!! VIRAGENS 60 200 CALMA 200
3 X 300 ( 1 X BR / 1 X PERN / 1 X NORM C/ BARBAT) int 30" 900
4 X 15 !!! VIRAGENS 60
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.560 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 3.960
360 4300 260 800 800 4.560 60 3500 200 100 160 300 300 3.960
A1, V
PREPARAÇÃO FISICA : Corrida 20 minutos / P.fisica geral c/ exercicios
800 ( 400 CR + 400 EST) 800
1- 3 X 400 ( 1 X BRA / 1X PERN C/BARB + 1 X 50TEC+50N) 1200
100 CR 1'20 /1'25 400 CR 5'20/5'40 500
2- 200 CR 2'40/2'50 300 CR 4'00/4'15 500
A1 300 CR 4'00/4'15 200 CR 2'40 /2'50 500
3- 400 CR 5'20/5'40 100 CR 1'20 /1'25 500
500 CR 6'40/7'00 500
4- 12 X (15 !!! + 10 NORM) SAIDA SUB 1/2 PISCINA, cd. 45"/ 50'' 300
4X 25 !!! C/ SALTO E VIRAGEM (CHEG PÉS), cd. 1'30 100
3 X 300 (CR / CT/ CR/ BRU/ CR /MAR) CADA 25, int. 20'' 900
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.800
100 5520 280 400 400 5.800
A2
PREPARAÇÃO FISICA : Corrida 20 minutos/circuito Skiping » 30"/30"
1- 800 (200 CR + 200 EST ) 800
2 X 200 BRAÇOS, cd. 2'50/ 3'00 400
4 X 200 EST C/ 3'00 PUL 25-26 800
2- 8 X 50 PERNAS SEM BARB, 1' PUL 25 400
3 X 400 CR A1 , cd. 5'40/ 5'50 PUL 24-25 1200
3- 200 TÉCNICA 200
4 X 200 CR A2, cd. 2'40 / 2'50 PUL 26-27 800
4- 200 CALMA 200
4 X 25 !!! ESP C/ SALTO, cd. 1'30 1004 X 15 !!! VIRAGENS 60
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.960
0 360 4000 800 160 400 400 4.960
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0
0
(7 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1500 AER 1 25320 AER 2 1800 AER 3 300 P.A 600 TOL 200 P.L 350 A.A. 1140 Braç 3500 PERN 3600 29710
(6 treinos)
VEL
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL AA BRAÇ PERN
TECN 1140 AER 1 21020 AER 2 1800 AER 3 300 P.A 600 TOL 200 P.L 350 VEL 880 Braç 2700 PERN 2800 25150
MACROCICLO II (PRIMAVERA)
FASE DE
TREINO
PREP. ESPECÍF. II
MC 21DE 28 JAN A 03 DE FEV 2013 JUVENIS - VELOCIDADE
total 29.710
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 2
8T
ER
ÇA
2
9Q
UA
RT
A 3
0
PL/ TL, V
QU
INT
A 3
1S
EX
TA
0
1S
AB
AD
O 0
2
OPEN VALE DO SOUSA OPEN VALE DO SOUSA
A2, TESTES
JUVENIS A
360 4300 0 0 0 0 0 260 2800800 800 1140 21020 1800 300 600 200 350 880 2700
JUVENIS B e FEM
0 0 0 0 0 0 0 0 28000 0 1140 21020 880 27001800 300 600 200 350
CCXLIX
2012/13
DIA :
SRA DA HORA
800 ( 200 CR + 200 CT/BRU + 200 CR + 200 EST ) 800
4 X 250 ( 200 EST + 50 CR ), cd. 4'00 PUL 24- 25 1000
TESTE 50 !!! 50
8 X 100 PERNAS SEM BARBAT , cd 1'55 800
4 X 200 BRAÇ CROL, cd 3'00 800
TESTE 800 !!! 800
4 X 100 CR (2 X A 1, cd, 1'15/1'20 / 2 X A2 , cd. 1'25/1'30) 2 X PUL 26-27 400
12 X 50 CR (6X A1, cd. 45''/ 50'' + 6 X A3, cd.1') 6 X PUL 28-29 600
400 ( 50 TEC / 50 N) 400
4 X 15 !!! VIRAGENS + 4 X 15 !!! C/ SALTO (TESTE 15 !!!) 120
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.770
0 460 4300 1000 300 50 120 800 800 5.770
PA, V
1000 ( 600 CR + 400 EST ) 1000
3 X 300 BRAÇ CR, cd. 4'15 / 4'30 900
8 X 100 PERNAS C/ BARBAT, cd. 1'30 800
TESTE 200 !!! 200
3 X 100 CR MÁX cd. 2'30 PUL MÁX + 400 CALMA 700
3 X 100 ESP MÁX, cd 2'30/ 3' PUL MÁX 300
400 CALMA 400
4X 25 !!! CR c/ salto , cd 1'30 100
4 X 15 !!! VIRAGENS 60
200 CALMA 200
0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.660
0 160 3700 600 200 160 800 900 4.660
A1 (Treino apenas para Juvenis A) TL, V
800 ESTILO A ESCOLHA 800
800 ( 400 CR + 400 CT/BRU ) 800 12 X 50 ( 25 MR + 25 CR ), cd. 55"/ 1' 600
8 X 100 BRAÇOS CR, cd. 1'30 PUL 24 - 25 800
8 X 200 EST, cd. 3'10 / 3'15 A1 PUL 24 - 25 1.600 2 x (4 x 100 !!! ESP c/ salto 1ª, cd. 2'), int 400 calma PUL MÁX TL 800 1200
300 TECNICA 300
800 PERNAS C/ BARBAT ( 75 NORM + 25 !!! ) 800 500 RECUP 500
200 SUAVE 200 8 X 25 (25 !!! ESP / 25 NORM CR) cd. 40" 200
4 X 15 !!! VIRAGENS 60 200 CALMA 200
3 X 300 ( 1 X BR / 1 X PERN / 1 X NORM C/ BARBAT) int 30" 900
4 X 15 !!! VIRAGENS 60
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.560 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.460
360 4300 260 800 800 4.560 60 3500 800 160 300 300 4.460
A1, V
800 ( 400 CR + 400 EST) 800
3 X 400 ( 1 X BRA / 1X PERN C/BARB + 1 X 50TEC+50N) 1200
100 CR 1'20 /1'25 400 CR 5'20/5'40 500
200 CR 2'40/2'50 300 CR 4'00/4'15 500
A1 300 CR 4'00/4'15 200 CR 2'40 /2'50 500
400 CR 5'20/5'40 100 CR 1'20 /1'25 500
500 CR 6'40/7'00 500
12 X (15 !!! + 10 NORM) SAIDA SUB 1/2 PISCINA, cd. 45"/ 50'' 300
4X 25 !!! C/ SALTO E VIRAGEM (CHEG PÉS), cd. 1'30 100
3 X 300 (CR / CT/ CR/ BRU/ CR /MAR) CADA 25, int. 20'' 900
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.800
400 5520 280 400 400 5.800
A2
800 (200 CR + 200 EST ) 800
2 X 200 BRAÇOS, cd. 2'50/ 3'00 400
4 X 200 EST C/ 3'00 PUL 25-26 800
8 X 50 PERNAS SEM BARB, 1' PUL 25 400
3 X 400 CR A1 , cd. 5'40/ 5'50 PUL 24-25 1200
200 TÉCNICA 200
4 X 200 CR A2, cd. 2'40 / 2'50 PUL 26-27 800
200 CALMA 200
4 X 25 !!! ESP C/ SALTO, cd. 1'30 1004 X 15 !!! VIRAGENS 60
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.960
0 360 4000 800 160 400 400 4.960
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0
0
(7 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1800 AER 1 25320 AER 2 1800 AER 3 300 P.A 600 TOL 1000 P.L 50 VEL 1140 Braç 3500 PERN 3600 30210
(6 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL AA BRAÇ PERN
TECN 1440 AER 1 21020 AER 2 1800 AER 3 300 P.A 600 TOL 1000 P.L 50 VEL 880 Braç 2700 PERN 2800 25650
1000 500 0 260 800 800 21020 1800
JUVENIS A
QU
INT
A 3
1S
EX
TA
0
1S
AB
AD
O 0
2
total
OPEN VALE DO SOUSA OPEN VALE DO SOUSA
360 4300 0 0 0
MACROCICLO II (PRIMAVERA)
FASE DE
TREINO
PREP. ESPECÍF. II
MANHA:
MC 21DE 28 JAN A 03 DE FEV 2013
QU
AR
TA
3
0
TARDE:
SE
GU
ND
A 2
8T
ER
ÇA
2
9
A2, TESTES
JUVENIS B e FEM
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1440 21020 1800 2700 2800
P/ MEIO F. e FUNDO
JUVENIS - FUNDO
300 600 1000 50 880
30.210
1440 2700 2800300 600 880
CCL
2012/2013
DIA
A1, V A2, VSRA DA HORA SRA DA HORA
1000 ( 300 CROL + 200 EST ) 1000 900 ( ESTILO A ESCOLHA ) 900
4 X 200 BRAÇOS, cd. 2'50 / 3'00 PUL 24 800 8 X 125 ( 100 EST + 25 CR ), cd. 2' 1000
300 TECNICA 300 16 X 50 PERNAS C/ BARBAT (8 CR / 8 ESP), cd. 50" 800
8 X 150 CROL A1 , cd. 2'00/ 2'05 PUL 24 - 25 1200 300 TECNICA ESP 300
12 X 25 ( 15 !!! ESP + 10 N ), cd. 30'' 300 6 X 200 CROL A1, cd. 2'40/ 2'50 PUL 24 -25 1200
8 X100 PERNAS C/ BARBAT, cd. 1'25/ 1'30 800 10 X 100 CROL A2, cd 1'30/ 1'35/ 1'40 PUL 26 - 27 1000
100 CALMA 100 200 RECUPERAÇÃO 200
12 X 25 ( 25 !!! Esp/ 25 NORM CR), cd. 45'' 300
600 À ESCOLHA C/ PALAS 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.500 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 6.300
300 4320 180 800 800 4.500 300 5150 1000 150 800 6.300
PA, V
800 (200CR + 200CT+ 200CR+200 BRU ) 800
2 X 200 C/ 1'00 1 X BRAÇOS / 1 X PERNAS 400
8 X 50 TECN, int. 10" 400
2 X 200 !!! CR, cd 4' PUL MÁX 400
4 X 100 CR A1, cd 1'30 400
6 X 100 !!! CR , cd. 2'30 PUL MÁX 600
200 CALMA 200
8 X 100 EST C/ 1'40/ 1'45 800
4 X 25 !!! C/ SALTO, cd. 1'30 1004 X 15 !!! VIRAGENS + 200 CALMA 260
0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.360
0 560 3200 1000 160 200 200 4.360
A1, V (Treino apenas para Juvenis A) TL, V
800 ( 400CR + 200 CT + 200 BRU ) 800
800 ESTILO A ESCOLHA 800
20 X 50 EST (50), cd. 55'' / 1' 1000 12 X 50 ( 25 MR + 25 CR ) , cd. 55"/ 1' 600
5 X 100 PERN C/ BARBAT, cd. 1'20/ 1'30 500 400 TÉCNICA 400
2 X [( 10 X 50 !!! c/ salto, cd 2') 1 a CR, 1 a ESP ], int 300 CALMA 1300
1500 CR PROG CADA 500 PUL 23 / PUL 25 / PUL 26 1500 300 RECUP 300
12 X 25 (25 !!! ESP/ 25 NORM) cd. 30" 300
12 X 25 ESP ( 12,5 N + 12,5 ! ! ! ), cd. 40" 300 200 SUAVE 200
3 X 300 ( 1 X BR / 1 X PERN / 1 X NORM C/ BARBAT) int 30" 900
400 CALMA 400
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.500 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.800
4350 150 500 4.500 400 3650 1000 150 300 300 4.800
800 ( 300 CROL + 100 EST ) 800
8 X 75 (M/ CT/ BRU), cd. 1'15 600
6 X 100 PERNAS cd 1'50 600
10 X 50 CR A1 , cd. 45" PUL 24-25 500
8 X 100 CR A2 , cd. 1'30/ 1'35/ 1'40 PUL 26-27 800
5 X 100 CR A1, cd. 1'20 / 1'25/1'30 PUL 24-25 500
16 X 50 CR A2, cd 1' PUL 26-27 800
200 TECN + 600 BRAÇOS 800
50 !!! ESP + 100 CALMA + (2 X 25 !!! ESP C/ SALTO, cd. 1'30) 2004x 15 !!! VIRAGENS + 200 CALMA 260
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.860
310 4100 1600 50 110 600 600 5.860
800 ( 500 CR + 300CT/BRU ) 800
20 X 25 EST (5 CD EST), cd. 30'' PUL 24 - 25 500
600 C/ BARBAT ( 100PERN + 100 TECN) 600
16 X 50 CR A2, cd 1' PUL 26-27 + 200 CALMA 1000
8 X 100 ESP A3, (CR, cd. 1'45/ CT/MR, cd. 1'55, BRU, cd. 2') PUL 28 - 29 800
400 CALMA 400
4 X 25 !!! ESP C/ SALTO, cd 1'30 100
8 X 25 TÉCNICA VIRAGENS 200
400 ( 50 CT + 50 BRU ) 400
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.800
0 300 3100 800 800 100 600 4.800
PL
2 X 400 C/ 40" 1º CROL HIP 5 / 2º ESTILOS 25 PUL 18- 22 800
2 X ( 200, int. 20'' PUL 22-23 + 4 X 50, cd. 50''/1' PUL 24-25) BRA / PERN 800
200 TECNICA + ACELERACAO 200
100 (25 !!! MÁX + 75 CALMA), cd. 2'30 300
100 (50 !!! MÁX + 50 CALMA), cd. 3' 300
100 (75 !!! MÁX + 25 CALMA), cd. 2'30 300
600
400 ALT (50 CROL + 50 ESCOLHA) PUL 24 400
4 X 15!!! VIRAGEM 60
4 X 15!!! SALTO 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.020
320 3450 450 120 400 400 5.140
(8 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 2490 AER 1 31320 AER 2 3400 AER 3 800 P.A 1000 TOL 1000 P.L 500 VEL 1120 Braç 2300 PERN 4200 39140
(7 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 2490 AER 1 26970 AER 2 3400 AER 3 800 P.A 1000 TOL 1000 P.L 500 VEL 970 Braç 2300 PERN 3700 34640
1100 25001200 1870 19200 3400 800
JUVENIS B e FEM
620 7770 0 0 0 0 450 300 1200 1000 1000 50 670
MC 22DE 04 A 10 FEV 2013 JUV GERAL
MANHA: TARDE:
MACROCICLO II (PRIMAVERA)
FASE DE TREINO PREP. ESPECÍF. II
1 X
SE
GU
ND
A 0
4T
ER
ÇA
0
5Q
UA
RT
A 0
6Q
UIN
TA
0
7
A1, A2, V
450 450
A2, A3, V
3 X
int 300
CALMA
total
JUVENIS A
SE
XT
A 0
8S
AB
AD
O 0
9
0 0 0
39.140
1000620 12120 0 1100 25001700 1870 19200 3400 800 10001200 50 670
CCLI
DIA
TL, V
2 X (300 C/ 30" PUL 22 + 4 X 50 ACEL C/70" ) CR / EST 1000
200 TECNICA 200
8 X 25!!! C/ 1.30" 1º ESTILO 200
800 ESTILOS EM 200 PUL 22-23 C/ BARBATANAS 800
8 X 100 1º ESTILO PUL 25 cd. 1'30/ 1'40/ 1'45 800
2 X 100 CROL PUL 22 C/ 2' 200
TL 12 X 50 !!! 1º ESTILO C/ SALTO PUL MÁX, cd. 1'/ 1'15 600
2 X 100 CROL C/ 2.00" PUL 22 200
400 ALT ( 100 CR + 100 CT ) PUL 22 -23 C/ PALAS GRANDES 400
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.400
200 3600 600 200 4.400
900 ALT ( 75 CROL + 75 ESTILOS + 75 PERNAS ) PUL 18-22 900
8 X 100 ESTILOS C/ 1.30" PUL 24 - 25 800
BRAÇOS 600 ( 50 ! 1º ESTILO + 50 NORMAL) 600
12 X 200 CROL C/ 2.45" -3.00" 6 PUL 24 / 6 PUL 27 2400
300 CALMA 300
20 !!! + 30 CALMA
15!!! + 20 CALMA + 15!!! CHEGADA
15 NORMAL + 20 !!! VIRAGEM + 15 CALMA) 300
400 ALT ( 50 CR + 50 CT ) PUL 20 C/ P.PEQ. 400
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.700
0 200 4290 1200 210 600 300 5.700
A1, V PA, V
Povoa 50 ( 19.00 horas)
900CR HIP 3-5-7 C/30" + 4 X 200 ESTILOS C/3' 15" 1700 1500 ALT ( 500 CR + 400 CT+ 300 BR + 200 EST + 100 MAR ) 1500
BRAÇOS 600 ALT ( 50 CR + 50 !1º ESTILO) 600
200 TECNICA + ACELERAÇAO 200 8 X ( 20!!! SAIDA + 15 CALMA + 15 !!! CHEGADA ) C/ 1.15" 400
6 X 300 C/ 3.45" PUL 24-25 C/ P.PEQUENAS 1800
300 CALMA 300 PA 3 X (4 X 100 !!! , cd 2') 2 ESP + 1 CROL PUL MÁX, int 200 CALMA 1200
4 X 25 !!! ESP, 1' 100 600
200 CALMA 200 3 X 500 C/ 30" PUL 22 -23 (100 CR + 100 CT + 100 BRU + 200 ESTILOS )
1500
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.900 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.200
200 4800 100 600 4.900 400 3760 1200 240 5.200
PL
400 ALT ( 50 CROL + 50 ESTILOS) PUL 18-22 400
BRAÇOS 4 X 100, cd 1'30 PUL 22-23 400
ESTILOS 4 X 200 C/ 3.00" PUL 24- 25 800
PL PERNAS 4 X 100 ( 50 !!! 1º ESTILO + 50 CR ) 400
PL 1 X 75 !!! MÁX , cd. 2' + 2 X 50!!! MÁX, cd. 1'45 + 2 X 25 !!! MÁX, cd. 1'15 225
6 X 400 C/ 5.45" PROGRESSIVOS EM 2 PUL 23 - PUL 25 2400
200 CALMA 200
4 X ( 30 !!! C/ PARTIDA + VIRAGEM + 20 CALMA)C/ 1.30" 200
300 CALMA 300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.325
0 200 4780 425 120 400 400 5.325
A1, V A2, V
3 X ( 300 C/ 30" PUL 18-22 + 4 X 25 !!! C/ 60") CR / EST/ ESC 1200 800 ALT ( 100 CROL + 100 ESTILOS ) PUL 18-22 800
200 TECNICA 200 4 X 25 !!! CR, cd 1' 100
10 X 100 1º ESTILO PUL 24 C/ 1'30/ 1'45 (BRU) 1000 200 TECNICA 200
3 X 100 BRAÇOS C/ 1'30 PUL 22 300 9 X 100 ESTILOS, cd. 1.45" PUL 26 - 27 900
A1 10 X 50 1º ESTILO PUL 25-26 C/ 60" 500 4 X 200 BRAÇOS, cd 3' 800
3 X 100 CROL C/ 1'30 PUL 22 300 4 X 400, cd. 5'20/ 5'30 PUL 26-27 C/ P. GRANDES 1600
4X 25 !!! ESP, cd 1' 100 6 X 100 PERNAS C/ BARBAT , cd 1'20 600
1200 ALT ( 100 CR + 100 CT) PUL 22 C/ P.GRANDES 1200 4 X 15 !!! VIRAGENS 60
4 X 20 !!! ESP C/ SALTO 80
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.800 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.340
200 4400 400 300 4.800 340 2600 2500 240 800 600 5.340
A2, A3
800 (400 CR 1/3 + 400 ESTILOS) 800
4 X 25 !!! CR, cd 1' 100
4 X 100 PERNAS CROL , cd 1'50 400
4 X 200 EST, cd 3' PUL 24-25 800
8 X 50 (25 EST + 25 CROL), cd 1' PUL 24-25 400
4 X 400 CROL, cd 5'30 / 5'40 PUL 26 - 27 1600
200 CALMA 200
6 X 200 CR, cd 3'40 / 3'50 PUL 28 - 29 1200
200 SCULLING 200
4 X 25 !!! ESP, cd 1' 100
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 6.000 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0
200 3000 1600 1200 200 400 6.000 0
(8 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1940 AER 1 31230 AER 2 5300 AER 3 1200 P.A 1200 TOL 600 P.L 425 VEL 1710 Braç 2700 PERN 1700 41665
(7 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1540 AER 1 22030 AER 2 5300 AER 3 1200 P.A 1200 TOL 600 P.L 425 VEL 1210 Braç 1800 PERN 1700 31965
200 3000 1600 1200 0 1200 600 425 1010 1800 1300400 1340 19030 3700 00 0 200 0
JUVENIS B e FEM
JUVENIS A
600 12200 1600 1200 0 0 0 700 900 400 1340 425 1010 1800 1300
SA
BA
DO
19
41.665
QU
INT
A 1
7
19030 3700 0 1200 600
6 X 50 ALT C/
1.15"
(CR/ ESP)
A1/ A2, V
SE
XT
A 1
8
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 1
1T
ER
ÇA
15
QU
AR
TA
16
MACROCICLO II (PRIMAVERA) 2012/2013
FASE DE TREINOMC 23
DE 11 a 17 de fevereiro 2013 JUVENIS
PREP. ESPECÍF. II
CCLII
2012/2013
DIA
A1, V A1, A2
1000 ( 600 CR + 200 CT + 200 BRU ) 1000 1000 ( 400 CR 200 EST 400 CR ) 1000
6 X 150 PERN C/ BARBAT C/ 2'15 900 12 X 75 PERN C/ BARBAT C/ 1'10 900
10 X 200 A1 2'40 PUL 24-25 2000 4 X 250 BRAÇ 3'30 / 3'40 1000
1X CROL / 1 X EST C/ 3'10 / 3'20 300 TEC 300
300 TECN 300 20 X 100 CR IMP A1 1'30 / PAR A2 1'40 2000
300 RECUP 300
16 X 25 ( 25 !!! + 25 NORM) C/ 30" 400 12 X 25 ESP ( 15 N + 10 !!! )C/45" 300
400 RECUP 400 200 SUAVE 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.000 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 6.000
300 4800 200 900 5.000 300 4880 1000 120 1000 900 6.000
PL
600 CR 1/3 100 / 1/5 100 600
4 X 150 ( 100 EST 50 CR ) 2'25 /2'30 600
4 X 25 !!! CR, cd. 1' 100
4 X 100 PERN C/ 1'50 400
6 X 50 TECN C/ 10" 300
2 X 75 !!! MÁX cd 3' PUL MÁX 450
2 X 50 !!! MÁX cd 2' PUL MÁX 3002 X 25 !!! MÁX cd 1'45 PUL MÁX C/ INT 3 X 100 CR, cd. 1'30 150
300 CALMA 9004 X 25 !!! EST, cd. 1'15 100
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 3.900
300 2800 900 200 400 3.900
A1 PA, V
1000 ESTILO A ESCOLHA 1000 600 CR (300 CR + 300 EST) 600
600 BRAÇ ( 75 N + 25 ACEL ) 600 4 X 50 CR ( 25 !!! + 25 N ) C/1'00 2005 X 400 CR A1 5'20 / 5'40 2000 2X (3 X 100) BRAÇOS, cd 1'30/ PERNAS C/ 1'50 600
600 PERN C/ BARBAT ( 75 N + 25 ACEL ) 600 100 CR MÁX C/ 2'00 PUL MÁX 500
16 X 50 ( 25 TEC + 25 N )C/ 10" 800 150 ESP MÁX C/ 3'45 PUL MÁX 700200 CR MÁX C/ 4'00 PUL MÁX C/ INT 100 CALMA 900
200 CALMA 200
6 X 25 !!!, cd. 1' (1 CR / 1 ESP) 150
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.000 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.050
400 5000 600 600 5.000 300 2000 1800 250 300 300 4.050
A1
1000 ( 600 CR + 200 CT + 200BRU ) 1000
10 X 100 EST C/ 1'35 / 1'45 1000
4 X 25 !!! EST, cd. 1'15 100
16 X 50 PERN C/ BARBAT 50" 800
200 SCULLING 200
8 X 200 CR A1 2'40 / 2'50 PUL 24-25 1600
8 X 100 CR A1 1'20 / 1'25 PUL 24 - 25 800
300 RECUP 300
4 X 25 !!! CR, cd. 1'15 100
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.900
0 200 5700 200 800 5.900
A1, V TL
600 ESTILO A ESCOLHA 600
800 ( 500 CR + 300 EST ) 800 4 X 250 ( 200 EST + 50 CR ) C/ 4'00 1000
800 ESP C/ BARBT( 100 PR + 100 TEC ) 800 4 X 25 !!! CR, cd 1' 100
10 X 100 EST A1 1'35 / 1'40 PUL 24-25 1000 600 PERN C/ BARBAT 600
10 X 100 CR A1 1'20 / 1'25 PUL 24-25 1000
400 SUAVE 400 20 X 50 !!! MÁX C/ SALTO e CHEG PÉS, cd 1'45 PUL MÁX 1000
8 X 25 ! ! ! ESP, cd 1' 200 (10 CR + 10 ESP)
600 À ESCOLHA C/ P.GRANDES 600 4 X 100 BRAÇ RESP 1/3 E 1/5 (100), cd. 1'30 400
400 CT / BRU 400
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.800 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.100
400 4600 200 400 4.800 3000 1000 100 400 600 4.100
A2, V Senhora da hora 7'45 / povoa 9'00
1- 1000 ( 400CR +300CT +200 BRU +100 M ) 1000
2- 3 X 300 PERN C/BARBAT C/ 4'45 900
4 X 25 !!! CR, cd 1' 100
3- 5 X 200 CROL A2 cd 2'40/2'50 PUL 26 - 27 1000
10 X 100 CR A2 1'30 / 1'25 PUL 26 - 27 1000
4- 12 X 50 ESP , cd 1' PUL 28-29 + 200 CALMA 800
8 X 25 !!! EST, cd 1' 200
8 X 100 BRAÇ CR C/ 1'25 /1'30 800
4 X 15 !!! VIRAGENS + 200 SUAVE 260
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 6.060 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0
3100 2000 600 360 800 900 6.060 0
JUVENIS A
44.810
QU
AR
TA
2
0
4 X
QU
INT
A 2
1S
EX
TA
2
2S
AB
AD
O 2
3
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 1
8T
ER
ÇA
1
9
3X 1 C R / 1
ESP
MACROCICLO II (PRIMAVERA)
FASE DE TREINO PREP. ESPECÍF. IIMC 24
DE 18 a 24 FEVEREIRO 2013 JUVENIS A
(9 treinos)JUVENIS A
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 2200 AER 1 35880 AER 2 3000 AER 3 600 P.A 1800 TOL 1000 P.L 900 VEL 1630 Braç 3100 PERN 5800 44810
(8 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1800 AER 1 31280 AER 2 3000 AER 3 600 P.A 1800 TOL 1000 P.L 900 VEL 1430 Braç 3100 PERN 5400 40010
1700 30000 1800 1000 900 870
1700 3000
JUVENIS B e FEM
700 12900 2000 600 0 0 0 560 1400 2400 1100 18380 1000
0 1800 1000 900 8701100 17500 2000 600 0 0 0 760 1400 2800 1100 18380 1000
CCLIII
2012/2013
DIA
A1, V
Sra da Hora 6.30
600 ( 200 CR + 200 EST + 200 CT/BRU ) 600 1200 ( 600 CR + 200 EST +300CR +100 EST ) 1200
16 X 50 EST cd. 55" 1 CADA PUL 24 - 25 800 16 X 75 CR BRAÇ, cd. 1'10 1200
6X 100 PERN C/ BARB cd. 140 600 8 X 50 TECN int. 10" 2 CADA EST 400
400 TECN ( 200 CR + 200 ESP) 400 TESTE 200 !!! 200
5 X 300 CR A1, cd. 4'00 / 4'15 1500 12 X 75 PERN C/ BARB, cd. 1'15 900
20 X 100 CR A1, cd. 1'20 / 1'25 2000
200 RECUP 200 TESTE 50 !!! 50
16 X 25 ( 25 !!! ESP + 25 NORM ) INT. 30" 400 300 RECUP 300
300 SUAVE 300 10 X 25 MAR C/ BARB, cd. 30" 250
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.800 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 6.500
400 4600 200 600 4.800 400 6250 200 50 1200 900 6.500
PL
900 ( 600 CR + 300 EST ) 900
4 X 250 BRAÇ CR, cd. 3'30 / 3'40 1000
8 X 50 TECN ESP int. 10" 400
4 X 75 ESP ( 25 ACEL + 25 NORM + 25 !!! ), cd. 1'30 300
300 SUAVE 300
3 X (4 X 25!!! ESP C/ SALTO), cd. 1'30, int. 300 calma PUL MÁX 900
200 RECUP 200
12 X 50 EST, cd. 1' A1 PUL 25 600
2 X 300 (CR/CT + CR/BRU), cd.4'20 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.200
0 400 4800 300 100 1000 0 5.200
A1, V A2, A3
800 CR ( 100 1/ 3 100 1/5 ) 800
1- 600 ESTILO A ESCOLHA 600 20 X 50 EST, cd. 55" (1 CADA ) PUL 24 - 25 500
12 X 75 M/ CT / BRU, cd. 1'20 900 800 PERN C/ BARBAT (ou 8 x 100, cd. 1'30) 800
2 X 500 ( 1 X BRAÇ / 1 X PERN C/ BARB cd. 4'50 1000 300 TECN 300
2- 8 X 200 CR A1, cd. 2'40 / 2'50 1.600 TESTE 800 !!! 800
200 SUAVE 200 8 X 75 CR A2, cd. 1'20 PUL 26 - 27 600
12 X 25 ( 15 !!! ESP + 10 N ), cd 45'' 300 12 X 50 CR A3, cd. 55" PUL 28 - 29 600
3- 300 CR /CT 300 300 SUAVE 300
8 X 25 (15 !!! SAIDA PELO MENOS 1/2 PISC + 10 NORM), cd.45" 200600 ( 200CR + 200CT + 200CR) + 4 X 25 !!! ESP + 4 X 15 !!! VIRAGENS 760
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.900 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.660
4750 150 500 500 4.900 300 3380 1400 600 280 800 5.660
TL / PL
800 ( 400 CR + 400 CT/ BRU ) 800
8 X 50 PERN CR BARB cd. 50" 400
4 X 100 MR/CT, cd. 1'30/ 1'40 400
12 X 25 ( 12,5 !!! ESP + 12,5 N ), cd. 40" 300
TL 2 X ( 4 X 50 !!! ESP c/ salto, cd. 1'00) PUL MÁX 400
int. 4 X 100 CR, cd. 1'30/ 1'45 800
PL *p/ 100 200
TL: 400 PL: 250 TL *p/ 200 1x (25!!! ESP + 25 N + 25!!! ESP+ 25 N) 125
Média TL: 200 Média PL: 125 8 X 50 !!! CR c/ salto, cd. 1'00 int. 4x100 CR, 1'30/ 1'45 400
Média Vol total tarefa: 200 TL + 125 PL + 400 calma = 750 4 X 100 CR, 1'30/ 1'45 2X (4 x 25!!! ESP, cd. 1'30)
200 CR /CT + 4 X 15 !!! VIRAGENS/ SALTOS 260
4 X 25 !!! CR c/ chegada aos pés, cd.1'00 + 200 CALMA 300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.385
3350 600 125 310 400 4.385
A1, V
1000 ( 300 CR + 200 EST ) 1000
8 X 100 ( 50 EST + 50 CR ) , cd. 1'45 800
400 PERN C/ BARB( 75 N + 25 ACEL) 400
500 CR A1, cd. 6'45/ 7'00 PUL 24 - 25 500
2 X 250 CR A1, cd. 3'20 / 3'30 PUL 24 -25 500
4 X 125 CR A1, cd. 1'40 / 1'40 PUL 24 -25 500
5 X 100 CR A2, cd. 1'20 / 1'30 PUL 26 -27 500
4 X 25 ! ! ! ESP, cd. 1'00 (TESTE 15 !!!) 100
8 X 50 ( 1 X MAR / 1 X CR ), cd. 1'00 400
4 X VIRAGENS / SALTOS + 100 SUAVE 220
TECN AER 1 AER 2 AER 3 ANA ALAT TOL 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.920
0 400 4320 500 100 400 4.920
SRA DA HORA / POVOA
600 ESTILO A ESCOLHA 600
4 X 200 ( 150 CR + 50 EST ) C/ 3'10 800
4 x 100 PERN C/ BARBAT, cd. 1'30 400
4 X 50 ( 25 EST !!! + 25 CR) C/ 1'00 200
200 TEC 200
TL 2 X (5 X 100 !!! MÁX c/ salto, cd. 2'00) CR/ ESP, int. 300 CALMA 1300
300 SUAVE 300
4 X 25 ! ! ! C/ 1'00 100
4 X 15 ! ! ! SALTO 60
4 X 200 ( NORM / BRAÇOS / NORM / TECN), int. 20" 800
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.760 TECNN AER 1 AER 2 AER 3 ANA ALAT TOL
200 3500 1000 260 200 400 4.760
(8 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 2100 AER 1 34950 AER 2 1900 AER 3 600 P.A 0 TOL 1800 P.L 475 VEL 1400 Braç 2900 PERN 4000 41125
(7 treinos) COM TAC'S
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1700 AER 1 30350 AER 2 1900 AER 3 600 P.A 0 TOL 1800 P.L 475 VEL 1200 Braç 2900 PERN 3400 36325
MACROCICLO II (PRIMAVERA)
FASE DE TREINO PREP. ESPECÍF. IIMC 25
DE 25 Fevereiro a 03 Março 2013JUVENIS A - VELOCISTAS
QU
INT
A 2
8S
EX
TA
0
1S
AB
AD
O 0
2
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 2
5T
ER
ÇA
2
6Q
UA
RT
A 2
7
TL (Vel)
A1, TESTES
41.125
600 12850 0 0 0 1000 0
JUVENIS A
600 0 800610 700 1500 1500 22100 1900
total
JUVENIS B e FEM
200 8250 0 0 0 1000 0 410 700 900 1500 22100 1900 600 25000 800 475 790 2200
2500475 790 2200
CCLIV
2012/2013
DIA :
A1, V
Sra da Hora 6.30
600 ( 200 CR + 200 EST + 200 CT/BRU ) 600 1 - 1200 ( 600 CR + 200 EST +300CR +100 EST ) 1200
16 X 50 EST cd. 55" 1 CADA PUL 24 - 25 800 16 X 75 CR BRAÇ, cd. 1'10 1200
6X 100 PERN C/ BARB cd. 140 600 8 X 50 TECN int. 10" 2 CADA EST 400
400 TECN ( 200 CR + 200 ESP) 400 2- TESTE 200 !!! 200
5 X 300 CR A1, cd. 4'00 / 4'15 1500 12 X 75 PERN C/ BARB, cd. 1'15 900
20 X 100 CR A1, cd. 1'20 / 1'25 2000
200 RECUP 200 TESTE 50 !!! 50
16 X 25 ( 25 !!! ESP + 25 NORM ) INT. 30" 400 3- 300 RECUP 300
300 SUAVE 300 10 X 25 MAR C/ BARB, cd. 30" 250
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.800 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 6.500
400 3800 800 200 600 4.800 400 6250 200 50 1200 900 6.500
PA
900 ( 600 CR + 300 EST ) 900
4 X 250 BRAÇ CR, cd. 3'30 / 3'40 1000
8 X 50 TECN ESP int. 10" 400
4 X 75 ( 25 ACEL + 25 NORM + 25 !!! ), cd. 1'30 300
300 SUAVE 300
MF/ F 3 X (4 X 100 !!! c/ salto, cd. 2'30), 1ª CR/ 2ª ESP/ int. 200 calma PUL MÁX 1600
200 RECUP 200
12 X 50 EST, cd. 1' A1 PUL 25 600
2 X 300 (CR/CT) / (CR/BRU) cd. 4'20 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.900
0 400 4550 1200 150 1000 5.900
A1, V A2, A3
800 CR ( 100 1/ 3 100 1/5 ) 800
1- 600 ESTILO A ESCOLHA 600 20 X 50 EST, cd. 55" (1 CADA ) PUL 24 - 25 500
12 X 75 M/ CT / BRU, cd. 1'20 900 800 PERN C/ BARBAT (ou 8 x 100, cd. 1'30) 800
2 X 500 ( 1 X BRAÇ / 1 X PERN C/ BARB cd. 4'50 1000 300 TECN 300
2- 8 X 200 CR A1, cd. 2'40 / 2'50 1.600 TESTE 800 !!! 800
200 SUAVE 200 8 X 75 CR A2, cd. 1'20 PUL 26 - 27 600
12 X 25 ( 15 !!! ESP + 10 N ), cd 45'' 300 12 X 50 CR A3, cd. 55" PUL 28 - 29 600
3- 300 CR /CT 300 300 SUAVE 300
8 X 25 (15 !!! SAIDA PELO MENOS 1/2 PISC + 10 NORM), cd.45" 200600 ( 200CR + 200CT + 200CR) + 4 X 25 !!! ESP + 4 X 15 !!! VIRAGENS 760
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.900 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.660
4750 150 500 500 4.900 300 3380 1400 600 280 800 5.660
PA
800 ( 400 CR + 400 CT/ BRU ) 800
8 X 50 PERN ESP C/ BARBAT C/ 50" 400
4 X 100 MR/CT, cd. 1'30/ 1'40 400
12 X 25 EST ( 12,5 !!! + 12,5 N ) 40" 300
PA 2 X ( 4 X 50 !!! ESP c/ salto, cd. 1'45) PUL MÁX (para todos) 400
int. 4 X 100 A1, cd. 1'30/ 1'45 800
PA 8 X 50 !!! CR c/ salto, cd. 1'45 (p/ meio fundo e fundo) 400
200 CR /CT + 4 X 15 !!! VIRAGENS/ SALTOS 260
4 X 25 ! ! ! CR c/ chegada aos pés, cd.1'00 + 200 CALMA 300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.060
60 2950 800 310 400 4.060
A1, V
1000 ( 300 CR + 200 EST ) 1000
8 X 100 ( 50 EST + 50 CR ) , cd. 1'45 800
400 PERN C/ BARB( 75 N + 25 ACEL) 400
500 CR A1, cd. 6'45/ 7'00 PUL 24 - 25 500
2 X 250 CR A1, cd. 3'20 / 3'30 PUL 24 -25 500
4 X 125 CR A1, cd. 1'40 / 1'40 PUL 24 -25 500
5 X 100 CR A2, cd. 1'20 / 1'30 PUL 26 -27 500
4 X 25 ! ! ! ESP, cd. 1'00 (TESTE 15 !!!) 100
8 X 50 ( 1 X MAR / 1 X CR ), cd. 1'00 400
4 X VIRAGENS / SALTOS + 100 SUAVE 220
TECN AER 1 AER 2 AER 3 ANA ALAT TOL 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.920
0 4320 500 100 400 4.920
SRA DA HORA / POVOA
600 ESTILO A ESCOLHA 600
4 X 200 ( 150 CR + 50 EST ), cd. 3'10 800
4 x 100 PERN C/ BARBAT, cd. 1'30 400
4 X 50 ( 25 EST !!! + 25 CR), cd. 1'00 200
200 TEC 200
PA 2 X (5 X 100 !!! MÁX c/ salto, cd. 2'30/ 3'00) CR/ ESP, int. 300 CALMA 1300
300 SUAVE 300
4 X 25 !!! ESP, cd. 1'00 100
4 X 15 !!! ESP SALTO 60
4 X 200 ( NORM / BRAÇOS / NORM / TECN), int. 20" 800
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.760 TECN AER 1 AER 2 AER 3 ANA ALAT TOL
200 3500 1000 260 200 400 4.760
(8 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1760 AER 1 33500 AER 2 2700 AER 3 600 P.A 3000 TOL 200 P.L 50 VEL 1450 Braç 3700 PERN 3200 41500
(7 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1760 AER 1 28750 AER 2 2700 AER 3 600 P.A 3000 TOL 200 P.L 50 VEL 1300 Braç 3200 PERN 2700 36600
QU
INT
A 2
8
AGUA
total 41.500
PA (Meio e Fundo)
MACROCICLO II (PRIMAVERA)
FASE DE TREINO PREP. ESPECÍF. IIMC 25
DE 25 Fevereiro a 03 Março 2013JUVENIS A - FUNDO
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 2
5T
ER
ÇA
2
6Q
UA
RT
A 2
7
A1, TESTES
700 1500 1160
SE
XT
A 0
1S
AB
AD
O 0
2
0 1000 0 0 610
JUVENIS A
JUVENIS B e FEM
3000 17001900 600 2000 200 50 84021450600 12050 800
600 7300 800 0 1000 0 0 460 200 1000 1160 21450 1900 600 2000 200 50 840 3000 1700
CCLV
2012/2013
DIA
A2
1 - 750 ( 100 CR+ 75 CT + 50 BRU + 25M ) 750
4 X 250 (150 EST + 100 CR) cd. 3'30 / 3'40 1000
12 X 50 PERN CR C/ BARB cd. 50" 600
2- 200 SCULING 200
16 x 25 ( 25 !!! + 25 NORM), cd. 30''
TESTE 200 !!! + 100 CALMA 300
3- 2 X 300 CR A2 cd. 4'00/4'15 600
TESTE 800 !!! 800
4- 400 CR/ CT (50) 400
4 X 15 VIRAGENS 60
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.710
300 3110 1400 200 200 4.710
*p/ 200
4 X 50!!! CR, c/ salto 1ª, cd. 1'15 200 600 ESTILO A ESCOLHA 600
300 calma 300 12 X 50 PERN C/ BARBATC/1'10 600
6 X 100 BRAÇ CR 1'25 /1'30 600
T: 500 TL: 200 4 x 25 !!! CR, cd 1' 100
Média TL: 100 SÉRIE PRINCIPAL (ver ao lado)* 450
*p/ 100 300 RECUP 300
4 X 25!!! ESP, c/ salto 1ª, cd. 1'30 100 12 X 25 EST, cd. 45" PUL 25 - 26 300
300 calma 300 4 X 25 !!! C/ SALTO 100
4 X VIRAGENS/ SALTOS 60
T: 400 PL: 100
Média PL: 50 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 3.110
Média Vol total da tarefa: 100+50+300 = 450m 400 2760 100 50 200 100 1500 3.110
A1
600 ( 400 CR 200 CT ) 600
12 X 75 M/CT/BR cd. 1'15 900
300 PERN C/ BARBAT (50 N + 50 ACEL) 300
8 X 50 TEC ESP cd. 1'00 400
300 CR A1 cd. 5'20 300
A1 2 X 200 CR A1 cd. 2'40 400
A1 3 X 100 CR A1 cd. 1'20 300
12 X 25 (15 !!! SAIDA SUB + 10 NORM), cd. 40'' 300
300 ESTILO À ESCOLHA 300
4 X VIRAGENS / SALTOS 60
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 3.860
400 3680 180 500 3.860
RITMO
PREPARAÇÃO FISICA : Corrida 20 minutos / P.fisica geral c/ exercicios
800 ESCOLHA 800
12 X 50 EST (25), cd. 1'00 PUL 26 - 27 600
4 X 100 PR CR C/ BARB cd. 1'30 400
4 X 50 TECN ESP C/ 10" 200
VEL 8 X 50 ESP ( 1 X RTM !!! / 1 X N cd. 1'00) TL 400
200 RECUP 200
4 X 25 !!! SPRINT C/ SALTO 100
4 X 15!!! VIRAGENS 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 2.960
400 2000 600 200 160 100 1500 2.960
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0
0 0
SRA DA HORA / POVOA
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0
0 0
(4 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1500 AER 1 11550 AER 2 2000 AER 3 0 P.A 0 TOL 500 P.L 50 VEL 540 Braç 900 PERN 3000 14640
900 30002000 0 0 500 50 54011550
JUVENIS sem TAC's
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1500
SA
BA
DO
0
9
CAMPEONATOS REGIONAIS JUV / JUN / ABS
total 14.640
QU
AR
TA
0
6Q
UIN
TA
0
7
AGUA
SE
XT
A 0
8
CAMPEONATOS REGIONAIS JUV / JUN / ABS
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 0
4
TL
PL
MACROCICLO II (PRIMAVERA)
FASE DE TREINO COMPT./ TAPER IIMC 26
DE 04 A 10 MARÇO 2013JUVENIS SEM TAC'S (VELOCISTAS)
CCLVI
2012/2013
DIA
A1, V (Treino apenas para Juvenis A) A2
1 - 750 ( 100 CR+ 75 CT + 50 BRU + 25M ) 750
4 X 250 (150 EST + 100 CR) cd. 3'30 / 3'40 1000
1000 ( 300 CR + 100 CT + 100 BRU ) 1000 12 X 50 PERN CR C/ BARB cd. C/50" 600
4 X 200 PERN CR C/ BARB cd. 3'15 800 2- 200 SCULING 200
300 TECN 300
10 X 150 CR A1, cd. 2'05 2'10 1500 TESTE 200 !!! + 100 CALMA 300
12 X 25 ( 6 X 15 !!! + 10 N ) 6 X 15 N + 10 !!! ) C/ 45" 300 3- 2 X 300 CR A2, cd. 4'00/4'15 600
4 X 200 BRAÇOS C/ 3'00 800 TESTE 800 !!! 800
4- 6 X 100 CR A2, cd. 1'30 600
400 CR/CT (50) + 4 X 15 VIRAGENS 460
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.700 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.310
300 4550 150 800 800 4.700 200 3110 2000 200 600 5.310
*p/ 200
4 X 50!!! CR, c/ salto 1ª, cd. 1'15 200 600 ESTILO A ESCOLHA 600
300 calma 300 12 X 50 PERN CR C/ BARB cd. 1'00 600
4 X 50!!! ESP, c/ salto 1ª, cd. 1'30 200 6 X 100 BRAÇ CR cd. 1'25 /1'30 600
T: 700 TL: 400 4 x 25 !!! CR, cd. 1' 100
Média TL: 200 SÉRIE PRINCIPAL (ver ao lado)* 600
*p/ 100 300 CALMA 300
4 X 25!!! ESP, c/ salto 1ª, cd. 1'30 100 12 X 25 EST, cd. 45" PUL 25 - 26 300
300 calma 300 4 X 25 !!! C/ SALTO 100
4 X 25!!! ESP, c/ salto 1ª, cd. 1'30 100 4 X VIRAGENS/ SALTOS 60
T: 500 PL: 200
Média PL: 100 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 3.260
Média Vol total da tarefa: 600 m 2760 200 100 200 600 600 3.260
A1
600 ( 400 CR 200 CT ) 600
12 X 75 M/CT/BRU cd. 1'15 900
300 PERN CR C/ BARB (50 N + 50 ACEL) 300
8 X 50 TEC ESP cd. 1'00 400
400 CR A1 5'20 400
A1 4 X 200 CR A1 2'40 800
A1 5 X 100 CR A1 1'20 500
12 X 25 (15 !!! SAIDA SUB + 10 NORM), cd. 40'' 300
400 PALAS 400
4 X VIRAGENS / SALTOS 120
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.720
700 4540 180 300 4.720
RITMO
800 ESCOLHA 800
12 X 50 EST (25), cd. 1'00 PUL 26 - 27 600
4 X 100 PERN CR C/ BARB cd. 1'30 400
4 X 50 TECN ESP C/ 10" 200
VEL 8 X 50 ESP ( 1 X RTM !!! / 1 X N C/ 1'00) TL 400
200 RECUP 200
4 X 25 !!! SPRINT C/ SALTO 100
4 X 15!!! VIRAGENS 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 2.960
200 2000 600 200 160 400 2.960
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0
0 0
SRA DA HORA / POVOA
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0
0 0
(5 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1400 AER 1 16960 AER 2 2600 AER 3 0 P.A 0 TOL 600 P.L 100 VEL 690 Braç 2700 PERN 1400 20950
(4 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1100 AER 1 12410 AER 2 2600 AER 3 0 P.A 0 TOL 600 P.L 100 VEL 540 Braç 1900 PERN 600 16250
1900 6000 0 600 100 5400 0 1100 12410 26000 0 0 0 0
JUVENIS A
JUVENIS B e FEM
0 0 0
MC 26
TREINO IGUAL AO DE SEGUNDA-FEIRA PARA QUEM
FALTOU (Juvenis A)
600 100 540 1900 6001100 12410 2600
TARDE:
0 0 150
total 20.950
0 0
QU
INT
A 0
7S
EX
TA
0
8
CAMPEONATOS REGIONAIS JUV / JUN / ABS
SA
BA
DO
0
9
CAMPEONATOS REGIONAIS JUV / JUN / ABS
800 800300 4550 0 0 0
JUVENIS - VELOCISTAS
TL
PL
QU
AR
TA
0
6
MANHA:
SE
GU
ND
A 0
4MACROCICLO II (PRIMAVERA)
FASE DE COMPT./ TAPER II
DE 04 A 10 MARÇO 2013
CCLVII
2012/2013
DIA
A1, V (Treino apenas para Juvenis A) A2
750 ( 100 CR+ 75 CT + 50 BRU + 25M ) 750
4 X 250 (150 EST + 100 CR) cd. 3'30 / 3'40 1000
1000 ( 300 CR + 100 CT + 100 BRU ) 1000 12 X 50 PERN CR C/ BARB cd. C/50" 600
4 X 200 PERN CR C/ BARB cd. 3'15 800 200 SCULING 200
300 TECN 300
10 X 150 CR A1, cd. 2'05 2'10 1500 TESTE 200 !!! + 100 CALMA 300
12 X 25 ( 6 X 15 !!! + 10 N ) 6 X 15 N + 10 !!! ) C/ 45" 300 2 X 300 CR A2, cd. 4'00/4'15 600
4 X 200 BRAÇOS C/ 3'00 800 TESTE 800 !!! 800
6 X 100 CR A2, cd. 1'30 600
400 CR/CT (50) + 4 X 15 VIRAGENS 460
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.700 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.310
300 4550 150 800 800 4.700 200 3110 2000 200 600 5.310
A3, V
*p/ 800 *p/ 1500 600 ESTILO A ESCOLHA 600
8 X 100 RITMO, cd. 1'30 12 X 100 RITMO, cd. 1'30 12 X 50 PERN CR C/ BARB cd. 1'10 900
200 calma 200 calma 6 X 100 BRAÇ CR cd.1'25 /1'30 600
8 X 50 RTM cd. 1'00" 12 X 50 RTM cd. 1'00" 4 x 25 !!! CR, cd. 1' 100
A3 - 1200 A3 - 1800 SÉRIE PRINCIPAL (ver ao lado)* 1700
300 RECUP 300
Média A3: 1500 12 X 25 EST, cd. 45" PUL 25 - 26 300
Média Vol total da tarefa: 1500 A3+200 calma = 1700m 4 X 25 !!! C/ SALTO 100
4 X VIRAGENS/ SALTOS 60
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.660
160 2960 1500 200 900 600 4.660
A1
600 ( 400 CR+200 CT ) 600
12 X 75 M/CT/BR cd.1'15 900
300 PERN C/ BARB (50 N+50 ACEL) 300
8 X 50 TEC ESP cd. 1'00 400
400 CR A1, cd. 5'20 400
A1 4 X 200 CR A1, cd. 2'40 800
A1 5 X 100 CR A1, cd. 1'20 500
12 X 25 (15 !!! SAIDA SUB + 10 NORM), cd. 40'' 300
400 P. GRANDES 400
4 X VIRAGENS / SALTOS 60
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.660
400 4480 180 300 4.660
RITMO
800 ESCOLHA 800
12 X 50 EST (25), cd. 1'00 PUL 26 - 27 600
4 X 100 PR CR C/ BARB cd. 1'30 400
4 X 50 TECN ESP int. 10" 200
FUNDO 12 X 100 ( 1 X RITM / 1 X NORM ) cd. 1'30 PUL 28 - 29 1200
200 RECUP 200
4 X 25 !!! SPRINT C/ SALTO 100
4 X 15! ! ! VIRAGENS 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 3.760
200 2400 600 600 160 400 3.760
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0
0 0
SRA DA HORA / POVOA
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0
0 0
(5 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1260 AER 1 17500 AER 2 2600 AER 3 2100 P.A 0 TOL 200 P.L 0 VEL 690 Braç 3000 PERN 1400 23090
(4 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1260 AER 1 17500 AER 2 2600 AER 3 2100 P.A 0 TOL 200 P.L 0 VEL 690 Braç 3000 PERN 1400 23090
TARDE:
6000 200 0 540 2200
0 200
total 23.090
CAMPEONATOS REGIONAIS JUV / JUN / ABS
0 600
800 960 12950 2600 21000 0 0 150 800
JUVENIS B e FEM
300 4550 0 0
960 12950 2600 2100300 4550 0 0 0
MANHA:
8000 150 0 540 2200
JUVENIS - FUNDISTAS
CAMPEONATOS REGIONAIS JUV / JUN / ABS
JUVENIS A
SE
XT
A 0
8
TARDE:
MC 26S
AB
AD
O 0
9
800
MACROCICLO II (PRIMAVERA)
FASE DE TREINO COMPT./ TAPER IIQ
UIN
TA
0
7
TREINO IGUAL AO DE SEGUNDA-FEIRA PARA QUEM
FALTOU (Juvenis A)
DE 04 A 10 MARÇO 2013
SE
GU
ND
A 0
4Q
UA
RT
A 0
6
A3 A3
MANHA:
CCLVIII
2012/2013
DIA
A1, V
1200 ( 400CR+200 CT+ 400 CR + 200 BR ) 1200
4 X 25 !!!, cd. 1' 100
16 X 75 M/CT / BR cd. 1'15 1200
200 TECN 200
8 X 150 CR A1, cd. 2'00 / 2'05 1200
12 X 75 CR A1, cd. 1'00 /1'05 900
300 SUAVE 300
4 X 25 !!!, cd. 1' 100
2 X 200 ( 1X BRAÇ / 1 X PERN), int. 30" 400
4 X 15 !!! VIRAGENS 60
TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.660
0 200 5400 260 200 200 5.660
2 X (75 !!!, cd. 2'30 + 50 !!!, cd. 2' + 3 x (3X100 MÁX, cd. 1'45) CR/ ESP/ CR 600 ( 400 CR + 200 EST ) 600
2 x 25 !!!, cd. 1') int. 200 CALMA 12 X 25 EST (TROCA A 12,5m), cd. 45'' 300
int. 300 calma Vol T:1300 TL: 900 8 x 100 PERN C/BARB ( 4 x CR, cd. 1'30 + 4 x ESP, cd. 1'45/ 2' ) 800
(quem tem TAC's faz 2 séries) Média TL: 450 4 x 25 !!! cd. 1' 100
Vol T: 650 200 TECN 200
PL: 350 SÉRIE PRINCIPAL (ver ao lado)* 975
Média PL: 175 200 RECUP 200
12 X 25 (15!!! + 10 NORM ) 300
Média Vol total da tarefa: (650 + 1300)/ 2 = 975 800 CR C/ P. GRANDES 800
TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.275
200 3370 450 175 280 800 4.275
A1, V
A2, A3
1000 ESTILO A ESCOLHA 1000
800 CR resp 1:3+1:5 800 3 x 300 PERN CR C/ BARB, cd. 5'00 900
8 X 100 BRAÇOS CR cd.1'30 800 8 X 50 ( 12,5 NORM + 25 !!! + 12,5 NORM ) cd. 1'00 400
8 X 100 PERN CR C/ BARBAT cd. 1'30 800 300 TECN 300
5 X 200 EST A1, cd. 3'10 / 3'20 1.000 8 X 150 CR A2, cd. 2'00 /2'15 PUL 26 -27 900
8 X 100 CROL A1, cd. 1'30 800 8 X 100 CR A3, cd. 1'30 / 1'45 PUL 28 -29 800
100 CALMA 100 200 RECUP 200
4 X 25 ! ! ! cd. 1'00 100 4 X 25 !!! , cd. 1' 100
8 X 50 CT/BRU cd. 1'" 400 20 X 50 EST cd. 1'00 (1 cd. EST) 1000
4 X 15 !!! VIRAGENS + 4 X 15 !! SALTOS 120
TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.800 TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.720
4700 100 899 800 4.800 300 3600 900 800 420 900 5.720
600 ( 300 CR + 300 EST (25)) 600
4 X100 BRAÇ CR cd. 1'00 400
4X50 TECN + ACEL, cd. 1' 100 (75 !!! + 25 CALMA), cd. 3' 200
PL (1ª CR/ 2ª e 3ª ESP) 100 (50 !!! + 50 CALMA), cd. 2'00 1300
4 X 100 CR A1, cd. 1'45 100 (25 !!! + 75 CALMA), cd, 1'45, int. 200 cal 400
6 X 60 ESP A1 55" (c/ 2 viragens !!! + 10 !!! Chegada) 360
200 RECUP + 4 X 25 !!!, cd. 1' 300
8 X 50 PERN CR C/ BARBAT, cd. 50'' / 55'' 400
4 x 25 !!! c/ VIRAGENS + 4 x 15 !!! SALTOS 160
200 SUAVE 200
TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.320
200 3460 450 410 400 400 4.320
A1, V A1, V
1000 CR resp 1:3 1:5 1000 1000 ( 300 CR + 400 EST + 300 CR) 1000
4 X 100 BRAÇ CR cd. 1'30 400 6 X 100 PERN cd. 1'50 600
4 X 100 PERN C/ BARB cd. 1'30 400 3 X 300 BRAÇ CR cd. 4'15 / 4'30 900
4 X 400 EST A1, cd. 6'15 / 6'20 1.600 200 TECN 200
8 X 100 CROL A1, cd. 1'30 800 4 X 400 CR A1, cd. 5'20 / 5'40 1600
100 CALMA 100 6 X 100 CROL A1, cd. 1'30 600
4 X 25!!! cd. 1'00 100 300 EST (25 cd.) 300
8 X 50 CT/BRU cd. 1' 400 4 X 25!!! , cd. 1' + 4 X 15 !!! VIRAGENS 160
200 CALMA 200
TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.800 TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.560
4700 100 400 400 4.800 200 5400 160 900 600 7.260
600 ESTILO A ESCOLHA 600
5 X 200 ( 150 CR + 50 EST ) cd. 3'15 1000
6 X 100 PERN CR C/ BARB ( 75 N + 25 !!! ) 600
8 X 50 (25 TECN + 25 ACEL), cd. 1' 400
4 X 100 !!! CR, cd. 1'45 400
8 X 50 !!! ESP, cd. 1'15 1200
4 X 100 !!! CR, cd. 1'45 200
200 RECUP 4 X 25 !!! cd. 1'00 100
200 SUAVE 200
4 X 25 !!! C/ SALTO 100
600 CR C/ PALAS 600
TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.400 TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0
400 3850 1200 350 600 5.400 0
(8 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1500 AER 1 34480 AER 2 900 AER 3 800 P.A 0 TOL 1650 P.L 625 VEL 2080 Braç 2799 PERN 4700 40535
(8 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1500 AER 1 34480 AER 2 900 AER 3 800 P.A 0 TOL 1650 P.L 625 VEL 2080 Braç 2799 PERN 4700 40535
MACROCICLO II (PRIMAVERA)
FASE DE TREINO COMPT./ TAPER IIMC 27
DE 11 A 17 MARÇO 2013 JUV VELOCISTAS
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 1
1T
ER
ÇA
1
2
* PL (p/ 100) * TL (p/ 200)
total 40.535
QU
AR
TA
1
3Q
UIN
TA
1
4
3 x
SE
XT
A 1
5S
AB
AD
O 1
6
TL para
todos
, int. 200 calma entre
cd série
21230400 13250 0 0 0 1200 0 550 1299 1800 1100 900 800 0 450 625
800
1500 29001530
0 450 625 1530 1500 2900
JUVENIS A
JUVENIS B e FEM
400 13250 0 0 0 1200 0 550 1299 1800 1100 21230 900
CCLIX
2012/2013
DIA
A1, V
1200 ( 400CR+200 CT+ 400 CR + 200 BR ) 1200
4 X 25 !!!, cd. 1' 100
16 X 75 M/CT / BR cd. 1'15 1200
200 TECN 200
8 X 150 CR A1, cd. 2'00 / 2'05 1200
12 X 75 CR A1, cd. 1'00 /1'05 900
300 SUAVE 300
4 X 25 !!!, cd. 1' 100
2 X 200 ( 1X BRAÇ / 1 X PERN), int. 30" 400
4 X 15 !!! VIRAGENS 60
TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.660
0 200 5400 260 200 200 5.660
600 ( 400 CR + 200 EST ) 600
12 X 25 EST (12,5m), cd. 45'' 300
8 x 100 PERN CR C/BARB ( 4 x CR, cd. 1'30 + 4 x ESP, cd. 1'45/ 2' ) 800
4 x 25 !!!, cd. 1' 100
200 TECN 200
PA 3 X ( 4 X 100 !!! ) CR, cd. 2'00, int. 200 calma 1600
200 RECUP 200
12 X 25 (15!!! + 10 NORM ) 300
800 CROL C/ P. GRANDES 800
TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.900
200 3420 1200 280 800 4.900
A1, V
A2, A3
1000 ESTILO A ESCOLHA 1000
800 CR resp 1:3+1:5 800 3 x 300 PERN CR C/ BARB, cd. 5'00 900
8 X 100 BRAÇOS CR cd.1'30 800 8 X 50 ( 12,5 NORM + 25 !!! + 12,5 NORM ) cd. 1'00 400
8 X 100 PERN CR C/ BARBAT cd. 1'30 800 300 TECN 300
5 X 200 EST A1, cd. 3'10 / 3'20 1.000 8 X 150 CR A2, cd. 2'00 /2'15 PUL 26 -27 900
8 X 100 CROL A1, cd. 1'30 800 8 X 100 CR A3, cd. 1'30 / 1'45 PUL 28 -29 800
100 CALMA 100 200 RECUP 200
4 X 25 ! ! ! cd. 1'00 100 4 X 25 !!! , cd. 1' 100
8 X 50 CT/BRU cd. 1'" 400 20 X 50 EST cd. 1'00 (1 cd. EST) 1000
4 X 15 !!! VIRAGENS + 4 X 15 !! SALTOS 120
TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.800 TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.720
4700 100 800 800 4.800 300 3600 900 800 420 900 5.720
600 ( 300 CR + 300 EST (25)) 600
4 X100 BRAÇ CR cd. 1'00 400
4X50 TECN + ACEL, cd. 1'3 X 200 CR, cd. 2'40 200
A3 6 X 100 CR, 1'30 1800
4 X 100 CR A1 cd. 1'45 12 X 50 CR, cd. 45' 400
6 X 60 ESP A1 cd. 55" (c/ 2 viragens !!! + 10 !!! Chegada) 360
200 RECUP + 4 X 25 !!!, cd. 1' 300
8 X 50 PERN CR C/ BARBAT, cd. 50'' / 55'' 400
4 x 25 !!! c/ VIRAGENS + 4 x 15 !!! SALTOS 160
200 SUAVE 200
TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.820
200 2610 1800 410 400 400 4.820
A1, V A1, V
1- 1000 CR resp 1:3 1:5 1000 1- 1000 ( 300 CR + 400 EST + 300 CR) 1000
4 X 100 BRAÇ CR cd. 1'30 400 6 X 100 PERN cd. 1'50 600
4 X 100 PERN C/ BARB cd. 1'30 400 3 X 300 BRAÇ CR cd. 4'15 / 4'30 900
4 X 400 EST A1, cd. 6'15 / 6'20 1.600 200 TECN 200
8 X 100 CROL A1, cd. 1'30 800 4 X 400 CR A1, cd. 5'20 / 5'40 1600
100 CALMA 100 6 X 100 CROL A1, cd. 1'30 600
4 X 25!!! cd. 1'00 100 300 EST (25 cd.) 300
8 X 50 CT/BRU cd. 1' 400 4 X 25!!! , cd. 1' + 4 X 15 !!! VIRAGENS 160
200 CALMA 200
TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.800 TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.560
4700 100 400 400 4.800 200 5400 160 900 600 5.760
600 ESTILO A ESCOLHA 600
5 X 200 ( 150 CR + 50 EST ) cd. 3'15 1000
6 X 100 PERN CR C/ BARB ( 75 N + 25 !!! ) 600
8 X 50 (25 TECN + 25 ACEL), cd. 1' 400
4 X 100 !!! CR, cd. 1'45 400
8 X 50 !!! ESP, cd. 1'15 1200
4 X 100 !!! CR, cd. 1'45 200
200 RECUP 4 X 25 !!! cd. 1'00 100
200 SUAVE 200
4 X 25 !!! C/ SALTO 100
600 CR C/ PALAS 600
TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.400 TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0
400 3850 1200 350 600 5.400 0
(8 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1500 AER 1 33680 AER 2 900 AER 3 2600 P.A 1200 TOL 1200 P.L 0 VEL 2080 Braç 2700 PERN 4700 41660
(8 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1500 AER 1 33680 AER 2 900 AER 3 2600 P.A 1200 TOL 1200 P.L 0 VEL 2080 Braç 2700 PERN 4700 41660
1500 2900900 2600 1200 0 0 153020430400 13250 0 0 0 1200 0 550 1200 1800 1100
total 41.660
QU
AR
TA
1
3Q
UIN
TA
1
4
PUL 28 - 29P/ MEIO F. e FUNDO
SE
XT
A 1
5S
AB
AD
O 1
6
TL para
todos
, int. 200 calma entre
cd série
2600
MACROCICLO II (PRIMAVERA)
FASE DE TREINO COMPT./ TAPER IIMC 27
DE 11 A 17 MARÇO 2013 JUV FUNDO
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 1
1T
ER
ÇA
1
2
p/ MEIO F./FUNDO
1200 0 0 1530 1500 2900
JUVENIS A
JUVENIS B e FEM
400 13250 0 0 0 1200 0 550 1200 1800 1100 20430 900
CCLX
2012/2013
DIA
A1, V
800 crol 1:3 1:5 (cd. 100) 800
2 X 250 ( 200 EST + 50 CR ), cd. 4'00 / 4'15 PUL 25 - 26 500
10 X 50 TECN, int. 10" 500
2 X 500 CR A1 cd. 6'40/ 7'00 PUL 24 - 25 1000
5 X 100 CR A1 cd. 1'20 / 1'25 PUL 24 - 25 500
200 CALMA 200
16 X 25 EST (12,5), cd. 45'' 400
2 X 400 ( 1 X BRAÇ / 1X PERN C/ BARBAT) 800
4 X 25 !!!, cd. 1' + 4 X 15 !!! VIRAGENS 160
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.860
0 660 4700 160 400 400 4.860
RITMO
VELOCISTAS 800 ( 300 CR + 300 CT + 100 BRU + 100 MAR ) 800
PL (p/100) 50 !!! ESP c/ salto, cd. 1'30 + 12 X 50 PERN C/ BARB (6 CR + 6 ESP), cd. 50''/1'00 600
2 X 25 !!! Esp c/ salto 1ª, cd 1'15 600 BRAÇ (300 CR + 300 ESP ) 600
PL: 100 300 TECN 300
150
TL (p/200) 4 X 50 !!! ESP c/ salto 1ª, cd. 1'15 6 X 150 CR C/ 2'00 / 2'05 900
TL: 200 200 RECUPERAÇÃO 200
4 X 25 !!! ESP, cd. 1' + 4 X 15 !!! VIRAGENS 160
Média Vol total da tarefa: (100+200)/2 = 150 12 X 50 EST, cd 1'00 (1 CADA) 600
4 X 15 SALTOS/ RENDIÇÕES 60
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.370
0 420 4060 100 50 160 600 600 5.570
A2, V
800 ( 400 CR + 400 CT / BRU ) 800
600 PERN C/ BARB 600
8 X 25 !!! ESP C/ BARB, cd. 1'00 200
6 X 100 BRAÇOS, cd 1'30 600
3 X 200 CR A2 , cd 2'40/ 2'50 PUL 26 - 27 600
8 X 50 CR A2, cd. 45''/ 1' PUL 26 - 27 400
300 SUAVE 300
8 X 50 (25 EST + 25 CR), cd. 1'00 400
4 X 15 !!! VIRAGENS 60
4 X 15 SALTOS/ RENDIÇÕES 60
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.020
0 120 2760 1000 260 600 600 4.020
A1, V PISCINA DO JAMOR
400 ESTILO A ESCOLHA 400
1- 8 X 50 PERN ESP C/ BARB C/ 50" 400
2- 3 X 200 ( 100 BRA + 100 COMPLETO ) 3'00 600
3- 8 X 50 ( 25 TECN ESP + 25 ACEL), int. 10" 400
8 X 100 (1 CR/ 1 ESP) A1, cd. 1'45/ 2'00 PUL 24 - 25 800
4- 6 X 50 (25 EST + 25 CR), cd. 1'00 PUL 24 - 25 300
300 RECUP 300
4 X 25 !!! ESP, cd. 1' 100
4 X 15 VIRAGENS/ SALTOS/ RENDIÇÕES 120
200 CT/ BRU 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 3.620
0 520 3520 100 300 400 3.620
PISCINA JAMOR
400 CR/ CT 400
4 x 25 !!!, cd. 1' 100
8 x 50 EST, cd. 1' 400
4 X 100 (2 X PERN, cd 2' + 2 X BRAÇOS, cd. 1'45) 400
6 X 50 TÉCNICA ESP, cd. 1' 300
p/ 100
6 X 50 (25 ACEL + 25 CALMA), cd. 1'15 PL: 150 Média PL: 75
350
8 X 50 (1 RITMO/ 1 NORMAL), cd. 1' TL: 200 Média TL: 100
Média Vol total da tarefa: (300+400)/2 = 350
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 1.950 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0
300 1675 100 75 100 200 200 1.950 0
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0
0 0
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 2020 AER 1 16715 AER 2 1000 AER 3 0 P.A 0 TOL 200 P.L 125 VEL 780 Braç 2100 PERN 2200 18820
total 18.820
0 0 100 50 680 1900 2000
QU
INT
A 2
1S
EX
TA
2
2
CAMPEONATOS NACIONAIS JUVENIS
SA
BA
DO
2
3
CAMPEONATOS NACIONAIS JUVENIS
p/ 200/400
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 1
8T
ER
ÇA
1
9Q
UA
RT
A 2
0
SÉRIE PRINCIPAL (100/ 200)
MACROCICLO II (PRIMAVERA)
FASE DE TREINO COMPT./ TAPER IIMC 28
DE 18 a 24 Março 2013 JUV VELOCIDADE
300 1675 0 0 0 100 75 100 200 200 1720 15040 1000
CCLXI
2012/2013
DIA
A1, V
800 crol 1:3 1:5 (cd. 100) 800
2 X 250 ( 200 EST + 50 CR ), cd. 4'00 / 4'15 PUL 25 - 26 500
10 X 50 TECN, int. 10" 500
2 X 500 CR A1 cd. 6'40/ 7'00 PUL 24 - 25 1000
5 X 100 CR A1 cd. 1'20 / 1'25 PUL 24 - 25 500
200 CALMA 200
16 X 25 EST 12,5), cd. 45'' 400
2 X 400 ( 1 X BRAÇ / 1X PERN C/ BARB) 800
4 X 25 !!!, cd. 1' + 4 X 15 !!! VIRAGENS 160
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.860
0 660 4700 160 400 400 4.860
RITMO
MEIO FUNDO 800 ( 300 CR + 300 CT + 100 BRU + 100 MAR ) 800
TL (p/ 400) 4x100!!! ESP c/ salto 1ª, cd. 1'45 12 X 50 PERN C/ BARB (6 CR + 6 ESP), cd. 50''/1'00 600
TL: 400 Média TL: 200 600 BRAÇ (300 CR + 300 ESP ) 600
300 TECN 300
FUNDO SÉRIE PRINCIPAL (400/ 800/ 1500) 900
A3 (p/800) 8 X 100 !!! CR, cd. 1'45 A3: 800 6 X 150 CR C/ 2'00 / 2'05 900
A3 (p/ 1500) 15X100 !!! CR, cd. 1'30 A3: 1500 200 RECUPERAÇÃO 200
Média p/ A3: 700 4 X 25 !!!, cd. 1' + 4 X 15 !!! VIRAGENS 160
12 X 50 EST, cd 1'00 (1 CADA) 600
Média Vol total da tarefa: (400+800+1500)/3 = 900 4 X 15 SALTOS/ RENDIÇÕES 60
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.120
0 420 4060 700 200 160 600 600 5.120
A2, V
800 ( 400 CR + 400 CT / BRU ) 800
600 PERN C/ BARB 600
8 X 25 !!! ESP C/ BARB, cd. 1'00 200
6 X 100 BRAÇOS, cd 1'30 600
3 X 200 CR A2 , cd 2'40/ 2'50 PUL 26 - 27 600
8 X 50 CR A2, cd. 45''/ 1' PUL 26 - 27 400
300 SUAVE 300
8 X 50 (25 EST + 25 CR), cd. 1'00 400
4 X 15 !!! VIRAGENS 60
4 X 15 SALTOS/ RENDIÇÕES 60
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.020
0 120 2760 1000 260 600 600 4.020
A1, V PISCINA DO JAMOR
400 ESTILO A ESCOLHA 400
8 X 50 PERN C/ BARB cd. 50" 400
3 X 200 ( 100 BRA + 100 COMPLETO ) cd. 3'00 600
8 X 50 ( 25 TECN ESP + 25 ACEL), int. 10" 400
8 X 100 (1 CR/ 1 ESP) A1, cd. 1'45/ 2'00 PUL 24 - 25 800
6 X 50 (25 EST + 25 CR), cd. 1'00 PUL 24 - 25 300
300 RECUP 300
4 X 25 !!!, cd. 1' 100
4 X 15 VIRAGENS/ SALTOS/ RENDIÇÕES 120
200 CT/ BRU 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 3.620
0 520 3520 100 300 400 3.620
PISCINA JAMOR
400 CR/ CT 400
4 x 25 !!! ESP, cd. 1' 100
8 x 50 EST, cd. 1' 400
4 X 100 (2 X PERN, cd 2' + 2 X BRAÇOS, cd. 1'45) 400
6 X 50 TÉCNICA ESP, cd. 1' 300
FUNDO 16 X 50 (1 RITMO/ 1 NORMAL), cd. 1' 800
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 2.400 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0
300 1900 400 100 200 200 2.400 0
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0
0 0
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 2020 AER 1 16940 AER 2 1000 AER 3 1100 P.A 0 TOL 200 P.L 0 VEL 780 Braç 2100 PERN 2200 20020
680
CAMPEONATOS NACIONAIS JUVENIS
0 0 0 700 20001000 0 1900200
MACROCICLO II (PRIMAVERA)
FASE DE TREINO COMPT./ TAPER IIS
EG
UN
DA
1
8Q
UA
RT
A 2
0MC 28
DE 18 a 24 Março 2013 JUV FUNDO
MANHA: TARDE:
QU
INT
A 2
1S
EX
TA
2
2S
AB
AD
O 2
3
20.020
CAMPEONATOS NACIONAIS JUVENIS
total
300 01900 0 400 200 200 15040100 1720
CCLXII
2012/2013
DIA
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0
0 0
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0
0 0
A1
1000 ( 300 CR + 200 EST ) 1000
2 X 400 ( 1 X BRAÇ / 1 X PERN ), int. 30" 800
2 X 300 TECN ESC , int. 20'' 600
16 X 75 CR A1, cd. 1'05 /1'10 1200
200 RECUP 200
4 X 25 !!! C/ BARB, cd. 1'00 100
500 ESC C/ BARB 500
4 X 15 VIRAGENS À ESCOLHA 60
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.460
0 600 4360 100 400 400 4.460
A1
1000 ( 600 CR + 100 CT + 100 BRU + 200 EST) 1000
8 X 50 ( 25 EST + 25 CR ) C/1'00 400
3 X 100 PERNAS, cd. 1'50 300
2 X 25 !!! CR/ ESP, cd. 1'00 50
3 X 150 BRAÇOS, int. 20'' 450
400 ESTILO À ESCOLHA 400 4 X 100 TÉCNICA , cd. 1'30 400
8 X 50 (25 EST + 25 CR), cd. 1'00 400 12 X 100 ESTILOS, cd. 1'30/ 1'40 1200
4 X 100 TÉCNICA ESTILOS, int. 15'' 400 4 X 25 !!! À ESCOLHA, cd. 1'00 100
300 CALMA 300
4 X 15 !!! VIRAGENS 60
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 1.200 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 4.260
400 1200 1.200 400 4050 210 450 300 4.260
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0
0 0
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0
0 0
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1400 AER 1 9610 AER 2 0 AER 3 0 P.A 0 TOL 0 P.L 0 VEL 310 Braç 850 PERN 700 TOTAL 9920
850 700
FOLGA DE DESCANSO
FOLGA DE DESCANSO
AQUECIMENTO
FILMAGEM DAS QUATRO TÉCNICAS DE NADO
(FADE-UP)
0 0 0 0 0 0 0 0
A1, TECNNICA
0 1000 8410 0 310400 1200 0 0 0
SA
BA
DO
3
0
total 9.920
FÉRIAS DA PÁSCOA
QU
INT
A 2
8S
EX
TA
2
9MACROCICLO II (PRIMAVERA)
FASE DE TREINO TRANSIÇÃO II
Restauração
MC 29DE 25 A 31 Março 2013 JUVENIS
QU
AR
TA
27
FÉRIAS DA PÁSCOA
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 2
5T
ER
ÇA
2
6
CCLXIII
2012/2013
DIA
A1, A2
sr da Hora 25 ( 17.00 horas)
600 ALTERNADOS ( 75 CR + 75 ESTILOS + 50 PERNAS S/ PLACA) PUL 18-22 600
6 X 100 ESTILOS PROGR DE 1 A 3, int. 30'' PUL 23 A 25 600
200 (25 TECNICA + 25 ACEL) 200
P.LACTICA 2 X ( 75 ! ! ! + 2 x 50!!! + 2 x 25!!! ) C/ 2.30" (P/ GONÇALO) 2 X 500 CR, cd. 6'30/7'00 PUL 24 - 25 1000
PERNAS 600 PUL 22-23 C/ BARBATANAS 600
3 X 400 C/ PALAS GRANDES , int. 40'' PUL 22-23 1200
FUNDISTAS 40 X 50 PUL 27 - 28 C/ 40" PUL 27- 28
32 X 50 ALT 1º ESTILO / 2º ESTILO , cd. 60" PUL 26- 27 1600
600 CR/ CT (50) C/ P.PEQUENAS PUL 22 - 24 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 6.400
0 200 4800 1600 750 6.400
A1, A3 Sr da Hora 25 ( 17.00 horas)
3 X [500 C/ 30" PUL 18-22 + 4 X 50 (25 ACEL + 25 NORM), cd.1' ] 2100
1ª CROL
2ª ESTILOS
3ª PERNAS
200 CALMA 200
A1 12 X 200 EST À ESC , cd. 2'45/ 3'00 PUL 24-25 2400
A1 2 X 100 CR, cd. 1'45 PUL 22 - 23 200
A3 16 X 100 CR/ ESP, cd. 1'30 PUL 29-29 1600
A1 2 X 100 CR, cd. 1'45" PUL 22 - 23 200
600 ALT ( 100 CROL + 50 COSTAS) C/ P.GRANDES PUL 22 - 23 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 7.300
0 5700 1600 7.300
A1, A2
Sr da Hora 25/ Povoa 50 ( 17.00 horas)3 X [400, int. 30'' PUL 18-22 + 4 X 50 (25 ACEL + 25 NORM), cd. 1'] 1800
1ª CROL
2ª ESTILOS
3ª PERNAS
300 TECNICA 300
8 X 100 ESTILOS, cd. 1'45/ 2'00 PUL 26 - 27 800
600 ALT ( 100 PERNAS + 100 BRAÇOS ) PUL 24 - 25 600
4 X 400 CROL C/ PALAS, int. 45" PUL 24 - 25 1600
600 ALT ( 25 ACEL + 50 CALMA ) 600
400 CALMA 400
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 6.100
0 300 5300 800 300 300 6.100
A1, A2
Sr da Hora 25 ( 17.00 horas)
800 ( 200 CR +200 CT + 200 BR + 200 EST ) PUL 18-22 800
4 X 25 ! ! ! À ESCOLHA, cd. 1'00 100
5 X 400 ESTILOS, cd. 6'00 PUL 26 - 27 2000
6 X 100 PERNAS C/ BARB, cd. 1'45 600
4 X 500 CROL, cd. 6'45/ 7'00 PUL 24 - 25 2000
4 X 50 ( 25 ! ! ! ESP + 25 NORMAL) , cd. 1'00 200
400 CR/ CT C/ PALAS (50) 400
300 CALMA 300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 6.400
0 4200 2000 200 600 6.400
A1, A2
Sr da Hora 25 ( 17.00 horas)
800 ALT ( 100 CR + 100 ESTILOS ) PUL 18-22 800
3 X ( 400, int. 30" PUL 22-23 + 4 X 50 ACEL, cd. 1'00 ) 1800
1ª BRAÇOS
2ª PERNAS
3ª ESTILOS
400 ESP ALT ( 50 SCULLING + 50 NORM) PUL 22 - 24 400
800 + 600 + 400 + 300 + 200 + 100, int. 30'' c/ NEGATIVE PUL 24 -26 2400
200 CALMA 200
600 ESP ( 25 ACELERAÇAO + 50 CALMA) 600
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 6.400
0 400 6100 300 600 600 6.400
A3
Sr da Hora 50 ( 08.00 horas)
900 ALTERNADOS( 100 CR + 50 ESTILOS ) PUL 18-22 900
2 X 300 (25 ACEL + 50 N0RM), int. 30'' 1ªBRAÇOS / 2ª PERNAS 600
200 (25 TECNICA + 25 ACELERAÇÃO) 200
8 X 200 CROL C/ PALAS PEQ., cd. 2'45" PUL 24- 25 1600
16 X 50 1º ESTILO/ 2º ESTILO, cd. 1'00 PUL 28-29 800
400 CR/CT (50) C/ PALAS GRANDES PUL 22-23 400
16 X 50 CROL, cd. 1'00 PUL 28-29 800
400 CALMA 400
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.700 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0
200 4100 1600 300 300 5.700 0
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1100 AER 1 30200 AER 2 4700 AER 3 3200 P.A 0 TOL 0 P.L 0 VEL 200 Braç 1200 PERN 2550 TOTAL 38300
225026100 4700 1600 0 0 00 300 300 900 200 900
SE
XT
A 0
5S
AB
AD
O 0
6
38.300
200 4100 0 1600 0 0 0
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 0
1T
ER
ÇA
0
2Q
UA
RT
A 0
3Q
UIN
TA
0
4MACROCICLO II (PRIMAVERA)
FASE DE TREINOMC 30
DE 01 A 07 ABRIL 2013 JUVENIS
TRANSIÇÃO II
CCLXIV
2012 / 2013
DIA
A2
3 X ( 300 C/ 30" PUL 18-22 + 4 X 25 ACEL, cd. 45" ) 1200
1ª CROL
2ª ESTILOS
3ª PERNAS
200 TECNICA 200
2 X ( 6 X 300 CR, cd. 4.00" A2 PUL 26 - 27 ),int. 200 CALMA 3800
400 BRAÇOS PUL 22 - 23 400
4 X100 PERNAS C/ BARB, cd. 1'30 PUL 24 - 25 400
4 X 25!!! ESTILOS, cd. 1'00 100
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 6.300
0 200 2600 3600 100 400 800 6.300
A2
900 ALTERNADOS ( 150 CROL 1:5 + 150 ESTILOS 50 S/CROL) 900
8 X 100 PERNAS C/ BARBAT, cd. 1.45" PUL 24-25 800
400 (25 TEC + 25 ACELERAÇAO C/ VIRAGEM AOS 50 METROS) 400
4 X (400 CROL , cd. 5'30 PUL 24 + 4 X 100 EST, cd. 1.45" PUL 26 - 27) 3200
200 CALMA 200
8 X ( 30 ACEL ESP + 20 CALMA ), cd. 1.15" 400
300 CALMA 300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 6.200
0 4600 1600 800 6.200
A2, A3
900 ( 300 CR/CT 50 + 300 CR/BR 50 + 300 ESTILOS 25 ) PUL 18-22 900
4 X 25 ACEL À ESCOLHA, cd. 1'00 100
3 X (800 CR, cd.10'30 PUL 24-25 + 4 X100 EST, cd. 1´45 PUL 26-27) 3600
200 SCULLING 200
300 PERNAS C/ BARBATANAS 300
10 X 50 CROL A3 , cd. 50" PUL 28-29 500
400 CALMA 400
4 X 15 !!! CR C/ SALTO TESTE 15 !!! 60
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 6.060
0 200 4300 1200 500 60 300 6.060
A1, A2
2 X 500 C/ 40" 1ª CR/CT 100 / 2ª BR/MA 50 PUL 18-22 1000
4 x 25 ! ! !, cd. 1'00 100
200 TECNICA 200
TESTE 800 !!! 800
4 X(400 CROL, cd. 5.30" PUL 24- 25 + 8 X 50 CROL, cd. 50" PUL 26-27) 3200
2 X 400 ( 20 ACEL+ 30 CALMA), int. 30'' 1ª BRAÇOS / 2ª PERNAS 800
300 ALT CR /CT (50) C/ PALAS GRANDES PUL 22 300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 6.400
0 200 3900 2400 100 400 400 6.400
A2, A3
900 ALT ( 100 NORMAL + 50 TECNICA CONTRASTE ) PUL 18-22 900
2 X 400, int. 45" PUL 22 - 23 1º ESTILOS 50 C/ BARB / 2ª BRAÇOS 800
12 X 50 PERNAS, cd. 50" C/ BARBATANAS PUL 23-24 600
TESTE 200 !!! 200
1500 CROL PUL 24 - 25 1500
2 X 500, cd. 8'00 PUL 26 - 27 1000
5 X 100 CROL, cd. 1'30 PUL 28 - 29 500
200 SCULLING 200
4 X 25 !!! ESTILOS, cd. 1.30" 100
400 CR/ CT (50) C/ PALAS GRANDES PUL 22 - 24 400
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 6.200
0 200 4400 1000 500 200 100 400 600 6.200
A2, A3
600 ALT( 200 CR/CT + 200 BR/MA (50) + 200 EST (50)) PUL 18-22 600
TESTE 50 !!! 50
2 X 300, int. 30'' 1 BRAÇO + 1 PERNAS PUL 22 600
4 X 25 ! ! ! À ESCOLHA, cd. 1'00 100
3 X (12 X 100 CR), cd. 1'30 (5 X A1+ 5 X A2 + 2 X A3) 3600
200 CALMA 200
600 ALT ( 50 ACEL + 100 CALMA) C/ PALAS PEQ. + BARBATANAS 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN 5.750
3500 1500 600 50 100 300 300 5.750
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 800 AER 1 23300 AER 2 11300 AER 3 1600 P.A 0 TOL 200 P.L 50 VEL 460 Braç 1500 PERN 3200 36910
JUVENIS GERAL - 6 treinos
VOL TOTAL
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINOS
AB
AD
O 1
3MC 31
De 08 a 14 ABRIL 2013 JUVENIS
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 0
8T
ER
ÇA
09
QU
AR
TA
1
0Q
UIN
TA
1
1S
EX
TA
12
36.910
0 3500 1500 600 0 0 50 100 1200300 800 19800 9800
PREP. GERAL III
2900300 1000 0 200 0 360
CCLXV
2012/2013
DIA
A2
3 X ( 300 int. 30" PUL 18-22 + 4 X 25!!! Cd. 45" ) CR / ESTILOS / PER 1200
200 TECNICA 200
16 X 200 1º CROL PUL 26-27 A2 cd.2'40 3000
4 X 200 BRAÇOS cd. 3'00 800
600 ESP ALT ( 25 ACEL + 50 CALMA) C/ P.PEQ. 600
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.000
0 200 2500 3200 300 400 800 6.000
A3
900 ALTERNADOS ( 150 CR 1:5 + 150 ESTILOS 50 S/CROL) 900
PERNAS 4 X 300 C/ 4.30" C.BARBATANAS PUL 24-25 800
400 (EXERCICIOS TECN + VIRAGEM EM C/ 50 METROS) 400
4 X 25 !!! CR / ESP, cd. 1'00 100
5X (4 X100 CROL, cd.1.30" A1 + 4 X 50 ESP PUL 28- 29 A3 ), int. 60" 3000
900 CROL 1:3, 1:5, 1:3 ( 300) PUL 22 C/ P.GRANDES 900
200 calma 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.300
0 5200 1000 100 800 6.300
A1 A3
900 ALT ( 100 CR + 50 EST) PUL 18-22 900
4 X (150, cd. 3' + 100, cd. 2' + 50 !!!, cd. 1'), int. 1'00 PERN C/ BARBT 1200
2 X 800 C/ 45" (1ªCR + CT (100) C/ P.PEQ. / 2ª BR + MAR (50) ) 1600 CR ESP CR
12 X 50 EST 600 BRAÇOS 10 X 200 5 x CR/ 5 x ESP, cd. 3'00 PUL 24-25 2000
8 x 50 BRAÇ 400 4 X 200 CR, cd. 3'20 / 4'00 PUL 28 - 29 800
8 X 50 ESP, cd. 1'20 PUL 28 - 29 400
3 X 600 C/ 30" PUL 22-23 C/ PALAS GRANDES 1800 400 EXERCICIOS TECNICOS C/ BARBATANAS PUL 22-23 400
200 CALMA 200 400 CALMA 400
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.600 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.100
4600 4.600 4700 1200 200 6.100
A2
800 ALT ( 100 CR + 100 ESTILOS) PUL 18-22 C/ P.PEQ. 800
PERNAS 12 X 50 C/ 50" PUL 24-25 C/ BARBATANAS 600
4 X 25 !!! CR, cd. 1'00 100
3 X 400 CR, cd. 5'30/ 6'00 PUL 24 - 25 1200
4 X 100 CR, cd. 1'30 PUL 26 - 27 400
400 CR, cd. 5'30/ 6'00 PUL 24 - 25 400
8 X 50 EST, cd. 1'00 (1 CADA) PUL 26 - 27 400
1200 ALT ( 100 CR + 50 CT) C/ PALAS PUL 22 1200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.100
0 4200 800 100 600 5.100
A2, A3
900 ALT ( 100 NORMAL + 50 TECNICA CONTRASTE ) PUL 18-22 900
2 X 400, int. 30" PUL 22 - 23 BRA + PERNAS 800
4 X ( 400 CR, 5'45 / 6'00 + 4 X 100 CR, cd. 1'30) PUL 26 - 27 3200
200 CALMA 200
12 X 100 ESP , CR cd. 1'30/ OUTRAS ESP cd. 1'40 PUL 26 - 27 1200
4 X 25 !!! ESTILOS, cd. 1'00 100
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.600
0 2100 4400 100 400 400 6.600
A2
800 ALT ( 50 CR + 50 EST) PUL 18-22 800
2 X 600 ( 50 ACEL + 50 ) C/ 45" BRAÇOS + PERNAS 1200
200 TECNICA 200
24 X 50 ESTILOS, cd. 1'00 PUL 26-27 1200
200 CALMA 200
16 X 100 CR, cd. 1'25/ 1'30 PUL 26 - 27 1600
400 EXERCICIOS TECNICOS PUL 22-23 400
400 CROL C/ PALAS 400
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.200
200 3400 2800 600 600 6.200
(7 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 400 AER 1 26700 AER 2 11200 AER 3 2200 P.A 0 TOL 0 P.L 0 VEL 800 Braç 2800 PERN 1800 40900
PREP. GERAL III
600 800 2200 120018700 8400 2200 0 0 0
(TESTE 50 !!! )
2000 0 0
QU
INT
A 1
8S
EX
TA
19
SA
BA
DO
20
TORNEIO DE NATAÇÃO DO CNAC
(apenas para nadadores inscritos)
40.900
200 8000 2800 0 0 600
JUVENIS GERAL
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINOMC 32
DE 15 A 21 ABRIL 2013 JUVENIS
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 1
5T
ER
ÇA
16
QU
AR
TA
1
7
A3(TESTE 200 !!!)
CCLXVI
2012/2013
DIA
A2
500 CR + 400 CT + 300 BR + 200 EST C/ 20" PUL 18-22 1400
2 X ( 8 X 50 C/ 10" PUL 22-23 ) 1x BRA + 1 x PER 800
3 X 100 CR C/ 1.30" PUL 24 - 25 1500
2 X 100 EST C/ 1.45" PUL 26 - 27 1000
200 CALMA 200
1200 ALT ( 50 ACELERAÇÃO+ 100 TECNICA) C/ BARBATANAS + P.PEQ. 1200
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.300
0 800 5300 1000 400 400 6.300
A2, A3
900 (300) 1ª CR / EST / 2ª CR/BRU / 3ª TEC EST+ ACEL 900
4 X 200 CR C/4.00" PUL 24-25 C/ P.PEQUENAS 800
4 X 25 !!!, cd. 1'00 100
PERNAS 4 X 100 C/ 1.30" PUL 24-25 C/ BARBATANAS 400
4 X 50 CROL, cd. 1'00 PUL 26 - 27 400
4 X 50 ESP, cd. 1'00 PUL 28 - 29 400
4 X 100 CROL, cd. 1'30 / 1'45 PUL 26 - 27 800
4 X 100 ESP , cd. 1'45 PUL 28 - 29 800
900 ALT [4 x (25 !!! VIRAGENS + 50 CT)] 900
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.500
0 3000 1200 1200 100 400 5.500
A1 PA
900 CROL RESP 1:3; 1:5; 1:7 C/ PALAS PEQUENAS PUL 18- 22 900
4 X 200 ESTILOS C/ 20 " PUL 24-25 800
1500 ALT ( 500CR + 400CR/CT + 300CR/BR + 200 EST+ 100MAR) 1500 2 X 400 C/ 45" ( 50 ACELERACÁO + 50 CALMA) BRACOS / PERNAS 800
BRAÇOS 6 X 100 C/ COPOS , int. 15'' PUL 22-23 600 500 ALT (50 CR + 50 CT + 50 BR + 100 Est. X 2 ) PUL 22 500
200 TECNICA 200 8 X ( 25!!! + 25 CALMA ) C/ 1.30" 400
4 X ( 25 ACELERAÇÃO + 25 NORMAL) C/ 60" 200 4 X 200 !!! CR, cd. 3'45 PUL MÁX 800
3 X 500, int. 30" PUL 22-23 C/ PALAS GRANDES 1500 200 CALMA 200
200 CALMA 200 8 X 100 !!! ESP, cd. 2'15 / CR, 2'00 PUL MÁX 800
600 ALT (100 CR + 50 CT) PUL 22 PALAS GRANDES 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.200 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.800
200 4200 600 4.200 4000 1600 200 400 400 5.800
A1
3 X ( 300, int. 30" PUL 18-22 + 4 X 20!!! + 30 C/ 60" ) CR + EST + PER 1500
200 TECNICA 200
5 X 200 cr, cd. 2.40" PUL 24 - 25 1000
200 TÉCNICA 200
10 X 100 cr, cd. 1.30" PUL 24 - 25 1000
200 TÉCNICA 200
16 X 50 cr, cd. 50" PUL 24 - 25 800
400 ALT ( 50 NORMAL + 50 TECN) PUL 22 C/ BARBATANAS 400
4 X 15 !!! VIRAGENS 60
600 ALT ( 50 CR + 50 CT) PUL 22 C/ P.GRANDES 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.960
800 5660 300 5.960
A1, V A2, A3
900 ALT ( 75 CROL + 75 ESTILOS S/ CROL ) PUL 18- 22 900 900 ALT ( 100 NORMAL + 50 TECNICA CONTRASTE ) PUL 18-22 900
4 X 200 ESTILOS int. 15" PUL 24-25 800 4 X 200 ESTILOS , cd. 3'15 800
PERNAS 6 X 100, cd. 1'35 PUL 24- 25 C/ BARBATANAS 600 6 X 150 BRAÇOS, cd. 2'10 900
8 X ( 15!!! saída + 20 CALMA + 15!!! chegada) cd. 1.15" 400 4 X 25 !!! ESP, cd. 1'00 100
PERNAS 4 X 50 !!! Cd. 2.00" 200 6 X 200 CR, cd. 2'40/ 2'50 PUL 26 - 27 1200
800 C/ COPOS + PALAS GRANDES PUL 22 - 24 800 8 X 150 CR, cd. 2'15/ 2'20 PUL 28 - 29 1200
4 X 25!!! C/ P.PEQ. + BARBATANAS cd. 60" 100 6 X 150 PERNAS C/ BARBAT, cd. 2'00 900
200 CALMA 200 4 X 25 !!! VIRAGENS ESTILOS 100
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.000 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.300
400 3460 540 800 4.000 300 3700 1200 1200 200 900 900 6.300
A2
2 X 600 C/ 45" PUL 18-22 1ª CR resp. 1:5 C/ P.PEQ. 1200
2ª ESTILOS PROG 200 PUL 23-25
PERNAS 12 X ( 25 ACEL + 25 ) cd. 1.15" 600
BRAÇOS 600 ALT ( 50 CR + 50 1º ESTILO) PUL 22-23 600
200 (25 TECNICA + 25 ACELERAÇÃO) 200
2 X 200 CR, cd. 2'40 + 2 X 100 CR, cd. 1'30 + 4 X 50 EST, cd. 1'00
PUL 26 - 27 800
1200 ALT ( 100 CR + 50 CT ) PUL 22 C/ PALAS GRANDES 1200
4 X 15!!! VIRAGEM 60
4 X 15!!! PARTIDAS 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.920
200 4000 800 120 600 600 4.920
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 2700 AER 1 33320 AER 2 4200 AER 3 2400 P.A 1600 TOL 0 P.L 0 VEL 1460 Braç 3500 PERN 2900 42980
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINOMC 33
22 A 28 de ABRIL 2013 JUVENIS
PREP. GERAL III
VOL TOTAL 42.980
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 2
2
5 X
TE
RÇ
A 2
3
2 X
QU
AR
TA
2
4Q
UIN
TA
2
5S
EX
TA
26
SA
BA
DO
27
TORNEIO JÚNIOR E PRÉ-JÚNIOR
(Para Juvenis e Juniores)
21660800 11660 800 0 0 0 0 660 1400 1200 1900 2100 17003400 2400 1600 0 0 800
CCLXVII
2012/2013
DIA
A1 A2, A3
1200 ALT ( 400 CR/CT 50+ 400 CR/BR 50 + 400 CR/MA 50 ) 1200
800 ALT ( 50 NORMAL + 50 TECN) PUL 18-22 800
BRAÇ CR 3 X 200 resp 1:3, 1:5, 1:7 int. 30" PUL 22-23 600
3 X ( 600 PUL 22-23 int. 30" + 3 X 100 int. " PROG PUL 23 A 25) 2700 4 X 25 ! ! ! Cd. 1'00 100
A2 24 X 50 ESTILOS cd. 60" ALT 2 DE CADA PUL 24-25 1200
1ª CROL / 2ª ESTILOS / 3ª PERNAS C / BARBATANAS
PERNAS 6 X 100 cd. 1'30 MAR C/ BARB 600
12 x 100 ( 1 x crol / 1 x estilos cd. 1'45) 1200
15 x 200 ( 5 x cd. 2'40 A1 / 5 x cd. 3'00 A2/ 5 x cd. 3'15 A3) 3000
200 CALMA 200 200
200 CALMA
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.900 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.900
400 4900 900 4.900 3600 2200 1000 100 600 600 6.900
A2
600 ALT ( 50 CR + 50 ESTILOS ) PUL 18-22 600
2 X ( 400 int. 30" + 4 X 50!!! cd. 1.00") 1ª BRAÇOS / 2ª ESP 1200
600 ALT( 50 NORMAL + 50 PR ) PUL 22-23 C/ BARB 600
A1 2 X ( 20 X 100 ) 1ª PUL 25 cd. 1.15"- 1.20" - 1.25" 2000
A2 2ª PUL 27 cd. 1.20" - 1.15" - 1.30" 2000
4 X 25!!! cd. 1'00 100
400 CALMA
400
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.900
0 4800 2000 100 300 600 6.900
A2, A3
400 ALT ( 50 NORMAL + 50 TECNICA) PUL 18-22 400
4 X 100 BRAÇOS C/ 1'30 400
A2 16 X 50 ESTILOS, cd. 1'00 (2 DE CADA) PUL 26-27 800
A2 3 X 400 ESTILOS, cd. 6'00 1200
A3 4 X 200 CR, cd. 2'50/3'00 + 4 X100 CR, cd. 1'30 + 8 X 50 CR, cd. 1'00 1600
A1 800 + 600 + 400 CR, int 30" PUL 24 - 25 C/ PALAS E BARBAT 1800
200 CALMA 200
4 X 25 ! ! ! , cd. 1'00 100
300 CALM 300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.800
0 200 3100 2000 1600 100 400 6.800
PA
600 ALT ( 100 CR + 50 ESTILOS) PUL 18- 22 600
3 X ( 200, int, 30" PUL 22-23 + 4 X 25!!!, cd. 45") 1ª CR + 2ªEST + 3ªPER ESP 900
200 TECNICA 200
PA 2 X ( 6 X 100 CR PUL MÁX, cd.2'00 + 200 CALM + 4 X 50 ESP, cd. 1'15/1'20) 2000
INT. 200 CALMA 200
600 ALT ( 100 CR + 50 COSTAS) PUL 22-23 C/ P.GRANDES E BARBAT 600
4 X 25 !!!, cd. 1'00 100
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.800
0 200 2800 1600 400 300 4.800
A1 A1/ A2
600 ALT ( 50 NORMAL + 50 TECNICA ) PUL 18-22 600 600 ALT ( 50 CR + 50 EST ) + 6 X 100 EST, cd. 1'45 PUL 22-23 1200
PERNAS 600 ALT + 6 X 50 RÁPIDO, cd. 50" 900
PERN 8 X 100 cd. 1.30" C/ BARB PUL 24-25 800 8 X 100 BRAÇOS CR, cd. 1'30 800
BRAÇOS 4 X 100 CR cd. 1'30 400 A2 5 X 200 ESTILOS, cd. 3'00/ 3'10 PUL 26 - 27 1000
4 X 25 !!!, cd. 1'00 100 A1 3 X (4 X 100) 1ª CR, cd. 1'30, 2ª ESP, cd. 1'40/1'45, 3ª CR, cd. 1'30 1200
2 X ( 500 CR , int. 30" + 4 X 100, int. 20" PUL 25 ) BRAÇ / EST 1800 A2 10 X 100 (4X 1 CADA EST + 4X EST (25) + 2X ESP), cd. 1'30/ cd. 1'45 1000
1200 CROL resp 1:5 C/ PALAS GRANDES PUL 22-23 1200
4 X 25 !!!, cd. 1'00 100 4 X 25 !!! ESTILOS C/ SALTO, cd. 1'00 100
200 CALMA 200
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.200 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.400
300 5000 200 800 1300 5.200 4300 2000 100 900 800 6.400
PA
3 X 400 ALT (CR/CT + BRU/ EST + EST) 1200
2 X 400, int. 45'' 1 BRAÇOS + 1 PERNAS 800
300 TÉCN 300
2 X 600, cd. 10'30 PUL 23 - 25 C/ PALAS E BARB 1200
8 X 50 CR (25 !!! + 25 CALMA), cd. 1'00 400
PA 4 X 100 (2X CR, cd. 2'00/ 2X ESP, cd. 2'20/2'30) PUL MÁX 400
200 CALMA 200
PA 8 X 50, cd. 1'15 1º EST / 2º ESP PUL MÁX 400
200 CALMA 200
600 ALT ( 25 ESP ACEL + 50 CR) 600
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.900
300 4900 800 200 800 800 5.900
(8 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1400 AER 1 33400 AER 2 8200 AER 3 2600 P.A 2400 TOL 0 P.L 0 VEL 1200 Braç 4600 PERN 4500 47800
0 0 400 2500 2100
MC 34DE 29 ABR A 04 MAIO JUVENIS
JUVENIS GERAL
QU
INT
A 0
2
TARDE:
SE
GU
ND
A 2
9T
ER
ÇA
30
QU
AR
TA
0
1S
EX
TA
03
SA
BA
DO
04
47.800
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINO
MANHA:
PREP. GERAL III
1000 14800 0 0 800 400 18600 800 2100 24008200 2600 1600 0 0
CCLXVIII
2012/2013
DIA
A2
2 X ( 300 CR cd. 4'20 + 4 X 50 ACEL, cd. 1'00 ) CR / EST 1000
4 X 25!!! cd. 1'00 ESP 100
PERNAS 4 X 100 cd. 1'40 C/ BARB 400
A2 5 X 400 CR C/ PALAS, cd. 5'45/ 5'30" PUL 26 - 27 2000
A2 16 X 100, cd.1'25"/1.30" PUL 26 - 29(8 X ESP, cd. 1'45 A2/ 8 X CROL, cd. 1'35 A3 )
1600
600 ALT ( 25 C/ VIRAGEM + 50 NORMAL ) PUL 22 - 24 600
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.900
0 2200 3600 100 400 5.900
TL
400 CR 1:5 C/ P.PEQUENAS PUL 18-22 400
10 X 100 ESTILOS, cd. 1'35/ 1'45 PUL 24-25 1000
PERN ESP 6 X 100 ALT ( 50 ACEL + 50 ) cd. 1'45 600
BRAÇ CR 6 X 100 ALT ( 50 ACEL + 50 ) cd. 1'30 600
4 X 25!!! cd. 1'00 100
200 TECNICA 200
TL 12 X 50!!! CR, cd 1'00 INT 200 CALMA 600
200
A2 8 X 50 ESP, cd 1'20 400
4 X 400 C/ PALAS + BARB, int 30" PUL 22-23 1600
400 ESC 400
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.100
0 200 5000 400 600 100 600 600 6.100
A1 A2, A3
600 CR, cd 9'00 + 5 X 100 EST, cd. 1'45" 1100
2 X 600, int. 45" 1ª CR/CT (100) + 2ª BR/MAR (50) C/ BARB 1200 16 X 50 BRAÇ CR, cd 50" 800
100 EST, cd 1.30" + 8 X 50 MAR, cd 50" 500 3 X 100 PERN ESP, cd 2'00 300
200 EST, cd 3.00" + 6 X 50 CT, cd 50" PUL 24-25 500 4 X ( 20!!! SAIDA + 30 CALMA ), cd 1.15" 200
300 EST, cd 4.30" + 4 X 50 BR, cd. 1'00 500
400 EST, cd 5.45" + 2 X 50 CR, cd 50" 500 A2 5 X 200 ALT ( IMPAR CR / PAR EST ) cd. 3'00 CR / cd. 3'20 EST PUL 26 - 27 1000
600 EST ( 200 CADA ) 600 A2/A3 12 X100 CROL ( 6 X A2, cd. 1'25/ 1'30 + 6 X A3, cd. 1'30/ 1'40 ) 1200
PERN 600 C/ BARB PUL 22-23 600
600 ESP ( 25 ACEL+ 50 N) 600 2 X 800 C/ BARB, cd. 10'30 1ª 200 CT+200 BR + 400 EST 1600
200 CALMA 200 2º CR resp 1:3 C/ PALAS
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.200 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.200
5200 600 5.800 3920 1600 600 80 300 800 7.300
A2
600 ALT ( 25 CR + 25 EST) 600
2 X 200, cd. 3'00 ( 25 ACEL + 25 NORMAL) BRAÇ + PERN 400
200 TECN 200
A1/ A2 4 X 200 ( 100 CR + 100 EST) 1 cada EST, cd. 3'15 800
200 ALT ( 25 !!! CR + 25 Norm ) 200
3 x 200 CR, cd.3'20 600
5 x 100 CR, cd. 1'30/ 1'45 500
8 x 50 ESP, cd. 1'00 400
A1/ A2 6 X 200 CR C/ PALAS, cd. 3'00 1200
4 X 15 !!! VIRAGENS 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.160
0 200 5000 160 200 200 5.160
A1 (TREINO PARA QUEM FALTOU NA QUARTA-FEIRA) A2, A3
600 CR resp 1:5 C/ PALAS + 400 EST 50 1000
PERN ESP 12 X 50, cd 60" 600
1200 ALT ( 400 CR/ CT 50 + 400 CR/BR 50 + 400 EST 50) C/ BARB PUL 18-221200 5 X 100 BRAÇ CR, 1'30 500
4 X ( 25 !!! + 25 NORMAL ), cd 60" 200
4 X ( 25 MAR + 50 MAR/CT + 75 MAR/CT/ BR + 100 EST int. 15") PUL 24-25 1.000 A1 600 CR, cd 9.00" 600
PERN 4 X 200 cd. 3.00" C/ BARBATANAS PUL 24-25 800 A2 4 X 200 EST, cd.3'20 PUL 26-27 800
1200 ESC ALT ( 25 ACEL + 25 CALMA + 50 ACEL + 50 CALMA) C/ BARB 1200 A3 8 X 100 ESP, cd. 1'45/ 2'00 PUL 28 - 29 800
300 CALMA 300
300 CALMA 300 15!!! 1º ESP+ 35 CALMA, cd 60" C/ SALTO 400
30!!! 2º EST+ 20 CALMA, cd. 60"(IMPORTANTE VIRAGENS FORTES!)
600 CR resp 1:3, 1:5 C/ PALAS E BARB 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.500 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.800
4500 800 4.500 3920 800 800 280 600 500 5.800
RITMO
800 CR resp 1:5 PUL 18- 22 800
2 X ( 200 PUL 22-23, int. 30" + 4 X 25!!! + 25,cd 60" ) BRA / PERN 800
200 (50 TECN + 50 ACEL) 200
12 X 50 EST, cd 1'00 600
A3 4 X 100 CR, cd. 1'30 400
8 X 50 (1 A3 ESP + 1 A1 CR), cd 1'00 + 200 CALMA 600
4 X 15 VIRAGENS 60
4 X 15 SALTOS 60
600 CR / CT (50) 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.120
200 3320 800 400 400 4.120
(7 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 600 AER 1 28560 AER 2 6400 AER 3 2200 P.A 0 TOL 600 P.L 0 A.A. 720 Braç 3100 PERN 2500 38480
(6 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 600 AER 1 23360 AER 2 6400 AER 3 2200 P.A 0 TOL 600 P.L 0 VEL 720 Braç 2500 PERN 2500 33280
21000 600 0 720 2100
JUVENIS B e FEM
200 3320 0 800 0 0 0 0 400 400 400 20040 6400 1400
200 8520 0 800 0 0 0 0 1000 400 400 20040 6400 1400 0
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINOMC 35
DE 06 A 12 MAIO 2013 JUVENIS
PREP. GERAL III
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 0
6T
ER
ÇA
07
QU
AR
TA
08
QU
INT
A 0
9S
EX
TA
10
SA
BA
DO
11
JUVENIS A
4 X
TORNEIO NADADOR COMPLETO INF /
JUV
38.480
600 0 720 2100 2100
CCLXIX
2012/2013
DIA
PA
900 ALT ( 100 CR + 50 EST ) PUL 18-22 900
PERN 16 X 50 MAR cd. 50" PUL 24-25 C/ BARB 800
A1 2 X 200 EST cd. 3.00" + 4 X 100 EST cd. 1'40+ 4 X 50 cd. 1'00 EST 1000
BRAÇ CR 8 X 100 cd. 1'30PUL 22-23 800
PA 4 X 150!!! CROL, cd. 2'45 + 200 CALMA + 6 X 100!!! ESP , cd. 2'30
(1ª C/ SALTO P/ TESTE 200 !!!) 1450
4 X 15 ! ! ! VIRAGENS 60
4 X 25 !!! C/ SALTO 100
400 CALMA 400
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.510
0 4100 1250 160 800 800 5.510
A2
4 X 200, int. 40" PUL 18-22 CR / EST / BRAÇ / ESP TECN + ACEL 800
3 X 400 CR C/ PALAS, cd 5.30" PUL 26- 27 1200
4 X 100 EST, cd. 1'45 PUL 25- 26 400
200 CALMA 200
A2 5 X 400 ( impar crol / par estilos ) cd. 5.30" / 6'00 PUL 26- 27 2000
A2 TESTE 800!!! 800
PERN 6 X 100 cd. 1.30" PUL 24-25 C/ BARB 600
4 X 25 !!!, cd. 1'00 100
200 ALT ( 50 CR + 50 CT) PUL 22 C/ P.GRANDES 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.300
0 3400 2800 100 600 200 6.300
A1 (TREINO APENAS PARA JUVENIS A) TL
1000 ALT ( 400 CR + 300 CT+ 200 BR +100MAR ) PUL 18-22 1000
2 X 600 C/45" 1ª CR + CT 100 2ª BR + MAR (50) C/ BARB 1200 3 X 400 INT.30" ( 50 ACELERAÇÃO + 50 CALMA) BRA / PER / NC 1200
200 TECN 200
100 MARIPOSA C/ 1.45 " + 4 X 100 C/ 1.45" ( 50 MAR + 50 CT) 500 4 X 25 ! ! ! cd. 1'00 100
200 COSTAS C/ 3.30 " + 3 X 100 C/ 1.45" ( 50 CT + 50 BRU) 500
300 BRUÇOS C/ 5.00 " + 2 X 100 C/ 1.45" ( 50 BR + 50 CR ) 500 10 X 50 !!! (5xCR, cd. 1'30 + 5xESP, cd. 1'45) 500
400 CROL C/ 5.30 " + 1 X 100 C/ 1.45" ESTILOS 500 (1ª C/ SALTO - TESTE 50 !!!)
PERN 6 X 100 CD. 1'30 PUL 22-23 C/ BARB 600 200 CALMA 200
2 X (6 X 100) ALT ( 100 CR + 50 CT ) PUL 22 C/ PALAS GRANDES 1200
600 ( 50 ACEL+ 50 N) C/ P.. + BARB 600 4 x 15 VIRAGENS 60
200 CALMA 200200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.600 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.660
4600 600 4.600 200 4060 500 100 400 400 4.660
A2
1500 ALT ( 600 CR/CT 50+ 400 CR/BR50 + 300 CR/MAR 50 + 200 EST) 1500
2 X ( 8 X 50 int.10" PUL 22-23 ) BRAÇ + PERN ESP 800
400 EXC. TECNICOS + ACEL. 400
4 X 25 !!!, 1'00 100
A2 24 X 100 EST/ CR PUL 27 ( 12 X EST, cd. 1'40 / 12 X CROL, cd. 1'30 ) 2400
2 X( 6 X 100), cd. 1'30, int 30" PUL 22-23 1ª CR/CT C/ BARB 1200
2º CR resp 1:5 C/ PALAS GRANDES
2 X 25 !!! C/ SALTO 504 X 15!!! VIRAGEM 60
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.510
0 400 3900 2400 210 400 400 6.510
A1 A3
600 ALT ( 100 CR + 100 CT ) PUL 18-22 C/ P.PEQ. 600 600 ALT ( 75 CROL resp 1:5 + 75 EST S/ CROL ) PUL18-22 600
400 ALT ( 50 BRU + 50 MAR) PUL 22-23 C/ BARB 400 2 X 300 ( 50 NORMAL + 25! ACEL ), int: 30" BRAÇ / PERN ESP 600
PERN 600 ALT ( 100!!! ESP + 50 N ) 600 A2 4 x 250 (150 EST + 100 CR ), cd. 4'30/ 4'45/ 5'00 1000
200 TECN + ACEL 200 200 TECN 200
3 X 800 CR int. 30" PUL 23 - 2 4 C/ P.PEQUENAS 2400 4 X 25 !!! CR C/ SALTO cd. 1'00 TESTE 15 !!! 100
200 CALMA 200 A3 2 X (3 X 300 CR), cd. 4.00"/ 4'15 PUL 28 - 29 1800
400 ALT ( 30 ACEL + 20 CALMA) C/ P.PEQ. + BARB 400 8 X 50 CR , cd. 1'00 400
200 CALMA 200 600 CR / CT (50) 600
4 X 15!!! VIRAGEM 60
300 CALMA 300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.000 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.660
200 5000 600 5.000 200 2700 1000 1800 160 300 300 5.660
TL
300 CR/CT + 300CR/MA + 200 TÉCN 800
2 X ( 200 PUL 22-23 int. 30") BRA / PERN ESP 400
4 X 200 EST, cd. 3'15/ 3'20 800
200 TECNICA + ACELERACAO 200
4 X 25 ! ! ! C/ 1'00 100
2 X (50!!!, cd. 1'15 + 75!!!, cd. 1'45 + 100 !!!, cd. 2'00 + 150!!!, cd. 2'40), int. 200 calma950
600 CR resp 1:3 600
4 X 15!!! VIRAGEM 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.110
400 3200 750 160 200 200 4.110
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1400 AER 1 30960 AER 2 6200 AER 3 1800 P.A 1250 TOL 1250 P.L 0 VEL 890 Braç 3900 PERN 2300 42350
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1400 AER 1 26360 AER 2 6200 AER 3 1800 P.A 1250 TOL 1250 P.L 0 VEL 890 Braç 3300 PERN 2300 37750
2500 2100
TL
TL
6200 1800 1250 500 0 7300 160 1400 200 800 18160600 12800 0 0 0 750
QU
AR
TA
15
QU
INT
A 1
6S
EX
TA
17
SA
BA
DO
18
CAMPEONATO NACIONAL AGUAS ABERTA 10 KM
(Vítor Pereira e João Mendes)
42.350
MC 36DE 13 MAIO A 19 MAIO Juvenis
PREP. ESPECÍF. III
MANHA: TARDE:
JUVENIS B e F. - 7 treinos
JUVENIS A - 8 treinos
600 8200 0
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINOS
EG
UN
DA
13
TE
RÇ
A 1
4
12500 0 750 0 160 800 500 0 730 2500 2100200 800 18160 6200 1800
CCLXX
2012/2013
DIA
A2
900 ALT ( 200CR + 100 EST ) PUL 18-22 900
4 X 25 ESP !!!, cd. 1.00" 100
BRAÇ 3 X 200 cd. 3'00 CR 600
PERN CR 10 X 50 cd. 50" C/ BARB 500
A1 12 X 100 EST cd. 1.30" PUL 24- 25 1200
300 CALMA 300
A2 8 X 200 CR, cd. 2'40 C/ PALAS PUL26 1600
A3 8 X 50 ESP, cd 1'20 PUL 28 - 29 400
500 ESTILO À ESCOLHA 500
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.100
0 4000 1600 400 100 6.100
A3
900 ALT( 50 CR + 50 EST) PUL 18-22 900
2 X 300 int. 30" ( 25 ACEL + 50 N ) 1ªBRAÇ / 2ª PERN 600
200 TECN + ACEL 200
A2 5 X 200 CR,cd. 2.45 1000
A3 4X 200 cd. 2'50/3'00 CR 800
200 calma 200
4 X 25!!! Cd. 1'00" 1º ESP 100
600 ALT 50 CR/CT C/ PALAS GRANDES PUL 22-23 600
8 X 100 TÉCN (50 DRILL + 50 CONTAR FG), cd. 2'00 800
600 ALT ( 50 CR + 50 CT) C/ P.GRANDES PUL 20 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.800
0 1000 3900 1000 800 100 300 300 5.800
A1 TL
1000 ALT ( 400 CR + 300 CT+ 200 BR +100MAR ) PUL 18-22 1000
2 X 800, int 30" C/ BARB PUL 18-22 1ª CR /CT (100) / 2ª BR/MAR (50) 1600
BRAÇ CR 4 X 300 C/ 30" PUL 22-23 1200 3 X 400 C/ 30" ( 50 ACEL + 50 CALMA) BRA / PER / NC 1200
4 X 250 EST ( 50 MAR + 50 COS+ 50BRU +100EST) C/ 30" PUL 24-25 1000 200 TECNICA
PERN 800 C/ BARB PUL 22-23 800 200
4 X 25!!! ASSISTIDO C/ BARBAT ESP 100 TL 6 X 100 !!! CROL /ESP C/ 2'00 600
200 CALMA 200 200 CALMA 200
TL 8 X 50 !!! ESP, cd 1'20 400
500 ALT (50 CR + 50 CT) 500
12 X 100 1 CROL / 1 EST, cd. 1'30 / 1'45 1200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.900 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.300
4800 100 800 4.900 200 4300 1000 400 400 5.300
A1
600 CR resp 1:3, 1:5 (100) PUL 18- 22 int. 30" + BRAÇ 4 X 100, cd. 1'30 1000
600 EST PROG. EM 200 PUL 23 A 25 + PERNAS 8 X 50 C/ BARB, cd. 50'' 1000
4 X 60 C/ 1.30" C/ 2 VIRAGENS !!!+ ACEL CHEGADA 240
200 CALMA 200
5 X ( 300 CR, cd. 4.15" + 4 X 50 ESP PUL 26, cd. 60" ) 2500
400 ALT CR/CT (50) resp 1:3, 1:5, 1:3 C/ PALAS GRANDES+ BARB. 400
400 ESP ( 50 ACEL + 50 CALMA ) C/ BARB 400
4 X 15!!! PARTIDA 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.000
0 5860 140 400 400 6.000
A2 (TREINO APENAS PARA JUVENIS A) PA
Sr da Hora
400 CR/CT 100 + 300 CR/BR 75 + 200 CR/MA 25 + 200 EST C/ 30" 1100 2 X 600, int. 45" 1º (100 CR + 50 EST) / 2 º EST PUL 18-22 1200
2 X 300 int. 30" ( 25 ACEL + 50 CALMA) BRAÇ/ PERN ESP 600 2 X 400, int 30" BRAÇ + PERN ESP PUL 22-23 800
200 TECN + ACEL 200
6 X 200 CR cd. 2.30" A 2.45" PUL 24-25 C/ P. 1.200 200 CALMA 200
6 X 100 !!! CR, 2'00 , int 200 CALMA 800
300 TECN C/ BARB PUL 22-23 300 12 X 50 !!! (1 CR, cd. 1'20/ 1 ESP, cd. 1'30), int 200 CALMA 800
A2 8 X 100 CR( 50!!! C/ CHEGADA PÉS + 50 CALMA), cd. 1.45" 800 4 X 100 !!! CR, cd. 2'00 400
4 X ( 25!!! C/ SALTO + 25 CALMA), cd. 2'00 200
300 CALMA 300 300 CALMA 300
4 X 15!!! VIRAGEM 60
300 CALMA 300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.660 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.900
300 4200 400 60 300 300 4.660 200 3200 1600 100 400 400 4.900
TL
500 CR/CT (125) + 400 CR/BR (100) + 300 CR/MR (75) + 200 EST, int 30" 1400
2 X ( 8 X (25 ACEL + 25 N) cd. 1'00" 1º BRAÇ CR / 2ª PERN ESP 800
200 TECN + ACEL. 200
2 X 8 X 50 !!!, cd. 1.20" + 3 X 100 !!! , cd. 2'00" 1ª CR/ 2ª ESP 1400
int. 200 calma 200
2 X 600 C/ 60" 1ª 50 NORMAL + 50 TECN C/ P.PEQ. + BARB. PUL 22-23 1200
2ª CROL resp 1:5 C/ PALAS GRANDES
4 X 15!!! VIRAGEM 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.460 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0
200 4000 1400 60 400 400 5.460 0
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1900 AER 1 34260 AER 2 3000 AER 3 1200 P.A 1600 TOL 2400 P.L 0 vel 660 Braç 3000 PERN 2200 43120
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1600 AER 1 30060 AER 2 2600 AER 3 1200 P.A 1600 TOL 2400 P.L 0 vel 600 Braç 2700 PERN 1900 38460
21260 2600 1200
400 1400 21260
0 440 1500 1500
43.120
500 13000 400 0 0 1400 0 220 10001500
QU
AR
TA
22
QU
INT
A 2
3S
EX
TA
24
PA
SA
BA
DO
25
MEETING INTERNACIONAL COIMBRA - GONÇALO SANTOS
1600700 1400
MC 37DE 20 A 26 MAIO JUVENIS VELOCIDADE
PREP. ESPECIF. III
MANHA: TARDE:
JUVENIS B e F. - 7 treinos
JUVENIS A - 8 treinos
200 8800 0
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINOS
EG
UN
DA
20
TE
RÇ
A 2
1
0 0 1400 0 160 1200 1500 15002600 1200 1600 1000 0 440
CCLXXI
2012/2013
DIA
A2
900 ALT ( 200CR + 100 EST ) PUL 18-22 900
4 X 25 ESP !!!, cd. 1.00" 100
BRAÇ 3 X 200 cd. 3'00 CR 600
PERN CR 10 X 50 cd. 50" C/ BARB 500
A1 12 X 100 EST cd. 1.30" PUL 24- 25 1200
200 CALMA 200
A2 6 X 400 cd. 5.00" - 5.15" PUL 26 2400
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.100
0 3600 2400 100 500 600 6.100
A3
900 ALT( 50 CR + 50 EST) PUL 18-22 900
2 X 300 int. 30" ( 25 ACEL + 50 N ) 1ªBRAÇ / 2ª PERN 600
200 TECN + ACEL 200
A2 5 X 200 CR,cd. 2.45 1000
A3 4X 200 cd. 2'50/3'00 CR 800
200 calma 200
4 X 25!!! Cd. 1'00" 1º ESP 100
600 ALT 50 CR/CT C/ PALAS GRANDES PUL 22-23 600
8 X 100 TÉCN (50 DRILL + 50 CONTAR FG), cd. 2'00 800
600 ALT ( 50 CR + 50 CT) C/ P.GRANDES PUL 20 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.800
0 1000 3900 1000 800 100 300 300 5.800
A1 TL
1000 ALT ( 400 CR + 300 CT+ 200 BR +100MAR ) PUL 18-22 1000
2 X 800, int 30" C/ BARB PUL 18-22 1ª CR /CT (100) / 2ª BR/MAR (50) 1600
BRAÇ CR 4 X 300 C/ 30" PUL 22-23 1200 3 X 400 C/ 30" ( 50 ACEL + 50 CALMA) BRA / PER / NC 1200
4 X 250 EST ( 50 MAR + 50 COS+ 50BRU +100EST) C/ 30" PUL 24-25 1000 200 TECNICA
PERN 800 C/ BARB PUL 22-23 800 200
4 X 25!!! ASSISTIDO C/ BARBAT ESP 100 TL 6 X 100 !!! CROL /ESP C/ 2'00 600
200 CALMA 200 200 CALMA 200
TL 8 X 50 !!! ESP, cd 1'20 400
500 ALT (50 CR + 50 CT) 500
12 X 100 1 CROL / 1 EST, cd. 1'30 / 1'45 1200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.900 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.300
4800 100 800 4.900 200 4300 1000 400 400 5.300
A1
600 CR resp 1:3, 1:5 (100) PUL 18- 22 int. 30" + BRAÇ 4 X 100, cd. 1'30 1000
600 EST PROG. EM 200 PUL 23 A 25 + PERNAS 8 X 50 C/ BARB, cd. 50'' 1000
4 X 60 C/ 1.30" C/ 2 VIRAGENS !!!+ ACEL CHEGADA 240
200 CALMA 200
5 X ( 300 CR, cd. 4.15" + 4 X 50 ESP PUL 26, cd. 60" ) 2500
400 ALT CR/CT (50) resp 1:3, 1:5, 1:3 C/ PALAS GRANDES+ BARB. 400
400 ESP ( 50 ACEL + 50 CALMA ) C/ BARB 400
4 X 15!!! PARTIDA 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.000
0 5860 140 400 400 6.000
A2 (TREINO APENAS PARA JUVENIS A) PA
Sr da Hora
400 CR/CT 100 + 300 CR/BR 75 + 200 CR/MA 25 + 200 EST C/ 30" 1100 2 X 600, int. 45" 1º (100 CR + 50 EST) / 2 º EST PUL 18-22 1200
2 X 300 int. 30" ( 25 ACEL + 50 CALMA) BRAÇ/ PERN ESP 600 2 X 400, int 30" BRAÇ + PERN ESP PUL 22-23 800
200 TECN + ACEL 200
6 X 200 CR cd. 2.30" A 2.45" PUL 24-25 C/ P. 1.200 200 CALMA 200
6 X 100 !!! CR, 2'00 , int 200 CALMA 800
300 TECN C/ BARB PUL 22-23 300 12 X 50 !!! (1 CR, cd. 1'20/ 1 ESP, cd. 1'30), int 200 CALMA 800
A2 8 X 100 CR( 50!!! C/ CHEGADA PÉS + 50 CALMA), cd. 1.45" 800 4 X 100 !!! CR, cd. 2'00 400
4 X ( 25!!! C/ SALTO + 25 CALMA), cd. 2'00 200
300 CALMA 300 300 CALMA 300
4 X 15!!! VIRAGEM 60
300 CALMA 300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.660 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.900
300 4200 400 60 300 300 4.660 200 3200 1600 100 400 400 4.900
TL
500 CR/CT (125) + 400 CR/BR (100) + 300 CR/MR (75) + 200 EST, int 30" 1400
2 X ( 8 X (25 ACEL + 25 N) cd. 1'00" 1º BRAÇ CR / 2ª PERN ESP 800
200 TECN + ACEL. 200
2 X 8 X 50 !!!, cd. 1.20" + 3 X 100 !!! , cd. 2'00" 1ª CR/ 2ª ESP 1400
int. 200 calma 200
2 X 600 C/ 60" 1ª 50 NORMAL + 50 TECN C/ P.PEQ. + BARB. PUL 22-23 1200
2ª CROL resp 1:5 C/ PALAS GRANDES
4 X 15!!! VIRAGEM 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.460 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0
200 4000 1400 60 400 400 5.460 0
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1900 AER 1 33860 AER 2 3800 AER 3 800 P.A 1600 TOL 2400 P.L 0 vel 660 Braç 3000 PERN 2200 43120
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1600 AER 1 29660 AER 2 3400 AER 3 800 P.A 1600 TOL 2400 P.L 0 vel 600 Braç 3200 PERN 2500 38460
JUVENIS FUNDISTAS
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 2
0T
ER
ÇA
21
SA
BA
DO
25
MEETING INTERNACIONAL COIMBRA - GONÇALO
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINOMC 37
1500
QU
AR
TA
22
QU
INT
A 2
3S
EX
TA
24
PA
DE 20 A 26 MAIO
1600
43.120
500 13000 400 0 0 1400 0 220 1000 0 440 1500 1500700 1400 20860 3400 800
PREP. ESPECIF. III
JUVENIS A - 8 treinos
JUVENIS B e F. - 7 treinos
200 8800 0 0 0 1400 0 160 1200 400 0 440 2000 21001400 20860 3400 800 1600 1000
CCLXXII
2012/2013
DIA
A1 (TREINO APENAS PARA JUVENIS A) A2
5 x ( 400 PUL 18-22 int. 30" + 3 X 100 int. 15" PUL 22-23 ) 900 ALT ( 100 CR + 50 EST) PUL 18-22 900
1ª / 3ª / 5ª CROL + EST 3 X 200 / 1 x CR / 1 x BRAÇ / 1 x PERN ESP 600
2ª BRAÇ 4 X 25 !!! ESP, cd. 1'00 100
4ª TECN + ESP 3500 5 x 400 CR C/ 5'15 / 5 '30 C/ PALAS GR 2000
4 X 25 !!! cd. 1'00 100 A2 10X 100 CR C/ 1'25 PUL 26 - 27 1000
A2 16 X 50 ESP C/ 1'00 / 1,05 PUL 26 - 27 800
900 ALT ( 25 ACEL + 50 N ) 900
4 X 25 !!!, cd. 1'00 100 900 ALT ( 30 ACEL + 70 CALMA) C/ P.PEQ. + BARB 900
400 CALMA 400 4 X 25 !!! ESP, cd. 1'00 100
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.000 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.600
400 4800 200 5.400 4600 1800 200 200 200 7.000
VELOCISTAS : TL / PL
* P/ 50 e 100m 3 X ( 200 int 30" PUL 18-22 + 4 X 50 ACEL cd. 60") CR/ EST/ ESP 1200
PL 4 X (ESP 25 !!! cd. 60"+ 50 !!! cd. 2.00"+ 75 !!! ) 100 CALMAT: 900 200 TECN 200
PL: 600 750 ALT ( 50 CR + 50 CT + 50 BR + 100 EST) PUL 22-23 C/ BARB 750
Média PL: 300
TL * P/ 200 e 400m 300
3 X 200 CR!!!, cd. 4.00" PUL MÁX100 CALMA 700 1000
8 X 100 CR!!! , cd 2.00" PUL MÁX100 CALMA 900 300
12 X 50 CR!!!, cd 60" PUL MÁX 100 CALMA 700
T: 2300 600 ALT ( 100 CR + 100 CT) PUL 22 C/ P.PEQ. 600
TL: 2000 Média TL: 1000 4 X 25 !!!, cd. 1'00 100
2 X 400, int. 30'' BRAÇ/ PERN C/BARB 800Média Vol Total tarefa: 300+1000+300 calma = 1500m
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.250
0 200 3850 1000 300 100 800 800 7.050
A1 A3
5 X ( 400 C/ 30 PUL 18-22 + 4 X 100 C/ 15" PUL 23-25) 60"
1ª / 3º / 5º 400 CR + 4 X 100 EST 500CR/CT 125 + 400CR/BR50 + 300CR/MA 25 + 200 EST50 1400
2ª BRAÇ + PERN C/COPOS 3 X ( 16 X 50 PUL 24-25 ) BRAÇOS/ PERNAS/ NORMAL 2400
4ª PERN C/ BARB + BRAÇ 4000
200 TÉCNICA ESP (25 drill + 25 Sculling) 200
2 X 400 CR C/ PALAS E BARBAT, cd. 6'00 800 A3 5 X 100 CR, cd. 1'25/ 1'30/1'40 PUL 28 -29 500
4 X 25!!! CR C/ SALTO 100 A3 12 X 50 ESP, 1'00 PUL 28 -29 600
4 X 25!!! VIRAGENS 100 A3 5 X 100 CR, cd. 1'25/ 1'30/ 1'40 PUL 28 -29 500
200 CALMA 200
8 X (20!!! SAÍDA + 15 CALMA + 15 !!! CHEGADA), cd. 1'15 400
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.200 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.200
200 5000 200 800 800 7.000 600 4320 1600 280 800 800 8.400
A1
800 ALT ( 50 CR + 50 EST) PUL 18-22 800
BRAÇ 800 ALT ( 50 ESP + 50 CR) PUL 22-23 800
4 X 200 EST, cd. 3'15 PUL 24- 25 800
4 X 25 !!! CR, cd. 1'00 100
PERN 800 ALT ( 50 ESP+ 50 CR ) C/ BARB PUL 22-23 800
A1/ A2 3 X 800, int. 45" PROG PUL 23 - PUL 25 - PUL 27 2400
200 CALMA 200
4 X ( 30 !!! C/ PARTIDA + VIRAGEM + 20 CALMA) cd. 1.30" 200
300 CALMA 300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.400
0 200 5380 800 220 800 800 8.200
A1 A3
800 ALT ( 100 CR + 100 EST ) PUL 18-22 800
4 X ( 300 C/ 30" PUL 18-22 + 4 X 25 ACEL., cd. 45") CR / EST/ BRA / NC 1600 20 X 50 EST, cd 50"/ 55'' PUL 24-25 1000
200 TECNICA 200 4 X 25 !!! ESP, cd. 1'00 100
4 X 25 !!! ESP, cd. 1'00 100 4 X 50 TECN (25 drill + 25 Sculling) 200
10 X 100 ESP, cd 1'30 1000 4 X CR, cd. 1'30/ 1'40 PUL 28 - 29
3 X 100 CR, cd. 1'30 PUL 22 300 4 X EST , cd 1'40 PUL 28 - 29
10 X 50 ESP, cd. 1'00 500 4 X CR, cd1'30 PUL 28 - 29
3 X 100 CR, cd. 1'30 PUL 22 300 4 X ESP, cd 1'45 PUL 28 - 29 1600
4 X 25 !!! EST, cd. 1'00 100 800 CR+ 600 CR + 400 CR+ 200 CR + 100 CR, int. 30" PUL 24-25 2100
1200 ALT ( 75 CR + 75 CT) PUL 22 C/ P.GRANDES 1200 4 X 30 !!! C/ SALTO (25 !!! + VIRAGEM) 120
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.300 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.120
200 5100 200 400 5.900 320 4300 1600 220 6.440
TL / PL
[500 CR/CT (125) + 400 CR/BRU (100) + 300 CR/MAR (75) + 200 EST] 1400 VELOCISTAS
, int. 10'' TL 3 X ( 5 X 100 !!!, cd.1'45/ 2'00 ), int. 200 CALMA T: 1900
2 X ( 400 CR, int. 30" PUL 22-23 + 4 X(25 !!! ESP + 25 N) 1 SÉRIE CR/ 1 ESP/ 1 CR TL: 1500
1ª BRA / 2ª PERN 1200 Média TL: 750
200 ESP (25 TECN + 25 ACEL) 200
PL 2 X ( 4 X 50 !!!, cd. 2'30), int. 200 CALMA 700
750 2 X ( 4 X 25!!!, cd. 2'00), int. 200 CALMA 700
300 1 SÉRIE CR/ 1 ESP T: 1400
400 PL: 600
3 X 400 (100 CR + 100 CT + 100 BRU + 100 EST ) C/BARB, int. 30'' 1200 Média PL: 300
200 CALMA 200
Média Vol Total tarefa: 600 TL + 300 PL+ 400 calma = 1300m
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.650
200 4400 750 300 200 600 600 7.050
(9 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 2320 AER 1 41750 AER 2 2600 AER 3 3200 P.A 0 TOL 1750 P.L 600 VEL 1820 Braç 4000 PERN 4400 51720
(8 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL AA BRAÇ PERN
TECN 1920 AER 1 36950 AER 2 2600 AER 3 3200 P.A 0 TOL 1750 P.L 600 A.A. 1620 Braç 4000 PERN 4400 46720
16 X 100
SE
GU
ND
A 3
0
SÉRIE PRINCIPAL*
QU
AR
TA
1T
ER
ÇA
31
JUV/ JUN / ABS VELOCID
FASE DE TREINO PREP. ESPECIF. III
51.720
SA
BA
DO
4S
EX
TA
3Q
UIN
TA
2III (VERÃO)
TARDE:MANHA:
MACROCICLO
MC 38DE 30 MAIO a 5 JUNHO
22450
JUVENIS A
1000 19300 0 0 0 750
SÉRIE PRINCIPAL *
3200 0 1000 300 1020300 800 1400 1800 1320 2600
JUVENIS B e FEM
600 14500 0 0 0 750 300
2600
600 1400 1800 1320 22450 2600 26003200 0 1000 300 1020 2600
2600
CCLXXIII
2012/2013
DIA
A1 (TREINO APENAS PARA JUVENIS A) A2
5 x ( 400 PUL 18-22 int. 30" + 3 X 100 int. 15" PUL 22-23 ) 900 ALT ( 100 CR + 50 EST) PUL 18-22 900
1ª / 3ª / 5ª CROL + EST 3 X 200 / 1 x CR / 1 x BRAÇ / 1 x PERN ESP 600
2ª BRAÇ 4 X 25 !!! ESP, cd. 1'00 100
4ª TECN + ESP 3500 5 x 400 CR C/ 5'15 / 5 '30 C/ PALAS GR 2000
4 X 25 !!! cd. 1'00 100 A2 10X 100 CR C/ 1'25 PUL 26 - 27 1000
A2 16 X 50 ESP C/ 1'00 / 1,05 PUL 26 - 27 800
900 ALT ( 25 ACEL + 50 N ) 900
4 X 25 !!!, cd. 1'00 100 900 ALT ( 30 ACEL + 70 CALMA) C/ P.PEQ. + BARB 900
400 CALMA 400 4 X 25 !!! ESP, cd. 1'00 100
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.000 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.600
400 4800 200 700 5.000 4600 1800 200 200 200 6.600
PA
3 X ( 200 C/ 30" PUL 18-22 + 4 X 50 ACEL C/ 60") CR/ EST/ ESP 1200
200 TECNICA 200
750 ALT ( 50 CR + 50 CT + 50 BR + 100 EST) PUL 22-23 C/ BARB 750
* FUNDISTAS: PA
4 X 200 !!!, cd. 3.00" PUL MÁX 100 CALMA 900
8 X 100 !!!, cd. 2'00 PUL MAX 100 CALMA 900
16 X 50 !!!, cd. 1'30 PUL MAX 100 CALMA 900
600 ALT ( 100 CR + 100 CT) PUL 22 C/ P.PEQ. 600
4 X 25 !!! ESP, cd. 1'00 100
2 X 400, int. 30'' BRAÇ/ PERN 800
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.350
0 200 3850 2400 100 400 400 6.350
A1 A3
5 X ( 400 C/ 30 PUL 18-22 + 4 X 100 C/ 15" PUL 23-25) 60"
1ª / 3º / 5º 400 CR + 4 X 100 EST 500CR/CT 125 + 400CR/BR50 + 300CR/MA 25 + 200 EST50 1400
2ª BRAÇ + PERN C/COPOS 3 X ( 16 X 50 PUL 24-25 ) BRAÇOS/ PERNAS/ NORMAL 2400
4ª PERN C/ BARB + BRAÇ 4000
200 TÉCNICA ESP (25 drill + 25 Sculling) 200
2 X 400 CR C/ PALAS E BARBAT, cd. 6'00 800 A3 5 X 100 CR, cd. 1'25/ 1'30/1'40 PUL 28 -29 500
4 X 25!!! CR C/ SALTO 100 A3 12 X 50 ESP, 1'00 PUL 28 -29 600
4 X 25!!! VIRAGENS 100 A3 5 X 100 CR, cd. 1'25/ 1'30/ 1'40 PUL 28 -29 500
200 CALMA 200
8 X (20!!! SAÍDA + 15 CALMA + 15 !!! CHEGADA), cd. 1'15 400
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.200 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.200
200 5000 200 800 800 5.200 600 4320 1600 280 800 800 6.200
A1
800 ALT ( 50 CR + 50 EST) PUL 18-22 800
BRAÇ 800 ALT ( 50 ESP + 50 CR) PUL 22-23 800
4 X 200 EST, cd. 3'15 PUL 24- 25 800
4 X 25 !!! CR, cd. 1'00 100
PERN 800 ALT ( 50 ESP+ 50 CR ) C/ BARB PUL 22-23 800
A1/ A2 3 X 800, int. 45" PROG PUL 23 - PUL 25 - PUL 27 2400
200 CALMA 200
4 X ( 30 !!! C/ PARTIDA + VIRAGEM + 20 CALMA) cd. 1.30" 200
300 CALMA 300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.400
0 200 5380 800 220 800 800 6.400
A1 A3
800 ALT ( 100 CR + 100 EST ) PUL 18-22 800
4 X ( 300 C/ 30" PUL 18-22 + 4 X 25 ACEL., cd. 45") CR / EST/ BRA / NC 1600 20 X 50 EST, cd 50"/ 55'' PUL 24-25 1000
200 TECNICA 200 4 X 25 !!! ESP, cd. 1'00 100
4 X 25 !!! ESP, cd. 1'00 100 4 X 50 TECN (25 drill + 25 Sculling) 200
10 X 100 ESP, cd 1'30 1000 4 X CR, cd. 1'30/ 1'40 PUL 28 - 29
3 X 100 CR, cd. 1'30 PUL 22 300 4 X EST , cd 1'40 PUL 28 - 29
10 X 50 ESP, cd. 1'00 500 4 X CR, cd1'30 PUL 28 - 29
3 X 100 CR, cd. 1'30 PUL 22 300 4 X ESP, cd 1'45 PUL 28 - 29 1600
4 X 25 !!! EST, cd. 1'00 100 800 CR+ 600 CR + 400 CR+ 200 CR + 100 CR, int. 30" PUL 24-25 2100
1200 ALT ( 75 CR + 75 CT) PUL 22 C/ P.GRANDES 1200 4 X 30 !!! C/ SALTO (25 !!! + VIRAGEM) 120
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.300 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.120
200 5100 200 400 5.300 320 4300 1600 220 6.120
PA
[500 CR/CT (125) + 400 CR/BRU (100) + 300 CR/MAR (75) + 200 EST] 1400
, int. 10''
2 X ( 400 CR, int. 30" PUL 22-23 + 4 X(25 !!! ESP + 25 N)
1ª BRA / 2ª PERN 1200
200 ESP (25 TECN + 25 ACEL) 200
PA 2 X 200 !!!, cd. 4'00 + 200 CALMA 600
PA 4 X 100 !!!, cd 2'30 + 200 CALMA 600
PA 4 X 50 !!!, cd. 1'30 + 200 CALMA 400
3 X 400 (100 CR + 100 CT + 100 BRU + 100 EST ) C/BARB, int. 30'' 1200
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.800
4600 1000 200 5.800
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 2120 AER 1 41950 AER 2 2600 AER 3 3200 P.A 3400 TOL 0 P.L 0 V 1820 Braç 3000 PERN 4100 52970
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1720 AER 1 37150 AER 2 2600 AER 3 3200 P.A 3400 TOL 0 P.L 0 VEL 1620 Braç 3000 PERN 3400 47970
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINOMC 38
DE 30 MAIO a 5 JUNHO JUVENIS FUNDISTAS
PREP. ESPECIF. III
JUVENIS A - 9 treinos
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 3
0T
ER
ÇA
31 SÉRIE PRINCIPAL *
52.970
QU
AR
TA
1Q
UIN
TA
2S
EX
TA
3
16 X 100
SA
BA
DO
4
0 800 800 22450 26001900 1320800 19500 0 0 1000 0 3200
800
0 0
1200 1320 22450 2600 03200
1020 2200 22002400
2400 0 1020 2200 2200
JUVENIS B e F. - 8 treinos
400 14700 0 0 1000 0 0 600
CCLXXIV
2012/2013
DIA
A2
900 ALT ( 75 CR + 75 EST 25 S/ CR) PUL 18-22 900
2 X ( 200, int. 20" + 4 X 50, cd 60" ) BRAÇ + PERN 800
200 TECN + ACEL 200
A2 1000
200 TÉCN 200
A2 2 X 800 CR cd. 10'00 C/ P.GRANDES PUL 26 - 27 1600
A2 2 X 400 EST, cd. 6'00 PUL 26 - 27 800
4 X 15!!! VIRAGENS 60
4 X 15!!! PARTIDAS 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.820
0 2300 3400 120 5.820
TL / PL
TL *200 e 400m 600 ALT ( 200 CR + 200BRU/CT +200 EST) 600
4 X 100 !!! CR, cd. 2'00 T: 1000 3 X 600 C/ 45" ( 25 ACEL + 50 N) BRAÇ / PERN / ESP 1800
8 X 50 !!! ESP, cd. CR 50''/ ESP 1'00 TL: 800 4 X 25 !!! C/ VIRAGEM saida meio da piscina cd. 1.15" 100
int. 200 CALMA Média TL: 400
900
PL *50 e 100m
3 X (4 X 50 !!! CR/ESP), cd. 2'00 T: 900
2 X (2 X 25 !!! CR/ ESP), cd. 1'15 PL: 700 300 CALMA 300
int. 200 CALMA Média PL: 350 4 X 15!!! PARTIDA 60
600 ALT (50) CR/CT C/ PALAS PEQ. 600
Média Volume Total série: 400 TL + 300 PL + 200 calma = 900
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.360
0 3500 400 300 160 600 600 4.360
A1 A2
1000 (100 CR + 200 CT + 300 BRU + 400 EST) 1000
2 X 200 int. 60" PUL 22-23 ) BRAÇ C/ ELÁSTICO PÉS 400 400 CR resp 1:5 + 200CT + 3 X 100 BRU + 4 X 50 MAR, cd. 1'00 1100
2 X ( 200 cd. 3'00" + 4 X 50 cd. 1'00) BRAÇ + PERN 800
4 X 200 PERN cd. 3'00 800 4 X ( 15!!! SALTO + 20 CALMA + 15 ACEL CHEG) cd. 1.15" 200
10 X 200 C/ BARB 1 CR, cd. 3'00/ 1 EST cd. 3'15 2000 400 TECNICA C/ BARB PUL 22-23 400
A2 VELOCISTAS : 2 X ( 8 X 50 V. MEDIA 200 CHEG PÉS, cd 1'00 ) 800
6 X ( 30 ACEL+ 20 CALMA ) cd. 1.15" C/ BARB 300 int. 200 calma 200
4 X 25 !!!, cd. 1'00 100 3 X 300, cd. 4'30 PUL 22-23 C/ PALAS E BARBAT 900
400 CALMA 400 200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.000 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.600
4900 100 800 400 5.000 400 3680 800 120 400 400 4.600
TL / PL
TL *200 e 400m 900 ALT ( 300 CR/CT 75 + 300 BRU/MAR 50 + 300 EST 25) 900
2 X 100 !!! CR, cd. 2'00 T: 600 2 X ( 6 X 100 int. 10" PUL 22-23 ) 1º BRAÇ / 2º PERN 1200
4 X 50 !!! ESP, cd. CR 50''/ ESP 1'00 TL: 400 4 X ( 60 C/ 2 VIRAGENS!!! + 10 ACEL CHEG), cd 1'30 240
int. 200 CALMA Média TL: 200 200 CALMA 200
600
PL *50 e 100m T: 600
2 X (4 X 50 !!! CR/ESP), cd. 2'00 PL: 400 A1/ A2 2 X ( 4 X 100 ESTILOS) 1 cd, cd. 1'45/ 2'00 800
200 CALMA Média PL: 200 200 CALMA 200
4 X 15 PARTIDA + 4 X 15 VIRAGENS 120
Média Volume Total série: 200 TL + 200 PL + 200 calma = 600 600 ALT 150 CR / 100 CT PUL 20 C/ P.GRANDES 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.860
0 120 4380 200 200 80 600 600 4.860
RITMO
1200 ALT ( 400 CR/CT + 400 BRU/MAR 50 + 400 EST 25) PUL 20-22 1200
2 X ( 6 X 100 int. 10" PUL 22-23 ) 1º BRAÇ CR / 2º PERN CR 1200
4 X ( 60 C/ 2 VIRAGENS!!! + 10 ACEL ) cd. 1.15" 240
200 CALMA 200
A3 200 /400
8 X 50 (ESP 1!!! / 1X N) C/ 1'00 300
50/100 PL
4 X 50 !!! 1 X !!!/ 1 X N, cd. 2'00
4 X 25 !!!, cd. 1'15
4 X 25 !!! PARTIDA, cd. 1'00 100
600 ALT 150 CR / 100 CT PUL 20 C/ P.GRANDES 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 3.840
0 3360 200 100 180 600 600 3.840
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0
0 0
VOLUME TOTAL
(6 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 520 AER 1 22120 AER 2 4200 AER 3 200 P.A 0 TOL 600 P.L 600 VEL 760 Braç 3000 PERN 2600 28480
0 600 600 660
JUVENIS GERAL
0 4900 0 0 0 0 0
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINOT
ER
ÇA
04
MC 39DE 03 a 09 JUNHO JUVENIS MEETING VELOC
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 0
3
10 X 100 CR, cd. 1'25 PUL 26 - 27
PREP. ESPECÍF. III
SÉRIE PRINCIPAL*
QU
AR
TA
05
QU
INT
A 0
6
SÉRIE PRINCIPAL*
SE
XT
A 0
7S
AB
AD
O 0
8
MEETING INTERNACIONAL SÃO JOÃO MEETING INTERNACIONAL SÃO JOÃO
100 800 400 520
28.480
17220 2200 22004200 200
CCLXXV
2012/2013
DIA
A2
900 ALT ( 75 CR + 75 EST 25 S/ CR) PUL 18-22 900
2 X ( 200, int. 20" + 4 X 50, cd 60" ) BRAÇ + PERN ESP 800
200 TECN + ACEL 200
A2 1000
200 TÉCN 200
A2 2 X 800 CR cd. 10'00 C/ P.GRANDES PUL 26 - 27 1600
A2 2 X 400 EST, cd. 6'00 PUL 26 - 27 800
4 X 15!!! VIRAGENS 60
4 X 15!!! PARTIDAS 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.820
0 400 2300 3400 120 400 400 5.820
A3
600 ALT ( 200 CR + 200BRU/CT +200 EST) 600
3 X 600 C/ 45" ( 25 ACEL + 50 N) BRAÇ / PERN / ESP 1800
4 X 25 !!! C/ VIRAGEM saida meio da piscina cd. 1.15"
100
* FUNDO
A3 10 X 150, cd. 2.15" RITMO 1500
300 CALMA 300
4 X 15!!! PARTIDA 60
600 ALT (50) CR/CT C/ PALAS PEQ. 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.960
0 3300 1500 160 600 600 4.960
A1 A2
1000 (100 CR + 200 CT + 300 BRU + 400 EST) 1000
2 X 200 int. 60" PUL 22-23 ) BRAÇ CR C/ ELÁSTICO PÉS 400 400 CR resp 1:5 + 200CT + 3 X 100 BRU + 4 X 50 MAR, cd. 1'00 1100
2 X ( 200 CR cd. 3'00" + 4 X 50 ESP cd. 1'00) BRAÇ + PERN 800
4 X 200 PERN CR C/BARB cd. 3'00 800 4 X ( 15!!! SALTO + 20 CALMA + 15 ACEL CHEG) cd. 1.15" 200
10 X 200 C/ BARB 1 CR, cd. 3'00/ 1 EST cd. 3'15 2000 400 TECNICA C/ BARB PUL 22-23 400
6 X ( 30 ACEL+ 20 CALMA ) cd. 1.15" C/ BARB 300 200 calma 200
A2 FUNDISTAS : 20 X 50 V.400, cd. 50''/ 1.00" GHEGADA PES 1000
4 X 25 !!!, cd. 1'00 100 3 X 300, cd. 4'30 PUL 22-23 C/ PALAS E BARB 900
400 CALMA 400 200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.000 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.800
4900 100 800 400 5.000 400 3680 1000 120 400 400 4.800
900 ALT ( 300 CR/CT 75 + 300 BRU/MAR 50 + 300 EST 25) 900
2 X ( 6 X 100 int. 10" PUL 22-23 ) 1º BRAÇ CR / 2º PERN CR 1200
4 X ( 60 C/ 2 VIRAGENS!!! + 10 ACEL CHEG), cd 1'30 240
200 CALMA 200
A3 * FUNDO
2/ 3 X 400, cd. 6'00 RITMO 1500/ 800 1000
A1/ A2 2 X ( 4 X 100 ESTILOS) 1 cd, cd. 1'45/ 2'00 800
200 CALMA 200
4 X 15 PARTIDA + 4 X 15 VIRAGENS 120600 ALT 150 CR / 100 CT PUL 20 C/ P.GRANDES 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.260
0 4180 1000 80 600 600 5.260
RITMO
1200 ALT ( 400 CR/CT + 400 BRU/MAR 50 + 400 EST 25) PUL 20-22 1200
2 X ( 6 X 100 int. 10" PUL 22-23 ) 1º BRAÇ CR / 2º PERN CR 1200
4 X ( 60 C/ 2 VIRAGENS!!! + 10 ACEL ) cd. 1.15" 240
200 CALMA 200
A3 FUNDO
16 X 50 (1 X RTM / 1XN), cd. 1'00 800
4 X 25 !!! PARTIDA, cd. 1'00 100
600 ALT 150 CR / 100 CT PUL 20 C/ P.GRANDES 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.340
0 3760 400 180 600 600 4.340
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0
0 0
VOLUME TOTAL
(6 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 800 AER 1 22120 AER 2 4400 AER 3 2900 P.A 0 TOL 0 P.L 0 VEL 760 Braç 3400 PERN 3000 30180
0 0 0 660 2600 2600
JUVENIS GERAL
0 4900 0 0 0 0 0 100 17220 4400800 400 800 2900
SA
BA
DO
08
MEETING INTERNACIONAL SÃO JOÃO MEETING INTERNACIONAL SÃO JOÃO
30.180
QU
AR
TA
05
QU
INT
A 0
6
SÉRIE PRINCIPAL*
SE
XT
A 0
7
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 0
3
10 X 100 CR, cd. 1'25 PUL 26 - 27
TE
RÇ
A 0
4
SÉRIE PRINCIPAL*
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINOMC 39
DE 03 a 09 JUNHO JUVENIS MEETING FUNDO
PREP. ESPECÍF. III
CCLXXVI
2012/2013
DIA
A2/ A3
600 ALT ( 50 N+ 50 CONTRASTE + 50 SURF) 600
3 X ( 6 X 100 ) cd. 1'30/1'45 BRAÇ CR /PERN ESP/EST 1800
4 X 25 ! ! ! C/1'00 100
200 TÉCN 200
A2 10 X 200 CR C/2.40 / 2'50 2000
A3 10 X 100 CR C/ 1'30 1000
200 CALMA 200
4 X 15!!! VIRAGEM 60
4 X 15!!! SALTO 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.220
0 200 3000 2000 1000 220 600 600 6.220
A3
900 ALT ( 400 CR/CT 50 + 300 CR/BR 50 + 200 EST 50) 900
3 X ( 200 cd. 2'4 0 + 2 X 100 cd. 1'30 ) BRAÇ / PERN / ESP 1200
4 X 25 !!!, cd. 1'00 100
2 X 400, cd: 5'30/ 5'45 CR 800
A3 4 X 200 , cd 3'00 CR 800
6 X 100 cd.1'30 CR 600
8 X 50 cd. 1'15 ESP 400
, int 200 calma 600
200 TECNICA 200
8 X 100 ALT ( 50 CR / 50 CT ) PUL 22 C/ PALAS GRANDES 800
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.400
200 3700 2600 100 400 400 6.400
A2 PL/ TL
900 ALT (100 CR + 50 EST) PUL 18-22 900
8 X 50 EST cd.1'00 400 500 CR resp 1:5 + 400 CR/CT + 300 CR/BRU+ 200 EST 1400
2 X 400 cd. 5'45 PUL 22-23 ) BRAÇ / PERN 800 2 X ( 200 PUL 22-23 cd. 30" + 4 X 50 ESP cd. 1'00 PUL 23 A 25) BRAÇ + PERN800
4 X ( 15!!! SALTO + 35 CALMA ) cd. 1.15" 200
A1 3 X 200 CR cd. 2'50 + 2 X 100 ESP cd. 1'30 / 1'45 800 400 ALT ( 50 PERN + 50 TECN) C/ BARB PUL 22-23 400
A1 3 X100 CR + 300 EST 75 cd. 600 VEL : PL
A2 2 X 100 ESP cd. 1'45 +2 X 400 CR cd. 5'30 1000 3 X ( 4 X 50!!!, 2'00) 2 X 100 !!!, cd 1'45 500
4 X 25 !!!, cd 1'00 8 X 50 !!!, cd 45" 350
4 X 25 !!! cd. 1'00 100 int. 200 calma 4 X 100 !!!, cd 1'45 200
600 ALT ( 50 CR + 50 CT) int 100 calma 600
400 CALMA 400 200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.000 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.650
3900 1000 100 400 400 5.000 3740 500 350 60 400 400 4.650
A2
900 ALT ( 300 CR/CT 75 + 300 BRU/MAR 50 + 300 EST 25) 900
3 X 300 ESP cd. 30" ( 25 ACEL+ 50 N ) BRAÇ / PERN / NC 900
200 TECN 200
4 X 25 !!! cd. 1'00 100
A1 2 X 400 CR cd. 5'20/5'30 800
A2 12 X 150 CR cd. 2.15" PUL 27 1800
A2 12 X 50 ESP cd. 1'00/1'10 600
4 X 60 ! ! ! C/ Viragem + chegada rapida 240
4 X 15!!! PARTIDA 60600 ALT 75 CR / 75 CT PUL 20 C/ P.GRANDES 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.200
0 200 3560 2400 240 300 300 6.200
A1 (TREINO APENAS PARA JUVENIS A) TL/PL
400 CR cd. 30" + 8 X 50 EST cd. 1'00 800 600 ALT ( 75 CR + 75 EST ALT 25 S/ CR) PUL 18-22 600
8 X ( 25 ACEL + 25 N ) ESP cd. 60" 400
4 X 200 CR cd. 2'50 C/ PALAS 800 200 EXERC TECN 200
8 X 100 EST cd. 1'40 800 TL PL
5 X 100 CR!!!, cd 1.45" 2 X( 4 X 50!!!) 450
8 X 100 PERN CR cd. 1'40 800 8 X 50 !!! ESP , cd. 1'00 200
2 X 400 CR cd. 5'30 /5'40 800 , int. 100/ 200 calma 200
200 TÉCN 200
800 CR resp 1:3 BRAÇ 800 800 resp 1:3 cd. 10'30/ 11'00 2400
3 X 800 400 NEG 400 SPLIT
200 CALMA 200 4 X 200 cd. 3'00
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.000 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.650
5000 800 800 5.000 4000 450 200 4.650
A3
600 ALT ( 200 CR + 200 CR/BRU + 2 X 100 EST int. 20") 600
10 X 50 PERN CR cd. 50" C/ BARB 500
4 X 100 BRAÇ CR cd. 1'30 400
4 X 25 ! ! ! Cd. 1'00 100
200 TECN 200
A1 4 X 300 CR cd. 4'20 1200
200 CR cd. 3'00 200
A3 3 X (4 X 100) cd. 1'30 / 1'45 CR/ ESP PUL 28 - 29 1200
12 X 50 EST 600
4 X 400 CR cd. 5'45 PUL 24 - 25 1600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.600
200 5300 1200 100 500 400 6.600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 800 AER 1 32200 AER 2 5400 AER 3 4800 P.A 0 TOL 950 P.L 550 VEL 820 Braç 3400 PERN 3300 44720
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 800 AER 1 27200 AER 2 5400 AER 3 4800 P.A 0 TOL 950 P.L 550 VEL 820 Braç 2600 PERN 2500 39720
JUVENIS - 8 treinos
0 950 550 620 1700 1700900 800 600 18000 4400 3600
JUVENIS B e Fem - 7 treinos
200 9200 1000 1200 0 0 0 200
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINOS
EG
UN
DA
10
TE
RÇ
A 1
1Q
UA
RT
A 1
2MC 40
DE 10 a 16 JUNHO JUVENIS VELOCISTAS
PREP. ESPECÍF. III
MANHA: TARDE:
200/400 - TL
QU
INT
A 1
3S
EX
TA
14
SA
BA
DO
15
44.720
200 14200 1000 1200 0 0 0 200 1700 1600 600 18000 1700 17004400 3600 0 950 550 620
CCLXXVII
2012/2013
DIA
A2/ A3
600 ALT ( 50 N+ 50 CONTRASTE + 50 SURF) 600
3 X ( 6 X 100 ) cd. 1'30/1'45 BRAÇ CR /PERN ESP/EST 1800
4 X 25 ! ! ! C/1'00 100
200 TÉCN 200
A2 10 X 200 CR C/2.40 / 2'50 2000
A3 10 X 100 CR C/ 1'30 1000
200 CALMA 200
4 X 15!!! VIRAGEM 60
4 X 15!!! SALTO 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.220
0 200 3000 2000 1000 220 600 600 6.220
A3
900 ALT ( 400 CR/CT 50 + 300 CR/BR 50 + 200 EST 50) 900
3 X ( 200 cd. 2'4 0 + 2 X 100 cd. 1'30 ) BRAÇ / PERN / ESP 1200
4 X 25 !!!, cd. 1'00 100
2 X 400, cd: 5'30/ 5'45 CR 800
A3 4 X 200 , cd 3'00 CR 800
6 X 100 cd.1'30 CR 600
8 X 50 cd. 1'15 ESP 400
, int 200 calma 600
200 TECNICA 200
8 X 100 ALT ( 50 CR / 50 CT ) PUL 22 C/ PALAS GRANDES 800
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.400
0 200 3700 2600 100 400 400 6.400
A2 PA
900 ALT (100 CR + 50 EST) PUL 18-22 900
8 X 50 EST cd.1'00 400 500 CR resp 1:5 + 400 CR/CT + 300 CR/BRU+ 200 EST 1400
2 X 400 cd. 5'45 PUL 22-23 ) BRAÇ / PERN 800 2 X ( 200 PUL 22-23 cd. 30" + 4 X 50 cd. 1'00) PUL 23 A 25) BRAÇ + PER 800
4 X ( 15!!! SALTO + 35 CALMA ) cd. 1.15" 200
A1 3 X 200 CR cd. 2'50 + 2 X 100 ESP cd. 1'30 / 1'45 800 400 ALT ( 50 PERN + 50 TECN) C/ BARB PUL 22-23 400
A1 3 X100 CR + 300 EST 75 cd. 600 PA
A2 2 X 100 ESP cd. 1'45 +2 X 400 CR cd. 5'30 1000 2 X 400 CR!!!, cd. 6'00 2000
2 X 200 CR!!!, cd. 3'20 300
4 X 25 !!! cd. 1'00 100 4 X 100 CR!!!, cd. 2'00
600 ALT ( 50 CR + 50 CT) 8 X 50 CR!!!, cd. 1'00 600
400 CALMA 400 200 CALMA int. 100 calma 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.000 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.900
3900 1000 100 400 400 5.000 3840 2000 60 400 400 5.900
A2
900 ALT ( 300 CR/CT 75 + 300 BRU/MAR 50 + 300 EST 25) 900
3 X 300 ESP cd. 30" ( 25 ACEL+ 50 N ) BRAÇ / PERN / NC 900
200 TECN 200
4 X 25 !!! cd. 1'00 100
A1 2 X 400 CR cd. 5'20/5'30 800
A2 12 X 150 CR cd. 2.15" PUL 27 1800
A2 12 X 50 ESP cd. 1'00/1'10 600
4 X 60 ! ! ! C/ Viragem + chegada rapida 240
4 X 15!!! PARTIDA 60600 ALT 75 CR / 75 CT PUL 20 C/ P.GRANDES 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.200
0 200 3560 2400 240 300 300 6.200
A1 (TREINO APENAS PARA JUVENIS A) PA
400 CR cd. 30" + 8 X 50 EST cd. 1'00 800 600 ALT ( 75 CR + 75 EST ALT 25 S/ CR) PUL 18-22 600
8 X ( 25 ACEL + 25 N ) ESP cd. 60" 400
4 X 200 CR cd. 2'50 C/ PALAS 800 200 EXERC TECN 200
8 X 100 EST cd. 1'40 800 PA
5 X 200 !!!, cd 3'20 1000
8 X 100 PERN CR cd. 1'40 800 10 X 100 !!! CROL, cd 2'00 , int. 200 calma 1.000
2 X 400 CR cd. 5'30 /5'40 800 200
800 resp 1:3 cd. 10'30/ 11'00
800 CR resp 1:3 BRAÇ 800 3 X 800 400 NEG 400 SPLIT 2400
4 X 200 cd. 3'00
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.000 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.800
5000 800 800 5.000 3800 2000 800 800 5.800
A3
600 ALT ( 200 CR + 200 CR/BRU + 2 X 100 EST int. 20") 600
10 X 50 PERN CR cd. 50" C/ BARB 500
4 X 100 BRAÇ CR cd. 1'30 400
4 X 25 ! ! ! Cd. 1'00 100
200 TECN 200
A1 4 X 300 CR cd. 4'20 1200
200 CR cd. 3'00 200
A3 3 X (4 X 100) cd. 1'30 / 1'45 CR/ ESP PUL 28 - 29 1200
12 X 50 EST 600
4 X 400 CR cd. 5'45 PUL 24 - 25 1600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.600
200 5300 1200 100 500 400 6.600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 800 AER 1 32100 AER 2 5400 AER 3 4800 P.A 4000 TOL 0 P.L 0 VEL 820 Braç 4200 PERN 4100 47120
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 800 AER 1 27100 AER 2 5400 AER 3 4800 P.A 4000 TOL 0 P.L 0 VEL 820 Braç 3400 PERN 3300 42120
0 0 620 2500 2500800 600 17900 4400 3600 40001200 0 0 0 200 900
JUVENIS A - 8 treinos
JUVENIS B e Fem - 7 treinos
200 9200 1000
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINOS
EG
UN
DA
10
TE
RÇ
A 1
1MC 40
DE 10 a 16 JUNHO JUVENIS FUNDISTAS
PREP. ESPECÍF. III
MANHA: TARDE:
QU
AR
TA
12
QU
INT
A 1
3S
EX
TA
14
SA
BA
DO
15
47.120
200 14200 1000 1200 0 0 0 200 1700 1600 600 17900 2500 25004400 3600 4000 0 0 620
CCLXXVIII
2012/2013
DIA
A1 (TRENO APENAS PARA JUVENIS A) A2
400 ALT ( 50 CR + 50 EST ) 400
600 ALT ( 100 CR + 50 EST) PUL 18- 22 600 5 X 200 BRAÇ CR resp 1:3, 1:5, cd. 2'40/ 2'50 1000
4 X 25 ! ! ! , cd. 1'00 100 200 TÉCN 200
4 x 25 ! ! !, cd. 1'00 100
3 X ( 6 X 200 ), int 200 CALMA 1ª BRAÇ CR PUL 22-23 cd. 2.45" A2 4 X 200 EST, cd 3'15/ 3'20 PUL 26 - 27 800
2ª PERN CR PUL 23- 24 cd. 3.00" C/ BARB 200 TÉCN COSTAS 200
3ª EST PUL PUL 24-25 cd. 3.00" 4000 TESTE 800 !!! 800
A1 10 X 100 CR, cd 1'25/ 1'30 1000
800 ALT ( 100 CR + 50 CT ) PUL 22 C/ P.GRANDES 800 A1 16 X 50 CR , cd. 50'' 800
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.500 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.500
5400 100 1200 1200 5.500 400 3800 800 800 100 5.500
A2 / V
500 CR / CT 125 + 500 BRU/MAR 50 int. 30" PUL 18-22 1000
2 X 400 C/ 45" PUL 22-23 1ª BRAÇ CR / 2ª PERN ESP 800
4 x 25 ! ! ! Cd. 1'00 100
400 EXERC TECN+ ACEL 400
TESTE 50 !!! 50
4 X ( 30!!! + 20 CALMA) cd. 1.15" 200
200 CALMA 200
(25 !!! C/ SALTO + 50 CALMA + 25 !!! PAREDE), cd. 1'45 500
100 ALT (15 CALMA + 15 !!! VIRAGEM) 500
A2 20 X 50 C/ 1'00 PUL 26 1º ESP/ 2º CR 1000
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.950
0 400 3110 1000 50 790 400 400 4.950
A1 TL / PL
800 CR resp 1:5 C/ P.PEQUENAS PUL 18-22 800
600 ALT ( 50 N + 50 TECN) PUL18-22 600 4 X 200 EST C/ 15" PUL 24-25 800
PERN 400 ALT ( 50 ! + 50 ) 400
2 X ( 200 CR cd. 2'45" PUL 22-23 + 4 X 100 EST cd. 1'35" PUL 24 - 25 ) 1200 BRAÇ 600 ALT ( 50 ! + 50 ) 600
200 TECN 200
PERN 8 X 100 cxd. 1'40 C/ BARB 800
2 X 25 !!! ESP, cd 1'45 2 X 200 !!!, cd. 4'00 175
BRAÇ 10 x 100 CR cd. 1'30 1000 2 X 50 !!! ESP, cd 2'00 2x (4X100 !!!, cd. 2'00), int 200 calma 800
2 X 25 !!! ESP, cd 1.45" 8 X 50 !!!, cd1'15 200
1200 ALT ( 50 ACEL + 50 TECN ) C/ P.PEQ. + BARB 1200 2 X 75 !!! CR, cd 3.00
1500 ALT ( 100 CR + 100 BR + 100 CT + 200 EST. X 3) C/ BARB 1500
200 CALMA 200 200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.000 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.675
900 5000 5.000 4700 800 175 400 600 5.675
A2
3 X ( 300, int 30" PUL 18-22 + 4 X 50 ACEL, cd. 1'00) CR / EST / ESP 1500
200 TECN 200
PERN CR 8 X 100, cd. 1'30 C/ BARB PUL 22-23 800
10 X 100 CR, cd. 1'30 PUL 26 27 1000
200 CALMA 200
8 X 400 C/ 5.00" A 5.30" C/ P.+ BARB PUL 24- 25 12 X 50 ESP, cd. 1'00 PUL 26 27 600
4 X 25!!! , cd. 1.00 100
4 X 15 VIRAGENS + 4 X 15 PARTIDAS 120
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.720
0 320 3620 400 800 100 800 4.920
A1 A3
600 ALT ( 75 CR + 75 EST (25) S/ CROL) 600
2 X ( 3 X 200, cd. 3''00 / 3'15 ) 1ª BRAÇ CR / 2ª EST 1200 3 X ( 300, int 45"), int 1.00" CR / EST / PERN CR 900
200 TECN 200 4 X 25 !!!, 1'00 100
4 X ( 30 !!! ESP + 20 CALMA ), cd 1.15" 200 200 TECN 200
200 CALMA 200 5 X 100, cd. 1'40 C/ BARB ( 50 CR / 50 CT TECN) 500
PERN 4 X 50 !!! ESP, cd. 2'00 200 4 X 25 !!!, 1'00 100
200 CALMA 200 3X 350,int 30" ( 50 CT + 50 BRU + 50 CR + 200 EST) PUL 22-23 1050
4 X 100 ESP ALT (50 ACEL + 50 CALMA ) cd. 1'45 C/ P. + BARB 400 150 CROL, cd. 2'15 A2
800 CR, cd. 10'30/ 11' +(300 EST + 200 ESP + 150 EST + 100 ESP + 50 CR) 1600 100 ESP, cd. 1'45 A3 3000
C/ PALAS E (BARB) 4 X 25 !!!, cd. 1'00 100
4 X 25!!! VIRAGEM 100 200 CALMA 200
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.100 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.150
300 4880 220 200 600 5.100 2850 1800 1200 300 300 6.150
600 ALT (200 CR + 100 CT+ 100 BRU + 200 EST ) PUL18-22 600 TL
4 X 25 !!!, cd. 60" 100 2X (75 !!! + 25 CALMA, 2'00) 150 T: 1900 250
2 X ( 200 ESP PUL 22-23 int. 30" + 2 X 25!!! ESP, cd.1'00 ) BRAÇ / PERN 500 3 X 100 !!!, cd. 2'00 300 TL: 1500 150
200 TECN + ACEL 200 2 X 150 !!!, cd. 3'00 300 Média TL: 750 100
2250 750 500
2 X 25 !!! , cd. 1'00 + 100 CALMA 5 X 50 !!! , cd. 1'00 750 1900
4 X 50 !!! , cd. 2'00 + 200 CALMA 2 X 75 !!!, 2'00 300
2 X 25 !!! , cd. 1'00 + 100 CALMA 100 !!!, cd. 1'30 500 2600 PL 150
3 X 75 !!! , cd. 3'00 + 200 CALMA int. 200 T: 1200 400
3 X 25 !!! , cd. 1'00 PL: 600 150
3 X 300 int. 45" PUL 22-23 C/ PALAS GRANDES 900 Média PL: 300 425
8 X 15 VIRAGENS 120 75
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 3.970 Média Vol Total: 750 TL + 300 PL + 500 calma = 1550 1200
320 2820 750 300 100 250 250 3.970
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 2640 AER 1 36180 AER 2 4000 AER 3 2800 P.A 0 TOL 1550 P.L 525 VEL 1710 Braç 3550 PERN 3050 46765
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 2640 AER 1 30780 AER 2 4000 AER 3 2800 P.A 0 TOL 1550 P.L 525 VEL 1610 Braç 2350 PERN 1850 41265
1290 1900 1000
5 X
18080 4000 2800 0 800 225
46.565
50/100 PL 200 TL
100/200
PA - 400
1650 20501520 18100 0 0 0
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINO
MANHA:
1120
SE
XT
A 2
1S
AB
AD
O 2
2
A3
JUVENIS A - 9 treinos
3 X
3 X
TL - 200PL - 50/ 100
750 300 420
MC 41DE 17 a 23 JUNHO JUVENIS VELOCIDADE
QU
INT
A 2
0
TARDE:
SE
GU
ND
A 1
7T
ER
ÇA
18
QU
AR
TA
19
A2
PREP. ESPECÍF. III
12 X 250
JUVENIS B e F. - 8 treinos
1520 12700 0 0 0 750 300 320 450 850 1120 18080 4000 1900 10002800 0 800 225 1290
CCLXXIX
2012/2013
DIA
A1 (TRENO APENAS PARA JUVENIS A) A2
400 ALT ( 50 CR + 50 EST ) 400
600 ALT ( 100 CR + 50 EST) PUL 18- 22 600 5 X 200 BRAÇ CR resp 1:3, 1:5, cd. 2'40/ 2'50 1000
4 X 25 ! ! ! , cd. 1'00 100 200 TÉCN 200
4 x 25 ! ! !, cd. 1'00 100
3 X ( 6 X 200 ), int 200 CALMA 1ª BRAÇ CR PUL 22-23 cd. 2.45" A2 4 X 200 EST, cd 3'15/ 3'20 PUL 26 - 27 800
2ª PERN CR PUL 23- 24 cd. 3.00" C/ BARB 200 TÉCN COSTAS 200
3ª EST PUL PUL 24-25 cd. 3.00" 4000 TESTE 800 !!! 800
A1 10 X 100 CR, cd 1'25/ 1'30 1000
800 ALT ( 100 CR + 50 CT ) PUL 22 C/ P.GRANDES 800 A1 16 X 50 CR , cd. 50'' 800
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.500 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.500
5400 100 1200 1200 5.500 400 3800 800 800 100 5.500
A2/ A3
500 CR / CT 125 + 500 BRU/MAR 50 int. 30" PUL 18-22 1000
2 X 400 C/ 45" PUL 22-23 1ª BRAÇ / 2ª PERN 800
4 x 25 ! ! ! Cd. 1'00 100
400 EXERC TECN+ ACEL 400
TESTE 50 !!! 50
4 X ( 30!!! + 20 CALMA) cd. 1.15" 200
200 CALMA 200
A3 8 X 300, cd. 3.45" - 4.00" PUL 24 C/ P.PEQ.UENAS 2400
A2 20 X 50 cd. 1'00 PUL 26 CR 1000
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.350
0 400 2680 1000 2400 50 220 400 400 6.350
A1 PA
800 CR resp 1:5 C/ P.PEQUENAS PUL 18-22 800
600 ALT ( 50 N + 50 TECN) PUL18-22 600 4 X 200 EST C/ 15" PUL 24-25 800
PERN 400 ALT ( 50 ! + 50 ) 400
2 X ( 200 CR cd. 2'45" PUL 22-23 + 4 X 100 EST cd. 1'35" PUL 24 - 25 ) 1200 BRAÇ 600 ALT ( 50 ! + 50 ) 600
200 TECN 200
PERN CR 8 X 100 cxd. 1'40 C/ BARB 800
2 X (5 X 100 CR!!!, cd. 2'00), int 200 calma 1200
BRAÇ 10 x 100 CR cd. 1'30 1000 6 X 50 CR!!! , cd. 1'15 + 200 calma 500
5 X 150 CR!!!, cd. 3'00 750
1200 ALT ( 50 ACEL + 50 TECN ) C/ P.PEQ. + BARB 1200
1500 ALT ( 100 CR + 100 BR + 100 CT + 200 EST. X 3) C/ BARBA 1500
200 CALMA 200 200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.000 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.950
900 5000 5.000 200 4900 2050 400 600 6.950
A2
3 X ( 300, int 30" PUL 18-22 + 4 X 50 ACEL, cd. 1'00) CR / EST / ESP 1500
200 TECN 200
PERN 8 X 100, cd. 1'30 C/ BARB PUL 22-23 800
2 X 400 CR, cd. 6'00 A1 800
2 X 200 CR, cd. 2'50 A2 PUL 26 - 27 400
8 X 100 CR, cd. 1'30 A3 PUL 28 - 29 800
4 X 25!!! , cd. 1.00 100
4 X 15 VIRAGENS + 4 X 15 PARTIDAS 120
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.920
0 320 3620 400 800 100 800 4.920
A1 A3
600 ALT ( 75 CR + 75 EST (25) S/ CROL) 600
2 X ( 3 X 200, cd. 3''00 / 3'15 ) 1ª BRAÇ CR / 2ª EST 1200 3 X ( 300, int 45"), int 1.00" CR / EST / PERN CR 900
200 TECN 200 4 X 25 !!!, 1'00 100
4 X ( 30 !!! ESP + 20 CALMA ), cd 1.15" 200 200 TECN 200
200 CALMA 200 5 X 100, cd. 1'40 C/ BARB ( 50 CR / 50 CT TECN) 500
PERN 4 X 50 !!! ESP, cd. 2'00 200 4 X 25 !!!, 1'00 100
200 CALMA 200 3X 350,int 30" ( 50 CT + 50 BRU + 50 CR + 200 EST) PUL 22-23 1050
4 X 100 ESP ALT (50 ACEL + 50 CALMA ) cd. 1'45 C/ P. + BARB 400 150 CROL, cd. 2'15 A2
800 CR, cd. 10'30/ 11' +(300 EST + 200 ESP + 150 EST + 100 ESP + 50 CR) 1600 100 ESP, cd. 1'45 A3 3000
C/ PALAS E (BARB) 4 X 25 !!!, cd. 1'00 100
4 X 25!!! VIRAGEM 100 200 CALMA 200
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.100 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.150
300 4680 200 220 200 600 5.100 700 2850 1800 1200 300 300 6.150
600 ALT (200 CR + 100 CT+ 100 BRU + 200 EST ) PUL18-22 600
4 X 25 !!!, cd. 60" 100
2 X ( 200 ESP PUL 22-23 int. 30" + 2 X 25!!! ESP, cd.1'00 ) BRAÇ / PERN 500
200 TECN + ACEL 200
6002X (75 !!! + 25 CALMA, cd. 2'00) 900
3 X 100 !!!, cd. 2'00 900
2 X 150 !!!, cd. 3'00 , INT. 200 CALMA 400
3 X 300 int. 45" PUL 22-23 C/ PALAS GRANDES 900
8 X 15 VIRAGENS 120
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.220
320 2770 2250 200 250 250 5.220
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 3540 AER 1 35700 AER 2 4000 AER 3 5200 P.A 4300 TOL 0 P.L 250 VEL 1240 Braç 3550 PERN 3050 50690
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 3540 AER 1 30300 AER 2 4000 AER 3 5200 P.A 4300 TOL 0 P.L 250 VEL 1140 Braç 2350 PERN 1850 45190
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINOMC 41
DE 17 a 23 JUNHO JUVENIS FUNDO
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 1
7T
ER
ÇA
18
QU
AR
TA
19
FUNDO
QU
INT
A 2
0
JUVENIS A - 9 treinos
SE
XT
A 2
1
A3 12 X 250
200/ 400
SA
BA
DO
22
PA - 400 + FUNDO
3 X
2050
50.690
1520 17850 0 0 2250 0 200 520 1650 2050 2020 17850 4000 5200 0 50 720 1900 1000
PREP. ESPECÍF. III
JUVENIS B e F. - 8 treinos
1520 12450 0 0 2250 0 200 420 450 850 2020 17850 720 1900 10004000 5200 2050 0 50
CCLXXX
2012/2013
DIA
A2 PL/ TL
1200 ALT ( 50 CR + 50 EST + 50 TECN ESP) PUL 18-22 1200
2 X 400 CR int. 40" ( 75 N + 25 ACEL) BRAÇ / PERN 800
3 X 500 C/ 30" PUL 18-22 1ªCR/ CT 125 / 2º CR/BR 50 / 3ª CR /MA 25 1500 4 X 25 ! ! ! C/1'00 100
2 X 400 C/ 30" PUL 22-23 BRAÇOS / PERNAS 800 400 TECN 400
4 X ( 25 ACELERAÇÃO + 25 CALMA) C/ 60" 200
200 TECNICA 200 2 X 25 ! ! ! , cd. 1'00
A2 8 X 100 ESP, cd. 1.30" PUL 26 - 27 800 2 X 50 ! ! ! , cd. 2'00 2 X 200 !!! CROL, cd. 4'00 200
A1 2 X 100 CR, cd. 1.45" PUL 22 200 1 X 75 ! ! !, cd. 3'00 4 X 100 !!! ESP, cd. 1'45 800
1 X 75 ! ! !
A2 16 X 50 ESP, cd 1'00 PUL 26 - 27 800 2 X 50 ! ! ! , cd. 2'00 8 X 50 !!! ESP, cd 1'20 300
A1 2 X 100 CR, cd.1.45" PUL 22 200 2 X 25 ! ! ! , cd. 1'00 , int 100 calma
1200 ALT ( 75 CROL + 75 COSTAS ) PUL 22-23 1200 1500 ( 250CR + 250 EST+500 CROL+250 ESP+ 250 CROL) 1500
200 CALMA 200 200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ 6.100 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.500
200 4500 1600 400 400 6.100 800 4400 800 200 100 400 400 5.500
A2, VEL
600 ALT ( 75 CR + 75 EST (25) ) PUL 18-22 600
8 X 100 EST cd. 1.30" PUL 24 - 25 800
PERN ESP 600 ( 50 ! + 50 ) 600
400 TECN 400
A2 4 X (200 EST, cd. 2'40/ 3'00 + 3 X 100 CR, cd. 1'30), int. 1'00PUL 26 - 27 2000
200 CALMA 200
20 !!! + 30 CALMA
15 !!! + 20 + 15!!!
15 NORMAL + 20 !!! C/ VIRAGEM + 15 900600 CR / CT 50 C/ P. GRANDES PUL 22 23 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.100
0 400 3680 2000 420 600 6.100
A1 PL/ TL
1500 ALT ( 500 CR / CT + 400 CR/BRU + 300 CR/MAR + 200 EST + 100 MAR) 1500
900 ALT ( 100 CR + 50 EST) PUL 18-22 900 2 X ( 200 CR cd. 3'00" + 4 X 50 CR cd. 50" ) BRAÇ / PERN 800
2 X (6 X 100 ESP C/ 1'30 ( 75 N + 25!!! ACEL ) BRAÇ + PERN 1200 200 TECN + ACEL 200
4 X 200 EST PUL 24- 25 C/ 3.20 800 T. LACT PL
800 CR, 11'30 + 6X100 CR, 1'35 + 400 CR, 5'45 + 4X50 CR, 1'00 2000 4 X 100!!! CR, 1'45 / ESP, 2'00 75 ! ! ! , 3'00 350
16 X 50 EST, 1'00 PUL 26 - 27 800 200 CALMA 50 ! ! ! 600
16 X 50 !!! CR/ ESP, cd. 1'20 2 X 25 ! ! ! 500
600 CR PROG 200 PUL 25 C/ PALAS GRANDES 600 200 CALMA
4 X 25 ! ! ! 100
200 CALMA 200 3 X 500 int. 40" EST ( 100CR+100BRU+100CT+200 EST) 1500
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.600 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.650
5700 800 100 600 600 6.600 200 4700 600 350 400 400 5.650
A1/ A2
1200 ALT ( 400 CR/ CT + 400 CR/ BRU + 400 CR/MAR ) PUL 18-22 1200
2 X ( 8 X 100 CR int. 15" PUL 22- 23 ) BRAÇ + PERN 1600
200 TECN + ACEL 200
4 X 25 ! ! ! cd. 1'00 100
A1/ A2 6 X 400 cd. 5.15 5'30" PUL 24-28 C/ PALAS 2400
1º / 3º / 5 / A1 2º/ 4º /6º A2
200 TECN 200
4 X 25 ! ! ! cd. 1'00 100
600 ALT ( 50 CR / 50 CT) PUL 20 C/ PALAS GRANDES 600
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.600
0 400 5200 1200 200 800 800 6.600
TL (TREINO APENAS PARA JUVENIS A) PL
4 x ( 300 C/ 30" + 4 X 30 ACEL + 20 CALMA) CR/ EST / BRAÇ / PERN 2000 900 CROL (50 N + 50 CONTRASTE) PUL 18-22 900
300 TECN 300 1200 EST 50 PUL 22-23 1200
4 X 25 !!!, cd. 1'00 100 BRAÇ 8 X 100 ( 25! + 25 ) cd. 1'40 800
4 X 25 ! ! ! 100
TL 6 X 100 cd. 1.45" PUL 29- 30 CR 600 300 EXERC TECN + ACEL 300
200 CALMA cd. 4.30" 200
TL 12 X 50 cd. 60" ESP PUL 30 600 PL 4 X 75 !!! C/ 3.00" 1º ESP 300
200 CALMA cd. 4.30" 200
TL 6 X 100 cd .1.45" PUL 29- 30 CR 600 600 C/ BARB ALT ( 75 TECN + 75 NC) PUL 22-23 600
200 CALMA 200 4 X SALTOS + 4 X VIRAGENS 120
1500 CR resp 1:5 C/ P.GRANDES PUL 22 - 23 1500
3 X 400 ALT ( 50 CR + 50 CT) C/ PALAS GRANDES PUL 22-23 1.200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.000 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.820
4100 1800 100 500 500 6.000 720 5420 300 100 800 5.820
A2, A3
600 ALT (200 CR + 200 CT+ 200 BRU )C/BARB 50N/50 600
8 X ( 30 ACEL + 20 CALMA) cd. 1.15" 400
A1 4 X 500 PUL 24-25 C/ P.PEQ. 1ª 2 X 250 cd. 4.00
2ª 200, cd 2.45" + 100, cd. 1'40 + 200, cd. 2'45
3ª 5 X 100 cd. 1.25"
4ª 10 X 50, cd. 50'' 2000
PERN 2 X300 ( 150, cd 3'00 + 100, cd 2'00 + 50 !!!, cd 1.15" ) 600
300 CALMA 300
A2/ A3 7 X IMPARES ( 200 CR, cd. 3'30 A2 + 4 X 50, cd. 1'00 A3 ) 1600
PARES 200 CR A2 3'00 CALMA 600
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.300
4000 1400 800 100 600 6.300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 2720 AER 1 41700 AER 2 7000 AER 3 800 P.A 0 TOL 3200 P.L 850 VEL 1120 Braç 4300 PERN 3900 54670
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 2520 AER 1 37200 AER 2 5400 AER 3 800 P.A 0 TOL 3200 P.L 850 VEL 1120 Braç 3900 PERN 3500 48570
2200 240023400 3200 0 0 1400 8500 300 1700 1100 2520 820
JUVENIS A - 9 treinos
JUVENIS B e F. - 8 treinos
0 13800 2200 800 0 1800
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINOMC 42
DE 24 DE JUNHO A 30 DE JUNHO JUVENIS VELOCIDADE
PREP. ESPECÍF. III
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 2
4T
ER
ÇA
25
QU
AR
TA
26
4 X
QU
INT
A 2
7S
EX
TA
28
SA
BA
DO
29
54.670
200 18300 3800 800 0 1400 8501800 0 300 2100 1500 2520 820 2200 2400
50/ 100 - P L 200 - TL
6 X
23400 3200 0 0
CCLXXXI
2012/2013
DIA
A2 PA
1200 ALT ( 50 CR + 50 EST + 50 TECN ESP) PUL 18-22 1200
2 X 400 CR int. 40" ( 75 N + 25 ACEL) BRAÇ / PERN 800
3 X 500 C/ 30" PUL 18-22 1ªCR/ CT 125 / 2º CR/BR 50 / 3ª CR /MA 25 1500 4 X 25 ! ! ! C/1'00 100
2 X 400 C/ 30" PUL 22-23 BRAÇOS / PERNAS 800 400 TECN 400
4 X ( 25 ACELERAÇÃO + 25 CALMA) C/ 60" 200
200 TECNICA 200
A2 8 X 100 ESP, cd. 1.30" PUL 26 - 27 800 300 CR, cd 4'15 A2 + 3 X 100 CR, cd. 1'30 A3 600
A1 2 X 100 CR, cd. 1.45" PUL 22 200 150 CR, cd 2'15 A2 + 2 X 75 CR, cd. 1'15 A3 300
200, cd 2'50 A2 + 8 X 50, cd. 50'' A3 600
A2 16 X 50 ESP, cd 1'00 PUL 26 - 27 800 200 CALMA 200
A1 2 X 100 CR, cd.1.45" PUL 22 200 PA 6 X 100 !!! CR, cd. 2'00 PUL MÁX 600
1200 ALT ( 75 CROL + 75 COSTAS ) PUL 22-23 1200 1500 ( 250CR + 250 EST+500 CR+250 ESP+ 250 CR) 1500
200 CALMA 200 200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ 6.100 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.500
200 4500 1600 400 400 6.100 800 4300 650 850 600 100 400 400 6.500
A2, VEL
600 ALT ( 75 CR + 75 EST (25) ) PUL 18-22 600
8 X 100 EST cd. 1.30" PUL 24 - 25 800
PERN ESP 600 ( 50 ! + 50 ) 600
400 TECN 400
A2 4 X (200 EST, cd. 2'40/ 3'00 + 3 X 100 CR, cd. 1'30), int. 1'00PUL 26 - 27 2000
200 CALMA 200
20 !!! + 30 CALMA
15 !!! + 20 + 15!!!
15 NORMAL + 20 !!! C/ VIRAGEM + 15 900600 CR / CT 50 C/ P. GRANDES PUL 22 23 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.100
0 400 3680 2000 420 600 6.100
A1 PA
1500 ALT ( 500 CR / CT + 400 CR/BRU + 300 CR/MAR + 200 EST + 100 MAR) 1500
900 ALT ( 100 CR + 50 EST) PUL 18-22 900 2 X ( 200 CR cd. 3'00" + 4 X 50 CR cd. 50" ) BRAÇ / PERN 800
2 X (6 X 100 ESP C/ 1'30 ( 75 N + 25!!! ACEL ) BRAÇ + PERN 1200 200 TECN + ACEL 200
4 X 200 EST PUL 24- 25 C/ 3.20 800
800 CR, 11'30 + 6X100 CR, 1'35 + 400 CR, 5'45 + 4X50 CR, 1'00 2000
16 X 50 EST, 1'00 PUL 26 - 27 800 10 X 100 , cd. 1'45 A3 + 200 CALMA 1000
2 X (5 X 100 !!!, cd. 2'00) + int 200 CALMA 1000
600 CR PROG 200 PUL 25 C/ PALAS GRANDES 600 600
4 X 25 ! ! ! 100
200 CALMA 200 3 X 500 int. 40" EST ( 100CR+100BRU+100CT+200 EST) 1500
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.600 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.800
5700 800 100 600 600 6.600 200 4800 1000 1000 400 400 6.800
A1/ A2
1200 ALT ( 400 CR/ CT + 400 CR/ BRU + 400 CR/MAR ) PUL 18-22 1200
2 X ( 8 X 100 CR int. 15" PUL 22- 23 ) BRAÇ + PERN 1600
200 TECN + ACEL 200
4 X 25 ! ! ! cd. 1'00 100
A1/ A2 6 X 400 cd. 5.15 5'30" PUL 24-28 C/ PALAS 2400
1º / 3º / 5 / A1 2º/ 4º /6º A2
200 TECN 200
4 X 25 ! ! ! cd. 1'00 100
600 ALT ( 50 CR / 50 CT) PUL 20 C/ PALAS GRANDES 600
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.600
0 400 5200 1200 200 800 800 6.600
PA (TREINO APENAS PARA JUVENIS A) A3
4 x ( 300 C/ 30" + 4 X 30 !!! + 20 CALMA) CR/ EST / BRAÇ / PERN 2000 900 CR (50 N + 50 CONTRASTE) PUL 18-22 900
300 TECN 300 1200 EST 50 PUL 22-23 1200
4 X 25 !!!, cd. 1'00 100 BRAÇ CR 8 X 100 ( 25! + 25 ) cd. 1'40 800
4 X 25 ! ! ! 100
PA 6 X 100 !!!, cd. 2'00 CR PUL MÁX 600 300 EXERC TECN + ACEL 300
200 CALMA int. 4.30" 200 PA 6 X 100 !!! CR, cd. 2'00 + 200 CALMA 800
PA 16 X 50 CR !!!, cd. 1'30 PUL MÁX 800 A3 4 X 400 NEGATIVE (200), cd. 5'45/ 6'00 1.600
200 CALMA int. 4.30" 200 (200 A2+ 200 A3)
PA 6 X 100 CR !!!, cd. 2'00 PUL MÁX 600 600 C/ BARB ALT ( 75 TECN + 75 NC) PUL 22-23 600
200 CALMA 200 4 X SALTOS + 4 X VIRAGENS 120
1000 CROL resp 1:5 C/ P.GRANDES PUL 22 - 23 1000
3 X 400 ALT ( 50 CR + 50 CT) C/ PALAS GRANDES PUL 22-23 1.200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.200 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 7.420
300 3620 2000 580 500 500 6.200 720 5120 800 800 600 100 7.420
A2, A3
600 ALT (200 CR + 200 CT+ 200 BRU )C/BARB 50N/50 600
8 X ( 30 ACEL + 20 CALMA) cd. 1.15" 400
A1 4 X 500 PUL 24-25 C/ P.PEQ. 1ª 2 X 250 cd. 4.00
2ª 200, cd 2.45" + 100, cd. 1'40 + 200, cd. 2'45
3ª 5 X 100 cd. 1.25"
4ª 10 X 50, cd. 50'' 2000
PERN ESP 2 X300 ( 150, cd 3'00 + 100, cd 2'00 + 50 !!!, cd 1.15" ) 600
300 CALMA 300
A2/ A3 7 X IMPARES ( 200 CR, cd. 3'30 A2 + 4 X 50, cd. 1'00 A3 ) 1600
PARES 200 CR A2 3'00 CALMA 600
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.300
4000 1400 800 100 600 6.300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 3020 AER 1 40920 AER 2 8450 AER 3 3450 P.A 4200 TOL 0 P.L 0 VEL 1600 Braç 4300 PERN 3100 58620
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 2820 AER 1 36420 AER 2 6850 AER 3 3450 P.A 4200 TOL 0 P.L 0 VEL 1600 Braç 3900 PERN 2700 52520
1600
PREP. ESPECÍF. III
2650 2200 0 0 820 2200780 1700 23100 4650
JUVENIS A - 9 treinos
JUVENIS B e F. - 8 treinos
0 780 2100 1500
300 13320 2200 800 2000 0 0 1100 2520
2200 16004650 2650 2200 0 0 8202520 23100500 17820 3800 800 2000 0
QU
AR
TA
26
QU
INT
A 2
7S
EX
TA
28
SA
BA
DO
29
58.620
Fundo PA
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 2
4T
ER
ÇA
25
6 X
FUNDO
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINOMC 42
DE 24 DE JUNHO A 30 DE JUNHO JUVENIS FUNDO
CCLXXXII
2012/2013
DIA
A1
Sr da Hora ( 9.00 horas)
1200 ALT ( 100 CR resp 1:5 + 100 EST ) PUL 18-22 1200
1200 ALT ( 150 CR + 150 EST S/ CR ) PUL 18-22 1200 3 X 300 CR int. 30" ( 25 ACEL+ 50 N) BRAÇ + PERN + NC 900
PERN ESP 600 ALT ( 50 ACEL + 50 NORMAL) 600 3 X 500 (250 CR + 100 CT+100 BRU + 50 MAR PUL 23- 25 1500
200 TECNICA + ACELERAÇAO 200 600 ALT ( 100 CR + 50 CT ) PUL 22 PALAS GRANDES 600
4 x 25! ! ! cd.1'00 100 PL 2 X [2 X 25!!! Cd. 1.15" + 2 X 50 !!! Cd. 2.00" + 2 X 25!!! cd. 1.15" ESP]200 CALMA
4 x 100 BRAÇ CR cd. 1'30 400 TL 12 X 50!!!, cd. 1'20 + 8 X 50 !!!, cd. 1'30 + 4 X 50!!!, cd 1'40 400
10 X 200 ( 150 crol + 50 Estilos ) cd. 3'00 2000 600
400 ALT ( 50 CR + 50 CT) PUL 20 C/ P.GRANDES 400
200 CALMA 200 4 X 15!!! VIRAGEM 60
800 ESC ALT ( 30 ACEL + 70 CALMA) C/ PALAS + BARBATANAS 800 4 X 15!!! SALTO 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.500 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.920
200 5400 100 600 400 5.500 5000 600 200 120 300 300 5.920
A2 SR DA HORA 25( 17,00 A 19.00 horas)
1200 ALT ( 400 CR/CT 100 + 400 BRU/MAR 50 + 400 EST) 12004 X 25 ! ! ! C/ 1'00 100
BRAÇOS CR 8 X 100 ( 50 ! + 50 NORMAL)C/ 1'30 800
A1 150 CROL C/ 2.15"
A2 100 ESTILOS C/ 1.45" PUL 24- 25 1000
4 X 25 ! ! ! C/ 1'00 100
PERNAS CR 8 X 100 C/ 2.00" PUL 24-25 800
2 X 600 CROL cd. 8'30" 9'00 resp 1:5 PUL 22-23 C/ P.GRANDES 1200
4 X 15!!! VIRAGEM 60
4 X 15!!! SALTO 60
300 CALMA 300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.620
0 4900 400 320 800 800 5.620
A1 (APENAS PARA QUEM FALTOU AO TREINO DE SEGUNDA FEIRA) TL/ PL
800 ( 400 CR + 400 CT / BRU ) 800
900 ALT ( 200 CR + 200BRU + 200CT + 300 EST 25) PUL 18-22 900 400 PERN CR C/ BARBAT 400
4 x 25 ! ! ! 100 4 X 25 ! !! SPRINT C/ BARBART cd. 1'00 100
4 X ( 25 ACEL + 25 CALMA ) cd. 1.15" 200 400 BRAÇ CR (P/200) 400
3 X ( 200 CR int. 30" + 4 X 50 ESP int. 15" ) 1º BRAÇ / 2º PERN/ 3º NC 1200 4 X 50!!!, cd. 1'15 850
200 CALMA C/ 200 INT 200
12 X ( 30 ACEL + 20 CALMA ) ESP cd. 1.15" C/ PALAS + BARBATANAS 600 V 4 X 25! ! ! , cd 1'00 100
4 X 15 ! ! ! VIRAGENS (P/ 100) 60
1200 CR resp 1:3, 1:5, 1:7 ( 100) PUL 22-23 C/ P. GRANDES 1200 16 X 50 CT / BRU cd. 1'00 3x 1 X 50!!! cd. 1'45 800
2 X 25 !!! cd. 1'30
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.400 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 3.710
4300 100 400 400 4.400 3000 300 150 260 400 400 3.710
RITMO
500 CR resp 1:5 C/ P.PEQ. PUL 18-22 500
3 X ( 300 PUL 22-23 int. 30" + 4 X 25! + 25 cd. 60" ) CR / EST / PERN ESP 1500
200 TECN 200
PL 8 X ( 50 !!! V.200 C/ VIRAGEM + 100 CALMA) cd. 3.00" 1200
BRAÇOS 800 ALT ( 50 CR + 50 CT) PUL 22-23 S/PALAS 800
4 X 15!!! VIRAGEM 60
4 X 15!!! SALTO 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.520
0 200 4000 400 120 500 800 4.520
A3
800 ( 400 CR 400 EST ) 800
8 X 100 ESP ( 50 TECN + 50 PERN) cd. 1'45 800
A3 2 X 200 CR (50 ACEL + 50 NC + 100 !!! RITM) cd. 3'00 400
A3 4 X 250 (100 RITM ESP + 150 CALMA), cd. 3'45/ 4'00 1000
6 X 125 (100 CR NORM + 25 !!! ESP ) , cd. 1'45/ 2'00 750
300 CALMA 300
8 X 25 ESP ( 25 !!! + 25 N ), cd. 30" 200
2 X 300 ( 1 CR + 1 CR / BRU ) , int 15" 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.850
800 4000 600 250 400 4.850
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0
0 0
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1200 AER 1 26300 AER 2 400 AER 3 600 P.A 0 TOL 900 P.L 750 VEL 1170 Braç 3000 PERN 2700 30120
2400 2300400 600 0 900 750 10700 100 600 400 1000 20900200 5400 0 0 0 0
SE
XT
A 8
SA
BA
DO
9
VOLUME TOTAL 30.120
JUVENIS GERAL - 6 treinos
PL
QU
INT
A 7
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 4
TE
RÇ
A 5
4 X
QU
AR
TA
6
TL
3X
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINOMC 43
DE 01 a 07 De julho 2013 JUVENIS VELOCISTAS
COMPT./ TAPER III
CCLXXXIII
2012/2013
DIA
A1
Sr da Hora ( 9.00 horas)
1200 ALT ( 150 CR + 150 EST S/ CR ) PUL 18-22 1200 1200 ALT ( 100 CR resp 1:5 + 100 EST ) PUL 18-22 1200
PERN ESP 600 ALT ( 50 ACEL + 50 NORMAL) 600 3 X 300 CR int. 30" ( 25 ACEL+ 50 N) BRAÇ + PERN + NC 900
200 TECNICA + ACELERAÇAO 200 3 X 500 (250 CR + 100 CT+100 BRU + 50 MAR PUL 23- 25 1500
4 x 25! ! ! cd.1'00 100 600 ALT ( 100 CR + 50 CT ) PUL 22 PALAS GRANDES 600
4 x 100 BRAÇ CR cd. 1'30 400 PA 5 X (4 X 100 !!!, cd. 2'00) , int, 200 calma 2000
10 X 200 ( 150 crol + 50 Estilos ) cd. 3'00 2000 800
400 ALT ( 50 CR + 50 CT) PUL 20 C/ P.GRANDES 400
200 CALMA 200 4 X 15!!! VIRAGEM 60
800 ESC ALT ( 30 ACEL + 70 CALMA) C/ PALAS + BARBATANAS 800 4 X 15!!! SALTO 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.500 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 7.720
200 5400 100 600 400 5.500 5600 2000 120 300 300 7.720
A2 SR DA HORA 25( 17,00 A 19.00 horas)
1200 ALT ( 400 CR/CT 100 + 400 BRU/MAR 50 + 400 EST) 12004 X 25 ! ! ! C/ 1'00 100
BRAÇOS CR 8 X 100 ( 50 ! + 50 NORMAL)C/ 1'30 800
A1 150 CROL C/ 2.15"
A2 100 ESTILOS C/ 1.45" PUL 24- 25 1000
4 X 25 ! ! ! C/ 1'00 100
PERNAS CR 8 X 100 C/ 2.00" PUL 24-25 800
2 X 600 CROL cd. 8'30" 9'00 resp 1:5 PUL 22-23 C/ P.GRANDES 1200
4 X 15!!! VIRAGEM 60
4 X 15!!! SALTO 60
300 CALMA 300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.620
0 4900 400 320 800 800 5.620
A1 (APENAS PARA QUEM FALTOU AO TREINO DE SEGUNDA FEIRA)
Povoa 50 ( 17.30 horas)
800 ( 400 CR + 400 CT / BRU ) 4 X 100 cd. 1'45 800
900 ALT ( 200 CR + 200BRU + 200CT + 300 EST 25) PUL 18-22 900 400 PERN CR C/ BARBAT int. 200 ESC 400
4 x 25 ! ! ! 100 4 X 25 ! !! SPRINT C/ BARBART cd. 1'00 100
4 X ( 25 ACEL + 25 CALMA ) cd. 1.15" 200 400 BRAÇ CR 400
3 X ( 200 CR int. 30" + 4 X 50 ESP int. 15" ) 1º BRAÇ / 2º PERN/ 3º NC 1200 PA 2 X [4X 100!!!, cd. 2'00 + 8 X 50!!!, cd1'15+ 4X100!!!, cd. 2'00 ) CROL, 200 CALM 2600
200 CALMA 200
12 X ( 30 ACEL + 20 CALMA ) ESP cd. 1.15" C/ PALAS + BARBATANAS 600 V 4 X 25! ! ! , cd 1'00 100
4 X 15 ! ! ! VIRAGENS 60
1200 CR resp 1:3, 1:5, 1:7 ( 100) PUL 22-23 C/ P. GRANDES 1200 16 X 50 CT / BRU cd. 1'00 800
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.400 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.460
4300 100 400 400 4.400 2800 2400 260 400 400 5.460
RITMO
500 CR resp 1:5 C/ P.PEQ. PUL 18-22 500
3 X ( 300 PUL 22-23 int. 30" + 4 X 25! + 25 cd. 60" ) CR / EST / PERN ESP 1500
200 TECN 200
PL 8 X ( 50 !!! V.200 C/ VIRAGEM + 100 CALMA) cd. 3.00" 1200
BRAÇOS 800 ALT ( 50 CR + 50 CT) PUL 22-23 S/PALAS 800
4 X 15!!! VIRAGEM 60
4 X 15!!! SALTO 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.520
0 200 3700 400 420 500 800 4.520
A1 (Treino para Jun + Seniores) A3
800 ( 400 CR 400 EST ) 800
8 X 100 ESP ( 50 TECN + 50 PERN) cd. 1'45 800
A3 2 X 200 CR (50 ACEL + 50 NC + 100 !!! RITM) cd. 3'00 400
A3 4 X 250 (100 RITM ESP + 150 CALMA), cd. 3'45/ 4'00 1000
6 X 125 (100 CR NORM + 25 !!! ESP ) , cd. 1'45/ 2'00 750
300 CALMA 300
8 X 25 ESP ( 25 !!! + 25 N ), cd. 30" 200
2 X 300 ( 1 CR + 1 CR / BRU ) , int 15" 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.850
100 800 4000 600 250 400 4.850
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0
0 0
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 1200 AER 1 26400 AER 2 400 AER 3 600 P.A 4400 TOL 0 P.L 400 VEL 1470 Braç 3000 PERN 2700 33670
2400 2300400 600 4400 0 400 13700 100 600 400 1000 21000200 5400 0 0 0 0
SE
XT
A 8
SA
BA
DO
9
VOLUME TOTAL 33.670
JUVENIS GERAL - 6 treinos
QU
INT
A 7
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 4
TE
RÇ
A 5
4 X
QU
AR
TA
6
p/ 400 PA
3 X
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINOMC 43
DE 01 a 07 De julho 2013 JUVENIS FUNDO
COMPT./ TAPER III
CCLXXXIV
2012/2013
DIA
A2
Sr da Hora 25 ( 17.00/19,00 horas)
3 X ( 400, cd 5' 30" + 4 X 50 ACELERAÇÃO, cd 1.00") CR / ESP /PERN CR+ESP 1800
A1 3 X 600 CR, int 45" PUL 24- 25 C/ P.PEQ. 1800
200 CALMA 200
8 X ( 20!!! C/ PARTIDA + 30 CALMA ), cd 1.30" 400
200 CALMA 200
A2 16 X 100 CR, cd. 1'30 / 1'40 PUL 26- 27 1600
300 CALMA 300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.300
0 4540 1600 160 600 6.300
PL/ TL Sr da Hora 25 ( 17.00 / 19,00 horas)
800 ALT ( 200 CR + 200 CT + 200 BR + 200 ESTILOS) PUL 18-22 800
BRAÇOS CR 600 ( 50! + 50) 600
PERNAS CR 6 X 100 cd. 1.45" PUL 24-25 600
200 TECNICA + ACELERAÇÃO 200
4 X 25 !!!, cd 1'00 100
20 X 50 !!!
75 !!! ESP, cd. 3'30 8 X CR, 1'10 500
2 X 50!!! ESP, cd 2'30 8 X ESP, cd. 1'20 560
2 X 25 !!! ESP, cd 1'30 4 X CR, cd. 1'30 200
2 X ( 100, cd 1'30 + 200, cd. 3.00" + 300, cd 4.20" EST PUL 24-25 ) C/ BARB 1200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.760
0 200 3600 500 560 100 600 600 4.760
A1 A3
Sra da Hora ( 9,.30 horas) Povoa 50 ( 17.00 horas)
2 X ( 300 CR resp 1:5 + 200 ESTILOS + 100 CR SURF) 1200 400 CROL int. 30" PUL 18-22 + 4 X ( 25 !!! + 25 NORMAL ) cd. 60" 600
4 X 25 !!! cd. 1'00 100 400 ESTILOS int. 30" PUL 18-22 + 4 X ( 25 !!! + 25 NOR ) cd. 60" 600
12 X 50 cd. 1'00 EST PROG DE 1 A 3 600 2 X 400 ( 25! + 25 ), int 30" BRAÇOS CR + PERNAS ESP 800
PERNAS CR 800 ( 50 ! + 50 ) C/ BARB (4 X ESP, cd. 2'00 + 4 X CR, cd. 1'45) 800 200 TECNICA 200
150 ESP PUL 24 - 25 cd. 2.30" 600 A3 6 X 200, cd 5.00" 1º / 4ª 50 , cd 1'00 + 50 , cd 1'00 + 100 , cd 3'00 1200
50 ACEL ESP + 50 cd. 2.00" 400 2ª / 5º 50, cd 1'00 + 100, cd 3'00 + 50, cd 1'00
25 !!! ESP + 25 cd. 60" 200 3ª / 6ª 100, cd 3'00 + 50, cd 1'00 + 50, cd 1'00
200 Sculing 200 3 X 600, int. 45'' (1ª CR / 2ª À ESCOLHA / 3ª TÉCN C/ BARBAT) PUL 22-23 1800
4 X 15!!! CHEGADAS 60
12 X 100 CROL (4 X resp 1:3 + 4 X resp 1:5 + 4 X resp 1:7) C/ PALAS GRANDES 1200 4 X 15 !!! VIRAGENS 60200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.300 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.520
200 5100 200 800 5.300 800 4000 1200 320 400 400 5.520
A2 Sr da Hora 25 ( 17.00 / 19,00 horas)
3 X 600 C/ 9'00 1ª CR/ CT (150) / 2ª CR/BRU (75) / 3ª CR/MAR (50) C/BARB 1800
PERNAS ESP 12 X ( 25 ACEL + 25 ) cd. 1.15" 600
200 TECNICA 200
600 CROL PUL 24 cd. 8.00" 600
A1/A2 2 X 100 ESTILOS PUL 26 - 27 cd. 1.40" 200
400 CROL PUL 24 cd. 5.30" 400
4 X 100 ESTILOS PUL 26 - 27 cd. 1.40" 400
200 CROL PUL 24 cd. 2.45" 200
6 X 100 ESTILOS PUL 26 - 27 cd. 1.40" 600
200 CALMA 200
8 X ( 25!!! + 25 ) ESP cd. 1.15" C/ BARBATANAS 4004 X 25 !!! ESP C/ SALTO + 4 X 15 !!! VIRAGENS 160
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.760
0 200 4200 1200 360 600 5.760
PA TL/ PL
Sr da Hora 50 ( 9.00 horas) 1200 ALT ( 100 CR normal / surf + 50 ESTILOS) 1200
1000 ALT (100 CR + 200 CT+ 300 BR+ 400 EST ) NORMAL + CONTRASTE 1000 2 X ( 6 X 100 CR int. 15" PUL 24 )1ª BRAÇOS + 2ª PERNAS 1200
2 X ( 200 CR, int 30" + 4 X 50 ESP, int 15'' PROG. PUL 25 ) BRAÇ +PERN 800 4 X 25 !!!, cd 1'00 100
4 X 50 ( 20 !!! + 30 CALMA) ) cd. 1’15” 200 300 TECNICA + ACELERAÇÃO VIRAGENS C/ 50 METROS 300
200 TECNICA 200 TL PL
12 X 100 CR !!! , cd 2.00" PUL MÁX 1200 2 X 100!!!, cd. 1'45 2 X 50 !!!, cd. 2'30 600
PA 2 X 100 CR, cd 1.45" PUL 22 200 8 X 50 !!! , cd. 1'00 4 X 25 !!!, cd. 1'30 250
12 X 50 ESP !!!, cd 1'00 PUL MÁX 600 2 X 100 !!!, cd. 1'45 2 X 50 !!!, cd. 2'30
2 X 100 CROL , cd 1.45" PUL 22 200 200 CALMA 8 X 50 !!! , cd. 1'00 4 X 25 !!!, cd. 1'30 200
2 X 500, int. 30'' 1ª CR ( 50 + 100 + 150 + 200), int. 15'' PUL 24-25 1000 8 X 15!!! VIRAGENS 100 MÁX ESP 120
2ª ( 50 MAR + 100 MAR/ CT + 150 MAR/CT/BRU + 200 EST), int. 15'' 4 X 15!!! SALTOS 60
200 CALMA 200 600 ALT 50 CR/CT PUL 20 C/ P.PEQ. 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.600 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 4.630
200 3720 1800 80 400 400 5.600 300 3500 600 250 280 400 400 4.630
PL
400 CR + 2 X 200 EST + 300 CT + 2 X 100 EST +200 BRU +100 EST +100MAR
1700
2 X ( 200 CR int. 30" PUL 22-23 + 4 X 25 ESP !!! + 25 ) BRAÇ + PERN 800
400 TECNICA + ACELERAÇÃO (50) C/ VIRAGEM 400
100 MÁX ESP, cd. 3'00 PUL MÁX 300
2 X 50 !!! ESP, cd. 2'30 PUL MÁX 300
int. 200 CALMA 400
200 CALMA 200
2 X 900 int. 45" 1º resp 1:3, 1:5, 1:7 (100) / 2ª resp 1:3, 1:5, 1:7 (300) 1800
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.100 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0
400 5300 600 200 400 400 6.100 0
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 2300 AER 1 33960 AER 2 2800 AER 3 1200 P.A 1800 TOL 1100 P.L 1410 VEL 1700 Braç 4200 PERN 2200 43970
TE
RÇ
A 1
2Q
UA
RT
A 1
3
4 X
QU
INT
A 1
4
JUVENIS GERAL - 8 treinos
MC 44
3 X
int 200
PL
TL
DE 11 A 17 JULHO JUVENIS VELOCISTAS
MANHA: TARDE:
SE
GU
ND
A 1
1
0 1800 0 600
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINO
800 1500 19840 2600
SA
BA
DO
16
43.970
3 X
800 14120 0
COMPT./ TAPER III
14002800 1200 0 1100 810 1220480 1600
CCLXXXV
2012/2013
DIA
A2
Sr da Hora 25 ( 17.00/19,00 horas)
3 X ( 400, cd 5' 30" + 4 X 50 ACELERAÇÃO, cd 1.00") CR / ESP /PERN CR+ESP 1800
A1 3 X 600 CR, int 45" PUL 24- 25 C/ P.PEQ. 1800
200 CALMA 200
8 X ( 20!!! C/ PARTIDA + 30 CALMA ), cd 1.30" 400
200 CALMA 200
A2 16 X 100 CR, cd. 1'30 / 1'40 PUL 26- 27 1600
300 CALMA 300
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.300
0 4540 1600 160 600 6.300
PA Sr da Hora 25 ( 17.00 / 19,00 horas)
800 ALT ( 200 CR + 200 CT + 200 BR + 200 ESTILOS) PUL 18-22 800
BRAÇOS CR 600 ( 50! + 50) 600
PERNAS CR 6 X 100 cd. 1.45" PUL 24-25 600
200 TECNICA + ACELERAÇÃO 200
4 X 25 !!!, cd 1'00 100
4 X 100 !!!, cd 2'00 PUL MÁX 1200
PA 200 CROL CALMA PUL 22-23 600
8 X 50!!!, cd. 1'00 PUL MÁX 1200
200 CROL CALMA PUL 22-23 600
2 X ( 100, cd 1'30 + 200, cd. 3.00" + 300, cd 4.20" EST PUL 24-25 ) C/ BARB 1200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 7.100
0 200 4600 2400 100 600 600 7.100
A1 A3
Sra da Hora ( 9,.30 horas) Povoa 50 ( 17.00 horas)
2 X ( 300 CR resp 1:5 + 200 ESTILOS + 100 CR SURF) 1200 400 CROL int. 30" PUL 18-22 + 4 X ( 25 !!! + 25 NORMAL ) cd. 60" 600
4 X 25 !!! cd. 1'00 100 400 ESTILOS int. 30" PUL 18-22 + 4 X ( 25 !!! + 25 NOR ) cd. 60" 600
12 X 50 cd. 1'00 EST PROG DE 1 A 3 600 2 X 400 ( 25! + 25 ), int 30" BRAÇOS CR + PERNAS ESP 800
PERNAS CR 800 ( 50 ! + 50 ) C/ BARB (4 X ESP, cd. 2'00 + 4 X CR, cd. 1'45) 800 200 TECNICA 200
150 ESP PUL 24 - 25 cd. 2.30" 600 A3 6 X 200, cd 5.00" 1º / 4ª 50 , cd 1'00 + 50 , cd 1'00 + 100 , cd 3'00 1200
50 ACEL ESP + 50 cd. 2.00" 400 2ª / 5º 50, cd 1'00 + 100, cd 3'00 + 50, cd 1'00
25 !!! ESP + 25 cd. 60" 200 3ª / 6ª 100, cd 3'00 + 50, cd 1'00 + 50, cd 1'00
200 Sculing 200 3 X 600, int. 45'' (1ª CR / 2ª À ESCOLHA / 3ª TÉCN C/ BARBAT) PUL 22-23 1800
4 X 15!!! CHEGADAS 60
12 X 100 CROL (4 X resp 1:3 + 4 X resp 1:5 + 4 X resp 1:7) C/ PALAS GRANDES 1200 4 X 15 !!! VIRAGENS 60200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.300 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.520
200 5100 200 800 6.300 800 4000 1200 320 400 400 5.520
A2 Sr da Hora 25 ( 17.00 / 19,00 horas)
3 X 600 C/ 9'00 1ª CR/ CT (150) / 2ª CR/BRU (75) / 3ª CR/MAR (50) C/BARB 1800
PERNAS ESP 12 X ( 25 ACEL + 25 ) cd. 1.15" 600
200 TECNICA 200
600 CROL PUL 24 cd. 8.00" 600
A1/A2 2 X 100 ESTILOS PUL 26 - 27 cd. 1.40" 200
400 CROL PUL 24 cd. 5.30" 400
4 X 100 ESTILOS PUL 26 - 27 cd. 1.40" 400
200 CROL PUL 24 cd. 2.45" 200
6 X 100 ESTILOS PUL 26 - 27 cd. 1.40" 600
4 X 50 ( 10 !!! + 30 + 10 aceleração parede) ) 1’15” 200 CALMA 200
8 X ( 25!!! + 25 ) ESP cd. 1.15" C/ BARBATANAS 4004 X 25 !!! ESP C/ SALTO + 4 X 15 !!! VIRAGENS 160
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.760
0 200 4200 1200 360 600 5.760
PA A3
Sr da Hora 50 ( 9.00 horas) 1200 ALT ( 100 CR normal / surf + 50 ESTILOS) 1200
1000 ALT (100 CR + 200 CT+ 300 BR+ 400 EST ) NORMAL + CONTRASTE 1000 2 X ( 6 X 100 CR int. 15" PUL 24 )1ª BRAÇOS + 2ª PERNAS 1200
2 X ( 200 CR, int 30" + 4 X 50 ESP, int 15'' PROG. PUL 25 ) BRAÇ +PERN 800 4 X 25 !!!, cd 1'00 100
4 X 50 ( 20 !!! + 30 CALMA) ) cd. 1’15” 200 300 TECNICA + ACELERAÇÃO VIRAGENS A CADA 50 METROS 300
200 TECNICA 200 200, cd 2'45 + 2 X 100, cd 1'30
12 X 100 CR !!! , cd 2.00" PUL MÁX 1200 50, cd 50'' + 150, cd 2'15 + 200, cd 3'00
PA 2 X 100 CR, cd 1.45" PUL 22 200 150, cd 2'15 + 150, cd 2'15 + 100, cd 1'45
12 X 50 ESP !!!, cd 1'00 PUL MÁX 600 100, cd 1'45 + 200, cd 3'00 + 100, cd 1'45 3200
2 X 100 CROL , cd 1.45" PUL 22 200 200 CALMA 200
2 X 500, int. 30'' 1ª CR ( 50 + 100 + 150 + 200), int. 15'' PUL 24-25 1000 8 X 15!!! VIRAGENS 120
2ª ( 50 MAR + 100 MAR/ CT + 150 MAR/CT/BRU + 200 EST), int. 15'' 4 X 15!!! SALTOS 60
200 CALMA 200 600 ALT 50 CR/CT PUL 20 C/ P.PEQ. 600
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 5.600 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.980
200 3720 1800 80 400 400 5.600 300 3500 3200 280 600 600 6.980
A3
400 CR + 2 X 200 EST + 300 CT + 2 X 100 EST +200 BRU +100 EST +100MAR
1700
2 X ( 200 CR int. 30" PUL 22-23 + 4 X 25 ESP !!! + 25 ) BRAÇ + PERN 800
400 TECNICA + ACELERAÇÃO (50) C/ VIRAGEM 400
A3 20 X 50 CR!!! RITMO V.400 , cd 1.15" 1000
200 CALMA 200
2 X 900 int. 45" 1º resp 1:3, 1:5, 1:7 (100) / 2ª resp 1:3, 1:5, 1:7 (300) 1800
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 6.100 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ 0
400 4900 1000 200 400 400 6.100 0
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL VEL BRAÇ PERN
TECN 2300 AER 1 34560 AER 2 2800 AER 3 5400 P.A 4200 TOL 0 P.L 0 VEL 1700 Braç 4400 PERN 2400 48660
TE
RÇ
A 1
2S
EG
UN
DA
11
4 X
DE 11 A 17 JULHO
SA
BA
DO
16
SE
XT
A 1
5Q
UIN
TA
14
3 X
III (VERÃO)
TARDE:MANHA:
MACROCICLO
MC 44Q
UA
RT
A 1
3
JUVENIS FUNDISTAS
FASE DE TREINO
800 13720 0 1000 1800 0 0
8 X 400 CR
PUL 27 - 28
480 1600 800 1500 20840 2800
JUVENIS GERAL - 8 treinos
COMPT./ TAPER III
4400
48.660
2400 0 0 1220 2800 1600
CCLXXXVI
2012/2013
DIA
PA RITMO
Sr daHora ( 9.30 horas) Sr da Hora 25 ( 17.00 horas)
3 X 500 PUL 18-22 ( 1ª CR/CT 50 / 2ª BR/MA 50 / 3º ESTILOS 25 ) 1500 500 CROL HIP 5 PUL 22-23 + 5 X 100 ESTILOS, int. 15" PUL 24-25 1000
2 X 300, int. 30" PUL 22-23 1ºBRAÇOS + 2º PERNAS 600 2 X 400 ( 50 ACEL ESP + 50 CR) C/ 30" 1ª BRAÇOS / 2ª PERNAS 800
200 TECNICA + ACELERAÇAO 200 200 TECNICA + ACELERAÇÃO 200
4 X 100 !!!, cd 2.00" 1º ESTILO PUL MÁX 400
2 X 100, cd 1.45" CROL PUL 22 200 VEL 25!!!, cd 1'00 + 50!!!, cd. 2'00 + 75 CALMA + 50!!!, cd 2'00 + 25!!!, cd. 1'00 225
8 X 50 !!!, cd. 1'00 1º ESTILO PUL MÁX 400 400 C/ BARBATANAS ALT ( 50 PERNAS + 50 TECNICA ) PUL 22 400
2 X 100, cd 1.45" CROL PUL 22 200 4 X 15!!! VIRAGENS 60
1200 ALT ( 100 CROL + 50 COSTAS) PUL 22 C/ PALAS GRANDES 1200 4 X 15!!! PARTIDAS 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ 4.700 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ 2.945
3900 800 4.700 2675 150 120 2.945
A2
800 ALT ( 100 CROL +100 ESTILOS) PUL 18-22 800
2 X ( 8 X 50, int 10" PUL 22-23 ) BRAÇOS + PERNAS 800
4 X 60 ( C/ 2 VIRAGENS!!! + 10 ACELERAÇÃO PAREDE ), cd. 1.15" 240
200 CALMA 200
3 X 200 PUL 23 CROL, cd. 2'45 / 3'00 600
5 X 100 PUL 25 CROL, cd. 1'30 / 1'40 500
A2 8 X 50 PUL 26 - 27 1º ESTILO, cd. 1'00 400
200 CALMA 200
4 X 15!!! VIRAGEM 60
4 X 25!!! SALTO 100
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ 4.100
3440 400 260 4.100
RITMO
600 ALT ( 75 CROL HIP 5 + 75 ESTILOS 25) PUL 18-22 600
8 X ( 25!!! ESP/CR + 25 CALMA ), cd 1.15" 400
400 EXERCICIOS TECNICOS + ACELERAÇÃO 400
VELOCISTAS :
(P/ 200) 4 X (50 !!! 1º ESTILO + 100 CALMA) PL 100
(P/ 100) 4 X (25 !!! 1º ESTILO + 100 CALMA) PL 50
400
300 CALMA 300
4 X 15 !!! VIRAGENS 60
2 X 25 !!! ESP C/ SALTO 50
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ 2.360
0 1900 150 310 2.360
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ 0
0
(4 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL AA BRAÇ PERN
TECN 0 AER 1 11915 AER 2 400 AER 3 0 P.A 800 TOL 0 P.L 300 A.A. 690 Braç 0 PERN 0 14105
SE
GU
ND
A 1
5S
AB
AD
O 2
0S
EX
TA
21
9Q
UIN
TA
18
QU
AR
TA
17
TE
RÇ
A 1
6III (VERÃO)
TARDE:MANHA:
MACROCICLO
MC 45DE 15 A 22 JULHO JUVENIS VELOCISTAS
FASE DE TREINO COMPT./TAPER III
VOLUME TOTAL 14.105
JUVENIS GERAL
0 3900 0 0 800 0 0 0 0 0 0 8015 690 0 0400 0 0 0 300
CCLXXXVII
2012/2013
DIA
PA RITMO
Sr daHora ( 9.30 horas) Sr da Hora 25 ( 17.00 horas)
3 X 500 PUL 18-22 ( 1ª CR/CT 50 / 2ª BR/MA 50 / 3º ESTILOS 25 ) 1500 500 CROL RESP 1:5 PUL 22-23 + 5 X 100 ESTILOS, int. 15" PUL 24-25 1000
2 X 300, int. 30" PUL 22-23 1ºBRAÇOS + 2º PERNAS 600 2 X 400 ( 50 ACEL ESP + 50), int. 30" 1ª BRAÇOS / 2ª PERNAS 800
200 TECNICA + ACELERAÇAO 200 200 TECNICA + ACELERAÇÃO 200
4 X 100 !!!, cd 2.00" 1º ESTILO PUL MÁX 400 FUNDO 15 X 100 CR, cd. 1'30 (1 RITMO/ 1 NORMAL) 1500
2 X 100, cd 1.45" CROL PUL 22 200
8 X 50 !!!, cd. 1'00 1º ESTILO PUL MÁX 400 400 C/ BARBATANAS ALT ( 50 PERNAS + 50 TECNICA ) PUL 22 400
2 X 100, cd 1.45" CROL PUL 22 200 4 X 15!!! VIRAGENS 60
1200 ALT ( 100 CROL + 50 COSTAS) PUL 22 C/ PALAS GRANDES 1200 4 X 15!!! PARTIDAS 60
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ 4.700 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ 4.220
3900 800 4.700 3300 800 120 4.220
A2
800 ALT ( 100 CROL +100 ESTILOS) PUL 18-22 800
2 X ( 8 X 50, int 10" PUL 22-23 ) BRAÇOS + PERNAS 800
4 X 60 ( C/ 2 VIRAGENS!!! + 10 ACELERAÇÃO PAREDE ), cd. 1.15" 240
200 CALMA 200
3 X 200 PUL 23 CROL, cd. 2'45 / 3'00 600
5 X 100 PUL 25 CROL, cd. 1'30 / 1'40 500
A2 8 X 50 PUL 26 - 27 1º ESTILO, cd. 1'00 400
200 CALMA 200
4 X 15!!! VIRAGEM 60
4 X 25!!! SALTO 100
200 CALMA 200
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ 4.100
3440 400 260 4.100
RITMO
600 ALT ( 75 CROL HIP 5 + 75 ESTILOS 25) PUL 18-22 600
8 X ( 25!!! ESP / CR + 25 CALMA ), cd 1.15" 400
400 EXERCICIOS TECNICOS + ACELERAÇÃO 400
FUNDISTAS :
8 X 50 CR RITMO V.800 CHEGADA PES, cd 50''/ 55'' 400
300 CALMA 300
4 X 15 !!! VIRAGENS 60
2 X 25 !!! ESP C/ SALTO 50
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ 0 TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ 2.210
0 1500 400 310 2.210
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ 0
0
(4 treinos)
TECN AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL A. A. PERN BRAÇ TÉC AER 1 AER 2 AER 3 PA TL PL AA BRAÇ PERN
TECN 0 AER 1 12140 AER 2 400 AER 3 1200 P.A 800 TOL 0 P.L 0 A.A. 690 Braç 0 PERN 0 15230
MACROCICLO III (VERÃO)
FASE DE TREINO
MANHA:
SE
XT
A 2
19
SA
BA
DO
20
MC 45DE 15 A 22 JULHO JUVENIS FUNDISTAS
QU
INT
A 1
8
TARDE:
SE
GU
ND
A 1
5T
ER
ÇA
16
QU
AR
TA
17
COMPT./TAPER III
VOLUME TOTAL 15.230
JUVENIS GERAL
0 3900 0 0 800 0 0 0 0 0 0 8240 690 0 0400 1200 0 0 0
CCLXXXIX
Anexo II – Volumes das zonas bioenergéticas de treino, do treino técnico
e complementar e das técnicas de nado
CCXCI
PERÍODO P. TRANSIÇÃO
MESOCICLO 6
MACROCICLO I - JUVENIS P/ NACIONAIS CLUBES
P.PREP. GERAL P. PREP. ESPECÍFICO P. COMPETITIVO
3 4 5
Zonas de
trein
o/
Mic
ros/
Compet.
TOTAL
21
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
TRIALP.
PR EP.
T . R EG
FU N D O
T. 16
Dez
C .N .
C LU B ESV OLU M E %
Ae1 5000 11300 19685 29180 27100 27940 29560 33905 29740 34320 31000 23300 32800 24080 16400 24190 399500 81,3
Ae2 0 2000 4800 5400 6000 2800 5700 6800 4800 0 2600 1400 3400 2400 1400 0 49500 10,1
Ae3 0 0 0 0 0 1000 1400 1600 3000 1600 800 1800 2100 2300 200 0 15800 3,2
PA 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1600 800 0 1200 0 0 0 3600 0,7
TL 0 200 0 0 0 200 200 450 0 800 700 0 0 900 200 0 3650 0,7
PL 0 0 0 50 0 0 400 0 500 300 200 0 500 300 100 0 2350 0,5
Velocidade 0 200 815 2035 1560 1280 960 1945 1160 1960 1260 600 1500 670 530 560 17035 3,5
Volume/Micro 5000 13700 25300 36665 34660 33220 38220 44700 39200 40580 37360 27100 41500 30650 18830 24750 491435 100,0
Nº Treinos ÁGUA/Micro 2 4 6 7 7 7 8 8 8 8 8 6 8 7 5 5 104
Volume/U. Treino 2500 3425 4217 5238 4951 4746 4778 5588 4900 5073 4670 4517 5188 4379 3766 4950
Zonas de
trein
o/
Mic
ros/
Compet.
TOTAL
Zonas de
trein
o/
Mic
ros
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 TOTAL
TRIALP.
PR EP.
T . R EG
FU N D O
T. 16
Dez
C .N .
C LU B ESV OLU M E %
Pernas 0 1100 2900 3500 3300 3450 4600 4300 3800 3900 3400 3300 2900 2200 1600 2400 46650 23,5
Braços 0 1500 1500 2700 3100 2100 3100 3300 2500 2200 2400 3300 3000 1900 1500 400 34500 17,4
Palas 0 2400 6900 2300 5200 2900 10700 9200 6500 6100 6200 2800 5200 4300 4300 3400 78400 39,4
Técnica 2000 2200 3505 2220 2180 1690 2090 1740 700 1580 3660 1560 2600 1170 920 2400 32215 16,2
Barbatanas 0 1600 1100 0 0 0 0 600 0 0 0 0 600 0 0 2800 6700 3,4
Resistido (copos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Assistido (Elásticos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Assistido (Barbatanas) 0 0 0 300 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 300 0,2
Volume/Micro 2000 8800 15905 11020 13780 10140 20490 19140 13500 13780 15660 10960 14300 9570 8320 11400 198765 100
Zonas de
trein
o/
Mic
ros
Zonas de
treino/
Micro
s1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 TOTAL
TRIALP.
PR EP.
T . R EG
FU N D O
T. 16
Dez
C .N .
C LU B ESV OLU M E %
CROL 1000 10000 16140 26715 19330 21100 26560 29305 24600 22650 20500 16750 25050 17150 10300 9825 296975 60,4
COSTAS 0 800 1350 2600 1450 900 1000 1950 1700 2100 1450 900 2150 800 600 2200 21950 4,5
BRUÇOS 0 700 1050 1200 750 850 500 600 450 1650 1100 600 1400 800 200 1750 13600 2,8
MARIPOSA 0 800 1050 450 250 1100 700 100 850 1000 850 300 850 400 100 1650 10450 2,1
ESTILOS 2000 1100 5710 5100 6380 5550 4100 9200 5800 4000 6800 1200 2850 3150 3000 2825 68765 14,0
ESPECIALIDADE 0 0 0 0 3100 680 2460 1945 3100 5360 2960 4290 6500 6450 1530 600 38975 7,9
À ESCOLHA 2000 300 0 600 3400 3040 2900 1600 2700 3820 3700 3060 2700 1900 3100 5900 40720 8,3
P/V 0 0 775 135 460 540 240 240 200 320 300 540 700 240 180 0 4870 12,5
Volume/U. Treino 5000 13700 25300 36665 34660 33220 38220 44700 39200 40580 37360 27100 41500 30650 18830 24750 491435 100,0
Zonas
de
trein
o/
Mic
ros
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Zonas de
treino/
Micro
s
15 16TOTAL
V OLU M E %
Ae1 2500 5650 9843 14590 13550 13970 14780 16953 14870 17160 15500 11650 16400 12040 8200 12095 199750 40,6
Ae2 0 2000 4800 5400 6000 2800 5700 6800 4800 0 2600 1400 3400 2400 1400 0 49500 10,1
Ae3 0 0 0 0 0 1500 2100 2400 4500 2400 1200 2700 3150 3450 300 0 23700 4,8
PA 0 0 0 0 0 0 0 0 0 2400 1200 0 1800 0 0 0 5400 1,1
TL 0 800 0 0 0 800 800 1800 0 3200 2800 0 0 3600 800 0 14600 3,0
PL 0 0 0 200 0 0 1600 0 2000 1200 800 0 2000 1200 400 0 9400 1,9
Velocidade 0 800 3260 8140 6240 5120 3840 7780 4640 7840 5040 2400 6000 2680 2120 2240 68140 13,9
U. arbitr. Treino 2500 9250 17903 28330 25790 24190 28820 35733 30810 34200 29140 18150 32750 25370 13220 14335 370490 75,4
Intensidade 0,50 0,68 0,71 0,77 0,74 0,73 0,75 0,80 0,79 0,84 0,78 0,67 0,79 0,83 0,70 0,58
Zonas
de
trein
o/
Mic
ros
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
CCXCII
PERÍODO
MESOCICLO
MACROCICLO I - JUVENIS A
P.PREP. GERAL P. PREP. ESPECÍFICO P. COMPETITIVO P. TRANSIÇÃO
1 2 3 4 5 6
Zonas de
treino/
Micro
s/
Compet. TOTAL1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
TRIALP.
PREP.
T. REG
FUNDO
T. 16
DezV OLU M E %
Ae1 5000 11300 19685 29180 27100 27940 29560 33905 29740 34320 31000 23300 32800 19780 30300 24190 409100 81,9
Ae2 0 2000 4800 5400 6000 2800 5700 6800 4800 0 2600 1400 3400 2400 800 0 48900 9,8
Ae3 0 0 0 0 0 1000 1400 1600 3000 1600 800 1800 2100 2300 0 0 15600 3,1
PA 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1600 800 0 1200 0 0 0 3600 0,7
TL 0 200 0 0 0 200 200 450 0 800 700 0 0 600 0 0 3150 0,6
PL 0 0 0 50 0 0 400 0 500 300 200 0 500 200 0 0 2150 0,4
Velocidade 0 200 815 2035 1560 1280 960 1945 1160 1960 1260 600 1500 670 300 560 16805 3,4
Volume/Micro 5000 13700 25300 36665 34660 33220 38220 44700 39200 40580 37360 27100 41500 25950 31400 24750 499305 100,0
Nº Treinos ÁGUA/Micro 2 4 6 7 7 7 8 8 8 8 8 6 8 6 6 5 104
Volume/U. Treino 2500 3425 4217 5238 4951 4745,7 4777,5 5588 4900 5073 4670 4517 5188 4325 5233 4950
Zonas de
treino/
Micro
s/
Compet. TOTAL
Zonas de
treino/
Micro
s 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 TOTAL
TRIALP.
PREP.
T. REG
FUND
T. 16
DezVOLUME %
Pernas 0 1100 2900 3500 3300 3450 4600 4300 3800 3900 3400 3300 2900 2000 3000 2400 47850 23,2
Braços 0 1500 1500 2700 3100 2100 3100 3300 2500 2200 2400 3300 3000 1700 3000 400 35800 17,4
Palas 0 2400 6900 2300 5200 2900 10700 9200 6500 6100 6200 2800 5200 4100 9300 3400 83200 40,4
Técnica 2000 2200 3505 2220 2180 1690 2090 1740 700 1580 3660 1560 2600 770 1200 2400 32095 15,6
Barbatanas 0 1600 1100 0 0 0 0 600 0 0 0 0 600 0 0 2800 6700 3,3
Resistido (copos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Assistido (Elásticos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Assistido (Barbatanas) 0 0 0 300 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 300 0,1
Volume/Micro 2000 8800 15905 11020 13780 10140 20490 19140 13500 13780 15660 10960 14300 8570 16500 11400 205945 100
Zonas de
treino/
Micro
s
Técnicas de nado/
Treino
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 TOTAL
TRIALP.
PREP.
T. REG
FUND
O
T. 16
DezVOLUME %
CROL 1000 10000 16140 26715 19330 21100 26560 29305 24600 22650 20500 16750 25050 13500 22150 9825 305175 61,1
COSTAS 0 800 1350 2600 1450 900 1000 1950 1700 2100 1450 900 2150 800 2200 2200 23550 4,7
BRUÇOS 0 700 1050 1200 750 850 500 600 450 1650 1100 600 1400 650 550 1750 13800 2,8
MARIPOSA 0 800 1050 450 250 1100 700 100 850 1000 850 300 850 250 600 1650 10800 2,2
ESTILOS 2000 1100 5710 5100 6380 5550 4100 9200 5800 4000 6800 1200 2850 3000 3500 2825 69115 13,8
ESPECIALIDADE 0 0 0 0 3100 680 2460 1945 3100 5360 2960 4290 6500 6710 1800 600 39505 7,9
À ESCOLHA 2000 300 0 600 3400 3040 2900 1600 2700 3820 3700 3060 2700 1700 600 5900 38020 7,6
P/V 0 0 775 135 460 540 240 240 200 320 300 540 700 240 0 0 4690 11,9
Volume/U. Treino 5000 13700 25300 36665 34660 33220 38220 44700 39200 40580 37360 27100 41500 26610 31400 24750 499965 100,1
Zonas de
treino/
Micro
s1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Técnicas de nado/
Treino
15 16TOTAL
VOLUME %
Ae1 2500 5650 9843 14590 13550 13970 14780 16953 14870 17160 15500 11650 16400 9890 15150 12095 204550 41,0
Ae2 0 2000 4800 5400 6000 2800 5700 6800 4800 0 2600 1400 3400 2400 800 0 48900 9,8
Ae3 0 0 0 0 0 1500 2100 2400 4500 2400 1200 2700 3150 3450 0 0 23400 4,7
PA 0 0 0 0 0 0 0 0 0 2400 1200 0 1800 0 0 0 5400 1,1
TL 0 800 0 0 0 800 800 1800 0 3200 2800 0 0 2400 0 0 12600 2,5
PL 0 0 0 200 0 0 1600 0 2000 1200 800 0 2000 800 0 0 8600 1,7
Velocidade 0 800 3260 8140 6240 5120 3840 7780 4640 7840 5040 2400 6000 2680 1200 2240 67220 13,5
Volume/Micro 2500 9250 17903 28330 25790 24190 28820 35733 30810 34200 29140 18150 32750 21620 17150 14335 370670 74,2
Intensidade 0,50 0,68 0,71 0,77 0,74 0,73 0,75 0,80 0,79 0,84 0,78 0,67 0,79 0,83 0,55 0,58
Zonas de
treino/
Micro
s1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
CCXCIII
PERÍODO
MESOCICLO
MACROCICLO I - JUVENIS B e FEM
P. TRANSIÇÃO
6
P. COMPETITIVO
5
Zonas de
trein
o/
Mic
ros/
Compet.
TOTAL
P.PREP. GERAL P. PREP. ESPECÍFICO
1 2 3 4
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
TRIAL P. PR EP.T . R EG
FU N D O
T. 16
DezV OLU M E %
Ae1 5000 11300 19685 29180 27100 23440 25660 28705 25840 29620 26700 23300 28340 19780 30300 24190 378140 80,9
Ae2 0 2000 4800 5400 6000 2800 5700 6800 4800 0 2600 1400 3400 2400 800 0 48900 10,5
Ae3 0 0 0 0 0 1000 1400 1600 3000 1600 800 1800 2100 2300 0 0 15600 3,3
PA 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1600 800 0 1200 0 0 0 3600 0,8
TL 0 200 0 0 0 200 200 450 0 800 700 0 0 600 0 0 3150 0,7
PL 0 0 0 50 0 0 400 0 500 300 200 0 400 200 0 0 2050 0,4
Velocidade 0 200 815 2035 1560 1280 960 1945 860 1960 1160 600 1300 550 300 560 16085 3,4
Volume/Micro 5000 13700 25300 36665 34660 28720 34320 39500 35000 35880 32960 27100 36740 25830 31400 24750 467525 100,0
Nº Treinos ÁGUA/Micro 2 4 6 7 7 6 7 7 7 7 7 6 7 6 6 5 97
Volume/U. Treino 2500 3425 4217 5238 4951 4786,7 4902,9 5643 5000 5126 4708,6 4517 5249 4305 5233 4950
Zonas de
trein
o/
Mic
ros/
Compet.
TOTAL
Zonas de
trein
o/
Mic
ros
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 TOTAL
TRIAL P. PR EP.T . R EG
FU N D O
T. 16
DezV OLU M E %
Pernas 0 1100 2900 3500 3300 2700 3800 3600 3200 3500 2800 3300 2700 2000 3000 2400 43800 22,8
Braços 0 1500 1500 2700 3100 2100 2300 2700 2500 2200 1800 3300 2600 1700 3000 400 33400 17,4
Palas 0 2400 6900 2300 5200 2100 9900 8200 6500 4600 5600 2800 4800 4100 9300 3400 78100 40,7
Técnica 2000 2200 3505 2220 2180 1440 2090 1540 700 1280 2060 1560 2240 770 1200 2400 29385 15,3
Barbatanas 0 1600 1100 0 0 0 0 600 0 0 0 0 600 0 0 2800 6700 3,5
Resistido (copos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Assistido (Elásticos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Assistido (Barbatanas) 0 0 0 300 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 300 0,2
Volume/Micro 2000 8800 15905 11020 13780 8340 18090 16640 12900 11580 12260 10960 12940 8570 16500 11400 191685 100
Zonas de
trein
o/
Mic
ros
Técnicas
de nado/
Trein
o1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 TOTAL
TRIAL P. PR EP.T . R EG
FU N D O
T. 16
DezV OLU M E %
CROL 1000 10000 16140 26715 19330 19300 23960 27605 22700 20150 18600 16750 20790 13500 22150 9825 288515 61,7
COSTAS 0 800 1350 2600 1450 500 700 1450 1500 1900 850 900 2150 800 2200 2200 21350 4,6
BRUÇOS 0 700 1050 1200 750 450 300 400 250 1450 500 600 1400 650 550 1750 12000 2,6
MARIPOSA 0 800 1050 450 250 700 700 100 450 800 250 300 850 250 600 1650 9200 2,0
ESTILOS 2000 1100 5710 5100 6380 4250 3700 6400 4700 3000 6400 1200 2850 3000 3500 2825 62115 13,3
ESPECIALIDADE 0 0 0 0 3100 680 2460 1945 3100 5360 2860 4290 6200 5930 1800 600 38325 8,2
À ESCOLHA 2000 300 0 600 3400 2840 2500 1600 2300 3220 3500 3060 2500 1700 600 5900 36020 7,7
P/V 0 0 775 135 460 540 240 240 200 320 300 540 340 240 0 0 4330 11,3
Volume/U. Treino 5000 13700 25300 36665 34660 28720 34320 39500 35000 35880 32960 27100 36740 25830 31400 24750 467525 100,0
Zonas
de
trein
o/
Mic
ro s 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Técnicas
de nado/
Trein
o
TOTAL
VOLUME %
Ae1 2500 5650 9843 14590 13550 11720 12830 14353 12920 14810 13350 11650 14170 9890 15150 12095 189070 40,4
Ae2 0 2000 4800 5400 6000 2800 5700 6800 4800 0 2600 1400 3400 2400 800 0 48900 10,5
Ae3 0 0 0 0 0 1500 2100 2400 4500 2400 1200 2700 3150 3450 0 0 23400 5,0
PA 0 0 0 0 0 0 0 0 0 2400 1200 0 1800 0 0 0 5400 1,2
TL 0 800 0 0 0 800 800 1800 0 3200 2800 0 0 2400 0 0 12600 2,7
PL 0 0 0 200 0 0 1600 0 2000 1200 800 0 1600 800 0 0 8200 1,8
Velocidade 0 800 3260 8140 6240 5120 3840 7780 3440 7840 4640 2400 5200 2200 1200 2240 64340 13,8
Volume/Micro 2500 9250 17903 28330 25790 21940 26870 33133 27660 31850 26590 18150 29320 21140 17150 14335 351910 75,3
Intensidade 0,50 0,68 0,71 0,77 0,74 0,76 0,78 0,84 0,79 0,89 0,81 0,67 0,80 0,82 0,55 0,58
Zonas
de
trein
o/
Mic
ro s 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
CCXCIV
PERÍODO
MESOCICLO
MACROCICLO II - JUV B e FEM FUNDISTAS
P.PREP. GERAL P. PREP. ESPECÍFICO P. COMPETITIVO P. TRANSIÇÃO
7 8 9 10
Zonas de
trein
o/
Mic
ros/
Compet.
TOTAL17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Torn. Ano
Novo
Open
Vale
Sousa
C. Reg
Juv/Abs
Nac Juv
PLV OLU M E %
Ae1 32820 29100 28440 23110 21020 26970 26830 31280 28750 12950 33680 16940 9610 30200 351700 79,0
Ae2 2600 6100 5100 3200 1800 3400 5300 3000 2700 2600 900 1000 0 4700 42400 9,5
Ae3 200 2200 1600 3200 300 800 1200 600 600 2100 2600 1100 0 3200 19700 4,4
PA 0 0 2000 0 600 1000 1200 1800 3000 0 1200 0 0 0 10800 2,4
TL 200 0 0 0 1000 1000 600 1000 200 200 1200 200 0 0 5600 1,3
PL 50 50 0 0 50 500 425 900 50 0 0 0 0 0 2025 0,5
Velocidade 440 900 1260 680 880 970 1310 1430 1300 540 2080 780 310 200 13080 2,9
Volume/Micro 36310 38350 38400 30190 25650 34640 36865 40010 36600 18390 41660 20020 9920 38300 445305 100,0
Nº Treinos ÁGUA/Micro 6 7 7 6 6 7 7 8 7 4 8 5 4 6 88
Volume/U. Treino 6051,7 5478,6 5485,7 5031,67 4275 4948,6 5266,4 5001,3 5228,6 4597,5 5207,5 4004 2480 6383
Zonas de
trein
o/
Mic
ros/
Compet.
TOTAL
Zonas de
trein
o/
Mic
ros
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 TOTAL
Torn. Ano
Novo
Open
Vale
Sousa
C. Reg
Juv/Abs
Nac Juv
PLV OLU M E %
Pernas 3000 5300 2500 3000 2700 3700 1700 5400 3400 2200 4700 2200 700 2550 43050 23,5
Braços 2900 3000 2700 1300 2800 2300 2400 3100 2900 600 2700 2100 850 1200 30850 16,8
Palas 2500 3000 9500 2400 2800 2900 6200 3100 2900 1000 4100 1900 850 5700 48850 26,7
Técnica 700 1300 2500 2180 980 2490 1740 1500 1360 800 1500 2020 1400 1100 21570 11,8
Barbatanas 1900 5400 2500 3300 1800 3500 1700 4700 3900 2200 3500 2000 1000 1500 38900 21,2
Resistido (copos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Assistido (Elásticos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Assistido (Barbatanas) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Volume/Micro 11000 18000 19700 12180 11080 14890 13740 17800 14460 6800 16500 10220 4800 12050 183220 100
Zonas de
trein
o/
Mic
ros
Técnicas d
e
nado/
Trein
o17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 TOTAL
Torn. Ano
Novo
Open
Vale
Sousa
C. Reg
Juv/Abs
Nac Juv
PLV OLU M E %
CROL 21730 24000 23130 16400 16460 17450 19630 24775 22600 11400 24100 9950 4375 21475 257475 57,8
COSTAS 600 850 1450 950 250 550 1100 900 1000 925 1000 800 100 1100 11575 2,6
BRUÇOS 800 850 1050 800 250 550 600 800 350 450 1000 400 100 200 8200 1,8
MARIPOSA 800 900 250 1300 450 300 100 100 650 375 400 100 0 0 5725 1,3
ESTILOS 9100 5300 5200 3350 3000 3700 7700 4100 4000 1500 5500 2150 2600 6425 63625 14,3
ESPECIALIDADE 1880 2600 2300 4090 2140 5790 5115 4535 4300 1540 5360 5220 2660 4600 52130 11,7
À ESCOLHA 1400 3850 5020 3300 3100 6300 2620 4800 3700 2200 4300 1400 85 4500 46575 10,5
P/V 0 0 360 290 680 690 840 60 340 640 860 400 120 0 5280 10,1
Volume/U. Treino 36310 38350 38400 30190 25650 34640 36865 40010 36600 18390 41660 20020 9920 38300 445305 100,0
Zonas
de
trein
o/
Mic
ros
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Técnicas d
e
nado/
Trein
o
TOTAL
VOLUME %
Ae1 16410 14550 14220 11555 10510 13485 13415 15640 14375 6475 16840 8470 4805 15100 175850 39,5
Ae2 2600 6100 5100 3200 1800 3400 5300 3000 2700 2600 900 1000 0 4700 42400 9,5
Ae3 300 3300 2400 4800 450 1200 1800 900 900 3150 3900 1650 0 4800 29550 6,6
PA 0 0 3000 0 900 1500 1800 2700 4500 0 1800 0 0 0 16200 3,6
TL 800 0 0 0 4000 4000 2400 4000 800 800 4800 800 0 0 22400 5,0
PL 200 200 0 0 200 2000 1700 3600 200 0 0 0 0 0 8100 1,8
Velocidade 1760 3600 5040 2720 3520 3880 5240 5720 5200 2160 8320 3120 1240 800 52320 11,7
Volume/Micro 22070 27750 29760 22275 21380 29465 31655 35560 28675 15185 36560 15040 6045 25400 346820 77,9
Intensidade 0,61 0,72 0,78 0,74 0,83 0,85 0,86 0,89 0,78 0,83 0,88 0,75 0,61 0,66
Zonas
de
trein
o/
Mic
ros
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
CCXCV
PERÍODO
MESOCICLO
MACROCICLO II - JUV B e FEM VELOCISTAS
P.PREP. GERAL P. PREP. ESPECÍFICO P. COMPETITIVO P. TRANSIÇÃO
7 8 9 10
Zonas de
trein
o/
Mic
ros/
Compet.
TOTAL17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Torn. Ano
Novo
Open
Vale
Sousa
C. Reg
Juv/Abs
Nac Juv
PLV OLU M E %
Ae1 32820 29100 28440 23110 21020 26970 26830 31280 30350 12410 34480 16715 9610 30200 353335 80,3
Ae2 2600 6100 5100 3200 1800 3400 5300 3000 1900 2600 900 1000 0 4700 41600 9,5
Ae3 200 2200 1600 3200 300 800 1200 600 600 0 800 0 0 3200 14700 3,3
PA 0 0 2000 0 600 1000 1200 1800 0 0 0 0 0 0 6600 1,5
TL 200 0 0 0 200 1000 600 1000 1800 600 1650 200 0 0 7250 1,6
PL 50 50 0 0 350 500 425 900 475 100 625 125 0 0 3600 0,8
Velocidade 440 900 1260 680 880 970 1310 1430 1200 540 2080 780 310 200 12980 2,9
Volume/Micro 36310 38350 38400 30190 25150 34640 36865 40010 36325 16250 40535 18820 9920 38300 440065 100,0
Nº Treinos ÁGUA/Micro 6 7 7 6 6 7 7 8 7 4 8 5 4 6 88
Volume/U. Treino 6051,7 5478,6 5485,7 5031,67 4191,7 4948,6 5266,4 5001,3 5189,3 4062,5 5066,9 3764 2480 6383
Zonas de
trein
o/
Mic
ros/
Compet.
TOTAL
Zonas de
trein
o/
Mic
ros
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 TOTAL
Torn. Ano
Novo
Open
Vale
Sousa
C. Reg
Juv/Abs
Nac Juv
PLV OLU M E %
Pernas 3000 5300 2500 3000 2700 3700 1700 5400 3400 1900 4700 2200 700 2550 42750 23,5
Braços 2900 3000 2700 1300 2800 2300 2400 3100 2900 600 2700 2100 850 1200 30850 16,9
Palas 2500 3000 9500 2400 2800 2900 6200 3100 2900 0 4100 1900 850 5700 47850 26,3
Técnica 700 1300 2500 2180 1140 2490 1740 1500 1300 1100 1500 2020 1400 1100 21970 12,1
Barbatanas 1900 5400 2500 3300 1800 3500 1700 4700 3900 1900 3500 2000 1000 1500 38600 21,2
Resistido (copos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Assistido (Elásticos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Assistido (Barbatanas) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Volume/Micro 11000 18000 19700 12180 11240 14890 13740 17800 14400 5500 16500 10220 4800 12050 182020 100
Zonas de
trein
o/
Mic
ros
Técnicas d
e
nado/
Trein
o17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 TOTAL
Torn. Ano
Novo
Open
Vale
Sousa
C. Reg
Juv/Abs
Nac Juv
PLV OLU M E %
CROL 21730 24000 23130 16400 15660 17450 19630 24775 21700 8200 21500 9550 4375 21475 249575 56,7
COSTAS 600 850 1450 950 250 550 1100 900 1000 925 1000 800 100 1100 11575 2,6
BRUÇOS 800 850 1050 800 250 550 600 800 350 450 1000 400 100 200 8200 1,9
MARIPOSA 800 900 250 1300 450 300 100 100 650 375 400 100 0 0 5725 1,3
ESTILOS 9100 5300 5200 3350 3000 3700 7700 4100 3700 1500 5500 2150 2600 6425 63325 14,4
ESPECIALIDADE 1880 2600 2300 4090 2440 5790 5115 4535 4525 2500 6885 4420 2660 4600 54340 12,3
À ESCOLHA 1400 3850 5020 3300 3100 6300 2620 4800 4400 2300 4250 1400 85 4500 47325 10,8
P/V 0 0 360 290 740 690 840 60 340 400 860 400 120 0 5100 9,4
Volume/U. Treino 36310 38350 38400 30190 25150 34640 36865 40010 36325 16250 40535 18820 9920 38300 440065 100,0
29 3024 25 26 27 2819 20 21 22 23
Técnicas d
e
nado/
Trein
o
Zonas
de
trein
o/
Mic
ros
17 18
TOTAL
V OLU M E %
Ae1 16410 14550 14220 11555 10510 13485 13415 15640 15175 6205 17240 8357,5 4805 15100 176668 40,1
Ae2 2600 6100 5100 3200 1800 3400 5300 3000 1900 2600 900 1000 0 4700 41600 9,5
Ae3 300 3300 2400 4800 450 1200 1800 900 900 0 1200 0 0 4800 22050 5,0
PA 0 0 3000 0 900 1500 1800 2700 0 0 0 0 0 0 9900 2,2
TL 800 0 0 0 800 4000 2400 4000 7200 2400 6600 800 0 0 29000 6,6
PL 200 200 0 0 1400 2000 1700 3600 1900 400 2500 500 0 0 14400 3,3
Velocidade 1760 3600 5040 2720 3520 3880 5240 5720 4800 2160 8320 3120 1240 800 51920 11,8
Volume/Micro 22070 27750 29760 22275 19380 29465 31655 35560 31875 13765 36760 13778 6045 25400 345538 78,5
Intensidade 0,61 0,72 0,78 0,74 0,77 0,85 0,86 0,89 0,88 0,85 0,91 0,73 0,61 0,66
29 3024 25 26 27 2819 20 21 22 23Zonas
de
trein
o/
Mic
ros
17 18
CCXCVI
PERÍODO
MESOCICLO
MACROCICLO II - JUVENIS SEM TAC'S
P.PREP. GERAL P. PREP. ESPECÍFICO P. COMPETITIVO P. TRANSIÇÃO
7 8 9 10
Zonas de
trein
o/
Mic
ros/
Compet.
TOTAL17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Torn. Ano
Novo
Open
Vale
Sousa
C. Reg
Juv/Abs
Nac Juv
PLV OLU M E %
Ae1 32820 29100 28440 23110 21020 26970 26830 31280 30350 11550 34480 16715 9610 30200 352475 80,4
Ae2 2600 6100 5100 3200 1800 3400 5300 3000 1900 2000 900 1000 0 4700 41000 9,4
Ae3 200 2200 1600 3200 300 800 1200 600 600 0 800 0 0 3200 14700 3,4
PA 0 0 2000 0 600 1000 1200 1800 0 0 0 0 0 0 6600 1,5
TL 200 0 0 0 200 1000 600 1000 1800 500 1650 200 0 0 7150 1,6
PL 50 50 0 0 350 500 425 900 475 50 625 125 0 0 3550 0,8
Velocidade 440 900 1260 680 880 970 1310 1430 1200 540 2080 780 310 200 12980 3,0
Volume/Micro 36310 38350 38400 30190 25150 34640 36865 40010 36325 14640 40535 18820 9920 38300 438455 100,0
Nº Treinos ÁGUA/Micro 6 7 7 6 6 7 7 8 7 4 8 5 4 6 88
Volume/U. Treino 6051,7 5478,6 5485,7 5031,67 4191,7 4948,6 5266,4 5001,3 5189,3 3660 5066,9 3764 2480 6383
Zonas de
trein
o/
Mic
ros/
Compet.
TOTAL
Zonas de
trein
o/
Mic
ros
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 TOTAL
Torn. Ano
Novo
Open
Vale
Sousa
C. Reg
Juv/Abs
Nac Juv
PLV OLU M E %
Pernas 3000 5300 2500 3000 2700 3700 1700 5400 3400 1900 4700 2200 700 2550 42750 23,4
Braços 2900 3000 2700 1300 2800 2300 2400 3100 2900 600 2700 2100 850 1200 30850 16,9
Palas 2500 3000 9500 2400 2800 2900 6200 3100 2900 600 4100 1900 850 5700 48450 26,6
Técnica 700 1300 2500 2180 1140 2490 1740 1500 1300 800 1500 2020 1400 1100 21670 11,9
Barbatanas 1900 5400 2500 3300 1800 3500 1700 4700 3900 1900 3500 2000 1000 1500 38600 21,2
Resistido (copos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Assistido (Elásticos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Assistido (Barbatanas) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Volume/Micro 11000 18000 19700 12180 11240 14890 13740 17800 14400 5800 16500 10220 4800 12050 182320 100
Zonas de
trein
o/
Mic
ros
Técnicas d
e
nado/
Trein
o
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 TOTAL
Torn. Ano
Novo
Open
Vale
Sousa
C. Reg
Juv/Abs
Nac Juv
PLV OLU M E %
CROL 21730 24000 23130 16400 15660 17450 19630 24775 21700 6600 21500 9550 4375 21475 247975 56,6
COSTAS 600 850 1450 950 250 550 1100 900 1000 925 1000 800 100 1100 11575 2,6
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MARIPOSA 800 900 250 1300 450 300 100 100 650 375 400 100 0 0 5725 1,3
ESTILOS 9100 5300 5200 3350 3000 3700 7700 4100 3700 1800 5500 2150 2600 6425 63625 14,5
ESPECIALIDADE 1880 2600 2300 4090 2440 5790 5115 4535 4525 2090 6885 4420 2660 4600 53930 12,3
À ESCOLHA 1400 3850 5020 3300 3100 6300 2620 4800 4400 2400 4250 1400 85 4500 47425 10,8
P/V 0 0 360 290 740 690 840 60 340 340 860 400 120 0 5040 9,3
Volume/U. Treino 36310 38350 38400 30190 25150 34640 36865 40010 36325 14640 40535 18820 9920 38300 438455 100,0
29 3024 25 26 27 2819 20 21 22 23
Técnicas d
e
nado/
Trein
o
Zonas
de
trein
o/
Mic
ros
17 18
TOTAL
V OLU M E %
Ae1 16410 14550 14220 11555 10510 13485 13415 15640 15175 5775 17240 8357,5 4805 15100 176238 40,2
Ae2 2600 6100 5100 3200 1800 3400 5300 3000 1900 2000 900 1000 0 4700 41000 9,4
Ae3 300 3300 2400 4800 450 1200 1800 900 900 0 1200 0 0 4800 22050 5,0
PA 0 0 3000 0 900 1500 1800 2700 0 0 0 0 0 0 9900 2,3
TL 800 0 0 0 800 4000 2400 4000 7200 2000 6600 800 0 0 28600 6,5
PL 200 200 0 0 1400 2000 1700 3600 1900 200 2500 500 0 0 14200 3,2
Velocidade 1760 3600 5040 2720 3520 3880 5240 5720 4800 2160 8320 3120 1240 800 51920 11,8
Volume/Micro 22070 27750 29760 22275 19380 29465 31655 35560 31875 12135 36760 13778 6045 25400 343908 78,4
Intensidade 0,61 0,72 0,78 0,74 0,77 0,85 0,86 0,89 0,88 0,83 0,91 0,73 0,61 0,66
29 3024 25 26 27 2819 20 21 22 23Zonas
de
trein
o/
Mic
ros
17 18
CCXCVII
PERÍODO
MESOCICLO
MACROCICLO II - JUVENIS A FUNDISTAS
Zonas de
trein
o/
Mic
ros/
Compet.
TOTAL
P.PREP. GERAL P. PREP. ESPECÍFICO P. COMPETITIVO P. TRANSIÇÃO
7 8 9 10
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Torn. Ano
Novo
Open
Vale
Sousa
C. Reg
Juv/Abs
Nac Juv
PLV OLU M E %
Ae1 34250 29100 30760 27510 25320 31320 31230 35880 33500 17500 33680 16940 9610 30200 386800 79,7
Ae2 2600 6100 8100 3200 1800 3400 5300 3000 2700 2600 900 1000 0 4700 45400 9,4
Ae3 200 2200 1600 3200 300 800 1200 600 600 2100 2600 1100 0 3200 19700 4,1
PA 0 0 2000 0 600 1000 1200 1800 3000 0 1200 0 0 0 10800 2,2
TL 200 0 0 0 1000 1000 600 1000 200 200 1200 200 0 0 5600 1,2
PL 50 50 200 0 50 500 425 900 50 0 0 0 0 0 2225 0,5
Velocidade 410 900 1440 680 1140 1120 1710 1630 1450 690 2080 780 310 200 14540 3,0
Volume/Micro 37710 38350 44100 34590 30210 39140 41665 44810 41500 23090 41660 20020 9920 38300 485065 100,0
Nº Treinos ÁGUA/Micro 6 7 8 7 7 8 8 9 8 5 8 5 4 6 96
Volume/U. Treino 6285 5479 5513 4941 4316 4893 5208 4979 5188 4618 5208 4004 2480 6383
Zonas de
trein
o/
Mic
ros/
Compet.
TOTAL
Zonas de
trein
o/
Mic
ros
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 TOTAL
Torn. Ano
Novo
Open
Vale
Sousa
C. Reg
Juv/Abs
Nac Juv
PLV OLU M E %
Pernas 3100 5300 3400 3600 3500 4200 1700 5800 4000 3000 4700 2200 700 2550 47750 23,4
Braços 2200 3000 3600 1700 3600 2300 2700 3100 2900 1400 2700 2100 850 1200 33350 16,3
Palas 3000 3000 11000 2800 3600 2900 7700 3700 2900 1800 4100 1900 850 5700 54950 26,9
Técnica 500 1300 2700 2580 1340 2490 1940 1900 1760 1100 1500 2020 1400 1100 23630 11,6
Barbatanas 2700 5400 3100 3900 2600 4000 1700 5500 4500 3000 3500 2000 1000 1500 44400 21,8
Resistido (copos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Assistido (Elásticos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Assistido (Barbatanas) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Volume/Micro 11500 18000 23800 14580 14640 15890 15740 20000 16060 10300 16500 10220 4800 12050 204080 100
Zonas de
trein
o/
Mic
ros
Técnicas d
e
nado/
Trein
o17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 TOTAL
Torn. Ano
Novo
Open
Vale
Sousa
C. Reg
Juv/Abs
Nac Juv
PLV OLU M E %
CROL 21810 24000 26430 19800 18460 19850 21230 26275 25300 15100 24100 9950 4375 21475 278155 57,3
COSTAS 600 850 1450 1250 450 750 1700 900 1300 1125 1000 800 100 1100 13375 2,8
BRUÇOS 800 850 1050 1000 450 750 600 800 450 650 1000 400 100 200 9100 1,9
MARIPOSA 600 900 250 1400 450 300 100 100 650 375 400 100 0 0 5625 1,2
ESTILOS 9700 5300 6100 3350 4600 4700 8100 5400 4800 1500 5500 2150 2600 6425 70225 14,5
ESPECIALIDADE 1700 2600 2500 4490 2500 6090 6915 5535 4700 2140 5360 5220 2660 4600 57010 11,8
À ESCOLHA 2500 3850 6320 3300 3300 6700 3020 5800 4300 2200 4300 1400 85 4500 51575 10,6
P/V 0 0 360 290 740 690 840 60 340 640 860 400 120 0 5340 9,4
Volume/U. Treino 37710 38350 44100 34590 30210 39140 41665 44810 41500 23090 41660 20020 9920 38300 485065 100,0
TOTAL
V OLU M E %
Ae1 17125 14550 15380 13755 12660 15660 15615 17940 16750 8750 16840 8470 4805 15100 193400 39,9
Ae2 2600 6100 8100 3200 1800 3400 5300 3000 2700 2600 900 1000 0 4700 45400 9,4
Ae3 300 3300 2400 4800 450 1200 1800 900 900 3150 3900 1650 0 4800 29550 6,1
PA 0 0 3000 0 900 1500 1800 2700 4500 0 1800 0 0 0 16200 3,3
TL 800 0 0 0 4000 4000 2400 4000 800 800 4800 800 0 0 22400 4,6
PL 200 200 800 0 200 2000 1700 3600 200 0 0 0 0 0 8900 1,8
Velocidade 1640 3600 5760 2720 4560 4480 6840 6520 5800 2760 8320 3120 1240 800 58160 12,0
Volume/Micro 22665 27750 35440 24475 24570 32240 35455 38660 31650 18060 36560 15040 6045 25400 374010 77,1
Intensidade 0,60 0,72 0,80 0,71 0,81 0,82 0,85 0,86 0,76 0,78 0,88 0,75 0,61 0,66
Zonas
de
trein
o/
Mic
ros
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Técnicas d
e
nado/
Trein
o
CCXCVIII
PERÍODO
MESOCICLO
MACROCICLO II - JUVENIS A VELOCISTAS
P.PREP. GERAL P. PREP. ESPECÍFICO P. COMPETITIVO P. TRANSIÇÃO
7 8 10
TOTAL
9
Zonas de
trein
o/
Mic
ros/
Compet.
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Torn. Ano
Novo
Open
Vale
Sousa
C. Reg
Juv/Abs
Nac Juv
PLV OLU M E %
Ae1 34250 29100 30760 27510 25320 31320 31230 35880 34950 16960 34480 16715 9610 30200 388285 80,9
Ae2 2600 6100 8100 3200 1800 3400 5300 3000 1900 2600 900 1000 0 4700 44600 9,3
Ae3 200 2200 1600 3200 300 800 1200 600 600 0 800 0 0 3200 14700 3,1
PA 0 0 2000 0 600 1000 1200 1800 0 0 0 0 0 0 6600 1,4
TL 200 0 0 0 200 1000 600 1000 1800 600 1650 200 0 0 7250 1,5
PL 50 50 200 0 350 500 425 900 475 100 625 125 0 0 3800 0,8
Velocidade 410 900 1440 680 1140 1120 1710 1630 1400 690 2080 780 310 200 14490 3,0
Volume/Micro 37710 38350 44100 34590 29710 39140 41665 44810 41125 20950 40535 18820 9920 38300 479725 100,0
Nº Treinos ÁGUA/Micro 6 7 8 7 7 8 8 9 8 5 8 5 4 6 96
Volume/U. Treino 6285 5479 5513 4941 4244 4893 5208 4979 5141 4190 5067 3764 2480 6383
TOTAL
Zonas de
trein
o/
Mic
ros/
Compet.
Zonas de
trein
o/
Mic
ros
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 TOTAL
Torn. Ano
Novo
Open
Vale
Sousa
C. Reg
Juv/Abs
Nac Juv
PLV OLU M E %
Pernas 3100 5300 3400 3600 3100 4200 1700 5800 4000 2700 4700 2200 700 2550 47050 23,3
Braços 2200 3000 3600 1700 3200 2300 2700 3100 2900 1400 2700 2100 850 1200 32950 16,3
Palas 3000 3000 11000 2800 3200 2900 7700 3700 2900 800 4100 1900 850 5700 53550 26,6
Técnica 500 1300 2700 2580 1840 2490 1940 1900 1700 1400 1500 2020 1400 1100 24370 12,1
Barbatanas 2700 5400 3100 3900 2200 4000 1700 5500 4500 2700 3500 2000 1000 1500 43700 21,7
Resistido (copos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Assistido (Elásticos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Assistido (Barbatanas) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Volume/Micro 11500 18000 23800 14580 13540 15890 15740 20000 16000 9000 16500 10220 4800 12050 201620 100
Zonas de
trein
o/
Mic
ros
Técnicas d
e
nado/
Trein
o
17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 TOTAL
Torn. Ano
Novo
Open
Vale
Sousa
C. Reg
Juv/Abs
Nac Juv
PLV OLU M E %
CROL 21810 24000 26430 19800 17660 19850 21230 26275 24400 11900 21500 9550 4375 21475 270255 56,3
COSTAS 600 850 1450 1250 450 750 1700 900 1300 1125 1000 800 100 1100 13375 2,8
BRUÇOS 800 850 1050 1000 450 750 600 800 450 650 1000 400 100 200 9100 1,9
MARIPOSA 600 900 250 1400 450 300 100 100 650 375 400 100 0 0 5625 1,2
ESTILOS 9700 5300 6100 3350 4600 4700 8100 5400 4500 1500 5500 2150 2600 6425 69925 14,6
ESPECIALIDADE 1700 2600 2500 4490 2800 6090 6915 5535 4925 2900 6885 4420 2660 4600 59020 12,3
À ESCOLHA 2500 3850 6320 3300 3300 6700 3020 5800 4900 2500 4250 1400 85 4500 52425 10,9
P/V 0 0 360 290 800 690 840 60 340 400 860 400 120 0 5160 8,7
Volume/U. Treino 37710 38350 44100 34590 29710 39140 41665 44810 41125 20950 40535 18820 9920 38300 479725 100,0
26 27 28 29 3021 22 23 24 25
Técnicas d
e
nado/
Trein
o
Zonas
de
trein
o/
Mic
ro s 17 18 19 20TOTAL
V OLU M E %
Ae1 17125 14550 15380 13755 12660 15660 15615 17940 17475 8480 17240 8357,5 4805 15100 194143 40,5
Ae2 2600 6100 8100 3200 1800 3400 5300 3000 1900 2600 900 1000 0 4700 44600 9,3
Ae3 300 3300 2400 4800 450 1200 1800 900 900 0 1200 0 0 4800 22050 4,6
PA 0 0 3000 0 900 1500 1800 2700 0 0 0 0 0 0 9900 2,1
TL 800 0 0 0 800 4000 2400 4000 7200 2400 6600 800 0 0 29000 6,0
PL 200 200 800 0 1400 2000 1700 3600 1900 400 2500 500 0 0 15200 3,2
Velocidade 1640 3600 5760 2720 4560 4480 6840 6520 5600 2760 8320 3120 1240 800 57960 12,1
Volume/Micro 22665 27750 35440 24475 22570 32240 35455 38660 34975 16640 36760 13778 6045 25400 372853 77,7
Intensidade 0,60 0,72 0,80 0,71 0,76 0,82 0,85 0,86 0,85 0,79 0,91 0,73 0,61 0,66
26 27 28 29 3021 22 23 24 25Zonas
de
trein
o/
Mic
ro s 17 18 19 20
CCXCIX
PERÍODO
MESOCICLO
MACROCICLO III - JUVENIS B e FEM FUNDISTAS
P.PREP. GERAL P. PREP. ESPECÍFICA P. COMPETITIVO
11 12 13 14
Zonas d
e
trei
no/
Mic
ros/
Com
pet.
TOTAL31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45
C.N. Longa
Dist. -
FINAL
Torn. Nat.
CNAC
Torn.
Jun e
Pré Jun
Torn.
Nad.
Completo
T. SCE/
MEET
COIMBRA
Torn. Int.
São João
C. Reg.
Juv/Ab
s PL
CN Juv/
Abs/
Open
V OLU M E %
Ae1 23300 26700 33320 33400 23360 26360 29660 37150 22120 27100 30300 36420 26400 34560 12140 422290 71,1
Ae2 11300 11200 4200 8200 6400 6200 3400 2600 4400 5400 4000 6850 400 2800 400 77750 13,1
Ae3 1600 2200 2400 2600 2200 1800 800 3200 2900 4800 5200 3450 600 5400 1200 40350 6,8
PA 0 0 1600 2400 0 1250 1600 3400 0 4000 4300 4200 4400 4200 800 32150 5,4
TL 200 0 0 0 600 1250 2400 0 0 0 0 0 0 0 0 4450 0,7
PL 50 0 0 0 0 0 0 0 0 0 250 0 400 0 0 700 0,1
Velocidade 460 800 1460 1200 720 890 600 1620 760 820 1140 1600 1470 1700 690 15930 2,7
Volume/Micro 36910 40900 42980 47800 33280 37750 38460 47970 30180 42120 45190 52520 33670 48660 15230 593620 100,0
Nº Treinos ÁGUA/Micro 6 7 7 8 6 7 7 8 6 7 8 8 6 8 4 103
Volume/U. Treino 6152 5843 6140 5975 5547 5392,9 5494 5996 5030 6017 5649 6565 5612 6083 3808
Zonas d
e
trei
no/
Mic
ros/
Com
pet.
TOTAL
Zonas d
e
trei
no/
Mic
ros
31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 TOTAL
C.N. Longa
Dist. -
FINAL
Torn. Nat.
CNAC
Torn.
Jun e
Pré Jun
Torn.
Nad.
Completo
T. SCE/
MEET
COIMBRA
Torn. Int.
São João
C. Reg.
Juv/Ab
s PL
CN Juv/
Abs/
Open
V OLU M E %
Pernas 3200 1600 3500 4600 2500 3300 3200 3600 3400 2600 2350 3800 3000 4400 1100 46150 19,5
Braços 1500 1000 2300 4500 2500 2300 2500 4000 3000 2500 1850 2600 2700 2400 1100 36750 15,5
Palas 3100 3400 7800 9300 6700 8900 4700 7500 6400 3900 5450 6200 5400 6000 1100 85850 36,2
Técnica 800 200 1850 1400 600 1400 860 1920 800 1000 2640 2600 1200 2300 920 20490 8,6
Barbatanas 3100 600 3600 6500 2800 2800 4300 7050 3500 500 4800 1600 1300 2200 1500 46150 19,5
Resistido (copos) 0 0 1400 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1400 0,6
Assistido (Elásticos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Assistido (Barbatanas) 0 0 0 0 0 0 100 0 0 0 0 0 0 0 0 100 0,0
Volume/Micro 11700 6800 20450 26300 15100 18700 15660 24070 17100 10500 17090 16800 13600 17300 5720 236890 100
Zonas d
e
trei
no/
Mic
ros
Técnic
as d
e
nado/
Trein
o
31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 TOTAL
C.N. Longa
Dist. -
FINAL
Torn. Nat.
CNAC
Torn.
Jun e
Pré Jun
Torn.
Nad.
Completo
T. SCE/
MEET
COIMBRA
Torn. Int.
São João
C. Reg.
Juv/Ab
s PL
CN Juv/
Abs/
Open
V OLU M E %
CROL 26610 27500 24850 29100 18600 19150 20500 27450 16400 27750 26200 29650 17700 27200 7850 346510 58,4
COSTAS 850 700 1850 700 600 2050 2000 1850 1550 1550 1250 2100 1900 1400 650 21000 3,5
BRUÇOS 500 400 700 500 300 600 800 850 1050 550 800 850 1250 1050 250 10450 1,8
MARIPOSA 350 400 100 900 100 1400 650 300 550 150 250 700 350 550 250 7000 1,2
ESTILOS 4600 3850 6300 9600 4900 5800 5150 6400 4350 3400 6150 7350 3900 5900 1700 79350 13,4
ESPECIALIDADE 1700 5450 6980 3900 7280 6450 6860 7890 1900 7220 6340 8570 3970 8860 3270 86640 14,6
À ESCOLHA 2300 2600 2200 3100 1500 2300 2500 3230 4380 1500 4200 3300 4600 3700 1260 42670 7,2
P/V 400 400 60 100 580 450 560 520 840 620 340 240 400 920 630 7060 8,1
Volume/U. Treino 36910 40900 42980 47800 33280 37750 38460 47970 30180 42120 45190 52520 33670 48660 15230 593620 100,0
43 44 4538 39 40 41 4233 34 35 36 37
Técnic
as d
e
nado/
Trein
o
Zonas
de
trei
no/
Mic
ros
31 32TOTAL
V OLU M E %
Ae1 11650 13350 16660 16700 11680 13180 14830 18575 11060 13550 15150 18210 13200 17280 6070 205075 34,5
Ae2 11300 11200 4200 8200 6400 6200 3400 2600 4400 5400 4000 6850 400 2800 400 77350 13,0
Ae3 2400 3300 3600 3900 3300 2700 1200 4800 4350 7200 7800 5175 900 8100 1800 58725 9,9
PA 0 0 2400 3600 0 1875 2400 5100 0 6000 6450 6300 6600 6300 1200 47025 7,9
TL 800 0 0 0 2400 5000 9600 0 0 0 0 0 0 0 0 17800 3,0
PL 200 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1000 0 1600 0 0 2800 0,5
Velocidade 1840 3200 5840 4800 2880 3560 2400 6480 3040 3280 4560 6400 5880 6800 2760 60960 10,3
Volume/Micro 28190 31050 32700 37200 26660 32515 33830 37555 22850 35430 38960 42935 28580 41280 12230 469735 79,1
Intensidade 0,76 0,76 0,76 0,78 0,80 0,86 0,88 0,78 0,76 0,84 0,86 0,82 0,85 0,85 0,80
43 44 4538 39 40 41 4233 34 35 36 37Zona
s
de
trei
no/
Mic
ros
31 32
CCC
PERÍODO
MESOCICLO
MACROCICLO III - JUV B e FEM VELOCISTAS
P.PREP. GERAL P. PREP. ESPECÍFICA P. COMPETITIVO
11 12 13 14
Zonas de
trein
o/
Mic
ros/
Compet.
TOTAL31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45
C.N. Longa
Dist. -
FINAL
Torn. Nat.
CNAC
Torn.
Jun e
Pré Jun
Torn.
Nad.
Completo
T. SCE/
MEET
COIMBRA
Torn.
Int. São
João
C. Reg.
Juv/Ab
s PL
CN Juv/
Abs/
Open
V OLU M E %
Ae1 23300 26700 33320 33400 23360 26360 30060 36950 22120 27200 30780 37200 26300 33960 11915 422925 74,1
Ae2 11300 11200 4200 8200 6400 6200 2600 2600 4200 5400 4000 5400 400 2800 400 75300 13,2
Ae3 1600 2200 2400 2600 2200 1800 1200 3200 200 4800 2800 800 600 1200 0 27600 4,8
PA 0 0 1600 2400 0 1250 1600 0 0 0 0 0 0 1800 800 9450 1,7
TL 200 0 0 0 600 1250 2400 1750 600 950 1550 3200 900 1100 0 14500 2,5
PL 50 0 0 0 0 0 0 600 600 550 525 850 750 1410 300 5635 1,0
Velocidade 460 800 1460 1200 720 890 600 1620 760 820 1610 1120 1170 1700 690 15620 2,7
Volume/Micro 36910 40900 42980 47800 33280 37750 38460 46720 28480 39720 41265 48570 30120 43970 14105 571030 100,0
Nº Treinos ÁGUA/Micro 6 7 7 8 6 7 7 8 6 7 8 8 6 8 4 103
Volume/U. Treino 6152 5843 6140 5975 5547 5393 5494 5840 4747 5674 5158 6071 5020 5496 3526
Zonas de
trein
o/
Mic
ros/
Compet.
TOTAL
Zonas de
trein
o/
Mic
ros
31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 TOTAL
C.N. Longa
Dist. -
FINAL
Torn. Nat.
CNAC
Torn.
Jun e
Pré Jun
Torn.
Nad.
Completo
T. SCE/
MEET
COIMBRA
Torn.
Int. São
João
C. Reg.
Juv/Ab
s PL
CN Juv/
Abs/
Open
V OLU M E %
Pernas 3200 1600 3500 4600 2500 3300 3200 4000 3400 2600 2350 3800 3000 4400 1100 46550 19,6
Braços 1500 1000 2300 4500 2500 2300 2800 4400 3000 2500 1850 3400 2700 2400 1100 38250 16,1
Palas 3100 3400 7800 9300 6700 8900 6800 7300 4800 3900 4650 6000 5400 6000 1100 85150 35,8
Técnica 800 200 1850 1400 600 1400 1160 1920 920 1200 2440 2600 1200 2300 1430 21420 9,0
Barbatanas 3100 600 3600 6500 2800 2800 4700 6850 3500 500 3300 1600 1300 2200 1500 44850 18,9
Resistido (copos) 0 0 1400 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1400 0,6
Assistido (Elásticos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Assistido (Barbatanas) 0 0 0 0 0 0 100 0 0 0 0 0 0 0 0 100 0,0
Volume/Micro 11700 6800 20450 26300 15100 18700 18760 24470 15620 10700 14590 17400 13600 17300 6230 237720 100
Zonas de
trein
o/
Mic
ros
Técnicas d
e nado/
Trein
o
31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 TOTAL
C.N. Longa
Dist. -
FINAL
Torn. Nat.
CNAC
Torn.
Jun e
Pré Jun
Torn.
Nad.
Completo
T. SCE/
MEET
COIMBRA
Torn.
Int. São
João
C. Reg.
Juv/Ab
s PL
CN Juv/
Abs/
Open
PT
V OLU M E %
CROL 26610 27500 24850 29100 18600 19150 19700 24650 12100 24000 17450 23050 13300 20600 5950 306610 53,7
COSTAS 850 700 1850 700 600 2050 2000 1850 1550 1550 1250 2100 1900 1400 650 21000 3,7
BRUÇOS 500 400 700 500 300 600 800 850 1050 550 800 850 1250 1050 250 10450 1,8
MARIPOSA 350 400 100 900 100 1400 650 300 550 150 450 700 350 550 250 7200 1,3
ESTILOS 4600 3850 6300 9600 4900 5800 5150 6400 4350 3400 5950 7350 3900 5900 1700 79150 13,9
ESPECIALIDADE 1700 5450 6980 3900 7280 6450 7260 9640 6580 8470 10565 11420 5220 11370 3570 105855 18,5
À ESCOLHA 2300 2600 2200 3100 1500 2300 2900 3030 2300 1600 4800 3100 4200 3100 1735 40765 7,1
P/V 400 400 60 100 580 450 560 520 840 620 340 240 520 920 630 7180 6,8
Volume/U. Treino 36910 40900 42980 47800 33280 37750 38460 46720 28480 39720 41265 48570 30120 43970 14105 571030 100,0
333231 43 44 453534 3938 40 41 42
Técnicas d
e nado/
Trein
o
Zonas
de
trein
o/
Mic
ros
36 37
TOTAL
V OLU M E %
Ae1 11650 13350 16660 16700 11680 13180 15030 18475 11060 13600 15390 18600 13150 16980 5957,5 205505 36,0
Ae2 11300 11200 4200 8200 6400 6200 2600 2600 4200 5400 4000 5400 400 2800 400 74900 13,1
Ae3 2400 3300 3600 3900 3300 2700 1800 4800 300 7200 4200 1200 900 1800 0 41400 7,3
PA 0 0 2400 3600 0 1875 2400 0 0 0 0 0 0 2700 1200 12975 2,3
TL 800 0 0 0 2400 5000 9600 7000 2400 3800 6200 12800 3600 4400 0 58000 10,2
PL 200 0 0 0 0 0 0 2400 2400 2200 2100 3400 3000 5640 1200 21340 3,7
Velocidade 1840 3200 5840 4800 2880 3560 2400 6480 3040 3280 6440 4480 4680 6800 2760 59720 10,5
Volume/Micro 28190 31050 32700 37200 26660 32515 33830 41755 23400 35480 38330 45880 25730 41120 11518 473840 83,0
Intensidade 0,76 0,76 0,76 0,78 0,80 0,86 0,88 0,89 0,82 0,89 0,93 0,94 0,85 0,94 0,82
333231 43 44 453534 3938 40 41 42Zonas
de
trein
o/
Mic
ros
36 37
CCCI
PERÍODO
MESOCICLO
MACROCICLO III - JUVENIS A FUNDISTAS
Zonas de tr
eino/
Mic
ros/ C
ompet.
TOTAL
P.PREP. GERAL P. PREP. ESPECÍFICA P. COMPETITIVO
11 12 13 14
31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45
C.N. Longa
Dist. -
FINAL
Torn. Nat.
CNAC
Torn.
Jun e
Pré Jun
Torn.
Nad.
Completo
T. SCE/
MEET
COIMBRA
Torn.
Int. São
João
C. Reg.
Juv/Ab
s PL
CN Juv/
Abs/
Open
PT
V OLU M E %
Ae1 23300 26700 33320 33400 28560 30960 33860 41950 22120 32100 35700 40920 26400 34560 12140 455990 72,4
Ae2 11300 11200 4200 8200 6400 6200 3800 2600 4400 5400 4000 8450 400 2800 400 79750 12,7
Ae3 1600 2200 2400 2600 2200 1800 800 3200 2900 4800 5200 3450 600 5400 1200 40350 6,4
PA 0 0 1600 2400 0 1250 1600 3400 0 4000 4300 4200 4400 4200 800 32150 5,1
TL 200 0 0 0 600 1250 2400 0 0 0 0 0 0 0 0 4450 0,7
PL 50 0 0 0 0 0 0 0 0 0 250 0 400 0 0 700 0,1
Velocidade 460 800 1460 1200 720 890 660 1820 760 820 1240 1600 1470 1700 690 16290 2,6
Volume/Micro 36910 40900 42980 47800 38480 42350 43120 52970 30180 47120 50690 58620 33670 48660 15230 629680 100,0
Nº Treinos ÁGUA/Micro 6 7 8 8 7 8 8 9 6 8 9 9 6 8 4 111
Volume/U. Treino 6152 5843 5373 5975 5497 5293,8 5390 5886 5030 5890 5632 6513 5612 6083 3808
Zonas de tr
eino/
Mic
ros/ C
ompet.
TOTAL
Zonas de tr
eino/
Mic
ros
31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 TOTAL
C.N. Longa
Dist. -
FINAL
Torn. Nat.
CNAC
Torn.
Jun e
Pré Jun
Torn.
Nad.
Completo
T. SCE/
MEET
COIMBRA
Torn.
Int. São
João
C. Reg.
Juv/Ab
s PL
CN Juv/
Abs/
Open
PT
V OLU M E %
Pernas 3200 1600 3500 4600 3100 3900 3500 3600 3400 3400 3550 4300 3000 4400 1100 50150 19,4
Braços 1500 1000 2300 4500 2500 2300 2800 4700 3000 3300 3050 3100 2700 2400 1100 40250 15,6
Palas 3100 3400 7800 9300 6700 8900 6000 8200 6400 5500 6650 7900 5400 6000 1100 92350 35,8
Técnica 800 200 1850 1400 600 1400 1160 2320 800 1000 3140 2900 1200 2300 920 21990 8,5
Barbatanas 3100 600 3600 6500 3400 5200 4600 7050 3500 500 7200 1600 1300 2200 1500 51850 20,1
Resistido (copos) 0 0 1400 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1400 0,5
Assistido (Elásticos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Assistido (Barbatanas) 0 0 0 0 0 0 100 0 0 0 0 0 0 0 0 100 0,0
Volume/Micro 11700 6800 20450 26300 16300 21700 18160 25870 17100 13700 23590 19800 13600 17300 5720 258090 100
Zonas de tr
eino/
Mic
ros
Técnicas d
e
nado/
Trein
o
31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 TOTAL
C.N. Longa
Dist. -
FINAL
Torn. Nat.
CNAC
Torn.
Jun e
Pré Jun
Torn.
Nad.
Completo
T. SCE/
MEET
COIMBRA
Torn.
Int. São
João
C. Reg.
Juv/Ab
s PL
CN Juv/
Abs/
Open
PT
V OLU M E %
CROL 26610 27500 24850 29100 19600 20550 23250 30950 16400 31350 29550 33750 17700 27200 7850 366210 58,2
COSTAS 850 700 1850 700 1200 2900 2200 1850 1550 1550 1500 2700 1900 1400 650 23500 3,7
BRUÇOS 500 400 700 500 800 1450 950 850 1050 550 800 850 1250 1050 250 11950 1,9
MARIPOSA 350 400 100 900 800 2000 750 300 550 150 250 700 350 550 250 8400 1,3
ESTILOS 4600 3850 6300 9600 6500 5900 5350 6500 4350 4600 7550 7850 3900 5900 1700 84450 13,4
ESPECIALIDADE 1700 5450 6980 3900 7880 7050 7520 8890 1900 7220 6440 8970 3970 8860 3270 90000 14,3
À ESCOLHA 2300 2600 2200 3100 1700 2500 3100 3630 4380 1700 4600 3800 4600 3700 1260 45170 7,2
P/V 400 400 60 100 580 450 620 520 840 620 340 240 400 920 630 7120 7,9
Volume/U. Treino 36910 40900 42980 47800 38480 42350 43120 52970 30180 47120 50690 58620 33670 48660 15230 629680 100,0
43 44 4538 4039 41 4233 34 35 36 37
Técnicas d
e
nado/
Trein
o
Zonas
de
trein
o/
Mic
ros
31 32
TOTAL
V OLU M E %
Ae1 11650 13350 16660 16700 14280 15480 16930 20975 11060 16050 17850 20460 13200 17280 6070 221925 35,2
Ae2 11300 11200 4200 8200 6400 6200 3800 2600 4400 5400 4000 8450 400 2800 400 79350 12,6
Ae3 2400 3300 3600 3900 3300 2700 1200 4800 4350 7200 7800 5175 900 8100 1800 58725 9,3
PA 0 0 2400 3600 0 1875 2400 5100 0 6000 6450 6300 6600 6300 1200 47025 7,5
TL 800 0 0 0 2400 5000 9600 0 0 0 0 0 0 0 0 17800 2,8
PL 200 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1000 0 1600 0 0 2800 0,4
Velocidade 1840 3200 5840 4800 2880 3560 2640 7280 3040 3280 4960 6400 5880 6800 2760 62400 9,9
Volume/Micro 28190 31050 32700 37200 29260 34815 36570 40755 22850 37930 42060 46785 28580 41280 12230 490025 77,8
Intensidade 0,76 0,76 0,76 0,78 0,76 0,82 0,85 0,77 0,76 0,80 0,83 0,80 0,85 0,85 0,80
43 44 4538 4039 41 4233 34 35 36 37Zonas
de
trein
o/
Mic
ros
31 32
CCCII
PERÍODO
MESOCICLO
MACROCICLO III - JUVENIS A VELOCISTAS
P.PREP. GERAL P. COMPETITIVOP. PREP. ESPECÍFICA
11 12 13 14
Zonas de
trein
o/
Mic
ros/
Compet.
TOTAL31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45
Torn. Nat.
CNAC
Torn.
Jun e
Pré Jun
Torn.
Nad.
Completo
T. SCE/
MEET
COIMBRA
Torn.
Int. São
João
C. Reg.
Juv/Ab
s PL
CN Juv/
Abs/
Open
V OLU M E %
Ae1 23300 26700 33320 33400 28560 30960 34260 41750 22120 32200 36180 41700 26300 33960 11915 456625 75,2
Ae2 11300 11200 4200 8200 6400 6200 3000 2600 4200 5400 4000 7000 400 2800 400 77300 12,7
Ae3 1600 2200 2400 2600 2200 1800 1200 3200 200 4800 2800 800 600 1200 0 27600 4,5
PA 0 0 1600 2400 0 1250 1600 0 0 0 0 0 0 1800 800 9450 1,6
TL 200 0 0 0 600 1250 2400 1750 600 950 1550 3200 900 1100 0 14500 2,4
PL 50 0 0 0 0 0 0 600 600 550 525 850 750 1410 300 5635 0,9
Velocidade 460 800 1460 1200 720 890 660 1820 760 820 1710 1120 1170 1700 690 15980 2,6
Volume/Micro 36910 40900 42980 47800 38480 42350 43120 51720 28480 44720 46765 54670 30120 43970 14105 607090 100,0
Nº Treinos ÁGUA/Micro 6 7 8 8 7 8 8 9 6 8 9 9 6 8 4 111
Volume/U. Treino 6152 5843 5373 5975 5497 5294 5390 5747 4747 5590 5196 6074 5020 5496 3526
Zonas de
trein
o/
Mic
ros/
Compet.
TOTAL
Zonas de
trein
o/
Mic
ros
31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 TOTAL
Torn. Nat.
CNAC
Torn.
Jun e
Pré Jun
Torn.
Nad.
Completo
T. SCE/
MEET
COIMBRA
Torn.
Int. São
João
C. Reg.
Juv/Ab
s PL
CN Juv/
Abs/
Open
V OLU M E %
Pernas 3200 1600 3500 4600 3100 3900 3500 4000 3400 3400 3550 4300 3000 4400 1100 50550 19,7
Braços 1500 1000 2300 4500 2500 2300 2800 5100 3000 3300 3050 3900 2700 2400 1100 41450 16,2
Palas 3100 3400 7800 9300 6700 8900 6800 8000 4800 5500 5850 7700 5400 6000 1100 90350 35,2
Técnica 800 200 1850 1400 600 1400 1160 2320 920 1200 2940 2600 1200 2300 1430 22320 8,7
Barbatanas 3100 600 3600 6500 3400 5200 4700 6850 3500 500 5700 1600 1300 2200 1500 50250 19,6
Resistido (copos) 0 0 1400 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1400 0,5
Assistido (Elásticos) 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0,0
Assistido (Barbatanas) 0 0 0 0 0 0 100 0 0 0 0 0 0 0 0 100 0,0
Volume/Micro 11700 6800 20450 26300 16300 21700 19060 26270 15620 13900 21090 20100 13600 17300 6230 256420 100
Zonas de
trein
o/
Mic
ros
Técnicas d
e nado/
Trein
o
31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 TOTAL
Torn. Nat.
CNAC
Torn.
Jun e
Pré Jun
Torn.
Nad.
Completo
T. SCE/
MEET
COIMBRA
Torn.
Int. São
João
C. Reg.
Juv/Ab
s PL
CN Juv/
Abs/
Open
PT
V OLU M E %
CROL 26610 27500 24850 29100 19600 20550 22450 28150 12100 27600 20800 26350 13300 20600 5950 325510 53,6
COSTAS 850 700 1850 700 1200 2900 2200 1850 1550 1550 1500 2700 1900 1400 650 23500 3,9
BRUÇOS 500 400 700 500 800 1450 950 850 1050 550 800 850 1250 1050 250 11950 2,0
MARIPOSA 350 400 100 900 800 2000 750 300 550 150 450 700 350 550 250 8600 1,4
ESTILOS 4600 3850 6300 9600 6500 5900 5350 6500 4350 4600 7350 7850 3900 5900 1700 84250 13,9
ESPECIALIDADE 1700 5450 6980 3900 7880 7050 7920 10640 6580 8470 10665 12520 5220 11370 3570 109915 18,1
À ESCOLHA 2300 2600 2200 3100 1700 2500 3500 3430 2300 1800 5200 3700 4200 3100 1735 43365 7,1
P/V 400 400 60 100 580 450 620 520 840 620 340 240 520 920 630 7240 6,6
Volume/U. Treino 36910 40900 42980 47800 38480 42350 43120 51720 28480 44720 46765 54670 30120 43970 14105 607090 100,0
43 44 4538 39 40 41 4233 34 35 36 37
Técnicas d
e nado/
Trein
o
Zonas
de
trein
o/
Mic
ro s 31 32TOTAL
V OLU M E %
Ae1 11650 13350 16660 16700 14280 15480 17130 20875 11060 16100 18090 20850 13150 16980 5957,5 222355 36,6
Ae2 11300 11200 4200 8200 6400 6200 3000 2600 4200 5400 4000 7000 400 2800 400 76900 12,7
Ae3 2400 3300 3600 3900 3300 2700 1800 4800 300 7200 4200 1200 900 1800 0 41400 6,8
PA 0 0 2400 3600 0 1875 2400 0 0 0 0 0 0 2700 1200 12975 2,1
TL 800 0 0 0 2400 5000 9600 7000 2400 3800 6200 12800 3600 4400 0 58000 9,6
PL 200 0 0 0 0 0 0 2400 2400 2200 2100 3400 3000 5640 1200 21340 3,5
Velocidade 1840 3200 5840 4800 2880 3560 2640 7280 3040 3280 6840 4480 4680 6800 2760 61160 10,1
Volume/Micro 28190 31050 32700 37200 29260 34815 36570 44955 23400 37980 41430 49730 25730 41120 11518 494130 81,4
Intensidade 0,76 0,76 0,76 0,78 0,76 0,82 0,85 0,87 0,82 0,85 0,89 0,91 0,85 0,94 0,82
43 44 4538 39 40 41 4233 34 35 36 37Zonas
de
trein
o/
Mic
ro s 31 32
CCCIII
Anexo III – Resultados da avaliação da Força Máxima
CCCV
LEIXÕES SPORT CLUBE 1ª avaliação
SECÇÃO DE NATAÇÃO 2012/13 Data: Setembro
SU
PIN
O
PU
XA
DA
À N
UC
A
"CH
ES
T F
LY
"
QU
AD
RIC
IPIT
E
TR
ICIP
ITE
NOMES M1 M2 M2 M3 M4
Andre Gonçalo Santos 70 75 57 0 0
Artur Miguel Marques 58 62 51 0 92
João Afonso Picão 68 61 46 95 95
Vitor João Pereira 77 65 45 95 95
Chest Fly
Supino Puxada à Nuca
Tricipite
JUV A
Extensão
dos joelhos
AVALIAÇÃO DA FORÇA MÁXIMA
CCCVI
LEIXÕES SPORT CLUBE 2ª avaliação
SECÇÃO DE NATAÇÃO 2012/13 Data: Janeiro
SU
PIN
O
PU
XA
DA
À N
UC
A
"CH
ES
T F
LY
"
QU
AD
RIC
IPIT
E
TR
ICIP
ITE
NOMES M1 M2 M2 M3 M4
Andre Gonçalo Santos 70 75 57 0 0
Artur Miguel Marques 58 62 51 0 92
João Afonso Picão 68 61 46 95 95
Vitor João Pereira 77 65 45 95 95
Claudio Henrique Rodrigues 42 54 0 0 55
João Santos Mendes 49 61 0 0 79
Leandro Miguel Batista 65 61 48 95 66
Ricardo Manuel Monteiro 46 50 32 61 57
Leonardo Bom Pinto
Leonardo Filipe Silva
Alvaro Manuel Silva
Ana Caetano Oliveira
AnaTeresa Nascimento
Inês Ferreira Lopes 0 0 0 33 41
Inês Maria Pereira 49 48 18 66 0
Marta Ferreira Rocha 0 0 0 51 46
Rita Almeida Freches
Catarina Vieira Correia 0 34 0 0 0
AVALIAÇÃO DA FORÇA MÁXIMA
JUV A
Juv B
JUV
CCCVII
LEIXÕES SPORT CLUBE 3ª avaliação
SECÇÃO DE NATAÇÃO 2012/13 Data: Abril
SU
PIN
O
PU
XA
DA
À N
UC
A
"CH
ES
T F
LY
"
QU
AD
RIC
IPIT
E
TR
ICIP
ITE
NOMES M1 M2 M2 M3 M4
Andre Gonçalo Santos 0 0 0 0 0
Artur Miguel Marques 65 60 55 0 95
João Afonso Picão 71 59 51 0 95
Vitor João Pereira 72 65 45 0 95
Claudio Henrique Rodrigues 0 0 0 0 0
João Santos Mendes 73 64 41 0 62
Leandro Miguel Batista 54 64 54 0 95
Ricardo Manuel Monteiro 53 57 39 0 64
Leonardo Filipe Silva
Ana Caetano Oliveira
AnaTeresa Nascimento
Inês Ferreira Lopes 30 39 16 0 45
Inês Maria Pereira 46 46 21 0 55
Marta Ferreira Rocha 38 46 20 0 52
Rita Almeida Freches
Catarina Vieira Correia 0 0 0 0 0
JUV A
Juv B
JUV
AVALIAÇÃO DA FORÇA MÁXIMA
CCCIX
Anexo IV – Relatório da avaliação de junho do LAN metabólico individual,
VO2máx, vVO2máx, tempo limite a 95%, 100% e 105% do VO2máx
CCCXI
CCCXII
CCCXIII
Anexo V – Tempos realizados ao longo da época desportiva em cada
competição
CCCXV
DATA LOCAL Piscina 50m Liv 100m Liv 200m Liv 400m Liv 800m Liv 1500m Liv 50m Ct 100m Ct 200m Ct 50m Br 100m Br 200m Br 50m Mr 100m Mr 200m Mr 100 Est 200 Est 400 Est
20 e 21-Out-12 Fluvial Portuense 25m 3.04.60 3.23.91 3.05.84
26 e 27-Jan-13 Fluvial Portuense 25m 3.02.22 1.31.42 3.20.95
LSC Recorde Nacional
LSC Recorde Pessoal
LSC Recorde Pessoal (Passagem)
LSC Marca de Passagem
ÁLVARO SILVA
T o rneio de A no N o vo
COMPETIÇÃO
P ro va de P reparação Infant is e Juvenis
DATA LOCAL Piscina 50m Liv 100m Liv 200m Liv 400m Liv 800m Liv 1500m Liv 50m Ct 100m Ct 200m Ct 50m Br 100m Br 200m Br 50m Mr 100m Mr 200m Mr 100 Est 200 Est 400 Est 4x50m Liv 4x100m Liv 4x200m Liv 4x50m Est 4x100m Est
14-Out-12 Famalicão 25m
20 e 21-Out-12 Fluvial Portuense 25m
1 e 2 Dez-12 Fluvial Portuense 25m 1.04.46 2.47.25
16-Dez-12 Guimarães 25m 2.24.63 2.46.86 1.05.16
26 e 27-Jan-13 Fluvial Portuense 25m 2.43.08 1.26.89 3.10.65
8 a 10-Mar-13 Felgueiras 25m 1.04.00 2.18.19 5.03.34 1.03.56 2.19.32
7-Abr-13 Valongo 25m 4.55.05 29.80
22-Jun-13 Fafe 25m 1.02.94 4.46.25 1.05.79
6 e 7-Jul-13 Famalicão 50m 2.18.54 4.54.35 1.03.63 2.19.35 1.03.23
18 a 21-Jul-13 Famalicão 50m 1.02.34 2.17.79 1.00.89
LSC Recorde Nacional
LSC Recorde Pessoal
LSC Recorde Pessoal (Passagem)
LSC Marca de Passagem
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis e A bso luto s
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
T o rneio 16 de D ezembro
T o rneio de A no N o vo
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis, Junio res e Senio res
IX T o rneio C idade de Valo ngo
XV T o rneio C idade de F afe
CLÁUDIO RODRIGUES
COMPETIÇÃO
XI T rial M eet ing GD N F -LSC -C F V
P ro va de P reparação Infant is e Juvenis
T o rneio R egio nal de F undo Infant is e Juvenis
DATA LOCAL Piscina 50m Liv 100m Liv 200m Liv 400m Liv 800m Liv 1500m Liv 3000m Liv 5000m Liv 50m Ct 100m Ct 200m Ct 50m Br 100m Br 200m Br 50m Mr 100m Mr 200m Mr 100 Est 200 Est 400 Est 4x50m Liv 4x100m Liv 4x200m Liv 4x50m Est 4x100m Est
14-Out-12 Famalicão 25m 2.32.29 2.13.29
20 e 21-Out-12 Fluvial Portuense 25m 4.35.91 2.30.87 2.28.04
1 e 2 Dez-12 Fluvial Portuense 25m 4.35.55 9.16.54 17.26.69 4.58.25 58.26 2.08.77 1.04.93
16-Dez-12 Guimarães 25m 2.06.33 2.30.80 1.08.28
26 e 27-Jan-13 Fluvial Portuense 25m 4.27.22 1.18.41 1.07.94
2 e 3-Fev-13 Felgueiras 25m 58.23 2.05.92 2.45.88 2.23.71
23-Fev-13 Coimbra 50m 9.47.95 18.16.12 36.25.21
8 a 10-Mar-13 Felgueiras 25m 2.07.93 4.35.58 9.16.89 17.23.05 1.06.65 2.33.55 5.06.74 58.39 2.07.17
22 a 24-Mar-13 Oeiras 50m 2.10.96 4.31.75 9.33.22 17.50.83 5.11.97 59.38 2.10.77 1.09.87
27 e 28-Abr-13 Paços de Ferreira 25m 4.28.90 1.09.51 2.52.71 2.26.72
11 e 12-Mai-13 Fluvial Portuense 25m 59.55 1.08.47 1.20.77 1.08.23 2.24.30
25 e 26-Mai-13 Espinho 25m 1.01.84 2.11.30 4.38.08 1.11.09 1.09.56
8 e 9-Jun-13 Campanhã 50m 1.00.98 2.11.47 4.35.62
6 e 7-Jul-13 Famalicão 50m 2.13.16 4.32.23 9.30.39 18.01.54 2.31.23 1.00.63 2.09.97 1.11.79
18 a 21-Jul-13 Famalicão 50m 2.12.34 4.31.59 9.29.75 17.42.63 1.00.19 2.08.73 1.10.19
LSC Recorde Nacional
LSC Recorde Pessoal
LSC Recorde Pessoal (Passagem)
LSC Marca de Passagem
T o rneio Júnio r e P ré-Júnio r
T o rneio N adado r C o mpleto
T o rneio Internacio nal de São Jo ão - C idade do P o rto
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis e A bso luto s
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
JOÃO MENDES
COMPETIÇÃO
VIII T o rneio Junta de F reguesia de A nta
XI T rial M eet ing GD N F -LSC -C F V
P ro va de P reparação Infant is e Juvenis
T o rneio R egio nal de F undo Infant is e Juvenis
T o rneio 16 de D ezembro
T o rneio de A no N o vo
Open Vale do So usa
C ampeo nato N acio nal de Lo nga D istância
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis, Junio res e Senio res
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
CCCXVI
DATA LOCAL Piscina 50m Liv 100m Liv 200m Liv 400m Liv 800m Liv 1500m Liv 3000m Liv 5000m Liv 50m Ct 100m Ct 200m Ct 50m Br 100m Br 200m Br 50m Mr 100m Mr 200m Mr 100 Est 200 Est 400 Est 4x50m Liv 4x100m Liv 4x200m Liv 4x50m Est 4x100m Est
14-Out-12 Famalicão 25m
20 e 21-Out-12 Fluvial Portuense 25m 4.32.32 2.38.97 2.31.85
1 e 2 Dez-12 Fluvial Portuense 25m 4.36.20 9.22.90 17.35.13 5.12.18 56.57 2.06.45 1.09.45
16-Dez-12 Guimarães 25m Parou 2.27.59 58.15 1.11.26
26 e 27-Jan-13 Fluvial Portuense 25m 4.33.01 1.10.34 2.28.94
2 e 3-Fev-13 Felgueiras 25m 57.89 2.07.04 4.30.31 2.30.34
23-Fev-13 Coimbra 50m 9.55.86 18.42.18 37.09.82
8 a 10-Mar-13 Felgueiras 25m 2.06.81 4.29.55 9.28.11 17.51.66 1.06.71 5.10.91 56.21 2.07.67
22 a 24-Mar-13 Oeiras 50m 2.11.41 4.41.38 9.51.44 18.31.61 58.75 2.11.72 58.71
13-Abr-13 Rio Maior 50m 9.55.48 18.38.11 37.18.69
27 e 28-Abr-13 Paços de Ferreira 25m 4.27.92 2.26.32 1.05.05 2.22.84
22-Jun-13 Fafe 25m 1.17.92 1.03.58 1.05.79
6 e 7-Jul-13 Famalicão 50m 1.00.17 2.09.07 1.13.67 1.05.83 59.54 2.13.78 1.07.72
18 a 21-Jul-13 Famalicão 50m 2.10.21 1.08.34 59.82 2.11.18 1.07.07
LSC Recorde Nacional
LSC Recorde Pessoal
LSC Recorde Pessoal (Passagem)
LSC Marca de Passagem
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis e A bso luto s
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
COMPETIÇÃO
XI T rial M eet ing GD N F -LSC -C F V
P ro va de P reparação Infant is e Juvenis
T o rneio R egio nal de F undo Infant is e Juvenis
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis, Junio res e Senio res
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
C ampeo nato N acio nal de Lo nga D istância - F ase F inal
T o rneio Júnio r e P ré-Júnio r
XV T o rneio C idade de F afe
LEANDRO BAPTISTA
T o rneio 16 de D ezembro
T o rneio de A no N o vo
Open Vale do So usa
C ampeo nato N acio nal de Lo nga D istância
DATA LOCAL Piscina 50m Liv 100m Liv 200m Liv 400m Liv 800m Liv 1500m Liv 3000m Liv 5000m Liv 50m Ct 100m Ct 200m Ct 50m Br 100m Br 200m Br 50m Mr 100m Mr 200m Mr 100 Est 200 Est 400 Est 4x50m Liv 4x100m Liv 4x200m Liv 4x50m Est 4x100m Est
14-Out-12 Famalicão 25m 2.14.39
20 e 21-Out-12 Fluvial Portuense 25m
1 e 2 Dez-12 Fluvial Portuense 25m 4.28.10 9.05.59 17.00.60 5.09.48 2.10.05
16-Dez-12 Guimarães 25m 2.09.26 2.30.26 1.00.64 1.01.35
26 e 27-Jan-13 Fluvial Portuense 25m 4.27.29 1.14.93 2.38.74
2 e 3-Fev-13 Felgueiras 50m
23-Fev-13 Coimbra 50m 9.56.20 18.42.77 37.53.97
8 a 10-Mar-13 Felgueiras 25m 1.09.07
22 a 24-Mar-13 Oeiras 50m 4.29.43 9.26.44 17.54.34 5.04.12 1.00.18 2.08.84 1.08.63
LSC Recorde Nacional
LSC Recorde Pessoal
LSC Recorde Pessoal (Passagem)
LSC Marca de Passagem
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
COMPETIÇÃO
XI T rial M eet ing GD N F -LSC -C F V
P ro va de P reparação Infant is e Juvenis
T o rneio R egio nal de F undo Infant is e Juvenis
T o rneio 16 de D ezembro
LEONARDO PINTO
T o rneio de A no N o vo
Open Vale do So usa
C ampeo nato N acio nal de Lo nga D istância
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis, Junio res e Senio res
DATA LOCAL Piscina 50m Liv 100m Liv 200m Liv 400m Liv 800m Liv 1500m Liv 50m Ct 100m Ct 200m Ct 50m Br 100m Br 200m Br 50m Mr 100m Mr 200m Mr 100 Est 200 Est 400 Est 4x50m Liv 4x100m Liv 4x200m Liv 4x50m Est 4x100m Est
14-Out-12 Famalicão 25m
20 e 21-Out-12 Fluvial Portuense 25m
1 e 2 Dez-12 Fluvial Portuense 25m
16-Dez-12 Guimarães 25m 2.24.17 2.47.87 1.05.16
26 e 27-Jan-13 Fluvial Portuense 25m 1.13.87 2.34.31 1.24.63
27 e 28-Abr-13 Paços de Ferreira 25m 4.52.29 2.36.09 1.26.08 2.39.48
11 e 12-Mai-13 Fluvial Portuense 25m 1.03.62 1.12.15 1.25.07 1.16.60 2.34.39
LSC Recorde Nacional
LSC Recorde Pessoal
LSC Recorde Pessoal (Passagem)
LSC Marca de Passagem
T o rneio 16 de D ezembro
T o rneio de A no N o vo
T o rneio Júnio r e P ré-Júnio r
T o rneio N adado r C o mpleto Infant is e Juvenis
LEONARDO SILVA
COMPETIÇÃO
XI T rial M eet ing GD N F -LSC -C F V
P ro va de P reparação Infant is e Juvenis
T o rneio R egio nal de F undo Infant is e Juvenis
CCCXVII
DATA LOCAL Piscina 50m Liv 100m Liv 200m Liv 400m Liv 800m Liv 1500m Liv 3000m Liv 5000m Liv 50m Ct 100m Ct 200m Ct 50m Br 100m Br 200m Br 50m Mr 100m Mr 200m Mr 100 Est 200 Est 400 Est 4x50m Liv 4x100m Liv 4x200m Liv 4x50m Est 4x100m Est
14-Out-12 Famalicão 25m 1.19.02 2.52.23
20 e 21-Out-12 Fluvial Portuense 25m 4.57.70 2.46.70 2.43.21
1 e 2 Dez-12 Fluvial Portuense 25m 1.03.22 1.16.61 2.44.19 2.32.50 1.03.37 2.19.27 1.19.78
16-Dez-12 Guimarães 25m 2.45.00 2.35.10 1.16.53
26 e 27-Jan-13 Fluvial Portuense 25m 2.36.11 1.17.01 2.50.65
2 e 3-Fev-13 Felgueiras 25m 1.02.13 1.16.42 2.44.81 2.32.22
8 a 10-Mar-13 Felgueiras 25m 2.39.86 1.16.58 2.43.69 1.07.86 2.33.51 1.01.44 2.16.46
22 a 24-Mar-13 Oeiras 50m 1.02.04 2.19.64 1.19.08
7-Abr-13 Valongo 25m 1.16.44 34.35
27 e 28-Abr-13 Paços de Ferreira 25m 4.44.27 2.47.22 1.09.74 2.31.25
11 e 12-Mai-13 Fluvial Portuense 25m 1.02.15 1.13.58 1.17.66 1.09.54 2.29.01
25 e 26-Mai-13 Espinho 25m 1.17.51 1.08.33 2.29.41 1.18.79
8 e 9-Jun-13 Campanhã 50m 1.24.73 DSQ.
6 e 7-Jul-13 Famalicão 50m 2.17.63 1.18.81 2.49.51 2.31.34 1.03.90 2.19.06 1.19.23
18 a 21-Jul-13 Famalicão 50m 1.01.37 2.13.52 1.18.22
LSC Recorde Nacional
LSC Recorde Pessoal
LSC Recorde Pessoal (Passagem)
LSC Marca de Passagem
T o rneio Internacio nal de São Jo ão - C idade do P o rto
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis e A bso luto s
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
T o rneio Júnio r e P ré-Júnio r
T o rneio N adado r C o mpleto
IX T o rneio C idade de Valo ngo
VIII T o rneio Junta de F reguesia de A nta
RICARDO MONTEIRO
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis, Junio res e Senio res
T o rneio 16 de D ezembro
T o rneio de A no N o vo
Open Vale do So usa
COMPETIÇÃOXI T rial M eet ing GD N F -LSC -C F V
P ro va de P reparação Infant is e Juvenis
T o rneio R egio nal de F undo Infant is e Juvenis
DATA LOCAL Piscina 50m Liv 100m Liv 200m Liv 400m Liv 800m Liv 1500m Liv 50m Ct 100m Ct 200m Ct 50m Br 100m Br 200m Br 50m Mr 100m Mr 200m Mr 100 Est 200 Est 400 Est 4x50m Liv 4x100m Liv 4x200m Liv 4x50m Est 4x100m Est
14-Out-12 Famalicão 25m 5.10.79 10.27.82 2.31.01
20 e 21-Out-12 Fluvial Portuense 25m 5.14.66 2.43.07 2.43.87
1 e 2 Dez-12 Fluvial Portuense 25m
16-Dez-12 Guimarães 25m 2.21.53 1.08.45 1.21.08
26 e 27-Jan-13 Fluvial Portuense 25m 4.49.85 2.41.97 1.30.42
2 e 3-Fev-13 Felgueiras 50m 1.06.22 2.21.26 4.48.69
8 a 10-Mar-13 Felgueiras 25m 1.06.78 2.21.26 4.53.42 9.56.39 5.39.00 1.07.37 2.20.74
22 a 24-Mar-13 Oeiras 50m 2.23.37 4.58.80 10.21.49 1.07.91 2.20.60
27 e 28-Abr-13 Paços de Ferreira 25m 4.59.91 3.19.23 1.20.75 2.46.74
11 e 12-Mai-13 Fluvial Portuense 25m 1.06.82 1.19.74 1.30.07 1.18.50 2.45.30
8 e 9-Jun-13 Campanhã 50m 1.07.68 2.25.24 5.00.04
6 e 7-Jul-13 Famalicão 50m 1.10.39 2.22.82 4.56.97 10.03.07 1.09.76 2.25.71
18 a 21-Jul-13 Famalicão 50m 4.52.75 10.05.05 1.06.41 2.23.27
LSC Recorde Nacional
LSC Recorde Pessoal
LSC Recorde Pessoal (Passagem)
LSC Marca de Passagem
T o rneio Júnio r e P ré-Júnio r
T o rneio N adado r C o mpleto
T o rneio Internacio nal de São Jo ão - C idade do P o rto
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis e A bso luto s
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
ANA CAETANO
T o rneio de A no N o vo
Open Vale do So usa
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis, Junio res e Senio res
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
T o rneio 16 de D ezembro
COMPETIÇÃO
XI T rial M eet ing GD N F -LSC -C F V
P ro va de P reparação Infant is e Juvenis
T o rneio R egio nal de F undo Infant is e Juvenis
CCCXVIII
DATA LOCAL Piscina 50m Liv 100m Liv 200m Liv 400m Liv 800m Liv 1500m Liv 50m Ct 100m Ct 200m Ct 50m Br 100m Br 200m Br 50m Mr 100m Mr 200m Mr 100 Est 200 Est 400 Est 4x50m Liv 4x100m Liv 4x200m Liv 4x50m Est 4x100m Est
14-Out-12 Famalicão 25m
20 e 21-Out-12 Fluvial Portuense 25m 5.10.54 2.52.12 2.52.37
1 e 2 Dez-12 Fluvial Portuense 25m 1.10.46 2.28.58 5.04.03 2.50.93 1.09.57 2.30.09
16-Dez-12 Guimarães 25m 5.06.99 1.10.86
26 e 27-Jan-13 Fluvial Portuense 25m 1.19.23 2.47.21 3.22.74
2 e 3-Fev-13 Felgueiras 50m 2.25.93 5.03.49
8 a 10-Mar-13 Felgueiras 25m 2.26.30 5.03.81 1.18.45 2.43.57 2.50.05
7-Abr-13 Valongo 25m 1.23.45 2.50.26 32.88
27 e 28-Abr-13 Paços de Ferreira 25m 5.00.55 2.45.40 1.32.42 2.48.03
11 e 12-Mai-13 Fluvial Portuense 25m 1.08.95 1.18.67 1.32.52 1.18.51 2.48.03
25 e 26-Mai-13 Espinho 25m 1.33.80 1.19.21
8 e 9-Jun-13 Campanhã 50m 5.12.28
22-Jun-13 Fafe 25m 1.25.32
6 e 7-Jul-13 Famalicão 50m 1.10.76 2.30.54 5.08.98
LSC Recorde Nacional
LSC Recorde Pessoal
LSC Recorde Pessoal (Passagem)
LSC Marca de Passagem
CATARINA CORREIA
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis e A bso luto s
XV T o rneio C idade de F afe
T o rneio de A no N o vo
Open Vale do So usa
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis, Junio res e Senio res
T o rneio Júnio r e P ré-Júnio r
T o rneio N adado r C o mpleto
VIII T o rneio Junta de F reguesia de A nta
T o rneio Internacio nal de São Jo ão - C idade do P o rto
IX T o rneio C idade de Valo ngo
T o rneio 16 de D ezembro
COMPETIÇÃO
XI T rial M eet ing GD N F -LSC -C F V
P ro va de P reparação Infant is e Juvenis
T o rneio R egio nal de F undo Infant is e Juvenis
DATA LOCAL Piscina 50m Liv 100m Liv 200m Liv 400m Liv 800m Liv 1500m Liv 50m Ct 100m Ct 200m Ct 50m Br 100m Br 200m Br 50m Mr 100m Mr 200m Mr 100 Est 200 Est 400 Est 4x50m Liv 4x100m Liv 4x200m Liv 4x50m Est 4x100m Est
14-Out-12 Famalicão 25m
20 e 21-Out-12 Fluvial Portuense 25m 5.08.99 2.42.91 3.14.78
1 e 2 Dez-12 Fluvial Portuense 25m 1.09.42 2.27.36 5.03.66 1.11.81 2.31.27
16-Dez-12 Guimarães 25m 2.28.19 2.45.55 1.32.05
26 e 27-Jan-13 Fluvial Portuense 25m 1.15.25 2.37.58 3.11.19
2 e 3-Fev-13 Felgueiras 50m 2.25.21 5.01.30
8 a 10-Mar-13 Felgueiras 25m 2.25.41 5.06.13 1.14.02 2.38.82 3.10.75
7-Abr-13 Valongo 25m 5.07.79 32.61 35.30
27 e 28-Abr-13 Paços de Ferreira 25m 5.03.24 2.42.22 1.21.53 2.47.19
11 e 12-Mai-13 Fluvial Portuense 25m 1.09.55 1.15.63 1.28.34 1.21.86 2.43.18
25 e 26-Mai-13 Espinho 25m 2.24.68 5.02.56 1.08.81
8 e 9-Jun-13 Campanhã 50m 5.05.49
22-Jun-13 Fafe 25m 5.09.89 2.49.01 1.24.13
6 e 7-Jul-13 Famalicão 50m 1.13.78 2.34.27 5.20.80
18 a 21-Jul-13 Famalicão 50m 2.27.48
LSC Recorde Nacional
LSC Recorde Pessoal
LSC Recorde Pessoal (Passagem)
LSC Marca de Passagem
T o rneio N adado r C o mpleto
VIII T o rneio Junta de F reguesia de A nta
XV T o rneio C idade de F afe
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis e A bso luto s
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
T o rneio Internacio nal de São Jo ão - C idade do P o rto
INÊS LOPES
T o rneio de A no N o vo
Open Vale do So usa
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis, Junio res e Senio res
T o rneio Júnio r e P ré-Júnio r
IX T o rneio C idade de Valo ngo
T o rneio 16 de D ezembro
COMPETIÇÃO
XI T rial M eet ing GD N F -LSC -C F V
P ro va de P reparação Infant is e Juvenis
T o rneio R egio nal de F undo Infant is e Juvenis
CCCXIX
DATA LOCAL Piscina 50m Liv 100m Liv 200m Liv 400m Liv 800m Liv 1500m Liv 50m Ct 100m Ct 200m Ct 50m Br 100m Br 200m Br 50m Mr 100m Mr 200m Mr 100 Est 200 Est 400 Est 4x50m Liv 4x100m Liv 4x200m Liv 4x50m Est 4x100m Est
14-Out-12 Famalicão 25m 5.11.29 10.27.92 1.14.44 2.47.63 2.33.38
20 e 21-Out-12 Fluvial Portuense 25m 4.59.42 2.47.50 2.41.11
1 e 2 Dez-12 Fluvial Portuense 25m 4.57.03 9.53.30 5.37.51 1.13.24
16-Dez-12 Guimarães 25m 2.21.17 2.43.28 1.06.51
17-Nov-12 Torres Novas 25m 1.14.26
21 e 22-Dez-12 St.º António Cavaleiros 25m 1.14.09
26 e 27-Jan-13 Fluvial Portuense 50m 4.52.28 1.10.82 2.38.21
2 e 3-Fev-13 Felgueiras 50m 1.06.07 2.23.57 4.51.38 2.40.42
8 a 10-Mar-13 Felgueiras 25m 4.55.63 10.00.80 1.11.75 2.37.23 2.40.86 5.30.21 1.06.09 2.20.52
22 a 24-Mar-13 Oeiras 50m 5.09.33 10.26.95 1.13.25 2.44.26 5.47.60 1.07.90 2.26.19 1.13.76
27 e 28-Abr-13 Paços de Ferreira 25m 4.58.70 3.00.09 1.12.09 2.38.16
11 e 12-Mai-13 Fluvial Portuense 25m 1.06.48 1.15.10 1.26.29 1.11.70 2.37.97
8 e 9-Jun-13 Campanhã 50m 1.06.42 2.23.34 1.13.47 2.44.60
6 e 7-Jul-13 Famalicão 50m 2.23.12 1.13.25 2.39.70 1.08.19 2.23.60 1.12.86
18 a 21-Jul-13 Famalicão 50m 1.15.06 2.40.04 1.05.65 2.19.63 1.12.10
LSC Recorde Nacional
LSC Recorde Pessoal
LSC Recorde Pessoal (Passagem)
LSC Marca de Passagem
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis e A bso luto s
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
T o rneio 16 de D ezembro
COMPETIÇÃO
XI T rial M eet ing GD N F -LSC -C F V
P ro va de P reparação Infant is e Juvenis
T o rneio R egio nal de F undo Infant is e Juvenis
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis, Junio res e Senio res
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
T o rneio Júnio r e P ré-Júnio r
T o rneio N adado r C o mpleto
T o rneio Internacio nal de São Jo ão - C idade do P o rto
INÊS PEREIRA
T o rneio Inter A sso ciaçõ es
C ampeo nato s N acio nais de C lubes
T o rneio de A no N o vo
Open Vale do So usa
DATA LOCAL Piscina 50m Liv 100m Liv 200m Liv 400m Liv 800m Liv 1500m Liv 50m Ct 100m Ct 200m Ct 50m Br 100m Br 200m Br 50m Mr 100m Mr 200m Mr 100 Est 200 Est 400 Est 4x50m Liv 4x100m Liv 4x200m Liv 4x50m Est 4x100m Est
14-Out-12 Famalicão 25m 1.06.97 2.28.06 2.43.50 2.33.38
20 e 21-Out-12 Fluvial Portuense 25m 4.57.63 2.40.41 2.39.53
1 e 2 Dez-12 Fluvial Portuense 25m 1.04.25 4.53.35 2.37.29 2.36.00 1.05.22 2.22.93
16-Dez-12 Guimarães 25m 2.53.87 2.36.90 1.05.62
17-Nov-12 Torres Novas 25m 2.35.89
21 e 22-Dez-12 St.º António Cavaleiros 25m 2.19.68 1.03.66 2.18.33
26 e 27-Jan-13 Fluvial Portuense 25m 4.49.15 1.23.44 2.58.16
2 e 3-Fev-13 Felgueiras 50m 1.03.49 2.17.48 4.54.58 2.34.64 1.03.48 1.02.32
8 a 10-Mar-13 Felgueiras 25m 1.04.05 2.20.66 4.56.00 2.35.53 5.26.07 1.04.48 2.19.29
22 a 24-Mar-13 Oeiras 50m 1.04.39 2.21.70 5.02.27 2.40.60 5.37.43 1.04.44 2.22.36 1.03.40
20-Abr-13 Coimbra 50m 2.21.30
27 e 28-Abr-13 Paços de Ferreira 25m 4.53.85 2.58.60 1.11.85 2.36.65
11 e 12-Mai-13 Fluvial Portuense 25m 1.03.58 1.12.53 1.22.40 1.12.00 2.33.87
25 e 26-Mai-13 Espinho 25m 1.05.04 2.36.92 1.03.50 1.14.19
8 e 9-Jun-13 Campanhã 50m 1.04.79 2.22.42 5.01.28 2.41.56 5.38.72
6 e 7-Jul-13 Famalicão 50m 2.21.83 4.57.45 1.25.38 2.37.98 1.04.44 2.21.97 1.04.19
18 a 21-Jul-13 Famalicão 50m 5.01.80 2.37.45 5.34.79 1.04.14 2.17.28 1.04.31
LSC Recorde Nacional
LSC Recorde Pessoal
LSC Recorde Pessoal (Passagem)
LSC Marca de Passagem
T o rneio 16 de D ezembro
MARTA ROCHA
COMPETIÇÃO
XI T rial M eet ing GD N F -LSC -C F V
P ro va de P reparação Infant is e Juvenis
T o rneio R egio nal de F undo Infant is e Juvenis
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis e A bso luto s
T o rneio Inter A sso ciaçõ es
C ampeo nato s N acio nais de C lubes
T o rneio de A no N o vo
Open Vale do So usa
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis, Junio res e Senio res
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
XXIX T o rneio de N atação C N A C - Shigeo T sukago shi
T o rneio Júnio r e P ré-Júnio r
T o rneio N adado r C o mpleto
VIII T o rneio Junta de F reguesia de A nta
T o rneio Internacio nal de São Jo ão - C idade do P o rto
CCCXX
DATA LOCAL Piscina 50m Liv 100m Liv 200m Liv 400m Liv 800m Liv 1500m Liv 50m Ct 100m Ct 200m Ct 50m Br 100m Br 200m Br 50m Mr 100m Mr 200m Mr 100 Est 200 Est 400 Est 4x50m Liv 4x100m Liv 4x200m Liv 4x50m Est 4x100m Est
14-Out-12 Famalicão 25m 1.18.78 2.44.24
20 e 21-Out-12 Fluvial Portuense 25m 5.13.80 2.41.88 3.14.18
1 e 2 Dez-12 Fluvial Portuense 25m 5.03.12 1.13.20 2.42.54 2.45.94 1.10.75 2.28.43 1.16.13
16-Dez-12 Guimarães 25m 2.35.51 2.47.38
17-Nov-12 Torres Novas 25m 1.14.18
26 e 27-Jan-13 Fluvial Portuense 25m 1.12.89 2.35.49 1.34.54
2 e 3-Fev-13 Felgueiras 50m 1.11.81 2.36.11
8 a 10-Mar-13 Felgueiras 25m 2.27.41 5.03.00 1.12.04 2.33.08 2.44.30 1.12.10
22 a 24-Mar-13 Oeiras 50m 2.40.45 2.28.43 1.13.92
20-Abr-13 Coimbra 50m DSQ.
27 e 28-Abr-13 Paços de Ferreira 25m 5.12.19 2.38.39 1.33.68 2.46.81
11 e 12-Mai-13 Fluvial Portuense 25m 1.12.02 1.15.53 1.35.74 1.25.33 2.49.26
8 e 9-Jun-13 Campanhã 50m 2.34.44 5.22.78 1.18.09 2.47.62
6 e 7-Jul-13 Famalicão 50m 1.17.67 2.44.60 2.38.41 1.17.53
18 a 21-Jul-13 Famalicão 50m 1.15.47 2.39.95 1.15.74
LSC Recorde Nacional
LSC Recorde Pessoal
LSC Recorde Pessoal (Passagem)
LSC Marca de Passagem
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis e A bso luto s
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
T o rneio 16 de D ezembro
COMPETIÇÃO
XI T rial M eet ing GD N F -LSC -C F V
P ro va de P reparação Infant is e Juvenis
T o rneio R egio nal de F undo Infant is e Juvenis
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
XXIX T o rneio de N atação C N A C - Shigeo T sukago shi
T o rneio Júnio r e P ré-Júnio r
T o rneio N adado r C o mpleto
T o rneio Internacio nal de São Jo ão - C idade do P o rto
RITA FRECHES
T o rneio Inter A sso ciaçõ es
T o rneio de A no N o vo
Open Vale do So usa
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis, Junio res e Senio res
DATA LOCAL Piscina 50m Liv 100m Liv 200m Liv 400m Liv 800m Liv 1500m Liv 50m Ct 100m Ct 200m Ct 50m Br 100m Br 200m Br 50m Mr 100m Mr 200m Mr 100 Est 200 Est 400 Est 4x50m Liv 4x100m Liv 4x200m Liv 4x50m Est 4x100m Est
14-Out-12 Famalicão 25m 3.07.70 5.55.49 2.32.14
20 e 21-Out-12 Fluvial Portuense 25m 5.14.66 2.43.07 2.43.87
1 e 2 Dez-12 Fluvial Portuense 25m 1.08.25 1.24.97 3.00.89 2.39.98 1.09.06
16-Dez-12 Guimarães 25m 2.58.44 1.08.44 1.13.46
17-Nov-12 Torres Novas 25m 1.12.17
26 e 27-Jan-13 Fluvial Portuense 25m 2.32.99 1.23.34 3.06.05
2 e 3-Fev-13 Felgueiras 50m 1.11.51 2.32.29 1.23.97 2.58.90
8 a 10-Mar-13 Felgueiras 25m 2.30.43 1.12.84 2.32.36 1.24.16 2.58.70 1.09.96 2.29.24
22 a 24-Mar-13 Oeiras 50m 1.15.92 2.45.55 1.28.77 2.49.36 1.11.64 1.26.85
27 e 28-Abr-13 Paços de Ferreira 25m 5.13.79 2.39.09 1.25.93 2.42.55
11 e 12-Mai-13 Fluvial Portuense 25m 1.08.28 1.14.55 1.23.88 1.19.97 2.43.49
8 e 9-Jun-13 Campanhã 50m 5.32.36 1.17.19 2.43.63
6 e 7-Jul-13 Famalicão 50m 1.19.66 2.43.94 1.27.94 2.48.09 1.11.11 1.28.46
18 a 21-Jul-13 Famalicão 50m 2.43.59 1.09.58 1.25.94
LSC Recorde Nacional
LSC Recorde Pessoal
LSC Recorde Pessoal (Passagem)
LSC Marca de Passagem
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
T o rneio 16 de D ezembro
COMPETIÇÃO
XI T rial M eet ing GD N F -LSC -C F V
P ro va de P reparação Infant is e Juvenis
T o rneio R egio nal de F undo Infant is e Juvenis
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
T o rneio Júnio r e P ré-Júnio r
T o rneio N adado r C o mpleto
T o rneio Internacio nal de São Jo ão - C idade do P o rto
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis e A bso luto s
TERESA NASCIMENTO
T o rneio Inter A sso ciaçõ es
T o rneio de A no N o vo
Open Vale do So usa
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis, Junio res e Senio res
CCCXXI
DATA LOCAL Piscina 50m Liv 100m Liv 200m Liv 400m Liv 800m Liv 1500m Liv 50m Ct 100m Ct 200m Ct 50m Br 100m Br 200m Br 50m Mr 100m Mr 200m Mr 100 Est 200 Est 400 Est 4x50m Liv 4x100m Liv 4x200m Liv 4x50m Est 4x100m Est
14-Out-12 Famalicão 25m 56.88 1.06.39 1.04.28 55.88 1.09.88
20 e 21-Out-12 Fluvial Portuense 25m 4.21.68 2.19.54 2.25.25
21 e 22-Dez-12 St.º António Cavaleiros 25m 1.03.39 1.04.13
26 e 27-Jan-13 Fluvial Portuense 25m 4.22.26 1.01.88 2.28.02
2 e 3-Fev-13 Felgueiras 25m 54.12 1.04.41 2.21.77 2.12.23 55.16 1.04.42
8 a 10-Mar-13 Felgueiras 25m 54.20 1.03.48 2.18.22 2.12.08 54.34 2.06.24
22 a 24-Mar-13 Oeiras 50m 56.30 1.02.87 1.06.33 2.25.49 55.49 2.04.97 1.06.76
6 e 7-Abr-13 Poznan (POL) 50m 1.05.99 2.28.65 1.05.77
27 e 28-Abr-13 Paços de Ferreira 25m 4.22.33 1.02.61 2.25.49 2.18.61
11 e 12-Mai-13 Fluvial Portuense 25m 54.24 59.54 1.04.71 1.00.94 2.09.56
25 e 26-Mai-13 Coimbra 50m 30.42 1.06.79 2.29.69
8 e 9-Jun-13 Campanhã 50m 1.11.05 2.29.15
6 e 7-Jul-13 Famalicão 50m 57.54 30.09 1.08.38 2.37.97 57.18 2.08.44 1.08.39
16 a 19-Jul-13 Utrecht (NED) 50m 1.05.74 2.24.99
16 a 19-Jul-13 Utrecht (NED) 50m 1.05.43
18 a 21-Jul-13 Famalicão 50m 1.05.57
LSC Recorde Nacional
LSC Recorde Pessoal
LSC Recorde Pessoal (Passagem)
LSC Marca de Passagem
ANDRÉ GONÇALO SANTOS
C ampeo nato s N acio nais de C lubes
M ult inat io ns Yo uth M eet
T o rneio Júnio r e P ré-Júnio r
T o rneio N adado r C o mpleto
T o rneio de A no N o vo
Open Vale do So usa
COMPETIÇÃO
XI T rial M eet ing GD N F -LSC -C F V
P ro va de P reparação Infant is e Juvenis
VI M eet ing C idade de C o imbra
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis, Junio res e Senio res
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
Euro pean Yo uth Olympic F est ival (Elim)
Euro pean Yo uth Olympic F est ival (F inal)
T o rneio Internacio nal de São Jo ão - C idade do P o rto
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis e A bso luto s
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
DATA LOCAL Piscina 50m Liv 100m Liv 200m Liv 400m Liv 800m Liv 1500m Liv 3000m Liv 5000m Liv 50m Ct 100m Ct 200m Ct 50m Br 100m Br 200m Br 50m Mr 100m Mr 200m Mr 100 Est 200 Est 400 Est 4x50m Liv 4x100m Liv 4x200m Liv 4x50m Est 4x100m Est
14-Out-12 Famalicão 25m 4.38.12 9.23.12 17.42.45 1.10.63 2.11.06 1.10.16
20 e 21-Out-12 Fluvial Portuense 25m 4.39.86 2.30.28 2.38.08
1 e 2 Dez-12 Fluvial Portuense 25m 4.29.31 9.05.54 17.08.96 5.01.19
26 e 27-Jan-13 Fluvial Portuense 25m 4.22.62 1.05.55 2.33.09
2 e 3-Fev-13 Felgueiras 25m 57.38 2.04.89 4.24.99 2.20.07
23-Fev-13 Coimbra 50m 9.54.26 18.41.01 37.35.53
8 a 10-Mar-13 Felgueiras 25m 56.38 2.01.47 4.20.70 8.52.06 16.39.56 1.04.11 56.28 2.03.25
22 a 24-Mar-13 Oeiras 50m 2.06.46 4.26.09 9.23.11 17.53.14 5.06.26 56.65 2.08.16
27 e 28-Abr-13 Paços de Ferreira 25m 4.18.52 1.05.04 2.20.32 2.16.70
11 e 12-Mai-13 Fluvial Portuense 25m 56.33 1.06.67 1.14.56 1.02.49 2.18.22
8 e 9-Jun-13 Campanhã 50m 59.09 2.08.50 4.36.31 9.32.22 18.05.07 2.26.20
6 e 7-Jul-13 Famalicão 50m 2.07.06 1.06.04 2.30.45 58.73 2.09.36 1.04.96
18 a 21-Jul-13 Famalicão 50m 2.12.48 4.41.29 2.31.44 1.03.57
LSC Recorde Nacional
LSC Recorde Pessoal
LSC Recorde Pessoal (Passagem)
LSC Marca de Passagem
ARTUR MARQUES
COMPETIÇÃO
XI T rial M eet ing GD N F -LSC -C F V
P ro va de P reparação Infant is e Juvenis
T o rneio R egio nal de F undo Infant is e Juvenis
T o rneio de A no N o vo
Open Vale do So usa
C ampeo nato N acio nal de Lo nga D istância
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis, Junio res e Senio res
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
T o rneio Júnio r e P ré-Júnio r
T o rneio N adado r C o mpleto
T o rneio Internacio nal de São Jo ão - C idade do P o rto
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis e A bso luto s
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
CCCXXII
DATA LOCAL Piscina 50m Liv 100m Liv 200m Liv 400m Liv 800m Liv 1500m Liv 3000m Liv 5000m Liv 50m Ct 100m Ct 200m Ct 50m Br 100m Br 200m Br 50m Mr 100m Mr 200m Mr 100 Est 200 Est 400 Est 4x50m Liv 4x100m Liv 4x200m Liv 4x50m Est 4x100m Est
14-Out-12 Famalicão 25m 4.31.07 1.10.02 2.29.35 2.10.44 1.09.87
20 e 21-Out-12 Fluvial Portuense 25m 4.27.08 2.27.31 2.25.97
1 e 2 Dez-12 Fluvial Portuense 25m 4.30.49 9.08.23 17.18.39 5.04.96
16-Dez-12 Guimarães 25m 2.07.68 2.24.84
2 e 3-Fev-13 Felgueiras 25m 59.27 2.03.47 4.20.35 2.23.31
23-Fev-13 Coimbra 50m 9.47.52 18.29.11 37.34.58
8 a 10-Mar-13 Felgueiras 25m 57.31 2.01.52 4.21.72 9.09.71 17.33.46 1.08.89 57.29 2.02.61 1.06.54
22 a 24-Mar-13 Oeiras 50m 2.06.39 4.26.92 9.33.50 18.10.65 56.19 2.05.48 57.87
20-Abr-13 Coimbra 50m 1.10.98
27 e 28-Abr-13 Paços de Ferreira 25m 4.20.07 1.17.01 2.33.64 2.20.45
11 e 12-Mai-13 Fluvial Portuense 25m 58.95 1.10.51 1.18.20 1.11.23 2.24.23
25 e 26-Mai-13 Espinho 25m 59.58 2.09.12 4.29.35 1.10.33 58.65 58.67
8 e 9-Jun-13 Campanhã 50m 59.77 2.09.53 4.38.15 2.29.47
6 e 7-Jul-13 Famalicão 50m 2.06.34 4.27.67 9.46.54 18.50.13 2.27.01 57.74 2.05.43 58.11
18 a 21-Jul-13 Famalicão 50m 2.03.80 4.22.49 56.19
LSC Recorde Nacional
LSC Recorde Pessoal
LSC Recorde Pessoal (Passagem)
LSC Marca de Passagem
JOÃO PICÃO
COMPETIÇÃO
XI T rial M eet ing GD N F -LSC -C F V
P ro va de P reparação Infant is e Juvenis
T o rneio R egio nal de F undo Infant is e Juvenis
T o rneio 16 de D ezembro
Open Vale do So usa
C ampeo nato N acio nal de Lo nga D istância
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis, Junio res e Senio res
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis e A bso luto s
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
XXIX T o rneio de N atação C N A C - Shigeo T sukago shi
T o rneio Júnio r e P ré-Júnio r
T o rneio N adado r C o mpleto
VIII T o rneio Junta de F reguesia de A nta
T o rneio Internacio nal de São Jo ão - C idade do P o rto
DATA LOCAL Piscina 50m Liv 100m Liv 200m Liv 400m Liv 800m Liv 1500m Liv 3000m Liv 5000m Liv 50m Ct 100m Ct 200m Ct 50m Br 100m Br 200m Br 50m Mr 100m Mr 200m Mr 100 Est 200 Est 400 Est 4x50m Liv 4x100m Liv 4x200m Liv 4x50m Est 4x100m Est
14-Out-12 Famalicão 25m 2.34.42 2.19.20 4.56.13 2.01.71 55.85
20 e 21-Out-12 Fluvial Portuense 25m 4.11.32 2.22.58 2.14.88
17-Nov-12 Torres Novas 25m 55.10 4.12.20 54.00
1 e 2 Dez-12 Fluvial Portuense 25m 4.19.77 8.47.97 16.39.86 4.47.98
16-Dez-12 Guimarães 25m 2.32.25 2.17.41
21 e 22-Dez-12 St.º António Cavaleiros 25m 2.32.36 2.16.43 2.00.25
26 e 27-Jan-13 Fluvial Portuense 25m 4.10.23 1.04.56 1.10.40
2 e 3-Fev-13 Felgueiras 25m 55.23 1.58.60 4.10.16 1.01.86 55.80 1.01.26
23-Fev-13 Coimbra 50m 9.30.70 17.54.31 36.09.59
8 a 10-Mar-13 Felgueiras 25m 54.34 1.58.29 4.10.76 8.57.03 16.58.12 4.45.60 55.20 2.04.01
22 a 24-Mar-13 Oeiras 50m 56.52 2.02.61 4.16.61 2.20.18 4.57.82 56.19 2.03.02 1.03.03
13-Abr-13 Rio Maior 50m 9.07.01 17.27.57 35.36.87
20-Abr-13 Coimbra 50m 2.04.06
27 e 28-Abr-13 Paços de Ferreira 25m 4.14.49 2.35.88 1.04.60 2.22.45
11 e 12-Mai-13 Fluvial Portuense 25m 55.45 1.03.49 1.08.89 1.02.15 2.16.54
8 e 9-Jun-13 Campanhã 50m 57.44 2.08.28 4.30.16 9.08.60 17.14.63 5.03.41
6 e 7-Jul-13 Famalicão 50m 2.05.45 4.23.05 9.12.54 17.24.73 2.19.40 57.84 2.10.53 1.06.71
18 a 21-Jul-13 Famalicão 50m 4.26.46 8.57.29 17.02.79 2.23.77 4.57.41 32.42 1.05.50
LSC Recorde Nacional
LSC Recorde Pessoal
LSC Recorde Pessoal (Passagem)
LSC Marca de Passagem
VÍTOR PEREIRA
COMPETIÇÃO
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
C ampeo nato N acio nal de Lo nga D istância - F ase F inal
XXIX T o rneio de N atação C N A C - Shigeo T sukago shi
T o rneio Júnio r e P ré-Júnio r
T o rneio N adado r C o mpleto
T o rneio Internacio nal de São Jo ão - C idade do P o rto
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis e A bso luto s
C ampeo nato s N acio nais de Juvenis
XI T rial M eet ing GD N F -LSC -C F V
P ro va de P reparação Infant is e Juvenis
T o rneio R egio nal de F undo Infant is e Juvenis
T o rneio 16 de D ezembro
C ampeo nato s N acio nais de C lubes
T o rneio Inter A sso ciaçõ es
T o rneio de A no N o vo
Open Vale do So usa
C ampeo nato N acio nal de Lo nga D istância
C ampeo nato s R egio nais de Juvenis, Junio res e Senio res
DATA LOCAL Piscina 50m Liv 100m Liv 200m Liv 400m Liv 800m Liv 1500m Liv 50m Ct 100m Ct 200m Ct
20 e 21-Out-12 Fluvial Portuense 25m 4.48.79 2.35.63
LSC Recorde Nacional
LSC Recorde Pessoal
LSC RP (Passagem)
LSC Marca de Passagem
JOÃO LEITÃO
COMPETIÇÃO
P ro va de P reparação Infant is e Juvenis
CCCXXIII
Anexo VI – Percentagem de melhoria dos records pessoais em relação à
época desportiva 2011/12 e pontuação FINA
CCCXXV
CCCXVIII
CCCXIX
CCCXX
CCCXXI
CCCXXII
CCCXXIII
CCCXXIV
CCCXXV
CCCXXVI
CCCXXVII
CCCXIX
Anexo VII – DVD ilustrativo com scullings aplicados no treino e exemplo
das filmagens aéreas e subaquáticas realizadas
