como a musculação pode mudar o seu corpo em pouco tempo

7/23/2019 Como a Musculação Pode Mudar o Seu Corpo Em Pouco Tempo

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ENTRAR EM FORMA

4 pilaresdamusculaçãoparamudar

seu

http://mude.nu/desafios/musculacao/






corporadicalmenteR E D A Ç Ã O M U D E . N U , 2 8 . 1 2 . 2 0 1 0

Se você já fez musculaçãopor algum tempo, deve ter

percebido um detalhe

frustrante: as pessoas

passam horas, durante

meses, indo fazerexercícios na academia

sem obter nenhum

resultado significativo. Há

casos em que, depois de

um ano, a pessoa continua

praticamente com o

mesmo corpo.

http://mude.nu/10-melhores-exercicios/

http://mude.nu/author/admin/



Por que isso acontece?

Como podemos mudar o

nosso corpo de uma

maneira mais efetiva com

a musculação? A resposta

é: conhecimento.

A triste verdade é que as

pessoas não aprendem os

princípios básicos damusculação antes de

começar a treinar. Elas

acreditam que só

levantando os pesos como

a fichinha do instrutor

ensina vai gerar resultados

significativos.

É como se alguém

decidisse dirigir e fosse

pegar o carro antes de terqualquer tipo de aula

teórica ou mesmo noção

de trânsito.

Mas o instrutor da

academia não está lá para

ensinar musculação a



você? Sim, porèm na

maioria das vezes é um

único profissional com

dezenas de alunos para

atender e que dificilmente

irá parar para lhe explicar

os conceitos básicos, que

podem ser resumidos em

quatro pilares

fundamentais:

1. Alimentação

2. Hidratação

3. Treino

4. Descanso

Neste post, que é sim um

pouco extenso, vamos

discutir em detalhes cada

um desses quatro pilares

da musculação. Se você

ler com atenção e aplicar

de fato esses quatro

pilares na sua vida, poderá

mudar completamente o

seu corpo em um espaçode tempo tão curto quanto

12 semanas.



Lembre-se de que as

mudanças são

cumulativas: cada pecinha

do jogo que você ajustarirá gerar resultados que

vão se acumulando uns

sobre os outros, como em

uma progressão

geométrica.

Vamos começar, então,

pelo pilar que é

responsável por

praticamente 80% dos

seus resultados na

musculação. Estamos

falando da…

1. Alimentação:

a dieta idealpara musculação



A alimentação é o aspecto

mais importante para

gerar resultados a partir

da musculação, mais até

do que o próprio treino.

Para fazer o corpo

desenvolver músculos, é

preciso alimentar-se com

os nutrientes corretos, notempo correto, com as

proporções corretas e com

as quantidades corretas.

Falando assim, parece

mais complicado do que

realmente é, mas se

formos ver em detalhes,

na verdade é bastante

simples. Na prática, são

quatro os nutrientes comos quais você precisa se

preocupar para garantir os

resultados da sua

musculação:

Proteína

A proteína é o elemento



básico para a construção

de músculos. Se você quer

crescer com a musculação,

deve ingerir cerca de 2

gramas de proteína para

cada quilo de massa

magra que possua.

Digamos que você tenha

70 quilos e 10% degordura gordura corporal

(ou seja, 7 kg de

gordura). Sua massa

magra é de 63 Kg (70 de

peso menos 7 de

gordura).

Nesse caso, você deveria

consumir cerca de 126

gramas de proteína por

dia: 2×63.

As principais fontes de

proteína para bons

resultados na musculação

são carnes (frango, peixe,

bovinos, suínos etc.) e

ovos.

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Carboidratos

Os carboidratos são a

fonte de energia mais fácil

de ser obtida pelo corpo etambém é um nutriente

fácil de ser obtido, visto

que está presente em boa

parte dos alimentos que

consumimos.

O consumo correto de

carboidratos é um dos

segredos da musculação

eficiente. Se você

consumir carboidratos emexcesso, isso gerará um

pico de energia que não

será utilizado pelo seu

corpo. E qual a forma com

o corpo acumula excessode energia não utilizado?

Responde certo quem

pensou gordura.

Quanto mais carboidratosvocê consumir, mais

http://mude.nu/entrar/

http://mude.nu/forums/

http://mude.nu/atividade/



provável que você

acumule gordura em

partes do corpo como

barriga, quadris, rosto,

coxas etc.

O ideal é você consumir

pouca quantidade de

carboidratos e, quando

fizer, preferir carboidratosde baixo índice glicêmico,

como batata-doce,

inhame, mandioca etc.

Os carboidratos de alto

índice glicêmico (pão,

massa, grãos, doces, mel

etc.) geram picos de

insulina no corpo que

podem ser transformadas

em gordura. Existe apenasum momento no dia em

que podemos ingerir

carboidratos de alto índice

glicêmico e falaremos

sobre isso logo mais.

Gorduras



As gorduras, ao contrário

do que muita gente pensa,

não devem ser banidas da

dieta de quem pratica

musculação. Estudos mais

recentes comprovam cada

vez mais que o que gera o

acúmulo de gordura no

corpo não é o consumo

excessivo de gordura, esim de carboidratos.

Devem-se evitar apenas

as gorduras trans,

presentes em margarinas,

óleos vegetais, biscoitos e

muitos alimentos

industrializados.

As chamadas gorduras

boas devem serconsumidas diariamente,

pois evitam o

retardamento do

metabolismo e, por

conseqüência, docrescimento muscular.



É como se o seu corpo

pensasse: “Opa! Está

chegando gordura a toda

hora, não há necessidade

então de eu ficar

estocando gordura aqui!”

Essas gorduras boas são

encontradas em alimentos

como azeite de oliva, óleode coco, salmão, sardinha,

ovos, carnes, nozes e

castanhas.

Micronutrientes

Vitaminas, minerais, ferro,

zinco etc. são essenciais

para se manter uma boa

saúde. Muita gente fica

prestando atenção

somente em proteína,

carboidrato e gordura e

esquece os

micronutrienes.

As melhores fontes são osvegetais, por isso

assegure-se de manter em



sua dieta algumas frutas

e, em pelo menos duas

das refeições, acrescente

verduras e legumes.

Brócolis, aspargos,

espinafre, couve, couve-

flor e outros vegetais

crucíferos são alguns dos

mais recomendados.

De quanto emquanto tempodevemos comer?

A periodicidade correta da

alimentação é outro ponto

essencial.

Um mito da musculação é

o de que você deve comer

de 3 em 3 horas, pelo

menos seis vezes ao dia.

Embora esta seja uma

estratégia eficiente para

se chegar a um grande

consumo de alimentos aolongo do dia, ela não é

mandatória. O que você

http://mude.nu/como-comer-verduras/



precisa é atingir a

quantidade necessária de

calorias, macro e

micronutrientes a cada

dia. Se você faz isso com

uma ou com seis

refeições, não importa

tanto, especialmente se

você estiver comendo os

alimentos corretos.

Se você não consegue

comer grandes

quantidades de uma só

vez, aí sim a estratégia de

dividir os alimentos em

seis ou mais refeições ao

longo do dia faz sentido.

Nesse caso, você deve

comer, no mínimo, 6

vezes por dia.

Dois segredinhos da

musculação sobre a

periodicidade podem fazer

toda a diferença.

O primeiro é a refeição



que você faz logo após

chegar do treino. Nesse

momento, eu corpo está

sedento por nutrientes e

você tem uma janela de

oportunidade magnífica

para alimentá-lo da

melhor forma possível. Há

debates científicos sobre

quanto tempo duraria essa janela de oportunidade: há

quem diga que dura uma

hora, há quem diga que

dura até 24 horas.

Para garantir, o quanto

antes você comer, melhor.

Essa é a única refeição em

que você pode ingerir

carboidratos de alto índice

glicêmico, pois o pico deinsulina ajudará a

transportar as proteínas

até os músculos. Mas isso

não é mandatório.

Neste momento, é

recomendado você usar



suplementos alimentares:

uma boa dose de whey

protein (proteína extraída

do soro do leite, altamente

concentrada e de rápida

absorção) com uma dose

de creatina são

importantíssimas. Perceba

que eles estão

suplementando a sua dietae não substituindo comida

de verdade (esse é um

outro erro muito comum

entre os novatos).

O segundo segredo é

reduzir bastante o

consumo de carboidratos.

Agindo dessa forma, seu

corpo irá produzir mais

testosterona e hormôniodo crescimento do que

normalmente, acelerando

bastante o crescimento

muscular.

Se você estiver

preocupado com falta de



energia pelo baixo

consumo de carboidratos,

sugerimos que leia nosso

post sobre a dieta

cetogênica cíclica, que

basicamente vai ensinar

você a ciclar os

carboidratos, mantendo-os

baixo durante a semana

para aumentar o consumonos finais de semana e

assim repor o estoque de

glicogêneo.

Quanto eu devocomer de cadaalimento?

Com isso chegamos a um

ponto importantíssimo da

alimentação: as

proporções corretas. Uma

refeição que contenha

apenas macarrão, batata,

verduras e um suco é uma

refeição completa? A

resposta é não. Ela estásobrecarregada de

carboidratos, mas sem

http://mude.nu/dieta-cetogenica-ciclica-carboidratos/



nenhuma fonte

significativa de proteína.

A regra é a seguinte: toda

grande refeição que vocêfizer deve conter

proteínas, gorduras e

verduras. Sempre.

Pense em frango com

azeite de oliva e uma boa

salada. Ou contra-filé com

ovos cozidos e brócolis. Ou

um omelete com verduras

cortadinhas. Você escolhe.

Nos lanches, se você optar

por fazê-los, pode-se

partir para algo mais

simples, como um mix de

castanhas e nozes, umafruta, uma tapioca, um

pouco de queijo com

presunto picados etc.

Por fim, temos a questão

da quantidade. Se você

ingere alimentos demais,



pode acabar acumulando

gordura no corpo. Se

ingere de menos, então

não terá matéria prima

para fazer o corpo crescer

com a musculação.

Uma quantia mínima

adequada é do tamanho

do seu punho fechado.Isso é o que os

especialistas chamam de

uma porção.

Para ajudar você a se

alimentar melhor seguindo

o preceito “comer comida

de verdade”, nós do

Mude.nu criamos um livro

gratuito de 81 páginas

chamado Ano Novo, CorpoNovo. Para baixá-lo em

PDF, basta clicar na

imagem abaixo:

http://mude.nu/wp-content/uploads/2015/02/ano-novo-corpo-novo.pdf



Dada a importância da

alimentação no

treinamento de

musculação, a regranúmero um de toda

academia deveria ser ter

um nutricionista esportivo

disponível para todos os

alunos. Como a maioria

não tem, recomendamos

que você procure um

nutricionista esportivo.

Mas um da área esportiva,

de preferência

especializado emmusculação, se não ele

http://mude.nu/wp-content/uploads/2015/02/ano-novo-corpo-novo.pdf



não vai fazer as

recomendações que você

necessita.

Agora, mesmo que vocêtenha uma dieta perfeita,

seu corpo e sua saúde não

estarão bem se você não

prestar atenção a um

“ingrediente” fundamentalna musculação: a água.

Daí a importância da…

2. Hidratação

Nosso corpo é composto

70% por água. Só esse

dado deveria bastar para

explicar a importância da

água no treino demusculação (e em



qualquer área da vida

relacionada a saúde).

Apesar disso, muita gente

continua ignorando a

importância da hidratação.

A água está presente em

qualquer processo

metabólico que o nosso

corpo realiza, incluindo asíntese protéica. Em

outras palavras: seus

músculos precisam de

água para crescer!

Se para uma pessoa

comum tomar oito copos é

o mínimo recomendável,

quem faz musculação

pode passar para dez,

doze copos por dia.

A água vai ajudar seu

corpo a remover o excesso

de nitrogênio, uréia e

corpos cetônicos,

ajudando o trabalho dos

rins. Ela também ajuda a



metabolizar gorduras,

impedindo que seu corpo

tenha as famosas

gorduras localizadas.

Isso também inclui a

retenção de líquidos. Por

mais paradoxal que possa

parecer, tomar mais água

combate a retenção delíquidos, que deixa seu

corpo com o aspecto

inchado, fofo.

Lembre-se de que você

obtém água não apenas

bebendo-a em sua forma

pura. Você também obtém

boa parte de sua água dos

alimentos, sobretudo de

verduras, legumes efrutas. Além disso, outras

bebidas são indicadas para

quem pratica musculação:

água de coco, café, chá e

– em alguns casos – leite.

Por outro lado, existem



bebidas que podem

destruir os resultados da

musculação: sucos

(mesmo sem açúcar),

refrigerantes (normais ou

zero), isotônicos (como

Gatorade ou Powerade) e

bebidas alcoólicas. Esses

devem ser eliminados do

seu cardápio o quantoantes.

Agora que você já sabe

como se alimentar e se

hidratar da maneira

correta, é chegada a hora

de prestar atenção no

seu…

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3. Treino

Se você se alimenta e se

hidrata corretamente,

finalmente tem a matéria-

prima para trabalhar namusculação. É aqui que

entra o treino com pesos,



em que você deve

observar apenas quatro

aspectos:

1. Execução domovimento

2. Respiração

3. Cadência

4. Carga para fadiga

muscular

Antes de falarmos sobre

esses quatro aspectos, é

importante entender por

que o músculo cresce.

Fazer o músculo crescer

como resultado da

musculação é sobretudo

de um mecanismo de

defesa do organismo,assim como um calo no

pé. O calo se forma

porque o sapato fica

roçando na pele, ferindo-

a. O organismo reage ecria uma camada mais

grossa de pele naquele



local onde havia a ferida.

Com o músculo é a

mesma coisa. Quando

forçamos um músculoatravés de um exercício de

musculação, estamos na

verdade destruindo-os.

Isso mesmo, estamos

destruindo o músculo.

Depois, o corpo vai

começar a reconstruí-lo,

principalmente se tiver a

matéria-prima obtida na

alimentação e na

hidratação, conforme

explicado acima. Isso

acontece sobretudo

durante o sono.

No treino seguinte, você

vai destruir novamente o

músculo. E o corpo vai

reconstruí-lo. Só que

agora, o organismo

entende que aquele

músculo precisa ser maior



e mais forte para suportar

a carga à qual está sendo

submetido. Então você

aumenta a carga para

poder conseguir destruí-lo

novamente. E o corpo

reconstrói ainda mais

forte. Essa é a brincadeira.

Releia o parágrafo acima,pois praticamente tudo o

que você precisa saber

sobre o treino de

musculação está contido

ali.

Se você quiser se

aprofundar no assunto,

recomendamos fortemente

o livro Malhar, Secar,

Definir, de MichaelMatthews. Custa cerca de

R$ 15,00 na Amazon e é o

melhor investimento que

você pode fazer para

mudar seu corporapidamente.

http://bit.ly/1EvmuvR



Destruindomúsculos comeficiência

Como conseguir destruir o

músculo com eficiência?

Voltemos aos quatro

aspectos:

A. Execução do

movimentoÉ comum ver gente

roubando ou fazendo o

exercício de forma

incompleta na

musculação.

A execução do movimento

precisa ser completa e

correta. Isso ajuda a

forçar corretamente o

músculo que se quer

trabalhar, protege a

coluna e as articulações e

evita lesões.

Você deve escolher umacarga que force seus



músculos além dos seus

limites atuais, mas a

execução do movimento

não deve ser prejudicada

pela carga.

Por fim, é importantíssimo

notar que todo movimento

tem duas fases:

A fase positiva; e

a fase negativa.

A fase positiva é quando

você está levantando o

peso e a negativa, quando

está abaixando. Noventa

por cento (ou mais) das

pessoas que praticam

musculação concentram-

se apenas em levantar opeso. Mas abaixá-lo é tão

importante quanto. É

preciso abaixar o peso

devagar, forçando o

músculo.

Com essa atitude simples,



você simplesmente dobra

o efeito de cada exercício.

Em outras palavras, dobra

os seus resultados!

B. Respiração

Outro aspecto bastante

negligenciado na

musculação é a forma

correta de respirar.

Quando vemos pessoas

tentando fazer exercícios

com muita carga, é

comum vê-las prendendoa respiração para fazer

mais força. Isso é um erro

básico.

A respiração precisa ser

controlada: inspire

durante a fase negativa do

movimento (quando

abaixa os pesos) e expire

na fase positiva (quando

os levanta). Simplesassim.



C. Cadência

Na musculação, o

exercício não é uma

competição de atletismo.Para se livrar logo dele, o

mais comum é

levantarmos e abaixarmos

o peso rapidamente.

Só que o efeito que

desejamos é o contrário.

No mínimo, você deve

levar um segundo para

levantar o peso, um

segundo para mantê-lo naposição limite e dois

segundos para abaixá-lo.

Isso é regra e também

potencializa em muito o

seu treinamento, podendo

aumentar os resultados

em até 50%. Foque-se em

manter o músculo sob

estresse por um tempo

maior do que o que você

consegue quando



simplesmente levanta e

abaixa os pesos na

carreira.

D. Carga parafadiga muscular

Basicamente todo mundo

se preocupa apenas com a

carga. Ah, fulano bota 60

quilos no supino.

Esses números absolutos

não importam,

principalmente se a

pessoa faz o exercício

correndo, soltando o peso

na descida e sem respirar.

Em outras palavras,

alguém que coloca 30

quilos no supino e faz oexercício na cadência

correta, com a respiração

correta e com a execução

perfeita provavelmente

obterá melhoresresultados na musculação

do que alguém que coloca



60 quilos e faz o exercício

pela metade, correndo e

prendendo a respiração.

Lembre-se de que afunção da carga é uma só:

gerar fadiga muscular. Se

você está conseguindo

isso com cinco quilos,

ótimo. O treinamento estáfuncionando. Se você

observar os três pontos

anteriores, vai perceber

que vai precisar diminuir a

carga. Mas ao mesmo

tempo vai melhorar seu

treino. Mais carga não

significa melhor qualidade

de treino.

Antes de passarmos parao próximo ponto, vale

mais uma palavrinha

sobre a fadiga muscular.

Se o objetivo é destruir os

músculos, você precisa

colocá-los o mais próximo



possível da fadiga total.

Isso significa não

conseguir fazer mais

nenhuma repetição após a

última da série. A forma

mais eficiente para isso é

usar cargas mais altas

para uma série com

menos repetições,

digamos de 6 a 8repetições.

Se você está chegando a

isso, vai perceber que

precisa malhar cada grupo

muscular apenas uma vez

por semana, dando tempo

para a recuperação

adequada.

4. Descanso



Finalmente, chegamos ao

ponto final. Nos dois

primeiros pontos, você

supriu o corpo com a

matéria-prima adequada

para fazê-lo crescer e

funcionar bem. No

terceiro, você aprendeu a

destruir os músculos.

Agora vai entender como ocorpo faz para reconstruir

os músculos.

O crescimento muscular –

ao contrário do que muita

gente pensa – não ocorre

durante os treinos e sim

nos intervalos entre eles.

É por isso que não adianta

malhar um grupo

muscular todo dia. Ocorpo precisa de tempo

para reconstruir os

músculos.

Como regra geral, se vocêestá levando os músculos

à fadiga com um treino de



musculação de altas

cargas, cada grupo

muscular deve ser

exercitado uma ou, no

máximo, duas vezes por

semana. Se você ainda

sente dores do

treinamento anterior,

provavelmente não vale a

pena forçar o músculomais uma vez, pois o

corpo ainda está

reconstruindo-o.

O descanso é

fundamental. Depois de

treinar, você deve evitar

forçar novamente os

músculos até eles estarem

recuperados. Isso

acontece principalmentedurante o sono, que é

quando o nosso organismo

se recompõe. Por isso é

essencial dormir de sete a

dez horas por dia eprocurar fazer sempre no

mesmo horário.



Seguindo essas

orientações, seu corpo é

capaz de mudar

radicalmente em um

espaço de tempo tão curto

quanto 12 semanas. Não

deixe, no entanto, de

procurar um médico antes

de começar a se exercitar

e de se aconselhar comum nutricionista esportivo

e com o próprio instrutor

da academia, só que agora

falando com ele com um

maior grau de

conhecimento.

Ficou interessado em

mudar seu corpo

radicalmente com a

musculação em 12semanas? Então temos

uma proposta para você…

Faça parte do

desafio deEntrar emForma com a

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musculação

Agora que você já conhece

os princípios básicos da

musculação, gostaríamos

de fazer um pedido:

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em Forma. Depois, deixe

um comentário neste postou crie um tópico no

fóurm contando como é o

seu treino de musculação.

Fale não apenas sobre os

exercícios, mas conte

também como você se

alimenta, o quanto

descansa, quais os

resultados que vêm

obtendo, quais as maiores

dificuldades que vêm

enfrentando.

Prometemos ficar de olho

em todos os comentários etópicos no fórum para

criar novos conteúdos que

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Título do

artigo

4 pilares da

musculação para

mudar seu corpo

radicalmente

Autor Redação Mude.nu

Descrição Aprenda os

princípios básicos da

musculação e

descubra como ela

pode mudar

completamente oseu corpo em

algumas poucas

semanas de treino

na academia.

ajudem a todos os

membros do Mude.nu a

vencerem o desafio de

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