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Ideal para quem temuma rotina corrida!

coma bem e viva melhor

5para você

alimentaçãoSIMPLES

MUDANÇASDE

terMAISenergia,disposicao-

Bem Estare

Que uma boa alimentação é importante para manter a s a ú d e e m d i a i s s o v o c ê j á s a b e , é c l a r o ! Mas afinal de contas como fazer para ter uma boa alimentação? O que comer? Quando comer? Vou te contarum segredo, felizmente é muito mais fácil do que parece!

O que você está fazendo hoje – buscando conhecimento –já é um grande passo. Falta de tempo, muitas tarefas, prazos, trabalho, filhos, faculdade, família, mãe, sogra...ufa!Nessa correria do dia a dia não damos conta de tantos compromissos e muitas vezes nem percebemos os efeitos que todo esse corre-corre traz a nossa saúde. E aí vai parao ralo nossa tão buscada alimentação saudável.

Nem tudo está perdido! Você sabia que uma boa alimentação te ajuda a repor as energias, melhora o humor,dá mais disposição para enfrentar as tarefas do dia-a-dia epode te ajudar com um upgrade no visual.

Mas o que fazer? O que devo mudar? Tenho que gastar muito dinheiro?

Pois é, se você é aquele tipo de pessoa que já acorda cansada, sem disposição, não consegue raciocinar direito,se concentrar nas suas atividades e não entende o que pode estar acontecendo, fique alerta! Isso não é um bom sinal! Estes podem ser sintomas da falta de nutrientes no organismo, ou seja, é seu corpo refletindo a forma como você está tratando dele. Sinal de que a sua alimentação pode não estar tão saudável assim.

Comer de forma saudável não é coisa de outro mundo ou só para atletas, famosos e pessoas com muita grana. Comer bem e ter saúde é para todos que querem viver melhor, aproveitar a vida e serem felizes. Se você pensar em alimentação saudável não como um sacrifício, mas como uma oportunidade de melhorar sua qualidade de vida,estará praticamente na linha de chegada!

É muito bom ver que as coisas estão mudando e as pessoas estão se dando conta da importância de se alimentar bem. Há alguns anos atrás alimentação saudável e natural era considerada coisa de gente “natureba”, mas hoje já sabemos que uma boa alimentação além de trazer muitos benefícios também ajuda na prevenção de várias doenças, como: problemas cardíacos, pressão alta, alguns tipos de câncer e problemas respiratórios. Além de ser muito importante para quem deseja manter o peso saudável.

Vou te ensinar 5 passos práticos que vão melhorar devez sua alimentação e dar um up na saúde e na

disposição para o dia-a-dia

Mas você não precisa que eu lhe diga os benefícios à saúde que virão por abandonar frituras, fast food, açúcarese etc. Abrace um estilo de vida e não uma dieta. Você queralguém que lhe mostre como fazer isso? Então vamos lá!

Faca escolhasinteligentes

,

1 passoo1

Carboidratos

Como já dizia o velho ditado “a diferença entre o remédio e oveneno é a dose”. Comer bem não significa deixar de comeras coisas que gosta (que as vezes não são tão saudáveis assim). Ter uma boa alimentação significa ter equilíbrio e fazerboas escolhas!

CarboidratosVamos começar pelos

Os carboidratos que chamamos de simples, como o açúcarrefinado e a farinha branca são rapidamente absorvidos pelo organismo e aumentam de forma rápida os níveis de açúcar no sangue. Você vai sentir fome em um Resultado:curto período de tempo. Se você está buscando uma alimentação mais saudável deve evitar produtos com farinha branca (bolos, pães, biscoitos e etc) e ricos em gordura e açúcar (pipoca de microondas, sopas prontas, preparações congeladas, batatas chips e salgadinhos e etc).

Já os carboidratos complexos, são digeridos lentamente pelo organismo e por isso dão mais sensação de saciedade– o que é ótimo para quem quer fazer as pazes com a balança. Alguns exemplos de carboidratos complexos são:farinha integral, vegetais frescos e cereais e grãos integraiscomo o arroz integral e a aveia. Eles também são ricos em fibras, vitaminas e minerais que ajudam a manter o organismo trabalhando direitinho!

proteinas,

E as

?Proteinas

,

A proteína tem uma função que muitos conhecem, ajuda na construção dos músculos, mas não é só para isso não! Ela também dá energia ao longo do dia e ajuda no up do visual deixando pele e cabelos mais bonitos. Uma boa opção de proteína é o leite e seus derivado, além das carnes brancas como: peixes (ex: linguado, robalo e bacalhau) e aves (frango sem pele). As leguminosas também reforçam esse time como: os feijões, soja, lentilha,grão de bico e ervilha.

gorduras

Escolha a

gordura certa

O consumo de gorduras (lipídeos) também é importante para o organismo, mas não vale trapacear! É preciso saberescolher a gordura correta.

Um bom exemplo de gordura do bem são os ácidos graxosmonoinsaturados. Você deve estar se perguntando: Mono oque? E porque eles são do bem? Eles ajudam a controlar os níveis de colesterol e a reduzir o risco de doenças do coração. Podem ser encontrados no azeite, óleo de canola,amêndoas, nozes, castanhas e no abacate também.

Mas atenção para as gorduras trans e saturadas! Gordurastrans são geralmente encontradas em alimentos industrializados e consumi-los com frequência pode aumentar o risco de doenças. Mas como saber se tem ou não gordura trans? Procure na lista de ingredientes o termo“hidrogenada” e lá estará ela. Fique atento!

Ao final de cada passo você terá uma lista de tarefas para. Não deixe de fazer seu planejamento e cumpra todas as tarefas paraseguir.

Iniciando a

Mudança Agora mesmo

atividade 1:

Substitua em uma de suas refeições o arroz brancopelo integral e o pão ou biscoito pela versãointegral;

Inclua no mínimo uma verdura e um legume no almoço e jantar;

Programe suas refeições colocando as carnes magras no cardápio diário;

Tempere sua salada com azeite. Você também podeusá-lo para substituir a manteiga do pãozinho. É issomesmo! Pão com azeite é uma delícia e fica muito mais saudável.

Mudando os hábitos

Bom, agora que você já sabe mais sobre os alimentos, mãos à obra!

dicas

Sugiro também que não radicalize de uma vez, comeceaos poucos até se acostumar com a nova rotina. Faça essas substituições no mínimo três vezes por semana. Mas se você se sentir bem e não tiver dificuldades com as mudanças pode adotar essa nova rotina no seu cardápio diário. Fique à vontade!

2 passo

Mude pequenos

dia a diahábitos

do

o

Grandes resultados são frutos de pequenos hábitos que no finaldas contas fazem grande diferença. A modelagem do hábito sedará pela consistência em que as atividades são repetidas.

O consumo moderado de sal é importante parao organismo, mas por outro lado o excesso como você já deve saber leva ao aumento dapressão arterial, à osteoporose e o excesso deprodução de ácidos no estômago.

AGUA

A hidratação além de ser ótima para refrescar e manter a temperatura do corpo ela também elimina as toxinas do organismo.

Algumas pessoas confundem sede com fome, então paraevitar comer além da conta quando sentir vontade de beliscar algo experimente beber antes um copo de água. Se 15 minutos depois a fome persistir, então é hora de fazer um lanche.

Ev i te re f r ige ran tes , b e b i d a s e s p o r t i v a s e energéticas e outrosprodutos que contenhama d o ç a n t e a r t i fi c i a l .

Abandonar o consumo de bebidas açucaradas é uma das formas mais simples e rápidas de melhorarsua alimentação e torná-la mais saudável. Experimente beber um suco natural ou água somente. Veja bem, eu não estou dizendo que você não pode mais consumir essas bebidas, devez em quando não há problema, o que realmentenão é uma boa ideia é que elas façam parte do seu dia-a-dia.

Vale lembrar que o consumo de bebidas atrapalhaa digestão, por isso você deve evitar beber duranteas refeições!

O grande consumo de bebida alcóolica pode causar problemas à saúde como sobrecargado fígado e rins, gastrite, aumento da pressão arterial sem falar da famosa ressaca que causam s in tomas nada agradáve is .

coma

DE

vaga

r

Não é incomum encontrarmos pessoas que comem rápidoe por isso acabam passando da conta e consumindo maisdo que deveriam. O resultado disso é que 15 minutos apósa refeição vem aquela sensação de que o estômago está prestes a explodir. Isso acontece porque é preciso algum tempo para que o estômago comunique ao cérebro que já está cheio. Fuja desse problema mastigando devagar! Assim quando o cérebro receber a mensagem você vai se sentir satisfeito sem ter comido aquela porção extra de comida.

Uma das dicas mais importantes é:

equilíbrio e moderação

Evite os excessos e procure variar a alimentação comendoum pouco de tudo só que em pequenas quantidades. Algumas pessoas não sentem dificuldades em deixar de consumir açúcar, álcool, frituras e outros alimentos não tãosaudáveis, mas a maioria delas tende a abandonar tudo isso por algum tempo e depois acaba desistindo e retornando aos velhos hábitos.

dicas

Para quem tem dificuldade em adotar novos hábitos,a dica para seguir firme rumo a uma boa alimentaçãoé usar alguns “truques”, como por exemplo, se você é daqueles que não dispensa um doce, coma uma sobremesa duas vezes por semana. Ter dois dias nasemana para sair da rotina pode ajudá-lo ao longo dos outros dias. Mas olhe lá, são apenas dois dias, hein!?

(

Mas é preciso que você coloque no

papel, ok?

cardápio da semana

Se você é daqueles que “engolem” a comida, reserve um tempo maior para as refeições e procure mastigar bem e devagar

Diminua o consumo de SAL, tempere suas refeições commetade da quantidade de sal que está acostumado a usar;

Se a meta de tomar 2 litros de água por dia parece difícil, pode ser uma boa aromatizar a água com ervas como a hortelã ou cascas de frutas. Para os que não conseguem ou não lembram de beber água a dica é: deixar uma garrafinha de água ao seu lado durante todo o dia assimvocê não esquecerá. Afinal de contas a hidratação tambémé importantíssima para a saúde.

Diminua o consumo de refrigerantes e bebidas alcóolicas. Se você tem esse hábito, reserve dois dias da semana (que pode ser no final de semana) para o consumo MODERADO desses produtos.

3 passo

coma de tudoNao pule nenhuma refeicao- -

O ideal é que você não fique um período maior que três horas sem se alimentar.

O mais importante é perceber que nenhum alimento é proibido, a não ser que você precise seguir uma dieta específica, como os pacientes de diabetes ou doença celíaca, por exemplo.

É uma refeição muito importante! Não deixe de tomar seu café por achar que não é importante ou por não sentir fome.Quando você acorda está vindo de um longo jejum (durantea noite), onde estava em repouso mais todos os seus órgãos estavam funcionando e, portanto, usando energia. Para repor essa energia e enfrentar o dia que está apenas começando essa refeição deve ser bem variada.

Cafe da Manha-

-

Escolha uma fonte de proteína magra como: um iogurte de frutas, leite desnatado, ou queijo branco;

Uma porção de fruta ou suco natural para fornecervitaminas e minerais.

Um alimento do grupo do carboidrato para dar energia. De preferência aos integrais como pães e biscoitos integrais.

Almoco-

Monte uma refeição equilibrada e não exagere nas quantidades. É muito comum achar que comer só salada é uma boa forma de manter a alimentação saudável,mas isso não é verdade. O famoso "prato colorido", ou seja,aquele que tem alimentos fonte de fibras, minerais, vitaminas e proteínas é sem dúvida o prato mais saudável!

Comece pela salada, no mínimo 3 cores diferentes;

Escolha uma fonte de carboidrato, como arroz integral,batata ou mandioca;

Uma fonte de proteína magra como um filé de carne, peixe ou frango grelhado e sem gordura;

Uma porção de leguminosa como o feijão, grão de bico, lentilha ou soja;

No mínimo uma porção de legumes e verdura cozidos,refogados, no vapor ou ralados como (abobrinha, brócolis, cenoura, alface e etc);

Deixe a bebida para depois do almoço e prefira águaou suco natural.

Jantar

Nessa refeição você deve comer menos, pois durantea noite o metabolismo fica mais lento o que facilita o armazenamento de gordura. Mas fique atento! Você não deve pular o jantar e sim fazer uma refeição com quantidades pequenas e alimentos leves, comopor exemplo: uma salada e uma opção de carne magra.

Lanches

Eles devem ser consumidos entre as refeições, pois além de evitar que você fique beliscando o dia inteiro eles ajudam a fazer com que coma menos e não exagere nas refeições seguintes. Dar ao corpo a quantidade adequadade alimento ajuda a manter estáveis os níveis de açúcar nosangue para que você tenha energia ao longo do dia. Paraos lanches escolha alimentos mais saudáveis e de fácil digestão como frutas, biscoitos integrais e iogurtes. Tome sucos naturais, chás e muita água.

dicas

A ingestão de nutrientes durante todas as refeições é importante para manter o bom funcionamento do organismo.

Tarefa 3

Não pule nenhuma refeição, se programe e faça as escolhas certas. Se tiver que montar seu lanche ou picaruma fruta para levar ao trabalho faça isso no dia anterior assim você não terá a desculpa da preguiça na manhãseguinte.

PENSE DIFERENTE4° PASSO

Preste atenção nos seus hábitos. Se você come ou deixade comer quando está estressado ou ansioso, se tem uma ligação emocional com a comida aqui vão algumas dicas que podem ajudar:

Se você acaba devorando alimentosnão-saudáveis quando está sob estresse, a dica é encontrar uma substituição saudável que o ajude amanter o controle, como por exemplo: sair para caminhar, conversar com um amigo de confiança, tomar um banho para relaxar. Você deve procurar uma atividade para aliviar a inquietação e evitar que você desconte suas emoções na comida.

O alimento não é visto apenas como sustento, mas tambémcomo o precursor de interações sociais. Gostamos de nosreunir com amigos e família para comer e bater um bom papo, não é mesmo? Mas até nestes momentos de descontração você deve avaliar de forma consciente se o que está comendo é bom ou não para manter a saúde do seu corpo e fazer escolhas que favoreçam o bom funcionamento do organismo e seu bem estar.

Consulte um profissional! Caso tenha problemas de saúdeespecíficos ou dificuldades a ajuda de um nutricionista é essencial para determinar a dieta correta. Ele irá criar um cronograma de alimentação especial e adequado às suas necessidades e de acordo com a sua rotina.

Não se restrinja de tudo! Você nunca deve chegar ao pontode não beber qualquer bebida ou ter que deixar de comeralimentos naturais e nutritivos. Se você não sabe o que comer procure um Nutricionista, ele é o profissional mais indicado para determinar a dieta mais adequada para você.

Faça uma reflexão... Será que você está cuidando bemde você mesmo? Como gostaria de estar daqui a dez anos? Quer viver bem, com saúde e disposição para fazer as coisas que gosta? Analise suas respostas para essas perguntas e veja se não está na hora de mudar seu pensamento e seus hábitos com relação a sua alimentação.

Tarefa 4

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Dicas Rápidas para grandes mudanças

5 passoo

Coma antes de fazer compras. Desse modo, você se concentrará na lista de compras sem sentir desejos desnecessários.

Não dê asas à tentação, assegure-se de que não hajamuitos alimentos não-saudáveis em sua casa. Procurenão compra-los, afinal de contas não se pode comer o que não se tem. Corte as besteiras da sua lista de compras!

Mastigue mais. Isso dará ao corpo mais tempo para digerir o alimento e absorver seus nutrientes.

Diminua o consumo de lanches rápidos (como coxinha,pastéis e fast-food). Pouco a pouco você vai torcer o nariz ao vê-los! Para um lanchinho saudável prefira sucos, vitaminas, frutas ou alimentos integrais.

Nos rótulos como “sem gorduras” ou “sem açúcar”, vêm também mais químicos. Na maioria das vezes, quanto maissimples a lista de ingredientes, mais saudável é o alimento.Por exemplo, fazer o seu próprio suco é sempre mais saudável do que comprar um industrializado no mercado, mesmo que se trate de uma opção sem açúcar. Se você fizer o suco em casa saberá exatamente o que há nele!

Se você estuda, e por isso não consegue fugir dos lanches,dê preferência aos lanches naturais ou assados.

Invista tempo no planejamento do seu cardápio. Por exemplo,tente trocar a sobremesa de chocolate por uma opção maissaudável. Experimente algo novo e diferente.

Seja paciente. Você não verá uma drástica queda nos níveisde colesterol ou no peso, ou um imediato aumento nos níveis de energia. É preciso dar tempo para que as mudanças na dieta mostrem seu efeito. Você pode começara perceber essas mudanças algumas semanas depois, então não desista!

Faça algum tipo de atividade física – caminhada, academia,natação, andar de bicicleta, jogar vôlei... faça o que te dá prazer. Só não vale ficar parado!

Mude sua alimentação e mude de vida. Comece agora, não deixe para amanhã!

Tarefa 5

Sei que você já deve ter ouvido muita coisa sobre alimentação saudável, mas que tal dessa vez mudar de atitude e colocar em prática o que aprendeu?

O que vai determinar o sucesso dasua meta de ficar mais saudável, emagrecer, ganhar massa... é suaforça de vontade! Você precisa daro primeiro passo só assim verá queas coisas não são tão complicadasquanto parecem. Mudanças são s e m p r e d i f í c e i s , m a s a s recompensas que uma boa alimentação pode trazer para a sua vida são imensas!

Quer ficar por dentro de mais dicas sobre alimentação?

www.alimentacaodobem.com.br

Milene Anjoscom amor

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