Promoção da saúde e qualidade de vida no trabalho através da educação

alimentar e nutricional

Cartilha

IFSUDESTEMG, campus Barbacena

2018

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APRESENTAÇÃO

A “cartilha IF Nutri - Promoção da saúde e qualidade de vida no trabalho

através da educação alimentar e nutricional” é fruto de um projeto extensionista

desenvolvido por professoras e alunas do curso de graduação em nutrição do

Instituto Federal do Sudeste de Minas gerais, campus Barbacena. É um instrumento

de divulgação de conteúdos relacionados à alimentação, nutrição e saúde. Aqui,

você encontrará, de forma simples e didática, informações relevantes para melhorar

a saúde, prevenir a doença e, consequentemente, ter uma melhor qualidade de vida

na família e no trabalho.

Para melhor compreensão do conteúdo apresentado, os temas foram

organizados em módulos, de forma que o leitor perceberá que há uma proposta de

evolução do conhecimento, desde a abordagem do conceito de alimentação

saudável e composição nutricional dos alimentos contemplados no primeiro módulo

até assuntos relacionados à rotulagem nutricional, chegando ao último módulo. Este

abordará orientações sobre como combinar alimentos nas principais refeições: café

da manhã, almoço, lanche e jantar e os modos de aproveitamento integral de

alimentos e sobras.

Espera-se, com a publicação dessa cartilha, que a atividade extensionista

cumpra o seu papel, através da educação alimentar e nutricional, que é o de divulgar

o conhecimento científico para a comunidade. Em tempos de ampla facilidade na

obtenção de informações muitas vezes não confiáveis pela internet, o

IFSUDESTEMG, campus Barbacena, através do curso de nutrição, cumpre o

importante papel social de possibilitar aos cidadãos uma fonte segura de

aprendizado e construção do saber, favorecendo a autonomia e o autocuidado.

Desejamos a todos uma leitura nutritiva.

Barbacena, 18 de outubro de 2018.

“Equipe IFNutri”

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Capítulo

Página

1. Alimentação e saúde.........................................................

3

2. Classificação dos nutrientes..............................................

5

3. Grupos de alimentos..........................................................

13

4. Alimentação e sociedade...................................................

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Módulo 1

Simplificando a nutrição

Marilene Guimarães

Rosimar Regina da Silva Araujo

Índice

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Cap. 1 – Alimentação e Saúde

A alimentação é a base para a saúde, o ato de comer é

realizado diariamente e repetido várias vezes ao dia.

De tanto ser repetido, se torna um ato mecânico, o que leva grande parte dos

indivíduos a não pensar em termos nutricionais e da sua importância para o

organismo.

A verdade é que alimentação e nutrição possuem significados bem diferentes.

A alimentação é um ato voluntário e consciente, dependente da vontade e da

liberdade de escolha do alimento, de onde e com quem comer. Agora, a nutrição é

um ato involuntário e inconsciente e se inicia após o indivíduo comer. Envolve desde

a mastigação até a absorção e excreção dos nutrientes presentes nos alimentos. Os

nutrientes são componentes dos alimentos e estão divididos em macronutrientes

(carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Este

tema será tratado com mais profundidade no capítulo 2.

Assim, a alimentação e a nutrição devem ser

complementares, pois a escolha adequada dos alimentos é a base

para uma boa nutrição e esta será a base para a saúde do corpo.

Atualmente, o Brasil convive com elevado número de casos de doenças

crônicas não transmissíveis (DCNT) como diabetes, hipertensão,

hipercolesterolemia, obesidade. Aliás, os últimos estudos mostram que uma em

cada dez mulheres está com diabetes e um em cada cinco indivíduos apresenta

problema de excesso de peso. O excesso de peso, na sua forma mais complexa,

acarreta a obesidade. A obesidade é considerada uma patologia de base para o

surgimento de diversas das DCNT citadas, além de outras.

Portanto, pode-se afirmar que a má alimentação e a má

nutrição estão na base de diversas doenças.

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O avanço das técnicas produtivas fez com que a grande maioria dos

alimentos consumidos atualmente tenha passado por algum tipo de processamento,

assim o consumo de alimentos naturais se torna cada vez menor. Hoje existe a

classificação dos alimentos em relação nível de processamento e, quanto mais

processados, menor o valor nutricional, ou seja, menos saudável. Fato é que o

consumo desses alimentos com menor valor nutricional e com elevado valor calórico

faz parte da rotina alimentar de milhões de indivíduos.

Assim, da mesma forma que em outros países, o Brasil vem passando por

diversas mudanças em relação aos hábitos alimentares e também à prática de

atividade física. O avanço da tecnologia tem permitido aos indivíduos um menor

esforço para a realização das atividades diárias, resultando em menor consumo

calórico e maior sedentarismo, ou seja, na piora do estilo de vida.

Perceba que a má alimentação acarreta a má nutrição. As

duas somadas à pouca ou nenhuma atividade física são, pois, as

principais causas das doenças não-transmissíveis.

Como está a qualidade da sua

alimentação?

Pare e pense!

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Cap.2 – Os nutrientes nos alimentos

Os nutrientes são componentes dos alimentos e são diferenciados em dois

grupos, macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes são compostos por

carboidratos, proteínas e gorduras e os micronutrientes compõem as vitaminas e

minerais. Uma importante diferença é que os maronutrientes, além de fornecerem

calorias, exercem papéis fundamentais para o adequado funcionamento do nosso

organismo e, portanto, são necessários em maior quantidade. Tanto os macros

quanto os micronutrientes são indispensáveis para o equilíbrio e bom funcionamento

do organismo e são disponibilizados para os diferentes órgãos após passarem pelos

processos de digestão e absorção.

Apesar de serem necessários para o organismo em

quantidades diferentes, todos os nutrientes são essenciais para a

manutenção da saúde.

Além dos nutrientes, os alimentos fornecem a energia necessária para o

organismo realizar as atividades diárias. Essa energia recebe o nome de caloria, que

é liberada para o corpo através do processo de digestão. Nem todos os nutrientes

possuem calorias, mas independente dessa característica todos são igualmente

importantes, o que será explicado a seguir.

2.1 - Os macronutrientes

2.1.1 Carboidratos

Os carboidratos , também conhecidos por açúcares, estão presentes nos

pães, cereais, biscoitos, frutas, massas, tubérculos e raízes e liberam glicose rápida

para o corpo. A glicose possui energia facilmente utilizável, assim a principal função

do carboidrato é o fornecimento de energia para o corpo humano através da glicose.

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É importante compreender que a glicose é um açúcar. É o

carboidrato mais simples que existe.

O carboidrato fornece a glicose, principal fonte de energia

para realizar as atividades diárias.

Um grama de carboidrato fornece 4 calorias.

Dentre os carboidratos, destacam-se também as fibras alimentares ,

conhecidas como fibras dietéticas .

As fibras auxiliam a função intestinal, protegendo contra constipação e câncer

do cólon; ajudam a diminuir o excesso de colesterol e de gordura no sangue;

previnem a ocorrência de problemas cardíacos, auxiliam no emagrecimento e

ajudam na manutenção dos níveis de açúcar no sangue, evitando a sua diminuição,

a famosa hipoglicemia.

Os alimentos fontes de fibras alimentares são as frutas,

verduras, legumes, cereais e grãos integrais.

2.2.2Proteínas

As proteínas são os nutrientes presentes principalmente nos alimentos de

origem animal como carnes em geral, ovos e leite; e nos alimentos de origem

vegetal como feijão, soja, lentilha e grão de bico. As proteínas se diferenciam pela

qualidade da sua composição e as de origem animal possuem qualidade superior.

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Apesar de não possuírem a mesma qualidade nutricional, as proteínas de origem

vegetal, quando bem combinadas, resultam em boa qualidade, como no caso da

combinação de cereais (ex.: arroz) com leguminosas (ex.:feijão). Aliás, essa base da

alimentação do brasileiro é considerada pelos estudiosos como uma das melhores

em relação a outros países.

É importante saber que as proteínas irão fornecer o mesmo valor calórico que

os carboidratos e quando consumidas em excesso em uma dieta de elevada

densidade calórica poderão ser estocadas na forma de gordura.

Pela sua função de formar os tecidos (pele) e músculos, as proteínas são

muito populares e chamadas de nutrientes construtores; e são responsáveis por

outras funções no corpo. Mas, quando necessário, como no caso de uma deficiência

do valor calórico das dietas, as proteínas podem ser utilizadas para o fornecimento

de energia para o corpo, o que não é adequado. Para evitar que isso aconteça, é

importante fazer uma alimentação balanceada.

No caso de consumo calórico excessivo pelo indivíduo, as proteínas

consumidas também em excesso podem se transformar em gordura corporal.

Um grama de proteína fornece 4 calorias.

Todas as carnes, vermelhas ou brancas, são ricas em

proteínas de alta qualidade e em vitaminas e minerais. A

grande diferença está no conteúdo e na qualidade de gordura

que possuem.

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2.1.3Gorduras

O último macronutriente, a gordura ou lipídeo, pode ser de origem animal ou

vegetal, sendo que a de origem animal está presente em carnes, leite integral e

ovos; e de origem vegetal são os óleos. As gorduras são os nutrientes mais

calóricos, oferecem mais que o dobro de calorias em relação aos carboidratos e

proteínas. Normalmente os óleos são líquidos e as gorduras são sólidas em

temperatura ambiente.

Pelo seu elevado valor calórico, os óleos e gorduras, devem ser consumidos

com moderação, mas devem ser consumidos diariamente em pequenas

quantidades, pois fornecem ácidos graxos indispensáveis à manutenção da saúde,

além de facilitarem a utilização de vitaminas pelo corpo.

Os óleos vegetais apresentam qualidade nutricional superior

às gorduras animais, pois em sua composição apresentam menor

quantidade de gordura saturada e maior de insaturada.

Os mais utilizados são as variedades de soja, milho, girassol e canola.

As gorduras dos alimentos, quando consumidas em excesso, são facilmente

estocadas pelo corpo, podendo levar ao sobrepeso e à obesidade. Em contrapartida,

são importantes para, além de outras funções, protegerem os órgãos contra lesões,

manter a temperatura do corpo e auxiliar na absorção de algumas vitaminas,

Apesar de muito se falar sobre o colesterol, este não é um tipo de gordura.

Esse composto possui semelhança com esse nutriente e participa de várias funções

envolvendo as gorduras. São muitas as funções do colesterol no nosso organismo e

ele só é prejudicial quando em excesso no corpo, pois o seu acúmulo aumenta o

risco de doenças cardiovasculares.

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Um grama de lipídeo fornece 9 calorias.

2.2- Os micronutrientes

Os micronutrientes, ao contrário dos macronutrientes, não são necessários

em grande quantidade, mas são igualmente importantes para o bom funcionamento

de nosso organismo, e são as vitaminas e os minerais. Não fornecem calorias, mas

auxiliam os macronutrientes a liberá-las.

2.2.1 Vitaminas

As vitaminas são encontradas principalmente em frutas, verduras e legumes;

atuam em todas as funções do organismo, contribuindo para o perfeito

funcionamento do organismo e no seu fortalecimento contra infecções, como

exemplo, a gripe. Além disso, as vitaminas vão atuar na utilização adequada dos

macronutrientes.

São necessárias pequenas quantidades de vitaminas para realizar as funções

vitais e apesar de se falar muito em suplementação, ela não será necessária se o

indivíduo adotar uma dieta equilibrada. No caso da dieta estar desequilibrada, após

um período de tempo poderá ser detectada a carência desses nutrientes já que o

organismo não é capaz de estocar a maioria das vitaminas.

As vitaminas se diferenciam em dois grupos; hidrossolúveis (B e C), que são

solúveis em água e as lipossolúveis (A, D, E, K), que são solúveis em gordura.

Para exemplificar a importância das vitaminas, é importante destacar duas

delas, a vitamina C, encontrada principalmente nas frutas cítricas, que tem papel

importante como antioxidante, prevenindo doenças e o envelhecimento.

E a vitamina A, importante para a saúde óssea, manutenção da pele e da

defesa do organismo e atua também como antioxidante. Pode ser encontrada nos

alimentos de origem animal (fígado, gema de ovo, leite, manteiga, queijo, atum) na

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forma de retinol e de origem vegetal (vegetais folhosos verde-escuros, cenoura,

abóbora, manga) na forma de carotenóides.

Se houver o consumo além das necessidades orgânicas, o

excesso das hidrossolúveis será eliminado pelas fezes ou urina e as

lipossolúveis ficarão armazenadas no tecido gorduroso, podendo

ter efeito prejudicial à saúde.

Tanto as vitaminas quanto os minerais, que serão abordados em seguida,

são essenciais na digestão, na circulação sanguínea e no funcionamento intestinal,

além de fortalecerem o sistema imunológico, responsável pela defesa do nosso

corpo contra vírus, bactérias e parasitas.

2.2.1 Minerais

Os minerais, da mesma forma que as vitaminas, estão presentes

principalmente em frutas, verduras e legumes, mas também estão presentes nos

alimentos de origem animal como leite e derivados. São o ferro,fósforo, magnésio,

potássio, cálcio, zinco, sódio, manganês e diversos outros. A maioria dos minerais

está disponível nos alimentos e também na água fornecida pelo sistema público,

como no caso do flúor, essencial para a saúde dos dentes.

Os minerais são muito importantes para a saúde e atuam principalmente na

manutenção dos sistemas digestivo, muscular, esquelético e do nervoso central, ou

seja, garantem o bom funcionamento do organismo. A sua carência pode resultar

em prejuízos para a saúde. Em seguida, são apresentados dois minerais e suas

funções:

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Cálcio: é um mineral essencial para os dentes e ossos, garantindo a força e

a resistência para a realização das suas funções. Além disso, também atua nos

impulsos nervosos e na coagulação do sangue. É encontrado principalmente em

leite e derivados.

Ferro: é outro mineral de grande importância para o organismo. Participa da

respiração, pois auxilia no transporte de oxigênio; é essencial para o crescimento

saudável e fortalece a resistência a infecções. Está presente principalmente em

alimentos como carnes, vísceras e seus derivados.

Devido à sua importância para a saúde é preciso garantir o

consumo na quantidade adequada de todos os minerais através

da alimentação balanceada.

2.2.3 Água

A água é essencial a manutenção da saúde. O corpo humano possui em

média 70% de água, ou seja, se o peso corporal de um indivíduo for 70Kg, ele

possui em torno de 49Kg de água. Parece muito, mas é isso mesmo!

A água realiza funções diversas e essenciais para a vida; participa de todos

os processos fisiológicos, desde a digestão até a absorção e eliminação de

determinadas substâncias através da urina, fezes e suor; participa do controle e da

manutenção da temperatura corporal; é responsável pelo bom funcionamento dos

rins, intestino e sistema circulatório e desempenha muitas outras funções.

Pare e pense!

Todos os nutrientes

são igualmente

importantes para a

saúde!

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A quantidade necessária de água por dia, para cada indivíduo, é variável.

Dependerá do clima, das atividades diárias, do estado fisiológico, da idade e

também da alimentação de cada um. Os alimentos contêm água, mas as melhores

fontes são a própria água pura (desde que tratada), água de coco, água

aromatizada, leite e sucos.

Pare e pense!

O recomendado é beber, pelo menos, 8 copos de

água por dia.

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Cap.3 – Grupos de alimentos

3.1- As leis da alimentação

É preciso lembrar aqui de Pedro Escudero, médico argentino, que há mais de

70 anos criou as leis da alimentação, que permanecem atuais. De maneira simples

explicou como deve ser a base de uma alimentação saudável. Essas leis da

alimentação são quatro: quantidade, qualidade, harmonia e adequação.

A lei da quantidade estabelece que os alimentos devam ser suficientes

para satisfazer as necessidades energéticas e nutricionais do organismo e mantê-lo

em equilíbrio. Assim, cada indivíduo necessita de quantidades específicas de

carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas, minerais e de água para manter

suas funções orgânicas e atividades diárias. A variação da quantidade de alimentos

é em função do sexo, da idade, do estado fisiológico e da atividade física.

A lei da qualidade coloca que a alimentação deve ser completa em sua

composição nutricional, isto é, possuir todos os nutrientes que o organismo

necessita. Conforme explicado no capítulo anterior, os nutrientes são essenciais

para formação, crescimento e manutenção de um corpo saudável ao longo da vida,

assim como para uma possível recuperação do equilíbrio da saúde. Esta lei será

atendida se a alimentação for variada.

A lei da harmonia destaca a importância de se ter equilíbrio entre os

nutrientes consumidos através dos alimentos. Esse equilíbrio é importante na

composição da alimentação para evitar excessos ou deficiências de nutrientes e

também porque os nutrientes não agem isoladamente, mas sim em conjunto.

Por último, a lei da adequação, ou seja, a alimentação deve ser

adequada às necessidades de cada pessoa, respeitando as características de cada

um. Essa lei mostra a importância de se considerar os diferentes ciclos da vida,

infância, adolescência, adulto e idosao. O estado fisiológico, se gestação ou

lactação também deve ser considerado; o estado de saúde: se há presença ou

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ausência de doenças; os hábitos alimentares: considerando a carência de nutrientes

e, muito importante, as condições socioeconômicas e culturais individuais.

3.2A pirâmide alimentar

A Pirâmide Alimentar é um guia para orientar e ajudar na escolha dos

alimentos. Ela apresenta os diversos grupos e as porções de alimentos divididos em

níveis, indicando na base os que devem ser consumidos em maior quantidade e no

alto, em menor quantidade. É um excelente instrumento para auxiliar as pessoas a

planejarem suas refeições diárias.

A alimentação deve ser quantitativamente

suficiente, qualitativamente completa,

harmoniosa em sua composição e adequada à

sua finalidade e a quem se destina.

Pare e pense!

Fonte: https//ceepanisioteixeira.wordpress.com/2018/02/27/a-piramide-alimentar/

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Perceba que na base da pirâmide, que é a parte mais larga,é dado destaque

à prática de atividade física, controle de peso e hidratação e, no topo da pirâmide, a

parte mais estreita, estão representados os alimentos que devem ser consumidos

com moderação por serem muito calóricos e não oferecerem variedade nutricional.

Ou seja, o que é recomendado em maior quantidade está na base e à medida que

se direciona para o topo, são colocados os grupos de alimentos que devem ser

consumidos em menor quantidade.

Então, acima do primeiro nível, representada pela importância da prática de

atividade física, está o grupo dos carboidratos, que inclui pães, cereais, farinhas,

biscoitos integrais, arroz e massas. São importantes por serem alimentos

energéticos, ricos em carboidratos.

Esta pirâmide destaca a importância do consumo de cereais integrais, ricos

em fibras, e coloca alimentos como pães, cereais, arroz e massas integrais na base.

Já os alimentos, pão branco, arroz branco, batatas, massas comuns e farinhas

refinadas no topo, ao lado dos doces.

É possível perceber que nem todos os carboidratos são bons ou ruins e, da

mesma forma, devemos separar as gorduras. Os óleos vegetais como azeite de

oliva, óleo de girassol, canola, milho e soja estão na base da pirâmide porque

possuem nutrientes importantes para o sistema cardiovascular e para o controle do

colesterol.

Dentre os legumes e verduras, as verduras escuras devem ser destacadas,

por serem fontes de ferro, mas todos são fontes de vitaminas e minerais,

indispensáveis para a saúde do organismo.

No grupo das carnes, deve ser priorizado o consumo de ovos,

frangos (sem pele), peixes e carnes magras, já que as carnes

vermelhas apresentam elevada quantidade de gordura.

No grupo do feijão, estão as oleaginosas, o grão de bico, a lentilha, dentre

outros. As castanhas, nozes, amêndoas e amendoins também são importantes e

devem estar presentes na alimentação. São fontes de sais minerais, proteínas,

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vitaminas e gorduras saudáveis, ou seja, gorduras ricas em ácidos graxos mono e

poli-insaturados.

É preciso salientar o grupo do leite e derivados, pois é fonte

indispensável de cálcio, o que justifica o consumo de três porções

de alimentos deste grupo ao dia.

Os alimentos dos diversos grupos devem ser consumidos durante o dia,

respeitando a proporção e a variedade indicada para cada pessoa. É permitida a

substituição de alimentos pertencentes ao mesmo grupo, mas não de alimentos de

um grupo por alimentos de outros grupos.

Para ter uma alimentação saudável, faça seis refeições ao

dia colocando alimentos de todos os grupos.

Pare e pense!

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Cap.4 – Alimentação e sociedade

4.1 O ato de comer

É preciso considerar a possibilidade de a pessoa tomar a decisão de adotar

práticas alimentares saudáveis e encontrar desafios e obstáculos nos diferentes

ambientes que freqüenta. Assim, a sociedade atual com todas as suas

características sociais, culturais e ambientais se relaciona diretamente com a

educação alimentar e nutricional.

Qual a importância do momento da alimentação?

O ato de comer é igual ao ato de se cuidar.

Trata-se de um momento valioso!

O local escolhido deve favorecer que todos os sentidos estejam voltados para

o ato de comer. Dessa forma, estaremos realmente prestando atenção à quantidade

e qualidade dos alimentos escolhidos e servidos no prato. Em seguida, é preciso

considerar aspectos como iluminação, nível de barulho, condições de limpeza,

conforto da cadeira e mesa. Esses aspectos favorecem a concentração para o ato

do comer e a calma necessária para saborear os alimentos evitando o excesso.

Uma opção interessante para aqueles que estão impossibilitados de fazer as

refeições principais em casa, são os restaurantes de comida a quilo e que oferecem

grande variedade de opções preparadas na hora. Como as pessoas normalmente

comem mais que o necessário quando se deparam com grandes variedades ou

quantidades, devem se atentar para não comer demais e servir-se apenas uma vez.

Dica: em restaurantes à quilo, percorra com os olhos todas

as preparações, monte mentalmente um prato e,só então, se sirva.

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4.2- A interferência da tecnologia

O uso de telefones celulares e o hábito de assistir televisão devem ser

evitados no momento da refeição, já que o objetivo maior é o de concentrar-se

exclusivamente na alimentação. O avanço da tecnologia, além de exercer grande

influência sobre os hábitos alimentares da população, favorece o aumento do

sedentarismo, já que as pessoas ficam grande parte do dia sentada ou deitada,

diminuindo o gasto energético e aumentando ainda mais a possibilidade de

sobrepeso.

Ao observar as propagandas de alimentos percebe-se que normalmente elas

são de curta duração, mas trazem mensagens e embalagens muito bem planejadas

que encantam o espectador e, contudo, os alimentos são de baixo valor nutricional e

de elevado valor calórico. É interessante observar o efeito imediato nas crianças; ao

assistirem esses comerciais, rapidamente são estimuladas ao consumo. Entretanto,

a quase totalidade desses produtos possui elevados índices de gorduras, óleos,

açúcares e sal. Não só as crianças são induzidas ao consumo, também os adultos

são atraídos, pois as mensagens transmitidas não possuem relação de coerência

com a verdade sobre o produto anunciado. Um exemplo é o anúncio de refrigerantes

com elevada concentração de açúcar tendo mulheres e homens fisicamente dentro

de padrões estéticos desejados, ou seja, magros.

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Perceba que os gostos e, consequentemente, os produtos são

construídos e aceitos de acordo com a cultura da sociedade, que

estabelece o que é aceitável e definirá a escolha no momento da

compra.

4.3 - Orientações facilitadoras

O guia alimentar para a população brasileira traz algumas orientações simples

e práticas, descritas no final deste tópico, sobre o ato de comer e a comensalidade,

ou seja, com quem você divide o momento das refeições.

A questão da comensalidade é um ponto de destaque, pois as refeições

compartilhadas com pessoas queridas são mais prazerosas e saborosas. O ato de

comer junto é importante para cultivar momentos preciosos de fortalecimento de

laços de afeto entre as pessoas.

Em se tratando de crianças e adolescentes, é um momento de aquisição de

bons hábitos alimentares e de valorização das refeições realizadas em ambiente

adequado. Para os idosos, é relevante momento de perceberem a união e o

acolhimento da família por eles originada.

O momento da refeição é de troca de afetividade.

Trata-se de convivência e partilha entre

pessoas que se gostam!

Seja em qualquer ambiente, no lar, no restaurante, no trabalho ou na escola,

“comer em companhia de” é um ato de pertencimento, de fortalecimento de vínculos

afetivos, de uma vida melhor, com mais qualidade e maior significado.

Pare e pense!

Como, onde e com quem eu me alimento?

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1.Comer com regularidade e com atenção

Procure fazer suas refeições diárias em horários semelhantes. Evite

“beliscar”nos intervalos entre as refeições.Coma sempre devagar e desfrute do

que está comendo, sem se envolver em outra atividade.

2. Comer em ambientes apropriados

Procure comer sempre em locais limpos, confortáveis e tranqüilos e onde não

haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimentos.

3. Comer em companhia

Sempre que possível, prefira comer em companhia, com familiares, amigos ou

colegas de trabalho ou escola. Procure compartilhar também as atividades

domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.

Alimentar-se bem é cuidar-se bem!

Assim, tente seguir essas orientações:

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Referências

CEEP ANÍSIO TEIXEIRA. A nova pirâmide alimentar . Disponível em: <https://ceepanisioteixeira.wordpress.com/2018/02/27/a-piramide-alimentar/>. Acesso em: 10 de out.2018.

LOUREIRO, Isabel. A importância da educação alimentar: o papel das escolas promotoras de saúde. Educação Alimentar , v. 22, n. 2, p. 43-55. 2004. Disponível em:<https://run.unl.pt/bitstream/10362/16986/1/RUN%20-%20RPSP%20-%202004%20-%20v22n2a04%20-%20p.43-55.pdf>Acesso em: 22 de set.2018.

BRASIL. Ministério da Saúde. Universidade Federal de Minas Gerais. Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição : material de apoio para profissionais de saúde. Brasília: Ministério da Saúde, 2016. 164 p.Disponível em: < http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/desmistificando_duvidas_alimentacao.pdf> Acesso em: 11 de out. 2018.

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira . 2 ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014. 156p.Disponível em: < http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf> Acesso em: 11 de out. 2018.

BRASIL. Ministério da Saúde. Blog da Saúde. Promoção da saúde. Brasília: Ministério da Saúde. Disponível em< http://www.blog.saude.gov.br/index.php/promocao-da-saude/52178-beber-mais-agua> Acesso em 19 de out.2018.

MUSSOI, Thiago Durand. Nutrição : curso prático. 1ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan,2017. 456p.