Orientação Alimentar para

Gestantes

Alimentar-se bem é fundamental para uma gestação sem riscos, garantindo a saúde da futura mamãe e de seu bebê.

A alimentação da gestante determina a evolução da gravidez, as condições do parto, da lactação e da própria saúde da mãe a da criança. Uma boa alimentação previne inchaços, prisão de ventre, varizes, pressão arterial alta ou baixa, cansaço excessivo, tonturas, vômitos constantes, ausência ou insuficiência de leite e o comprometimento de um bom desenvolvimento do bebê. Em geral, o cardápio das grávidas tem pouca gordura, muitas frutas, cereais e vegetais, além de derivados do leite. Carboidratos: Uma boa dieta tem como base os chamados carboidratos complexos, presentes no cereais, pães, arroz e vegetais da família das batatas. Dê preferência as integrais e procure evitar os doces. Gorduras: Os lipídeos ajudam na absorção das vitaminas e são importantes para a proteção das células. O exagero é que faz mal! Por isso, evite frituras e doces. Peixes, óleo de oliva, girassol, milho e amendoim são fontes ricas em gorduras “do bem”. Proteínas: São essenciais para o crescimento do feto. Quem tem o hábito de comer carne e laticínios provavelmente já consome o necessário para uma gravidez sem sustos.

Gestantes podem e devem abusar do arroz com feijão. A combinação é rica em proteína e pobre em gordura.

Fibras: Grávidas costumam reclamar de constipação intestinal. Para evitar o incômodo, lembre-se de consumir alimentos ricos em fibras. Frutas, vegetais e grãos são boas fontes. Quanto mais, melhor.

Líquidos: Beba água e sucos naturais sempre que sentir sede. Evite os refrigerantes que tem muito açúcar.

Vitaminas pré-natais: Algumas mulheres precisam ingerir doses extras de vitaminas e minerais durante a gestação, mesmo se alimentando com qualidade. As mais comuns são: • Acido Fólico: Previne malformações do feto durante o início da

gestação. Naturalmente está presente nas verduras, no feijão, no amendoim, nos cereais e na carne de fígado.

• Cálcio: Vital para a formação dos ossos e dentes do bebê. As melhores fontes de cálcio são os laticínios. Abuse do leite, beba de quatro a cinco copos por dia, dê preferência a versões desnatadas. Folhas, sardinhas e salmão também são ricas na substância.

• Ferro: Produz sangue extra. As fontes naturais são a carne vermelha, o fígado, as folhas verdes escuras, frutas secas, ovos, lentilhas, espinafre e feijão.

Orientações Gerais • A alimentação deve ser monitorada a partir do primeiro mês de

gravidez, para garantir sua saúde e disposição e contribuir para a boa formação do bebê.

• Evite jejuns prolongados para não sentir fraqueza. • Fracione as refeições em 6 a 8 vezes por dia com pequenas

quantidades. • Mastigue devagar. • Consuma alimentos com baixo teor de gordura. • Consuma bastante líquidos, beba pelo menos 8 copos de água

por dia, menos durante as refeições. • Aumente o consumo de leite e derivados, ingira no mínimo

três xícaras de leite por dia. • Reduza o consumo de sal na preparação dos alimentos, em

enlatados, salame, azeitona, queijo parmesão. Sal em exagero aumenta a retenção de líquidos no organismo provocando inchaço e pressão alta.

• Consuma folhas cruas na forma de saladas temperadas com limão, que é fonte de vitamina C.

• Consuma pelo menos três frutas por dia, além de legumes e verduras no almoço e jantar. Esses alimentos são ricos em fibras que previne a prisão de ventre, muito comum na gestação. Verduras: folhas verdes, agrião, alface, brócolis, couve, etc. Legumes: abóbora, cenoura, chuchu, repolho, beterraba, quiabo, jiló, etc.

• Feijão ou ervilha ou lentilha ou soja: 2 vezes ao dia, almoço e jantar.

• Carnes (aves, peixes e carne bovina): 2 vezes ao dia. • Cereais (arroz, milho, aveia) ou massas (macarrão, farinhas)

ou raízes e tubérculos (batata, mandioca inhame, cará, batata doce): 2 vezes ao dia.

• Pão (ou biscoito ou cuscuz ou aveia ou beiju ou fubá): 2 vezes ao dia.

• Evite alimentos que prejudiquem a alimentação saudável tais como: salgadinhos, frituras, alimentos gordurosos, refrigerantes, balas, doces, bebidas alcoólicas, café.

• Não fume. • Evite excesso de açúcar e óleo.

Alimentar-se adequadamente reduz o desconforto digestivo e a

ocorrência de náuseas e vômitos evitando a perda de peso.

Náuseas e Vômitos • Evitar jejuns prolongados, fracionando as dietas. • Ingerir alimentos mais secos (pães, torradas), ricos em

carboidratos, de fácil digestão e fonte de energia, na primeira refeição do dia.

• Evite beber líquidos durante as refeições nos intervalos beba líquidos gelados (normalmente tem melhor aceitação).

• Eliminar frituras, alimentos gordurosos, condimentos com odores fortes.

• Ingerir pequenos volumes da dieta em maior freqüência. • Não deite logo após as refeições. • Evitar momentos de estresse e ansiedade.

* Água-de-coco, maçã e laranja ajudam a repor o potássio em caso de vômitos freqüentes.

A azia é uma sensação de queimação causada por irritação ou

inflamação do esôfago, em consequência das agressões sofridas por uma má alimentação. Na gravidez a mulher passa por um processo de retenção de líquido muito grande, a musculatura do esôfago com essa retenção passa a funcionar de uma forma inadequada, e com o crescimento do útero faz um aumento da pressão sobre o estômago que também pode causar azia.

Azia • Não tomar refrigerante. • Evitar excesso de gordura, frituras e doces concentrados. • Condimentos, como pimenta e canela. • Não ingerir bebida alcoólica nem fumo. • Couve-flor, brócolis, chocolate, café, chá preto, chá mate. • Conservantes, como embutidos e enlatados. • Mastigar devagar. • Evitar deitar após as refeições e elevar a cabeceira da cama.

O hormônio progesterona relaxa os músculos dos intestinos durante a gravidez e algumas mulheres passam a sofrer prisão de ventre.

Prisão de Ventre • Aumente a ingestão de fibras (cascas, bagaços, sementes de

frutas e verduras cruas, frutas secas, grãos, cereais). • Consuma bastante líquidos, preferencialmente água, beba de

1,5 a 2 litros por dia. • Aumente o consumo de alimentos integrais. • Consuma gérmen de trigo, mamão, ameixa, aveia. • Mastigue devagar.

Surgem opiniões de amigos e familiares que afirmam que a gestante “deve comer por dois”. É importante que a futura mamãe saiba que, muitas destas afirmações são mitos, que podem prejudicar a saúde da mãe e do bebê. Se a gestante consumir calorias além do que necessita, a energia não será utilizada para o bem do bebê, mas sim, ficará armazenada no corpo como gordura localizada.

Ganhar peso excessivamente no período gestacional ou iniciar esse período com sobrepeso ou obesidade são fatores de risco para complicações como diabetes, hipertensão e pré-eclâmpsia.

Gestante Obesa ou com Sobrepeso • Evitar consumir alimentos gordurosos como chocolates, doces

cremosos e frituras. • Evite o consumo exagerado de gorduras saturadas (carnes vermelhas,

laticínios) • Dê preferência a hortaliças, frutas e sucos de frutas naturais nos

intervalos entre as refeições. • Mastigue bem. • Não abuse na ingestão de pães brancos, massas, farináceos e

açúcares. • Pratique exercícios físicos moderados.

É errado que ao engravidar a mulher decida perder peso, pois está insatisfeita com “os quilos a mais”. Esta atitude pode levar a deficiência na formação do bebê e a graves conseqüências no crescimento dele.

Enquanto a mãe espera o bebê, o corpo utiliza líquidos e energia vindo da alimentação para o crescimento do feto.

Gestante com baixo peso ou peso inadequado • Seguir as ORIENTAÇÕES GERAIS sobre a alimentação. • Acrescentar óleo cru na comida já servida no prato (1 colher

de sobremesa duas vezes ao dia). • Procurar o nutricionista para orientação individual no Centro

de Saúde próximo a sua residência.

O ferro é um mineral responsável por levar o oxigênio do ar que respiramos para todo o nosso corpo atravéz do sangue. É também importante para a formação do sangue. Na gravidez a necessidade de ferro aumenta porque é preciso maior quantidade de sangue para poder nutrir o bebê e levar oxigênio para ele.

Para Evitar Anemia por Falta de Ferro • Coma arroz e feijão. • Carnes e vísceras (fígado, miúdos, rins, coração). • Folhas verde-escuras como: couve, vinagreira, taioba, espinafre,

cheiro-verde, coentro, salsa, hortelã, acelga, agrião, brócolis, couve, beldroega, orapronóbis).

• Semente de abóbora • Castanhas do pará, castanha de cajú. • Açucar preto ou mascavo, rapadura e melado de cana mas cuidado

com o excesso. • Ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja. • Consuma frutas ricas em vitamina C: laranja, tangerina, limão,

acerola, mamão, abacate, caju, goiaba, manga. Procure consumi-las junto com almoço e jantar.

• Evite ingerir nas refeições do almoço e jantar os seguintes alimentos: café, chá preto, chá mate, leite e derivados, farelos e refrigerantes.

• A vitamina A melhora a absorção do ferro. Alimentos que encontramos vitamina A: beldroega, bertalha, caruru, coentro, orapronóbis, taioba, vinagreira, abóbora, cenoura, tomate e as frutas frescas de cor amarelo-alaranjada.

*Coloque o feijão pra cozinha em uma panela de ferro com beterraba.

Mulheres que não tem histórico de diabetes na família podem vir a desenvolver a doença, temporariamente, durante a gravidez. Esse risco é maior quando a mulher ganha muito peso durante o período de gestação, mais ainda se a mulher tiver idade acima de 35 anos. É um tipo de diabetes

que tende a regredir espontaneamente, mas mesmo assim requer cuidados porque pode afetar o bebê.

Para evitar diabetes pré-gestacional

• Evite ingerir muitas massas e doces. • Faça algum tipo de ginástica ou exercícios físicos. • Coma 5 ou 6 vezes por dia, nos mesmos horários e em intervalos

regulares. • Ingerir os alimentos devagar. • Respeitar a qualidade e quantidade dos alimentos. • Beber bastante líquido. • Evitar comprar alimentos calóricos. • Evitar o uso de óleos e temperos industrializados para temperar

saladas. • Dê preferência a carnes magras e sem gordura visível. • Evite enlatados, temperos industrializados e defumados. • Evitar bebidas alcoólicas, pois, entre outros males, são calóricas. • Se tiver vontade de comer doce, prefira comer uma fruta. • Evite momentos de estresse. • Evite o excessivo ganho de peso. • Faça atividades físicas. • Evite o fumo. • Faça certinho todos os exames pré-natais.

* Cuidado com os produtos light e diet (apesar de apresentarem redução de algum nutriente, nem sempre esta restrição é em calorias e gorduras).

Fique longe disso! • Álcool – Causa deficiências mentais, retardo de crescimento e

anormalidades comportamentais no bebês, atrapalha a fertilidade e pode ser causa de abortamentos e defeitos congênitos.

• Tabagismo – Pode provocar abortos, recém-nascidos de baixo peso, defeito na coluna e crânio e má-formação.

• Medicamentos para acnes – Alguns medicamentos como o acido retinóico, mesmo de uso tópico, podem causar má-formação ao nascer.

• Cafeína – Além de estimulante, ela pode interferir na absorção de ferro e também causar náuseas e azia.

Sugestão de Cardápio

Café da manhã:

• 2 fatias de pão integral ou 3 colheres de sopa de cereal integral • margarina light • 1 copo de leite ou iogurte desnatado ou uma fatia de queijo branco • 1 fruta

Lanche

• 1 fruta ou 1 copo de suco de mamão com cenoura

Almoço

• 1 prato de salada crua variada • Hortaliças de cor amarela cozida • 3 colheres (sopa) de arroz • 3 colheres (sopa) de feijão • 1 porção de carne magra

• 1 fruta

Lanche

• 1 copo de suco ou de vitamina de frutas (mamão, banana, maçã) • 2 fatias de pão integral ou 3 bolachas água e sal

• 2 fatias de mussarela

Jantar

• 1 prato de salada crua variada • 1 prato de sopa de legumes com batatas e macarrão • 1 porção de frango com ervilhas • 1 taça de salada de frutas

Ceia

• 1 copo de leite ou iogurte desnatado com aveia em flocos.