cartilha de nutrição. cartilha de... · 2020. 9. 5. · no mundo, de acordo a onu (publicado em...
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Cartilha de Nutrição
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Ficha Técnica Elaborado pela: ADPP – Ajuda de Desenvolvimento de Povo para Povo - Angola Todos os direitos são reservados. É permitida a reprodução parcial ou total deste material desde que seja citada a fonte. É proibida a sua utilização para fins comerciais Entidades Envolvidas Ministério da Saúde Financiador ENI Implementador ADPP Angola Ano / Edição 2020/ 1ª Edição
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Introdução
No mundo, de acordo a ONU (publicado
em 15/07/2019 e actualizado em 20/02/2020), 820
milhões de pessoas nunca comem o suficiente.
Quando as pessoas não têm comida suficiente, ou
não fazem as três refeições diárias, ficam
malnutridas e não são capazes de conduzir vidas
activas e saudáveis. A alimentação é tão
importante para a vida e a saúde.
Conhecer sobre a nutrição nos leva a
aproveitar os alimentos no máximo, podemos
assegurar que os alimentos que temos acesso
ou podemos produzir nos proporcione uma
alimentação equilibrada para tratarmos ou
prevenirmos doenças.
Esta cartilha informa os tipos de alimentos
essenciais para uma boa saúde e como uma
família pode garantir o seu alimento gerindo o
seu pequeno espaço de terra ou trabalhando
em conjunto com a sua comunidade.
Conheça um pouco mais sobre o que alimenta
o seu corpo, estimulando a mudança ou a
melhoria de hábitos de alimentação com
qualidade e valor nutricional para viver de
maneira saudável.
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Índice
Nutrição e Alimentação Saudável ................................................................ 5
Nutrientes e suas funções........................................................................... 6
Fontes de Nutrientes nos Alimentos ............................................................ 7
Como Obter os Alimentos .......................................................................... 9
Valor Nutricional do Peixe ........................................................................ 10
Valor Nutricional dos Vegetais ................................................................... 12
Valor Nutricional da Carne ....................................................................... 13
Árvores Frutíferas ................................................................................... 14
Conservação dos Alimentos ....................................................................... 15
Conservação dos Alimentos ....................................................................... 16
Receitas para Alimentação Saudável ........................................................... 17
Receitas para Alimentação Saudável ........................................................... 18
Receitas com Frutas................................................................................. 19
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Nutrição e Alimentação Saudável
A alimentação saudável deve ocupar lugar de destaque em nossa vida
diária. Através de uma alimentação equilibrada podemos tratar e
principalmente prevenir doenças e ter uma vida melhor. A pirâmide
alimentar mostra de uma maneira equilibrada de consumir cada grupo
alimentar e está baseada nas
necessidades diárias de um ser
humano adulto.
A pirâmide está dividida em 5
andares, o consumo dos
alimentos da pirâmide começa
de baixo para cima. Então, é
importante consumir durante o
dia mais tubérculos e vegetais
do que doces e gorduras,
como mostra a pirâmide.
Então, os energéticos, os
reguladores e construtores
devem ser consumidos
diariamente de forma variada
e os energéticos extras devem ser usados moderadamente.
A água não faz parte
da pirâmide
alimentar, mas
recomenda-se a
ingestão diária de no
mínimo 2 litros
A prática de
actividade física
contribui também
para uma boa saúde,
pelo menos 30 minutos por dia
5
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Nutrientes e suas funções
Cada nutriente tem um papel diferente. O segredo
de uma dieta saudável é comer toda variedade
de grupos de produtos na proporção que indica
na pirâmide alimentar.
Os alimentos contêm diversas substâncias chamadas de nutrientes que
têm a função de manter o nosso organismo e essenciais para o
funcionamento adequado do corpo humano.
6
.
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Fontes de Nutrientes nos Alimentos
Vitaminas (Reguladores) Micronutrientes essenciais as diversas reações do organismo
7
.
Retarda o
envelhecimento
e auxilia no
aproveitamento
da vitamina A.
E
Essencial na
formação dos ossos
e dentes, deixando-
os mais resistentes.
Sua ausência pode
provocar raquitismo
e amolecimento
dos ossos.
D
É importante para o
bom desempenho
da visão, para o
crescimento, para a
vitalidade da pele e
cabelo.
A Ajudam na
manutenção da
pele, colaboram no
crescimento e
deixam os cabelos
mais saudáveis e
brilhantes.
Complexo B
Aumenta a
resistência do
organismo evitando
gripes e resfriados,
protege a gengiva
e aumenta a
absorção do ferro.
C
Ajuda na
cicatrização e
evita
sangramentos.
K
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Fontes de Nutrientes nos Alimentos
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Sais Minerais (Reguladores) O corpo não é capaz de produzir minerais, eles devem ser ingeridos
através de uma alimentação adequadas destas substâncias.
Cálcio Importante na formação
e manutenção dos ossos
e dentes, evitando a
fragilidade dos mesmos.
Sua ausência pode
provocar deformidades
ósseas.
Potássio Evita a fraqueza
muscular e
controla os
batimentos do
coração.
Sódio Evita fraqueza e
desidratação.
Ferro Importante na formação
das células vermelhas,
prevenindo a anemia.
Quando fornecido pelas
carnes, este mineral é
melhor absorvido do que
os de origem vegetal.
Fósforo Junto ao cálcio, o
fósforo participa da
composição de ossos e
dentes. Esse sal também
está relacionado com a
produção de energia.
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Como Obter os Alimentos
Os alimentos de consumo diário não precisam sempre serem comprados
nas cantinas ou nos mercados, todos nós podemos obter o nosso alimento
ou parte deles através da produção própria de alimentos com uma horta
familiar e criação de animais.
Horta Familiar
Pode ser produzida em espaços
pequenos.
Gera renda com os excedentes
para aquisição de outros alimentos.
Plantas medicinais na horta podem
vir a ser uma ótima forma de tratar
a saúde.
Criação de Animais
Fornece a família carne, ovos e leite.
Fornece também fibras (lã), pelo e
seda, couro, pele, penas, ossos e
chifres, estrume para adubo.
Produtos alimentícios para outros
animais como carne, ossos e farinha
de sangue.
Hortas Comunitárias
Criar hortas comunitárias é uma
maneira de produzir alimentos de
qualidade, compartilhados com
quem vive ao entorno. Todos
participam do plantio e da escolha
das plantas, do cuidado com o solo,
da poda, da rega, colhendo o
produto final em conjunto. Também
promove a empatia e o bem viver
da comunidade.
Empréstimo de Animais Criar um programa de empréstimo
de animais pode ser uma
alternativa para iniciar uma
criação. Geralmente um animal é
dado a um beneficiário escolhido,
que depois irá repassar os filhotes a
outros beneficiários, continuamente
até que todos do grupo tenham seu
próprio animal.
9
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Valor Nutricional do Peixe
A Cacuso, o Bagre e o
Seguilhão são fontes de
ômega-3, fósforo, potássio,
niacina, vitamina B6 e
vitamina B12.
Por que comer peixe?
Benefícios para a saúde do
Cacuso, Bagre e Seguilhão
1. Excelente fonte de proteína.
2. Fortalece o sistema imunológico.
3. Previne o câncer de próstata.
4. Auxilia na perda de peso.
5. Previne o envelhecimento precoce.
6. Combate a depressão e bom para
o sistema nervoso.
7. Promove a saúde do coração.
8. Fortalece os ossos e dentes.
9. Regula a pressão arterial.
10. Ajuda a curar feridas.
11. Combate a osteoporose. 10
Tilápia
Seguilhão
Bagre
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Valor Nutricional do Peixe
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Um peixe fresco para consumo deve ter:
Preparação do peixe na alimentação
1. Escolher sempre um lugar limpo para limpar e
preparar o peixe.
2. Tempere e coza o peixe após adquiri-lo, antes
que comece a estragar.
3. Cuidado para não exagerar no tempo de
preparo para que a carne não fique
borrachuda ou ressecada.
Conservação e Armazenamento
Se for congelar não lavar
antes. No congelador, deve ser
posto dentro de um
recipiente.
Para conservar o peixe
fresco, descongele dentro
da geleira, não ao ar livre.
Pode conservá-lo seco e
salgado.
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Valor Nutricional dos Vegetais
As hortaliças são excelentes fontes de vitaminas e sais minerais, pois ajudam
em todas as funções da alimentação. Suas fibras dão ao bolo alimentar a
consistência ideal para facilitar a digestão no estômago e nos intestinos.
O gindungo: ajuda a
combater o envelhecimento
dos órgãos, queima calorias e
ajuda no bom funcionamento
do coração. É fonte das
vitaminas A e C.
A berinjela: Contém ferro,
fosfato, cálcio, potássio,
magnésio, proteínas e vitamina
A, B1, B2, B5, C. É eficaz no
tratamento do colesterol alto
no sangue, possui propriedades
laxativas, digestiva e diurética.
A cenoura: é muito rica em
vitamina A que protege a
visão, evitando o
aparecimento de doenças,
contém as vitaminas B, C e K,
sais minerais como o Potássio,
Sódio, Cálcio, Magnésio.
A cebola: É composta por
vitaminas A, B e C, e sais
minerais como ferro, potássio,
sódio, fósforo e cálcio, tem
poder anti-inflamatório. Pode
ser uma aliada na prevenção
de doenças do sistema
nervoso, respiratório e
circulatório.
O repolho: é um vegetal
rico em ácido fólico,
cálcio, manganês,
magnésio, ferro, e de
potássio, assim como
Vitaminas C, A, E, K, fibra
dietética, e as vitaminas
do complexo B.
O Tomate: É rico em
vitaminas A, B e C, em sais
minerais como fósforo,
potássio, cálcio e magnésio.
Ajuda no a desenvolver os
dentes, músculos e ossos e
auxilia na proteção do
sistema imunológico.
Gimboa: Esta planta tem
imensos benefícios para a sua
saúde: faz bem ao coração,
ajuda a emagrecer devido ao
alto teor de fibras e auxilia no
ganho de massa muscular por
ser rica em proteínas.
O quiabo: é uma grande
fonte de vitaminas,
principalmente a A, C e B1,
ferro. Também se destaca
por possuir cálcio, que
possui papel importante no
fortalecimento dos nossos
ossos.
A couve: é uma hortaliça muito
rica em minerais (cálcio, ferro e
fósforo) e vitaminas (A,
complexo B e C). Ela é
excelente para combater
problemas digestivos,
enfermidades do fígado,
cálculos renais, menstruação
dolorosa, artrite, bronquite.
O Pimento: Contém vitaminas C, A e
minerais como cálcio, fosfato e
ferro. Beneficiam pele, unhas e
cabelos e protege as células.
A Rama: Contém vitamina C, ótimo
remédio para gripes e resfriados.
Ajuda contra a anemia, pressão alta,
queda de cabelo, arranhões e
picadas de insectos 12
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Valor Nutricional da Carne
A CARNE é composta de proteínas,
gorduras, substâncias minerais,
vitaminas, enzimas, água e
carboidratos.
Existem dois tipos de carnes:
Carne vermelha: Extraída de
bovinos, é fonte de proteínas,
gorduras, ferro, sódio e
potássio.
Carne branca: Extraída de aves e
peixes, é considerada mais saudável
por possuir menos gorduras. É fonte
de ômega 3, ômega 6, proteínas
e vitaminas.
Carne de cabrito: é
uma das mais
saudáveis do
mercado. os principais
benefícios são: baixo
teor de gordura, baixa
taxa de colesterol,
riqueza em cálcio e
proteína.
Carne de porco:
possui vitaminas
B12, ferro,
potássio,
magnésio e zinco.
Carne de cordeiro: rica
em vitaminas, minerais e
proteínas, que são
necessários para o
crescimento e
manutenção do corpo,
importante para o sangue
e função do cérebro.
Carne de Aves (Branca): A
carne branca é boa para
o bom funcionamento
cerebral. É rica em fósforo,
ferro, cobre, zinco,
beneficia o sistema
nervoso e circulatório e
melhora a saúde do
coração.
Ovo: possui
proteínas, vitaminas
e carbonato de
sódio. Contribui
para saúde do
cérebro, músculos.
13
Carne Bovina : ajuda
na saúde do coração
e sistema nervoso,
sua proteína e
vitaminas dá energia
ao organismo.
https://www.todamateria.com.br/omega-3/https://www.todamateria.com.br/vitaminas/
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Árvores Frutíferas
As árvores são vitais para a sua saúde e para o meio ambiente por vários
motivos:
Elas libertam oxigênio para que
possamos respirar.
Ajudam a conservar a água no solo.
Fazem sombra e agem como quebra
vento.
Fornecem frutos que servem para
nossa alimentação.
O cultivo de árvore frutíferas é de grande importância para a melhoria da
qualidade nutritiva da alimentação e, para a melhoria da saúde das
famílias.
As frutas têm também valor econômico ou
comercial. Pode-se ganhar dinheiro,
explorando uma área de sua propriedade.
Os frutos
excedentes
podem ser
vendidos. Os frutos podem
ser transformados
em doces e sumos
e vendidos.
Com as sementes,
criar viveiros e
vender mudas de
árvores frutíferas.
Cuidados na Plantação
1. Pelo menos 6 horas de sol
por dia.
2. Na rega o excesso de
água pode apodrecer as
raízes.
3. A poda deve ser feita
anualmente.
4. A Adubação é muito
importante para as árvores
frutíferas.
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Conservação dos Alimentos
As conservas, são úteis para fazer com que os alimentos durem mais tempo.
Garantindo que os seus valores nutritivos não sejam alterados e que suas
condições higiênicas sejam mantidas para permitir o consumo.
Métodos e características da conservação:
Processamento de Peixe e Carne
Salgagem
Adição de sal
Defumação
Adição de fumaça
Processamento
Adição de açúcar
Transformação:
Polpa, Sumo,
Conservas
Geleias
Secagem
Calor natural
Carne
Peixe
Aves
Frutas
Verduras
Carne
Peixe Frutas
Verduras
Carne
Peixe
Secagem:
1. Quando se remove a água do peixe ou carne, estes duram meses.
2. Uma tenda de secagem solar fará o serviço.
3. Tiras de carne podem secar directamente ao sol – depois de
estarem em salmoura algumas horas.
Defumação:
1.Carne e peixe
defumados e secos
conservam-se por meses.
2.A conservação não será
eficiente apenas com a
defumação.
3.Construa o equipamento
com bidão de óleo.
4.Use um saco de pano ou
uma esteira de palha
como cobertura.
Salga: O sal retira a água e
conserva eficientemente
a carne e o peixe.
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Conservação dos Alimentos
Processamento de Vegetais e Frutas
Reduzir a polpa – tomates, abóboras, gindungo, frutas.
Fácil de realizar – ferver, triturar e coar.
Fazer compotas, ketchups ou chutneys.
Polpas de vários produtos em recipientes
fechados podem armazenar-se por vários
meses.
Conservas – repolho, cebola, alho, frutas
entre outras
Os pickles são conservados com ácidos
como o vinagre.
O ácido e o sal fazem com que os pickles
tenham uma conservação mais
duradoura.
Vidro limpos e secos, com boa vedação.
Secagem – moringa e outras folhas verdes,
rodelas de cebola e tomate, frutas em geral.
Preserve as vitaminas por branqueamento
(mergulhar em água a ferver – e depois em
água fria) antes da secagem para
verduras como repolho, couve.
Corte em pedaços finos e arrume em
tabuleiros, debaixo de uma cobertura plástica, para evitar a entrada de
insectos.
Guarde em sacos de plástico selados ou frascos de vidro ou sacos de
papel.
Caldas para Conservas
Calda Básica para picle (ácida)
600 ml de vinagre, 600 ml de água, 3
colheres (sopa) açúcar, 3 colheres (sopa)
sal – Mistura todos os ingredientes e levar
ao fogo até fervura e o açúcar derreter.
Calda Básica para conserva natural
1 Lt de água, 2 colheres (sopa) açúcar, 4
colheres (sopa) de sal, 3 a 4 colheres
(sopa) vinagre – Misturar tudo e levar fogo
até fervura e o açúcar derretido.
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Receitas para Alimentação Saudável
Sopa de Feijão Castanho e Repolho
1 Cháv. de feijão, 1 cháv. de repolho
2 Tomates, 1 cebola, 2 Dentes de alho
2 Cháv. de folhas de moringa, 2 Colheres de sopa
de óleo, 5 Cháv. de água, sal a gosto
Preparação
Frite a cebola e junte os tomates, alho e sal. Junte água e deixe ferver.
Quando os tomates estiverem cozidos, junte os cogumelos, repolho e folhas
de moringa. Ferva por 5 minutos e retire do fogo. A sopa está pronta, sirva
quente.
Moamba
É usada para cozinhar muitos pratos e ainda pode ser
acrescentada na papa das crianças e usada para
passar no pão.
Preparação
1º. Retire as gingubas ruins. Torre até que fique de coloração castanha.
2º. Descasque a ginguba esfregando-os e peneirando-os e retirando os
queimados ou estragados.
3º. Moa a ginguba para fazer uma pasta fina e misture um pouco de sal e
uma pequena quantidade de óleo de cozinha aquecido se quiser.
4º. Coloque em potes de vidros, limpos com tampas.
Quiabo com moringa
1 Chávena de quiabo
1 Chávena de folhas de moringa
1 Cebola
1 Tomate
Sal a gosto
Preparação
Ferva água e junte o sal, tomate e cebola.
Deixe no lume até ferver.
Junte os quiabos e coza por 5-7 minutos.
Junte a moringa e coza por mais 1 minuto.
Sirva com funge ou arroz.
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Receitas para Alimentação Saudável
Doce de Tomate
1 Kg de tomate maduro, 450 g de açúcar amarelo, 2
paus de canela, sal que baste, cravinho que baste,
Casca de 1 limão
Preparação
Tire a pele ao tomate e de seguida retire-lhe as sementes e corte-os em
cubos. Coloque o tomate e o açúcar, os paus de canela, a casca de limão
e o cravo num tacho. Cozinhe em lume baixo. O doce de tomate está
pronto quando alcançar o ponto de estrada: ao passar uma colher sobre
o doce deve formar-se uma “estrada”, que permite ver o fundo. Retire a
casca de limão, os paus de canela e o cravinho. Coloque o doce de
tomate em frascos esterilizados. Conserve o doce bem fechado em local
seco.
Polpa de Tomate
1ª. Escolha os tomates maduros, vermelhos, com textura
firmes e livre de doenças e mofo.
2º. Lave-os e coloque em uma panela com a água a ferver, quando
começarem a rachar, retire e coloque em um recipiente para tirar a pele,
e retire também a parte de cima o tomate.
3º. Faça a polpa
Coloque em um recipiente e amasse-os com uma colher de pau.
Depois use uma peneira para separar a polpa das sementes.
Guarde a polpa em um recipiente de vidro, bem fechado.
Use as sementes para secar e plantar novamente e as cascas para
alimentar as galinhas.
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Pó de Folha de Moringa
As folhas da moringa
podem ser secas (longe da
luz do sol, para preservar as
vitaminas) e trituradas para
fazer um pó, é uma fonte
excelente de vitamina A.
Coloque 2 a 3 colheres de
pó no arroz, nas sopas e nos
molhos um pouco antes de
servi-los.
Molho de Folha de
Moringa Cozinhe duas
chávenas de folhas
fresca por alguns
minutos em uma
chávena de água.
Acrescente sal,
cebola picada,
manteiga ou outros
temperos conforme
a gosto.
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Receitas com Frutas
Sumos de Frutas
As gasosas comerciais não têm benefícios
nutricionais. Faça sumos de frutas como:
laranja, sapi-sapi, caju, manga, goiaba bem
maduras, melancia, etc... cheias de vitaminas
e que proporcionará à família uma bebida
deliciosa.
Preparo:
Lave bem as frutas, retire a casca das frutas
que são grossas ou duras, por exemplo a
melancia, abacaxi ou manga. E triture a
fruta em uma peneira até sair toda a polpa
e o caldo. Acrescente água necessária
para que o sumo não perca o sabor e
adoce com açúcar ou mel se precisar a
gosto.
Sumos Concentrados
Preparo
1. Lave bem as frutas, retire a casca das
frutas que são grossas ou duras, por
exemplo a melancia, abacaxi ou manga. E
triture a fruta em uma peneira até sair toda
a polpa e o caldo, use um pouco de água
se preciso.
2. Levar ao fogo o açúcar e a polpa,
para cada 4 chávenas de polpa de
fruta 500 gramas de açúcar. Mexer
até
ferver e o açúcar dissolver e formar
uma calda.
3. Se ficar com uma consistência
grossa coloque um pouco de água.
Guardar na geleira em uma garrafa
não por longo tempo.
Dicas importantes:
Pode-se fazer várias receitas de sumos
concentrado com as frutas que você
preferir como: abacaxi, manga,
tamarindo, caju, maracujá, goiaba,
entre outras. Experimente!
Para preparar o sumo, apenas adicione
água até ficar um sabor agradável da
fruta.
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Geléia de Frutas
Muitas frutas são excelentes para fazer geléia. A fruta usada
deve estar madura, limpa e picada em pequenos pedaços,
sem casca e caroço.
Preparo:
Ferva a fruta em água, em fogo baixo, até a polpa ficar
macia. Coloque açúcar e ferva a geléia rapidamente por 5
a 20 minutos. Cuidado com os respingos, pois estes queimam
a pele.
Para saber se estar pronta, coloque um pouco no prato e
espere esfriar um pouco, empurre com o dedo, se esta
enrugar, retire-a do fogo.
Guarde em potes de vidro bem fechados. Elas podem durar
de um a dois anos.
Quantidade:
Para 3 chávenas de fruta, 3 chávenas de açúcar e 1
chávena de água.