Sou nutricionista formada pelo Centro Universitário São

Camilo, com especialização em Nutrição Esportiva e em

Obesidade e Emagrecimento pela Universidade Federal de São

Paulo.

Em parceria com a KerrFood, criei um material com

informações sobre alimentação, ganho de massa muscular e

emagrecimento saudável.

Espero que seja uma leitura agradável e que auxilie na

melhora da sua relação com o alimento.

Carolina Kim ShibaCRN3: 41019

"Eu não consigo fazer dieta. Sinto fome e como mais quando deixo de

comer.“

"Eu gosto muito de comer. Não sirvo para fazer dieta.“

"Vou ser feliz e continuar comendo mesmo.“

Quem nunca ouviu ou falou uma dessas frases? O que acontece

é que 'dieta' é uma palavra tão falada o tempo todo em jornais,

revistas, televisão, inclusive por profissionais de saúde, porém é

interpretada de maneira bastante errada. E isso gera frustração e

desistência em tentar melhorar a alimentação e o estilo de vida.

Mas não por causa da 'dieta' em si, e sim pela forma como agimos

quando decidimos: "Estou de dieta".

Qual a primeira coisa que se passa pela sua cabeça quando

você pensa na palavra dieta?

Se você respondeu:

"Cortar pão/ arroz/ fritura/ doce.....!“

"Passar fome!“

"Comer só mato!“

Você não está sozinho nessa. A grande maioria pensa assim.

De fato, a palavra dieta, teoricamente, significa um regime

alimentício, ou seja, a restrição de certos alimentos em casos de

doenças em que o médico ou nutricionista prescreve ao paciente

doente. Dieta é privação terapêutica de todos ou alguns alimentos.

Para quem é saudável, ou seja, não está com nenhuma

condição patológica que exija a privação de ingestão de algum

grupo alimentar, e quer melhorar a alimentação, seja por saúde ou

por estética, essa pessoa precisa realizar uma reeducação

alimentar e não fazer uma dieta restritiva.

Alimentar-se é uma necessidade fisiológica do ser humano. O

alimento é sinônimo de combustível, é a principal fonte de energia

que o corpo precisa para manter tudo funcionando de maneira

correta. É a partir da ingestão de alimentos que corpo obtém os

nutrientes necessários para o crescimento saudável e para o bom

desenvolvimento em todos os aspectos.

Uma alimentação balanceada, sem excessos, tanto em volume

quanto em alimentos industrializados que são ricos em gordura,

açúcar, sódio e aditivos, reflete positivamente na saúde e na

qualidade de vida.

É muito difícil saber o que comer hoje em dia, não é verdade?

São tantas informações que aparecem na mídia, tantas regras e

verdades vazias que nem sabemos mais em quem acreditar. Quer

um exemplo? O ovo já foi mocinho, já foi vilão e também já ficou

em cima do muro por conta da gema. É uma briga de ego, onde

todo mundo quer ter razão e ninguém sabe ao certo até onde a sua

verdade é a verdade de fato.

Hoje a relação do homem com o alimento é uma relação de

amor e ódio. Ao mesmo tempo em que amamos e queremos comer,

logo vem a culpa ou o medo da comida. Aprendemos a julgar (da

nossa maneira) todos os alimentos, inclusive os alimentos in natura,

como a batata e o arroz, que hoje, são considerados vilões, só pelo

fato de serem do grupo dos carboidratos. Vivemos hoje em puro

terrorismo nutricional.

Uma rotina alimentar saudável, não é um bicho de sete

cabeças. O princípio mais importante é consumir o mínimo possível

de alimentos industrializados. De maneira geral, quanto mais

natural for o alimento, mais rico em nutrientes vai ser. E o corpo

consegue aproveitar ao máximo tudo o que a natureza nos oferece.

Deixarei para vocês algumas orientações básicas de como

seguir uma alimentação saudável na maior parte do tempo.

Lembrem-se sempre que alimentar-se é mais do que a ingestão de

nutrientes. Envolve saúde, prazer e bem-estar.

Nenhum desses grupos alimentares deve ficar de fora quando

pensamos em alimentação balanceada. Cada nutriente é um

composto importante e tem funções específicas no organismo.

Resumidamente....

Os carboidratos fornecem energia para o corpo.

A proteína é responsável pela construção muscular.

As gorduras auxiliam no transporte de vitaminas.

As vitaminas e minerais auxiliam no bom funcionamento do

organismo.

Dez passos para uma alimentação saudável.

1º passo. Realize pelo menos 3 refeições ao dia (café da manhã,

almoço e jantar) e procure fazer pequenos lanches nos intervalos,

de preferência, alimentos frescos e naturais.

2º passo. Prefira grãos integrais e consuma alimentos na sua forma

natural, como o milho, batata, mandioca, mandioquinha e aipim.

Esses alimentos são importantes fontes de energia.

3º passo. Inclua frutas, legumes e verduras em todas as refeições ao

longo do dia. Ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibras.

4º passo. Coma devagar e com atenção. Prefira alimentar-se em

lugares tranqüilos e limpos e na companhia de outras pessoas.

5º passo. Lembre-se de incluir alguma fonte de proteína em suas

refeições.

6º passo. Utilize poucas quantidades de óleos, gorduras, açúcar e

sal no preparo dos alimentos. Procure substituir por temperos

naturais (como cheiro verde, alho, cebola, manjericão, orégano,

coentro, alecrim, entre outros).

7º passo. Beba água mesmo sem sentir sede. A necessidade do

consumo de água por dia depende de vários fatores, incluindo a

idade, peso, atividade física e a temperatura do ambiente.

8º passo. Ao comer fora, prefira locais que façam comida fresca.

9º passo. Fique atento(a) às informações nutricionais dos rótulos

dos produtos para favorecer a escolha de produtos alimentícios

mais saudáveis. Os rótulos são uma forma de comunicação entre

esses produtos e os consumidores.

10º passo. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades

culinárias. Bote a mão na massa!

Não dava para falar sobre esse assunto antes do capítulo

anterior. A base de tudo é uma alimentação saudável e

balanceada. Não adianta querer pular etapas, pois a chance de não

chegar ao esperado é bem maior.

Quando esse assunto vem à tona numa roda de amigos - aqui

estou falando de pessoas que não são da área da saúde - algumas

falas são universais, como:

"Quero ficar forte! De agora em diante vou comer só frango com batata

doce.“

"Estou malhando pesado. Na minha geladeira só entra ovo!“

"Comprei um potão de Whey, agora vai!“

Hoje, criou-se um padrão de beleza tanto para homens quanto

para mulheres e quem não estiver dentro desse parâmetro, é

considerado feio ou imperfeito. A busca pelo corpo dos sonhos está

ficando cada vez mais explícito. E tem pessoas que fazem qualquer

coisa para atingir o objetivo.

Sempre é bom ter em mente que nada vem sem esforço e

quando se trata de hipertrofia muscular, não é diferente.

A hipertrofia muscular nada mais é do que o aumento do

tamanho do músculo. E o resultado não acontece de um dia para o

outro. É resultado de um conjunto de tarefas que você deve

realizar. A primeira coisa e a mais importante é que tenha um

comprometimento com você mesmo. Ganhar massa magra requer

paciência e disciplina. Principalmente em mulheres. E digo mais... é

ainda mais difícil para quem faz uso contínuo de pílulas

anticoncepcionais, pois envolve hormônios que influenciam no

crescimento muscular.

A hipertrofia muscular é conseqüência de uma alimentação

específica somada ao exercício físico. O seu corpo vai se moldar

dependendo dos estímulos que o organismo está recebendo e a

alimentação é a matéria-prima para o corpo trabalhar.

É importante ressaltar que existe a individualidade. Cada

organismo responde de maneira diferente. Há quem consiga

ganhar massa magra de maneira rápida, há quem responde mais

lentamente. Como eu disse, o ganho de massa, assim como alguns

outros mecanismos do nosso organismo, envolvem muitas coisas

como a genética e hormônios. O corpo é como se fosse uma máquina

em que uma peça depende da outra para que o corpo funcione

corretamente.

Quando se trata de ganho de massa muscular e alimentação,

é preciso saber o que realmente é verdade ou mito. Tem que saber

filtrar as informações e procurar saber o que é o correto.

O mundo fitness anda um pouco perigoso. E tem gente

brincando com a saúde. Tanto quem quer vender produtos, quanto

quem quer um corpo dos sonhos a qualquer custo. Nessa hora a

gente tem que colocar a mão na consciência e pensar até onde isso

vale a pena.

Eu não vou abordar sobre os tipos de exercícios, pois não cabe

a mim. Porém, para o nutricionista conseguir calcular as suas

necessidades de acordo com os seus objetivos, ele precisa saber

detalhadamente sobre a sua rotina de exercícios.

O profissional fará uma anamnese completa e te questionará

sobre a duração das suas atividades, a intensidade, a modalidade,

assim como os horários em que costuma realizar a atividade física.

Dessa forma, ele planejará todas as suas refeições com as

quantidades necessárias de nutrientes para cada momento do seu

dia.

A alimentação é a base para alcançar a hipertrofia. O

alimento é quem vai determinar se o seu corpo vai se desenvolver e

aumentar a porcentagem muscular.

Lembre-se que o alimento é o seu combustível.

Vamos pensar em balões. Quando a gente alimenta o balão

com ar, ele enche. E ele enche na medida em que suprimos ele com

ar. Se colocarmos pouco ar, ele vai ficar pequen0 e murcho, se

colocarmos mais ar, o balão encherá até que ele chegue ao seu

limite e estoure. É a mesma coisa com o corpo. Claro que nós não

explodimos como um balão, mas também temos os nossos limites, se

extrapolarmos o limite de calorias, o que deveria alimentar o

músculo, passa a não somente nutrir o músculo, e o organismo vai

dar um jeito de transformar e mandar o excesso para outros

lugares, provavelmente em forma de gordura. E se comer de menos,

não vai conseguir oferecer a matéria prima necessária para a

construção muscular e não vai ocorrer a hipertrofia.

Parece complexo, mas não é.

É importante consumir todos os grupos alimentares: proteína,

carboidrato e gordura. A chave do sucesso é saber a quantidade

necessária de cada alimento e saber também quais os melhores

alimentos a serem consumidos. O fundamental de uma alimentação

para hipertrofia é ter a presença de proteínas em todas as refeições

do dia, mas não adianta comer quilos e quilos de proteínas que você

não ficará mais forte.

O excesso não será utilizado para a construção muscular. Em

relação aos carboidratos, o segredo está em ingerir a quantidade

certa em horários estratégicos, principalmente como pré-treino.

A diferença entre a reeducação alimentar e um plano

alimentar para hipertrofia muscular é que a alimentação necessita

ser um pouco mais pensada e calculada para obter resultados

positivos.

Deve-se consumir gorduras, mas tem que saber escolher bem o

tipo de gordura, por exemplo, o abacate e as castanhas em geral

são fontes de gordura bem interessantes.

Existem várias estratégias alimentares que podem ser postas

em prática, depende de cada objetivo, rotina, estilo de atividade

física e organismo.

"Para emagrecer basta fechar a boca."

Eu não gosto dessa frase. Ainda mais com tantas dietas loucas

que criaram e que encontramos de monte na internet. Hoje,

infelizmente, a saúde está em segundo plano e a estética em

primeiro. Deixar de comer traz inúmeros desconfortos para o

organismo e o corpo sofre um grande estresse desnecessário.

Emagrecimento não é sinônimo de passar fome, comer só

alface e contar calorias. O processo de emagrecimento deve ser

acompanhado e deve se ter como o principal objetivo a saúde,

sendo assim, não podemos deixar de consumir nenhum grupo

alimentar. Aqui novamente entra a reeducação alimentar como

base para se alcançar a saudabilidade. O mais importante é que o

processo de emagrecimento seja tranquilo, leve e prazeroso. Só

assim conseguirá levar adiante a prática da alimentação saudável

para a vida toda.

Se você está acima do peso e tentou realizar uma dieta

restritiva, provavelmente não teve resultados duradouros e

desistiu. Mas isso não significa que você fracassou.

É normal não conseguir levar para frente uma dieta que fuja

da sua realidade e do seu habitual. Para introduzir mudanças,

temos que ir com calma, dando um passo de cada vez. Quando

percebemos que precisamos mudar algo em nossas vidas, não

ficamos pensando por vários dias sobre isso até chegar na decisão?

E dependendo da coisa, ainda demora a engatar e leva um tempo

para realmente começar a ver diferença, ou conseguir mudar

totalmente, não é mesmo? Um exemplo é nosso idioma. Nós que

nascemos no Brasil, a nossa primeira língua é o português. Para

aprender uma segunda língua, tem que começar do zero, pois é

uma coisa nova e até então desconhecida.

Quando se trata da alimentação funciona da mesma maneira.

Com a industrialização e a facilidade de encontrar e comprar

alimentos, muitas vezes acabamos criando um hábito alimentar

que não está dentro dos padrões do que é considerado saudável. Se

passamos a vida inteira comendo dessa forma, como vamos mudar

um hábito de um dia para o outro? Sair cortando alimentos e se

proibindo de consumir determinados grupos alimentares, não te

trará bem-estar, pelo contrário, isso vai gerar um estresse grande

para o seu emocional. Como conseqüência, a desistência e a

frustração.

Eu lido com pessoas querendo emagrecer o tempo todo. E

sempre prezo pelo bem-estar em primeiro lugar. Tanto é que não

proíbo nada!!!! Acredito que a proibição não leva à evolução. A

chave do sucesso é saber quais são as melhores opções e quando são

os melhores momentos para se deixar comer.

Outro ponto que atrapalha no processo de emagrecimento é

que gostamos de nos auto sabotar com pensamentos do tipo: "Eu

mereço." "Só um pedacinho não faz mal." E realmente um pedacinho

não faz mal nenhum, mas se isso se tornar uma rotina, vai te

atrapalhar sim. São alguns detalhes que fazem a diferença e, às

vezes, passam despercebidos. A consulta com o profissional da área

da nutrição te ajudará justamente neste ponto. Existem alguns

questionários que são utilizados na consulta que ajudam a

enxergar tudo o que está fora do eixo para a devida adequação.

Não existem fórmulas mágicas. Não tenha pressa de

emagrecer. Se está acima do peso, pergunte-se há quanto tempo está

fora do peso que gostaria. Com certeza o seu peso não se excedeu de

um dia para o outro. Então faz sentido não ser fácil diminuir as

medidas corporais da noite pro dia, concorda?

Ponha em prática a reeducação alimentar. Repense nos seus

hábitos alimentares e corrija gradativamente a sua atitude em

relação aos alimentos.

Para o emagrecimento, utilizamos várias estratégias, mas que

depende muito de como cada organismo responde, da rotina e dos

objetivos. Mas o que posso deixar para vocês aqui, é que o

emagrecimento acontece quando diminuímos a quantidade de

calorias que estamos acostumados a consumir e/ou quando

consumimos menos calorias do que o corpo gasta. Esse mecanismo é

chamado de balanço energético negativo. Em contrapartida,

quando consumimos mais calorias do que o corpo gasta, ocorre o

balanço energético positivo.

Como orientação geral, as principais dicas são as que estão na

ponta de língua de todo mundo: faça escolhas conscientes, evite os

alimentos muito gordurosos, frituras e doces. Tenha sempre

legumes, verduras e frutas para compor as suas refeições. Consuma

pelo menos dois litros de água por dia e pratique atividades físicas.

Procure um profissional para ele te orientar e ajustar as suas

necessidades de uma forma individualizada.