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Nutrição BodyChange O plano de alimentação Body Change é baseado nos conhecimentos científicos mais atuais e foi desenvolvido
para você alcançar o seu objetivo da forma mais rápida possível. Milhares de pessoas já emagreceram com
sucesso e diversão. Cada um dos cinco princípios seguintes é decisivo e em combinação eles te levam ao corpo
dos seus sonhos.
© BodyChange 10 semanas com Ivete Sangalo
Dia Livre
em um dia da semana
você pode comer tudo o
que quiser!
Destes alimentos você
pode comer
o quanto você quiser
Peixe, frango, carne, ovos,
legumes, leguminosas,
nozes*, óleos, gorduras,
bebidas sem açúcar
Estes alimentos
impedem o seu
emagrecimento
Massa, batata, arroz,
pão, laticínios, açúcar,
bebidas com açúcar ou
adoçante
Vitaminas, frutas
Curta apenas depois dos
treinos
Esses ingredientes
aceleram a queima de
gordura
Chá verde, gengibre,
abacate, limão, mostarda,
pimenta malagueta,
canela, cafeína, gema de
ovo
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*aprox. um punhado por dia
© BodyChange 10 semanas com Ivete Sangalo
Peixe: atum, escamudo, sardinha, bacalhau, cavala, truta, caviar, camarão, salmão, lula, siri,
dourado...
Carne: carne bovina, carne suína, peru, frango, pato, ganso, carneiro ...
Frios: presunto, mortadela, peito de peru, salame...
Ovos: ovos mexidos, omelete, ovo frito, ovo cozido...
Legumes:
Farinhas:
espinafre, couve-flor, brócolis, pimentão, cenoura, abobrinha, cebola, alho, alho poró, couve,
couve-de-bruxelas, abóbora, alcachofra, palmito, beringela, pepino, chuchu, azeitonas,
alcaparras, picles, aspargos, beterraba, rabanete, alface, cogumelos...
farinha de grão de bico, farinha de semente de linhaça, farinha de beringela, farinha de
amêndoas, farinha de feijão branco
Nozes/ castanhas/
sementes*:
Leguminosas:
noz de nogueira, avelã, amendoim, castanha do pará, noz pecã, nozes macadâmia, coco,
amêndoas, sementes de linhaça, sementes de girassol, sementes de pinhão, sementes de
abóbora, sementes de chia, castanha de cajú, gergelim...(*aprox. um punhado por dia)
grão-de-bico, feijão marrom, feijão preto, feijão vermelho, feijão branco, lentilhas , vagem,
feijão de soja, ervilhas...
Azeites e óleos:
manteiga, azeite de oliva, azeite de canola, azeite de sésamo, óleo de nozes, óleo de
amendoim, óleo de avelã, óleo de semente de abóbora, óleo de semente de linhaça, azeite
de dendê...
Bebidas água (com ou sem gás), chá sem açúcar ou adoçantes, café sem açúcar e sem leite, água de
coco, leite de coco, leite de amêndoas, chimarrão...
Álcool é permitido tomar um copo de vinho tinto seco ou um copo de vinho branco seco durante as
refeições. A acidez do vinho pode ajudar na digestão dos alimentos Body Change. (só a partir
de 18 anos)
Termogênicos gengibre, mostarda, limão, pimenta vermelha, chá verde, cafeína, gema de ovo, abacate,
canela e wasabi
Estes alimentos te ajudarão a emagrecer!
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Frutas contêm frutose. Essa chamada frutose é
considerada pelos químicos biológicos o
carboidrato que mais cria gorduras. Você deve
evitar comer frutas durante seis dias da
semana. Não tenha medo de deficiência de
vitaminas: Há vitaminas suficientes nos
legumes!
Queijo, iogurte, requeijão, creme de leite
Laticínios têm valores altos no índice de insulina
(parecido com o pão). Dispensar esses alimentos
acelera a queima de gorduras.
Açúcar, arroz, granola, pão, macarrão,
tubérculos (batata, mandioca, inhame)
Todos os carboidratos são transformados em
glucose dentro do corpo. Quando abre-se mão de
carboidratos, o corpo entra em estado de queima de
gordura e busca sua energia na gordura. O corpo
praticamente pode ligar e desligar a queima de
gorduras. Ligar é fácil: não comer
carboidratos rápidos.
Sucos, refrigerante, cerveja
Bebidas com açúcar impedem a queima de
gorduras. Adoçantes também não são
recomendáveis.
* Exceção: pós-treino
Atrapalham na perda de peso
Frutas* Laticínios*
Bebidas que
contém açúcar
ou adoçante
Carboidratos
rápidos
© BodyChange 10 semanas com Ivete Sangalo 3
© BodyChange 10 semanas com Ivete Sangalo
Sobre a estratégia da perseverança e a famosa
qualidade de vida! Um Dia Livre por semana: Num dia da semana você pode comer e beber tudo o que você quiser. Você poderá
curtir todas as coisas das quais você talvez sentiu falta durante a semana. Um dia do fim de semana é mais
apropriado para isso. Saia para jantar com os amigos ou simplesmente saboreie em casa as comidas e bebidas
que você adora.
A melhor coisa é você comer três ou quatro refeições por dia. Passar fome desacelera o metabolismo e não
ajuda a emagrecer. Você pode comer o quanto você quiser dos alimentos recomendados.
Você deve efetuar a medição semanal para o seu Treinador Digital na manhã do Dia Livre, quando ainda
estiver em jejum. Mudanças pequenas de peso após o Dia Livre são normais.
No dia de treinamento, após os exercícios, você pode tomar p. ex. uma vitamina de morango ou um açaí
pequeno com frutas ou iogurte natural. Você encontrará mais receitas no PDF Receitas.
Não tomar água suficiente (nós aconselhamos 3 litros por dia)
Não consumir proteína suficiente
Comer poucos carboidratos bons (como ervilha, feijão e lentilhas)
Comer sal demais
Tomar café da manhã tarde demais (você deve tomar café logo depois de levantar)
Não dormir o suficiente
Erros comuns
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© BodyChange 10 semanas com Ivete Sangalo
Coma alimentos frescos e não alimentos processados ou
conservados! Se você comer alimentos naturais (tais como os que os nossos ancestrais já comiam a 10 mil anos atrás e que
combinam com a nossa biologia e nosso sistema digestivo), você perceberá o ótimo efeito que isso terá sobre o seu
corpo e a sua saúde. O BodyChange aconselha a forma de alimentação que é pré-definida pela natureza. Isto nos
torna saudáveis e tem muitos efeitos positivos: emagrecimento rápido, um corpo bonito, mais energia, maior
capacidade de descanso e um sistema imunológico mais forte.
Para uma alimentação saudável:
Compre alimentos naturais de acordo com a nutrição BodyChange
Evite alimentos processados
Compre produtos orgânicos, se possível
Beba bastante água
Tempere com sal marinho
Dica
Porque estresse engorda O médico Gunter Frank dedicou um livro inteiro ao tema "Comer sem estresse, esquecer preocupações com o
peso". Ele aponta que há uma relação entre estresse e pneuzinhos na barriga. De acordo com Gunter Frank, o
hormônio de estresse cortisol ativa o crescimento de gordura na barriga. Além disso, hormônios de estresse
favorecem a liberação de açúcar no corpo e aumentam o nível de glicose do sangue. O hormônio leptina também
tem influência sobre o aumento de gordura. A leptina inibe a fome. Se estamos muito estressados, é liberada
pouca leptina, e o apetite aumenta.
Para um bom descanso e uma diminuição de estresse:
Movimentação ajuda! Caminhar, andar de bicicleta, correr ou dar uma volta no shopping.
Distração ajuda! Leia um livro ou vá a um restaurante com os amigos.
Respire conscientemente! Feche os olhos e expire e inspire profundamente cinco vezes.
Dica
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© BodyChange 10 semanas com Ivete Sangalo
Por que é que dormir o suficiente ajuda a emagrecer? Dormir o suficiente é totalmente indispensável para você perder peso. Devemos tentar dormir entre sete e oito
horas. Às vezes nós até ficamos com a consciência pesada se dormimos até mais tarde ou cochilamos um
pouquinho durante o dia.
Quem dorme pouco corre risco de ficar com mal humor, com uma resistência a estresse menor e uma
concentração pior. Nós estamos simplesmente cansados demais para fazermos as coisas que são importantes
para nós. E a primeira coisa que sofre com isso é a nossa alimentação e disposição física. Além disso, a privação
do sono pode influenciar negativamente a forma como processamos e armazenamos carboidratos. Por isso, não
devíamos ficar surpresos se engordarmos.
Além disso, dormir pouco pode causar estresse e estresse não é vantajoso para o emagrecimento.
Perder quilinhos através de um bom sono:
É melhor ir dormir entre as 22:00hrs e 23:00hrs
Pouca TV ou PC antes de ir deitar
Nenhuma refeição enorme antes de deitar – mas também não ir deitar com fome
Dormir num quarto totalmente escuro
Dispensar despertadores com luzes no quarto
Não fazer exercícios intensos pouco antes de dormir
Dica
Ivete Sangalo
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