betto auge · 2019-06-19 · o melhor de tudo é que essa mesa é a extensão da sua ......

—BowlsBetto Auge

12Ebook

sobre nósA nova plataforma digital do Atelier Gourmand, escola pioneira em oferecer aulas interativas de gastronomia, tem o objetivo de ser um ponto de encontro entre você e os mais renomados chefs, especialistas e apaixonados por gastronomia – assim como nós.

Como funciona? Durante uma semana nós acomodamos nossos convidados numa grande mesa virtual. E, neste cenário, todo mundo têm a oportunidade de compartilhar histórias, técnicas, curiosidades e (claro!) muitas receitas.

O melhor de tudo é que essa mesa é a extensão da sua casa! Você pode “puxar uma cadeira” e acompanhar todo esse bate-papo online, de onde você estiver.

Depois que a mesa termina, os seguidores recebem um e-book como este, recheado de conteúdo e receitas irresistíveis, que produzimos com todo carinho para você. E lembrando que o e-book também está disponível para download pelo site tanamesa.com.Quer saber mais? Puxe uma cadeira, que Tá na Mesa!

o que temos aqui

Bowls: saudáveis, multicoloridos e sedutores pg. 04

Prepare o seu e se delicie! pg. 05

Capriche na apresentação pg. 06

Superfoods pg. 07

Receitas pg. 08

Dúvidas? Betto Auge responde pg. 28

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Você já ouviu falar dos smoothie bowls? Sucesso das redes sociais, as receitas elaboradas com ingredientes coloridos, ricos em texturas e nutrientes, mais parecem obras de arte. E, de uns anos para cá, tornaram-se moda entre os adeptos de uma alimentação saudável. Afinal, de acordo com a seleção de ingredientes podem ser consideradas refeições completas.

Durante a semana de 27 de maio a 2 de junho, o chef Betto Auge nos convidou para um mergulho no universo multicolorido dos smoothies bowls. Além de trazer uma série de receitas deliciosas e saudáveis, sem glúten e sem lactose, ele compartilhou diversas dicas de como compor um smoothie bowl em casa.

Depois dessa, você vai ver que se alimentar de forma saudável será bem mais divertido. Quer saber mais? Contamos aqui no e-Book.

foto: Bárbara Ferreira

— bowls: saudáveis, multicoloridos e sedutores

— prepare o seu e se delicie!

Um smoothie bowl nada mais é do que um creme gelado e saudável, que pode ganhar o reforço de diversos complementos altamente nutritivos. A partir da combinação de cores e texturas, é possível obter aqueles bowls bonitos de se ver, que brilham nas redes sociais.

Mas para compor um bowl perfeito em casa, é preciso levar em conta alguns aspectos. O principal deles tem a ver com o equilíbrio dos ingredientes. Um bom smoothie bowl precisa ter três elementos em sua composição: um líquido; uma base, que será responsável por trazer cremosidade; e ingredientes para trazer sabor, textura e nutrientes.

Na ala dos ingredientes líquidos, existem inúmeras possibilidades. De acordo com a receita, é possível utilizar desde opções mais neutras, como água, até suco de frutas ou leite vegetal. Já para a base, que é responsável pela cremosidade do smoothie, vale substituir o leite da receita tradicional por inhame cozido, tubérculo que tem um alto teor de amido e é rico em cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B.

Como o smoothie precisa ser gelado, vale usar frutas congeladas como banana e manga, por exemplo. Aliás, é importante levar ao freezer frutas maduras e em porções pequenas, para não forçar muito o liquidificador. Caso prefira utilizar frutas in natura como abacate, por exemplo, acrescente gelo à receita. Mas lembrando que se deve evitar bater por mais de 50 segundos, para a lâmina do liquidificador

Confira algumas dicas para compor um smoothie bowl perfeito e altamente nutritivo

por Betto Auge

não aquecer o smoothie.

Quanto ao sabor, as frutas já cumprem muito bem esse papel. Só é preciso tomar cuidado com as quantidades, para evitar os picos de açúcar no organismo. É possível deixar o smoothie bowl mais saboroso com o uso de cítricos, ervas frescas e extratos, como o de baunilha, por exemplo, além de adoçantes naturais, como o açúcar de coco e o xilitol.

A partir daí, entram em cena os ingredientes que são responsáveis por deixar o smoothie bowl mais nutritivo. Enquanto a base pode ganhar o reforço de ingredientes como cenoura (rica em vitamina A e sais minerais), beterraba (rica em vitaminas A e B, fibras, potássio, fósforo, zinco e carboidratos complexo) ou couve-manteiga (rica em vitaminas A, C e minerais), os superalimentos como espirulina, goji berry e maca peruana elevam ainda mais o teor nutritivo da receita, seja na base, seja na montagem.

De acordo com a combinação de sabores da base, o ideal é acrescentar alimentos ricos em fibras, antioxidantes, proteínas e gorduras boas, que conferem uma textura diferenciada ao smoothie. Também se pode acrescentar proteínas vegetais e probióticos na receita, desde que sob orientação médica.

A partir daí, fica o convite para que você teste diferentes combinações em casa.

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Quer deixar o seu smoothie bowl semelhante aos que desfilam pelas redes sociais? A seguir, veja algumas dicas:

Corantes naturais Inhame pode até ser um bom espessante, mas não traz uma aparência agradável para o smoothie. Para deixar o seu smoothie bowl mais bonito, utilize ingredientes como espirulina, beterraba e açafrão.

Crie movimento Depois que despejar a base no bowl, coloque uma colher no centro da mistura e vá girando o bowl lentamente e criando uma espiral. Pode-se fazer também um zigue-zague com a mistura, o que produz uma ilusão de movimento e deixa o bowl mais bonito.

Texturas diferentes Na hora de colocar os toppings, disponha ingredientes como frutas frescas e oleaginosas de uma maneira equilibrada. Pode-se preencher tanto apenas uma das bordas quanto as duas. Também é preciso considerar elementos com alturas diferentes.

— capriche na apresentação

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— superfoods

Açaí O fruto amazônico é rico em antioxidantes, cálcio e potássio. Também é boa fonte de fibras, que auxiliam o sistema digestivo.

Goji berry Integrante da família das “berries”, o fruto é rico em antioxidantes, auxilia na redução do colesterol e estimula o sistema imunológico.

Maca peruana O tubérculo nativo dos Andes é rico em vitaminas e minerais, além de carboidratos e proteínas. Também reforça a imunidade e auxilia no controle da diabetes e no emagrecimento.

Ingredientes como maca peruana, goji berry e espirulina são ricos em nutrientes e merecem espaço cativo no seu smoothie bowl

Por conta de sua riqueza de nutrientes, que ajudam tanto na manutenção da boa saúde como na prevenção e no tratamento de doenças crônicas, os superalimentos não podem faltar na composição dos smoothies bowls. Confira alguns destes ingredientes:

por Betto Auge

Nibs de cacau A semente do fruto do cacaueiro, a partir da qual se produz o chocolate, é fonte de vitaminas e minerais. Também é rico em flavonoides e triptofano, que auxilia na produção de serotonina.

Espirulina Pertencente a categoria de cianobactérias e rica em vitamina B12, é utilizada pelos vegetarianos para suplementação nutricional. E, além disso, auxilia no emagrecimento.

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Receita — Betto Auge

Fotografia — Romulo Fialdini

Smoothie Verde e Diferente de Abobrinha

ingredientes

smoothie

1 banana-prata (105 g), em rodelas1 abobrinha italiana pequena (135 g), sem casca 1 talo de salsão pequeno (12 g)1 xícara (68 g) de salsinha orgânica picada 2 2/3 colheres (sopa) (40 ml) de suco de limão Taiti1 colher (sopa) (3 g) de raspas de casca de limão Taiti2 colheres (25 g) de leite de coco em pó30 g de proteína concentrada de ervilha e arroz ou proteína de soro de leite

coberturas

1 colher (chá) (5 g) suco verde em pó 1/2 xícara (40 g) de granola de coco, castanhas e sementes

Tempo: 6 horas e 15 minutos

Rendimento: 1 porção

Dificuldade: facinho

modo de preparo

smoothie

1. Leve a banana ao freezer por pelo menos 6 horas, ou até que esteja congelada.

2. Leve a abobrinha à geladeira ou ao freezer por pelo menos 3 horas.

3. Coloque os ingredientes no liquidificador na seguinte ordem: abobrinha, banana, salsão e, depois, os demais, e bata por não mais que 1 minuto. Se você estiver usando um personal blender, coloque os ingredientes na ordem inversa. Evite bater por mais tempo, para que a mistura não se aqueça.

4. Disponha a mistura na tigela e sirva com as coberturas que desejar.

5. Dica 1: se achar necessário, adoce com stevia, xilitol ou néctar de coco.

6. Dica 2: a potência do seu liquidificador faz muita diferença. Eu recomendo equipamentos de pelo menos 800 watts de potência. Quanto mais, melhor!

7. Dica 3: nesta receita, foram usados o leite de coco em pó, a proteína vegetal, o suco verde em pó e a granola da marca Puravida.

Uma opção de smoothie riquíssima em micronutrientes (vitaminas e minerais) e bioativos importantes para a atividade biológica do organismo, dentre eles, os compostos fenólicos, flavonoides e tocoferóis.

Esses componentes têm efeito antioxidante, atuando na prevenção e redução dos riscos de doenças cardiovasculares e outras relacionadas ao estresse oxidativo.

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Smoothie Refrescante de Avocado (Suco Verde de Colher)

ingredientes

base

1/2 banana-nanica (80 g), em rodelas1 avocado (80 g), gelado1 2/3 colheres (sopa) (25 ml) de suco de limão Taiti2/3 de colher (sopa) (2 g) de raspas de casca de limão Taiti1 pedaço de 1 cm de gengibre fresco (4 g) 7 colheres (sopa) (105 ml) de água de coco2 colheres (chá) (10 g) de suco verde em pó 1 colher (chá) (3 g) de polpa de baobá em pó (opcional) 1/2 colher (chá) (2 g) de semente de chia (opcional)15 g a 30 g de proteína de soro de leite sabor baunilha (opcional)

cobertura

1/2 xícara (40 g) de granola de coco, castanhas e sementes




modo de preparo

1. Leve a banana ao freezer por pelo menos 6 horas, até estar congelada.

2. Leve o avocado à geladeira por pelo menos 3 horas, até estar bem gelado.

3. Coloque a banana e o avocado no liquidificador, junte os demais ingredientes (incluindo os opcionais que quiser usar) e bata, na velocidade máxima, por não mais que 1 minuto, até homogeneizar e ficar cremoso. Evite bater por mais tempo, para que o smoothie não se aqueça.

4. Coloque o creme na tigela, disponha a granola por cima e sirva imediatamente.

5. Dica 1: se quiser, troque o gengibre fresco por 1/2 colher (chá) de gengibre em pó e suco verde em pó por 1/2 xícara de folha de espinafre fresco.


7. Dica 3: nesta receita, foram usados o suco verde em pó, a polpa de baobá em pó, a proteína de soro de leite e a granola da marca Puravida.

Essa é uma das versões mais refrescantes de smoothie, além de ser riquíssima em nutrientes. Essa combinação de ingredientes resulta num bowl rico em vitamina C, potássio, fibras, gorduras boas e proteína. Ela nutre, hidrata, acelera o metabolismo e ainda tem propriedades antioxidantes.

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Smoothie Proteico de Inhame e Framboesa

ingredientes

base

1 inhame (150 g)580 ml de água2 xícaras (240 g) de framboesa congelada30 g de proteína de soro de leite sabor baunilha ou proteína concentrada de ervilha e arroz (para os veganos)2 colheres (sopa) (25 g) de leite de coco em pó

coberturas

1/2 xícara (40 g) de granola de coco, cacau e avelã 1 colher (sopa) (12 g) de nibs de cacau1/4 de xícara (36 g) de framboesa fresca




modo de preparo

1. Numa panela, cozinhe o inhame em 500 ml água por uns 25 minutos, ou até ficar macio, depois escorra, deixe esfriar e leve à geladeira por 3 horas, ou até estar bem gelado.

2. Coloque o inhame no liquidificador, junte a água restante e os demais ingredientes e bata, na potência máxima, por não mais que 1 minuto, até ficar cremoso. Evite bater por mais tempo, para o creme não se aqueça.

3. Disponha na tigela e sirva com uma ou mais coberturas.4. Dica 1: proteínas em pó ajudam a dar cremosidade e agregam

sabor ao creme.5. Dica 2: você pode substituir o leite de coco em pó e 1/3 de

xícara de água por 1/3 de xícara de outro leite vegetal de sua preferência.


7. Dica 4: nesta receita, foram usados a proteína de soro de leite, o leite de coco em pó e a granola da marca Puravida.

Textura aveludada, cremosa e refrescante, com sabor intenso de framboesa e um toque suave de baunilha. Um creme nutritivo à base de inhame, leite de coco e proteína em pó. Uma refeição prática e balanceada que combina muito bem com dias mais quentes.

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Smoothie de Spirulina Azul

ingredientes

base

1 banana-nanica (150 g), em rodelas1 inhame (150 g)500 ml água30 g de leite de coco em pó4 g de espirulina azul em pó3 1/3 colheres (sopa) (50 ml) de leite de castanha de caju

cobertura

1/2 colher (chá) (2 g) gergelim branco1/2 xícara (40 g) de granola de coco, castanhas e sementes8 flores de kalanchoe (10 g)




modo de preparo

1. Leve à banana ao freezer por pelo menos 6 horas, ou até que esteja congelada.

2. Numa panela, cozinhe o inhame na água por 25 minutos, até que esteja macio, depois escorra, deixe esfriar e leve à geladeira por pelo menos 3 horas, ou até que esteja bem gelado.

3. Coloque a banana e o inhame no liquidificador, junte os demais ingredientes e bata, na velocidade máxima, por não mais que 1 minuto. Evite bater por mais tempo, para que o smoothie não se aqueça.

4. Disponha o creme na tigela, polvilhe a granola e o gergelim, decore com as flores e sirva imediatamente.

5. Dica 1: você pode substituir o leite de castanha de caju por outro leite vegetal de sua preferência na mesma quantidade.

6. Dica 2: a potência do seu equipamento faz muita diferença. Eu recomendo equipamentos de pelo menos 800 watts de potência. Quanto mais, melhor!

7. Dica 3: nesta receita, foram usados o leite de coco em pó e a granola da marca Puravida.

É engraçada a sensação que temos quando vemos um alimento azul. Quais alimentos são azuis? Qual o sabor do azul? Essas seriam perguntas que saberíamos responder facilmente se estivéssemos falando de alimentos verdes, vermelhos ou amarelos. Nosso cérebro, no entanto, fica meio confuso diante de um alimento azul, pois não sabe muito bem o que vai encontrar até receber a primeira colherada. E, por incrível que pareça, o sabor dessa colherada é uma mistura diferente de coco com banana, incrível!

Outra coisa que ainda nos causa estranheza são as PANCs (plantas alimentícias não convencionais). Ainda pouco conhecidas, elas representam um mundo de cores, sabores, texturas e propriedades nutricionais a ser explorado. Nessa receita, usamos flores, mas as PANCs vão muito além disso. Segundo o biólogo Valdely Kinupp, existem mais de 10 mil espécies plantas com potencial alimentício, e, se explorarmos isso, podemos causar uma revolução gastronômica. Mas, antes de tudo, aprender a reconhecer e saber como consumir é fundamental.

Esse é um convite a ampliarmos nosso repertório alimentar e nos abrirmos a novas sensações!

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Tônico Anti-Inflamatório de Manga

ingredientes

1 colher (sopa) (15 ml) de óleo de coco concentrado3 xícaras (600 g) de manga Palmer picada1 colher (chá) (2 g) de chá verde em pó (matcha)1/2 colher (chá) (1 g) de curcumina em pó1/4 colher (chá) (1 g) de pimenta-do-reino branca moída na hora 1 xícara (150 g) de cubos de gelo

modo de preparo

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata, na potência máxima, por não mais que 1 minuto. Evite bater por mais tempo, para que a mistura não se aqueça. Se achar necessário, adicione um pouco mais de gelo.


3. Dica 2: nesta receita, foram usados o óleo de coco, o chá verde e a curcumina da marca Puravida.

Tempo: 15 minutos

Rendimento: 2 porções


Essa receita é única! Um tônico supersaboroso e refrescante, com efeito anti-inflamatório e antioxidante, feito com chá, manga, cúrcuma e muito gelo, para deixá-lo com uma textura incrivelmente cremosa. Pode ser servido também como drinque não alcoólico numa festa.

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Smoothie Low Carb de Abacate e Mirtilo

ingredientes

smoothie

1/2 abacate-manteiga (150 g)1 xícara (150 g) de mirtilo congelado2 colheres (sopa) (25 g) de leite de coco em pó1 xícara (150 g) de cubos de gelo30 g de proteína de soro de leite sabor baunilha ou proteína concentrada de ervilha e arroz

coberturas

1/4 de xícara (40 g) de granola de coco, castanhas e sementes1 carambola (100 g), em fatias1/4 de xícara (38 g) de mirtilo fresco




modo de preparo

1. Leve o abacate à geladeira por pelo menos 3 horas, ou até que esteja bem gelado.

2. No liquidificador, junte o abacate, o mirtilo, o leite de coco, o gelo e a proteína e bata por não mais que 1 minuto. Evite bater por mais tempo, para que a mistura não se aqueça.

3. Disponha a mistura na tigela e sirva imediatamente com as coberturas que quiser.

4. Dica 1: você pode substituir o leite de coco em pó por 100 ml de leite de coco pronto para beber.


6. Dica 3: nesta receita, foram usados o leite de coco em pó, a proteína de soro de leite e a granola da marca Puravida.

O verão quente pede algo refrescante para aliviar o calor. Segue uma versão lowcarb supercremosa e rica em fibras e antioxidantes!

014



Smoothie de Frutas Vermelhas

ingredientes

smoothie

1 inhame (95 g)360 ml de água 100 g de amora congelada100 g de framboesa congelada100 g de morango congelado2/3 colher (sopa) (4 g) raspas de casca de limão-siciliano1 colher (sopa) (5 g) de açaí em pó liofilizado1 colher (sopa) (15 ml) de óleo de coco concentrado1 colher (sopa) (13 g) de leite de coco em pó 30 g de proteína de soro de leite sabor baunilha ou proteína concentrada de ervilha e arroz (opcional)

cobertura

2 morangos frescos (44 g)1/3 de xícara (50 g) de amora fresca2 figos frescos (124 g)1 carambola (130 g), em rodelas2 colheres (chá) (8 g) de nibs de cacau




modo de preparo

1. Numa panela, cozinhe o inhame em 300 ml de água por 20 minutos. Deixe esfriar, pique e leve à geladeira por pelo menos 3 horas.

2. No liquidificador, coloque o inhame, a água restante e os demais ingredientes (incluindo a proteína, se for usar) e bata por não mais que 1 minuto. Evite bater por mais tempo, para que a mistura não se aqueça.

3. Disponha o creme na tigela e sirva com as coberturas.4. Dica 1: você pode substituir 1/4 de xícara de água e o leite

de coco em pó por 1/4 de xícara de outro leite vegetal de sua preferência.

5. Dica 2: cozinhe alguns inhames com a casca e guarde na geladeira, em recipiente com tampa, para usar ao longo da semana. Descasque apenas na hora de usar.

6. Dica 3: frutas congeladas duram bastante tempo no freezer. Então, mantenha algumas opções prontas para serem usadas.

7. Dica 4: proteínas em pó ajudam a dar cremosidade e agregam sabor ao creme.


9. Dica 6: nesta receita, foram usados o óleo de coco concentrado, o leite de coco em pó e a proteína de soro de leite da marca Puravida

015



Smoothie de Coco Cream

ingredientes

base

150 g inhame500 ml de água120 g couve-flor congelada30 g de leite de coco em pó30 g de proteína de soro de leite sabor baunilha

coberturas

1 figo fresco (65 g), sem pele, em gomos1/2 xícara (40 g) de granola de coco, castanhas e sementes 1 colher (chá) (10 g) sementes de chia cobertas com chocolate




modo de preparo

1. Numa panela, cozinhe o inhame na água por 25 minutos, até ficar macio, escorra, resfrie e leve à geladeira por pelo menos 3 horas, ou até estar bem gelado.

2. Coloque o inhame no liquidificador, junte os demais ingredientes e bata, na velocidade máxima, por não mais que 1 minuto. Evite bater por mais tempo, para que o smoothie não se aqueça.

3. Coloque o creme numa tigela, disponha as coberturas e sirva imediatamente.

4. Dica 1: eu gosto de usar proteína de sabor baunilha para adoçar a receita porque, além de equilibrar o sabor, ela eleva a carga proteica do smoothie. Se não quiser usar proteína em pó, substitua por essência de baunilha e adoce com o que preferir. Menos açúcar refinado!

5. Dica 2: a potência do seu equipamento faz muita diferença. Eu recomendo equipamentos de pelo menos 800 watts de potência. Quanto mais, melhor.

6. Dica 3: nesta receita, foram usados o leite de coco em pó, a proteína de soro de leite e a granola da marca Puravida.

Entrando no clima natalino! Sem sombra de dúvida, esse foi um dos melhores smoothies que já passou por aqui… O mais cremoso, com certeza!

016



Smoothie de Caqui

ingredientes

base

1/2 abobrinha italiana orgânica crua (100 g), sem casca, em cubos2 caquis rama-forte orgânicos (420 g), sem pele1 1/2 colher (sopa) (23 ml) de suco de limão Taiti1/2 colher (sopa) (2 g) de raspas de casca de limão 2 colheres (sopa) (25 g) de leite de coco em pó1 colher (sopa) (15 g) de biomassa de banana verde1/8 de colher (chá) (1 g) de curcumina em pó1/2 colher (chá) (1 g) de goma xantana (opcional)5 folhas de manjericão-limão (2 g) (opcional)

coberturas

1/2 xícara (40 g) de granola de coco, castanhas e sementes1 galho de manjericão-limão fresco (5 g), decorar




modo de preparo

1. Leve a abobrinha ao freezer por pelo menos 6 horas, ou até estar congelada.

2. Coloque a abobrinha no liquidificador, junte os demais ingredientes (incluindo os opcionais, se for usá-los) e bata, na potência máxima, por não mais que 1 minuto. Evite bater por mais tempo, para que o smoothie não se aqueça.

3. Disponha na tigela, polvilhe a granola, decore com o manjericão-limão e sirva imediatamente.

4. Dica 1: a potência do seu liquidificador faz muita diferença. Eu recomendo equipamentos de pelo menos 800 watts de potência. Quanto mais, melhor.

5. Dica 2: nesta receita, foram usados o leite de coco em pó, a curcumina em pó e a granola da marca Puravida.

Não convencional, mas funcional.

Combinação um pouco diferente das outras que têm passado por aqui. É low carb, rica em sabor, fibras, vitaminas, minerais e bioativos com propriedades anti-inflamatórias e, além de tudo, é muito cremosa!

Deixe o preconceito de lado e arrisque-se utilizando nos smoothies ingredientes como batata-doce, abóbora e inhame cozidos e gelados e couve-flor cozida e congelada, ou mesmo algo mais comum, como banana (bem madura) congelada e abacate.

Boosters: proteína em pó (de soro de leite ou vegetal), goma xantana, ágar-ágar, psyllium, chia, linhaça, castanhas hidratadas e leite de coco em pó são recursos de que você pode lançar mão para melhorar ainda mais a textura do seu smoothie.

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Smoothie de Beterraba Proteico

ingredientes

1 banana-prata (150 g), em rodelas7 colheres (sopa) (105 ml) de leite de coco pronto para beber50 g de biomassa de banana5 g farinha de maca peruana concentrada50 g beterraba crua, sem casca30 g de proteína de soro de leite sabor baunilha1 1/2 colher (sopa) (30 g) de creme de amêndoa e baunilha100 g mirtilo (blueberry) fresco



Dificuldade: fácil, mas nem tanto

modo de preparo

1. Leve a banana ao freezer por pelo menos 6 horas, ou até estar congelada.

2. Coloque a banana no liquidificador, junte os demais ingredientes e bata, na potência máxima, por não mais que 1 minuto, até ficar obter uma textura sedosa e uniforme. Evite bater por mais tempo, para que o creme não se aqueça.

3. Disponha na tigela e sirva com a cobertura que preferir, mas não exagere na quantidade!

4. Dica 1: a potência do seu liquidificador faz muita diferença. Eu recomendo equipamentos de pelo menos 800 watts de potência. Quanto mais, melhor.

5. Dica 2: nesta receita, foram usados a maca peruana, a proteína de soro de leite e o creme de amêndoa e baunilha da marca Puravida.

Começou a nova temporada de smoothies pós-treino, com receitas balanceadas e ricas em proteínas!

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Salada de Brócolis com Molho de Avocado

ingredientes

molho de avocado

1 avocado pequeno (155 g) 4 colheres (sopa) (60 ml) de azeite de oliva extravirgem2 colheres (sopa) (30 g) de mostarda de Dijon3 colheres (sopa) (45 ml) de suco de limão-siciliano ou Taiti1/2 dente de alho (3 g)1 colher (chá) (5 g) de sal rosa ou sal marinho1/4 de colher (chá) (1 g) de pimenta-do-reino branca moída na hora

salada de brócolis

3 xícaras (255 g) de brócolis japoneses1 litro de água 2 colheres (sopa) (24 g) de cranberry 2 colheres (sopa) (20 g) de amêndoa torrada, com pele, picada

Tempo: 30 minutos

Rendimento: 4 porções


modo de preparo

molho de avocado

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou processador e bata até obter um creme homogêneo. Se ficar espesso demais, junte um pouco de água ou de azeite e bata até ficar na consistência desejada.

salada de brócolis

2. Numa panela, ferva a água, junte os brócolis e cozinhe por 3 minutos. Então, escorra, mergulhe numa tigela com água fria e gelo, para interromper o cozimento, e escorra novamente.

3. Coloque os brócolis numa tigela, salpique o cranberry e a amêndoa e sirva em seguida com o molho.

Essa é uma das minhas receitas prediletas de salada. Um molho supercremoso à base de avocado, limão-siciliano e mostarda de Dijon, mais o sabor adocicado do cranberry desidratado e a textura crocante da amêndoa picada.

É uma ótima opção de prato principal. Nutritivo e rico em proteína, fibras e gorduras boas, traz uma sensação de saciedade mais prolongada que a de uma salada simples de folhas.

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Mingau Low Carb de Coco

ingredientes

mingau

2 colheres (sopa) (10 g) de coco fresco ralado2 colheres (sopa) (28 g) de farinha de coco virgem1 colher (sopa) (10 g) de adoçante xilitol em pó2 colheres (sopa) (25 g) de leite de coco em pó2 xícaras (480 ml) de água 1 colher (sopa) (20 g) de creme de amêndoa e baunilha 30 g de proteína concentrada de ervilha e arroz ou proteína de soro de leite (opcional)

coberturas

1/4 de xícara (60 g) geleia de chia e framboesa 1 colher (sopa) (12 g) de nibs de cacau1/4 de xícara (32 g) de framboesa fresca

Tempo: 20 minutos



Independentemente de ser low carb, vegano e sem glúten, esse é o melhor mingau que eu já provei!

modo de preparo

1. Coloque todos os ingredientes (incluindo a proteína, se for usá-la) numa panela pequena e leve ao fogo médio-alto até começar a ferver. Então, reduza a chama e cozinhe, mexendo sempre, até o mingau engrossar e atingir a consistência desejada.

2. Disponha o mingau na tigela e sirva com as coberturas que quiser.3. Dica 1: você pode substituir o xilitol por outro adoçante que

prefira e trocar o leite de coco em pó e 1 xícara de água por 1 xícara de leite de coco pronto para beber.

4. Dica 2: nesta receita, foram usados o leite de coco em pó, o creme de amêndoa e baunilha e a proteína concentrada de ervilha e arroz da marca Puravida.

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Mingau de Sementes LowCarb Tempo: 30 minutos



ingredientes

1 colher (sopa) (10 g) de semente de chia1 colher (sopa) (9 g) de semente de linhaça dourada1 colher (sopa) (9 g) de semente de girassol1 colher (sopa) (10 g) de semente de abóbora1 colher (chá) (5 ml) de essência de baunilha1 1/2 xícara (360 ml) de água3 colheres (sopa) (37 g) de leite de coco em pó2 colheres (sopa) (20 g) de adoçante xilitol em pó30 g de proteína de soro de leite sabor baunilha ou chocolate belga) mais 1/2 xícara (120 ml) de água ou leite vegetal (opcional)1 colher (chá) (3 g) de canela em pó

Prato que é referência quando falamos em comfort food agora numa versão low carb, para que ninguém tenha de viver sem um mingau quentinho no café da manhã. Essa combinação de ingredientes resulta num mingau riquíssimo em vitaminas, minerais, fibras, proteína e gorduras boas - literalmente, tudo de que nós precisamos no desjejum. Além de tudo isso, é tão reconfortante como o original e com um agradável sabor de baunilha e canela.

modo de preparo

1. Coloque todos os ingredientes numa panela e aqueça até começar a ferver (se for usar a proteína, não se esqueça de juntar a água extra). Então, reduza a chama e, mexendo sempre, deixe cozinhar por 5 a 8 minutos, até perceber que as sementes estão hidratadas e macias.

2. Se quiser um mingau mais líquido, adicione um pouco mais de leite vegetal ou água.

3. Coloque o mingau na tigela, polvilhe a canela e, se quiser, decore com sementes de abóbora.

4. Dica 1: você pode substituir a água e o leite de coco em pó por 1 1/2 xícara de outro leite vegetal de sua preferência. Também pode trocar a proteína de soro de leite por proteína concentrada de ervilha e arroz e a mesma quantidade de água.

5. Dica 2: nesta receita, foram usados o leite de coco em pó e a proteína de soro de leite da marca Puravida.

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Mingau de Coco e Limão-Siciliano

ingredientes

base

1/4 de xícara (19 g) de coco fresco ralado1/4 de xícara (60 g) de leite de coco em pó1/2 xícara (120 ml) de água1/4 de xícara (30 g) de amaranto em flocos1 2/3 colheres (sopa) (25 ml) de suco de limão-siciliano1/2 colher (sopa) (3 g) de raspas de casca de limão-siciliano1/4 de colher (chá) (1 ml) de adoçante stevia líquido sabor baunilha1 colher (sopa) (8 g) de semente de papoula (opcional)1 colher (sopa) de (20 g) semente de chia (opcional)15 g a 30 g de proteína concentrada de ervilha e arroz ou proteína de soro de leite sabor baunilha

coberturas

1/2 limão-siciliano (80 g), em rodelas ou gomos1/2 xícara (40 g) de granola de coco, castanhas e sementes3 folhas (2 g) de hortelã

Tempo: 20 minutos



Uma perfeita harmonização do sabor sutil de coco com o perfume incomparável do limão-siciliano. Essa receita de café da manhã, além de saborosa, é saudável, porque é rica em fibras, vitaminas, minerais e gorduras boas. Você pode ainda acrescentar uma dose de proteína em pó ou algumas sementes para torná-la uma refeição completa.

modo de preparo

1. Coloque todos os ingredientes (incluindo os opcionais, se for usá-los) numa panela e aqueça até começar a ferver, então reduza a chama e, mexendo sempre, deixe cozinhar por uns 5 minutos, até engrossar e atingir a consistência desejada.

2. Aqueça uma frigideira antiaderente e, sem adicionar gordura, grelhe os gomos de limão de ambos os lados até dourar.

3. Disponha o mingau na tigela, polvilhe a granola, decore com os gomos de limão e a hortelã e sirva imediatamente.

4. Dica 1: você pode substituir o leite de coco em pó e a água por 1/2 xícara de leite de coco pronto para beber; pode trocar o amaranto pela mesma quantidade de aveia sem glúten ou quinua; e ainda usar 2 colheres (sopa) de melado de cana ou 1 colher (sopa) de xilitol ou outro adoçante que preferir em lugar do stevia.

5. Dica 2: nesta receita, foram usados o leite de coco em pó, o adoçante stevia, a proteína concentrada de ervilha e arroz e a granola da marca Puravida.

Uma perfeita harmonização do sabor sutil de coco com o perfume incomparável do limão-siciliano. Essa receita de café da manhã, além de saborosa, é saudável, porque é rica em fibras, vitaminas, minerais e gorduras boas. Você pode ainda acrescentar uma dose de proteína em pó ou algumas sementes para torná-la uma refeição completa.

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Mamão Spicy

ingredientes

base

1/2 mamão papaia (250 g)2 xícaras (300 g) de morango congelado1 colher (sopa) (13 g) de leite de coco em pó1 1/2 colher (sopa) (23 ml) de suco de limão Taiti1 colher (chá) (4 g) de gengibre picado1/8 de colher (chá) (1 g) de pimenta-de-caiena

coberturas

1/2 xícara (40 g) de granola de coco, castanhas e sementes1/2 xícara (75 g) de morango fresco

modo de preparo

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata, na potência máxima, por não mais que 1 minuto, até homogeneizar. Evite bater por mais tempo, para que o creme não se aqueça.

2. Coloque na tigela, disponha a cobertura como quiser e sirva imediatamente.


4. Dica 2: nesta receita, foram usados o leite de coco em pó e a granola da marca Puravida.



Tempo: 10 minutos



Essa é uma receita funcional cujos componentes influenciam nas atividades fisiológicas e metabólicas e geram efeitos positivos no bem-estar e na saúde em geral. Possui valor básico nutritivo.

Uma mistura de ingredientes deu origem a esse smoothie super-re f rescante com propriedades antioxidante, anti-inflamatória, termogênica e analgésica.

Sabor picante, adocicado e cítrico em cada colherada.

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Creme Refrescante de Abacate

ingredientes

creme

1/2 banana-prata (60 g), em rodelas1/2 abacate-manteiga (255 g)2 2/3 de colher (sopa) (40 ml) de suco de limão Taiti1 colher (sopa) (3 g) de raspas de casca de limão Taiti1/2 xícara (5 g) de folhas de hortelã1/2 xícara (5 g) de folhas de salsinha ou 1 colher (chá) (5 g) de suco verde em pó1/4 de xícara (60 ml) de água1 colher (sopa) (13 g) de leite de coco em pó30 g de proteína de soro de leite sabor baunilha ou proteína concentrada de ervilha e arroz (opcional)

coberturas

1/4 de xícara (20 g) de granola de coco, castanhas e sementes2 galhos de hortelã (2 g)1/4 de xícara (38 g) de mirtilo fresco1 colher (chá) (4 g) de nibs de cacau




Uma receita refrescante e nutritiva. Nela temos a riqueza nutricional do abacate com o toque refrescante da hortelã e do limão. Um poderoso blend com propriedades desintoxicantes e cheio de vitaminas!

modo de preparo


2. Leve o abacate à geladeira por pelo menos 3 horas.3. Coloque a banana e o abacate no liquidificador, junte os

demais ingredientes (incluindo a proteína, se for usá-la) e bata, na velocidade máxima, por não mais que 1 minuto, até homogeneizar e ficar cremoso. Evite bater por mais tempo, para que o creme não se aqueça.

4. Coloque o creme na tigela, disponha as coberturas e sirva imediatamente.

5. Dica 1: proteínas em pó ajudam a dar cremosidade e agregam sabor ao creme.


7. Dica 3: nesta receita, foram usados o suco verde em pó, o leite de coco em pó, a proteína de soro de leite e a granola da marca Puravida.

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Creme de Morango e Framboesa

ingredientes

base

1 banana-nanica pequena (100 g), em rodelas200 g de morango congelado1 colher (sopa) (13 g) de leite de coco em pó60 g de proteína de soro de leite sabor framboesa 1 colher (chá) (5 g) de farinha de maca peruana concentrada (opcional)1 colher (chá) (5 g) de acerola em pó liofilizada (opcional)100 ml de água aproximadamente

cobertura

1/4 de xícara (32 g) de mirtilo (blueberry) fresco1/4 de xícara (37 g) de morango fresco1/2 de xícara (40 g) granola de coco, castanhas e sementes




modo de preparo

1. Leve à banana a freezer por pelo menos 6 horas, ou até que esteja congelada. Faça o mesmo com o morango caso não o tenha comprado já congelado.

2. Coloque a banana e o morango no liquidificador, junte os ingredientes secos (incluindo os opcionais, se for usá-los) e metade da água e bata por uns 40 segundos. Se necessário, junte o restante da água e bata por não mais que 20 segundos, até homogeneizar. Utilize o mínimo possível de água, apenas o suficiente para obter uma consistência cremosa. Evite bater por mais tempo, para que o creme não se aqueça.

3. Disponha o creme na tigela e sirva com as coberturas que preferir.4. Dica 1: se você usar uma proteína de boa qualidade, terá um

resultado muito melhor, tanto no sabor quanto na textura.5. Dica 2: a potência do seu liquidificador faz muita diferença. Eu

recomendo equipamentos de pelo menos 800 watts de potência. Quanto mais, melhor!

6. Dica 3: nesta receita, foram usados o leite de coco em pó, a proteína de soro de leite, a farinha de maca, a acerola em pó e a granola da marca Puravida.

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Creme de Cacau

ingredientes

base

1 banana-nanica pequena (100 g)1 xícara (155 g) de batata-doce em cubos580 ml de água1 colher (sopa) (10 g) de cacau em pó da variedade Arriba30 g de proteína de soro de leite sabor chocolate belga2 colheres (sopa) (25 g) de leite de coco em pó1 colher (sopa) (20 g) de creme de amêndoa e baunilha 1 colher (chá) (5 g) de farinha de maca peruana concentrada (opcional)

coberturas

1/2 xícara (40 g) de granola de coco, cacau e avelã1 colher (sopa) (20 g) de creme de amêndoa e baunilha1/2 colher (chá) (2 g) de canela em pó




O melhor creme de chocolate! Incrivelmente cremoso, com sabor intenso de chocolate e muito nutritivo! Essa é a receita ideal para quem está procurando uma opção de doce saudável, principalmente para os apaixonados por chocolate. Podem acreditar, isso fica mais gostoso do que mousse de chocolate.

modo de preparo


2. Numa panela, cozinhe a batata-doce em 500 ml de água até que esteja macia, depois escorra, espere esfriar e leve à geladeira por pelo menos 3 horas, ou até estar bem gelada.

3. Coloque a banana, a batata-doce e a água restante no liquidificador, junte os demais ingredientes (incluindo a farinha de maca, se for usar) e bata, na potência máxima, por não mais que 1 minuto, até obter uma textura cremosa e uniforme. Adicione mais líquido se for necessário. Evite bater por mais tempo, para que o creme não se aqueça.

4. Disponha na tigela e sirva imediatamente com as coberturas que preferir.

5. Dica 1: você pode substituir a proteína de soro de leite por outra de sua preferência; 1/3 de xícara de água e o leite de coco em pó por 1/3 de xícara de outro leite vegetal que queira; e o creme de amêndoa pelo de castanha ou outro que tenha à mão, mas sempre observando as quantidades.


7. Dica 3: nesta receita, foram usados o cacau em pó, a proteína de soro de leite, o leite de coco em pó, o creme de amêndoa e baunilha, a farinha de maca e a granola da marca Puravida.

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Bowl Detox de Carvão Ativado

ingredientes

base

1 xícara (150 g) de abacate-manteiga 1 colher (sopa) (9 g) de gengibre picado1/2 xícara (15 g) de salsinha com os talos1/2 xícara (8 g) de folhas de hortelã1 1/2 colher (sopa) (23 ml) de suco de limão-siciliano1/2 colher (sopa) (2 g) de raspas de casca de limão-siciliano1 colher (chá) (5 g) de carvão ativado de coco1/4 de xícara (60 ml) de água1 colher (sopa) (13 g) de leite de coco em pó30 g de proteína do soro de leite sabor baunilha (opcional)

coberturas

2 colheres (sopa) (24 g) de castanha de caju torrada picada1 colher (sopa) (4 g) de coco seco ralado1/2 colher (sopa) (5 g) de amêndoa torrada, inteira, sem pele1 colher (chá) (3 g) de gergelim branco1 rodela de limão-siciliano (20 g)

Tempo: 10 minutos



As principais diferenças entre o carvão ativado e o carvão da churrasqueira são a matéria-prima e o tamanho das partículas. O carvão ativado é poroso, por isso ele é comparado a uma esponja com alta capacidade de absorção. Daí a razão de vir sendo usado como ingrediente para desintoxicação. No entanto, vale lembrar que, embora funcione como uma esponja, o carvão ativado não separa o que é bom do que é ruim, isto é, ele filtra tudo indistintamente. Por isso eu o utilizo como um “tônico”, e apenas em ocasiões específicas, como depois de ter exagerado um pouco numa festa, num jantar ou algo do tipo.

modo de preparo

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador (incluindo a proteína, se for usá-la) e bata, na velocidade máxima, por não mais que 1 minuto, até homogeneizar. Evite bater por mais tempo, para que o creme não se aqueça.

2. Disponha na tigela e sirva imediatamente com as coberturas que preferir.

3. Dica 1: você pode substituir a água e o leite de coco em pó por outro leite vegetal de sua preferência na mesma quantidade.


5. Dica 3: nesta receita, foram usados o leite de coco em pó e a proteína de soro de leite da marca Puravida.

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Açaí Low Carb Cremoso

ingredientes

base

200 g de polpa de açaí orgânico puro congelada100 g de avocado ou abacate-manteiga7 colheres (sopa) (105 ml) de leite de coco pronto para beber2 colheres (sopa) (30 ml) de néctar de coco30 g) de proteína concentrada de ervilha e arroz ou proteína de soro de leite1 colher (chá) (1 g) de farinha de maca peruana concentrada1 colher (chá) (10 g) de polpa de baobá em pó

coberturas

50 g de mirtilo (blueberry) fresco50 g de morango fresco1/2 xícara (40 g) de granola de coco, castanhas e sementes1 colher (sopa) (12 g) de nibs de cacau

Tempo: 10 minutos



Essa receita é exatamente o que eu espero quando tenho vontade de açaí. Sem sabor de xaropes e sem açúcar refinado, batido com fruta de verdade e cremoso, muito cremoso!

modo de preparo

1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata por não mais que 1 minuto, até homogeneizar. Evite bater por mais tempo, para que o creme não se aqueça.

2. Disponha o creme na tigela e sirva imediatamente com as coberturas que quiser.

3. Dica 1: A potência do seu liquidificador faz muita diferença, eu recomendo equipamentos de pelo menos 800 watts de potência. Quanto mais, melhor.

4. Dica 2: nesta receita, foram usadas a proteína concentrada de ervilha e arroz, a farinha de maca, a polpa de baobá e a granola da marca Puravida.

— dúvidas? Betto Auge responde

Qual é a melhor ordem para colocar os ingredientes para bater?Se você colocar as frutas congeladas primeiro e tentar bater, vai congelar a parte de baixo e não vai conseguir processar direito. Então, a dica é sempre colocar os ingredientes macios embaixo.

Por que você prefere usar leite de coco em pó?

Dá para usar o líquido, mas conseguir um sabor intenso de coco tem que colocar muito, e o bowl vai ficar aguado. Então, eu coloco mais leite de coco em pó e pouco líquido para diluí-lo, assim fica mais cremoso.

Quais leites de coco você indica sem açúcar e adoçantes?A maioria tem adoçante. O que eu gosto de usar é o da Puravida, que tem 98% leite de coco em pó e 2% de tapioca, um ingrediente que eles colocam para não empedrar o leite de coco. Não tem quase carboidrato, nada de açúcar e tem um cheiro de leite de coco intenso. Dá diferença na receita. Às vezes, o custo de um ou outro ingrediente é um pouco mais alto, mas precisa ver quanto ele vai durar, quanto rende numa receita e quão perecível ele é. Se você comprar um leite de coco de caixinha, e abrir, terá de consumi-lo em uma semana, senão, ele estraga. O leite em pó dura mais de um mês depois de aberto.

Quais os utensílios básicos para iniciantes?

Para quem está começando e quer seguir a receita, uma dica legal é ter medidores, que facilitam a vida de quem não tem muita experiência na cozinha. Uma balança digital, que não custa muito, também ajuda a não errar a receita.

Por quanto tempo deve-se bater o smoothie?

Para manter o smoothie cremoso e na temperatura certa, comece a bater na velocidade mais lenta e logo depois mude para a máxima, para bater o mínimo de tempo possível. Porque, se deixar batendo por dois minutos, o creme vai ultrapassar a temperatura ideal e, quando você for comer, ele não estará tão refrescante nem com aquela textura cremosa.

O líder da mesa responde às principais dúvidas do público sobre bowls

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Nem toda fruta pode ser congelada, quais delas você recomenda?Não é legal congelar frutas que contêm muita água, como a melancia, por exemplo. É legal congelar banana, que não tem tanta água, ou frutas mais cremosas, como manga, que congela muito bem. O abacate fica muito duro, mas se você abri-lo, amassar com garfo, pingar um pouco de limão para não oxidar, colocar em forminhas de gelo e congelar, ele vai ficar em pedaços menores, e quando você for bater será tranquilo. Uma dica para congelar a banana é esperar ela ficar bem madura, descascar e congelar, dura até dez dias. Sempre gosto de guardar banana e frutas vermelhas congeladas. E na geladeira, batata-doce ou inhame cozido.

Posso usar a banana à temperatura ambiente?

Em uma receita em que todas as outras frutas estejam congeladas, a banana pode estar à temperatura ambiente. Mas se ela for a única fruta da receita, é interessante que esteja congelada, porque sua textura nesse estado é muito melhor.

Quais liquidificadores você indica?

A Tramontina tem coisa boa. A KitchenAid também. O importante é que ele tenha mais de 800 watts de potência para bater essas partes congeladas. Se você bater fruta congelada com liquidificador mais fraco, vai destruir a receita e o aparelho vai ficar cheirando a queimado. Não adianta comprar o mais barato e perdê-lo depois de um tempo. Se você quiser fazer esse tipo de receita, vai ter que investir um pouquinho mais, porque a potência faz diferença. Eu uso Vitamix. É um pouquinho mais caro, mas eu faço muito esse tipo de receita, uso para trabalho, então, valeu o investimento. O diferencial dele é que vem com um acessório chamado pilão, que serve para empurrar o ingrediente contra a lâmina sem, no entanto, encostar nela. Você consegue bater sem o líquido, apenas socando o alimento contra a lâmina, e ele fica como um sorvete.

Dá para usar polpa de fruta congelada?

Tem muita polpa que é realmente só a fruta congelada, esta funciona superbem. Eu gosto de usar a fruta, mas se quiser mais praticidade, pode usar polpa.

Onde é possível encontrar a espirulina azul?

Em breve, esse ingrediente estará à venda pelo site ingredientesonline.com.br. Mas, por enquanto, ele pode ser encomendado em sites dos Estados Unidos, como o rawnice.com. Embora a entrega seja demorada, chega tudo direitinho.

Confira mais dicas do chef Betto Auge nos

vídeos em que ele ensina as receitas do

Smoothie de Spirulina Azul e do Smoothie

Verde e Diferente de Abobrinha e na live feita

quando a Mesa de Bowls estava no ar (de

27/05/2019 a 02/06/2019), disponíveis pelo

IGTV do @tanamesa.tm, pelo You Tube Tá

Na Mesa ou em nosso site.

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quem esteve nessa mesa

Betto Auge é formado em desenho industrial e design gráfico. É adepto de uma vida saudável e entusiasta da gastronomia funcional. Pesquisador da área, Auge está sempre em busca de novas combinações que tenham como base ingredientes naturais e superalimentos. Utilizando o conhecimento de sua formação, ele transforma alimentos em verdadeiras obras de arte. Hoje, ele atua como Food Stylist e produz conteúdo culinário para a empresa Puravida, ministra workshops dedicados ao tema, cria receitas saudáveis e deliciosas que são compartilhadas diariamente pelo instagram @betto.auge.

EQUIPE TÁ NA MESA:

DIRETORA

— Paula Rizkallah

EDITORA DE CONTEÚDO

— Cintia Oliveira

—Iracy Paulina

DESIGN GRÁFICO

— Camila Sato

FOTOGRAFIA

— Romulo Fialdini

PRODUÇÃO

— Tissy Brauen

CHEF DO TÁ NA MESA

— Betto Auge

COORDENADORAS DE PROJETO

— Bianca Caldas

— Luana Abdalla Zoghbi

— Rosana Campaci

OPERACIONAL

— Gleici Sena

REVISÃO

— Norma Marinheiro

TRADUÇÃO (inglês e espanhol)

— Andreia Afonso

— todo final de mesa,

compilamos esse material

para você.

— até a próxima :)

betto auge · 2019-06-19 · o melhor de tudo é que essa mesa é a extensão da sua ......

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