RECEITAS FÁCEIS E DELICIOSAS

SOPAS

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Conheça Seleções e nosso conteúdo nas páginas:

SUMÁRIO

Sopas nota 10!Parceiros perfeitos Sopas leves

Sopa de tomate e pimentão

Missoshiro

Sopa dourada de lentilha

Sopa de camarão

Caldo simples de frutos do mar

Chowder de frango e batata

Sopa de ervilha e presunto com ervas

Gaspacho clássico

Sopa de frutas frescas

Sopa gelada de melão e frutasSopas que valem por uma refeição

Sopa de espinafre e cebola com crostini de tomate

Minestrone

Sopa de abóbora com muffins

Sopa de brócolis com bolinhos de salmão

Sopa de peixe com polenta de pimentão

Chowder picante de bacalhau

Sopa nutritiva de mexilhões

Sopa apimentada de peru com molho salsa

Caldo oriental com almôndegasSopas rápidas

Sopa Jardim do Éden

Caldo de cogumelos selvagens com croutons de ciabatta de ervas

Sopa de salsão e espinafre

Chowder de arenque e milho-verde

Sopa rápida de frango

Sopa fria de alho-poró e abacate Copyright

SOPAS NOTA 10!

Sopas e ensopados são ótimas opções para quem deseja seguir uma alimentação equilibrada e defácil digestão. Servem tanto para o dia a dia como para compor cardápios especiais ao longo do ano.Esses pratos satisfazem os gulosos e agradam os paladares mais exigentes. Além disso, podem conterbaixo teor de gordura e calorias.

Ricos em nutrientesÉ possível combinar uma enorme variedade de ingredientes para fazer sopas deliciosas e nutritivas.A maioria das receitas utiliza legumes diversos, que oferecem uma ampla seleção de vitaminas,minerais e fitoquímicos, além de fibras essenciais. As frutas podem entrar como um elementosurpresa, conferindo sabor e textura, bem como vitaminas, minerais e fitoquímicos adicionais.Alimentos ricos em amido, como massas, arroz, cereais e batatas, são fontes de energia que trazemsaciedade, ao passo que carnes, peixes, aves e leguminosas fornecem proteínas essenciais. Juntos,esses ingredientes proporcionam uma mistura equilibrada de nutrientes necessários à boa saúde emuma única e deliciosa porção.

Preserve os nutrientesAo se cozinhar alimentos em um meio líquido, as vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C e asdo complexo B, e alguns minerais se soltam e passam para o caldo. No que se refere às sopas, todoesse caldo compõe o prato, fazendo com que os nutrientes sejam retidos.

Em alguns casos, o organismo só consegue absorver os nutrientes de um alimento depois de umlongo tempo de cozimento em fogo brando, o que é feito na maioria das receitas de sopas. Oantioxidante betacaroteno, por exemplo, é melhor absorvido das cenouras cozidas. O licopeno, umanticancerígeno presente no tomate, é realçado com o cozimento.

Culinária sem estresseSopas e ensopados exigem pouco trabalho, por isso são uma boa opção para refeições em família ereuniões com os amigos. Nas receitas mais simples, tudo vai para a panela em fogo brando. Outraspodem ser deixadas cozinhando depois da etapa de dourar ou refogar os ingredientes. O tempo decozimento é raramente um ponto crítico, então, se você não estiver pronto quando a sopa estiver, elapode ser deixada em fogo baixo sem problema. Você também pode preparar sopas com antecedência,congelá-las e aquecê-las na hora do consumo. Legumes ricos em vitaminas, adicionados pouco antesde servir, ou usados como acompanhamento, conferem um sabor fresco e reforçam os nutrientes.

Sopas para todas as estações do anoAs sopas podem ser grossas ou ralas, homogêneas ou granulosas, quentes ou frias. Possuem uma basede caldo (feito em casa ou comprado pronto) e água, mas legumes e outros ingredientes líquidos,como leite, vinho ou suco de frutas, são uma alternativa para enriquecer ou intensificar o sabor. Épossível modificar a textura da sopa ao engrossá-la com ingredientes saudáveis ricos em amido,como batata, pão ou farinha, ou ao batê-la em purê.

As sopas têm diversas aparências atraentes. Os caldos são claros e ralos e, às vezes, contêmpedaços de alimentos. Sopas com consistência de purê podem ser grossas ou ralas.

Sopas ralas, como a Sopa rápida de frango, podem conter ingredientes nutritivos e se tornar um prato principal.

PARCEIROS PERFEITOS

Tanto os ingredientes quanto os acompanhamentos de uma sopa exigem uma escolha criteriosa paracores, sabores e texturas contrastantes e complementares, e para assegurar uma refeição equilibrada.Procure variar e misture alimentos crus e cozidos para criar um prato interessante e saudável.

A escolha fácil: pãoO pão é um parceiro perfeito para uma sopa. Confere carboidratos ricos em amido com poucagordura à refeição e contém nutrientes importantes, como vitaminas do complexo B e cálcio. Pãofrancês, integral, de centeio, de grãos e pão branco podem ser apreciados em porções generosas.

Pães de massa aberta, como o pitta, naan, chapattis e a tortilla, são ideais para mergulhar nasopa e raspar o fundo do prato. Experimente muffins quentes, bolinhos de batata ou outros tipos, bemcomo panquecas grossas.

Batatas alimentamAs batatas são outra excelente fonte de amido e também podem ser servidas com sopas. Basta pôruma porção de purê cremoso, temperado com ervas, na tigela antes de enchê-la com uma concha dasopa. Outra opção é servir pedaços de batata assada crocante como guarnição.

Ervas frescas picadas, alho amassado e mostarda são adições comuns ao purê de batatas, maspara uma dose extra de cor e textura pode-se acrescentar a ele legumes crus ou cozidos, ricos emvitaminas (uma boa maneira de fazer as crianças comerem mais legumes). Use apenas um vegetal ouuma mistura deles: brócolis escaldados, tomates picados, espinafre e beterraba crus ralados, funchocortado bem fino ou aipo são ótimas opções. O mesmo se aplica ao agrião, à rúcula, à salsa e àcebola picados, ou ainda às raspas de maçã.

Amido substancialExperimente os vários tipos de arroz, inclusive o selvagem e o integral, a fim de obter fibras evitaminas do complexo B. Trigo comum ou sarraceno e cevada podem ser servidos separadamente oucom arroz. O cuscuz marroquino absorve bem caldos ralos.

Ao cozinhar arroz e outros grãos, acrescente à água do cozimento erva-cidreira, folha de louro,canela, grãos verdes de cardamomo ou sementes torradas de funcho. Polvilhe sementes de cominhotorradas ou nozes picadas nos cereais cozidos ou no cuscuz marroquino.

As massas também são ricas em amido e boas opções para acrescentar às sopas. Assim como ospães e cereais, as variedades integrais oferecem mais vitaminas e fibras.

Contrastes que agradamFrutas e legumes frescos fornecem uma dose extra de vitaminas e vitalidade a pratos com longotempo de cozimento. Sirva-os em saladas ou use-os para fazer molhos, chutney e raita, o queresultará em um incrível contraste de temperatura e consistência. Utilize ingredientes fortes, ervas etemperos e prepare porções generosas para que todos se satisfaçam.

Para fazer um molho mexicano bem nutritivo, misture ingredientes picados, como tomates,pimentas frescas, pimentões, aipo, cebola, alho, maçãs e mangas. Pimentões vermelhos, tomatese mangas fornecem betacaroteno e vitamina C. As cebolas e o alho proporcionam muitosbenefícios.

Para um relish delicioso e equilibrado, misture frutas doces com ingredientes salgados e sucoscítricos fortes, vinagre ou iogurte.

Para uma salada em estilo oriental, corte e desfie rabanetes, pepinos, abobrinhas, cebolinhas efolhas de mostarda e misture tudo com algumas gotas de óleo de gergelim e molho de soja.

Para fazer uma raita, acrescente muitos legumes e frutas ralados a iogurte natural com poucagordura. Mamão, pêssego e manga combinam com pepino, cenoura, pimentão, espinafre eagrião.

Guarnições nutritivasExistem guarnições que embelezam o prato e proporcionam benefícios à saúde.

Polvilhar sementes de gergelim, de girassol, nozes ou amêndoas picadas dá um contraste àtextura de sopas homogêneas. Esses ingredientes são fonte de proteína e possuem vitamina E ealgumas do complexo B, além de uma variedade de minerais. Embora apresentem alto teor degordura, esta é do tipo insaturada, saudável. Para obter mais sabor e consistência crocante, torrelevemente as nozes em uma frigideira sem óleo, mexendo sempre.

Faça croutons crocantes para polvilhar sobre a sopa para acrescentar carboidratos ricos emamido. Pincele azeite de oliva extravirgem em fatias de pão. Use 1 colher (sopa) de azeite paracada 2 fatias de pão para compor 4 porções. Doure ligeiramente o pão dos dois lados em umafrigideira sem óleo. Em seguida, retire e corte-o em cubos. Ponha de volta na panela e cozinhedevagar, virando sempre, até ficar crocante. Croutons podem ser servidos com ervas frescaspicadas ou raspas de frutas cítricas, se desejar obter um pouco mais de sabor.

Vegetais ricos em vitaminas, cortados em tiras finas ou ralados, dão novas cores e texturas enovos sabores a sopas. Cenouras, pepinos, pimentões, aipo, funcho, cebolinhas e rabanetes sãoboas sugestões de acompanhamentos crus. Ramos de agrião, espinafre ou chicória ralados e debrócolis cortados também. Procure levar porções extras de guarnições de legumes à mesa paraque todos se sirvam à vontade.

Guarnições de frutas frescas, repletas de vitaminas, complementam todo tipo de sopa. Para ospratos de peixes e frutos do mar, use laranja, bem como gomos de limão (para extrair o suco).Pedaços de pêssego, ameixa, damasco, maçã, pera ou banana deixados em suco de limão paraevitar a descoloração podem ser usados para enfeitar pratos de carnes, aves ou legumes.Abacaxi, manga, lichia e sementes de romã combinam com alimentos salgados.

Os acompanhamentos, como os pedaços de pão servidos com este Minestrone, podem transformar uma sopa em uma refeição

mais completa.

SOPAS LEVES

Sopas causam uma excelente primeira impressão e não pesam no estômago. Sirva um caldo de frutosdo mar ou uma sopa de camarão encorpada como entrada. Desfrute dos benefícios de vegetaiscoloridos em uma sopa suave de tomates e pimentões. Incremente a hora do almoço com umdelicioso caldo de peru e legumes, uma sopa de presunto com ervilha aromatizada com ervas ou umcaldo espesso de batata com frango. A família vai adorar. Quando estiver quente, prepare umgaspacho à moda espanhola ou uma sopa refrescante de melão com frutas silvestres. E, para umadose extra de energia e sabor, experimente uma à base de frutas exóticas e legumes saborosos.

Sopa de tomate e pimentão

Pimentões vermelhos adocicados com polpa de tomate se tornam uma sopa vermelha, sofisticada efácil de fazer. Com um pouco de creme de leite fresco batido e acompanhada de um pão com pestoquente, esta é uma ótima entrada para ocasiões especiais. No almoço, use ervas finas em vez docreme de leite e sirva com pão integral.

Serve 6 pessoasTempo de preparo e cozimento: 50 minutos

1 baguete3 colheres (sopa) de pesto2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem1 dente de alho picado1 cebola cortada em pedaços grossos675 g de pimentões vermelhos (3 a 4 pimentões, dependendo do tamanho), sem sementes e cortadosem pedaços grossos300 ml de caldo de legumes, de preferência caseiro, ralo ou espesso300 ml de polpa de tomate1 colher (chá) de tomilho fresco picado ou 1/2 colher (chá) de tomilho desidratado1/4 de colher (chá) de canela moída1 colher (chá) de açúcarsal e pimenta-do-reino

Para enfeitar6 colheres (sopa) de creme de leite fresco batido6 ramos de manjericão fresco

1 Preaqueça o forno a 180°C. Corte a baguete ao meio, no sentido horizontal, para que caiba noforno. Corte cada metade em fatias grossas de 3,5 cm, mantendo-as unidas pela base. Abra as fatias,espalhe o pesto sobre elas e depois feche. Embrulhe o pão em papel-alumínio e reserve.2 Ferva o azeite em uma frigideira. Acrescente o alho e a cebola e frite devagar por 5 minutos atéficarem macios, mas não dourados. Junte os pimentões e cozinhe por mais 5 minutos, mexendo de vezem quando. Despeje o caldo e retire do fogo.3 Ponha o pão no forno para esquentar por 15 minutos. Enquanto isso, bata a sopa no liquidificadoraté ficar homogênea. Despeje-a na panela e adicione a polpa de tomate, o tomilho, a canela e o

açúcar. Esquente a sopa em fogo baixo, sem deixar levantar fervura. Tempere a gosto.4 Com uma concha, coloque a sopa em tigelas aquecidas. Enfeite cada porção com 1 colherada decreme de leite fresco batido e um ramo de manjericão. Sirva com o pão com pesto quente.

Cada porção fornece✔ ✔ ✔ vitaminas A e C✔ ✔ vitamina B, folato✔ niacina340 kcal, 8 g de proteínas, 14 g de gorduras (dos quais 2 g de gorduras saturadas), 44 g decarboidratos (dos quais 11 g de açúcares), 4 g de fibras

Missoshiro

Cogumelos shiitake, gengibre e um caldo feito com alga kombu conferem um sabor encorpado aesta sopa oriental, simples e rápida de preparar. Com um pouco de tofu suave e um agriãoligeiramente picante, é a entrada ideal para um belo prato de macarrão japonês com legumescozidos.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 10 minutos, mais 5 minutos de molhoTempo de cozimento: cerca de 20 minutos

1 pacote de alga kombu desidratada, cerca de 25 g1 litro de água1 colher (sopa) de saquê, vinho de arroz chinês ou xerez seco2 colheres (chá) de açúcar refinado1/2 colher (chá) de raspas de gengibre2 colheres (sopa) de pasta de missô4 cebolinhas cortadas6 cogumelos shiitake frescos cortados finos85 g de tofu cortado em cubos85 g de folhas de agrião

1 Ponha a alga kombu em uma panela e despeje 1 litro de água. Deixe levantar fervura devagar, retiredo fogo e tampe a panela. Reserve por 5 minutos. Use uma escumadeira para retirar e descartar aalga kombu.2 Ferva o saquê, o vinho de arroz ou o xerez, o açúcar e o gengibre com o caldo e deixe levantarfervura. Abaixe o fogo e, em seguida, acrescente a pasta de missô mexendo até que ela se dissolvapor completo.3 Adicione as cebolinhas, os cogumelos, o tofu e o agrião. Cozinhe devagar, mexendo por 2 minutos,sem deixar a sopa ferver. Ponha conchas da sopa em tigelas pequenas e sirva imediatamente.

Cada porção fornece✔ ✔ cálcio✔ vitamina A, vitamina C, cobre, ferro55 kcal, 4 g de proteínas, 2 g de gorduras (dos quais 0 g de gordura saturada), 5,5 g de carboidratos(dos quais 5 g de açúcares), 4 g de fibras

Sopa dourada de lentilha

Esta sopa de consistência cremosa apresenta uma bela coloração ao combinar lentilhas,pastinacas e cenouras. Com um pouco de xerez seco e um creme à base de raiz-forte, é umaentrada perfeita para um jantar chique. Sirva com torradas ou biscoitos de estragão e aveia.

Serve 6 pessoasTempo de preparo: cerca de 15 minutosTempo de cozimento: 1 hora e 25 minutos

30 g de manteiga1 cebola grande picada fina450 g de pastinacas cortadas em cubos pequenos340 g de cenouras cortadas em cubos pequenos150 ml de xerez seco85 g de lentilhas vermelhas1,2 litro de caldo de legumes, de preferência caseiro, ralo ou encorpadosal e pimenta-do-reino

Para servir2 colheres (chá) de raspas de raiz-forte6 colheres (sopa) de creme de leite fresco batidocebolinha fresca para enfeitar

1 Derreta a manteiga em uma panela grande. Acrescente a cebola, misture bem e tampe a panela.Cozinhe a cebola com a panela tampada em fogo brando por 10 minutos ou até ficar macia. Adicioneas pastinacas, as cenouras e o xerez. Deixe levantar fervura e tampe a panela de novo e cozinhe emfogo brando por 40 minutos.2 Acrescente as lentilhas, o caldo e sal e pimenta a gosto. Deixe levantar fervura e abaixe o fogo,tampando a panela. Cozinhe em fogo brando por mais 15 a 20 minutos ou até as lentilhas ficaremmacias. Bata a sopa no liquidificador até ficar homogênea ou use um mixer de alimentos para fazer omesmo na panela. Ponha a sopa de volta na panela, se necessário, e esquente novamente até ferver.Se parecer grossa demais, adicione um pouco de caldo ou de água.3 Misture as raspas de raiz-forte com o creme de leite fresco batido. Corte algumas cebolinhas paraenfeitar e deixe outras inteiras. Ponha conchas da sopa em tigelas quentes e coloque 1 colherada deraiz-forte e creme de leite em cima de cada porção. Polvilhe cebolinhas picadas e inteiras sobre

cada tigela. Sirva imediatamente.

Cada porção fornece✔ ✔ ✔ vitamina A✔ ✔ vitaminas B1 e B6, folato, potássio✔ cálcio, ferro250 kcal, 6 g de proteínas, 11 g de gorduras (dos quais 3 g de gorduras saturadas), 25 g decarboidratos (dos quais 11 g de açúcares), 6 g de fibras

Sopa dourada de lentilha

Sopa de camarão

Esta sopa clássica de frutos do mar é uma ótima opção de entrada para o jantar. Em vez do cremede leite tradicional, que aumenta o teor de gordura, acrescenta-se ao fim pedaços nutritivos depimentão picado.

Serve 6 pessoasTempo de preparo: cerca de 45 minutos, mais o resfriamentoTempo de cozimento: cerca de 35 minutos

450 g de camarões graúdos sem a cabeça1,2 litro de água fria4 colheres (sopa) de vinho branco seco4 rodelas de limão4 grãos de pimenta-do-reino amassados2 ramos de salsa picados1 bulbo de funcho1 colher (chá) de suco de limão15 g de manteiga1 colher (sopa) de óleo de girassol1 cebola picada fina45 g de farelo de pão branco amanhecido1 pitada de páprica1 pimentão vermelho sem sementes e cortado em cubossal e pimenta-do-reinofolhas picadas do bulbo do funcho ou funcho para enfeitar

1 Descasque os camarões e reserve. Ponha as cascas em uma panela grande. Despeje 1,2 litro deágua fria e acrescente o vinho branco, as rodelas de limão, a pimenta e a salsa. Deixe levantarfervura e diminua o fogo. Cozinhe o caldo em fogo brando por 20 minutos. Remova qualquer resíduoque surja na superfície durante o cozimento.2 Use uma faca pequena e afiada para fazer um corte reto no dorso de cada camarão. Com a ponta dafaca, retire a nervura preta do interior e jogue fora. Cubra os camarões e deixe-os na geladeira.3 Deixe o caldo feito com as cascas de camarão esfriar um pouco e, em seguida, retire e jogue foraas rodelas de limão. Forre uma peneira com musselina e ponha-a sobre uma tigela grande ou um copode medida. Bata o caldo no liquidificador ou no processador de alimentos até as cascas ficarem

moídas. Em seguida, coe o caldo com a peneira forrada. Descarte os resíduos das cascas.4 Pique cerca de 85 g do funcho em pedaços grandes e o restante do bulbo em pedaços pequenos.Ponha os pedaços pequenos em uma tigela e acrescente o suco de limão. Agite a tigela para misturarbem e tampe com filme de PVC. Reserve.5 Derreta a manteiga com o óleo de girassol na panela usada para o caldo. Acrescente o funchopicado em pedaços grandes e a cebola. Cozinhe, mexendo sempre, em fogo médio por 8 minutos ouaté os legumes ficarem macios, mas não escuros. Adicione o farelo de pão, a páprica e o caldo.Deixe levantar fervura devagar e depois cozinhe em fogo brando. Ponha os camarões e continue acozinhar em fogo brando por 3 minutos.6 Use um pegador de macarrão ou uma escumadeira e retire 6 camarões para enfeitar a sopa.Reserve. Tempere a sopa com sal e pimenta a gosto e cozinhe em fogo brando por mais uns 15minutos.7 Bata a sopa no liquidificador ou processador de alimentos até ficar homogênea. Ponha-a de voltana panela e acrescente o funcho em pedaços pequenos e o pimentão vermelho. Esquente de novo asopa até sair fumaça. Sirva, enfeitada, com os camarões reservados e as folhas picadas de funcho.

Cada porção fornece✔ ✔ ✔ vitaminas A, B6, B12 e C, fósforo, selênio✔ ✔ cobre, ferro, zinco✔ vitamina B2, folato, cálcio, potássio165 kcal, 8 g de proteínas, 6 g de gorduras (dos quais 2 g de gorduras saturadas), 9 g de carboidratos(dos quais 3 g de açúcares), 1 g de fibras

Caldo simples de frutos do mar

Os frutos do mar são combinados com açafrão, tomate e abobrinha neste caldo leve e bemtemperado. Uma pasta picante de ricota e pimentão vermelho para espalhar nas torradas serve deacompanhamento. Esta é uma opção mais light que as pastas apimentadas à base de maionese,servidas com sopas de camarão, polvo, lula e mexilhão.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 40 minutosTempo de cozimento: 10 minutos

1 litro de caldo de peixe, de preferência um caseiro1/4 de colher (chá) de fios de açafrão400 g de mexilhões com casca, lavados85 g de camarões grandes85 g de vieiras em concha85 g de filés de linguado2 tomates sem casca e cortados em cubos1 abobrinha picada finasal e pimenta-do-reino1 colher (sopa) de cebolinhas para enfeitar

Pasta picante de pimentão1 pimentão vermelho pequeno sem sementes e cortado em pedaços pequenos150 g de ricota1 pitada de pimenta-de-caiena ou a gosto1 talo pequeno de aipo cortado em pedaços1 colher (sopa) de cebolinha fresca

1 Faça primeiro a pasta picante de pimentão. Misture o pimentão vermelho com a ricota, a pimenta-de-caiena, o aipo, a cebolinha e sal a gosto. Tampe e reserve até o momento em que a pasta fornecessária.2 Aqueça o caldo de peixe em uma panela grande até levantar fervura. Esmague o açafrão e coloquedentro da sopa. Mexa bem. Retire do fogo e reserve.3 Para fazer os mexilhões, descarte as cascas partidas ou que não fechem quando tocadas. Ponha osmexilhões em uma panela grande e tampe bem (não há necessidade de acrescentar água). Cozinhe em

fogo médio por 4 minutos, agitando a panela de vez em quando. Verifique se os mexilhões se abriram.Se não, tampe a panela e cozinhe por mais 1 a 2 minutos.4 Ponha um coador sobre a panela com o caldo. Despeje os mexilhões nele para que o líquido dascascas passe para o caldo na panela. Reserve-os até que esfriem e possam ser manuseados. Uma vezfrios, retire os mexilhões da casca e reserve-os. Descarte as cascas que não abriram.5 Use uma faca pequena e afiada para fazer um corte fino no dorso de cada camarão. Com a ponta dafaca retire e descarte a nervura preta. Corte cada vieira em 2 ou 3 tiras finas, dependendo dotamanho. Fatie os filés de linguado em tiras de aproximadamente 2 cm de largura e 5 cm decomprimento.6 Ferva de novo o caldo de peixe em fogo brando. Adicione os mexilhões, os camarões, as vieiras eas tiras de linguado. Misture tudo e cozinhe em fogo brando. Acrescente os tomates e as abobrinhaspicadas com sal e pimenta a gosto. Cozinhe em fogo brando por 3 minutos.7 Use uma concha para colocar a sopa em tigelas aquecidas e espalhe a cebolinha por cima paraenfeitar. Sirva imediatamente, com a pasta picante de pimentão vermelho e bastante torrada ou pãofrancês bem quentinho.

Cada porção fornece✔ ✔ ✔ vitamina C✔ ✔ vitaminas B1, B2, B6 e B12, cálcio, cobre, selênio✔ folato310 kcal, 28 g de proteínas, 7 g de gorduras (dos quais 3 g de gorduras saturadas), 34 g decarboidratos (dos quais 7 g de açúcares), 2 g de fibras

Chowder de frango e batata

Os sabores simples e delicados desta sopa encorpada vão fazer o maior sucesso com a família.Experimente servir no almoço do fim de semana, acompanhada de pão bem crocante. Encerre arefeição com frutas frescas.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 20 minutosTempo de cozimento: 50 minutos

1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem2 fatias de bacon magro cortado em cubos1 coxa de frango, cerca de 140 g, sem pele2 cebolas cortadas em rodelas finas500 g de batatas descascadas e cortadas em cubos750 ml de caldo de galinha, de preferência caseirofolhas de 4 ramos de tomilho fresco ou 1/2 colher (chá) de tomilho desidratado300 ml de leite semidesnatadosal e pimenta-do-reinosalsa picada ou uma mistura de salsa picada e tomilho seco, para enfeitar

1 Ferva o azeite em uma panela grande. Acrescente o bacon, o frango e as cebolas e cozinhe em fogobaixo por 3 minutos. Aumente o fogo e cozinhe por mais 5 minutos, mexendo de vez em quando. Vireo frango ao menos uma vez, até ficar ligeiramente dourado.2 Adicione as batatas e cozinhe durante 2 minutos, mexendo sempre. Despeje o caldo, acrescente otomilho e tempere a gosto. Deixe levantar fervura. Reduza o fogo, tampe a panela e cozinhe em fogobrando por 30 minutos.3 Com uma escumadeira, passe o frango para um prato. Retire e corte a carne e descarte o osso.Ponha o frango de volta na sopa. Adicione o leite e esquente a sopa de novo, devagar, sem chegar aferver.4 Use uma concha para colocar a sopa nas tigelas e enfeite cada porção com salsa picada ou salsa etomilho. Sirva imediatamente.

Cada porção fornece✔ ✔ vitaminas B1, B6 e B12, cálcio, potássio✔ vitamina B2, niacina, cobre, ferro, zinco

220 kcal, 12 g de proteínas, 6 g de gorduras (dos quais 2 g de gorduras saturadas), 30 g decarboidratos (dos quais 9 g de açúcares), 2 g de fibras

Chowder de frango e batata

Sopa de ervilha e presunto com ervas

Um pouco de creme de leite batido torna esta sopa verde ainda mais apetitosa. A grandequantidade de ervilhas a enche de vitaminas e fibras, ao passo que um pouco de presunto magrocozido proporciona boa dose de proteína e sabor. Sirva com pão bem crocante como entrada oucomo prato principal, acompanhada de um belo sanduíche.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 15 minutosTempo de cozimento: 1 hora

1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem1 cebola cortada1 cenoura pequena cortada em cubos2 dentes de alho picados1 alho-poró cortado1 talo de aipo cortado em cubos2 colheres (sopa) de salsa picada1 batata descascada e cortada em cubos100 g de presunto magro cozido ou assado, cortado em cubos500 g de ervilhas frescas ou congeladas1/2 colher (chá) de ervas finas desidratadas ou a gosto1 litro de caldo de legumes, de preferência caseiro e ralo, ou uma mistura de metade de caldo emetade de água3 folhas grandes de alface cortadas finas2 colheres (sopa) de creme de leite batidosal e pimenta-do-reino

1 Ferva o azeite em uma panela. Adicione a cebola, a cenoura, o alho, o alho-poró, o aipo, a salsa, abatata e o presunto. Misture bem e depois tampe a panela. Abaixe o fogo e deixe os legumescozinharem por cerca de 30 minutos ou até amaciarem. Misture os legumes de vez em quando paraque cozinhem por igual.2 Acrescente as ervilhas, as ervas finas e o caldo ou a mistura de caldo com água. Deixe levantarfervura e depois coloque o fogo quase alto. Cozinhe até as ervilhas ficarem macias – 10 minutos paraervilhas frescas e 5 para ervilhas congeladas. Adicione a alface e cozinhe devagar por mais 5minutos.

3 Bata metade ou 2/3 da sopa no liquidificador. Em seguida, ponha esse purê de volta na panela. Sepreferir, use um mixer de alimentos para bater levemente a sopa na própria panela. Esquente a sopade novo em fogo baixo; se necessário, prove e ajuste o tempero. Use uma concha para colocar a sopaem tigelas aquecidas. Ponha um fio do creme de leite batido em cada porção e sirva imediatamente.

Cada porção fornece✔ ✔ ✔ vitaminas A, B1 e B6, folato✔ ✔ ferro, potássio, zinco✔ niacina, cálcio, cobre250 kcal, 16 g de proteínas, 8 g de gorduras (dos quais 3 g de gorduras saturadas), 30 g decarboidratos (dos quais 7 g de açúcares), 8 g de fibras

Gaspacho clássico

Esta sopa espanhola tradicional contém uma variedade de sabores e vitaminas por causa do usode legumes crus. Fria e refrescante, é a opção ideal para um almoço simples ou um jantar deverão, acompanhada de pães rústicos bem crocantes. Pode ser servida como entrada em uma noitemais quente.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 20 minutos, mais 2 horas para esfriar

500 g de tomates cortados em 4 pedaços e sem sementes1/4 de pepino descascado e cortado em pedaços grandes1 pimentão vermelho cortado em pedaços grossos e sem sementes2 dentes de alho1 cebola pequena cortada em 4 pedaços1 fatia de pão, cerca de 30 g, em pedaços2 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto1/2 colher (chá) de sal2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem500 ml de suco de tomate1 colher (sopa) de extrato de tomate

Para servir1 pimentão vermelho4 cebolinhas1/4 de pepino2 fatias de pão transformado em croutons

1 Misture todos os ingredientes em uma tigela grande. Bata a mistura no liquidificador até ficarhomogênea. Despeje a sopa em uma tigela grande e limpa. Cubra e ponha para gelar por 2 horas.2 Prepare os legumes para servir com a sopa ao final do tempo de resfriamento. Retire as sementesdo pimentão e corte-o em cubos finos. Fatie as cebolinhas em tiras finas. Corte o pepino em cubospequenos. Ponha esses ingredientes e os croutons em travessas separadas.3 Prove a sopa e veja se precisa de mais tempero. Use uma concha para colocá-la nas tigelas. Sirvaimediatamente e ofereça os acompanhamentos para serem consumidos à vontade com a sopa.

Cada porção fornece✔ ✔ ✔ vitaminas A, B1, B6 e C, niacina, potássio215 kcal, 6 g de proteínas, 9 g de gorduras (dos quais 1,5 g de gorduras insaturadas), 30 g decarboidratos (dos quais 17 g de açúcares), 5 g de fibras

Sopa de frutas frescas

Esta sopa refrescante não é apenas perfeita para os dias mais quentes de verão como fornece umadose extra de vitaminas no inverno, ideal para momentos de indisposição e fraqueza ao corpo.Repleta de frutas e legumes frescos, é um jeito fácil de ingerir nutrientes importantes. Sirva comoentrada ou lanche de fim de tarde.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 30 minutos, mais 1 hora para gelar

500 ml de suco de abacaxi500 ml de suco de laranja1/2 pepino cortado em cubos1/4 de cebola roxa cortada fino1 pimentão vermelho pequeno picado e sem sementes1/2 pimenta-malagueta fresca picada e sem sementesuco de 1 limão1/2 colher (chá) de açúcar refinado1 manga grande10 uchuvas1 pera firme2 maracujás1 colher (sopa) de hortelã fresca picada2 colheres (chá) de coentro fresco picadoramos de menta fresca para enfeitar (opcional)

1 Misture os sucos de abacaxi e laranja em uma tigela grande. Acrescente o pepino, a cebola, opimentão, a pimenta-malagueta, o suco de limão e o açúcar e misture bem. Tampe e congele por 1hora para apurar e combinar os sabores.2 Descasque, tire o caroço e corte a manga em cubos e acrescente-a à sopa. Descarte a casca fina dasuchuvas e corte-as em 4 pedaços. Retire as sementes da pera e corte-a também em 4. Em seguida,adicione a pera à sopa com as uchuvas. Corte o maracujá ao meio, raspe o miolo com 1 colher de cháe ponha dentro da sopa com a hortelã e o coentro picados.3 Use uma concha para colocar a sopa em tigelas, enfeite as porções com ramos de hortelã, se quiser,e sirva imediatamente.

Cada porção fornece✔ ✔ ✔ vitaminas A, B1, B12 e C✔ ✔ folato, potássio150 kcal, 2 g de proteínas, 0,5 g de gordura (dos quais 0 g de gordura saturada), 37 g de carboidratos(dos quais 36 g de açúcares), 2,5 g de fibras

Sopa de frutas frescas

Sopa gelada de melão e frutas

Quase todas as variedades de melões verdes, como o gália e o doce, podem ser usadas no preparodesta sopa gelada. Basta que o tipo escolhido esteja bem doce e maduro. Sirva a sopa comoentrada refrescante nos dias de calor e enfeite cada porção com um espiral de purê de frutassilvestres e algumas frutas inteiras.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 20 minutos, mais 30 minutos para esfriar

1 melão de polpa verde grande e maduro, cerca de 1,25 kgsuco de 1 limão1 pedaço de 3,5 cm de gengibre fresco, descascado e ralado150 g de morangos120 ml de suco de laranja2 colheres (sopa) de iogurte natural de consistência firme150 g de framboesassal

1 Corte o melão ao meio, descarte as sementes e retire a polpa com uma colher; bata-a noliquidificador ou processador de alimentos. Acrescente o suco de limão e o gengibre. Bata até obterum purê homogêneo, parando de vez em quando para empurrar os pedaços de melão para perto dahélice. Despeje o purê em uma tigela, cubra e leve ao refrigerador por 30 minutos ou até ficar frio.2 Ponha os morangos no liquidificador ou processador de alimentos. Adicione o suco de laranja e oiogurte e bata até obter um purê homogêneo. Transfira para uma segunda tigela, cubra e refrigere porcerca de 30 minutos ou até ficar frio.3 Distribua a sopa de melão em quatro tigelas ou pratos de vidro resfriados. Coloque 1/4 do purê demorangos no centro de cada sopa para criar um padrão decorativo. Espalhe as framboesas ou osmorangos por cima. Sirva em seguida.

Cada porção fornece✔ ✔ ✔ vitamina C✔ ✔ potássio✔ vitaminas B1 e B2, folato, cálcio110 kcal, 3 g de proteínas, 1 g de gordura (dos quais 0,5 g de gordura saturada), 24 g de carboidratos(dos quais 24 g de açúcares), 4 g de fibras

SOPAS QUE VALEM POR UMA REFEIÇÃO

Sirva refeições saudáveis com essas sopas encorpadas e irresistíveis, ideais para jantares no meioda semana e almoços no fim de semana. Uma sopa de brócolis e agrião acompanhada de bolinhos desalmão, por exemplo, é uma ótima pedida para reunir os amigos. Todos vão querer repetir a sopa deabóbora com muffins de alecrim. A família ficará com água na boca diante da sopa de peruapimentada, servida acompanhada de um molho salsa refrescante e de deliciosas tortillas quentinhas.

Sopa de espinafre e cebola com crostini de tomate

Uma colorida versão vegetariana da clássica sopa de cebola francesa, este prato satisfaz comoalmoço ou jantar. O segredo do sabor intenso consiste em refogar a cebola bem devagar até quefique dourada e caramelizada.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 30 minutosTempo de cozimento: cerca de 1 hora

30 g de manteiga1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem500 g de cebolas grandes cortadas em fatias finas1 colher (chá) de açúcar refinado2 dentes de alho picados1 litro de caldo de legumes, de preferência caseiro e espesso115 g de brócolis bem picados115 g de folhas de espinafre rasgadas

Crostini de tomate8 fatias grossas de baguete francesa1 dente de alho cortado ao meio2 colheres (sopa) de extrato de tomate2 tomates, cada um cortado em 8 fatiassal e pimenta-do-reino30 g de queijo parmesão ralado

1 Derreta a manteiga com o azeite em uma panela grande. Acrescente as cebolas e refogue por 10minutos, mexendo de vez em quando, até que fiquem macias e levemente douradas. Junte o açúcar e oalho e continue a refogar por mais 10 minutos, mexendo de vez em quando, até que as cebolas fiquemdouradas e caramelizadas.2 Junte o caldo, tempere um pouco e deixe levantar fervura. Diminua o fogo, tampe a panela ecozinhe em fogo baixo por 30 minutos. Adicione o brócolis e cozinhe por mais 3 minutos. Retire apanela do fogo, junte o espinafre, tampe e deixe descansar enquanto prepara o crostini de tomate.3 Preaqueça uma grelha em alta temperatura e toste levemente as fatias de baguete dos dois lados.Esfregue o alho em um dos lados de cada fatia e espalhe um pouco de extrato de tomate. Coloque 2

fatias de tomate em cada fatia de baguete, tempere com sal e pimenta e salpique o queijo parmesãopor cima. Grelhe por cerca de 2 minutos ou até que o queijo derreta e comece a borbulhar.4 Enquanto os crostinis estão grelhando, esquente a sopa novamente, se necessário. Despeje a sopaem quatro tigelas aquecidas. Coloque 2 crostinis de tomate em cada tigela e sirva imediatamente.

Cada porção fornece✔ ✔ vitaminas A e C✔ vitaminas B1, B6, B12 e E, folato420 kcal, 13 g de proteínas, 15 g de gorduras (dos quais 6 g de gorduras saturadas), 63 g decarboidratos (dos quais 14 g de açúcares), 5 g de fibras

Minestrone

Este minestrone aproveita ao máximo os legumes de inverno e contém muitas vitaminas. O feijão ea massa deixam o prato ainda mais nutritivo. Sirva com pedaços de pão caseiro fresco para arefeição ficar mais completa.

Serve 6 pessoasTempo de preparo: 30 minutos, mais a noite de molhoTempo de cozimento: cerca de 1 hora e 30 minutos

1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem1 cebola grande picada3 a 4 dentes de alho picados200 g de feijão cannellini ou feijão borlotti seco, deixado de molho por uma noite e escorrido2 litros de água1 lata de tomate roma ou italiano com suco, cerca de 400 g1 colher (sopa) de extrato de tomate200 g de cenouras cortadas em cubos150 g de nabos cortados em cubos150 g de salsão cortado em cubos250 g de abóboras sem cascas cortadas em cubos pequenos1 colher (chá) de folhas de tomilho fresco1 folha de louro3 grãos de pimenta-da-jamaica moídos200 g de batatas sem cascas cortadas em cubos150 g de vagem cortada pequena100 g de massa em formatos pequenos, como farfale (gravatinha) ou conchigliette (conchas), ouespaguete em pedaços125 g de espinafre picado4 colheres (sopa) de manjericão fresco picadosal e pimenta-do-reino55 g de queijo parmesão ralado na hora para servir

1 Ferva o azeite em uma panela grande. Adicione a cebola e o alho, tampe e refogue por 4 a 5minutos, mexendo de vez em quando, até que a cebola fique translúcida. Acrescente o feijãocannellini ou borlotti e despeje 2 litros de água. Depois de levantar fervura, deixe ferver por 10

minutos. Diminua o fogo, tampe a panela e cozinhe em fogo brando por 30 minutos.2 Adicione os tomates com o suco, partindo-os com um garfo e, em seguida, junte o extrato de tomate,a cenoura, o nabo, o salsão e a abóbora. Acrescente o tomilho, a folha de louro e os grãos moídos depimenta-da-jamaica. Deixe ferver novamente em fogo brando. Então tampe a panela e cozinhe emfogo baixo por mais 20 minutos.3 Junte a batata e a vagem. Deixe cozinhando em fogo brando, tampado, por 15 minutos. Acrescente amassa e cozinhe, ainda tampado, por mais 10 minutos ou até que o feijão fique macio e a massa,cozida.4 Adicione o espinafre e o manjericão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Cozinhe em fogo baixo,destampado, por 2 a 3 minutos até que o espinafre murche. Distribua a sopa em tigelas aquecidas esirva em seguida, com o queijo parmesão salpicado por cima.

Cada porção fornece✔ ✔ vitaminas A e C, folato✔ vitaminas B1, B6, B12 e E, niacina290 kcal, 16 g de proteínas, 6 g de gorduras (dos quais 2 g de gorduras saturadas), 45 g decarboidratos (dos quais 9 g de açúcares), 9 g de fibras

Sopa de abóbora com muffins

A abóbora se transforma em uma sopa colorida e muito cremosa, incrementada aqui pelo deliciososabor do alecrim. Muffins de alecrim e avelã com abóbora complementam perfeitamente arefeição.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 35 minutosTempo de cozimento: cerca de 1 hora

1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem1 cebola picada500 g de abóboras descascadas cortadas em cubos, cerca de 675 g com casca1 batata descascada cortada em cubos2 dentes de alho picados1 colher (sopa) de alecrim fresco picado900 ml de caldo de legumes, de preferência caseiro, ralosal e pimenta-do-reino150 ml de leite semidesnatado100 g de iogurte natural

Muffins de alecrim e avelã com abóbora100 g de avelãs picadas e torradas340 g de farinha com fermento2 colheres (chá) de fermento em pó85 g de manteiga derretida2 colheres (sopa) de alecrim fresco picado2 ovos batidos200 ml de leite semidesnatado

Para enfeitar100 g de iogurte natural1 pitada de páprica4 ramos de alecrim fresco

1 Ferva o azeite em uma panela grande. Junte a cebola e refogue em fogo médio por 5 minutos, até

que fique macia. Adicione a abóbora e cozinhe por 4 a 5 minutos ou até que fique macia, mas nãodourada. Use uma escumadeira para retirar 100 g da mistura de cebola e abóbora refogadas e reservepara os muffins.2 Acrescente a batata, o alho e o alecrim na panela. Cozinhe por 2 minutos, mexendo de vez emquando. Despeje o caldo e tempere a gosto. Deixe levantar fervura. Diminua o fogo, tampe a panela edeixe cozinhar em fogo baixo por 30 minutos.3 Enquanto isso, prepare os muffins. Preaqueça o forno a 220°C. Pique a mistura de abóbora ecebola refogadas que foi reservada e coloque em uma tigela. Adicione as avelãs, a farinha, ofermento, a manteiga, o alecrim picado, os ovos e o leite. Use um garfo para misturar os ingredientesaté se combinarem por completo.4 Coloque 12 forminhas de papel para muffins em uma assadeira apropriada com aberturas de 5 cmde diâmetro por 3 cm de profundidade. Distribua a mistura nas forminhas. Asse por 12 a 15 minutosou até que cresçam, fiquem dourados e rachem no topo. Retire os muffins da assadeira e embrulhe-osem um pano de prato limpo para mantê-los aquecidos.5 Bata a sopa no liquidificador ou processador de alimentos até que fique cremosa, ou use um mixerpara batê-la na própria panela. Ponha a sopa de volta na panela, se necessário, e adicione o leite e oiogurte natural. Esquente novamente em fogo baixo, sem deixar ferver. Prove e tempere a gosto.6 Distribua a sopa em tigelas aquecidas. Guarneça com iogurte natural, páprica e ramos de alecrim esirva com os muffins ainda quentes.

Cada porção fornece✔ ✔ ✔ vitaminas B1 e E✔ ✔ vitaminas A, B2 e B6, niacina, cálcio, potássio, zinco✔ vitamina C, folato, ferro860 kcal, 25 g de proteínas, 46 g de gorduras (das quais 17 g de gorduras saturadas), 91 g decarboidratos (dos quais 14 g de açúcares), 7 g de fibras

Sopa de abóbora com muffins

Sopa de brócolis com bolinhos de salmão

Salmão vai bem com brócolis e agrião, tanto no sabor quanto na cor. Aqui, combinamos o peixecom batata e endro em bolinhos que ficam deliciosos servidos com a sopa fresca de verdurasescuras.

Serve 4 pessoasTempo de preparo e cozimento: cerca de 1 hora e 15 minutos

30 g de manteiga1 batata descascada e cortada em cubos300 g de brócolis picados1 alho-poró grande fatiado115 g de agrião1 litro de caldo de legumes, de preferência caseiro e ralosal e pimenta-do-reino

Bolinhos de salmão700 g de batatas descascadas cortadas em cubos300 g de filé de salmão200 ml de leite semidesnatado3 talos de cebolinha picados2 colheres (sopa) de endro fresco picadoraspas de 1 limão55 g de semolina3 colheres (sopa) de óleo de girassol

Para enfeitarfolhas de agriãoraspas finas de limão

1 Primeiro faça os bolinhos de salmão. Coloque as batatas em uma panela com água fervente ecozinhe por 10 a 12 minutos ou até que fiquem macias. Escorra bem e amasse até obter um purêhomogêneo.2 Enquanto as batatas cozinham, coloque o salmão em uma frigideira funda. Adicione o leite e aqueçaaté quase iniciar a fervura. Tampe a frigideira e cozinhe em fogo baixo por 3 a 4 minutos ou até que o

salmão se desmanche com facilidade. Use uma escumadeira para retirar o salmão do leite. Reserve oleite. Desmanche o salmão e descarte as espinhas e a pele; junte-o ao purê de batata. Misture ascebolinhas, o endro, as raspas de limão e tempere a gosto.3 Coloque a semolina em um prato grande. Faça 30 bolinhas pequenas, do tamanho de bolas de golfe,com a mistura de salmão. Em seguida, achate-as em forma de discos, cobrindo-as de leve dos doislados com a semolina à medida que as modela. Cubra e reserve na geladeira.4 Para fazer a sopa, derreta a manteiga em uma panela grande. Adicione a batata, os brócolis e oalho-poró, e cozinhe em fogo brando por cerca de 10 minutos ou até ficarem macios. Misture oagrião. Acrescente o caldo e deixe levantar fervura. Depois, diminua o fogo e tampe a panela.Cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 minutos ou até que fiquem macios. Deixe a sopa esfriar umpouco e bata-a no liquidificador ou processador de alimentos até que fique cremosa. Ponha a sopa devolta na panela. Misture o leite usado para cozinhar o peixe e tempere a gosto. Esquente a sopa denovo até quase levantar fervura.5 Frite os bolinhos de salmão enquanto a sopa esquenta. Ferva metade do óleo em uma frigideiragrande e frite metade dos bolinhos por 3 a 4 minutos de cada lado ou até ficarem dourados. Escorra-os em papel-toalha. Ferva o restante do óleo e frite os demais bolinhos.6 Distribua a sopa em tigelas aquecidas e coloque 2 a 3 bolinhos de salmão em cada uma. Enfeitecom o agrião e as raspas de limão, e sirva com o restante dos bolinhos de salmão.

Cada porção fornece✔ ✔ ✔ vitaminas A, B1 e C✔ ✔ vitaminas B6, B12 e E, folato, niacina✔ vitamina D, selênio500 kcal, 28 g de proteínas, 25 g de gorduras (dos quais 7 g de gorduras saturadas), 56 g decarboidratos (dos quais 6 g de açúcares), 6 g de fibras

Sopa de peixe com polenta de pimentão

Um bom caldo é a base do sabor desta sopa delicada. Se não tiver um caldo caseiro, tente usar umpronto de boa qualidade, vendido congelado, em vez daqueles em cubos. A polenta de pimentão épreparada com antecedência, tornando fácil cozinhar a sopa em cima da hora – especialmentequando se recebe amigos para o almoço.

Serve 4 pessoasTempo de preparo e cozimento: cerca de 1 hora e 30 minutos, mais cerca de 1 hora e 30 minutospara esfriar e de 10 a 20 minutos de infusão

900 ml de caldo de peixe, de preferência caseiro1 folha de louro1 ramo de salsa1 ramo de tomilho fresco2 talos de aipo fatiados1 bulbo de funcho, cortado em 4 pedaços no comprimento e fatiado2 cenouras cortadas ao meio no comprimento e fatiadasraspas de 1 limão1 chalota picada1 dente de alho picado1 pimenta-malagueta cortada ao meio e sem sementes (opcional)225 g de filé de tamboril cortado em pedaços pequenos225 g de bacalhau ou hadoque em pedaços pequenossal e pimenta-do-reinofolhas do bulbo de funcho, de funcho ou endro fresco para enfeitar

Palitos de polenta de pimentão2 pimentões vermelhos cortados ao meio no sentido do comprimento e sem sementes200 g de polenta instantânea1 colher (chá) de sal45 g de queijo parmesão ralado na hora

1 Prepare os palitos de polenta com antecedência. Preaqueça a grelha em fogo alto. Coloque asmetades de pimentão na grelha, com a casca para cima, e grelhe por 10 minutos ou até que a cascafique toda escura. Para tirá-la com facilidade, transfira-os para um saco de polietileno e deixe

descansar por 15 minutos ou até que esfriem o suficiente para serem manuseados. Tire a casca dospimentões e corte no sentido do comprimento em tiras de 5 mm de largura. Reserve.2 Cozinhe a polenta com o sal de acordo com as instruções da embalagem. Continue a cozinhá-la,mexendo sempre, até ficar encorpada.3 Salpique água em uma tábua de corte ou bandeja e despeje a polenta sobre ela. Use uma espátulamolhada para espalhar a polenta e formar um retângulo com cerca de 1 cm de espessura. Disponha astiras de pimentão diagonalmente por cima, pressionando-as de leve sobre a polenta. Molhe uma facaafiada e use-a para acertar as bordas do retângulo de polenta. Deixe esfriar.4 Preaqueça o forno a 200°C e unte uma assadeira. Salpique o queijo parmesão sobre o retângulo depolenta e corte-o em 16 palitos. Transfira os palitos de polenta para a assadeira e asse por 15minutos ou até que o queijo derreta e comece a borbulhar. Deixe esfriar por 2 minutos, transfira parauma grade de metal e deixe esfriar por completo.5 Para preparar a sopa, despeje o caldo em uma panela. Amarre a folha de louro, a salsa e o tomilhocom um barbante, formando um bouquet garni, e acrescente à panela com o aipo, o funcho, ascenouras, as raspas de limão, a chalota, o alho e a pimenta-malagueta, se estiver usando-a. Aqueçasobre fogo brando até ferver e cozinhe em fogo baixo por 5 minutos ou até que os legumes fiquemligeiramente macios. Tampe a panela e tire do fogo. Deixe descansar por 10 a 20 minutos, para queos sabores penetrem no líquido.6 Retire e descarte o bouquet garni de ervas e as metades da pimenta-malagueta. Ferva novamente olíquido. Diminua o fogo, adicione o tamboril e o bacalhau, ou hadoque, e cozinhe por cerca de 4minutos ou até que todos os pedaços de peixe fiquem opacos e desmanchem facilmente. Tempere comsal e pimenta a gosto.7 Transfira os palitos de polenta para uma travessa para servir. Distribua a sopa em tigelas aquecidase salpique as folhas de funcho ou endro. Sirva imediatamente.

Cada porção fornece✔ ✔ ✔ vitaminas A e C✔ ✔ vitamina B12, folato, potássio✔ vitamina B1, selênio370 kcal, 29 g de proteínas, 6 g de gorduras (dos quais 2 g de gorduras saturadas), 47 g decarboidratos (dos quais 10 g de açúcares), 5 g de fibras

Chowder picante de bacalhau

Uma variedade de legumes torna esta sopa tão saudável quanto deliciosa. O caldo pode serpreparado com um dia de antecedência e deixado pronto para ser adicionado ao peixe no últimominuto. Isso é muito útil em refeições do meio da semana. Planejar significa ter um jantarsaudável em questão de minutos.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: cerca de 20 minutosTempo de cozimento: cerca de 40 minutos

2 ramos de salsa2 ramos de tomilho fresco1 folha de louro1 talo de 7,5 cm de aipo1 lata de tomates picados, cerca de 400 g750 ml de caldo de peixe, de preferência caseiro4 colheres (sopa) de sidra1 cebola grande picada400 g de batatas cerosas cortadas em pedaços grandes225 g de cenouras em fatias grossas225 g de abobrinhas em fatias grossas225 g de vagem cortada em pedaços pequenos1 pimentão amarelo ou vermelho fatiado e sem sementessal e pimenta-do-reino550 g de filé de bacalhau sem pele e cortado em pedaços grandes

Para enfeitar2 colheres (sopa) de salsa picada1 colher (sopa) de cebolinha picada frescaraspas finas de 1 limão

1 Amarre a salsa, o tomilho, a folha de louro e o aipo com um barbante para fazer um bouquet garni.Ponha-o em uma panela grande. Adicione os tomates com suco, o caldo, a sidra e a cebola, misture edeixe levantar fervura. Diminua o fogo, tampe parcialmente e cozinhe em fogo baixo por 15 minutos.2 Junte a batata e a cenoura. Aumente o fogo para o nível médio e cozinhe tampado por 15 minutos ou

até que os legumes fiquem quase macios. Misture a abobrinha, a vagem e o pimentão amarelo ouvermelho, e continue a cozinhar em fogo baixo, tampado, por 5 minutos ou até que todos os legumesfiquem macios. Descarte o bouquet garni.3 Tempere com sal e pimenta a gosto e adicione o bacalhau ao caldo em fogo baixo. Tampe e cozinheem fogo brando por 3 a 5 minutos ou até que o peixe fique opaco, firme e se desmanche comfacilidade. Não deixe o caldo ferver muito, pois o peixe pode cozinhar demais e se partir.4 Para enfeitar, misture a salsa, a cebolinha picada e as raspas de limão. Distribua o peixe comlegumes em tigelas aquecidas e adicione o caldo. Salpique essa guarnição por cima para enfeitar esirva em seguida.

Cada porção fornece✔ ✔ ✔ vitaminas B6, B12 e C✔ ✔ vitamina A, folato, ferro, potássio✔ vitamina B1, niacina, cálcio, selênio290 kcal, 33 g de proteínas, 2,5 g de gorduras (dos quais 0,5 g de gordura saturada), 35 g decarboidratos (dos quais 16 g de açúcares), 7 g de fibras

Chowder picante de bacalhau

Sopa nutritiva de mexilhões

Esta sopa tem um sabor incrível. As batatas picadas absorvem os sabores das ervas e dos legumes,tornando-se um complemento harmônico para os mexilhões. Um pão de bicarbonato quentinho édelicioso para molhar na sopa e raspar no fundo do prato. Para completar a refeição, umasobremesa leve e refrescante de frutas é o final perfeito.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 30 minutosTempo de cozimento: 40 a 50 minutos

1 kg de mexilhões na concha, lavados2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem1 cebola picada2 dentes de alho picados2 alhos-porós fatiados2 talos de aipo fatiados2 cenouras picadas400 g de batatas descascadas e picadas900 ml de caldo de legumes, de preferência caseiro e ralo150 ml de vinho branco seco1 colher (sopa) de suco de limão1 folha de louro1 ramo de tomilho frescosal e pimenta-do-reino4 colheres (sopa) de salsa picada1 colher (sopa) de cebolinha fresca picada

1 Prepare e cozinhe os mexilhões segundo as instruções do passo 3 do Caldo simples de frutos domar. Escorra os mexilhões e reserve os sumos que saíram das conchas. Reserve alguns mexilhõesnas conchas para enfeitar o prato. Retire o restante das conchas e reserve. Descarte as conchas equaisquer mexilhões que não tenham se aberto.2 Ferva o azeite na panela em que os mexilhões foram cozidos. Adicione a cebola, o alho, o alho-poró, o aipo e a cenoura, e cozinhe em fogo baixo por 5 a 10 minutos, mexendo sempre, até que oslegumes fiquem macios, mas não dourados. Junte a batata, o caldo, o vinho, o sumo dos mexilhõesreservado, o suco de limão, a folha de louro, o tomilho, além de sal e pimenta a gosto. Deixe levantar

fervura e reduza o fogo. Tampe a panela e cozinhe a sopa em fogo brando por 20 a 30 minutos ou atétodos os legumes ficarem macios.3 Retire a folha de louro e o tomilho e adicione os mexilhões sem concha, a salsa e a cebolinha àpanela. Esquente em fogo baixo por cerca de 1 minuto. Não deixe a sopa ferver ou cozinhar por maistempo que isso, pois os mexilhões ficarão duros e encolherão.4 Distribua a sopa em tigelas aquecidas e enfeite com os mexilhões reservados na concha. Sirva deimediato, ainda bem quente.

Cada porção fornece✔ ✔ ✔ vitamina A✔ ✔ vitaminas B6, B12 e C, folato✔ vitaminas B1 e B2, selênio260 kcal, 17 g de proteínas, 8 g de gorduras (dos quais 1 g de gordura saturada), 24 g de carboidratos(dos quais 7 g de açúcares), 4,5 g de fibras

Sopa apimentada de peru com molho salsa

Esta sopa colorida é inspirada nos sabores picantes e complexos da pimenta-malagueta comcarne. Repleta de legumes deliciosos e servida com tortillas e molho salsa refrescante, ela serevela um prato principal saudável e divertido.

Serve 6 pessoasTempo de preparo: 35 minutosTempo de cozimento: 50 minutos

2 colheres (chá) de azeite de oliva extravirgem450 g de peru moído1 cebola picada2 talos de aipo picados1 pimentão vermelho ou amarelo sem sementes e picado3 dentes de alho picados1 lata de tomates picados, cerca de 400 g1 litro de caldo de peru ou galinha, de preferência caseiro1/4 de colher (chá) de coentro em pó1/4 de colher (chá) de cominho em pó1/4 de colher (chá) de orégano desidratado1/4 de colher (chá) de pimenta-malagueta em pó ou a gosto200 g de abobrinhas cortadas em cubos150 g de milho-verde fresco ou congelado1 lata de feijão borlotti ou vermelho, cerca de 400 g, escorrido e lavadosal e pimenta-do-reino12 tortillas de farinha para servir (1 pacote, cerca de 312 g)

Molho salsa de abacate1 colher (sopa) de suco de limão fresco2 abacates100 g de tomate cereja cortado em 4 pedaços6 talos de cebolinha picados50 g de rúcula picada

1 Ferva o azeite em uma panela grande em fogo alto. Adicione o peru e refogue por cerca de 4

minutos, mexendo de vez em quando, até que fique levemente dourado. Diminua para fogo médio ejunte a cebola, o aipo, o pimentão e o alho. Continue refogando, mexendo sempre, por cerca de 2minutos ou até que a cebola comece a ficar macia. Acrescente os tomates em lata com o suco, ocaldo, o coentro, o cominho, o orégano e a pimenta-malagueta em pó. Deixe levantar fervura, diminuao fogo, tampe a panela e cozinhe em fogo brando por 20 minutos.2 Preaqueça o forno a 160°C. Adicione a abobrinha, o milho-verde e o feijão borlotti ou vermelho àsopa. Deixe levantar fervura, abaixe o fogo e tampe novamente a panela. Cozinhe a sopa em fogobrando por mais 10 minutos ou até as abobrinhas amaciarem.3 Enquanto isso, embrulhe bem a pilha de tortillas em papel-alumínio e aqueça no forno por cerca de10 minutos ou até ficarem quentes e macias.4 Para fazer o molho salsa, coloque o suco de limão em uma tigela. Parta os abacates ao meio, retireo caroço e a casca, corte em cubos, adicione à tigela e misture com o suco de limão. Acrescente deleve o tomate, a cebolinha e a rúcula. Tempere tudo a gosto. Tome cuidado para não quebrar os cubosde abacate.5 Tempere a sopa com sal e pimenta a gosto. Distribua em tigelas aquecidas e sirva. O molho salsapode ser servido em colheradas sobre a sopa ou como acompanhamento, com as tortillas aquecidas.

Cada porção fornece✔ ✔ ✔ vitaminas A e C✔ ✔ vitaminas B1, B2, B6 e B12✔ vitamina E, folato, niacina, ferro, selênio400 kcal, 28 g de proteínas, 11 g de gorduras (dos quais 2 g de gorduras saturadas), 51 g decarboidratos (dos quais 10 g de açúcares), 8 g de fibras

Caldo oriental com almôndegas

Almôndegas de porco com arroz aromático e muitos legumes interessantes conferem saboresorientais para esta sopa – um prato principal. Sirva na mesa em uma sopeira ou direto da panela.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 20 minutosTempo de cozimento: cerca de 40 minutos

225 g de folhas de acelga vermelha1,4 litro de caldo de galinha, de preferência caseiro1 pedaço de 2,5 cm de gengibre fresco descascado e cortado em tiras finas3 colheres (sopa) de xerez seco2 colheres (sopa) de molho de soja light200 g de minimilhos cortados diagonalmente em 2 a 3 pedaços115 g de cogumelos shiitake cortados em fatias finas200 g de ervilhas-tortas cortadas diagonalmente em 2 a 3 pedaços1 lata de broto de bambu fatiado, cerca de 200 g, escorrido6 cebolinhas cortadas diagonalmente em fatias finas

Almôndegas de arroz e porco170 g de arroz longoágua340 g de carne magra de porco moída1 pedaço de 2,5 cm de gengibre fresco descascado e ralado6 cebolinhas picadas1 dente de alho picado2 colheres (sopa) de molho de soja1/2 colher (chá) de óleo de gergelim tostado1/2 colher (chá) de tempero cinco especiarias1 pitada de pimenta-malagueta em pó225 g de couve-da-china

1 Primeiro prepare as almôndegas. Coloque o arroz em uma panela, acrescente água suficiente paracobrir e deixe levantar fervura. Ferva por 1 minuto, escorra o arroz em um escorredor e deixe esfriar.2 Misture a carne de porco com o gengibre, as cebolinhas, o alho, o molho de soja, o óleo de

gergelim, o tempero cinco especiarias e a pimenta-malagueta em pó. Separe as folhas verdes dostalos grossos e brancos da couve-da-china. Pique as folhas e adicione à carne de porco. Reserve ostalos para o caldo. Misture tudo com uma colher até que se misture por completo.3 Coloque o arroz escorrido em uma tigela grande e rasa e separe os grãos com um garfo. Lave asmãos, pegue um pequeno punhado da mistura de carne de porco, aperte e faça uma bola do tamanhode uma noz. Enrole a almôndega no arroz e pressione-a contra os grãos para que fique bem coberta.Comprima o arroz firmemente na almôndega e reserve em um prato ou travessa. Modele o restante damistura de carne de porco para fazer cerca de 20 almôndegas de arroz.4 Cubra o fundo da parte de cima de uma panela dupla a vapor com uma camada de acelga vermelha,deixando espaços entre as folhas. Coloque as almôndegas nessa parte, deixando espaço entre elaspara o arroz inchar. Leve o caldo e o gengibre para ferver na parte de baixo da panela a vapor eencaixe a parte de cima que está com as almôndegas e tampe. Cozinhe-as no vapor por 35 minutos.5 Enquanto as almôndegas cozinham, corte os talos da couve-da-china em pedaços de 1 cm. Retire apanela do vapor e reserve as almôndegas em um prato. Adicione o xerez, o molho de soja, ominimilho, o shiitake, as ervilhas-tortas, o restante das folhas de acelga vermelha, o broto de bambue a cebolinha ao caldo. Leve de volta ao fogo, recoloque a panela no vapor e cozinhe por mais 5minutos.6 Transfira cuidadosamente as almôndegas de arroz e porco para uma tigela de servir aquecida.Acrescente as folhas de acelga da panela ao caldo. Prove o caldo e adicione mais molho de soja, sequiser, e transfira para uma sopeira aquecida. Para servir, distribua o caldo com os legumes em 4tigelas aquecidas e coloque algumas almôndegas de arroz e porco em cada uma. Sirva mais caldo ecoloque mais almôndegas durante a refeição, se necessário.

Cada porção fornece✔ ✔ vitaminas A, B1, B2, B6, B12 e C, folato, niacina, potássio430 kcal, 32 g de proteínas, 10 g de gorduras (dos quais 3 g de gorduras saturadas, 51 g decarboidratos (dos quais 7 g de açúcares), 6 g de fibras

Caldo oriental com almôndegas

SOPAS RÁPIDAS

Sopas podem ser a opção ideal para um lanche rápido. Vasculhe a despensa em busca de saboresexóticos e saudáveis para dar variedade às refeições. Prepare um saboroso chowder de arenque emilho-verde ou delicie-se com legumes congelados na exuberante sopa Jardim do Éden. Cogumelosselvagens frescos e o aromático funcho combinam-se em uma elegante entrada. Todas as receitas aseguir compõem pratos deliciosos preparados em menos de 30 minutos.

Sopa Jardim do Éden

Uma variedade de vegetais cozidos em suco de tomate e caldo de legumes faz com que a sopasimples e reconfortante tenha um sabor incrível. Nesta receita, pode-se usar legumes congelados,como brócolis e ervilha. Eles reduzem o tempo de preparo e são tão nutritivos quanto os legumesfrescos.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 10 minutosTempo de cozimento: cerca de 20 minutos

300 ml de água fervente1 cubo de caldo de legumes esfarelado, ou 2 colheres (chá) de caldo de legumes em pó ou pasta1 litro de suco de tomate2 dentes de alho amassados4 cebolinhas bem picadas1 batata grande lavada, escovada e cortada em cubos1 cenoura grande cortada em cubos100 g de brócolis congelados100 g de repolho, cortado bem fininho ou grosseiramente picado55 g de vagem congelada picada55 g de ervilha congelada55 g de fava congeladasal e pimenta-do-reino8 ramos grandes de manjericão fresco

1 Despeje a água fervente em uma panela. Junte o cubo, pó ou pasta de caldo de legumes, o suco detomate, o alho, a cebolinha, a batata e a cenoura, mexendo sempre. Deixe ferver, reduza o fogo etampe a panela. Cozinhe por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando.2 Com uma faca afiada, corte os brócolis em pedaços menores e acrescente-os à sopa, com orepolho, a vagem, a ervilha e a fava. Espere a sopa ferver novamente, abaixe um pouco o fogo, masmantenha a fervura. Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos ou até os legumes estarem macios, porémainda firmes.3 Prove e tempere a sopa e, então, com uma concha, sirva-a em tigelas aquecidas. Use uma tesourapara picar o manjericão, descartando as extremidades duras dos ramos. Acrescente um galho inteirode manjericão a cada porção para decorar e sirva imediatamente.

Cada porção fornece✔ ✔ ✔ vitaminas A e C✔ ✔ vitamina B6✔ ferro135 kcal, 7 g de proteínas, 1 g de gordura (do qual 0 g de gordura saturada), 25 g de carboidratos(dos quais 14 g de açúcares) 6 g de fibras

Caldo de cogumelos selvagens com croutons de ciabatta de ervas

Uma combinação de cogumelos selvagens é perfeita para preparar uma sopa rápida de saborrealmente especial. Em vez de engrossar ou bater a sopa, servi-la como um caldo leve permite-nosapreciar os sabores individuais dos cogumelos, dos legumes e das ervas.

Serve 6 pessoasTempo de preparo: 10 minutosTempo de cozimento: cerca de 20 minutos

3 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem1 cebola pequena muito bem picada1 bulbo pequeno de funcho muito bem picado1 dente de alho amassado500 g de uma combinação de cogumelos-cultivados frescos grosseiramente picados900 ml de água fervente1 1/2 cubo de caldo de legumes esfarelado ou 1 colher (sopa) de caldo de legumes em pó ou pasta8 fatias finas de pão ciabatta2 colheres (sopa) de salsa picada2 colheres (sopa) de hortelã fresca picadasal e pimenta-do-reino

1 Aqueça 2 colheres de sopa de azeite em uma panela grande. Junte a cebola e o funcho e cozinhe emfogo alto por 5 minutos, mexendo sempre, até ficar levemente macia. Acrescente o alho e oscogumelos. Continue a refogar, mexendo, por mais 5 minutos. Despeje a água fervente e adicione oscubos, pó ou pasta de caldo. Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe a sopa, com a panela destampada,por 10 minutos.2 Enquanto isso, preaqueça a grelha. Pincele levemente os dois lados das fatias de pão ciabatta com1 colher (sopa) de azeite e torre-as na grelha por cerca de 1 minuto de cada lado ou até ficaremdouradas. Corte o pão em cubos, colocando-os em uma tigela. Acrescente salsa e hortelã e misturebem.3 Prove a sopa e tempere-a, se necessário. Com uma concha, transfira a sopa para pequenas tigelas.Salpique com salsa e croutons de hortelã e sirva imediatamente.

Cada porção fornece✔ ✔ ✔ vitamina B1, cobre

✔ ✔ vitaminas B6 e C, niacina✔ folato95 kcal, 3 g de proteínas, 5 g de gorduras (dos quais 1 g de gordura saturada), 10 g de carboidratos(dos quais 1 g de açúcar), 1g de fibra

Sopa de salsão e espinafre

O salsão enriquece a sopa com textura cremosa e muito sabor. Folhas pequenas de espinafre dãoum toque especial, trazendo cor e um sabor leve e fresco nos minutos finais do cozimento.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 10 minutosTempo de cozimento: cerca de 20 minutos

2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem1 cebola grande cortada em fatias bem finas1 dente de alho amassado1 salsão, cerca de 600g, descascado e ralado1 litro de água fervente1 cubo de caldo de legumes esfarelado, ou 2 colheres (chá) de caldo de legumes em pó ou pasta500 g de folhas pequenas de espinafrenoz-moscada raladasal e pimenta-do-reinoPara decorar4 colheres (sopa) de creme de leitecebolinha fresca

1 Aqueça o azeite em uma panela grande. Junte a cebola e o alho e refogue por cerca de 5 minutos ouaté a cebola ficar macia, sem escurecer. Adicione o salsão. Despeje a água fervente e acrescente ocubo, o pó ou a pasta de caldo. Deixe ferver em fogo alto, depois reduza e tampe a panela. Cozinhe asopa em fogo baixo por 10 minutos ou até o salsão ficar cozido.2 Coloque o espinafre e mexa bem. Aumente o fogo e espere a sopa ferver, depois retire a panela dofogo. Deixe a sopa esfriar um pouco antes de batê-la, aos poucos, no liquidificador ou processadorde alimentos. Uma alternativa é batê-la na panela usando um mixer de alimentos. A sopa ficarálevemente espessa.3 Reaqueça a sopa, se necessário, e junte um pouco de noz-moscada ralada, sal e pimenta-do-reino agosto. Com uma concha, transfira-a para pequenas tigelas aquecidas. Coloque 1 colherada de cremede leite em cada porção e decore com cebolinha fresca. Sirva imediatamente.

Cada porção fornece✔ ✔ ✔ vitamina A, folato

✔ ✔ vitaminas C e B6, cálcio, ferro✔ vitamina E150 kcal, 6 g de proteínas, 10 g de gorduras (dos quais 3 g de gorduras saturadas), 9 g decarboidratos (dos quais 7 g de açúcares), 9 g de fibras

Sopa de salsão e espinafre

Chowder de arenque e milho-verde

Com ingredientes frescos, os alimentos disponíveis na despensa podem se tornar ótimos pratosrápidos. Arenque em conserva e milho-verde viram um delicioso chowder com alho-poró, batata eervas. Sirva com pães crocantes.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 10 minutosTempo de cozimento: 20 minutos

1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem1 alho-poró cortado em fatias finas300 g de batatas pequenas cortadas em 4 pedaços600 ml de água fervente1 cubo de caldo de peixe esfarelado1 folha de louro300 ml de leite integral1 lata de milho-verde batido, cerca de 418 g2 colheres (sopa) de cebolinha fresca rasgada2 colheres (sopa) de salsa fresca picadasal e pimenta-do-reino1 lata de arenque, cerca de 190 g, bem escorrido e sem pele

1 Aqueça o azeite em uma panela grande. Junte o alho-poró e refogue em fogo moderado por 2minutos ou até amolecer um pouco. Adicione a batata e refogue por mais 2 minutos. Despeje a águafervente, adicione o cubo de caldo de peixe e a folha de louro e deixe ferver. Abaixe o fogo, tampe apanela e cozinhe por 15 minutos.2 Retire a folha de louro e descarte-a. Acrescente o leite, o milho-verde batido e metade da salsa eda cebolinha. Use um garfo para despedaçar o peixe e adicione-o à sopa. Prove-a e tempere a gosto,se necessário. Deixe ferver, depois tire a panela do fogo imediatamente para evitar cozinhar demaiso arenque.3 Com uma concha, transfira a sopa para pequenas tigelas e decore cada porção com o restante dasalsa e da cebolinha. Sirva imediatamente.

Cada porção fornece✔ ✔ vitaminas B6 e B12

✔ vitamina C, folato, selênio330 kcal, 15 g de proteínas, 14 g de gorduras (dos quais 4 g de gorduras saturadas), 40 g decarboidratos (dos quais 7 g de açúcares), 4 g de fibras

Sopa rápida de frango

Esta receita fácil é perfeita para almoço ou jantar ligeiros. Pimentão vermelho, milho-verde e umapitada de ervas frescas dão cor e textura à base simples da sopa de frango. E adicionar um poucode xerez torna o sabor mais especial. Sirva com pãezinhos de sementes para ter uma refeição levee saborosa.

Serve 4 pessoasTempo de preparo: 10 minutosTempo de cozimento: cerca de 15 minutos

900 ml de água fervente2 cubos de caldo de galinha esfarelados1 pimentão vermelho, sem sementes e cortado em tiras finas125 g de milho-verde congelado225 g de filé de peito de frango sem pele e sem osso, cortado em pequenas tiras de 1 cm125 g de flores de brócolis cortadas em pequenos pedaços ou couve bem picada2 colheres (sopa) de xerez3 colheres (sopa) de cebolinha fresca3 colheres (sopa) de estragão frescosal e pimenta-do-reino

1 Despeje a água em uma panela grande. Junte os cubos de caldo de galinha e misture vigorosamenteem fogo alto até o caldo ferver. Acrescente o pimentão vermelho e o milho-verde. Espere fervernovamente, depois junte as tiras de frango e imediatamente abaixe o fogo. Tampe a panela e deixecozinhar em fogo brando por 5 minutos.2 Destampe a panela e espere ferver novamente. Jogue os brócolis ou a couve na sopa, mas nãomexa. Deixe a verdura cozinhar na superfície do líquido, com a panela destampada, por 3 a 4 minutosou até ficar macia, porém firme.3 Tire a panela do fogo. Junte o xerez, a cebolinha, o estragão e temperos a gosto. Sirvaimediatamente.

Cada porção fornece✔ ✔ vitaminas A e C✔ vitamina B6, niacina140 kcal, 16 g de proteínas, 4 g de gorduras (dos quais 1 g de gordura saturada), 10 g de carboidratos

(dos quais 5 g de açúcares), 2 g de fibras

Sopa fria de alho-poró e abacate

Coentro e suco de limão-siciliano acentuam o delicado sabor do abacate nesta sopa refrescante. Ésimples e também interessante, ideal como entrada em um jantar festivo de verão ou como refeiçãoleve. Não acrescente o abacate cedo demais – ele escurecerá um pouco e seu o sabor se perderá,comprometendo a vitalidade do prato.

Serve 4 pessoasTempo de preparo e cozimento: 30 minutos, além do tempo de esfriar e refrigerar

1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem450 g de alho-poró cortado pela metade no sentido do comprimento e depois em fatias finas1 dente de alho muito bem picado750 ml de caldo de legumes ou galinha, comprado pronto ou preparado em cubo ou pó1 abacate grande maduro125 g de iogurte desnatado sem sabor1 colher (sopa) de suco de limão-siciliano2 colheres (sopa) de coentro frescosal e pimenta-do-reinoPara decorar8 a 12 cubos de gelo (opcional)fatias de limão sicilianoramos de coentro fresco

1 Aqueça o azeite em uma panela grande, acrescente o alho-poró e o alho e refogue por 10 minutos,mexendo frequentemente, até o alho-poró amolecer um pouco, sem escurecer. Despeje o caldo edeixe ferver. Tampe a panela, abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos ou até o alho-poró ficar cozido.2 Retire a sopa do fogo e deixe-a esfriar um pouco, em seguida bata-a no liquidificador ouprocessador de alimentos. Uma alternativa é bater a sopa na própria panela usando um mixer dealimentos. Despeje a sopa em uma tigela e deixe esfriar, depois leve à geladeira.3 Um pouco antes de servir, prepare o abacate. Corte-o pela metade e descarte o caroço. Com 1colher, retire a polpa da fruta e passe-a por uma peneira fina de aço ou nylon. O abacate tambémpode ser batido no liquidificador até ficar cremoso, usando um pouco da sopa gelada para diluir opurê e facilitar o processo.4 Adicione o purê de abacate à sopa com o iogurte, o suco de limão e o coentro, mexendo sempre.Tempere a gosto e, com uma concha, divida a sopa em 4 tigelas. Ponha 3 a 4 cubos de gelo em cada

porção, se desejar, e decore com fatias de limão e ramos de coentro. Sirva imediatamente.

Cada porção fornece✔ ✔ vitaminas B6, C e E, potássio✔ vitaminas A e B1, folato147 kcal, 5 g de proteínas, 14 g de gorduras (dos quais 3 g de gorduras saturadas), 7 g decarboidratos (dos quais 5 g de açúcares), 4 g de fibras

Sopa fria de alho-poró e abacate

Copyright © 2013 by Reader’s Digest Brasil Ltda.Adaptado de Sopas & Ensopados, publicado por Reader’s Digest Brasil Ltda.

Grafia atualizada segundo o Acordo Ortográfico da Língua Portuguesa de 1990, em vigor no Brasil apartir de 2009.

Seleção e edição de conteúdoRaïtsa Leal

Produção do arquivo ePubObliq Press

ISBN: 978-85-7645-455-7

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