Atualmente muito se tem ouvido falar e os estudos científicos

comprovam que a prática física diária é considerada um dos fatores

que contribui efetivamente para uma melhor qualidade de vida do

indivíduo.

O American College of Sports Medicine (ACSM)1, evidencia que

a participação diária em um programa d exercícios ajuda a manter a

saúde e que o risco de desenvolver doenças crônicas como diabetes e

males do coração diminui para as pessoas que realizam atividades

físicas regularmente.

Então, sendo assim, aumentarmos a quantidade de atividade

física no nosso dia a dia é um passo importante para nosso

comprometimento com um estilo de vida saudável.

É de grande valia refletirmos que não há idade mínima nem

máxima para começar um programa de exercícios. A atividade física

é importante em todas as fases da vida e deve ser encarada como um

investimento em qualidade de vida.2

A aptidão física relacionada à saúde é equivalente ao

desenvolvimento de cada um dos principais componentes por meio

de um programa de exercícios bem elaborado.3

Os componentes descritos neste projeto para a aptidão física

relacionada à saúde são: Capacidade Aeróbia, Capacidade Muscular,

Flexibilidade e Composição Corporal.

Espera-se que, com este trabalho os alunos adquiram

consciência e hábitos saudáveis como a prática regular de atividade

física e também estejam alertas sobre os malefícios advindos de uma

prática feita de forma errada.

Propõe-se aqui, o desenvolvimento do Programa de

Condicionamento Físico sugerido pelo ACSM por se tratar de um

programa de fácil compreensão onde o aluno irá registrando em

cada um dos componentes para a aptidão física, seus avanços.

Esses componentes serão estudados e trabalhados passo a

passo, de uma forma prática com os alunos.

Pretende-se, com este projeto, oferecer exercícios seguros e

eficazes para tornarem-se parte integrante do programa de

condicionamento físico individual de cada indivíduo.

1.American College of Sports Medicine (ACSM), 1999.

2. Koslowsky, 2004.

3. Nieman, 1999.

As quatro etapas e os testes que formam o Programa de

Condicionamento Físico da ACSM são o Teste de Caminhada

Rockport de 1.600 metros para a capacidade aeróbica, um teste de

flexões para força e a resistência muscular, um teste de

alongamento, de sentar e alcançar, para a flexibilidade e a avaliação

de sua composição corporal por meio de um índice de massa

corpórea e da proporção entre cintura e quadril.

Descrição dos testes

Componente 1 do Condicionamento Físico:

Capacidade Aeróbica

Teste de Caminhada Rockport de 1.600 metros

Equipamento

• Terreno plano para percorrer 1.600 metros.

• Relógio de pulso ou cronômetro.

Preparação

• Usar roupas largas e confortáveis e sapatos apropriados para a

caminhada.

• Evitar fumar, comer e tomar café duas horas antes do teste. É

aconselhável tomar bebidas sem cafeína.

• Praticar a tomada de pulsação.

O teste de caminhada requer que o aluno conte os batimentos

cardíacos de forma precisa. O aluno deverá tomar a sua pulsação

e a contagem das batidas do coração. Sua pulsação deve ser

medida na base do dedo polegar no pulso ou no pescoço, bem ao

lado da traquéia. Usará os dedos indicador e médio para

encontrar seu pulso e contará as batidas durante quinze

segundos. Contará a primeira que sentir como sendo zero.

Multiplicará por 4 as batidas que sentir em quinze segundos para

chegar ao ritmo cardíaco por minuto.

Procedimentos

1. Aquecer-se andando devagar por alguns minutos e, então

alongar suavemente os quadríceps apoiando-se na parede.

2. Consultar o relógio para registrar o tempo ou acionar o

cronômetro.

3. Começar a caminhada. Completar a distância de 1.600 metros

o mais rápido que puder.

4. Anotar imediatamente o tempo empregado para completar a

distância.

5. Medir sua pulsação e contar o número de batimentos cardíacos

em quinze segundos. Lembrar de contar como zero a primeira

batida que sentir.

6. Multiplicar por 4 o número de batimentos cardíacos em quinze

segundos para chegar ao número exato de batidas por minuto.

7. Registrar seu tempo e o número de batimentos cardíacos no

seu perfil pessoal de condicionamento físico.

Determinação do Nível de Condicionamento Físico

• Selecione a tabela apropriada de acordo com seu sexo e sua

faixa etária.

• Encontre o número correspondente à sua taxa de batimentos

cardíacos no lado esquerdo da tabela e trace uma linha

horizontal no gráfico a partir deste número.

• Encontre o tempo que empregou para completar a distância da

caminhada na parte inferior da tabela e trace uma linha reta

para cima a partir desse número.

• Veja o número correspondente ao seu nível de capacidade

aeróbica no ponto de interseção das duas linhas que traçou.

• Uma vez determinado seu nível de capacidade aeróbica,

registre-o no seu perfil pessoal de condicionamento físico.

Componente 2 do Condicionamento Físico:

Capacidade Muscular

Teste de Flexões

Equipamento

Nenhum

Preparação

• Encontre um bom espaço livre.

• Aquecer-se, certificando-se de executar o alongamento dos

ombros e do tríceps.

Procedimentos

• Homens: Apoiar-se no chão com o corpo estendido e o peso

sustentados pelos dedos dos pés e pelas mãos. Seus braços

devem ficar estendidos, com as mãos apoiadas no chão e

alinhados com os ombros.

• Mulheres: Apoiar-se no chão com o corpo estendido, com o

peso sustentado pelos joelhos e pelas mãos. Seus braços devem

ficar estendidos, com as mãos apoiadas no chão e alinhadas

com os ombros.

1. Abaixe o corpo até que o peito toque o chão. Mantenha as

costas eretas durante a flexão.

2. Suspenda o corpo e retorne à posição inicial.

3. Continue a abaixar e a levantar seu corpo até que sinta

necessidade de descançar. Considere como uma flexão

completa cada vez que abaixar e erguer seu corpo.

4. Voltando para a posição inicial, conte o número de flexões que

conseguiu realizar antes da pausa para descanso.

5. Anote o resultado no seu perfil pessoal.

Determinação do nível de Condicionamento Físico

• Compare sua pontuação aos números padrão na tabela de

capacidade muscular.

• Assegure-se de usar os padrões para sua faixa etária e sexo.

• Uma vez determinado seu nível de capacidade muscular,

registre-o no perfil pessoal de condicionamento físico.

Componente 3 do Condicionamento Físico:

Flexibilidade

Teste de Sentar e Alcançar

Equipamento

• Régua graduada de 1 metro.

• Fita adesiva.

Preparação

• Fixe a régua no chão colocando um pedaço de fita adesiva de

30,5 centímetros na régua na altura dos 38 centímetros.

• Aquecer-se, certificando-se de incluir o exercício de tocar os

dedos dos pés na posição sentada.

Procedimentos

1. Sentar-se no chão com a régua graduada de um metro entre as

pernas ( o zero na sua direção ) e as plantas dos pés separadas cerca

de 30,5 centímetros e niveladas de acordo com a fita adesiva que

está na altura dos 38 centímetros da régua.

2. Peça para um (a) amigo (a) colocar as mãos nos seus joelhos,

fazendo uma leve pressão para mantê-los abaixados quando você se

curvar para a frente.

3. Coloque uma mão sobre a outra de forma que os dedos médios de

ambas as mãos fiquem nivelados.

4. Incline-se lentamente sobre a régua, alcançando o mais longe que

puder. Fique nessa posição por dois segundos.

5. Anote a distância alcançada.

6. Relaxe. Repita o movimento mais duas vezes.

7. Anote a pontuação mais alta no perfil pessoal de condicionamento

físico.

Determinando seu nível de Condicionamento Físico

• Compare sua melhor pontuação com os números padrão

apresentados na tabela.

• Uma vez determinado seu nível de flexibilidade, registre-o em

seu perfil pessoal de condicionamento físico.

Componente 4 do Condicionamento Físico:

Composição Corporal

Índice de Massa Corpórea e Proporção entre Cintura e

Quadril

Equipamento

• Fita métrica.

• Balança para medir seu peso.

Preparação

• Use o mínimo possível de roupas e tire os sapatos.

Procedimentos

1. Pese-se na balança.

2. Fique em pé, apoiando a cabeça, os ombros, as nádegas e os

calcanhares na parede. Use a fita métrica para medir sua altura.

3. Use a fita métrica para medir a circunferência de seu quadril na

parte mais larga das nádegas e meça sua cintura na parte mais

estreita que, em geral fica logo acima do umbigo. Tire mas medidas

expirando naturalmente o ar dos pulmões e sem apertar a fita

métrica.

Determinando o nível de Condicionamento Físico

Índice de Massa Corpórea (IMC)

• Localize seu peso ao longo do lado esquerdo da tabela de

Índice de Massa Corpórea e trace uma linha horizontal pelo

gráfico partindo do peso encontrado. (O aluno deverá utilizar-

se do cálculo da regra de três simples para transformar kg em

libra, tomando como exemplo que 71 kg equivale a 157 libras,

então, se o aluno pesar 60 kg ele pesará em libras, 132 lb)

• Localize sua altura na parte superior da tabela e trace uma

linha vertical pelo gráfico, partindo da altura encontrada.O

aluno deverá utilizar-se da regra de três simples para

transformar metros em polegadas, tomando como exemplo que

1,67 metros equivale a 66 polegadas, então, se o aluno medir

1,70 metros ele terá uma medida de 67 pol.)

• Veja qual o índice de sua massa corpórea (IMC) na interseção

das duas linhas traçadas.

• Registre seu IMC no seu perfil pessoal de condicionamento

físico.

Proporção entre Cintura e Quadril (C/Q)

• Divida a medida de sua cintura pela de seu quadril.

• Registre a proporção entre cintura e quadril no seu perfil

pessoal de condicionamento físico.

Nível de Composição Corporal para o Condicionamento

Físico

• Use a tabela para determinar seu nível de composição corporal

para o condicionamento físico.

• Registre-o em seu perfil pessoal de condicionamento físico

Concluídos os testes, o aluno terá seu perfil traçado e pronto a

desenvolver um programa de condicionamento físico baseado em

seus próprios níveis. Na tabela a seguir está indicado cada um deles

e sua respectiva cor.

Baseando-se no código de cores para seu nível de

condicionamento físico em cada um dos componentes, o aluno

deverá determinar o nível de exercício que deverá seguir para cada

componente do condicionamento e o anotar.

Segue o programa completo de todas as atividades para cada nível.

Guia para uma atividade aeróbia saudável

• Exercitar-se de 3 a 5 vezes por semana.

• Aquecer-se de 5 a 10 minutos antes da atividade aeróbia.

• Manter a intensidade do exercício durante 30 a 45 minutos.

• Diminuir gradualmente a intensidade e, em seguida, alongar-se para relaxar durante os últimos 5 a 10 minutos de exercício.

• Se a perda de peso é o seu maior objetivo, manter a atividade aeróbia por, pelo menos, 30 minutos, cinco dias por semana.

Obs.: Sugerimos como atividades aeróbicas, caminhadas, ciclismo e natação.

Guia para atividades de força e resistência musculares

• Inclua em seu programa exercícios para cada uma das áreas musculares.

• Repita cada exercício de 8 a 15 vezes. Quando conseguir completar 15 movimentos com facilidade, aumente a atividade em qualquer uma das formas a seguir ou, até mesmo, em ambas:

- aumente o peso que está levantando:

- faça uma segunda série com 8 a 15 repetições.

Obs.: Sugerimos como atividade de força e resistência musculares exercícios de musculação orientados por um profissional da área de Educação Física.