ATIVIDADE FÍSICA & ATIVIDADE FÍSICA & QUALIDADE DE VIDAQUALIDADE DE VIDA

““Saúde é um estado completo: físico, mental e social Saúde é um estado completo: físico, mental e social e não somente a ausência de doença ou fraqueza” e não somente a ausência de doença ou fraqueza”

WHO. The first years of the world Health WHO. The first years of the world Health Organization. Organization. Palais des Nations, Geneva, Palais des Nations, Geneva, Switzerland. Switzerland. Constitution of World Health Constitution of World Health

Organization, 1958 p. 459. Organization, 1958 p. 459.

TERMINOLOGIATERMINOLOGIAAtividade Física:Atividade Física: Qualquer movimento corporal Qualquer movimento corporal produzido por músculos e que resulta em maior produzido por músculos e que resulta em maior dispêndio de energia.dispêndio de energia.Exercício:Exercício: Atividade física planejada, estruturada, Atividade física planejada, estruturada, repetitiva e proposital.repetitiva e proposital.Aptidão Física:Aptidão Física: Um conjunto de atributos que se Um conjunto de atributos que se relacionam com a capacidade individual de realizar relacionam com a capacidade individual de realizar uma atividade física.uma atividade física.Saúde:Saúde: Bem-estar físico; mental e social, e não Bem-estar físico; mental e social, e não apenas a ausência de doenças.apenas a ausência de doenças.Aptidão Física relacionada à saúde:Aptidão Física relacionada à saúde: Componente da aptidão física que está associado Componente da aptidão física que está associado com algum aspecto da boa saúde e/ou com a com algum aspecto da boa saúde e/ou com a prevenção da doença.prevenção da doença.Longevidade:Longevidade: Duração da vida.Duração da vida.

CAUSA DO SEDENTARISMOCAUSA DO SEDENTARISMOFacilidade dos músculos sofrerem Facilidade dos músculos sofrerem lesões;lesões;

Perda da flexibilidade;Perda da flexibilidade;

Aumento de morte prematura;Aumento de morte prematura;

Aumento da ansiedade e depressão;Aumento da ansiedade e depressão;

Falta da qualidade de vida.Falta da qualidade de vida.

CAUSA DO SEDENTARISMOCAUSA DO SEDENTARISMO

Obesidade;Obesidade;

Problemas cardiovasculares;Problemas cardiovasculares;

Diminuição do fluxo sangüíneo para os Diminuição do fluxo sangüíneo para os

músculos;músculos;

Diminuição da velocidade de contração Diminuição da velocidade de contração

muscular;muscular;

Perda de massa magra;Perda de massa magra;

ATIVIDADE FÍSICA BEM ATIVIDADE FÍSICA BEM ORIENTADAORIENTADA

Diminui o risco de morrer Diminui o risco de morrer prematuramente;prematuramente;

Diminui o risco de desenvolvimento Diminui o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares;de doenças cardiovasculares;

Diminui ou atrasa o aparecimento da Diminui ou atrasa o aparecimento da hipertensão arterial;hipertensão arterial;

Reduz os níveis pressóricos em Reduz os níveis pressóricos em indivíduos hiper-tensos;indivíduos hiper-tensos;

Diminui o risco de câncer de cólon;Diminui o risco de câncer de cólon;

ATIVIDADE FÍSICA BEM ATIVIDADE FÍSICA BEM ORIENTADAORIENTADA

Diminui o risco de desenvolvimento Diminui o risco de desenvolvimento de diabetes não insulínico;de diabetes não insulínico;

Manutenção da massa óssea;Manutenção da massa óssea;

Mantém o nível de equilíbrio entre os Mantém o nível de equilíbrio entre os idosos (fraturas);idosos (fraturas);

Promove efeitos benéficos sobre a Promove efeitos benéficos sobre a distribuição da gordura corporal;distribuição da gordura corporal;

Melhora a Qualidade de Vida.Melhora a Qualidade de Vida.

ETAPAS PARA PRESCRIÇÃO DE ETAPAS PARA PRESCRIÇÃO DE PROGRAMA DE TREINAMENTOPROGRAMA DE TREINAMENTOEXAME MÉDICOEXAME MÉDICO

ANAMNESEANAMNESE

AVALIAÇÃO POSTURALAVALIAÇÃO POSTURAL

ANTROPOMETRIAANTROPOMETRIA

COMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORAL

TESTE DE FLEXIBILIDADETESTE DE FLEXIBILIDADE

TESTE DE RMLTESTE DE RML

TESTE DE FORÇATESTE DE FORÇA

TESTE DE RESISTÊNCIA AERÓBIATESTE DE RESISTÊNCIA AERÓBIA

COMO INICIAR A PRÁTICA DE COMO INICIAR A PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICAATIVIDADE FÍSICA

Valores recomendados para iniciantes: 60% da Valores recomendados para iniciantes: 60% da carga máximacarga máximaValores recomendados para atletas bem Valores recomendados para atletas bem condicionados: Até 90% da carga máximacondicionados: Até 90% da carga máximaEXEMPLO:EXEMPLO:

IDADE: 40 ANOSIDADE: 40 ANOS ESTILO DE VIDA: SEDENTÁRIAESTILO DE VIDA: SEDENTÁRIA OBJETIVO: INICIAR UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOSOBJETIVO: INICIAR UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS

FCM = 220 – 40 = 180 bpmFCM = 220 – 40 = 180 bpm

FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA = 220 – IDADEFREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA = 220 – IDADE

OPÇÃO IOPÇÃO I

A – A – INÍCIO DE ATIVIDADE FÍSICA: INÍCIO DE ATIVIDADE FÍSICA: 60% 60% da FCM = 180 x 0,6 = 108 bpmda FCM = 180 x 0,6 = 108 bpm

B – B – SOBRECARGA (1) : 70% da FCM SOBRECARGA (1) : 70% da FCM = 180 x 0,7 = 126 bpm= 180 x 0,7 = 126 bpm

C – C – SOBRECARGA (2) : 90% da FCM SOBRECARGA (2) : 90% da FCM = 180 x 0,9 = 162 bpm= 180 x 0,9 = 162 bpm

OPÇÃO IIOPÇÃO II

A – A – 220 – IDADE = PULSAÇÃO MÁXIMA 220 – IDADE = PULSAÇÃO MÁXIMA TEÓRICA (220 – 50 = 170 bpm)TEÓRICA (220 – 50 = 170 bpm)B – B – PULSAÇÃO MÁXIMA TEÓRICA – PULSAÇÃO MÁXIMA TEÓRICA – PULSAÇÃO EM REPOUSO = FAIXA DE PULSAÇÃO EM REPOUSO = FAIXA DE PULSAÇÃO (170 – 80 = 90 bpm)PULSAÇÃO (170 – 80 = 90 bpm)C – C – FAIXA DE PULSAÇÃO FAIXA DE PULSAÇÃO DOIS + DOIS + PULSAÇÃO EM REPOUSO = PULSAÇÃO PULSAÇÃO EM REPOUSO = PULSAÇÃO ALVO DURANTE O EXERCÍCIO (90 ALVO DURANTE O EXERCÍCIO (90 2 = 45 2 = 45 + 80 = 125 bpm)+ 80 = 125 bpm)* * ACOMPANHAR PERIODICAMENTEACOMPANHAR PERIODICAMENTE

MULHER COM 50 ANOS E F.C. EM REPOUSO = 80 BPMMULHER COM 50 ANOS E F.C. EM REPOUSO = 80 BPM

OPÇÃO IIIOPÇÃO III

* PARA CAMINHADA E CICLISMO – * PARA CAMINHADA E CICLISMO – INTENSIDADE: 60 A 85% FCMINTENSIDADE: 60 A 85% FCMHOMEM COM 45 ANOSHOMEM COM 45 ANOSFCM = 220 – IDADEFCM = 220 – IDADE

220 – 45 = 175 bpm220 – 45 = 175 bpmZONA-ALVO: ZONA-ALVO: 108 bpm (60% de 175 bpm)108 bpm (60% de 175 bpm)

149 bpm (85% de 175 bpm)149 bpm (85% de 175 bpm)

OPÇÃO IVOPÇÃO IV

ZONAS ALVO DE TREINAMENTOZONAS ALVO DE TREINAMENTO

a)a) MODERADA – 50 A 60% DA FC MÁX.MODERADA – 50 A 60% DA FC MÁX.b)b) CONTROLE DE PESO = 60 A 70% DA CONTROLE DE PESO = 60 A 70% DA

FC MÁX.FC MÁX.c)c) AERÓBIA – 70 A 80% DA FC MÁX.AERÓBIA – 70 A 80% DA FC MÁX.d)d) LIMIAR ANAERÓBIO – 80 A 90% DA FC LIMIAR ANAERÓBIO – 80 A 90% DA FC

MÁX.MÁX.e)e) ESFORÇO MÁXIMO – 90 A 100% DA ESFORÇO MÁXIMO – 90 A 100% DA

FC MÁX.FC MÁX.

OPÇÃO IVOPÇÃO IV

ZONA DE INTENSIDADEZONA DE INTENSIDADE

ZONAZONA TIPO DE INTENSIDADETIPO DE INTENSIDADE FC/MINUTOFC/MINUTO

11 BAIXABAIXA 120 – 120 – 150150

22 MÉDIAMÉDIA 150 – 150 – 170170

33 ALTAALTA 170 – 170 – 185185

44 MÁXIMAMÁXIMA 185 185NIKIFOROV, 1974; SEGUNDO DE LAROSA, 2001

OPÇÃO IVOPÇÃO IV

PASSOS POR MINUTO/ZONA DE PASSOS POR MINUTO/ZONA DE INTENSIDADE/FAIXA ETÁRIAINTENSIDADE/FAIXA ETÁRIA

ZONAZONA Nº DE PASSOSNº DE PASSOS FAIXA ETÁRIAFAIXA ETÁRIA

11 80 – 9080 – 90 61 ANOS 61 ANOS

22 91 – 10091 – 100 56 – 60 ANOS 56 – 60 ANOS

33 101 – 120101 – 120 51 – 55 ANOS 51 – 55 ANOS

44 121 121 50 ANOS 50 ANOS

EXERCÍCIO FÍSICO Vs EXERCÍCIO FÍSICO Vs IMUNOLOGIAIMUNOLOGIA

• Existe uma resposta dupla do Existe uma resposta dupla do sistema imune ao treinamento.sistema imune ao treinamento.

1.1. Estimulado pelo exercício regular Estimulado pelo exercício regular moderado.moderado.

2.2. Enfraquecido quando realizado de Enfraquecido quando realizado de forma intensa e repetitiva.forma intensa e repetitiva.

Atletas:Atletas:• Equilíbrio entre repouso / Equilíbrio entre repouso /

recuperação e treinamento.recuperação e treinamento.• Aprimoramento da dieta.Aprimoramento da dieta.• Controle do stress externo e da Controle do stress externo e da

própria competição.própria competição.• Conhecer a estrutura do Conhecer a estrutura do

treinamento (intensidade, etc.).treinamento (intensidade, etc.).

Benefícios à saúde: Benefícios à saúde:

Otimização do tempo.Otimização do tempo.

Menor gasto com assistência a saúde.Menor gasto com assistência a saúde.

Vírus da imunodeficiência humana ou Vírus da imunodeficiência humana ou HIVHIV: aprimora a qualidade de vida, a : aprimora a qualidade de vida, a capacidade de realizar atividades capacidade de realizar atividades diárias e os componentes do sistema diárias e os componentes do sistema imune.imune.

EXERCÍCIO FÍSICO Vs EXERCÍCIO FÍSICO Vs DIABETES MELITODIABETES MELITO

É um distúrbio associado com a É um distúrbio associado com a incapacidade de as membranas incapacidade de as membranas celulares captarem eficientemente a celulares captarem eficientemente a glicose para dentro da célula, glicose para dentro da célula, elevando os níveis sanguíneos de elevando os níveis sanguíneos de glicose(hiperglicemia).glicose(hiperglicemia).

A)Tipo I (juvenil ou insulinodependente): causado A)Tipo I (juvenil ou insulinodependente): causado pela ausência de produção de insulina pelo pela ausência de produção de insulina pelo pâncreas e desenvolvido habitualmente antes pâncreas e desenvolvido habitualmente antes dos 30 anos.dos 30 anos.

OBS: Em razão da resposta variada ao OBS: Em razão da resposta variada ao treinamento entre os pacientes com diabetes treinamento entre os pacientes com diabetes tipo I é difícil fornecer recomendações uniformes tipo I é difícil fornecer recomendações uniformes que sirvam a todos os pacientes.que sirvam a todos os pacientes.

Sugestão: Exercitar-se moderadamente para Sugestão: Exercitar-se moderadamente para aprimorar a capacidade funcional e reduzir os aprimorar a capacidade funcional e reduzir os riscos associados.riscos associados.

Passos: Passos:

Avaliação médica para determinar o Avaliação médica para determinar o risco pré-exercício.risco pré-exercício.

Obtenção de controle adequado Obtenção de controle adequado antes de iniciar o programa.antes de iniciar o programa.

Praticar atividades aeróbias.Praticar atividades aeróbias.

B)Tipo II ou não-insulino-dependente: B)Tipo II ou não-insulino-dependente: causado pela resistência dos tecidos causado pela resistência dos tecidos periféricos (ex: músculos periféricos (ex: músculos esqueléticos) à captação da glicose esqueléticos) à captação da glicose estimulada pela insulina, com inicio estimulada pela insulina, com inicio na maturidade.na maturidade.

DIRETRIZES GERAIS PARA EXERCÍCIOS DIRETRIZES GERAIS PARA EXERCÍCIOS EM PACIENTES COM DIABETESEM PACIENTES COM DIABETES

1.1. Usar calçado apropriado para evitar lesões da pele Usar calçado apropriado para evitar lesões da pele relacionadas ao atrito (inspecionar os pés diariamente).relacionadas ao atrito (inspecionar os pés diariamente).

2.2. Evitar / limitar o exercício durante os períodos de controle Evitar / limitar o exercício durante os períodos de controle metabólico precário.metabólico precário.

3.3. Freqüência = 4 – 7 dias / semana.Freqüência = 4 – 7 dias / semana.

4.4. Maior duração e menor intensidade. Pacientes tipo II Maior duração e menor intensidade. Pacientes tipo II devem aumentar o dispêndio calórico quando em excesso devem aumentar o dispêndio calórico quando em excesso de peso.de peso.

5.5. Automonitorizar a glicose sanguínea, principalmente ao Automonitorizar a glicose sanguínea, principalmente ao iniciar um programa de exercícios.iniciar um programa de exercícios.

6.6. Pacientes co valores entre 200 a 400 mg/dl necessitam de Pacientes co valores entre 200 a 400 mg/dl necessitam de acompanhamento clínico durante o exercício. Suspender acompanhamento clínico durante o exercício. Suspender valores maiores que 400 mg/dl.valores maiores que 400 mg/dl.

7. 7. Fazer um rodízio e injetar insulina nos músculos que não Fazer um rodízio e injetar insulina nos músculos que não sofrerão aumento dramático na atividade metabólica sofrerão aumento dramático na atividade metabólica durante o exercício (ex: grupo abdominal durante a durante o exercício (ex: grupo abdominal durante a marcha).marcha).

8. 8. Aumentar a ingestão pré-exercício de carboidratos e / ou Aumentar a ingestão pré-exercício de carboidratos e / ou reduzir a dose de insulina com o passar do tempo conforme reduzir a dose de insulina com o passar do tempo conforme os valores pós-exercício da glicose sanguínea (os valores pós-exercício da glicose sanguínea (orientado orientado pelo médicopelo médico))

9. 9. Ingerir grandes quantidades de líquidos e ter cautela ao Ingerir grandes quantidades de líquidos e ter cautela ao exercitar-se num clima quente / úmido.exercitar-se num clima quente / úmido.

““Adaptado de ACSM e American Diabetes Association.”Adaptado de ACSM e American Diabetes Association.”

Recomendações:Recomendações:

Praticar exercícios físicos Praticar exercícios físicos regularmente para aprimorar a regularmente para aprimorar a sensibilidade das membranas sensibilidade das membranas celulares à insulina e o transporte da celulares à insulina e o transporte da glicose através da membrana celular, glicose através da membrana celular, reduzindo os níveis plasmáticos de reduzindo os níveis plasmáticos de insulina.insulina.

Exerce um efeito protetor às pessoas Exerce um efeito protetor às pessoas com risco de desenvolver a doença com risco de desenvolver a doença (hipertensos ou obesos)(hipertensos ou obesos)

Prescrição de exercício após avaliação médica:

1)Intensidade = 50% a 70% do VO2 máx. ou 60% a 85% da FCM.2) Duração = 20 a 60 minutos.3) Freqüência = 4 a 7 dias / semana.4) Execução:

Caminhada e outras atividades de baixa intensidade (para acelerar a redução da gordura corporal e minimizar a ocorrência de lesões).

Atividades de alta intensidade que elevam excessivamente a pressão arterial (ex: exercícios em apnéia) devem ser evitadas.

EXERCÍCIOS FÍSICOS Vs EXERCÍCIOS FÍSICOS Vs COLESTEROLCOLESTEROL

• Para redução do colesterol sanguíneo Para redução do colesterol sanguíneo total e do colesterol LDL (ruim) faz-se total e do colesterol LDL (ruim) faz-se necessário a combinação do exercício necessário a combinação do exercício físico à hábitos dietéticos aprimorados.físico à hábitos dietéticos aprimorados.

• Para o aumento do colesterol HDL Para o aumento do colesterol HDL (bom) deve-se realizar exercício (bom) deve-se realizar exercício aeróbio regularmente.aeróbio regularmente.Objetivo: caminhar ou correr Objetivo: caminhar ou correr aproximadamente 16 km / semana.aproximadamente 16 km / semana.