ashtanga_beneficio_das_posturas

Rua Coronel Linhares, 452, Meireles - Fortaleza - Ceará Fone: 85 3224.9832

E-mail [email protected]

1

BENEFÍCIOS DA PRIMEIRA SÉRIE DO ASHTANGA YOGA

O Ashtanga Yoga é uma prática intensa que trabalha a fluidez dos movimentos junto à respiração consciente. Consiste em 6 séries fixas, sendo a primeira chamada Yoga Chikitsa ou Yogaterapia. Segundo o guru do Ashtanga, Sri Pattabhi Jois, a primeira série é para alunos, a segunda para professores e a terceira para demonstração.

Inicia-se com o Ashtanga yoga Mantra, mantra ao criador do yoga, seguindo das saudações ao sol (surya namaskar A e B) com o objetivo de aquecer e preparar o corpo para as posturas seguintes. Em seguida posturas em pé que desenvolvem a estabilidade e o equilíbrio, posturas sentadas que massageiam os órgãos abdominais, excretores e digestivos , seguindo das posturas invertidas que aquietam a mente e equilibram o sistema nervoso. O mantra final é o Mangala Mantra que pede prosperidade, paz, justiça e felicidade para todos os seres do mundo. O maior objetivo dessa prática é manter a disciplina para que se perceba os benefícios agindo em cada célula e cada glândula do corpo.

1.Tadásana (também chamada de Samasthiti), postura da montanha. Tada significa

montanha. Sama quer dizer ereto, imóvel. Efeitos: normalmente não observamos a nossa maneira de ficar em pé. Alguns colocam mais peso nos calcanhares, outros nos dedos ou nas bordas dos pés. Pode-se observar isso através das solas e saltos de sapatos. O aconselhável é colocar o dedão do pé, grande artelho, alinhado com o calcanhar e manter essa linha paralela ao nosso plano. Dessa maneira adquirimos um corpo mais leve e a mente adquire agilidade. Se apoiarmos o nosso peso apenas nos calcanhares sentiremos que nosso centro de gravidade muda, os glúteos ficam flácidos, o abdômen protuberante e o corpo fica mais inclinado para trás, deixando a mente entorpecida.

2. Utanásana:

Efeitos: Cura dores de estômago e tonifica o fígado, o pâncreas e os rins. Alivia cólicas nos períodos menstruais. O batimento cardíaco é retardado e os nervos da coluna são rejuvenescidos. Toda depressão é removida se se mantiver na postura por 2 minutos ou mais. É muito benéfica para pessoas que se excitam com facilidade, já que acalma o cérebro. Depois de terminar a postura, a pessoas se sente calma e fria, os olhos começam a brilhar e a mente se sente em paz.

3. Chaturanga Dandásana:

Efeitos: Reforça os braços, e os pulsos desenvolvem mobilidade e força. Contrai e tonifica os órgãos abdominais.



2

4. Urdhva Mukha Svanásana: Efeitos: A posição rejuvenesce a coluna e é especialmente recomendada para pessoas que sofrem de enrijecimento das costas. O movimento é bom para quem tem lumbago, dor ciática e problemas de disco na coluna. Reforça a coluna e cura dores nas costas. Devido a dilatação torácica, os pulmões ganham elasticidade. O sangue circula adequadamente pela região pélvica, mantendo-a

saudável. 5. Adho Mukha Svanásana:

Efeitos: Uma permanência mais demorada nessa postura remove a fadiga e traz de volta a energia perdida. Especialmente boa para corredores que ficam exaustos depois de uma corrida difícil. Os corredores desenvolverão velocidade e leveza nas pernas. Alivia dores e rigidez nos calcanhares. Reforça os tornozelos e modela as pernas. Essa postura ajuda a eliminar a rigidez nas omoplatas e a

artrite nos ombros. Os músculos abdominais são puxados para as costas e reforçados. Com o diafragma erguido, a pulsação é desacelerada. Proporciona grande alívio. Rejuvenesce as células do cérebro e revigora-o, aliviando a fadiga. Pessoas que sofrem de pressão alta podem praticar essa postura! 6. Padangushthásana e Padahastásana:

Efeitos: A segunda postura é mais difícil que a primeira, mas os benefícios são os mesmos. Reduz a acumulação de gordura da cintura e abdômen, alivia constipação, elimina a flatulência, limpa o reto e o ânus, alivia hemorróidas. Se você tem disco deslocado, essa postura deve ser feita com a coluna em posição côncava das costas.

7. Utthita Trikonásana e Parivritta Trikonásana (postura do triângulo estendido e

torcido): Efeitos: reduz a gordura na cintura, fortalece as costas, quadris e pernas. Caso existam desvios posturais, realinham a postura. Melhor digestão, constipação aliviada e problemas respiratórios corrigidos. Problemas na garganta prevenidos e melhorados. Sistema nervoso tonificado e medula fortalecida.



3

8. Utthita Parshvakonásana e Parivrita Parshvakonásana ( parshva: lado, kona: ângulo. Posição estendida em ângulo lateral):

Efeitos: tonifica os tornozelos, joelhos, coxas, quadris e costas. Corrige defeitos de pernas e coxas, desenvolve o tórax e reduz a gordura em volta da cintura e quadris. Alivia dores ciáticas e artríticas. Intensifica a atividade peristáltica e ajuda na evacuação.

9. Prasaritas (A,B,C e D): Prasarita significa expandido, aberto, pernas intensamente estiradas.

Efeitos: todas as posturas em pé diminuem o peso do corpo. Tonifica pernas e costas. Órgãos abaixo do umbigo são limpos. Ao levantar a cabeça o fogo interno estimula a queima de toxinas do intestino, reto e ânus. Órgãos sexuais limpos e respiração purificada. Sistema nervoso estimulado. Alivia menstruação forte. Fazer mula bandha (contração do ânus e uretra) mais leve. 10. Parshvatonásana: Parshva: lado, uttana: intenso, alongamento intenso.

Efeitos: Reduz gorduras na cintura e pernas. Ajuda a limpar o muco que bloqueia as vias respiratórias. Limpa os órgãos digestivos e corrige ombros arredondados e caídos.

11. Utthita Hasta Padangushtásana:

Efeitos: fortalece pernas e amplia a flexibilidade. Tonifica e purifica os rins. Bom para constipação. Articulações dos quadris ficam mais flexíveis.



4

12. Ardha Baddha Padmotanásana:

Efeitos: Limpa o fígado e o baço. A pressão do calcanhar no umbigo gera a limpeza dos órgãos digestivos. Gases e problemas gástricos são eliminados. O esôfago é purificado. Previne gases e diarréia. Não fazer essa postura após 3 meses de gravidez.

13. Utkatásana:

Efeitos: Bom para dor nas costas e para hérnia de disco. Repõe e reconstrói as fibras da coluna. Muito bom para artrite e reumatismo.

14.Virabhadrásana A: Certa vez Daksha celebrou um sacrifício mas não convidou Sati, sua filha e nem Shiva, seu marido e chefe dos deuses. Sati, porém, foi ao sacrifício, mas foi humilhada e insultada, assim lançou-se ao fogo e morreu. Quando Shiva soube do fato, sentiu-se traído e arrancou um fio de seu cabelo e jogou ao chão. Surgiu um poderoso herói chamado Virabhadra, que ficou as suas ordens. Esta postura é dedicada ao poderoso herói criado por Shiva com o fio de seu cabelo.

Efeitos: O tórax é totalmente expandido, o que favorece uma respiração profunda. Alivia o enrijecimento dos ombros e das costas, tonifica os tornozelos e os joelhos e cura o enrijecimento do pescoço. Reduz a gordura em tornos dos quadris e a audição é melhorada.

15. Virabhadrásana B:

Efeitos: Os músculos das pernas são modelados e reforçados. Alivia cãibra da batata da perna e dos músculos da coxa. Tonifica os órgãos abdominais.



5

16. Paschimottanásana A, B, C e D:

Efeitos: tonifica os órgãos abdominais e estimula seu funcionamento. Tonifica os rins, rejuvenesce toda a coluna e melhora a digestão. A coluna dos animais é horizontal e seu coração fica abaixo dela. Isso os mantém saudáveis e lhes dá grande resistência. Nos seres humanos, a coluna é vertical e o coração tem localização distinta, por isso nos cansamos facilmente e somos afetados por doenças cardíacas. Um bom tempo nessa postura massageia o coração, a coluna e os órgãos abdominais. A mente descansa. Devido ao estiramento da região pélvica, que recebe mais sangue oxigenado, as gônadas absorvem os nutrientes do sangue. Isso aumenta a vitalidade, cura a impotência e leva a um maior controle sexual. 17. Purvotanásana:

Efeitos: Reforça os pulsos e tornozelos, melhora os movimentos que envolvem a articulação dos ombros e expande o tórax. Alivia a fadiga causada pela execução de outras posturas.

18. Ardha Baddha Padma Pashimotanásana:

Efeitos: bom para fígado e baço. Gera resistência contra doenças e purifica o sangue.

19. Triang Mukhaikapada:

Efeitos: é recomendada para quem sofre de pés chatos, Cura tornozelos e joelhos virados para dentro e reduz qualquer inchaço da perna. Muito bom para elefantíase. Tonifica órgãos abdominais e ativam a digestão. Os órgãos abdominais causam numerosas doenças, sábios antigos enfatizavam que a saúde desses órgãos é essencial para a longevidade, felicidade e a paz de espírito.

20. Janu Shirshásana A, B e C:

Efeitos: tem um poderoso efeito sobre o sistema urinário. Bom para diabéticos. As posturas A e B são de particular benefício para os homens e C para as mulheres. A próstata em crescimento é reduzida. Elimina o stress na mente.



6

21. Marichyásana A, B, C e D:

Efeitos: bom para úlceras de estômago e duodeno (alivia e previne). Melhora digestão, cólica e dores lombares. Fortalece o útero, evitando aborto e propiciando uma gravidez saudável. Bom para os rins e podem ser praticadas até o 6° mês de gravidez.

22. Navásana:

Efeitos: fortalece o reto e os quadris, os músculos abdominais são tonificados, melhorando a digestão. Aumenta o fogo digestivo e libera gases excessivos. Evite respirar profundamente nessa postura.

23. Bhujapidásana: postura da pressão nos ombros

Efeitos: limpa o esôfago, fortalece os pulsos e os braços.

24. Kurmásana e supta kurmásana: postura da tartaruga

Efeitos: expande o peito, aumenta a capacidade dos pulmões e brônquios e a quantidade de sangue no coração. Bom para problemas cardíacos, dores no peito, asma e bronquite. A medula e os ossos são fortalecidos.

25. Garbha pindásana: postura do embrião no útero

Efeitos: particular benefício para as mulheres. Fortalece o útero e o reto. Limpa o fígado e baço. Bom para grávidas até o 3° mês. Ajuda a posicionar o feto.



7

26. Kukutásana: postura do galo.

Efeitos: cura constipação e problemas urinários. Os músculos dos braços e ombros são fortalecidos. Soltar os bandhas nessa postura.

27. Baddha Konnásana A, B e C:

Efeitos: Muito bom para problemas gástricos, estomacais e retais. Cura constipação e alivia hemorróidas. Muito importante controlar os bandhas, principalmente àqueles que tem hemorróidas. 28. Upavishta e Supta Konnásana:

Efeitos: previne o desenvolvimento de hérnias, podendo curá-las se não forem graves e alivia dores ciáticas. Essa postura regulariza o fluxo menstrual, estimulando os ovários. Auxilia na queima de gordura corporal. Pode ser praticada até o 3° mês de gravidez.

29. Supta Hasta Padangusthásana:

Efeitos: limpa o reto, trato urinário, veias e esôfago. Cura dores nas costelas laterais. Pessoas que sofrem de ciática e paralisia das pernas se beneficiarão muito com ela. O sangue circula mais forte nas pernas e quadris, rejuvenescendo os nervos. A postura remove a rigidez das juntas e previne a hérnia.

30. Ubhaya Padangusthásana e Urdhva Mukha Pashimotanásana:

Efeitos: Fortalece órgãos genitais e alivia a cistite.



8

31. Setubandhásana:

Efeitos: os pulmões são purificados e a constipação é aliviada. Pescoço fortalecido, garganta aberta e peito aberto. A capacidade pulmonar é expandida.

32. Urdhva Dhanurásana:

Efeitos: é o começo das posturas avançadas e difíceis de arqueamento das costas. Tonifica a espinha, esticando-a totalmente, mantendo o corpo alerta e flexível. As costas ficam fortes e cheias de vida. Reforça os braços e os pulsos e tem efeito calmante sobre a cabeça. Dá grande vitalidade, energia e sensação de leveza.

33. Sarvangásana:

Efeitos: é uma das maiores bênçãos conferida a humanidade pelos antigos sábios. É a mãe de todas as ásanas. Como uma mãe se esforça pela harmonia e felicidade do lar, esta ásana se esforça pela harmonia e felicidade dos aparelhos fisiológicos humanos. Essa postura leva sangue irrigado para tireóide e paratireoide, situadas no pescoço, pois devido ao ângulo do queixo a circulação de sangue é aumentada. O sangue flui para o coração sem esforço, pela força da gravidade. O sangue arterial flui pelo queixo e pescoço, ajudando pessoas que sofrem de falta de ar, palpitações, asma, bronquites e afecções da garganta. Os nervos são acalmados e as dores de cabeça, mesmo as crônicas, desaparecem. A prática contínua dessa ásana cura resfriados outras perturbações nasais. O cilco de sarvangásana ativa órgãos abdominais e aliviam as pessoas que sofrem de

úlceras estomacais ou intestinais, dores fortes no abdômen e colite. Muito bom para quem sofre de hipertensão, irritabilidade, esgotamento nervoso e insônia. É recomendada para curar perturbações urinárias, útero caído, problemas menstruais, hemorróidas e hérnias. Ajuda também a aliviar epilepsia, baixa vitalidade e anemia. Não é exagero dizer que se uma pessoa praticar regularmente a sarvangásana sentirá novo vigor e força, sentir-se-á alegre e confiante. Depois de uma longa doença, a prática dessa postura duas vezes ao dia trará de volta a vitalidade perdida. As pessoas que sofrem de pressão alta não devem tentar sarvangásana a menos que consigam fazer halásana. Não pratique as invertidas no período menstrual.

34. Halásana:

Efeitos: são os mesmos do sarvangásana. Além disso, rejuvenesce os órgãos abdominais devido à contração. A coluna recebe um suprimento extra de sangue devido à inclinação para frente, aliviando as dores nas costas. Cãibras nas mãos são curadas devido ao entrelaçamento e estiramento de palmas e dedos. Pessoas que sofrem de enrijecimento de ombros e cotovelos, lumbago e artrite nas costas encontram alívio nessa ásana. Dores fortes no estômago causadas por gases são

suavizadas e sente-se um alivio imediato. A posição é indicada para quem tem tendência a uma leve pressão arterial.



9

35. Karnapidásana:

Efeitos: Proporciona repouso ao tronco, coração e pernas. A coluna é mais esticada quando se dobram os joelhos o que ajuda a circulação do sangue na cintura.

36. Urdhva Padmásana e Pindásana:

Efeitos: Alivia prisão de ventre, para quem sofre de constipação crônica é recomendável demorar em pindásana. Fortes dores na barriga podem ser aliviadas por essas posições.

37. Matsyásana e Uttana Padásana:

Efeitos: A respiração fica mais completa e o peito é expandido. A tireóide se beneficia com este exercício devido ao estiramento do pescoço. As juntas pélvicas tornam-se elásticas. Essa postura alivia hemorróidas inflamadas e com sangramento.

38. Shirshásana e Urdhva Dandásana:

Efeitos: Interessante e superconveniente chamarem essa postura de “rainha das posturas”, pois quando nascemos o que vem primeiro é a cabeça, seguida pelos membros e o crânio guarda o cérebro, onde é controlado todo o sistema nervoso e os órgãos dos sentidos. Essa postura nos coloca em contato com a nossa natureza humana e divina. Sattva, a pureza, a clareza e a responsável pelo controle do discernimento se localiza na cabeça. Rajas, que controla a atividade, a paixão e as emoções se prevalece no tronco e Tamas fica abaixo da região do diafragma, que é a responsável pelo controle dos prazeres sensuais, como o prazer de comer e beber, a excitação e os desejos

sexuais. A prática constante dessa ásana rejuvenesce, a capacidade de raciocínio é aumentada e

os pensamentos tornam-se mais claros. Garante um fornecimento de sangue adequado ás glândulas pituitária e pineal localizadas no cérebro, afirmando que nosso crescimento, saúde e vitalidade dependem do bom funcionamento dessas glândulas. Além de fazer fluir sangue puro e saudável pelas células cerebrais.

Insônia, falta de memória e de vitalidade recuperam-se pela prática correta e regular dessa postura. Os pulmões adquirem capacidade de se adaptarem a qualquer clima e a qualquer trabalho, deixando-nos livres de resfriados, rinites alérgicas, tosses, amigdalites, mau hálito e palpitações. É uma benção para aqueles que sofrem de prisão de ventre. Acreditem!

A importância dada a essa postura se deve ao fato de apresentar inúmeros benefícios reais como o desenvolvimento perfeito do corpo e a disciplina da mente.



10

39. Baddha Padmásana e Yoga Mudrá:

Efeitos: Cruzar as mãos atrás do peito expande o tórax e aumenta a amplitude dos movimentos dos ombros. A yoga Mudrá intensifica a atividade peristáltica e empurra para baixo os dejetos acumulados no cólon, aliviando a prisão de ventre e aumentando o poder digestivo.

40. Shavásana:

Efeitos: Destrói a fadiga, acalma agitação mental e os nervos. Para a vida corrida que temos hoje, essa postura é o melhor antídoto. Ao relaxar totalmente sente-se que o corpo aumenta de tamanho.

Texto desenvolvido por Mariana Kayatt baseados na sua prática pessoal e nos seus estudos.

ashtanga_beneficio_das_posturas

Documents