As sugestões a seguir são algumas estratégias para

suprir as necessidades diárias de nutrientes durante a

janela de alimentação, lembrando que quanto maior o

tempo de jejum maior a necessidade de incluir bons

nutrientes em nossa rotina alimentar.

Sabemos que o que vai realmente dar saciedade e

permitir que o corpo suporte jejuns mais prolongados

são os macronutrientes das proteínas e das gorduras

boas, portanto é fundamental a ingestão das

quantidades adequadas de proteínas ao dia, sendo de

origem animal ou vegetal, a dica é ingerir proteínas em

todas as refeições na janela de alimentação.

O'QUE NÃO QUEBRA O JEJUM:

• Água

• Água com limão

• Água com gás

• Água com gás e limão

• Café preto sem açúcar ou adoçante

• Chás de folhas ou flores sem açúcar ou adoçante

Sugestão de plano alimentar:

Café da manhã ou desjejum

Ovo = 2

Oleaginosas:

Castanhas do Pará 6 un.

Castanha de caju 10 un.

½ avocado

Proteínas:

Frango e peixe 250g Almoço e 200g jantar;

Carne vermelha 120g almoço 2 x na semana (e evitar no

jantar.);

Carboidratos:

Arroz integral 120g almoço e 80g jantar;

Batata doce ou inhame ou batata baroa 150g almoço

100g jantar;

Aipim 120g Almoço e jantar não;

Massa sem glúten 80g no almoço e jantar não;

Leguminosas:

Feijões/ lentilhas/ grão de bico 80g Almoço e 60g

jantar;

Legumes a vontade no Almoço e 150g no jantar;

Saladas verdes e cruas a vontade no almoço e no

jantar;

Opções de refeições para após protocolo de jejum intermitente

Café da manhã – opção 1:

• 1 copo de água com limão em jejum (200 ml de água + ½ limão); ou suco

verde com 2 folhas de couve, 1 talo de salsão, 1 maçã, 1 pepino, 1 punhado

de folhas de hortelã ou erva doce. Bata tudo no liquidificador com 1 copo

de água e ½ copo de Kombucha. Coe e beba;

• 2 ovos cozidos regados com azeite de oliva e temperado com orégano;

• ½ avocado;

• 1 banana.

Café da manhã – opção 2:

• 1 copo de água com limão em jejum (200 ml de água + ½ limão);

• 2 ovos mexidos;

• 1 copo de vitamina com ½ mamão papaia com 1 colher (sopa) de chia e 1

banana.

Café da manhã – opção 3:

• 1 copo de água com limão em jejum (200 ml de água + ½ limão);

• 1 xícara de café (sem açúcar ou com stévia);

• 4 unidades de morango picados batidos com leite vegetal

Opções de refeições para após protocolo de jejum intermitente

Almoço – opção 1:

• Salada com folhas verdes com rodelas de pepino temperado com orégano,

sal, limão e azeite de oliva extra virgem;

• 2 colheres (sopa) de arroz integral com cúrcuma;

• 1 concha pequena de feijão;

• 4 unidades de almôndegas de carne moída;

• 3 colheres de (sopa) de chuchu com salsa refogada.

Almoço – opção 2:

• 2 filés de peixe temperado com sal, pimenta do reino e suco de limão,

grelhados no óleo de coco;

• 3 colheres de sopa de purê de abóbora ou purê de couve-flor temperado

com cebola, alho, alho poró, leite de coco e especiarias;

• Salada de rabanete com brócolis à vontade (temperado com sal, limão e

azeite).

Almoço – opção 3:

• Salada com folhas verdes e brotos com nozes picadas a vontade

(temperado com sal, limão e azeite);

• 2 col. (sopa) de arroz integral com cúrcuma;

• 2 filés de frango cortado em iscas(tiras) marinado no suco de laranja e

refogado com cebola, alho e 1 tomate;

• 1 concha pequena de lentilha, temperada com cebola, alho, tomate, e um

legume como cenoura, brócolis ou xuxu, saborizada com curcuma,

pimenta do reino e páprica defumada.

Opções de refeições para após protocolo de jejum intermitente

Jantar – opção 1:

• 1 prato (cheio) de legumes mistos refogados (temperado com sal, limão e

azeite);

• 1 omelete com 3 ovos, tomate, cebola picadinhos, mais couve ou espinafre e

sementes de abóbora, tudo bem misturado com um garfo assado no forno

ou na frigideira com um fio de azeite de oliva;

Jantar - opção 2:

• Salada de agrião com tomate cereja à vontade;

• 2 unidades de bife grelhado com cebola;

• 2 batatas doces médias cortadas em palito, assadas com alecrim, orégano e

um fio de azeite de oliva.

Jantar - opção 3

• 1 abobrinha recheada com frango desfiado e temperado com mostarda dijon

e creme de leite de castanhas;

• Salada de alface, pepino e gergelim à vontade (temperado com sal, limão e

azeite).

Opções de refeições para após protocolo de jejum intermitente

Lanche da tarde – opção 1

• 1 xícara de vitamina de morango, banana congelada, 1 c.s. de chia com leite

vegetal ou água ou kombucha;

• Seis unidades de castanha-do-pará.

Lanche da tarde – opção 2

• Crepioca usando: 1 banana amassada, 2 ovos, 1c. sopa de farinha de linhaça,

1 c. sopa de farinha de amêndoas, 1 c.sopa de farinha de aveia, 1 c. sopa de

tapioca, canela a gosto. bata tudo no liquidificador ou com fouet e asse numa

frigideira antiaderente com tampa.

• 1 copo de chá gelado de camomila com limão.

Lanche da tarde – opção 3

• 1 iogurte de coco com 2 morangos picados e 1 colher (sopa) linhaça e 3

castanhas de caju picadas;

• 2 fatias de pão sem glúten com 2 colheres de sopa de guacamole.

Opções de refeições para após protocolo de jejum intermitente

Todo o conteúdo intelectual, ideias e sugestões contidas neste

material tem o intuito de tornar a vida das pessoas mais

saudável. Sempre comprometido com a verdade trazendo a

informação e educação para todas as pessoas.

Informamos que neste material não está contido nenhum tipo

de prescrição médica ou nutricional. Indicamos sempre a todas

as pessoas seguirem orientação e diagnósticos médicos e

profissionais da área.

Não existe nenhuma intenção desse conteúdo ser utilizado

como tratamento em qualquer situação de tratamento de saúde.

E é de suma importância antes de mudar qualquer hábito

alimentar significativo procurar um profissional da saúde para

ter sua aprovação e liberação.

Opções de refeições para após protocolo de jejum intermitente

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