Ginástica Laboral no Muffato Alunas: Ariana Farias, Sabrina Esmeraldino, Mailen Salvador, Mayra Galarza.

Tempo total da GL = 15 minutos Exercícios de aquecimento (coordenação motora, equilíbrio, integração entre o grupo, ...)Exercícios de alongamento (principais)Exercícios de fortalecimento (não é obrigatório)Exercícios de relaxamento Planejamento da GLFoco dos exercícios: membros superiores e coluna vertebral (cervical, torácica e lombar).Posição/recursos: planejar a GL para ser realizada com os colaboradores em pé (não teremos colchonetes, nem bolinhas, bastões, ...). Serão grupos pequenos.Alongamentos: devem ter 20 segundos, lembrar de contabilizar os dos lados do corpo.   EntregaPlano da GL, com a descrição de cada exercício que será realizado, relatando todos os músculos que estão sendo alongados, fortalecidos, ou relaxados no exercício; citar o tempo de execução de cada um e o tempo total. 

Exercícios de aquecimentoSkip A: Você deve fazer pequenos pulos, com um joelho chegando à altura da cintura, enquanto a outra perna permanece o mais reta possível. Certifique-se de pousar no meio ou no antepé e não se esqueça de envolver os braços! Ambos os pés devem tocar o chão aproximadamente ao mesmo tempo. Realizar este exercício durante 30 segundos com uma perna, e logo repetir com a outra.

- Gastrocnêmio, isquiotibiais, glúteos, quadríceps.- Função do músculo: movimentar as pernas.- Duração: 1 minuto.

Skip B: Os pulos B são semelhantes aos pulos A, mas, em vez de levar a perna de trabalho até a altura da cintura, chute-a à sua frente até a altura da cintura, ou logo abaixo, durante o salto. Depois, desça para juntar a perna de trás e tocar o chão ao mesmo tempo. Realizar este exercício durante 30 segundos com uma perna, e logo repetir com a outra.

- Gastrocnêmio, isquiotibiais, glúteos, quadríceps.- Função do músculo: movimentar as pernas.- Duração: 1 minuto.

Flexões rotativas: Encontramo-nos de pé com os mesmos olhando para frente, os pés à largura dos ombros, o tronco deve estar dobrado relativamente às pernas sobre um ângulo de 90 graus, mãos esticadas dos

lados. Efectuamos os movimentos mais largos possíveis para a esquerda e para a direita. Olhamos atrás da mão que movimenta-se para cima. Realizar este exercício durante 30 segundos.

- Isquiotibiais, trapézio, deltóides, tríceps.- Função do músculo: movimentar os ombros, movimentar os músculos

das costas, suster o peso do corpo.- Duração: 30 segundos.

Rotação de braços: Os pés à largura dos ombros, mãos esticadas ao longo do tronco. Efectuamos rotações ao mesmo tempo com as duas mãos: 5 vezes para a frente, 5 vezes para trás, 5 vezes em sentidos contrários (duração total, 30 segundos).

- Bíceps braquial, deltóide, trapézio, redondo, subescapular- Função do músculo: Permitir o movimento de rotação, adução e

abdução do ombro.- Duração: 30 segundos.

Exercícios de alongamento

1-Alongamento de deltóide e peitoral: Cruzar as mãos por detrás da nuca e segurar contra a nossa cabeça. Com ajuda de um colega, o alongamento

será passivo, ele tomará os cotovelos e vai segurar levemente para trás e mantendo a posição por uns segundos.

-Músculo coracobraquiall. Músculo peitoral maior e menor.-Função do músculo: movimentar o braço para frente.-Tempo: 20 segundos.

2-Alongar musculatura peitoral: Com os braços de forma estendida para frente, fazemos pressão uma mão com a outra. Para conseguir o alongamento estendemos os braços para trás e para cima de forma passiva e mantenha a posição por uns segundos. Este alongamento também será passivo então o nosso companheiro vai segurar nossos pulsos.

-Músculo peitoral maior e menor, músculo coracobraquial.-Função destes músculos: mover o braço para a frente e para dentro, baixá los e mover o ombro para frente.-Tempo: 20 segundos

3- Alongar músculos posteriores do ombro: Puxe um cotovelo cruzando o peito em direção contrária e pressione o cotovelo com a mão que está livre.

-Músculo deltóide porção dorsal, tríceps, romboide.-Função do músculo mover o braço para trás.-Tempo: 20 segundos.

Alongamento para coluna cervical

Para fazê-lo, é preciso colocar as duas mãos atrás da cabeça, flexionando os cotovelos, como na primeira imagem. O próximo passo é levar a cabeça para frente e depois para trás.Outra variedade do alongamento é feita colocando apenas uma das mãos

na parte de trás da cabeça. Então, é preciso puxar a cabeça para um lado, com o rosto apontando para o ombro, e segurar a posição durante 30 segundos. Após isso, trocar de lado e repetir o mesmo movimento.

Os músculos que se alongam: esternocleidomastóideo, escalenos, trapézio, elevador da escápula, esplênio da cabeça, semiespinhal, longuíssimo da cabeça

Alongamento para coluna dorsal

Para executá-lo é preciso sentar-se em cima de uma esteira de exercícios com as pernas cruzadas.

O próximo passo é elevar lateralmente um dos braços, como na imagem acima, e segurar a posição por 20 segundos. Após isso, retornar ao posicionamento original e repetir o mesmo com o outro braço.

Musculo alongado: oblíquos externos e interno, quadrado lombar e grande dorsal.

Alongamento coluna lombar.

Costas esticadas

Fique ereto e coloque os pés próximos ao lado um do outro. Estenda os braços para a frente com os dedos entrelaçados e as palmas das mãos voltadas para a frente. Abaixando a cabeça ligeiramente, empurre suas mãos para a frente ao expirar, permitindo que as costas arqueiem ligeiramente, enquanto os joelhos se curvam. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos.

Músculos alongados: redondo maior, romboide e trapézio superior.

Exercícios de relaxamento

Rotação de cabeça – O objetivo deste exercício é movimentar seu pescoço. Para isso, sentado ou de pé, olhe para frente e movimente sua cabeça sete vezes para a esquerda e sete para a direita girando a cabeça inteira, fazendo uma circundução. Músculos alongados: esternocleidomastoideo e escalenos. Duração 30 segundo a cada lado.

Estiramento de braços – estique os dois braços para frente deixando-os na altura de seus ombros. Em seguida, vire os braços e una as palmas das mãos. Faça o movimento de abrir e fechar os braços 10 vezes. Isso vai ajudar seu corpo a relaxar. Músculos alongados: supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e maior e deltóide. Duração 30 segundos.

Estiramento de pernas – De pé e encostado numa parede fixa, em posição reta e confortável, estique sua perna para frente, volte à posição, dobre-a e

estique a mesma levando-lá para a parte anterior. Faça isso cinco vezes em cada lado.

Exercicios de fortalecimento

Círculos com os tornozelos

Levante o pé direito no ar e gire 10 vezes no sentido horário, depois mais 10 no anti-horário. Repita o procedimento com o esquerdo. Uma dica: colocar as mãos na cintura pode ajudar. Esse exercício é perfeito para fortalecer a área, além de aumentar a estabilidade e o equilíbrio, de modo a prevenir entorses. Fazer isso por 15 segundos cada pe.

Flexão de pé

O primeiro exercício consiste em flexionar os dedos para trás o quanto for possível. Caso ele não obedeça muito, vale puxar os dedos usando as mãos, mas com cuidado para não causar lesões. 10 segundos para cada pé. A melhor posição para fazer isso é com o corpo sentado no chão e as pernas esticadas. Esse exercício fortalece os pés como um todo, em especial os dedos, evitando espasmos e possíveis dores musculares. A parte posterior dos joelhos também é amplamente beneficiada.

Agachamento isométrico contra a parede:

Posicione-se próximo ou contra uma parede. Fique de 10 a 12 centímetros da parede, em seguida, incline para trás até sentir as costas contra a parede.Lentamente, deslize para baixo até os joelhos estarem ligeiramente dobrados, pressionando suas costas contra a parede. Mantenha-se na posição por pelo menos 10 segundos, então, cuidadosamente deslize até se manter em pé novamente. Repita 8 a 12 vezes. Isso serve para fortalecer a região lombar.

Tempo total do exercicio 7 minutos.