Ao montar uma rotina de treinamento deve-se, em primeiro lugar, observar a diviso dos treinos durante a semana

Ao montar uma rotina de treinamento deve-se, em primeiro lugar, observar a diviso dos treinos durante a semana. O objetivo deste artigo no apontar de forma absoluta como se dividir um treinamento, mas sim apresentar possveis solues para os menos experientes ou para aqueles que por ventura tenham algum tipo de dificuldade em fazer esta diviso. Abordaremos neste artigo, as divises mais comumente utilizadas, seja por atletas recreativos ou mesmo por fisiculturistas profissionais.

Treino de adaptao:

Sempre que uma pessoa comea a treinar, as dores musculares (principalmente nas primeiras semanas) so muito fortes, inclusive causando limitao de movimentos em muitos casos. A fim de evitar estes efeitos indesejveis, um perodo de adaptao ao exerccio deve ser utilizado, onde as sesses iniciais sejam de mdia durao (com sries altas, de 15 a 20 repeties, por exemplo) e de baixa intensidade (pesos mais leves), aumentando com o decorrer do tempo. Com isso, voc permitir que seu corpo (estruturas musculares e articulares) se adapte sua nova realidade, podendo ento ser gradativamente submetido a uma maior carga de treinamento. Fazendo isso, voc evita essa dores musculares tardias e em um perodo de um a dois meses em mdia (recomendado) estar pronto para iniciar com os treinos de verdade.

Exemplos de divises para adaptao:

ABC

(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)

A- Peito, ombros e trceps

B- Coxas, panturrilhas e abdominais

C- Costas e bceps

AB

(Seg-Qui) ou (Ter-Sex)

A- Membros superiores

B- Membros inferiores e abdominais

Treino para iniciantes:

Passado o perodo de adaptao, voc deve iniciar o treinamento, propriamente dito. Aumentando intensidade e reduzindo o volume de exerccios, voc poder comear a estimular seus msculos a crescerem. Mas para isso, eles necessitaro de um tempo maior para se recuperarem antes da prxima jornada. Este um ponto importante a ser observado ao se definir uma diviso de treinamento. Treinar o msculo agonista no dia imediatamente anterior ao sinergista (ou vice-versa) torna-se contraprodutivo, uma vez que este no ter tempo suficiente para se recuperar. Isso pode causar um efeito exatamente contrrio ao seu objetivo, pois o msculo precisa de tempo para se recuperar das microleses produzidas pelo treino, construindo msculos maiores e mais fortes (hipertrofia). Este tambm um dos motivos pelo qual no se deve treinar o mesmo msculo vrias vezes na semana. Uma outra razo para no se trabalhar um mesmo msculo em dias subsequentes ou repetidamente durante um prazo muito curto o temido Overtraining (estresse muscular por excesso de esforo).

Antes de partirmos para as divises, vamos definir o que agonista, antagonista e sinergista:

MSCULO AGONISTA - o msculo ou grupo muscular que est se contraindo (foco do exerccio), o principal msculo produzindo movimento articular ou mantendo uma postura. Este designado como msculo agonista. O agonista sempre se contrai ativamente para produzir uma contrao concntrica, excntrica ou isomtrica.

Exemplo: O msculo agonista no movimento de supino o peitoral.

MSCULO ANTAGONISTA O antagonista o msculo ou grupo muscular que possui ao anatmica oposta do agonista. Usualmente o antagonista o msculo que no est se contraindo, no auxilia e nem resiste ao movimento, mas que passivamente se alonga ou encurta para permitir que o movimento ocorra.

Exemplo: O msculo antagonista no movimento de supino o bceps.

MSCULO SINERGISTA Um msculo considerado sinergista sempre que este se contrai ao mesmo no tempo do agonista, mas no o principal msculo responsvel pelo movimento ou manuteno da postura. Normalmente o msculo sinergista executa o movimento (mesmo no sendo o msculo-alvo), e normalmente existem mais de um msculo sinergista em um mesmo movimento articular.

Exemplo: Os msculos sinergistas no movimento de supino so os trceps e deltides (principalmente, mas existem outros).

Como o atleta iniciante ainda no tem pleno domnio dos exerccios e da maneira de como exigir o mximo de seus msculos, as divises que devem ser normalmente adotadas so:

ABC

(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-sab)

A- Peito, ombros e trceps

B- Coxas, panturrilhas e abdominais

C- Costas e bceps

A- Peito e bceps

B- Coxas, panturrilhas e abdominais

C- Costas, ombros e trceps

A- Peito e trceps

B- Coxas, ombros e abdominais

C- Costas, bceps e panturrilhas

ABC2X (ABC-ABC, trabalhando os mesmos grupos musculares duas vezes na semana: Seg-Qui / Ter-Sex / Qua-Sab)

A- Peito, ombros e trceps

B- Coxas, panturrilhas e abdominais

C- Costas e bceps

Treino para atletas intermedirios:

No nvel intermedirio torna-se necessrio aumentar o a intensidade de treinamento. Alm disso, o grau de complexidade dos exerccios tambm aumenta, pois durante a fase de iniciante o indivduo melhorou sua coordenao na execuo dos movimentos. Nesta fase o atleta j conhece bem o seu corpo e sabe como produzir o estresse adequado ao msculo-alvo, conseguindo maior intensidade durante os treinos e tambm utilizando-se de outras estratgias, como as vistas neste artigo. Normalmente, as divises a partir deste nvel so feitas de maneira que se treine uma menor quantidade de grupos musculares por dia, pois a fadiga muscular causada pelo treino grande e tambm porque normalmente se necessita de um tempo ainda maior para plena recuperao dos msculos.

Exemplos de divises de treino para atletas intermedirios:

ABCD

(Seg-Ter-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sab)

A- Peito e ombros

B- Costas, trapzios e abdominais

C- Coxas e panturrilhas

D- Bceps, trceps, antebraos e abdominais

A- Peito e Trceps

B- Costas, bceps e antebraos

C- Coxas e panturrilhas

D- Ombros, trapzio e abdominais

ABCDE

(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e panturrilhas

B- Costas e antebraos

C- Coxas

D-Ombros e trapzio

E- Bceps, trceps e abdominais

A- Quadrceps e panturrilhas

B- Peito e trceps

C- Costas, bceps e abdominais

D-Hamstrings (posterior da coxa) e panturrilhas

E- Ombros e trapzio

Treino para atletas avanados:

O ritmo de treino e grau de complexidade dos exerccios aumentam novamente. Alguns poucos atletas utilizam treinar os msculos sinergistas de um determinado grupamento no dia seguinte, mas esse tipo de diviso avanada no indicada para pessoas e atletas que no possuam um AMPLO conhecimento a cerca dos princpios e metodologias envolvidas na montagem coerente de um ciclo de treinamento, bem como um AMPLO domnio sobre os movimentos executados e conhecimento do prprio corpo. Os motivos j foram explicados anteriormente.

Exemplos:

ABCD

(Seg-Ter-Qui-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex)

A- Peito e bceps

B- Ombros, trceps, pescoo e reto abdominal

C- Costas, trapzio e antebraos

D- Coxas, panturrilhas, oblquos e transverso do abdome

A- Peito e ombros

B- Costas, trapzio, pescoo e reto abdominal

C- Coxas e panturrilhas

D- Bceps, trceps, antebraos e oblquos e transverso do abdome

ABC Treinamento dividido

(Seg-Qua-Sex) ou (Ter-Qui-Sab)

A- manh = Peito / noite = Bceps e panturrilhas

B- manh = Ombros e trceps / noite = Abdominais

C- manh = Costas e lombar / noite = Trapzio e pescoo

ABCDE

(Seg-Ter-Qua-Sex-Sab) ou (Seg-Ter-Qui-Sex-Sab)

A- Peito e ombros

B- Anterior da coxa e abdominais

C- Costas, trapzios e pescoo

D- Posterior da coxa e panturrilhas

E- Bceps, trceps, antebraos e abdominais

ABCDEF

(Seg-Ter-Qua-Qui-Sex-Sab)

A- Anterior da coxa e abdominais

B- Posterior da coxa e panturrilhas

C- Bceps, trceps e antebraos

D- Peito e abdominais

E- Ombros e trapzio

F- Costas e pescoo

A- Anterior da coxa e panturrilhas

B- Peito e ombros

C- Abdominais

D- Posterior da coxa e panturrilhas

E- Costas, trapzio e pescoo

F- Bceps, trceps e antebraos

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