você sabe respirar?

Se todos respirássemos tão naturalmente como uma criança ou um animal, raramente ficaríamos doentes ou sofreríamos de cansaço, ansiedade ou depressão.

Infelizmente nossa tendência é respirar de um modo superficial, levando a vida numa correria insana, só parando eventualmente para dizer: “Puxa! Mal tenho tido tempo para respirar!”.

Embora a maioria dos métodos de auto-crescimento e ginástica enfatizem a necessidade de respirar corretamente, poucos instrutores desses métodos têm verdadeira clareza sobre o que é uma respiração correta.

Por essa razão, dedicaremos um tempo para entender a dinâmica da respiração e a aprender como executar um padrão respiratório livre, profundo e natural.

SABEMOS REALMENTE RESPIRAR ?

A respiração é um ato essencial para a vida e para a saúde. Seu objetivo primário é fornecer oxigênio para todas as células. Como o corpo humano não armazena quantidades significativas de oxigênio, uma interrupção da respiração por poucos minutos é suficiente para causar a morte.

As células do cérebro, por exemplo, não podem ficar sem oxigênio por mais de dez segundos sob o risco de sofrerem danos irreparáveis. Em contraste, é possível sobreviver alguns dias sem água e mais de um mês sem comida

Nós respiramos em média de 20 a 22 mil vezes por dia. Isso ilustra porque, pequenas disfunções no padrão respiratório podem acarretar grandes desequilíbrios em todo o corpo.

A RESPIRAÇÃO

Todas as células, tecidos e órgãos necessitam do oxigênio proveniente dos pulmões e transportado pelo sangue arterial. Por sua vez, o metabolismo celular produz um dejeto – o dióxido de carbono – que é transportado pelo sangue venoso de volta para o coração e os pulmões. Esse processo, que ocorre no nível dos tecidos e das células, é denominado de respiração interna.

Para que a respiração interna seja possível é necessário que aconteça transformação do sangue venoso em arterial, um fenômeno ocorre no interior pulmões e é denominado respiração externa ou ventilação. Vindo do ambiente, o ar rico em oxigênio entra nos pulmões onde interage com o sangue venoso, rico em dióxido de carbono. A troca dos gases (O2 e CO2) acontece por difusão através das membranas alvéolo-capilares.

RESPIRAÇÃO INTERNA E EXTERNA

RESPIRAÇÃO INTERNA E EXTERNARESPIRAÇÃO EXTERNA

RESPIRAÇÃO INTERNA

O2

CO2

A maioria das pessoas não usufrui do potencial de

vitalidade e bem estar que uma respiração livre e plena

pode proporcionar. Pulmões saudáveis são capazes de

inalar de 4 a 5 litros de ar. Em condições regulares,

quando não estamos fazendo esforço físico, mobilizamos

em média apenas meio litro de ar a cada vez que

inspiramos. Se aumentássemos essa média, para 1 litro

por exemplo, iríamos melhorar expressivamente o nosso

metabolismo geral e nossa saúde.

O ato respiratório consiste nos movimentos que fazemos para respirar. Não é simplesmente uma ação mecânica. Sob ele ocultam-se fenômenos complexos, sobretudo quando realizado simultaneamente com outros atos corporais, como falar, comer, andar ...

Respirar é uma ato que envolve o organismo como um todo. Todos os sistemas corporais (muscoloesquelético, visceral, vascular, nervoso...) participam da respiração ou são influenciados por ela.

Está também diretamente relacionado com o estado de excitação do corpo e da mente. Quando estamos calmos e relaxados, a nossa respiração é lenta e suave. Com esforço físico ou uma forte emoção ela se torna mais rápida e intensa.

O ATO RESPIRATÓRIO

Na ventilação pulmonar o ar contido no interior dos pulmões é constantemente renovado. Essa renovação se dá através dos movimentos cíclicos da inspiração (fluxo de ar do exterior para o interior dos pulmões) e da expiração (fluxo oposto, do interior para o exterior). Esse fluxo aéreo acompanha as variações de pressão entre o meio ambiente e o meio intrapulmonar, produzidas principalmente pela ação dos músculos respiratórios.

Na inspiração a contração dos músculos inspiratórios produz uma expansão da caixa torácica, o que promove o aumento da pressão negativa dentro dos pulmões e a consequente expansão alveolar. Na expiração a retração das fibras elásticas do tecido pulmonar, juntamente com a contração dos músculos expiratórios, reduzem a pressão negativa intra-pulmonar fazendo o ar sair através das vias respiratórias.

AS FASES DA RESPIRAÇÃO

ExpiraçãoInspiração

Expansão da caixa torácica e abdominal

Retração da caixa torácica e abdominal

pressão negativa

pressão negativa

AS FASES DA RESPIRAÇÃO

Embora o ato respiratório envolva todo o corpo, os órgãos respiratórios propriamente ditos estão localizados no tórax, no pescoço e na cabeça.

No tórax encontram-se os pulmões, que são o centro da função respiratória, assegurando a ventilação e a troca gasosa. Cada pulmão é composto por aproximadamente 300 milhões de alvéolos (pequenos sacos de tecido epitelial), envolvidos por uma trama conjuntiva extremamente rica em fibras elásticas.

Na cabeça e no pescoço encontram-se as vias aéreas superiores (nariz, boca, faringe, laringe e traquéia) as vias aéreas inferiores (brônquios) que possuem o papel de conduzir o ar até os alvéolos pulmonares.

OS ÓRGÃOS DA RESPIRAÇÃO

OS ÓRGÃOS DA RESPIRAÇÃO

Os movimentos da caixa torácica durante a respiração dependem da contração de diversos músculos esqueléticos. Na respiração de repouso, apenas alguns deles estão ativos. Esses músculos são chamados de principais. Quando é necessário uma respiração forçada entram em ação músculos denominados de acessórios.

O principal músculo inspiratório é o diafragma que, juntamente com os intercostais externos, é responsável pela inspiração de repouso.

Na expiração a retração das fibras elásticas dos pulmões é realizada com a assistência dos músculos intercostais internos, que atuam no sentido de abaixar as costelas.

OS MÚSCULOS DA RESPIRAÇÃO

DiafragmaVista posterior

O diafragma é um músculo amplo em forma de cúpula, que se localiza entre as cavidades torácica e abdominal, fixando-se nas costelas e na coluna. O termo “diafragma” significa aquilo que liga e intercomunica (DIA) ao mesmo tempo em que separa (FRAGMA).

As funções do diafragma são múltiplas e estão relacionadas não só com a respiração, mas também com postura, a estabilização dinâmica, a digestão, circulação. O centro frênico do diafragma tem uma importante função na estática corporal e seus fascículos musculares, em forma de raios, fazem conexões funcionais com todas as cadeias musculares.

A comunicação entre as cavidades torácica e abdominal é feita pelos orifícios do diafragma. Existem três orifícios principais: o orifício esofageano (hiato), o orifício da aorta e o orifício da veia cava. O músculo também é atravessado por alguns nervos, como o frênico e o vago.

O DIAFRAGMA

Vista superior

Vista anterior

Vista inferior

OS PULMÕES E O DIAFRAGMA

A dinâmica da respiraçãoA dinâmica da respiração

Na inspiração o diafragma faz uma excursão em direção à pelve, proporcionando a entrada do ar nos pulmões.

A dinâmica da respiraçãoA dinâmica da respiração

Ao realizar a excursão o diafragma provoca um aumento da pressão intra-abdominal sobre as víceras, parede muscular e coluna.

O músculo transverso do abdôme e o assoalho pélvico tensionam para conter a expansão abdominal .

A respiração naturalA respiração natural

A criança é um ótimo modelo da respiração funcional.

Nota-se a expansão lateral da caixa torácica juntamente com o aumento tridimensional da cavidade abdominal.

A respiração disfuncionalA respiração disfuncional

Alguns esteriótipos da boa forma nem sempre são funcionais.

O ato de murchar a barriga impede a excursão do diafragma e eleva as costelas.

Dessa maneira a dinâmica da estabilização da coluna fica comprometida

Os músculos do pescoço e do tórax são recrutados em excesso.

Barriga negativa, funcionalidade da coluna idem!

Padrões respiratóriosPadrões respiratórios

Correto Disfuncional

Correto Disfuncional

DisfuncionalCorreto

Padrões respiratóriosPadrões respiratórios

Padrões de disfunção do diafragmaPadrões de disfunção do diafragma

1. Diafragma hipotônico (bloqueado em expiração):Ventilando a partir de uma posição alta reduz a pressão intra-abdominal e leva à postura de abdome retraído (barriga negativa). Isso produz a verticalização do estômago causando problemas digestivos. Em associação com fraqueza dos músculos eretores da espinha gera retificação da lordose lombar, predispondo à formação de hérnias de disco.

Geração sem bunda!

Padrões de disfunção do diafragmaPadrões de disfunção do diafragma

2. Diafragma hipertônico (bloqueado em inspiração): Ventilando a partir de uma posição baixa aumenta a pressão intra-abdominal e leva à postura de abdome expandido. Isso produz a horizontalização do estômago o que também causaa problemas digestivos (refluxo e/ou hérnia de hiato). A hiperpressão abdominal sobrecarrega os músculos eretores da espinha, levando à hiperlordose lombar e predispondo a lombalgias.

A parede muscular não consegue conter a hiperpressão abdominal.

1. Padrões culturais (estéticos, modismos, vestuário, etc.);

2. Sobrecarga mecânica (trabalho, esporte, dança, atividade física mal orientada, etc.);

3. Padrões de proteção (em quadros de dor aguda, após traumas ou cirurgias);

4. Dores e desconforto visceral (congestão, espasmo, inflamações, infecções);

5. Estados psicológicos (ansiedade, estresse emocional, depressão, couraças musculares do caráter).

Como perdemos a habilidade Como perdemos a habilidade para respirar naturalmente ?para respirar naturalmente ?

Embora seja regulada pelo sistema nervoso autônomo, do mesmo modo que o ritmo cardíaco e as funções digestivas, a respiração pode ser alterada a qualquer momento pelo controle voluntário. Por isso consideramos a respiração como o elo entre as funções voluntárias e involuntárias do corpo, uma ponte entre o consciente e o inconsciente.

Muitos métodos terapêuticos utilizam a possibilidade de alterar voluntariamente o padrão respiratório como chave para melhorar o comportamento humano. Através do comando voluntário da respiração é possível aumentar o autocontrole emocional, liberar tensões psíquicas e alcançar estados elevados de consciência.

RESPIRAÇÃO E CONTROLE MENTAL

Passo 1:

Deite-se de barriga para cima ou sente-se confortavelmente em uma

cadeira. Coloque uma mão sobre o umbigo e a outra no centro do

peito (tórax). Respire naturalmente e perceba qual mão está se

movimentando mais. Se você perceber mais movimento no tórax,

pressione levemente o abdome com a mão que está sobre o umbigo, e

inspire empurrando essa mão para fora. Faça isso algumas vezes,

procurando aumentar a amplitude do movimento do abdome, até

que ele seja bem mais presente que o do tórax.

APRENDENDO A RESPIRAR EM 3 PASSOS

RESPIRAÇÃO INTERNA E EXTERNAPasso 1

Passo 2:

Coloque as duas mãos na cintura, com os polegares para trás e dedos

médios apontando para o umbigo. Respire naturalmente e procure

perceber se existe algum movimento de expansão lateral. Se não

perceber nenhuma expansão, pressione a cintura para dentro e

inspire expandindo lateralmente o abdome no sentido contrário.

Imagine que seu abdome é um balão que expande para todos os lados

durante a inspiração. Na expiração, imagine que a “boca” desse balão

está apertada e o ar sai lentamente, mantendo um pouco de pressão

no seu interior (desacelerando o movimento).

APRENDENDO A RESPIRAR EM 3 PASSOS

RESPIRAÇÃO INTERNA E EXTERNAPasso 2

Passo 3:

Se você conseguiu realizar os passos 1 e 2 com êxito perceba agora a

integração dos movimentos do abdome e da caixa torácica durante as

fases da inspiração e da expiração. Deixe que o corpo encontre um

ritmo natural de expansão e recolhimento. No início, apenas

acompanhe este ritmo. Depois de algum tempo, comece a induzir um

ritmo ternário, contando lentamente 1 – 2 – 3 ... na inspiração e, da

mesma forma, 1 – 2 – 3 ... na expiração. Perceba como o ato

respiratório envolve todo o corpo e, ao mesmo tempo, como a

respiração livre e ritmada harmoniza seu estado mental e emocional.

APRENDENDO A RESPIRAR EM 3 PASSOS

RESPIRAÇÃO INTERNA E EXTERNAPasso 3