principios metodolÓgicos dos exercÍcios resistidos. prof. mdo. alex cantuária

PRINCIPIOS PRINCIPIOS METODOLÓGICOS DOS METODOLÓGICOS DOS

EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS.RESISTIDOS.

Prof. Mdo. Alex Cantuária.Prof. Mdo. Alex Cantuária.

ORIGEM DOS TERMOS ORIGEM DOS TERMOS MUSCULAÇÃOMUSCULAÇÃO

Halterofilismos – Musculação de competição Halterofilismos – Musculação de competição de hoje, designava atletas que treinavam com de hoje, designava atletas que treinavam com halteres.halteres.

Levantamento Básico;Levantamento Básico;

Levantamento olímpico;Levantamento olímpico;

Culturismo ( musculação).Culturismo ( musculação).

ORIGEM DOS TERMOS ORIGEM DOS TERMOS MUSCULAÇÃOMUSCULAÇÃO

Levantamento Básico: é uma modalidade Levantamento Básico: é uma modalidade de força, em que o objetivo é levantar a de força, em que o objetivo é levantar a maior quantidade de peso possível em maior quantidade de peso possível em um único movimento;um único movimento;

Levantamento Olímpico: modalidade de Levantamento Olímpico: modalidade de força dividida em arranque e arremesso.força dividida em arranque e arremesso.

Culturismo: aplicação para denominar Culturismo: aplicação para denominar musculação no Brasil, teve grande musculação no Brasil, teve grande influencia da França (culturismi).influencia da França (culturismi).

NOMENCLATURASNOMENCLATURAS

MUSCULAÇÃO;MUSCULAÇÃO;

EXERCÍCIOS RESISTIDOS;EXERCÍCIOS RESISTIDOS;

TREINAMENTO DE FORÇA;TREINAMENTO DE FORÇA;

GINASTICA COM PESO.GINASTICA COM PESO.

PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS DA PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS PRESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS

RESISTIDOSRESISTIDOS QUALIDADES E MOTIVOS:QUALIDADES E MOTIVOS: São exercícios que se aplicam a diversos São exercícios que se aplicam a diversos

tipos de pessoas.tipos de pessoas.

RESISTIDOSRESISTIDOS► VARIÁVEIS DE FÁCIL AJUSTE:VARIÁVEIS DE FÁCIL AJUSTE: Peso;Peso; Repetições;Repetições; Amplitude de movimento;Amplitude de movimento; Séries;Séries; Tipos de exercícios;Tipos de exercícios; Quantidade de exercícios;Quantidade de exercícios; N° de sessões semanais;N° de sessões semanais; Duração da sessão;Duração da sessão; Tempo de intervalo; Tempo de intervalo; Respiração, etc.Respiração, etc.

RESISTIDOSRESISTIDOS►FATORES DE SEGURANÇA.FATORES DE SEGURANÇA. Se bem orientada, o risco de lesão é Se bem orientada, o risco de lesão é

praticamente nulo: (saltos, quedas, praticamente nulo: (saltos, quedas, mudança brusca de direção, choques mudança brusca de direção, choques corporais, torções, etc.).corporais, torções, etc.).

Três fatores controlados:Três fatores controlados:

a) equipamento mal projetado;a) equipamento mal projetado;

b) técnicas inadequadas;b) técnicas inadequadas;

c) peso excessivo.c) peso excessivo.

RESISTIDOSRESISTIDOS Atividade que promove rápidas Atividade que promove rápidas

mudanças estéticas e funcionais;mudanças estéticas e funcionais;

Os exercícios com peso não exigem Os exercícios com peso não exigem muito tempo de dedicação;muito tempo de dedicação;

Representa um fator revolucionário na Representa um fator revolucionário na reabilitação geriátrica; reabilitação geriátrica;

RESISTIDOSRESISTIDOS Os exercícios com peso desenvolvem Os exercícios com peso desenvolvem

ótimo grau de desenvolvimento físico geral ótimo grau de desenvolvimento físico geral (SANTARÉM, 2000.):(SANTARÉM, 2000.):

a)a) Coordenação motora;Coordenação motora;

b)b) Flexibilidade;Flexibilidade;

c)c) Velocidade;Velocidade;

d)d) Força;Força;

e)e) Resistência anaeróbica;Resistência anaeróbica;

f)f) Resistência aeróbica.Resistência aeróbica.

RESISTIDOSRESISTIDOS► O QUE AS PESSOAS BUSCAM EM UM PROGRAMA DE O QUE AS PESSOAS BUSCAM EM UM PROGRAMA DE

EXERCÍCIOS COM PESOS ?EXERCÍCIOS COM PESOS ? Aumento de volume muscular Aumento de volume muscular

(HIPERTROFIA);(HIPERTROFIA); Redução de gordura (emagrecimento);Redução de gordura (emagrecimento); Condicionamento físico para esportes;Condicionamento físico para esportes; Qualidade de vida aprimorada;Qualidade de vida aprimorada; Tratamento de doenças;Tratamento de doenças; Prevenção de doenças.Prevenção de doenças.

RESISTIDOSRESISTIDOS►NOVAS TENDÊNCIAS PARA OS BENEFÍCIOS NOVAS TENDÊNCIAS PARA OS BENEFÍCIOS

DA HIPERTROFIA:DA HIPERTROFIA: Tendência mundial em direcionar todos os Tendência mundial em direcionar todos os

programas de exercícios para volume programas de exercícios para volume muscular devido proporcionar benefícios muscular devido proporcionar benefícios para todos os objetivos sejam eles estéticos, para todos os objetivos sejam eles estéticos, profiláticos, terapêuticos, condicionamento profiláticos, terapêuticos, condicionamento e qualidade de vida (GIANOLLA, 2003).e qualidade de vida (GIANOLLA, 2003).

RESISTIDOSRESISTIDOS► VARIÁVEIS DE UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS VARIÁVEIS DE UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS

COM PESO:COM PESO: Aquecimento – uma confusão de conceitos.Aquecimento – uma confusão de conceitos.• segundo Weineck (1990) e Mackardle, Katch segundo Weineck (1990) e Mackardle, Katch

& Katch (1996), o aquecimento tem como & Katch (1996), o aquecimento tem como resultado a obtenção de um estado resultado a obtenção de um estado psicológico e físico adequado, para assim o psicológico e físico adequado, para assim o indivíduo suportar as exigências que indivíduo suportar as exigências que acompanham a atividade física, além de acompanham a atividade física, além de prevenir e reduzir o n° de lesões.prevenir e reduzir o n° de lesões.

RESISTIDOSRESISTIDOS TIPOS DE AQUECIMENTO:TIPOS DE AQUECIMENTO:

a) Aquecimento Geral: situação a) Aquecimento Geral: situação independente como alongamento geral, independente como alongamento geral, calistenia, ginástica geral, atividades calistenia, ginástica geral, atividades cíclicas, etc.cíclicas, etc.

b) Aquecimento específico: dirige-se b) Aquecimento específico: dirige-se diretamente aos gestos necessários aos diretamente aos gestos necessários aos movimentos articulares da atividade movimentos articulares da atividade física.física.

RESISTIDOSRESISTIDOS

AQUECIMENTO AQUECIMENTO

ALONGAMENTOALONGAMENTO

RESISTIDOSRESISTIDOS►Estudos demonstram que o Estudos demonstram que o

alongamento mal executado diminui a alongamento mal executado diminui a capacidade de realizar força e capacidade de realizar força e potência. (DANTAS, 2006;GALDINO et potência. (DANTAS, 2006;GALDINO et al, 2005).al, 2005).

RESISTIDOSRESISTIDOS Amplitude de movimento – uma relação Amplitude de movimento – uma relação

funcional limitada pelo conforto funcional limitada pelo conforto articular.articular.

FATOR IMPORTANTE: grandes amplitudes FATOR IMPORTANTE: grandes amplitudes não combinam com cargas elevadas não combinam com cargas elevadas em alguns exercícios. Ex: voador, em alguns exercícios. Ex: voador, crucifixo, pull over, paralelas.crucifixo, pull over, paralelas.

Cargas – obrigatoriamente necessitam Cargas – obrigatoriamente necessitam ser adequadas a capacidade física do ser adequadas a capacidade física do praticante.praticante.

RESISTIDOSRESISTIDOS►TESTES DE CARGA:TESTES DE CARGA:►1RM – pouco usual, pois requer domínio 1RM – pouco usual, pois requer domínio

da técnica e cálculo da carga relativa da técnica e cálculo da carga relativa em percentual para um numero em percentual para um numero estabelecido de repetições.estabelecido de repetições.

►Repetição Máxima – é o número Repetição Máxima – é o número máximo de repetições por série que máximo de repetições por série que pode ser realizado com a técnica pode ser realizado com a técnica correta.correta.

RESISTIDOSRESISTIDOS►GRAU DE ESFORÇO: GRAU DE ESFORÇO:

a) máximo – executado até a falha a) máximo – executado até a falha mecânica, possui alto risco de lesão.mecânica, possui alto risco de lesão.

b) sub-máximo – executado até pelo b) sub-máximo – executado até pelo menos duas repetições antes da menos duas repetições antes da máximamáxima

RESISTIDOSRESISTIDOS►CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS PARA O CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS PARA O

TESTE DE CARGA:TESTE DE CARGA:

a) Redução da velocidade de a) Redução da velocidade de execução;execução;

b) Apnéia;b) Apnéia;

c) Comprometimento do padrão c) Comprometimento do padrão técnico correto.técnico correto.

RESISTIDOSRESISTIDOS Repetições – é a execução completa Repetições – é a execução completa

de um ciclo de movimento, de um ciclo de movimento, geralmente composta por duas fases:geralmente composta por duas fases:

a) Concêntrica – ocorre diminuição do a) Concêntrica – ocorre diminuição do ângulo articular, a força é maior do ângulo articular, a força é maior do que a resistência;que a resistência;

b) Excêntrica – ocorre um aumento do b) Excêntrica – ocorre um aumento do ângulo articular, a resistência é maior ângulo articular, a resistência é maior que a força.que a força.

RESISTIDOSRESISTIDOS SÉRIES – também chamada de grupo, é o SÉRIES – também chamada de grupo, é o

conjunto de repetições realizadas sem conjunto de repetições realizadas sem interrupção, normalmente são utilizadas de interrupção, normalmente são utilizadas de 1 a 15 repetições. (FLECK & KRAEMER, 1 a 15 repetições. (FLECK & KRAEMER, 2004).2004).

INTERVALO ENTRE AS SÉRIES – é o tempo INTERVALO ENTRE AS SÉRIES – é o tempo que se da entre uma série e a seguinte, o que se da entre uma série e a seguinte, o mesmo deve ser suficiente para que se mesmo deve ser suficiente para que se possa realizar uma próxima com eficiência.possa realizar uma próxima com eficiência.

RESISTIDOSRESISTIDOS► SEGUEM OS SEGUINTES PERIODOS DE SEGUEM OS SEGUINTES PERIODOS DE

RECUPERAÇAO:RECUPERAÇAO:► CURTO: CURTO: < 1 minuto;< 1 minuto;

►MODERADO: 1 a 3 minutos;MODERADO: 1 a 3 minutos;

► LONGO: > 3 minutos.LONGO: > 3 minutos.

RESISTIDOSRESISTIDOS Descanso entre os treinos – deve ser Descanso entre os treinos – deve ser

suficiente para recuperar o organismo, suficiente para recuperar o organismo, em particular os músculos do último em particular os músculos do último treino. treino.

RESISTIDOSRESISTIDOS►VOLUME DE TREINAMENTO: VOLUME DE TREINAMENTO: Quantidade Quantidade

de trabalho realizado.de trabalho realizado. N° de repetições;N° de repetições; N° de exercícios;N° de exercícios; N° de séries;N° de séries; N° de sessões semanais;N° de sessões semanais; Duração da sessão.Duração da sessão.

RESISTIDOSRESISTIDOS► INTESIDADE DE TREINO:INTESIDADE DE TREINO: Carga, peso e resistência;Carga, peso e resistência; Intervalo de recuperação entre as séries;Intervalo de recuperação entre as séries; Ordem dos exercícios;Ordem dos exercícios; Amplitude de movimento;Amplitude de movimento; Velocidade de movimento.Velocidade de movimento.

OBS: OBS: A intensidade e o volume devem estar A intensidade e o volume devem estar equilibrados e racionalmente estruturados.equilibrados e racionalmente estruturados.

PRINCÍPIOS BÁSICOS;PRINCÍPIOS BÁSICOS;1) 1) ADAPTAÇÃO: tem como base fundamental a ADAPTAÇÃO: tem como base fundamental a

tendência em superar desafios externos por tendência em superar desafios externos por meio de mudanças morfológicas e funcionais:meio de mudanças morfológicas e funcionais:

a) a) ↑ da sessão transversa;↑ da sessão transversa;

b) ↑ da eficiência neural;b) ↑ da eficiência neural;

c) Hiperplasia; c) Hiperplasia;

d) Modificações no tipo de fibra;d) Modificações no tipo de fibra;

e) ↑ das reservas de energia.e) ↑ das reservas de energia.

RESISTIDOSRESISTIDOS2) CONTINUIDADE: é a justificativa para a 2) CONTINUIDADE: é a justificativa para a

manutenção de uma condição sistêmica. Deve ser manutenção de uma condição sistêmica. Deve ser percebido principalmente após uma adaptação. percebido principalmente após uma adaptação.

► Ex. Atletas de alto nível.Ex. Atletas de alto nível.

3) ESPECIFICIDADE: o novo estado de equilíbrio 3) ESPECIFICIDADE: o novo estado de equilíbrio promovido pelas adaptações, será baseado nas promovido pelas adaptações, será baseado nas demandas atuais. Contudo deve-se conhecer as demandas atuais. Contudo deve-se conhecer as reações inerentes.reações inerentes.

ADAPTAÇÃO ADAPTAÇÃO

ESTÍMULOESTÍMULO

RESISTIDOSRESISTIDOS4) INDIVIDUALIDADE: singularidade de 4) INDIVIDUALIDADE: singularidade de

comportamento. Devemos ter atenção comportamento. Devemos ter atenção para os fatores genéticos.para os fatores genéticos.

►Ex. todos os mamíferos possuem a Ex. todos os mamíferos possuem a capacidade de hipertrofia, entretanto a capacidade de hipertrofia, entretanto a nova configuração terá grande nova configuração terá grande variação.variação.

►OBS: CUIDADOS COM REVISTAS COM OBS: CUIDADOS COM REVISTAS COM TREINOS SENSACIONALISTAS. TREINOS SENSACIONALISTAS.

RESISTIDOSRESISTIDOS5) SOBRECARGA: A condição de um novo arranjo 5) SOBRECARGA: A condição de um novo arranjo

estrutural é iniciado toda vez que o nosso organismo estrutural é iniciado toda vez que o nosso organismo é afastado de seu equilíbrio dinâmico.é afastado de seu equilíbrio dinâmico.

► ASPECTOS QUANTITATIVOS: incluem séries, ASPECTOS QUANTITATIVOS: incluem séries, repetições, carga, n° de exercícios, n° de repetições, carga, n° de exercícios, n° de sessões.sessões.

► ASPECTOS QUALITATIVOS: incluem amplitude ASPECTOS QUALITATIVOS: incluem amplitude de movimento, intervalo de descanso, ordem de movimento, intervalo de descanso, ordem dos exercícios, método de treinamento, dos exercícios, método de treinamento, formas de execução, tipos de contração.formas de execução, tipos de contração.

ASPECTOS QUANTITATIVOS ASPECTOS QUANTITATIVOS

ASPECTOS QUALITATIVOSASPECTOS QUALITATIVOSOBS: A sobrecarga tem limites que devem ser OBS: A sobrecarga tem limites que devem ser

respeitados, pois a capacidade de nosso corpo respeitados, pois a capacidade de nosso corpo retornar ao equilíbrio é limitada. (GENTIL, 2005). retornar ao equilíbrio é limitada. (GENTIL, 2005).

RESISTIDOSRESISTIDOS6) SUPERCOMPENSÃÇÃO; Repousar para crescer. 6) SUPERCOMPENSÃÇÃO; Repousar para crescer.

Sempre que o organismo sofre um desgaste ele não Sempre que o organismo sofre um desgaste ele não realiza apenas a reposição energética envolvida, e realiza apenas a reposição energética envolvida, e sim, repõe mais energia do que a utilizada, caso sim, repõe mais energia do que a utilizada, caso não ocorra outro estímulo semelhante durante o não ocorra outro estímulo semelhante durante o processo de recuperação. (HERNANDES JUNIOR, processo de recuperação. (HERNANDES JUNIOR, 2000).2000).

RESISTIDOSRESISTIDOS► CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES NA ELABORAÇÃO CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES NA ELABORAÇÃO

DO PROGRAMA:DO PROGRAMA: Racionalizar as variáveis;Racionalizar as variáveis;

Controlar volume;Controlar volume;

Explorar abordagem qualitativa;Explorar abordagem qualitativa;

Adequar as estratégias para incrementar Adequar as estratégias para incrementar intensidade.intensidade.

RESISTIDOSRESISTIDOS►Prioridades a serem treinadas Prioridades a serem treinadas

independentes do objetivo final:independentes do objetivo final:►CINTURA ESCAPULAR;CINTURA ESCAPULAR;

►CINTURA PÉIVICA;CINTURA PÉIVICA;

►EIXOS DE LIGAÇÃO.EIXOS DE LIGAÇÃO.

RESISTIDOSRESISTIDOS► REFORÇO ABDOMINAL:REFORÇO ABDOMINAL:

RESISTIDOSRESISTIDOS► PROGRAMAS DE TREINAMENTO COM PESO – a PROGRAMAS DE TREINAMENTO COM PESO – a

certeza de estar trabalhando o corpo todo.certeza de estar trabalhando o corpo todo. SINERGISMO – Agonistas e sinergistas;SINERGISMO – Agonistas e sinergistas;

PRIORITÁRIO – O que se treina primeiro, treina-se PRIORITÁRIO – O que se treina primeiro, treina-se melhor.melhor.

OBS: É muito comum o treino ser maior nos grupos OBS: É muito comum o treino ser maior nos grupos musculares menores na série de iniciante.musculares menores na série de iniciante.

RESISTIDOSRESISTIDOS TREINO COMPLETO EM UMA SESSÃO – Devemos dar TREINO COMPLETO EM UMA SESSÃO – Devemos dar

preferência para os exercícios básicos:preferência para os exercícios básicos:• Supinos;Supinos;• Remadas;Remadas;• Desenvolvimentos;Desenvolvimentos;• Roscas;Roscas;• Extensões de cotovelo;Extensões de cotovelo;• Agachamento;Agachamento;• Leg press;Leg press;• Levantamento terra.Levantamento terra.

RESISTIDOSRESISTIDOS►Organização semanal: treino completoOrganização semanal: treino completo

SegSeg TerTer QuQuaa

QuiQui..

SexSex..

SabSab DmDm

3x3x TreinTrein..

Rec.Rec. TreinTrein..

Rec.Rec. TreinTrein RecuRecu Rec.Rec.

3x3x Rec.Rec. TreinTrein..

Rec.Rec. TreinTrein RecuRecu treintrein Rec.Rec.

2x2x TreinTrein..

Rec.Rec. Rec.Rec. TreinTrein RecuRecu RecuRecu Rec.Rec.

2x2x Rec.Rec. TreinTrein..

Rec.Rec. Rec.Rec. TreinTrein RecuRecu Rec.Rec.

RESISTIDOSRESISTIDOS► DIVIDINDO O CORPO EM PARTES: DIVIDINDO O CORPO EM PARTES: ► Divisão em duas partes. (A, B)Divisão em duas partes. (A, B)

Seg.Seg. Ter.Ter. QuaQua..

Qui.Qui. Sex.Sex. Sab.Sab. DoDomm

11 AA BB AA BB

2 2 AA BB A A

22 BB AA BB

33 A A

BB A A BB AA BB etc.etc.

RESISTIDOSRESISTIDOS► DIVISÃO EM TRÊS PARTES: ( A, B, C)DIVISÃO EM TRÊS PARTES: ( A, B, C)

SEG.SEG. TER.TER. QUAQUA QUIQUI SEXSEX SABSAB DOMDOM

11 AA BB CC

22 AA BB CC AA BB CC

33 A A

BB CC AA BB CC

44 AA BB CC AA BB

44 CC AA BB CC AA

44 BB CC AA BB CC Etc.Etc.

RESISTIDOSRESISTIDOS PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DO PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DO

TREINAMENTO DE FORÇA. TREINAMENTO DE FORÇA. Tem como objetivo estruturar um período mais Tem como objetivo estruturar um período mais

longo em fases mais fáceis de controlar.longo em fases mais fáceis de controlar. Divisão em fases.Divisão em fases. Adaptação Anatômica;Adaptação Anatômica; Hipertrofia;Hipertrofia; Misto;Misto; Força Máxima;Força Máxima; Definição;Definição; Transição. Transição.

BOMPA,2004BOMPA,2004

►ADAPTAÇÃO ANATÔMICA:ADAPTAÇÃO ANATÔMICA: Ativa Ativa músculos, ligamentos e tendões do músculos, ligamentos e tendões do corpo, de forma que consigam lidar corpo, de forma que consigam lidar melhor com as cargas pesadas das melhor com as cargas pesadas das fases subseqüentes do treinamento.fases subseqüentes do treinamento.

►Sobrecarga lentamente progressiva.Sobrecarga lentamente progressiva.

RESISTIDOSRESISTIDOS HIPERTROFIA: É a hora de crescer, aumentar o HIPERTROFIA: É a hora de crescer, aumentar o

tamanho dos músculos até o nível desejado.tamanho dos músculos até o nível desejado.

RESISTIDOSRESISTIDOS►Métodos para intensificar o treino para Métodos para intensificar o treino para

Hipertrofia.Hipertrofia.►6/20;6/20;►Pausa – descanso;Pausa – descanso;►Método pré-exaustão;Método pré-exaustão;►Método de contração de pico.Método de contração de pico.►Ajustes qualitativos.Ajustes qualitativos.

RESISTIDOSRESISTIDOS TREINAMENTO MISTO: Esta fase incorpora sessões de TREINAMENTO MISTO: Esta fase incorpora sessões de

Hipertrofia e aplica métodos de FMx em outras.Hipertrofia e aplica métodos de FMx em outras. Continua aumentando a Hipertrofia muscular, porém inicia Continua aumentando a Hipertrofia muscular, porém inicia

estímulos a densidade muscular.estímulos a densidade muscular.

RESISTIDOSRESISTIDOS► FORÇA MÁXIMA (FMx): aumenta o conteúdo protéico FORÇA MÁXIMA (FMx): aumenta o conteúdo protéico

do músculo, induzindo assim a hipertrofia crônica e do músculo, induzindo assim a hipertrofia crônica e o aumento no tônus e na densidade muscular.o aumento no tônus e na densidade muscular.

DEFINIÇÃO MUSCULAR: Diminuição do % de DEFINIÇÃO MUSCULAR: Diminuição do % de gordura e aumenta a visibilidade do destaquegordura e aumenta a visibilidade do destaque de cada músculo.de cada músculo.

RESISTIDOSRESISTIDOS TRANSIÇÃO: É a hora de diminuir volume e TRANSIÇÃO: É a hora de diminuir volume e

intensidade dos treinos.intensidade dos treinos.

Repõe os depósitos energéticos;Repõe os depósitos energéticos;

Relaxa o corpo e a mente.Relaxa o corpo e a mente.

RESISTIDOSRESISTIDOS► INTERAÇÃO COM OUTROS COMPONENTES DA INTERAÇÃO COM OUTROS COMPONENTES DA

APTIDÃO FÍSICA:APTIDÃO FÍSICA:► Treino de força x resistência aeróbica;Treino de força x resistência aeróbica;

► Treino de força afeta a resistência aeróbica?;Treino de força afeta a resistência aeróbica?;

► Treino de força influencia a Flexibilidade?Treino de força influencia a Flexibilidade?

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