plano de treino 5 km abaixo dos...

corrida leve30-45' corrida leve(ou descanso)

30'

corrida leve(ou descanso)

30'

corrida leve30'

corrida leve(ou descanso)

30'

corrida leve(ou descanso)

30'

corrida leve50'

corrida moderada40'

corrida leve50'

corrida leve(ou descanso)

30'

corrida leve(ou descanso)

30'

corrida leve(ou descanso)

30'

corrida leve30-45' corrida forte 25'

corrida leve30-45' corrida moderada 30'

corrida leve30-45'8x

corrida moderadatrote

3'1’30”

2xcorrida moderadatrote

10'2’30”

corrida leve30-45'5x

corrida fortetrote

6'2'

corrida leve30-45'10x

corrida fortetrote

2'2'

corrida leve30-45'2x

corrida moderadatrote

8'3'

5xcorrida fortetrote

5'2'

corrida leve30-45'

PLANO DE TREINO5 KM ABAIXO DOS 30’

SEGUNDA

SEGUNDA

SEGUNDA

SEGUNDA

SEGUNDA

SEGUNDA

SEGUNDA

SEGUNDA

TERÇA

TERÇA

TERÇA

TERÇA

TERÇA

TERÇA

TERÇA

TERÇA

QUARTA

QUARTA

QUARTA

QUARTA

QUARTA

QUARTA

QUARTA

QUARTA

1

2

3

4

5

6

7

8

corrida leve30-45'

corrida leve30-45'

corrida leve30-45'

corrida leve30-45'

corrida leve30-45'

SEXTA

SEXTA

SEXTA

SEXTA

SEXTA

SEXTA

SEXTA

SEXTA

4x

corrida levesubidatrote na descida

35'30”45”

6x

corrida levesubidatrote na descida

40'30”45”

6x

corrida levesubidatrote na descida

35'40”45”

8x

corrida levetiros curtostrote

35'40”45”

6x

corrida moderadasubidatrote na descida

35'20”45”

QUINTA

QUINTA

QUINTA

QUINTA

QUINTA

QUINTA

QUINTA

QUINTA

ATENÇÃO: todo exercício físico deve ser realizado com orientação de um pro�ssional de Educação Física

treino alternado

CORRIDA LEVE

60% a 75%

da FCmax*

TROTE

movimento entre a caminhada e corrida

CORRIDA MODERADA

75% a 85%

da FCmax*

CORRIDA FORTE

85% a 95%

da FCmax*

TIRO CURTO

Acima de 95%

da FCmax*

* Frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em esforço

4x3'

10'trotecorrida

número de repeticões

exercícios na ordem

4x

corrida levetiro curtotrote

30'1’30”

2’

6x

corrida levetiro curtotrote

30'1’30”

2’

6x

corrida levetiro curtotrote

30'1’30”

2’

corrida leve50'

corrida leve50'

corrida leve60'

corrida leve60'

corrida leve50'

SÁBADO

SÁBADO

SÁBADO

SÁBADO

SÁBADO

SÁBADO

SÁBADO

SÁBADO

trote3km corrida fortetrote

15’

15’

trote3km corrida fortetrote

-

15’

15’

-

-

-

-

corrida de 5 km

corrida de 5 kmabaixo de 30’

DOMINGO

DOMINGO

DOMINGO

DOMINGO

DOMINGO

DOMINGO

DOMINGO

DOMINGO

corrida leve30-45’

corrida leve30-45’