introdução minerais profs
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Os minerais são elementos químicos inorgânicos e são necessários ao nosso organismo em pequenas quantidades, devendo ser obtidos a partir dos alimentos.
Enquanto que o carbono, hidrogénio, oxigénio e azoto (elementos orgânicos) constituem 96 % do peso total do corpo, os minerais representam cerca de 4 % do peso total do corpo.
Em geral, os minerais são necessários como cofactores para enzimas específicas e desempenham uma grande variedade de funções essenciais, tais como:
- construção do corpo (são constituintes estruturais, conferindo-lhes rigidez, de tecidos, ossos, dentes);
- componentes de alguns tecidos (a proteína muscular contém enxofre e o tecido nervoso contém fósforo);
- alguns minerais fazem parte de compostos que são essenciais ao funcionamento do organismo (ex.: zinco para a insulina, cobalto para a vitamina B12, ferro para a hemoglobina);
- transmissão de impulsos nervosos;- contracção e relaxamento muscular.
Os minerais podem ser divididos em dois grupos:- os que são necessários em quantidades iguais ou superiores a 100 mg por dia
(macrominerais). Este grupo inclui: cálcio, fósforo, enxofre, potássio, cloro, sódio e magnésio.- os que são necessários em quantidades mais reduzidas, apenas alguns mg por dia
(microminerais ou oligo elementos). Este grupo inclui: ferro, cobre, flúor, iodo, cobalto, zinco, crómio, molibdénio, selénio, manganésio, níquel, vanádio, silício e estanho. Deste grupo, não se encontram estabelecidas ingestões recomendadas para o molibdénio, selénio, manganésio, níquel, vanádio, silício e estanho.
Adicionalmente, existem alguns minerais que estão presentes no nosso organismo, mas com função desconhecida. É o caso do estrôncio, alumínio, bromo, bismuto, ouro, arsénio, prata e boro.
Minerais
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Funções: - essencial na formação e protecção de ossos e dentes;- ajuda na contracção e relaxamento muscular, coagulação e transmissão de impulsos
nervosos;- importante na activação enzimática.
Quantidades recomendadas por dia:Crianças (4-8 anos): 800 mgHomem/Mulher (9-13 anos): 1300 mg
Boas fontes alimentares:- leite e lacticínios, vegetais de folha verde, ovos, ervilhas e feijão secos, nozes, ostras e
camarão, citrinos.
Funções: - equilibra os fluidos no organismo;- um componente do suco gástrico, essencial à digestão;- activa a amilase salivar.
Quantidades recomendadas por dia:Crianças (4-8 anos): 1.9 gHomem/Mulher (9-13 anos): 2.3 g
Boas fontes alimentares:- sal (cloreto de sódio), alimentos processados com sal adicionado (ex.: Margarina, manteiga,
vegetais enlatados e congelados, biscoitos, pão)
-Cl-
Cl
2+Ca2+Ca
Cálcio
Cloro
3
Funções: - reforça a actividade da insulina (é um cofactor);- necessária para metabolismo dos hidratos de carbono e na utilização da glicose.
Quantidades recomendadas por dia:Crianças (4-8 anos): 15 mgHomem(9-13 anos): 25 mg; Mulher(9-13 anos):21 mg
Boas fontes alimentares:- carne, aves, peixe, alguns cereais, oleaginosas, queijo.
Funções: - desempenha um papel importante no metabolismo do ferro;- participa na formação de glóbulos vermelhos.
Quantidades recomendadas por dia:Crianças (4-8 anos): 440 ìgHomem/Mulher (9-13 anos): 700 ìg
Boas fontes alimentares:- fígado, marisco, nozes, feijão, ervilhas, cogumelos, cereais e produtos derivados integrais,
frutos secos, uvas, chá.
3+Cu
3+Cu2+Cu2+Cu
6+Cr6+
Cr
3+Cr
3+Cr2+Cr
2+Cr
Crómio
Cobre
+Cu+
Cu
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Funções: - estimula a formação de ossos fortes;- evita a formação e alargamento de cavidades nos ossos (cáries).
Quantidades recomendadas por dia:Crianças (4-8 anos): 1 mgHomem/Mulher (9-13 anos): 2 mg
Boas fontes alimentares:- peixe de água salgada, chá, cereais, carne, frutos, vegetais, água (quantidades muito
variáveis).
-F-F
Flúor
Funções: - faz parte da hormona tiroideia, que ajuda a manter a temperatura corporal e influencia a
função nervosa e muscular, a reprodução e o crescimento;- previne a doença da gota.
Quantidades recomendadas por dia:Crianças (4-8 anos): 90 ìgHmem/Mulher (9-13 anos): 120 ìg
Boas fontes alimentares:- peixes de água salgada, marisco, leite, ovos, sal iodado.
Iodo
-I-I
5
3+Fe
3+Fe
Funções: - ajuda a hemoglobina dos glóbulos vermelhos e a mioglobina das células musculares a
transportar o oxigénio para o organismo;- necessário para reacções químicas no organismo e para sintetizar aminoácidos, colagénio,
neurotransmissores e hormonas.
Quantidades recomendadas por dia:Crianças (4-8 anos): 10 mgHomem/Mulher (9-13 anos): 8 mg
Boas fontes alimentares:- fígado, carnes vermelhas, marisco, aves, ovos, fruta, vegetais verdes, pão enriquecido,
cereais, arroz, masas.
Funções: - necessário para muitas reacções químicas no organismo;- actua com o cálcio na contracção muscular, na coagulação e na regulação da pressão
arterial;- necessário para a transmissão de impulsos nervosos;- necessário para a estrutura dos ossos e dentes.
Quantidades recomendadas por dia:Crianças (4-8 anos): 130 mgHomem/Mulher (9-13 anos): 240 mg
Boas fontes alimentares:- vegetais verdes (ex.: Espinafres e brócolos), cereais integrais, nozes, ameijoas e outros
mariscos, lacticínios, castanhas, carnes, frutos secos, água.
2+Mg
2+Mg
2+Fe2+
Fe
Ferro
Magnésio
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Funções: - ajuda a formar os ossos;- ajuda a metabolizar aminoácidos, colesterol e hidratos de carbono.
Quantidades recomendadas por dia:Crianças (4-8 anos): 1.5 mgHomem (9-13 anos): 1.9 mg; Mulher (9-13): 1.6 mg
Boas fontes alimentares:- legumes, grãos de cereais, chá, fígado, rim.
Funções: - cofactor para enzimas envolvidas no catabolismo de alguns aminoácidos, purinas e
pirimidinas.
Quantidades recomendadas por dia:Crianças (4-8 anos): 22 ìgHomem/Mulher (9-13 anos): 34 ìg
Boas fontes alimentares:- legumes, cereais integrais, nozes, leite, carne.
4+Mn
4+Mn
3+Mn
3+Mn2+Mn
2+Mn
7+Mn
7+Mn
Manganésio
Molibdénio
6+Mo6+Mo
7
Funções: - ajuda a formar e a proteger os ossos e os dentes;- faz parte do ADN e do ARN;- ajuda a converter os alimentos (lípidos, hidratos de carbono e proteínas) em energia;- essencial na activação de algumas vitaminas do complexo B;- faz parte dos fosfolípidos, que transportam lípidos pelo sangue e ajudam a transportar
nutrientes de e para as células.
Quantidades recomendadas por dia:Crianças (4-8 anos): 500 mgHomem/Mulher (9-13 anos): 1250 mg
Boas fontes alimentares:- leite, queijo, carne, peixe, aves, ovos, fígado, ervilhas e feijão secos, amendoim, produtos à
base de trigo integral e milho, arroz.
Fósforo
Funções: - equilibra os fluídos no organismo;- activa várias reacções enzimáticas;- contracção muscular e transmissão de impulsos nervosos;
Quantidades recomendadas por dia:Crianças (4-8 anos): 3.8 gHomem/Mulher (9-13 anos): 4.5 g
Boas fontes alimentares:- carne, leite, frutas, vegetais, cereais, legumes, ervilhas secas, nozes.
Potássio
3-P
3-P
+K+K
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Funções: - actua como antioxidante, neutralizando as moléculas instáveis que podem danificar as
células;- ajuda a regular a actividade da hormona tiroideia.
Quantidades recomendadas por dia:Crianças (4-8 anos): 30 ìgHomem/Mulher (9-13 anos): 40 ìg
Boas fontes alimentares:- fígado, rim, marisco, nozes, cereais (depende do conteúdo do solo), ovos, leite.
Funções: - equilibra os fluidos do organismo;- contribui para o controlo do equilíbrio ácido-básico do organismo;- essencial para a transmissão de impulsos nervosos;- necessário para as contracções musculares;- está envolvido no controlo do ritmo cardíaco.
Quantidades recomendadas por dia:Crianças (4-8 anos): 1.2 gHomem/Mulher (9-13 anos): 1.5 g
Boas fontes alimentares:- sal (cloreto de sódio), alimentos processados com sal adicionado (ex.: Margarina, manteiga,
vegetais enlatados e congelados, biscoitos, pão).
6+Se6+
Se
Selénio
Sódio
4+Se
4+Se
+Na+Na
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Funções: - ajuda a modelar e a estabilizar algumas estruturas proteicas;- necessário para manter o cabelo, a pele e as unhas saudáveis.
Quantidades recomendadas por dia:Não está estabelecida, uma vez que nunca foram detectados sintomas de deficiência.
Boas fontes alimentares:- gérmen de trigo, leguminosas (ex.: Lentilhas), queijo, carnes magras, amendoim, feijão.
4+S4+
S6+
S6+S
Enxofre
Funções: - componente essencial de muitos sistemas enzimáticos envolvidos em várias reacções (ex.:
síntese de insulina);- necessário para a síntese de proteínas e formação de novas células;- liberta a vitamina A armazenada no fígado;- necessário ao sistema imunitário, para a percepção do sabor e do cheiro, e cura feridas;
Quantidades recomendadas por dia:Crianças (4-8 anos): 5 mgHomem/Mulher (9-13 anos): 8 mg
Boas fontes alimentares:- carne vermelha, aves, ostras e outros mariscos, cereais enriquecidos, feijão, nozes.
2+Zn2+Zn
Zinco
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Links úteishttp://www.apn.org.pthttp://www.dgsaude.pthttp://www.cnamimosa.com.pt/saude_detalhe.asp?index=5&categoria=31&dossier=76http://www.nutrition.org.uk/home.asp?siteId=43§ionId=605&subSubSectionId=324&subSectionId=320&parentSection=299&which=1http://www.nutritiondata.com/help/glossaryhttp://kidshealth.org/kid/stay_healthy/food/minerals.html
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