ciclismo 80km iniciante - portalbr.akamaized.net · planilha de treinamento 1ª semana 80km...
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Planilha de Treinamento
1ªsemana
80km iniciante | 8 semanas
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
10’GL1x
15’GM1x
2x 1x 40km’GM1x 30km’GM5’GM10’GF
3x 3’GL2’GMF
2ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
3ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
(com subidas)
DAYOFF
1x 45km’GM
SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
1x 50km’GM10’GL
1x 10’GL20’GF
20’GF
4ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
5ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
10’GL1x
5’GMF1x6x 1x2’GL
5’GL
3’GM
20km’GM
20km’GM
3km’GF
3km’GF
10’GL
1x 10’GL20’GF
20’GF
10’GL1x
15’GM1x
2x 5’GM10’GF
3x 3’GL2’GMFDAYOFF
1x 30km’GM
1x 40km’GM
1x 40km’GM
(com subidas)
SÁBADO DOMINGO
SÁBADO DOMINGO
SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
1x 60km’GM
DAYOFF
1x 60km’GM(com subidas)
7ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
20’GM1x10x
1x2’GL2’GF
20km’GM
20km’GM
3km’GF
3km’GF
SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
1x 65km’GM
6ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
10’GL1x
5’GMF1x6x 2’GL
5’GL
3’GM DAYOFF
1x 35km’GM
10km’GF1x 40km’GM
SÁBADO DOMINGO
8ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
10’GL2x
10’GF10’GM80KM1x 50km’GM DAY
OFF
Tabela de Frequência Cardíaca
GL
GM
GF
Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotação livre)
Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM)
Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM)
PRO
GMF
RP
Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM)
GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM)
SPR Sprint | Esforço maximo por até 30"
Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a prova (90 - 95 RPM)
Começar em GM e terminar em GF, subindo o ritmo gradualmente
FCM = Frequência Cardíaca Máxima
Exemplo de Leitura: = 6 vezes > 3 minutos de Giro pesado + 2 minutos de Giro Forte6x 3’GP 2’GF
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