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INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITOCIÊNCIA PARA SAÚDE E OPERACIONALIDADE
PROGRAMA DE TREINAMENTO FÍSICO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOSELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO
COM A COLABORAÇÃO DO CENTRO DE INSTRUÇÃO DE OPERAÇÕES ESPECIAIS
1. OBJETIVOEste programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de preparar
e adaptar o candidato, física e psicologicamente, para as atividades físicas específicas que serão realizadas durante o Curso de Ações de Comandos. Para tal, antes de iniciar este plano de treinamento, faz-se necessário uma preparação física geral, com o objetivo de melhorar a capacidade de trabalho, desenvolvendo um lastro fisiológico. Quanto mais alto o potencial de trabalho, mais facilmente o organismo adapta-se à elevação contínua das exigências físicas e psicológicas do treinamento específico para o curso.
2. FASES DO PLANO DE TREINAMENTO Este plano foi montado em duas fases distintas: a. Primeira fase: composta de 12 semanas que antecedem ao exame
de avaliação física (EAF) no Comando Militar de Área do candidato. b. Segunda fase: composta de 4 semanas de treinamento a ser
realizado durante o período entre o final da realização dos testes do EAF nos Comandos Militares de Área e o início da seleção complementar no Curso de Ações de Comandos.
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3. PRESCRIÇÕES DIVERSASa. Organização do plano
Durante a semana, o militar deverá realizar os 4 módulos diários de treinamento (A,B,C e D), compostos por duas sessões de treino (o candidato deverá realizar as sessões em jornadas diferentes: manhã, tarde ou noite). Além disso, O militar deverá seguir as orientações constantes do quadro de observações, referente à execução semanal de flexão de braço, flexão na barra e subida na corda vertical. O plano busca adequar a carga de treinamento à rotina de trabalho nas Organizações Militares (serviço de escala, instruções, situações particulares diversas, etc.), ficando a cargo do candidato o planejamento da execução do treinamento durante a semana, devendo, quando possível, seguir a ordem dos módulos de treinamento (A, B, C e D). Exemplo: O Sgt COMANDOS iniciou a semana realizando o treinamento A na segunda-feira, entrou de serviço na terça-feira, na quarta-feira realizou o treinamento B, na quinta-feira auxiliou a instrução de tiro da sua Subunidade, na sexta-feira realizou o treinamento C e no sábado finalizou as atividades previstas para a semana com o treinamento D.
b. Aquecimento / alongamentoAntes da realização do trabalho principal constante do plano, o candidato
deverá realizar o aquecimento, que é o conjunto de atividades físicas que visa preparar o militar, orgânica e psicologicamente, para a execução do trabalho principal, por intermédio do aumento da temperatura corporal, da extensibilidade muscular e da freqüência cardíaca (C20-20, 2002), bem como, ao final da atividade principal, realizar o desaquecimento/alongamento, também conhecido como “esfriamento” ou “volta a calma”, que consiste numa desmobilização orgânica, adequando o metabolismo às exigências mais suaves do nível de repouso.
c. Recomendações referentes a hidratação Antes, durante e após cada sessão de exercícios deve-se seguir as
seguintes recomendações quanto à ingestão de líquidos:- Ingerir 500 ml de água uma hora antes do início das atividades físicas;- Ingerir 300 ml de água, a cada 25 ou 30 minutos, em atividades como corrida e
marcha, que durem mais de 40 minutos;- Após as atividades, para cada quilograma de peso corporal perdido, deve-se
repor um litro de líquido (água, repositores hidroeletrolíticos ou sucos);O líquido a ser ingerido, preferencialmente, deve estar fresco ( 15 a 22° C). d. Orientações Nutricionais:
Realizar de 4 a 6 refeições ao dia, incluindo em todas elas alimentos fontes de carboidratos. Evite pular as refeições, (intervalos de 3 horas);
- Café da manhã e lanche da tarde: leite e/ou derivados, vitaminas de frutas, pão ou biscoito, fruta e cereais;
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- Colação (lanche rápido no meio da manhã): sucos, frutas, cereais integrais,frutas desidratadas e biscoitos;
- Almoço e jantar: verduras, legumes, arroz, feijão, carne ou frango ou peixe, batata ou massa ou farinha e fruta;
- Ceia: leite e/ou derivados, geléias, torradas e biscoitos; A alimentação até uma hora antes tem como objetivo manter os níveis de
glicose sanguínea para iniciar o exercício. Essa refeição deverá sempre conter carboidratos, principalmente aqueles de baixo a moderado índice glicêmico (absorção mais lenta): frutas como maçã, goiaba ou pêra, pães (de preferência com uma mistura de farinha branca e integral), torradas integrais, aveia e granola;
Ao longo do treinamento, evitar o consumo de alimentos ricos em gordura: frituras tipo empanados e salgadinhos, maionese, creme de leite, bacon, manteiga, biscoitos recheados, queijos amarelos, lingüiças, pizzas;
Na falta de carboidrato, a proteína muscular é utilizada como fonte de energia para atividade física (pode levar a perda de massa muscular, efeito contrário ao objetivo);
Incluir diariamente no cardápio alimentos saudáveis e de boa qualidade, como os seguintes grupos de alimentos a seguir:
- Cereais: arroz, milho, aveia, trigo e derivados (ex: pães, biscoitos, massas, farinhas, etc).
- Leguminosas: feijão, lentilha, ervilha e soja.- Carnes: boi, frango, peixe e peru.- Leite e derivados: iogurte, coalhada e queijos brancos.- Hortaliças: alface, tomate, brócolis, cenoura, vagem, batata e inhame.- Frutas: laranja, banana, mamão, kiwi e tangerina.- OBS: O grupo dos cereais, leguminosas e frutas são ricos em carboidratos;
A suplementação alimentar com o consumo de módulos de proteína, cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo. Para esses casos é necessário consultar um nutricionista para avaliar a sua necessidade de acordo com seu objetivo. Pois, somente este profissional com base na avaliação individual de cada candidato poderá orientar o adequado consumo de suplementação alimentar. (A suplementação não substitui as refeições diárias)
e. Musculação O candidato deverá buscar orientações com o Oficial de treinamento físico
militar da Unidade (OTFM), ou com um profissional habilitado, para a montagem das séries de musculação, tendo como objetivo desenvolver a resistência muscular localizada (RML), baseado nos princípios do treinamento físico militar como a individualidade biológica, adaptação, sobrecarga, continuidade e especificidade.
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f. Lutas O plano de treinamento orienta o candidato a adquirir noções básicas de
lutas, como a realização de rolamentos, projeções e quedas (C-20-50). Na fase que antecede este plano de treinamento o candidato pode praticar noções básicas de defesa pessoal em esportes de combate, ensinado em academias com a finalidade de adaptar-se ao gasto energético e ao gestual específico da modalidade.
g. NataçãoOs candidatos que apresentam dificuldades na parte aquática convêm
realizar aulas de natação antes de iniciar este plano de treinamento para o Curso. Pelo menos 3 meses de treino com 3 sessões por semana. Durante a realização do plano de treinamento, caso não seja possível realizar todo o treinamento da natação previsto, priorize o tempo para flutuar com peso (lastro de mergulho). Atentar para a segurança durante os treinamentos de natação.
h. MarchasO treinamento de marcha tem como finalidade a aferição do ritmo de
passada do candidato, bem como a adaptação do equipamento e uniforme ao corpo. Um equipamento mal ajustado provoca feridas ou lesões, o que pode atrapalhar seu prosseguimento no curso.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS
SEMANA 1
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B
Sessão 1
Realização dos testes de entradaEm três dias consecutivos
PORTARIA Nº 121-EME DE 12 DE NOVEMBRO DE 2009.
O militar deverá realizar todas as provas com intensidade máxima, mesmo que não tenha condições de atingir todos os índices
mínimos. (levantar deficiências com relação ao teste de entrada)
Corrida 10Km – 6 min/Km
(5° A)
Natação 1000m – estilo livre
3x15m – nado submerso
Sessão 2 -------- ------------- -----------
Observações
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS
SEMANA 2
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
Corrida 12 Km – 5`30``min/Km
(5° A)
Natação 200m – livre
3x200m - nado peito3x25m – nado submerso
10 min flutuação(sunga de banho)
Corrida8 Km – 5`min/Km
(5° A)
PTC2 voltas – 30 seg
Corrida4x 1000m – tempo 4`40``
Intervalo de 3 min(5° A)
Sessão 2
Musculação membros superiores
Musculação membros inferiores
Natação200m – livre
4x100m - nado peito2x25m – nado submerso
10 min flutuação(sunga de banho)
ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:
Flexão na barra (1 dia): 3 séries de barras: 1° número de repetições da menção Excelente do TAF , 2° diminua 2 repetições, 3° diminua 4 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 1° menção “E” do TAF, 2° diminua 10 repetições, 3° diminua 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
2 Subidas de 3 metros na corda vertical (intervalo de 3 minutos).
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS
SEMANA 3
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
Corrida 12 Km – 5`30``min/Km
(5° A)PTC
2 voltas – 40 seg
Musculação membros superiores e
inferiores
Corrida8 Km – 5`min/Km
(5° A)
Natação 100m – livre
15 min flutuação (2Kg)*10 min - nado peito (2Kg)*
25m – nado submerso10 min flutuação(sunga de banho)
* Lastro de 2 Kg
Sessão 2
Natação 200m – livre
2x100m nado crawl2x200m - nado peito
1x25m – nado submerso15 min flutuação(sunga de banho)
Natação 200m – livre
4x200m - nado peito3x25m – nado submerso
15 min flutuação(sunga de banho)
pista de cordasrealização de uma pista escola
ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:
Flexão na barra (1 dia): 3 séries de barras: 1° menção “E” do TAF + 1 repetição , 2° diminua 2 repetições, 3° diminua 4 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 1° menção “E” do TAF, 2° diminua 10 repetições, 3° diminua 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS
SEMANA 4
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
MarchaArmado e equipado
8 Km – 12 Kg (peso da mochila)Tempo de 9`45`` a 10`15`` p/Km
* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)
Musculação membros superiores
Corrida8 Km – 5`min/Km
(5° A)
Natação 100m – livre
30 min - nado peito (2Kg)*1x25m – nado submerso20 min flutuação (2Kg)*2x25m – nado submerso
(sunga de banho)* Lastro de 2 Kg
PTC2 voltas – 40 seg
Corrida5x 1000m – tempo 4`30``
Intervalo de 3 min(5° A)
Sessão 2
Natação 100m – livre
2x100m nado crawl2x100m - nado peito
1x25m – nado submerso15 min flutuação(sunga de banho)
Musculação membros inferiores
ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:
Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS
SEMANA 5
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
MarchaArmado e equipado
12 Km– 12 Kg (peso da mochila)Tempo de 9`45`` a 10`10`` p/Km
* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)
Natação 200m – livre
6x100m - nado peito (2Kg)*3x100m nado crawl
4x25m – nado submerso2x25 nado indiano (pau de fogo)
20 min flutuação (2Kg)*(sunga de banho)
pista de cordas2 passagens em cada
obstáculo
Natação 100m – livre
15 min - nado peito (2Kg)*25m – nado submerso
2x 25 nado indiano 20 min flutuação (2Kg)*
(sunga de banho)
* Lastro de 2 Kg
Sessão 2
Corrida10 Km – 5`min/Km
(5° A)
Musculação membros superiores e
inferiores
ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:
Flexão na barra: (dois dias) 5X6 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 4x15 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 3 minutos.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS
SEMANA 6
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
MarchaArmado e equipado
16 Km– 12 Kg (peso da mochila)Tempo de 9`30`` a 9`50`` p/Km
* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)
Corrida8 Km – 4`30``min/Km
(5° A)
Corrida5x 1000m – tempo 4`30``
Intervalo de 3 min(5° A)
PTC2 voltas – 40 seg
Corrida6 Km – 5` min/Km
(5° A)
Sessão 2
Natação 200m – livre
4x25m – nado submerso4x25 nado indiano
30 min flutuação (2Kg)*(sunga de banho)
* Lastro de 2 Kg
Musculaçãomembros superiores
Natação 100m – livre
20 min - nado peito (2Kg)*25m – nado submerso
2x 100 nado crawl Apnéia 15,30,45,60 seg15 min flutuação (2Kg)*
(sunga de banho)* Lastro de 2 Kg
Musculação membros superiores e
inferiores
ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:
Flexão na barra: (três dias) repetição máxima; Flexão de braços: ( três dias) repetição máxima; Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 3 minutos. Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS
SEMANA 7
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
MarchaArmado e equipado
12 Km– 15 Kg (peso da mochila)Tempo de 9`30`` a 10` p/Km
* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)
Natação 100m – livre
30 min - nado peito (3Kg)*2x25m – nado submerso
4x25 nado indiano 25 min flutuação (3Kg)*Apnéia 30,45,60,75 seg
(sunga de banho)
pista de cordas2 passagens em cada
obstáculo
PTC3 voltas – 40 seg
Sessão 2
Musculação membros superiores
Musculação membros inferiores
Corrida8 Km – 4`50``min/Km
(5° A)
Natação 100m – livre
2x25m – nado submerso2x25 nado indiano
15 min flutuação (3Kg)*2x25m – nado submerso
2x25 nado indiano15 min flutuação
Apnéia 30,45,60,75 seg(sunga de banho)
ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:
Flexão na barra: (dois dias) 6X5 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 4x20 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x3 metros com intervalo de 2 minutos.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS
SEMANA 8
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B
Sessão 1
Realização dos testes de entradaEm três dias consecutivos
PORTARIA Nº 121-EME DE 12 DE NOVEMBRO DE 2009.
Natação 200m – livre
2x200m-nado peito2x25m – nado submerso
15 min flutuação Apnéia 30,45,60,75 seg
* (natação fardado)
Corrida6 Km – 4`50``min/Km
(5° A)
Sessão 2Musculação
membros inferiores Musculaçãomembros superiores
Observações
O militar deverá realizar todas as provas com intensidade máxima, mesmo que não tenha condições de atingir todos os índices
mínimos. (comparar com o primeiro teste)
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS
SEMANA 9
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
Corrida6x 1000m – tempo 4`30``
Intervalo de 2 min(5° A)
MarchaArmado e equipado
20 Km– 15 Kg (peso da mochila)Tempo de 9`50`` a 10`15`` p/Km
* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)
PTC3 voltas – 40 seg
Corrida5 Km – 4`30``min/Km
(5° A)
Natação 100m – livre
30 min -nado peito (3Kg)*2x25m – nado submerso
2x25 nado indiano 30 min flutuação (3Kg)*
Apnéia 30,45,60,75,90 seg * (natação fardado)
Sessão 2
Musculação membros superiores
Natação 200m – livre
4x100m - nado peito3x25m – nado submerso
2x25 nado indiano 30 min flutuação (3Kg)*Apnéia 30,45,60,75 seg
(sunga de banho)
Natação 100m – livre
10 min - nado peito (2Kg)*25m – nado submerso
2x 100 nado crawl Apnéia 15,30,45,60 seg10 min flutuação (2Kg)*
(sunga de banho)* Lastro de 2 Kg
Musculação membros superiores e
inferiores
ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:
Flexão na barra (1 dia): 3 séries de barras: 1° menção “E” do TAF + 1 repetição , 2° diminua 2 repetições, 3° diminua 4 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
Flexão de braços (1 dia): 3 séries : 1° menção “E” do TAF, 2° diminua 10 repetições, 3° diminua 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS
SEMANA 10
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
MarchaArmado e equipado
16 Km– 20 Kg (peso da mochila)Tempo de 10`15`` a 11` p/Km
* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)
PPM2 passadas
(não realizar as bandeiras)
Corrida12 Km – 5`30``min/Km
(5° A)pista de cordas
2 passagens em cada obstáculo
Sessão 2
Natação 100m – livre
600m-nado peito 600m – nadadeira(lateral)
30 min flutuação Apnéia 30,45,60 seg
*(natação fardado, armado e equipado)
Musculaçãomembros superiores e inferiores
Natação 200m – livre
20 min - nado peito (4Kg)*15 min – nadadeira(lateral)
2x25m – nado submerso2x25 nado indiano
Apnéia 30,45,60,75 seg20 min flutuação (4Kg)*
(sunga de banho)* Lastro de 4 Kg)
Musculaçãomembros superiores e
inferiores
ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:
Flexão na barra: (dois dias) 7X5 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 5x20 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS
SEMANA 11
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
MarchaArmado e equipado
16 Km– 15 Kg (peso da mochila)Tempo de 9`50`` a 10`10`` p/Km* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)
Natação (após a marcha)3x200m-nado peito
600m – nadadeira(lateral)2x25m – nado submerso
2x25 nado indiano20 min flutuação
*(natação fardado, armado e equipado)
desequipagem Apnéia 30,45,60 seg de sunga
PPM2 passadas
(não realizar as bandeiras)
PTC2 voltas – 40 seg
Corrida6 Km – 4`40``min/Km
(calça e coturno)
Natação 20 min – nadadeira(lateral)
30 min flutuação (4Kg)*(sunga de banho)
* Lastro de 4 Kg
Sessão 2
Musculaçãomembros superiores e
inferiores
ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:
Flexão na barra: 3 séries de barras: 1° menção “E” do TAF + 2 repetição , 2° diminua 2 repetições, 3° diminua 4 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
Flexão de braços: 3 séries : 1° menção “E” do TAF, 2° diminua 10 repetições, 3° diminua 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
Treinar lutas (C-20-50) rolamentos, projeções e quedas.
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PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS
SEMANA 12
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
Corrida4 Km – 4`40``min/Km
(calça e coturno)PPM
1 passada(não realizar as bandeiras)
Musculação membros superiores e
inferiores
Natação 600m – nado peito
20 min flutuação (5Kg)*(sunga de banho)
Apnéia 30,60,60 seg de sunga
* Lastro de 5 Kg
Sessão 2
Natação 400m – livre
15 min flutuação 2x25 nado submersoApnéia 30,45,60 seg
*(natação fardado, armado e equipado)
desequipagem Apnéia 30,45,60 seg de sunga
ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:
Flexão na barra: (três dias) repetição máxima; Flexão de braços: ( três dias) repetição máxima; Subida na corda vertical: 1x4 metros com intervalo de 3 minutos.
SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS
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SEMANA 1
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
MarchaArmado e equipado
16 Km– 15 Kg (peso da mochila)Tempo de 10`15`` a 11` p/Km
* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)
Natação (após a marcha) 30 min -nado peito (4Kg)*600m – nadadeira(lateral)30 min flutuação (4Kg)*
desequipagem Apnéia 30,45,60 seg
*(natação fardado, armado e equipado)
* Lastro de 4 Kg)
PPM2 passadas
(não realizar as bandeiras)
Corrida4 Km – 5`min/Km
(5° A)
Corrida10 Km – 5`30``min/Km
(5° A)pista de cordas
2 passagens em cada obstáculo
Sessão 2Musculação
membros superiores e inferiores
Natação 20 min - nado peito (4Kg)*15 min – nadadeira(lateral)
4x25m – nado submerso4x25 nado indiano
2x Apnéia 30,45,60,75 seg20 min flutuação (4Kg)*
Desequipagem*(natação fardado, armado e equipado)* Lastro de 4 Kg)
Musculaçãomembros superiores e
inferiores
ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:
Flexão na barra: (dois dias) 7X5 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 5x20 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos.
SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS
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SEMANA 2
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
MarchaArmado e equipado
16 Km– 15 Kg (peso da mochila)Tempo de 10`` a 10`15`` p/Km
* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)
PTC3 voltas – 40 seg
Corrida6x 1000m – tempo 4`30``
Intervalo de 2 min(5° A)
Natação 30 min - nado peito (5Kg)*4x25m – nado submerso
4x25 nado indiano2x Apnéia 30,45,60,75 seg
30 min flutuação (5Kg)*2x Desequipagem
*(natação fardado, armado e equipado)* Lastro de 5Kg)
Corrida10 Km – 5`30``min/Km
(5° A)
Sessão 2
Natação 20 min - nado peito (5Kg)*15 min – nadadeira(lateral)
4x25m – nado submerso2x Apnéia 30,45,60,75 seg
(sunga de banho)20 min flutuação (5Kg)* fardado
2x Desequipagem*( Lastro de 5 Kg)
Musculaçãomembros superiores e
inferiores
Musculaçãomembros superiores e
inferiores
ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:
Flexão na barra: 3 séries de barras: 1° menção “E” do TAF + 2 repetição , 2° diminua 2 repetições, 3° diminua 4 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
Flexão de braços: 3 séries : 1° menção “E” do TAF, 2° diminua 10 repetições, 3° diminua 15 repetições ( intervalo de 3 minutos entre as séries);
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SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS
SEMANA 3
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
MarchaArmado e equipado
16 Km– 15 Kg (peso da mochila)Tempo de 9`30`` a 10` p/Km
* O candidato deverá se hidratar a cada 2 Km (água,repositores hidroeletrolíticos e/ou sucos)
Corrida6x 1000m – tempo 4`30``
Intervalo de 2 min(5° A)
Natação 10 min - nado peito (5Kg)*2x25m – nado submerso
2x25 nado indiano2x Apnéia 30,45,60,75 seg
10 min flutuação (5Kg)*1x Desequipagem
*(natação fardado, armado e equipado)* Lastro de 5Kg)
Corrida8 Km – 5`min/Km
(5° A)
Sessão 2
Natação 50 min - nado peito (5Kg)*
30 min flutuação (5Kg)* (sunga de banho)
2x Desequipagem (farda)*( Lastro de 5 Kg)
Musculaçãomembros superiores e
inferiores
Musculaçãomembros superiores e
inferiores
ObservaçõesO candidato deverá realizar durante a semana:
Flexão na barra: (dois dias) 7X5 repetições com dois minutos de intervalo; Flexão de braços: ( dois dias) 5x20 repetições com 3 minutos de intervalo; Subida na corda vertical: 3x4 metros com intervalo de 2 minutos.
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SEGUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AÇÕES DE COMANDOS
SEMANA 4
PERÍODO MÓDULO A MÓDULO B MÓDULO C MÓDULO D
Sessão 1
Corrida6x 1000m – tempo 4`30``
Intervalo de 2 min(5° A)
Natação 15 min - nado peito
10 min flutuação (sunga de banho)
2x Desequipagem (farda)
Corrida8 Km – 5`min/Km
(5° A)
Natação 10 min - nado peito
2x25m – nado submerso2x25 nado indiano
2x Apnéia 30,45,60,75 seg10 min flutuação 1x Desequipagem
*(natação fardado, armado e equipado)
Sessão 2 ----------- ----------- ------------ -------------
Observações
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